Fitball to unikalny symulator. Aby po prostu usiąść na nim, musisz dosłownie napiąć każdą grupę mięśni. Zajmując się tym, trenujesz całe ciało, wzmacniasz mięśnie pleców, bioder, potrząsasz prasą.

Regularne ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się problemów z plecami, usunąć ból szyi, spalić tłuszcz na plecach i brzuchu.

Ćwiczenia na fitball dla pleców i kręgosłupa pomagają poprawić elastyczność ciała, rozwój aparatu przedsionkowego, łagodzą kręgosłup, wzmacniają układ mięśniowy, poprawiają postawę.

Wskazówki i ostrzeżenia przed lekcją

Przed wykonaniem ćwiczeń z piłką fitness na plecy koniecznie przeczytaj poniższe ważne zalecenia:

• Jeśli po raz pierwszy pojawiłeś się w fitball, nie staraj się opanować pełnego zakresu ćwiczeń. Najpierw spotkaj piłkę - usiądź wygodnie i skacz. Wykonując to proste ćwiczenie, nauczysz się utrzymywać równowagę.
• Piłka musi być dobrana tak, aby pasowała do twojego wzrostu - wtedy będzie Ci wygodnie i zdrowo ćwiczyć.
• Oddychanie nie może być uszkodzone - oddychaj swobodnie!
• Jeśli masz problemy z kręgosłupem, skonsultuj się z instruktorem ćwiczeń fizjoterapeutycznych i dowiedz się, jakie ćwiczenia na piłce będą dla Ciebie przydatne, jak je wykonać iw jakim tempie. Zapytaj, ile ćwiczeń musisz wykonać, aby uzyskać optymalny wynik.
• Przed treningiem potrzebujesz rozgrzewki lub ćwiczeń - na przykład intensywny bieg na miejscu. To przygotuje mięśnie i więzadła, przyspieszy metabolizm.

Kompleks treningów z 6 ruchów

Przedstawiamy Waszą uwagę skuteczny zestaw szkoleń. Zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców fitballem z rozciąganiem. Następnie możesz samodzielnie wybrać ćwiczenia.

W rezultacie mamy kompleks ćwiczeń, które rozluźniają mięśnie pleców i brzucha. Pomaga przywrócić oddech, łagodzi skurcz, poprawia ukrwienie mięśni.

Średnio musisz ćwiczyć pięć razy w tygodniu przez trzydzieści minut. Trening piłki gimnastycznej może być również wykonywany kilka razy dziennie. Czas każdej klasy to dziesięć minut.

Uważaj i słuchaj siebie. Teraz możemy rozpocząć trening!

1. Rozciąganie (relaksacja) mięśni pleców

Ten ruch ma wpływać na głębokie mięśnie lędźwiowe. Pozwala także rozciągnąć mięśnie barku i kręgosłupa piersiowego. Przyczynia się do rozwoju elastyczności pleców. Słabo rozwinięte i spazmatyczne mięśnie kręgosłupa są jedną z pierwszych przyczyn bólu pleców.

Zazwyczaj instruktorzy fitness zalecają wykonanie kilku zestawów po dziesięć powtórzeń. Ale jeśli jesteś początkującym i nie robiłeś wcześniej gimnastyki, powinieneś zacząć od wykonywania 5-7 powtórzeń. W takim przypadku na początek musisz ograniczyć jedno podejście.

Z każdą lekcją należy zwiększyć liczbę, koncentrując się na ich samopoczuciu.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Kładziemy się na brzuchu z piłką fitness, rozciągamy nogi, dociskamy palce do podłogi, jednocześnie zachowując równowagę.
2. Ramiona są ułożone równolegle do ciała (jak na zdjęciu) i powoli podnoszą górną część brzucha i klatki piersiowej. Skup się na mięśniach pleców. Pozostań w najwyższym punkcie. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund i wróć do pierwotnej pozycji.
3. Istnieje również skomplikowana wersja treningu - dodatkowo zmniejszamy łopatki, ładując mięśnie górnej części pleców.

Ćwiczenia pomagają rozciągnąć mięśnie, delikatnie rozkładają obciążenie stawów, trenują aparat przedsionkowy.

Lub możesz zrobić rozciąganie pokazane w tym filmie:

2. Nadciśnienie

Nadciśnienie wysiłkowe przyczynia się do zmiany napięcia i rozluźnienia mięśni lędźwiowych i usunięcia skurczu. Wykonanie tego ruchu na piłce obejmuje dodatkowe mięśnie stabilizujące. Dziewczyny mogą z powodzeniem używać go do odchudzania pleców. Ponadto nadciśnienie działa dobrze na pośladkach.

1. Położyliśmy się na piłce fitness z brzuchem, ciało pasuje do piłki. Ręce za głową lub przed tobą
2. Podnieś tułów, aż plecy i nogi staną się jedną linią prostą lub nieco wyżej. Unikaj silnego ugięcia. Zwracamy uwagę na kręgosłup lędźwiowy, ponieważ ze względu na słabość jego mięśni znajdują się tam bolesne doznania.
3. Pozostajemy przez kilka sekund i płynnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Szczegółowa realizacja tego ruchu, zobacz wideo:

Zalecana liczba podejść to trzy do dziesięciu powtórzeń. Jeśli ćwiczysz po raz pierwszy, powinieneś zacząć od kilku powtórzeń i skupić się na utrzymaniu równowagi.

3. Skręcanie

Takie szkolenie działa poprzez mięśnie, brzuch i rozciąga mięśnie pleców. Skutecznie spala tłuszcz w okolicy lędźwiowej i bokach.

1. Kładziemy się na ostrzach fitball. Nogi są zgięte w kolanach ściśle pod kątem prostym, opierają się o podłogę, a my trzymamy ręce za głową.
2. Podnieś i opuść górną część ciała, tak jak zrobiłoby to na podłodze, gdy prasa „kołysała się”.

Dowiedz się więcej z filmu:

Zalecana liczba powtórzeń ćwiczeń wynosi od trzech do piętnastu. Kwota rośnie stopniowo.

4. Most

To ćwiczenie jest podobne do klasycznego mostu, ale jest bardziej użyteczne i mniej traumatyczne.

1. Kładziemy się na plecach, kładziemy nasze łydki na piłkę, przyciskamy nasze ręce do podłogi.
2. Rzucamy piłką, rozdzierając miednicę od podłogi, umieszczając piłkę na środku pleców, pomagając naszemu ciału utworzyć most.
3. Jeśli to możliwe - pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

Zalecana liczba powtórzeń - od trzech i powyżej, dodając stopniowo jeden po drugim.

5. Deska

Ćwiczenie obejmuje prawie wszystkie części ciała, w tym najszerszy grzbiet.

1. Kładziemy się na piłkę z żołądkiem i stopniowo przechodzimy do przodu, wykonując małe ruchy rąk. Stopy powinny leżeć na piłce, a łokcie zgięte ręce na podłodze.
2. Opierając się na dłoniach i łokciach, ustal stabilną pozycję stóp na fitball. Palce powinny być twarde w stosunku do piłki.
3. Wdychamy brzuch, napinamy mięśnie ciała, nie zginamy się ani nie wybrzuszamy dolnej części pleców, patrzymy w dół. Ciało powinno tworzyć linię prostą - pasek. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Nie zalecane dla początkujących. Na początku musisz opanować prostsze ćwiczenia, na przykład przedłużanie pleców, leżenie twarzą do dołu.

6. Podnoszenie nóg leżących na jego brzuchu

W tym ćwiczeniu używamy mięśni brzucha, pleców, mięśni pośladkowych, przedniego mięśnia uda.

1. Leżąc na piłce gimnastycznej twarzą w dół.
2. Odpoczywamy rękami na podłodze, najpierw podnosimy prawą nogę, potem lewą.

Więcej na wideo:

Relaks (zaczep)

To ćwiczenie, które zdecydowanie wymaga ukończenia treningu.

1. Połóż plecy na podłodze. Proste nogi umieszczają obszar łydki na piłce.
2. Kłamiemy przez dziesięć minut, oddychanie jest wolne, czujemy, jak przyjemnie rozluźnia się całe ciało.

Ten ruch jest idealny do łagodzenia bolesnego skurczu mięśni dolnej części pleców w zespole korzeniowym, jak również do rozluźnienia mięśni pleców i mięśni brzucha.

Dobre wyniki uzyskuje się stosując fitball jako środek zapobiegawczy w przypadku chorób kręgosłupa, takich jak osteochondroza i przepuklina międzykręgowa.

Instruktorzy treningu fizycznego zdają sobie sprawę, że piłka gimnastyczna jest idealnym środkiem wzmacniającym mięśnie pleców, rozwijającym elastyczność i eliminującym ból. Ponadto jest to bardzo wesoła forma ćwiczeń, która poprawia metabolizm, daje lekkość i dobry nastrój!

Fitball do ćwiczeń gimnastycznych na kręgosłupie

Ostatnio wzrosła częstość występowania patologii wpływających na kręgosłup i stawy, dlatego coraz większą popularność zyskują różne metody fizjoterapii i gimnastyki. Skuteczną metodą leczenia i profilaktyki osteochondrozy, choroby zwyrodnieniowej stawów i zapalenia stawów jest więc stosowanie fitballu - specjalnej piłki gimnastycznej o niestabilnym oporze. Warto zauważyć, że ćwiczenia z piłką na kręgosłup nie tylko wzmocnią ciało, ale także pomogą w walce z wieloma dolegliwościami.

Czym jest fitball?

Różne formy piłki (piłki), takie jak owal lub koło, są konieczne, aby mięśnie rdzenia były napięte w tym samym czasie podczas ćwiczeń. Ćwiczenia z piłką na kręgosłup pomagają zarówno dziecku, jak i osobie dorosłej, są też kompleksy dla kobiet w ciąży i osób cierpiących na nadwagę.

Istnieje kilka odmian fitballu, różniących się zewnętrznym kształtem i rozmiarem, ale ogólnie jest to duża piłka, zwana także aparatem gimnastycznym. Ćwiczenia na kręgosłup na fitball mogą wzmocnić strukturę kręgosłupa, nóg, ramion, zwłaszcza mięśni i więzadeł, a także poprawić elastyczność osoby. Średnie rozmiary piłki wahają się od 45 do 85 centymetrów. Materiał jest syntetyczny, co nadaje piłce wytrzymałość i praktyczność, ponieważ jest łatwy do czyszczenia i minimalnie wystawiony na działanie środowiska zewnętrznego. Ludzie, którzy regularnie ćwiczą fitball, poprawili koordynację ruchów.

Wskazania i przeciwwskazania

Ćwiczenia na fitball na plecach są możliwe dla większości ludzi, ponieważ tylko ograniczona liczba pacjentów jest przeciwwskazana.

1. Choroby stawów i kręgosłupa. Ćwiczenia Fitball są odpowiednie dla pacjentów z osteochondrozą krążków międzykręgowych, zapaleniem stawów lub artrozą stawów, z krzywizną (skolioza, lordoza).
2. Patologie związane z aparatem przedsionkowym, ponieważ gimnastyka na piłce ma na celu poprawę koordynacji i reakcji.
3. Żylaki nóg z chorobami współistniejącymi na stawy i kręgosłup. Przy takiej diagnozie większość kompleksów terapii ruchowej (fizjoterapii), technik masażu i fizjoterapii jest przeciwwskazana dla pacjentów. Dlatego ćwiczenie oszczędzające jest dopuszczalne, ponieważ podczas ćwiczeń obciążenie nóg jest minimalne.
4. Powrót do zdrowia po porażeniu mózgowym. Taka gimnastyka powinna być przeprowadzana koniecznie w obecności terapeuty rehabilitacyjnego.
5. Nadwaga u ludzi, ponieważ gimnastyka pochłania dużą liczbę kalorii.
6. Rehabilitacja po złamaniach, zwichnięciach, ciężkich siniakach, zwłaszcza podczas długotrwałego unieruchomienia (unieruchomienie części ciała).

I oczywiście nie możemy zapominać o ogólnych zdarzeniach zdrowotnych. We współczesnym świecie wiele klubów fitness ma do dyspozycji piłki treningowe, ponieważ trening ma nie tylko pozytywny efekt fizyczny, ale także psychologiczny wpływ na osobę.

Nie zapominaj o przeciwwskazaniach:

• ciężkie patologie układu sercowo-naczyniowego;
• obecność przepukliny i wypukłości krążka międzykręgowego;
• nadciśnienie z podwyższonym ciśnieniem;
• obecność ostrego zapalenia mięśni, zapalenia nerwów.

Ogólnie piłka została pierwotnie opracowana dla pacjentów z patologią kręgosłupa, ponieważ gimnastyka siłowa jest dla nich przeciwwskazana. Ćwiczenia na dużej kuli kręgosłupa są bezpieczne i szybkie do zapamiętania. Ale w obecności patologii układu mięśniowo-szkieletowego i narządów wewnętrznych należy skonsultować się z lekarzem, aby nie uszkodzić ciała.

Złożone ćwiczenia na kręgosłup

Fitball ma kilka zalet w stosunku do uprawiania gimnastyki na krześle lub na podłodze. Dodatkowo zaangażowane są różne grupy mięśniowe, ponieważ osoba musi podjąć wysiłek, aby utrzymać równowagę. Opracowano osobne techniki stosowane w osteochondrozie, innych patologiach kręgosłupa i stawów, w celu zmniejszenia masy ciała i istnieje kompleks dla kobiety w ciąży.

Pomimo faktu, że przeciwwskazaniem do zajęć na piłce gimnastycznej jest przepuklina, dozwolone są ćwiczenia na piłce z tyłu w początkowej fazie choroby. A także wyznaczył gimnastykę w celu rehabilitacji po operacji przepukliny lub przy użyciu gorsetu. Ćwiczenia na fitball z przepukliną kręgosłupa powinny być wykonywane bardzo ostrożnie, nie powinno być silnego bólu w plecach.

Z przepukliną

Przepuklina wiąże się z wysunięciem jądra krążka międzykręgowego w chorobach zwyrodnieniowych-dystroficznych kręgosłupa. Występuje przemieszczenie dysku, kompresja otaczającej tkanki, w tym zakończenia nerwowe pochodzące z rdzenia kręgowego. Dlatego istnieje silny ból i ograniczona mobilność.

Klasy na piłce dla pleców pacjenta z przepukliną, mogą wzmocnić układ mięśniowy, odciążyć nerwy od ściskania, a tym samym złagodzić kondycję człowieka. Przepukliny międzykręgowe są często leczone chirurgicznie, więc po zabiegu wykazano również użycie fitballa, aby zapobiec zanikowi mięśni.

Najlepsze są następujące ćwiczenia:

1. Konieczne jest siedzenie na piłce, aby stan pleców był równy, a ramiona były umieszczone na biodrach. Musisz starać się powoli rozciągać w górę, aby poczuć napięcie mięśni w plecach i powrócić do pierwotnej pozycji.
2. W tej samej pozycji musisz przechylić głowę do przodu i do tyłu, pozostając w tej pozycji przez 3-5 sekund. Konieczne jest rzucenie głową do przodu, próbując dotrzeć do brody do klatki piersiowej i pleców, jednocześnie napinając mięśnie obręczy szyjnej.
3. W pozycji siedzącej, podczas przechylania, należy wykonywać obroty głowy na prawo i lewo naprzemiennie, tak jakby patrząc w bok, również nieco dłużej.
4. Następną techniką jest przechylenie głowy w prawo i lewo z opóźnieniem kilku sekund w tej pozycji. Należy spróbować dotknąć ucha do ramienia.

Techniki te są uważane za podstawowe i odpowiednie dla wszystkich pacjentów. W przypadku przepukliny szyjnej i klatki piersiowej można dodać jeszcze kilka ćwiczeń. Po raz pierwszy musisz usiąść na fitball, wyprostuj plecy prosto i napnij brzuch. Po tym będziesz musiał opuścić ramiona i zacząć podnosić ramiona, aby dotknąć płatka ucha, po czym powinieneś opuścić ramiona w dół. Wykonywanych jest 10-15 przyjęć.

W tej samej pozycji najpierw musisz wykonać ruchy obrotowe głowy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, próbując chodzić po brodzie na szyi lub klatce piersiowej. Ćwiczenie trwa 30 sekund w każdym kierunku na 2-3 wizyty.

Z osteochondrozą

Ćwiczenia w osteochondrozie są bardzo skuteczne. Osteochondroza wiąże się z niedożywieniem krążków międzykręgowych i ich stopniowym zniszczeniem. Gimnastyka dla kręgosłupa z piłką ma na celu wzmocnienie mięśni, więzadeł, poprawę ukrwienia tkanek.

Podstawowe ćwiczenia z fitballem:

1. Musisz leżeć na fitballu brzucha, podczas gdy dłonie i stopy powinny stykać się z podłogą. Konieczne będzie podniesienie kończyn w górę, najpierw naprzemiennie wzdłuż jednej ręki i nogi, po czym spróbuj oderwać obie ręce od powierzchni ziemi, a następnie obie nogi.
2. Drugie ćwiczenie polega na rzuceniu piłki. Najpierw musisz przesunąć ręce na podłodze, aby pociągnąć piłkę do bioder, a następnie zacząć odpychać, aby piłka znalazła się na środku klatki piersiowej. Musisz wykonać 7-10 z tych technik.
3. Teraz musisz położyć plecy na piłce, a następnie zacząć się poruszać w taki sam sposób, jak ćwiczenie nr 3.
4. Konieczne jest usiąść na piłce, a następnie spróbować iść do przodu, aby fitball znalazł się pod talią. Następnie musisz wrócić do pierwotnej pozycji i powtórzyć ćwiczenie od pięciu do siedmiu razy.
5. Będziesz musiał leżeć na piłce, tak aby dotykała głowy, pleców i miednicy, z rękami rozłożonymi. Musisz być w tej pozycji przez 30-40 sekund, a następnie wstać. Ćwiczenia należy powtarzać trzy lub cztery razy.
6. Musisz siedzieć na fitball z szeroko rozstawionymi nogami i zacząć ciągnąć ramiona do podłogi. Następnie musisz wrócić do pierwotnej pozycji i powtórzyć ćwiczenie do 7-8 razy.

Ćwiczenia z dużą piłką na kręgosłup wykonuje się co najmniej kilka razy w tygodniu. Pomiędzy każdym przyjęciem musisz zrobić sobie przerwę na co najmniej minutę. Stopniowo możesz zwiększyć obciążenie. Piłka gimnastyczna na plecach powinna być dobrze napompowana, a ty musisz wykonywać gimnastykę na twardej podłodze. Fitbol z osteochondrozą może być stosowany tylko wtedy, gdy nie ma przeciwwskazań i odbywa się konsultacja z lekarzem.

Porady i wskazówki

Używając fitball, musisz pamiętać, że piłka powinna być dobrze napompowana, co zapewni jej lepszą stabilność. Im silniejsza piłka jest nadmuchiwana, tym większy efekt zostanie osiągnięty. Fitbol z osteochondrozą lub przepukliną nie powinien powodować bólu ani ciężkiego dyskomfortu. Obciążenie nie powinno wzrosnąć natychmiast, etapami, można rozpocząć od 3-5 podejść dla każdego ćwiczenia, stopniowo zwiększając obciążenie.

Nie obawiaj się, że piłka może pęknąć. Wykonuje się ją zgodnie z tą techniką, która jest stopniowo rozdmuchiwana, więc obrażenia są minimalne. Musisz zaangażować się w dobrze wentylowany pokój w wygodnym ubraniu.

Jest dobry sposób na wybranie piłki, która najlepiej pasuje do rozmiaru. W tym celu musisz usiąść na fitball, a jeśli kąt zgięcia nóg jest prosty, będzie to optymalny rozmiar piłki. Kup sobie piłkę fitball w wyspecjalizowanych sklepach, aby nie popaść w podróbkę.

Wideo „Efektywne ćwiczenia z fitballem”

Z tego filmu dowiesz się o najskuteczniejszych ćwiczeniach z wykorzystaniem fitball.

Ćwiczenia terapeutyczne na piłce dla dzieci i dorosłych

Ćwiczenia gimnastyczne z piłką gimnastyczną są bardzo przydatne dla dzieci i dorosłych. Specjalne ćwiczenia sprzyjają relaksacji i wzmacniają wszystkie grupy mięśni. Jednocześnie kompleks terapii ruchowej na piłce dla dzieci i dorosłych zajmuje bardzo mało czasu.

Zastosowanie terapii wysiłkowej na piłce

Poranna gimnastyka z piłką jest przydatna dla osób w każdym wieku. Jeśli dziecko rośnie w twojej rodzinie, możesz użyć piłki, aby wzmocnić swoje zdrowie i rozrywkę w tym samym czasie. Najważniejsze jest wiedzieć, która piłka jest potrzebna do terapii ruchowej.

Z najmniejszym możesz wykonywać ćwiczenia gimnastyczne, a starsze dzieci po prostu uwielbiają wskakiwać na piłkę. Jeśli chodzi o dorosłych, mogą również skorzystać, jeśli nauczą się, jak wykonywać ćwiczenia, oglądając filmy lub zdjęcia na piłce o ćwiczeniach na piłce.

Zobaczmy, jakie korzyści przynosi taka gimnastyka terapeutyczna:

1. Pomaga wzmocnić i rozciągnąć wszystkie grupy mięśni: ramiona, nogi, plecy, mięśnie brzucha.
2. Masuje ciało i normalizuje pracę wielu narządów wewnętrznych.
3. Poprawia koordynację i wzmacnia aparat przedsionkowy.
4. Łagodzi napięcie mięśni u niemowląt.
5. Pobudza trawienie i zapobiega kolce.

Jak robić gimnastykę na piłce dla dzieci?

Terapia ćwiczeń na piłce dla niemowląt jest zalecana od miesiąca życia. Na początku ty i dziecko będziecie bardzo spięci podczas ćwiczeń, ale z czasem wszyscy się do tego przyzwyczają, a dziecko prawdopodobnie polubi nową lekcję. Po zapoznaniu się z ćwiczeniami na piłce dla dzieci do roku wideo można poznać subtelności.

Możesz zacząć ćwiczyć na piłce z dzieckiem 60 minut po karmieniu. Podczas zajęć pamiętaj, aby porozmawiać ze swoim dzieckiem i chwalić go, śpiewać piosenki i bawić go w każdy sposób. Jeśli dziecko nie lubi czegoś lub zdajesz sobie sprawę, że jest zmęczony, przerwij trening.

Ważne zasady, których przestrzeganie wymaga gimnastyka dla dzieci z piłką, są następujące:

1. Kulka wyskakuje, więc jeśli dzieciak się podnosi, spróbuj go uspokoić, delikatnie potrząsając.
2. Połóż okruchy na piłce stopami do siebie, a wokół możesz rozłożyć zabawki dla dzieci, aby wpadły w pole widzenia dziecka i odwróciły jego uwagę.
3. Wszystkie ruchy przedłużenia kończyn powinny być wykonywane, gdy piłka oddala się od siebie i odwrotnie.
4. Spróbuj zmienić amplitudę ruchu. Aby go zmniejszyć, zmniejsz wahanie piłki.
5. Kiedy dziecko dorasta i uczy się czołgać, trzymanie go na piłce nie będzie łatwe, więc bądź ostrożny.

Zestaw ćwiczeń dla dzieci

Zanim rozpoczniesz terapię ćwiczeniową na piłce dla dzieci, musisz zakryć piłkę pieluchą (możesz też całkowicie rozebrać dziecko, aby się nie pociło).

Huśtawki na brzuchu

Połóż dziecko na piłce za pomocą brzucha i połóż rękę na plecach, a drugą przytrzymaj nogi. Zacznij delikatnie toczyć piłkę w różnych kierunkach.

Styl grzbietowy

Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale dziecko leży teraz na piłce z tyłu. Szczególnie ostrożnie należy kontrolować, aby głowa dziecka nie spadła.

Połóż dziecko na przewijaku lub sofie i przynieś piłkę do nóg, zaczynając lekko naciskać. Skąpe będą instynktownie go odpychać, ale zdecydowanie się nie opierasz.

Uderz w podłogę

Połóż dziecko na brzuszku na piłce i przytrzymaj je za nogi, a następnie powoli przechyl je do przodu, tak aby sięgało do podłogi za pomocą uchwytów. Możesz zainteresować dziecko układając swoje ulubione zabawki na podłodze.

Usiądź na podłodze i ściśnij piłkę stopami, aby się nie stoczyła. Połóż dziecko na górze i przytrzymaj je od tyłu. Pomóż mu skakać i skakać na piłce. Będziesz zaskoczony, jak wiele radości przyniesie mu to ćwiczenie.

Połóż dziecko na brzuszku, aby położył na nim ręce. Zabierz swoje dziecko za nogi i zacznij toczyć je po piłce tam iz powrotem jak taczkę.

Połóż dziecko na brzuszku kuli i zacznij delikatnie naciskać na tyłek, tak aby wyskoczył na piłkę. Pamiętaj, aby trzymać nogi. Możesz także odwrócić dziecko i powtórzyć ćwiczenie, pamiętaj o przytrzymaniu głowy.

Połóż dziecko na piłce plecami i zacznij podnosić je do pozycji siedzącej przy przedramieniu. Trzymaj nogi i rób wszystko płynnie, delikatnie zwiększając amplitudę.

Ćwiczenia dla dorosłych

Co jest przydatne i jak gimnastyka dla dzieci z piłką, doszliśmy do wniosku, a teraz przychodzimy do dorosłych. Rozważ najskuteczniejsze i najczęstsze ćwiczenia z piłką, pozwalające schudnąć, wzmocnić plecy i ćwiczyć mięśnie brzucha.

Poranna gimnastyka z piłką powinna rozpocząć się od dokładnej rozgrzewki. Możesz tańczyć, skakać za pomocą liny lub po prostu przesuwać i obracać górne i dolne kończyny, głowę i górną część tułowia. Wszystkie opisane poniżej ćwiczenia należy wykonać 10-15 powtórzeń, w zależności od kondycji.

Pierwsze ćwiczenie ma na celu wypracowanie mięśni brzucha, czyli wzmocnienie dolnej części pleców i kory. Ten ruch aktywuje również mięśnie nóg i pośladków. Połóż piłkę na podłodze i połóż się na plecach, rzucając na nią nogami. W początkowej pozycji stopy należy spocząć na nogach, aby stopy wisiały w powietrzu. Podnieś miednicę, przetocz kulę na nogi i oprzyj na niej stopy. W pozycji szczytowej pozostaw na kilka sekund.

Przechyla się na boki

Połóż się na plecach i umieść piłkę między nogami. Ściśnij go i podnieś do góry nogami, trzymając ręce na podłodze, aby utrzymać równowagę. Następnie przechyl nogi w jednym kierunku, bez podnoszenia ramion, a następnie drugiego, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Nie podnosząc się z podłogi, zaciskaj piłkę między nogami i rzucaj ręce za głowę. Zacznij zwijać, podnosząc miednicę. Podczas wykonywania ruchu napnij i wycofaj żołądek. Ćwiczenie doskonale działa na mięśnie brzucha.

Triceps Pushups

Oprzyj ręce na piłce, przyjmując pozycję, którą siedzisz na niewidzialnym krześle. Nie spocznij na krawędzi piłki, aby nie zsunąć się i nie uderzyć w kość ogonową. Zacznij powoli podnosić się, pracując nad mięśniem trójgłowym ramienia.

Pompy w klatce piersiowej

Przygotuj się na tradycyjne pompki, rzucając nogami na piłkę gimnastyczną. Wykonuj powolne pompki, pracując przez mięśnie piersiowe. Ćwiczenie sprzyja utracie wagi. Im bliżej nóg znajdują się krawędzie piłki, tym więcej wysiłku będziesz musiał zastosować.

Początkowa pozycja jest taka sama jak w powyższym ćwiczeniu, ale natychmiast umieść nogi tak blisko krawędzi piłki, jak to możliwe. Zacznij naprzemiennie podnosić każdą nogę, napinając mięśnie pośladkowe.

Wszystkie ćwiczenia ze złożonej terapii wysiłkowej na piłce muszą być wykonywane naprzemiennie w kolejności, w jakiej je prezentowaliśmy. Po wykonaniu jednej rundy wszystkich ćwiczeń, odpocznij kilka minut i możesz przejść do następnej rundy. W zależności od treningu możesz wykonać 3-4 okrążenia, a także skrócić czas odpoczynku.

Do czego służą ćwiczenia z piłką gimnastyczną?

Obecnie piłki gimnastyczne (fitball) ze względu na swoje doskonałe właściwości zdrowotne są obecne w prawie każdym centrum fitness i są bardzo popularne wśród osób z zaburzeniami układu mięśniowo-szkieletowego, osób z nadwagą, a także kobiet w ciąży i dzieci od niemowlęctwa. Trening z piłką gimnastyczną nie należy do władzy, dlatego są doskonałymi asystentami w walce z chorobami układu sercowo-naczyniowego, żylakami itp.

Właściwy wybór

Aby rozpocząć trening z piłką gimnastyczną, musisz ją właściwie wybrać. Przy zakupie należy pamiętać, że wysokiej jakości kulki są wykonane z elastycznego materiału o wysokiej wytrzymałości - pęknięcia lodu, które można zrealizować w salonach ortopedycznych lub sklepach sportowych. W tych miejscach lepiej jest mieć fitball.

Z reguły towary są w stanie bez powietrza i zapakowane w pudełko. Aby napompować piłkę gimnastyczną, na pewno będzie potrzebna pompa: czy jest to pompa specjalna, rowerowa czy „stopowa”. To nie ma znaczenia. W stanie nadmuchanym piłka jest w stanie wytrzymać ciężar do 300 kg, więc nie bój się, że pęknie, gdy tylko usiądziesz na niej.

Skup się na kolorze piłki. Jeśli cierpisz na niskie ciśnienie krwi iz tego powodu odczuwasz brak witalności, weź pomarańczową lub czerwoną fitball, a jeśli jesteś ciągle napięty i poddajesz się częstemu stresowi, niebieski lub zielony. Bez przypisywania właściwości leczniczych poszczególnych kolorów należy zauważyć, że ta drobnostka odgrywa ważną rolę w kształtowaniu nastroju. W każdym razie konieczne jest zatrzymanie wyboru tych kolorów, które nie podrażniają i nie obciążają wzroku.

A co najważniejsze, jak wybrać średnicę piłki? Prawidłowe w tej sprawie byłoby skupienie się na własnym wzroście i długości ramion.

Zależność średnicy kuli (d. M.) od wzrostu:

wysokość - mniej niż 152 cm

wysokość - 152-165 cm

wysokość - 165-185 cm

wysokość - 185-202 cm

Zależność średnicy kuli (d. M.) Na długości ramienia (długie p.):

Funkcje pamięci masowej

Piłka gimnastyczna powinna być trzymana z dala od substancji łatwopalnych i wszelkich źródeł ciepła, a pomimo tego, że fitball nie jest tak łatwy do przebicia i zdmuchnięcia, należy unikać, aby dotykał przedmiotów tnących lub przebijających i ostrych powierzchni.

Istota ćwiczeń

W takim czy innym przypadku ćwiczenia z fitball przynoszą wielkie korzyści zdrowotne i skutecznie zapobiegają wielu chorobom. Klasy go używające:

• poprawić aparat przedsionkowy,
• wzmocnić układ mięśniowy
• stymulują krążenie krwi
• promować utratę wagi
• normalizować metabolizm
• mieć działanie przeciwbólowe
• zwiększyć ruchliwość jelit i funkcje żołądka.

Jakie inne korzyści są ćwiczenia z piłką fitball, zrozumiemy dalej, ponieważ przedstawiamy kilka przykładów wykorzystania piłki przez osoby, które chcą poprawić swoje zdrowie, schudnąć, a także kobiety w ciąży i dzieci w wieku niemowlęcym. Oczywiście nie oznacza to, że reszta populacji piłki gimnastycznej nie może być używana do celów rekreacyjnych. Trening z nim jest bardzo przydatny dla dzieci w każdym wieku, osób o wysokim poziomie zatrudnienia i ciężkiej pracy, osób starszych itp.

Ćwiczenia dla różnych grup mięśniowych

Pierwsza piłka gimnastyczna pojawiła się w Szwajcarii w latach 50. ubiegłego wieku w celu rehabilitacji pacjentów z porażeniem mózgowym. W latach 80-tych piłka była wykorzystywana przede wszystkim do leczenia pacjentów z problemami z układem mięśniowo-szkieletowym, więc na początku zapoznamy się z niektórymi ćwiczeniami, które mają korzystny wpływ na różne grupy mięśni.

Mięśnie klatki piersiowej

Skup się na prostych ramionach i umieść piłkę gimnastyczną pod goleniami. Plecy powinny być w pozycji pionowej i tworzyć jedną prostą linię z nogami. Umieść dłonie nieco szersze niż ramiona. Zginając łokcie, obniż się jak najniżej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi na piłce, opieraj się na niej nie nogami, ale biodrami. Z czasem przesuń piłkę bliżej kostek. Nie zwisaj w dolnej części pleców.

Mięśnie pośladków i nóg

Stań plecami do piłki. Ręce pociągają do przodu. Unieś stopę prawej nogi i trzymaj ją na wysokości 20-30 cm nad podłogą. Następnie powoli zegnij kolano lewej nogi i przysiadaj, aż kula lekko dotknie pośladków powierzchnią piłki. Napraw kulę, aby nie wyskoczyła spod ciała. Głowę należy trzymać prosto. Ćwiczenie powtarza się 10-15 razy, używając na przemian obu nóg.

Mięśnie pleców

Połóż się na brzuchu na piłce gimnastycznej, kładąc dłonie na podłodze na szerokość barków. Przesuwając ramiona, przesuń ciało do przodu, podczas gdy piłka powinna znajdować się pod kolanami, a ciało powinno tworzyć linię prostą. Nogi muszą pozostać proste. Stopy powinny być trzymane razem, a ręka - pod stawami barkowymi. Aby zachować równowagę, staraj się napinać mięśnie ciała, ale szyja i głowa powinny być rozluźnione. Pozostając w tej pozycji, dociśnij prasę i podnieś biodra (nogami nie należy zginać), aby podnieść stopę na piłkę. Powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 do 10 razy.

Prasa mięśniowa

Usiądź na piłce gimnastycznej. Stopy dokładnie kładły się na podłodze, z rękami skrzyżowanymi. Stąpając na stopach, delikatnie opuść się do przodu, tak aby plecy spoczywały na piłce, a kolana były pod kostkami. Głowa powinna być utrzymywana na wadze i nie składać jej z powrotem. Następnie zacznij stopniowo „zwijać się”: najpierw zginaj głowę, potem ramiona i wreszcie środek pleców - aż poczujesz całkowite skurcze mięśni brzucha. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się 8-10 razy.

Mięśnie ramion

Oprzyj się na piłce za pomocą prostych ramion. Ramiona powinny być rozstawione na szerokość ramion. Potem cofnij się i rozprostuj nogi. Dokręć prasę i opuść ramiona zgięte. Jednocześnie staraj się trzymać łokcie jak najbliżej ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się 10 razy. Musisz mieć proste plecy.

Ćwiczenia na odchudzanie

Kulki, które mają reliefową powierzchnię i mają efekt masażu podczas zajęć, pomagają w tworzeniu szczupłej sylwetki. Musisz to robić regularnie (2-4 razy w tygodniu). Między klasami musisz robić przerwy, aby nie czuć się przeciążony i zmęczony. Jedna sesja treningowa powinna trwać 30-60 minut, w zależności od indywidualnego poziomu gotowości. Ćwiczenia z fitball wielką różnorodnością. Możesz „wycisnąć” dla siebie i ćwiczyć, okresowo zastępując jedno ćwiczenie innym.

• Aby się rozgrzać, wykonaj 30 kroków bocznych w każdym kierunku, a następnie, podnosząc piłkę gimnastyczną, powtórz je. Z każdym krokiem pociągnij ramiona piłką w kierunku ruchu, podnosząc ją do poziomu ramion.
• Podczas pierwszego ćwiczenia połóż się płasko na podłodze, rozciągnij nogi i połóż obcasy na piłce gimnastycznej. Pozostając w tej pozycji, podnieś biodra, napinając mięśnie brzucha i pośladki, jednocześnie obracając piętą w swoją stronę. W górnym punkcie ciało do kolan powinno być w linii prostej, a kolana powinny być zgięte pod kątem prostym. Weź pierwszą pozę. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy. To ćwiczenie pomoże usunąć wszystkie „dodatkowe” z bioder.
• Będąc w pozycji stojącej, jak to możliwe wewnętrzna powierzchnia bioder zaciska piłkę gimnastyczną między nogami. Następnie, wciągając brzuch, napnij mięśnie bioder i utrzymuj to napięcie przez około minutę. Następnie, nie zwalniając piłki, wykonaj 20-30 skoków na palcach. To ćwiczenie ma na celu poprawę stanu bioder i brzucha.
• Teraz możesz robić pompki na piłce gimnastycznej. Aby to zrobić, połóż się twarzą w dół i połóż biodra lub nogi na piłce. Ręce powinny spoczywać na podłodze, łokcie powinny pozostać proste. Następnie odcedź prasę i za pomocą rąk osiągnij maksymalną głębokość, nie dotykając podłogi ramionami. Plecy powinny być proste przez cały czas. Powtórz 10-12 razy.
• Stań tuż przed piłką gimnastyczną. Połóż na nim lewą stopę. Kolano powinno pozostać proste. Rzuć piłkę na bok, aż ciało stanie się jak litera „T”. Prawa noga powinna być lekko wygięta. Wyciągnij ręce do przodu i wykonaj 20 przysiadów z tej pozycji. Następnie zmień nogę i powtórz. To ćwiczenie pomaga zacisnąć pośladki.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną są zalecane dla kobiet w ciąży z tego powodu, że rozwijają elastyczność, zmniejszają ból mięśni, poprawiają krążenie krwi, zapewniają wzrost siły itp. Zaangażowane kobiety w ciąży wzmacniają nie tylko własne zdrowie, będąc w każdym trymestrze, ale także organizm przyszłego dziecka. Przeciwwskazania do ćwiczenia z piłką mogą być tylko komplikacjami w czasie ciąży. Jeśli zamierzasz trenować, skonsultuj się ze swoim ginekologiem.

• Usiądź na piłce i trzymaj równowagę, opierając się na niej rękami. Konieczne jest kołysanie miednicy w różnych kierunkach. To proste ćwiczenie można również wykonać bez używania rąk.
• Usiądź na piłce. Jednocześnie ręce powinny być rozciągnięte i ułożone na piłce. Następnie skręć w prawo, kładąc lewą rękę na prawej nodze. Zablokuj w tej pozycji. Odwracając się na drugą stronę, powtórz ćwiczenie.
• Usiądź na piłce gimnastycznej i pochyl się do przodu z wyciągniętymi rękami. Wyprostuj się. Podnieś ręce do góry, lekko je rozsuwając (nie zaleca się trzymania rąk nad głową, gdy jesteś w ciąży).
• Usiądź na piłce. Nogi powinny być zgięte w kolanach i stanąć na podłodze. Rozprostuj prawą stopę, kładąc ją na pięcie. Następnie sięgnij po nie całym ciałem, aby móc dotknąć skarpety dłonią. Powtórz ćwiczenie, używając lewej nogi.
• W pozycji stojącej rozciągnij prawą nogę do przodu, a lewą nogę do tyłu, trzymając lewą ręką piłkę gimnastyczną. Zegnij lewą nogę w kolanie (lewa ręka powinna opierać się na piłce) i wyprostuj ponownie. Wykonaj w drugą stronę.
• Usiądź na piłce i weź prawą stopę na bok. Prawa ręka rozciąga się na prawą nogę. Weź pozycję wyjściową, a następnie wykonaj ćwiczenie w innym kierunku.
• Stojąc, zegnij plecy i oprzyj dłonie na piłce gimnastycznej. Rozstaw nogi na szerokość ramion. Rzuć piłkę do przodu, palcowanie, a następnie wróć.
• Usiądź na piłce i spróbuj położyć na niej plecy, z lekko rozstawionymi nogami.
• Usiądź na piłce gimnastycznej, połóż ręce na biodrach. Zacznij poruszać się po piłce sprężystymi ruchami, najpierw w przód iw tył, w lewo iw prawo, a następnie w kółko.
• W pozycji „stojącej” trzymaj piłkę w wyciągniętych ramionach. Ściśnij go w dłoniach i spróbuj dostać się jak najbliżej siebie, a następnie odsuń go od siebie.

Ćwiczenia dla niemowląt

Ćwiczenia Fitball są niezwykle przydatne dla niemowląt w wieku niemowlęcym i niezależnie od tego, czy mają problemy zdrowotne lub są zdrowe pod każdym względem, zwłaszcza że takie problemy jak kolka jelitowa z reguły nie omijają żadnego z nich. Chodzi o to, że za pomocą ćwiczeń „fitball” dziecko stymuluje ruchliwość przewodu pokarmowego, tworzy i funkcjonuje układ nerwowy, zmniejsza napięcie mięśni zginaczy, rozwija układ mięśniowo-szkieletowy, poprawia elastyczność, wzmacnia układ odpornościowy, poprawia czynność wątroby, nadnercza i inne narządy. Codzienne ćwiczenia są opcjonalne - wystarczy 2-3 razy w tygodniu.

Zalecenia:

• nie zajmuj się dzieckiem, jeśli rana pępowinowa nie zagoiła się,
• nie zajmuj się dzieckiem w przypadku jego choroby i gorączki,
• odłóż lekcję, jeśli dziecko nie jest w nastroju,
• nie zmuszaj dziecka do nauki, jeśli mu się to nie podoba,
• prowadzić zajęcia z dzieckiem rano,
• prowadzić zajęcia z dzieckiem w ciągu 1-1,5 godziny po jedzeniu,
• zacznij od kilku minut, stopniowo zwiększając czas
• w przypadku obecności konkretnej choroby u dziecka przed rozpoczęciem zajęć skonsultuj się z pediatrą.

1 - 6 miesięcy

• Umieść dziecko na piłce gimnastycznej, brzuszkiem w dół. Następnie weź go za uchwyty lub nogi i zacznij lekko potrząsać - w tę iz powrotem, w bok. Ważne jest, aby pamiętać, że stawy dziecka są nadal bardzo słabe, więc nie należy go ciągnąć za stopy lub ręce.
• Odwróć dziecko do góry nogami. Następnie trzymając dłonie za klatkę piersiową i brzuch, potrząśnij z boku na bok.
• Połóż dziecko na brzuchu lub plecach, a następnie, lekko naciskając na ciało i trzymając obie nogi drugą ręką, zacznij wytwarzać gwałtowne ruchy, naciskając na piłkę.
• Połóż dziecko na kolanach lub jakiejkolwiek twardej powierzchni i rzuć piłkę gimnastyczną w nogi, które natychmiast zacznie odpychać.

6 - 12 miesięcy

• Ćwiczenie wymaga 2 dorosłych. Powinien położyć dziecko na brzuchu. Jeden dorosły powinien wziąć go za uchwyty, drugi za nogi. Następnie musisz na przemian przyciągać dziecko do siebie, aby dotknął piłki rękoma, a potem stopami.
• Umieść piłkę gimnastyczną tak, aby nie wyślizgnęła się spod stóp dziecka, ponieważ musisz dać mu możliwość skoku. Aby to zrobić, po prostu zapnij dziecko obiema rękami na ciele i trzymaj je tak, aż się zmęczy.
• Połóż dziecko na brzuchu w dół. W tym przypadku jego uchwyty powinny opierać się o piłkę, a ciało powinno być uniesione. Weź dziecko za nogi i delikatnie obracaj nim w przód iw tył i na boki.
• Połóż dziecko na brzuchu i weź je za nogi. Następnie opuść dziecko, aby mogło zabrać zabawkę z podłogi.
• Połóż dziecko na nogach brzucha dla siebie. Następnie złap je i zwinąć najpierw do siebie, zginając nogi dziecka na kolanach, a następnie oddalając się od ciebie, popychając je i prostując.
• Połóż dziecko na balu gimnastycznym i przytrzymaj je za przedramię. Następnie, pociągając lekko za nie, usiądź i przytrzymaj dziecko przez kilka sekund, a następnie opuść je ponownie. To ćwiczenie można rozpocząć od 9 miesiąca życia.

I wreszcie...

Nie zapomnij zrobić krótkiej rozgrzewki przed treningiem, która przygotuje mięśnie i więzadła do obciążenia, a także zapobiegnie urazom.

Po skończeniu treningu rób relaksujące ćwiczenia przez kilka minut, co pomoże skonsolidować pozytywny wynik.

Oba zalecenia dotyczą niemowląt. Dzieci muszą również przygotować się przed rozpoczęciem zajęć z piłką (tzn. Lekko ugniatać) i zrelaksować się po, na przykład, za pomocą lekkich uderzeń.

I jeszcze jedno: aby zwiększyć efektywność zajęć, dorośli mogą używać piłki gimnastycznej nawet zamiast krzesła lub krzesła.

Bardzo dobrze nadaję się do ćwiczeń z fitballem w domu, ponieważ często nie chodzę na siłownię. I wiesz, rzucił 3 kg w 2 tygodnie. dla mnie to osiągnięcie. Przy okazji radzę wszystkim przeczytać interesujący artykuł „Ball for Fitness”

Ćwiczenia terapeutyczne z fitballem (wideo)

Wśród urządzeń treningowych do fizykoterapii coraz bardziej popularna staje się piłka gimnastyczna lub fitball. Symulator służy zarówno do utrzymania napięcia mięśniowego, jak i rehabilitacji po urazach, do zapobiegania i leczenia chorób kręgosłupa i kręgosłupa. Nauczą Cię prawidłowo wykonywać terapię wysiłkową z lekcjami wideo fitball i lekcjami z osobistym trenerem, a także podstawową wiedzę na temat takiego treningu.

Zastosowanie fitball na plecach i kręgosłupie

Kiedy kupujesz fitball do użytku domowego, jego główną zaletą w stosunku do innych typów podstawowych symulatorów jest natychmiast uderzająca: zwartość. Kula jest łatwa do przechowywania w pozycji złożonej, aw stanie nadmuchanym nie jest w stanie zmieścić się nawet w bardzo dużym pokoju, który jest wygodny do ćwiczenia w małym mieszkaniu.

Dlaczego ćwiczenia na piłce dla sprawności są tak dobre i przydatne w chorobach kręgosłupa i pleców? Jest kilka powodów:

• wzmocnienie wszystkich grup mięśni, które zapewniają wsparcie dla szkieletu, a tym samym stworzenie rodzaju „gorsetu wspierającego” na plecy;
• terapia lędźwiowa - piłka służy do rozluźnienia tego obszaru;
• zwiększona elastyczność kręgosłupa;
• poprawa krążenia krwi.

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną są zalecane dla następujących chorób:

• osteochondroza, choroba zwyrodnieniowa stawów;
• przepuklina międzykręgowa;
• osłabienie i utrata masy mięśniowej (z jej niedorozwojem lub w wyniku długiej choroby).

Regularne i, co najważniejsze, prawidłowe wykonywanie ćwiczeń na fitball pozwoli Ci pozbyć się nieprzyjemnego bólu, rozwinąć elastyczność i skorygować zmiany patologiczne, które zaczęły się w tkankach.

Cechy terapii wysiłkowej z fitballem

Przed rozpoczęciem zajęć powinieneś wybrać odpowiednią piłkę, aby uniknąć problemów podczas wykonywania ćwiczeń na pocisku. Nieprawidłowy fitball może spowodować obrażenia, trening z nim jest nie tylko nieskuteczny, ale i szkodliwy.

Dostępne w 5 rodzajach piłek:

• 45 cm - o wysokości do 1,5 metra;
• 55 cm - wysokość od 1,5 do 1,65 metra;
• 65 cm - do 1,85 metra;
• 75 cm - do 2 metrów;
• 85 cm - od 2 metrów i więcej.

Sprawdź, jak pasuje piłka, możesz na niej usiąść, kładąc stopy dokładnie przed sobą. Idealnie, kolana tworzą kąt prosty z podłogą. Jeśli wspinają się wyżej - fitball jest mały, jeśli bez wysiłku położysz stopy na podłodze, jest zbyt duży.

Rozgrzewka wstępna - warunek konieczny podczas wykonywania ćwiczeń na piłce. Podobnie jak w przypadku zwykłych zajęć z wychowania fizycznego, konieczne jest tylko wystrzelenie pocisku, rozgrzewając wszystkie grupy mięśni, na przykład biegając w miejscu, skacząc, szybko tańcząc.

Kolejna ważna zasada: ścisłe przestrzeganie prawidłowego oddychania podczas zajęć.

Ćwiczenia Fitball

Zajęcia na piłce gimnastycznej mogą rozpocząć się w każdym wieku, istnieje nawet oddzielny rodzaj terapii wysiłkowej dla rozwoju aparatu przedsionkowego u niemowląt, który wykorzystuje fitball. Jednak terapia wysiłkowa z fitballem dla dzieci odbywa się koniecznie pod nadzorem dorosłych, grupa wiekowa od 5 do 7 lat może ćwiczyć przez pół godziny. Dla dzieci w wieku od 3 do 4 lat całkowity czas trwania zajęć nie przekracza 20 minut, ze względu na duże zmęczenie.

Kompleks ćwiczeń składa się z:

• rozgrzewka, rozgrzewka (wykonywana bez symulatora);
• rozstępy;
• bezpośrednio kompleks medyczny;
• relaks (zaczep).

Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać na piłce gimnastycznej z problemami w okolicy grzbietowej. Poniższy kompleks jest uniwersalny. To pozwala ci rozwiązać większość problemów i wzmocnić mięśnie pleców tak efektywnie, jak to możliwe:

1. Rozciąganie. Wykonuje się to w następujący sposób: na podłodze, w pozycji siedzącej na piętach, piłka jest umieszczona na wprost, trzymając ją z dłońmi na górze. Wykonuje się głębokie zgięcie do przodu, podczas gdy piłka toczy się do odległości wyciągniętych ramion, czoło opiera się o powierzchnię fitballu. Przytrzymaj przez 10-12 sekund, wróć do pozycji wyjściowej.
2. Prostowanie. Działa dobrze na wzmocnienie mięśni pleców i brzucha. Początkowa pozycja leży na piłce, fitball znajduje się pod brzuchem, kolana opierają się o podłogę, ramiona obejmują pocisk, głowa opuszczona Podczas wdechu ciało powoli się prostuje, popychając palce na podłogę, celem jest rozciągnięcie jak najdalej równolegle do podłogi, pozostawienie na 7-8 sekund, podczas wydechu weź początkową pozycję.
3. Ciągnięcie. Świetne ćwiczenie w osteochondrozie, w zapobieganiu przepuklinie i na jej początku. Usiądź na fitball na szczycie ściany, kolana pod kątem prostym do podłogi, dłonie wyciągnięte nad głową oparcia ramion na ścianie. Podczas wdechu piłka odpycha się, plecy rozciągają się do maksimum. Aby uzyskać najlepsze wyniki, rozciąganie trwa do 3 minut, oddychanie jest równomierne. Następnie - wróć do pierwotnej pozycji.
4. Skręcanie. Pomaga rozwinąć elastyczność pleców, łagodzi sole, usuwa niewielki ból. Leżąc plecami na podłodze, kolana ugięły nogi umieszczone na piłce. Podczas wydechu obróć miecz w prawo, do jego pierwotnego położenia, a następnie w lewo. Podczas wykonywania staraj się używać tylko bioder i mięśni miednicy, obniż kolano możliwie nisko do ziemi.

Zasady ćwiczeń

Wszystkie ćwiczenia na fitball na plecach powinny być wykonywane z zachowaniem środków ostrożności i technologii, aby uzyskać pożądany efekt treningu, aby uniknąć mikrourazów i skręceń. Szczególnie ważne jest, aby zachować ostrożność w przypadku pocisku dla osób cierpiących na przepuklinę kręgosłupa, z ciężkim stwardnieniem, osobami starszymi i dziećmi.

Co należy pamiętać podczas wykonywania ćwiczeń na piłce:

• wszystkie ruchy powinny być płynne, mierzone, bez nagłych przejść z jednej pozycji do drugiej;
• w każdej pozycji konieczne jest pozostawienie na 1-2 sekundy, aby uzyskać efekt rozciągania i rozprężania mięśni;
• oddychanie powinno być jednolite, poprawne: wdychać w górę, wydychać - w czasie relaksu;
• zgodność z rozgrzewaniem, rozciąganiem i zaczepem jest niezbędna do uzyskania pożądanego rezultatu;
• opanowanie ćwiczeń o zwiększonej złożoności jest możliwe dopiero po tym, jak umiejętność pracy z symulatorem osiągnie automatyzm;
• jeśli podczas sesji odczuwasz ból lub dyskomfort na plecach - powinieneś natychmiast przerwać wykonywanie ćwiczeń.

Przydatne zalecenia

Prosty i niedrogi trener domu fitball, na pierwszy rzut oka, wydaje się łatwy w użyciu, ale to wrażenie nie jest całkowicie prawdziwe. Elastyczna, gładka kula z łatwością wyślizguje się z rąk, a kontrola nad nią wymaga dużej koncentracji, napięcia mięśniowego, dzięki czemu skutecznie przyczynia się do ich wzmocnienia na najgłębszym poziomie.

Trening na fitball na choroby pleców i kręgosłupa powinien odbywać się codziennie, przeznaczając na ten cel co najmniej 30-40 minut dziennie. Najlepszą porą na trening jest rano lub po południu, od 16.00 do 20.00. Zajęcia w godzinach porannych ożywiają, wieczorem - przyczyniają się do bardziej zdrowego i spokojnego snu. Nie zaleca się rozpoczynania gimnastyki natychmiast po przebudzeniu lub bezpośrednio przed nocnym odpoczynkiem.

Pomieszczenie, w którym odbywa się lekcja, musi być dobrze wentylowane, gimnastyka prowadzona jest na specjalnej macie lub na umiarkowanie miękkiej powierzchni.

Ćwiczenia z fitball to doskonały sposób na wzmocnienie pleców i zwiększenie elastyczności. Niedrogi i niezawodny sposób zapobiegania i leczenia chorób kręgosłupa, nawet w jego zaniedbanej formie.

Ćwiczenia na fitball dla kręgosłupa - możesz rozkoszować się plecami z przyjemnością

Przed wejściem do hal aerobiku i fitness, ćwiczenia fitball dla kręgosłupa zostały mocno ugruntowane w arsenale technik fizykoterapii. Dziś trudno wyobrazić sobie salę gimnastyczną bez takiego sprzętu i symulatora. Duża elastyczna piłka gimnastyczna jest używana nie tylko w chorobach układu mięśniowo-szkieletowego, ale także w wielu innych patologiach.

Fitball został wynaleziony we Włoszech w 1963 roku. Pierwsza piłka nazywała się PON PON. Był plastikowy, miał 2 pióra. Stworzenie nowych materiałów polimerowych doprowadziło do pojawienia się odbijających się kul HOP i elastycznych kulek Pezzi.

W Szwajcarii zabawki te natychmiast zdecydowały się wykorzystać w kompleksowej terapii dla pacjentów z porażeniem mózgowym (doktor Susan Klein-Vogelbach), a także w programach fizjoterapii dla noworodków (fizjoterapeuta Mary Quinton). W przyszłości amerykański lekarz Joan Pozner Mauer rozszerzył krąg terapeutycznych i profilaktycznych zastosowań „szwajcarskich piłek” na kobiety w ciąży i pacjentów z problemami kręgosłupa.

Jak podnieść piłkę

Oczywiście lepiej ćwiczyć z piłką pod okiem instruktora terapii ruchowej. W hali medycznej i sportowej ćwiczenia kręgosłupa na fitball wykonywane są bez ryzyka kontuzji, a lekcje grupowe normalizują stan psycho-emocjonalny.

Jeśli jednak masz wystarczająco dużo miejsca w domu, aby ćwiczyć fitball, to po zakupie postępuj zgodnie z następującymi zasadami:

1. Cena ma znaczenie. Wysokiej jakości i trwała piłka nie może być tania. Najlepsze piłki są nadal produkowane przez firmę, która je wynalazła - Ledraplastic.
2. W przypadku problemów z układem lokomotorycznym wybierz fitball igłowy. Dodatkowa „refleksologia”, uzyskana z piłki z miękkimi i elastycznymi kolcami, nie będzie zbyteczna.
3. Ważny jest również rozmiar Fitball. Dajemy optymalny stosunek biomechaniczny ludzkiej wysokości i średnicy fitballa: do 150 cm: 45;; 150-165 cm: 55;; 165-180: 65 Ø; powyżej 180 cm: 75 Ø. Niemniej jednak można ćwiczyć na największej piłce - 85 cm.
4. Nie wybieraj piłki z uchwytami lub rogami. Będą kolidować z ćwiczeniami kręgosłupa. Te piłki są przeznaczone dla dzieci i kobiet w ciąży.
5. Nie zapomnij kupić pompy. Instrukcja pozwala ponad 1000 razy wydmuchać i nadmuchać piłkę.

Wskazówka Piłka jest nadal lepsza, aby utrzymać zawyżone ciśnienie. Jego wcześniejsze szkolenie często staje się powodem do rezygnacji z zajęć.

Przeciwwskazania

Ćwiczenie Fitball jest zabronione:

• osoby z uporczywymi problemami aparatu przedsionkowego i patologii wpływających na koordynację ruchów;
• jeśli istnieją choroby dermatologiczne skóry w okolicy ciała, w tym wysypki alergiczne;
• pacjenci z niektórymi chorobami narządów wewnętrznych, takimi jak marskość wątroby, wrzód żołądka w ostrej fazie, hemoroidy lub inne choroby przewodu pokarmowego z ryzykiem krwawienia;
• w ciężkich zmianach w układzie sercowo-naczyniowym, na przykład choroba niedokrwienna serca lub dławica II-III;
• w ciągu pierwszych 6 miesięcy po cięciu cesarskim lub innej operacji brzusznej;
• z niestabilnością kręgów, obrażeniami i chorobami kręgosłupa w ostrym okresie (!);
• w obecności dużych rozmiarów przepukliny międzykręgowej;

Uwaga! Jeśli są przepukliny międzykręgowe o niewielkich rozmiarach, wybierz nie nabijane, ale faliste lub gładkie fitball. W tym przypadku wszystkie ćwiczenia na kręgosłup z piłką, a jeszcze bardziej na nim (!), Należy potwierdzić u lekarza lub instruktora terapii ruchowej.

Przybliżony zestaw ćwiczeń dla kręgosłupa na piłce

Fitball dla kręgosłupa pozwala wybrać sekwencję ćwiczeń, które pomogą szybko zwiększyć jego elastyczność i wzmocnić mięśnie pleców bez ich zapychania. Osteochondroza, osteoporoza, wysunięcie krążka kręgosłupa - to główne patologie pleców, podatne na leczenie i zapobieganie za pomocą ćwiczeń terapeutycznych na piłce.

Film w tym artykule nie jest publikowany, ale każdemu ćwiczeniu towarzyszy zdjęcie i wyjaśnienie, jak prawidłowo i ile razy trzeba go wykonać, aby nie skrzywdzić kręgosłupa i nie uzyskać maksymalnego efektu terapeutycznego.

To ważne! Przed każdym ćwiczeniem na fitball nie zapomnij zrobić rozgrzewki stawów!

Tabela 1 - Ćwiczenia na plecach z piłką (stojąca):