Nasze zdrowie, nastrój i samopoczucie są w dużej mierze zdeterminowane stanem kręgosłupa - centralnym rdzeniem i podporami całego ciała.

Kręgosłup jest podstawą naszego zdrowia

Nasze zdrowie, nastrój i samopoczucie są w dużej mierze zdeterminowane stanem kręgosłupa - centralnym rdzeniem i podporami całego ciała.

Dlatego wielu ekspertów zaleca rozpoczęcie regeneracji i odmłodzenie całego ciała, przywracając mobilność i poprawiając odżywienie kręgosłupa.

Wśród tych specjalistów znajdują się Mirzakarim Norbekov, autor unikalnej metody radzenia sobie ze zmianami związanymi z wiekiem, a także stale postępujące choroby układu mięśniowo-szkieletowego i przewlekłe patologie narządów wewnętrznych.

Mirzakarim Norbekov - autor wyjątkowej metody leczenia ciała i ducha

Gimnastyka Norbekova dla kręgosłupa jest podstawą programu naprawczego jego autora.

Stopniowo, bez nagłych skoków i niepotrzebnego stresu, ćwiczenia kręgosłupa Norbekova, filmy, które teraz przedstawiamy, obejmują każdy kręg w pracy, aktywując procesy metaboliczne w otaczających go tkankach.

Kręgosłup szyjny, klatka piersiowa, lędźwiowo-krzyżowy - wszyscy zwracają wystarczającą uwagę w procesie ćwiczeń. Z czasem gimnastyka stawowa kręgosłupa może pozbyć się przewlekłego bólu pleców, zmęczenia i zmęczenia, złego nastroju i niechęci do poruszania się. Najważniejsze jest, aby dać jej czas na każdy dzień, bez robienia przerw.

Gimnastyka stawowa kręgosłupa pozwala pozbyć się chronicznego bólu pleców, zmęczenia i osłabienia, złego nastroju i niechęci do poruszania się.

Potrzebuję takiej opłaty za kręgosłup osób starszych i tych, którzy byli w tej samej pozycji przez długi czas, pracując przy komputerze, poruszając się trochę, cierpiąc na nadwagę lub choroby układu mięśniowo-szkieletowego. Wykonując ćwiczenia, możesz poczuć zapomniane uczucie lekkości w plecach i całym ciele, aby być wypełnionym energią i energią przez cały dzień.

Wszystkie procesy myślowe, wszystkie emocje i uczucia są kontrolowane przez sygnały, które rozprzestrzeniają się po ciele przez kręgosłup.

Kręgosłup bierze udział w regulowaniu naszych uczuć, emocji i myśli.

Utrzymując zdrowie kręgosłupa, poprawisz jakość swojego życia i zmniejszysz starość i związane z nią choroby. Sugerujemy rozpoczęcie ścieżki do zdrowia już teraz, rozpoczynając wykonywanie prostego kompleksu gimnastycznego.

Gimnastyka Norbekova na wideo kręgosłupa:

Gimnastyka stawowa MS Norbekova ze wstępem:

Gimnastyka Norbekova dla kręgosłupa:

Konieczne jest zajęcie się kręgosłupem! Lepiej zacząć od młodości, żeby nie biegać... Dobry program. Podoba mi się, że Norbekov skupia się nie tylko na ciele, ale także na nastroju, duszy. (Lyuba)

Czy gimnastyka Norbekova jest skuteczna dla kręgosłupa?

Aby wszystkie organy mogły pracować dla Ciebie jak szwajcarski zegarek, wystarczy pół godziny dziennie, aby pracować na kręgosłupie.

To nie jest ładunek fizyczny, a nie wychowanie fizyczne. Są to specjalnie dobrane ruchy kręgosłupa, aby dyski międzykręgowe się rozciągały.

Na twój spacer znowu stał się baletnicą. Twoja pamięć wróciła na swoje miejsce. I znowu widzieliście, świat nie jest taki zły, jak myślicie, ale piękny!

Wskazania i przeciwwskazania

Akademik gimnastyczny Norbekova uruchamia systemy obronne organizmu, poprawia kondycję kręgosłupa. Osteochondroza, przepuklina międzykręgowa - choroby te są przyczyną długotrwałej depresji, stresu. Uzdrawia je kompleks ćwiczeń, zmiana nastawienia do siebie.

System nie jest pokazany wszystkim. Ostrożnie i tylko za radą lekarza włącz dzieci w zajęcia. W ten sposób leczenie już występujących chorób kręgosłupa i stawów wymaga również konsultacji lekarskiej.

W przypadku jakiegokolwiek bólu po zajęciach natychmiast je zatrzymaj. Zabrania się uprawiania takiej gimnastyki w okresie ciąży, po zabiegu, z zaostrzeniami, chorobami przewlekłymi, zawałem serca, udarem, chorobą psychiczną.

Ogólne zasady

Rozpoczniemy zarządzanie nastrojem, naszym życiem, korektą relacji z otaczającym kręgiem, od najbardziej elementarnego - od kręgosłupa. Koncentrat: 99 procent pracuje ze stanem umysłu.

Jeden procent to technika ćwiczeń. W czasie ćwiczenia zwróć uwagę na sztucznie stworzony dobry nastrój. Wciel ich w humor.

Każde ćwiczenie jest powtarzane dziesięć razy.

Jak wykonać?

To szkolenie stawów kręgosłupa, naczyń krwionośnych, układu nerwowego. A co najważniejsze, szkolenie ducha, wiara w siebie, że jesteś mężczyzną z wielką literą. Wszystko, co możesz w życiu, jesteś mistrzem życia, wsparcie bliskich.

To jest system. Rozgrzewka, od której zaczynamy, jest progiem, z którego wchodzimy do systemu.

• Stwórz sztuczny spokój. Wyobraź sobie, że masz koronę na głowie i zachowujesz odpowiednią postawę.
• Rozluźnij mostek.
• Rozluźnij ramiona.
• Rozluźnij ręce.
• Rozluźnij twarz.
• Rozluźnij napięte wewnętrzne części ciała.
• Wyprostuj kręgosłup.
• Sztucznie tworzą dobry nastrój.

Rozwiń ramiona, klatkę piersiową. Podciągnij brzuch. Pępek ma dwa palce od rzepki. Oddychanie jest trochę napięte, jakby widząc sztuczną radość. Poczuj, jak napięcie w duszy stworzyło fizyczny rezonans w ciele. Rodzaj łatwego ospałości. W tym stanie ćwiczenia powinny być wykonywane każdego dnia.

Masaż małżowin usznych:

• Chwytanie za uszy. Pociągnij je w dół i lekko rozsuń. Kontrolujemy postawę, uśmiechnij się.
• Potem - w górę i trochę w bok.
• Z boku i trochę z tyłu. Z przyjemnością, z radością!
• Wykonujemy ruchy pierścienia z powrotem.
• Następny - ruch okrężny do przodu.
• Zmieniamy uchwyt - tak, jakbyśmy pocierali podstawy kciuków w uszy. Ostro oderwij dłonie.

Pędzle:

• Pociągnij ręce do przodu. Ściśnij pięści, rozluźnij. Nacisk kładziony jest na zginanie palców! Z radością!
• Ostro zaciśnięte pięści. Dajemy wszystkim wokół ich dobry nastrój. Nacisk kładziony jest na przedłużenie palców.
• Przyjdź do stanu błogości.
• Działamy za pomocą stawów rąk. Klikamy każdy palec oddzielnie.
• Skoncentruj palce kolistym ruchem od małego palca do kciuka. Następnie - od kciuka do małego palca.
• Ręce przed tobą. Chude dłonie w dół, pociągnij do siebie.
• Zegnij dłonie do góry, przyciągając go.
• Potrząśnij uchwytami.
• Ręce z przodu równoległe do podłogi. Ladoshki prowadzi do kciuka.
• Palmy zwalniają
• Uścisnąć dłoń.
• Pięści ściśnięte w pięść obracamy się w kółko. W jednym, w przeciwnym kierunku.

Łokcie:

• Trzymamy głowę jak na koronie. Ramiona zamocowane równolegle do podłogi. Łokcie zgięte.
• Odkręcamy przedramię od siebie. Uważaj, aby nie poruszyć ramion. Najważniejsze - nie usuwaj z pamięci pozytywnego nastawienia!
• Ruch rotacyjny do siebie.
• Rozluźnij ręce.

Stawy barkowe:

• Pielęgnacja stawu barkowego. Prostowane ramię swobodnie opuszczane wzdłuż ciała.
• Odwracamy się przed nami ręcznie. W stawie - młodzież i zdrowie!
• Przekręcamy tę samą rękę w przeciwnym kierunku. Tempo wirowania jest inne.
• Zmień ręce. Drugą rękę wykręcamy przed tobą.
• W przeciwnym kierunku.
• Kierujemy uwagę na oddech.
• Głowa prosto. W stronę siebie ciągniemy nasze ramiona do przodu.
• Redukujemy ostrza. Staramy się łączyć je jak najwięcej.
• Ramiona w dół. Kręgosłup gładki. Na twarzy - uśmiech. Naprzemiennie zwiększamy wysiłek - osłabienie. Opuść ramiona jak najniżej.
• Łopatki do góry. Staramy się dotrzeć do ich uszu.
• Puść wysiłek. Ponownie rozciągnij ramiona do uszu.
• Okrągły ruch ramion do przodu. Zainteresowanie stawami barkowymi. Amplituda obrotu jest granicą.
• Ten sam ruch z powrotem.
• Uchwyty na tułowiu. Ladoshki się rozpakowuje. Ruchy są jak wkręcanie ich w podłogę!
• Ręce w przeciwnym kierunku. Osiągnięcie nacisku - wysiłek, osłabienie.
• Uścisnąć dłoń.
• Nogi nieco szersze niż ramiona. Wykonujemy skręcanie górnej części piersiowej grzbietu.
• Uchwyty na piersi. Prawy ciągnie w lewo. Oczywiście wyłącznie ramiona, głowy. Reszta tułowia jest nieruchoma.
• Płynnie skręć w lewo. Docieramy do celu i zwiększamy wysiłek, próbując kontynuować ruch.

Jak leczyć limfostazę kończyn dolnych środkami ludowymi? Przeczytaj ten artykuł.

Stopy:

• Lekko podnieś nogę. Zdejmij skarpetę. Ruch sprężynowy. Noga jest prosta.
• Pociągnij piętę do przodu, pociągnij skarpetę
• Zmień nogę. Odciągnij skarpetę od ciebie. Wyprostuj nogę, pociągnij skarpetę do siebie.
• Zmień nogę. Stopa toczy się do wewnątrz. Przechodzimy do tego, rozszerzamy staw coraz bardziej.
• Rozłóż stopę. Alternatywny napinacz-relaks.
• Powtórz te ćwiczenia z drugą nogą. Najpierw w środku. Potem na zewnątrz. Uśmiech, postawa!
• Zmień nogę. Wykonujemy kolistymi ruchami stóp w obu kierunkach. Noga jest nieruchoma.
• Ta sama druga stopa.

Stawy kolanowe:

• Obróć szyjkę w prawo, przeciw. Pałka jest zrelaksowana.
• Stopy równoległe. Dłoń na kolanach. Okrągłe ruchy kolan do wewnątrz, na zewnątrz. Grzbiet jest prosty. Patrzymy przed siebie.
• Kręty wokół obwodu z ładunkiem. Po każdym ruchu zginaj kolana.
• W przeciwnym kierunku. Kolana razem.

Stawy biodrowe:

• Bliski porażki po prawej stronie. To samo z lewą stopą. Tułów nieruchomy. Kołysanie smyczy.
• Skup się na stawie biodrowym. Uśmiechnij się! Zachowaj postawę.
• Potrząśnij nogami.
• Odrzuć udo na bok. Rzepka narysuj okrąg na ścianie. Uwaga na staw biodrowy.
• To samo w przeciwnym kierunku.
• Zmień nogę. Obróć staw biodrowy.
• To samo w przeciwnym kierunku.
• Stopy w pobliżu. Stań na wyprostowanych nogach.
• Wszystko ponad talią jest nieruchome. Ruch - ze względu na stawy biodrowe. Oprzyj się na całej stopie.
• Wstajemy na skarpetkach.
• Chodzimy po piętach. Poczuj koronę na głowie! Ramiona wyprostowane.
• Przełącz się na zewnętrzną powierzchnię stopy. Stawiamy na nich. Nie zapomnij się uśmiechnąć.
• Przełącz na wewnętrzną powierzchnię przystanku. Kontynuujemy chodzenie po prostych nogach.
• Ćwicz, aby wznowić oddychanie. Szerokość ramion stopy. Głęboki oddech. Wydech Wydychaj powoli. Podczas wydechu ciało pozostawia napięcie i zmęczenie. Tworzymy siebie z każdym oddechem i wydechem.

Dla kręgosłupa szyjnego:

• Wyprostuj głowę. Przechylamy go we właściwym kierunku. Próbujemy dotknąć ramieniem ucha, ramiona są nieruchome.
• To samo w przeciwnym kierunku.
• Wyprostuj głowę. Patrzymy prosto. Obracamy głowę wokół nosa. Podbródek w jedną stronę, korona przeciwnie.
• To samo w przeciwnym kierunku. Nos jest nieruchomy.
• Wyprostuj głowę. Kłaniamy się. Nos wyceluj w podłogę, jest nieruchomy. Obróć teme w jednym kierunku, podbródek w przeciwnym kierunku.
• Zmień pozę.
• Wyrównaj głowę. Odrzuć z powrotem. Twarz rozciąga się do sufitu. Rozwijamy głowę: podbródek w jednym kierunku, korona przeciwnie. Zmień kurs.
• Wyrównaj głowę. Patrzymy przed siebie. Robimy skręty. Powoli rzucamy nasze oczy w prawo, a tam odwracamy głowę do granic możliwości.
• W przeciwnym kierunku.
• Wyrównaj głowę. Wszystkie powyższe ćwiczenia są połączone w cykl ciągły.

Górny kręgosłup piersiowy:

• Ręce w zamku. Podbródek do klatki piersiowej. Kompozycje barkowe celują w siebie. Grzbiet prosty. Immobilne lędźwie. Oddychanie nie jest powolne. Ręce do tyłu. Ramiona poruszają się bez ramion. W tej pozie dążymy w górę.
• Podnosimy jedno ramię, obniżamy drugie.
• W przeciwnym kierunku.
• Obróć przednie stawy barkowe. To samo.
• Szerokość ramion stopy. Łokcie od siebie, szczotki na ramionach. Patrzymy prosto. Przekręć górną część obudowy. Brzuch i poniżej są nieruchome. Zawinięty do skrajnego punktu. Staramy się skręcić dalej.
• To samo w przeciwnym kierunku.

Dolny obszar piersiowy grzbietu:

• Zmiana uważności na dolny obszar klatki piersiowej. Lędźwie dokładnie. Uchwyty jak przytulanie czegoś. Schylić głowę. Dodajemy wysiłek. Potem trochę w tył i pędzi w górę temechkom. Obsługuje z powrotem. Łopatki. Pośpiech mostka.
• Wyrównany. Ręka owinięta nad jego głową. Łokieć jest skierowany do sufitu. Spojrzenie za łokieć. Rozciągnij się na bok.
• Zmień swoją rękę.
• Ramiona poruszają się po okręgu. Przesuwa cały kręgosłup do kości ogonowej.
• Dalej w przeciwnym kierunku.
• Kładziemy pięści w talii w polu nerek. Redukujemy łokcie. Kręgosłup do przodu. Następnie naprzód obsługujemy kość ogonową. Naprawiamy.
• Taz, uda, stopy są nieruchome. Wyrównany.

Jak leczyć płaskie stopy u dorosłych? Przydatne zalecenia w tym artykule.

Kręgosłup Lumbosacral:

• Poprawiamy układ moczowo-płciowy, ożywiając seksualność. Nogi na wpół zgięte w kolanach, rozstawione na szerokość ramion. Taz naprzód. Tułów jest nieruchomy. Kość ogonowa podbiega w górę. Trzymamy plecy pionowo. Odbijamy tylko obszar lędźwiowy.
• Potem ta sama kość ogonowa z tyłu głowy.
• Ponownie pędzimy do kości ogonowej od dołu do góry.
• Trochę tułowia do przodu. Kolana mogą być lekko zgięte. Czy kość ogonowa dosięgła głowy. Zgiąć w dolnej części pleców.
• Robimy mały powrót. Zginamy dolną część pleców, ciągnąc kość ogonową do tyłu głowy. Równomiernie współdziel obciążenie.
• Relaksujemy dolną część pleców.
• Uda o okrągłym skoku. Tułów jest nieruchomy.
• Napraw tę pozycję, rozciągnij bok, kierując ciało na bok.
• Zmień pozę. Odrzuć drugie udo na bok. Rozciągnij to ponownie z przyjemnością!
• Oprzyj się o przydzielone udo. Odbijamy odcinek lędźwiowy.
• Stopy razem. Ręka do góry. Palm próbuje dotknąć sufitu. Rozpocznij nachylenie. Wyciągnięty
• Zmień swoją rękę. Drugie rozdanie. Zwiń ponownie.
• Gimnastyka dla naczyń włosowatych i naczyń
• Zacznij potrząsać mięśniami. Osłabiamy tułów i potrząsamy

Skręty dla całego grzbietu:

• Kręgosłup jest osią wszystkich ruchów.
• Rozpoczynamy miękki skręt ciała. Ręce na obręczy barkowej. Spojrzenie za łokieć do sufitu. Dodajemy wysiłek. Trzymając rolkę do przodu, odwróć się. Zwinąć wzdłuż osi grzbietu w przeciwnym kierunku. Spojrzenie za łokieć. Rozluźnienie napięcia. Wracamy do pozy roll i wyrównujemy.
• Grzbiet prosty, ramiona do tyłu. Tors zwrócił się do skrajnego punktu. Dodaj wysiłek.
• To samo w przeciwnym kierunku. Podbródek jest skierowany na mostek. Patrząc przez ramię w dół.
• Wyrównany. Oprzyj się na bok. Skręca się. Głowa, ramiona, mostek obracają się wokół kręgosłupa, rozmieszczone na suficie. Patrząc przez ramię.
• Bez zmiany pozycji skręć w przeciwnym kierunku. Dochodzimy do skrajnego punktu.
• Przewiń na drugą stronę. Odwracamy się wzdłuż grzbietu, trzymając się rolki. Rozmieść przez plecy, docieramy do skrajnego punktu.

Kojące oddychanie:

• Wdychaj nos. Ręce do góry. Wydech - ręce w dół. Oddychamy spokojnie, spokojnie. Zamykamy oczy, wyobraźmy sobie, jak całe ciało jest wypełnione magiczną mocą.
• Regulacja oddychania. Plecy są proste. Rozciągamy się w górę. Zamknięte oczy. Palma leży na wyimaginowanej chłodnej powierzchni.

Recenzje ćwiczeń

Marina

Muszę powiedzieć: ta gimnastyka nie jest dla wszystkich. Przyjechaliśmy do sekcji z przyjacielem, wyszła po pierwszej lekcji. Trudno powiedzieć. Zostałem i nie żałowałem. Teraz czuję radość na całym ciele. Jakby narodzony ponownie!

Siergiej

Okulista wysłał mnie do grupy zaangażowanej w Norbekov. Wygląda na to, jaki jest związek - wzrok i kręgosłup. Okazało się, że jest - po dwóch miesiącach treningu lepiej było zobaczyć.

Oleg

Wypracowany, przeszedł ból pleców. Oczywiście, o tym, że prowadząc osteochondrozę, można wyleczyć przepuklinę - to przesada. Ale zapobieganie może to zrobić.

Najlepsze ćwiczenia Norbekova dla wszystkich części kręgosłupa

Problemy z kręgosłupem już dawno przestały być wyłącznie problemem osób starszych. Coraz częściej cierpią na nie ludzie młodszego pokolenia. Winić to wszystko - nasz sposób życia: siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej. Jednak pasja do sportu może mieć negatywny wpływ - krążki międzykręgowe cierpią z powodu nadmiernego wysiłku fizycznego. W podeszłym wieku takie ekscesy mogą przerodzić się w poważne choroby. Aby temu zapobiec, sugerujemy regularne wykonywanie ćwiczeń Norbekova.

Ten kompleks pomoże zachować mobilność kręgosłupa, zapobiegnie spłaszczeniu dysków. Ponadto taka prosta gimnastyka ma również pozytywny wpływ na pracę narządów wewnętrznych. Strona estet-portal.com oferuje nie tylko zapoznanie się, ale również regularne wykonywanie tych prostych i przydatnych ćwiczeń.

Ćwiczenia Norbekova na szyjkę macicy

Kręgosłup szyjny jest jednym z pierwszych cierpiących na siedzący tryb pracy. Barki zdrętwiałe, ból przechodzi w szyję, uczucie sztywności. Wszystko dzieje się z powodu nadmiernego wysiłku mięśni i niewłaściwego lądowania przy stole.

Oferujemy ćwiczenia Norbekov dla tego działu:

1. „Czyszczenie piór” - powoli „przesuwaj się” w kierunku klatki piersiowej podbródkiem, utrzymuj szyję w napiętym stanie, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

2. „Żółw” - delikatnie odchyl głowę do tyłu, tak aby tył głowy dotknął pleców, a następnie pociągnij głowę w ramiona. Wróć gładko do pozycji wyjściowej. Następnie delikatnie przechylamy głowę do przodu, w tej pozycji również cofamy głowę do ramion.

3. Boczne przechyły - trzymaj plecy prosto i powoli pochyl głowę w lewo, próbując dotknąć ramienia. Zrób to samo w drugą stronę.

4. „Sowa” - wstań prosto, spójrz prosto przed siebie. Potem powoli naszymi oczami opuszczamy w lewo, a potem obracamy głowy równie powoli. Ten sam ruch należy wykonać w innym kierunku. Konieczne jest wykonanie 10-15 ruchów.
Wszystkie ruchy muszą być wykonywane bez pośpiechu i nagłych szarpnięć. Obserwuj swój oddech, nie można go opóźnić.

Wykonuj wszystkie 4 ćwiczenia powoli, rozpoczynając ruch podczas wydechu i powróć do pozycji wyjściowej - podczas wdechu.

Przeczytaj nas w telegramie.

Ćwiczenia Norbekovej dla klatki piersiowej

To właśnie w okolicy klatki piersiowej często się gubimy, co negatywnie wpływa na funkcjonowanie narządów wewnętrznych i, w rzeczywistości, na stan kręgosłupa.

Dlatego ważne jest nie tylko monitorowanie postawy, ale także wykonywanie następujących ćwiczeń:

1. Podnoszenie ramion - plecy i głowa są w bezruchu, ramiona rozciągają się w szwach. Podczas wydechu opuść ramiona tak daleko, jak to możliwe, jakby próbując coś z nimi osiągnąć. Następnie podnosimy ramiona do góry.

2. „Paravozik” - koliste ruchy ramion. Jednocześnie ramiona pozostają bez ruchu, poruszają się tylko ramiona. Konieczne jest wykonywanie obrotów w tę iz powrotem.

3. Przechyłki - usiądź na krześle, przytrzymaj oparcie krzesła rękami. Postaraj się pochylić tak nisko, jak to możliwe, starając się sięgnąć do brzucha.

4. „Łuk” - połóż pięści z tyłu w okolicy lędźwiowej. Wyciągnij łokcie i spróbuj zebrać je jak najwięcej. Jednocześnie wygnij grzbiet do przodu. Ruch wsteczny - odchyl się do tyłu, dosłownie się garbiąc.
Postaraj się wykonywać wszystkie ćwiczenia powoli, w punkcie końcowym staraj się robić jeszcze więcej.

Ćwiczenia Norbekova na odcinku piersiowym pomogą utrzymać gładką postawę, aby pozbyć się bolesnych doznań w tym obszarze.

Ćwiczenia Norbekova na odcinku lędźwiowym kręgosłupa

Ból pleców jest dość powszechną uciążliwością. Jest to szczególnie znane osobom starszym i pracownikom biurowym, którzy od dłuższego czasu siedzą w pozycji siedzącej. Ból lędźwiowy może również przeszkadzać osobom ciężko wykonującym pracę fizyczną.

Wykonujemy zestaw ćwiczeń dla tej części kręgosłupa:

1. Most - stań prosto, połóż stopy na szerokość barków. Następnie zacznij delikatnie odchylać się do tyłu: najpierw przychodzi głowa, potem szyja i plecy. Spróbuj zboczyć jak najniżej, utrzymując kręgosłup nawet. Wróć do pierwotnej pozycji w odwrotnej kolejności.

2. Siedzenie z pochyleniem - zadanie tego ćwiczenia: sięgnięcie do kolan. Usiądź i rozciągnij nogi przed sobą. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, zacznij płynnie pochylać się do przodu, próbując dotknąć kolan nosem. Najpierw wykonaj nachylenie w prawo, a następnie - w lewe kolano. Każda opcja jest powtarzana trzy razy.

3. Przechyl się do tyłu - rozstaw nogi na szerokość ramion, podnieś ręce palcami w „kłódkę” nad głową. Z tej pozycji odchyl się tak mocno, jak to możliwe. Musisz wykonać około dziesięciu do piętnastu takich ruchów.

4. Boczne pochylenia - podnieś jedną rękę w górę i pociągnij drugą wzdłuż ciała. Z tej pozycji schyl się, próbując dosięgnąć pięty.

Musisz wykonać te ćwiczenia, aby poczuć pracę mięśni, ale nie odczuwaj dyskomfortu. Jeśli martwisz się o ból - lepiej unikać takich obciążeń.

Wykonaj te cztery ćwiczenia powoli, bez pośpiechu. Poczuj rozciąganie mięśni w okolicy lędźwiowej. Uważaj na oddech, powinien być spokojny. Podczas wydechu - pochyl się, podczas wdechu - wróć do pozycji wyjściowej.

Po każdym bloku ćwiczeń ważne jest wykonywanie ćwiczeń oddechowych - są one niezbędne do odprężenia i regeneracji, odrobiny oddechu. Podczas wdechu podnosimy proste ramiona, a gdy wydychamy, obniżamy go, wstrzymując na chwilę oddech. Więc musisz zrobić trzy do pięciu razy. Ćwiczenia Norbekova idealne do zapobiegania chorobom kręgosłupa, a także w okresie rehabilitacji po doznaniu obrażeń. Główny warunek - nie powinieneś odczuwać bólu podczas takiego treningu. Jeśli masz już problemy z kręgosłupem, lepiej porozmawiać o potrzebie takiej gimnastyki z lekarzem.

Zwróć uwagę! Bambusowy masaż jest dobry w leczeniu pleców i łagodzeniu bólu!

Ładowanie według Norbekova

M. S. Norbekov (Mirkazarim Sanakulovich Norbekov) jest założycielem Instytutu Samoleczenia Człowieka, przedstawicielem medycyny alternatywnej (nietradycyjnej), autorem kilku książek na temat poprawy kręgosłupa i całego ciała. Podstawą leczenia wielu chorób Norbekov bierze pod uwagę nie tylko regularne ćwiczenia według opracowanej przez niego metody, ale także stabilizację stanu psycho-emocjonalnego osoby, bez której niemożliwe jest pełne przywrócenie podstawowych funkcji ludzkiego ciała. Ładowanie według Norbekova obejmuje całą gamę ćwiczeń, które według autora nie tylko łagodzą chroniczny ból pleców i stawów, ale także pomagają wyleczyć nadciśnienie, pozbyć się stałego syndromu zmęczenia i zrozumieć, jak poprawić i rozwijać się w domu.

Czym jest system Norbekowa?

Głównym zadaniem studiowania zgodnie z jego metodą Norbekov uważa ujawnienie osobistego potencjału do radzenia sobie z istniejącymi brakami i ciągłe doskonalenie jego ciała i umysłu. W centrum, zorganizowanym przez „Doktora filozofii i psychologii” (tak nazywa się Norbekov), opracowano kilka metod, które różnią się nie tylko wiekiem, ale także płcią. Taki podział, jak uważa autor, jest konieczny, ponieważ ciała kobiety i mężczyzny mają poważne różnice anatomiczne i fizjologiczne, a wszelkie ćwiczenia należy dobierać indywidualnie, biorąc pod uwagę te różnice.

W swoich publikacjach Norbekov mówi, że niemożliwe jest osiągnięcie fizycznej doskonałości i odzyskanie ciała bez oczyszczenia umysłu, a tylko moralnie zdrowa osoba może leczyć swoje ciało regularnym treningiem, dlatego głównymi celami zajęć Norbekova są:

• zwiększyć poczucie własnej wartości i stymulować samodoskonalenie;
• realizacja zdolności twórczych;
• zwiększenie aktywności społecznej i pracy;
• tworzenie najbardziej pozytywnego nastawienia do siebie, swojego ciała i własnych zdolności.

Metody fizycznej korekcji chorób kręgosłupa łączy się z psychoterapią i efektami autogennymi, których celem jest wyeliminowanie czynnika stresowego i zwiększenie odporności na wpływ sytuacji zewnętrznych.

To ważne! Aby osiągnąć efekt terapeutyczny z ćwiczeń, konieczne jest spełnienie wszystkich warunków programu, z których głównym jest wykonanie ćwiczeń tylko w pozytywnym nastroju.

Jak sprawić, by szkolenie było skuteczne: zasady zatrudnienia

Aby ćwiczenia kręgosłupa były nie tylko skuteczne, ale także bezpieczne, konieczne jest przestrzeganie pewnych zasad. Norbekov zaleca wykonywanie ćwiczeń na plecy i całe ciało codziennie, dając trening co najmniej 20-30 minut dziennie, ale ważnym warunkiem tworzenia pozytywnej dynamiki jest brak czynnika stresu podczas ćwiczeń i dobra postawa. Rozpocznij trening jest niezbędny tylko w dobrym nastroju.

Jeśli chcesz dowiedzieć się bardziej szczegółowo, które ćwiczenia nie mogą być wykonywane ze skoliozą, a także rozważyć niedozwolone obciążenia, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

W przypadku stresu emocjonalnego lub skrajnego zmęczenia należy dostroić się do zajęć za pomocą technik relaksacyjnych: aromaterapii, audioterapii, kąpieli solnej. Możesz po prostu zrelaksować się trochę w pozycji leżącej, ale nie rób tego dłużej niż 10-15 minut, ponieważ silny przepływ krwi do mięśni może prowadzić do nadmiernej syntezy kwasu mlekowego, co klinicznie może objawiać się zwiększonym bólem w plecach, bolesnym uczuciem pieczenia ( że kręgosłup „pali się”), osłabienie mięśni.

Inne wskazówki, które pomogą poprawić stan funkcjonalny kręgosłupa i przywrócić normalną mobilność kręgów, a także zatrzymać zmiany dystroficzne i zwyrodnieniowe krążków międzykręgowych, wymieniono poniżej.

1. Przed lekcją lekarz zaleca oglądanie zabawnego filmu lub programu telewizyjnego. Pomoże to oderwać się od codziennych i zawodowych problemów i stworzyć właściwą postawę.
2. Jeśli nie masz czasu na oglądanie telewizji, możesz bawić się i śmiać z siebie przed lustrem. Jednocześnie zaleca się przeprowadzenie pasywnego masażu płatków uszu: możesz je szarpać, rozciągać, przekręcać i wykonywać wszelkie czynności, które mogą wywołać uśmiech.
3. Zawsze powinieneś rozpocząć trening z małą rozgrzewką - pomoże to uniknąć nadmiaru kwasu mlekowego w tkance mięśniowej.

To ważne! Pomimo faktu, że sam Norbekov twierdzi, że jego gimnastyka jest odpowiednia dla każdej osoby i nie ma przeciwwskazań, zaleca się skonsultowanie się ze specjalistą przed rozpoczęciem zajęć.

Zestaw ćwiczeń

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w spokojnym tempie. Mięśnie powinny być odprężone, bez szarpnięć i nagłych ruchów. Podczas ładowania ważne jest, aby poczuć każdy mięsień i staw oraz zrozumieć, do jakich celów stosowane są pewne ćwiczenia i jakie korzyści z tego otrzyma ciało. Wykonuj każde ćwiczenie 7-12 razy.

Rozgrzej się

Jest to ważna część programu treningowego, ponieważ dobra rozgrzewka pozwala rozgrzać mięśnie i zmniejszyć ryzyko zranienia więzadeł.

Tabela Ćwiczenia na rozgrzewkę.

Gimnastyka Norbekova na plecy i stawy

Wiadomo, że osteochondrozie kręgosłupa często towarzyszą ciężkie choroby towarzyszące. Użycie licznych leków zmusza ludzi do uzdrowienia dosłownie przed samozniszczeniem. Metoda Norbekova różni się zasadniczo od wszystkich istniejących metod, ponieważ tutaj pacjent sam aktywnie uczestniczy w procesie zdrowienia.

Każdy staw składa się z więzadeł, mięśni i płynu stawowego. Nie działające mięśnie i więzadła prowadzą do tego, że w stawie zmniejsza się ilość płynu stawowego. Niekończące się stosowanie maści i blokad prowadzi do przepuklin i artrozy. W najgorszym przypadku dochodzi do całkowitej niepełnosprawności.

Jeśli prawidłowo leczysz mięśnie, mogą one w pełni przywrócić ruchomość stawów. Gimnastyka Norbekova na kręgosłup pozwoli przywrócić stawy i wrócić do pełnego życia bez bólu. Głównym warunkiem jest przestrzeganie zasad autora metody.

Zasady

1. Należy zauważyć, że podczas ćwiczeń z kręgosłupem 99% to praca stanu wewnętrznego, a tylko 1% to technika.
2. Podczas wykonywania ćwiczeń konieczne jest stworzenie dobrego nastroju (nawet jeśli jest to sztucznie stworzony nastrój). Wszystkie ćwiczenia wykonywane są z radością, uśmiechem i przyjemnością - to konieczność!
3. Ćwiczenia wykonywane są codziennie.
4. Wrogiem kompleksu ćwiczeń Norbekowa jest automatyzm, mechaniczna egzekucja.

Ćwiczenia na kręgosłup

Nie zapominaj, że Norbekov zaleca wykonywanie ćwiczeń kręgosłupa w dobrym nastroju! Więc popraw swoją postawę, uśmiechnij się, tchnij młodość w swoje ciało i zacznij ćwiczyć.

Gimnastyka dla szyjki macicy

1. Skup uwagę na okolicy szyjki macicy. Podbródek zsuwa się po klatce piersiowej bez napięcia. Alternatywny relaks i lekkie napięcie. Z każdym nowym napięciem kontynuuj ćwiczenie, dodając wysiłku. Fala pewności siebie jest tworzona i utrzymywana w ciele.

2. Stoimy prosto, z głową lekko do tyłu, podciągamy podbródek, naprzemiennie relaksując się i napinając.

3. Wyprostuj głowę, przechyl ją w prawo. Spróbuj dotknąć ucha ramieniem. Ramiona są nieruchome. (Uśmiech na każdym kręgu). Zmień pozycję: lewe ucho do lewego ramienia.

4. Wyprostuj głowę, obróć ją na bok, tak aby podbródek patrzył w górę. Również w innym kierunku.

5. Wyprostuj głowę, przechyl w dół. W tej pozycji obróć podbródek na bok, a następnie na drugą stronę.

6. Przechyl lekko głowę do tyłu, obróć brodę na bok. Zmień kierunek.

7. Wyrównaj głowę, spójrz przed siebie. Przekręć szyję. Spójrz powoli w prawo, a następnie obróć szyję. Zmień kierunek.

8. Wszystkie poprzednie ćwiczenia łączą ćwiczenia okrężne z głową. Obracaj powoli i swobodnie głową. Kilka razy w każdym kierunku.

Filmy z ćwiczeniami:

Gimnastyka dla klatki piersiowej

1. Ręce przed nim „w zamku”. Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, poprowadź stawy barkowe do siebie. Plecy powinny być proste, lędźwie są przymocowane. Nie wstrzymuj oddechu.

2. To samo ćwiczenie, tylko ręce „w zamku” z tyłu. Odciągamy stawy barkowe bez podnoszenia ramion. Spróbuj zmniejszyć łopatki. Celuj w tę pozycję mostka.

3. Podnieś jedno ramię do góry, a drugie do dołu. Naprzemienne napięcie z relaksem.

4. Ręce w dół, pociągnij je do podłogi, obniżając ramiona. Pociągnij miednicę do przodu, wyprostuj kręgosłup. Napraw się w tej pozycji. Podnieś ramiona jak najwyżej, rozciągnij głowę w kierunku sufitu.

5. Obróć stawy barkowe do przodu, a następnie do tyłu (nie zapomnij o swoim nastroju!).

6. Ułóż nogi, stopy jak przyklejone do podłogi. Łokcie od siebie, ręce na ramionach. Spójrz prosto przed siebie. Obróć oczy, potem głowę, potem ramiona, a potem klatkę piersiową. Biodra i brzuch nie poruszają się. Skręć w skrajny punkt i spróbuj skręcić dalej. Również ćwicz w innym kierunku.

7. Przerób kręgosłup od szyi do talii. Zajmij taką pozycję, jakby owinięty wokół czegoś dużego. Schyl głowę i napnij się. Teraz cofnij ręce, z koroną lekko podciągniętą i do tyłu, mostek podciągnie się.

8. Wypoziomuj, zegnij rękę za głową, kierując jednocześnie łokieć do sufitu, spójrz bezpośrednio na łokieć. Rozciągnij. Zmień swoją rękę.

9. Wykonuj powolne koliste ruchy ramion z maksymalną amplitudą. Wykonaj to samo ćwiczenie w przeciwnym kierunku. Wykonując ćwiczenie, powinieneś poczuć falę w całym kręgosłupie.

10. Umieść pięści w okolicy nerki. Utrzymuj łokcie jak najbliżej sprężystych ruchów, zginając kręgosłup do przodu.

11. Popchnij kość ogonową do przodu. Ustaw w kręgosłupie lędźwiowym i zamocuj kręgosłup w innym kierunku.

12. Szczotki na ramionach, rozstawione nogi, umocowane stopy. Spójrz w bok, następnie obróć głowę, obróć pas barkowy, a następnie klatkę piersiową i brzuch. Teraz także w drugą stronę. Miednica nie porusza się.

Gimnastyka na odcinku lędźwiowym

1. Nogi lekko rozchylone i na wpół zgięte. Taz patrzy przed siebie. Ciało jest naprawione. Rozciągnij kość ogonową od dołu, wykonując sprężyste ruchy.

2. Wygnij obszar lędźwiowy. Trzymaj plecy prosto. Rozciągnij kość ogonową do tyłu głowy.

3. Wygnij kręgosłup. Rozłóż obciążenie na kręgosłup.

4. Zegnij ciało do przodu, lekko ugnij kolana. Rozciągnij kość ogonową do tyłu głowy sprężystymi ruchami, zawalając się w dolnej części pleców.

5. Wygnij talię, aby ułatwić jej odchylenie do tyłu. Jednocześnie pociągnij kość ogonową do tyłu głowy.

6. Wykonaj biodra w jednym i drugim kierunku. Dodaj emocje: twórz fale radości i przyjemności w swoim ciele.

7. Przesuń biodro w prawo i lekko do przodu. Wykonuj sprężyste ruchy bioder na bok. Przechyl do zaczepu biodrowego. Weź drugie biodro i wykonaj to samo ćwiczenie.

8. Złóż stopy razem. Podnieś jedną rękę pionowo w górę i staraj się dotknąć sufitu i pochyl się. Zmień swoją rękę.

Gimnastyka Norbekova obejmuje skręty kręgosłupa.

Skręcenie kręgosłupa

1. Rozłóż nogi, przymocuj stopy do podłogi. Spróbuj równomiernie rozłożyć ładunek. Gładkie ruchy bez bólu. Ręce na obręczy barkowej. Obracaj się płynnie w takiej kolejności: pierwsze spojrzenie, potem głowa, skręć ramiona, klatka piersiowa, potem brzuch i biodra, po miednicy i nogach.

Skręć w skrajny punkt. Twórz napięcie, a następnie rozluźnij. Zrób to samo w przeciwnym kierunku.

2. Ręce na obręczy barkowej. Zegnij tułów i zacznij się obracać, kierując spojrzenie za łokieć w górę. Dodaj wysiłek i skręć w skrajny punkt. Obróć wokół osi kręgosłupa w drugą stronę.

3. Połóż plecy prosto, ramiona na obręczy. Obróć się w następującej kolejności: pierwszy rzut oka, po głowie i ramionach, obróć klatkę piersiową i brzuch, a następnie skręć biodrami. Zwinąć do skrajnego punktu i zwiększyć napięcie. Zrób też inny sposób.

Wykonuj kojący oddech. Twórz siebie z każdym głębokim oddechem i wdechem.

Gimnastyka dla kręgosłupa Mirzakarima Norbekova

Chrząstka ma niesamowitą zdolność do regeneracji. Możesz „wyhodować” sobie młody kręgosłup bez względu na to, ile masz lat.

Elastyczność kręgosłupa i dobre samopoczucie

Elastyczność i dobre samopoczucie kręgosłupa można przywrócić w każdym wieku. To prawda, że ​​jest to ważne dla twojego pragnienia i ciężkiej pracy nad sobą. Tylko w takich przypadkach możesz liczyć na pełne odzyskanie.

Kiedy mówimy o bólu pleców, mamy na myśli przede wszystkim kręgosłup - długą elastyczną kolumnę kości, która przechodzi od głowy do miednicy, która ją podtrzymuje. Kręgosłup składa się z trzydziestu trzech kręgów, tworząc pięć odcinków: szyjny, grzbietowy, lędźwiowy, krzyżowy i kość ogonowa. Ponieważ plecy wspierają całe ciało człowieka, każdy ból w nim wskazuje na poczucie niepewności i brak wsparcia.

Krążki międzykręgowe

Niewielu ludzi wie, że krążki międzykręgowe są głównym elementem łączącym kręgosłup i stanowią 1/3 jego wysokości. Główna funkcja krążków międzykręgowych jest mechaniczna (podtrzymująca i amortyzująca). Zapewniają elastyczność kręgosłupa w różnych ruchach (zginanie i obracanie). W kręgosłupie lędźwiowym średnica dysków wynosi średnio 4 cm, a wysokość 7-10 mm.

Krążek międzykręgowy ma złożoną strukturę. W jego centralnej części znajduje się zwężone jądro otoczone pierścieniem chrzęstnym (włóknistym). Powyżej i poniżej jądra miazgi znajdują się płytki przełączające (końcowe).

Praktycznie wszystkie nasze narządy wewnętrzne są kontrolowane przez kanały nerwowe rozciągające się od rdzenia kręgowego w rdzeniu kręgowym.

Jeśli kręgosłup nie jest w porządku, szczypanie pni nerwowych utrudnia funkcjonowanie pewnych ważnych komórek naszego ciała, a to z kolei prowokuje rozwój innych procesów chorobowych. Można więc powiedzieć, że kręgosłup jest nie tylko główną częścią szkieletu naszego ciała, ale także filarem, na którym spoczywa nasze zdrowie. Powinien być traktowany na „tobie” i regularnie przeprowadzać odpowiednie szkolenia, które wspierają jego „sportowy” stan.

Po regularnych treningach praktycy gimnastyki zauważalnie rosną. Oczywiście nie jest to wzrost w biologicznym znaczeniu tego słowa - tylko przywrócona elastyczność krążków międzykręgowych przywraca kręgosłupowi poprzedni kształt.

Mężczyzna przestaje się garbić i wygląda na wyższego niż był.

Siedzący tryb życia obfituje w wiele problemów. Jednym z nich jest spłaszczenie i deformacja krążków międzykręgowych.

Krążenie krwi w otaczających tkankach kręgowych pogarsza się, w wyniku czego kręgosłup wysycha. Wiele osób traci z wiekiem kilka centymetrów wysokości, a ich starość zazwyczaj wygina się w łuk. Aby zachować elastyczność kręgosłupa, należy chronić młodzież i zdrowie. Do tego dążymy. Dlatego wykazujemy się starannością i starannością, opanowując ten materiał.

Osoby, które doznały urazu kręgosłupa, a także poddane operacji w tym obszarze, powinny być szczególnie ostrożne i ostrożne.

Przed rozpoczęciem treningu dzielimy kręgosłup na odcinki - szyjny, górny klatki piersiowej, dolny odcinek piersiowy i lędźwiowy. Będziemy szkolić każdy z tych działów (lub grupę wydziałów), zwracając na nie całą uwagę i starając się, o ile to możliwe, zatrzymać resztę.

Podstawowe ruchy to: zginanie - rozciąganie, ściskanie - dekompresja (ściskanie i dekompresja), skręcanie - rozwijanie. Każdy ruch wykonywany jest 10-15 razy. Z tego samego rodzaju ćwiczeń dla jednej klasy wybierz jedną lub dwie.

Oddychamy tylko przez nos, trenując błonę śluzową i naczynia krwionośne. Poprawiając tym samym odruchowy przepływ krwi do mózgu. Ten, kto oddycha przez nos, myśli lepiej. Ponadto tlen w zatokach jonizuje (uzyskuje ładunek ujemny) i tylko taki tlen jest pochłaniany przez krew.

Jeśli kręgosłup jest niezdrowy, trening wytworzy wokół niego muskularny gorset, chroniący go przed nadmiernymi zgięciami. Nachylenia i skręty masują krążki międzykręgowe, chrząstki, a także sąsiednie więzadła i torebki stawowe. Są lepiej zaopatrywani w krew, stają się elastyczni, starzeją się i stopniowo odzyskują. Tak, są wyleczone, wbrew werdyktowi medycyny oficjalnej. Nieodwracalne staje się odwracalne. Sole w stawach są zmielone, a jeśli nadal są odkładane, nie znajdują się w miejscach tarcia, ale z boku, bez zakłócania ruchów (co potwierdza w dobrej wierze promieniowanie rentgenowskie).

W trakcie treningu kręgi oddalają się, zajmując naturalną pozycję, a zdeformowana chrząstka natychmiast zaczyna rosnąć. Chrząstka ma niesamowitą zdolność do regeneracji. Możesz „wyhodować” sobie młody kręgosłup bez względu na to, ile masz lat.

Rozciągając kręgosłup, poprawiamy funkcję prawie wszystkich narządów wewnętrznych. Ponadto każde ćwiczenie spełnia założone cele. Pozycja „łuku” jest na przykład aktywna przeciwko bólom głowy, zmęczeniu oczu i niestrawności. Ćwiczenia na szyi trenują aparat przedsionkowy, łagodzą zawroty głowy, łagodzą chorobę lokomocyjną, co jest szczególnie ważne dla tych, którzy są kołysani w pojazdach. Z tymi ćwiczeniami zaczniemy trening.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

1. „Czyszczenie piór”. Podbródek zsuwa się, dotykając klatki piersiowej. Głowa podąża za brodą. Szyja jest nieco napięta. Ptak czyści pióra.

2. „Żółw”. Głowa delikatnie odchyla się do tyłu i dotyka tylnej części głowy. W takiej pozycji próbujemy narysować go pionowo w ramionach. Następnie następuje płynne przechylenie głowy do przodu. W ten sam sposób (ściśle pionowo) wciągamy go w siebie. Podbródek przyciśnięty do piersi, najważniejsze zadanie - dotknięcie pępka. Na początku pracujemy bez wysiłku, a następnie z niewielkim wysiłkiem. Wykonujemy 10-15 ruchów w każdym kierunku.

3. Przechyla głowę w prawo i w lewo z mocowaniem ramion. Kręgosłup od kości ogonowej do pleców jest stale prosty. Ruchy są gładkie, ramiona są absolutnie nieruchome. Pochylamy głowę i bez wysiłku próbujemy dotknąć ramienia za ucho (10-15 ruchów w każdym kierunku). Nie wstydź się, jeśli nie osiągniesz celu. Z czasem zrobisz to swobodnie.

4. „Pieska”. Wyobraź sobie, że niewidzialna oś obrotu przechodzi przez nos i tył głowy. Trzymając się go, zaczynamy obracać głowy (jak na nosie). Chin idzie na bok - do góry. Pies słucha słów właściciela. Ćwiczenie odbywa się w trzech wersjach:

• głowa ustawiona prosto;
• głowa pochylona do przodu;
• głowa odrzucona do tyłu.

5. „Sowa”. Głowa jest dokładnie ustawiona (w tej samej płaszczyźnie co tył). Powoli odbieramy spojrzenie w prawo lub w lewo i odwracamy za nim głowę (wbrew postojowi, jakby próbując zobaczyć, co się dzieje za nami). Za każdym razem staraj się wygrać milimetr inaczej, ale bez większego wysiłku, nie zapominając, że nadal nie jesteś sową. W każdym kierunku wykonujemy 10-15 ruchów.

6. „Dynia”. Okrągłe ruchy głowy, łączące poprzednie ćwiczenia. Szyja służy jako ogon dyni. Głowa dyni przewraca się na ramiona. Bez przeciążenia, ale przy wystarczających wysiłkach mięśni szyi, wykonujemy konsekwentnie opanowane elementy. „Czyścimy pióra”, docieramy do ramienia z uchem, „żółw” - podbródek dotykał klatki piersiowej, dążąc do pożądanego pępka, a następnie przesuwa się na drugie ramię, dotykając go uchem, a potem tył głowy podszedł do tyłu - pociągnął głowę jak skorupę i przeniósł się do następnego ramię.

Ćwiczenia na górny odcinek kręgosłupa piersiowego

1. „Frowning hedgehog”. Ramiona są wysunięte do przodu, podbródek jest podciągnięty do klatki piersiowej, ręce są zaciśnięte przed nimi (dłonie zakrywają łokcie). Polędwica jest nieruchoma.
Podbródek dosięga piersi, bez podnoszenia, pociągnij ją do pępka. Górna część kręgosłupa powinna wyginać się jak łuk. Jednocześnie dokładnie ustawione ramiona odchodzą, lekko napinając się, do przodu - ku sobie. Wyobraź sobie, że na plecach - od szyi do łopatek - wyskoczyły igły. Jeż coś nie lubi, zjeżył się. Cała uwaga - górny kręgosłup piersiowy. Staramy się go nagiąć lepiej. Wróć do ruchu bez zatrzymywania się. Głowa odchyla się do tyłu, głowa idzie do tyłu. Opuszczamy głowę, próbując jednocześnie przynieść łopatki za nasze plecy, w żaden sposób nie podnosząc naszych ramion. W tej pozycji próbujemy zgiąć górną część pleców.

2. „Wagi”. Półgięte ręce leżą na ramionach. Jedno ramię idzie w górę, drugie - w dół, głowa pochyla się lekko w tym samym kierunku. Odchylamy kręgosłup górnego obszaru piersiowego i za każdym razem staramy się nieznacznie zwiększyć ugięcie. Zrób to samo w innym kierunku. Cała uwaga - kręgosłup. Zaczynamy czerpać przyjemność z ruchów. Oddychamy swobodnie. Wychodząc z pozycji wyjściowej - wydech, wróć do niej - wdychaj.

3. Podniesienia i upadki ramion. Głowa jest nieruchoma, plecy proste, ręce na szwach. Upuszczając ramiona, wyciągamy ręce i dodajemy trochę wysiłku. Następnie podnosimy ramiona - aż do zatrzymania i ponownie dodajemy wysiłek w tym momencie. Po 5-6 lekcjach zakres ruchu wzrośnie, zobaczysz sam w praktyce.

4. „Pociąg”. Przekształć to wszystkie znane środki transportu. Ramiona umieszczone w szwach, wyobraź sobie, że nasze ramiona są kołami. Poruszane po drodze - stopniowo, bez pośpiechu i rozszerzając zakres ruchów kołowych. Rewolucja na sekundę - i nie puff! Oddychaj spokojnie, spokojnie. Pamiętaj o kręgosłupie.

5. Przechyły w lewo i prawo (ręce w szwach). Pracujemy w pozycji stojącej. Ręce mocno przylegające do ciała. Zacznij robić zbocza. Ręce od ciała nie rozrywają się, na przemian ciągną je w dół. Najważniejszym zadaniem (oczywiście nieosiągalnym) jest dotknięcie stóp czubkami palców. Sekret polega na tym, że kiedy ramiona są zamocowane w pozycji „w szwach”, górna część kręgosłupa, którą trenujemy, jest zgięta. Wykonujemy 10 ruchów w każdym kierunku. Przechyl - wydech, podnieś - wdychaj.

6. „Wiosna”. Kręgosłup jest prosty, z kością ogonową wykonujemy ruch, jakby nabierając wodę, i umocowaliśmy miednicę w tej pozycji.
W tej pozycji (ze sztywną nieruchomą miednicą):
a) ściśnij kręgosłup jak sprężynę;
b) rozciągnij go.

7. Skręć. Kręgosłup, z wyjątkiem górnego obszaru piersiowego, jest sztywno nieruchomy. Szczotki na ramionach, patrząc prosto przed siebie. W tej pozycji próbujemy obrócić nie umocowaną część kręgosłupa w prawo i w lewo, za każdym razem próbując przesunąć się nieco dalej.

Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa piersiowego

1-2. „Duży ponury jeż”. Pracujemy w taki sam sposób, jak w wariancie „marszczący się jeż”, ale wyobrażamy sobie, że igły pojawiają się na plecach - od szyi do talii. Miednica jest sztywno nieruchoma. Odwrotny ruch: rozciągamy koronę do góry i do tyłu, głowa jest odrzucana do tyłu. W tej pozycji staramy się jak najbardziej wygiąć plecy.

3. Przechyla się tam iz powrotem. Pracujemy siedząc na krześle lub na podłodze. Ręce trzymają siedzenie krzesła, plecy są pionowe. Zaczynamy pochylać się na wydechu, próbując uderzyć nosem w twój własny pępek, podczas wdechu - twoje plecy są wyprostowane. Spędzamy 5-6 sekund na każdy ruch. Wykonujemy 10-15 ruchów bez poważnego wysiłku. Podczas zginania kręgosłup idzie do przodu. Staramy się zdobyć kark z karkiem. 2 razy w 10-15 ruchach.

4. „Lokomotywa”. Okrągłe ruchy w stawach barkowych, ale kręgosłup również działa. Wykonujemy kilka ćwiczeń w następującej kolejności: „jeż”, następnie „sprężyna ściskana”, następnie ruch odwrotny (zginanie kręgosłupa do przodu), „sprężyna zwarta”. Jednocześnie stawy barkowe są obracane do przodu. Zrób to samo, obracając staw barkowy w przeciwnym kierunku.

5. „Łuk”. Pięści spoczywały z tyłu - w okolicy nerek. Staramy się zbliżać łokcie jak najbliżej, wyobrażając sobie, że pięści zapadają się głębiej w ciało. Kręgosłup wygina się jak łuk (pięści to strzały). Innymi słowy, pozycja wygląda, jakbyś zrobił most. W tej pozycji staramy się wygiąć nieco kręgosłup. Odwrotny ruch: zaczynamy „rwać się”, zginając dolny kręgosłup piersiowy w przeciwnym kierunku. Po osiągnięciu limitu staramy się nieco pochylić.

6. „Duże łuski”. Lewa ręka znajduje się z tyłu głowy, prawa ręka jest wzdłuż ciała. W tej pozycji rób nachylenia w prawo, a następnie w ten sam sposób - w lewo, za każdym razem podejmując dodatkowe wysiłki.

7. Obrót kręgosłupa wokół jego osi. Uważnie przeczytaj opis! Pracujemy siedząc. Plecy i głowa są wyprostowane i umieszczone na tej samej linii. Obróć ramiona i skieruj się w prawo. Uważaj, główne działania rozpoczną się właśnie teraz! Obracając się aż do zatrzymania, wykonujemy małe ruchy oscylacyjne, za każdym razem z łatwym wysiłkiem próbującym odzyskać dodatkowe centymetry. W jednej turze (20 sekund) wykonujemy 10-15 takich ruchów (jedna oscylacja na sekundę). Powtórz ćwiczenie ponownie. Następnie dwa razy wykonaj to samo ćwiczenie na zakręcie w lewo. Oddychanie nie jest opóźnione, oddychamy swobodnie.

8. Skręty. Przymocuj miednicę, ręce - do ramion. Z tej pozycji przejdź do zwrotów akcji. Prowadzimy nasze oczy na dowolną stronę (jak gdyby próbując zobaczyć, co jest za nami), a następnie odwróć głowę za nią, a następnie obręcz. Amplituda skrętów w tym samym czasie jest mała, ale każdy ruch nieznacznie zwiększa kąt obrotu. Dlatego wykonujemy trzy rodzaje zwrotów akcji:
a) linie proste (stojące prosto);
b) z nachyleniem do przodu (około 45 °);
c) z odchyleniem do tyłu (pod niewielkim kątem).

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

1. „Narciarz” („skater”). Ręce za plecami. Plecy są proste, patrzymy przed siebie. Z tej pozycji robimy zgięcia do przodu, coraz bardziej rozciągając mięśnie pasa.

2. „Most”. Najpierw głowa wraca, potem szyja, potem plecy (cały kręgosłup jest prosty). Odrzuć tak niżej i niżej. W początkowej pozycji wracamy w odwrotnej kolejności: ruch rozpoczyna kręgosłup lędźwiowy itp.

3. Stałe ugięcie. Nogi - rozstawione na szerokość ramion, pięści - w obszarze nerek staramy się utrzymywać łokcie jak najdalej. Gdy tylko pięści oprą się w dolnej części pleców, zaczniemy stopniowo odchylać się do tyłu. Najpierw przychodzi głowa, potem krok po kroku - tył. Twoje ciało jest kajdaną łusek, gdzie linia „łokieć-pięść” jest osią równowagi. Głowa i plecy to jedna strona łuku, dolna część tułowia i nogi to druga. Opadając na ziemię i nie wstrzymując oddechu, pociągamy tył głowy do pięt. Wyczuwając, że dalsze odchylenie jest niemożliwe, przechodzimy do głównego procesu: wykonujemy ruchy oscylacyjne (10-15 razy) w celu odzyskania nadmiaru centymetrów. Ćwiczenie wykonywane jest dwukrotnie, bez zginania kolan.

4. Siedzenie z przodu. Naszym zadaniem jest dotknięcie kolan nosem. Ręce leżą wzdłuż bioder, zaczynają się przechylać. Po osiągnięciu limitu, jak zwykle, dodajemy wysiłku, aby uchwycić centymetr lub dwa. Wykonujemy 3 zbocza - do prawego kolana, do podłogi między kolanami, do lewego kolana, wykonując 10-15 ruchów. Nie wstydź się, jeśli cel na początku wydaje ci się nieosiągalny. Kiedy swobodnie dotykamy kolan, spróbuj „dziobać” matę.

5. Przechyla się do tyłu z uniesionymi rękami. Pracujemy w pozycji stojącej. Nogi rozstawione na szerokość ramion, ramiona nad głową, palce w zamku. Oddychamy swobodnie. Trenujemy cały kręgosłup. Bez zginania kolan zaczynamy odchylać się do tyłu. Osiągając limit, dodaj wysiłek. Uwaga koncentrujemy się na kręgosłupie. Wykonujemy 10-15 ruchów. Ćwiczenia wykonywane dwukrotnie.

6. Boczne zbocza. Jedna ręka podnosi się, kontynuuje kręgosłup, druga - w dół, próbując złapać piętę. Opieramy się w dowolnym kierunku niżej i niżej. Dodajemy wysiłku, rozciągając kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Podobnie robi się na przeciwległym zboczu.

7. „Obcasy kontrolne”. Odwracając się przez lewe ramię i lekko wygięte do tyłu, zaczynamy ruchy oscylacyjne, próbując sprawdzić prawą piętę z zewnątrz. Nogi są nieruchome. Podobnie „wykonujemy inspekcję” lewej pięty. Cała uwaga skupiona jest na kręgosłupie! Wykonujemy dwa zakręty w każdym kierunku (15 ruchów). Oddychamy swobodnie.

8. Nachylenie z zakrętami ramion. Pracujemy w pozycji siedzącej z rozstawionymi nogami. Dłonie leżą na piersi. Pochyl się, próbując dosięgnąć prawego kolana prawym ramieniem (10 razy), a następnie lewym ramieniem - lewym kolanem. Następnie - bezpośrednie nachylenie, gdy oba ramiona idą na podłogę. Ramiona starają się jak najwięcej skręcić. Z czasem spróbuj dotknąć kolan. Nie obciążaj się. Podobnie, wykonaj ćwiczenie dla opcji, gdy ramiona mają palce.

9. Skręty. Wykonano jak opisano powyżej, ale cały kręgosłup jest w to zaangażowany. Pracujemy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwko niemu.
Pionowe jest proste. Patrzymy w bok. Podążając za głową, szyją, ramionami, całym kręgosłupem. Miednica, nogi i stopy są nieruchome. Szczotki na przedramionach. Kolana lekko sprężyste. Dodajemy trochę wysiłku.
Z przechyleniem do przodu. Plecy są proste, głowa nie jest uniesiona, aby nie zdeformować osi kręgosłupa. Nogi są szersze niż ramiona, ramiona lekko wąskie, łokcie lekko cofnięte.
Z powrotem do tyłu. Zajęli pozycję „mostu” i „obrócili się”. Najpierw w jedną stronę, potem w drugą.
Strona jest prosta. Pochyliły się w prawo i „obróciły się” w prawo. Podobnie skręcamy w lewo. Spojrzenie pochodzi z dołu - z tyłu.
Odwrotna strona. Pochylił się w prawo i „obrócił się” w lewo. Spójrz na sufity i dalej do tyłu.

Po pracy z każdym odcinkiem kręgosłupa relaksujemy się, wykonując ćwiczenia oddechowe. Proste ramiona (jeden-dwa) na oddechu podniesione, obniżone (trzy-cztery) z wstrzymanym oddechem. Znów podnieśli ręce (jeden-dwa) - wydech, obniżony (trzy-cztery) - wydychany. Zrób to wszystko 3-5 razy.

Przydatne przypomnienie: powinieneś trenować z przyjemnością, podziwiając siebie.

Przed gimnastyką dla kręgosłupa według M. Norbekova, konieczne jest wykonanie zestawu ćwiczeń rozgrzewających. A po gimnastyce - ćwiczenia stawów rąk i nóg oraz gimnastyka medytacyjna Oddychanie.

Zgodnie z metodą Mirzakarima Norbekova codzienny zestaw ćwiczeń powinien trwać 15-20 minut i obejmować:

1. Kompleks automanualny (masaż biologicznie aktywnych punktów głowy) i ćwiczenia na oczy.
2. Ćwiczenia na kręgosłup.
3. Ćwiczenia na stawy rąk i nóg.
4. Oddechowa gimnastyka medytacyjna.

Psychologiczne przyczyny bólu pleców

Ból w kości krzyżowej - najniższa część pleców - mówi, że osoba ceni swoją niezależność ponad wszystko i obawia się utraty swobody ruchu w momencie, gdy inni będą potrzebować jego pomocy.

Ból znajdujący się między piątym kręgiem kręgosłupa lędźwiowego a jedenastym kręgiem rdzenia kręgowego, czyli między kością krzyżową a talią, jest związany ze strachem przed ubóstwem, cierpieniem materialnym.

Dno pleców jest związane z sferą „mieć” - dobra materialne, pieniądze, partnera, dom, dzieci, pracę, dyplomy itp. Ból w tym obszarze sugeruje, że osoba chce mieć coś, aby czuć się pewniej, ale waha się przyznać się do tego ani do siebie, ani do innych. W rezultacie jest zmuszony zrobić wszystko sam, aby wszystko położyć na plecach. Taka osoba jest bardzo aktywna w sferze fizycznej, ponieważ boi się ubóstwa i uważa, że ​​poczucie dobrobytu zależy przede wszystkim od bogactwa materialnego.

Ból w górnej części pleców, między dziesiątym kręgiem kręgosłupa a kręgami szyjnymi, czyli między talią a szyją, wskazuje na niepewność, niestabilność emocjonalną. Dla takiej osoby ważne jest, aby zwrócić uwagę innych na wsparcie i pomoc. Ból pleców może również wystąpić, gdy osoba czuje, że ktoś robi coś za jego plecami.

Szyja jest bardzo ważną częścią ciała, na poziomie fizycznym łączy głowę z ciałem, a na poziomie metafizycznym jest duchowa z materiałem. Ból szyi wskazuje, że robisz źle, ignorując sytuację. Twoja wyimaginowana obojętność pozbawia cię elastyczności i możliwości znalezienia rozwiązania. Jeśli boisz się tego, co dzieje się za twoimi plecami, ten strach jest prawdopodobnie wytworem twojej wyobraźni, a nie rzeczywistością. opublikowane przez econet.ru

@ Mirzakarim Norbekov, Yuri Khvan, „Droga do młodzieży i zdrowia”