Kiedy budzisz się rano, przede wszystkim nie podejmuj porannej kawy, przeglądaj sieci społecznościowe i opracuj swoje plany pracy. Najpierw naładuj kręgosłup energią i siłą. Przygotuj go na trudny ładunek: nawet jeśli nie jesteś zaangażowany w aktywną aktywność fizyczną, pamiętaj, że kręgosłup jest jeszcze bardziej zmęczony długotrwałym bezruchem, monotonną postawą za monitorem.

Poranne ćwiczenia na kręgosłup przygotowują i rozgrzewają mięśnie, łagodzą sztywność poranną, rozgrzewają kręgi, poprawiają mikrokrążenie w mięśniach i innych tkankach oraz dostosowują pracę układu sercowo-naczyniowego.

Wiele ćwiczeń jest uniwersalnych: mogą być wykonywane zarówno jako ćwiczenia poranne, jak i ćwiczenia terapeutyczne oraz jako gimnastyka dla postawy. Oto siedem słynnych ćwiczeń uzdrawiających.

Ładowanie dla pleców i kręgosłupa: siedem „złotych” ćwiczeń

Te ćwiczenia na poranną gimnastykę weszły do ​​klasy ćwiczeń fizjoterapeutycznych. Kompleks jest wykorzystywany do wzmocnienia kręgosłupa, dając siłę i elastyczność więzadłom i mięśniom, i jest często używany podczas ćwiczeń fitness w salach gimnastycznych. Są łatwe do wykonania i niezależne w domu na dywanie.

Jeśli zwrócisz uwagę na nazwy ćwiczeń, zobaczysz, że pojawiają się w nich zwierzęta. I to nie przypadek. Przez stulecia ludzie (zwłaszcza starożytni jogini) obserwowali zachowania zwierząt, głównie udomowionych, i szpiegowali wiele spośród nich. Nasi mniejsi bracia mogą nie być tak mądrzy jak my, ale ich instynkty są znacznie bardziej rozwinięte i to one zmuszają zwierzę do przyjmowania różnych statycznych pozycji, które są przydatne do treningu i rozluźniania mięśni. Jeśli oglądasz kota, to jest on zakrzywiony w górę z napiętym łukiem, a następnie wciągnięty w sznurek. Psy robią coś takiego.

Ostrzeżenie przed ładowaniem

• Gdy zaostrza się przepuklina, zapalenie korzonków nerwowych, ostre procesy zapalne w plecach, lepiej jest odmówić ładowania.
• Przed zajęciami, jeśli występują problemy z kolcami (zwłaszcza dyskami), skonsultuj się ze specjalistą od kręgosłupa.
• W ostrym okresie jedyne ćwiczenia, które można wykonać, są czysto statyczne, oparte na post-izometrycznym odprężeniu: napięcie powstaje w mięśniach, ale ruch nie występuje, ponieważ rękami, ręcznikiem, taśmą tworzy się przeciw ruchowi kierunkowemu. Szczególnie często stosowany PIRM na kręgosłup z osteochondrozą szyi.

Ćwiczenie „kot”

Pierwsze ćwiczenie nazywa się kotem.

• W pierwszej fazie ćwiczeń w pozycji kolanowo-nadgarstkowej, plecy zginają się w miarę możliwości, mięśnie nabierają tonów i napięcia, głowa patrzy w przyszłość. Wdychaj jednocześnie.
• W drugiej fazie wygięcie grzbietu do góry jest łukowate i opuszczamy głowę w dół. Wydech
• Powtórz - od 7 do 10 razy za jednym razem. Łącznie zaleca się wykonanie dwóch lub trzech podejść.
• Wszystkie ruchy wykonywane są w wolnym rytmie, bez szarpnięć, w połączeniu z danym rytmem oddychania. Powinny przynosić przyjemne zmęczenie, jak to ma miejsce w przypadku zmiany napięcia i rozluźnienia mięśni.

Ćwiczenie „kot” rozwija elastyczność kręgosłupa, rozciąga mięśnie i zwiększa odległość między kręgami, co ma korzystny wpływ na osteochondrozę, a zwłaszcza w przepuklinie lędźwiowej.

Jeśli wykonujesz to codziennie, nie tylko rano, ale także w odstępach czasu między godzinami pracy, ból pleców znacznie się zmniejszy, stres zmęczeniowy zniknie, a kręgosłup zachowa swoją mobilność przez długi czas.

Następne dwa ćwiczenia zapożyczone od psów.

Pies zakryty

Ta pozycja jest pobierana z pozycji na czworakach, a dłonie spoczywają na podłodze. Kufa, wybacz... twarz, upadek.

• Powoli wyprostuj nogi, nie podnosząc dłoni z podłogi, jednocześnie oddychając.
• Pośladki jednocześnie wznoszą się do najwyższego punktu trójkąta utworzonego przez nogi i tułów.
• W mięśniach pośladkowych i mięśni nóg występuje napięcie. Staramy się utrzymywać tę postawę przez minutę, potem rozluźniamy mięśnie i kiedy wydychamy, wracamy do pozycji wyjściowej.
• Powtórz do trzech razy.

Ćwiczenie daje witalność, doskonale tonizuje mięśnie. Może być również praktykowany przez kobiety w ciąży, nawet w ostatnim trymestrze ciąży, więc dobrze łagodzi zmęczenie pleców.

Od tego ćwiczenia natychmiast przejdź do następnego.

Pysk psa

Jest to ćwiczenie rozciągające, które wykonuje się leżąc na brzuchu.

• Ramiona są zgięte w łokciach i spoczywają na dłoniach poniżej linii barków, nogi są proste, ramiona są wyprostowane.
• Opierając się o dłonie, podnosimy górną część ciała i podnosimy głowę podczas wdechu. Czujemy napięcie w mięśniach brzucha, bioder, obręczy barkowej i klatki piersiowej.
• Trzymaj statyczną postawę w ciągu jednej minuty.
• Następnie, wydychając, wracamy do pozycji wyjściowej i odpoczywamy.

Ćwiczenia nie tylko łagodzą skurcze mięśni w tych grupach mięśni, ale także bóle w okolicy klatki piersiowej, a także objawy bólowe w patologiach narządów jamy brzusznej.

Jeśli zauważysz, psy, kiedy mają ból brzucha, są dokładnie w tej pozycji. Recepcja „pies twarzą do góry służy także do eliminacji bólu w kręgosłupie szyjnym z osteochondrozą.

Poniższe ćwiczenie spogląda uważnie na krokodyla.

Ćwiczenie „krokodyl”

Krokodyl - to ten sam zwrot. Z pewnością ta technika jest ci już znana.

• Leżąc na plecach z rękami wzdłuż ciała, dłońmi do góry, głowa jest obrócona w jednym kierunku, a biodra i podeszwy w drugim. W ten sposób kręgosłup jest skręcony wzdłuż swojej osi.
• Powtarzamy ćwiczenia w różnych kierunkach od 7 do 10 razy.
• Możesz wykonywać ćwiczenie w różnych wariantach, na przykład z nogami zgiętymi w kolanach.

Twist - klasyczny sposób na zachowanie mobilności kręgosłupa.

• z osteochondrozą;
• skolioza;
• spondyloartroza;
• osteofity;
• Choroba Bechterewa.

Ćwiczenie „łódź”

Jest to również dobrze znane ćwiczenie wykonywane na brzuchu.

• Nogi są połączone i wyprostowane, ręce wysunięte do przodu.
• Podczas wdechu wykonujemy ugięcie, podnosząc ramiona, górną część tułowia i nogi.
• Staramy się trzymać jak najdłużej, a następnie podczas wydechu zajmujemy pierwotną pozycję.
• Trzy razy powtarzamy „łódź”.

Ćwiczenie jest trudne i na początku może być trudne do wykonania. Ale jeśli nie zrezygnujesz i nie zastosujesz go codziennie, wtedy cierpliwość i wytrwałość zostaną nagrodzone przez wzmocnienie prawie wszystkich mięśni (dzieje się tak tylko w słynnym Plancku): najszersze mięśnie pleców, skośny brzuch, duże pośladki, uda i łydki m tsy.

Ćwiczenia, oprócz wzmocnienia aparatu mięśniowo-więzadłowego, tworzą linię talii i piękną postawę.

Uwaga: Jeśli ładujesz przepukliną kręgosłupa lędźwiowego, której towarzyszy wzrost lordozy w dolnej części pleców, nie możesz wykonać „łodzi” w opisanej wersji. Możesz zmodyfikować ćwiczenie, umieszczając poduszkę pod miednicą lub wykonać ją na planszy Evminov w pozycji odwróconej.

Most

Kto w dzieciństwie nie został na moście! Jednak z wiekiem ćwiczenie to staje się coraz trudniejsze. I powód - w niewprawnych i słabych mięśniach. Niezbędne jest natychmiastowe skorygowanie tego niedoboru, aby zachować zdrowie kręgosłupa.

• Z pozycji leżącej na plecach i ramion za głową odpychamy się rękoma i opierając się na stopach, próbujemy podnieść się tak, aby pień i kończyny tworzyły most.
• Utrzymuj pozę w siłach.
• Potem powtarzamy dwa lub trzy razy.

Po raz pierwszy trudno będzie zrobić most, ale po kilku szkoleniach będzie łatwiej.

Ćwiczenia rozwijają elastyczność, co oznacza, że ​​jest to doskonałe ćwiczenie na osteochondrozę i spondyloartrozę, które są znane z tego, że prowadzą do spondylozy i ankylozy.

Most można wykonać na dużej piłce - fitball, wtedy jest znacznie łatwiej. Ćwiczenia na piłce są również zawarte w kompleksie, aby skorygować postawę.

Dziecko pozy

W tej pozycji dzieci, grając wystarczająco często, często zasypiają. I nic dziwnego:

To ćwiczenie pozwala osiągnąć maksymalny relaks, więc lepiej zostawić to na końcu.

• Z pozycji na kolanach, z ramionami opuszczonymi wzdłuż ciała, z dłońmi do tyłu, siadamy na nogach, wdychamy.
• Wydychając powoli przechylamy ciało do przodu i opieramy czoło o podłogę, nie zmieniając pozycji ramion.
• Po prostu leżeć i odpoczywać przez dwie lub trzy minuty. Czujemy przyjemne głębokie rozluźnienie mięśni pleców, rozciąganie mięśni udowych i nóg
• Inna opcja: ramiona są wysunięte do przodu, co przyczynia się do większego napięcia mięśni pleców.

Specjalna opłata za kręgosłup

Jeśli występują problemy z kręgosłupem, konieczne jest wybranie specjalistycznych kompleksów do osteochondrozy, przepukliny, skoliozy i innych patologii.

Ładowanie z osteochondrozą

Jeśli już rozpocząłeś zmiany zwyrodnieniowe związane z wiekiem, to pomoc w osteochondrozie, która może być wykonywana przez cały dzień, pomoże w małej 10-minutowej rozgrzewce, podkreślając jej „okna” w harmonogramie pracy.

Rozgrzej się w miejscu pracy

Dla tych, którzy siedzą cały dzień przy komputerze, opłata za plecy i kręgosłup jest po prostu konieczna. Osteochondroza dotyka dziś dość młodych ludzi. Jeśli jesteś studentem, pracownikiem biurowym lub wolnym strzelcem, zwróć uwagę na te ćwiczenia. Wykonywane są podczas siedzenia na krześle, więc wykonanie takiej siłowni jest łatwiejsze niż kiedykolwiek. Należy pamiętać, że istnieje również skręt kręgosłupa i pozy pożyczone od zwierząt.

Ładowanie osteochondrozy na szyję

Osteochondroza szyjki macicy charakteryzuje się ostrym bólem. Podczas niego często cierpi tętnica kręgowa, co pozbawia mózg normalnego ukrwienia. Dlatego ładowanie osteochondrozy szyi powinno być szczególnie ostrożne, aby nie doprowadzić do ucisku nerwów i naczyń krwionośnych.

Poniższy rysunek przedstawia ćwiczenia dla regionu szyjki macicy, wśród których są ćwiczenia statyczne.

Ładowanie za przepuklinę kręgosłupa

Jakie są podstawy klasycznego ładowania z przepukliną? Na połączeniu napięcia i rozluźnienia, metody rozciągania mięśni wykonywanych w pozycji leżącej, na brzuchu, nadgarstku, kolanie i innych pozycjach.

Osoby, które często mają ostry ból pleców z powodu przepukliny lub wypukłości na dysku międzykręgowym, proszone są o obejrzenie kompleksu wideo „ładowanie przepukliną kręgosłupa”.

Najczęściej przepuklina dotyka krążków w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. W przypadku przepukliny obciążenia pionowe kręgosłupa nie są dozwolone, więc preferowane są ćwiczenia leżące.

W ćwiczeniach z przepukliną kręgosłupa lędźwiowego można używać ćwiczeń ze „złotej” kolekcji - kota, psa, postawy dziecka, krokodyla. Zalecane są różne rodzaje przepuklin:

• ćwiczenia rozciągające mięśni przykręgosłupowych;
• Terapia ćwiczeń na pokładzie Evminova;
• zawody na poziomym pasku;
• pływanie

Ładowanie ze skoliozą

Ładowanie kręgosłupa ze skoliozą nie może być zalecane jako standardowa terapia ruchowa, ponieważ dla różnych typów skoliozy potrzebne są własne ćwiczenia korygujące. Do jego wyboru potrzebny jest specjalista od skoliozy.

Gimnastyka ze skoliozą składa się z dwóch części: ogólnych ćwiczeń rozgrzewających i ćwiczeń mających na celu korygowanie skoliozy.

Wnioski

Ładowanie kręgosłupa może być:

• ujędrniający, przeznaczony do mięśni kręgosłupa i więzadeł;
• terapeutyczne (na przykład ładowanie osteochondrozy, przepukliny lub skoliozy, skurcze mięśni itp.);
• poprawianie postawy.

Ładowanie pleców i kręgosłupa dobierane jest w zależności od stanu zdrowia i wieku pacjenta.

Rozgrzewka na kręgosłup Herman Tyukhtin (6 filmów)

Zestaw ćwiczeń wzmacniających kręgosłup opracował niemiecki terapeuta Tyukhtin. Zaprezentowane ćwiczenia wzmacniające kręgosłup pozwalają opracować wszystkie jego oddziały, a także stawy kończyn górnych i dolnych. Ponadto kompleks zawiera ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa.

Czas trwania kompleksu może się wahać od 15 do 30 minut w zależności od zatrudnienia, stanu zdrowia i wieku. Każde ćwiczenie jest wykonywane co najmniej 10-15 razy. W trakcie wykonywania ćwiczeń nie przeciążaj. Jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz ból, musisz zmniejszyć amplitudę jego wykonania.

Rozgrzewka na kręgosłup jest prezentowana na 6 filmach.

1. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny.

W wyniku ich wdrożenia poprawia się przepływ krwi do mózgu wzdłuż tętnic kręgowych, przechodząc w poprzeczne procesy kręgów szyjnych.

Pod tym linkiem znajdziesz zestaw zdjęć do tego zestawu ćwiczeń z opisem i zdjęciami. Być może będzie ci wygodniej studiować każdego dnia.

2. Rozgrzej się do kręgosłupa: ćwiczenia na ramiona.

Ćwiczenia na ramionach pozwalają na opracowanie połączenia szyjno-macicznego i obszarów szyi i guzka.

3. Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Wykonywanie ćwiczeń dla kręgosłupa piersiowego pomaga rozwiązać problemy z sercem związane ze średnim regionem piersiowym.

4. Ćwiczenia dla dolnej części pleców

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wykrywają nie tylko obszar lędźwiowy, ale także narządy miednicy.

5. Rozgrzej się do kręgosłupa: ćwiczenia na ręce

Ćwiczenia na ręce współpracują ze stawami barkowymi, aby zwiększyć ich mobilność.

6. Rozgrzewka dla kręgosłupa: ćwiczenia nóg

Ćwiczenia na nogi mają na celu opracowanie stawów biodrowych.

Wskazówki dotyczące ładowania mięśni pleców i kręgosłupa

Aby utrzymać zdrowe plecy, musisz monitorować stan kręgosłupa i mięśni.

Osoby prowadzące siedzący tryb życia często mają problemy z układem mięśniowo-szkieletowym przed 35 rokiem życia.

Każdy wie, że choroba jest łatwiejsza do zapobiegania niż leczyć, więc zacznij wykonywać proste ćwiczenia na kręgosłup, zanim pojawią się problemy.

Kiedy i jak wykonywać ćwiczenia na mięśnie pleców

Lepiej poświęcić 15 minut ćwiczeń codziennie niż 2 godziny 3 dni w tygodniu.

Aby twoje ciało przyzwyczaiło się do ćwiczeń, wybierz dla nich czas wolny i wykonuj ćwiczenia rano lub wieczorem, to przygotuje twoje plecy do wysiłku i zapobiegnie chorobom spowodowanym siedzącym trybem życia.

Podczas ładowania obserwuj oddech, powinien być równy i głęboki.

Jeśli wystąpi ból pleców, aktywność fizyczna powinna zostać zmniejszona lub zakończona.

Zalety codziennych ćwiczeń porannych

Codzienne ćwiczenia pomogą zapobiec rozwojowi chorób kręgosłupa.

Można je wykonywać ze skoliozą, osteochondrozą i przepukliną międzykręgową, ale wcześniej lepiej skonsultować się ze specjalistą.

Poranne ćwiczenia na kręgosłup mają niezaprzeczalne zalety:

• Ćwiczenia łagodzą mięśnie kręgosłupa, eliminują przewlekłe bóle pleców.
• Ładowanie poprawia mikrokrążenie. Pomaga to w pełni przywrócić przestrzeń między kręgami a procesami metabolicznymi, aby przywrócić zaatakowane komórki tkanki łącznej.
• Zapobieganie, zapobieganie zaostrzeniom i rozwój chorób kręgosłupa.
• Poranne ćwiczenia pomagają obudzić się szybciej i zaopatrzyć w energię przez cały dzień, a wieczorne ćwiczenia łagodzą zmęczenie i odciążają kręgosłup po ciężkim wysiłku fizycznym.

Łatwe rozgrzewanie

Zwiększy to ilość tlenu wchodzącego do mięśni pleców i pomoże uniknąć bólu podczas aktywności fizycznej.

Podczas rozgrzewki wystarczą 4 ćwiczenia:

1. Wstań, wyprostuj plecy, podnieś ręce i rozciągnij się, opuść ramiona i rozluźnij plecy.
2. Odłóż nogi na szerokość ramion, połóż ręce na pasku. Z głębokim oddechem przesuń ramiona do tyłu tak daleko, jak to możliwe, a kiedy wydech, wróć do pozycji wyjściowej.
3. Wstań na skarpetach, przyklejając się do oparcia krzesła.
4. Zakończ lekki trening, możesz chodzić na miejscu. Spróbuj podnieść kolana jak najwyżej.

Ćwiczenia rozciągające

Dołącz te ćwiczenia rano lub wieczorem do pleców. Pomogą rozciągnąć kręgosłup, usunąć klamry, poprawić krążenie krwi i zapobiec pojawieniu się chorób pleców.

Zawieś poprzeczkę na wyciągniętych ramionach, opuść nogi i pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz utrzymać wagę.

Odpręż się i powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy.

„Kot”

Pochyl się i przytul kolana, a następnie unieś plecy, ale nie ruszaj rękami.

Zegnij plecy jak kot, a następnie wyprostuj ramiona, wygnij jak najniżej, zgnij w talii i podnieś ramiona.

„Piłka”

W tej pozycji rzuć się na plecy, powtórz ćwiczenie 8 razy.

„Most”

Bądź ostrożny! Jeśli nie jesteś pewien swoich umiejętności, nie wykonuj ćwiczenia ani nie znajdź osoby, która może cię zabezpieczyć.

Wzmocnienie mięśniowego gorsetu

Aby wzmocnić mięśnie pleców, każdego dnia musisz wykonać 4 ćwiczenia:

1. Leżąc na podłodze, podnieś ręce, aby dłonie patrzyły na siebie. Oderwij nogi od podpory i pozostań w tej pozycji przez 5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się. Powtórz 10 razy.
2. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Razem podnieś lewą rękę i prawą nogę i odwrotnie. Podczas tych ruchów nie zapomnij o wygięciu pleców.
3. Połóż się na plecach i zgnij kolana pod kątem prostym. Podnieś miednicę nad podłogę, aby biodra i tułów były na tym samym poziomie. Liczba powtórzeń - 20.
4. Stań nogami na wysokości ramion, zgnij ramiona w łokciach. Skręć w lewo i rozciągnij prawą rękę, jakbyś próbował dosięgnąć ściany. Następnie w prawo i włącz lewą rękę. Sięgnij w każdym kierunku co najmniej 15 razy.

Szkolenie w zakresie utrzymania zdrowia kręgosłupa

Szyjki macicy

Po rozgrzewce możesz natychmiast rozpocząć ćwiczenia w okolicy szyjki macicy:

1. Usiądź przy stole, lewą ręką podeprzyj lewy policzek, spróbuj pokonać szyję oporem, przesuń go w lewo. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy po obu stronach.
2. Podbródek opiera się na rękach. Spróbuj pokonać opór rąk i oprzyj podbródek na klatce piersiowej.
3. Włóż palce do zamka i umieść je z tyłu głowy. Spróbuj opuścić głowę do tyłu.

Oddział klatki piersiowej

1. W pozycji siedzącej lub stojącej przechyl tułów w lewo i prawo, pochylając się w prawo, podnieś lewe ramię i ruszaj się.
2. Połóż się na plecach, podnieś ręce do góry, a następnie spróbuj podnieść głowę tak wysoko, jak to możliwe.
3. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce przed sobą, podnieś głowę.
4. Stań na czworakach, zginając skrzynię na przemian w górę iw dół.

Kręg lędźwiowy

Większość ćwiczeń kręgosłupa lędźwiowego można wykonać tylko po konsultacji ze specjalistą.

Bez wizyty u lekarza możesz wykonać najprostsze:

1. Zawieś na poziomym pasku, rozluźniając mięśnie pleców. Pod ciężarem kręgosłupa ciała rozciąga się.
2. Naciśnij na ścianę tyłem głowy, łopatkami, pośladkami, łydkami i piętami. Sięgnij, ale nie odrywaj się od ściany. To ćwiczenie pomaga rozluźnić mięśnie lędźwiowe, można je wykonywać nawet podczas ciąży.
3. Przykucnij w pozycji płodowej, przytul kolana i rozluźnij dolną część pleców.

Ładowanie za różne choroby pleców

W chorobach kręgosłupa można również wykonywać ćwiczenia, ale wybrać to ćwiczenie, które nie pogorszy stanu zdrowia, nie wzmocni i nie rozluźni mięśni.

Przepuklina międzykręgowa

1. Usiądź na krześle, wstań i weź głęboki oddech. Wycofaj żołądek i napraw pozycję na kilka sekund, wydech i relaks.
2. Połóż się na brzuchu, twoje przedramiona powinny dotykać podłogi, podnieś głowę do góry. To ćwiczenie można wykonać, aż się zmęczysz, optymalna liczba to 10 razy.
3. Kucanie to skuteczne ćwiczenie na przepuklinę międzykręgową. Można go włączyć do ćwiczenia lub wykonać oddzielnie w ciągu dnia.

Osteochondroza

Ćwiczenia do ładowania są wybierane w zależności od dotkniętego obszaru.

W przypadku osteochondrozy szyjki macicy regularnie wykonuj następujące ćwiczenia:

1. Pozycja wyjściowa - stojąca, ramiona na szerokości ramion. Obróć głowę w prawo, aż się zatrzyma, a następnie w lewo. Wykonuj ćwiczenie powoli i ostrożnie.
2. Odchyl głowę do tyłu, dotknij lewym uchem lewego ramienia, a następnie prawego ucha prawym ramieniem.
3. Opuść podbródek na klatkę piersiową, obróć głowę w prawo, a następnie w lewe ramię.

Ćwiczenia te można wykonywać podczas porannych ćwiczeń i przez cały dzień w wolnym czasie.

Przeczytaj więcej o robieniu gimnastyki w leczeniu osteochondrozy szyjki macicy tutaj.

1. Do ćwiczeń potrzebne będzie krzesło z niskim oparciem, tak aby łopatki spoczywały na nim. Sięgnij do tyłu, aby zobaczyć stojącą za nim ścianę.
2. Usiądź na krześle, połóż ręce na kolanach, wdychaj i pochyl się w prawo, podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z przechyleniem w lewo.
3. Połóż się na podłodze, połóż ręce na podłodze i spróbuj się zgiąć, aby twoje ciało znalazło się na podłodze.

1. Stań obok krzesła, postaw jedną stopę na nim i pochyl się. Zmień nogi i powtórz ćwiczenie.
2. Połóż się na plecach i pociągnij nogi do kolan, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się.
3. Wejdź na czworakach, jednocześnie rozciągnij prawą rękę i lewą nogę, potem lewą rękę i prawą nogę.

Skolioza

Konieczne jest zwalczanie tej choroby, gdy pojawiają się pierwsze objawy, ćwiczenia szczególnie symetryczne i asymetryczne.

Aby zapobiec pojawieniu się skoliozy, wystarczy wykonać 3 ćwiczenia podczas porannych ćwiczeń:

1. Połóż się na plecach, połóż ręce na plecach i zamknij łokcie. Podczas wdechu rozłóż ręce w różnych kierunkach, a podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
2. Pozycja wyjściowa - leżenie, zginanie nóg po kolei w kolanach i prowadzenie do brzucha podczas wydechu. Podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej.
3. Połóż się na brzuchu, podnieś klatkę piersiową. Ćwiczenia należy wykonywać nie więcej niż 5 razy.

Codzienne ćwiczenia są skutecznym sposobem zapobiegania lub leczenia chorób kręgosłupa.

Najważniejsze, aby zapamiętać kilka zasad: wszystkie ćwiczenia wykonywane są płynnie, bez nagłych ruchów. Nie zapomnij o rozgrzewce, a po naładowaniu musisz pozwolić mięśniom się odprężyć. Na przykład, możesz usiąść na piętach i przechylić ciało w dół, próbując dostać głowę na podłogę. Pozwoli to zmniejszyć napięcie mięśni i dostroić się do innej pracy.

4 ćwiczenia rozgrzewają plecy i elastyczność kręgosłupa w domu

Lekarze sportowi i instruktorzy, tworząc zestaw ćwiczeń na plecy i kręgosłup, koniecznie obejmują szereg ćwiczeń rozciągających, które pomagają zwiększyć ruchomość stawów i elastyczność więzadeł.

Specjalne ćwiczenia mogą być stosowane jako niezależny rodzaj treningu gimnastycznego z bólem pleców, w szczególności z osteochondrozą, a także jako zapobieganie chorobom podczas siedzącej pracy w biurze.

Możesz również użyć kilku ćwiczeń z tego kompleksu jako rozgrzewkę pleców przed ćwiczeniami.

Kompleks 4 ćwiczeń do rozgrzewania pleców

Kompleks zaleca się stosować kilka razy w tygodniu w domu. Liczba osiągnięć każdego ćwiczenia zależy od twojej fizycznej formy i jest wybierana indywidualnie. Oddzielne ruchy i postawy, takie jak „kot”, można stosować codziennie, a także zmęczenie i napięcie mięśni, dwa lub trzy razy dziennie.

Podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń złożonych, naprzemiennych napięć i relaksacji, co zapobiega skurczowi mięśni pleców i szyi, prowadzącemu do chorób kręgosłupa. Rozszerzalność naczyń włosowatych również wzrasta, metabolizm przyspiesza. Trenuje się równowagę i aparat przedsionkowy. Ten kompleks i każdy ruch w nim poprawia ton układu nerwowego i przekazywanie impulsów nerwowych.

1. Łódź

Świetne ćwiczenie, aby wytrenować wszystkie mięśnie pleców i rozgrzać dolną część pleców. Po wykonaniu mięśnie brzucha są również dobrze wzmocnione. Po zakończeniu tego ruchu ramiona są wyprostowane, postawa jest poprawiona, a lekkość pojawia się w całym ciele. „Łódź” zaleca się wykonywać dla każdego, kto chce mieć zdrowy kręgosłup.

Klasyczna łódź wykonana jest w dwóch wersjach:

1. W pozycji z tyłu.
2. W pozycji na brzuchu.

Aby lepiej rozpracować mięśnie pleców, druga opcja będzie dla nas odpowiednia.

1. Leżymy na brzuchu, rozciągając nogi i ramiona do maksimum, jednocześnie rozciągając kręgosłup;
2. Zgięcie w plecy - dłonie, łokcie, stopy i kolana odrywają podłogę. Staramy się, aby ręce i nogi były gładkie;
3. Odpoczywamy w początkowej pozycji przez kilka sekund;

Powtórz wymaganą liczbę razy - średnio od siedmiu do dziesięciu razy.

2. Kot

Rozstępy są naturalne dla ludzi i zwierząt. Po wykonaniu pracy związanej z monotonnym położeniem mięśni, staramy się rozciągać, napinając mięśnie mocniej.

„Kitty” - ćwiczenie, które promuje doskonałe rozciąganie i elastyczność kręgosłupa oraz rozwój wszystkich grup mięśniowych pleców. Jest idealny do rozgrzewania mięśni pleców. Ta pozycja znajduje się w różnych kompleksach gimnastycznych, w tym w kompleksach gimnastyki artystycznej i terapeutycznej.

1. Stoimy na czworakach, opierając się na jego kolanach i rękach.
2. Zegnij plecy, obniżając głowę. Pochyl się powoli i płynnie, tak jak robi to kot.

Wykonaj określoną liczbę ćwiczeń: średnio dziesięć razy w trzech podejściach.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

3. Krokodyl

To ćwiczenie jest zawarte w 12-stopniowym kompleksie gimnastycznym dla zdrowia kręgosłupa od dr Antipko. Kompleks ten jest jednym z najlepszych tego typu, aby pozbyć się bólu kręgosłupa. Tylko japońska metoda z rolką może się z nią równać pod względem wydajności. Robiąc to, doskonale ładujesz mięśnie całego ciała, zwłaszcza mięśnie pleców podtrzymujące kręgosłup.

1. Połóż się na plecach, ręce do boku, nogi rozstawione na szerokość ramion. Dłonie patrzą w górę.
2. Obróć ciało w lewą stronę, a głowę w prawo. Prawe udo podnosi się.
3. Ruch głowy i ciała w przeciwnych kierunkach powinien być jednoczesny i symetryczny.
4. Wracamy do pierwotnej pozycji i wykonujemy ruch w przeciwnym kierunku.

Konieczne jest wykonanie 10 takich skrętów w obu kierunkach.

4. Dokręcenie kolan do żołądka

Doskonała rozciągliwość i wypracowanie wszystkich mięśni pleców. Odpowiedni dla osób często odczuwających sztywność i dyskomfort w okolicy lędźwiowej.

1. Wykonuj leżenie na plecach.
2. Ręce i stopy są bezpłatne.
3. Zegnij nogi w kolanie i dociśnij kolana do piersi podczas wydechu. Powoli opuść nogi. Trzy lub cztery sekundy, zrelaksuj się na oddechu.

Powtórz ruch średnio dziesięć razy.

Czy możliwe jest wykonanie tego kompleksu z bólem pleców?

W takim przypadku najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą lub specjalistą rehabilitacji. Specjaliści będą mogli wybrać dla ciebie indywidualny kompleks aktywności fizycznej, który nie tylko pomoże leczyć, ale także zapobiegnie przyszłym naruszeniom. W okresie zaostrzenia wszystkich chorób kręgosłupa, w tym osteochondrozy, lekarze nie zalecają ćwiczeń rozgrzewających.

Jak tylko ostry ból zacznie ustępować, musisz zacząć wykonywać techniki samo-masażu i zrobić łatwą rozgrzewkę. Zaleca się robić to delikatnie i płynnie, eliminując nagłe ruchy. Każde ćwiczenie z proponowanego kompleksu musi być początkowo wykonane nie z pełną amplitudą. Każdego dnia ból pleców będzie coraz mniej, a kiedy przejdzie, możesz przystąpić do wdrożenia całego kompleksu z pełną siłą.

Ćwiczenie to najlepszy sposób na pożegnanie z osteochondrozą. Są w stanie poprawić krążenie krwi, złagodzić skurcz mięśni, wzmocnić aparat mięśniowo-więzadłowy kręgosłupa, wyeliminować ból, zwiększyć objętość ruchu i pomóc uwolnić zakończenia nerwowe.

Ćwiczenia, które nie są zalecane w przypadku osteochondrozy:

• W pozycji stojącej ze zboczami w dół, aby niepotrzebnie nie obciążać kręgosłupa w pozycji pionowej i zginać.
• Przechyla się bez wsparcia, ponieważ powoduje nadmierne obciążenie dolnej części pleców.
• Ćwiczenia z ciężarem, ponieważ mogą wywołać zaostrzenie choroby.

W przypadku tej choroby kwestię wyboru ćwiczeń można rozwiązać za pomocą instruktora w ćwiczeniach fizjoterapeutycznych: będzie on mógł wybrać kompleks, który najbardziej Ci odpowiada. Ważnym warunkiem jest regularność zajęć i zgodność z techniką wykonywania każdego ruchu. Wykonywanie ruchów w celu rozgrzania dolnej części pleców jest dobrym sposobem zapobiegania chorobom kręgosłupa. Pozwala to uniknąć wielu problemów zdrowotnych! Dodatkowo otrzymujesz bardzo ładne dodatki - idealną postawę i szczupłą sylwetkę!

Rozgrzej się na plecy

Nie tylko starsi ludzie, ale także dość młodzi ludzie odczuwają ból w plecach dzisiaj. Powody tych uczuć są dwa - konsekwencje poważnych chorób i niewystarczająca siła mięśni kręgosłupa. Pierwszy ból wymaga specjalnego leczenia, pacjenci powinni skonsultować się z lekarzem. Ale aby ostrzec lub pozbyć się bólu wynikającego ze słabych mięśni, możesz i powinieneś być swoim własnym.

Dlaczego ważne jest wzmocnienie pleców

Mięśnie pleców składają się z dwóch grup mięśniowych:

1. Szeroki. Zwiąż na dole kręgosłupa, wyżej ukośnie pokrywając cały tył. Na szczycie lekkoatletyczny grzbiet przypomina skrzydła, sylwetka mężczyzny o rozwiniętych mięśniach przypomina trójkątny wierzchołek. Dolna część mięśni opasuje talię.
2. Trapezowy. Opasują podstawę czaszki, następnie przytrzymują szyję i poruszają ramionami.

Mięśnie i więzadła są przymocowane do segmentów kręgosłupa, są odpowiedzialne za zgięcia i zgięcia. Ale ich głównym zadaniem jest usunięcie ładunku z krążków kręgosłupa, aby utrzymać ciało w fizjologicznie prawidłowej pozycji.

Jeśli mięśnie pleców są bardzo słabe, niektóre części kręgosłupa są nienaturalnie wygięte, krążki międzykręgowe są mocno dociśnięte do siebie, cienkie i tracą elastyczność. W rezultacie połączenia nie są smarowane, następuje przyspieszone zużycie z powodu zwiększonego tarcia. Kości zaczynają drażnić zakończenia nerwowe, co prowadzi do bólu pleców o różnej intensywności i czasie trwania. Rozgrzewanie i trening mięśni kręgosłupa zapobiega zmianom zwyrodnieniowym tkanek, znacznie poprawia jakość życia przez wiele lat. Regularne ćwiczenia umożliwiają w wielu przypadkach całkowite przywrócenie normalnego stanu pleców.

Jeśli plecy są słabe, to znacznie komplikuje przebieg nabytej patologii kręgosłupa. Siedzący tryb życia, krytyczny brak ćwiczeń, nadwaga - duży problem dla współczesnych ludzi. Rozgrzewka na plecy - jeden ze sposobów eliminowania lub zapobiegania nieprzyjemnym doznaniom.

Dlaczego potrzebujesz rozgrzewki na plecy

Zaleca się wyrabianie grzbietu w dwóch przypadkach: przed intensywnym treningiem sportowym oraz w życiu codziennym przed ciężką pracą fizyczną lub po długim pobycie w tej samej pozycji. Jeśli nie rozgrzejesz się i natychmiast mocno obciążysz mięśnie, wtedy istnieje duże ryzyko pojawienia się różnych rozstępów i bardziej złożonych pęknięć mięśni. Po treningu poprawia się elastyczność mięśni, zwiększa się krążenie krwi w tkankach, aktywuje się układ nerwowy i przygotowuje do ciężkich obciążeń.

Czas rozgrzewki wynosi około 10 minut, skuteczność i intensywność są szacowane przez dynamikę zmiany pulsu. W zależności od rodzaju ćwiczeń rozgrzewanie pleców może być kilku rodzajów.

Tabela Rodzaje treningów na plecach.

Jednocześnie z rozgrzewką pleców zaleca się masaż, punktowe ogrzewanie mięśni dodatkowo przygotowuje je do nadchodzących obciążeń.

Ćwiczenia rozgrzewające plecy

Kompleks został opracowany przez profesjonalnych instruktorów i lekarzy sportowych, biorąc pod uwagę nadchodzące obciążenia i właściwości fizjologiczne grup mięśni. Pamiętaj, aby uwzględnić ćwiczenia statyczne i dynamiczne, dzięki którym zwiększa się elastyczność więzadeł i ruchomości kręgosłupa. Z kompleksu rozgrzewającego mogą korzystać osoby o niewystarczających parametrach rozwoju fizycznego zamiast mocy. Drugi jest wciąż trudny do zrobienia, a zwiększenie liczby podejść do ćwiczeń rozgrzewających pozwala nam stopniowo przywrócić mięśnie do pożądanego stanu.

Aby zwiększyć skuteczność ćwiczeń, zaleca się wykonywanie 2-4 razy w tygodniu ze stopniowym wzrostem intensywności. Aby zmniejszyć zmęczenie organizmu, ćwiczenia są szczególnie naprzemienne, po wysiłku wykonywane są ćwiczenia relaksacyjne. Dzięki takiemu podejściu eliminuje się prawdopodobieństwo przeciążenia układu sercowo-naczyniowego, mięśnie mają czas na pełne rozluźnienie i wzbogacenie się w tlen. Właściwy wybór indywidualnego kompleksu nie pozwala na skurcze mięśni pleców i szyi. Jeśli nie można uzyskać porady od profesjonalnych trenerów, regulacja obciążenia odbywa się niezależnie. Zawsze należy kierować się jedną zasadą - rozgrzewka nie powinna powodować nieprzyjemnych doznań, ćwiczenia powinny być wykonywane przy średnich wysiłkach. Ma to na celu wyszkolenie liczby podejść i wielkości obciążeń dobranych zgodnie z maksymalnymi możliwościami, szkolenie wymaga dużego wysiłku, niektóre ćwiczenia wykonywane są pomimo wielkiego zmęczenia ciała. Zadaniem rozgrzewki jest poprawa krążenia krwi, przyspieszenie metabolizmu, pobudzenie zakończeń nerwowych, poprawa napięcia układu nerwowego. W rezultacie przygotowuje ciało do znacznego wysiłku fizycznego. Skuteczną rozgrzewkę można wykonać za pomocą takich ćwiczeń.

Łódź

Ćwiczenie, które jest dostępne dla wszystkich, doskonale napina nie tylko mięśnie pleców, ale także lędźwie. Poprzez wzmocnienie mięśni można osiągnąć następujące wyniki:

• poprawna postawa:
• wzmacniają mięśnie gorsetu;
• zwiększa ruchliwość kręgów i stawów miednicy;
• przywracane są fizjologiczne impulsy nerwowe, poprawia się dopływ krwi do narządów wewnętrznych.

Ćwiczenia są zawarte w obowiązkowym kompleksie gimnastyki medycznej, aby skorygować krzywiznę kręgosłupa, a ponadto pomogą schudnąć w talii.

Łódź składa się z dwóch pozycji: leży na plecach i leży na brzuchu. Możesz wybrać dowolny, ale eksperci zalecają zmianę.

Łódź na brzuchu

1. Weź pozycję wyjściową, brzuch na dywanie, zajmij wygodną pozycję.
2. Wyprostuj kończyny tak bardzo, jak to możliwe, przeciąż mięśnie kręgosłupa.
3. Zginaj, napinając mięśnie kończyn. Przytrzymaj przez kilka sekund, ponieważ przyrost masy mięśniowej stopniowo wzrasta.

Łódź z tyłu

Łatwiej jest wykonać, zaleca się zwiększenie liczby podejść.

1. Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała, nogi mocno przyciśnięte do siebie.
2. Unieś nogi około 20–25 cm od poziomej powierzchni, podnieś ciało, zgnij ramiona w łokciach.
3. Pozostań w tej pozycji. Pojawia się zmęczenie - wyprostuj się stopniowo.
4. Połóż się w pozycji wyjściowej, rozluźnij wszystkie mięśnie.

Ogólną zasadą rozgrzewek jest to, że nie powinno być ciężkiego zmęczenia, po każdym ćwiczeniu powinieneś dać mięśniom czas na właściwy odpoczynek. W tkankach mięśniowych trzeba poczuć przyjemne ciepło.

Kot

To ćwiczenie, w przeciwieństwie do pierwszego, nie jest ukierunkowane na napięcie mięśni, lecz na ich rozciąganie. W ten sam sposób wszystkie ćwiczenia rozgrzewania pleców na przemian. W tym samym czasie mięśnie kręgosłupa i brzucha wzmacniają się, plecy stają się bardziej elastyczne, a ruchliwość kręgów zostaje przywrócona. Ta rozgrzewka daje możliwość pozbycia się bólu pleców, doskonałego dla kobiet w ciąży.

Jeśli jest wykonywana regularnie, wtedy koryguje się postawę, zwiększa się wytrzymałość ciała, poprawia się funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Ćwiczenie ma kilka odmian.

Klasyczny kot

Można to zrobić zarówno rano, jak i wieczorem po zakończeniu dnia roboczego.

1. Powoli opuść podłogę na kolana, połóż podpórkę na dłoniach, rozciągnij plecy tak bardzo, jak to możliwe.
2. Podczas wdechu wyginaj plecy łukiem, rozciągnij kręgi. Trzymaj tę pozycję, aż poczujesz się zmęczony.
3. Podczas wydechu powróć do pierwotnego stanu.

Nie przesadzaj, pamiętaj, że ugniatasz plecy i nie potrząsasz mięśniami.

Jeśli chcesz znaleźć szczegółowy opis ćwiczeń w celu przeprowadzenia ćwiczeń na plecy i kręgosłup, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Japoński kot

Różni się od zwykłego tym, że w początkowej pozycji nogi nie są razem, ale są rozsuwane. Dzięki temu rozwijają się mięśnie i więzadła miednicy, co jest bardzo przydatne dla kobiet w ciąży. Ręce spoczywają nie na dłoniach, ale na łokciach. Dalsze ruchy są identyczne z opisanymi powyżej.

Kot porusza ogonem

Pozycja wyjściowa jak w klasycznym kocie. Różnica polega na tym, że tylko miednica porusza się koliście. Początkowo kilka obrotów w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciw.

Wszystkie rodzaje tego ćwiczenia na rozgrzewkę powinny być wykonywane bez nadmiernych obciążeń, należy stale monitorować stan zdrowia. Ruch należy wykonywać płynnie, bez szarpnięć i nadmiernego stresu. Jeśli jest asystent, pożądane jest, aby utrzymywał pozycję pleców w punktach maksymalnego zgięcia. Kosztem tego poprawia się ruchliwość pleców na początkowych etapach przygotowania fizycznego.

Krokodyl

Rozgrzewka najlepiej jest wykonać natychmiast po przebudzeniu, możesz zaraz na łóżku. Rano ciało wymaga całkowitej rozgrzewki, zaleca się zacząć od tyłu. Oddychanie powinno być spokojne i głębokie, powolny ruch, bez znacznego wysiłku. Na podstawie tego ćwiczenia dr Antipko stworzył kompleks, który poprawia stan kręgosłupa. Powinien być wykonany wyłącznie w celach leczniczych, nie nadaje się do rozgrzewania.

1. Konieczne jest położyć się na plecach, nogach o szerokości ramion, rozłożyć ramiona, a dłonie powinny się podnieść.
2. W tym samym czasie głowa powoli obraca się w lewo, a miednica w prawo. Prawe udo powinno być poziome. Jeśli początkowo trudno jest to zrobić, nie są potrzebne nadmierne bolesne wysiłki, po kilku dniach ruchliwość kręgosłupa zostanie przywrócona do parametrów fizjologicznych. Ponadto takie korzystne zmiany zachodzą niezależnie od wieku.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij trochę, przywróć rytm oddechu.
4. Powtórz ćwiczenie, tylko ruchy powinny być w przeciwnym kierunku.

Wybierz liczbę tur w zależności od stanu zdrowia i początkowych zdolności fizycznych.

Ściąganie kolana

Doskonałe nie tylko rozgrzanie mięśni na plecach, ale także na brzuchu.

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ręce wyciągnięte nad głową, nogi proste, ciało całkowicie rozluźnione.
2. Podczas wydechu nogi powinny być zgięte w kolanach, podciągnięte do klatki piersiowej, zapiąć je rękami i unieść jak najdalej od poziomu podłogi. Ale bez nadmiernego stresu niemożliwe jest osiągnięcie pożądanego rezultatu po raz pierwszy. Należy pamiętać, że pośpiech może spowodować poważne obrażenia, plecy nie lubią eksperymentów energetycznych.
3. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Praktyczne wskazówki dotyczące rozgrzewki

W ciężkich stadiach osteochondrozy nie wykonywać pewnych ruchów, tylko lekarz prowadzący może dostosować obciążenie i rodzaje ćwiczeń. Gdy tylko znikną ostre bóle, zaleca się najpierw delikatny masaż kręgosłupa. Należy pamiętać o jednej zasadzie - wykonanie całego kompleksu na rozgrzewkę jest możliwe dopiero po całkowitym zniknięciu bólu pleców. Jakie ruchy należy wykonywać ze szczególną ostrożnością?

1. Przechyla się z pozycji stojącej. To ćwiczenie przesuwa kręgi tak bardzo, jak to możliwe, musisz stale monitorować swoje samopoczucie.
2. Przechyla się na boki bez podparcia dłoni. Nie ma potrzeby przeciążania mięśni pasa lędźwiowego.
3. Wszystkie ruchy z obciążeniami. Obciążenia zaleca się stosować tylko wyszkolonym i dobrze rozwiniętym ludziom lub zawodowym sportowcom.

Wniosek

Intensywność aktywności fizycznej jest ściśle indywidualna. Fakt, że dla jednej osoby jest uważany za łatwą rozgrzewkę, a drugi stanowi znaczne obciążenie. Prawie wszystkie ćwiczenia rozgrzewkowe mogą być wykorzystywane jako podstawowe ćwiczenia fizyczne ze zwiększoną intensywnością i częstotliwością powtórzeń. I odwrotnie, jeśli zmniejszysz obciążenie podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń, możesz je wykorzystać do dobrego rozgrzania. Nie ma ogólnych uniwersalnych zaleceń, każdy organizm wymaga indywidualnego podejścia. Lista i intensywność ćwiczeń są dodatkowo dostosowywane, gdy zwiększają się możliwości fizyczne organizmu.

Nie możesz rozgrzać się do potu i zadyszki, musisz tylko rozgrzać mięśnie. Ale wykonywanie ćwiczeń siłowych bez wcześniejszego treningu ciała jest obarczone poważnymi obrażeniami.

I ostatni. Jeśli ćwiczenia są wykonywane nieregularnie i bez stosowania się do zaleceń specjalistów, wówczas takie działania nie przyniosą żadnych korzyści, a smutne konsekwencje są całkiem prawdopodobne. Zawsze musimy o tym pamiętać.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o skutecznych metodach wzmacniania mięśni pleców w domu, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Jak robić rozgrzewki na plecy na siłowni iw miejscu pracy

Istnieją dwa różne przypadki, w których musisz rozciągnąć plecy: na trening i na co dzień. Rozgrzewka kręgosłupa jest bardzo ważna w obu przypadkach. Powiedzmy, że jest to niezbędne. Zaczynamy od rozgrzewki przed treningiem.

Jak zagnieść z powrotem do treningu

Kiedy przychodzisz na siłownię, wykonujesz pięciominutowy trening całego ciała - tak zwany cardio przed ćwiczeniami. Następnie musisz rozciągnąć i rozciągnąć mięśnie, na których będziesz pracować. Powiedzmy, że dzisiaj trenujesz plecy. Tak więc wyrabiamy to dokładnie.

Masaż

Najlepszą opcją jest masaż wstępny. Miejscowe rozgrzanie mięśni pleców pozwoli jej lepiej przygotować się do treningu. I jeszcze lepiej zrobić to po, aby przyspieszyć regenerację, poprawić przepływ krwi i ukończyć trening.

Sala masażu nie znajduje się w każdej siłowni, więc przechodzimy do bardziej przyziemnych sposobów treningu.

Specjalne ćwiczenia

Pożądane jest połączenie takich ćwiczeń z rozciąganiem wstępnym. Najważniejszą rzeczą przed treningiem jest ciągnięcie mięśni dolnej części pleców.

Klasyka gatunku - kompleksowa rozgrzewka dla mięśni ciała. Zaczynamy od szyi i górnej części pleców. Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce na biodrach:

1. Wykonujemy ruchy głowy po okręgu we wszystkich kierunkach. Potrząśnij głową w tę iz powrotem. Oprzyj głowę na prawo i pozostaw do maksimum. Jeśli to konieczne, wspomóż te ruchy ręką.
2. Rozstajemy się z rękami zgiętymi o 90 stopni z łokciami do tyłu. Przy maksymalnym rozcieńczeniu wykonujemy kilka ruchów sprężystych i redukujemy je do siebie łokciami. Maksymalne łokcie do przodu, próbujące pociągnąć obszar między łopatkami.
3. Pozycja wyjściowa - ręce od siebie na bok z łokciami do tyłu. Rozpoczynamy ruch obrotowy ciała w miarę możliwości w prawo. Trzykrotnie w tym kierunku. Następnie powtarzamy to samo, tylko po lewej stronie. Staramy się mieć rękę w kierunku obrotu.
4. Ręce na biodrach. Z tej pozycji wykonujemy boczne nachylenia pnia najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim. Po każdej stronie są 3 próby zgięcia w bok. Dla wygody możesz pomóc ręką: kiedy pochylamy się w prawo, sięgamy lewą ręką przez głowę w tym samym kierunku. Podobnie z nachyleniem w innym kierunku.
5. Wykonujemy 10 zakrętów do przodu. Próbujemy wyprostować nogi, aby zdobyć podłogę przed nami. Pierwsze 5 razy robimy z zaokrąglonym grzbietem, a ostatni próbujemy wykonać z równym regionem piersiowym. Upewnij się, że oprócz dolnej części pleców nic nie jest wygięte: ani klatka piersiowa, ani szyja.
6. Ręce na biodrach. Wykonujemy ruchy obrotowe ciała wokół punktu podparcia, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciw. Wykonujemy 5-10 obrotów na każdej imprezie. W ten sposób staramy się zbaczać jak najwięcej, przechodząc przez tył wyimaginowanego kręgu.
7. Wykonujemy rotację ponownie, ale tylko biodra. W tym przypadku kończymy rozgrzewkę kręgosłupa na niższych kręgach lędźwiowych.

Praktyka pokazała, że ​​aby ukończyć rozgrzewkę przed treningiem, musisz wykonać wszystkie ćwiczenia z kompleksu. I musisz zacząć od szyi, schodząc niżej i niżej. Jest to zwykła rozgrzewka dla większości odwiedzających siłownię.

Podczas treningu

Podczas treningu musisz ugnieść plecy w razie pilnej potrzeby. Jeśli czujesz, że Twoje mięśnie tego chcą, okresowo podążaj za punktami z poprzedniej listy.

Dobre rozładowanie kręgosłupa po martwym ciągu i przysiadu zwisa na poziomym pasku. Podczas zawieszenia możesz obracać się jak najwięcej w jednym kierunku, a następnie w drugim - to usunie szczypanie i poprawi położenie kręgów do pierwotnego stanu. Na pasku można dodatkowo wykonywać różne ćwiczenia.

Innym dobrym sposobem na rozciągnięcie pleców po ciężkim wysiłku jest leżenie na macie fitness:

1. Połóż się na plecach. Zegnij kolana.
2. Opuść kolana po prawej stronie, pozwól partnerowi ścisnąć je swoją wagą.
3. Spróbuj obrócić obudowę w przeciwnym kierunku. Być może usłyszysz nudny chrupnięcie - to normalne. Kręgi powracają do swojej naturalnej pozycji.
4. Powtórz element dla drugiej strony.

Taka rozgrzewka jest bardzo dobra po ciężkim ćwiczeniu. I nie jest zalecane przed treningiem.

Rozgrzej się w codziennym życiu

Jest to bardzo ważna sekcja dla każdego, kto spędza dużo czasu w biurze lub w domu. Ważne jest, aby ugniatać plecy, nie tylko przed treningiem lub po nim, ale także w życiu codziennym.

Plecy mają tendencję do krwawienia, mięśnie się męczą. Jeśli tył krzesła jest niewygodny lub nie ma go wcale, musisz regularnie wyrabiać plecy. W przeciwnym razie powstają niekorzystne warunki dla pleców, w tym talii.

Nie - mówisz - pracujemy cicho przez 5 godzin i nie rozgrzewamy się! Czy zapomniałeś o regularnym łyku? Nawiasem mówiąc, to właśnie w tych chwilach chcesz ziewać, ponieważ mózg, wykorzystując tę ​​okazję, próbuje napełnić płuca tlenem.

Samo ciało wie, jak to zrobić lepiej. Mózg wysyła sygnał i wyciągasz ramiona, napinając mięśnie pleców. A potem przyjemne uczucie rozprzestrzenia się na ciele.

Teraz wiemy, jak ciało rozgrzewa się bez naszego bezpośredniego udziału.

Uporządkujmy najprostsze ćwiczenia na rozgrzewkę w miejscu pracy:

1. Narysuj dużą okrągłą głowę. Następnie pociągamy głowę w dół i w lewo. To nadwyręży trapez. Pociągnij delikatnie, powoli. Cieszymy się z tego.
2. Odsuń się od stołu, mocno stawiaj stopy na podłodze przed sobą, trzymaj kolana razem.
3. Lekko skręć w prawo i weź oparcie fotela (jeśli tył jest ruchomy - lepiej zajmij miejsce).
4. Próbujemy za pomocą tego przystanku skręcić jak najwięcej w prawo. Miednica jest na krześle, a ciało jest skręcone. W tej chwili możesz usłyszeć głuchy i nieprzyjemny chrupnięcie. Twoje kręgi są we właściwych pozycjach.
5. Robi to samo w drugą stronę. Poczuj przyjemne ciepło rozprzestrzeniające się po ciele.

To nie wszystko ćwiczenie. Aby skutecznie się rozgrzać, trzeba wstać z miejsca pracy. Na przykład poszedłeś do toalety - jest to najlepsze miejsce, aby naprawdę rozciągnąć, odwrócić się i uporządkować mięśnie.

Najlepszą metodą jest wstanie, rozciągnięcie ramion zamkniętych w dłoniach tak wysoko, jak to możliwe. Jednocześnie pomagaj ramionom jeszcze bardziej się rozciągnąć. Przeciągnij dalej To świetny trening dla całego ciała. Możesz rozciągnąć ramiona na wysokości klatki piersiowej i powtórzyć to samo, ale w kierunku poziomym.

I wróć do masażu. Zalecamy odbycie 7-10 dniowych kursów masażu pleców przynajmniej raz na 3 miesiące. To bardzo przydatna procedura. Masażysta rozproszy zastałą krew, złagodzi szczypanie mięśni, rozluźni mięśnie. W rezultacie plecy będą się świetnie czuły. I to jest ważne dla każdego - kto jest zaangażowany, a kto nie. Nie można powiedzieć, że masaż jest bardziej skuteczny niż rozgrzewka z powodu ćwiczeń. Wszystko ma swój czas, a oba sposoby rozciągania mięśni są bardzo ważne.

Po co ugniatać plecy

Najważniejszą rzeczą jest zrozumienie, dlaczego coś robisz. Rozgrzewanie kręgosłupa i duszenie to nie tylko rytuały. Nic dziwnego, że czujesz się przyjemnie, kiedy robisz to wszystko.

Najważniejszym znaczeniem takich ruchów jest przyspieszenie krwi. Tak, serce kieruje krwią przez ciało. Ale krew nie dociera we właściwej ilości do wszystkich komórek naszego ciała, podczas gdy my wciąż siedzimy w nawet nieznacznym napięciu.

Poczucie, że coś zaczyna krwawić, jest pierwszym sygnałem, że niezbędna ilość krwi nie wpływa do tkanki. Więc czas się ruszyć. Po przecieku następuje etap drętwienia. Skóra w takim miejscu zaczyna tracić wrażliwość. To już oznacza, że ​​krew w ogóle przestała płynąć do tej części ciała. Z reguły wszystko dzieje się z tyłu.

Odkryliśmy więc, że rozgrzewanie kręgosłupa jest konieczne, aby zapewnić prawidłowe krążenie krwi w mięśniach podczas długiego siedzenia na krześle.

Inna ważna rola w rozgrzewce: zapobieganie skrzywieniu kręgosłupa. Gdy mięśnie są oszołomione przez długi czas, jedna część z nich działa w hipertonii. A druga, przeciwnie, jest mniej napięta.

Kiedy dzieje się to po wszystkich stronach pleców, mamy skoliozę. To samo dzieje się, gdy mięśnie mają nierówny ton wokół kręgosłupa. On jest zgięty.

Rozgrzewanie podczas dnia roboczego powoduje uporządkowanie napięcia mięśniowego. Plus prawidłowa postawa - iz plecami nigdy nie będzie problemu!