Kompleks porannych ćwiczeń na plecy i kręgosłup przyczynia się do doskonałego badania głównych grup mięśni i daje energię wigoru ciała, w zaledwie 15 minut bez wychodzenia z domu!

Ćwiczenia z tego artykułu są zapożyczone z praktyki jogi i są zawarte w wielu bardzo różnych zestawach ćwiczeń dla kręgosłupa. Wykonując te ruchy, dosłownie po raz pierwszy odczuwasz ich pozytywny wpływ na ciało.

Kompleksowe ładowanie 7 ćwiczeń na kręgosłup

Wykonanie tego zestawu ćwiczeń pomoże poprawić lub nawet przywrócić zdrowie kręgosłupa. System ładowania koncentruje się na miękkim rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni pleców, kręgosłupa i szyi. Ważną jego częścią jest rozluźnienie pleców i rozluźnienie ciała, co ma korzystny wpływ na zdrowie i ogólny stan organizmu ludzkiego.

Etap relaksacji nie może być zaniedbany - lepiej wykonywać mniej ćwiczeń, ale z całkowitym odprężeniem zgodnie z techniką egzekucji! Prawidłowo przeprowadzone treningi mogą poprawić dopływ krwi do mięśni kręgosłupa, poprawić postawę, zmniejszyć krzywiznę kręgosłupa i schudnąć w okolicy lędźwiowej i łopatkach. To ćwiczenie terapeutyczne rano nie ma limitu wieku - może być wykonywane nawet przez osoby starsze. Jest wysoce zalecany do pracy siedzącej.

1. „Kot”

Rozciągnij mięśnie pleców i szyi. Trening rozciągania mięśni zaleca się włączyć do kompleksu ćwiczeń porannych jako jeden z pierwszych. „Kot” daje ci możliwość przebudzenia ciała i przyjemność wykonywania innych ćwiczeń. Pozwala rozciągnąć mięśnie kręgosłupa i przygotować je na stres, pozbyć się zgięcia.

Możesz także zrobić „kota” w środku dnia po wykonaniu monotonnej pracy - pomaga on złagodzić zmęczenie, poprawić krążenie krwi w mięśniach pleców.

1. Schodzimy na czworakach, klękamy i opieramy się o ręce.
2. Podczas wydechu wyginamy plecy tak mocno, jak to możliwe i opuszczamy głowę.
3. Podczas wdechu pochyl się i podnieś głowę.
4. Ruch powolny i gładki, jak kot.

Wykonujemy od dziesięciu do dwunastu razy, dwa - trzy podejścia. Szczegółowa technika na zdjęciu. „Kot” jest odpowiedni dla każdego wieku, jest doskonałym ćwiczeniem dla mięśni pleców dzieci.

2. „Pies twarzą w dół”

Przyczynia się do dobrego rozciągania mięśni szyi, gładkiego grzbietu, grzbietu uda i dolnej części nogi, poprawiając krążenie mózgowe. Pomaga obudzić się i ożywić po śnie.

1. Dostajemy się na czworakach i obu dłoniach. Szerokość barków stóp.
2. Podczas wdechu podnieś pośladki, wyprostuj nogi. Stopy powinny stać mocno na podłodze.
3. Ćwiczenie w punkcie końcowym to trójkąt, którego szczyt stanowią pośladki. Ta pozycja powinna być utrzymywana przez około minutę, podczas gdy oddech jest wolny i mierzony.

Odpocznij, całkowicie rozluźniając mięśnie, minutę. Powtórz trzy razy. Ta pozycja jest doskonałym ćwiczeniem na plecy dla kobiet w ciąży, nawet w ósmym miesiącu.

3. „Dog face up”

Poranne ćwiczenia, w tym ten ruch, przyczyniają się do dobrego rozciągania mięśni, pleców, ud i brzucha. Aktywuje pracę narządów wewnętrznych.

1. Położyliśmy się na brzuchu, zgięliśmy ramiona w łokciach i położyliśmy dłonie pod ramionami, wyprostowaliśmy nogi.
2. Podczas wydechu odciągnij ramiona, wyprostuj klatkę piersiową.
3. Podnieś głowę, a następnie opadając na plecy podnieś górną część ciała. W tej pozycji trzymamy ciało przez około jedną minutę. Potem powoli kładziemy się na podłodze.

Odpoczywamy przez minutę, powtarzamy trzy razy.

4. „Krokodyl”

To ćwiczenie jest niezwykle skuteczne dla zdrowia kręgosłupa i pozbycia się bólu. Można go opanować i wykonywać w każdym wieku. Klasyczny kompleks „Krokodyl” autorstwa dr E.A. Antipko składa się z 12 kroków i może być używany jako niezależny system leczenia pleców. Rozważymy jeden z ruchów.

1. Opieramy się plecami o podłogę, kładziemy ręce po bokach. Dłonie powinny być zwrócone do góry.
2. Następnie musisz skręcić kręgosłupem - głową w prawo, biodrami i stopami w lewo
3. Powtórz ruch dla drugiej strony.
4. Bardzo ważne jest, aby poruszać się symetrycznie.

Konieczne jest wykonanie 10 takich skrętów w obu kierunkach.

5. „Łódź”

Tworzy muskularny gorset, zmniejsza rozmiar talii, działa na najszerszy grzbiet. Ładuje mięśnie pośladków, ud i łydek. „Łódkę” można wykonywać leżąc na plecach, a także leżąc na brzuchu. Będziemy podoetować opcję „leżąc na brzuchu”.

1. Leżymy na podłodze na brzuchu, nogi razem, ręce wyciągnięte do przodu.
2. Podczas wydechu zginaj się, próbując podnieść wyprostowane ramiona i nogi tak wysoko, jak to możliwe.
3. Pozostajemy w tej pozycji, kładziemy się na brzuchu i rozluźniamy mięśnie, oddychamy swobodnie.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między seriami wynosi jedną minutę.

6. „Most”

Taki ruch, wykonany rano, wzmacnia dolną i górną część pleców, opracowuje prostowniki pleców, zwiększa elastyczność kręgosłupa. Promuje tworzenie „królewskiej” postawy. „Bridge” ładuje małe mięśnie ciała, które nie są dostępne dla wszystkich ćwiczeń. Możesz wykonać most leżący na piłce (fitball), opierając się na jego dolnej części pleców.

1. Połóż plecy na podłodze z wyciągniętymi rękami.
2. Polegając na rękach i stopach, zaczynamy delikatnie podnosić ciało, odrywając je od podłogi.
3. Kiedy wejdziesz do mostu, plecy powinny być łukiem, a pośladki powinny znajdować się nad głową. Taki idealny most nie działa dla wszystkich po raz pierwszy. Ale dzięki wytrwałości i wysiłkowi można go opanować, rozwijając rozciąganie i elastyczność.
4. Podczas wykonywania ruchu nie można wstrzymać oddechu.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między seriami wynosi jedną minutę.

7. „Pozycja dziecka”

To poranne ćwiczenie rozciąga mięśnie bioder i nóg, łagodzi zmęczenie pleców po spaniu w niewygodnej pozycji, rozluźnia mięśnie pleców i szyi. Łagodzi stres, przyczynia się do rozwoju ruchomości stawów biodrowych, kolanowych i barkowych.

1. Uklęknij, stopy razem.
2. Pośladki są umieszczone na piętach.
3. Podczas wydechu pochyl się do przodu, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłonie do góry. Czoło spoczywa na podłodze.
4. Skupiamy się na rozciąganiu kręgosłupa.
5. W tak zrelaksowanej pozycji możesz przebywać od jednej minuty do trzech minut.

Wariantem ćwiczenia jest rozciąganie rąk do przodu. Pozwala to jeszcze bardziej rozciągnąć mięśnie pleców.

Zalety i korzyści tego kompleksu

• Ten kompleks ćwiczeń na plecy obejmuje ruchy zapożyczone z praktyki jogi. Są świetnym sposobem na harmonizację wszystkich systemów ciała.
• W porannych ćwiczeniach nie zaleca się włączania ćwiczeń aktywnych, ponieważ ciało jeszcze się nie obudziło. Kompleks ten zapewnia delikatny ładunek i jednocześnie przyczynia się do dokładnego badania i rozciągania mięśni.
• Aby przezwyciężyć siedzący tryb życia, zaleca się niezwłoczne wdrożenie tego systemu. Nie zajmuje dużo czasu, jest wykonywany bez znacznych obciążeń, a jednocześnie leczy ciało i ładuje Cię dobrym nastrojem.
• Wybór ruchów. Z całego porannego kompleksu możesz wybrać od trzech do pięciu ćwiczeń, które są najbardziej odpowiednie dla Ciebie i wykonać je. Po porannych ćwiczeniach czujesz wigor i przyjemne odczucia w mięśniach i całym ciele.

Wskaźnik, który wiernie obserwuje technikę porannych ćwiczeń, będzie przyjemnym uczuciem w mięśniach i wigorze. Poranne ćwiczenia są niezbędne dla wszystkich - i dla tych, którzy mają aktywną pracę fizyczną, i dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Bez wysiłku fizycznego w organizmie występują niekorzystne zmiany: dotyczy to układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, układu mięśniowo-szkieletowego i funkcjonowania narządów wewnętrznych.

Szybkie ładowanie w miejscu pracy z tyłu (na zdjęciach)

Jeśli nie możesz sobie pozwolić na wykonanie powyższego kompleksu, przedstawiamy Ci ekspresowe ćwiczenie siedzące na krześle.

Uruchom ten szybki system przynajmniej raz dziennie. Ale jeśli to możliwe, rób to częściej. Idealnie, co godzinę lub dwie.

Czy możliwe jest wykonywanie tych ruchów w różnych chorobach kręgosłupa?

Częstą przyczyną chorób kręgosłupa jest osłabienie i niedorozwój mięśni kręgosłupa. Konieczne jest wykonanie kompleksu dla chorób pleców. Jest to dobry sposób leczenia i zapobiegania zaostrzeniom chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Jednocześnie konieczne jest przestrzeganie pewnych zaleceń:

• Przy łagodzeniu ostrego procesu musisz wykonywać ćwiczenia, ale w bardzo wolnym tempie, płynnie rozciągając mięśnie. Stopniowo możesz przystąpić do realizacji całego zespołu ćwiczeń.
• Z tego systemu musisz wybrać ruchy, które najbardziej Ci odpowiadają. Musisz wykonywać je płynnie i miarowo, w wolnym tempie. Po każdym ruchu daj mięśniom pleców trochę czasu na relaks, aby zapobiec skurczom.
• W przypadku przepuklin i skoliozy powinieneś skonsultować się z lekarzem fizjoterapeutą, który może wybrać najbardziej efektywne ćwiczenia z tego kompleksu.
• W przepuklinach i skoliozach o różnym stopniu nasilenia można zalecić różne treningi z różnymi obciążeniami. Odpowiednio dobrane ćwiczenia dla każdego pacjenta indywidualnie rozkładają obciążenie na kręgosłup, łagodzą skurcz mięśni i uwalniają wyciśnięty korzeń nerwowy.
• „Pozowanie dziecka” i „Kot” są zawarte we wszystkich systemach ćwiczeń fizjoterapeutycznych, ponieważ ich codzienne stosowanie daje bardzo dobry efekt - łagodzi ból i łagodzi skurcze mięśni.

• Kompleks 6 ćwiczeń na plecy z hantlami.
• Trening mięśni kręgosłupa za pomocą ekspandera.
• Legendarna japońska metoda z walcem dla zdrowia kręgosłupa.
• Opracowaliśmy ranking 10 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie pleców.
• Z poszczególnych ćwiczeń należy odnotować „Hiperprzeprostność”, „Przyczepność Stanovoya” i „Napęd na hantle na stoku”.

System ten, pomimo pozornej łatwości i prostoty, daje dobre studium głównych grup mięśniowych i ładuje ciało energią! Wykonując te ćwiczenia regularnie rano, poczujesz pozytywny wpływ na ciało i przyzwyczajając się, nie będziesz w stanie ich porzucić.

Ćwiczenia na kręgosłup

Zdrowy kręgosłup pozwala zapomnieć nie tylko o częstych bólach głowy, zawrotach głowy, ale także o zapobieganiu rozwojowi różnych chorób. Regularne ćwiczenia dla kręgosłupa szyjnego, piersiowego, lędźwiowego, jak również jego relaksacja, rozciąganie, rozwijanie elastyczności pomagają uniknąć operacji lub wózka inwalidzkiego.

Co decyduje o zdrowiu kręgosłupa

Ludzki kręgosłup składa się z 33 kręgów, które są połączone ze sobą przez krążki międzykręgowe (chrząstki) przez parę górnych i dolnych procesów stawowych, a także są przymocowane więzadłami.

Każdy dział ma inną liczbę kręgów:

• w szyję - 7;
• w klatce piersiowej - 12;
• na odcinku lędźwiowym - 5;
• w sakralu - 5 (połączony z sacrum);
• w kości ogonowej 3-5 (w postaci jednej kości).

Obszar szyjny jest wygięty do przodu, piersiowy do tyłu, lędźwiowy do przodu, dzięki tej elastyczności kręgosłupa, mózg i narządy wewnętrzne są chronione przed uszkodzeniem podczas nagłych ruchów.

Po każdej stronie kręgu znajduje się otwór na nerwy i naczynia krwionośne do określonej części ciała. Kanał utworzony przez kręgi jest wypełniony rdzeniem kręgowym.

Jeśli dany kręg nieznacznie się wygina, opuszcza wspólny rząd, taka krzywizna kręgosłupa nazywana jest podwichnięciem. W przypadku podwichnięcia kręg nieznacznie ściska naczynie krwionośne i ściska nerw, powodując jego drętwienie.

Kręgi następujących sekcji są najbardziej podatne na podgrupy:

• szyjki macicy (1, 4);
• klatka piersiowa (2, 5, 10);
• lędźwiowy (2, 5).

W zależności od podwichnięcia danego kręgu, zębów, narządu wzroku, gardła, uszu, nosa, nerek, serca, tarczycy, płuc, jelit, pęcherza moczowego, gruczołu krokowego i narządów płciowych cierpią.

Domowy sposób przywrócenia zdrowia kręgosłupa

Pierwotnie kręgosłup miał być w pozycji poziomej i na skutek ewolucji uzyskał pozycję pionową, co sprawiło, że był bardziej podatny na różne obciążenia.

Aby skorygować podwichnięcie kręgów, a także krzywiznę kręgosłupa, pomocne jest spanie na twardym, płaskim łóżku. Ta pozycja pozwala równomiernie rozłożyć masę ciała, zmniejszyć stres i maksymalnie rozluźnić mięśnie pleców, odciążyć nerwy od ucisku i napięcia.

Wątroba zaczyna działać lepiej, skutecznie oczyszcza krwiobieg ze szkodliwych substancji, działają jelita. Przyspieszone procesy metaboliczne, które pomagają szybko radzić sobie z nadwagą.

Płaskie twarde łóżko pozwala lepiej spać, a rano możesz czuć się doskonale wypoczęty fizycznie i intelektualnie.

Zaburzona postawa

Ćwiczenia na kręgosłup, regularnie wykonywane w domu, mogą zapobiegać lub eliminować różne naruszenia postawy.

Prawidłowa postawa równomiernie rozkłada obciążenie na kręgosłup, zmniejsza ryzyko podwichnięcia kręgów, narządy wewnętrzne nie są zwężone i działają optymalnie.

W przypadku braku prawidłowej postawy, bezsenności, przewlekłego zmęczenia, depresja jest częściej dręczona, a ból kręgosłupa wzrasta wraz z niektórymi chorobami kręgosłupa.

1. Ćwiczenie statyczne dla prawidłowej postawy kręgosłupa: dotknięcie ściany jednocześnie obcasami, łydkami, pośladkami, łopatkami, szyją, stój codziennie przez 10-15 minut.

2. „Kot”. Stań na czworakach, zginaj tylny łuk przez 2-3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

3. „Cobra”. Połóż się na brzuchu na macie gimnastycznej, dłonie na szyi szersze niż ramiona, łokcie przyciśnięte do ciała, czoło i przedramię na macie. Ćwicz swój kręgosłup, wyginając plecy podczas wdechu rękami, tak aby podbrzusze pozostało przyciśnięte do maty. Odrzuć głowę, zatrzymaj się na kilka sekund i zajmij pozycję startową podczas wdechu.

4. Połóż się na brzuchu, ramiona wzdłuż ciała. Odchyl się do tyłu, aby zgiąć kręgosłup piersiowy. Jednocześnie podnieś wyprostowane nogi.

Ćwiczenia na elastyczność i mobilność kręgosłupa

1. „Krokodyl”. Połóż się na macie gimnastycznej, ręce do boku, stopy rozstawione na szerokość ramion.

Podczas wdechu odwróć głowę w lewo, a stopy w prawo, próbując położyć je na macie z boku. Podczas wydechu obróć głowę i stopę w innym kierunku.

Z pozycji wyjściowej zgnij lewą nogę, połóż stopę blisko prawego kolana. Podczas wdechu obróć głowę w prawo i przekręć wygiętą lewą nogę i prawe kolano w lewo, aby dotknąć dywanu lewym kolanem. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

Ułóż szeroko i ugnij nogi, stopy na podłodze. Podczas wdechu obróć nogi w prawo i połóż je na podłodze, obróć głowę w lewo. Podczas wdechu powtórz ćwiczenie po drugiej stronie, aby rozwinąć elastyczność kręgosłupa.

Wykonując ćwiczenia na kręgosłup, łopatki nie odrywają się od podłogi, lędźwie są również na podłodze.

2. „Beczka”. Przysadzisty, głowa przyciśnięta do kolan, ręce splecione w nadgarstki i zapięcie nóg. Przenieś masę ciała na kość ogonową, zwiń zakrzywione plecy na macie gimnastycznej. Ćwiczenie poprawia elastyczność kręgosłupa i zmniejsza ból pleców.

3. „Pług”. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała z dłońmi w dół. Podczas wdechu podnieś nogi wyprostowane, oderwij dolną część pleców od podłogi. Podczas wydechu kontynuuj ruch tak, aby biodra dotykały klatki piersiowej, a stopy dotykały podłogi. Aby pozostać w tej pozycji przez 10 sekund, stopniowo zwiększając czas do 2 minut. Powoli weź pozycję wyjściową, czując, że kręgi dotykają dywanu. Kiedy dywanik dotyka kości ogonowej, nogi nadal muszą utrzymać się na wadze.

4. „Most”. Połóż się na plecach, zgnij nogi. Szerokość barków stóp, dłoń blisko uszu, palce wskazujące na ramiona. Opierając się na dłoniach i stopach, podnieś tułów i zgnij plecy.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Opuść głowę i opuść podbródek wzdłuż mostka. Tylko szyja działa, napięcie musi być wyczuwalne, plecy są proste, ramiona nieruchome.

2. Odrzuć do tyłu i pociągnij głowę do tyłu, aby oparła się o ścianę ogniową z tyłu i opuść ją, utrzymując pozycję głowy.

3. Płynnie przechyl głowę w lewo i prawo, aby dotknąć ramieniem ucha.

4. Powoli odwróć głowę jak najdalej w prawo i w lewo, jak sowa.

5. Obróć głowę w lewo i prawo wzdłuż wyimaginowanej osi, przechodząc przez nos i tył głowy.

Ćwiczenia te trenują nie tylko kręgosłup, ale także aparat przedsionkowy, który pomaga radzić sobie z zawrotami głowy i problemem choroby lokomocyjnej.

Wzmocnienie kręgosłupa piersiowego

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Zegnij głowę, podbródek na klatce piersiowej, opuszczone ramiona skierowane do przodu, zgięte ramiona, ręce ściskające łokcie. Wsuń podbródek wzdłuż mostka do żołądka, łącząc ramiona i wyginając obszar piersiowy. Odrzuć głowę, szyja przesuwa się, ramiona odchylają się do tyłu, aby wygiąć się w kręgosłup do pasa.

2. Wstań prosto, skrzyżuj przedramiona, umocuj dłonie nad łokciami. Podnieś prawe ramię w górę, w lewo - w dół, przechyl głowę i klatkę piersiową w lewo. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

3. Zapiąć palce dłoni, podtrzymując dłonie na dnie klatki piersiowej w okolicy nerek. Staraj się zbliżać łokcie, zginając kręgosłup piersiowy do przodu, jak łuk. Następnie powoli gnij, wygnij plecy w przeciwnym kierunku.

4. Siedzenie na krześle, kręgosłupie i głowie w jednej prostej linii, dłoń na ramionach. Powoli, z małą amplitudą, obróć głowę, ramiona i klatkę piersiową w lewo i w prawo, przekręcając kręgosłup.

Gimnastyka wzmacniająca kręgosłup lędźwiowy

1. Usiądź na macie, skrzyżuj nogi. Plecy są proste, ramiona zgięte w łokciach, przedramiona i ręce są równoległe do podłogi, a na poziomie klatki piersiowej dłonie są opuszczone. Podczas wydechu obróć tułów wzdłuż osi kręgosłupa w lewo, podczas wdechu, aby przyjąć pozycję wyjściową. Powtórz ćwiczenie 5-7 razy w każdym kierunku.

2. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Dłonie spoczywają w lędźwiach, łokcie z tyłu są utrzymywane jak najbliżej siebie. Zegnij kręgosłup tak daleko, jak to możliwe, bez zginania kolan.

3. Oryginalna pozycja jest taka sama. Podnieś wyprostowane ramiona nad głowę, zamknij nadgarstki, odchyl plecy do tyłu, aby trenować i rozciągnij mięśnie lędźwiowe kręgosłupa. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy.

4. W pozycji stojącej podnieś wyprostowane prawe ramię do maksimum, rozciągając kręgosłup. Lewa ręka wzdłuż lewej nogi rozciąga się w dół w kierunku pięty. Rozciągając mięśnie, delikatnie przechyl tułów możliwie jak najdalej w lewo, utrzymując stabilność. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

5. Skręcenie kręgosłupa. Usiądź na macie, wyprostowaną lewą nogę, stopę tuż przed udem lewej nogi. Odwróć się plecami do prawego grzbietu, opierając ramię lewej ręki na prawym kolanie, dłoń wyprostowanej prawej ręki na podłodze. Podczas wydechu obróć głowę w prawo, jednocześnie obracając kręgosłup w tym samym kierunku. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zajmij pozycję początkową.

Domowe ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Do dekompresji kręgosłupa szyjnego przydatne są płynne przechylenia głowy w różnych kierunkach.

Kręgosłup piersiowy jest rozciągany przez ciągnięcie w górę lub połowę poprzeczki, gdy zgięte nogi dotykają podłogi.

Trakcję lędźwiową najlepiej wykonywać na desce przymocowanej na jednym końcu do ściany, a drugiej na podłodze. Ustawiając głowę tułowia w dół pod kątem 30-60 stopni, możliwe jest rozciągnięcie kręgosłupa w okolicy lędźwiowej.

Opierając ręce na krawędzi solidnego stołu, stopy na podłodze, rozciągnij obszar lędźwiowy, przechylając ciało do przodu. Przytrzymaj rozciągniętą pozycję przez 15-20 sekund.

Podczas wykonywania ćwiczeń kręgosłupa w domu, warto zastosować pewną cierpliwość i wytrwałość. Regularne ćwiczenia pomogą w rozwoju i przywróceniu krążków międzykręgowych, przywrócą elastyczność i zdrowie kręgosłupa.

Ćwiczenia na kręgosłup w domu - co? Kompleksowe ćwiczenia kręgosłupa według Bubnovsky'ego

Kręgosłup jest filarem, na którym spoczywa cały organizm.

Jeśli masz z tym jakiekolwiek problemy, wpłynie to na wszystkie inne narządy i części ciała.

Niestety, ze względu na nowoczesny styl życia praktycznie nie ma ludzi, którzy nie mieliby żadnych problemów z plecami.

Siedzący tryb życia prowadzi do wielu patologii, takich jak: skolioza, kifoza i osteochondroza.

Ostatnia choroba staje się bardziej „młoda”. Jeśli wcześniej pierwsze oznaki zaczęły pojawiać się przed 50 rokiem życia, teraz nie jest trudno znaleźć 30-latka z pierwszymi objawami osteochondrozy.

Musisz zachować młody kręgosłup. Po pewnym znaku wieku, zdolności regeneracyjne ciała zostają zmniejszone i przywrócenie pleców będzie znacznie bardziej problematyczne. Nawet regularne ćwiczenia nie pomogą w 100% uniknąć tych problemów. Ale istnieją specjalne ćwiczenia, które służą jako zapobieganie chorobom kręgosłupa.

Jak utrzymać zdrowie kręgosłupa w rytmie współczesnego życia

Jak wspomniano wcześniej, siedzący tryb życia jest jednym z głównych powodów pogorszenia zdrowia kręgosłupa. I tutaj wszystko jest całkiem proste - jeśli bierny styl życia pozbawia cię zdrowia, to odpowiednio, aktywny tryb życia, wręcz przeciwnie, ci pomoże. Jest jednak jedna rzecz - wszyscy jesteśmy dorośli i nie wyobrażamy sobie życia bez pracy. Praca może być inna - ktoś ma aktywne ciało fizyczne, podczas gdy inni, przeciwnie, muszą stale siedzieć przed komputerem. W tym momencie dotkniemy tych, którzy spędzają większość swojego życia siedząc przed ekranem.

Nawet ty możesz siedzieć dobrze i źle. I tutaj chcę powiedzieć, że musisz siedzieć dokładnie prosto, w każdym razie nie pochylać się. Ponadto musisz zrobić kilka przerw - często wstawaj z powodu krzesła. Na przykład możesz umieścić dowolną rzecz, z której często korzystasz, z dala od miejsca pracy. Takie małe zmiany trybu siedzącego i stojącego są znacznie bardziej skuteczne niż myślisz. Lub za każdym razem, gdy do ciebie dzwonią, utrzymuj rozmowę w pozycji stojącej. Możesz chodzić tam i z powrotem lub po prostu stać w miejscu - najważniejsze jest, aby nie zostać długo.

Siedzenie w jednej pozycji „kołysze” mięśnie. Dlatego staraj się zmieniać swoją pozycję co 10-15 minut. Nie musisz siedzieć na głowie - po prostu zmień pozycję ciała i nóg.

Czego potrzebujesz do wykonywania ćwiczeń na kręgosłup w domu

W ciągu dnia plecy osoby są w ciągłym napięciu. Z tego powodu pojawiają się pierwsze objawy - ból, dyskomfort i ciężkość kręgosłupa. Przede wszystkim dotyczy to odcinka lędźwiowego. Każde podnoszenie ciężarów wpływa negatywnie na zdrowie tego obszaru. Zwłaszcza jeśli w tym obszarze występują słabe mięśnie, cały ładunek trafia tylko do kręgosłupa i nie jest wchłaniany przez mięśnie.

Ćwiczenia pomogą rozciągnąć mięśnie pleców, a także chrząstki i stawy międzykręgowe. Dzięki temu poprawi się ich odżywianie, otrzymają więcej tlenu i składników odżywczych.

Ćwiczenia na kręgosłup pomogą nie tylko zapobiec pojawieniu się chorób, ale także wyleczą niektóre z nich. Krzywizna, osteochondroza i skolioza - wszystkie są leczone prostymi ćwiczeniami. Ale nie powinieneś zbytnio na nich polegać - w przypadku poważnych patologii zdecydowanie zalecamy konsultację z lekarzem, a ćwiczenia będą jedynie dodatkiem do leczenia.

Ogólne zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń dla kręgosłupa w domu

Samo ćwiczenie może pozbyć się problemu, ale nie przyczyny. Aby jak najskuteczniej wyeliminować wszystkie dolegliwości, konieczna jest również zmiana stylu życia. Istnieje kilka prostych, ale jednocześnie przydatnych wskazówek, które pomogą kręgosłupowi uzyskać zdrowie.

Po pierwsze, przestań garbić się. Samo powiedzenie sobie o tym nie wystarczy - zawsze powinieneś trzymać tę myśl w głowie. W przeciwnym razie po jakimś czasie zapomnisz o tej zasadzie. Zdrowy kręgosłup jest kluczem do prawidłowej postawy. W przeciwnym kierunku ta zasada również działa, więc nigdy nie zapominaj o tym.

Po drugie, podnosząc przedmioty z podłogi, zwłaszcza te ciężkie, nie zginaj się i nie używaj do tego nóg. Zawsze powinieneś trzymać kręgosłup prosto, unikając „łuków” w tym obszarze. Ponadto, jeśli coś zabierasz, najlepiej jest trochę usiąść i pomóc sobie stopami. Dzięki temu można znacznie zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców.

Trzecia zasada mówi, że powinieneś pozwolić kręgosłupowi się zrelaksować w ciągu dnia. Robi się to bardzo prosto. Około raz na godzinę wstań na pełną wysokość i dobrze się baw. Rozciągając kręgosłup, pomożesz mu pozbyć się napięcia.

Ćwiczenia na kręgosłup

Konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń, w przeciwnym razie nie będzie z nich sensu. Przed wykonaniem zestawu ćwiczeń najlepiej przygotować plecy. Aby to zrobić, musisz się rozgrzać. Zwykle przechyla się w różnych kierunkach, zakręty ciała - ogólnie rzecz biorąc, wszystko, co robiłeś tak ciężko w wychowaniu fizycznym podczas lat szkolnych.

Do rozciągania kręgosłupa można użyć zarówno regularnego rozciągania, jak i podciągania na poziomym pasku. Druga opcja pozwoli ci bardzo skutecznie rozciągnąć mięśnie pleców i umieścić wszystkie kręgi.

Ćwiczenie numer 1 - zbocza ciała. Stań rękoma na talii, a stopy rozstawione na szerokość ramion. Pochylić się do przodu, ręce dotykając podłogi, a następnie wygiąć się do tyłu, kładąc ręce na pasku. Ruch należy wykonywać z maksymalną amplitudą. Przechyl w tył iw przód - jedno powtórzenie, wykonaj 20 powtórzeń.

Numer ćwiczenia 2 - wstań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, zapnij dłonie w kłódkę nad głową. Przechyl w lewo-prawo-do przodu-do tyłu. Spróbuj zrobić z maksymalną amplitudą, ale nie rób sobie krzywdy.

Ćwiczenie numer 3 - mała książka. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Schyl się w ciele i złap mięśnie łydki. Z tej pozycji ustaw zbocza w górę iw dół o małej amplitudzie. Wykonaj około 10 takich małych przechyleń, a następnie, kładąc ręce na pasku, wykonaj wygięcie do tyłu.

Numer ćwiczenia 4 - obraca ciało. Pozycja - stojąca, ramiona zgięte przed tobą, aby utrzymać się nawzajem w stawach łokciowych. Z tej pozycji skręć najpierw w lewo, a następnie w prawo. Spróbuj osiągnąć maksymalną amplitudę, aby można było odczuć napięcie mięśni.

Ćwiczenie nr 5 - rozciąganie talii. Pozycja - leżąca na plecach, ręce w różnych kierunkach, uniesione nogi. Z tej pozycji połóż stopy na podłodze, najpierw w lewo, a następnie w prawo, pozostawiając je proste. W tym ćwiczeniu tylko dolne ciało powinno się poruszać, ciało leży nieruchomo.

Ćwiczenie numer 6 - most. Pozycja - leżenie, nogi zgięte w kolanach. Połóż ręce na podłodze, aby dłonie były skierowane w stronę ciała. Z tej pozycji podnieś ciało i wygnij jak najwięcej w kręgosłupie. W tej pozycji odczekaj sekundę przez 30 sekund, następnie odpocznij i powtórz to jeszcze raz.

Ćwiczenie nr 7 - kot. Pozycja wyjściowa - stojąc na czworakach, plecy są wygięte w dół. Podczas wydechu wykonaj odchylenie kręgosłupa w górę, przechylając głowę w dół i w kierunku ciała.

Kompleksowe ćwiczenia kręgosłupa według Bubnovsky'ego

Bubnovsky Siergiej Michajłowicz jest doktorem nauk medycznych, który zaproponował zupełnie nowe podejście w leczeniu kręgosłupa. Jego metoda polega na leczeniu bez żadnych leków i operacji. Opracował specjalny system ćwiczeń, który pomaga przywrócić zdrowie kręgosłupa w każdym wieku. Ponadto wymyślił specjalny symulator do tych samych celów. Ale przyjrzymy się bliżej kompleksowi ćwiczeń.

Ćwiczenie numer 1 - rower. Pozycja - leżenie na podłodze, ręce za głową, nogi zgięte w kolanach. Podnosząc górną część ciała, pociągnij prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie dotykając lewego łokcia. Następnie przesuń i wyprostuj nogę i powtórz na drugą stronę. Po każdej stronie powtórz 15-20 razy.

Numer ćwiczenia 2 - ręce dotykające skarpetek. Pozycja - leżąca na podłodze, ręce wyciągnięte i leżące na podłodze. Jednocześnie podnieś nogi i ciało do siebie, abyś mógł położyć ręce na skarpetach. To ćwiczenie nie tylko pomoże utrzymać zdrowe plecy, ale także dobrze ładuje mięśnie brzucha.

Ćwiczenie numer 3 - rozciąganie. Pozycja - leżąca na plecach, ramiona leżące wzdłuż ciała. Weź głęboki oddech i podczas wydechu podnieś ręce i umieść je nad głową. Jednocześnie staraj się jak najbardziej rozciągać swoje ciało.

Ćwiczenie nr 4 - podnosząc kolana do klatki piersiowej. Pozycja - leżąca na plecach, całe ciało jest proste, ramiona wzdłuż ciała. Podnieś jedno kolano i z wysiłkiem rąk przyciśnij je mocniej do klatki piersiowej. Poczekaj w tej pozycji przez około 10 sekund, a następnie zmień nogi.

Numer ćwiczenia 5 - chodzenie po pośladkach. Pozycja - siedzenie, nogi wysunięte do przodu, ręce prosto przed tobą. Z tej pozycji zacznij iść do przodu, wykorzystując skurcz mięśni pośladków.

Numer ćwiczenia 6 - zginanie w dolnej części pleców. Pozycja - stojąca, ręce za głową, rozstawione nogi na szerokość ramion. Dotrzyj do prawego łokcia do lewego kolana i odwrotnie. Z każdej strony na 15-20 powtórzeń.

Numer ćwiczenia 7 - przechyl stopę do siebie. Pozycje - siedzenie, nogi proste. Chwyć jedną nogę i podciągnij ją do siebie.

Ćwiczenie numer 8 - łódź. Pozycja - leżąca na brzuchu, nogi proste, ręce wyciągnięte do przodu. Z tej pozycji lekko unieś nogi i ramiona, aby tylko ciało było na podłodze. W tej pozycji kładź się na 30 sekund.

Ćwiczenia na plecach w domu

Plecy są uważane za jedną z najbardziej wrażliwych części ludzkiego ciała, dlatego już po 30 latach wielu staje w obliczu bolesnych odczuć w plecach, sztywności i sztywności tkanki mięśniowej, co może ostatecznie doprowadzić do poważnych patologii. Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, należy regularnie wykonywać ćwiczenia pleców w domu. Pozwoli to nie tylko pozbyć się bolesnych doznań (jeśli istnieją), ale także poprawi samopoczucie i ogólny stan. Aby gimnastyka terapeutyczna poszła na korzyść i nie szkodziła, przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się ze specjalistą i poddać badaniu kręgosłupa.

Po co to jest?

Wraz z rozwojem Internetu coraz więcej osób prowadzi styl życia o niskiej mobilności, pracując przez cały dzień w pozycji siedzącej. Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, musisz regularnie ćwiczyć i wykonywać specjalne ćwiczenia gimnastyczne. A ponieważ kręgosłup jest podstawą całego ludzkiego ciała, pierwszą rzeczą do zrobienia jest wzmocnienie go.

Główne zadanie ćwiczeń na plecach jest następujące:

• eliminacja dyskomfortu i bólu kręgosłupa, które często powstają na tle różnych patologii, takich jak skolioza;
• zwiększona plastyczność i elastyczność ciała;
• wzmocnienie efektu terapeutycznego w leczeniu różnych chorób, a także zapobieganie ich powtarzającym się objawom.

W zależności od celu, do którego dąży osoba, zestaw ćwiczeń na plecy można podzielić na dwie główne kategorie:

• ćwiczenia wzmacniające mające na celu wzmocnienie mięśniowej ramy. Takie ćwiczenia są wykorzystywane nie tylko w leczeniu różnych chorób, ale także w celach profilaktycznych (mogą być stosowane w celu zapobiegania rozwojowi poważnych powikłań);
• ćwiczenia rozciągające mięśnie kręgosłupa. Z reguły ćwiczenia rozciągające są przepisywane w leczeniu zakrzywionego kręgosłupa, osteochondrozy i innych chorób.

Uwaga! Niezależnie od rodzaju ćwiczeń, pożądany efekt terapeutyczny można osiągnąć tylko w przypadkach, gdy wszystkie ruchy są wykonywane prawidłowo. W przeciwnym razie, jeśli zignorujesz porady lekarzy, możesz jeszcze bardziej zaszkodzić swojemu organizmowi.

Cechy gimnastyki w domu

Istnieją podstawowe zasady, których należy przestrzegać podczas wykonywania ćwiczeń gimnastycznych na plecach. Obejmują one:

stopniowy wzrost obciążenia ciała. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane z najwyższą ostrożnością, a liczba powtórzeń i większość ćwiczeń powinny być stopniowo zwiększane;

Uwaga! Regularne ćwiczenia na plecy poprawią krążenie krwi w tym obszarze, przyspieszą regenerację zaatakowanych tkanek, wyeliminują dyskomfort i wzmocnią muskularną ramę. Ponadto taka gimnastyka ma pozytywny wpływ na całe ciało, poprawiając jego kondycję.

Rozpoczęcie szkolenia

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat treningu na plecach, a także rozważyć praktyczne porady, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Aby uniknąć poważnych obrażeń, wszystkie ćwiczenia kręgosłupa i pleców zaleca się wykonywać pod nadzorem specjalisty. W skrajnych przypadkach taka kontrola jest potrzebna tylko po raz pierwszy, a następnie gimnastyka może być wykonywana w domu. Z reguły ćwiczenia terapeutyczne aktywują tylko romboidalne i najszersze mięśnie pleców, ale to wystarczy, ponieważ tylko te dwa mięśnie są odpowiedzialne za podtrzymywanie ciała w pozycji pionowej.

Rozgrzej się

Wszystkie ćwiczenia, niezależnie od wyszkolonego obszaru lub stopnia wyszkolenia, muszą rozpoczynać się rozgrzewką. Tylko pod warunkiem, że mięśnie są dobrze rozgrzane, można uniknąć obrażeń. W tym celu wystarczy przeznaczyć 5-10 minut czasu. Pozycja wyjściowa do rozgrzewki - stojąc prosto, rozstaw stopy na szerokość ramion.

Każdy element rozgrzewający musi być wykonany co najmniej 5 razy:

• stojąc prosto, na przemian pochyl się do przodu, do tyłu, w lewo iw prawo. Wszystkie ruchy powinny być płynne;
• przetocz ramiona do przodu, a następnie zmień kierunek;
• podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, i ustaw je w najwyższym punkcie przez 1-2 sekundy, powoli opuść je;
• wyprostuj prawą rękę przed sobą, a lewą za sobą. Obróć ramiona w przód iw tył;
• połóż ręce na talii i obróć biodra, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciw;
• trzymaj nogi prosto, pochyl się i spróbuj dotknąć palcami powierzchni podłogi;

Zaleca się powtórzenie całego kompleksu rozgrzewki, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie. Wielu ekspertów zaleca podczas rozgrzewki ćwiczenie „bieganie na miejscu”. Dopiero po tym możesz rozpocząć szkolenie główne.

Zestaw ćwiczeń

Gimnastyka medyczna będzie wymagać materaca piankowego stosowanego podczas zajęć jogi lub miękkiego dywanu. Podobnie jak w przypadku rozgrzewek, zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń co najmniej 5 razy. Czas trwania szkolenia wynosi 20-30 minut. To wystarcza do pełnego badania wszystkich grup mięśni pleców. Poniżej znajduje się instrukcja krok po kroku, która pozwala wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłupa.

Tabela Ćwiczenia terapeutyczne na plecach w domu.

Uwaga! Wszystkie powyższe ćwiczenia mają na celu korygowanie postawy, wzmocnienie mięśni pleców i kręgosłupa. Szczególnie ważne jest, aby wykonywać je osobom, które prowadzą siedzący tryb życia.

Przeciwwskazania

Pomimo dużej liczby zalet regularnych ćwiczeń na plecy i kręgosłup, mają swoje przeciwwskazania, które należy wziąć pod uwagę przed gimnastyką:

przebieg ciąży (w tym okresie nie zaleca się żadnego z powyższych);

Jeśli ćwiczenia terapeutyczne są wykonywane nieprawidłowo, zamiast łagodzić ból pleców lub wzmacniać układ mięśniowy, można wywołać pogorszenie stanu. Dlatego jeśli masz wątpliwości co do prawidłowego wdrożenia, skonsultuj się ze specjalistą.

Jak poprawić swoją postawę

Jeśli masz na przykład siedzący tryb pracy, pracujesz jako programista, zaleca się regularne robienie przerw (najlepiej co godzinę), aby zapobiec różnym chorobom kręgosłupa. Poświęć trochę ćwiczeń na plecy: mały spacer po pokoju, załamuj się w różnych kierunkach, przysiadaj i obracaj głowę. Poprawi to krążenie krwi w obszarze kręgosłupa.

Pozostając w pozycji stojącej przez długi czas, połóż jedną stopę na małej wysokości (podstawa lub stopień), a następnie zmień nogi. Takie manipulacje mogą odciążyć kręgosłup, który, jeśli staniesz przez dłuższy czas we względnym bezruchu, doświadczy zwiększonego obciążenia. Musisz także odpowiednio podchodzić do podnoszenia ciężarów. Obserwuj swoje ciało: plecy powinny być wyprostowane, a nogi lekko ugięte w kolanach podczas podnoszenia ciężkiego przedmiotu. Zapobiegnie to różnym urazom lędźwiowym.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach i metodach radzenia sobie z uśmieszkiem u dorosłych, a także o alternatywnych sposobach korygowania postawy u dorosłych, możesz przeczytać artykuł na ten temat na naszym portalu.

Sen jest również zalecany w określonej pozycji, aby nie obciążać dolnej części pleców. Przede wszystkim, aby poprawić postawę, powinieneś leżeć na plecach, kładąc małą poduszkę pod nogami (tuż pod kolanami). Jednocześnie lekarze nie zalecają spania na brzuchu lub na boku, ponieważ ma to niekorzystny wpływ na zdrowie odcinka lędźwiowego.

Ćwiczenia na kręgosłup w domu

Obecnie istnieje kilka metod leczenia kręgosłupa w domu. W tym celu stworzono specjalne kompleksy gimnastyczne: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov i tak dalej. Zostały one opracowane przez czołowych ekspertów w dziedzinie neurologii i ludzi, którzy sami cierpią z powodu bólu pleców. Joga odnosi się również do ćwiczeń terapeutycznych, które pomagają leczyć zapalenie stawów i artrozę oraz eliminują zaburzenia ruchowe w kończynach. Najważniejsze - codziennie wykonywać gimnastykę.

Ból kręgosłupa jest często przyczyną odwołania się do neurologa. Przyczyną bólu w stawach pleców jest skrzywienie kręgosłupa, długi pobyt w określonej pozycji (pracownicy biurowi, kierowcy samochodów), otyłość i nadmierna aktywność fizyczna. Jedną ze skutecznych metod leczenia kręgosłupa jest gimnastyka zaradcza, którą można wykonać w domu. Najczęstsze typy to:

• zajęcia jogi;
• wykonanie zestawu ćwiczeń według Bubnovsky'ego;
• gimnastyka Paul Breggu;
• szkolenie według metody Shamila Alyautdinova;
• ćwiczy Norbekova;
• Aikune

Joga jest starożytną metodą treningu, która polega na wykonywaniu statycznych i jednocześnie aktywowaniu wszystkich ruchów grup mięśniowych. Instrukcja krok po kroku dotycząca techniki ćwiczeń na plecach znajduje się w tabeli.

Aby przywrócić plecy, możesz wykonać tylko powyższe ćwiczenia lub dodatkowo korzystać z kompleksów z innych grup.

Kompleks gimnastyczny według Bubnovsky'ego pozwala wzmocnić mięśnie kręgosłupa w domu, nie mając specjalnego sprzętu. W dużych miastach otwarto wyspecjalizowane ośrodki działające zgodnie z metodą Bubnovsky'ego, które pomagają leczyć osteochondrozę, artrozę, zapalenie stawów i inne choroby układu mięśniowo-szkieletowego.

Przykładowy zestaw ćwiczeń wygląda następująco:

Kompleks według Bubnovsky'ego można wykonywać codziennie, godziny poranne są najlepsze, gdy przewód pokarmowy jest nadal pusty.

Paul Bragg jest jednym z pierwszych naukowców w dziedzinie waleologii (zdrowego stylu życia). Opracował własną metodę żywienia (głód medyczny) i opisał zestaw ćwiczeń, które pomagają przywrócić aktywność w plecach osobie w każdym wieku. Podobnie jak wszystkie ćwiczenia na kręgosłupie, gimnastyka Paula Bregga musi być wykonywana w wolnym tempie, przestrzegając zasad oddychania. Dzięki codziennej realizacji wynik będzie widoczny po kilku tygodniach.

Kompleks gimnastyczny jest następujący:

Codzienne ładowanie przez pole Bregg zaleca się uzupełnić pływaniem, które przyspieszy czas regeneracji, ponieważ gdy ciało znajduje się w wodzie, ciśnienie grawitacji na kręgosłupie maleje.

Technika poprawy zdrowia Shamila Alyautdinova opiera się na codziennym stosowaniu terapii wysiłkowej w celu łagodzenia bólu pleców.

Sam autor tego kompleksu cierpiał na bolesny i napadowy ból kręgosłupa, którego przyczyną była przepuklina międzykręgowa. Jego wielkość osiągnęła średnie wartości, przepuklina ścisnęła wiązkę nerwów, więc Sh. Alyautdinov stracił aktywność lokomotoryczną w kończynach. Ale to nie trwało długo, ponieważ pacjent wyleczył się i teraz uczy o tym innych ludzi.

Istnieją dwa ćwiczenia wzmacniające mięśnie wykonywane w pozycji leżącej i za pomocą poprzeczki. W domu wygodniej jest przeprowadzić fizykoterapię na pierwszym miejscu:

Ćwiczenia wykonywane za pomocą poprzeczki rozciągają bardziej efektywnie część międzykręgową pleców, ale do wykonywania gimnastyki potrzebny jest specjalny sprzęt, który mocuje nogi na poziomym pasku.

Doktor Norbekov opracował specjalną gimnastykę stawową dla uszkodzonych stawów (osteochondroza, artroza, przepuklina i inne choroby), która łagodzi ból i pomaga wzmocnić muskularną ramę.

Charakterystyczną cechą gimnastyki według Norbekova jest aktywacja punktów biologicznych, od których rozpoczyna się cały kompleks ćwiczeń. Przede wszystkim lekarz zaleca masaż uszu: należy obracać muszle, pociągać płaty tam iz powrotem. Po tym musisz wykonać ćwiczenia na różnych częściach kręgosłupa.

Gimnastyka szyjki macicy jest wykonywana w pozycji stojącej. Konieczne jest powolne przechylanie na boki, tam iz powrotem. Po tym musisz powoli obracać głowę. Ćwiczenia należy wykonać w ciągu 2-3 minut.

Obszar klatki piersiowej musi ugniatać podczas leżenia. Skręcanie powinno być wykonane (instrukcje krok po kroku opisane powyżej).

Lędźwie i obszar krzyżowy są rozciągnięte za pomocą ćwiczenia „Chodzenie na pośladkach”. Konieczne jest zajęcie pozycji siedzącej z prostymi nogami, ramiona powinny być ustawione swobodnie. Konieczne jest przesunięcie pośladków do przodu. W tym przypadku nie można zgiąć pleców i szyi

Chodzenie po pośladkach

Aikune to rodzaj ćwiczeń gimnastycznych, które są domem dla Kazachstanu. Metoda ta zapobiega występowaniu powikłań u pacjentów ze stanami zapalnymi stawów i pomaga pozbyć się bólu u osób z przepukliną w oddziale międzykręgowym, ze skoliozą i tak dalej.

Do ukończenia kompleksu potrzebne będzie krzesło i dobry nastrój.

Pacjent powinien usiąść na krześle, dotykając siedzenia tylko mięśnie pośladkowe. Plecy i szyja powinny być proste, a ramiona powinny być chwytane za krawędź krzesła. W tym samym czasie plecy powinny być wygięte do przodu tak bardzo, jak to możliwe, w ciągu 30-50 sekund, aż pojawi się umiarkowany ból. Należy powtórzyć 2-3 takie złożone.

Poniższy kompleks pomoże wzmocnić nie tylko plecy, ale także żołądek. Pacjent powinien być w tej samej pozycji, ale plecy nie powinny być wygięte w łuk. Powinieneś wziąć głęboki oddech i wciągnąć brzuch, pochylając plecy. Podczas wydechu musisz wyprostować ręce do łopatek. Podczas wdechu konieczne jest umocowanie ciała do 1 minuty, podczas wydechu należy siedzieć w tej pozycji przez co najmniej 3 minuty.

Ten kompleks dwóch etapów pomoże pozbyć się bólu pleców w ciągu kilku dni.

Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup: utrzymanie zdrowia, zapobieganie i leczenie chorób

Różnorodne ćwiczenia na kręgosłup są głównym składnikiem terapii wysiłkowej, która zajmuje dominujące miejsce w środkach zapobiegawczych i leczeniu większości chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Ogólne zasady wykonywania ćwiczeń na kręgosłup

Podczas wszystkich zajęć, które są zaprojektowane do pracy ze stawami, więzadłami i mięśniami kręgosłupa, musisz przestrzegać następujących zasad i zaleceń.

Instrukcja

Zasada 1

Ćwiczenie na chorobę kręgosłupa nie powinno powodować dyskomfortu ani bólu.

Absolutnie wszystkie ćwiczenia fizyczne dla kręgosłupa powinny być wykonywane:

• powolne i średnie tempo;
• bez nagłych ruchów, szarpnięć i szarpnięć;
• ze stopniowo wzrastającą objętością obciążenia i wzrostem amplitudy.

Ważne jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia fizyczne. Choroby kręgosłupa, nawet takie same, ale na różnych etapach rozwoju, wymagają całkowicie przeciwnych ruchów i stresów.

To ważne! Większość ćwiczeń proponowanych dla osteochondrozy, wypukłości i przepuklin krążków międzykręgowych jest już surowo zabroniona.

Zasada 2

Pij dużo wody, w tym przed i podczas ćwiczeń. To prawda! Krążki międzykręgowe mają 90% wody. Dlatego pierwszym „ćwiczeniem”, które pomoże im je przywrócić, jest spożycie 100-150 ml czystej wody przed lekcją, a 30-50 ml powinno być pobierane małymi łykami podczas przerw między ćwiczeniami.

Na notatce. Podczas leczenia patologii pleców nie warto pić napojów sportowych. Zostały zaprojektowane, aby uzupełniać energię przy wysokich kosztach. Pij tylko wodę stojącą.

Zasada 3

Aby wykonać ćwiczenia terapeutyczne lub profilaktyczne dla złego kręgosłupa, w żadnym wypadku nie należy przyjmować leków przeciwbólowych. Leczenie i zapobieganie kręgosłupowi, ćwiczenia na stawy, wykonywane są tylko w obecności stałego braku bólu bez przyjmowania jakichkolwiek środków przeciwbólowych.

Zasada 4

Ćwiczenia na plecy i kręgosłup nie są wykonywane, jeśli osoba ma podwyższone ciśnienie wewnątrzczaszkowe lub ciśnienie krwi, temperaturę ciała. Należy poczekać na ich odzyskanie i poprawę zdrowia.

Choroby zakaźne w ostrym okresie są również bezpośrednim przeciwwskazaniem do wykonywania jakiejkolwiek terapii ruchowej. Zdrowie kręgosłupa w tym przypadku będzie czekać. Zastąp zwykłą złożoną terapię wysiłkową specjalnymi ćwiczeniami oddechowymi.

Zasada 5

Wszystkie ćwiczenia gimnastyczne, kręgosłup i inne duże stawy ciała wymagają obowiązkowej rozgrzewki. Dlatego rozpocznij każdą lekcję zbiorem ruchów - „vortex warm-up” przedstawionym na zdjęciu powyżej.

Zasada 6

Ruch z ciężarkami na symulatorze lub ćwiczenia z prętem kręgosłupa można wykonywać tylko po konsultacji z lekarzem. Następujące ćwiczenia fizyczne powinny być wyłączone z ćwiczeń terapeutycznych. Choroby kręgosłupa nakładają zakaz: skakanie, skakanie, pomijanie, absolutnie wszystkie rodzaje nurkowania.

Przy okazji, najskuteczniejsze ćwiczenia na zdrowie kręgosłupa pływają w stylu Krol, w tym na plecach (patrz Pływanie z przepukliną kręgosłupa: dozwolone style, zasady dawkowania ładunków). Okrągłe ruchy ramion w wodzie są dobrymi ćwiczeniami do treningu nie tylko mięśni kręgosłupa, ale także ramion.

Zasada 7

Ćwiczenia (wideo) na kręgosłup wykonywane są zgodnie z kolejnością następujących przepisów:

• wstawanie;
• zakręty i zakręty;
• rzuca i kuca;
• w pozycji klęczącej;
• siedzieć;
• pozycje odwrócone;
• leżąc na brzuchu;
• leżąc na plecach.

W każdym z tych przepisów konieczne jest, aby siła, ćwiczenia relaksacyjne i ruchy skręcające musiały się naprzemiennie zmieniać. Jeśli ćwiczenie obejmuje ćwiczenia na szwedzkiej ścianie kręgosłupa - wizy, to podążają za atakami lub przed zakończeniem gimnastyki.

Zalecenia

Ćwiczenia z piłką do kręgosłupa oraz aerobik wodny ILFC prowadzone są przez certyfikowanych instruktorów w specjalnie wyposażonych pokojach.

Dlaczego trzeba ćwiczyć z piłką lub ćwiczyć w wodzie w grupach?

Aby pracować z fitballem, a także z jego przechowywaniem, potrzebujesz dużo miejsca, którego po prostu nie ma w domu. Wykonując niezależnie specjalne ćwiczenia w celu przywrócenia kręgosłupa na ogólnej ścieżce pływackiej basenu sportowego, będziesz przeszkadzać innym pasażerom i stanowić przeszkodę, która doprowadzi do urazu podczas kolizji.

Wielu pacjentów z chorobami kręgosłupa boi się wykonywać ćwiczenia na brzuch i kręgosłup lub uważać je za zbędne. Czyszczenie tych ćwiczeń z kompleksów gimnastycznych nie jest tego warte.

Jeśli z jakiegoś powodu dynamiczne ruchy pompowania mięśni brzucha nie są odpowiednie, to dobrze znane ćwiczenie statyczne Plancka pomoże wzmocnić gorset mięśniowy nawet z najbardziej zaniedbanymi przepuklinami.

Ulga w bólu podczas ćwiczeń

Ból można usunąć nie tylko za pomocą niesteroidowych leków przeciwzapalnych, których długotrwałe stosowanie zawsze zagraża rozwojem powikłań związanych z pracą narządów wewnętrznych. Ćwiczenia na ból kręgosłupa mogą znacznie zmniejszyć dyskomfort i ból bez uciekania się do środków przeciwbólowych.

Znieczulenie szyi

Te 3 ćwiczenia przeciwko bólowi karku wykonuje się ostrożnie, zwłaszcza jeśli występuje wypukłość lub przepuklina:

1. Pierwsze ćwiczenie to zmiana statycznego trzymania określonej pozycji na zdjęciu (3 sekundy) z położeniem leżącym na czole, łokciami do boku (6 sekund). Uruchom 3 razy. Zwróć uwagę na prawidłowe sformułowanie rąk, oznaczone zielonymi liniami. Podczas wyładowania statycznego nie odrzuć głowy do tyłu i spróbuj „ugiąć się” w miarę możliwości na swoich rękach.
2. Drugie ćwiczenie polega na obróceniu głowy, która opiera czoło o podłogę. Wykonuj takie ruchy 3-4 razy w każdym kierunku.
3. Trzecie ćwiczenie polega na naprzemiennym dotykaniu podłogi czołem i podbródkiem. Liczba powtórzeń - 8-10 razy.

Pod koniec takiej gimnastyki znieczulającej, leżąc na brzuchu, skrzyżuj palce w zamku, nałóż na nie czoło i całkowicie zrelaksuj się przez 40-60 sekund.

Usuń ból w okolicy klatki piersiowej

Gięcie sprężynowe (ugięcia) w klatce piersiowej wykonuje się przez 10-15 sekund. Możesz zrobić kilka podejść.

Kąt tułowia dobierany jest zgodnie z odczuciami - im jest wyższy, tym niższy jest obszar okolicy piersiowej, który zostanie znieczulony. Na przykład na pierwszych dwóch zdjęciach tułów jest równoległy do ​​podłogi, co oznacza sprężyste ruchy w górę iw dół w tej pozycji, łagodzi ból między łopatkami.

„Znieczulenie” dla dolnej części pleców, pośladków i nóg

To ćwiczenie jest wykonywane pasywnie i należy do kategorii „Ćwiczenia na plecy bez obciążania kręgosłupa”:

• konieczne jest znalezienie bolesnego punktu w górnej ćwiartce pośladka po dotkniętej stronie i wciśnięcie go mocno kciukiem;
• położyć nogę, w której ból na krześle promieniuje równomiernie przed sobą, tak aby kąt na stawie kolanowym był prosty;
• wykonać 20-40 nóg prowadzi na bok w średnim tempie, utrzymując nacisk kciukiem na określony punkt.

Naprawa krążka międzykręgowego

W niektórych chorobach, na przykład przepuklin międzykręgowych o dużych rozmiarach, nie zaleca się dynamicznych ćwiczeń fizycznych o dużym obciążeniu. Gdy kręgosłup jest zestresowany, przepuklina jest jeszcze bardziej traumatyczna, ból nasila się, a kontynuacja ćwiczeń środkami przeciwbólowymi może prowadzić do paraliżu i niepełnosprawności.

W przypadku wypukłości i przepuklin w kręgosłupie konieczne jest wykonanie ćwiczeń na odbudowę krążków międzykręgowych, których podstawą są asany indyjskiej jogi (patrz Ćwiczenia na kręgosłup z jogi - ruchy uzdrawiające dostępne dla prawie wszystkich).

Przepuklina w odcinku szyjnym kręgosłupa

Skuteczne i bezpieczne ćwiczenia górnego odcinka kręgosłupa z przepukliną międzykręgową są specyficzne. Muszą odebrać i pomóc w terapii lekarskiej lub instruktorskiej.

Ćwiczenia wykonywane w domu to dobrze znane zakręty i zakręty, ale nie tylko z rozciąganiem, ale także izometrycznym napięciem mięśni, w tym oporem.

Nie zapomnij zsynchronizować ruchu z oddychaniem: odchylanie do tyłu - wdech, podczas przechylania do przodu - wydech.

Nachylenie z zakrętem (opisane powyżej) i „Kaczka” to ćwiczenia na wypadanie krążków międzykręgowych szyi, które mogą delikatnie umieścić kręgi szyjne na miejscu bez pomocy kręgarza, którego stosowanie w przepuklinie jest zabronione.

Następnie wciśnij jedną lub obie ręce na czoło, próbując przechylić głowę do tyłu i ponownie opierając się, napinając mięśnie szyi.

Następnie musisz wykonać ten sam „opór” w zakrętach i zakrętach głowy.

Przytrzymaj każde napięcie przez 3-7 sekund. Lepiej wykonać odpowiednio 3 razy z 6-14 sekundowymi przerwami relaksacyjnymi.

Uwaga! Relaks na plaży, nigdy nie wskakuj do wody z biegiem. Te brawurowe wybryki w 50% przypadków kończą się urazem szyi i niepełnosprawnością, a 5% jest śmiertelnych.

Występy i przepukliny piersiowe

Oddział klatki piersiowej jest najtrudniejszy do wykonania, ale nadal istnieją specjalne ruchy, w tym ćwiczenia z wałkiem na kręgosłup.

Ćwiczenie 1

Wykonaj 3-5 jednoczesnych ruchów (z wysiłkiem) z ramionami do przodu i tymi samymi plecami. Trzymaj dłonie po bokach bioder. Nie zapomnij o rytmicznym oddychaniu.

Ćwiczenie 2

Wykonuj naprzemienny ruch asynchroniczny w stawach barkowych do przodu i do tyłu. Trzymaj szyję płasko.

Ćwiczenie 3

Usiądź na krześle i naciśnij problematyczną część okolicy piersiowej z tyłu, daj pośladki nieco do przodu (patrz zdjęcie). Całkowicie się zrelaksuj. „Zawieś” w tej pozycji przez 3-5 sekund.

Ćwiczenie 4

Po rozciągnięciu klatki piersiowej w ugięciu konieczne jest wykonanie ruchów zginających, które w przepuklinach wykonuje się w następujący sposób:

• usiądź na podłodze i chwyć stopy od środka, rozłóż kolana na boki;
• 3-6 razy wykonuj gładkie rolki na zaokrąglonym grzbiecie - „rocker”.

Ćwiczenie 5

Połóż się na brzuchu i oprzyj się na przedramionach, aby ramiona były prostopadłe do podłogi (zdjęcie 5.1). Zrelaksuj się całkowicie w tej pozycji przez 5-10 sekund, następnie przesuń łokcie do przodu, oprzyj się na nich i włóż podbródek do dłoni (zdjęcie 5.2).

Po 10-15 sekundach rozluźnienia, uruchom następną część obszaru piersiowego, popychając łokcie do przodu (zdjęcie 5.3).

Ćwiczenie 6

Po ugięciu konieczne jest ponowne wykonanie „rockera” (patrz ćwiczenie 4).

Ćwiczenie 7

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz drewnianego kijka do ćwiczeń. Połóż się na nim z problematyczną częścią okolicy piersiowej, dociskając talię możliwie jak najbardziej (zdjęcie 7.1) i położyć się na kilka sekund, całkowicie rozluźniając wszystkie mięśnie ciała.

Następnie połóż ręce przed sobą, złap dłonie za łokcie i powoli przesuń je z powrotem, kładąc głowę w dół (zdjęcie 7.2). W tej pozycji należy również położyć się, maksimum rozluźnione 10-15 sekund.

Ćwiczenie 8

I ponownie wykonaj rolki kompensacyjne „kołysanie”.

Ćwiczenie 9

Do ostatecznego badania odcinka piersiowego potrzebny będzie drewniany wałek. Można go zastąpić średniej wielkości elastyczną kulką lub płaską plastikową butelką wypełnioną piaskiem.

Konieczne jest „rolowanie” przez twardą rolkę wszystkich części obszaru piersiowego. Podczas takiego treningu masażu nie przechylaj głowy do tyłu. Aby to zrobić, podeprzyj szyję rękami (zdjęcie 9).

Bóle pleców i przepukliny w dolnej części pleców i przejścia lędźwiowo-krzyżowego

Najbezpieczniejsze ćwiczenia na mięśnie kręgosłupa i jego krążki w okolicy lędźwiowej, które według dr Makeev mogą być wykonywane nawet z zespołem ostrego bólu - jest to „łódź” ​​i „wiosna”. Jednak powinny być one wykonywane zgodnie z następującymi zasadami.

Łódź

Leżąc na brzuchu, odrywając ramiona i stopy od podłogi, obróć dłonie do góry. Nie jest konieczne ugięcie i podniesienie wysokich nóg.

Zadaniem tego ćwiczenia jest statyczne obciążenie włókien mięśniowych, więc utrzymuj pozycję aż do zmęczenia najdłuższych mięśni pleców. Po tym powinieneś rozluźnić mięśnie prostowników.

Powtórz „Łódź” 3 razy, za każdym razem szukając zmęczenia mięśni, a następnie dając czas na odpoczynek. Położenie rąk na drugim i trzecim podejściu można zmienić: pociągnij do przodu, rozłóż na boki lub trzymaj prosto wzdłuż ciała.

Wiosna

Pozycja wyjściowa - połóż się na plecach, zegnij nogi (ale nie do końca) i zapnij je rękoma tuż pod kolanami:

1. Spróbuj wyprostować nogi. Ramiona powinny zapobiegać temu ruchowi przedłużającemu. W tym napięciu obudzić się 10 sekund, wstrzymując oddech podczas wdechu.
2. Weź głęboki oddech i podciągnij kolana bliżej ciała. Powtórz przytrzymanie „nieugiętej sprężyny” przez kolejne 10 sekund.
3. I jeszcze raz podczas wydechu zaciśnij kolana jak najbliżej klatki piersiowej i przytrzymaj sprężynę przez 10 sekund, pamiętając o wstrzymaniu oddechu.
4. Powoli najpierw ustaw prawą piętę na podłodze, a następnie na lewo. Połóż się z nogami zgiętymi na 30-40 sekund, po czym możesz wstać, obracając się w bok.

Jeśli nie ma bólu pleców, konieczne jest wykonanie następujących ruchów 3 razy dziennie, które są zawarte w kompilacji Ćwiczenia dla dolnej części kręgosłupa.

Pozycja wyjściowa to podstawa główna, nogi są nieco szersze niż ramiona, kolana są półgięte, plecy i szyja są proste, jedna dłoń znajduje się na brzuchu, a druga jest z tyłu:

1. Biorąc oddech, powoli zginaj talię, przesuwając miednicę do tyłu, podczas gdy wszystkie inne części ciała powinny być nieruchome.
2. Podczas wydechu przesuń miednicę do przodu tak daleko, jak to możliwe, ponownie zachowując nieruchomość. Jedyną rzeczą, która może trochę zaokrąglić klatkę piersiową.

Wykonuj takie ruchy posuwisto-zwrotne 3 razy. Następnie musisz wykonać 3 obroty miednicy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, a następnie w prawo. Ramiona powinny pozostać na miejscu podczas opisywania kręgów. Możesz oddychać dowolnie, ale rytmicznie.

Uwaga! Jeśli po wykonaniu tych ćwiczeń lędźwie zaczną „brzęczeć” - nie przejmuj się, oznacza to, że ćwiczenia rotacyjne bez obciążania kręgosłupa były wykonywane prawidłowo.

Ćwiczenia na kręgosłup krzyżowy

Ludzki kręgosłup jest zaprojektowany w taki sposób, że tworzenie się wypukłości i przepuklin jest niemożliwe w obszarze krzyżowym. Ćwiczenia na mięśnie kręgosłupa w tym dziale wykonywane są z osteochondrozą, osteoporozą (patrz Co powoduje rozlaną osteoporozę, jej objawy i leczenie), urazami i złamaniami zarówno kości krzyżowej, jak i kości miednicy, stawów biodrowych.

Ich głównym zadaniem jest usuwanie nadmiernego napięcia ochronnego i skurczów włókien mięśniowych pleców i pośladków.

Uwaga! Jeśli skrzyp kręgosłupa zostanie dotknięty, terapia wysiłkowa może pomóc skutecznie złagodzić ból. Jednakże, jeśli ból jest spowodowany nieprawidłowościami narządów miednicy, zaburzeniami trzewnymi lub naczyniowymi, wówczas znieczulenie może nie wystąpić, aw przypadkach nowotworu terapia ruchowa jest na ogół przeciwwskazana.

Aby usunąć ból w sacrum, wykonaj następujące ruchy:

• Połóż się po swojej stronie;
• zgiąć nogę, na której leżysz, w stawie biodrowym w 70 ° C, a przy kolanie, jak wygodnie;
• „Górna” noga odchodzi prosto;
• w ciągu 2 minut masuj (rytmicznie naciskaj) podstawą dłoni górną część pośladka i dolną - tył, położoną dalej od podłogi;
• przewróć i powtórz „masaż”.

Do ćwiczeń z dopasowaniem sacrum przedstawionych w galerii zdjęć poniżej.

Redukcja kręgów

Najbezpieczniejsze ćwiczenia regulacji kręgosłupa, które możesz wykonać w domu, wykręcają się od jogi.

Aby wejść na pozycję - aby wykonać ćwiczenia na skręcenie kręgosłupa, konieczne jest bardzo powolne i ostrożne. Konieczne jest, aby być w skręconej pozycji co najmniej 5 i najwyżej 60 sekund. W tym czasie dopuszczalne jest wykonywanie mikro ruchów lokalizujących światło.

Czas wykonania skrętu w każdym kierunku musi być taki sam. Po skręceniu musisz wykonać ćwiczenia, aby zmniejszyć napięcie kręgosłupa. W tym celu nadają się asany jogi, takie jak zając lub kieł, a także postawa umarlaka, podczas której można umieścić wałki o różnych rozmiarach pod szyją, dolną częścią pleców i kolan.

To ważne! Nie wykonuj ćwiczeń na podwichnięcie kręgosłupa bez obecności kręgarza. Co więcej, nie jest konieczne udawanie się do tego rodzaju pomocy do popularnych kręgarzy. Cena niekonwencjonalnego leczenia wyrównania kręgosłupa, wysiłku fizycznego i szorstkiej manipulacji to życie na wózku inwalidzkim.

Poprawiamy skoliozę

Poniższe ćwiczenia do wyrównania pleców są odpowiednie dla osób, których kręgosłup jest wygięty w bok.

To ważne! Jeśli dziecko ma jedną z diagnoz - skoliozę, lordozę, kifozę lub przygarbienie, rodzice powinni wyposażyć mieszkanie w poziomy drążek lub kraty. Wspinanie się i wieszanie pomoże dziecku wyprostować zakrzywiony grzbiet i zabawnie wykonać ćwiczenia, aby podnieść kręgosłup.

Terapia wysiłkowa po operacji kręgosłupa

Osobno warto wspomnieć, że ćwiczenia przywracające kręgosłup po zabiegu są integralną częścią leczenia i głównym elementem działań rehabilitacyjnych.

Kiedy i jakie ćwiczenia fizyczne przywrócić kręgosłup będą musiały być wykonane, jak zwiększyć obciążenie i liczbę odmian - tylko specjaliści, którzy cię leczą, decydują o tym.

Uwaga! Amatorskie sporządzanie kompleksów może zakończyć się zniszczeniem i doprowadzić do ponownej operacji lub stanu, w którym operacja będzie bezużyteczna.

Kompleksy autorskie LFK

Pomimo faktu, że wszystkie systemy ćwiczeń dla utrzymania kręgosłupa w zdrowiu opierają się na starożytnych ruchach wschodnich z praktyk bojowych i duchowych, niektóre z nich zyskały dużą popularność w Internecie, w tym poprzez agresywny marketing.

Wybierając kompleks terapii ruchowej, odpowiedni dla Ciebie, należy przede wszystkim przejść od diagnozy, ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej organizmu.

Kompleksy ćwiczeń medycznych od Popowa

Gimnastyka od doktora nauk biologicznych Jurij Popow to kompleks składający się z 19 ćwiczeń, które należy wykonywać 2 razy dziennie. Ponadto będziesz musiał przejść specjalną dietę i głodować „na sucho” raz w tygodniu.

Ćwiczenia kręgosłupa Jurija Popowa są odpowiednie do zapobiegania osteochondrozie u osób w wieku 35-45 lat, które są w dobrej kondycji fizycznej. W leczeniu patologii kręgosłupa na etapach III-IV lub rehabilitacji po zabiegu, te ćwiczenia w kompleksie nie są odpowiednie i wymagają pobierania próbek pod kierunkiem lekarza prowadzącego.

Po informacje. Często technika innej autorki - Mikro-gimnastyka Popowa, jest błędnie „przywłaszczana” Jurijowi. W rzeczywistości to rozwój Petera Popova. Ten wybór ćwiczeń będzie przydatny dla pacjentów w każdej kategorii wiekowej cierpiących na osteochondrozę, wypukłości i małe przepukliny między kręgami.

Technika Frolova

Autorska technika Alexandra Frolova przeznaczona jest przede wszystkim dla zwolenników przestrzegania zdrowego stylu życia - dla osób powyżej 50 roku życia. Składa się z następujących elementów:

• ćwiczenia prof. Frolova na kręgosłup, które są kompilacją asan jogi z gimnastyką Wushu;
• ćwiczenia na stawy i narządy wewnętrzne;
• praktyka autotreningu;
• punktowy masaż własny;
• lekcje pływania - pływanie i aerobik wodny;
• jazda na rowerze i narciarstwo;
• wysiłek fizyczny i rozładunek emocjonalny na zajęciach tanecznych;
• optymalizacja odżywiania i bilansu wodnego.

Gimnastyka „Oko renesansu”

Wielu, którzy mają tylko problemy z plecami, wybierają kompleks - gimnastyka „New Spine” Paul Bragg. Jego 5 ćwiczeń do przywracania kręgosłupa, nawiasem mówiąc, są idealne dla tych, którzy potrzebują gimnastyki dla kręgosłupa krzyżowego.

Niemniej jednak chcielibyśmy polecić tybetańską gimnastykę złożoną dla kręgosłupa, która była oczywiście oryginalnym źródłem słynnego „Doctor Natural Nutrition”.

Poniższy zestaw ćwiczeń i zasady ich realizacji zostały stworzone przez Anglika Petera Keldera po długim pobycie w tybetańskim klasztorze. Pierwsza publikacja tajemnic tybetańskich lamów została opublikowana w 1938 roku.

Gimnastyka biomechaniczna dla mięśni kręgosłupa i stawów - system Eye of the Renaissance składa się z 5 ćwiczeń wykonywanych tylko w kolejności pokazanej w tabeli.