Kompleks porannych ćwiczeń na plecy i kręgosłup przyczynia się do doskonałego badania głównych grup mięśni i daje energię wigoru ciała, w zaledwie 15 minut bez wychodzenia z domu!

Ćwiczenia z tego artykułu są zapożyczone z praktyki jogi i są zawarte w wielu bardzo różnych zestawach ćwiczeń dla kręgosłupa. Wykonując te ruchy, dosłownie po raz pierwszy odczuwasz ich pozytywny wpływ na ciało.

Kompleksowe ładowanie 7 ćwiczeń na kręgosłup

Wykonanie tego zestawu ćwiczeń pomoże poprawić lub nawet przywrócić zdrowie kręgosłupa. System ładowania koncentruje się na miękkim rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni pleców, kręgosłupa i szyi. Ważną jego częścią jest rozluźnienie pleców i rozluźnienie ciała, co ma korzystny wpływ na zdrowie i ogólny stan organizmu ludzkiego.

Etap relaksacji nie może być zaniedbany - lepiej wykonywać mniej ćwiczeń, ale z całkowitym odprężeniem zgodnie z techniką egzekucji! Prawidłowo przeprowadzone treningi mogą poprawić dopływ krwi do mięśni kręgosłupa, poprawić postawę, zmniejszyć krzywiznę kręgosłupa i schudnąć w okolicy lędźwiowej i łopatkach. To ćwiczenie terapeutyczne rano nie ma limitu wieku - może być wykonywane nawet przez osoby starsze. Jest wysoce zalecany do pracy siedzącej.

1. „Kot”

Rozciągnij mięśnie pleców i szyi. Trening rozciągania mięśni zaleca się włączyć do kompleksu ćwiczeń porannych jako jeden z pierwszych. „Kot” daje ci możliwość przebudzenia ciała i przyjemność wykonywania innych ćwiczeń. Pozwala rozciągnąć mięśnie kręgosłupa i przygotować je na stres, pozbyć się zgięcia.

Możesz także zrobić „kota” w środku dnia po wykonaniu monotonnej pracy - pomaga on złagodzić zmęczenie, poprawić krążenie krwi w mięśniach pleców.

1. Schodzimy na czworakach, klękamy i opieramy się o ręce.
2. Podczas wydechu wyginamy plecy tak mocno, jak to możliwe i opuszczamy głowę.
3. Podczas wdechu pochyl się i podnieś głowę.
4. Ruch powolny i gładki, jak kot.

Wykonujemy od dziesięciu do dwunastu razy, dwa - trzy podejścia. Szczegółowa technika na zdjęciu. „Kot” jest odpowiedni dla każdego wieku, jest doskonałym ćwiczeniem dla mięśni pleców dzieci.

2. „Pies twarzą w dół”

Przyczynia się do dobrego rozciągania mięśni szyi, gładkiego grzbietu, grzbietu uda i dolnej części nogi, poprawiając krążenie mózgowe. Pomaga obudzić się i ożywić po śnie.

1. Dostajemy się na czworakach i obu dłoniach. Szerokość barków stóp.
2. Podczas wdechu podnieś pośladki, wyprostuj nogi. Stopy powinny stać mocno na podłodze.
3. Ćwiczenie w punkcie końcowym to trójkąt, którego szczyt stanowią pośladki. Ta pozycja powinna być utrzymywana przez około minutę, podczas gdy oddech jest wolny i mierzony.

Odpocznij, całkowicie rozluźniając mięśnie, minutę. Powtórz trzy razy. Ta pozycja jest doskonałym ćwiczeniem na plecy dla kobiet w ciąży, nawet w ósmym miesiącu.

3. „Dog face up”

Poranne ćwiczenia, w tym ten ruch, przyczyniają się do dobrego rozciągania mięśni, pleców, ud i brzucha. Aktywuje pracę narządów wewnętrznych.

1. Położyliśmy się na brzuchu, zgięliśmy ramiona w łokciach i położyliśmy dłonie pod ramionami, wyprostowaliśmy nogi.
2. Podczas wydechu odciągnij ramiona, wyprostuj klatkę piersiową.
3. Podnieś głowę, a następnie opadając na plecy podnieś górną część ciała. W tej pozycji trzymamy ciało przez około jedną minutę. Potem powoli kładziemy się na podłodze.

Odpoczywamy przez minutę, powtarzamy trzy razy.

4. „Krokodyl”

To ćwiczenie jest niezwykle skuteczne dla zdrowia kręgosłupa i pozbycia się bólu. Można go opanować i wykonywać w każdym wieku. Klasyczny kompleks „Krokodyl” autorstwa dr E.A. Antipko składa się z 12 kroków i może być używany jako niezależny system leczenia pleców. Rozważymy jeden z ruchów.

1. Opieramy się plecami o podłogę, kładziemy ręce po bokach. Dłonie powinny być zwrócone do góry.
2. Następnie musisz skręcić kręgosłupem - głową w prawo, biodrami i stopami w lewo
3. Powtórz ruch dla drugiej strony.
4. Bardzo ważne jest, aby poruszać się symetrycznie.

Konieczne jest wykonanie 10 takich skrętów w obu kierunkach.

5. „Łódź”

Tworzy muskularny gorset, zmniejsza rozmiar talii, działa na najszerszy grzbiet. Ładuje mięśnie pośladków, ud i łydek. „Łódkę” można wykonywać leżąc na plecach, a także leżąc na brzuchu. Będziemy podoetować opcję „leżąc na brzuchu”.

1. Leżymy na podłodze na brzuchu, nogi razem, ręce wyciągnięte do przodu.
2. Podczas wydechu zginaj się, próbując podnieść wyprostowane ramiona i nogi tak wysoko, jak to możliwe.
3. Pozostajemy w tej pozycji, kładziemy się na brzuchu i rozluźniamy mięśnie, oddychamy swobodnie.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między seriami wynosi jedną minutę.

6. „Most”

Taki ruch, wykonany rano, wzmacnia dolną i górną część pleców, opracowuje prostowniki pleców, zwiększa elastyczność kręgosłupa. Promuje tworzenie „królewskiej” postawy. „Bridge” ładuje małe mięśnie ciała, które nie są dostępne dla wszystkich ćwiczeń. Możesz wykonać most leżący na piłce (fitball), opierając się na jego dolnej części pleców.

1. Połóż plecy na podłodze z wyciągniętymi rękami.
2. Polegając na rękach i stopach, zaczynamy delikatnie podnosić ciało, odrywając je od podłogi.
3. Kiedy wejdziesz do mostu, plecy powinny być łukiem, a pośladki powinny znajdować się nad głową. Taki idealny most nie działa dla wszystkich po raz pierwszy. Ale dzięki wytrwałości i wysiłkowi można go opanować, rozwijając rozciąganie i elastyczność.
4. Podczas wykonywania ruchu nie można wstrzymać oddechu.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między seriami wynosi jedną minutę.

7. „Pozycja dziecka”

To poranne ćwiczenie rozciąga mięśnie bioder i nóg, łagodzi zmęczenie pleców po spaniu w niewygodnej pozycji, rozluźnia mięśnie pleców i szyi. Łagodzi stres, przyczynia się do rozwoju ruchomości stawów biodrowych, kolanowych i barkowych.

1. Uklęknij, stopy razem.
2. Pośladki są umieszczone na piętach.
3. Podczas wydechu pochyl się do przodu, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłonie do góry. Czoło spoczywa na podłodze.
4. Skupiamy się na rozciąganiu kręgosłupa.
5. W tak zrelaksowanej pozycji możesz przebywać od jednej minuty do trzech minut.

Wariantem ćwiczenia jest rozciąganie rąk do przodu. Pozwala to jeszcze bardziej rozciągnąć mięśnie pleców.

Zalety i korzyści tego kompleksu

• Ten kompleks ćwiczeń na plecy obejmuje ruchy zapożyczone z praktyki jogi. Są świetnym sposobem na harmonizację wszystkich systemów ciała.
• W porannych ćwiczeniach nie zaleca się włączania ćwiczeń aktywnych, ponieważ ciało jeszcze się nie obudziło. Kompleks ten zapewnia delikatny ładunek i jednocześnie przyczynia się do dokładnego badania i rozciągania mięśni.
• Aby przezwyciężyć siedzący tryb życia, zaleca się niezwłoczne wdrożenie tego systemu. Nie zajmuje dużo czasu, jest wykonywany bez znacznych obciążeń, a jednocześnie leczy ciało i ładuje Cię dobrym nastrojem.
• Wybór ruchów. Z całego porannego kompleksu możesz wybrać od trzech do pięciu ćwiczeń, które są najbardziej odpowiednie dla Ciebie i wykonać je. Po porannych ćwiczeniach czujesz wigor i przyjemne odczucia w mięśniach i całym ciele.

Wskaźnik, który wiernie obserwuje technikę porannych ćwiczeń, będzie przyjemnym uczuciem w mięśniach i wigorze. Poranne ćwiczenia są niezbędne dla wszystkich - i dla tych, którzy mają aktywną pracę fizyczną, i dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Bez wysiłku fizycznego w organizmie występują niekorzystne zmiany: dotyczy to układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, układu mięśniowo-szkieletowego i funkcjonowania narządów wewnętrznych.

Szybkie ładowanie w miejscu pracy z tyłu (na zdjęciach)

Jeśli nie możesz sobie pozwolić na wykonanie powyższego kompleksu, przedstawiamy Ci ekspresowe ćwiczenie siedzące na krześle.

Uruchom ten szybki system przynajmniej raz dziennie. Ale jeśli to możliwe, rób to częściej. Idealnie, co godzinę lub dwie.

Czy możliwe jest wykonywanie tych ruchów w różnych chorobach kręgosłupa?

Częstą przyczyną chorób kręgosłupa jest osłabienie i niedorozwój mięśni kręgosłupa. Konieczne jest wykonanie kompleksu dla chorób pleców. Jest to dobry sposób leczenia i zapobiegania zaostrzeniom chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Jednocześnie konieczne jest przestrzeganie pewnych zaleceń:

• Przy łagodzeniu ostrego procesu musisz wykonywać ćwiczenia, ale w bardzo wolnym tempie, płynnie rozciągając mięśnie. Stopniowo możesz przystąpić do realizacji całego zespołu ćwiczeń.
• Z tego systemu musisz wybrać ruchy, które najbardziej Ci odpowiadają. Musisz wykonywać je płynnie i miarowo, w wolnym tempie. Po każdym ruchu daj mięśniom pleców trochę czasu na relaks, aby zapobiec skurczom.
• W przypadku przepuklin i skoliozy powinieneś skonsultować się z lekarzem fizjoterapeutą, który może wybrać najbardziej efektywne ćwiczenia z tego kompleksu.
• W przepuklinach i skoliozach o różnym stopniu nasilenia można zalecić różne treningi z różnymi obciążeniami. Odpowiednio dobrane ćwiczenia dla każdego pacjenta indywidualnie rozkładają obciążenie na kręgosłup, łagodzą skurcz mięśni i uwalniają wyciśnięty korzeń nerwowy.
• „Pozowanie dziecka” i „Kot” są zawarte we wszystkich systemach ćwiczeń fizjoterapeutycznych, ponieważ ich codzienne stosowanie daje bardzo dobry efekt - łagodzi ból i łagodzi skurcze mięśni.

• Kompleks 6 ćwiczeń na plecy z hantlami.
• Trening mięśni kręgosłupa za pomocą ekspandera.
• Legendarna japońska metoda z walcem dla zdrowia kręgosłupa.
• Opracowaliśmy ranking 10 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie pleców.
• Z poszczególnych ćwiczeń należy odnotować „Hiperprzeprostność”, „Przyczepność Stanovoya” i „Napęd na hantle na stoku”.

System ten, pomimo pozornej łatwości i prostoty, daje dobre studium głównych grup mięśniowych i ładuje ciało energią! Wykonując te ćwiczenia regularnie rano, poczujesz pozytywny wpływ na ciało i przyzwyczajając się, nie będziesz w stanie ich porzucić.

5 ćwiczeń przywracających kręgosłup Bragga

Ekologia zdrowia: Przygotowanie do wykonywania ćwiczeń dla kręgosłupa powinno być zgodne z następującymi zasadami.

Poniższy zestaw ćwiczeń na kręgosłup opracowany przez Paula Bragga. Składa się z pięciu podstawowych ćwiczeń. Mają inny wpływ na konkretny kręgosłup. Muszą wykonać wszystko w jednej sesji treningowej. Między ćwiczeniami odpocznij.

Rozpoczynając wykonywanie ćwiczeń na kręgosłup, kieruj się następującymi zasadami:

1) nie podejmuj ostrego wysiłku w obszarach kręgosłupa, które utraciły mobilność;

2) wykonywać ćwiczenia, współmierne do obciążenia, z ich możliwościami fizycznymi, zaczynając od małego i stopniowo go zwiększając;

3) nie staraj się wykonywać ćwiczeń o maksymalnej amplitudzie - rozpocznij od małych ruchów, obracając kręgi, ostrożnie i stopniowo zwiększając ich amplitudę.

ĆWICZENIE 1.

Wpływa na górną część kręgosłupa. Stąd nerwy rządzące pracą głowy, mięśniami oczu, żołądkiem i jelitami. Wykonanie tego ćwiczenia pomaga wyeliminować takie dolegliwości jak ból głowy, zmęczenie oczu, niestrawność i złe trawienie.

Pozycja wyjściowa: leżeć na podłodze twarzą do dołu. W pozycji leżącej umieść dłonie pod klatką piersiową i rozłóż nogi na szerokość barków. Następnie stopniowo przyjmuj następującą pozycję: opierając się tylko na dłoniach i palcach, podnieś tułów i wygnij plecy. Miednica powinna znajdować się nad głową. Głowa jest opuszczona, a ręce i nogi są całkowicie wyciągnięte.

Po zaakceptowaniu tej pozycji, delikatnie zaakceptuj następujące zasady: opuść miednicę prawie do podłogi. W takim przypadku ramiona i nogi powinny być proste. Ta pozycja daje specjalne napięcie kręgosłupa. Teraz podnieś głowę i zabierz ją z powrotem.

Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia powoli i płynnie. Spróbuj obniżyć miednicę tak nisko, jak to możliwe, a następnie podnieś ją tak wysoko, jak to możliwe, z wygiętymi plecami. Ćwiczenie polega na obniżeniu i podniesieniu miednicy, wygięciu i wygięciu kręgosłupa. Ruchy te przyczyniają się do jego rozciągania i ustawiania kręgów na miejscu.

Liczba powtórzeń na początku jest 2–4 razy. Jak wyszkolony wzrasta do 8-12 razy.

ĆWICZENIE 2.

To ćwiczenie jest przeznaczone przede wszystkim dla części kręgowej, z której nerwy rządzą funkcjonowaniem wątroby, pęcherzyka żółciowego i nerek. Wykonanie tego ćwiczenia przynosi ulgę w przypadku ich zaburzeń i chorób. W wyniku tego ćwiczenia osłabiona wątroba, woreczek żółciowy, nerki i pęcherz znacznie poprawią ich wydajność.

Załóżmy, że pozycja wyjściowa jest taka sama jak w ćwiczeniu 1. Po podniesieniu miednicy i wygięciu pleców, wykonaj następujące czynności: obróć miednicę maksymalnie w lewo, opuszczając lewą stronę tak nisko, jak to możliwe, a następnie ponownie w prawo ten sam ruch. Nie zginaj rąk ani nóg podczas ćwiczeń. Aby wykonać ruch powoli, płynnie, wyobrażając sobie, że kręgosłup rozciąga się z każdym zakrętem coraz lepiej. Połączenie rozciągania kręgosłupa z pewnym skręceniem pomaga zapewnić, aby kręgi lepiej siedziały na swoich miejscach.

Początkowo ćwiczenie wydaje się dość trudne i nużące. Ogranicz się do 2–4 powtórzeń. Stopniowo łatwiej będzie to zrobić w związku ze wzmocnieniem nie tylko mięśni, ale także nerwów rdzeniowych.

Następnie zwiększ liczbę wykonań do 8-12 razy.

ĆWICZENIE 3.

Poprzednie dwa ćwiczenia dały dość poważne obciążenie mięśniom i więzadłom kręgosłupa. Ćwiczenie numer trzy ma na celu złagodzenie napięcia resztkowego i całkowite rozluźnienie kręgosłupa. W wyniku jego wdrożenia stymulowane jest każde centrum nerwowe. Dodatkowo ułatwiony jest stan okolicy miednicy.

Jedną z ważnych cech tego ćwiczenia jest zdolność do wzmacniania mięśni kręgosłupa, które podtrzymują go w stanie rozciągniętym, a tym samym przyczyniają się do przywrócenia krążków międzykręgowych.

Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, oprzyj się na wyciągniętych, prostych ramionach, umieszczonych nieco za nogami. Podnieś miednicę, aby twoje ciało spoczywało tylko na rozłożonych nogach i prostych ramionach. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń w szybkim tempie, co przyczynia się do rozluźnienia kręgosłupa. Podnieś ciało do pozycji poziomej kręgosłupa, po czym zostanie obniżone do pierwotnej pozycji.

Powtórz ćwiczenie 6–8 razy na początku i 12–18 razy na końcu.

ĆWICZENIE 4.

To ćwiczenie ma na celu nadanie szczególnej siły części kręgosłupa, z której nerwy rządzą żołądkiem. Ogólnie jest skuteczny dla całego kręgosłupa i przyczynia się do jego rozciągania. To rozciąganie kręgosłupa, uwalniając zduszone korzenie nerwowe rdzenia kręgowego, prowadzi całe ciało do normalnego, zdrowego, zdrowego stanu.

Pozycja wyjściowa: leżeć na plecach, wyciągnięte nogi, ręce na bok. Zegnij kolana, pociągnij je do klatki piersiowej i zapnij ramiona. Wykonaj taki ruch, jakbyś chciał odepchnąć kolana i biodra od klatki piersiowej, ale nadal trzymaj je rękami. Jednocześnie z tym ruchem podnieś głowę i spróbuj dotknąć kolan brodą. Przytrzymaj tę pozycję tułowia przez 3–5 sekund.

W tym ćwiczeniu dochodzi do ostrego wstrząsu, który rozciąga kręgosłup, usuwając tym samym blokadę drobnych urazów, ucisk między kręgami.

Dodatkowo ćwiczenie to pozwala wzmocnić nie tylko mięśnie brzucha, ale także głębokie mięśnie znajdujące się z brzusznej części kręgosłupa.

Powtórz ćwiczenie 2-4 razy.

ĆWICZENIE 5.

Żegluga na czworakach. To ćwiczenie Paul Bragg uważał za jedno z najważniejszych dla rozciągania kręgosłupa. Między innymi obejmuje odcinek kręgosłupa, z którego odchodzą nerwy, kontrolując pracę jelita grubego.

Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniach 1. Zajmij pozycję stojącą na czworakach: ręce i nogi proste, plecy wygięte, miednica podniesiona wysoko, głowa w dół. W tej pozycji zaleca się pominięcie pomieszczenia, pokoju. Pamiętaj: poruszając nogami i ramionami nie zginaj się, ale „chodź” na prostych nogach. Podczas tego ruchu obciążenie kręgosłupa jest minimalne i występuje pewne skręcenie kręgosłupa. Ten rodzaj ruchu przyczynia się do lepszego rozciągnięcia kręgosłupa i ustawienia jego dysków na miejscu.

Opisany zestaw ćwiczeń P. Bragg radzi wykonać, uwzględniając ich indywidualne cechy. Początkowo zaleca się wykonywanie każdego ćwiczenia nie więcej niż 2-3 razy. Dzień później liczbę powtórzeń można zwiększyć do pięciu lub więcej razy.

Jeśli chodzi o częstotliwość zajęć, najpierw Bragg zaleca codzienne ćwiczenia. Po pojawieniu się niezbędnych poprawek w kręgosłupie można zmniejszyć liczbę zajęć do dwóch razy w tygodniu. To wystarczy, aby utrzymać kręgosłup elastyczny i rozciągnięty.

Dlaczego potrzebujemy porannych ćwiczeń na kręgosłup

Kiedy budzisz się rano, najpierw intuicyjnie rozciągasz, rozciągając kamienie, które są jeszcze przez całą noc. Następnie, po zastanowieniu się nad czymś pozytywnym, ładujesz swojego ducha energią życiową, która zachęca cię do wstania z łóżka i wejścia w nowy dzień. Następnie wykonaj czynności automatyczne, które są zawarte w obowiązkowej liście zadań porannych, na przykład:

Umyć, zaczesać, zrobić łóżko, wypić poranną kawę, zjeść śniadanie, zobaczyć pocztę i wiadomości, wybrać się na spacer z psem...

Jednak bardzo często jeden z tych istotnych przypadków nie jest mniej ważny - poranne ćwiczenia przywracające kręgosłup.

Poranne ćwiczenie przywracające kręgosłup: wideo

Wróćmy do pierwszych minut twojego przebudzenia: pragnienia rozciągnięcia - skąd ono pochodzi?

Ten początkowy nieświadomy ruch nie odbywa się na próżno:

• Kręgosłup jest rozciągnięty, usuwając obciążenie spowodowane długotrwałą pozycją statyczną
• Skurcz jest usuwany z mięśni, które „przestarzałe”, w wyniku czego doszły do ​​napięcia
• Inne rozluźnione mięśnie są w stanie podwyższonego tonu.
• Jest przygotowanie do nowych obciążeń statycznych i dynamicznych.

Ale „snugglers” trwa nie dłużej niż minutę, a ta radość dla kręgosłupa kończy się bardzo szybko. Po prostu nie ma czasu na radość z ruchu. Wszystkie mięśnie jeszcze się w pełni nie obudziły, gdy znów zamarzłeś nieruchomo przez cały dzień przy komputerze.

Nawet jeśli tak nie jest, a ty idziesz, powiedzmy pieszo, do pracy, do chaty, na zakupy, to w tym przypadku tylko pewna grupa mięśni porusza się i działa, reszta pozostaje niewykorzystana.

Poranne ćwiczenia - zapobieganie chorobom

Poranne ćwiczenia przywracające kręgosłup - ta sama naturalna i niezbędna procedura dla osoby, jak robienie porządków rano, śniadanie i inne rzeczy.

Zapominając o tym, przyczyniamy się do wczesnych chorób naszego kręgosłupa:

Dlatego, jeśli jesteś osobą kulturalną, która dba o swoje zdrowie, powinieneś nie tylko martwić się o stan swoich jelit, skóry, włosów, ale przede wszystkim o wsparcie i ochronę swojego ciała - kręgosłupa

Niestety, ludzie albo są leniwi, albo rozważają ładowanie czegoś opcjonalnego, przenosząc je codziennie do jutra.

Oferujemy kilka filmów, które pomogą Ci prawidłowo rozpocząć każdy nowy dzień.

• Twoje napięcie mięśniowe się zmieni
• epizodyczny ból pleców zniknie
• poprawić nastrój

Wideo: Poranne ćwiczenia przywracające kręgosłup

Indywidualny wybór ćwiczeń do ładowania

Poranne ćwiczenia powinny być tak dobrane, aby uwzględniały choroby, które już masz:

• Jeśli masz osteochondrozę lub przepuklinę, ćwiczenia rozciągające będą dla ciebie lepsze:
  • Bardzo dobrze wykorzystać prosty symulator domowy w postaci pochylonej płyty - profilator Evminova
  • Również miło mieć poziomy pasek w domu
  • Gdy przepuklina próbuje uniknąć ostrych zgięć, lepiej wykonywać ćwiczenia leżące na macie
• W przypadku skoliozy należy dobrać zestaw ćwiczeń na podstawie anatomii krzywizny.
  Obciążenie takiej gimnastyki nie powinno być symetryczne:
  • załaduj więcej potrzebujesz rozluźnionych mięśni znajdujących się po wklęsłej stronie skoliozy
  • mięśnie z zewnątrz łuku muszą być rozciągnięte

  Nie możesz samodzielnie wybrać ćwiczeń do gimnastyki porannej dla skoliozy: możesz zobaczyć zdjęcie swojej skoliozy i indywidualny kompleks dla Ciebie

  Wideo: Wzmocnienie mięśni pleców porannymi ćwiczeniami

  Jak wykonywać ćwiczenia

  1. Spróbuj ćwiczyć radość:
     obejmują na przykład muzykę rytmiczną
  2. Nie ćwicz przez siłę - lepiej dodawać codziennie przez minutę
  3. Jeśli nie ma czasu rano, możesz wykonywać ćwiczenia w ciągu dnia

  Ładowanie może stworzyć normalny stan psychiczny

  Wideo: Gimnastyka od stresu

  Kolejne wideo z dobrymi ćwiczeniami do przywrócenia kręgosłupa:

  Ładowanie pleców i kręgosłupa na piłce, krześle, rolce, drążkach ściennych; z osteochondrozą, przepukliną, skoliozą, podczas ciąży

  Ładowanie pleców i kręgosłupa jest ważne dla dzieci, młodzieży, dorosłych różnej płci. W młodym wieku jest to niezbędne do prawidłowego kształtowania postawy, aw dojrzałym - do zapobiegania chorobom układu mięśniowo-szkieletowego i pozbywania się ich. Przy wyborze ćwiczeń ważne jest uwzględnienie indywidualnych cech ciała i zaleceń specjalistów.

  Zasady ładowania pleców i kręgosłupa

  Aby pobierać opłaty za plecy i kręgosłup przynosiły pożądaną korzyść i nie dawały odwrotnego efektu, musisz przestrzegać następujących podstawowych zasad:

  • zrozumienie celu kompleksu różnych ćwiczeń dla określonych części kręgosłupa;
  • ćwiczenia terapeutyczne powinny być wykonywane tylko w okresie łagodzenia objawów choroby (remisja);
  • terminowość reakcji na wystąpienie ostrego bólu, dyskomfort;
  • indywidualne podejście do określania czasu ładowania;
  • Obowiązkowe wykonanie wstępnej rozgrzewki (rozgrzewki) mięśni w celu usunięcia klamry kręgosłupa, jej rozciągnięcia, poprawy krążenia krwi.

  Kiedy lepiej wykonywać ćwiczenia?

  Najwygodniejszym czasem na ładowanie pleców i kręgosłupa jest poranek. Pozwala to spokojnie korzystać z sennego stanu i przez 15 minut, gdy jesteś jeszcze w pozycji leżącej, przygotuj ciało do pełnego przebudzenia, podniesienia nastroju i pleców do aktywności w ciągu dnia. Te ¼ godziny są analogiczne do półgodzinnych ćwiczeń codziennych.

  Jeśli poranne ćwiczenia pomagają rozweselić, wieczór (2,5 godziny przed snem) pomaga rozładować kręgosłup, zmniejszając nagromadzone zmęczenie w ciągu dnia.

  Ładowanie pleców i kręgosłupa można wykonywać nawet w miejscu pracy.

  Dla pracowników biurowych, freelancerów, jedną z akceptowalnych opcji jest wdrożenie gimnastyki również w ciągu dnia, nawet w miejscu pracy. Zdaniem ekspertów, niezależnie od tego, jaki czas zostanie wybrany na codzienną 15-minutową gimnastykę, będzie skuteczniejszy niż 2 godziny 2-3 razy w ciągu tygodnia.

  Zalety codziennego ładowania

  Codzienne ćwiczenia pleców i kręgosłupa pozwalają rozwiązywać problemy, które mogą być charakterystyczne dla osób w różnym wieku. Jeśli w młodym wieku taka gimnastyka ma pozytywny wpływ na rosnący organizm, to po 25 latach ma na celu zachowanie potencjału tkwiącego w dzieciństwie.

  Jednak przez lata niewielu udało się uniknąć stagnacji procesów, arytmii, wolniejszego krążenia krwi, nieprawidłowości w metabolizmie, wiotkości mięśni i innych zjawisk związanych z wiekiem. Szczególne znaczenie mają tutaj ćwiczenia na eliminację zaniku tkanki, zachowanie plastyczności i ruchliwość kręgosłupa.

  Wskazania i przeciwwskazania do gimnastyki medycznej

  Ćwiczenia terapeutyczne na plecy i kręgosłup są wykorzystywane w różnych dziedzinach medycyny, a mianowicie:

  • ortopedia, traumatologia;
  • klinika chorób wewnętrznych;
  • neurochirurgia, neurologia;
  • pediatria;
  • ginekologia, położnictwo;
  • fisiologia;
  • okulistyka;
  • onkologia i inne

  Terapia wysiłkowa jest przeciwwskazana w takich przypadkach jak:

  • ostry ból, ogólny ciężki stan;
  • zakaźne choroby zapalne w ostrej fazie;
  • podwyższona temperatura ciała;
  • niewydolność sercowo-naczyniowa;
  • naruszenie układu krążenia;
  • ogólne zatrucie;
  • nowotwory złośliwe (przed radykalnym leczeniem);
  • intelektualne zaburzenia psychiczne.

  Poranne ćwiczenia - zalety ćwiczeń na plecy i kręgosłup

  Głównym celem porannych ćwiczeń na plecy i kręgosłup jest doprowadzenie całego ciała do stanu roboczego po nocnym spowolnieniu wszystkich jego procesów. Dla budzącego się organizmu eksperci zalecają wykonywanie nie aktywnych, ale delikatnych ćwiczeń, które promują rozciąganie mięśni, ich dokładne badanie.

  Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom możesz gromadzić energię przez cały dzień, poprawić mikrokrążenie krwi, płyn biologiczny w komórkach tkanek. Z tego powodu uszkodzone komórki tkanek łącznych, przestrzeń międzykręgowa są przywracane. Ma to pozytywny wpływ na procesy metaboliczne, zwiększając napięcie mięśniowe.

  Uniwersalne ładowanie do pleców i kręgosłupa

  Ćwiczenia:

  1. Pozycja wyjściowa: położyć się na plecach z naciskiem na łopatki, ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała i nogi zgięte w kolanach (z bólem pleców nie można zgiąć nóg).
  2. Mocno przeciąż mięśnie brzucha, tworząc solidną prasę, wyczuwalną przy dotykaniu dłoni.
  3. Lekko pochyl dolną część pleców.
  4. Wróć do PI.

  Ćwiczenie odbywa się co najmniej 10 razy.

  5 najlepszych ćwiczeń na plecy i kręgosłup

  Lista:

  1. „Kot” - odpowiedni do rozciągania mięśni, budzenia się, przygotowań do zajęć w ciągu dnia. Pomaga zwiększyć krążenie krwi w mięśniach kręgosłupa, wypracować mięśnie górnej i dolnej części kręgosłupa. Aby to wykonać, musisz zejść na czworakach, stanąć na kolanach i oprzeć się na dłoniach. Po głębokim oddechu zegnij plecy i opuść głowę tak bardzo, jak to możliwe, a następnie podczas wydechu pochyl się i podnieś głowę do góry. Wielość wykonania 10-12 razy w 2-3 podejściach.
  2. „Pysk psa w dół”. Pozycja wyjściowa: stań na czworakach z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i oprzyj się o dłonie obu dłoni. Weź głęboki oddech i podnieś pośladki, prostując nogi, których stóp nie należy podnosić z podłogi (pozycja jest utrzymywana przez około 60 sekund). Wykonywane ćwiczenie to postawa ciała w formie trójkąta z „górą” uniesionych pośladków. Powtórz ćwiczenie trzy razy po minutowym odpoczynku z rozluźnionymi mięśniami.
  3. „Dog face up” - kolejne z ćwiczeń budzących się ze snu pomaga ożywić aktywność narządów wewnętrznych. W pozycji leżącej na brzuchu, umieść ramiona zgięte w łokciach z dłońmi w dół i dłońmi w dół i wyprostuj nogi pod ramionami. Wydech i pociągnij ramiona do tyłu z wyprostowaniem klatki piersiowej. Następnie podnieś głowę, pochylając plecy, podnieś górną część ciała. Po utrzymaniu tej pozycji przez co najmniej 60 minut - powoli schodź. Czynności należy powtarzać trzy razy z minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Oba ćwiczenia „Psy” wykonywane są w parze.
  4. „Krokodyl” to klasyczny kompleks „skręcania”, aby leczyć plecy w każdym wieku, który ma kilka opcji. Aby wykonać jedną z najprostszych metod, należy położyć ręce po obu stronach z dłonią skierowaną na zewnątrz.
  5. „Stanowisko dziecka” do rozciągania i łagodzenia napięcia mięśni szyi i całego pleców po snu może zakończyć poranne ćwiczenia. Technika jego wykonania polega na obniżeniu ciała do kolan ze stopami razem i pozycji pośladków na piętach. Następnie, podczas wydechu, pochyl się do przodu z czołem spoczywającym na podłodze i rozciągając ramiona wzdłuż ciała z podniesionymi dłońmi. W tej pozycji przez 1-3 minuty musisz skoncentrować się na rozciąganiu kręgów. Aby wzmocnić rozciąganie mięśni pleców, możesz dodatkowo pociągnąć ramiona do przodu (pojedynczo lub razem).

  Ładowanie różnych rodzajów osteochondrozy

  Ten przewlekły problem charakteryzuje się uszkodzeniem chrząstki międzykręgowej i krążków w różnych częściach kręgosłupa. Jest to powszechne wśród osób powyżej 40 roku życia, ale pierwsze objawy mogą pojawić się znacznie wcześniej. Obejmuje to nie tylko leczenie, ale także zapobieganie.

  W osteochondrozie górnej części zwraca się uwagę na rozwój mięśni szyi, górnej części ciała (odchylanie głowy do tyłu i opuszczanie podbródka na klatkę piersiową, obracanie go w prawo / w lewo / do przodu, dotykanie uszu ramionami).

  Ćwiczenia dla dotkniętej klatki piersiowej koncentrują się na rozwoju i wspieraniu tonu mięśni klatki piersiowej, pleców i brzucha. Zawody są odpowiednie dla odcinka lędźwiowego w celu wzmocnienia tego obszaru, zapewnienia mobilności wszystkich jego segmentów i poprawy krążenia krwi w plecach.

  Ćwiczenia na skoliozę

  Ćwiczenia terapeutyczne na plecy i kręgosłup powinny być wykonywane, gdy pojawiają się pierwsze objawy skoliozy. Aby zatrzymać postępującą krzywiznę kręgosłupa, ćwiczone są ćwiczenia asymetryczne / symetryczne, które pomagają zmniejszyć obciążenie struktury kręgosłupa i narządów wewnętrznych.

  W obecności choroby I-II stopień, specjalne ćwiczenia powinny być wykonywane w oparciu o indywidualne cechy naruszenia postawy. W przypadku bardziej złożonych przypadków (III-IV stopień), wybór ćwiczeń przeprowadza ortopeda wraz z instruktorami terapii ruchowej.

  Obciążenie pleców i kręgosłupa przepukliną

  Wybór ćwiczeń w formie terapii rehabilitacyjnej prowadzony jest w zależności od stadium rozwoju przepukliny międzykręgowej, nasilenia jej objawów i obecności chorób, „satelitów”.

  Dozwolone specjalne ładowanie przy użyciu stołu tonusny, poziomego paska, roweru treningowego.

  Tutaj możesz również wykonywać ćwiczenia dla prasy, obręczy barkowej i ramion, rozciągając kręgosłup. Stres jest surowo zabroniony, co wiąże się z martwym ciągiem, różnego rodzaju zapasami, narciarstwem alpejskim, skokami, joggingiem i ogólnie sportami zawodowymi.

  Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

  Rozciąganie kręgosłupa pomaga rozładować napięcie, zmniejszyć kompresję dysków w różnych oddziałach, pozbyć się bólu pleców. Tę metodę można wykonać leżąc na brzuchu / plecach, stojąc, używając symulatorów (poziomy pasek, słupki ścienne, fitball itp.).

  Ważnym warunkiem prawidłowego rozciągania jest czas trwania do 10 minut, stopniowy wzrost obciążenia bez dopuszczenia bólu lub pęknięcia kręgów. Wykonywanie takich ćwiczeń polega na całkowitym rozluźnieniu mięśni, dobrym nastroju.

  Trenując szyjkę, wzmacniaj mięśnie szyi

  Kręgosłup szyjny, w którym kanały nerwowe i naczynia krwionośne są ciasno umiejscowione, zajmuje 2 miejsce pod względem problemów. Aby wzmocnić mięśnie szyi, lekarze zalecają wykonanie 10-krotnego zgięcia do przodu podczas wydechu, a następnie wydłużenie i powolne przesuwanie głowy do tyłu podczas wdechu. Podczas utrwalania każdego ruchu oddychanie musi być opóźnione.

  Inną opcją może być nacisk czoła na dłoń (ściana) i całkowite unieruchomienie nacisku przez 10-15 sekund. Aby rozciągnąć, konieczne jest przymocowanie wydłużonych palców do tylnej części głowy i podbródka na przedramieniu. Następnie musisz oprzeć dłonią tył głowy z maksymalnym uniesieniem przedramienia i ustalić pozycję na 15 sekund.

  Zabieg na poziomym pasku i prętach ściennych

  Ćwiczenia na tych muszlach pozwalają mięśniom kręgosłupa „pracować” z każdym ruchem ciała. Taka gimnastyka pomaga rozciągnąć kręgosłup, wzmocnić więzadła, a nawet głębokie mięśnie, tworząc dobrą postawę.

  Ważne jest rozważenie stosowności ich stosowania w celu zapobiegania różnym chorobom kręgosłupa:

  • skolioza
  • kifoza
  • lordoza,
  • niedokrwienie krążków międzykręgowych.

  Jednak nawet przy pierwszych oznakach deformacji poziomych prętów grzbietowych szwedzkie ściany mogą być przeciwwskazane. Dlatego możliwość ich użycia powinna być określona przez lekarzy.

  Ładowanie krzesła na plecy i kręgosłup

  Kompleks zawiera proste ćwiczenia, a mianowicie:

  1. „Skręcenie” pleców.
  2. Odchylenie talii.
  3. Pochylanie się do przodu.
  4. Boczne przechyły.
  5. Stanowią „kot-krowę”.
  6. Wygięcie w obu kierunkach.

  Obrazy:

  Takie ćwiczenia pomagają uporządkować mięśnie (od obręczy barkowej do talii włącznie). Można je łączyć z gimnastyką dla szyjki macicy.

  Gimnastyka z rolką

  Ćwiczenie z rolką pod plecami zostało zaproponowane przez japońskiego lekarza Fukutsuji w celu poprawy ogólnego stanu kręgosłupa. Do produkcji tego „ręcznego” ręcznika bawełnianego o wysokości do 15 cm, skręconego i przymocowanego liną / gumką, jego długość powinna odpowiadać szerokości pleców.

  Technika (nie więcej niż 1 raz dziennie) to kolejność takich działań:

  • Usiądź na twardej powierzchni z wyciągniętymi nogami. Powoli połóż się na poduszce, która powinna znajdować się na poziomie pępka, sprawdzając poprawność pozycji Aby to zrobić, musisz użyć palca wskazującego z pępka, aby narysować poziomą linię na bokach brzucha, zanim dotkniesz go ręcznikiem.
  • Połóż nogi na szerokość barków i zwiąż kciuki, gdy obcasy są od siebie oddalone. Pozwala to kościom miednicy przyjąć naturalną pozycję.
  • Rozciągnij ramiona (dłonie do góry) i odwróć się do siebie. Połącz swoje małe palce i powoli połóż ręce za głowę, co pozwoli ci rozciągnąć obszar pod żebrami. Czas przebywania w tej pozycji wynosi początkowo około 30 sekund, z dalszym wzrostem czasu do 5 minut. W tej pozycji osiąga się prostowanie i rozciąganie kręgosłupa.
  • Ćwiczenie kończy się przez powolne toczenie ciała na bok i odpoczynek w pozycji leżącej.

  Ćwiczenia Fitball

  Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się (brzuch w dół) na piłce gimnastycznej, założyć obie ręce za głowę i zgiąć jak najwięcej w dół / kilka razy.

  Obrazy:

  Takie ćwiczenia rozciągające pomagają złagodzić skurcze mięśni, zwiększyć odległość między krążkami kręgosłupa.

  Ładowanie w miejscu pracy dla pleców i kręgosłupa

  Ta opcja jest najlepszym rozwiązaniem dla osób pozbawionych normalnej aktywności fizycznej. Długotrwałe obciążenie statyczne negatywnie wpływa na kręgosłup szyjny i piersiowy. Wraz z już zaproponowanymi ćwiczeniami na krześle możesz korzystać z innych, które można wykonywać kilka razy dziennie, siedząc przy biurku, bez rozpraszania innych.

  Oto niektóre z nich:

  • powolne obroty głowy w bok z odchyleniem do tyłu na końcu ruchu. Po powrocie do PI - powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku;
  • opuść głowę do przodu i spróbuj podbić obszar klatki piersiowej. W tym przypadku tył szyi staraj się nie obciążać. Po tym odwróć głowę i wykonaj kilka wolnych obrotów w prawo / w lewo;
  • położyć łokcie z połączonymi palcami na stole w „zamku”, położyć podbródek na dłoniach i wykonać kilka zagięć w obu kierunkach;
  • połóż ręce na stole, cofnij ramiona, zamknij łopatki razem, a następnie wyprostuj i rozciągnij kręgosłup (jak stojąc „cicho”).

  Kompleksowe ćwiczenia dla osób starszych

  Jednym z wielu delikatnych ćwiczeń dla osób w eleganckim wieku może być:

  • po spaniu namocz trochę w łóżku;
  • powoli podnosić się i rozgrzewać szyję w formie obrotu z głową opuszczoną w lewo / w prawo i odwrotnie;
  • niespieszna głowa obraca się w obu kierunkach z dotknięciem ramion;
  • połóż dłonie na ramionach i wykonaj je kilkoma ruchami okrężnymi, a następnie wykonaj to z rękami wyciągniętymi w różnych kierunkach i zgiętymi w łokciach;
  • zginaj plecy z rękami w obu kierunkach, a tułów pochylony do przodu;
  • Usiądź na podłodze z rozstawionymi nogami, a następnie połącz nogi i wykonaj kilka wygięć dla każdego z nich.

  W oparciu o zdolności fizyczne kompleks można uzupełnić o gimnastykę dla nóg, przysiady, nordic walking / wzdłuż linii itp.

  Ładowanie pleców i kręgosłupa podczas ciąży

  Gdy płód rośnie, kręgosłup powinien dostosować się do przemieszczenia środka ciężkości matki przyszłej matki. Aby wzmocnić mięśnie kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego, zwiększ ich elastyczność w domu, możesz użyć tych prostych ćwiczeń:

  • w pozycji stojącej zamknij ręce przed sobą i rozciągnij w górę / w dół, w lewo / w prawo;
  • powtarzaj takie czynności z rękami zamkniętymi za plecami;
  • stojąc z prostym grzbietem, podnieś kij, zawiń go za głowę i rozluźnij ręce;
  • dostać się na czworakach i naśladować „machanie ogonem”, a następnie wyginać plecy na 30 sekund (podobne ćwiczenia „pies zwrócony twarzą w dół”, „kot z powrotem”, „wielbłąd z powrotem”);
  • położyć się na plecach, a nogi ugiąć w kolanach, aby powoli wyginać się w prawo / w lewo i odwrotnie.

  Należy pamiętać, że w czasie ciąży, w obecności bólu pleców, ćwiczenia z podnoszeniem nóg, obracanie bioder, rozciąganie szybkimi / ostrymi ruchami są zabronione.

  Joga na plecy i kręgosłup dla początkujących

  Wiele proponowanych ćwiczeń zapożyczono od joginów. Ich pozy (asany) występują w takich rodzajach ćwiczeń jak „Pysk psa w górę / w dół,„ Pies-kot ”,„ Łódź ”.

  Wraz z tym początkujący z problemami pleców i kręgosłupa mogą korzystać z innych pozycji, a mianowicie:

  • Palma (talasana),
  • „Zając” (shashankasana),
  • „Zachód” (purvottanasana),
  • obrót wokół brzucha (jathara parivarthanasana) itd.

  Wszystkie ćwiczenia opierają się na czasie trwania pozycji statycznej, która musi być wykonywana codziennie. Ważnym punktem jest połączenie obciążeń z relaksem.

  Zalecenia podczas wykonywania ćwiczeń

  Lista:

  1. Ładowanie powinno odbywać się 2 godziny po posiłku w przestronnym, wentylowanym pomieszczeniu.
  2. Celuj w osłabione mięśnie bez nadmiernego napięcia
  3. Regularne ćwiczenia, które powinny stać się dobrym nawykiem.
  4. Stopniowy wzrost czasu zajęć i obciążenia pracą
  5. Zgodność z wymogami prawidłowego oddychania: gładka, mierzona, bez jej zatrzymywania. Rozpocznij ćwiczenia, aby wykonać wdech i zakończyć - na wydechu.
  6. Koordynacja z kompleksową terapią wysiłkową prowadzącego lekarza.

  Wybór optymalnego rodzaju ładowania w celu odzyskania lub leczenia pleców i kręgosłupa odbywa się w zależności od ich specyficznych cech.

  Dostarczone informacje nie mogą być wykorzystywane do celów autodiagnostyki i nie zastępują profesjonalnej pomocy specjalistów. Niezależne występy w domu oznaczają początkowe prowadzenie pierwszych zajęć ze specjalistą.

  Wideo: ładowanie pleców i kręgosłupa

  Ćwiczenia na plecy i kręgosłup w filmie:

  Efektywne ćwiczenia kręgosłupa:

  Ładowanie do tyłu - ćwiczenia terapeutyczne wzmacniające plecy

  Ładowanie na plecy to doskonały sposób na ćwiczenie mięśni, poprawę ogólnego stanu kręgosłupa i naładowanie akumulatorów przez cały dzień. Ten rodzaj ładowania jest szczególnie istotny dla osób prowadzących głównie siedzący tryb życia, pracujących w biurze przy komputerze. Spędzanie tylko około 15 minut dziennie może znacznie poprawić stan pleców i kręgosłupa.

  Poranne ćwiczenia na plecy i kręgosłup

  Kompleks ładowania składa się z siedmiu ćwiczeń, dzięki którym możesz poprawić zdrowie swojego kręgosłupa, aw niektórych przypadkach przywrócić go po urazach. Oczywiście w ostrej fazie choroby nie zaleca się wykonywania takich ćwiczeń lub warto o tym porozmawiać z lekarzem. Jednak we wszystkich innych sytuacjach, to małe ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa doskonale pomoże poprawić twoją kondycję.

  Jeśli nie ma wystarczająco dużo czasu, nie możesz wykonać wszystkich siedmiu, ale tylko kilku wybranych ćwiczeń, najważniejsze jest, aby nie ignorować fazy relaksacji, co jest niezwykle ważne. Możesz wykonywać ćwiczenia w każdym wieku, będą one pasować nawet osobom starszym.

  Lista ćwiczeń

  1. Kitty - ćwiczenie rozciąga mięśnie i lepiej zrobić jedną z pierwszych. To ćwiczenie będzie przydatne w środku dnia roboczego poza kompleksem. Musisz dostać się na czworakach, opierając się na kolanach i dłoniach. Podczas wydechu grzbiety wyginają się w miarę możliwości z opuszczoną głową, podczas wdechu pochylają się, a głowa podnosi się na górę. Wszystkie ruchy należy wykonywać starannie i płynnie. Musisz wykonać dwa lub trzy podejścia 10−12 razy. Nawet dziecko może wykonywać takie ćwiczenia, a to przynosi wielkie korzyści.
  2. Pysk psa w dół - wykonany w celu rozciągnięcia szyi, pomaga wyrównać pozycję, poprawić krążenie krwi. Musisz także stanąć na czworakach, rozstawić stopy na szerokość ramion, podnieść pośladki podczas wdechu, wyprostować nogi, a stopy nie zejść z podłogi. Okazuje się więc trójkąt z pośladkami na górze. Powtórz około trzy razy, utrzymując pozycję przez minutę.
  3. Pysk psa w dół - ma na celu rozciągnięcie mięśni pleców, brzucha i bioder. Musisz leżeć twarzą do dołu, zginać łokcie i opuszczać dłonie pod ramiona, nogi proste. Podczas wydechu musisz cofnąć ramiona, wyprostować klatkę piersiową. Podnieś głowę, zginając się w plecy, podnieś górną część ciała. Przytrzymaj tę pozycję przez około minutę i powtórz trzy razy.
  4. Krokodyl - dobrze ćwiczy z bólem pleców, odpowiedni dla osób w każdym wieku. Połóż się twarzą do podłogi, ręce po bokach, dłonie do góry. Następnie kręgosłup wygina się spiralnie - głowa idzie w prawo, a biodra i nogi w lewo. Następnie ruch w innym kierunku odbywa się w ten sam sposób. W każdym kierunku jest 10 takich zwrotów.
  5. Łódź - dobrze pomaga w tworzeniu układu mięśniowego, zmniejszając talię i ćwicząc mięśnie kręgosłupa. Ćwiczenie odbywa się w różnych pozycjach - na plecach i brzuchu. Dla potrzeb kręgosłupa, rozważ bardziej odpowiednią opcję - na brzuchu. Musisz położyć się na podłodze, zamknąć nogi, wyciągnąć ręce do przodu. Podczas wydechu pochyl się i spróbuj podnieść proste ręce i nogi tak wysoko, jak to możliwe. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji, a następnie rozluźnij się. Powtórz to trzy razy z minutową przerwą między zestawami.
  6. Most - wzmacnia plecy i zwiększa elastyczność kręgosłupa. Musisz położyć się na podłodze, wyciągnąć ręce do góry. Poleganie na stopach i dłoniach zaczyna podnosić ciało z podłogi. Idealnie, w końcowym punkcie mostu, plecy powinny być wygięte w łuk, a pośladki powinny znajdować się powyżej poziomu głowy. Jeśli nie jest to idealne rozwiązanie za pierwszym razem - nie jest przerażające, technologia z czasem się poprawi. Rób trzy razy, odpoczywając przez minutę między seriami.
  7. Stanowisko dziecka - to ćwiczenie pomoże złagodzić zmęczenie, rozciąga biodra i nogi, rozluźnia plecy i szyję. Konieczne jest klęknięcie, aby postawić stopę obok, pośladki usiąść na piętach. Podczas wydechu pochyl się do przodu, połóż dłonie wzdłuż ciała z dłońmi do góry. Czoło spoczywa na podłodze, spróbuj poczuć, jak rozciąga się kręgosłup. Pozostań w tej pozycji przez 1-3 minuty.

  Dzięki takiej gimnastyce, jeśli robisz to regularnie, stan pleców znacznie się poprawi w krótkim czasie.

  Zalety ładowania terapeutycznego

  Opisana powyżej terapia ruchowa obejmuje ruchy z jogi i różnych dziedzin medycyny. Doskonale nadaje się do łagodzenia napięcia mięśni pleców, poprawiając kondycję kręgosłupa, doprowadzając ciało do stanu wigoru i aktywności. Taki system jest wysoce zalecany wszystkim osobom prowadzącym siedzący tryb życia i nie uczestniczącym aktywnie w sporcie. Rozgrzewka na kręgosłup jest przydatna dla prawie wszystkich, ponieważ we współczesnym społeczeństwie większość ludzi ma problemy z kręgosłupem.

  Ze względu na to, że ładowanie mięśni pleców jest raczej krótkie i nie wymaga dodatkowych obciążeń, jest dostępne dla osób wszystkich kategorii i grup wiekowych. Możesz ograniczyć gimnastykę do trzech lub pięciu ćwiczeń zamiast siedmiu - będzie to znacznie lepsze niż całkowity brak treningu. Jeśli zaobserwuje się prawidłową technikę, osoba bardzo szybko poczuje, że odczucia w mięśniach stają się przyjemniejsze, a stan jest bardziej energiczny.

  Podobnie jak kompleks jest bardzo ważny dla osób z problemami kręgosłupa i chorobami układu mięśniowo-szkieletowego. Gimnastyka pomoże uniknąć zaostrzeń i poprawi ogólny stan. Dobra rozgrzewka pomaga osobom cierpiącym na przewlekły ból pleców. Dzięki poprawie mikrokrążenia przywraca się przestrzeń między kręgami, reguluje procesy metaboliczne. Dla osób, które mają dużo ciężkiego wysiłku fizycznego w pracy, ładowanie będzie doskonałym sposobem na złagodzenie zmęczenia mięśni, zacisków i przepracowania.

  Ćwiczenia poprawiające postawę i kręgosłup

  Aby poprawić postawę, której prawie nikt nie jest doskonały, a poważne choroby kręgosłupa mogą być bardzo zniekształcone, musisz regularnie wykonywać dość proste ćwiczenia. Niektóre z nich pomogą wyprostować plecy, inne wzmocnią muskularny gorset i pozwolą, by twoje plecy trzymały się dokładnie bez wysiłku.

  Ćwiczenia na gorset mięśniowy:

  1. Połóż się na podłodze i podnieś ręce z dłońmi na sobie, oderwij nogi i trzymaj w powietrzu przez pięć sekund. Powtórz dziesięć razy.
  2. Leżąc na plecach w tym samym czasie, aby podnieść prawą rękę i lewą nogę, a następnie odwrotnie, wyginając plecy.
  3. Połóż się na plecach i ugnij kolana pod kątem prostym, podnieś miednicę nad podłogę, aby biodra i ciało były na tym samym poziomie. Powtórz około 20 razy.
  4. Odłóż nogi na szerokość ramion, zegnij ramiona na łokciach, skręć w lewo, rozciągnij prawe ramię, a następnie powtórz na drugą stronę. Zrób to piętnaście razy w każdym kierunku.

  Ćwiczenia na szyi:

  1. Usiądź przy stole, połóż lewą rękę pod policzkiem i zmiażdżysz szyję w lewo, pokonując opór. Następnie zrób to samo w prawo.
  2. Podbij ręce i spróbuj pokonać opór podbródka i połóż go na piersi.
  3. Włóż ręce do zamka z tyłu głowy i odchyl głowę, ponownie pokonując opór.

  Ćwiczenia na klatkę piersiową:

  1. Siedzi, przechylając ciało na bok, podnosząc przeciwną rękę i potrząsając nią.
  2. Leżąc na plecach, podnieś ręce i spróbuj podnieść głowę tak bardzo, jak to możliwe.
  3. Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce przed sobą i podnieś głowę.
  4. Wstań na czworakach i wygnij klatkę piersiową w górę iw dół.

  Ćwiczenia dla dolnej części pleców:

  1. Zawieś na poziomym pasku, próbując całkowicie rozluźnić mięśnie pleców.
  2. Przyciśnij plecy do ściany, całkowicie leżąc na całym ciele. Rozciągnij się bez zdejmowania ciała ze ściany.

  Poza przydatnym ćwiczeniem do korygowania postawy chodzi się z kijem za plecami, który jest trzymany na ramionach lub łokciach i leży na łopatkach. Grzbiet z tego powodu jest przyzwyczajony do pozycji prostej. Przydatne są także wszelkiego rodzaju rozstępy, które zwiększają elastyczność kręgosłupa. Jeśli występują poważne choroby, należy najpierw skonsultować się z lekarzem. Dużym plusem takiego ćwiczenia fizycznego jest to, że można go bezpiecznie wykonywać w domu bez pomocy z zewnątrz, zapewniając zdrowy kręgosłup.