Życie na krześle wyłącza pośladki, zniekształca postawę. Podczas gdy miednica jest skręcona do przodu lub do tyłu, głowa rozciąga się w kierunku monitora. Ponieważ tył dorosłych ma kształt banana, obrócił końce do przodu lub do tyłu.

Sprawdzenie czeku

Oprzyj się swobodnie plecami o ścianę, nie obciążając mięśni, oprzyj się o pięty, pośladki, łopatki i tył głowy.

Jeśli kontakt wystąpi we wszystkich wymienionych punktach, nie ma zwiększonej kifozy.

Jeśli tył głowy nie dotyka ściany, pojawia się pośladek lub przednie przedłużenie głowy.

Następnie spróbuj się wyprostować, napinając mięśnie pleców. Jeśli udało ci się dotknąć ściany i tyłu głowy w tym samym czasie, ćwiczenia ogólne dla pochylonego grzbietu pomogą poprawić twoją postawę.

Jeśli dotykając ściany tyłem głowy musisz odsunąć od niej pośladki, musisz skontaktować się z terapeutą manualnym.

Postawa dziecka

Problem pleców nastolatka jest często związany z szybkim wzrostem, gdy mięśnie nie mają czasu na dostosowanie się do potrzeb szkieletu. Wymaga kompetentnego treningu bez nacisku na biceps i mięśnie piersiowe.

Aktywne pompowanie piersi - wyłącza prostowniki pleców odpowiedzialne za postawę. Praca nad bicepsami tłumi pracę najszerszego grzbietu i zakłóca biomechanikę kroku. Skręcenie ze względu na „kostki” w rzeczywistości powoduje obrażenia dolnej części pleców, szczególnie podczas mocowania nóg w celu wsparcia.

Nie ma sensu mówić z pochylonym powrotem do dziecka: „Wyprostuj się!” Efekt będzie całkowicie odwrotny. Większość skolioz dziecięcych wiąże się z emocjami - strachem lub miłością.

Dlatego niemożliwe jest obciążenie dzieci własnymi oczekiwaniami dotyczącymi studiów, talentów i kręgów. Praca nad skoliozą emocjonalną polega na zapewnieniu dziecku swobody wyboru.

Ćwiczenia z przygarbionym dzieckiem z powrotem lepiej dać w formie gry. Bez jogi, terapii ruchowej lub gimnastyki wbrew pragnieniom. Sztuki walki są odpowiednie dla chłopców i dziewcząt, w których stosowana jest pozycja konia z centrowaniem ciała (wushu).

Opuszczony nastrój

Depresja jest nieświadomym ciosem, chęć ukrycia się w zlewie otula ramiona do przodu i ściska mięśnie klatki piersiowej.

Sfrustrowana osoba oddycha „ukradkiem” z powodu skurczu przepony, który kompresuje inne narządy, powoduje choroby wewnętrzne. Łańcuch odpowiedzi mięśniowych przechodzi przez całe ciało.

Pierwszym krokiem jest wznowienie oddychania. Wykonaj masaż własny mostka, żeber, zwłaszcza przestrzeni międzyżebrowych po bokach. Lekko trzaskając klatką piersiową, aby uwolnić więzadła.

Aby zwolnić przeponę, potrzebujesz miękkiej kuli średniej wielkości. Aby położyć się na brzuchu, tak aby połowa opadła na krawędź żeber, wdychać, pchać piłkę. Przesuń go wokół przedniej krawędzi łuku żebrowego.

Następnie masuj obszar między łopatkami i pod obojczykiem. Możesz użyć piłki do gry w tenisa. Po czym wykonujemy ćwiczenia z garbienia pleców:

1. Odwróć pasek. Uczy zmniejszania łopatek, utrzymując ramiona pod kontrolą. Usiądź na podłodze, rozprostuj nogi przed sobą. Podnieś miednicę, lekko podciągając łono do żołądka. Ramię w dół i do tyłu, otwierając klatkę piersiową. Ciało musi przyjąć pozycję linii prostej.
2. Żołnierz: stań plecami do ściany, prostując plecy, by dotknąć pięt, pośladków, łopatek i tyłu głowy. Obróć krocze ku sobie, aby zmniejszyć odległość między talią a ścianą. Przytrzymaj pozę przez 30 sekund.
3. Żołnierz w dynamice. Przydatny jest niski stolec lub stolec. Zajmij pozycję przy ścianie, wykonaj dwa lub trzy kroki do stołka. Przynosząc jedną nogę, wyobrażając sobie, że jest kompasem, tak że jest to jedna linia z ciałem, konieczne jest zrównoważenie na nodze podtrzymującej. Rysujemy podporę po prawej i lewej stronie. Powtórz tę czynność dla drugiej nogi.
4. Pływak na podłodze. Leżąc na brzuchu, chowając twoje krocze ku sobie, podnosimy ręce prosto przed nami nad podłogą, a następnie ciągniemy je za plecami przez boki.
5. Przysiady z ciężarem na piersi. Możesz użyć hantli lub butelki z wodą, ale trzymaj ją przy piersi, dłońmi do góry, jak kubek. Musisz przysiadać z cofniętą miednicą, spadając na krzesło lub stołek na początek. Ciężar na klatce piersiowej zapobiegnie zgięciu kręgosłupa piersiowego.

Kompleks jest odpowiedni nawet dla osób z bólem krzyża spowodowanym przez garbienie lub długotrwałe siedzenie.

Mały mięsień piersiowy

Ten pomocniczy mięsień wdechowy jest „winny” za rozwój kifozy. Przeciwstawia się romboidowi i środkowej części mięśnia czworobocznego. Aby je aktywować, potrzebujesz gumowego ekspandera. Wykonuj trakcję podczas wydechu, gdy instytucja ramion jest zgięta w łokciach za plecami.

Upewnij się, że ramiona nie unoszą się. Dopiero potem sensowne jest rozciągnięcie małego mięśnia piersiowego, rozciągnięcie ręki do tyłu, przywiązanie do podpory - na przykład ościeżnicy drzwiowej.

Aby nie garbić się, musisz chodzić poprawnie. Zrób szeroki krok, wychylając ramiona, uwalniając ramiona z zacisków, lekko odwijaj tułów, używaj mięśni stopy bez wysokich obcasów.

Tylko profesjonalny trener może uzyskać skuteczne ćwiczenia korekcji postawy.

Wybór moich przydatnych materiałów na temat zdrowia kręgosłupa i stawów, na które polecam:

Zobacz także wiele przydatnych materiałów dodatkowych w moich społecznościach i kontach w sieciach społecznościowych:

Zastrzeżenie

Informacje zawarte w artykułach są przeznaczone wyłącznie do ogólnych informacji i nie powinny być wykorzystywane do autodiagnostyki problemów zdrowotnych lub do celów medycznych. Ten artykuł nie zastępuje porady lekarza od lekarza (neurologa, terapeuty). Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby dokładnie poznać przyczynę swojego problemu zdrowotnego.

Pozbycie się slouchów - 5 skutecznych ćwiczeń

Problem pochylania się jest dość powszechny. I zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Głównym powodem niechlujstwa są słabe mięśnie pleców. Jak radzić sobie z slouchem? Przede wszystkim wzmocnij górną część pleców. Dlatego będziemy pracować nad tym obszarem i za kilka dni pierwsze wyniki będą już widoczne.

Problem pochylania się jest dość powszechny. I zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.

Głównym powodem niechlujstwa są słabe mięśnie pleców. Jak radzić sobie z slouchem?

Przede wszystkim wzmocnij górną część pleców.

Dlatego będziemy pracować nad tym obszarem i za kilka dni pierwsze wyniki będą już widoczne.

1. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość ramion, ramiona na boki.

Wykonuj okrężne ruchy z wyprostowanymi ramionami najpierw do przodu, potem do tyłu. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy w każdym kierunku.

2. Pozycja wyjściowa - ramiona są opuszczone wzdłuż ciała, nogi są rozstawione na szerokość ramion. Alternatywnie najpierw podnieś lewe ramię, a następnie prawe ramię. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.

3. Pozycja wyjściowa - ręce na pasku, nogi rozstawione na szerokość ramion. Ostro podnieś ramiona, a następnie powoli je opuść. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.

4. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość ramion, ręce w zamku za plecami. Powoli rozciągnij się do przodu, wyginając kręgosłup jak najdalej i wyciągając ręce zamknięte w zamku. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.

5. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość ramion, luźno ułożone ramiona na szwach. Podnieś prawą rękę do góry, weź lewy tył, zgnij łokcie i spróbuj połączyć je za plecami, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, zmieniając położenie rąk, 6-8 razy za pomocą każdej ręki.

Bonus - do konsolidacji i prawdziwie naturalnego wyniku, kończymy kompleks -1 o 5 minut

stojąc przy ścianie. Wymagane.

I nie ma specjalnej magii ulicznej i drogich symulatorów. Każdy ma ścianę, jeśli masz nogi, możesz, oznacza to wszystko, czego potrzebujesz, aby mieć odpowiednią postawę.

Wszystko czego potrzebujesz to katalizator - to jest twoje życzenie. To ta sama energia, która sprawi, że świat kręci się wokół ciebie, co sprawia, że ​​działasz i dostajesz to, czego chcesz.

Co jest takiego specjalnego w tym ćwiczeniu? W tym ćwiczeniu dla prawidłowej postawy, pokazujemy organizmowi pozycję, którą chcemy przyjąć, z regularnym powtarzaniem mięśni, zapamiętywamy nową pozycję ciała. Powstaje więc nowy nawyk.

Cóż, zacznijmy. Aby rozpocząć, wybierz ścianę bez cokołu, tak aby pięty nie przeszkadzały, lub zrobią to zwykłe drzwi. Ogólnie rzecz biorąc, potrzebujesz płaskiej pionowej powierzchni. Podejdź do ściany i naciśnij, aby dotknęła 4 punktów:

Częste błędy, gdy pochylając się, nadmiernie przynoszą głowę do tyłu, aby dotknąć tyłu głowy, zamiast zginać się w okolicy klatki piersiowej. Postaraj się nadal rozprostować i wyprostować klatkę piersiową i trzymać głowę prosto. Innym błędem jest to, że nie dotykają w pełni łopatek, ale tylko część. Spróbuj je prawie zamknąć i dotknij ściany całą powierzchnią ostrzy, to znaczy obróć je równolegle do ściany. Ruch ramion: dół i tył do ściany.

Teraz stój. Stań tak długo, jak możesz, ale na początek, co najmniej 2-3 minuty. Na początku trudno będzie stanąć, ponieważ mięśnie nie są przyzwyczajone do utrzymywania pozycji w tej pozycji.

Ale nic, to minie. Następnie stopniowo zwiększaj czas, na przykład dodawaj codziennie przez 10-30 sekund. Będziesz zaskoczony, jak szybko możesz stać w tej pozycji przez 15-20 minut lub dłużej.

Dodatkowo możesz dodać kilka ruchów elementarnych stojąc:

• Z kolei podnieś kolana i pomóż dłoniom podciągnąć je do klatki piersiowej. 10 razy każdy
• Następnie podnoś nogi jeden po drugim bez zginania w kolanach. 10 razy
• Przechyla się na bok. 10 w każdą stronę
• Przysiad 20-30 cm, także 10 razy.

Chcę zauważyć, że wszystkie te ćwiczenia wykonywane są bez odrywania głowy, łopatek i miednicy od ściany, w przeciwnym razie cały pozytywny efekt znika, a ty trenujesz złą postawę.

Poszcząc, jak stanąłeś i podszedłeś do ściany, odsuń się od niej i chodź trochę, starając się utrzymać swoją postawę, jak gdybyś przykleił ścianę do pleców. Po 5 minutach wróć do ściany i sprawdź, ile udało ci się to zrobić, jeśli to konieczne, popraw to.

To wszystko, teraz jesteś przekonany, że prawidłowa postawa = ćwiczenie jest skuteczną formułą. Jeśli do tej pory nie zabrałeś swojego miękkiego siedzenia z krzesła, aby wypróbować je w praktyce, nadszedł czas, aby to zrobić teraz. Nikt nie zrobi tego za ciebie. Jednocześnie udostępniaj swoje wyniki z użycia w komentarzach.

Najlepsze ćwiczenia na kale

Stoop - problem, który dotyczy wielu osób, zarówno dzieci, jak i dorosłych. Nie tylko psuje wygląd, ale także przyczynia się do rozwoju dystroficznych zmian w kręgosłupie. Aby pozbyć się tego problemu, możesz wykonać specjalne ćwiczenia z garbowania, które przyczynią się nie tylko do prawidłowej postawy, ale także do poprawy całego układu mięśniowo-szkieletowego. Im wcześniej zaczniesz wykonywać ćwiczenia, tym lepiej - kręgosłup dziecka, który jeszcze się nie uformował, jest znacznie łatwiejszy do zmiany. Istnieje duża liczba zestawów ćwiczeń, które są odpowiednie zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Ale najpierw spójrzmy na to, co powoduje garbienie.

Przyczyny pochylenia

W większości przypadków przygarbienie jest konsekwencją przyczyn behawioralnych:

• Długotrwały pobyt w złych pozycjach i niewłaściwy rozkład aktywności fizycznej. Dlatego dzieci często cierpią z powodu niechlujstwa z powodu długotrwałego siedzenia i niewłaściwego noszenia toreb szkolnych.
• Z powodu dużego wysiłku fizycznego i wymuszonej długiej pozycji siedzącej, zwłaszcza w połączeniu z brakiem snu, mięśnie pleców doświadczają nadmiernego napięcia i zmęczenia.

Czynniki te są zewnętrzne, a sprowokowane przez nich przygarbienie nabywane jest z powodu czynników zewnętrznych. Główną metodą radzenia sobie z nim powinny być ćwiczenia przeciwko garbieniu się.

Również garbowanie może być wynikiem przyczyn wewnętrznych, chociaż jest to mniej powszechne:

• Choroby zakaźne, takie jak gruźlica kości i zapalenie szpiku.
• Zaburzenia metaboliczne, które prowadzą do braku wapnia w organizmie (krzywica jest częstą chorobą u małych dzieci, osteoporozą, która często objawia się w starszym wieku).
• Skolioza różnego pochodzenia: 3-4 etapów, ze względu na różną długość nóg, co jest konsekwencją dysplazji TBS.
• Wady wrodzone.

Stoop, sprowokowany przez takie czynniki, może być wrodzony lub nabyty ze względu na przyczyny natury wewnętrznej. Walka w tym przypadku będzie trudniejsza. Ćwiczenia na grzbiet w tym przypadku są przypisane do drugiego etapu, a pierwsza terapia ma na celu wyeliminowanie wewnętrznej przyczyny zgięcia.

Ćwiczenia w pochyleniu u dzieci

Poniższy zestaw ćwiczeń jest przeznaczony dla dzieci, ale może być również wykonywany przez osobę dorosłą. Potrzebne jest krzesło, kij gimnastyczny, ładunki o wadze do 0,5 kg i ręcznik.

• Pierwsze ćwiczenie ze skurczu pleców - powoli unoś się na palcach, rozłóż ramiona na boki, podnieś je podczas wdechu. Podczas wydechu powoli obniżaj. Powtórz do 10 razy.
• Oprzyj łopatki o ścianę i rozłóż ręce nad głową, opierając się o ścianę. Podczas wdechu musisz zgiąć się do tyłu. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej.
• Stań blisko ściany na wyciągnięcie ręki. Wyciągnij ze ściany, aby przycisnąć do niej klatkę piersiową.
• W pozycji stojącej opuść ramiona, połącz je za plecami i połącz ze sobą łokcie. Zostaw głowę i ramiona z powrotem i wydychaj klatkę piersiową na zewnątrz. Zrelaksuj się, odblokuj ręce i wydech.
• W pozycji stojącej na kolanach połóż ręce za głowę i usiądź na piętach. Wstań z pięt podczas wdechu, rozłóż ręce na bok i pochyl się do przodu. Podczas wydechu usiądź na piętach.
• Połóż się na plecach, umieszczając zwinięty ręcznik pod łopatkami (grubość powinna wynosić 2-3 cm). W dłoniach weź towary, rób naprzemienne ręce z ciała za głową.
• Wsiadaj na czworakach, opierając się na rękach. Podczas wdechu podnoś na przemian lewą i prawą nogę, aby nie zgięły się, podczas wydechu obniż je.
• Proste ramiona opierają się o oparcie krzesła, siedząc w odległości kilku małych kroków od niego. Podczas wdechu przechylaj ciało do przodu, bez zginania nóg i ramion. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej.
• Połóż kij gimnastyczny nad głową na łopatkach, trzymając go obiema rękami. Skręć w lewo i prawo. Odwróć wdech i po wydechu powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na prawidłowe ułożenie u dorosłych

Dorośli mogą korzystać z następującego zestawu ćwiczeń przygarbienia dla postawy:

• Zegnij łokcie, podnieś głowę i czołgaj się po pokoju przysadzistym przysiadem. Wykonaj około 50 z tych kroków.
• Zajmij pozycję na czworakach, przykucnij, podczas wdechu, przesuń ciało do przodu, tak jakbyś chciał czołgać się pod poprzeczką. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ruch siedem razy.
• W pozycji leżącej ugnij łokcie. Polegając na ramionach i ramionach, wdychaj, podnoś i wyginaj sekcję klatki piersiowej, kiedy wydychasz, obniż ją. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.
• Rzuć się na brzuch. Opierając się na łokciach, podnieś głowę podczas wdechu, zawalając się na plecach. Na wydechu niżej. Powtórz ćwiczenie siedem razy.
• Z podobnej pozycji, kładąc ręce na głowie, podczas wdechu, podnieś górną część tułowia, a podczas wydechu obniż ją. Powtarzaj zbyt siedem razy.

Możesz także skorzystać z następującego zestawu ćwiczeń tonizujących z pochylania się w domu:

• Ćwicz do korygowania postawy, prostowania ramion i wzmacniania mięśni pleców. Musisz leżeć na brzuchu, położyć ręce wzdłuż ciała, rozluźnić nogi. Delikatnie zegnij ciało do góry, nie odrywając dłoni od podłogi. Głowicę można odchylać do tyłu, tak aby była równoległa do podłogi. Kiedy poczujesz lekkie napięcie mięśni między łopatkami, zablokuj tę pozycję.
• Ćwicz do dynamicznego rozładowywania stawów barkowych i tworzenia prawidłowej pozycji pleców. Zgiąć ciało. Wspinaj się płynnie, bez szarpnięć. Powoli policz do pięciu. Powinieneś poczuć napięcie w mięśniach międzyzębowych. Trzymaj głowę równolegle do podłogi.
• Ćwicz, aby wzmocnić mięśnie lędźwiowe i pośladkowe. Musisz leżeć na podłodze, podnosić nogi tak wysoko, jak to możliwe. Oddzielenie lędźwi od podłogi powinno być minimalne. Nie podnoś nóg zbyt wysoko, aby nie przeciążać dolnej części pleców. Czując napięcie mięśni pośladkowych, napraw pozę. Ramiona w procesie nie odrywają podłogi.
• Poniższe ćwiczenie oprócz korygowania pochylenia pomoże normalizować oddychanie. Musisz to zrobić tak samo jak poprzedni, ale przez pięć sekund musisz naciągnąć mięśnie pośladkowe. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
• Ćwiczenia, które pomagają poprawić krążenie krwi w kręgosłupie i poprawić narządy wewnętrzne. Musisz położyć się na plecach, zgiąć kolana i rozłożyć je na szerokość ramion. Oprzyj się na ramionach i stopach, podnosząc miednicę. Przeciągnij pośladki. Napraw pozycję na pół minuty i wróć do pozycji wyjściowej.

• Poniższe ćwiczenie jest dobre dla dzieci. Podczas wdechu podczas leżenia na plecach należy podnieść miednicę, wstrzymać oddech na pięć sekund i delikatnie obniżyć dolną część pleców. Powtórz 10-15 razy.
• To ćwiczenie będzie przydatne w przypadku ciężkiej hipertonii mięśni brzucha. Musisz leżeć na brzuchu, zginać kolana. Trzymaj stopy razem, połóż ręce wzdłuż ciała. Obracaj na przemian w prawą i lewą stronę. Powtórz 8-10 razy.
• Ćwiczenie pochylania się podczas spłaszczania lordozy lędźwiowej. Konieczne jest podniesienie ciała z pozycji leżącej, trzymaj plecy prosto. Ręce są umieszczone wzdłuż bioder. Dokręć mięśnie górnej części brzucha. Po przesunięciu obudowy do przodu i pozostawieniu na 20 sekund w tej pozycji. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie.
• Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ćwiczenia. Podnieś ciało, spróbuj sięgnąć ramionami do kolan. Napnij mięśnie brzucha, połóż ręce przed sobą. Przełóż walizkę jak najdalej do przodu, bez sięgania po nią rękami. Przytrzymaj przez pół minuty.
• Podobne ćwiczenia można wykonać dla dzieci. Dziecko musi nakarmić ciało do przodu, w pozycji leżącej, a następnie spróbuje dotknąć kolan ramionami. Ten ruch jest wykonywany płynnie, bez nagłych szarpnięć.
• Podnieś ciało w prawo i do przodu, teraz spróbuj sięgnąć ramionami do kolan. Nogi powinny być całkowicie w kontakcie z podłogą. W najwyższym punkcie wstrzymaj oddech na 15–20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.

Zapobieganie Slouchowi

Rodzice powinni zadbać o to, aby dzieci nie odżywały od najmłodszych lat. Konieczne jest właściwe zorganizowanie miejsca pracy, miejsca do odpoczynku i snu. Ponadto najlepszym sposobem zapobiegania jest sport. Świetną opcją jest pływanie. Promuje harmonijny i jednolity rozwój mięśni, tworzy prawidłową postawę, poprawia odporność i zdrowie. Im szybciej dziecko zacznie pływać, tym lepiej. Pływanie jest również bardzo przydatne dla dorosłych: pomaga rozwijać wytrzymałość, utrzymać prawidłową wagę, wzmacnia kręgosłup i narządy wewnętrzne.

Taniec, aerobik, gimnastyka są przydatne w zapobieganiu garbieniu - tworzą nie tylko prawidłową postawę, ale także piękny chód, rozwijają rytm, sprawiają, że ciało jest elastyczne i plastyczne. Jazda na rowerze jest również korzystna. Wspiera postawę, trenuje wszystkie mięśnie, pomaga utrzymać równowagę, trenuje układ sercowo-naczyniowy, oddechowy, mięśniowo-szkieletowy. Sport jest dobry zarówno w zapobieganiu garbieniu się, jak i walce z nim.

Oferujemy obejrzenie niektórych filmów z ćwiczeniami z pochylania się.

Skuteczne ćwiczenia postawy w celu poprawienia pochylenia w domu

Postawa danej osoby może w dużej mierze powiedzieć o jego naturze. Wyświetla również pracę mięśni i stawów. W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące problemów z postawą i metodami ich korygowania oraz jak pozbyć się pochylenia w domu za pomocą zestawu ćwiczeń.

Wyobraź sobie stojącą przed tobą silną, pewną siebie i silną osobę. Jak wygląda jego pozycja ciała? Bez wątpienia stoi, wyciągnięty na pełną wysokość, z wyprostowaną piersią i wysoko uniesioną głową. Taka osoba wygląda, jakby był gotów przenieść góry.

Twój wygląd i to, jak się czujesz, są bezpośrednio związane z twoją postawą. Jednak znając jego niewiarygodną wagę, wielu z nas robi niewiele, aby skorygować garbienie się. Nasze życie to zgięte plecy, nierównowaga w biodrach i ból zważywszy, że jest to normalne.

Odchudzanie i życie z pokręconą postawą może być niebezpieczną rzeczą. Nierównowaga mięśni i więzadeł wynikająca z nieprawidłowej pozycji ciała może wywołać różnego rodzaju problemy:

• Przewlekły ból pleców, szyi i ramion;
• Urazy stóp, kolan, bioder i pleców;
• Bóle głowy;
• Sztywność;
• Zmęczenie;
• Osłabienie i zanik mięśni;
• Duszność;
• Naruszenia procesów trawiennych;
• Szczypanie i ściskanie nerwu;
• Rwa kulszowa (nerwoból kulszowy);
• Zespół cieśni nadgarstka.

Ale zastanówmy się, jak pozbyć się niechlujstwa w dorosłości i zacząć go naprawiać, a nie ustawiać się w szafie! Zrozumienie, jak wygląda prawdziwie prawidłowa postawa, pozwala zidentyfikować nieprawidłowości i określić ćwiczenia korygujące, które działają najlepiej dla Ciebie. Przy prawidłowej pozycji ciała i prostej postawie mięśnie będą silniejsze i będą pracować wydajniej, będziesz w stanie uniknąć bólu i urazów, poprawić samopoczucie i wygląd.

Korekta postawy ciała

Aby poradzić sobie z tym problemem, należy przede wszystkim zidentyfikować przyczynę jego wystąpienia. Większość krzywizny postawy wynika z braku równowagi mięśni, które działają, aby utrzymać staw na miejscu. Ogólnie rzecz biorąc, jedna grupa mięśni jest zbyt ciasna, a druga grupa jest zbyt rozluźniona lub słaba.

Na przykład ci, którzy są zgarbieni, często mają pochylone plecy, ponieważ mięśnie piersiowe są napięte, które rozciągają ramiona do przodu i obracają je w kierunku środka ciała. Dodaj do tego słabe plecy i to jest brak równowagi, który zabiera ramiona do przodu, z ich idealnej pozycji. Gdy zachodzi taka nierównowaga, nadreaktywne mięśnie starają się skompensować słabo aktywne mięśnie, co powoduje napięcie, zmęczenie i dyskomfort.

Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem, aby nie wytrzeźwieć, poprawić nierównowagę i żyć z płaskim powrotem do starości, jest rozciągnięcie nadaktywnych mięśni i wzmocnienie tych mało aktywnych.

Podstawowa ocena i autodiagnostyka

Być może nie zwróciłeś szczególnej uwagi na swoją postawę i nawet nie wyobrażasz sobie, jak można ją skręcić. Jeśli masz wątpliwości, czy potrzebujesz korekty postawy, najpierw wykonaj to sprawdzenie:

Załóż ciasne ubranie, aby w pełni uwzględnić pozycję swojego ciała. Stań boso, gładko, ale tak, aby było wygodnie, nie próbuj zmusić się do przyjęcia idealnej pozycji według ciebie. Aby uzyskać uczciwą ocenę, chodź trochę na miejscu z zamkniętymi oczami. Pozwoli to stopom na zajęcie ich zwykłej pozycji. Zatrzymaj się i zatrzymaj. Niech ktoś zrobi ci zdjęcie z przodu, z boku iz tyłu.

Dokładnie tak wygląda prawidłowo ustawiona postawa:

Zauważ, że na tych zdjęciach połączenia są umieszczone nad sobą. Uszy znajdują się nad stawami barkowymi, żebra nad biodrami, a biodra nad piętami. Miednica i kręgosłup w pozycji neutralnej. Jeśli pozycja twojego ciała jest podobna do opisanej, jesteś w porządku!

Podstawowa ocena postawy

Plecy, ramiona, biodra i głowa

Jeśli twoja pozycja ciała nie wygląda na płaską, możesz mieć jedną lub więcej następujących nieprawidłowości postawy. Zrozumiemy, jak zidentyfikować te odchylenia i za pomocą niektórych ćwiczeń wzmacniających i rozciągających możemy je skorygować.

Odchylenie 1: powrót Sutulaya i odchylenie do tyłu

Biodra są dociskane do przodu i wystają poza linię frontu żeber.

Nadreaktywne mięśnie: grzbiet uda, mięsień prostujący kręgosłup, duży i średni pośladkowy, kwadratowy mięsień dolnej części pleców (pośladki, tył uda i dolna część pleców).

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni: rozciąganie biegaczy, ćwiczenie „Najlepsze rozciąganie na świecie”, rozciąganie mięśni pośladkowych w pozycji siedzącej, skręcanie leżące, rozciąganie ścięgien podkolanowych, niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie ścięgien podkolanowych (wałek do masażu).

Nieaktywne mięśnie: mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie prostego biodra (zginacze biodrowe i dolne mięśnie brzucha) i mięśnie skośne zewnętrzne.

Ćwiczenia wzmacniające: skręcanie „Cocoon”, składanie na fitball, podnoszenie nóg w pięcie, „nożyczki”.

Odchylenie 2: zespół dolnego krzyża

Nadmierne wygięcie w tył, miednica pochylona do przodu

Nadreaktywne mięśnie: mięśnie odcinka krętniczo-lędźwiowego i prostowania kręgosłupa (zginacze biodrowe i dolne plecy).

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni: pchnięcie kolanem na podłodze, „piramida” na fitball, rozciąganie mięśnia czworogłowego, niezależne mięśniowo-powięziowe zwolnienie mięśnia czworogłowego, ciągnięcie kolan do klatki piersiowej podczas leżenia.

Nieaktywne mięśnie: mięśnie brzucha i pośladki maksymalne.

Ćwiczenia wzmacniające: mostek pośladkowy, mostek pośladkowy na jednej nodze, mostek pośladkowy na fitball, skręcający z uniesionymi nogami, podciągający „żabę” z pozycji leżącej.

Odchylenie 3: Zaokrąglone ramiona

Ramiona sięgają poza linię ucha

Nadreaktywne mięśnie: duże i małe mięśnie piersiowe.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie: rozciąganie przedniej delty, wycofywanie łokci, rozciąganie delt siedzących na krześle, rozciąganie mięśni piersiowych na fitball, dynamiczne rozciąganie mięśni piersiowych.

Niskie aktywne mięśnie: rotacyjny mankiet barku, dolna część mięśnia czworobocznego, mięsień przedni zębaty (mięśnie pleców wokół łopatek i tylnych delt).

Ćwiczenia wzmacniające: zanurzenie na niskim bloku, przeciąg na tylne delty, abstrakcja rąk z powrotem taśmą, obrót zewnętrzny ramienia.

Odchylenie 4: Głowa wystająca

Uszy idą naprzód nad linią ramion

Nadreaktywne mięśnie: mięsień podnoszący łopatkę (mięśnie z tyłu szyi, które odchylają głowę do tyłu), prostowniki szyi, górna część mięśnia czworobocznego.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie: niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie szyi, podbródka do klatki piersiowej, rozciąganie mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego (przesuń ręce tak daleko, jak to możliwe, dłonie do góry, obróć głowę w bok).

Nieaktywne mięśnie: zginacze szyi (mięśnie z przodu szyi, które przechylają głowę do przodu).

Ćwiczenia wzmacniające: ćwiczenia izometryczne z przodu szyi.

Odchylenie 5: zespół górnego krzyża

Zaokrąglone ramiona z nadmierną krzywizną

Nadreaktywne mięśnie: czworoboczny, mięsień podnoszący łopatkę, duży i mały mięsień piersiowy, prostowniki szyi (tył szyi, trapez, górna część pleców i klatka piersiowa).

Ćwiczenia rozciągające mięśnie: dynamiczne rozciąganie mięśni piersiowych, niezależne wydzielanie mięśniowo-powięziowe szyi, podbródek do klatki piersiowej, rozciąganie przedniej delty, cofanie łokci, rozciąganie mięśni piersiowych na fitball, rozciąganie delty podczas siedzenia na krześle.

Nisko aktywne mięśnie: obrotowy mankiet barku, dolna część mięśnia czworobocznego, rombowy, przedni zębaty mięsień i głębokie prostowniki szyi (mięśnie pleców wokół łopatek tylnej delty i przodu szyi).

Ćwiczenia wzmacniające: ćwiczenia izometryczne na przedniej części szyi, trakcja niskoblokowa, abstrakcja dłoni za pomocą taśmy, obrót ramion zewnętrznych, delty tylne.

Odchylenie 6: Pochylenie głowy

Głowa jest nachylona w stronę jednego z ramion; może towarzyszyć zwrot w tym kierunku

Nadreaktywne mięśnie: mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy o tej samej nazwie, przechylony do środka (mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy rozciąga się od ucha do obojczyka, jest odpowiedzialny za odchylenie brody w dół, ruch ucha do barku i obrócenie głowy)

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni: niezależne uwalnianie szyi mięśniowo-powięziowe, rozciąganie mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego, rozciąganie boczne szyi.

Nieaktywne mięśnie: mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy po drugiej stronie szyi nachylony od linii środkowej.

Ćwiczenia wzmacniające: codzienne ruchy (na przykład żucie, noszenie czegoś, ciągnięcie lub podnoszenie, używanie telefonu komórkowego) równomiernie obciążają obie strony, izometryczne ćwiczenia boczne na szyję.

Odchylenie 7: nierówne ramiona

Jedno ramię wyższe niż drugie

Nadreaktywne mięśnie: mięsień czworoboczny (mięsień rozciąga się od tyłu szyi do obręczy barkowej) po stronie podniesionej.

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni: boczne rozciąganie szyi, niezależne uwalnianie szyi mięśniowo-powięziowej.

Nieaktywne mięśnie: mięsień przedniego koła zębatego (mięsień przechodzi od górnej części żeber do łopatek, przechodząc pod mięśniem piersiowym) po stronie podniesionej.

Jakie ćwiczenia wykonywać, gdy jedno ramię jest wyższe niż inne: wykonywać codzienne ruchy (na przykład nosić coś, ciągnąć lub podnosić, używać telefonu komórkowego, żuć jedzenie) równomiernie ładując obie strony; trakcja jedną ręką w górnym bloku.

Deviation 8: Hip Distortion

Jeden ze stawów biodrowych jest wyższy od drugiego, co może sprawiać wrażenie różnicy w długości nóg.

Nadreaktywne mięśnie: mięsień, prostowanie kręgosłupa i czworobocznego mięśnia lędźwiowego po podniesionej stronie (mięśnie wzdłuż talii i zewnętrznego uda, dolna część pleców i bioder), wewnętrzne i zewnętrzne skośne mięśnie brzucha, mięśnie ud uda. Wiele innych tkanek w kolanie, kostce, obręczy barkowej, szyi i dolnej części pleców może być również nadpobudliwe.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie: rozciąganie mięśni przewodu jelitowo-piszczelowego, niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie mięśni przewodu jelitowo-piszczelowego, rozciąganie dla biegaczy dla tancerzy.

Nieaktywne mięśnie: w zależności od sytuacji

Ćwiczenia wzmacniające: Powstrzymaj się od ćwiczeń, w których występuje duże obciążenie uderzeniowe nóg i wiele powtarzających się ćwiczeń (bieganie, trening plyometryczny itp.), Aż miednica znajdzie się na poziomie. Zmniejszy to ryzyko wtórnych obrażeń kostek, kolan, bioder i dolnej części pleców.

Podstawowa analiza zniekształcenia postawy: stopy i kostki

Stopy i kostki

Podobnie jak ramiona, biodra i plecy, stopy i kostki również mają właściwą pozycję. Przy odpowiednim ustawieniu stopy i kostki powinny być skierowane do przodu, nie do wewnątrz ani na zewnątrz.

Oto kilka typowych nieprawidłowości postawy w stopach i kostkach. Jeśli znajdziesz się w jednym lub nawet kilku z tych zaburzeń, spróbuj ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, aby złagodzić problem.

Odchylenie 9: Stopy zwrócone do wewnątrz

Skarpety zwróciły się do linii przechodzącej przez środek ciała

Nadreaktywne mięśnie: naprężenie szerokiej powięzi uda (zewnętrzny mięsień uda).

Ćwiczenia rozciągające mięśnie: rozciąganie mięśni przewodu biodrowo-piszczelowego, niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie mięśni przewodu biodrowo-piszczelowego.

Niskie aktywne mięśnie: duże i małe mięśnie pośladkowe.

Ćwiczenia wzmacniające: most pośladkowy z taśmą fitness na biodrach, boczna penetracja taśmą fitness, przysiady z taśmą fitness na biodrach.

Odchylenie 10: Jedna lub obie stopy są wyłączone

Skarpety są rozmieszczone od linii środkowej ciała.

Nadreaktywne mięśnie: bulbotus i inne głębokie mięśnie rotatora zewnętrznego (mięśnie położone bardzo głęboko w udzie i łączące kość udową z kością krzyżową).

Ćwiczenia rozciągające mięśnie: rozciąganie pośladków w pozycji siedzącej, skręcanie leżące, niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie mięśnia piriformis, rozciąganie mięśni przewodu jelitowo-piszczelowego, niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie mięśni przewodu krętniczo-piszczelowego, rozciąganie dla tancerzy.

Nieaktywne mięśnie: zginacze biodrowe i skośne.

Ćwiczenia do wzmocnienia: „Kokon”, składana fitball, podnoszenie nóg w powietrzu.

Teraz, wiedząc, na co należy zwrócić uwagę, nadszedł czas, aby przeanalizować pozycję swojego ciała. Jeśli zidentyfikowałeś którąś z tych nieprawidłowości na swoich zdjęciach, użyj ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, aby je poprawić.

W razie potrzeby włącz ćwiczenia wzmacniające mięśnie do treningu. Na przykład, jeśli masz górny zespół krzyżowy, użyj ćwiczeń odwodzenia ramion i ramion w dniu pracy pleców jako ćwiczenia wzmacniającego. Oferujemy wykonanie 3 okręgów po 8-12 powtórzeń.

Pod koniec treningu wykonuj ćwiczenia ze statycznym rozciąganiem. Wykonuj ćwiczenia, aby mięśnie były lekko napięte, ale nie bolesne. Przytrzymaj każdą pozycję przez 15-30 sekund i wykonaj 3-5 powtórzeń.

Przestrzegaj tych zaleceń, a wkrótce zauważysz doskonałe wyniki: poprawi się twoje zdrowie i wygląd, a będziesz w stanie podnosić cięższe ciężary!

6 ćwiczeń poprawiających postawę

Czy wiesz, że za każde 2,5 cm, na które w pozycji twojej głowa się wysuwa, mięśnie szyi i górnej części pleców płacą za dodatkowe obciążenie 4,5 kg?

Na przykład masa głowy osoby wynosi 5,4 kg, a jej długość wynosi tylko 7,5 cm nad linią ramion, w wyniku czego na szyję i górną część pleców przykłada się nacisk 19 kg. To praktycznie to samo, co umieszczenie 3 arbuzów na plecach i szyi.

Zaniedbując pozycję swojego ciała, zapraszasz przewlekły ból do ciała i pleców. Zaokrąglona pozycja lędźwiowa podczas długiego siedzenia przed komputerem, pochylanie się przez długi czas, niewygodna pozycja ciała podczas snu i nienormalne podnoszenie ciężarów, mogą prowadzić do wyczerpującego bólu.

Utrzymanie naturalnej krzywej lędźwiowej w dolnej części pleców jest konieczne, aby zapobiec bólowi kręgosłupa związanemu z pozycją ciała. Ta naturalna krzywa działa jak element amortyzujący, rozkładając ciężar na całej długości kręgosłupa. Wyrównanie zniekształceń postawy może pomóc pozbyć się bólu pleców.

Głównym sposobem rozwiązania problemu dla tych, którzy siedzą cały dzień, jest po prostu wstanie! Jeśli regularnie wychodzisz z pozycji siedzącej i wykonujesz te 6 szybkich i prostych ćwiczeń naprawczych przeciwko pochyleniu się w przerwach, będziesz w stanie odstawić mięśnie, przyjmując pozę zgarbionego jaskiniowca, który lubią.

1. Naciskanie podbródka

To ćwiczenie może pomóc pozbyć się postawy z głową wyrzuconą do przodu z powodu wzmocnienia mięśni szyi.

To ćwiczenie można wykonać zarówno stojąc jak i siedząc. Najpierw odwróć ramiona w tył iw dół. Skieruj wzrok w prostej linii przed sobą, połóż dwa palce na brodzie, lekko ściśnij i przesuń głowę do tyłu (patrz zdjęcie). Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy.

Wskazówka: Im trudniej zrobić drugi podbródek, tym lepszy będzie wynik. Siedząc w samochodzie na parkingu, możesz spróbować wykonać to ćwiczenie, przyciskając tył głowy do zagłówka i pozostając w tej pozycji przez 3-5 sekund. Zrób 15-20 powtórzeń.

2. Podnoszenie rąk przy ścianie

Przyciśnij plecy do ściany, odległość między stopami wynosi około 10 cm. Utrzymuj małe zgięcie w kolanach. Twoje plecy, pośladki i głowa powinny być przyciśnięte do ściany. Podnieś ramiona zgięte w łokciach, tak aby ramiona były równoległe do podłogi, łopatki były dociskane do siebie, tworząc literę „W” (patrz rysunek). Stań w tej pozycji przez 3 sekundy.

Po tym, podnosząc ręce do góry, wyprostuj łokcie, aby uzyskać „Y”. Sprawdź, czy ramiona nie są dociśnięte do uszu. Wykonaj 10 powtórzeń, zaczynając od litery „W”, pozostając tam przez 3 sekundy, a następnie podnosząc ręce do „Y”. Wykonaj 2-3 podejścia.

3. Rozciąganie się w drzwiach

To ćwiczenie pomaga rozluźnić napięte mięśnie klatki piersiowej.

Stań w drzwiach i wyciągnij rękę, aż będzie równoległa do podłogi, zegnij łokieć, tak aby palce tej ręki były skierowane w stronę sufitu. Połóż rękę na ościeżnicy drzwiowej.

Powoli pochyl się do wyciągniętej dłoni i dociśnij do nachylenia drzwi przez 7-10 sekund. Przestań naciskać, a następnie ponownie przyciśnij dłoń do framugi drzwi, wchodząc w mały lonży, tak aby Twoja klatka piersiowa przesunęła się do przodu poza drzwi (patrz rysunek). Zrób to 2-3 razy z każdej strony.

4. Rozciąganie zginaczy bioder

Stań na prawym kolanie, palce trzymaj na podłodze i połóż lewą stopę przed sobą.

Umieść obie dłonie nad lewym kolanem i przesuń miednicę do przodu, aż poczujesz dobrą rozciągliwość zginaczy biodrowych.

Dokręć prasę i lekko pociągnij miednicę do tyłu, trzymaj podbródek równolegle do podłogi (patrz rysunek). Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund. i zmień stronę.

W kolejnych 2 ćwiczeniach będziesz potrzebować elastycznej opaski lub ekspandera:

5. Nacisk gumowy w kształcie litery X.

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie górnej części pleców, zwłaszcza mięśnie w kształcie rombu znajdujące się między łopatkami.

Siedząc na podłodze, napnij nogi do przodu. Zamocuj środek elastycznej taśmy na stopach i skrzyżuj końce taśmy, aby utworzyć „X”.

Weź końcówki wstążki i rozłóż ręce przed sobą.

Dokręć końce taśmy do bioder, zginając łokcie, tak aby były skierowane do tyłu (patrz rysunek). Przytrzymaj i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy okręgi po 8-12 powtórzeń.

6. Trakcja w kształcie litery V.

Według badań przeprowadzonych w 2013 r. Przez Skandynawskie Towarzystwo Fizjologii Klinicznej i Medycyny Nuklearnej (SSCPNM), to proste ćwiczenie odzyskiwania taśmy regularnie wykonywane 2 minuty 5 dni w tygodniu znacząco zmniejsza ból szyi i ramion oraz poprawia postawę.

W pozycji stojącej pociągnij jedną nogę do przodu trochę drugą. Chwyć za uchwyty lub końce taśmy (ekspandera) i lekko unieś ręce, ciągnąc je do boku ciała, około 30 °.

Utrzymuj łokcie lekko wygięte. Dotarcie do linii barkowej, zatrzymanie, zatrzymanie i powrót do pozycji wyjściowej.

Upewnij się, że łopatki pozostają w dół, a plecy są proste. Wykonaj to ćwiczenie 5 razy w tygodniu przez 2 minuty. dziennie.

6 ćwiczeń do prostowania postawy u dorosłych

Jedną z rzeczy, na które większość fanów siłowni nie ma wystarczającej kontroli: pozycja ciała poza ścianami pokoju. Możesz ćwiczyć cardio i trening siłowy, ale bardzo ważne jest również zwracanie uwagi na codzienną postawę. Joe Holder, trener Nike i S10, mówi: „Jeśli doświadczasz bólu lub problemów z poruszaniem się, sprawdzanie postawy może dać ci odpowiedź na pytanie, co należy naprawić i dlaczego. Dokładne spojrzenie na to, jak ktoś stoi, od stóp po szyję, daje obszerne informacje o tym, które mięśnie są przeciążone i które są osłabione ”. I chociaż twoja postawa nie musi być doskonała, jej poprawa może zmniejszyć ból i zwiększyć wyniki sportowe.

Na szczęście robienie gimnastyki w celu wzmocnienia pleców i rozciągnięcia klatki piersiowej pomoże poprawić sytuację. Poniżej znajduje się lista, która zawiera ćwiczenia na piękną postawę, wybrane przez Holdena, pomoże skorygować nierównowagę i wyrównać pozycję ciała, wśród nich są zarówno ćwiczenia wzmacniające, jak i rozciągające. Na przykład ćwiczenie rotacji ramion pomaga pozbyć się zwróconych do wewnątrz ramion, którym towarzyszą napięte mięśnie piersiowe i słabe plecy. (Chodzi o ciebie, fanów siedzenia przy komputerze i miłośników pisania SMS-ów).

Wyrównaj i zrównoważyć swoje ciało za pomocą następujących 6 ćwiczeń, aby wyprostować postawę, aby usunąć pochylenie pleców i wyrównać je. To jest twój kompletny przewodnik, jak stać się silniejszym i wspanialszym.

1. Kubańska prasa stołowa

Technika: Umieść stopy na szerokości bioder. Przytrzymaj lekkie hantle nad biodrami, pozycja wyjściowa jak w pochyleniu. Plecy powinny być płaskie, ramiona opuszczone dokładnie w dół, tuż nad kolanami (A). Oprzyj łokcie na plecach dzięki mięśniom górnej części pleców, dzięki czemu otrzymasz złamaną literę „T” (B). Odwróć ręce do ramion (B). Pozostając w tej zawieszonej pozycji, rozciągnij ręce do przodu w linii prostej i do uszu (H). Wróć do pozycji początkowej (D). To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

2. Pływak

Technika wykonania: Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Kieruj się w pozycji neutralnej, patrząc prosto w dół. (A). Rozłóż ręce po bokach, jak gdyby pływające (B). Następnie wróć ramiona z powrotem do pozycji wysuniętej za głową (B). Skup się na rozluźnieniu ramion i odejściu od najszerszych i średnich mięśni pleców. To jest jedno powtórzenie. Zrób 3 zestawy po 8 powtórzeń.

3. Zewnętrzny obrót ramion

Technika wykonania: weź hantle w każdą rękę lub owinąć elastyczną opaskę słabym obciążeniem wokół dłoni. Dłonie są skierowane do góry. Zegnij łokcie i przytrzymaj je przy ciele (A). Trzymaj dłonie z dala od ciała, dopóki ręce nie zostaną prawie całkowicie usunięte. Powinieneś czuć ciepło w mięśniach pleców i ramion (B). Powoli cofnij obie ręce do tyłu (B). Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

4. Siedzące tylne otwory w kształcie litery T

Technika wykonania: usiądź na krześle lub ławce, połóż ręce za szyję, łokcie blisko siebie (A). Podnieś klatkę piersiową i łokcie w kierunku sufitu, poruszając się dzięki mięśniom górnej części pleców. Staraj się nie zginać dolnej części pleców (B). To jedna powtórka. Wykonaj 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

5. Podejdź do rolnika

Technika wykonania: weź hantle w każdą rękę, opuść ręce po bokach. Upewnij się, że ramiona znajdują się z dala od uszu i w dół (A). Idź naprzód, trzymając ciało napięte i wykonując pewne i zdecydowane kroki (B). Idź 27-45 metrów, a następnie odpocznij. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 5-8 takich penetracji.

6. Halo

Technika: Przytrzymaj hantle lub ciężar przed klatką piersiową (A) obiema rękami. Podnosząc hantle, wykonując okrężne obroty wokół głowy i wracając do klatki piersiowej, odciągnij łopatki od uszu do tyłu i do dołu. Trzymaj głowę prosto, szyja w pozycji neutralnej (B). Wykonaj 10 obrotów w jednym kierunku, a następnie 10 w drugim. To jedno podejście. Zrób 3 zestawy.

Jak skorygować pochylenie - ćwiczenia postawy

Właściwa postawa sprawia, że ​​chód osoby nie tylko jest bardziej atrakcyjny, ale również wskazuje na w pełni rozwinięte i zdrowe mięśnie i stawy. Przeciwnie, zagłębianie się jest wskaźnikiem, że dana osoba ma pewne problemy. Ta wada źle psuje zewnętrzne wrażenie i poczucie własnej wartości, jest oznaką słabego rozwoju stawów i mięśni. Aby skorygować pochylenie w wieku dorosłym, należy wykonywać specjalne ćwiczenia, które są połączone w kompleksy i mogą być wykonywane w domu.

Silni i pewni siebie ludzie mają specjalną pozycję ciała. Poruszają się, stoją i siedzą w zupełnie inny sposób. Powodem tego jest idealna postawa, w której głowa jest uniesiona wysoko, klatka piersiowa jest wyprostowana. Ta pozycja ciała mówi innym o gotowości osoby do pokonania absolutnie każdego celu i ma pozytywny wpływ na wszystkie aspekty życia. Wielu marzy o tym, by stać się tym samym, ale nie każdy zmierza we właściwym kierunku. Jeśli jesteś zmęczony ciągłym garbieniem się i poczuciem niepewności, nadszedł czas, aby zmienić sytuację. Najważniejsze jest wyznaczenie celu i wybranie najbardziej skutecznych i sprawdzonych technik, które pozwolą ci poprawić i dostosować postawę.

Pozbycie się przygnębienia nie tylko podnosi samoocenę, ale ma również pozytywny wpływ na samopoczucie i zdrowie. Związane z wiekiem pogorszenie postawy jest bezpośrednio związane z brakiem równowagi więzadeł i włókien mięśniowych odpowiedzialnych za prawidłową postawę. Przejawia się to nie tylko zewnętrznie, ale z czasem powoduje szereg problemów zdrowotnych układu mięśniowo-szkieletowego i następujące negatywne konsekwencje, które przejawiają się w postaci:

• przewlekły ból w rejonie szyjki macicy i kręgosłupa, a także w obręczy barkowej;
• urazy stawów kolanowych, stóp, bioder i oczywiście z powrotem;
• bóle głowy i zmęczenie;
• osłabienie i zanik mięśni;
• zaburzenia trawienne i oddechowe;
• napięta mobilność;
• zespół cieśni nadgarstka nadgarstka;
• rwa kulszowa - nerwoból kulszowy;
• ściskanie i szczypanie nerwu.

Możliwa jest prawidłowa postawa i zaprzestanie garbienia w dorosłości. Najważniejszą rzeczą nie jest rozpoczęcie sytuacji i rozpoczęcie działania. Mając wyobrażenie o tym, jak wygląda prawidłowa postawa, możesz łatwo określić odchylenie od normy i wybrać zestaw ćwiczeń, które pozwolą ci poprawić i skorygować pochylenie. Ze względu na prawidłową postawę, pozycja ciała będzie prawidłowa, a w konsekwencji mięśnie będą działać prawidłowo, stając się silniejsze. Pozwoli to uniknąć problemów z układem ruchu, zmniejszyć ryzyko urazów i rozwoju przewlekłego bólu, a także zmienić wygląd i samopoczucie na lepsze.

Korekta postawy ciała

Poprawienie pochylenia wymaga wstępnej identyfikacji przyczyny tego problemu. Postawa jest najczęściej zgięta z powodu osłabienia mięśni, które utrzymują stawy w miejscu. Innymi słowy, niektóre grupy mięśni są zbyt napięte, podczas gdy inne, przeciwnie, są zbyt rozluźnione lub słabe, to znaczy nie otrzymują żadnego obciążenia przez długi czas i stają się nierozwinięte.

Zatrzymaj się u ludzi zgarbionych, ponieważ mięśnie piersiowe są zbyt napięte. W wyniku tego ramiona są pociągane do przodu i przesuwane do środka. Jeśli osoba ma również słabo rozwinięty grzbiet, zachodzi nierównowaga, powodująca przesunięcie obręczy barkowej z normalnej pozycji. Układ mięśniowy jest zaprojektowany w taki sposób, że stara się skompensować wszelkie odchylenia od normy. Słaba aktywność niektórych prowadzi do przeciążenia innych, co powoduje uczucie zwiększonego dyskomfortu i szybkiego zmęczenia.

Niezrównoważenie, jak już rozumiesz, jest najczęstszą przyczyną niechlujstwa. Aby przywrócić mięśnie do normalnej pozycji, aby nie mieć problemów z postawą, nawet w podeszłym wieku, należy pracować nad wzmocnieniem niskiej aktywności i rozciąganiem nadaktywnych.

Jak samodzielnie ocenić swoją postawę i zidentyfikować istniejące problemy?

Nie wszyscy ludzie zwracają wystarczającą uwagę na swoją postawę. Wiele osób nawet nie wie, jak to jest skręcone. Aby pozbyć się wątpliwości, zidentyfikować obecność lub brak potrzeby korekcji postawy, musisz najpierw wykonać mały test. To jest proste. Można to łatwo zrobić w domu.

Konieczne jest noszenie ciasnych ubrań. Odbywa się to w celu zobaczenia jakichkolwiek odchyleń. Buty na stopach nie noszą. Stają się boso na podłodze, ale nie starają się nadać ciału idealnej równości. Powinien przyjąć dla siebie najbardziej wygodną pozycję. Dla czystości „eksperymentu” zaleca się zamknąć oczy i zrobić krok w jednym miejscu. W ten sposób stopy staną w ich zwykłej naturalnej pozycji. Następnie zatrzymaj się, zrób zdjęcia z przodu, z tyłu iz boku. Rób zdjęcia, które musisz zapytać kogoś od znajomych lub gospodarstw domowych.

Idealna pozycja pokazana na fotografii oznacza, że ​​stawy barkowe i uszy są w jednej linii, żebra znajdują się nad biodrami, a to z kolei jest nad piętami. Kręgosłup z miednicą powinien być w pozycji neutralnej. Jeśli, patrząc na twoje zdjęcia, jasne jest, że pozycja ciała jest dokładnie taka, to oznacza, że ​​nie ma problemów z postawą. W innych przypadkach konieczne jest przeprowadzenie niezależnej oceny wad.

Podstawowa ocena postawy

Nierówna pozycja ciała wskazuje na pewne problemy. Aby określić konkretne odchylenie postawy, konieczne jest głębsze zrozumienie tego zagadnienia. Jeśli określisz konkretną przyczynę pochylenia, pozwoli ci wybrać najbardziej efektywne ćwiczenie, które pozwoli pozbyć się krzywizny.

Odchylenie 1: powrót Sutulaya i odchylenie do tyłu

Ta pozycja charakteryzuje się podaniem bioder do przodu, gdy wystają ponad linię żeber.

Nadreaktywne mięśnie: powierzchnia ud, prostowanie części kręgowej, środkowa i duża pośladkowa, lędźwiowa i pośladkowa.

Aby rozciągnąć te grupy mięśni, wykonaj:

• rozciąganie biegaczy;
• „Najlepsze rozciąganie świata”, polegające na rozciąganiu pośladków w pozycji siedzącej;
• skręcanie z pozycji leżącej;
• rozciąganie ścięgien;
• zwolnij ścięgna za pomocą wałka do masażu.

Problem niskoaktywnych grup mięśniowych: prosta kość udowa, która obejmuje zginacze i dolną prasę, zewnętrzne skośne, biodrowe.

Te mięśnie są aktywowane przez:

• podnóżki w nogach;
• Nożyczki;
• składana fitball;
• skręcanie „Cocoon”.

W związku z tym, aktywując siedzący tryb życia i rozciągając się nadaktywnie, można pozbyć się pochylenia pleców.

Odchylenie 2: zespół dolnego krzyża

Charakteryzuje się przednią wygiętą miednicą i nadmiernym ugięciem w okolicy lędźwiowej.

Nadreaktywne mięśnie to: prostowanie kręgosłupa, odcinka lędźwiowo-biodrowego.

• Fitball „Piramida”;
• ataki kolana wykonywane na podłodze;
• odcinek czworogłowy uda;
• zaciśnięcie kolan do klatki piersiowej z pozycji leżącej;
• samo-masujący mięsień czworogłowy uda.

Wśród nieaktywnych mięśni odpowiedzialna jest prawidłowa pozycja: pośladek maksymalny i mięśnie brzucha.

Są aktywowane po uruchomieniu:

• skręcanie z uniesionymi nogami;
• mostek pośladkowy (normalny i na jednej nodze), a także fitball;
• podciąganie z pozycji leżącej w żabie.

Odchylenie 3: Zaokrąglone ramiona

To odchylenie objawia się nadmiernym wysunięciem ramion poza linię małżowiny usznej.

Do nadreaktywnych mięśni w tym przypadku należą: małe i duże piersiowe.

Poniższe ćwiczenia pozwalają wyciągnąć te mięśnie:

• rozciąganie przedniego naramiennika;
• chowanie łokci;
• rozciąganie w delcie siedzącej;
• dynamiczne rozciąganie klatki piersiowej;
• rozciąganie grup mięśni piersiowych na fitball.

Nieaktywne mięśnie to: mankiet obrotowy obręczy barkowej, dolny czworoboczny, ząbkowany przód.

Wzmocnij te mięśnie, wykonując:

• chowanie ramienia za pomocą taśmy;
• rotacja zewnętrzna obręczy barkowej;
• dla tylnych delt i dolnego bloku.

Odchylenie 4: Głowa wystająca

Uszy wychodzą poza linię obręczy barkowej.

Nadreaktywne mięśnie: podnoszenie łopatki, która znajduje się z tyłu szyi i jest odpowiedzialna za przechylanie głowy do tyłu, trapezowe górne, prostowniki szyi.

Ćwiczenia na ciągnięcie nadaktywnych mięśni:

• uwalnianie mięśniowo-powięziowe (masaż własny) szyi;
• Podbródki do klatki piersiowej;
• rozciągając mięśnie piersiowe, obojczykowe i wyrostka sutkowatego, popychając ramiona do góry dłońmi i obracając głowę w bok.

Nieaktywne mięśnie: zginacze głowy do przodu, które znajdują się przed szyją.

Wzmocnij te grupy mięśniowe:

• ćwiczenia izometryczne na przedniej powierzchni szyi.

Innymi słowy, przebiega zarówno zginacz przedni jak i tylny szyi.

Odchylenie 5: zespół górnego krzyża

Okrągłe zakrzywione ramiona.

Nadreaktywność to: łopatki, czworoboczny, małe i duże mięśnie piersiowe, prostowniki pleców, górna część grzbietowa i klatka piersiowa.

Rozciągnięty podczas wykonywania:

• dynamiczne rozciąganie grup mięśni piersiowych;
• mięśniowo-powięziowe uwolnienie szyi;
• rozciągnięta przednia delta;
• łokieć prowadzi do maksimum pleców;
• rozstępy na fitball klatki piersiowej i delty, ale już siedzą na krześle.

Niska aktywność: obrotowy mankiet ramion, trapezowy spód, ząbkowane przednie, głębokie prostowniki obszaru szyjnego, które znajdują się przed i wokół łopatek.

Wzmocnione przez wdrożenie:

• ćwiczenia izometryczne z przodu szyi;
• chowanie za pomocą taśmy;
• obrót zewnętrzny ramion;
• pchnąć do tylnej delty i na dolny blok.

Odchylenie 6: Pochylenie głowy

To odchylenie charakteryzuje się nachyleniem głowy do barku. Często towarzyszy odwrócenie po lewej lub prawej stronie.

Nadreaktywne mięśnie: klatka piersiowa, obojczyk, wyrostek sutkowy, a także nachylone do centralnej części ciała.

Wydalony w następujących ćwiczeniach:

• niezależne uwolnienie szyi mięśniowo-powięziowej;
• rozciąganie mięśni piersiowych, wyrostka sutkowatego, obojczyka;
• boczne rozciąganie kręgosłupa szyjnego.

Mięśnie pasywne: umiejscowione po przeciwnej stronie do czynnego mostkowo-obojczykowo-sutkowego i ukośnego, ale od linii środkowej.

• codzienne ruchy podczas żucia żywności, korzystania z telefonu, gdy konieczne jest równomierne załadowanie nie jednej strony, ale obie;
• boczne ćwiczenia izometryczne.

Odchylenie 7: nierówne ramiona

Wyraża się to tym, że jedno ramię jest niższe niż drugie.

Ruchome mięśnie: trapezowe, rozciągające się od tyłu szyi do obręczy barkowej, na podwyższonej części obręczy barkowej.

• mięśniowo-powięziowe uwolnienie szyi;
• boczne rozciąganie kręgosłupa szyjnego.

Mięśnie pasywne: ząbkowany przód, przechodzący pod piersiowy, zaczynający się od górnej części żeber i kończący się na łopatkach.

Prawidłowa „krzywizna” obręczy barkowej nie pozwala na wykonywanie specjalnych ćwiczeń, ale codziennych rutynowych zadań. Konieczne jest równomierne rozłożenie obciążenia podczas korzystania ze smartfona, podnoszenie i przesuwanie ciężarów, żucie pokarmu. Ponadto dobrze radzi sobie z jedną ręką w bloku (u góry).

Deviation 8: Hip Distortion

Jest to odchylenie, gdy jeden staw biodrowy (po lewej lub prawej stronie) jest wyższy niż drugi. Taka wada często sprawia wrażenie, że jedna noga jest krótsza niż druga.

Aktywne mięśnie to: kwadratowy odcinek lędźwiowy i odpowiedzialny za prostowanie kręgosłupa po stronie wyższej, a także zewnętrzne i wewnętrzne skośne mięśnie brzucha brzucha. Tkanki kolan, kostek, obręczy barkowej, talii i szyi również mogą być nadaktywne.

Rozciągnij mięśnie, które pozwalają ćwiczyć:

• rozciąganie i samoczynne uwalnianie przewodu biodrowo-piszczelowego;
• rozciąganie biegaczy, mięśnie pośladkowe z pozycji siedzącej;
• na skręcie leżącym.

Powinieneś także wykonać „najlepsze rozciąganie na świecie” i rozciąganie wykonywane przez tancerzy.

Nieaktywne mięśnie mogą być różne. Wszystko zależy od konkretnej sytuacji, ale następujące ruchy generalnie wzmacniają się:

• obciążenie nóg;
• wiele powtarzających się ćwiczeń, w tym trening plyometryczny i bieganie.

Takie ćwiczenia pomagają wyrównać miednicę, a także zmniejszyć prawdopodobieństwo zranienia odcinka lędźwiowego, kolanowego, udowego i kostkowego.

Podstawowa analiza zniekształcenia postawy: stopy i kostki

Często przygarbienie rozwija się z powodu problemów z mięśniami kończyn dolnych.

Stopy i kostki mają również prawidłową pozycję, od której odchylenie prowadzi do pochylenia. Jeśli są ustawione prawidłowo, kostki ze stopami patrzą do przodu. Pozostałe odchylenia nie są już normą. Istnieje kilka nieprawidłowości postawy w kostkach i stopach. Kiedy zostaną zidentyfikowane, powinieneś zacząć wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, a także wykonywać rozciąganie.

Odchylenie 9: Stopy zwrócone do wewnątrz

Skarpety są zwrócone do centralnej części ciała i nie są skierowane do przodu.

Hiperaktywne mięśnie: zewnętrzna uda - sitko najszerszej powięzi.

Rozciąganie zewnętrznego mięśnia uda umożliwia rozciąganie i niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Mięśnie pasywne: małe i duże pośladki.

Aby wzmocnić te grupy mięśni, należy wykonać penetrację boczną, przysiady i mostek pośladkowy. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są za pomocą taśmy fitness, która jest trzymana na biodrach w dwóch ostatnich ruchach.

Odchylenie 10: Jedna lub obie stopy są wyłączone

Jedna lub obie skarpetki są obrócone w przeciwnym kierunku niż centralna część ciała.

Nadreaktywne grupy mięśniowe: zewnętrzne głębokie obracanie, które znajdują się głęboko w mięśniach udowych i łączą kość udową i kość krzyżową, gruszkę.

Poniższe ćwiczenia pozwolą Ci zrelaksować się i rozciągnąć te mięśnie:

• mięśniowo-powięziowe niezależne uwalnianie i rozciąganie mięśni przewodu krętniczo-piszczelowego;
• skręcanie kłamstwa;
• rozciąganie mięśnia pośladkowego podczas siedzenia;
• mięśniowo-powięziowe niezależne uwalnianie mięśnia gruszkowatego;
• rozciąganie tancerzy.

Nieaktywne grupy mięśni: skośne i zginacze mięśni udowych.

• ćwiczenia kokonowe;
• wiszące nogi do podnoszenia;
• składana fitball.

Ogólne zalecenia

Po zrobieniu zdjęć należy uważnie przeanalizować położenie ciała, zwrócić uwagę na stopy, kostki, głowę, ramiona i stawy biodrowe. Jeśli zostaną zidentyfikowane jakiekolwiek nieprawidłowości, konieczne jest wzmocnienie i rozciągnięcie mięśniowych grup hiperaktywnych i nieaktywnych.

Zalecany, w zależności od znalezionego problemu, ruch musi być uwzględniony w zwykłym planie treningowym. Osoby cierpiące na zespół krzyżowy powinny wykonywać pchnięcie i odwodzenie ramion w dniu, w którym pracują plecami. Obciążenie to powinno być wykonywane przez co najmniej 3 cykle po 8-12 powtórzeń.

Zaleca się wykonanie ćwiczeń treningowych na rozciąganie statyczne. Powinny być wykonywane przy niewielkim stresie. Najważniejsze to nie przesadzać. Nie powinno być bólu. Przytrzymaj pozycję wykonaną podczas wykonywania statycznego rozciągania powinna wynosić od 15 do 30 sekund. Optymalna liczba powtórzeń wynosi 3-5.

Zgodność z tymi zaleceniami pozwala w stosunkowo krótkim czasie poprawić nie tylko wygląd, ale także własne samopoczucie. Wzrost i wyniki sportowe. Ci, którzy podnoszą ciężary, będą mogli wziąć duże ciężary.

6 ćwiczeń poprawiających postawę

Długotrwałe zaniedbywanie garbienia prowadzi do poważnych problemów. Co 2,5 centymetra, do którego głowa wystaje do przodu z normalnej pozycji, przynosi dodatkowe 4,5 kg ładunku na górnej części pleców i szyi. Jeśli głowa waży 5 kg i jest popychana do przodu przez pas barkowy o 7,5 cm, całkowity ładunek jest wykonywany przez pas barkowy o 7,5 cm, całkowite obciążenie wynosi około 18,5 kg. Okazuje się zatem, że osoba wykonująca absolutnie każdy ruch doświadcza dodatkowego nacisku trzy razy więcej niż ten, który ma prawidłową postawę.

Ignorowanie pochylenia prowadzi do przewlekłego bólu. Stojąc przy komputerze z zaokrąglonym grzbietem, stojąc w zgiętej pozycji, niewygodna postawa podczas snu prowadzi do wyczerpującego bólu.

Naturalna krzywizna w dolnej części pleców jest konieczna, aby chronić dolną część pleców przed bólem. Jest to element amortyzujący, dzięki któremu masa ludzkiego ciała jest równomiernie rozłożona w całym kręgosłupie i nie koncentruje się w żadnym obszarze. A jeśli są bolesne doznania, oznacza to, że konieczne jest skorygowanie zniekształceń postawy.

Ludzie, którzy spędzają większość dnia głównie w pozycji siedzącej, po prostu muszą się bardziej poruszać i chodzić. Ponadto konieczne jest regularne wykonywanie sześciu prostych ćwiczeń regenerujących, które pozwalają mięśniom się odprężyć i wzmocnić, a tym samym naprawić pochylenie.

Prasowanie podbródka

Jest to ćwiczenie, które pomaga skorygować postawę, jeśli głowa jest popychana do przodu, ponieważ doskonale wzmacnia mięśnie szyi.

Ćwiczenie odbywa się w pozycji siedzącej lub stojącej. Ramiona są odwrócone i opuszczone. Patrzą przed siebie, prosto przed siebie, a następnie kładą dwa palce na podbródku i chowają je lekko, jednocześnie trzymając głowę w tył. Opóźnij się w zaakceptowanej pozycji na 3-5 sekund i zrelaksuj się. Zrób co najmniej 10 powtórzeń.

Naciśnij go w taki sposób, aby powstał drugi podbródek. Im mocniej naciskasz, tym lepiej. To ćwiczenie można wykonać nawet po prostu siedząc w samochodzie. Liczbę powtórzeń w czasie należy sprowadzić do 15-20.

Podnosi ręce przy ścianie

Tył przyciśnięty do ściany. Nogi są ustawione na szerokość 10 cm, kolana lekko ugięte. Tył, głowa, pośladki przyciśnięte do ściany. Ramiona zgięte w stawach łokciowych, podnieś. Łopatki powinny być równoległe do powierzchni podłogi, łopatki - dociśnięte do siebie, tworząc pozory łacińskiej litery „W”. Pozycja zajęta przez trzy sekundy.

Dalej, ręce podnoszą się i prostują, aż otrzymasz łacińskie „Y”. Ramiona nie powinny stykać się z małżowinami usznymi. Wykonaj co najmniej 2-3 zestawy 10 powtórzeń, utrzymując się przez 3 sekundy, najpierw w pozie „W”, a następnie podnieś ręce do pozycji „Y”.

Rozciąganie się w drzwiach

Jest to ćwiczenie, które pomaga rozluźnić napięte mięśnie piersiowe.

Zostań w drzwiach. Rozciągnij ramię równolegle do podłogi, zgnij łokieć. Palce powinny być skierowane do góry. Położyć rękę na ościeżnicy drzwi.

Pochyl się w kierunku wyciągniętej ręki, naciskając i przytrzymując ją na pochyleniu drzwi od 7 do 10 sekund.

Przestań pchać. Przyciśnij dłoń do futryny drzwi, jednocześnie rzucając się, popychając skrzynię do przodu, tak aby przekroczyła poziom drzwi. Rozciągaj się z każdej strony 2-3 razy.

Rozciąganie zginacza biodra

Wskocz na prawe kolano. Ustawiona przed nim lewa noga. Palce przyciśnięte do podłogi. Dłonie są umieszczone na kolanie lewej nogi i popychają miednicę do przodu, zatrzymując się tylko wtedy, gdy w zginaczach bioder wyczuwa się napięcie. Odciąć mięśnie brzucha i trochę cofnij miednicę. Podbródek jest utrzymywany równolegle do podłogi. Pozostań w przyjętej pozycji od 20 do 30 sekund, a następnie zmień kierunek.

Nacisk gumowy w kształcie litery X.

Wykonywany jest za pomocą gumy i pomaga wzmocnić górne mięśnie grzbietowe. Szczególnie to ćwiczenie pomaga poprawić ton mięśni o kształcie rombu, które znajdują się między łopatkami.

Siedzą na podłodze i wyciągają nogi przed nimi. Na stopach przymocuj środek taśmy elastycznej i krzyż na końcach, aby uformować literę „X”, a końce taśmy, trzymane w dłoniach, rozsuwają się, a następnie ciągną do bioder, zginając ramiona na łokciach. Ręce są skierowane w górę. Opóźniony i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy cykle po 8-12 powtórzeń każdy.

Trakcja w kształcie V

W 2013 r. SSCPNM - Skandynawskie Towarzystwo Fizjologii Klinicznej i Medycyny Nuklearnej przeprowadziło badanie, które wykazało, że wykonywanie tego prostego, prostego ćwiczenia na taśmie przez pięć dni, dwie minuty, nie tylko poprawia postawę, ale także zmniejsza ból ramion i szyi.

Zostań jedną nogą do przodu. Weź uchwyty lub końce ekspandera. Ręce unoszą się i lekko wychodzą pod kątem około 30 stopni od ciała w różnych kierunkach.

Łokcie nie są nie do zniesienia, ale przy niewielkim zgięciu trzymane są na poziomie barku. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Tył ćwiczenia powinien pozostać prosty, a łopatki powinny być skierowane w dół. Aby to zrobić, jak wykazały badania, potrzebujesz dwóch minut dziennie co najmniej pięć razy w tygodniu.

6 ćwiczeń do prostowania postawy u dorosłych

Problem z postawą to nie tylko ci, którzy prowadzą głównie siedzący tryb życia, ale także ludzie, którzy regularnie uczęszczają na siłownię. Wynika to z braku dbałości o pozycję ciała podczas wychodzenia z centrum fitness. Nawet Joe Holden, coaching S 10 i Nike, mówi, że ból lub problemy, które pojawiają się podczas ruchu, mogą wskazywać na problemy z postawą. Według niego, dokładne przyjrzenie się temu, jak dana osoba stoi, jest wystarczające, aby określić, które mięśnie są osłabione, a które przeciwnie, są napięte. Oczywiście nie mówimy o korygowaniu postawy do idealnej pozycji, ale poprawa pozycji ciała w każdym przypadku będzie miała pozytywny wpływ na wyniki treningu i ogólne samopoczucie, gdy ból pleców i szyi nie będzie przeszkadzał zarówno na boisku sportowym, jak iw życiu codziennym. życia.

Wzmocnienie i rozciągnięcie ćwiczeń klatki piersiowej pomaga poprawić sytuację. Holden nie tylko radzi, aby spojrzeć na jego postawę, ale także oferuje skuteczne ćwiczenia w celu skorygowania nierównowagi w pozycji ciała. Kompleks obejmuje zarówno ruchy rozciągające, jak i wzmacniające, to znaczy obejmuje aktywne i pasywne grupy mięśniowe. Ćwiczenia te są idealne nie tylko dla tych, którzy regularnie odwiedzają siłownię, ale także prowadzą głównie siedzący tryb życia, spędzając dużo czasu przy komputerze.

Kubańska prasa stołowa

Wykonanie:

1. Stopy ustawione na szerokość bioder. W rękach powyżej bioder trzymaj lekkie hantle. Pozycja wyjściowa jest podobna do pozycji, która jest podejmowana po pochyleniu.
2. Upewnij się, że plecy są wypoziomowane, a opuszczone dłonie nieco powyżej kolan.
3. Łokcie naciskają na mięśnie górnej części pleców, dopóki nie pojawi się pozór litery „T”.
4. Ręce się pojawiają. Zatrzymany w tej pozycji, a następnie pociągnij obie ręce przed sobą, a następnie do uszu.
5. Wróć do pierwotnej pozycji.

Wykonaj trzy cykle po osiem powtórzeń każdy.

Pływak

Wykonanie:

1. Połóż się na brzuchu. Pociągnij nogi i ramiona, tworząc jedną linię. Spójrz w przód lub w dół. Głowa jest utrzymywana w neutralnej pozycji.
2. Ręce są rozsuwane i opuszczane, co sprawia, że ​​ruch jest podobny do tego, co robią podczas pływania. Przywróć ręce do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia powinny być wykonywane przy użyciu średnich i szerokich mięśni pleców. Ramiona podczas wykonywania ruchu powinny być rozluźnione.

Musisz wykonać co najmniej trzy zestawy po osiem powtórzeń.

Zewnętrzna rotacja ramion

Wykonanie:

1. Hantle są brane w obie ręce. Alternatywą jest użycie elastycznej opaski, która owija ramiona, ale bez silnego obciążenia.
2. Ladoshki podniósł wzrok. Łokcie zgięte i dociśnięte do ciała. Dłonie są cofnięte, tak że ramiona są całkowicie wyjęte.
3. Tylne ręce powracają powoli i bez napięcia.

Ciepło odczuwane na ramionach i plecach wskazuje na poprawność ćwiczenia.

Wykonaj 10 powtórzeń w 3 cyklach.

Otwarte tylne otwory w kształcie litery T

Wykonanie:

1. Usiądź na krześle lub ławce.
2. Ręce roślin na szyję. Jednocześnie łokcie są jak najbliżej siebie.
3. Klatka piersiowa jest uniesiona, a łokcie są zgięte w górę, co powoduje ten ruch dzięki górnym mięśniom grzbietowym.
4. Konieczne jest upewnienie się, że lędźwie nie są wygięte w łuk.

Musisz wykonać 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Spacer rolnika

Wykonanie:

1. Biorą hantle w ręce i opuszczają je na boki. Ramiona powinny być opuszczone i odłożone na bok od uszu.
2. Przeciągając ciało, idź naprzód tak pewnie, jak to możliwe.
3. Przejdź od 27 do 45 metrów, a następnie zatrzymaj się i odpocznij.

Wykonaj od 5 do 8 spacerów.

Wykonanie:

1. Obiema rękami weź hantle lub wagę.
2. Trzymaj muszlę przed klatką piersiową.
3. Hantle (ciężar) są podnoszone do góry, obracając środek ważący wokół głowy i powracając do pierwotnej pozycji.
4. Łopatki ciągną się do tyłu i do dołu. Głowa jest trzymana pionowo, a szyja jest w pozycji neutralnej.

Po każdej stronie wykonuj 10 obrotów. Takie powtórzenia tworzą co najmniej 3.

Podsumowując

Nieprawidłowa postawa wpływa nie tylko na poczucie własnej wartości, ale także zwiększa obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, co w przyszłości prowadzi do licznych problemów. Aby nie czuć się nieswojo z powodu niechlujstwa i nie doświadczać bolesnych odczuć w górnej i dolnej części pleców, wystarczy wykonać mały test, robiąc zdjęcia, a następnie wybrać odpowiednie ćwiczenia dla siebie, wzmacniając je i rozciągając inne grupy mięśni.