Współczesne zawody sugerują siedzący tryb życia, prowadzący do pojawienia się bólu pleców, dzięki któremu poradzi sobie z ćwiczeniami fitball dla kręgosłupa. Lekarze zalecają stosowanie tego wielofunkcyjnego pocisku, ponieważ nie wymaga on znacznych kosztów materiałowych, umożliwia prowadzenie szkoleń w domu bez specjalistycznego nadzoru. Ćwiczenia z piłką do kręgosłupa są zalecane do korygowania postawy, osteochondrozy, osteoporozy, a także wzmacniania mięśni. Podczas ciąży gimnastyka łagodzi stres na dolnej części pleców.

Czym jest fitball?

Fitball - uniwersalny sprzęt sportowy. Kształt przedstawia dużą kulę (jego średnia średnica wynosi 45-85 cm). Rodzaje takich muszli:

1. Na powierzchni - gładkie, z pryszczami, z uchwytami (rogi).
2. Kształt - standardowy okrągły, owalny.

Piłka jest odpowiednia dla osób w różnym wieku, o różnej karnacji, ponieważ może wytrzymać ciężar do 300 kg. Pocisk jest uniwersalny, ale wybierając średnicę kuli, powinieneś wziąć pod uwagę swój wzrost. Przybliżony stosunek wzrostu i wielkości piłki:

• Do 150 cm - 45 cm;
• Do 165 cm - 55 cm;
• Do 185 cm - 65 cm;
• Do 200 cm - 75 cm;
• Ponad 200 cm - 85 cm.

Wskazówka: w momencie zakupu usiądź na fitball, jeśli twoje kolana są uniesione - powinieneś wybrać większą średnicę.

Wykonując ćwiczenia na plecach na fitball, musisz pamiętać o kilku zasadach:

1. Dla ciała nieprzygotowanego należy zacząć od małych ładunków, niewielkiej liczby podejść, stopniowo zwiększając. Należy unikać możliwych obrażeń, skręceń, dyskomfortu.
2. Idź na zajęcia w sposób odpowiedzialny, zwłaszcza z problemem. Ignorując porady i zasady, trening spowoduje szkody, a następnie trudno jest przywrócić plecy.
3. Nie wierz w mity, że piłka może pęknąć, zwłaszcza ogłuszenie. Materiał takich pocisków jest trwały, co oznacza, że ​​nie ponosi żadnej szkody.
4. Kiedy zaczyna się wydawać, że ładunek nie przynosi oczekiwanego rezultatu, warto pompować piłkę bardziej, aby nie była tak stabilna. Mięśnie pleców będą pracować ciężej.

Zestaw ćwiczeń na fitball

Rozciąganie pomoże złagodzić napięcie.

1. Uklęknij, kładąc piłkę przed sobą.
2. Połóż dłonie na fitball, przechylając ciało równolegle do podłogi.
3. Wydech - podnieś i zaokrąglij plecy, przesuń piłkę do ciała, głowa do klatki piersiowej.
4. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równomierny oddech.
5. Oddech - weź pozycję wyjściową, odpocznij trochę i ponownie wykonaj.

Dzięki regularnym ćwiczeniom pomaga wyrównać kręgosłup i zmniejszyć napięcie w okolicy lędźwiowej.

Następne ćwiczenie rozciągające kręgosłup, które pomaga w walce z osteochondrozą: rozciąganie.

1. Usiądź na fitball, zgnij nogi w kolanach, ręce spoczywające na ścianie.
2. Wdech - rzuć piłkę jak najdalej, pozostawiając ręce w bezruchu. Kręgosłup zostanie wyciągnięty.
3. Pozostań w tej pozycji przez 2-3 minuty, utrzymując równomierny oddech.
4. Wydech - zajmij pierwotną pozycję.

Skręcając na fitball rozwijają elastyczność kręgosłupa, pomagając w stagnacji soli z tyłu.

1. Leżąc na plecach, rzuć nogami na piłkę, podeprzyj ręce rozłożonymi po bokach.
2. Wykonuj rzuty kulą w lewo iw prawo, tak aby kolano dotykało podłogi. Staraj się poruszać tylko stawami biodrowymi, a nie rękami.

Po długim dniu pracy na plecach pojawia się napięcie, które rozluźnia mięśnie:

1. Połóż się na piłce, rozprostuj nogi, przyciśnij stopy do podłogi, połóż ręce za głowę, dotknij podłogi dłońmi.
2. Musi być spokojny, nawet oddychający. Podczas wdechu ciało powinno się rozluźniać, wydychać - łatwo, płynnie naciągać.

Ćwiczenia mające na celu rozwój stawów biodrowych:

1. Z najbardziej prostym grzbietem siedzieć na szczycie piłki.
2. Wykonaj okrągły obrót bioder, zachowując ten sam rytm. Pamiętaj, aby obserwować rytm oddychania, który powinien być spokojny, nawet mierzony.

Aby wzmocnić mięśnie pleców i prasy, oferujemy następujący zestaw ćwiczeń:

• Połóż się na kuli, opierając ręce i nogi o podłogę. Przedłuż ramię i przeciwległą nogę (na przykład lewa ręka to prawa noga). Opóźnij tę pozycję na 4-5 sekund. Podczas wydechu powróć do pierwotnej pozycji. Zmień ramię i nogę, ponownie wykonaj.
• Leżąc brzuch na piłce, obniż nogi i ramiona w dół. Oddech - rozciągnij jednocześnie ręce i nogi, ciało powinno być równoległe do podłogi. Wydech - powoli zajmuj pozycję wyjściową.
• Połóż brzuch na kuli, ręce spoczywają na podłodze. Spróbuj podnieść proste nogi powyżej poziomu ciała. Ćwiczenie jest dla bardziej doświadczonych miłośników fitballu. Wzmacnia nie tylko mięśnie pleców, ale także mięśnie brzucha.
• Skomplikowane poprzednie ćwiczenie. Leżąc brzuch nad piłką, zapnij piłkę rękoma. Podnieś nogi nieco powyżej tułowia. Aby zachować równowagę, mięśnie będą się obciążać.
• Odpowiedni dla wyszkolonych sportowców. Zajmij pozycję leżącą, kładąc stopy na muszli. Wdech - pociągnij kolana do klatki piersiowej, wydech - weź pozycję wyjściową. Wzmacnia mięśnie talii, brzucha, ramion.
• Poprzednie ćwiczenie w skomplikowanej formie: zajmij tę samą pozycję wyjściową. Wdech - podnieś miednicę, jak gdyby próbując wykonać rzut, trzymaj kolana jak najprostsze. Przytrzymaj około 2-3 sekund. Wydech - weź pozycję wyjściową.
• Dla tych, którzy chcą wzmocnić nie tylko mięśnie pleców, ale także pośladki. Zajmij pozycję leżącą na podłodze, połóż stopę na kuli, ręce powinny znajdować się wzdłuż ciała. Podnieś miednicę tak daleko, jak to możliwe, zachowując równowagę, pozostawiając około 4-6 sekund, powróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania uważaj, jeśli siła mięśni nie wystarcza do utrzymania równowagi, lepiej rozpocząć ćwiczenie z podłogi.
• Połóż się na piłce ze swoim żołądkiem, połóż ręce za głowę, palce stóp spoczywają na podłodze (jeśli trudno jest ją przytrzymać, unieruchom ją piętami za pomocą ściany). Podnieś kadłub wzdłuż podłogi. Wysłane, aby wzmocnić dolną część pleców i pośladki maksymalne.

• Zobacz także: ćwiczenia na tablicy Evminova

Ćwiczenia w czasie ciąży

Kompleks ma na celu złagodzenie napięcia od talii, wzmocnienie mięśni pleców, co ułatwi proces noszenia dziecka.

• Siedząc na kuli, utrzymuj poziom pleców, głowę w górę, ramiona w dół. Podnieś ramiona równolegle do podłogi, utrzymuj równo. Zegnij lewą rękę, przyciśnij łokieć do ciała i odeślij. Pozycja przypomina cięciwę łuku. Podobnie powtórz dla prawej ręki.
• Siedząc na szczycie fitballu, aby rozciągnąć kręgosłup, ramiona powinny być zgięte w łokciach, łokcie przyciśnięte do ciała. Bez zdejmowania łokci z ciała rozcieńczyć przedramię, trzymać je równolegle do podłogi. Próbując zmniejszyć ostrza mocniej, pozostawić na 2-3 sekundy, przyjąć pozycję wyjściową.
• Trzymaj plecy z tyłu, siedząc na fitballu, wyciągnij ramiona, trzymając je równolegle do podłogi. Opuść ciało do kąta 60-45 stopni w stosunku do podłogi, z rękami zgiętymi w łokciach. Połącz łopatki, nie kopiąc ramion. W tej pozycji wyprostuj ramiona podczas wdechu. Zegnij ramiona podczas wydechu i wyprostuj się.
• Usiądź na kolanach, przechyl ciało pod kątem 45-60 stopni, oprzyj dłonie na biodrach. Zgięte ramiona, skierowane na boki, przechylają ciało poniżej. Konieczne jest połączenie łopatek, obniżenie ramion, aby powrócić do pierwotnej pozycji.
• Do ćwiczeń potrzebna będzie kolejna piłka, mniejsza. Usiądź na podłodze, odwróć się plecami do piłki, naciśnij tył głowy i ramion, przytrzymaj małą kulkę stopami, rozłóż kolana na boki. Połóż ręce za głowę, złóż je tak, aby przedramiona były połączone. Relaksując się jak najwięcej, pozostań w tej pozycji przez około 2 minuty.

Jeśli pojawi się dyskomfort, eksperci radzą umieścić koc lub matę do ćwiczeń pod pośladkami.

O zaletach ćwiczeń z fitballem na plecach można mówić bez końca. Dlatego wybierz swoje ulubione ćwiczenia, regularnie wykonuj ćwiczenia, a wtedy twoje plecy zawsze będą w dobrej formie, a będziesz czuć się świetnie.

Sprawdzone ćwiczenia na plecach na fitball - zestaw 6 ruchów na piłce dla sprawności

Fitball to unikalny symulator. Aby po prostu usiąść na nim, musisz dosłownie napiąć każdą grupę mięśni. Zajmując się tym, trenujesz całe ciało, wzmacniasz mięśnie pleców, bioder, potrząsasz prasą.

Regularne ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się problemów z plecami, usunąć ból szyi, spalić tłuszcz na plecach i brzuchu.

Ćwiczenia na fitball dla pleców i kręgosłupa pomagają poprawić elastyczność ciała, rozwój aparatu przedsionkowego, łagodzą kręgosłup, wzmacniają układ mięśniowy, poprawiają postawę.

Wskazówki i ostrzeżenia przed lekcją

Przed wykonaniem ćwiczeń z piłką fitness na plecy koniecznie przeczytaj poniższe ważne zalecenia:

• Jeśli po raz pierwszy pojawiłeś się w fitball, nie staraj się opanować pełnego zakresu ćwiczeń. Najpierw spotkaj piłkę - usiądź wygodnie i skacz. Wykonując to proste ćwiczenie, nauczysz się utrzymywać równowagę.
• Piłka musi być dobrana tak, aby pasowała do twojego wzrostu - wtedy będzie Ci wygodnie i zdrowo ćwiczyć.
• Oddychanie nie może być uszkodzone - oddychaj swobodnie!
• Jeśli masz problemy z kręgosłupem, skonsultuj się z instruktorem ćwiczeń fizjoterapeutycznych i dowiedz się, jakie ćwiczenia na piłce będą dla Ciebie przydatne, jak je wykonać iw jakim tempie. Zapytaj, ile ćwiczeń musisz wykonać, aby uzyskać optymalny wynik.
• Przed treningiem potrzebujesz rozgrzewki lub ćwiczeń - na przykład intensywny bieg na miejscu. To przygotuje mięśnie i więzadła, przyspieszy metabolizm.

Kompleks treningów z 6 ruchów

Przedstawiamy Waszą uwagę skuteczny zestaw szkoleń. Zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców fitballem z rozciąganiem. Następnie możesz samodzielnie wybrać ćwiczenia.

W rezultacie mamy kompleks ćwiczeń, które rozluźniają mięśnie pleców i brzucha. Pomaga przywrócić oddech, łagodzi skurcz, poprawia ukrwienie mięśni.

Średnio musisz ćwiczyć pięć razy w tygodniu przez trzydzieści minut. Trening piłki gimnastycznej może być również wykonywany kilka razy dziennie. Czas każdej klasy to dziesięć minut.

Uważaj i słuchaj siebie. Teraz możemy rozpocząć trening!

1. Rozciąganie (relaksacja) mięśni pleców

Ten ruch ma wpływać na głębokie mięśnie lędźwiowe. Pozwala także rozciągnąć mięśnie barku i kręgosłupa piersiowego. Przyczynia się do rozwoju elastyczności pleców. Słabo rozwinięte i spazmatyczne mięśnie kręgosłupa są jedną z pierwszych przyczyn bólu pleców.

Zazwyczaj instruktorzy fitness zalecają wykonanie kilku zestawów po dziesięć powtórzeń. Ale jeśli jesteś początkującym i nie robiłeś wcześniej gimnastyki, powinieneś zacząć od wykonywania 5-7 powtórzeń. W takim przypadku na początek musisz ograniczyć jedno podejście.

Z każdą lekcją należy zwiększyć liczbę, koncentrując się na ich samopoczuciu.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Kładziemy się na brzuchu z piłką fitness, rozciągamy nogi, dociskamy palce do podłogi, jednocześnie zachowując równowagę.
2. Ramiona są ułożone równolegle do ciała (jak na zdjęciu) i powoli podnoszą górną część brzucha i klatki piersiowej. Skup się na mięśniach pleców. Pozostań w najwyższym punkcie. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund i wróć do pierwotnej pozycji.
3. Istnieje również skomplikowana wersja treningu - dodatkowo zmniejszamy łopatki, ładując mięśnie górnej części pleców.

Ćwiczenia pomagają rozciągnąć mięśnie, delikatnie rozkładają obciążenie stawów, trenują aparat przedsionkowy.

Lub możesz zrobić rozciąganie pokazane w tym filmie:

2. Nadciśnienie

Nadciśnienie wysiłkowe przyczynia się do zmiany napięcia i rozluźnienia mięśni lędźwiowych i usunięcia skurczu. Wykonanie tego ruchu na piłce obejmuje dodatkowe mięśnie stabilizujące. Dziewczyny mogą z powodzeniem używać go do odchudzania pleców. Ponadto nadciśnienie działa dobrze na pośladkach.

1. Położyliśmy się na piłce fitness z brzuchem, ciało pasuje do piłki. Ręce za głową lub przed tobą
2. Podnieś tułów, aż plecy i nogi staną się jedną linią prostą lub nieco wyżej. Unikaj silnego ugięcia. Zwracamy uwagę na kręgosłup lędźwiowy, ponieważ ze względu na słabość jego mięśni znajdują się tam bolesne doznania.
3. Pozostajemy przez kilka sekund i płynnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Szczegółowa realizacja tego ruchu, zobacz wideo:

Zalecana liczba podejść to trzy do dziesięciu powtórzeń. Jeśli ćwiczysz po raz pierwszy, powinieneś zacząć od kilku powtórzeń i skupić się na utrzymaniu równowagi.

3. Skręcanie

Takie szkolenie działa poprzez mięśnie, brzuch i rozciąga mięśnie pleców. Skutecznie spala tłuszcz w okolicy lędźwiowej i bokach.

1. Kładziemy się na ostrzach fitball. Nogi są zgięte w kolanach ściśle pod kątem prostym, opierają się o podłogę, a my trzymamy ręce za głową.
2. Podnieś i opuść górną część ciała, tak jak zrobiłoby to na podłodze, gdy prasa „kołysała się”.

Dowiedz się więcej z filmu:

Zalecana liczba powtórzeń ćwiczeń wynosi od trzech do piętnastu. Kwota rośnie stopniowo.

4. Most

To ćwiczenie jest podobne do klasycznego mostu, ale jest bardziej użyteczne i mniej traumatyczne.

1. Kładziemy się na plecach, kładziemy nasze łydki na piłkę, przyciskamy nasze ręce do podłogi.
2. Rzucamy piłką, rozdzierając miednicę od podłogi, umieszczając piłkę na środku pleców, pomagając naszemu ciału utworzyć most.
3. Jeśli to możliwe - pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

Zalecana liczba powtórzeń - od trzech i powyżej, dodając stopniowo jeden po drugim.

5. Deska

Ćwiczenie obejmuje prawie wszystkie części ciała, w tym najszerszy grzbiet.

1. Kładziemy się na piłkę z żołądkiem i stopniowo przechodzimy do przodu, wykonując małe ruchy rąk. Stopy powinny leżeć na piłce, a łokcie zgięte ręce na podłodze.
2. Opierając się na dłoniach i łokciach, ustal stabilną pozycję stóp na fitball. Palce powinny być twarde w stosunku do piłki.
3. Wdychamy brzuch, napinamy mięśnie ciała, nie zginamy się ani nie wybrzuszamy dolnej części pleców, patrzymy w dół. Ciało powinno tworzyć linię prostą - pasek. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Nie zalecane dla początkujących. Na początku musisz opanować prostsze ćwiczenia, na przykład przedłużanie pleców, leżenie twarzą do dołu.

6. Podnoszenie nóg leżących na jego brzuchu

W tym ćwiczeniu używamy mięśni brzucha, pleców, mięśni pośladkowych, przedniego mięśnia uda.

1. Leżąc na piłce gimnastycznej twarzą w dół.
2. Odpoczywamy rękami na podłodze, najpierw podnosimy prawą nogę, potem lewą.

Więcej na wideo:

Relaks (zaczep)

To ćwiczenie, które zdecydowanie wymaga ukończenia treningu.

1. Połóż plecy na podłodze. Proste nogi umieszczają obszar łydki na piłce.
2. Kłamiemy przez dziesięć minut, oddychanie jest wolne, czujemy, jak przyjemnie rozluźnia się całe ciało.

Ten ruch jest idealny do łagodzenia bolesnego skurczu mięśni dolnej części pleców w zespole korzeniowym, jak również do rozluźnienia mięśni pleców i mięśni brzucha.

Dobre wyniki uzyskuje się stosując fitball jako środek zapobiegawczy w przypadku chorób kręgosłupa, takich jak osteochondroza i przepuklina międzykręgowa.

Instruktorzy treningu fizycznego zdają sobie sprawę, że piłka gimnastyczna jest idealnym środkiem wzmacniającym mięśnie pleców, rozwijającym elastyczność i eliminującym ból. Ponadto jest to bardzo wesoła forma ćwiczeń, która poprawia metabolizm, daje lekkość i dobry nastrój!

Ćwicz z piłką na kręgosłup i wzmocnij mięśnie pleców

Piłka gimnastyczna jest przydatnym atrybutem dla tych, którzy chcą wzmocnić swoją postawę i uatrakcyjnić ją, znaleźć zdrowy kręgosłup i gorset. Ten symulator sportowy jest obecnie szeroko rozpowszechniony, ponieważ jest wygodny, uniwersalny, łatwy w użyciu, a także dostępny na jego koszt.

Rodzaje piłek do gimnastyki

Piłka Fitball lub piłka gimnastyczna to dość mocna i elastyczna gumowa piłka, która doskonale nadaje się do wykonywania różnych ćwiczeń fizycznych. Ten uniwersalny symulator do sportu jest najczęściej tworzony z materiału syntetycznego i może być różnych typów.

Główne typy fitballów:

• Prosta okrągła kulka o średnicy może wynosić od 45 do 95 cm i może być używana przez osoby w różnych kategoriach wiekowych. Takie piłki mogą bezpiecznie wytrzymać obciążenie od 150 do 300 kg.
• Owalna fitball jest bardzo podobna do okrągłej, ale jest uważana za bardziej stabilną ze względu na większą powierzchnię kontaktu z podłogą. Ale taka waga piłki może wytrzymać od 100 do 140 kg.
• Fitball do masażu. Powierzchnia takiej kuli jest pokryta małymi pryszczami, dzięki czemu może masować, pracować w głównych obszarach, poprawiając tym samym proces krążenia krwi.
• Fitball z dodatkowymi uchwytami. Oprócz długopisów ten typ nie różni się od prostej piłki gimnastycznej. Ale uchwyty (w inny sposób, rogi) zapewniają lepszą ochronę przyszłym matkom i dzieciom, ponieważ zmniejszają możliwość upadku. Innym typem jest fitball z nogami. Można go używać zamiast krzeseł i na zajęcia z dodatkowym obciążeniem.

Zalety korzystania z fitball

Indywidualnie dobrana forma miecza i jego optymalna elastyczność pomogą z niego korzystać, nawet dla osób o większej masie lub żylakach, ponieważ obciążenie w tym przypadku na stawy i kończyny dolne zostanie znacznie zmniejszone.

Z drugiej strony, ćwiczenia o takiej sportowej przynależności pomogą wzmocnić różne główne grupy mięśniowe i sprowadzą ciało na tonus, poprawią koordynację ruchów i spalą duże ilości dodatkowych kalorii. Również fitball ma dobry wpływ na kobiety w ciąży i poprawia ich ogólne samopoczucie.

Cechy wyboru piłki

Główną zasadą przy wyborze jest nie kupowanie najtańszej piłki. Rzecz w tym, że zbyt budżetowy fitball może stać się całkowicie bezużyteczny, niewygodny, a także negatywnie wpływać na zdrowie.

Cechy piłki gimnastycznej:

• Odporność na nacisk ze względu na elastyczność pocisku i ogólną wytrzymałość materiału. Dobra piłka może mieć całkowitą wagę do 300 kg. Jeśli trening na piłce odbędzie się w połączeniu z hantlami, najlepiej jest zdobyć piłkę na trening siłowy.
• Materiał produktu. Idealnie, piłka sportowa powinna być wykonana z lateksu lub polichlorku winylu. Tanie produkty w dotyku są bardzo zimne. Powierzchnia dłoni nieprzyjemnie przesuwa się po skórze takiego sprzętu. Z lekkim szczypaniem na powierzchni kulki pozostaje duża liczba fałd. To złe rzeczy. Jeśli po naciśnięciu piłki na powierzchni dłonią lekko się odbije i wydostanie się z niej trochę ciepła, to jest to dobry sprzęt do uprawiania sportu. Ponadto dobry fitball ma właściwości antystatyczne, jego powierzchnia nie powinna być zbyt porowata. Ponadto powierzchnia powinna pozostać całkowicie gładka bez silnie wystających szwów, a sutek powinien być dobrze wciśnięty do środka.
• Spis bezpieczeństwa Jeśli piłka jest lekko uszkodzona, w żadnym wypadku nie powinna eksplodować. Należy pamiętać, że dla bezpieczeństwa piłka musi mieć specjalny system przeciwwybuchowy, który sprawi, że obiekt będzie płynnie opróżniony.
• Całkowity rozmiar piłki. W tym przypadku wszystko jest indywidualne i zależy bezpośrednio od wzrostu i wagi ucznia. Aby zrozumieć, jaki dokładnie rozmiar pasuje, musisz usiąść na krześle i zmierzyć odległość od stawu kolanowego do podłogi. Taki wynik wpłynie bezpośrednio na średnicę piłki.
• Kolor piłki. Oczywiście jest to kwestia gustu dla wszystkich, ale jednocześnie konieczne jest uwzględnienie pewnych osobliwości wpływu palety kolorów na osobę. Niebieskie i zielone mogą pozytywnie wpływać na układ nerwowy i łagodzić je, a także obniżać ciśnienie krwi. Żółty to środek psychostymulujący. Orange to lek przeciwdepresyjny. Czerwony to immunostymulator.
• Zakończenie. Dobre piłki sportowe w zestawie mają pełnoprawną pompę, ponieważ bardzo trudno jest samemu przekręcić piłkę.

Zasady szkolenia

Piłka gimnastyczna jest dobrym pociskiem, ale musisz go używać poprawnie. Istnieje kilka zasad jego używania:

• Każdy zestaw ćwiczeń powinien być wybierany na podstawie sprawności fizycznej użytkownika.
• Każda sesja powinna rozpoczynać się od wstępnego ładowania i rozgrzewania całego ciała. Jednocześnie konieczne jest spędzanie od 5 do 7 minut na zakrętach ciała, bieganie w miejscu i skakanie.
• Zwiększ całkowite obciążenie powinno być stopniowo. Jest to szczególnie ważne dla początkujących: warta jest nie więcej niż 5 podejść w jednej sesji.
• Aby skomplikować ten proces, możesz pompować piłkę mocniej, a wtedy będzie mniej stabilna i spowoduje to, że mięśnie będą bardziej napięte.
• Sportowa piłka przyniesie efekt, nawet jeśli po prostu siedzisz nieruchomo i oglądasz telewizję. Ciało w tym momencie zostanie zmuszone do utrzymania pewnej równowagi, co oznacza, że ​​mięśnie zostaną po cichu wytrenowane.
• Cały zespół ćwiczeń można wykonywać 3 razy w tygodniu lub 2-3 ćwiczenia przez 15 minut każdego dnia.
• Głębokie i równomierne oddychanie jest uważane za ciągły towarzysz ćwiczeń fitball.
• Trening jest o wiele bardziej ekscytujący, jeśli wraz z nim gra się przyjemnie, dostrój się do muzyki z ćwiczeń.

Ćwiczenia na piłce fitness

Praca ze sprzętem sportowym ma pozytywny wpływ na poprawę stawów, wzmocnienie więzadeł i jednocześnie nie przeładowuje kręgosłupa. Jeśli siedzisz na nim jak na krześle lub krześle, to wszystko inne, możesz utrzymać prawidłową i piękną postawę.

Fitball może być z powodzeniem używany jako:

• terapeutyczny czynnik fizyczny;
• urządzenie do rehabilitacji po ogólnych procesach;
• sprzęt wspomagający w czasie ciąży;
• oznacza wzmocnienie mięśni kręgosłupa;
• lek profilaktyczny.

Elastyczność kręgosłupa

Elastyczność to nie tylko zdolność do szybkiego dotykania obcasów podczas przechylania do przodu lub do łatwego siedzenia na sznurku. Uchwyty rozwiniętego kręgosłupa mają piękną sylwetkę i dobrą postawę. Wraz z podstawowymi ruchami, aby dać elastyczność ciała, ćwiczenia z fitballem tylko wzmocnią i przyspieszą efekt treningu.

1. Musisz leżeć twarzą w dół. Piłka jest pod brzuchem. Ręce muszą krzyżować się przed tobą. U stóp powinien być nacisk. Istota lekcji polega na toczeniu się piłki (klatka piersiowa - brzuch), bez używania nóg i ramion. Powtórzyć takie ruchy potrzeba około 10 razy. Z czasem liczba powtórzeń powinna zostać zwiększona.
2. Początkowa pozycja pozostaje taka sama. Podczas wydechu musisz zająć poziomą pozycję ciała. W tym samym czasie musisz rozłożyć klatkę piersiową: w tym celu ręce są umieszczane za łopatkami, a następnie musisz spróbować zamknąć łopatki. Podczas wydechu ostrożnie wróć do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy i z czasem zwiększyć całkowite obciążenie mięśni.
3. Samo leżenie na piłce będzie również przydatne do rozwijania elastyczności. Aby to zrobić, połóż się na fitball. Ciało (pośladki i dolna część pleców) jest dociskane do obwodu. Głowa powinna być odrzucona do tyłu, szyja powinna być rozluźniona, kończyny powinny być pociągnięte do przodu (stopy i dłonie powinny sięgać powierzchni podłogi). W tej pozycji musisz być przez 2 minuty.

Wyrównanie szkieletu kręgosłupa

Istnieją również takie ćwiczenia, które pomogą nie tylko wzmocnić, ale także wyrównać kręgosłup, jeśli są jakieś krzywizny:

1. Leżeć na powierzchni fitballu brzucha, jakbyś go przytulał. Podczas wdechu konieczne jest podniesienie ciała, prostowanie w jednej linii, maksymalne otwarcie klatki piersiowej. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej.
2. Trzeba siedzieć obok niego, fitball, oprzeć się na dłoniach. Następnie odsuwamy piłkę od siebie, podążamy za torsem za nią, upewniając się, że ciało jest na tej samej równoległej do podłogi i ustawionej w jednej linii za rękami. Na wyjściu wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na budowę mięśni

Ćwiczenia na fitball dla kręgosłupa powinny być wykonywane ostrożnie i konsekwentnie:

1. Połóż brzuch na piłce sportowej, udając, że płynie w dół. Mięśnie pleców są rozluźnione. Być w tej pozycji może być nieograniczoną ilością czasu.
2. Obracanie Musisz usiąść na fitball. Stopy ustawione pod kątem prostym, stopy opierają się o powierzchnię podłogi. Podczas pracy z jedną miednicą, musisz wykonać inny obrót fitballu (lewy-prawy, jak również w okręgu), w tym czasie plecy i nogi nie powinny być uwzględnione w ćwiczeniu. Jeśli wykonujesz taki trening z muzyką, to w tym czasie dostajesz trochę tańca ciała.

Ćwiczenia na fitball na plecach:

1. Pozostań na fitball, odpocznij na jego dolnych nogach. Wyprostowane dłonie muszą spoczywać na podłodze. Następnie musisz przesunąć ręce do przodu, tak jak chodząc, i w ten sam sposób powrócić do pozycji wyjściowej.
2. Początkowa pozycja pozostaje taka sama. W tej pozycji musisz wykonać od 5 do 10 pompek.
3. Połóż się na piłce sportowej. Odrzuć ręce za głowę i wejdź do zamka. Wykonaj od 5 do 10 podwyżek ciała.
4. Początkowa pozycja jest taka sama jak w trzecim ćwiczeniu. Należy podnosić nogi na zmianę. Wystarczająco na 10 powtórzeń dla każdej nogi.

Uniwersalny trening

Takie ćwiczenia będą pasować absolutnie wszystkim. Podczas ich wykonywania należy dokładnie monitorować technikę i pozycję ciała:

• Narożnik. Podnoszone pod kątem 45 stopni nogi i ramiona pozostają w tej pozycji przez kilka minut - to ćwiczenie samo w sobie ma dobry wpływ na statykę. Jeśli weźmiesz w ręce fitball, efekt ćwiczenia wzrośnie kilkakrotnie. Jeśli możesz powtórzyć to ćwiczenie kilka razy, wtedy różne grupy mięśni zaczną działać od razu.
• Wykonuj zwroty akcji. Pozycja ciała pozostaje, jak w przypadku prostego ćwiczenia, tylko nacisk ciała nie leży na powierzchni podłogi, ale na piłkę sportową. Ciało powinno zostać podniesione i pozostać w tej pozycji przez pewien czas, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Takie ćwiczenie przyniesie rezultaty, jeśli będzie wykonywane regularnie w 3 zestawach po 10 powtórzeń.
• Napinanie nóg do klatki piersiowej. Leżąc brzuch na fitball, musisz przetoczyć się do przodu. Jednocześnie otrzymujesz rodzaj deski z naciskiem na dłonie i mocowanie kolan na piłce. W tej chwili bardzo ważne jest, aby nie zginać się zbytnio w dolnej części pleców. Następnie musisz zaczepić kolana do klatki piersiowej, przetoczyć piłkę i powrócić do pozycji wyjściowej. Nachylenie ramion w tym czasie będzie się różnić. Część ciała zostanie przeniesiona do fitball. Aby zwiększyć ogólny efekt, musisz podciągnąć piłkę prostymi nogami.
• Pompki. Ruch pozostaje, jak w przypadku prostych pompek, ale w tym przypadku podnóżek jest piłką sportową. Wykonując takie ćwiczenie, ważne jest, aby utrzymywać płaską dolną część pleców i nie zginać się w żadnym momencie. Na jedno podejście wykonaj 10 pompek. Kompleks może zawierać od 2 do 3 cykli. Aby zwiększyć ogólny efekt, możesz podnieść jedną nogę i kontynuować ćwiczenie.
• Odwrotne pompki. Są to proste przysiady, ale z dodatkowym obciążeniem w postaci piłki za plecami. Ręce są umocowane w okolicy pośladków. Ciało w tym samym czasie trochę pochylone do przodu. Taka tendencja zwiększa wpływ na mięśnie nóg. Konieczne jest wykonanie 10 przysiadów dwa podejścia z rzędu.

Fitball może zastąpić całą Twoją siłownię, ale musisz nauczyć się, jak to robić prawidłowo i skutecznie.

Fitball do ćwiczeń gimnastycznych na kręgosłupie

Ostatnio wzrosła częstość występowania patologii wpływających na kręgosłup i stawy, dlatego coraz większą popularność zyskują różne metody fizjoterapii i gimnastyki. Skuteczną metodą leczenia i profilaktyki osteochondrozy, choroby zwyrodnieniowej stawów i zapalenia stawów jest więc stosowanie fitballu - specjalnej piłki gimnastycznej o niestabilnym oporze. Warto zauważyć, że ćwiczenia z piłką na kręgosłup nie tylko wzmocnią ciało, ale także pomogą w walce z wieloma dolegliwościami.

Czym jest fitball?

Różne formy piłki (piłki), takie jak owal lub koło, są konieczne, aby mięśnie rdzenia były napięte w tym samym czasie podczas ćwiczeń. Ćwiczenia z piłką na kręgosłup pomagają zarówno dziecku, jak i osobie dorosłej, są też kompleksy dla kobiet w ciąży i osób cierpiących na nadwagę.

Istnieje kilka odmian fitballu, różniących się zewnętrznym kształtem i rozmiarem, ale ogólnie jest to duża piłka, zwana także aparatem gimnastycznym. Ćwiczenia na kręgosłup na fitball mogą wzmocnić strukturę kręgosłupa, nóg, ramion, zwłaszcza mięśni i więzadeł, a także poprawić elastyczność osoby. Średnie rozmiary piłki wahają się od 45 do 85 centymetrów. Materiał jest syntetyczny, co nadaje piłce wytrzymałość i praktyczność, ponieważ jest łatwy do czyszczenia i minimalnie wystawiony na działanie środowiska zewnętrznego. Ludzie, którzy regularnie ćwiczą fitball, poprawili koordynację ruchów.

Wskazania i przeciwwskazania

Ćwiczenia na fitball na plecach są możliwe dla większości ludzi, ponieważ tylko ograniczona liczba pacjentów jest przeciwwskazana.

1. Choroby stawów i kręgosłupa. Ćwiczenia Fitball są odpowiednie dla pacjentów z osteochondrozą krążków międzykręgowych, zapaleniem stawów lub artrozą stawów, z krzywizną (skolioza, lordoza).
2. Patologie związane z aparatem przedsionkowym, ponieważ gimnastyka na piłce ma na celu poprawę koordynacji i reakcji.
3. Żylaki nóg z chorobami współistniejącymi na stawy i kręgosłup. Przy takiej diagnozie większość kompleksów terapii ruchowej (fizjoterapii), technik masażu i fizjoterapii jest przeciwwskazana dla pacjentów. Dlatego ćwiczenie oszczędzające jest dopuszczalne, ponieważ podczas ćwiczeń obciążenie nóg jest minimalne.
4. Powrót do zdrowia po porażeniu mózgowym. Taka gimnastyka powinna być przeprowadzana koniecznie w obecności terapeuty rehabilitacyjnego.
5. Nadwaga u ludzi, ponieważ gimnastyka pochłania dużą liczbę kalorii.
6. Rehabilitacja po złamaniach, zwichnięciach, ciężkich siniakach, zwłaszcza podczas długotrwałego unieruchomienia (unieruchomienie części ciała).

I oczywiście nie możemy zapominać o ogólnych zdarzeniach zdrowotnych. We współczesnym świecie wiele klubów fitness ma do dyspozycji piłki treningowe, ponieważ trening ma nie tylko pozytywny efekt fizyczny, ale także psychologiczny wpływ na osobę.

Nie zapominaj o przeciwwskazaniach:

• ciężkie patologie układu sercowo-naczyniowego;
• obecność przepukliny i wypukłości krążka międzykręgowego;
• nadciśnienie z podwyższonym ciśnieniem;
• obecność ostrego zapalenia mięśni, zapalenia nerwów.

Ogólnie piłka została pierwotnie opracowana dla pacjentów z patologią kręgosłupa, ponieważ gimnastyka siłowa jest dla nich przeciwwskazana. Ćwiczenia na dużej kuli kręgosłupa są bezpieczne i szybkie do zapamiętania. Ale w obecności patologii układu mięśniowo-szkieletowego i narządów wewnętrznych należy skonsultować się z lekarzem, aby nie uszkodzić ciała.

Złożone ćwiczenia na kręgosłup

Fitball ma kilka zalet w stosunku do uprawiania gimnastyki na krześle lub na podłodze. Dodatkowo zaangażowane są różne grupy mięśniowe, ponieważ osoba musi podjąć wysiłek, aby utrzymać równowagę. Opracowano osobne techniki stosowane w osteochondrozie, innych patologiach kręgosłupa i stawów, w celu zmniejszenia masy ciała i istnieje kompleks dla kobiety w ciąży.

Pomimo faktu, że przeciwwskazaniem do zajęć na piłce gimnastycznej jest przepuklina, dozwolone są ćwiczenia na piłce z tyłu w początkowej fazie choroby. A także wyznaczył gimnastykę w celu rehabilitacji po operacji przepukliny lub przy użyciu gorsetu. Ćwiczenia na fitball z przepukliną kręgosłupa powinny być wykonywane bardzo ostrożnie, nie powinno być silnego bólu w plecach.

Z przepukliną

Przepuklina wiąże się z wysunięciem jądra krążka międzykręgowego w chorobach zwyrodnieniowych-dystroficznych kręgosłupa. Występuje przemieszczenie dysku, kompresja otaczającej tkanki, w tym zakończenia nerwowe pochodzące z rdzenia kręgowego. Dlatego istnieje silny ból i ograniczona mobilność.

Klasy na piłce dla pleców pacjenta z przepukliną, mogą wzmocnić układ mięśniowy, odciążyć nerwy od ściskania, a tym samym złagodzić kondycję człowieka. Przepukliny międzykręgowe są często leczone chirurgicznie, więc po zabiegu wykazano również użycie fitballa, aby zapobiec zanikowi mięśni.

Najlepsze są następujące ćwiczenia:

1. Konieczne jest siedzenie na piłce, aby stan pleców był równy, a ramiona były umieszczone na biodrach. Musisz starać się powoli rozciągać w górę, aby poczuć napięcie mięśni w plecach i powrócić do pierwotnej pozycji.
2. W tej samej pozycji musisz przechylić głowę do przodu i do tyłu, pozostając w tej pozycji przez 3-5 sekund. Konieczne jest rzucenie głową do przodu, próbując dotrzeć do brody do klatki piersiowej i pleców, jednocześnie napinając mięśnie obręczy szyjnej.
3. W pozycji siedzącej, podczas przechylania, należy wykonywać obroty głowy na prawo i lewo naprzemiennie, tak jakby patrząc w bok, również nieco dłużej.
4. Następną techniką jest przechylenie głowy w prawo i lewo z opóźnieniem kilku sekund w tej pozycji. Należy spróbować dotknąć ucha do ramienia.

Techniki te są uważane za podstawowe i odpowiednie dla wszystkich pacjentów. W przypadku przepukliny szyjnej i klatki piersiowej można dodać jeszcze kilka ćwiczeń. Po raz pierwszy musisz usiąść na fitball, wyprostuj plecy prosto i napnij brzuch. Po tym będziesz musiał opuścić ramiona i zacząć podnosić ramiona, aby dotknąć płatka ucha, po czym powinieneś opuścić ramiona w dół. Wykonywanych jest 10-15 przyjęć.

W tej samej pozycji najpierw musisz wykonać ruchy obrotowe głowy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, próbując chodzić po brodzie na szyi lub klatce piersiowej. Ćwiczenie trwa 30 sekund w każdym kierunku na 2-3 wizyty.

Z osteochondrozą

Ćwiczenia w osteochondrozie są bardzo skuteczne. Osteochondroza wiąże się z niedożywieniem krążków międzykręgowych i ich stopniowym zniszczeniem. Gimnastyka dla kręgosłupa z piłką ma na celu wzmocnienie mięśni, więzadeł, poprawę ukrwienia tkanek.

Podstawowe ćwiczenia z fitballem:

1. Musisz leżeć na fitballu brzucha, podczas gdy dłonie i stopy powinny stykać się z podłogą. Konieczne będzie podniesienie kończyn w górę, najpierw naprzemiennie wzdłuż jednej ręki i nogi, po czym spróbuj oderwać obie ręce od powierzchni ziemi, a następnie obie nogi.
2. Drugie ćwiczenie polega na rzuceniu piłki. Najpierw musisz przesunąć ręce na podłodze, aby pociągnąć piłkę do bioder, a następnie zacząć odpychać, aby piłka znalazła się na środku klatki piersiowej. Musisz wykonać 7-10 z tych technik.
3. Teraz musisz położyć plecy na piłce, a następnie zacząć się poruszać w taki sam sposób, jak ćwiczenie nr 3.
4. Konieczne jest usiąść na piłce, a następnie spróbować iść do przodu, aby fitball znalazł się pod talią. Następnie musisz wrócić do pierwotnej pozycji i powtórzyć ćwiczenie od pięciu do siedmiu razy.
5. Będziesz musiał leżeć na piłce, tak aby dotykała głowy, pleców i miednicy, z rękami rozłożonymi. Musisz być w tej pozycji przez 30-40 sekund, a następnie wstać. Ćwiczenia należy powtarzać trzy lub cztery razy.
6. Musisz siedzieć na fitball z szeroko rozstawionymi nogami i zacząć ciągnąć ramiona do podłogi. Następnie musisz wrócić do pierwotnej pozycji i powtórzyć ćwiczenie do 7-8 razy.

Ćwiczenia z dużą piłką na kręgosłup wykonuje się co najmniej kilka razy w tygodniu. Pomiędzy każdym przyjęciem musisz zrobić sobie przerwę na co najmniej minutę. Stopniowo możesz zwiększyć obciążenie. Piłka gimnastyczna na plecach powinna być dobrze napompowana, a ty musisz wykonywać gimnastykę na twardej podłodze. Fitbol z osteochondrozą może być stosowany tylko wtedy, gdy nie ma przeciwwskazań i odbywa się konsultacja z lekarzem.

Porady i wskazówki

Używając fitball, musisz pamiętać, że piłka powinna być dobrze napompowana, co zapewni jej lepszą stabilność. Im silniejsza piłka jest nadmuchiwana, tym większy efekt zostanie osiągnięty. Fitbol z osteochondrozą lub przepukliną nie powinien powodować bólu ani ciężkiego dyskomfortu. Obciążenie nie powinno wzrosnąć natychmiast, etapami, można rozpocząć od 3-5 podejść dla każdego ćwiczenia, stopniowo zwiększając obciążenie.

Nie obawiaj się, że piłka może pęknąć. Wykonuje się ją zgodnie z tą techniką, która jest stopniowo rozdmuchiwana, więc obrażenia są minimalne. Musisz zaangażować się w dobrze wentylowany pokój w wygodnym ubraniu.

Jest dobry sposób na wybranie piłki, która najlepiej pasuje do rozmiaru. W tym celu musisz usiąść na fitball, a jeśli kąt zgięcia nóg jest prosty, będzie to optymalny rozmiar piłki. Kup sobie piłkę fitball w wyspecjalizowanych sklepach, aby nie popaść w podróbkę.

Wideo „Efektywne ćwiczenia z fitballem”

Z tego filmu dowiesz się o najskuteczniejszych ćwiczeniach z wykorzystaniem fitball.

Ćwiczenia na kręgosłup na piłce według Bubnovsky'ego, z osteochondrozą i przepukliną kręgosłupa lędźwiowego

Fitball - specjalna piłka do ćwiczeń mających na celu poprawę kręgosłupa. Jest to skuteczna metoda leczenia i zapobiegania chorobom kręgosłupa. Ćwiczenia Fitball usuwają obciążenie z obszaru grzbietu, poprawiają postawę i mobilność stawów, wzmacniają tkankę mięśniową.

Fitball i jego zalety

Fitball został pierwotnie stworzony do leczenia pacjentów z problemami kręgosłupa w klinikach prywatnych i publicznych. Celem treningu z piłką jest przywrócenie pleców po kontuzjach i operacjach.

Piłka szybko zyskała popularność i zaczęła być używana nie tylko jako pocisk rehabilitacyjny. Dziś jest kupowany do obiektów sportowych i do aktywnego użytku domowego.

Ćwiczenia na piłce dla kręgosłupa, wykonywane regularnie, pomagają:

• wzmocnić strukturę mięśni;
• uczyń swoją postawę nawet;
• pozbyć się nadwagi;
• uporządkuj problemy na ciele.

Dzięki temu można uzyskać zgrabną, smukłą i piękną figurę.

Fitball ma wiele pozytywów:

• tworzy prawidłową postawę;
• zwiększa siłę i siłę mięśni;
• pomaga poprawić koordynację ruchową i aparat przedsionkowy;
• przywraca elastyczność;
• łagodzi kręgosłup;
• normalizuje metabolizm, a także wydajność układu oddechowego, nerwowego i sercowo-naczyniowego;
• zwiększa wydajność dopływu krwi;
• dostosowuje się do pozytywnego, podnoszącego na duchu.

Jest to jedyna metoda, która jest w stanie jednocześnie uruchomić działania aparatu dotykowego, wzrokowego, przedsionkowego i motorycznego. Zaangażuj się w piłkę jest wygodny i wygodny, więc jest idealny dla osób w każdej kategorii wiekowej, a nawet dla kobiet w ciąży.

Wskazania i przeciwwskazania do zajęć z piłką

Użycie piłki jest zalecane dla osób cierpiących na otyłość i są przeciwwskazane do zwiększonego wysiłku fizycznego, a także tych, którzy mają poważne problemy zdrowotne.

Ćwiczenia na kręgosłup na piłce znacznie zmniejszają obciążenie szokowe układu mięśniowo-szkieletowego. Ponieważ zajęcia z inwentarzem odbywają się płynnie, możliwość obrażeń stawów i więzadeł jest całkowicie wykluczona.

Trening Fitball jest idealny dla kobiet w ciąży, a także osób z urazami stawów i żylakami. Pomimo wielu pozytywnych aspektów i wysokiego stopnia bezpieczeństwa, istnieje kilka przeciwwskazań, które zabraniają grania na piłce.

Obejmują one:

• naruszenie funkcjonalności układu sercowo-naczyniowego;
• obecność procesów patologicznych w narządach wewnętrznych;
• rozwój przepukliny w rejonie krążków międzykręgowych.

Jeśli występują problemy związane ze zdrowiem, lepiej jest prowadzić zajęcia z trenerem, który wybierze optymalny wariant obciążenia na ciele i, jeśli to konieczne, wyreguluje go.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń

Istnieje kilka zasad korzystania z fitballa, które są ważne do naśladowania:

1. Pierwsze ćwiczenie na piłce nie powinno być intensywne. Konieczne jest stopniowe zwiększanie ich odstępów.
2. Aby skomplikować czynności, możesz pompować piłkę tak bardzo, jak to możliwe, czyniąc ją mniej „elastyczną” i stabilną. Przyczyni się to do większego napięcia mięśni podczas gimnastyki.
3. Zapasy są bezpieczne, nie pękają, ale spuszczają powietrze tylko wtedy, gdy są uszkodzone.
4. Rozgrzewka powinna być przeprowadzana sprawnie i ostrożnie, szczególnie ta zasada dotyczy kobiet w pozycji dzieci i osób starszych.

Złożone ćwiczenia na kręgosłup

Aby rozwiązać problemy, musisz codziennie wykonywać następujące ćwiczenia:

1. Połóż się na fitball, z głównym naciskiem na klatkę piersiową, opierając stopy o ścianę. Ręce powinny być zgięte, dłonie powinny być umieszczone na piłce, a łokcie powinny być odsunięte. Wdychaj się, wdychając, spoczywając na powierzchni ekwipunku. Podczas wydechu - powrót do pierwotnej pozycji. Powtórz 8 razy.
2. Zajmij tę samą pozycję, obracając głowę najpierw do jednej, a następnie na drugą stronę, próbując zobaczyć swoje stopy. Powtórz 4 razy.
3. Połóż się na fitball, prostując jedną rękę do przodu podczas wdechu, a drugą - do tyłu. Podczas wydechu - aby zmienić pozycję rąk. Powtórz 15 razy.
4. Połóż się z brzuchem na fitball, obniżając kończyny. Ważne jest, aby całkowicie rozluźnić ciało, pozwalając kręgosłupowi rozciągnąć się jak najwięcej. Powinieneś być w pozycji przez około 30 - 40 sekund, po czym powinieneś zgrupować i powtórzyć ćwiczenie ponownie.
5. Ściskając piłkę rękoma, uklęknij i podciągnij bez obciążania kręgosłupa. Powtórz 8 - 9 razy.

Ćwiczenia na elastyczność kręgosłupa

Ćwiczenia na kręgosłup z użyciem kulki sprawią, że będzie bardziej wygięty i mocny. Aby osiągnąć pożądany efekt, musisz postępować zgodnie z kolejnością realizacji kompleksu.

Procedura jest następująca:

1. Usiądź na fitball, utrzymując plecy tak gładkie, jak to możliwe, i delikatnie pompowane w przód iw tył. Następnie wykonaj kilka okręgów z biodrami z miękkimi podskokami. Czas ćwiczeń - 5 minut.
2. Siedząc na piłce, musisz rozdzielić się na boki dłoni i podnieść nogę, nie zginając jej. Za pomocą drugiej nogi musisz wykonać kilka skoków, a po nich kilka ruchów kołowych. Zrób to samo z drugą nogą. Te manipulacje muszą być wykonywane co najmniej 10 razy.
3. Usiądź na piętach i połóż ręce na muszli. Podczas wydechu fitball musi być przetoczony na drugą stronę, podczas rozciągania, prostując kręgosłup do maksimum. Podczas wdechu konieczne jest przyjęcie pozycji początkowej. Czas ćwiczeń - 5 minut.

Ćwiczenia do wyrównania kręgosłupa

Aby Twoje plecy były równe i piękne, musisz wykonywać tylko 3 ćwiczenia dziennie:

1. Usiądź na piłce i odłóż stopy na szerokość ramion, opierając się z jednej strony na drugą, z wyciągniętą ręką. Ważne jest, aby próbować rozciągać bok tak bardzo, jak to możliwe. Czas trwania - 6 minut.
2. Leżeć na brzuchu na pocisku, tocząc się po nim. To samo należy zrobić z plecami. Powtórz ćwiczenie 5 - 6 razy.
3. Połóż się na piłce plecami, wyprostuj nogi i lekko rozrzedzone, przyciśnięte do podłogi stopy. Ręce powinny być uniesione ponad głowę. Wykonuj ruchy okrężne w obu kierunkach po 5 minut.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa

Aby wzmocnić tkankę mięśniową i zwiększyć jej wytrzymałość, możesz użyć następującego kompleksu:

1. Połóż się na brzuchu na piłce, opierając pięty o ścianę i palce u stóp na podłodze. Podnieś ręce do głowy i podnieś ciało, utrzymując równowagę. Musisz powtórzyć 15 razy.
2. Połóż brzuch na fitball i spocznij na podłodze z dłońmi. Podnieś nogi i staraj się zachować równowagę, naprzemiennie zginaj każdy. Musisz powtórzyć 50 razy.
3. Weź muszlę w dłonie, stań na palcach i podnieś ją, wykonuj ruchy okrężne. Musisz powtórzyć ćwiczenie co najmniej 30 razy.

Ćwiczenia w skrzywieniu kręgosłupa

Poniższa lista - bardzo skuteczne ćwiczenia z piłką, które mają na celu wzmocnienie układu mięśniowego:

1. Leżeć na podłodze z brzuchem do dołu, obracając dłonie do dołu i opierając stopy na piłce. Dłonie muszą być na przemian przestawiane tam iz powrotem, imitując chodzenie po rękach. Czas trwania - 7-10 minut.
2. W tej samej pozycji wykonaj 5 - 10 pompek.
3. Połóż się na muszli plecami, stawiaj stopy na podłodze, podnieś ramiona nad głowę i przekręć się w stronę prasy.

Ćwiczenie Fitball z osteochondrozą

Warianty ćwiczeń mających na celu wyeliminowanie osteochondrozy, ważne jest, aby wykonywać na elastycznej piłce:

1. Połóż się na brzuchu fitball i opuść kończyny na podłogę. Stopniowo podnoś każde ramię i nogę, a następnie zacznij podnosić dwie nogi i dwie ręce, zachowując równowagę. Czas trwania - 3 - 5 minut.
2. Będąc w tej samej pozycji, przewróć pocisk, pomagając dłoniom „chodzić” po podłodze. Manipulacja jest konieczna przez 5 - 6 minut.
3. To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, tylko w tym przypadku musisz leżeć na plecach.

Ćwiczenia z fitballem, aby rozluźnić mięśnie

Aby całkowicie rozluźnić mięśnie pleców po ciężkim dniu pracy lub wysiłku fizycznego, wystarczy wykonać kilka prostych czynności z fitballem.

Najprostsze ćwiczenia:

1. Połóż się na piłce i całkowicie się zrelaksuj, podczas gdy kończyny muszą być opuszczone na dół. Musisz być w tej pozycji przez co najmniej 2 minuty.
2. Weź pozycję na wznak, a następnie delikatnie i łagodnie przewróć brzuch. Powtórz 15 - 20 razy.
3. Połóż się na piłce i połóż stopy na podłodze, wykonuj ruchy okrężne przez 5 - 10 minut.

Ćwiczenia na przepuklinę kręgową

Główne zasady następujących ćwiczeń - dokładność i gładkość.

Więc co zrobić z tym problemem:

1. Usiądź na piłce, wyrównaj plecy tak mocno, jak to możliwe, i zaciśnij brzuch. Powoli przechyl głowę do przodu, trzymając ją w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie musisz jednocześnie przechylić głowę do tyłu. Wykonuj 8 - 10 razy w każdym kierunku.
2. Poniższe ćwiczenie wykonuje się podobnie do pierwszego, ale w tym przypadku głowa pochyla się w kierunku ramion.
3. Usiądź na fitball, wyrównując plecy, musisz wykonywać ruchy okrężne przez 7 - 8 minut.

Kompleksowe ćwiczenia dla Bubnovsky'ego dla kręgosłupa

Dla kręgosłupa takie ćwiczenia na piłce są jednymi z najskuteczniejszych, ponieważ pomagają radzić sobie z problemami z tyłu:

1. Musisz usiąść na sprzęcie sportowym i wyprostować plecy, ale bez zginania go. Połóż ręce na kolanach i zacznij sięgać po czubek głowy. Napraw tę pozycję na 10 sekund. Powtórz 10-15 razy.
2. Przyciśnij piłkę do ściany plecami i zacznij gładko przysiadać, obracając w ten sposób ekwipunek wzdłuż kręgosłupa. Powtórz tę potrzebę 5-7 razy.
3. Będąc w tej samej pozycji, musisz wykonywać czynności podobne do skakania na trampolinie, jednocześnie obracając piłkę w górę iw dół. Czas trwania - 5 min.
4. Połóż się na pocisku, a następnie dotknij rękami i stopami podłogi, będąc w tej pozycji przez około minutę. Powtarzaj 4 - 5 razy z wytchnieniem.
5. Połóż się na podłodze plecami i oprzyj stopy o piłkę, podnosząc ciało i trzymając je przez około 30 sekund. Powtórz - 10 - 15 razy.
6. Połóż się na piłce z żołądkiem, opierając się na podłodze z kończynami. Przytrzymaj przez 3-4 minuty. Ważne jest, aby plecy były całkowicie rozluźnione. Po tym, te same manipulacje muszą być wykonane z tyłu.

Jakie komplikacje mogą wystąpić po zajęciach?

Dzisiaj nie ma danych na temat jakichkolwiek komplikacji po użyciu fitballa, ponieważ nie ma to negatywnego wpływu na zdrowie, ale tylko pomaga radzić sobie z wieloma problemami.

Powikłania mogą być spowodowane nieprzestrzeganiem zasad używania pocisku lub nadmierną intensywnością ruchów podczas ćwiczeń. Możliwe konsekwencje to napięcie mięśni, uraz rdzenia kręgowego itp.

Porady ekspertów: jak wybrać fitball do treningu?

Aby zajęcia na piłce przyniosły maksymalne korzyści, musisz zwrócić szczególną uwagę na jego wybór. Przy wyborze należy wziąć pod uwagę wysokość i wiek osoby, która będzie zaangażowana.

Przede wszystkim dotyczy jego średnicy:

• dzieci w wieku 5-10 lat - 55 cm;
• ludzie mają od 150 do 170 cm - 65 cm wzrostu;
• ludzie mają od 170 do 190 cm - 75 cm;
• których wysokość przekracza 190 cm - 85 cm.

Ważne: waga osoby zaangażowanej nie powinna przekraczać 130 kg, chociaż fitball jest w stanie wytrzymać obciążenie statystyczne 300 kg.

Istnieje kilka rodzajów piłek:

• ortopedyczny - przeznaczony dla kobiet w ciąży, wyposażony w specjalne uchwyty dla wygody;
• skoczek kulowy - stworzony dla niemowląt. Pomaga usunąć hipertonizm mięśni, wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy, rozpocząć pracę narządów jamy brzusznej, uspokoić stan emocjonalny dziecka.
• do fitnessu - może być gładki lub żebrowany, wyposażony w klipsy bezpieczeństwa.

To, na pierwszy rzut oka, prosty sprzęt sportowy jest w stanie przywrócić kręgosłupowi elastyczność i zdrowie. Przywracana jest elastyczność mięśni, znika ból w plecach itp.

Ćwiczenia na piłce dla kręgosłupa - gładka postawa, silne mięśnie

Systematyczne ćwiczenia na fitball pomogą przywrócić szczupłą sylwetkę. Specjalne ćwiczenia na piłce są niezbędne dla kobiet po porodzie. Fitball to bezpieczny i delikatny sposób na odchudzanie. Może przywrócić lekkość, zdrowie ciała i całego ciała.

Dla kręgosłupa ćwiczenia na piłce są najlepszą opcją dla utrzymania zdrowia i leczenia chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Oprócz funkcjonalności fitball ma wysoki stopień trwałości i niezawodności, dlatego jest całkowicie bezpieczny dla ucznia.

Film o ćwiczeniach na piłce do kręgosłupa w Bubnovsky

Leczenie bólu kręgosłupa piłką gimnastyczną:

Gimnastyka regeneracyjna z przepukliną dysku: