Istnieją ćwiczenia na dolną część pleców, które, jeśli będą stosowane prawidłowo i systematycznie, a przy braku patologii, będą doskonałym zapobieganiem bólowi pleców. Problem z bólem pleców stał się istotny, niezależnie od grupy wiekowej, pojawia się zarówno w małych, jak i starych. A jeśli stary ma ten problem, uzyskany przez lata ciężkiej pracy, wtedy młodzież cierpi na własne lenistwo i beznadziejność. Dzięki ogromnej liczbie różnych środków przeciwbólowych, maści i żeli, ból pleców powraca wielokrotnie. Jest wyjście, jest całkowicie bezpłatne i wymaga trochę czasu i pracy - ćwiczenia na ból pleców.

Korzyści z ćwiczeń

Przyczyny bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa są różne, może to być patologia, jak osteochondroza lub po prostu doskonały ostry ruch lub dystrofia mięśni pleców. Aby nie powodować dyskomfortu, istnieje kilka metod rozwiązania tej choroby.

Zabieg odbywa się w kilku kierunkach i przynosi wiele korzyści:

1. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy pomagają rozciągnąć i rozluźnić mięśnie.
2. Stały trening mięśni wzmacnia całą część kręgową, co wpływa nie tylko na przyczynę bólu, ale także na ogólne samopoczucie osoby.
3. Zwiększenie podczas treningu krążenia krwi, nasycenie stawów i kręgów niezbędnymi składnikami odżywczymi, prowadzi do przywrócenia krążków międzykręgowych.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się ze specjalistą w sprawie przeciwwskazań i obecności patologii. Najważniejsze jest, aby nie zaszkodzić zdrowiu i nie leczyć się samodzielnie.

Jak usunąć ból

Kompleksy ćwiczeń składają się z kilku bloków, w zależności od umiejscowienia ludzkiego ciała, mogą być wykonywane leżąc, stojąc, siedząc i używając dodatkowego pocisku. Ćwiczenia terapeutyczne dla kręgosłupa lędźwiowego powinny być powolne, gładkie, bez wysiłku.

Ćwiczenia na leżenie pleców

1. Połóż plecy na podłodze, zgięte nogi. Ostrożnie podnieś obszar miednicy i ustaw ją w pierwotnym położeniu. Używamy 10-15 podejść. To ćwiczenie na kręgosłup krzyżowy wykorzystuje grupy mięśni pośladkowych i mięśnie brzucha.
2. Leżąc na podłodze, zginają się kolana. Powoli pociągnij jedną nogę do siebie, złap ją obiema rękami w obszarze uda i goleni. Pociągnij za uczucie napięcia, zatrzymaj się na 30 sekund. Powtórz z drugą nogą. Służy do bólu w kości krzyżowej.
3. Plecy są na podłodze, ramiona rozłożone pod kątem prostym, nogi zgięte. Wykonujemy ćwiczenia skręcające: trzymamy nogi razem, huśtamy się w lewo, a następnie w prawo, z głową skierowaną w innym kierunku. Te ćwiczenia łagodzą ból w dole pleców.
4. Zajmij pozycję na brzuchu. Ręce wzdłuż ciała. Powoli podnoś nogi, ramiona i głowę. Wszystko okaże się nie po raz pierwszy, powinieneś trenować. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy opierają się na rozciąganiu.
5. Uklęknij, ręce w resztę. Rozciągamy lewą ręką lekko w górę i prawą stopą w tył. Następnie zmieniamy pozycję. Ćwiczenia pomogą nie tylko w bólu pleców, ale także w treningu aparatu przedsionkowego, w którym trzeba zachować równowagę. Zalecany dla osób starszych.

Dla osób prowadzących stale siedzący tryb życia, zaprojektował ćwiczenia na krześle. Po pierwsze, siedząc na krześle, mocno przytrzymując siedzenie i wykonując ruchy ciała w przód iw tył jak wahadło. To ćwiczenie dla kręgosłupa lędźwiowego eliminuje procesy zastoju i zwiększa przepływ krwi, prowadząc do zwiększenia przepływu składników odżywczych do kręgów. Po drugie, w pozycji siedzącej, połóż ręce na kolanach i naciskaj je na przemian, aż poczujesz napięcie. Dając taką gimnastykę 5-7 minut dziennie, możesz uniknąć niepotrzebnych problemów z lędźwiami.

Gimnastyka dla talii z naciskiem: podnosimy się na kolanach, kładziemy ręce na podłodze. Powoli usiądź na piętach, a następnie pochyl się do przodu. Drugi etap zaczyna kołysać lewą i prawą miednicę. To wspaniałe ćwiczenie dla kości krzyżowej, angażuje dolną część pleców i górną część pleców.

Ćwiczenia na stojąco

W pozie baleriny na palcach staramy się zachować równowagę. Na przemian od pięty do palców, łagodzi napięcie w plecach, jednocześnie zapobiegając żylakom.

Usuwanie ostrego bólu

Przy nie rozwiniętych mięśniach kręgosłupa i braku innych patologii, lumbago pojawia się sporadycznie, ostry ból pleców w plecach. Ostry ból pleców można złagodzić za pomocą LFC.

1. Usiądź na kolanach. Jako pocisk kładziemy krzesło przed nami. Połóż obie ręce na krześle i zegnij plecy do góry, a następnie w dół. Wykonaj od 5 do 10 podejść.
2. Ułóż na kolanach. Trzymając głowę i ramiona na krześle, powoli wykonuj ruchy w lewo, a następnie w prawo, z powrotem do tyłu.
3. Ćwiczenia przeciw bólowi krzyża: postawa na czworakach, łagodne zginanie pleców jak kot, a następnie podciąganie garbu jak wielbłąda.

• Zobacz także: jak leczyć bóle pleców w plecach

Z uszczypnięciem

Gdy uszczypnięte kręgi z ostrym bólem, następujący kompleks przyczynia się do ich separacji:

• Ćwiczenie 1. Jako dodatkową powłokę użyj stałego drzwi lub poziomego paska (poprzeczki). Dokładnie powieś na pasku przez 1 minutę, zrelaksuj się, nie wykonuj innych ruchów. Powtórz ćwiczenie po 10 minutach, takie podejścia są wykonywane 2-3 razy dziennie.
• Ćwiczenie 2. Używając poziomego drążka, powieś na prostych ramionach, a następnie wykonuj skręty z boku na bok. Ważne jest, aby ciało nie było zestresowane podczas ćwiczenia.

• Pamiętaj, aby przeczytać: ćwiczenia na pasku na plecach

Ćwicz, aby wzmocnić plecy

Dla wielu osób najłatwiejszym sposobem wykonywania ćwiczeń na plecy jest w domu. Aby zapobiec pojawieniu się bólu, użyj następującego zestawu ćwiczeń dla lumbosacral:

1. Usiądź na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie i odłóż na bok, drugą prosto. Sięgnij po proste palce, gładko i powoli. Przeprowadza się ją w 10 podejściach, a następnie zmienia się stopa.
2. Ćwiczenie odbywa się za pomocą podparcia dłoni (parapet, stół). Lewa ręka spoczywa na podporze, lewa noga jest odsłonięta z przodu, prawa strona za nią, kolana lekko ugięte. Nie wykonuje się kompletnych przysiadów. Wydaj 10 podejść i zmień pozycję. Ćwiczenia na kręgosłup krzyżowy mogą złagodzić ból i poprawić przepływ krwi.
3. Proste ćwiczenie, leżące na plecach, na przemian unosząc nogi, jak najwyżej. Jest on przeprowadzany w 5-10 podejściach.

• Dowiedz się więcej o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie pleców.

Naciśnij ćwiczenie

Świetnym sposobem na zmniejszenie obciążenia kręgosłupa jest wzmocnienie mięśni brzucha. Jest to prasa, która zapewnia główne podparcie odcinka lędźwiowego, tworząc przedni gorset. Połóż się na podłodze, z rękami skrzyżowanymi na piersi lub leżąc za głową. Podnosimy ciało, bez zginania ramion, działają tylko mięśnie brzucha, nie naciskają na szyję rękoma, obszar szyjny jest rozluźniony.

Ćwiczenia dla początkujących

Poziom sprawności fizycznej różnych osób jest indywidualny i zależy od wielu czynników, takich jak wiek i waga.

Specjaliści opracowali specjalny kompleks dla początkujących od bólu pleców.

1. Pozuj siedząc na piętach. Z głębokim oddechem podnieś i rozłóż ręce. Na wydechu powoli schodź.
2. Wzmocnij prasę. Kładziemy się na podłodze plecami, zginając kolana. Łokcie są przyciągane do kolan. Następnie kładziemy lewą piętę na prawym kolanie i wykonujemy ruch ciała w prawo. Zmień pozycję.
3. Kładziemy się na boku, opieramy na łokciu i podnosimy obszar miednicy. Zmień swoją rękę.
4. Odpoczywając rękami i klęcząc, wykonujemy ruchy wahadłowe w lewo-prawo. Następnie w tę iz powrotem.
5. Leżąc na brzuchu. Alternatywnie, odrywamy ciało, potem nogi.
6. Położyliśmy się na boku, opierając jego rękę. Kręcimy nogami, zatrzymując się na pół sekundy. Zmieniamy pozycję na odwrót.
7. Push-upy, nacisk na kolana. Najpierw wykonujemy kompletne prasy.
8. Siadamy na podłodze. Ruchy miednicy i pośladków pełzają do przodu.
9. Wstajemy na czworakach, wykonujemy na przemian huśtawki ze stopami tam iz powrotem.

Przeciwwskazania do gimnastyki

Gimnastyka na ból pleców, nie zawsze pomaga, a czasem nawet boli. Wiele problemów powodujących ból nie jest rozwiązywanych przez fizykoterapię. Aktywność fizyczna jest przeciwwskazana z istniejącymi urazami w części kręgowej, z bólem spowodowanym chorobami nerek, różnymi guzami, przepuklinami i chorobami występującymi w postaci ostrej.

Problem zdrowia, każda osoba musi być zintegrowana. Powinien wykonywać ćwiczenia fizyczne na ból pleców, nie tylko w momencie jego wystąpienia, ale także jako środek zapobiegawczy. Działania na świeżym powietrzu poprawią efekt, a także wysokiej jakości odżywianie i regularne ćwiczenia.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

30 najlepszych ćwiczeń na ból pleców: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Ból krzyża jest jednym z najczęstszych problemów, które według statystyk napotyka co trzeci dorosły. Jeśli czas nie poradzi sobie z eliminacją bolesnych odczuć w plecach i dolnej części pleców, możesz później uzyskać poważną chorobę kręgosłupa. Oferujemy szeroki wybór skutecznych ćwiczeń na ból pleców, aby zrelaksować i wzmocnić mięśnie, a także zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.

Ból krzyża: z czego powstaje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest siedzący tryb życia i zły rozwój gorsetowych mięśni, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Ponadto przyczyną mogą być różne patologie, nadmierne obciążenia lub po prostu ostry niezręczny ruch, który wywołał ból. Większość tych problemów można zneutralizować za pomocą ćwiczeń dla dolnej części pleców.

Z powodu tego, co dolna część pleców może zranić:

• długi pobyt w jednej pozycji;
• słabe mięśnie pleców i kory;
• nadmierne obciążenia lub nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń;
• hipotermia;
• skrzywienie kręgosłupa;
• osteochondroza;
• duża waga;
• niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból pleców nie powodował poważnych problemów z plecami, należy wykonać specjalne ćwiczenia dla dolnej części pleców, które pomogą złagodzić dyskomfort, zmniejszyć ból, poprawić ciało i służyć jako dobre narzędzie zapobiegawcze. Nic dziwnego, że podstawą rehabilitacji po urazach kręgosłupa jest fizjoterapia i gimnastyka kręgosłupa.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na talię:

• Zmniejszony ból w dolnej części pleców dzięki rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni
• Wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.
• Zwiększa krążenie krwi, które odżywia stawy i kręgi substancjami odżywczymi.
• Wzmacniane są mięśnie gorsetu podtrzymujące kręgosłup.
• Poprawiona postawa
• Ułatwia pracę serca i płuc
• Normalne hormony
• Zmniejsza się ryzyko przepukliny, osteochondrozy i innych patologii
• Poprawia pracę narządów miednicy i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na bóle pleców powinien obejmować: rozciąganie mięśni i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podczas zaostrzeń w mięśniach występuje napięcie, dlatego przede wszystkim należy je rozluźnić - w tym celu wykonuje się kompleks rozciągania (rozciągania) mięśni. Aby zapobiec bólom krzyża, musisz wzmocnić mięśnie. Podczas wzmacniania mięśnie pleców zmniejszają kręgosłup, ponieważ znaczna część ładunku zabiera gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na lędźwie

1. Nie należy wymuszać obciążenia i przeciążać dolnej części pleców ćwiczeniami, aby szybko osiągnąć cel. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć.

2. Ćwiczenia dla dolnej części pleców są warte wysiłku i amplitudy, którą czujesz się komfortowo. Nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów podczas ćwiczeń na talię, aby nie pogorszyć problemu.

3. Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, staraj się na bieżąco wykonywać zestaw ćwiczeń w talii. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.

4. Jeśli masz zimną podłogę lub zimną pogodę za oknem, ubieraj się ciepło i połóż matę lub koc na podłodze, aby nie chłodzić dolnej części pleców.

5. Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni: łóżko lub miękka mata nie będą działać. Podczas ćwiczeń dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi.

6. Nie zapomnij o oddychaniu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na ból pleców. Treningowi powinno towarzyszyć głębokie, równomierne oddychanie, każde ćwiczenie statyczne powinno być wykonywane przez 7-10 cykli oddechowych.

7. Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa, lepiej jest pominąć takie ćwiczenia. Jeśli w trakcie ćwiczenia odczuwałeś ostry ból, w takim przypadku lepiej jest całkowicie przerwać trening.

8. Nie należy wykonywać proponowanego zestawu ćwiczeń dla dolnej części pleców podczas ciąży, po urazie kręgosłupa lub w chorobach przewlekłych. W takim przypadku obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem.

9. Pamiętaj, że jeśli masz jakąś chorobę przewlekłą, to zespół ćwiczeń dla dolnej części pleców musi być wybrany indywidualnie. Na przykład, w przypadku skoliozy, ćwiczenia mają na celu wyprostowanie kręgosłupa, aw osteochondrozie i przepuklinie - rozciągnięcie go.

10. Jeśli dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ustąpi w ciągu kilku tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Ból krzyża może być oznaką poważnej choroby. Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych efektów.

Ćwiczenia na ból pleców: rozciąganie

Oferujemy ćwiczenia rozciągające dla mięśni dolnej części pleców, które są odpowiednie do eliminacji bolesnych skurczów i jako profilaktyka. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-40 sekund, możesz użyć timera. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie daje ci dyskomfort lub ból, a następnie przerwij je, trening nie powinien powodować nieprzyjemnych doznań.

1. Pies zakryty

Z pozycji na czworakach przesuń pośladki w tył iw górę, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało utworzyło wzgórze: spróbuj uczynić górę wyżej, a stoki bardziej strome. Możesz nieco uprościć sytuację, zginając nogi w kolanach i odrywając pięty od podłogi.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Niski wypad

Zajmij pozycję lonży, opuść kolano jednej nogi na podłogę i zabierz ją jak najdalej. Druga noga tworzy kąt prosty między udem i nogami. Podnieś ramiona, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przejdź do pozy gołębia.

3. Pozowanie gołębia

Z pozycji lonży wpadnij w pozę gołębia. Przykryj lewą piętę prawą kością miednicy. Możesz pogłębić sytuację, jeśli nieznacznie przesuniesz lewą goleń do przodu. Pociągnij miednicę do podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść ciało na podłodze lub poduszce - zajmij wygodną pozycję, koncentrując się na swojej elastyczności.

Po pozie gołębia powróć do niskiego lonży i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz używać bloków do jogi lub książek:

4. skręty ciała

Aby wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców, weź pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed sobą. Odwróć nogę nad udem i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie nie tylko pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladkowe.

5. siedzące stoki

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy na nogi. Nie jest konieczne pełne fałdowanie, wystarczy, aby zaokrąglić plecy do rozciągania kręgosłupa. W takim przypadku pożądane jest obniżenie głowy na dowolnym podparciu. Możesz zgiąć kolana lub lekko rozłożyć nogi na bok - wybierz dla siebie wygodną pozycję.

6. Stoki w pozycji lotosu

Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem bólu pleców jest przechylanie się w pozycji lotosu. Krzyż nogi na podłodze i zginaj najpierw w jednym kierunku, utrzymując się przez 20-40 sekund, a następnie w innym kierunku. Staraj się utrzymać poziom ciała, ramiona i ciało nie powinny iść do przodu.

7. Podnieś nogi za pomocą paska (ręcznik)

Teraz przechodzimy do serii ćwiczeń na dolnej części pleców, leżąc na podłodze. Użyj paska, taśmy lub ręcznika i pociągnij prostą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie jest zgięta. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie możesz wyciągnąć nogi i przycisnąć jej do podłogi, możesz ją zgiąć w kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej nogi.

8. Dokręcenie kolana do żołądka

Analogicznie, wykonaj kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia mięśnie lędźwiowe bardzo dobrze się rozciągają i zmniejszają się skurcze bólowe.

9. Podnoszenie wygiętych nóg

Ćwiczenie fitness jest często używane do rozciągania mięśni pośladków, ale do rozciągania mięśni lędźwiowych najlepiej się nadaje. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś je, aby twoje biodra i ciało tworzyły kąt prosty. Złap ręce za udo jednej nogi i umieść stopę drugiej nogi na kolanie. Trzymaj tę pozycję. Trzymaj talię mocno przyciśniętą do podłogi.

10. Pozować szczęśliwego dziecka

Kolejnym miłym ćwiczeniem relaksacyjnym dla dolnej części pleców jest postawa szczęśliwego dziecka. Podnieś nogi, zginając je w kolanach i chwyć zewnętrzną część dłoni rękami. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji. Możesz kołysać się trochę z boku na bok.

11. Łuk skrętu

Teraz przechodzimy do ćwiczeń w talii, w których wykonywane są skręty kręgosłupa. Leżąc na plecach, obróć ręce i skrzyżuj nogi na bok. Ciało wydaje się wyskakiwać. W tym ćwiczeniu duża amplituda nie jest ważna, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Skręcanie pleców leżących

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie dla dolnej części pleców, które pomoże złagodzić ból w kości krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozłóż miednicę i przesuń nogę na bok, rzucając ją na udo drugiej nogi. Polędwica wychodzi z podłogi, ale ramiona pozostają na podłodze.

13. Ułóż leżąc na brzuchu z nogą na boku.

Kolejne proste ćwiczenie na ból pleców. Połóż się na brzuchu i odłóż nogę zgiętą w kolanie. Druga noga pozostaje wyciągnięta, obie nogi przyciśnięte do podłogi.

14. Stanowisko dziecka

Uklęknij i rozłóż nogi na bok lub zamknij je. Z wydechem powoli pochyl się do przodu między biodrami i opuść głowę na podłogę. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu dla dolnej części pleców poczujesz światło w całym ciele, szczególnie w okolicy pleców. To jest postawa odpoczynku, możesz pozostać w nim nawet przez kilka minut.

Możesz również zmienić kierunek na pierwszy, a następnie na drugą stronę, co pomoże bardziej efektywnie rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Pozuj z poduszką

Połóż się na plecach i umieść małą poduszkę pod biodrami i kolanami, dotykając stopami podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na ból pleców: wzmocnienie mięśni

Dzięki proponowanym ćwiczeniom możesz poprawić ruchliwość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmacniasz muskularny gorset, który doskonale zapobiegnie bólowi pleców i pleców. Dlatego, jeśli często martwisz się bólem pleców, pamiętaj o odnotowaniu tych ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas zaostrzeń.

1. Kot

Kot jest jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń dla pleców i pleców. Podczas wydechu za plecami wepchnij łopatki tak daleko, jak to możliwe, i chwyć klatkę piersiową. Podczas wdechu dokładnie przykucnij w okolicy lędźwiowej, kierując koronę na kość ogonową i otwórz skrzynię. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Pociągnięcie kolana do klatki piersiowej

W pozycji stojącej na czworakach, podczas wdechu, rozciągamy nogę do tyłu, gdy wydychamy, grupujemy się, przyciągając czoło do kolana. Staraj się nie dotykać podłogi stopą. Wykonaj 10-15 powtórzeń po każdej stronie.

3. Podnieś ręce i stopy na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć przeciwległą nogę ręką i zgnij w okolicy lędźwiowej. Brzuch jest podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg są napięte, szyja jest wolna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równowagę.

4. Podnoszenie kadłuba

Zejdź na brzuch i zajmij pozycję leżącą. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś ciało do góry, podnosząc skrzynię z podłogi. Spróbuj wspiąć się na ciało, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciała rękami za głową

Podobne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy, tylko w tym przykładzie wykonania, ręce znajdują się za głową, co komplikuje sytuację. Oba te ćwiczenia dla talii są wariantem hiperprzeprostu, tylko bez użycia dodatkowych symulatorów. Wykonaj również 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej, podnoś na przemian ramiona i nogi w górę. Ruchy dłoni i stóp powinny być jak najbardziej synchroniczne. Pozostań w skrajnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie jakościowo. Nie należy machać mechanicznie rękami i nogami. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

7. Łódź

Odciągnij ramiona i zamknij je. Jednocześnie oderwij ramiona, klatkę piersiową, nogi i kolana od podłogi, tworząc podłużną łódź ze swoim ciałem. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc najpierw staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Możesz wykonać kilka skrótów.

8. Skręcanie na plecy

W pozycji leżącej wyciągnij ramiona i przytrzymaj stopy w dłoniach. Biodra, brzuch, klatka piersiowa i czoło pozostają na podłodze. Zdejmij ramiona z uszu, nie przeciążaj szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Możesz także wykonać tę wersję tego ćwiczenia, aby leżący na jego dolnej części pleców:

9. Poza cebulą

Leżąc na brzuchu, podnieś nogi i podnieś kolana z podłogi. Chwyć za kostki tą samą ręką z zewnątrz. Zawal się jak najdalej, odrywając biodra i klatkę piersiową od podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów są ciałem cebuli, a twoje ramiona są smyczkiem. To ćwiczenie wzmacniające talię jest dość skomplikowane, więc możesz stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas wykonywania (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na przedramieniu i zapadając się w dolnej części pleców i piersi. Wydłuż szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i podnieś głowę. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Poza Sfinksem pomaga poprawić postawę.

Jeśli czujesz się niekomfortowo z powodu tego ćwiczenia lub obawiasz się bólu pleców, możesz zrobić alternatywną opcję z poduszkami:

11. Kobra

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na ramionach i kucając w dolnej części pleców i piersiowej części pleców. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, skieruj głowę w górę. Przytrzymaj kobrę przez 20-30 sekund. Możesz umieścić ręce szeroko, aby łatwiej było utrzymać pozycję. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.

12. Most

Weź pozycję na wznak, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla talii, ale także dla wzmocnienia pośladków i prasy. Powtórz most 15-20 razy.

13. Ułóż stół

Stół do leżenia to kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Weź pozę stołu i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, powtarzaj w 2 zestawach. Pamiętaj, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny znajdować się na tej samej linii. Nogi i ramiona są prostopadłe do ciała. To ćwiczenie również dobrze otwiera stawy barkowe.

14. Planck

Doskonałym ćwiczeniem ujędrniającym dla muskularnego gorsetu jest deska. Zajmij pozycję pompek, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręce są umieszczone ściśle pod ramionami, brzuch i pośladki są podciągnięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach.

15. Pasek na łokieć

Z pozycji paska zajmij pozycję „dolnego paska” - opartego na przedramieniu. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki nie podnoszą się, plecy pozostają proste bez wygięć i ugięć. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz również powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach. Po zrobieniu listew zejdź w pozę dziecka i zrelaksuj się przez 1-2 minuty.

Jeszcze raz dziękuję za zdjęcia z kanału youtube Allie The Journey Junkie.

7 filmów z bólem krzyża w języku rosyjskim

Oferujemy wybór filmów z tyłu w języku rosyjskim, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców w domu, wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić utraconą mobilność kręgosłupa. Treningi trwają od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać dla siebie odpowiedni film na ból pleców.

Aby nie zranić się. Ćwiczenia, które można wykonywać w domu

Strona główna → Ruch → Trening → Aby nie mieć pleców. Ćwiczenia, które można wykonywać w domu

Jewgienij Burin

1. Prawidłowo podnieś ciężar. Według statystyk około 72 tys. Osób rocznie rani plecami na lotniskach i dworcach kolejowych, kiedy gwałtownie schylają się i chwytają ciężkie torby. Zamiast przechylać się i zginać w talii, lepiej lekko zgiąć kolana, jak gdyby przykucnęło, i podnieść walizkę z tej pozycji. Tyk, zdejmij ładunek z pleców.

2. Wzmocnij mięśnie brzucha. Wiele osób błędnie uważa, że ​​aby ochronić się przed urazami pleców, wystarczy trenować mięśnie pleców. Tak nie jest. Silna prasa „weźmie” część ładunku na siebie w dowolnych ruchach, co oznacza, że ​​rozładujesz plecy.

3. Nie zaniedbuj rozgrzewki i zaczepu. Ćwiczenia, które omówię dalej, powinny być wykonywane rano - aby uwzględnić je w ćwiczeniach lub bezpośrednio przed treningiem.

15 ćwiczeń na natychmiastową ulgę w bólach krzyża

Prawie 31 milionów ludzi doświadcza bólu pleców w pewnym momencie swojego życia. Według WHO ból pleców jest główną przyczyną niepełnosprawności na całym świecie. Każdy może się z tym zmierzyć. Główną przyczyną bólu krzyża może być zła postawa, otyłość i depresja. Ogranicza mobilność i aktywność osoby, niezależnie od jej pozycji materialnej i społecznej w społeczeństwie.

Najlepszym sposobem na zmniejszenie tego rozdzierającego bólu są specjalne ćwiczenia rozciągające. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia są najskuteczniejsze przy różnym natężeniu bólu.

Ćwiczenia i rozciąganie na ból pleców

Jeśli regularnie wykonujesz ten kompleks, będziesz w stanie wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłup, rozluźnić wszystkie zaciśnięte miejsca i złagodzić ból kręgosłupa lędźwiowego.

Poziom 1 - Ostry ból w dolnej części pleców

Nagłe obrażenia, siedzący tryb życia lub długie okresy spędzane na nogach mogą prowadzić do urazów, rozciągania, a nawet pęknięcia więzadeł i mięśni podtrzymujących dolną część pleców. W takich przypadkach oprócz opieki medycznej mogą pomóc następujące ćwiczenia / ćwiczenia rozciągające, które można wykonać w domu.

1. Stanowią „kot-krowę”

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Ćwiczenia najlepiej wykonywać na macie. Wstań na czworakach.

2. Plecy powinny być proste, rozluźnij ramiona, spójrz na matę, zamknij stopy razem. Twoje łokcie powinny być na poziomie ramion i kolan biodrami.

3. Podczas wdechu zegnij plecy i spójrz na sufit. To jest poza krową.

4. Podczas wydechu pociągnij za brzuch, za plecami, opuść głowę w dół. To jest kotka.

Liczba podejść i powtórzeń

3 zestawy po 8 powtórzeń.

Rozciągaj się powoli i ostrożnie.

2. Ułóż „dziecko”

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie:

1. Usiądź na kolanach i rozłóż je. Złóż palce razem. Wyciągnij ręce i pochyl się do przodu. Czoło powinno spoczywać na macie lub macie. Oddychaj.

2. Policz do 10 i wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy po 2 powtórzenia każda.

3. Rozciąganie mięśni zginaczy bioder

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Stań prosto, podejdź prawą stopą do przodu. Wykonaj wypad, ale zamiast wracać do pozycji wyjściowej, połóż lewą goleń na podłodze. Palce lewej stopy powinny patrzeć w dół. Wyprostuj ramiona, trzymaj plecy prosto, ręce w talii.

2. Dokręć mięśnie brzucha i pośladki. Przytrzymaj przez 10 sekund.

3. Zmień nogi i powtórz.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy po 4 powtórzenia.

4. Rozciąganie leżące z obróceniem tułowia w lewo i prawo

Jak wykonać to ćwiczenie rozciągające:

1. Połóż się na macie. Wyprostuj nogi, połóż dłonie, dłonie w kształcie litery „T”.

2. Wdychaj, unieś nogi z podłogi i zgnij je w kolanach.

3. Wydech i obróć dolne ciało w lewo. Opuść nogi zgięte w kolanach na podłodze. Górna część ciała powinna pozostać nieruchoma, a głowa powinna być obrócona w prawo. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.

4. Zrób wdech i przywróć nogi do pozycji wyjściowej. Wydech i obróć dolną część ciała z wygiętymi kolanami w prawo. Głowę należy obrócić w lewo.

Powtórki i podejścia

3 zestawy po 3 powtórzenia każda.

5. Obracanie tułowia z pozycji siedzącej.

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Usiądź na macie, prawa noga jest prosta, lewa noga jest zgięta i znajduje się za prawą nogą. Trzymaj plecy prosto.

2. Skręć w lewo, połóż lewą rękę na podłodze za sobą. Łokieć prawej ręki powinien leżeć na lewym kolanie. Spójrz wstecz. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

3. Teraz wyprostuj lewą nogę i zgnij prawą nogę i umieść ją za lewą. Skręć w prawo, połóż prawą rękę na podłodze za sobą. Łokieć lewej ręki powinien być na prawym kolanie. Spójrz na swoją prawą rękę. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie rozluźnij się.

Podejścia i powtórki

3 zestawy po 2 powtórzenia.

6. Rozciąganie „powłoki”

Jak to zrobić:

1. Weź pozę „stół” i usiądź na piętach.

2. Wysuń ręce do przodu, opuść i połóż dłonie na podłodze. Czoło powinno dotykać maty.

3. Wdech i wydech, poczuj napięcie w dolnej części pleców. Zrelaksuj się.

Powtórzenia i podejścia:

2 zestawy dwóch powtórzeń.

Były to rozstępy dla tych, którzy mają ostry ból pleców. Przejdźmy do następnego poziomu.

Poziom 2 - Na lekki ból pleców

Oto kilka ćwiczeń rozciągających, które można wykonać, gdy występuje napięcie lub sztywność w dolnej części pleców i mięśniach zginaczy.

1. przykuca do ściany

Jak wykonać ćwiczenie:

1. Oprzyj plecy o ścianę. Wyprostuj ramiona, nogi rozstawione na szerokość ramion.

2. Powoli opuść się do pozycji przysiadu. Przytrzymaj przez 20 sekund.

3. Wejdź do pozycji wyjściowej.

Podejścia i powtórki:

3 zestawy po 2 powtórzenia.

2. Rozciąganie mięśni zginaczy dolnej części pleców

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na macie, zegnij kolana, postaw stopy na podłodze.
2. Podnieś prawą nogę i zapnij jej biodra obiema rękami. Naciśnij nogę jak najbliżej klatki piersiowej. Przytrzymaj pozycję przez około 30 sekund.
3. Zrób to samo z lewą stopą.
4. Następnie spróbuj zrobić to samo z obydwoma nogami jednocześnie. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy 3 powtórzeń.

3. Nadciśnienie

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie:

1. Połóż się na macie do dołu. Zegnij łokcie i połóż dłonie na macie obok klatki piersiowej. Łokcie powinny być skierowane w stronę nóg.

2. Zrób wdech, opuść kość ogonową w dół i unieś ramiona i klatkę piersiową do góry. Ćwiczenia najlepiej wykonywać na macie, aby nie odczuwać dyskomfortu w okolicy żeber. Podczas rozciągania spójrz na podłogę.

3. Wydech i opuść ramiona barku do podłogi.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy 3 powtórzeń.

4. Ćwicz do korekcji nachylenia miednicy

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie:

1. Połóż się na podłodze. Połóż nogi na szerokość ramion, ramiona po bokach ciała, zgnij kolana i połóż stopy na podłodze.

2. Przeciągnij głębokie mięśnie kory, pociągnij brzuch w kierunku kręgosłupa, lekko unosząc miednicę i kierując ją w swoją stronę. Teraz spód tylnej części może dotykać podłogi.

3. Przytrzymaj przez 3 sekundy i zrelaksuj się.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy po 5 powtórzeń każda.

Te ćwiczenia natychmiast radzą sobie z dyskomfortem i bólem w okolicy lędźwiowej. Przejdźmy teraz do następnego poziomu ćwiczeń i rozstępów, aby wzmocnić mięśnie pleców.

3. Poziom 3 - rozwija mobilność i siłę mięśni pleców

Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia rozciągające, aby rozciągnąć obszar lędźwiowy, rozciągnąć go, rozładować napięcie w więzadłach i mięśniach, które powstrzymują ruchy osoby.

1. Jazda na rolkach na dolnej części pleców

Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie:

1. Usiądź na macie. Weź wałek i połóż go tuż za tobą. Podnieś pośladki, utrzymując ciężar ciała na nogach i usiądź na rolce. Następnie powoli przesuń go do dolnej części pleców, oprzyj się o dłonie za sobą. Połóż prawą stopę na lewej stopie, aby zachować równowagę.

2. Przesuń ciało w przód iw tył, obracając rolkę po podłodze przez 20 sekund.

Liczba powtórzeń i podejść

2 zestawy po 2 powtórzenia.

2. Pysk psa w dół

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Weź pozycję paska.

2. Podnieś biodra w kierunku sufitu i przesuń górną część pleców w kierunku nóg. Stopy i dłonie powinny leżeć płasko na podłodze. Spróbuj dotknąć czoła do podłogi. Przytrzymaj przez 5 sekund.

3. Opuść miednicę i wróć do pozycji deski.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy po 2 powtórzenia każda.

3. Ułóż „Ptaszka”

Jak wykonać to ćwiczenie

1. Zaakceptuj pozę „tabeli”.

2. Podnieś lewą nogę, aby była równoległa do podłogi. Skarpeta patrzy w dół.

3. Podnieś również prawą rękę, rozciągnij ją przed sobą.

4. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

5. Powtórz to samo z drugą ręką i stopą.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy 3 powtórzeń.

4. Podnoszenie miednicy na ławce

Jak prawidłowo wykonać:

1. Połóż górną część pleców na ławce. Zegnij kolana, postaw stopy na podłodze. Rozsuń ramiona i rozluźnij je.

2. Podnieś biodra, aby były w tej samej pozycji co tył. Spójrz na sufit.

3. Powoli opuść biodra w dół, powracając do pierwotnej pozycji.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy po 5 powtórzeń każda.

5. Rozciąganie mięśni pleców i nóg

Jak to zrobić rozciąganie:

1. Połóż się na macie. Zegnij kolana. Stopy na podłodze.

2. Umieść prawą stopę po lewej stronie. Prawa kostka powinna leżeć na lewym kolanie.

3. Umieść prawą rękę na prawym kolanie, a lewą rękę na prawej kostce.

4. Powoli przesuń prawe kolano w kierunku lewego ramienia. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą.

Podejścia i powtórzenia:

3 zestawy 3 powtórzeń.

Były to ćwiczenia rozciągające, które mogą złagodzić lub zapobiec bólom krzyża. Poniżej wymienione są środki ostrożności, o których musisz wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Środki ostrożności:

• Skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tych ćwiczeń i rozciąganiem.
• Jeśli kobieta jest w ciąży, powinna zdecydowanie porozmawiać z lekarzem, aby ustalić, które ćwiczenia można wykonać, a które najlepiej nie wykonywać.
• W przypadku silnego bólu krzyża wykonuj ćwiczenia ostrożnie i bez gwałtownych ruchów.

I wreszcie, spróbuj regularnie wykonywać te ćwiczenia i rozciągać się, aby trwale pozbyć się bólu pleców. W tym czasie udaj się do lekarza, aby mógł monitorować swoje zdrowie. Procedury fizyczne i specjalne leki, które mogą przywrócić mięśnie z powrotem do normy, nie będą zbędne. Jeśli masz pytania, pozostaw je w sekcji komentarzy. Zadbaj o siebie!

Twoje plecy nie będą bolały, jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia codziennie.

Nie tylko osoby, których praca lub czas wolny wiążą się z aktywnym wysiłkiem fizycznym, napotykają ból pleców, ale praktycznie każdy z nas: nadmiernie rozciągamy mięśnie siedząc przy komputerze, zginając kręgosłup, aktywnie korzystając ze smartfonów i tabletów, garbimy przy stole. Dlatego zdecydowanie zalecamy wykonanie następujących ćwiczeń na kręgosłup, które pomogą rozluźnić mięśnie i złagodzić ból.

Złożone ćwiczenia na plecy

Wszystkie poniższe ćwiczenia kręgosłupa wykonują się powoli i zrelaksowane, aby nie zaszkodzić mięśniom. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń przez pół godziny każdego dnia, aby osiągnąć najszybszy efekt lub przynajmniej co drugi dzień.

„Kamień leżący”

Pierwsze ćwiczenie na plecy będzie relaksujące - doskonale łagodzi napięcie w ciele po ciężkim dniu pracy. Aby to wykonać, potrzebujesz zwykłego krzesła:

1. Leżymy na podłodze, a najlepiej na macie treningowej, aby nie zamarznąć.
2. Rzucamy nogami na siedzenie krzesła, kładziemy ręce na brzuchu lub rozciągamy je wzdłuż ciała.
3. Rozluźniamy wszystkie mięśnie ciała i odpoczywamy w tej pozycji przez pięć minut.

Wąż pozuje

Kontynuujemy nasze ćwiczenia kręgosłupa z następującym efektywnym rodzajem treningu:

1. Połóż się na brzuchu na dywanie.
2. Palce i dłonie spoczywają na podłodze. Dłonie powinny być skierowane do przodu, równolegle do ciała.
3. Na dłoniach podnieś, starając się mocno zgiąć w kręgosłupie. Jednocześnie głowa jest lekko odchylona do tyłu, a ramiona są całkowicie wysunięte. Podnoszenie odbywa się podczas wdechu.

Uważaj: musisz czuć, jak mięśnie są napięte, ale nie doprowadzaj ich do granic możliwości.

„String”

Następnie musisz wykonać ćwiczenia, aby wzmocnić ramę kręgosłupa. Aby to zrobić, przypominamy sobie słynne ćwiczenie, które wielu z nas pamięta z zajęć wychowania fizycznego w szkole:

1. Kładziemy się na brzuchu, łącząc nogi.
2. Zaczynamy podnosić lewą rękę i prawą nogę. Przytrzymaj pozę przez 10-20 sekund.
3. Zmień strony: teraz prawe ramię i lewa noga są podniesione.
4. Przyzwyczaiłem się do ładunku? Teraz spróbuj podnieść wszystkie kończyny w tym samym czasie: utrzymuj je na wadze przez trzydzieści sekund. Stopniowo zwiększaj czas do minuty.

Pozować zarodek

Jedną z najbardziej naturalnych pozycji dla osoby jest pozycja płodowa: w niej nie tylko pozostajemy w brzuchu mamy, ale często zajmujemy tę szczególną pozycję we śnie. Bardzo dobrze się odpręża, jeśli boli ją plecy. Pamiętaj, aby przynieść takie ćwiczenia w kompleksie na plecy:

1. Połóż się na plecach na macie.
2. Przytrzymaj nogi przed sobą, podciągając je do brzucha, aby można je było łatwo owinąć wokół ramion.
3. Połóż się na około minutę. Ból kręgosłupa powinien się zmniejszyć lub całkowicie zniknąć.

„Rozgwiazda”

Wykonawszy wszystkie powyższe ćwiczenia na kręgosłup, przechodzimy do końcowego, relaksującego ćwiczenia:

To ćwiczenie można również umieścić w środku całego kompleksu, aby przejść z niego do przydatnych zwrotów kręgosłupa: leżąc na plecach, bardzo powoli obracaj ciało i ramiona w lewo, nogi w prawo, a następnie wykonaj to samo w innym kierunku:

Oprócz bólu pleców niepokój budzi również ból pleców. W wielu przypadkach można je również tymczasowo obsługiwać za pomocą specjalnych ćwiczeń. Czym są te ćwiczenia i jak je wykonywać - zobacz film:

LiveInternetLiveInternet

-Wideo

-Nagłówki

• 1000 +1 wskazówka (305)
• Porady na wszystkie okazje (103)
• Małe sztuczki świetne gotowanie (84)
• Wskazówka do sprzątania (121)
• Rozwój osobisty (83)
• Rozwój pamięci (48)
• Porady dotyczące życia (13)
• Zarządzanie czasem (11)
• Umiejętności komunikacyjne (9)
• Szybkość czytania (3)
• Tańce (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Przedmioty do tańca (7)
• Go-Go (5)
• Tańce klubowe (4)
• Taniec orientalny (25)
• FAQ (78)
• FAQ wideo (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Notatka (24)
• Nasi mniejsi bracia (656)
• Psy (35)
• „Żyj - jak kot z psem” (25)
• Moja bestia (5)
• Z życia kotów -1 (154)
• Z życia kotów-2 (35)
• Ciekawe o kotach (62)
• Kocięta (18)
• Koty (zdjęcia) (232)
• Właściciele kotów (37)
• Te chwalebne zwierzęta (75)
• W sieci World Wide Web (327)
• Mus.Collection (32)
• Jakie postępy osiągnięto. (8)
• Chcę wiedzieć wszystko (114)
• Twórcze pisanie (17)
• Mity i fakty (36)
• Celowo nie myśl o (3)
• Namiętny Mordasti (44)
• Niesamowite - następne! (14)
• Showbiz (40)
• Wszystko o wszystkim (39)
• Życie to radość (659)
• Live Easy (187)
• Rytuały, wróżby, wróżby (126)
• Święta, tradycje (97)
• Money Magic (72)
• Mężczyzna i kobieta (46)
• Simoron (36)
• Numerologia, horoskop (28)
• Dla duszy (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoteryczny (2)
• Chiromancja (1)
• Sanktuaria (5)
• Alfabet wiary (104)
• Zdrowie (803)
• Pomóż sobie (363)
• Self-massage według wszystkich zasad (82)
• Choroby (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, refleksologia (40)
• Starość nie jest radością? (26)
• Korekcja wzroku (9)
• Tradycyjna medycyna (9)
• Medycyna orientalna (4)
• Żyj zdrowo (133)
• Tradycyjna medycyna (45)
• Oczyszczanie ciała (42)
• Ostatni papieros (24)
• Izrael (144)
• Miasta (34)
• Ziemia obiecana (10)
• Przydatne informacje (5)
• Izravideo (19)
• Fotoreportaże (11)
• Joga (210)
• Kompleksy jogi (123)
• Joga rozwiązuje problemy (43)
• Ćwiczenia (30)
• Asany (9)
• Joga na palce (mudra) (7)
• Porady (2)
• Piękno bez magii (1164)
• Gimnastyka twarzy, ćwiczenia (220)
• Luksusowe włosy (133)
• Japońskie piękno, azjatyccy technicy (81)
• Technologia masażu (63)
• Tajemnice młodości (57)
• Oryginalny manicure (20)
• Droga do promiennej skóry (111)
• Kosmetyczka (55)
• Perfect Makeup (105)
• Problemy (42)
• Sztuka bycia piękną (33)
• Styl (135)
• Pielęgnacja (281)
• Przepisy (769)
• Pieczenie (93)
• Udekoruj (18)
• Pierwsze danie (12)
• Kuchnia etniczna (7)
• Deser (53)
• Przekąski (118)
• Produkty z ciasta (84)
• Jedzenie złożone (51)
• Mięso (113)
• W pośpiechu (31)
• Napoje (75)
• Warzywa i owoce (115)
• Przepisy (25)
• Ryby, owoce morza (34)
• Sałatki (60)
• Sosy (8)
• Warunki (16)
• Przydatne strony (11)
• Zdjęcie (8)
• Edytory zdjęć (3)
• Zasilacz (7)
• Przydatne linki (7)
• Programy (11)
• W życiu śmieje się. (133)
• Wideo Zabawa (33)
• Zdjęcie śmieszne (3)
• Zabawki (25)
• Och, te dzieciaki. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Po prostu świetnie! (15)
• Needlewoman (209)
• Dzianie (21)
• Robótki ręczne (11)
• Naprawy (3)
• Zrób to sam (83)
• Tworzymy komfort (37)
• Szycie (70)
• Wiersze i proza ​​(245)
• Teksty (151)
• Przysłowia (67)
• Aforyzmy, cytaty (22)
• Proza (4)
• Popularne wyrażenia (1)
• Idealne ciało (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Siłownia (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatomia (1)
• Wskazówki (69)
• Sport (wideo) (88)
• Rozciąganie (40)
• Ćwiczenia (233)
• Świat zdjęć (63)
• Artyści (5)
• Natura (5)
• Zdjęcie (16)
• Fotografowie i ich prace (31)
• Kwiaty (8)
• Photoshop (5)
• Rzuć wyzwanie dodatkowej wadze (552)
• Uwięziony w diecie (63)
• Prawo energetyczne (118)
• Jedz, żeby żyć. (76)
• HLS (16)
• Produkty (73)
• Racjonalnie schudnąć (128)
• Droga do ideału (103)

-Muzyka

-Szukaj według pamiętnika

-Subskrybuj przez e-mail

-Zwykli czytelnicy

2 proste ćwiczenia w łagodzeniu ostrego bólu pleców (+ złożone)

Pochyliłeś się, chwyciłeś umywalkę praną pralnią, wyprostowałeś się i. oh oh oh! Ból przeszył dolną część pleców jak miecz.

Co się stało Podnosiłeś cięższe rzeczy setki razy.

Nie zdziw się. Ból w dolnej części pleców znajdzie szansę na nagłe uderzenie: kiedy podniesiesz torbę na zakupy, wstań z krzesła przed telewizorem, pochyl się nad stołem, stań w kolejce po bilety do kina. A uderzając, ból w plecach nie zna miłosierdzia.

Różni ludzie zaczynają wszystko inaczej. Możesz poczuć lekkie ukłucie, gdy siedzisz, chodzisz, jedziesz, zawiązujesz sznurowadła lub odwracasz się, aby podnieść słuchawkę. I zdarza się, jeśli masz pecha, że ​​twoje dolne plecy wydają się przebijać przez coś bardzo ostrego. Ból pleców nie zna parsowania. Każda z pięciu osób z czterech bólów w dolnej części pleców jest znajoma z pierwszej ręki.

W większości ból pleców jest spowodowany skurczami mięśni - nieprawidłowymi skurczami, które blokują naczynia krwionośne w niektórych częściach dolnej części pleców, pozbawiając odżywianie tkanki i mięśni. Pozwól, że od razu powiem ci dobre wieści: w większości przypadków możesz pozbyć się bólu pleców bez pomocy lekarza. Na przykład:

Ostry ból pleców - co robić?

Szybka eliminacja ostrego bólu pleców (pierwszy dzień)

Szybka eliminacja ostrego bólu pleców (drugi dzień)

I jeszcze jedna wiadomość, nie tylko dobra, ale doskonała: po odpowiednim leczeniu po dwóch tygodniach można zapomnieć o bólu pleców. A dzisiaj chciałbym polecić ci poradę neurologa, specjalisty terapii manualnej Jewgienija Engelsa, jak szybko usunąć ból pleców:

Poniższe wskazówki pomogą Ci poradzić sobie z bólem krzyża.

Traktuj ból zimnem. Lód jest szczególnie przydatny w okresie ostrego bólu, to znaczy w pierwszych dwóch lub trzech dniach. Lód ma działanie przeciwzapalne i pomaga rozluźnić skurcze mięśni.
Lód należy nakładać przez piętnaście minut co dwie godziny, sześć do ośmiu razy dziennie. Ale nie nakładaj lodu na skórę, lód może powodować odmrożenia skóry, więc połóż go na cienkim ręczniku.

Dodaj ciepło. Nie wszyscy lekarze zalecają ciepłą dolną część pleców. Zaleca się stosowanie lodu, jeśli ból pleców jest spowodowany przeciążeniem lub skurczami mięśni i ciepłem, jeśli przyczyną dyskomfortu jest zmniejszenie ruchomości stawów i elastyczność mięśni.

Ciepło zmiękcza mięśnie i czyni je bardziej elastycznymi. Jeśli zdecydujesz się ogrzać dolną część pleców, połóż na plecach butelkę gorącej wody lub podkładkę grzewczą i nie spadaj na nie. Nie chcesz na nich zasnąć i spalić się.

Załóż gorset. Mięśnie podtrzymują kości, dyski i nerwy, które tworzą kręgosłup. Słabe mięśnie zwiększają obciążenie tej struktury. Dlatego noś lekki, elastyczny gorset zapewniający dodatkowe wsparcie dla kręgosłupa.
Ale nie nadużywaj go, przedłużone używanie gorsetu prowadzi do tego, że mięśnie osłabiają się jeszcze bardziej.

Ułóż się wygodniej. Jeśli masz ból pleców, możesz być leczony i kłaść się. Aby to zrobić, połóż się na podłodze, kładąc poduszkę lub zwinięty ręcznik pod talią i pod szyją. A potem wrzuć ręce za głowę i pociągnij za kręgosłup.
Zasada jest taka:

Możesz leżeć na boku, z jedną poduszką między kolanami, a drugą pod głową. Wszystko to łagodzi ból pleców i wspomaga gojenie.

Usiądź w prawo. Kiedy osoba siedzi, ból pleców może się pogorszyć. Siadając, robisz najgorszy prezent dla dolnej części pleców.
Jeśli naprawdę musisz siedzieć, użyj krzesła z podłokietnikami i oparciem, które podtrzymuje plecy. Umieść poduszkę pod plecami, a stopy powinny być na podłodze.

Nie poddawaj się środkom przeciwbólowym. Większość ekspertów z bólem krzyża zaleca stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Weź dwie tabletki ibuprofenu 200 mg, ale nie więcej niż trzy razy dziennie. RPE szybko łagodzi ból, a leczenie procesu zapalnego trwa od 10 do 14 dni.

Odsuń ból od ćwiczeń. Silny schab nie boli, a lekarze zalecają ćwiczenia wzmacniające mięśnie lędźwiowe. Jeśli masz silne mięśnie pleców i brzucha, to nie możesz się martwić o problemy kręgosłupa. Zalecane są następujące ćwiczenia, mające na celu wzmocnienie mięśni pleców.
Uwaga: Jeśli odczuwasz silny ból pleców, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć i natychmiast przerwij leczenie, jeśli ból się nasili.

1. Połóż się na plecach, rozciągając nogi. Podnieś jedną nogę obiema rękami, trzymając jedną za biodro, a drugą nad kolanem, ciągnij, aż poczujesz napięcie, ale nie ból mięśni pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zrób sobie przerwę na kilka sekund, powtórz to samo z drugą nogą.

2. Połóż się na plecach, zegnij kolana, połóż stopy na podłodze, podnieś ramiona do góry (lub na boki, aby podeprzeć) Używając mięśni brzucha, pociągnij go (naciśnij i wewnętrzne głębokie mięśnie), jednocześnie lekko unosząc miednicę od podłogi, podczas gdy lędźwie nie są mocno przyciśnięte do podłogi. Ten ruch nazywa się „zacisnąć pępek na kręgosłupie”. Powinien to być mały, kontrolowany ruch. Stań przez dziesięć sekund. Zrelaksuj się jeszcze raz, powtórz ćwiczenie 10 razy.

3. Połóż się na plecach, zegnij kolana, oprzyj stopy o podłogę, ręce złożone na piersi (lub połóż na głowie). Naciśnij dolną część pleców na podłogę. Następnie powoli podnieś głowę, aż ramiona zejdą z podłogi. Zatrzymaj się na 10 sekund. Powoli połóż się na podłodze. Powtórz 10 razy.