Cztery zakręty kręgosłupa tworzą postawę i zdrowie ludzkie. Lordoza kręgosłupa szyjnego staje się bardziej wyraźna z powodu siedzącej pracy, wzrasta kifoza piersiowa, lordoza lędźwiowa ulega spłaszczeniu, kifoza krzyżowa traci mobilność lub staje się hipermobilna. Czy można zatrzymać ten proces: jak wyprostować kręgosłup w domu?

Zaczynamy od prostego

Wszystko zaczyna się od sposobu życia, ponieważ samokontrola staje się pierwszym punktem korekty:

• aby siedzieć z neutralnym kręgosłupem (na wzgórzach kulszowych) z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni, głowa wygląda prosto - aby uniknąć potrzeby zginania i rozciągania szyi - cała trudność polega na stworzeniu ergonomicznego miejsca pracy od dzieciństwa;
• chodzenie z miednicą w pozycji neutralnej: wstań prosto, spójrz na palce stóp i przesuń biodra do tyłu, aby zobaczyć stopy, a następnie wyprostuj szyję i opuść ramiona w dół i do tyłu - jest to neutralne położenie pleców;
• chodząc w wygodnych butach 1-2 godziny dziennie, próbując rozluźnić plecy, zgodnie z paragrafem 2. - to zadziała na mięsień, prostując kręgosłup.

Możesz wyprostować kręgosłup, regularnie ćwicząc i kontrolując swoją postawę, w przeciwnym razie wady pojawią się w skoliozie.

Ćwiczenia profilaktyczne

Aby wyprostować krzywiznę kręgosłupa w domu, musisz wiedzieć, w którą stronę jest wygięty, aby określić procedurę.

Ogólne wzmocnienie mięśni, wyprostowanie kręgosłupa, ćwiczenia pozwalają na utrzymanie mobilności pleców i opóźnienie innych chorób:

• naprzemienne unoszenie przeciwnych ramion i nóg z mocowaniem na dwóch polach na czworakach wykonuje się 5-10 razy na każdej stronie;
• mosty z rozciąganiem: położyć się na podłodze, postawić stopy na podłodze, podnieść miednicę, jak to możliwe, a prawą ręką rozciągnąć na lewą stronę, próbując dotknąć podłogi, powtórzyć 5-10 razy dla każdej strony;
• Nożyczki do ćwiczeń wykonywane są zarówno leżąc na brzuchu, jak i leżąc na plecach - rozciągnij skarpetki, ściągnij nogi z podłogi i skrzyżuj je w powietrzu 10-20 razy.

Takie ćwiczenia umożliwią wykorzystanie oddzielnych ścieżek prostowników grzbietu i zwiększą ruchliwość kręgów lędźwiowych.

Kręgosłup szyjny: jak wyprostować głowę?

Przede wszystkim musisz zrozumieć istotę problemu: mięśnie górnej części pleców są przeciążone, a środkowa część pleców jest rozciągnięta. Możesz skorygować nierównowagę, wykonując regularnie ćwiczenia.

Aby zacząć rozciągać i rozluźniać mięśnie okolicy szyjki macicy:

• przechyl głowę na bok, przytrzymaj przez 10 sekund, następnie obróć podbródek, przytrzymaj przez 10 sekund, następnie odrzuć głowę i przytrzymaj przez kolejne 10 sekund;
• połóż się na podłodze, umieść pod głową książkę o grubości 2 cm, zgnij kolana, rozluźnij ciało i powtórz sobie: twoja szyja jest wolna, głowa do góry i do przodu - ta technika, według Aleksandra Matthiasa, pomaga skorygować twoją postawę;
• połóż głowę na swoim miejscu: stań jeden krok o ścianę, oprzyj głowę, utrzymuj zrelaksowane i wyprostowane ciało tylko na jednej głowie przez 30-60 sekund;
• zginaj ciało do przodu, zwisaj rozluźnione dłonie i potrząsaj nimi przez 20 sekund, powtórz procedurę dwa razy.

Opanuj pozę jogi: pies twarzą w dół. Wstań prosto, pochyl się, ugnij kolana i połóż dłonie na podłodze. Zrób dwa kroki do tyłu i weź pozę trójkąta: wyprostuj nogi, próbując dotknąć piętami podłogi, próbując rozciągnąć górną część pleców.

Żołądek powinien się automatycznie wycofać, szyja jest rozluźniona, lordoza lędźwiowa jest neutralna (nie łukuj zbyt wiele). Poza jest przydatna nawet do skoliozy. Ćwicz mięśnie kręgosłupa szyjnego: poruszaj powoli głową w przód iw tył, podnieś oba ramiona lub wykonuj skręty.

Jeśli lordoza w odcinku szyjnym kręgosłupa jest wyprostowana, konieczne jest wzmocnienie mięśni prostowników: Usiądź i połóż ręce za głowę, spójrz w górę i przyciśnij głowę do dłoni ze średnią siłą 30-60 sekund.

Praca nad kifozą piersiową kręgosłupa pomaga wyprostować okolicę szyjki, ponieważ najczęściej garbowi towarzyszy nadmierna lordoza szyi.

Klatka piersiowa i lędźwie: popraw każdą część kręgosłupa

Najczęstsza przyczyna garbu lub zanik ugięcia odcinka lędźwiowego staje się luźny. Problemy można rozwiązać, rozpoznając dobrą postawę, a także wykonując ćwiczenia na kręgosłup szyjny.

M. Alexander oferuje następującą metodę autohipnozy. Połóż się na podłodze, załóż cienką książkę na głowę, zgnij kolana i powtórz: „Szyja jest wolna, głowa do góry i do przodu”. Gdy szyja jest zrelaksowana, dodaj następującą frazę: „Wydłuż i rozprostuj plecy”. Konieczne jest, aby nie wykonywać poleceń, wymawiać mentalnie, ale tylko myśleć o nich.

Jednocześnie połącz ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie pleców:

• Rozciąganie z nachyleniem 90 stopni: stań przed krzesłem, pochyl się, trzymając plecy za ręce, tak aby ciało tworzyło kąt prosty i wyginało się jak najdalej w regionie piersiowym;
• leżeć na podłodze z piłką lub poduszką między łopatkami na odcinku klatki piersiowej, ramiona rozciąga się i rozciągać przez 30 sekund. Następnie połóż ręce za głowę i przytrzymaj pozycję przez kolejne pół minuty;
• Rozciąganie kobry: połóż się na podłodze z dłońmi skierowanymi do ramion i podnieś górną część ciała, zginając łokcie. Brzuch rozciąga się, lędźwie są napięte, a obszar szyjny bez zmarszczek - wzrok jest skierowany ku górze;
• Wzniesienia ciała i nóg w kształcie litery Y: położyć się na brzuchu, rozłożyć ramiona do przodu i na boki, podnieść kciuki, zsunąć synchronicznie klatkę piersiową i nogi z podłogi, powtórzyć 12 razy;
• pływak na podłodze: połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, na przemian podnieś prawą rękę i lewą nogę, lewą rękę i prawą nogę - palce są proste, nie dotykaj podłogi, obszar szyjny jest stabilny;
• mosty gimnastyczne: połóż się na podłodze, ugnij kolana, oprzyj stopy na podłodze, podnieś miskę jak najwyżej. Jako zaawansowana opcja, możesz oderwać górną część ciała od podłogi, rozciągając ramiona na łokciach;
• porwanie rąk hantlami: weź lekkie hantle, zegnij łokcie i dociśnij je do ciała, podnieś je na boki, zachowując kąt 90 stopni, spróbuj połączyć łopatki i nie szarpnij. Powtórz 10-15 razy, trzy zestawy;
• podnosząc hantle do podbródka stojąc w wyprostowanych ramionach: podczas ruchu musisz podnieść łokcie do boków i do góry. Uruchom 10-15 powtórzeń, trzy zestawy.

Spłaszczona lordoza dodatkowo wymaga wzmocnienia prasy ćwiczeniami „rower” i „bar”, co jest również ważne dla skoliozy.

Ćwiczenia w domu ze skoliozą

Pytając, jak wyprostować kręgosłup w przypadku skoliozy, należy zrozumieć, w jaki sposób idzie deformacja. Gięcie w kształcie litery S wymaga indywidualnego podejścia: diagnozowania u ortopedy i chirurga, konsultacji z fizjoterapeutą. Strona, w której wybrzuszony jest kręgosłup, ma napięte mięśnie, a bok, w którym łuk jest wklęsły, to zaciśnięte mięśnie.

W związku z tym pierwsza strona powinna zostać wzmocniona, a druga - zrelaksowana. Można to osiągnąć za pomocą zwykłej piłki o średnicy 30 cm lub piłki fitball. Połóż się po bokach mięśni na piłce, rozciągnij mięśnie, trzymaj ramiona w bok, pozostań w pozycji przez 20 sekund.

Przeturlaj się po stronie wklęsłej na bok, oprzyj łokieć o podłogę i podnieś ciało, jednocześnie utrzymując oparcie na stopach. Trzymaj ciało prosto, zwiększając czas do 60 sekund.

Gdy zakręt znajduje się w rejonie klatki piersiowej, asymetryczne ćwiczenia wykonywane 10-12 razy w 2-3 podejściach pomogą:

• po stronie wklęsłości podnieś ramię do góry, po stronie wypukłości przyciśnij je do ciała i obróć dłoń na zewnątrz od przodu, czując przyciśnięcie łopatki do kręgosłupa;
• po stronie wklęsłości podnieś ramię do góry, z boku wypukłości - przesuń je na bok za pomocą drążka gimnastycznego lub lekkiego hantla i należy je podnieść i obniżyć;
• stań ​​pod ścianą, wyciągnij rękę z boku wklęsłości skoliozy, mocno przyciśnij do podparcia dla trzech obliczeń.

Gdy skolioza jest skuteczna, wszystkie ćwiczenia, w których działa mięsień, prostują kręgosłup i mięśnie prasy, które wpływają na każdą część pleców.

Ćwiczenia pleców - podstawowe i pomocnicze

Ćwiczenia na mięśnie pleców są ważną częścią programu treningowego na siłowni. Aby stworzyć piękne i muskularne ciało za pomocą kulturystyki, nie wystarczy nacisnąć sztangę i zgiąć biceps. Podstawowe ćwiczenia na plecach na siłowni sprawią, że będą one szersze i grubsze - taki jest cel każdego początkującego.

Pull-up, Stanovaya Rod, Traction Rods i Traction na blokach - powinny być integralną częścią programu, aby uzyskać masę mięśniową.

Mięśnie, które działają podczas mięśni pleców

• mięsień czworoboczny pleców (u góry)
• najszerszy grzbiet (środkowy)
• prostowniki (na dole)

Ćwiczenia na mięsień czworoboczny dają grubość pleców.

Najszersze mięśnie rozszerzają czubek pleców, dzięki czemu talia jest węższa wizualnie.

Prostowniki z tyłu nie są ważne dla wyglądu, ale pomagają ustabilizować plecy w trudnych podstawowych ćwiczeniach (przysiady ze sztangą na ramionach, Stanovaya Traction).

Liczba powtórzeń i podejść w ćwiczeniach pleców

12-15 powtórzeń w 3 zestawach dla każdego ćwiczenia

Początkujący w sali muszą wykonać co najmniej 12 powtórzeń z niewielką wagą, aby nauczyć się prawidłowej techniki, ciało zapamiętało mechanikę ruchów. Następnie stopniowo wzrastaj. Pierwszy raz to ćwiczenie całkowicie bez obciążenia lub z najlżejszymi hantlami / pustą szyją. Podczas każdego treningu spróbuj zrobić więcej powtórzeń niż ostatnio. Gdy wszystkie 15 powtórzeń są łatwe do wykonania, zwiększ wagę roboczą. Taka ostrożność jest konieczna, aby nie zniechęcić ciężkiego hantla z małego palca lewej nogi lub innych ważnych części ciała.

Trening o wysokiej intensywności do spalania tłuszczu i osuszania mięśni: dużo powtórzeń i odpoczynku - dzięki czemu utrzymujesz intensywny trening.

od 6 do 8 powtórzeń w 3-5 zestawach

Trening na ziemi. Wykonuj bardziej podstawowe ćwiczenia na plecy z wolnymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń.

Program treningu mięśni pleców do masy na siłowni

Ćwiczenia pleców są często wykonywane tego samego dnia, co trening na klatce piersiowej. Rozpocznij trening od mięśni pleców, ponieważ ta grupa mięśni jest większa. Ale jeśli twoje dzieci karmiące piersią są daleko w tyle, zrób je na początku, kiedy jest więcej siły.

Podstawowe ćwiczenia podstawowe

Ćwiczenia pomocnicze

Pull up

Cechy techniki:

• zmieniając szerokość uchwytu, możesz opracować różne części pleców: im szerszy uchwyt, tym silniejsze są najszersze, które sprawiają, że plecy są szerokie;
• podciągnij się kosztem mięśni pleców, a nie ramion - bicepsy są włączone do pracy tylko w najwyższym punkcie;
• Nie ciągnij ramion za uszy.

Jeśli ważysz trochę i łatwo się podciągniesz, użyj ciężarków - paska z naleśnikiem. Jeśli wręcz przeciwnie, nie można jeszcze podciągnąć, a następnie odłożyć krzesło i odepchnąć je jedną nogą. Na siłowni możesz podciągnąć specjalny symulator „Graviton” (im większa waga przeciwwagi, tym łatwiej go podciągnąć; zacznij od przeciwwagi nieco łatwiej niż własną wagę).

Martwy ciąg

Deadlift jest najlepszym, ale jednocześnie najbardziej traumatycznym ćwiczeniem na plecach. Niezbędne staje się podczas pracy nad mszą. Najważniejsze jest opanowanie właściwej techniki i nie spiesz się, aby powiesić więcej naleśników na sztangi. Aby zabezpieczyć się przed obrażeniami: pompuj mięśnie brzucha i prostownice. Będą wspierać kręgosłup podczas obozu. Ćwiczenia pomocnicze: nadciśnienie, skręcanie w prasie.

Opcje dla Stanovoy Traction:

Drążek oporowy na zboczu

Brzana trakcyjna na zboczu pomaga zwiększyć masę najszerszych i czworobocznych mięśni pleców, to ćwiczenie musi być włączone do programu do masy. Wszystkie wskazówki dotyczące Stanovoy są istotne dla sztangi na stoku - opanuj technikę i wzmocnij mięśnie pomocnicze, zanim zwiększysz ciężar na sztangę.

Cechy techniki:

• nogi są lekko zgięte w kolanach;
• z powrotem pod kątem 45%;
• kręgosłup na linii prostej;
• pociągnij sztangę do podbrzusza, a nie do klatki piersiowej;
• szyja przesuwa się po udach.

Hantle wzdłużne jedną ręką

Hantle z jednej strony - świetna alternatywa dla sztangi na stoku. Ćwiczenie to można wykonać dłużej (najpierw z jednym, a następnie z drugiej ręki...), ale można pracować z większą amplitudą (mięśnie będą się rozciągać i kurczyć silniej). To znaczy możesz podnieść sztangę tylko do brzucha i pociągnąć hantle wyżej. Dzięki temu mięśnie pleców są lepiej pompowane.

Cechy techniki:

• tył jest równoległy do ​​ławki;
• hantle ciągną mięśnie pleców w pierwszej kolejności, bicepsy włączają się tylko na końcu: odchylasz plecy, a nie ramiona!
• w górnej części ćwiczenia ciało nie musi być odwracane (plecy pozostają równoległe do ławki), ważne jest, aby czuć skurcz mięśni pleców.

T-trakcja na symulatorze

Nacisk T na symulator działa na najszerszym i minimalizuje obciążenie kręgosłupa. Jest to konieczne dla tych, którzy nie mogą wykonywać podstawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami z powodu urazów lub chcą „wykończyć” najszersze po podstawie bez przeciążania kręgosłupa.

Górny blok

Górny blok jest dodatkowym ćwiczeniem na plecach dla tych, którzy nie są jeszcze w stanie się podciągnąć.

Jednostka dolna ciągu

Dolny blok jest alternatywą dla przechylenia sztangi, można go umieścić pod koniec treningu, aby „wykończyć” mięśnie pleców.

Nadciśnienie

Hiperprzeprostność to świetne ćwiczenie dla prostowania pleców. Można to zrobić z dodatkowym obciążeniem lub bez niego (baton lub naleśnik).

Cechy techniki:

• uda leżą na poduszkach z przodu;
• kości biodrowe znajdują się na przedniej krawędzi poduszek. Jeśli popchniesz miednicę o 10 cm wyżej, nogi i mięśnie pośladkowe będą miały większy nacisk;
• podczas wykonywania ćwiczenia plecy nie są zaokrąglone, pozostają proste;
• podczas podnoszenia z najniższego punktu grzbiet nie wygina się, powinien znajdować się na tej samej linii prostej co nogi.

Jeśli podoba Ci się artykuł, udostępnij go znajomym!

Ćwiczenia do prostowania mięśni kręgosłupa

Mięśnie prostujące kręgosłupa (prostowniki lub prostowniki kręgosłupa) znajdują się wzdłuż całego kręgosłupa. Postawa, zdolność do utrzymania równowagi, stan kręgosłupa i zdolność do podnoszenia znacznych ciężarów zależą od stopnia rozwoju prostowników. Mięśnie te są zaangażowane w zginanie ciała na boki, wydłużanie kręgosłupa, obracanie ciała, podtrzymują i chronią kręgosłup, a także pomagają utrzymać równowagę i wyprostowaną postawę.

Ta część Encyklopedii zawiera instrukcje wideo dotyczące prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Oferujemy ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru i różnych pocisków.

Również na naszej stronie internetowej można dowiedzieć się o kompleksie żywienia sportowego dla zestawu masy mięśniowej.

Sztanga

Hantle

Ciężarki dyskowe

Wykorzystanie masy ciała

Specjaliści zalecają, aby nie przeoczyć ćwiczeń na mięśnie prostownic kręgosłupa. Szczególną cechą prostowników kręgosłupa jest ich powolna regeneracja w porównaniu z innymi mięśniami. Ta grupa mięśni nie powinna trenować więcej niż raz na 4-5 dni.

W przypadku słabych prostowników należy zachować ostrożność podczas wykonywania przysiadów i martwych ciągów. Aby wyeliminować tę wadę, możesz wykonać następujące ćwiczenia: prostowanie pleców, pociąganie maszyny kablowej i martwy ciąg na prostych nogach.

Również na naszej stronie znajduje się zestaw ćwiczeń dla mięśni apostołów.

• Dom
• ŻYWNOŚĆ SPORTOWA
• PROGRAMY SZKOLENIOWE
• ĆWICZENIA
• BODYCLUB - KLUB ONLINE FITNESS

Portal „Fitness 96” - kluby fitness, programy treningowe, encyklopedia ćwiczeń.
Korzystanie z materiałów portalu jest dozwolone tylko za pomocą aktywnego hiperłącza do strony fitness96.ru

Co należy zrobić ćwiczenia na prostowanie kręgosłupa

Współczesny rytm życia nie zawsze wpływa na gładką postawę. Ćwiczenia na prostowanie kręgosłupa pomagają to naprawić. Bardzo ważne jest przestrzeganie specjalnych zasad dotyczących siedzenia i chodzenia.

Gładki grzbiet - gwarancja zdrowia całego ciała.

Plecy Sutulaya są nie tylko brzydkie, ale także bardzo szkodliwe dla prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych. A jeśli osoba ma siedzący tryb pracy, musi szczególnie zwracać uwagę na swoją postawę i wzmacniać mięśnie obręczy barkowej.

Aby określić „pierwszy dzwon” krzywizny kręgosłupa, musisz stanąć przed lustrem i wizualnie „zbadać” swoje ciało:

• czy istnieje zauważalne zgięcie pleców;
• czy ramiona są na tym samym poziomie;
• czy kości miednicy są na tym samym poziomie;
• czy długość rąk jest taka sama;
• czy brzuch wystaje;
• czy na jednym poziomie łopaty.

Następnie poproś kogoś z twojej rodziny o zbadanie kręgów. Jeśli znaleziono odsunięcie, przemieszczenie lub wysunięcie dysków, konieczne jest natychmiastowe podjęcie środków.

Przyczyny wyrównania kręgosłupa:

1. Siedzący tryb życia jest bardzo negatywny dla przewodu pokarmowego. W związku z tym mogą rozwinąć się takie choroby: zapalenie pęcherzyka żółciowego, kamica żółciowa, zapalenie żołądka, wrzody. Wynika to z faktu, że żołądek i przewody żółciowe są zmiażdżone, w wyniku czego mogą rozwinąć się poważne choroby.
2. Ale to nie wszystko: osoba, która cały dzień siedzi przy komputerze na komputerze, może mieć osteochondrozę szyjki macicy. Wszystkie te objawy związane są z zaburzeniem krążenia krwi i zaciśnięciem zakończeń nerwowych.
3. Praca układu oddechowego jest osłabiona, ponieważ zakrzywione plecy zakłócają normalne oddychanie. W wyniku tego powietrza znacznie mniej normy wchodzi do ciała, a krew nie przenosi wystarczającej ilości tlenu do narządów. Obfituje w bóle głowy; upośledzenie umysłowe i szybkie zmęczenie.
4. Zmienia się stan umysłu: pojawia się drażliwość, apatia, która może przerodzić się w długotrwałą depresję.

Postawa związku i stan psychiczny jest naprawdę bardzo silny.

W starożytności kręgosłup nazywano „drzewem życia”. Ale tak naprawdę kręgosłup utrzymuje całe ciało na sobie, a przez to wszystkie sygnały są przekazywane do mózgu.

Zdrowy stan grzbietu znacznie wpływa na nastrój. Jest to łatwe do sprawdzenia przez doświadczenie. Aby to zrobić, usiądź i opuść głowę i ramiona. Ręce, podczas gdy bezwładnie niżej. Po chwili nadejdzie uczucie beznadziejności, przygnębienia i obojętności na wszystko. Oznacza to, że stan wewnętrzny był zgodny z fizycznym.

A teraz trzeba podnieść głowę, wyprostować ramiona, tak aby łopatki od tyłu zbiegały się.

Będąc w takim stanie przez jakiś czas, w pierwszych minutach możesz poczuć przypływ siły, musisz oddychać tak głęboko kilka razy.

Nawiasem mówiąc, jest to bardzo przydatne do wykonywania rano - nastrój będzie zapewniony przez cały dzień. Wyprostowane ramiona i głęboki oddech łagodzą niepokoje, wzbudzając w człowieku pewność siebie i nadzieję.

Przecież często można zauważyć obraz: smutna osoba zawsze chodzi z ramionami i głową w dół. Udany pewny siebie obywatel - z podniesioną głową i nawet plecami. Po prostu świeci zdrowiem i szczęściem!

Ćwiczenia na wyprostowanie kręgosłupa

Aby mięśnie pleców i klatki piersiowej były w dobrej kondycji, konieczne jest:

1. Stań prosto, nogi razem, ręce luźno rozciągnięte wzdłuż ciała. Odchyl się, weź głęboki oddech, a następnie wykonaj zgięcie do przodu. Wdychaj, delikatnie podnieś ramiona do góry, a następnie wydech. Ramiona, ramiona, głowa w dół i wydech. Wróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz wszystkie 5 razy.
2. Stań na czworakach, trzymając głowę prosto. Wygnij maksimum do tyłu i ustaw tę pozycję na kilka sekund. Po powrocie do pierwotnej pozycji powtórz jeszcze 7 razy.
3. Połóż się na brzuchu, ramiona rozciągają się wzdłuż ciała. Jednocześnie podnieś głowę, ramiona i nogi tak wysoko, jak to możliwe. Powtórz 5 razy.
4. Połóż się na brzuchu, oprzyj ręce na podłodze i oderwij ciało od podłogi. Stań na „moście” przez kilka sekund.
5. Usiądź na podłodze, zginając pod nim lewą nogę. Odchylić się i położyć drugą nogę za kolanem już wygiętej nogi. Następnie lewą ręką weź końce palców prawej nogi, lekko przyciskając prawą rękę do talii. Przytrzymaj przez 10 sekund. To ćwiczenie dobrze rozciąga mięśnie pleców i szyi.
6. Rozpoczynając kij gimnastyczny za plecami na wysokości łopatek, trzymając końce dłoni, obróć ciało w lewo i prawo, tak dalece, jak to możliwe, za każdym razem (tylko 10-15 w każdym kierunku)
7. Staramy się obniżyć patyk zwijany za głową w dół jak najniżej. Jeśli to trudne, zrób szeroki uchwyt. Wykonaj 10 razy.
8. Ćwiczenie izometryczne - bez ruchu, ale z wysiłkiem: staramy się przesunąć ścianę, jak gdyby, z rękami spoczywającymi na niej
9. Kładąc ręce na stole, zginaj łokcie pod kątem 90 °. Podnieś każdą nogę na przemian, aby wraz z ciałem była równoległa do podłogi, utrzymując tę ​​pozycję przez kilka sekund. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.
10. Podnoszenie ramion z hantlami na przemian nad głową i przed tobą: łącz podnoszenie z oddechem. Zaczynamy od 10 razy i małej wagi 0,5 kg, a następnie stopniowo zwiększamy masę, zwiększając liczbę powtórzeń do 30 razy
11. Do postawy treningowej bardzo przydatne jest chodzenie z książką na głowie. Spróbuj chodzić z nią po pokoju, uklęknij, wdrap się na krzesło, aby książka nie upadła.

Co musisz robić codziennie, aby wyprostować plecy

Aby postawa była piękna, terapia wysiłkowa nie wystarczy, ważne jest, aby całkowicie zmienić swój styl życia. Gdy siedzisz w pracy, musisz przestrzegać następujących zasad:

1. Miejsce pracy powinno być zorganizowane jak pokazano na rysunku.
2. Siedzisko krzesła powinno być płaskie i krótsze niż biodra. Ma to na celu zapewnienie, że krawędź krzesła nie ścisnie naczyń krwionośnych pod kolanami. Wysokość krzesła powinna być taka, aby część udowa nóg była równoległa do podłogi.
3. Wstań i usiądź spokojnie. Jeśli zostanie to zrobione nagle, możliwe jest uszkodzenie mięśni i więzadeł, a także sprowokowanie przepukliny krążków międzykręgowych.
4. Podczas lądowania głowa powinna znajdować się do przodu i lekko do góry. Szyja jest zrelaksowana, a plecy są równe.
5. Przy długim siedzeniu należy robić przerwy co 2 godziny przez 15 minut. W tym czasie możesz po prostu chodzić lub wyjść na zewnątrz, aby zaczerpnąć świeżego powietrza. Podczas ciągłego siedzenia krążki międzykręgowe spłaszczają się, co może powodować ból w dole pleców.
6. Nie kładź nóg w pozycji siedzącej. Prowadzi to do nakładania się naczyń krwionośnych w obszarze miednicy. Dla mężczyzn grozi to impotencją, a dla kobiet pogwałceniem funkcji seksualnych.

Podczas snu kręgosłup musi być „zmuszony” do wyprostowania się.

1. Materac musi być twardy, aby kręgosłup nie ugiął się pod własnym ciężarem. Dobrym rozwiązaniem byłby materac ortopedyczny o sztywnej strukturze. Nie należy jednak mylić materaca ortopedycznego z materacem twardym. Zbyt twardy podkład naciska na kręgi, co spowoduje ból w kalenicy.
2. Śpij lepiej na plecach na niskiej poduszce. Wysoka poduszka tylko pogorszy pozycję zniekształconej postawy. Szerokość poduszki powinna być równa szerokości ramion.
3. Podczas snu wszystkie kończyny powinny być tak rozluźnione, jak to możliwe. Nie ma potrzeby wkładania ręki pod głowę, ponieważ prowadzi to do naruszenia krążenia krwi.

Wykonując ćwiczenia na prostowanie pleców, należy pamiętać o następujących zasadach:

1. Intensywność obciążenia musi być współmierna do możliwości fizycznych.
2. Nie rób gwałtownych ruchów i długotrwałej terapii wysiłkowej po raz pierwszy. Może to powodować pęknięcia więzadeł i powstawanie pęknięć.
3. Intensywność obciążenia należy stopniowo zwiększać. Najpierw należy wykonać rozgrzewkę, a następnie przejść do ćwiczeń siłowych.

Wysokiej jakości prostowanie pleców najlepiej wykonywać pod nadzorem lekarza lub instruktora fitness.

Jeśli wykonujesz codzienne ćwiczenia wzmacniające plecy, a także prowadzisz zdrowy tryb życia, to nie tylko Twoja postawa zostanie skorygowana bardzo szybko, ale również ogólny stan ciała poprawi się.

Jak pompować plecy? | Najszersze mięśnie pleców i prostownice

Najszerszy - najważniejsze i widoczne mięśnie pleców. Nadają plecom kształt odwróconego trójkąta, wizualnie zwiększając szerokość ramion i zwężając talię; bez nich figury nie można nazwać piękną i proporcjonalną. W tym artykule dowiemy się, jak huśtać się plecami jako całością i jak pompować mięśnie najszerszego grzbietu, a także na temat skutecznego treningu prostowników - mięśni środkowych pleców.

Struktura i funkcja najszerszego mięśnia

„Skrzydła” zajmują większą część pleców. Na zdjęciu powyżej zaznaczone są niebieskimi strzałkami. Górna część najszerszego mięśnia przechodzi pod dolnym końcem trapezu. Nawet jeśli od urodzenia masz wąskie ramiona, precyzyjnie pompowane delty i najszersze mogą rozwiązać ten problem bez problemów.

Ten mięsień ma bardzo niewiele funkcji; zasadniczo wszystkie ćwiczenia na najszerszym grzbiecie są precyzyjnie zbudowane na tych ruchach:

• przynosząc ramię do ciała;
• doprowadzenie ciała do stałego ramienia.

Jak budować mięśnie pleców - główne zasady

Jeśli trenujesz na podzielonym systemie, najlepiej trenować plecy wraz z tricepsami. Można je jednak zastąpić nogami, bicepsami lub ramionami. Pomimo tego, że mięśnie pleców zajmują całą tylną powierzchnię ciała, wszystkie z nich można dobrze pompować przez 3-4 podstawowe ćwiczenia, w sumie 6-8 zestawów po 8-12 powtórzeń. Jest to możliwe dzięki martwemu ciągowi - wykorzystuje wszystkie mięśnie pleców, w tym najszerszy mięsień pleców; dzięki temu możesz zarówno pompować plecy, jak i wzmacniać nogi i mięśnie ramion. Jest to doskonałe podstawowe ćwiczenie, rozpoczynające trening, z którym będziesz musiał osobno ćwiczyć każdy z głównych mięśni pleców (są tylko 3 z nich: skrzydła, prostownice i trapezy).

Najszersze mięśnie pleców - najlepsze ćwiczenia

Często można zobaczyć, jak odbywa się trening masowy u ludzi w hali przy użyciu różnych ćwiczeń i spędzają 2 godziny na siłowni (w końcu należy również zwrócić uwagę na triceps). Wiemy, że skuteczność szkolenia znacznie się zmniejsza, jeśli przekracza 1 godzinę. To nam nie zaszkodzi - ponieważ możesz w 30-40 minut doskonale pompować plecy, a resztę czasu poświęcić drugiej wyszkolonej grupie mięśni.

Poniżej przygotowaliśmy listę najlepszych ćwiczeń podstawowych i izolacyjnych dla najszerszych mięśni. Wybierz dla siebie 2-3 podstawowe ćwiczenia - trening pleców na masę musi obejmować je i pracuj z nimi przez kilka tygodni. Następnie musisz zmienić je na takie same, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do monotonnego obciążenia. Jeśli chodzi o ćwiczenia izolacyjne, są one przeznaczone dla doświadczonych sportowców, którzy chcą poprawić rysowanie i odciążenie najszerszych mięśni. Chociaż trudno jest nazwać te ćwiczenia izolacją (w każdym razie inne mięśnie są zaangażowane w pracę), nie zaleca się, aby początkujący włączali je do programu treningowego - pod względem uzyskania podstawowej masy mięśniowej jest to lepsze.

Podstawowe ćwiczenia

• Pull up. Jedno z najlepszych podstawowych ćwiczeń. Podciąganie zwane jest kucaniem na szczyt tułowia. Zmiany szerokości uchwytu podkreślają obciążenie na pewnej części najszerszego. Optymalny uchwyt jest nieco szerszy niż ramiona.
• Drążek oporowy na zboczu. Świetne do skrzydeł do tycia.
• Poziome ustawienie jednostki wzdłużnej. Jest to również dobre ćwiczenie, rozwija szerokość pleców, w tym pracę wielu włókien mięśniowych.

Ćwiczenia izolacyjne

• Szeroki uchwyt pionowego ciągu.
• Hantle wzdłużne na zboczu.

Jak widać, wszystkie najszersze ćwiczenia opierają się na zasadzie ciągu. Podstawowe ćwiczenia są uważane za najbardziej skuteczne, zwłaszcza na początkowych etapach treningu. Każdy sportowiec ma widoczne wyniki treningów w różnych momentach, więc trudno powiedzieć na pewno, kiedy sensowne jest wprowadzenie ćwiczeń izolujących. Okres ten waha się od 6 do 12 miesięcy, licząc od pierwszego treningu na siłowni.

Prostownice pleców

Prostownice to mięśnie potrzebne do budowy zdrowego i silnego ciała. Są również najdłuższymi i najsilniejszymi mięśniami pleców. Obecność mocnych prostowników zapewni nie tylko piękny silny grzbiet, ale także zdrowy kręgosłup, więc nie zaniedbuj treningu tych mięśni. W tym artykule powiemy Ci, jak pompować plecy, a mianowicie prostownice.

Cechy struktury i funkcji

Istnieje wiele różnych funkcji dla prostowników tylnych, ale wyróżnimy najbardziej podstawowe:

• przedłużenie pleców;
• ochrona kręgosłupa;
• skręt tułowia na boki;
• tworzenie postawy;
• równowaga

Prostowniki składają się z kręgosłupa, najdłuższego i części kręgowo-żebrowej i rozciągają się wzdłuż całego kręgosłupa. Prawdopodobnie jest to jedyny odpowiedzialny mięsień w ludzkim ciele: twoja postawa, zdrowie kręgosłupa, zdolność do podnoszenia ciężarów i utrzymywania równowagi zależą od tego, jak dobrze rozwinięte są prostowniki pleców. Jest to szczególnie ważne dla osób, które trenują na siłowni, podnosząc ciężary.

Dlatego mięśnie pleców muszą być rozwijane i chronione, ponieważ plecy są wskaźnikiem zdrowia i sprawności fizycznej. Wzmacniając mięśnie dolnej części pleców, znacznie zmniejszasz ryzyko zachorowania na osteochondrozę, zwichnięcie kręgów i naruszenie nerwów.

Trening prostownika: zalecenia i ćwiczenia

Prostownice powinny być trenowane tego samego dnia, co inne mięśnie pleców, raz w tygodniu. Dobrą opcją byłoby wykonywanie ćwiczeń na tych mięśniach pod koniec głównego treningu.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, wszystko jest tu znacznie łatwiejsze niż w przypadku innych mięśni. Są tylko trzy z nich:

• Martwy ciąg. Podstawowe ćwiczenia dla całego pleców, ale głównymi pracującymi mięśniami są prostownice pleców i nóg. Lepiej jest wykonać martwy ciąg na początku treningu, a drugie ćwiczenie na prostownikach należy wykonać na końcu.
• Nadciśnienie. Ćwiczenia izolujące na prostownikach, dobrze działające na te mięśnie, a także pośladki i zginacze bioder. W przeciwieństwie do martwych ciągów, nadciśnienie jest absolutnie bezpiecznym ćwiczeniem.
• Tułów do przodu ze sztangą. To ćwiczenie jest uważane za najlepsze do wzmocnienia talii. Należy to robić w ten sposób: bez włączania kolan do pracy i utrzymywania wyprostowanych pleców przechylasz tułów do przodu do równoległości, a po drugim opóźnieniu powoli wyprostowuj się bez zaokrąglania talii.

Najtrudniejszym ćwiczeniem jest martwy ciąg - zwróć szczególną uwagę na badanie właściwej techniki wykonywania tego doskonałego podstawowego ćwiczenia, a pytanie, jak pompować mięśnie pleców, będzie dla ciebie zamknięte!

Porady kręgarz: 2 ćwiczenia prostujące kręgosłup

Ekologia zdrowia: Ludzie spostrzegawczy, oczywiście, zauważają, że postawa się pogarsza, a nogi wielu starszych ludzi są zdeformowane, a sztywność szkieletu nie jest tutaj przeszkodą. Oznacza to, że szkielet w każdym wieku może się aktywnie zmieniać. I w jakim kierunku zależy od warunków, które mu oferujemy.

Dobra postawa, kręgosłup o prawidłowych naturalnych krzywiznach, jak wiesz, jest gwarancją dobrego zdrowia. Jak niewiele osób może się tym pochwalić! Ludzie często pytają, jak poprawić różne patologiczne krzywizny kręgosłupa - skoliozę, kifozę, lordozę. Większość pytań zadawanych jest przez rodziców, którzy proszą o radę, jak pomóc swoim dzieciom. Dorośli zazwyczaj nie pytają się o takie problemy, najwyraźniej wierząc, że jest już za późno, by im pomóc - ich szkielet już dawno uformował się i jest już zbyt trudny, by w jakiś sposób na niego wpłynąć.

Jednak tak nie jest. Ludzie spostrzegawczy oczywiście zauważają, że postawa się pogarsza, a nogi wielu starszych ludzi są zdeformowane, a sztywność szkieletu nie jest tutaj przeszkodą. Oznacza to, że szkielet w każdym wieku może się aktywnie zmieniać. I w jakim kierunku zależy od warunków, które mu oferujemy.

Porozmawiamy o tym, jakie środki można dziś podjąć, aby poprawić różne krzywizny kręgosłupa.

Ćwiczenia skoliozy

Skolioza jest boczną krzywizną kręgosłupa, która jest możliwa we wszystkich jej działach iw dowolnym kierunku. Już w początkowej fazie choroby napięcie wewnętrzne trzonów kręgów i dysków gwałtownie wzrasta. Kręgosłup staje się sztywny, nieelastyczny. Procesy patologiczne rozwijają się w przyspieszonym tempie. Zmniejsza się zdolność kręgosłupa do wytrzymywania różnych przeciążeń. Z tego powodu niemożliwe jest zachowanie lub wstrzymanie rozwoju skoliozy, choroba postępuje do dojrzałego wieku.

Na rys. 1 pokazuje lewostronną skoliozę lędźwiową.

Kręg lędźwiowy jest zakrzywiony w lewo, po lewej w talii mięśnie są przerośnięte, po prawej - praktycznie nieobecne. Taki rozkład masy mięśniowej dodatkowo poprawia widzenie wady. Skąd pochodzi asymetria mięśni?

Aby utrzymać ciało w pozycji pionowej, mięśnie po lewej muszą zawsze być w stanie napiętym, po prawej - w stanie rozluźnionym. Oznacza to, że jeśli pacjent stoi lub siedzi, mięśnie po lewej pracują ciężko, po prawej - odpoczywają. Jeśli idzie, biegnie, pływa, uprawia sport, różnica obciążeń wzrasta wielokrotnie. Oznacza to, że nie ma sensu leczyć takiej krzywizny przez uprawianie sportu i regularne ćwiczenia fizyczne, a ponadto jest to szkodliwe. Skolioza tylko się zwiększy!

Tradycyjne metody - fizykoterapia, oszczędzanie warunków życia (na przykład dzieciom oferowane są zadania domowe na brzuchu), gorsety, materace odlewane w kształcie ciała - są nieskuteczne, a czasami są podobne do wyrafinowanych tortur. No i operacja. Widziałem i leczyłem dzieci po operacji. Wyniki są nie tylko zero, ale tragiczne.

Zwykłą praktyką terapeutów manualnych jest próbowanie prostowania kręgosłupa przy użyciu standardowego zestawu technik, niestety nie osiąga on również swoich celów. Kręgosłup jest wyprostowany co najwyżej przez kilka godzin, a następnie osiąga swój pierwotny stan.

Co możesz zrobić sam, bez korzystania z usług specjalistów?

1. Stwórz warunki dla pacjenta tak, aby przez większość czasu kręgosłup był zgięty.

2. Podejmij wszystkie środki, aby wyrównać układ mięśniowy.

Oba mogą być z powodzeniem wdrażane poprzez ciągłe wykonywanie następujących ćwiczeń, a raczej przyjmowanie określonych pozycji terapeutycznych.

Stanowisko do leczenia skoliozy lędźwiowej (ryc. 2).

Pacjent siedzi, zamykając książkę pod lewym pośladkiem. W tym samym czasie kręgosłup lędźwiowy jest wygięty w prawo, mięśnie po lewej rozluźniają się, a po prawej napinają. Grubość książki (lub innego odpowiedniego obiektu) jest wybierana na podstawie ilości deformacji kręgosłupa, wieku pacjenta, szerokości miednicy i złogów tłuszczu na pośladkach i waha się od 1-1,5 cm dla dziecka do 5-6 cm dla dobrze karmionej kobiety.

Czas siedzenia dla uczniów i dorosłych jest stały. Oznacza to, że konieczne jest siedzenie w klasie w domu, w domu i ogólnie, zawsze i wszędzie, aż do całkowitego wyzdrowienia. Wystarczy dzieci w wieku 4-5 lat z małą skoliozą i pół godziny dziennie.

Ale są przypadki, kiedy nie można usiąść na książce, na przykład na imprezie lub na plaży.

W tym przypadku możesz użyć opcji postawy pokazanych na rys. 3 (dalej) i ryż. 4 (na plaży, pikniku lub na siłowni).

Na krześle lub kanapie możesz wygodnie usiąść, kładąc stopę na miejscu książki. Okazuje się ekstrawagancko i wcale nie wiąże się z leczeniem. Na plaży, na trawniku, możesz zgiąć dwie nogi. Siedząc w tych pozycjach, możesz pochylić prawe ramię na odpowiednim podparciu - tył krzesła, ścianę, pień drzewa.

Wszystkie pozy są podane dla lewostronnej skoliozy lędźwiowej, z prawą stroną - ćwiczenia muszą być wykonywane w wersji lustrzanej.

W przypadku skoliozy lędźwiowej można utrzymać postawę z gięciem wstecznym (ryc. 5).

Aby to zrobić, ciało musi być w pełni podparte na lewej nodze, prawe lekko wygięte, prawa połowa miednicy w dół.

Dla tych, którzy cierpią na skoliozę lędźwiową, ważne jest, aby pamiętać, że siedząc i stojąc, nieświadomie przyjmuje postawę, która jest dogodna dla skoliozy, czyli leczenia lustrzanego. Zadbaj więc o siebie i weź właściwą postawę.

A co z mięśniami? Nawet przy całkowitym wyleczeniu skoliozy pozostaje asymetria mięśni, która po pewnym czasie łatwo prowadzi do powrotu skoliozy. Dlatego dla rozwoju zanikających mięśni proponuję regularnie wykonywać dwa ćwiczenia.

Ćwiczenie 1 (rys. 6).

Naciśnij prawą rękę na stałym wsporniku, jednocześnie napinając mięśnie prawej strony talii. Zalecany tryb ćwiczeń: 2 sekundy - naciśnij, 1 sekunda - odpoczynek. W łagodnych przypadkach wykonuje się 1 serię 10 kliknięć, w ciężkich przypadkach, 2–5 serii.

Ćwiczenie 2 (rys. 7).

Leżąc po lewej stronie, lekko zginając lewą nogę. Lewa ręka pod głową, prawa spoczywa na kanapie. Ciało jest lekko pochylone do przodu, prosta prawa noga jest uniesiona i lekko wygięta do tyłu. Aby pobudzić mięśnie prawej nogi, możesz powiesić ładunek (kilka kilogramów) i podnieść go prostą nogą, aż staniesz się zmęczony. Możesz skorzystać z pomocy krewnych: asystent naciska nogę w okolicy kostki, a pacjent opiera się naciskaniu (aż do zmęczenia).

Jak pompować plecy? | Najszersze mięśnie pleców i prostownice

Najszerszy - najważniejsze i widoczne mięśnie pleców. Nadają plecom kształt odwróconego trójkąta, wizualnie zwiększając szerokość ramion i zwężając talię; bez nich figury nie można nazwać piękną i proporcjonalną. W tym artykule dowiemy się, jak huśtać się plecami jako całością i jak pompować mięśnie najszerszego grzbietu, a także na temat skutecznego treningu prostowników - mięśni środkowych pleców.

Struktura i funkcja najszerszego mięśnia

„Skrzydła” zajmują większą część pleców. Na zdjęciu powyżej zaznaczone są niebieskimi strzałkami. Górna część najszerszego mięśnia przechodzi pod dolnym końcem trapezu. Nawet jeśli od urodzenia masz wąskie ramiona, precyzyjnie pompowane delty i najszersze mogą rozwiązać ten problem bez problemów.

Ten mięsień ma bardzo niewiele funkcji; zasadniczo wszystkie ćwiczenia na najszerszym grzbiecie są precyzyjnie zbudowane na tych ruchach:

• przynosząc ramię do ciała;
• doprowadzenie ciała do stałego ramienia.

Jak budować mięśnie pleców - główne zasady

Jeśli trenujesz na podzielonym systemie, najlepiej trenować plecy wraz z tricepsami. Można je jednak zastąpić nogami, bicepsami lub ramionami. Pomimo tego, że mięśnie pleców zajmują całą tylną powierzchnię ciała, wszystkie z nich można dobrze pompować przez 3-4 podstawowe ćwiczenia, w sumie 6-8 zestawów po 8-12 powtórzeń. Jest to możliwe dzięki martwemu ciągowi - wykorzystuje wszystkie mięśnie pleców, w tym najszerszy mięsień pleców; dzięki temu możesz zarówno pompować plecy, jak i wzmacniać nogi i mięśnie ramion. Jest to doskonałe podstawowe ćwiczenie, rozpoczynające trening, z którym będziesz musiał osobno ćwiczyć każdy z głównych mięśni pleców (są tylko 3 z nich: skrzydła, prostownice i trapezy).

Najszersze mięśnie pleców - najlepsze ćwiczenia

Często można zobaczyć, jak odbywa się trening masowy u ludzi w hali przy użyciu różnych ćwiczeń i spędzają 2 godziny na siłowni (w końcu należy również zwrócić uwagę na triceps). Wiemy, że skuteczność szkolenia znacznie się zmniejsza, jeśli przekracza 1 godzinę. To nam nie zaszkodzi - ponieważ możesz w 30-40 minut doskonale pompować plecy, a resztę czasu poświęcić drugiej wyszkolonej grupie mięśni.

Poniżej przygotowaliśmy listę najlepszych ćwiczeń podstawowych i izolacyjnych dla najszerszych mięśni. Wybierz dla siebie 2-3 podstawowe ćwiczenia - trening pleców na masę musi obejmować je i pracuj z nimi przez kilka tygodni. Następnie musisz zmienić je na takie same, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do monotonnego obciążenia. Jeśli chodzi o ćwiczenia izolacyjne, są one przeznaczone dla doświadczonych sportowców, którzy chcą poprawić rysowanie i odciążenie najszerszych mięśni. Chociaż trudno jest nazwać te ćwiczenia izolacją (w każdym razie inne mięśnie są zaangażowane w pracę), nie zaleca się, aby początkujący włączali je do programu treningowego - pod względem uzyskania podstawowej masy mięśniowej jest to lepsze.

Podstawowe ćwiczenia

• Pull up. Jedno z najlepszych podstawowych ćwiczeń. Podciąganie zwane jest kucaniem na szczyt tułowia. Zmiany szerokości uchwytu podkreślają obciążenie na pewnej części najszerszego. Optymalny uchwyt jest nieco szerszy niż ramiona.
• Drążek oporowy na zboczu. Świetne do skrzydeł do tycia.
• Poziome ustawienie jednostki wzdłużnej. Jest to również dobre ćwiczenie, rozwija szerokość pleców, w tym pracę wielu włókien mięśniowych.

Ćwiczenia izolacyjne

• Szeroki uchwyt pionowego ciągu.
• Hantle wzdłużne na zboczu.

Jak widać, wszystkie najszersze ćwiczenia opierają się na zasadzie ciągu. Podstawowe ćwiczenia są uważane za najbardziej skuteczne, zwłaszcza na początkowych etapach treningu. Każdy sportowiec ma widoczne wyniki treningów w różnych momentach, więc trudno powiedzieć na pewno, kiedy sensowne jest wprowadzenie ćwiczeń izolujących. Okres ten waha się od 6 do 12 miesięcy, licząc od pierwszego treningu na siłowni.

Prostownice pleców

Prostownice to mięśnie potrzebne do budowy zdrowego i silnego ciała. Są również najdłuższymi i najsilniejszymi mięśniami pleców. Obecność mocnych prostowników zapewni nie tylko piękny silny grzbiet, ale także zdrowy kręgosłup, więc nie zaniedbuj treningu tych mięśni. W tym artykule powiemy Ci, jak pompować plecy, a mianowicie prostownice.

Cechy struktury i funkcji

Istnieje wiele różnych funkcji dla prostowników tylnych, ale wyróżnimy najbardziej podstawowe:

• przedłużenie pleców;
• ochrona kręgosłupa;
• skręt tułowia na boki;
• tworzenie postawy;
• równowaga

Prostowniki składają się z kręgosłupa, najdłuższego i części kręgowo-żebrowej i rozciągają się wzdłuż całego kręgosłupa. Prawdopodobnie jest to jedyny odpowiedzialny mięsień w ludzkim ciele: twoja postawa, zdrowie kręgosłupa, zdolność do podnoszenia ciężarów i utrzymywania równowagi zależą od tego, jak dobrze rozwinięte są prostowniki pleców. Jest to szczególnie ważne dla osób, które trenują na siłowni, podnosząc ciężary.

Dlatego mięśnie pleców muszą być rozwijane i chronione, ponieważ plecy są wskaźnikiem zdrowia i sprawności fizycznej. Wzmacniając mięśnie dolnej części pleców, znacznie zmniejszasz ryzyko zachorowania na osteochondrozę, zwichnięcie kręgów i naruszenie nerwów.

Trening prostownika: zalecenia i ćwiczenia

Prostownice powinny być trenowane tego samego dnia, co inne mięśnie pleców, raz w tygodniu. Dobrą opcją byłoby wykonywanie ćwiczeń na tych mięśniach pod koniec głównego treningu.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, wszystko jest tu znacznie łatwiejsze niż w przypadku innych mięśni. Są tylko trzy z nich:

• Martwy ciąg. Podstawowe ćwiczenia dla całego pleców, ale głównymi pracującymi mięśniami są prostownice pleców i nóg. Lepiej jest wykonać martwy ciąg na początku treningu, a drugie ćwiczenie na prostownikach należy wykonać na końcu.
• Nadciśnienie. Ćwiczenia izolujące na prostownikach, dobrze działające na te mięśnie, a także pośladki i zginacze bioder. W przeciwieństwie do martwych ciągów, nadciśnienie jest absolutnie bezpiecznym ćwiczeniem.
• Tułów do przodu ze sztangą. To ćwiczenie jest uważane za najlepsze do wzmocnienia talii. Należy to robić w ten sposób: bez włączania kolan do pracy i utrzymywania wyprostowanych pleców przechylasz tułów do przodu do równoległości, a po drugim opóźnieniu powoli wyprostowuj się bez zaokrąglania talii.

Najtrudniejszym ćwiczeniem jest martwy ciąg - zwróć szczególną uwagę na badanie właściwej techniki wykonywania tego doskonałego podstawowego ćwiczenia, a pytanie, jak pompować mięśnie pleców, będzie dla ciebie zamknięte!

Mięśnie, prostowanie kręgosłupa - trenuj plecy

Piękna, równa postawa pokazuje, że kręgosłup jest zdrowy. Zgadzam się, trudno jest iść prosto, gdy strzelanie w plecy lub ramiona nie prostują się. Co więcej, gładka postawa ma zasadnicze znaczenie dla każdej kobiety, a wraz z rozluźnionym chodem daje wyjątkową elegancję i urok.

Kręgosłup wspiera również wszystkie narządy we właściwej pozycji, ale jeśli mięśnie pleców są słabe i nierozwinięte, bardzo trudno jest to zrobić - zespół bólowy będzie stale obezwładniał kręgosłup i powodował cierpienie pacjenta.

Konsekwencjami braku właściwego wysiłku fizycznego na układ mięśniowo-szkieletowy mogą być nerwobóle międzyżebrowe lub osteochondroza, ciężkie z bólem. Mając taką listę dolegliwości, możesz zestarzeć się o 45 lat, a następnie przetrwać i przejść od jednego lekarza do drugiego, wydając fantastyczne sumy na obiecujące kursy terapii tymczasowej i kontynuując prowadzenie procesu do głuchego kąta.

Chociaż nie musieliście stawiać czoła trudnej rzeczywistości, sugerujemy, abyście zadbali o siebie w tej chwili i sprawili, że wasza postawa będzie zdrowa i równa. Za prostowanie odpowiada specjalny mięsień prostujący, proponujemy wzmocnienie go w domu.

Zmieniający się styl życia

Każde działanie zaczyna się od intencji, która zależy od wyboru każdej osoby. W rzeczywistości dokonujemy wyboru co minutę, tylko nie zawsze chcę wziąć za to odpowiedzialność.

Zmiana stylu życia w oparciu o całkowitą samokontrolę - to powinno być odparte, chcąc wyprostować i wzmocnić kręgosłup. Możesz także pomóc w kilku prostych zasadach, które muszą być przestrzegane w sposób niejawny i ciągły:

1. Mając pozycję siedzącą, zawsze trzymaj plecy prosto, przesuń ramiona do tyłu, ale nie zginaj się w okolicy lędźwiowej, ta pozycja jest szczególnie trudna dla tych, którzy nie byli przyzwyczajeni do równej postawy od dzieciństwa.

Po pierwsze, nawykiem jest ciągłe przewracanie się na bok, rzucanie jedną nogą na drugą, pochylanie jednego łokcia, a następnie drugiego. Robimy te manipulacje nieświadomie, pozostaje nam tylko stworzyć nowy nawyk, nie tylko użyteczny, ale i pełen wdzięku. Rozejrzyj się - jaki procent ludzi, spiesząc do domu z pracy, monitoruje ich postawę? Być może tylko byli tancerze lub sportowcy biorący udział w klubach i sekcjach sportowych. Nawiasem mówiąc, uprawianie sportu w dzieciństwie pozwala dziecku stworzyć rzetelny gorset mięśni, który będzie wspierał kręgosłup, a mięsień, który go wyprostuje, będzie wiernie służył, nie powodując bólu i dyskomfortu.

1. Pokazano, że chodzi z miednicą w pozycji neutralnej. Jak to wygląda? Stań prosto, spójrz na skarpetki, przesuń biodra do tyłu, abyś mógł zobaczyć stopy. Następnie wyprostuj szyję i przesuń ramiona w dół i do tyłu.
2. Przynajmniej 1-2 godziny dziennie, poruszaj się w wygodnych płaskich butach - tylko tak, mięsień, prostując kręgosłup, może się zrelaksować.

Jak trenować plecy

W walce o zdrowy kręgosłup pomoże proste ćwiczenia używane tylko do wyprostowania pleców:

1. Alternatywnie podnoś różne ramiona i nogi, musisz pracować po obu stronach 5-10 razy.
2. Zrób most z dodatkowym naciągiem. Aby to zrobić, połóż się na macie gimnastycznej rozłożonej na podłodze i umieść stopę obok niej, umieść umywalkę jak najdalej i rozciągnij prawą ręką w lewo, próbując dotknąć podłogi. Powtórz ćwiczenia dla każdej strony co najmniej 5-10 razy, w zależności od stanu pleców i sprawności fizycznej.
3. Połóż się na plecach, pociągnij skarpetki, podnieś nogi i krzyżuj je na przemian w powietrzu 10 do 20 razy.

Mięśnie prostujące kręgosłup, z czasem zaczną się rozciągać i wzmacniać.

Jak rozciągnąć i rozluźnić szyję

Szyja jest odpowiedzialna za wygodny obrót głowy na boki, niewystarczające rozciąganie i ruchliwość kręgów szyjnych jest obarczone ogólną krzywizną kręgosłupa, więc aby uniknąć braku równowagi, regularnie powtarzaj ten zestaw ćwiczeń:

1. Usiądź prosto i powoli przechyl głowę w jednym kierunku, po 10 sekundach podnieś brodę, poczekaj kolejne 10 minut, przechyl głowę do tyłu i pozostań w tej pozycji przez kolejne 10 minut.
2. Leżąc na podłodze, umieść książkę pod głową, która ma 2 cm grubości, a następnie zgnij kolana, rozluźnij się. Pociągnij głowę do przodu i do tyłu.
3. Stań przy ścianie, cofając się o 1 krok, opierając się o powierzchnię karku. Po przeniesieniu ciężaru na głowę przytrzymaj ciało przez co najmniej 30-60 sekund.
4. Pochyl się do przodu i pozostań w tej pozycji, upuszczając ręce i ramiona w dół, a następnie potrząśnij nimi przez co najmniej 20 sekund. Powtórz operację co najmniej 2 razy.
5. Mięsień prostujący kręgosłup doskonale odpowiada następnej pozycji jogi: wstań prosto, pochyl się, ugnij kolana i połóż dłonie na podłodze.

Cofnij się o 2 stopnie, tworząc trójkąt: nogi powinny być proste, a pięty na podłodze, natychmiast poczujesz, jak rozciągał się górny kręgosłup. Jak ustalić, czy ćwiczenie jest wykonywane poprawnie, czy nie? Upewnij się, że żołądek jest cofnięty, a kręgi szyjne są rozluźnione.

1. W celu uzyskania dobrej postawy zaleca się również trenowanie mięśni okolicy szyjki macicy: przesuwaj głowę na przemian w przód iw tył, nie zapomnij podnieść ramion natychmiast razem lub na zmianę.
2. Jeśli nie ma lordozy kręgosłupa, możesz zaangażować się we wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za przedłużenie pleców. Siedząc na podłodze, połóż ręce za głowę i spójrz w górę. Teraz naciskaj dłonie głową przez 30-60 sekund.

Jaką część pleców wzmocnić

Gdy grzbiet w kształcie litery S powinien skupiać się na stronie deformacji:

• wybrzuszona część nie musi się rozciągać, tylko wzmacniać;
• wklęsły wymaga jednocześnie rozciągania i relaksu.

Pomoże to piłce o średnicy 30 cm, po zaciśniętej stronie należy położyć się na piłce i położyć ręce na bok, pozostać w tej pozycji przez 20 sekund. Teraz połóż się wklęsłą stroną i podnieś ciało, podpora powinna spaść na stopy, wystarczy 60 sekund.