Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dolnej części pleców pomogą Ci utrzymać piękną postawę, osiągnąć sukces sportowy lub taneczny. Ale najważniejsze jest to, że utrzymają kręgosłup w zdrowiu przez wiele lat. Prawidłowo ładując mięśnie lędźwiowe, usuwasz ładunek z kręgosłupa. A to najlepsza profilaktyka wielu chorób kręgów i krążków międzykręgowych. Wspinaczka, lonża, nadciśnienie, ćwiczenia klasyczne, takie jak łódź lub popularna „pozycja węża”, pomogą ci wzmocnić dolną część pleców. A jeśli wracasz do zdrowia po zaostrzeniu chorób kręgosłupa, to zaoferujesz zestaw prostych ćwiczeń terapeutycznych.

Ogólne zasady

Podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających kręgosłup lędźwiowy należy zawsze słuchać swojego ciała. Nie przeciążaj, unikaj dyskomfortu podczas ćwiczeń - twoim celem nie jest osiągnięcie rekordów sportowych, ale utrzymanie zdrowia. Pamiętaj, że są różne bóle. Ból zmęczenia, który sygnalizuje, że postępujesz w umacnianiu talii. I są niebezpieczne bóle, których przyczyną są choroby kręgosłupa lub narządów wewnętrznych. Łatwo je odróżnić - „zmęczony” ból przynosi satysfakcję, przyjemnie relaksuje. Niebezpieczny atak bólu podczas sesji nie pozwoli ci kontynuować treningu, ćwiczenie stanie się bolesne i powinieneś natychmiast je przerwać.

Musisz to robić regularnie, w przeciwnym razie ciało nie przyzwyczai się do obciążeń, a efekt ujędrnienia nie będzie widoczny. Z czasem ostrożnie zwiększaj obciążenie.

Jeśli odczuwasz skurcze i ból podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij sesję. Niektóre ćwiczenia mogą wydawać się łatwe, ale nie przesadzaj. Nawet jeśli sam ruch jest bardzo łatwy do wykonania, może się okazać, że zbyt wiele powtórzeń i podejść nie będzie użytecznych do wzmocnienia pleców.

Wykonuj ćwiczenia z właściwą techniką, słuchaj zaleceń instruktora lub trenera. Niewłaściwe metody treningowe nie przyniosą korzyści i najprawdopodobniej pogorszą twój stan. Będąc zaangażowanym w domu, powinieneś jeszcze bardziej uważnie słuchać swojego ciała. W przypadku zaobserwowania nieprawidłowości kręgosłupa, zasięgnij opinii lekarza na temat wybranych ćwiczeń. Nie wykonuj proponowanych ćwiczeń dla dolnej części pleców w przypadku ciąży, wkrótce po złamaniach kręgosłupa i podczas zaostrzenia chorób.

Rozgrzej się

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągnij się. Stawy i więzadła powinny być rozgrzane przed załadunkiem.

1. Połóż się na plecach, zgnij nogi. Poczekaj, aż kręgosłup stanie się całkowicie zrelaksowany.
2. Nie opuszczając pozycji, wepchnij obszar lędźwiowy w podłogę i przytrzymaj przez kilka sekund. Zrelaksuj się ponownie. Zrób kilkanaście takich powtórzeń.
3. Pozostając w tej samej pozycji, podnieś pośladki z podłogi, aby ciało pozostało proste. Przytrzymaj przez kilka sekund, zrelaksuj się, zrób taką samą liczbę powtórzeń.

Ćwiczenie

Rozwinięte mięśnie kręgosłupa lędźwiowego są najlepszą ochroną przed osteochondrozą, skrzywieniem kręgosłupa i przepukliny. Silne mięśnie zdejmą ciężar z kręgosłupa i go podtrzymają. W rezultacie tkanki chrzęstne krążków międzykręgowych będą w dobrej kondycji. Jeśli którykolwiek z tych problemów został już zaobserwowany, skonsultuj się z lekarzem, czy należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające talię.

Łódź

Leżąc na brzuchu i rozciągając ramiona, podnieś głowę, nogi i ramiona. Trzymaj się w tej pozycji, aż się zmęczysz. Z czasem zwiększ obciążenie. Możesz także wykonać ćwiczenie w tej wersji: rozciągnij ramiona wzdłuż linii ciała, podnieś głowę i nogi na kilka sekund. Wykonaj 15 powtórzeń.

Rozciąganie

Siedząc na podłodze, zginaj nogi w stawach kolanowych. Zapnij biodra i nogi, a następnie opuść głowę jak najdalej w klatkę piersiową. Zrelaksuj się płynnie, zrób kilka razy.

Podnośniki na nogi

Połóż się na brzuchu, po kolei podnieś nogi dywanu. Po takiej rozgrzewce, podnieś nogi po kolei, ale teraz zatrzymaj się w najwyższym punkcie przez około cztery sekundy. Następnie podnieś nogi, a następnie podnieś je w tym samym czasie, ponownie po kolei i tak dalej.

Odwrócenie kierunku

Połóż się na plecach, podnieś miednicę, brzuch i klatkę piersiową z podłogi. Zwróć uwagę na ciało i nogi leżące w linii prostej. Oddychaj równomiernie, wdychaj w momencie podnoszenia. Ćwiczenia rozciągają mięśnie udowe i kręgowe.

Rzuca dłonie i stopy

Stań na czworakach, połóż ręce nieco szersze niż ramiona. Wykonuj rzuty jednocześnie prawą stopą i lewą ręką, a następnie odwrotnie. Plecy powinny być płaskie i nie powinny znajdować się w pozycji „koła”. Ćwiczenia pomogą ustabilizować mięśnie kręgosłupa.

Pasek boczny

Połóż się na boku, oprzyj łokieć. Podnieś biodra z podłogi i przytrzymaj w tej pozycji przez dziesięć sekund, a do trzydziestu z czasem. Ciało należy trzymać prosto w linii prostej. Przytrzymaj najbardziej intensywny punkt każdego powtórzenia przez 2 sekundy, kilkanaście powtórzeń wchodzi do podejścia. Więc staniesz się silniejszy i wzmocnisz dolną część pleców.

Odwróć nożyczki

Połóż się na brzuchu, połóż ręce pod głową. Podnieś dolne kończyny, rozrzedź je i skrzyżuj. Nogi muszą być wyprostowane. Wystarczą trzy zestawy po 8 powtórzeń.

Nadciśnienie

Aby wykonać potrzebę specjalnego pocisku lub piłki fitness. Odpoczywając na muszli lub piłce tylko z miednicą, patrząc w dół. Napraw nogi, połóż dłonie na plecach głowy. Wykonaj wzrost ciała prostym grzbietem, nie osiągając najwyższego punktu. Optymalne będzie wykonanie czterech zestawów kilkunastu powtórzeń.

Wąż pozuje

Połóż się na brzuchu, połóż ręce na podłodze i wygnij się do maksimum. To popularne ćwiczenie pochodziło z jogi.

Kot

Stojąc na czworakach, zginaj i rozpinaj plecy. W tym samym czasie, kiedy schab znajduje się w najniższym punkcie, głowa powinna być podniesiona, a kiedy na górze - obniżona. Ruch gładki.

Dziecko pozy

Siedząc na piętach, pochyl się trochę, wyciągając ramiona do przodu. Zachowaj tę pozycję przez kilka sekund, stopniowo zwiększaj obciążenie.

Pływanie

Pływając ze zwykłym kraulem, wzmacniasz mięśnie pleców, rozciągasz kręgi okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Na początku wystarczy pływać przez pół godziny. Następnie musisz płynnie zwiększyć obciążenie, słuchając swojego ciała.

Ćwiczenia terapeutyczne

Jak wzmocnić mięśnie dolnej części pleców osteochondrozą lub reumatyzmem? Jeśli takie choroby zostaną zaobserwowane, przydatny będzie kompleks wzmacniający oszczędzanie. Pomoże również rozciągnąć kręgosłup, który uwolni krążki międzykręgowe, złagodzi proces zapalny i uwolni zaciśniętą tkankę nerwową. To ćwiczenie złagodzi przewlekły ból mięśni w kręgach dolnej części pleców:

• Połóż się na plecach, zapnij nogi i trzymaj się jak najdalej, aż poczujesz dyskomfort. Zrelaksuj się. Wykonaj około 6 powtórzeń;
• Leżąc na plecach, ugnij kolana i ściśnij stopy w lewo, a głowę w prawo, a następnie odwrotnie. Możesz więc płynnie ładować dolną część pleców. Wystarczy 9 ​​powtórzeń;
• Leżąc na plecach, rozstaw nogi na szerokość ramion, zginając je w stawie kolanowym. Weź głęboki oddech, tak głęboki, że pośladki są wciśnięte w powierzchnię. Następnie wydech, podnosząc klatkę piersiową do maksimum. Zrób 10 powtórzeń.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Czy można skoliozować na poziomym drążku?

Jakie ćwiczenia są stosowane dla kobiet w ciąży na plecach?

Kompleksowe ćwiczenia na dolną część pleców - pozbądź się bólu

Każda dorosła osoba doświadczyła bólu w okolicy lędźwiowej przynajmniej raz w życiu. Zobaczmy, co jest przyczyną bólu, jakie ćwiczenia na dolną część pleców należy wykonać, aby było zdrowe i silne, jak pompować dolną część pleców.

Na wzmocnienie mięśni lędźwiowych

W tym artykule odejdę od mojego zwykłego stylu i napiszę wszystko od pierwszej osoby. Miałem problem, kiedy dostałem osteochondrozy podczas jazdy na nartach. Zraniony jak diabli, nerwy uszczypnięte.

Od tego czasu minęło 11 lat, dziś moja masa robocza w martwym ciągu wynosi 140 kg. Bez żadnej farmakologii, tylko naturalnie. A plecy nie bolą. Powiem ci, jak wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, abyś nigdy nie miał z tym żadnych problemów. Nawet jeśli masz już problemy, pomogę ci zatrzymać ich postęp i pozbyć się bólu. Zacznijmy więc.

Człowiek, w przeciwieństwie do zwierząt, ma wiele problemów z kręgosłupem. Wynika to z naszego pionowego chodzenia i, odpowiednio, zwiększonego obciążenia kręgosłupa. Lędźwie cierpią z tego samego powodu. Sytuację pogarsza siedzący tryb życia, słabe mięśnie i praktyka podnoszenia ciężarów z podłogi, gdy osoba robi to za pomocą okrągłego grzbietu, pochylonego nad literą „G”.

Mięśnie lędźwiowe zmiękczają lub tłumią obciążenie kompresyjne kręgosłupa. Logiczne jest, że wzmocnienie mięśni dolnej części pleców pozwoli im lepiej wykonywać swoją funkcję. Korzenie rdzenia kręgowego, opuszczające kręgosłup, nie zostaną uszczypnięte (to znaczy nie będzie strzelania przez plecy i ból podczas zginania, chodzenia).

I nie tylko będziemy huśtać widoczne mięśnie, które można odczuć. Istnieje również mięsień lędźwiowy, który nie jest widoczny. Mięsień lędźwiowy jest uważany za mięsień kory i zgina biodro lub kręgosłup lędźwiowy, jeśli noga jest zamocowana. Kiedy wyginasz dolną część pleców - z pewnością bierze w tym udział. Słaby mięsień lędźwiowy może powodować ból w dole pleców.

Zaczynamy od ćwiczeń dla osób, które już mają problemy. Następnie rozważ ćwiczenia, które można wykonać po pierwotnym wzmocnieniu pleców.

Ćwiczenia na poziomie podstawowym

Następnie omówimy ćwiczenia dla dolnej części pleców i jak pompować mięśnie w talii. Ponadto porozmawiamy o prasie i jej roli w eliminowaniu bólu kręgosłupa.

Kiedy boli cię dolna część pleców, potrzebujesz specjalnego treningu. A teraz nie potrzebujesz siłowni.

Dziwnie, naciśnij

Mówisz - co ma prasa, jeśli boli cię plecy? Pamiętaj o antagonistach mięśni. Jeśli huśtasz się tylko plecami, twoja talia się wykręci. I tak - będzie jednolite wsparcie ze wszystkich stron. Oznacza to, że w celu wsparcia kręgosłupa optymalne mięśnie muszą być wzmocnione ze wszystkich stron ciała.

Zapalenie należy wyeliminować przed rozpoczęciem lekcji. Chociaż odczuwasz ostry ból, nie możesz się angażować.

Kiedy ból stał się tępy, obolały, mniej namacalny (stan zapalny jest ulgowy), zacznij wykonywać ćwiczenia.

Ćwiczenie numer 1:

1. Połóż się na macie polimerowej, połóż ręce na klatce piersiowej, zgnij nogi w kolanach.
2. Podnieś głowę i klatkę piersiową, starając się jak najbardziej zgiąć w obszarze piersiowym. Nie rozdzieraj lędźwi.
3. Wykonaj 10 takich ruchów. Połóż ręce za głowę, powtórz 10 razy to samo. Uważaj na odczucia, aby nie było bólu.

Ćwiczenie nr 2:

1. Teraz rozciągnij ramiona wzdłuż ciała i trzymaj je kilka cali od podłogi. Prawa ręka rozciąga się do prawej pięty, zginając talię na bok. Następnie powtórz ruch dla lewej strony.
2. Zrób 10 razy z każdej strony.

Z biegiem czasu będziesz mógł podnieść ciało bardziej w stosunku do podłogi. Teraz napompowaliśmy przód brzucha i boków.

A teraz z tyłu

Teraz cofnijmy się. Najlepiej zrobić hiperprzeprostność w symulatorze. Ale jeśli nie ma takiej możliwości, zaczniemy od tego, co jest. A my mamy dywanik, prawda?

Ćwiczenie numer 1:

1. Połóż się na brzuchu na dywanie. Rozciągnij ramiona do przodu, przyłóż dłoń do dłoni, tak jakby zamierzali nurkować.
2. Zegnij lekko w górę, aby twoje ciało nieznacznie uniosło się ponad dywan. Przytrzymaj napięcie, a następnie cofnij się. Zrób to 10 razy.

Ćwiczenie nr 2:

1. Wsiadaj na czworakach - opierając się na kolanach i dłoniach. Zegnij dolną część pleców, jak to możliwe, podnosząc głowę. Teraz, przeciwnie, zaokrąglij plecy i opuść głowę.
2. Ten ruch nazywa się „kotem ćwiczącym”. Zrób to 10 razy.

Ćwiczenie nr 3:

1. Wstań. Przesuń miednicę do tyłu, pochylając się w okolicy lędźwiowej. Pochyl się do przodu tak daleko, jak pozwala na to Twoje dolne plecy. Nie powinna być okrągła. Zadaniem numer jeden jest zapisanie odchylenia. Przytrzymaj punkt końcowy przez sekundę i wyprostuj się. Powtórz 10 razy.
2. Jeśli twoja dolna część pleców jest zaokrąglona podczas przechylania, wyprostuj się i zacznij od nowa. Z powodu tej okrągłości pojawia się większość problemów.

Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni dolnej części pleców i mięśni lędźwiowych.

Zacznij od 10 razy, stopniowo zwiększaj do 30. Rób to codziennie rano.

Dalej, przysiady:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Odsuń pośladki tak daleko, jak to możliwe (w ten sposób utworzysz ugięcie w dolnej części pleców). Jeśli jednocześnie odczuwasz ból w okolicy kości ogonowej i trochę wyżej - kucniesz wcześnie, ćwicz zgodnie z poprzednimi schematami.
2. Rozciągnij ręce przed sobą, spójrz na swoje palce. Usiądź tuż pod równoległą do podłogi, nie zaokrąglając tyłu. Przytrzymaj spód przez 1 sekundę i wstań. Pamiętaj, że podczas kucania twoje ciało nie spada do przodu. Jeśli tak się stanie, umieść nogi szerzej, a nawet tak, aby nie pochylać się o więcej niż 20–30 stopni do przodu.
3. Gięcie dolnej części pleców powinno kompensować to nachylenie. W rezultacie twoje ciało jest prawie prostopadłe do podłogi.

Wykonujesz te ćwiczenia przez miesiąc.

Ćwiczenie jest trudniejsze

Następnie możesz już pomyśleć o tym, jak opracować bardziej poważne treningi na plecach.

Chodźmy - nadciśnienie na siłowni!

Hiperprzeprostność w symulatorze

Jeśli interesuje Cię, jak pompować dolną część pleców w domu, możesz zorganizować miejsce na nadciśnienie na kanapie i poprosić o pomoc drugą osobę. Jeśli nie jest to możliwe - udaj się na siłownię lub wykonaj ćwiczenia z poprzedniej sekcji.

30 najlepszych ćwiczeń na ból pleców: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Ból krzyża jest jednym z najczęstszych problemów, które według statystyk napotyka co trzeci dorosły. Jeśli czas nie poradzi sobie z eliminacją bolesnych odczuć w plecach i dolnej części pleców, możesz później uzyskać poważną chorobę kręgosłupa. Oferujemy szeroki wybór skutecznych ćwiczeń na ból pleców, aby zrelaksować i wzmocnić mięśnie, a także zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.

Ból krzyża: z czego powstaje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest siedzący tryb życia i zły rozwój gorsetowych mięśni, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Ponadto przyczyną mogą być różne patologie, nadmierne obciążenia lub po prostu ostry niezręczny ruch, który wywołał ból. Większość tych problemów można zneutralizować za pomocą ćwiczeń dla dolnej części pleców.

Z powodu tego, co dolna część pleców może zranić:

• długi pobyt w jednej pozycji;
• słabe mięśnie pleców i kory;
• nadmierne obciążenia lub nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń;
• hipotermia;
• skrzywienie kręgosłupa;
• osteochondroza;
• duża waga;
• niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból pleców nie powodował poważnych problemów z plecami, należy wykonać specjalne ćwiczenia dla dolnej części pleców, które pomogą złagodzić dyskomfort, zmniejszyć ból, poprawić ciało i służyć jako dobre narzędzie zapobiegawcze. Nic dziwnego, że podstawą rehabilitacji po urazach kręgosłupa jest fizjoterapia i gimnastyka kręgosłupa.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na talię:

• Zmniejszony ból w dolnej części pleców dzięki rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni
• Wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.
• Zwiększa krążenie krwi, które odżywia stawy i kręgi substancjami odżywczymi.
• Wzmacniane są mięśnie gorsetu podtrzymujące kręgosłup.
• Poprawiona postawa
• Ułatwia pracę serca i płuc
• Normalne hormony
• Zmniejsza się ryzyko przepukliny, osteochondrozy i innych patologii
• Poprawia pracę narządów miednicy i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na bóle pleców powinien obejmować: rozciąganie mięśni i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podczas zaostrzeń w mięśniach występuje napięcie, dlatego przede wszystkim należy je rozluźnić - w tym celu wykonuje się kompleks rozciągania (rozciągania) mięśni. Aby zapobiec bólom krzyża, musisz wzmocnić mięśnie. Podczas wzmacniania mięśnie pleców zmniejszają kręgosłup, ponieważ znaczna część ładunku zabiera gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na lędźwie

1. Nie należy wymuszać obciążenia i przeciążać dolnej części pleców ćwiczeniami, aby szybko osiągnąć cel. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć.

2. Ćwiczenia dla dolnej części pleców są warte wysiłku i amplitudy, którą czujesz się komfortowo. Nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów podczas ćwiczeń na talię, aby nie pogorszyć problemu.

3. Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, staraj się na bieżąco wykonywać zestaw ćwiczeń w talii. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.

4. Jeśli masz zimną podłogę lub zimną pogodę za oknem, ubieraj się ciepło i połóż matę lub koc na podłodze, aby nie chłodzić dolnej części pleców.

5. Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni: łóżko lub miękka mata nie będą działać. Podczas ćwiczeń dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi.

6. Nie zapomnij o oddychaniu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na ból pleców. Treningowi powinno towarzyszyć głębokie, równomierne oddychanie, każde ćwiczenie statyczne powinno być wykonywane przez 7-10 cykli oddechowych.

7. Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa, lepiej jest pominąć takie ćwiczenia. Jeśli w trakcie ćwiczenia odczuwałeś ostry ból, w takim przypadku lepiej jest całkowicie przerwać trening.

8. Nie należy wykonywać proponowanego zestawu ćwiczeń dla dolnej części pleców podczas ciąży, po urazie kręgosłupa lub w chorobach przewlekłych. W takim przypadku obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem.

9. Pamiętaj, że jeśli masz jakąś chorobę przewlekłą, to zespół ćwiczeń dla dolnej części pleców musi być wybrany indywidualnie. Na przykład, w przypadku skoliozy, ćwiczenia mają na celu wyprostowanie kręgosłupa, aw osteochondrozie i przepuklinie - rozciągnięcie go.

10. Jeśli dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ustąpi w ciągu kilku tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Ból krzyża może być oznaką poważnej choroby. Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych efektów.

Ćwiczenia na ból pleców: rozciąganie

Oferujemy ćwiczenia rozciągające dla mięśni dolnej części pleców, które są odpowiednie do eliminacji bolesnych skurczów i jako profilaktyka. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-40 sekund, możesz użyć timera. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie daje ci dyskomfort lub ból, a następnie przerwij je, trening nie powinien powodować nieprzyjemnych doznań.

1. Pies zakryty

Z pozycji na czworakach przesuń pośladki w tył iw górę, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało utworzyło wzgórze: spróbuj uczynić górę wyżej, a stoki bardziej strome. Możesz nieco uprościć sytuację, zginając nogi w kolanach i odrywając pięty od podłogi.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Niski wypad

Zajmij pozycję lonży, opuść kolano jednej nogi na podłogę i zabierz ją jak najdalej. Druga noga tworzy kąt prosty między udem i nogami. Podnieś ramiona, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przejdź do pozy gołębia.

3. Pozowanie gołębia

Z pozycji lonży wpadnij w pozę gołębia. Przykryj lewą piętę prawą kością miednicy. Możesz pogłębić sytuację, jeśli nieznacznie przesuniesz lewą goleń do przodu. Pociągnij miednicę do podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść ciało na podłodze lub poduszce - zajmij wygodną pozycję, koncentrując się na swojej elastyczności.

Po pozie gołębia powróć do niskiego lonży i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz używać bloków do jogi lub książek:

4. skręty ciała

Aby wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców, weź pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed sobą. Odwróć nogę nad udem i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie nie tylko pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladkowe.

5. siedzące stoki

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy na nogi. Nie jest konieczne pełne fałdowanie, wystarczy, aby zaokrąglić plecy do rozciągania kręgosłupa. W takim przypadku pożądane jest obniżenie głowy na dowolnym podparciu. Możesz zgiąć kolana lub lekko rozłożyć nogi na bok - wybierz dla siebie wygodną pozycję.

6. Stoki w pozycji lotosu

Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem bólu pleców jest przechylanie się w pozycji lotosu. Krzyż nogi na podłodze i zginaj najpierw w jednym kierunku, utrzymując się przez 20-40 sekund, a następnie w innym kierunku. Staraj się utrzymać poziom ciała, ramiona i ciało nie powinny iść do przodu.

7. Podnieś nogi za pomocą paska (ręcznik)

Teraz przechodzimy do serii ćwiczeń na dolnej części pleców, leżąc na podłodze. Użyj paska, taśmy lub ręcznika i pociągnij prostą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie jest zgięta. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie możesz wyciągnąć nogi i przycisnąć jej do podłogi, możesz ją zgiąć w kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej nogi.

8. Dokręcenie kolana do żołądka

Analogicznie, wykonaj kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia mięśnie lędźwiowe bardzo dobrze się rozciągają i zmniejszają się skurcze bólowe.

9. Podnoszenie wygiętych nóg

Ćwiczenie fitness jest często używane do rozciągania mięśni pośladków, ale do rozciągania mięśni lędźwiowych najlepiej się nadaje. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś je, aby twoje biodra i ciało tworzyły kąt prosty. Złap ręce za udo jednej nogi i umieść stopę drugiej nogi na kolanie. Trzymaj tę pozycję. Trzymaj talię mocno przyciśniętą do podłogi.

10. Pozować szczęśliwego dziecka

Kolejnym miłym ćwiczeniem relaksacyjnym dla dolnej części pleców jest postawa szczęśliwego dziecka. Podnieś nogi, zginając je w kolanach i chwyć zewnętrzną część dłoni rękami. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji. Możesz kołysać się trochę z boku na bok.

11. Łuk skrętu

Teraz przechodzimy do ćwiczeń w talii, w których wykonywane są skręty kręgosłupa. Leżąc na plecach, obróć ręce i skrzyżuj nogi na bok. Ciało wydaje się wyskakiwać. W tym ćwiczeniu duża amplituda nie jest ważna, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Skręcanie pleców leżących

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie dla dolnej części pleców, które pomoże złagodzić ból w kości krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozłóż miednicę i przesuń nogę na bok, rzucając ją na udo drugiej nogi. Polędwica wychodzi z podłogi, ale ramiona pozostają na podłodze.

13. Ułóż leżąc na brzuchu z nogą na boku.

Kolejne proste ćwiczenie na ból pleców. Połóż się na brzuchu i odłóż nogę zgiętą w kolanie. Druga noga pozostaje wyciągnięta, obie nogi przyciśnięte do podłogi.

14. Stanowisko dziecka

Uklęknij i rozłóż nogi na bok lub zamknij je. Z wydechem powoli pochyl się do przodu między biodrami i opuść głowę na podłogę. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu dla dolnej części pleców poczujesz światło w całym ciele, szczególnie w okolicy pleców. To jest postawa odpoczynku, możesz pozostać w nim nawet przez kilka minut.

Możesz również zmienić kierunek na pierwszy, a następnie na drugą stronę, co pomoże bardziej efektywnie rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Pozuj z poduszką

Połóż się na plecach i umieść małą poduszkę pod biodrami i kolanami, dotykając stopami podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na ból pleców: wzmocnienie mięśni

Dzięki proponowanym ćwiczeniom możesz poprawić ruchliwość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmacniasz muskularny gorset, który doskonale zapobiegnie bólowi pleców i pleców. Dlatego, jeśli często martwisz się bólem pleców, pamiętaj o odnotowaniu tych ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas zaostrzeń.

1. Kot

Kot jest jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń dla pleców i pleców. Podczas wydechu za plecami wepchnij łopatki tak daleko, jak to możliwe, i chwyć klatkę piersiową. Podczas wdechu dokładnie przykucnij w okolicy lędźwiowej, kierując koronę na kość ogonową i otwórz skrzynię. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Pociągnięcie kolana do klatki piersiowej

W pozycji stojącej na czworakach, podczas wdechu, rozciągamy nogę do tyłu, gdy wydychamy, grupujemy się, przyciągając czoło do kolana. Staraj się nie dotykać podłogi stopą. Wykonaj 10-15 powtórzeń po każdej stronie.

3. Podnieś ręce i stopy na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć przeciwległą nogę ręką i zgnij w okolicy lędźwiowej. Brzuch jest podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg są napięte, szyja jest wolna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równowagę.

4. Podnoszenie kadłuba

Zejdź na brzuch i zajmij pozycję leżącą. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś ciało do góry, podnosząc skrzynię z podłogi. Spróbuj wspiąć się na ciało, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciała rękami za głową

Podobne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy, tylko w tym przykładzie wykonania, ręce znajdują się za głową, co komplikuje sytuację. Oba te ćwiczenia dla talii są wariantem hiperprzeprostu, tylko bez użycia dodatkowych symulatorów. Wykonaj również 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej, podnoś na przemian ramiona i nogi w górę. Ruchy dłoni i stóp powinny być jak najbardziej synchroniczne. Pozostań w skrajnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie jakościowo. Nie należy machać mechanicznie rękami i nogami. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

7. Łódź

Odciągnij ramiona i zamknij je. Jednocześnie oderwij ramiona, klatkę piersiową, nogi i kolana od podłogi, tworząc podłużną łódź ze swoim ciałem. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc najpierw staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Możesz wykonać kilka skrótów.

8. Skręcanie na plecy

W pozycji leżącej wyciągnij ramiona i przytrzymaj stopy w dłoniach. Biodra, brzuch, klatka piersiowa i czoło pozostają na podłodze. Zdejmij ramiona z uszu, nie przeciążaj szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Możesz także wykonać tę wersję tego ćwiczenia, aby leżący na jego dolnej części pleców:

9. Poza cebulą

Leżąc na brzuchu, podnieś nogi i podnieś kolana z podłogi. Chwyć za kostki tą samą ręką z zewnątrz. Zawal się jak najdalej, odrywając biodra i klatkę piersiową od podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów są ciałem cebuli, a twoje ramiona są smyczkiem. To ćwiczenie wzmacniające talię jest dość skomplikowane, więc możesz stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas wykonywania (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na przedramieniu i zapadając się w dolnej części pleców i piersi. Wydłuż szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i podnieś głowę. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Poza Sfinksem pomaga poprawić postawę.

Jeśli czujesz się niekomfortowo z powodu tego ćwiczenia lub obawiasz się bólu pleców, możesz zrobić alternatywną opcję z poduszkami:

11. Kobra

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na ramionach i kucając w dolnej części pleców i piersiowej części pleców. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, skieruj głowę w górę. Przytrzymaj kobrę przez 20-30 sekund. Możesz umieścić ręce szeroko, aby łatwiej było utrzymać pozycję. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.

12. Most

Weź pozycję na wznak, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla talii, ale także dla wzmocnienia pośladków i prasy. Powtórz most 15-20 razy.

13. Ułóż stół

Stół do leżenia to kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Weź pozę stołu i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, powtarzaj w 2 zestawach. Pamiętaj, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny znajdować się na tej samej linii. Nogi i ramiona są prostopadłe do ciała. To ćwiczenie również dobrze otwiera stawy barkowe.

14. Planck

Doskonałym ćwiczeniem ujędrniającym dla muskularnego gorsetu jest deska. Zajmij pozycję pompek, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręce są umieszczone ściśle pod ramionami, brzuch i pośladki są podciągnięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach.

15. Pasek na łokieć

Z pozycji paska zajmij pozycję „dolnego paska” - opartego na przedramieniu. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki nie podnoszą się, plecy pozostają proste bez wygięć i ugięć. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz również powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach. Po zrobieniu listew zejdź w pozę dziecka i zrelaksuj się przez 1-2 minuty.

Jeszcze raz dziękuję za zdjęcia z kanału youtube Allie The Journey Junkie.

7 filmów z bólem krzyża w języku rosyjskim

Oferujemy wybór filmów z tyłu w języku rosyjskim, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców w domu, wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić utraconą mobilność kręgosłupa. Treningi trwają od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać dla siebie odpowiedni film na ból pleców.

6 najlepszych ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców

Ekologia zdrowia: Jeśli regularnie wykonujesz te ćwiczenia, pomoże ci to wzmocnić dolną część pleców, złagodzić ból pleców i uniknąć konsekwencji złej postawy. Dolna część pleców lub dolna część pleców to dość wrażliwy obszar ciała.

Jeśli regularnie wykonujesz te ćwiczenia, pomoże ci to wzmocnić dolną część pleców, złagodzić ból pleców i uniknąć konsekwencji złej postawy.

Dolna część pleców lub dolna część pleców to dość wrażliwy obszar ciała, w którym zbiega się wiele zakończeń nerwowych. Ból w tym obszarze może wystąpić z powodu uszkodzenia ścięgna podkolanowego, osłabienia mięśni brzucha, urazów, a także cięć krążków międzykręgowych.

Dobra postawa i regularne ćwiczenia pomogą wzmocnić dolną część pleców, ale wielu ludzi to zaniedbuje i rozwijają problemy z kręgosłupem, które znacznie pogarszają jakość życia.

Zasadniczo ból pleców jest spowodowany wysiłkiem fizycznym, niewygodnym ruchem lub z powodu zbyt długiego siedzenia przy komputerze.

Dlatego po prostu należy unikać, jeśli to możliwe, siedzącego trybu życia, a także umiarkowanej aktywności fizycznej i nie nosić grawitacji.

Na szczęście istnieje cała gama specjalnych ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców i zwiększających wytrzymałość. Następnie opiszemy szczegółowo 6 najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu.

1. Podnoszenie rąk i nóg

To proste ćwiczenie zmniejszy napięcie w okolicy lędźwiowej, a jednocześnie wzmocni mięśnie brzucha.

Jak to zrobić?

Wejdź na czworakach, połóż dłonie na podłodze i ugnij kolana.

Rozciągnij prawą rękę do przodu i podnieś lewą nogę, tak aby były równoległe do podłogi.

Przytrzymaj pozę przez 4 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie lewą ręką i prawą stopą.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń po każdej stronie.

2. Podnieś ręce i nogi, leżąc na brzuchu

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, z tą tylko różnicą, że tym razem będziesz leżał na brzuchu i nie klękał.

Jak to zrobić?

Połóż się twarzą w dół na macie gimnastycznej, ramiona powinny być rozciągnięte nad głową, a dłonie na podłodze.

W tym samym czasie podnieś prawą rękę i lewą stopę do wygodnej wysokości.

Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz po drugiej stronie i wykonaj 10 powtórzeń po każdej stronie.

Zrób 3 lub 4 zestawy po 10 powtórzeń.

3. Podnieś nogi

Ćwicz, aby podnieść nogi, nie tylko pomoże Ci uszczuplić biodra i pośladki, ale rozwiniesz mięśnie brzucha i wzmocnisz dolną część pleców.

Jak to zrobić?

Połóż się na plecach, zegnij prawą nogę i delikatnie podnieś lewą nogę.

Zapnij uniesioną nogę obiema rękami za kolanem i staraj się trzymać tę pozycję przez 30 sekund.

Zmień nogę i powtórz te same kroki.

Wykonaj 3 sety z każdą nogą.

4. Podnoszenie miednicy

To ćwiczenie nazywane jest również „mostem” i działa dobrze na mięśnie dolnej części pleców i brzucha.

Sekret dobrego wyniku polega na tym, że za każdym razem, gdy wykonujesz ruch w górę, musisz jednocześnie zmniejszyć mięśnie brzucha.

Jak to zrobić?

Połóż się twarzą na macie, zegnij kolana i oprzyj stopy na podłodze.

Rozciągnij ramiona do boków ciała i trzymaj plecy prosto, oderwij pośladki od podłogi i podnieś miednicę.

Przytrzymaj pozę przez 10 sekund, odpocznij i powtórz 10 razy.

5. Lonża

Chociaż ćwiczenie to miało na celu wzmocnienie mięśni ud, udowodniono również, że ma pozytywny wpływ na dolną część pleców i pomaga złagodzić ból i wzmocnić dolną część pleców.

Jak to zrobić?

Rzuć się lewą stopą, zegnij kolano i jednocześnie rozciągnij prawą nogę.

Zegnij tułów do przodu, tak aby lewe kolano dotknęło pachy i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ten sam ruch na każdej nodze na przemian, 10 powtórzeń.

6. Opracowanie mięśni lędźwiowych i skośnych

Celem tych ruchów jest wzmocnienie tych grup mięśniowych.

Jak to zrobić?

Aby wzmocnić dolną część pleców, połóż się na podłodze z rękami wyciągniętymi do przodu i podnieś tułów co najmniej 8 razy.

Zrelaksuj się i powtórz jeszcze 3 razy.

Aby rozwinąć skośne mięśnie, połóż się na boku, rzuć nogami na sofę i podnieś ciało.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń po każdej stronie.

To będzie interesujące dla ciebie:

Uniwersalny zestaw ćwiczeń dla zapracowanych osób

Zaawansowane opcje ćwiczenia „deska”

Przydatne wskazówki, aby wzmocnić dolną część pleców

Jako uzupełnienie tych ćwiczeń pamiętaj, że nie powinieneś być w pozycji siedzącej przez długi czas, szczególnie w miękkich i głębokich krzesłach.

Rób przerwy, aby chodzić i rozciągać stawy co najmniej co 2 godziny.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających talię

Autor: Alexander Bely

Data: 2016-08-07 o 10:17

Pozdrowienia dla ciebie, Alexander Bely. Dzisiaj znajdziesz interesujący artykuł, który będzie przydatny dla sportowców z siłowni, a także dla osób, które narzekają na ciągły ból w plecach. Przeanalizujemy ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców, które są idealne dla osób, które spędzają dużo czasu na krześle biurowym, a także dla osób z chorobami kręgosłupa i osłabionymi mięśniami dolnej części pleców.

Mięśnie pleców

Początkiem tego artykułu będzie przegląd anatomiczny. Plecy tworzą dwie grupy mięśniowe - najszersza i czworoboczna.

Najszersze mięśnie zaczynają się od dołu kręgosłupa i docierają do obszaru pod pachami. Z najszerszym kształtem skrzydeł, dzięki czemu powstaje obraz z cienką talią. Wcześniej, w kulturystyce, postać odwróconego trójkąta była symbolem piękna i estetyki. Mięśnie trapezu tworzą romb, znajdują się z tyłu szyi i biorą aktywny udział w podnoszeniu ramion.

Następnie chciałbym rozważyć główne zalety rozwiniętych mięśni pleców.

Korzyści ze szkolenia

Wszystkie więzadła, stawy i mięśnie, znajdujące się w kręgosłupie, pełnią różne funkcje, z których główna pozwala skręcać, wyginać, utrzymywać postawę wyprostowaną.

Dobrze rozwinięte mięśnie pleców pozwalają uniknąć takich nieprzyjemnych rzeczy jak osteochondroza, ból pleców. Zasadniczo powstaje przepuklina rdzeniowa z powodu słabo rozwiniętych mięśni dolnej części pleców. Wzmocnione mięśnie pleców nie pozwalają na rozwój skoliozy.

Dzięki regularnym treningom wzmacniasz muskularny gorset, a mięśnie, które są stale w dobrej kondycji, z łatwością radzą sobie z różnymi obciążeniami, z którymi słabe plecy nie radzą sobie.

Ze względu na słabe mięśnie, części kręgosłupa zaczynają się kurczyć, jest to główna przyczyna kompresji krążków międzykręgowych, które z kolei stają się mniej elastyczne. Złe smarowanie kręgów przyczynia się do szybszego zużycia całej talii. Najlepszą opcją do wzmocnienia mięśni pleców jest zestaw ćwiczeń.

Jeśli masz bóle pleców i chcesz uprawiać sport, radzę skonsultować się z lekarzem. Zaletą sportu jest to, że możesz robić to zarówno na siłowni, jak iw domu - główne pragnienie.

Zestaw ćwiczeń

1. Pierwsze ćwiczenie będzie odwróconym ugięciem. Najpierw umieściłem go na liście, ponieważ jest on przeciwny do pozycji siedzącej, mięśnie ud są rozciągnięte, mięśnie kręgowe nabierają tonów. Leżąc na podłodze, podnieś pośladki i plecy z podłogi. Podczas wykonywania uważaj, aby plecy i nogi tworzyły linię prostą. Ważne jest również prawidłowe, równomierne oddychanie.

2. Druga poprawi koordynację, pozwoli stabilizować mięśnie pleców. Pozycja wyjściowa na czworakach, ręce przyciśnięte do podłogi. Jednym słowem, kładzie się nacisk, tylko ramiona są rozstawione na szerokość ramion i klękasz. W tym samym czasie wyrzuć rękę do przodu, a przeciwną nogę z powrotem, jak ptak. Pamiętaj, aby trzymać plecy prosto.

3. Płyta boczna. Leżąc na boku, musisz oprzeć łokieć na podłodze, aby łokieć był w jednej linii z ramieniem. Powinien wyrwać biodra z podłogi. Dla początkujących możesz zacząć od 10 sekund, stopniowo zwiększając obciążenie. Dla doświadczonych normą będzie 20-35 sekund. Podczas wykonywania szyi powinien być zgodny z kręgosłupem. W ten sposób możesz wzmocnić mięśnie talii, zwiększyć wytrzymałość, przywrócić ton kręgom niższym. Więcej na temat deski do ćwiczeń.

4. Czwarte ćwiczenie jest znane wszystkim - podciąganie na poprzeczce.

5. Jest jeszcze jedno dobre ćwiczenie, które wykonuje się w różnych ośrodkach fitness, a także w zajęciach wychowania fizycznego, jego nazwa to nożyczki. Tylko w takim przypadku wykonamy odwrotne nożyczki. Leżąc na brzuchu, ramiona znajdują się wzdłuż ciała. Twoim zadaniem jest podnoszenie i krzyżowanie nóg. Wykonaj 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń. Ważne jest, aby nogi były proste.

6. Nadciśnienie. Ćwiczenia wykonywane są na specjalnej ławce w sali gimnastycznej, ale można również wykonać na siłowni. Ramiona są za głową, zgięte, ale nie do maksimum, ważne jest, aby poczuć skurcz mięśni. Dla bardziej doświadczonych sportowców możesz wykonać ćwiczenie z dodatkową wagą. Prawdopodobnie jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających dolną część talii.

7. I ostatnia poza wężem. Leżąc na brzuchu, w miarę możliwości zginaj się. To ćwiczenie jest używane przez joginów na całym świecie, a regularne wykonywanie tego ćwiczenia wraz z prawidłowym oddychaniem daje niezrównany rezultat.

Wszystkie powyższe ćwiczenia pomogą wzmocnić gorset na plecach. Dzięki regularnemu treningowi zapomnisz o bólu kręgosłupa.

Przydatne wskazówki

• Zrób krótką przerwę w środku dnia. Podczas tej przerwy wykonaj lekki trening dla oczu i pleców. Twoje ciało ci podziękuje.
• Nie zaznaczaj. W sporcie ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego to robisz.
• Właściwa technika. Staraj się robić mniej, ale lepiej. Nie gonić po wielu powtórzeniach.
• Ćwicz regularnie, zaloguj się na treningi.

Cóż, to wszyscy drodzy przyjaciele, mam nadzieję, że ten artykuł będzie dla was przydatny, z właściwą realizacją wszystkich ćwiczeń i zaleceń, w końcu pozbędziecie się bólu z tyłu. Radzę obejrzeć ciekawy kompleks wideo. Wszystkiego najlepszego i dobrego zdrowia.

Ćwiczenia na mięśnie lędźwiowe: TOP Tips

Dowiedz się, jak wzmocnić dolną część pleców za pomocą prostych ćwiczeń w domu. Szczegółowe zdjęcia i filmy. Wskazówki od trenerów fitness.

Silne polędwice to gwarancja zdrowia całego układu mięśniowo-szkieletowego. Gorset lędźwiowy jest podstawą normalnego funkcjonowania kręgosłupa, więc ćwiczenia mięśni lędźwiowych nie są kaprysem, ale gwarancją zdrowia.

Ćwiczenia na mięśnie lędźwiowe

Łódź

Leżąc na brzuchu, z wyciągniętymi rękami, podnieś nogi, ręce i głowę. Pozostań w tej pozycji, aż zmęczenie cię przezwycięży. Możesz użyć innej opcji, podnieś ręce, nogi i głowę na 15 powtórzeń.

Rozciąganie

Siedząc na podłodze, zginaj nogi i przekręć głowę do kolan, a rękami musisz mocno zapiąć nogę. Po odprężeniu wykonaj ponownie akcję. Ściskając nogi, wydech, wdychając.

Nogi podnoszą się

Leżąc na brzuchu, podnoś nogi na zmianę. Po wykonaniu 10 powtórzeń z każdą nogą, powtórz 10 powtórzeń, ale przy każdym wzniesieniu pozostań w górnym punkcie przez 3 sekundy.

Odwróć wstecznie

Leżąc na plecach, musisz rozerwać klatkę piersiową, brzuch i miednicę z podłogi. Podczas ćwiczenia nogi i ciało powinny znajdować się na tej samej linii prostej. Wydychaj w górę, wdychaj przy obniżaniu. Ćwiczenia rozciągają obszar kręgów i ud.

Rzuca się z nogami i rękami

Podnosząc się na czworakach, dłonie muszą być nieco szersze niż ramiona. Następnie podnieś lewą nogę do góry i pociągnij prawą rękę do góry, ale po przekątnej 45 stopni. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień na prawą i lewą.

Pasek boczny

Połóż się na boku, podnieś z naciskiem na łokieć. Odrywając biodra od podłogi, trzymaj linię prostą przez 2-5 sekund, a następnie zejdź na podłogę i znowu w górę. Konieczne jest wykonanie 10-15 powtórzeń.

Odwróć nożyczki

W pozycji leżącej ramiona powinny być umocowane za głową, następnie podnieś nogi pod kątem 45 stopni i wykonuj ruchy krzyżowe nogami, zmieniając lewą lub prawą stopę z góry. Nogi w kolanach nie zginają się, musisz wykonać 15 powtórzeń w 1 podejściu.

Nadciśnienie

Nadciśnienie - jest uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających talię. Aby to zrobić, potrzebujesz specjalnego symulatora, piłki do ćwiczeń lub możesz po prostu położyć się na wysokiej bazie w domu, ale poproś o trzymanie za nogi. Konieczne jest, aby położyć się na podstawie brzucha i wykonać przedłużenie talii, trzymać ręce z tyłu głowy, rozciągnąć je do przodu lub wykonać lekką wersję krzyża na piersi. Przy 1 podejściu musisz wykonać co najmniej 10-12 powtórzeń.

Wąż pozuje

W pozycji leżącej na brzuchu konieczne jest, aby dłonie opierały się o podłogę, aby jak najbardziej się wygiąć, podczas gdy głowa jest odrzucana do tyłu. To ćwiczenie jest popularne podczas uprawiania jogi.

Kot

Na czworakach, wciągając brzuch podczas wdechu, pochyl plecy do maksimum (głowa pochyla się w kierunku klatki piersiowej), a następnie wydech, wykonaj maksymalne odchylenie (głowa podnosi głowę).

Dziecko pozy

Konieczne jest w pozycji siedzącej na piętach, aby wyciągnąć ramiona do przodu, pięty nie odpadają, co prowadzi do rozciągnięcia mięśni dolnej części pleców.

Pływanie

Normalne pływanie w stylu raczkowania, rozciąga wszystkie mięśnie znajdujące się w regionie lędźwiowo-krzyżowym. Zaleca się pływanie 30 minut 2-3 razy w tygodniu.

Jak sprawić, by talia była mocna i zdrowa - ćwiczenia na talię

Dla przeciętnego osobnika bardzo ważne są mocne lędźwie. A jeśli doznałeś urazu dolnej części pleców, po prostu nie możesz wykonywać pras ze sztangą z powodu siedzącej głowy. Ćwiczenia dla dolnej części pleców pośrednio pomagają w innych ćwiczeniach, ponieważ prostownicy pleców bezpośrednio lub pośrednio biorą udział w prawie wszystkich ćwiczeniach.

Nawet w takich ruchach, jak naciski leżące na poziomej i nachylonej ławie dla mięśni klatki piersiowej, mięśnie lędźwiowe są również aktywnie zaangażowane w pracę. Po uszkodzeniu dolnej części pleców natychmiast zauważysz, że jesteś w stanie użyć znacznie mniejszych ciężarów niż wcześniej.

Dlaczego ćwiczenia na plecach?

Nawet w tych ćwiczeniach, które nie są bezpośrednio związane z lędźwiami, takich jak zginanie ramion ze sztangą, trzepotanie hantli przez boki i przed sobą, pulowery, ciągnięcie bloków od góry i podnoszenie skarpet w symulatorze, nie będziesz czuł się zbyt komfortowo, jeśli dolna część pleców jest uszkodzona.

I niezależnie od wielkości ciężaru, będziesz na lekcjach tylko na barkach z bardzo lekkimi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń. Ale od nich nie tyle proc.

Jeśli twoje przedłużacze pleców są mniej rozwinięte niż biodra lub górna część pleców, Twój postęp w przysiadach nieuchronnie się zatrzyma, bez względu na to, jak ciężko będziesz chodził na siłowni. To samo można powiedzieć o takich ćwiczeniach jak martwy ciąg lub trakcja sztangi na zboczu. Widać, że nachylenie jest ćwiczeniem nie dla dolnej części pleców. Tak jest. Słabe lędźwie nie pozwolą jednak utrzymać ciała w pozycji pochylonej niezbędnej do wykonania tego ruchu.

Ci, którzy od czasu do czasu włączają takie ruchy mocy, jak popychacze, pchanie od podłogi do klatki piersiowej lub wzruszanie ramionami (blizny) z ich arsenału, zauważą, że kluczową rolę odgrywają tu silni prostownicy grzbietu. Faktem jest, że mięśnie te zapewniają przejście muszli w środkowej części trajektorii.

Załóżmy, że masz słabe lędźwie. W takim przypadku utkniesz w połowie drogi i po prostu nie możesz ukończyć ćwiczenia poprawnie. Co więcej, nawet sama technika ćwiczeń zostanie złamana.

Prostowniki pleców - uniwersalny element mięśniowy

Przy pomocy prostowników pleców siła wytwarzana przez mięśnie pośladków i ud jest przenoszona w górę, na mięśnie środkowej i górnej części pleców i ramion. Pakiet ten może działać w przeciwnym kierunku, gdy siła górnej części ciała jest przenoszona w dół w talii.

Większość z tych, którzy regularnie zajmują się ciężarami, doskonale zdaje sobie sprawę, że ich samopoczucie i wydajność zależą od stanu okolicy lędźwiowej, dlatego też trenują prostowników kręgosłupa. Jednak często ogranicza się do jednego ćwiczenia, a to najwyraźniej nie wystarczy.

Na przykład widziałem więcej niż raz w sali ludzi, którzy potrafili przykucnąć ze sztangą o wadze poniżej 200 kg, ale stało się to martwym ciągiem na prostych nogach z nędznym 70 kg i tak fajnym ćwiczeniem, jak zginanie się ze sztangą na ramionach i całkowicie zignorowany. Oczywiste jest, że takie „postacie” prędzej czy później ujawniły brak równowagi w rozwoju nóg i prostowników pleców.

Kiedy dokładnie przyjmiesz rozwój dolnej części pleców, twoje mięśnie w tym obszarze będą podobne do stalowych lin. Jeśli prostowniki pleców są słabe lub ranne, natychmiast odczuwasz to na własnej skórze. Uszkodzony schab nie pozwoli ci stać, siedzieć, a nawet położyć się - będziesz ciągle odczuwał ból.

Ale większość kulturystów nieostrożnie odnosi się do prostownika treningu. Tak, od czasu do czasu robią martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach i przechylają się ze sztangą, ale przy tak skromnych ciężarach, które nie dają żadnego sensu.

Program treningowy dla prostowników pleców

A jeśli ktoś ma problemy z lędźwiami, zdecydowanie zalecam mu wykonywanie ćwiczeń dla prasy, takich jak skręcanie i ćwiczenia dla dolnej części pleców, a mianowicie nadciśnienie, zanim weźmie hantle.

Nadciśnienie

Pojedyncze podejście hiperprzeprostu z 40-50 powtórzeń doskonale ogrzeje dolną część pleców i przygotuje ją na nadchodzące obciążenia. Tutaj chcę zrobić kilka komentarzy.

• Radzimy, aby nie robić nadmiernego napięcia z dużym dodatkowym obciążeniem. Jeśli czujesz nadmiar siły, lepiej zrobić kilka dodatkowych powtórzeń, a nawet podejść. Podnieś tułów do linii równoległej do podłogi, nie wyżej. Dip kręgosłupa może spowodować obrażenia.

Zbocza brzana na ramionach

Wspaniałe ćwiczenie dla prostowników kręgosłupa, ale z jakiegoś powodu fani kulturystyki i fitness bardzo tego nie lubią. Być może dlatego, że najskuteczniejsze ćwiczenia są dość trudne do wykonania. Tak więc, zaczynając ten ruch, zauważ, że żarty się skończyły. Jednak po podzieleniu stoków na mniej lub bardziej długi czas (co najmniej kilka miesięcy), zdziwisz się, że stałeś się znacznie silniejszy w innych ćwiczeniach.

Stoki ze sztangą można wykonać w trzech wariantach: z prostym grzbietem, z zaokrąglonym grzbietem i siedziskiem. W większości przypadków najkorzystniejsza jest opcja z zaokrąglonym grzbietem.

Czasami jednak takiej technice towarzyszy ostry ból, który nie sprzyja postępowi w tym ćwiczeniu. W takim przypadku zaleca się wyginanie z prostym grzbietem. Szczeliny na sztangę siedzącą są znacznie mniej skuteczne niż poprzednie dwie opcje, ale dają możliwość fanom fitnessu, którzy nie mogą pracować w pozycji stojącej, to znaczy tym, którzy doznali kontuzji kolan lub kostek, aby zastosować swoją siłę.

Technika wykonywania stoków ze sztangą na ramionach:

1. Podejdź do stojaków, złap za pasek z szerokim uchwytem i umieść pasek za szyją, w pobliżu górnej części pleców. To jest kluczowy punkt. Jeśli pasek zacznie się przesuwać, odczujesz więcej dyskomfortu niż podczas wykonywania samego ćwiczenia.
2. Odłóż nogi na szerokość ramion i obróć skarpetki do wewnątrz. Lekko ugnij kolana, nie tak bardzo, jak przy częściowym przysiadach, ale mimo to.
3. W momencie przechylania, myśl, że twoje stopy są dosłownie przyklejone do podłogi - to pomoże ci lepiej rozciągnąć pracujące mięśnie i kontrolować wagę.
4. Od pozycji wyjściowej przechyl ciało do przodu, trzymając dno ciała zablokowane. Jeśli ci się nie uda, korzyści z wykonania ćwiczenia zostaną w dużej mierze utracone.
5. Pod koniec każdego powtórzenia, pauzy, sprawdzania, czy nogi są zgięte w kolanach, szyja jest mocno umocowana za szyją, a wszystkie mięśnie ciała są napięte. I dopiero wtedy przejdź do następnego powtórzenia.

Jak nisko ma się pochylić? Im niższy, tym lepszy, ponieważ im niżej się wyginasz, tym bardziej angażują się twoi tylni prostowniki.

Niektórym kobietom udaje się pochylić, tak że ich głowa znajduje się między nogami i widzą, co dzieje się za ich plecami. W najgorszym razie spróbuj zejść przynajmniej do poziomu równoległego do podłogi. Próbując pochylić się jeszcze niżej, przekonasz się, że łatwiej jest ci wrócić do pierwotnej pozycji z powodu efektu odrzutu.

Wykonywanie każdego powtórzenia powinno być ściśle kontrolowane. Pomiędzy podejściami staraj się nie odpoczywać zbyt wiele, rób to jeden po drugim.

Na przemian z klas do klasy dwa powtórzenia i powtórzenia. W jednym treningu wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń, następne - 5 zestawów po 8 powtórzeń.

Jakiej wagi powinienem użyć?

Uważam, że powinien być w 50 procentach wagi, którą jesteś w stanie pokonać przy przysiadach 10 razy. Przetłumaczone na konkretny język liczb, może to oznaczać, że: zawodnik, który potrafi przykucnąć ze sztangą 150 kg 10 razy, powinien przechylić wagę 75 kg.

Bez względu na to, jaka waga zostanie zainstalowana na pasku, okaże się, że ostatni zestaw jest najcięższy, ale nie jest cięższy niż ostatni zestaw zrobiony tydzień temu.

Sztanga Deadlift na prostych nogach

Nazywam to ćwiczeniem na prawie prostych nogach. Załadowana sztanga nigdy nie powinna być podnoszona z podłogi na idealnie prostych nogach. Ta technika jest niezwykle niebezpieczna dla zginaczy dolnej części pleców i bioder. Ponadto nogi lekko zgięte w kolanach nie przeszkadzają w odczuwaniu ćwiczeń.

• W rzeczywistości zgięte kolana dają Ci możliwość korzystania z dużych ciężarów i jednocześnie czujesz się bezpiecznie. W rzeczywistości twoje nogi powinny być zgięte w kolanach w taki sam sposób jak podczas zginania ze sztangą.

Podobnie jak w przypadku stoków, należy wykonać 4 zestawy po 10 powtórzeń na jednej sesji treningowej i 5 zestawów po 8 powtórzeń na następnej.

Technika wykonania pręta martwego ciągu na prostych nogach:

1. Użyj paska, aby wzmocnić uchwyt.
2. Ważne jest, aby utrzymywać szyję jak najbliżej ciała podczas amplitudy ruchu.
3. Nie musisz się w pełni wyprostowywać: prostowniki z tyłu zostaną załadowane do maksimum do czasu, gdy pasek osiągnie środek ścieżki.

Zły nawyk polega na tym, aby ostro rzucić sztangą na podłogę, aby „naleśniki” wyrosły i pomogły ci rozpocząć kolejne powtórzenie. Zrozum, że najważniejszy jest początkowy etap ruchu. Kiedy wiosna „naleśników” oszukuje mięśnie, ułatwiając im pracę. Dlatego staraj się kontrolować wagę aż do całkowitego zatrzymania.

Jeśli chodzi o wielkość ciężaru, powinieneś pracować z ciężarem, który będzie wynosił 75 procent tego, w którym jesteś w stanie wykonać 10 przysiadów. Jeśli przykucniesz 10 razy ze 150-kilogramową sztangą, twoja waga na pasie na prostych nogach wynosi 112,5 kg.

Wykonywanie martwego ciągu raz w tygodniu jest więcej niż wystarczające. Najlepiej włączyć je do lekkiego treningu, który można wykonać w środy i rozpocząć pracę zaraz po przysiadach. Szybkie tempo ułatwi pracę.

Nie należy dążyć do tego, aby zgięcia i pchnięcia na prostych nogach były uwzględniane w tym samym cotygodniowym cyklu treningowym. Zaleca się, aby 6-8 tygodni skupiać się na jednym ruchu, a następnie przełączać na inny. Zmiana ćwiczeń będzie miała na ciebie odświeżający efekt. Niektórzy lubią na przemian wyginać się i pchać co tydzień, zmieniając jednocześnie liczbę podejść i powtórzeń.

Ćwiczenia na plecach doskonale poprawiają wydajność w innych ruchach. Nie mówię o tym, że zginacze biodrowe staną się przedmiotem ogólnej zazdrości. Więc śmiało. Gra jest warta świeczki!