Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dolnej części pleców pomogą Ci utrzymać piękną postawę, osiągnąć sukces sportowy lub taneczny. Ale najważniejsze jest to, że utrzymają kręgosłup w zdrowiu przez wiele lat. Prawidłowo ładując mięśnie lędźwiowe, usuwasz ładunek z kręgosłupa. A to najlepsza profilaktyka wielu chorób kręgów i krążków międzykręgowych. Wspinaczka, lonża, nadciśnienie, ćwiczenia klasyczne, takie jak łódź lub popularna „pozycja węża”, pomogą ci wzmocnić dolną część pleców. A jeśli wracasz do zdrowia po zaostrzeniu chorób kręgosłupa, to zaoferujesz zestaw prostych ćwiczeń terapeutycznych.

Ogólne zasady

Podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających kręgosłup lędźwiowy należy zawsze słuchać swojego ciała. Nie przeciążaj, unikaj dyskomfortu podczas ćwiczeń - twoim celem nie jest osiągnięcie rekordów sportowych, ale utrzymanie zdrowia. Pamiętaj, że są różne bóle. Ból zmęczenia, który sygnalizuje, że postępujesz w umacnianiu talii. I są niebezpieczne bóle, których przyczyną są choroby kręgosłupa lub narządów wewnętrznych. Łatwo je odróżnić - „zmęczony” ból przynosi satysfakcję, przyjemnie relaksuje. Niebezpieczny atak bólu podczas sesji nie pozwoli ci kontynuować treningu, ćwiczenie stanie się bolesne i powinieneś natychmiast je przerwać.

Musisz to robić regularnie, w przeciwnym razie ciało nie przyzwyczai się do obciążeń, a efekt ujędrnienia nie będzie widoczny. Z czasem ostrożnie zwiększaj obciążenie.

Jeśli odczuwasz skurcze i ból podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij sesję. Niektóre ćwiczenia mogą wydawać się łatwe, ale nie przesadzaj. Nawet jeśli sam ruch jest bardzo łatwy do wykonania, może się okazać, że zbyt wiele powtórzeń i podejść nie będzie użytecznych do wzmocnienia pleców.

Wykonuj ćwiczenia z właściwą techniką, słuchaj zaleceń instruktora lub trenera. Niewłaściwe metody treningowe nie przyniosą korzyści i najprawdopodobniej pogorszą twój stan. Będąc zaangażowanym w domu, powinieneś jeszcze bardziej uważnie słuchać swojego ciała. W przypadku zaobserwowania nieprawidłowości kręgosłupa, zasięgnij opinii lekarza na temat wybranych ćwiczeń. Nie wykonuj proponowanych ćwiczeń dla dolnej części pleców w przypadku ciąży, wkrótce po złamaniach kręgosłupa i podczas zaostrzenia chorób.

Rozgrzej się

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągnij się. Stawy i więzadła powinny być rozgrzane przed załadunkiem.

  1. Połóż się na plecach, zgnij nogi. Poczekaj, aż kręgosłup stanie się całkowicie zrelaksowany.
  2. Nie opuszczając pozycji, wepchnij obszar lędźwiowy w podłogę i przytrzymaj przez kilka sekund. Zrelaksuj się ponownie. Zrób kilkanaście takich powtórzeń.
  3. Pozostając w tej samej pozycji, podnieś pośladki z podłogi, aby ciało pozostało proste. Przytrzymaj przez kilka sekund, zrelaksuj się, zrób taką samą liczbę powtórzeń.

Ćwiczenie

Rozwinięte mięśnie kręgosłupa lędźwiowego są najlepszą ochroną przed osteochondrozą, skrzywieniem kręgosłupa i przepukliny. Silne mięśnie zdejmą ciężar z kręgosłupa i go podtrzymają. W rezultacie tkanki chrzęstne krążków międzykręgowych będą w dobrej kondycji. Jeśli którykolwiek z tych problemów został już zaobserwowany, skonsultuj się z lekarzem, czy należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające talię.

Łódź

Leżąc na brzuchu i rozciągając ramiona, podnieś głowę, nogi i ramiona. Trzymaj się w tej pozycji, aż się zmęczysz. Z czasem zwiększ obciążenie. Możesz także wykonać ćwiczenie w tej wersji: rozciągnij ramiona wzdłuż linii ciała, podnieś głowę i nogi na kilka sekund. Wykonaj 15 powtórzeń.

Rozciąganie

Siedząc na podłodze, zginaj nogi w stawach kolanowych. Zapnij biodra i nogi, a następnie opuść głowę jak najdalej w klatkę piersiową. Zrelaksuj się płynnie, zrób kilka razy.

Podnośniki na nogi

Połóż się na brzuchu, po kolei podnieś nogi dywanu. Po takiej rozgrzewce, podnieś nogi po kolei, ale teraz zatrzymaj się w najwyższym punkcie przez około cztery sekundy. Następnie podnieś nogi, a następnie podnieś je w tym samym czasie, ponownie po kolei i tak dalej.

Odwrócenie kierunku

Połóż się na plecach, podnieś miednicę, brzuch i klatkę piersiową z podłogi. Zwróć uwagę na ciało i nogi leżące w linii prostej. Oddychaj równomiernie, wdychaj w momencie podnoszenia. Ćwiczenia rozciągają mięśnie udowe i kręgowe.

Rzuca dłonie i stopy

Stań na czworakach, połóż ręce nieco szersze niż ramiona. Wykonuj rzuty jednocześnie prawą stopą i lewą ręką, a następnie odwrotnie. Plecy powinny być płaskie i nie powinny znajdować się w pozycji „koła”. Ćwiczenia pomogą ustabilizować mięśnie kręgosłupa.

Pasek boczny

Połóż się na boku, oprzyj łokieć. Podnieś biodra z podłogi i przytrzymaj w tej pozycji przez dziesięć sekund, a do trzydziestu z czasem. Ciało należy trzymać prosto w linii prostej. Przytrzymaj najbardziej intensywny punkt każdego powtórzenia przez 2 sekundy, kilkanaście powtórzeń wchodzi do podejścia. Więc staniesz się silniejszy i wzmocnisz dolną część pleców.

Odwróć nożyczki

Połóż się na brzuchu, połóż ręce pod głową. Podnieś dolne kończyny, rozrzedź je i skrzyżuj. Nogi muszą być wyprostowane. Wystarczą trzy zestawy po 8 powtórzeń.

Nadciśnienie

Aby wykonać potrzebę specjalnego pocisku lub piłki fitness. Odpoczywając na muszli lub piłce tylko z miednicą, patrząc w dół. Napraw nogi, połóż dłonie na plecach głowy. Wykonaj wzrost ciała prostym grzbietem, nie osiągając najwyższego punktu. Optymalne będzie wykonanie czterech zestawów kilkunastu powtórzeń.

Wąż pozuje

Połóż się na brzuchu, połóż ręce na podłodze i wygnij się do maksimum. To popularne ćwiczenie pochodziło z jogi.

Kot

Stojąc na czworakach, zginaj i rozpinaj plecy. W tym samym czasie, kiedy schab znajduje się w najniższym punkcie, głowa powinna być podniesiona, a kiedy na górze - obniżona. Ruch gładki.

Dziecko pozy

Siedząc na piętach, pochyl się trochę, wyciągając ramiona do przodu. Zachowaj tę pozycję przez kilka sekund, stopniowo zwiększaj obciążenie.

Pływanie

Pływając ze zwykłym kraulem, wzmacniasz mięśnie pleców, rozciągasz kręgi okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Na początku wystarczy pływać przez pół godziny. Następnie musisz płynnie zwiększyć obciążenie, słuchając swojego ciała.

Ćwiczenia terapeutyczne

Jak wzmocnić mięśnie dolnej części pleców osteochondrozą lub reumatyzmem? Jeśli takie choroby zostaną zaobserwowane, przydatny będzie kompleks wzmacniający oszczędzanie. Pomoże również rozciągnąć kręgosłup, który uwolni krążki międzykręgowe, złagodzi proces zapalny i uwolni zaciśniętą tkankę nerwową. To ćwiczenie złagodzi przewlekły ból mięśni w kręgach dolnej części pleców:

  • Połóż się na plecach, zapnij nogi i trzymaj się jak najdalej, aż poczujesz dyskomfort. Zrelaksuj się. Wykonaj około 6 powtórzeń;
  • Leżąc na plecach, ugnij kolana i ściśnij stopy w lewo, a głowę w prawo, a następnie odwrotnie. Możesz więc płynnie ładować dolną część pleców. Wystarczy 9 ​​powtórzeń;
  • Leżąc na plecach, rozstaw nogi na szerokość ramion, zginając je w stawie kolanowym. Weź głęboki oddech, tak głęboki, że pośladki są wciśnięte w powierzchnię. Następnie wydech, podnosząc klatkę piersiową do maksimum. Zrób 10 powtórzeń.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Czy można skoliozować na poziomym drążku?

Jakie ćwiczenia są stosowane dla kobiet w ciąży na plecach?

Skuteczny zestaw ćwiczeń dla dolnej części pleców w domu

Wielu współczesnych ludzi cierpi na różne patologie związane ze stawami, układem mięśniowo-szkieletowym. Często diagnozuje się patologie z zapaleniem. Przyczyną choroby staje się osłabienie pleców i kręgosłupa.

W większości przypadków regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców pomagają rozwiązać problemy.

Dlaczego musisz wzmocnić mięśnie pleców?

Mięśnie pleców są niezawodną ramą kręgosłupa. Kilka prostych ćwiczeń sprawia, że ​​ten mięśniowy gorset jest niezawodny i trwały. Jego tworzenie zwiększa poziom mobilności wszystkich części kręgosłupa.

Gorset mięśni pozwala wyeliminować lub zawiesić możliwe procesy zwyrodnieniowe, które mogą wystąpić w krążkach międzykręgowych. Regularne zajęcia poprawiają postawę. Sprawia, że ​​wygląd jest piękniejszy i młodszy. Osoba staje się stylowa i zadbana.

Ćwiczenia dla kobiet

Piękna postawa sprawia, że ​​każda kobieta jest młoda i piękna. Zewnętrznie, slouch dodaje kilka lat. Obraz staje się nieporządny i bolesny. Prosty zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców pomaga pozbyć się nieprzyjemnych cech wyglądu.

Podstawą kompleksu są ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, w tym skręcanie i podnoszenie:

  • Leżąc na podłodze, połóż ręce za głowę. Szeroko rozstawione nogi. Zatrzymaj się na podłodze. Wymagane jest zrozumienie górnej połowy ciała, zginanie pleców z tyłu. Możesz dodatkowo równocześnie z podniesieniem ciała podnieść nogi.
  • Mięśnie pleców dobrze wzmacniają most z biodrami. Na płaskiej poziomej powierzchni podłogi leży brzuch. Stań na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach, nogi rozstawione na szerokość ramion. Pozostawiając łopatki na podłodze, podnoszą biodra, pochylając plecy.
  • Gwałtowne ćwiczenia ptaków wykonywane są na podłodze. Stojąc na czworakach. Lewa noga podnosi się do góry i do tyłu. Prawa ręka w tej chwili podnosi się do przodu. Pozostań w pozycji statycznej przez 5-10 sekund. Zmień pozycję, podnieś prawą nogę i lewe ramię. Podczas ćwiczeń należy naciągać mięśnie brzucha.
  • Aby wzmocnić mięśnie, możesz wybrać ćwiczenie „deska boczna”. Wykonana jest z boku, z koniecznością leżenia na podłodze. Trzymając plecy prosto, podnieś tułów, pozostawiając tylko rękę i stopę. Utrzymuj statyczną pozycję do 3 minut.

Na początkowych etapach pasek można utrzymać tylko przez kilka sekund. Czas trwania ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców zwiększa się wraz ze wzmocnieniem ramy mięśniowej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców u mężczyzn

„Podciągnij” mięśnie pleców mężczyzny i stwórz niezawodny gorset, który pomaga:

  • Naciśnij na podłodze. Aby to wykonać, musisz się wyprostować na płaskiej powierzchni. Pożądane jest, żeby to była podłoga. Musisz oprzeć stopy i dłonie na podłodze. Push-upy z podłogi co najmniej 10 razy. Podczas biegu ciało musi pozostać na poziomie, aby wzmocnić mięśnie pleców, bez zginania się w okolicy lędźwiowej i podnoszenia bioder.
  • Mięśnie ramion i pleców są wzmocnione przez napinanie. Musisz znaleźć solidny poziomy pasek. Stań na jej twarzy, chwyć ręce poziomą powierzchnią i podnieś ciało rękoma, starając się pokonać brodą poziom paska. Możesz podciągnąć plecy, chwytając szczotkami za głowę, a nie przed twarzą.
  • Aby mocniej umiejscowić się w górnej części mięśni pleców, wstań na nogach, wyprostuj się. W każdej ręce weź hantle, pochyl się lekko do przodu. Podczas wykonywania tułowia nogi powinny być lekko zgięte wokół kolan. Ramiona wznoszą się z zakrętem w obszarze stawu łokciowego. Biegnij co najmniej 10 razy.
  • Wszystkie mięśnie ciała pomagają wzmocnić martwy ciąg. Wymagane jest, aby wziąć hantle, umieścić je przed sobą, chwycić je szerokim uściskiem, przykucnąć, podnieść się, jednocześnie podnosząc hantle z podłogi.

Ćwiczenia z hantlami w domu

Podczas jednego podejścia wykonywanych jest 8 skutecznych ruchów sił:

  • Stań jedną nogą na podłodze, drugą stopę na ławce sportowej zgiętej w kolanie. W tej pozycji należy podnieść hantle jedną ręką od podłogi. Gdy prawa noga jest wygięta, hantle są unoszone lewą ręką, a prawe ramię działa, lewa noga jest uniesiona. Skręca się i tworzy silny gorset.
  • Wstań prosto. Nogi ustawione na szerokość barków. W każdej ręce weź hantle. Skieruj ręce nad głowę. Zagnij je w łokciach pod kątem 90 stopni do podłogi. Obniżenie ramion, pozycja statyczna jest opóźniona o 10-20 sekund. Wykonaj 8 razy w trzech zestawach z ciężkimi hantlami i rysując kontury 10-15 ze światłem.
  • Stań prosto, w rękach są wygodne hantle. Łatwe zginanie do przodu. Jednocześnie w okolicy stawu kolanowego nogi są zgięte. Na przemian podnoś i opuszczaj ręce 8-10 razy.
  • Połóż się na plecach, weź w dłonie hantle, rozłącz ręce na boki i przynieś je przed sobą, podnosząc je. Przytrzymaj maksymalny punkt podnoszenia około 10 sekund.
  • Leżąc na podłodze, połóż ręce z hantlami za głową. Powoli podnieś ręce do góry. Ćwiczenia wykonuj 10 razy.

Ćwiczenia na symulatorze

Użycie symulatorów podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców pomaga zwiększyć ich skuteczność.

Na tych specjalistycznych urządzeniach można wykonywać na siłowni:

  • Wykonanie z górnego bloku pragnienia na klatkę piersiową. Nogi powinny być wzmocnione specjalnym urządzeniem mocującym. Trakcja jest wykonywana przy przechwytywaniu rąk na różnych szerokościach. Im większa szerokość uchwytu, tym aktywniej zaangażowane są najszersze mięśnie.
  • Od góry uchwytu i wykonywane z głową rośliny.
  • Mięśnie pleców dobrze się ćwiczą podczas wykonywania pchnięcia z górnego bloku na prostych ramionach. W tym przypadku ręce są doprowadzane do poziomu nóg.
  • Wzmocnienie muskularnej ramy przyczynia się do wprowadzania nachyleń na maszynie treningowej w kształcie litery T z pozycji leżącej twarzą do dołu.

Ćwiczenia dla dzieci

Od najmłodszych lat ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców przyczyniają się do powstawania zdrowej postawy. W tworzeniu kompleksów należy skupić się na zboczach i skręcaniu. Hantle dla dzieci o małej wadze mogą być używane u nastolatków.

Kompleksy dla niemowląt

Tworzenie się szkieletu kręgosłupa dziecka trwa do 12-18 miesięcy:

  • To właśnie w tym wczesnym wieku rodzice mogą nadać swoim okruchom zdrowie i doskonałą postawę, czyniąc je prostymi ćwiczeniami. Zajęcia rozpoczynają się od masażu.
  • Możesz podnieść dziecko na przewijak, pozostawiając nacisk na dłoń.
  • Przydatne jest lekkie podniesienie dziecka za uchwyty, aby przesunąć ręce przed ciało z pozycji leżącej na plecach.

Bubnovsky ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Aby wzmocnić mięśnie pleców, zaleca się stosowanie kompleksów opracowanych przez dr Bubnovsky'ego.

W zależności od celu lekcji używane są następujące zestawy ćwiczeń:

  • Aby wykonać z silnym bólem kręgosłupa, który nazywa się „karetką”.
  • Warianty klas „gdy ból zakłóca sen”.
  • Zajęcia dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

Autor metodologii trzyma się poglądu, że klasy należy wykonywać „przez ból”, stopniowo zwiększając obciążenie. Zaleca się, aby trening odbywał się co drugi dzień.

Istnieje również technika dr Norbekova, opracowana również w celu wzmocnienia układu mięśniowego z bólem i różnymi chorobami kręgosłupa.

Ćwiczenia terapeutyczne na plecy w chorobach

Wzmocnienie mięśni pleców za pomocą specjalnych ćwiczeń może być skutecznym uzupełnieniem złożonej terapii w leczeniu wielu chorób.

Terapia wysiłkowa w przepuklinie międzykręgowej

W tym tułów do przodu i na boki, „kitty” z łukiem w okolicy lędźwiowej i inne:

  • W pozycji stojącej ramiona są ściśle i prosto, co powinno być nad głową w toga. Zbocza są utrzymywane w różnych kierunkach.
  • Z podobnej pozycji, aby obrócić tułów.
  • Nogi są wystarczająco szerokie. Stopy są rozmieszczone w przybliżeniu na szerokość barków, aby się pochylić.

Zawody przy występowaniu przepukliny dysku

Gdy protruzyjna przepuklina dysku jest zalecana do wykonywania na powierzchni materaca ortopedycznego. Kiedy klasy muszą kłamać. Pokazano podnoszenie miednicy za pomocą grzbietu w okolicy lędźwiowej, obracanie ciała rzucaniem rąk na różne strony ciała.

Podczas usuwania ostrej fazy możesz wykonywać zakręty i zakręty:

  • Leżąc na plecach, nogi są zgięte w stawach kolanowych. W tym momencie podłoga musi być stopami. Opuść nogi po obu stronach miednicy, starając się zbliżyć do podłogi kolanami.
  • Utrzymuj pozycję, wyprostuj jedną nogę, zgnij drugą w kolanie. Krzyż kolano zgiętej nogi przez prostą nogę.
  • Utrzymuj poziomą pozycję na podłodze, zginając obie nogi w kolanach. Należy położyć ręce na podłodze na poziomie bioder, podnieść miednicę nad podłogę, lekko zgiąć dolną część pleców.

Ćwiczenia w osteochondrozie

W osteochondrozie większość ćwiczeń wzmacniających plecy w tym przypadku opiera się na zwiększeniu poziomu ruchliwości kręgosłupa w okolicy lędźwiowej.

W tym zalecany mostek bioder, podniesienie górnej części tułowia z pozycji leżącej:

  • Wykonywanie mostu biodrami, ze stopami spoczywającymi na podłodze, unosząc biodra nad podłogą.
  • Połóż się na plecach, rozciągnij ręce i nogi prosto, bez podnoszenia nóg z powierzchni podłogi i usiądź.
  • Podczas podnoszenia tułowia lekko obróć ciało.

Ćwiczenia z kijem, aby wzmocnić mięśnie pleców

Dobrym urządzeniem do ćwiczeń do wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców w domu jest kij gimnastyczny.

Z jego użyciem pochyla się do przodu i na boki, obracając ciało:

  • Stań prosto, weź kij z dłońmi przed sobą, podnieś ręce nad głowę i obróć ciało.
  • Utrzymując pozycję, przechylaj się na boki i do przodu.
  • Umieść kij przed sobą pionowo, przytrzymaj go stopami, weź palcami górny koniec drążka. Palce, obniż ciało, nie wypuszczając aparatu gimnastycznego.

Ćwiczenia na plecy ze skoliozą

Aby zmniejszyć wygląd skoliozy, zaleca się wykonywanie różnych ćwiczeń mających na celu skręcenie:

  • Usiądź na podłodze na kolanach, opuść biodra w jednym kierunku, a drugą na podłodze.
  • Leżąc na podłodze, pozostawiając niezmienioną pozycję górnej części tułowia, obróć biodra i nogi po obu stronach tułowia.
  • Stojąc tuż przy ścianie, obróć się w bok, spróbuj położyć dłonie na ścianie.

Ćwiczenia na mięśnie pleców dla kobiet w ciąży

W miesiącach noszenia dziecka zwiększa obciążenie kręgosłupa matki. Dzieje się tak z powodu zmiany masy ciała, zmiany pozycji ciała i braku koordynacji ruchów. Niezawodna, muskularna rama kobiety w ciąży ułatwia noszenie dziecka.

Fitball Ćwiczenia na plecy

Do wykonywania ćwiczeń wzmacniających plecy zaleca się dużą elastyczną kulkę. Za pomocą tego sprzętu sportowego można wykonać wszystkie opcje treningu z pozycji leżącej i siedzącej.

Dzięki zastosowaniu fitball zwiększa obciążenie mięśni, poprawia koordynację ruchów:

  • Pierwsze ćwiczenie rozgrzewające to skakanie na fitball. Aby je wykonać, musisz usiąść na piłce i rzucić się na nią.
  • Siedząc na fitball, przekręć ciało w różnych kierunkach.
  • Aby leżeć na symulatorze, powoli podnoś na przemian prawą i lewą nogę, starając się utrzymać równowagę.

Zalety ćwiczeń z ekspanderem

Wykorzystanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców ekspandera na siłowni daje możliwość uniknięcia obciążenia z każdej wykonywanej akcji ze względu na konieczność pokonania siły oporu.

Zasada użytkowania jest zbliżona do możliwości zwiększenia obciążenia do używania hantli:

  • Ekspander jest uniesiony przed nim, rozkłada ręce na boki, pokonując opór.
  • Połóż stopę na jednym piórze ekspandera, weź drugi długopis dłonią i pomieszaj podnosząc rękę nad głową.
  • Weź ekspander z każdą ręką na uchwycie. Podnieś ramiona na bok. Lewa ręka podnosi się. Prawo idzie w dół. Zmień kierunek ruchu rąk.

Ćwiczenia pleców Pilates

Ćwiczenia przyczyniają się do eliminacji krzywizn w różnych częściach kręgosłupa, zwiększają mobilność. Podczas zajęć wszystkie mięśnie podtrzymujące różne części ramy rdzenia kręgowego są przepracowywane.

Wariacje ćwiczeń jogi

Zaleca się również wzmocnienie wszystkich części pleców. Wykonywanie asan pomaga wzmocnić muskularną ramę, poprawić mobilność. Kompleksy jogi oferują asany o różnym stopniu trudności.

Wiele z nich można pokazać początkującym i cierpiącym na choroby kręgosłupa i kręgosłupa. Ćwiczenie wzmacnia ciało, zwiększa wytrzymałość, elastyczność i plastyczność.

Ćwiczenia w basenie, aby wzmocnić mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców można wykonywać w basenie. Klasy w wodzie w tym samym czasie zwiększają obciążenie, ze względu na odporność mas wody, i pozwalają na zaangażowanie się nawet w stanie ostrego zaostrzenia patologii kręgosłupa, czyniąc wszystkie ruchy gładkimi i spokojnymi.

Zawody w puli znajdują się na liście zajęć po operacjach usunięcia przepukliny międzykręgowej i innych patologii.

Co jest zalecane dla starszych mięśni pleców?

W wieku dorosłym wybór kompleksu jest pożądany, aby skoordynować go z lekarzem lub specjalistą w dziedzinie fizykoterapii. Wybierając opcję klasy, lekarz pomoże Ci wybrać kompleks, który pacjent będzie w stanie zrobić. Obciążenie musi wzrastać stopniowo.

Skuteczne ćwiczenia dla dolnej części pleców w domu

Prawie wszyscy ludzie, niezależnie od płci i rodzaju aktywności, odczuwają ból w okolicy lędźwiowej pleców. Najczęstszą przyczyną bólu lędźwiowego jest nerwoból, zapalenie chrząstki międzykręgowej, podrażnienie lub zapalenie zwojów i włókien wokół kręgów lędźwiowych lub krzyżowych.

Medycyna udowodniła, że ​​najlepszym sposobem zapobiegania tym chorobom jest ładowanie dolnej części pleców.

Dlaczego pojawiają się bóle pleców?

  • Nawet Ajurweda, najstarszy znany traktat o zdrowiu i długowieczności, rozróżnia dwie przyczyny choroby: krew nie płynie, gdzie powinna iść, a krew płynie tam, gdzie nie powinna.
  • Opierając się na tej koncepcji, w celu leczenia i utrzymania ciała w zdrowym stanie, najpierw konieczne jest znormalizowanie naturalnego krążenia i przepływu krwi w ludzkim ciele, a jednym ze sposobów jest wykonanie specjalnych ćwiczeń, asan, które są opisane w licznych traktatach wedyjskich.
  • Kompleksy gimnastyki terapeutycznej i rehabilitacyjnej są również wykorzystywane przez współczesną medycynę, w tym w leczeniu chorób okolicy lędźwiowej. Wiele ćwiczeń jest bardzo podobnych do asan jogi, co wskazuje na ich sprawdzoną skuteczność.
  • Problemy wynikają z tkanki chrząstki międzykręgowej, zapalenia i uszkodzeń mechanicznych. Osoby z osłabionym układem mięśniowym są bardziej narażone na te choroby: zewnętrzne skośne i wewnętrzne skośne mięśnie brzucha, powięź piersiowo-lędźwiową i najszerszy mięsień pleców.
  • Tworzą rodzaj gorsetu, który utrzymuje i chroni kręgosłup przed obrażeniami i uszkodzeniami. Szczególnie niebezpieczne jest osłabienie tych mięśni w nieproporcjonalnie masywnej części biodrowej, co zwiększa ryzyko obrażeń nie tylko wtedy, gdy górne zakręty, ale także, gdy czasza porusza się, przy skręcaniu, dolnej części ciała.

Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Obszar lędźwiowy, jedna z najbardziej wrażliwych części pleców, jest najbardziej podatna na obrażenia podczas podnoszenia ciężarów, z nagłymi ruchami, aby skręcić kręgosłup.

Natura zadbała o ochronę tej części, kręgi okolicy lędźwiowej są najbardziej masywne i trwałe.

Biorąc pod uwagę liczbę włókien nerwowych i zakończeń kręgosłupa, łatwo zdać sobie sprawę, że wzmocnienie mięśni jest konieczne nie tylko dla tworzenia pięknej postawy, ale dla utrzymania i poprawy całego organizmu.

Postawa jest tylko zewnętrznym znakiem, rodzajem wskaźnika stanu kręgosłupa i ludzkiego zdrowia.

Najlepszym sposobem na zdrowie jest nieintensywne ćwiczenie, w którym poziom urazów stawów i tkanki chrzęstnej jest wysoki, a regularne, systematyczne ćwiczenia dla dolnej części pleców.

Ładowanie w domu powinno składać się z kilku etapów:

  • Gimnastyka oddechowa.
  • Rozgrzej się
  • Główna część.
  • Ćwiczenia relaksacyjne.
  • Ćwiczenia oddechowe.

Utrata znienawidzonych centymetrów wynika z efektu cieplarnianego. Temperatura wzrasta, przyspiesza się krążenie krwi, wydzielany jest pot, dzięki czemu zmniejszają się złogi tłuszczowe.

Niezauważalnie efekt kształtowania nie tylko eliminuje rezerwy tłuszczu, ale także oczyszcza warstwy podskórne obszarów problemowych.

Ćwiczenia oddechowe

  • Gimnastyka oddechowa może być przypisana do integralnej części rozgrzewki, ponieważ ich zadaniem jest przygotowanie organizmu do stresu, ochrona przed urazami i skręceniami spowodowanymi „zimnymi” i „zimnymi” mięśniami i wiązadłami oraz poprawa jakości treningu.
  • W przeciwieństwie do rozgrzewki, której celem jest „rozgrzanie” poprzez ulepszenie dopływu krwi do tkanek za pomocą ćwiczeń, ćwiczenia oddechowe odżywiają je tlenem, zwiększają przepływ krwi, co daje dodatkową „rozgrzewkę”, ale poza tym zwiększa efekt samej aktywności z powodu bardziej natlenionej krwi w rezultacie poprawią metabolizm.
  • Możesz samodzielnie wybrać ćwiczenia oddechowe, a najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że nadmierna gorliwość może prowadzić do zawrotów głowy. Zalecane minimum: głębokie, powolne oddechy - wydechy, na przemian przez usta - nos, trzy zestawy każdego.
  • W przypadku wentylacji płuc zaleca się również: wdychać jedno nozdrze, wydychać przez drugie, naprzemiennie zaciskając nozdrza palcem. Na początek to wystarczy.

Po zakończeniu zajęć ćwiczenia oddechowe powinny być dobrze połączone z ćwiczeniami relaksacyjnymi lub powinny być wykonywane na płaskiej, twardej powierzchni.

Rozgrzej się

  1. Pierwsze ćwiczenie: w wolnym stojaku z prostym grzbietem, cofnij ręce, przekręć szczotkę i sprytnie, rozciągnij się i podnieś palce. Zegnij ramiona w łokciach, opuść ręce na ramiona, jednocześnie skarpetki, aby stać się pełną stopą. Jeszcze raz, wyciągając ręce do góry, wznieś się na palcach. Opuść ręce, stań na pełnej stopie.
  2. Drugie ćwiczenie: w wolnym stojaku z prostym grzbietem, dłonie spoczywające po bokach. Nie zmieniając pozycji nóg, wyprostuj prawą rękę na bok, obracając amplitudę, z obrotem pleców, cofnij ją. Przywróć rękę do pierwotnej pozycji. Powtórz ruch za pomocą drugiej ręki.
  3. Trzecie ćwiczenie: weź swobodną, ​​zrelaksowaną postawę z prostym grzbietem, wyciągnij ręce do góry, rozciągnij dłonie, odchyl się do tyłu, zgnij plecy, odrzuć głowę. Bez zmiany pozycji nóg, bez zginania rąk, pochyl się i spróbuj dotknąć podłogi palcami. Weź pozycję wyjściową.
  4. Czwarte ćwiczenie: rozłóż nogi szeroko i skrzyżuj (splot) przedramię na klatce piersiowej. Bez zginania kolan pochylisz się ze sprężystymi ruchami, próbując dosięgnąć podłogi z założonymi rękami. Podczas wykonywania mięśnie pleców, szyi i ramion są niezwykle rozluźnione.

Każdy występ podzielony na serie, trzy do pięciu razy. Pomimo pozornej prostoty ćwiczenia z „zarzutu szkolnego” zostały włączone do kompleksu sił zbrojnych ZSRR i Federacji Rosyjskiej, a także podczas rozgrzewki podczas przygotowywania oddziału kosmonautów.

Ćwiczenia wzmacniające plecy w domu

Uda mostowe

  • Leżąc na plecach, ramiona rozluźnione, leżące wzdłuż ciała, nogi zgięte w kolanach, lekko rozstawione, stopy równoległe.
  • Bez podnoszenia obcasów z podłogi podnieś miednicę i plecy. Plecy, pośladki powinny być w tej samej płaszczyźnie. Napraw na 10-30 sekund.
  • Obejmuje część pleców i bioder. Dobrze koryguje problematyczne obszary u kobiet z siedzącym trybem siedzącym.

Zatrzymywanie stóp w statykach

Wykonywany jest w dwóch wersjach, w zależności od bólu w plecach:

  1. Leżąc na plecach, rozprostuj nogi. Podnieś wyprostowane nogi i trzymaj pod kątem 45-50 stopni tak długo, jak to możliwe.
  2. Połóż się na plecach, połóż nogi w taki sposób, aby stopy znajdowały się nad głową, na przykład na krześle lub innym przedmiocie.

Doskonale wzmacnia dolną część pleców i usuwa dodatkowe gramy z brzucha.

„Pies i ptak”

  • Stojąc na czworakach, dłonie opierają się o podłogę. Kolana lekko rozchylone.
  • Wkładając brzuch i zginając plecy, noga zgięta w kolanie, przesuń się jak najdalej do przodu, jednocześnie, łokciem ramienia po przeciwnej stronie, dotknij kolana, a następnie ugięciem, rozciągnij nogę do tyłu i rękę do przodu. Przytrzymaj przez kilka sekund w tej pozycji. Powtórz ruch dla drugiej nogi.
  • Zrównoważone obciążenie kręgosłupa, wzmacnia mięśnie na powierzchni grzbietu i pleców ud.

Rozciągające uda

  • Połóż się na plecach, podnieś i zgnij kolano przy kolanie, a następnie umieść kostkę drugiego pod zgięciem kolana, a rękami wyciągnij je w tej pozycji, w kierunku klatki piersiowej. Powtórz, zmieniając pozycję nóg.
  • Przyczynia się do zmniejszenia kręgów dzięki microvye.

Boczna deska

  • Statyczny statyw na ramieniu wygiętym w łokciu jest wykonywany w taki sposób, aby tworzył kąt prosty w stosunku do reszty ciała leżącego na boku.
  • Polegają tylko na zgiętym ramieniu i zewnętrznej części stopy. Nogi są zamknięte, leżą jeden na drugim. Pozostań nieruchomy w tej pozycji od trzydziestu sekund do jednej minuty, a następnie wykonaj po drugiej stronie (stronie).
  • Przed ćwiczeniami statycznymi i na końcu muszą być ćwiczeniami oddechowymi. Wynika to z obciążenia serca, bez wewnętrznych ćwiczeń dynamicznych, wentylacji płuc w postaci szybkiego oddychania.
  • Nieprzestrzeganie tych prostych zasad prowadzi do zwiększonego zużycia mięśni serca lub, jak mówią sportowcy: „Możesz zasadzić serce”.

Nadciśnienie

  • Identyczny jak poprzedni, wykonywany na symulatorze lub za pomocą dwóch rur o różnej wysokości, równoległych do podłoża, w bardziej złożonej wersji na prętach, w przypadku ich braku może być wykonany z pozycji leżącej, ręce za głową.
  • Rozszerzenie - wyginanie ciała dzięki pracy mięśni pleców.

Lonży

  • Oryginalny stojak: nogi rozstawione na szerokość ramion, zgięte ramiona w łokciach, ramiona po bokach.
  • Ćwiczenie: wykonaj maksymalny krok naprzód prawą stopą do przodu, po czym środek ciężkości jest płynnie przenoszony między nogami, a następnie na zgiętą nogę do przodu.
  • Prawa stopa spoczywa na całej stopie, lewa stopa spoczywa na palcu, a kolano dotyka podłogi.
  • Właściwe ćwiczenie daje dobre obciążenie bioder i rozgrzewa talię.

Hyperstance na fitball

  • Leżąc na podbrzuszu kuli, wyprostowane nogi, ręce za głową, zgięty tułów, dotykający podłogi czoło. Dzięki pracy mięśni pleców, oderwaniu głowy od podłogi i wyprostowaniu ciała, powróć do pierwotnego.
  • Hiperprzeprostne najlepiej do pompowania całego grzbietu, z dowolnymi odmianami.

Skręty lędźwiowe

  • Pozycja wyjściowa: na wznak, nogi zgięte w kolanach, stopy równoległe do siebie, pięty jak najdalej przesunięte do miednicy, ręce połączone za głową.
  • Nogi ugięły się w kolanach, nie odrywając stóp od podłogi, skręcając kręgosłup lędźwiowy, schodząc jak najdalej w bok, na podłogę.
  • Jednocześnie górna część ciała ze skręceniem kręgosłupa obraca się w przeciwnym kierunku. Ćwiczenie wykonuje się powoli, z ustaleniem 5-10 sekund w punktach maksymalnego skręcenia.
  • Jakiekolwiek skręcenie kręgosłupa jest surowo zabronione dla osób z przepukliną międzykręgową.

Podnoszenie miednicy

  • Podobnie jak w pierwszym opisie, jest on przeprowadzany dynamicznie, z wieloma powtórzeniami, każdy wybiera indywidualnie liczbę, jeśli pozwala na to trening fizyczny, stosuje się wagi (naleśnik z batonika).
  • Wzmacnia całą część lędźwiową.

Dziecko pozy

  • Leżąc na plecach, zegnij nogi i podciągnij się do brzucha, zapnij je rękami i przyciśnij do klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji, od trzydziestu sekund do minuty.
  • Pozowanie niemowlęcia lub położenie zarodka jest najbardziej naturalne dla człowieka, ponieważ w nim powstaje szkielet szkieletu. Zapewnia nie tylko maksymalną ochronę narządów wewnętrznych przed wpływami zewnętrznymi, ale stymuluje powrót kręgów do „stanu pierwotnego”.

Rozciąganie na nadciśnienie

  • Przy użyciu na symulatorze jest on wykonywany zarówno w statykach, jak i dynamice.
  • Z pozycji nachylonej, z unieruchomionymi nogami, wyprostuj plecy i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Przeznaczony do pompowania całego grzbietu.

Rozciąganie na fitball

  • Leżąc na piłce z żołądkiem, rozluźnij wszystkie mięśnie. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
  • Leżąc z powrotem na piłce, wyginaj się, rozluźniaj wszystkie mięśnie, aw tej pozycji trwa kilka minut, w zależności od samopoczucia. To rozciąganie jest niezwykle przydatne dla pleców.
  • Idealne zajęcia rozgrzewające i kończące, dobra alternatywa dla wieszania na pasku, jeden z niewielu ruchów do dekompresji krążków międzykręgowych.

Martwy ciąg

  • Przeprowadza się ją za pomocą paska (obciążającego), zarówno pod względem dynamiki, jak i statyki.
  • Stopy, aby umieścić nieco szersze ramiona, lekko ugiąć się w kolanach, wygodny uchwyt, aby chwycić sztangę sztangi, wyprostować, rozerwać sztangę z podłogi, wyłącznie dzięki pracy mięśni pleców.
  • Najskuteczniejsze wzmocnienie dolnej części pleców, jednak bez zachowania techniki wykonania, rwa kulszowa jest gwarantowana.

Gimnazjum w domu? Łatwe!

Za pomocą ekspandera możesz zachować kształt mięśni, spalić dodatkowe kalorie i dostosować sylwetkę!

Ćwiczenia z ekspanderem działają poprzez wszystkie grupy mięśniowe ciała - idealne do ćwiczeń domowych.

Nasi czytelnicy polecają korzystanie z najnowszego wynalazku - Fitness - ekspandera ESONSTYLE.

  • Wypompuj pośladki
  • Spal kalorie
  • Twórz smukłe nogi
  • Nadmuchuj ramiona i ramiona
  • Wymień siłownię

Ćwiczenia na ból pleców

Natura i przyczyny bólu mogą się różnić. Podobne bóle mogą być objawami zapalenia gruczołu krokowego u mężczyzn i chorób ginekologicznych u kobiet, oznaką zaostrzenia choroby nerek.

Jeśli nie ma kategorycznych przeciwwskazań, aby wzmocnić mięśnie pleców i złagodzić objawy bólu, przez poprawę ukrwienia, ćwiczenia dla dolnej części pleców mogą obejmować ćwiczenia.

Rzuca dłonie i stopy

  • Rzuca się do przodu, z dodatkowym wykorzystaniem ciężarków w postaci hantli, które są trzymane w wolnych rękach.
  • W innym wariancie, podczas kroku z lonżą, oprzyj ręce na kolanie podpierającej nogi, wykonuj sprężyste pół squaty z jednoczesnym odchyleniem.
  • Rozciąga część mięśniową, przyczynia się do ukrwienia chrząstki, tkanki międzykręgowej.

Rozciąganie

  • Siedząc na podłodze, z rozłożonymi nogami, wyciągniętymi rękami, pochyl się do przodu, próbując dotknąć podłogi klatką piersiową. Wykonuje się go nie ostro, z lekkim kołysaniem w kierunku nachylenia.
  • Dobry reset kręgów lędźwiowych.

Pasek boczny

  • Zgięte ramię w łokciu, pochylone na podłodze, tak aby tworzyło kąt dziewięćdziesiąt stopni, do reszty ciała leżącego na boku. Nogi są zamknięte razem, jedna na drugiej. Bok i jedna stopa dotyka podłogi.
  • Opierając się na zgiętym ramieniu i zewnętrznej części stopy, podnieś całą stronę ciała i nogi z podłogi i ustaw tę pozycję na 30 sekund. Powtórz od drugiej strony.
  • Wzmacnia plecy, przyczynia się do tworzenia gorsetu „stalowego”.

Podnośniki na nogi

  • Leżąc na plecach, ręce mogą swobodnie leżeć wzdłuż ciała, dzięki pracy mięśni jamy brzusznej, odrywają nogi od podłogi i podnoszą je pod kątem 70-80 stopni, a następnie powoli obniżają je do oryginału.
  • Wzmacnia mięśnie brzucha i brzucha.

Odwrócenie kierunku

  • Stojąc, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce złożone za plecami, unoszą się na palcach i wyginają plecy, z głową odchyloną do tyłu, powoli wracają do pozycji wyjściowej.

Odwróć nożyczki

  • Wykonuje się ją z pozycji leżącej na ławce z żołądkiem, tak aby nogi zwisały. Stopniowo, ze względu na mięśnie pleców, nogi na przemian, nożyczkami, wznoszą się do maksymalnego możliwego kąta względem podłogi.
  • Jeden z najtrudniejszych do wykonania, ale najbardziej skuteczny do wzmocnienia całego odcinka lędźwiowego.

Nadciśnienie

  • W przeciwieństwie do wcześniej opisanego podobnego ćwiczenia, z wykorzystaniem symulatorów, zaczyna się w pozycji leżącej, ręce za głową. Ćwiczenie odbywa się poprzez odłączenie ciała od podłogi dzięki pracy mięśni pleców.

Wąż pozuje

  • Leżąc na brzuchu, opierając się o podłogę na wysokości klatki piersiowej, rozprostuj nogi. Odsuwając ręce, podnieś górną część ciała z podłogi i zegnij plecy, odchyl głowę do tyłu. Napraw na trzydzieści sekund.
  • Poprawia krążenie krwi i ruchliwość kręgosłupa.

Kot

Stań na czworakach, z oparciem dłoni na podłodze:

  • Przeciąganie mięśni kręgosłupa, rozluźnianie brzucha i obniżanie głowy, wyginanie kręgosłupa garbem.
  • Rozluźniając plecy, wciągając brzuch, ustawiając miednicę i odchylając głowę do tyłu, ugnij kręgosłup w łodzi.
  • Jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, które kompleksowo wpływają na układ mięśniowo-szkieletowy i krążeniowy.

Łódź

  • Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, wyprostuj nogi, nie zmieniając pozycji, dzięki pracy mięśni pleców z odchyleniem, podnosząc jednocześnie ręce i nogi do maksymalnej wysokości. Napraw pozycję na trzydzieści sekund.
  • Idealny do kształtowania postawy.

Kompleksowe ćwiczenia Bubnovsky

Bubnovsky oferuje następujący zestaw ćwiczeń na ból pleców:

  • Relaks na plecach. Ćwiczenie odbywa się na czworakach. Konieczne jest rozluźnienie pleców tak bardzo, jak to możliwe.
  • Ugięcie tylne Ćwiczenie jest wykonywane na czworakach, podczas gdy musisz powoli wyginać plecy, wydychając i pochylając się nad wdechem. Powtórz ruch 15-20 razy.
  • Rozciągnij krok. Ćwiczenie odbywa się na czworakach. Najpierw musisz usiąść na lewej stopie i pociągnąć prawy tył. Jednocześnie pociągnij lewą rękę do przodu. Zmieniaj nogi i ramiona podczas ruchu. Powtórz 20 razy.
  • Krwawienie Ćwiczenia wykonywane są w „nacisku na kolana i dłonie”. Powinien maksymalizować ciało do przodu, podczas gdy nacisk na dłoń i kolana jest zachowany. Podczas wykonywania ćwiczeń nie zginaj dolnej części pleców.
  • Rozciąganie pleców. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Zegnij ramiona w stawach łokciowych i podczas wydechu opuść ciało na podłogę, wdychaj. Następnie z tej pozycji wyprostuj ramiona podczas wydechu, jednocześnie obniżając miednicę na piętach i rozciągając mięśnie lędźwiowe. Wykonaj 5-6 powtórzeń.
  • Opróżnianie brzucha. Wykonuj leżąc na plecach, podczas gdy nogi uginają się w kolanach, ręce za głową. Podbródek przyciska się do klatki piersiowej, a przy wyjściu wygina tułów, próbuje oderwać łopatki od podłogi i dotknąć kolan łokciami. Podczas wykonywania staraj się osiągnąć uczucie pieczenia w mięśniach brzucha.
  • Podnoszenie miednicy. Wykonuj leżąc na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Podczas wydechu podnieś miednicę z podłogi tak wysoko, jak to możliwe i opuść ją podczas wdechu. Wykonaj 10-30 razy.

Historie naszych czytelników!
„Dostałam bryczesy, które pomogą mi we wszystkich metodach odchudzania. Ćwiczę z nimi fitness w siłowni, zajmuję się również ich sprzątaniem, po prysznicu pocieram masaże antycellulitowe, a następnie zakładam je.

Efekt jest dobry. Dzięki nim ciało podciągnie się szybciej, a masa zmniejszy się. Opieka nad bryczesami jest łatwa, będzie przydatna przez długi czas. ”

Pływanie

Najlepszym, najbardziej skutecznym i przyjemnym sposobem na wzmocnienie mięśni pleców, jak całe ciało, jest pływanie. Jest to najbardziej harmonijny sport pod każdym względem, w tym rozwój wytrzymałości, znacznie bardziej skuteczny niż bieganie.

Podczas joggingu nieuniknione są mikrotraumy stawów kolanowych, więzadeł i ścięgien, z tego powodu w niektórych chorobach istnieją ograniczenia, a nawet przeciwwskazania do tego sportu.

Wzmacniające mięśnie pleców przyczyniają się do wszystkich stylów pływania, ale warto zwrócić uwagę na pływanie z biustonoszami, które ze względu na specyfikę techniki wykonania zapewniają zginanie pleców, co dodatkowo stymuluje krążenie w kręgosłupie, poprawia ruchomość kręgów i przyczynia się do naturalnej redukcji małych przemieszczeń i podwichnięć.

Pływanie jest całkowicie bezpieczne dla zdrowia, nie ma żadnych ograniczeń. Zmniejsza ciśnienie, poprawia przemianę materii, wzmacnia wszystkie grupy mięśniowe, a jednocześnie nie uszkadza stawów i więzadeł.

Lekcje pływania są szczególnie polecane w wieku dziecięcym i szkolnym, kiedy układ mięśniowo-kostny dziecka jest nadal formowany. A jeśli dziecko nie umie pływać, możesz prowadzić zajęcia za pomocą tablicy do pływania. Pływanie z deską w dzieciństwie, aby wzmocnić plecy i talię, jest nie mniej skuteczne niż stylowe pływanie.

Przydatne wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń fizycznych

  • Ładowanie do dolnej części pleców i wzmocnienie mięśni pleców ma na celu powrót do zdrowia, a nie przygotowanie do zawodów. Nie trzeba ścigać wskaźników ilościowych i zwiększonego obciążenia. Efekt zdrowotny jest bowiem o wiele ważniejszy niż regularność zajęć.
  • Ładowanie odbywa się korzystnie co najmniej 15-20 minut, ale codziennie. Podczas wykonywania ćwiczeń, zwłaszcza podczas skręcania i zginania kręgosłupa, nie wykonuj ostrych ruchów.
  • Ruchy są wykonywane wyraźnie, z lekkim naprężeniem, w razie potrzeby, ręce i nogi powinny być wyprostowane, na końcu ćwiczeń iw szczytowych punktach mocowania.

Jeśli ćwiczenia lędźwiowe są wykonywane poprawnie, poczujesz pierwsze wyniki w ciągu tygodnia, a po trzech miesiącach codziennych zajęć poczujesz fundamentalne zmiany na lepsze. Miłym dodatkiem do dobrego samopoczucia będzie poprawa nastroju, zwiększona odporność na stres.

Traktuj ładowanie jako poranną modlitwę dzięki naturze, która dała ci idealne ciało, aw zamian otrzymasz zdrowie i długowieczność.

6 najlepszych ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców

Ekologia zdrowia: Jeśli regularnie wykonujesz te ćwiczenia, pomoże ci to wzmocnić dolną część pleców, złagodzić ból pleców i uniknąć konsekwencji złej postawy. Dolna część pleców lub dolna część pleców to dość wrażliwy obszar ciała.

Jeśli regularnie wykonujesz te ćwiczenia, pomoże ci to wzmocnić dolną część pleców, złagodzić ból pleców i uniknąć konsekwencji złej postawy.

Dolna część pleców lub dolna część pleców to dość wrażliwy obszar ciała, w którym zbiega się wiele zakończeń nerwowych. Ból w tym obszarze może wystąpić z powodu uszkodzenia ścięgna podkolanowego, osłabienia mięśni brzucha, urazów, a także cięć krążków międzykręgowych.

Dobra postawa i regularne ćwiczenia pomogą wzmocnić dolną część pleców, ale wielu ludzi to zaniedbuje i rozwijają problemy z kręgosłupem, które znacznie pogarszają jakość życia.

Zasadniczo ból pleców jest spowodowany wysiłkiem fizycznym, niewygodnym ruchem lub z powodu zbyt długiego siedzenia przy komputerze.

Dlatego po prostu należy unikać, jeśli to możliwe, siedzącego trybu życia, a także umiarkowanej aktywności fizycznej i nie nosić grawitacji.

Na szczęście istnieje cała gama specjalnych ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców i zwiększających wytrzymałość. Następnie opiszemy szczegółowo 6 najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu.

1. Podnoszenie rąk i nóg

To proste ćwiczenie zmniejszy napięcie w okolicy lędźwiowej, a jednocześnie wzmocni mięśnie brzucha.

Jak to zrobić?

Wejdź na czworakach, połóż dłonie na podłodze i ugnij kolana.

Rozciągnij prawą rękę do przodu i podnieś lewą nogę, tak aby były równoległe do podłogi.

Przytrzymaj pozę przez 4 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie lewą ręką i prawą stopą.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń po każdej stronie.

2. Podnieś ręce i nogi, leżąc na brzuchu

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, z tą tylko różnicą, że tym razem będziesz leżał na brzuchu i nie klękał.

Jak to zrobić?

Połóż się twarzą w dół na macie gimnastycznej, ramiona powinny być rozciągnięte nad głową, a dłonie na podłodze.

W tym samym czasie podnieś prawą rękę i lewą stopę do wygodnej wysokości.

Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz po drugiej stronie i wykonaj 10 powtórzeń po każdej stronie.

Zrób 3 lub 4 zestawy po 10 powtórzeń.

3. Podnieś nogi

Ćwicz, aby podnieść nogi, nie tylko pomoże Ci uszczuplić biodra i pośladki, ale rozwiniesz mięśnie brzucha i wzmocnisz dolną część pleców.

Jak to zrobić?

Połóż się na plecach, zegnij prawą nogę i delikatnie podnieś lewą nogę.

Zapnij uniesioną nogę obiema rękami za kolanem i staraj się trzymać tę pozycję przez 30 sekund.

Zmień nogę i powtórz te same kroki.

Wykonaj 3 sety z każdą nogą.

4. Podnoszenie miednicy

To ćwiczenie nazywane jest również „mostem” i działa dobrze na mięśnie dolnej części pleców i brzucha.

Sekret dobrego wyniku polega na tym, że za każdym razem, gdy wykonujesz ruch w górę, musisz jednocześnie zmniejszyć mięśnie brzucha.

Jak to zrobić?

Połóż się twarzą na macie, zegnij kolana i oprzyj stopy na podłodze.

Rozciągnij ramiona do boków ciała i trzymaj plecy prosto, oderwij pośladki od podłogi i podnieś miednicę.

Przytrzymaj pozę przez 10 sekund, odpocznij i powtórz 10 razy.

5. Lonża

Chociaż ćwiczenie to miało na celu wzmocnienie mięśni ud, udowodniono również, że ma pozytywny wpływ na dolną część pleców i pomaga złagodzić ból i wzmocnić dolną część pleców.

Jak to zrobić?

Rzuć się lewą stopą, zegnij kolano i jednocześnie rozciągnij prawą nogę.

Zegnij tułów do przodu, tak aby lewe kolano dotknęło pachy i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ten sam ruch na każdej nodze na przemian, 10 powtórzeń.

6. Opracowanie mięśni lędźwiowych i skośnych

Celem tych ruchów jest wzmocnienie tych grup mięśniowych.

Jak to zrobić?

Aby wzmocnić dolną część pleców, połóż się na podłodze z rękami wyciągniętymi do przodu i podnieś tułów co najmniej 8 razy.

Zrelaksuj się i powtórz jeszcze 3 razy.

Aby rozwinąć skośne mięśnie, połóż się na boku, rzuć nogami na sofę i podnieś ciało.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń po każdej stronie.

To będzie interesujące dla ciebie:

Uniwersalny zestaw ćwiczeń dla zapracowanych osób

Zaawansowane opcje ćwiczenia „deska”

Przydatne wskazówki, aby wzmocnić dolną część pleców

Jako uzupełnienie tych ćwiczeń pamiętaj, że nie powinieneś być w pozycji siedzącej przez długi czas, szczególnie w miękkich i głębokich krzesłach.

Rób przerwy, aby chodzić i rozciągać stawy co najmniej co 2 godziny.

15 ćwiczeń na natychmiastową ulgę w bólach krzyża

Prawie 31 milionów ludzi doświadcza bólu pleców w pewnym momencie swojego życia. Według WHO ból pleców jest główną przyczyną niepełnosprawności na całym świecie. Każdy może się z tym zmierzyć. Główną przyczyną bólu krzyża może być zła postawa, otyłość i depresja. Ogranicza mobilność i aktywność osoby, niezależnie od jej pozycji materialnej i społecznej w społeczeństwie.

Najlepszym sposobem na zmniejszenie tego rozdzierającego bólu są specjalne ćwiczenia rozciągające. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia są najskuteczniejsze przy różnym natężeniu bólu.

Ćwiczenia i rozciąganie na ból pleców

Jeśli regularnie wykonujesz ten kompleks, będziesz w stanie wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłup, rozluźnić wszystkie zaciśnięte miejsca i złagodzić ból kręgosłupa lędźwiowego.

Poziom 1 - Ostry ból w dolnej części pleców

Nagłe obrażenia, siedzący tryb życia lub długie okresy spędzane na nogach mogą prowadzić do urazów, rozciągania, a nawet pęknięcia więzadeł i mięśni podtrzymujących dolną część pleców. W takich przypadkach oprócz opieki medycznej mogą pomóc następujące ćwiczenia / ćwiczenia rozciągające, które można wykonać w domu.

1. Stanowią „kot-krowę”

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Ćwiczenia najlepiej wykonywać na macie. Wstań na czworakach.

2. Plecy powinny być proste, rozluźnij ramiona, spójrz na matę, zamknij stopy razem. Twoje łokcie powinny być na poziomie ramion i kolan biodrami.

3. Podczas wdechu zegnij plecy i spójrz na sufit. To jest poza krową.

4. Podczas wydechu pociągnij za brzuch, za plecami, opuść głowę w dół. To jest kotka.

Liczba podejść i powtórzeń

3 zestawy po 8 powtórzeń.

Rozciągaj się powoli i ostrożnie.

2. Ułóż „dziecko”

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie:

1. Usiądź na kolanach i rozłóż je. Złóż palce razem. Wyciągnij ręce i pochyl się do przodu. Czoło powinno spoczywać na macie lub macie. Oddychaj.

2. Policz do 10 i wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy po 2 powtórzenia każda.

3. Rozciąganie mięśni zginaczy bioder

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Stań prosto, podejdź prawą stopą do przodu. Wykonaj wypad, ale zamiast wracać do pozycji wyjściowej, połóż lewą goleń na podłodze. Palce lewej stopy powinny patrzeć w dół. Wyprostuj ramiona, trzymaj plecy prosto, ręce w talii.

2. Dokręć mięśnie brzucha i pośladki. Przytrzymaj przez 10 sekund.

3. Zmień nogi i powtórz.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy po 4 powtórzenia.

4. Rozciąganie leżące z obróceniem tułowia w lewo i prawo

Jak wykonać to ćwiczenie rozciągające:

1. Połóż się na macie. Wyprostuj nogi, połóż dłonie, dłonie w kształcie litery „T”.

2. Wdychaj, unieś nogi z podłogi i zgnij je w kolanach.

3. Wydech i obróć dolne ciało w lewo. Opuść nogi zgięte w kolanach na podłodze. Górna część ciała powinna pozostać nieruchoma, a głowa powinna być obrócona w prawo. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.

4. Zrób wdech i przywróć nogi do pozycji wyjściowej. Wydech i obróć dolną część ciała z wygiętymi kolanami w prawo. Głowę należy obrócić w lewo.

Powtórki i podejścia

3 zestawy po 3 powtórzenia każda.

5. Obracanie tułowia z pozycji siedzącej.

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Usiądź na macie, prawa noga jest prosta, lewa noga jest zgięta i znajduje się za prawą nogą. Trzymaj plecy prosto.

2. Skręć w lewo, połóż lewą rękę na podłodze za sobą. Łokieć prawej ręki powinien leżeć na lewym kolanie. Spójrz wstecz. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

3. Teraz wyprostuj lewą nogę i zgnij prawą nogę i umieść ją za lewą. Skręć w prawo, połóż prawą rękę na podłodze za sobą. Łokieć lewej ręki powinien być na prawym kolanie. Spójrz na swoją prawą rękę. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie rozluźnij się.

Podejścia i powtórki

3 zestawy po 2 powtórzenia.

6. Rozciąganie „powłoki”

Jak to zrobić:

1. Weź pozę „stół” i usiądź na piętach.

2. Wysuń ręce do przodu, opuść i połóż dłonie na podłodze. Czoło powinno dotykać maty.

3. Wdech i wydech, poczuj napięcie w dolnej części pleców. Zrelaksuj się.

Powtórzenia i podejścia:

2 zestawy dwóch powtórzeń.

Były to rozstępy dla tych, którzy mają ostry ból pleców. Przejdźmy do następnego poziomu.

Poziom 2 - Na lekki ból pleców

Oto kilka ćwiczeń rozciągających, które można wykonać, gdy występuje napięcie lub sztywność w dolnej części pleców i mięśniach zginaczy.

1. przykuca do ściany

Jak wykonać ćwiczenie:

1. Oprzyj plecy o ścianę. Wyprostuj ramiona, nogi rozstawione na szerokość ramion.

2. Powoli opuść się do pozycji przysiadu. Przytrzymaj przez 20 sekund.

3. Wejdź do pozycji wyjściowej.

Podejścia i powtórki:

3 zestawy po 2 powtórzenia.

2. Rozciąganie mięśni zginaczy dolnej części pleców

Jak wykonać to ćwiczenie:

  1. Połóż się na macie, zegnij kolana, postaw stopy na podłodze.
  2. Podnieś prawą nogę i zapnij jej biodra obiema rękami. Naciśnij nogę jak najbliżej klatki piersiowej. Przytrzymaj pozycję przez około 30 sekund.
  3. Zrób to samo z lewą stopą.
  4. Następnie spróbuj zrobić to samo z obydwoma nogami jednocześnie. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy 3 powtórzeń.

3. Nadciśnienie

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie:

1. Połóż się na macie do dołu. Zegnij łokcie i połóż dłonie na macie obok klatki piersiowej. Łokcie powinny być skierowane w stronę nóg.

2. Zrób wdech, opuść kość ogonową w dół i unieś ramiona i klatkę piersiową do góry. Ćwiczenia najlepiej wykonywać na macie, aby nie odczuwać dyskomfortu w okolicy żeber. Podczas rozciągania spójrz na podłogę.

3. Wydech i opuść ramiona barku do podłogi.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy 3 powtórzeń.

4. Ćwicz do korekcji nachylenia miednicy

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie:

1. Połóż się na podłodze. Połóż nogi na szerokość ramion, ramiona po bokach ciała, zgnij kolana i połóż stopy na podłodze.

2. Przeciągnij głębokie mięśnie kory, pociągnij brzuch w kierunku kręgosłupa, lekko unosząc miednicę i kierując ją w swoją stronę. Teraz spód tylnej części może dotykać podłogi.

3. Przytrzymaj przez 3 sekundy i zrelaksuj się.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy po 5 powtórzeń każda.

Te ćwiczenia natychmiast radzą sobie z dyskomfortem i bólem w okolicy lędźwiowej. Przejdźmy teraz do następnego poziomu ćwiczeń i rozstępów, aby wzmocnić mięśnie pleców.

3. Poziom 3 - rozwija mobilność i siłę mięśni pleców

Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia rozciągające, aby rozciągnąć obszar lędźwiowy, rozciągnąć go, rozładować napięcie w więzadłach i mięśniach, które powstrzymują ruchy osoby.

1. Jazda na rolkach na dolnej części pleców

Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie:

1. Usiądź na macie. Weź wałek i połóż go tuż za tobą. Podnieś pośladki, utrzymując ciężar ciała na nogach i usiądź na rolce. Następnie powoli przesuń go do dolnej części pleców, oprzyj się o dłonie za sobą. Połóż prawą stopę na lewej stopie, aby zachować równowagę.

2. Przesuń ciało w przód iw tył, obracając rolkę po podłodze przez 20 sekund.

Liczba powtórzeń i podejść

2 zestawy po 2 powtórzenia.

2. Pysk psa w dół

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Weź pozycję paska.

2. Podnieś biodra w kierunku sufitu i przesuń górną część pleców w kierunku nóg. Stopy i dłonie powinny leżeć płasko na podłodze. Spróbuj dotknąć czoła do podłogi. Przytrzymaj przez 5 sekund.

3. Opuść miednicę i wróć do pozycji deski.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy po 2 powtórzenia każda.

3. Ułóż „Ptaszka”

Jak wykonać to ćwiczenie

1. Zaakceptuj pozę „tabeli”.

2. Podnieś lewą nogę, aby była równoległa do podłogi. Skarpeta patrzy w dół.

3. Podnieś również prawą rękę, rozciągnij ją przed sobą.

4. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

5. Powtórz to samo z drugą ręką i stopą.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy 3 powtórzeń.

4. Podnoszenie miednicy na ławce

Jak prawidłowo wykonać:

1. Połóż górną część pleców na ławce. Zegnij kolana, postaw stopy na podłodze. Rozsuń ramiona i rozluźnij je.

2. Podnieś biodra, aby były w tej samej pozycji co tył. Spójrz na sufit.

3. Powoli opuść biodra w dół, powracając do pierwotnej pozycji.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy po 5 powtórzeń każda.

5. Rozciąganie mięśni pleców i nóg

Jak to zrobić rozciąganie:

1. Połóż się na macie. Zegnij kolana. Stopy na podłodze.

2. Umieść prawą stopę po lewej stronie. Prawa kostka powinna leżeć na lewym kolanie.

3. Umieść prawą rękę na prawym kolanie, a lewą rękę na prawej kostce.

4. Powoli przesuń prawe kolano w kierunku lewego ramienia. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą.

Podejścia i powtórzenia:

3 zestawy 3 powtórzeń.

Były to ćwiczenia rozciągające, które mogą złagodzić lub zapobiec bólom krzyża. Poniżej wymienione są środki ostrożności, o których musisz wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Środki ostrożności:

  • Skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tych ćwiczeń i rozciąganiem.
  • Jeśli kobieta jest w ciąży, powinna zdecydowanie porozmawiać z lekarzem, aby ustalić, które ćwiczenia można wykonać, a które najlepiej nie wykonywać.
  • W przypadku silnego bólu krzyża wykonuj ćwiczenia ostrożnie i bez gwałtownych ruchów.

I wreszcie, spróbuj regularnie wykonywać te ćwiczenia i rozciągać się, aby trwale pozbyć się bólu pleców. W tym czasie udaj się do lekarza, aby mógł monitorować swoje zdrowie. Procedury fizyczne i specjalne leki, które mogą przywrócić mięśnie z powrotem do normy, nie będą zbędne. Jeśli masz pytania, pozostaw je w sekcji komentarzy. Zadbaj o siebie!