Istnieją ćwiczenia na dolną część pleców, które, jeśli będą stosowane prawidłowo i systematycznie, a przy braku patologii, będą doskonałym zapobieganiem bólowi pleców. Problem z bólem pleców stał się istotny, niezależnie od grupy wiekowej, pojawia się zarówno w małych, jak i starych. A jeśli stary ma ten problem, uzyskany przez lata ciężkiej pracy, wtedy młodzież cierpi na własne lenistwo i beznadziejność. Dzięki ogromnej liczbie różnych środków przeciwbólowych, maści i żeli, ból pleców powraca wielokrotnie. Jest wyjście, jest całkowicie bezpłatne i wymaga trochę czasu i pracy - ćwiczenia na ból pleców.

Korzyści z ćwiczeń

Przyczyny bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa są różne, może to być patologia, jak osteochondroza lub po prostu doskonały ostry ruch lub dystrofia mięśni pleców. Aby nie powodować dyskomfortu, istnieje kilka metod rozwiązania tej choroby.

Zabieg odbywa się w kilku kierunkach i przynosi wiele korzyści:

1. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy pomagają rozciągnąć i rozluźnić mięśnie.
2. Stały trening mięśni wzmacnia całą część kręgową, co wpływa nie tylko na przyczynę bólu, ale także na ogólne samopoczucie osoby.
3. Zwiększenie podczas treningu krążenia krwi, nasycenie stawów i kręgów niezbędnymi składnikami odżywczymi, prowadzi do przywrócenia krążków międzykręgowych.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się ze specjalistą w sprawie przeciwwskazań i obecności patologii. Najważniejsze jest, aby nie zaszkodzić zdrowiu i nie leczyć się samodzielnie.

Jak usunąć ból

Kompleksy ćwiczeń składają się z kilku bloków, w zależności od umiejscowienia ludzkiego ciała, mogą być wykonywane leżąc, stojąc, siedząc i używając dodatkowego pocisku. Ćwiczenia terapeutyczne dla kręgosłupa lędźwiowego powinny być powolne, gładkie, bez wysiłku.

Ćwiczenia na leżenie pleców

1. Połóż plecy na podłodze, zgięte nogi. Ostrożnie podnieś obszar miednicy i ustaw ją w pierwotnym położeniu. Używamy 10-15 podejść. To ćwiczenie na kręgosłup krzyżowy wykorzystuje grupy mięśni pośladkowych i mięśnie brzucha.
2. Leżąc na podłodze, zginają się kolana. Powoli pociągnij jedną nogę do siebie, złap ją obiema rękami w obszarze uda i goleni. Pociągnij za uczucie napięcia, zatrzymaj się na 30 sekund. Powtórz z drugą nogą. Służy do bólu w kości krzyżowej.
3. Plecy są na podłodze, ramiona rozłożone pod kątem prostym, nogi zgięte. Wykonujemy ćwiczenia skręcające: trzymamy nogi razem, huśtamy się w lewo, a następnie w prawo, z głową skierowaną w innym kierunku. Te ćwiczenia łagodzą ból w dole pleców.
4. Zajmij pozycję na brzuchu. Ręce wzdłuż ciała. Powoli podnoś nogi, ramiona i głowę. Wszystko okaże się nie po raz pierwszy, powinieneś trenować. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy opierają się na rozciąganiu.
5. Uklęknij, ręce w resztę. Rozciągamy lewą ręką lekko w górę i prawą stopą w tył. Następnie zmieniamy pozycję. Ćwiczenia pomogą nie tylko w bólu pleców, ale także w treningu aparatu przedsionkowego, w którym trzeba zachować równowagę. Zalecany dla osób starszych.

Dla osób prowadzących stale siedzący tryb życia, zaprojektował ćwiczenia na krześle. Po pierwsze, siedząc na krześle, mocno przytrzymując siedzenie i wykonując ruchy ciała w przód iw tył jak wahadło. To ćwiczenie dla kręgosłupa lędźwiowego eliminuje procesy zastoju i zwiększa przepływ krwi, prowadząc do zwiększenia przepływu składników odżywczych do kręgów. Po drugie, w pozycji siedzącej, połóż ręce na kolanach i naciskaj je na przemian, aż poczujesz napięcie. Dając taką gimnastykę 5-7 minut dziennie, możesz uniknąć niepotrzebnych problemów z lędźwiami.

Gimnastyka dla talii z naciskiem: podnosimy się na kolanach, kładziemy ręce na podłodze. Powoli usiądź na piętach, a następnie pochyl się do przodu. Drugi etap zaczyna kołysać lewą i prawą miednicę. To wspaniałe ćwiczenie dla kości krzyżowej, angażuje dolną część pleców i górną część pleców.

Ćwiczenia na stojąco

W pozie baleriny na palcach staramy się zachować równowagę. Na przemian od pięty do palców, łagodzi napięcie w plecach, jednocześnie zapobiegając żylakom.

Usuwanie ostrego bólu

Przy nie rozwiniętych mięśniach kręgosłupa i braku innych patologii, lumbago pojawia się sporadycznie, ostry ból pleców w plecach. Ostry ból pleców można złagodzić za pomocą LFC.

1. Usiądź na kolanach. Jako pocisk kładziemy krzesło przed nami. Połóż obie ręce na krześle i zegnij plecy do góry, a następnie w dół. Wykonaj od 5 do 10 podejść.
2. Ułóż na kolanach. Trzymając głowę i ramiona na krześle, powoli wykonuj ruchy w lewo, a następnie w prawo, z powrotem do tyłu.
3. Ćwiczenia przeciw bólowi krzyża: postawa na czworakach, łagodne zginanie pleców jak kot, a następnie podciąganie garbu jak wielbłąda.

• Zobacz także: jak leczyć bóle pleców w plecach

Z uszczypnięciem

Gdy uszczypnięte kręgi z ostrym bólem, następujący kompleks przyczynia się do ich separacji:

• Ćwiczenie 1. Jako dodatkową powłokę użyj stałego drzwi lub poziomego paska (poprzeczki). Dokładnie powieś na pasku przez 1 minutę, zrelaksuj się, nie wykonuj innych ruchów. Powtórz ćwiczenie po 10 minutach, takie podejścia są wykonywane 2-3 razy dziennie.
• Ćwiczenie 2. Używając poziomego drążka, powieś na prostych ramionach, a następnie wykonuj skręty z boku na bok. Ważne jest, aby ciało nie było zestresowane podczas ćwiczenia.

• Pamiętaj, aby przeczytać: ćwiczenia na pasku na plecach

Ćwicz, aby wzmocnić plecy

Dla wielu osób najłatwiejszym sposobem wykonywania ćwiczeń na plecy jest w domu. Aby zapobiec pojawieniu się bólu, użyj następującego zestawu ćwiczeń dla lumbosacral:

1. Usiądź na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie i odłóż na bok, drugą prosto. Sięgnij po proste palce, gładko i powoli. Przeprowadza się ją w 10 podejściach, a następnie zmienia się stopa.
2. Ćwiczenie odbywa się za pomocą podparcia dłoni (parapet, stół). Lewa ręka spoczywa na podporze, lewa noga jest odsłonięta z przodu, prawa strona za nią, kolana lekko ugięte. Nie wykonuje się kompletnych przysiadów. Wydaj 10 podejść i zmień pozycję. Ćwiczenia na kręgosłup krzyżowy mogą złagodzić ból i poprawić przepływ krwi.
3. Proste ćwiczenie, leżące na plecach, na przemian unosząc nogi, jak najwyżej. Jest on przeprowadzany w 5-10 podejściach.

• Dowiedz się więcej o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie pleców.

Naciśnij ćwiczenie

Świetnym sposobem na zmniejszenie obciążenia kręgosłupa jest wzmocnienie mięśni brzucha. Jest to prasa, która zapewnia główne podparcie odcinka lędźwiowego, tworząc przedni gorset. Połóż się na podłodze, z rękami skrzyżowanymi na piersi lub leżąc za głową. Podnosimy ciało, bez zginania ramion, działają tylko mięśnie brzucha, nie naciskają na szyję rękoma, obszar szyjny jest rozluźniony.

Ćwiczenia dla początkujących

Poziom sprawności fizycznej różnych osób jest indywidualny i zależy od wielu czynników, takich jak wiek i waga.

Specjaliści opracowali specjalny kompleks dla początkujących od bólu pleców.

1. Pozuj siedząc na piętach. Z głębokim oddechem podnieś i rozłóż ręce. Na wydechu powoli schodź.
2. Wzmocnij prasę. Kładziemy się na podłodze plecami, zginając kolana. Łokcie są przyciągane do kolan. Następnie kładziemy lewą piętę na prawym kolanie i wykonujemy ruch ciała w prawo. Zmień pozycję.
3. Kładziemy się na boku, opieramy na łokciu i podnosimy obszar miednicy. Zmień swoją rękę.
4. Odpoczywając rękami i klęcząc, wykonujemy ruchy wahadłowe w lewo-prawo. Następnie w tę iz powrotem.
5. Leżąc na brzuchu. Alternatywnie, odrywamy ciało, potem nogi.
6. Położyliśmy się na boku, opierając jego rękę. Kręcimy nogami, zatrzymując się na pół sekundy. Zmieniamy pozycję na odwrót.
7. Push-upy, nacisk na kolana. Najpierw wykonujemy kompletne prasy.
8. Siadamy na podłodze. Ruchy miednicy i pośladków pełzają do przodu.
9. Wstajemy na czworakach, wykonujemy na przemian huśtawki ze stopami tam iz powrotem.

Przeciwwskazania do gimnastyki

Gimnastyka na ból pleców, nie zawsze pomaga, a czasem nawet boli. Wiele problemów powodujących ból nie jest rozwiązywanych przez fizykoterapię. Aktywność fizyczna jest przeciwwskazana z istniejącymi urazami w części kręgowej, z bólem spowodowanym chorobami nerek, różnymi guzami, przepuklinami i chorobami występującymi w postaci ostrej.

Problem zdrowia, każda osoba musi być zintegrowana. Powinien wykonywać ćwiczenia fizyczne na ból pleców, nie tylko w momencie jego wystąpienia, ale także jako środek zapobiegawczy. Działania na świeżym powietrzu poprawią efekt, a także wysokiej jakości odżywianie i regularne ćwiczenia.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Ćwiczenia na ból pleców i pleców: metoda realizacji

Ból pleców jest najczęstszą skargą pacjentów w gabinecie neurologa. Możesz walczyć z chorobą bez pomocy leków tylko w przypadku łagodnych przewlekłych procesów iw okresie zdrowienia.

Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń, które wpływają na mięśnie i kości pleców, zmniejszają nieprzyjemne bolesne odczucia i wzmacniają je. Ponadto opracowano całe kompleksy gimnastyczne.

Ból w dole pleców oraz w innych częściach kręgosłupa często pojawiają się pod koniec ciężkiego dnia. Zachorowalność jest szczególnie zwiększona u kobiet w ciąży, u osób, które pracują przez długi czas w pozycji siedzącej lub stojącej (opiekunowie, pakowacze, lekarze, nauczyciele, kierowcy itp.). Leki w postaci maści i żeli mogą być stosowane do leczenia tego schorzenia. Ale nie mniej skutecznym sposobem jest codzienne wykonywanie złożonych ćwiczeń gimnastycznych.

Tego typu aktywności fizycznej nie mogą wykonywać pacjenci ze złamaniami miednicy lub pleców, a także podczas okresu rehabilitacji po zabiegu.

Istnieje kilka rodzajów podstawowych ćwiczeń, które pomogą pozbyć się nieprzyjemnego bólu.

Start kompleksu gimnastycznego z bólu pleców powinien być aktywną rozgrzewką. Liczbę podejść określa się indywidualnie, w zależności od wieku i stopnia aktywności bolesnego procesu. W przypadku ciężkiego bólu w dole pleców nie zaleca się wykonywania tych ćwiczeń.

Ugniatanie regionu szyjnego

Rozgrzewka wygląda tak:

1. 1. Powinien zaczynać się od górnych odcinków, a mianowicie stawów głowy i szyi. W tym celu zaleca się wykonywanie wolnych obrotów głowy z boku na bok, przechylanie w poziomie i pionie w ciągu 1-2 minut.
2. 2. Szerokie kołysanie z prostymi ramionami - ruchy w stawach barkowych, ćwiczenie to należy powtarzać do 2-3 minut lub do pojawienia się „chrupiących” dźwięków wskazujących na mielenie powierzchni stawowych. U dorosłych powyżej 55 lat i starszych, w zależności od stopnia sprawności fizycznej, proces ten trwa od 2 do 5 minut.
3. 3. Zgięcie kończyn w stawach łokciowych - 30 powtórzeń przy każdej ręce - i rotacja przez 2 minuty.
4. 4. Przechodząc przez region tułowia, przesuwając się do kończyn dolnych. Zaleca się dobrze ugniatać i kostkować. Główny ciężar spada na nich, szczególnie u osób pracujących na stojąco i kobiet w ciąży. Aby ogrzać kolana, należy wykonać 20-30 przysiadów i zgiętych nogach 30 obrotów ciała zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Kostka jest najczęściej „chrzęszczona”, manifestuje się również w przypadku niewłaściwego buta lub podczas rozwoju płaskostopia. Konieczne jest bieganie na miejscu przez 1 minutę z opadającymi nogami do pośladków, a następnie wykonywanie ruchów obrotowych w stawie do 30-40 powtórzeń.

Obszar pleców i odcinka lędźwiowego jest aktywowany jako ostatni, w tym celu wykonywane są następujące ćwiczenia:

1. 1. Skuteczne są tułów ciała na boki, a następnie możesz iść na zbocza w prawo i lewo. Konieczne jest ich prawidłowe wykonanie, aby osiągnąć maksymalny efekt, stopy powinny znajdować się w odległości około 30-40 cm od siebie.Podczas przechylania w prawo zaleca się ułożenie prawej dłoni na prawym obszarze biodrowym, a lewą ręką w pozycji zgiętej, aby dotrzeć do krawędzi prawego ramienia. Po 20-25 powtórzeniach z jednej strony wymagane jest powtórzenie ćwiczeń z lewą stroną.
2. 2. Ponadto zaleca się kontynuowanie rozgrzewania w dolnej części pleców za pomocą kołowych ruchów ciała. Aby to zrobić, obie ręce są umieszczone w talii i biegną do 30 okrążeń. Aktywne ruchy na plecach pomogą przygotować system kostny na nowy etap - rozciąganie mięśni.
3. 3. Rozciąganie należy wykonać przed i po treningu. Przed rozpoczęciem aktywnych ruchów w dolnej części pleców, szczególnie u początkujących, należy przygotować muskularny szkielet dla obciążenia. Aby to zrobić, osoba ponownie staje w pozycji stojącej (odległość między nogami wynosi około 30-40 cm - jest to popularnie nazywane „rozstawieniem ramion”), a gdy jest przechylona, ​​rozciąga obie ręce skrzyżowane w zamku i wygina się jak najniżej. Następnie należy zamknąć stopy i prostymi nogami sięgnąć stopami dłoni lub dłoni. Jeśli to możliwe, pozostań w tej pozycji przez 1 minutę.

Opierając dłonie na podłodze, powinieneś starać się nie zginać nóg w stawach kolanowych.

Aby nie zranić się. Ćwiczenia, które można wykonywać w domu

Strona główna → Ruch → Trening → Aby nie mieć pleców. Ćwiczenia, które można wykonywać w domu

Jewgienij Burin

1. Prawidłowo podnieś ciężar. Według statystyk około 72 tys. Osób rocznie rani plecami na lotniskach i dworcach kolejowych, kiedy gwałtownie schylają się i chwytają ciężkie torby. Zamiast przechylać się i zginać w talii, lepiej lekko zgiąć kolana, jak gdyby przykucnęło, i podnieść walizkę z tej pozycji. Tyk, zdejmij ładunek z pleców.

2. Wzmocnij mięśnie brzucha. Wiele osób błędnie uważa, że ​​aby ochronić się przed urazami pleców, wystarczy trenować mięśnie pleców. Tak nie jest. Silna prasa „weźmie” część ładunku na siebie w dowolnych ruchach, co oznacza, że ​​rozładujesz plecy.

3. Nie zaniedbuj rozgrzewki i zaczepu. Ćwiczenia, które omówię dalej, powinny być wykonywane rano - aby uwzględnić je w ćwiczeniach lub bezpośrednio przed treningiem.

Ćwiczenia na ból pleców

Kilkadziesiąt lat temu ból pleców przeszkadzał osobom starszym. Dziś ból coraz bardziej przeszkadza młodym ludziom w wieku 25-30 lat. Jedną z najczęstszych patologii jest ból w okolicy lędźwiowej.

Jest tymczasowy lub stały. Wynika to z faktu, że styl życia staje się hipodynamiczny, a praca ludzi - siedząca i siedząca. W gimnastyce leczniczej istnieją specjalne ćwiczenia na ból pleców. Pomogą pozbyć się nieprzyjemnych objawów.

Przyczyny bólu

Istnieje wiele czynników wpływających na ból lędźwiowy. Zanim zaczniesz zestaw ćwiczeń, powinieneś znaleźć przyczynę bólu. Następnie lekarz pomoże przygotować program szkoleniowy.

Ból w dole pleców może wystąpić z powodu przedłużających się niedogodności. Na przykład: musisz stale siedzieć przy komputerze w pracy. Jeśli mięśnie kręgosłupa są słabo rozwinięte, trudno jest utrzymać kręgi w normalnej pozycji. Naciskają na dyski, ściskają korzenie nerwów i rodzą się bolesne odczucia.

Choroby kręgosłupa są samodzielne. Może to być osteochondroza lub przepuklina. W dolnym odcinku dopływu krwi pogarsza się, metabolizm spowalnia. Prowadzi to do tego, że kręgi nie otrzymują niezbędnych składników odżywczych i minerałów. W rezultacie kręgi są zdeformowane i pojawiają się bolesne odczucia. Czasami występują bóle lędźwiowe, które dają nogi. Może to być spowodowane przepukliną, osteoporozą, spondylozą, zwężeniem i tak dalej.

Często schorzenie jest obolałe z powodu urazów kręgosłupa. Występują w następujących przypadkach:

• z zakrzywionym kręgosłupem;
• po hipotermii;
• podczas wykonywania silnych ćwiczeń fizycznych, zwłaszcza jeśli ćwiczenia wykonywane są z niedokładnościami;
• nadwaga spowodowana niezrównoważonym odżywianiem.

Malakhov: stawy zostaną uleczone w ciągu 5 dni i będą znowu jak w 20. Istnieje prosta metoda ludowa.

Kiedy zgłosić się do lekarza

Ból pleców może być spowodowany poważnymi przyczynami. Przed treningami powinieneś skontaktować się z lekarzem i dowiedzieć się, o której patologii chodzi.

Idź do recepcji, jeśli:

• ból nie ustępuje w ciągu kilku tygodni;
• chrupnięcie jest wyraźnie słyszalne podczas jazdy w dolnej części pleców;
• pacjent nie może w pełni się poruszać z powodu bólu;
• Oprócz dyskomfortu, osoba rozwija nudności, osłabienie lub zawroty głowy.

Jak trenujesz

• mięśnie rozciągają się i rozluźniają, pozostawiając ból;
• poprawia się przepływ krwi do kręgosłupa lędźwiowego i przepływ alkoholu w rdzeniu kręgowym. Przyczynia się to do odżywienia kręgów i krążków, pozytywnie wpływa na stan całego odcinka lędźwiowego
• wzmocniono gorset mięśniowy, odległość między dyskami wzrasta. Dzięki temu ściągnięty nerw zostaje zwolniony. Ale jest to możliwe dzięki regularnym, codziennym treningom.

Jak rozgrzać mięśnie

Przed każdym zestawem ćwiczeń należy rozgrzać, rozgrzewając stawy więzadłami. To przygotuje twoje plecy na zestaw ćwiczeń.

1. Obróć miednicę - stań się gładki, nogi nieco szersze niż ramiona. Ręce znajdują się na dolnej części pleców. Wykonuj okrężne ruchy w prawo i lewo. Powtórz kilka razy.
2. Boczne zbocza rozciągają włókna mięśniowe. Ćwiczenie odbywa się w wolnym tempie. Wstań prosto, połącz dłonie i pochyl się na prawo i na lewo, na przemian. Podczas sesji zablokuj ręce na podłodze, między obiema stopami, przytrzymaj przez kilka sekund. Wróć do normalnej pozycji.
3. Podnosi się z pozycji leżącej - położyć się na klatce piersiowej, na twardej powierzchni. Wyprostuj ramiona, kładąc je za głową. Unieś górną część tułowia za pomocą mięśni pleców. Ustal maksymalną pozycję w najwyższym punkcie i połóż się na brzuchu.

Powtórzmy to w wolnym tempie ośmiu - dziesięciu razy.

Ćwiczenia przeciwbólowe

Cały kompleks odbywa się w wolnym tempie. Oddychanie jest bezpłatne.

1. Połóż się na podłodze, na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach. Podnieś miednicę, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Wydech i powoli obniż do pozycji wyjściowej.
2. Przewróć się na brzuchu, połóż dłonie wzdłuż ciała, dłonie do góry. Podnieś głowę, ramiona i nogi jednocześnie. Ciało powinno przypominać łódź. Lekcja łagodzi ból z kości krzyżowej i dolnej części pleców.
3. Połóż się na plecach. Zegnij lewą nogę w kolanie i pociągnij ją rękami do klatki piersiowej. Powtórz to z prawą stopą, a następnie pociągnij obie nogi do klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, kołysząc się na plecach.
4. Stań się gładki, złap dłonie za plecy i przyciśnij je do dolnej części pleców.
5. Stań przed lustrem, stań na palcach. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
6. Usiądź na krześle, przytrzymaj ręce na dolnej krawędzi, naciśnij mocniej i pochyl się do przodu i do tyłu. Ćwiczenia usuwają stagnację z tyłu i poprawiają odżywienie na dyskach. Odpowiedni dla osób, które często siedzą w pracy.
7. Usiądź, połóż rękę na jednym kolanie i pchnij w dół, a następnie zrób to samo drugą ręką i kolanem. Możesz jednocześnie nacisnąć dwiema rękami. Zmniejszy to napięcie w plecach.
8. Zostań pozycją na kolanie. Powoli opadają na pośladki, dotykając ich pięt. Powtórz 5 - 7 razy.

Dodatkowy kompleks

Istnieje kilka ćwiczeń dla Bubnovsky'ego. Ten lekarz opracował specjalny trening dla bólu pleców i pleców.

1. Spacer na czworakach - proste ćwiczenie, ale doskonałe wyniki.
2. Połóż się na podłodze i zrelaksuj przed rozpoczęciem ćwiczenia. Zegnij kolana, ręce za głową, zamknięte w dłoniach. Przygotuj zimny kompres i umieść go w talii. Teraz jednocześnie opuść głowę do klatki piersiowej i zaciśnij nogi. Łokcie powinny dotykać kolan.
3. Trzecia lekcja to pół-most. Aby to zrobić, pozostań w tej samej pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu. Połóż ramiona równolegle do ciała. Podnieś miednicę, zrób to jak najwyżej.
4. Stań na wysokości, nogi szersze niż na poziomie ramion. Opuść do prawej i lewej nogi z prostym grzbietem. Kolana nie mogą się zginać.
5. Zawieś na poziomym pasku. Zegnij kolana i podnieś je do klatki piersiowej. Bardziej wyszkoleni ludzie mogą podnosić proste nogi.

Co robić podczas zaostrzeń

Ćwiczenia pomogą nawet w ostrym okresie. Obciążenie dolnej części pleców powinno być minimalne, w przeciwnym razie pozycja pacjenta pogorszy się, a mięśnie pleców będą bardziej zranione. W gimnastyce leczniczej jest kilka bezpiecznych ćwiczeń, które mogą wykonywać z ostrymi bolesnymi wrażeniami.

1. Połóż się na klatce piersiowej na twardej kanapie lub łóżku, zwisając nogami. Powoli weź pięć pełnych oddechów. Następnie wyprostuj tułów gładko.
2. Stań w pozycji łokciowej. Weź cichy, długi oddech, a następnie wydychaj powietrze. Przeciągnij pośladki i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Zrelaksuj się, powtórz kilka razy.

Treningi wzmacniające dolną część pleców

Istnieje wiele kompleksów poprawiających stan mięśni dolnej części pleców. Zajęcia zwiększają przepływ krwi poprzez rozwój mobilności kręgów. Wykonywane są w sali fitness lub w domu. Do wykonania nie jest potrzebny specjalny ekwipunek. Załóż odzież sportową, włącz przyjemną muzykę i rozpocznij trening.

1. Połóż się na twardej powierzchni, na plecach. Przyciśnij kolana do klatki piersiowej, trzymając je rękami. Płynnie podnieś ramiona i klatkę piersiową, dotykając podbródka kolan. Ćwiczenie powtarzaj co najmniej dziesięć razy.
2. Uklęknij, aby pośladki przylegały do ​​pięt. Przesuń dłonie na podłogę, delikatnie wyciągając do przodu. Powoli zejdź do najwyższego możliwego punktu. Napraw swoją pozycję. Podczas ćwiczenia poczuj, jak rozciągają się wszystkie kręgi. Wykonaj 15 - 20 powtórzeń.
3. Bądź na czworakach. Zegnij szyję tak, aby głowa opadła w dół, wokół szyi, a następnie w tył. Powtórz 5 razy. To ćwiczenie nazywane jest również „kotem”.
4. Stojąc na czworakach, spocznij na kolanach, skarpetach i dłoniach. Powoli unieś pośladki, aby ciało tworzyło literę „L”. Powtórz lekcję 10 razy.
5. Połóż się na plecach, na podłodze, rzuć nogami na sofę lub łóżko, do poziomu kolan. Podnieś miednicę 10 do 12 razy. Wspinaj się łagodnie i łagodnie.

Wniosek

Wiele osób cierpi na bóle krzyża. Obciążenie dolnej części pleców stale rośnie, co wiąże się z siedzącą pracą, niezdrową dietą i hipo-dynamicznym stylem życia. Dyskomfort można powstrzymać nie tylko za pomocą środków przeciwbólowych, ale także dzięki gimnastyce terapeutycznej.

Według statystyk ćwiczenia pomagają złagodzić ból w 90% przypadków. Są proste w działaniu, nie potrzebują sprzętu ani specjalnych symulatorów. Głównym warunkiem skutecznego szkolenia jest ich regularność.

Bądź lepszy i silniejszy dzięki bodytrain.ru

Przeczytaj inne artykuły na blogu bazy wiedzy.

Twoje plecy nie będą bolały, jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia codziennie.

Nie tylko osoby, których praca lub czas wolny wiążą się z aktywnym wysiłkiem fizycznym, napotykają ból pleców, ale praktycznie każdy z nas: nadmiernie rozciągamy mięśnie siedząc przy komputerze, zginając kręgosłup, aktywnie korzystając ze smartfonów i tabletów, garbimy przy stole. Dlatego zdecydowanie zalecamy wykonanie następujących ćwiczeń na kręgosłup, które pomogą rozluźnić mięśnie i złagodzić ból.

Złożone ćwiczenia na plecy

Wszystkie poniższe ćwiczenia kręgosłupa wykonują się powoli i zrelaksowane, aby nie zaszkodzić mięśniom. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń przez pół godziny każdego dnia, aby osiągnąć najszybszy efekt lub przynajmniej co drugi dzień.

„Kamień leżący”

Pierwsze ćwiczenie na plecy będzie relaksujące - doskonale łagodzi napięcie w ciele po ciężkim dniu pracy. Aby to wykonać, potrzebujesz zwykłego krzesła:

1. Leżymy na podłodze, a najlepiej na macie treningowej, aby nie zamarznąć.
2. Rzucamy nogami na siedzenie krzesła, kładziemy ręce na brzuchu lub rozciągamy je wzdłuż ciała.
3. Rozluźniamy wszystkie mięśnie ciała i odpoczywamy w tej pozycji przez pięć minut.

Wąż pozuje

Kontynuujemy nasze ćwiczenia kręgosłupa z następującym efektywnym rodzajem treningu:

1. Połóż się na brzuchu na dywanie.
2. Palce i dłonie spoczywają na podłodze. Dłonie powinny być skierowane do przodu, równolegle do ciała.
3. Na dłoniach podnieś, starając się mocno zgiąć w kręgosłupie. Jednocześnie głowa jest lekko odchylona do tyłu, a ramiona są całkowicie wysunięte. Podnoszenie odbywa się podczas wdechu.

Uważaj: musisz czuć, jak mięśnie są napięte, ale nie doprowadzaj ich do granic możliwości.

„String”

Następnie musisz wykonać ćwiczenia, aby wzmocnić ramę kręgosłupa. Aby to zrobić, przypominamy sobie słynne ćwiczenie, które wielu z nas pamięta z zajęć wychowania fizycznego w szkole:

1. Kładziemy się na brzuchu, łącząc nogi.
2. Zaczynamy podnosić lewą rękę i prawą nogę. Przytrzymaj pozę przez 10-20 sekund.
3. Zmień strony: teraz prawe ramię i lewa noga są podniesione.
4. Przyzwyczaiłem się do ładunku? Teraz spróbuj podnieść wszystkie kończyny w tym samym czasie: utrzymuj je na wadze przez trzydzieści sekund. Stopniowo zwiększaj czas do minuty.

Pozować zarodek

Jedną z najbardziej naturalnych pozycji dla osoby jest pozycja płodowa: w niej nie tylko pozostajemy w brzuchu mamy, ale często zajmujemy tę szczególną pozycję we śnie. Bardzo dobrze się odpręża, jeśli boli ją plecy. Pamiętaj, aby przynieść takie ćwiczenia w kompleksie na plecy:

1. Połóż się na plecach na macie.
2. Przytrzymaj nogi przed sobą, podciągając je do brzucha, aby można je było łatwo owinąć wokół ramion.
3. Połóż się na około minutę. Ból kręgosłupa powinien się zmniejszyć lub całkowicie zniknąć.

„Rozgwiazda”

Wykonawszy wszystkie powyższe ćwiczenia na kręgosłup, przechodzimy do końcowego, relaksującego ćwiczenia:

To ćwiczenie można również umieścić w środku całego kompleksu, aby przejść z niego do przydatnych zwrotów kręgosłupa: leżąc na plecach, bardzo powoli obracaj ciało i ramiona w lewo, nogi w prawo, a następnie wykonaj to samo w innym kierunku:

Oprócz bólu pleców niepokój budzi również ból pleców. W wielu przypadkach można je również tymczasowo obsługiwać za pomocą specjalnych ćwiczeń. Czym są te ćwiczenia i jak je wykonywać - zobacz film:

Ćwiczenia na ból pleców

Ból pleców stał się prawdziwą plagą naszych czasów. Pomimo tego, że zmagamy się z tym najnowszymi środkami medycznymi, wycofuje się na chwilę, ale potem, ignorując leczenie, powraca ponownie, jakby chciał powiedzieć: tu jestem, tu i nigdzie, i będę na zawsze z tobą. Najgorsze jest to, że w ogóle nie dotyka dziadków, ale ich dzieci i wnuki. Osteochondroza szyjki macicy u dwudziestolatków i przepukliny lędźwiowej u trzydziestolatków nie dziwi. Jest to obliczenie naszego pokolenia za to, że komputer wypuścił normalne dzieciństwo z gier na podwórku, a przejście nowej gry sieciowej dla nastolatka jest o wiele bardziej interesujące niż granie w piłkę nożną na boisku lub pływanie w basenie. Tymczasem lekarstwo na ból jest bardzo bliskie, jest bezpłatne i zajmuje tylko jedno - trochę czasu. To najlepszy zabieg, który naprawdę może dać coś - ćwiczenia na ból pleców. I tu nie może być nic dziwnego, jeśli przypomnimy sobie naturę bólu.

Leczenie ćwiczeń z bólem krzyża

Co powoduje ból?

1. Ze względu na długą pozycję talii w jednej jednolitej pozycji, mięśnie napinają się - pojawia się niewygodne bolesne uczucie
2. Z powodu niewystarczająco silnych mięśni: nie są w stanie utrzymać kręgów w nadmiernym nacisku na krążek międzykręgowy, są zdeformowane, naciskają na nerw - i rodzi się ból
3. Wraz z osteochondrozą i innymi chorobami dolnej części pleców pogarsza się krążenie krwi i metabolizm. Wpływa to na metabolizm komórkowy, poprzez który tkanki kręgów i krążków otrzymują ważne pierwiastki śladowe i wilgoć, które są tak niezbędne do ich normalnej pracy - ma miejsce bolesny proces skoliozy, przepukliny i innych podobnych patologii.

Ćwiczenia przeciw bólowi krzyża są rodzajem eliksiru leczącego trzy w jednym:

Jak wygląda leczenie? Tylko z trzech powyższych stron:

1. Ćwiczenie rozciąga mięśnie, rozluźnia je, a tym samym łagodzi ból.
2. Przy codziennych ćwiczeniach układ mięśniowy jest wzmacniany, odległość między kręgami wzrasta, wywierają mniejszy nacisk na dysk i zaciśnięty nerw zostaje zwolniony.
   Tak więc leczenie przepukliny bez zabiegu chirurgicznego, za pomocą samej terapii fizycznej, nie jest pustym zwrotem, ale bardzo realnym.
3. Ćwiczenia powodują przypływ krwi do mięśni, poprawiają krążenie płynu mózgowo-rdzeniowego w kanale kręgowym, a tym samym odżywianie komórkowe kręgów i krążków, a proces dorsopatii zatrzymuje się

Pierwszą i najważniejszą zasadą, aby ćwiczenia pomagały, jest to, że muszą być wykonywane stale, naprzemienne okresy wymuszonego pozostawania w tej samej pozycji z krótkimi treningami.

Pomyśl o tym - czy naprawdę trudno jest odkładać 5-7 minut kilka razy dziennie na własne zdrowie?

Zestaw ćwiczeń powinien być dobrany na podstawie przyczyn twojego bólu, to znaczy diagnozy medycznej. Tak więc skolioza wymaga na przykład ćwiczeń prostujących oraz osteochondrozy i przepukliny - w napięciu. Tak jak lekarz przepisuje leki w formie leków, trening fizyczny powinien być wybrany dla każdego konkretnego przypadku jako leczenie.

Przykłady ćwiczeń przeciwbólowych

Rozważ kilka ćwiczeń z bólem krzyża.

Ćwiczenia można wykonywać leżąc, w pozycji wsparcia, stojąc i siedząc. Wszystkie ruchy powinny być powolne, połączone z wdechowym wydechem lub swobodnym oddychaniem.

Ćwiczenia w pozycji leżącej

• Kładziemy się na podłodze, zginamy kolana, a następnie odrywamy część biodrową od podłogi, starając się pozostać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Oddychamy swobodnie. Następnie powoli opuść miednicę, wydech. Powtórz 10–15 razy.
  Ćwiczenie jest dobre w leczeniu bólu lędźwiowo-krzyżowego. Obejmuje mięśnie pośladkowe, udowe i brzuszne. Nawiasem mówiąc, stan lędźwi zależy w dużej mierze od siły prasy.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzedniej pozycji. Ręce za głową, obciążone (poproś kogoś, aby nałożył na przykład książkę) lub trzymaj ręce na poprzeczce. Jednocześnie dociskamy pośladki i łopatki do podłogi, próbując podnieść ręce. Czujemy przyjemne rozciąganie w dolnej części pleców i na całej długości pleców. Wyprostuj nogi i są w tej pozycji, aż się znudzisz. Jeśli był ból, ustąpi
• Odwracamy się na brzuch, opuszczając głowę i kładąc dłonie wzdłuż ciała z dłońmi do góry. Podnieś jednocześnie głowę, pas barkowy i nogi, na chwilę przypominając łódź. Takie ćwiczenie nie jest łatwe i wymaga dużego napięcia mięśni pośladkowych. Jest to jednak doskonały zabieg na ból w kości krzyżowej, oparty na rozciąganiu.

• Leżąc na plecach, weź jedną nogę, pociągnij ją do brzucha. Zrób to samo z drugą nogą. Następnie dokręcamy obie nogi, ściskając je obiema rękami. Utrzymanie pozycji ze zaciśniętymi nogami, kołysanie na plecach. Podwójne korzyści z ćwiczeń - rozciąganie i jednoczesny masaż pleców

• Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, delikatnie opuść kolana na bok, a następnie na drugie. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie dolnej części pleców i zwiększają ruchliwość i elastyczność kręgosłupa

Ćwiczenia w pozycji nacisku

1. Klęczymy w skupieniu na wyciągniętych ramionach, prostujemy głowę, gdy wydychamy, obniżamy pośladki na piętach, opuszczamy głowy, a następnie pochylamy się do przodu i wydychamy. Powtarzaj do 12 razy. W ćwiczeniu jednocześnie biorą udział mięśnie dolnej części pleców, kości krzyżowej i górnej części pleców.
   Tempo jest wolne. Im większy ból, tym mniejsza amplituda ruchów.
2. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Podnieś skarpetki i wykonuj powoli ruchome nogi stopami na przemian w lewo i w prawo, nie odrywając kolan od podłogi. Ćwiczenia są bardzo dobre dla dolnej części pleców
3. Wykonujemy teraz ćwiczenie, aby wzmocnić kość krzyżową, będąc w tej samej pozycji, tylko przesuń miednicę w lewo i prawo
4. Na kolanach zginamy dolną część pleców, podnosimy głowę, wdychamy, a następnie opuszczamy podbródek, wyginamy się jak kot i wydychamy. W tym samym czasie ćwiczona jest elastyczność kręgosłupa.

Następująca gimnastyka jest dobra, ponieważ jest całkowicie pozornie prosta, ale mimo to skuteczna, a co najważniejsze, możesz to zrobić bez wychodzenia z pracy. Oznacza to, że w tym przypadku leczenie bólu nie wymaga absolutnie żadnego czasu.

Tak więc, jeśli masz cały dzień na nogach, oto dwa przykłady rozgrzewek:

Ćwiczenia na stojąco

• Odrywając obcasy z podłogi, stoimy na palcach, utrzymując równowagę przez jakiś czas. Zrób to 10 do 15 razy. Następnie możesz zmodyfikować odbiór, konsekwentnie podnosząc się na palcach i tonąc na piętach. W ten sposób zmniejszamy napięcie i zmęczenie od tyłu i zmagamy się z żylakami.
• Trzymając ręce za plecami i ściskając nadgarstek jednej ręki, wciskamy je w dolną część pleców. Ładunek od tyłu, gdy przechodzi w ręce

Jeśli siedzisz cały dzień:

Ćwiczenia w pozycji siedzącej

1. Siedząc na krześle, chwyć dolną krawędź siedzenia, a mocny chwytając się za ręce, pochyl się do przodu i do tyłu. To świetny trening na plecy, eliminujący zator w dolnej części pleców i poprawiający metabolizm żywieniowy w dyskach.
2. Połóż ręce na kolanach i popchnij je najpierw mocno jedną ręką na kolano, a następnie drugą. Możesz wytworzyć ciśnienie obiema rękami. Jeśli zauważyliście, z tak prostego wysiłku statycznego prawie wszystkie mięśnie pleców i obręczy barkowej

To tylko kilka przykładów doskonałego leczenia bólu pleców. Mogą być stosowane nawet z ostrym bólem, ponieważ są dość lekkie i nie wymagają dużego wysiłku.

Nieustannie się rozgrzewaj - a nie pożałujesz!

Ćwiczenia wideo na ból pleców

LiveInternetLiveInternet

-Wideo

-Nagłówki

• 1000 +1 wskazówka (305)
• Porady na wszystkie okazje (103)
• Małe sztuczki świetne gotowanie (84)
• Wskazówka do sprzątania (121)
• Rozwój osobisty (83)
• Rozwój pamięci (48)
• Porady dotyczące życia (13)
• Zarządzanie czasem (11)
• Umiejętności komunikacyjne (9)
• Szybkość czytania (3)
• Tańce (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Przedmioty do tańca (7)
• Go-Go (5)
• Tańce klubowe (4)
• Taniec orientalny (25)
• FAQ (78)
• FAQ wideo (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Notatka (24)
• Nasi mniejsi bracia (656)
• Psy (35)
• „Żyj - jak kot z psem” (25)
• Moja bestia (5)
• Z życia kotów -1 (154)
• Z życia kotów-2 (35)
• Ciekawe o kotach (62)
• Kocięta (18)
• Koty (zdjęcia) (232)
• Właściciele kotów (37)
• Te chwalebne zwierzęta (75)
• W sieci World Wide Web (327)
• Mus.Collection (32)
• Jakie postępy osiągnięto. (8)
• Chcę wiedzieć wszystko (114)
• Twórcze pisanie (17)
• Mity i fakty (36)
• Celowo nie myśl o (3)
• Namiętny Mordasti (44)
• Niesamowite - następne! (14)
• Showbiz (40)
• Wszystko o wszystkim (39)
• Życie to radość (659)
• Live Easy (187)
• Rytuały, wróżby, wróżby (126)
• Święta, tradycje (97)
• Money Magic (72)
• Mężczyzna i kobieta (46)
• Simoron (36)
• Numerologia, horoskop (28)
• Dla duszy (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoteryczny (2)
• Chiromancja (1)
• Sanktuaria (5)
• Alfabet wiary (104)
• Zdrowie (803)
• Pomóż sobie (363)
• Self-massage według wszystkich zasad (82)
• Choroby (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, refleksologia (40)
• Starość nie jest radością? (26)
• Korekcja wzroku (9)
• Tradycyjna medycyna (9)
• Medycyna orientalna (4)
• Żyj zdrowo (133)
• Tradycyjna medycyna (45)
• Oczyszczanie ciała (42)
• Ostatni papieros (24)
• Izrael (144)
• Miasta (34)
• Ziemia obiecana (10)
• Przydatne informacje (5)
• Izravideo (19)
• Fotoreportaże (11)
• Joga (210)
• Kompleksy jogi (123)
• Joga rozwiązuje problemy (43)
• Ćwiczenia (30)
• Asany (9)
• Joga na palce (mudra) (7)
• Porady (2)
• Piękno bez magii (1164)
• Gimnastyka twarzy, ćwiczenia (220)
• Luksusowe włosy (133)
• Japońskie piękno, azjatyccy technicy (81)
• Technologia masażu (63)
• Tajemnice młodości (57)
• Oryginalny manicure (20)
• Droga do promiennej skóry (111)
• Kosmetyczka (55)
• Perfect Makeup (105)
• Problemy (42)
• Sztuka bycia piękną (33)
• Styl (135)
• Pielęgnacja (281)
• Przepisy (769)
• Pieczenie (93)
• Udekoruj (18)
• Pierwsze danie (12)
• Kuchnia etniczna (7)
• Deser (53)
• Przekąski (118)
• Produkty z ciasta (84)
• Jedzenie złożone (51)
• Mięso (113)
• W pośpiechu (31)
• Napoje (75)
• Warzywa i owoce (115)
• Przepisy (25)
• Ryby, owoce morza (34)
• Sałatki (60)
• Sosy (8)
• Warunki (16)
• Przydatne strony (11)
• Zdjęcie (8)
• Edytory zdjęć (3)
• Zasilacz (7)
• Przydatne linki (7)
• Programy (11)
• W życiu śmieje się. (133)
• Wideo Zabawa (33)
• Zdjęcie śmieszne (3)
• Zabawki (25)
• Och, te dzieciaki. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Po prostu świetnie! (15)
• Needlewoman (209)
• Dzianie (21)
• Robótki ręczne (11)
• Naprawy (3)
• Zrób to sam (83)
• Tworzymy komfort (37)
• Szycie (70)
• Wiersze i proza ​​(245)
• Teksty (151)
• Przysłowia (67)
• Aforyzmy, cytaty (22)
• Proza (4)
• Popularne wyrażenia (1)
• Idealne ciało (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Siłownia (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatomia (1)
• Wskazówki (69)
• Sport (wideo) (88)
• Rozciąganie (40)
• Ćwiczenia (233)
• Świat zdjęć (63)
• Artyści (5)
• Natura (5)
• Zdjęcie (16)
• Fotografowie i ich prace (31)
• Kwiaty (8)
• Photoshop (5)
• Rzuć wyzwanie dodatkowej wadze (552)
• Uwięziony w diecie (63)
• Prawo energetyczne (118)
• Jedz, żeby żyć. (76)
• HLS (16)
• Produkty (73)
• Racjonalnie schudnąć (128)
• Droga do ideału (103)

-Muzyka

-Szukaj według pamiętnika

-Subskrybuj przez e-mail

-Zwykli czytelnicy

2 proste ćwiczenia w łagodzeniu ostrego bólu pleców (+ złożone)

Pochyliłeś się, chwyciłeś umywalkę praną pralnią, wyprostowałeś się i. oh oh oh! Ból przeszył dolną część pleców jak miecz.

Co się stało Podnosiłeś cięższe rzeczy setki razy.

Nie zdziw się. Ból w dolnej części pleców znajdzie szansę na nagłe uderzenie: kiedy podniesiesz torbę na zakupy, wstań z krzesła przed telewizorem, pochyl się nad stołem, stań w kolejce po bilety do kina. A uderzając, ból w plecach nie zna miłosierdzia.

Różni ludzie zaczynają wszystko inaczej. Możesz poczuć lekkie ukłucie, gdy siedzisz, chodzisz, jedziesz, zawiązujesz sznurowadła lub odwracasz się, aby podnieść słuchawkę. I zdarza się, jeśli masz pecha, że ​​twoje dolne plecy wydają się przebijać przez coś bardzo ostrego. Ból pleców nie zna parsowania. Każda z pięciu osób z czterech bólów w dolnej części pleców jest znajoma z pierwszej ręki.

W większości ból pleców jest spowodowany skurczami mięśni - nieprawidłowymi skurczami, które blokują naczynia krwionośne w niektórych częściach dolnej części pleców, pozbawiając odżywianie tkanki i mięśni. Pozwól, że od razu powiem ci dobre wieści: w większości przypadków możesz pozbyć się bólu pleców bez pomocy lekarza. Na przykład:

Ostry ból pleców - co robić?

Szybka eliminacja ostrego bólu pleców (pierwszy dzień)

Szybka eliminacja ostrego bólu pleców (drugi dzień)

I jeszcze jedna wiadomość, nie tylko dobra, ale doskonała: po odpowiednim leczeniu po dwóch tygodniach można zapomnieć o bólu pleców. A dzisiaj chciałbym polecić ci poradę neurologa, specjalisty terapii manualnej Jewgienija Engelsa, jak szybko usunąć ból pleców:

Poniższe wskazówki pomogą Ci poradzić sobie z bólem krzyża.

Traktuj ból zimnem. Lód jest szczególnie przydatny w okresie ostrego bólu, to znaczy w pierwszych dwóch lub trzech dniach. Lód ma działanie przeciwzapalne i pomaga rozluźnić skurcze mięśni.
Lód należy nakładać przez piętnaście minut co dwie godziny, sześć do ośmiu razy dziennie. Ale nie nakładaj lodu na skórę, lód może powodować odmrożenia skóry, więc połóż go na cienkim ręczniku.

Dodaj ciepło. Nie wszyscy lekarze zalecają ciepłą dolną część pleców. Zaleca się stosowanie lodu, jeśli ból pleców jest spowodowany przeciążeniem lub skurczami mięśni i ciepłem, jeśli przyczyną dyskomfortu jest zmniejszenie ruchomości stawów i elastyczność mięśni.

Ciepło zmiękcza mięśnie i czyni je bardziej elastycznymi. Jeśli zdecydujesz się ogrzać dolną część pleców, połóż na plecach butelkę gorącej wody lub podkładkę grzewczą i nie spadaj na nie. Nie chcesz na nich zasnąć i spalić się.

Załóż gorset. Mięśnie podtrzymują kości, dyski i nerwy, które tworzą kręgosłup. Słabe mięśnie zwiększają obciążenie tej struktury. Dlatego noś lekki, elastyczny gorset zapewniający dodatkowe wsparcie dla kręgosłupa.
Ale nie nadużywaj go, przedłużone używanie gorsetu prowadzi do tego, że mięśnie osłabiają się jeszcze bardziej.

Ułóż się wygodniej. Jeśli masz ból pleców, możesz być leczony i kłaść się. Aby to zrobić, połóż się na podłodze, kładąc poduszkę lub zwinięty ręcznik pod talią i pod szyją. A potem wrzuć ręce za głowę i pociągnij za kręgosłup.
Zasada jest taka:

Możesz leżeć na boku, z jedną poduszką między kolanami, a drugą pod głową. Wszystko to łagodzi ból pleców i wspomaga gojenie.

Usiądź w prawo. Kiedy osoba siedzi, ból pleców może się pogorszyć. Siadając, robisz najgorszy prezent dla dolnej części pleców.
Jeśli naprawdę musisz siedzieć, użyj krzesła z podłokietnikami i oparciem, które podtrzymuje plecy. Umieść poduszkę pod plecami, a stopy powinny być na podłodze.

Nie poddawaj się środkom przeciwbólowym. Większość ekspertów z bólem krzyża zaleca stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Weź dwie tabletki ibuprofenu 200 mg, ale nie więcej niż trzy razy dziennie. RPE szybko łagodzi ból, a leczenie procesu zapalnego trwa od 10 do 14 dni.

Odsuń ból od ćwiczeń. Silny schab nie boli, a lekarze zalecają ćwiczenia wzmacniające mięśnie lędźwiowe. Jeśli masz silne mięśnie pleców i brzucha, to nie możesz się martwić o problemy kręgosłupa. Zalecane są następujące ćwiczenia, mające na celu wzmocnienie mięśni pleców.
Uwaga: Jeśli odczuwasz silny ból pleców, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć i natychmiast przerwij leczenie, jeśli ból się nasili.

1. Połóż się na plecach, rozciągając nogi. Podnieś jedną nogę obiema rękami, trzymając jedną za biodro, a drugą nad kolanem, ciągnij, aż poczujesz napięcie, ale nie ból mięśni pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zrób sobie przerwę na kilka sekund, powtórz to samo z drugą nogą.

2. Połóż się na plecach, zegnij kolana, połóż stopy na podłodze, podnieś ramiona do góry (lub na boki, aby podeprzeć) Używając mięśni brzucha, pociągnij go (naciśnij i wewnętrzne głębokie mięśnie), jednocześnie lekko unosząc miednicę od podłogi, podczas gdy lędźwie nie są mocno przyciśnięte do podłogi. Ten ruch nazywa się „zacisnąć pępek na kręgosłupie”. Powinien to być mały, kontrolowany ruch. Stań przez dziesięć sekund. Zrelaksuj się jeszcze raz, powtórz ćwiczenie 10 razy.

3. Połóż się na plecach, zegnij kolana, oprzyj stopy o podłogę, ręce złożone na piersi (lub połóż na głowie). Naciśnij dolną część pleców na podłogę. Następnie powoli podnieś głowę, aż ramiona zejdą z podłogi. Zatrzymaj się na 10 sekund. Powoli połóż się na podłodze. Powtórz 10 razy.

Najbardziej skuteczne ćwiczenia na bóle pleców i pleców

Co może być gorsze niż ból pleców, który nie pozwala osobie stać, siedzieć, chodzić, a nawet spać?

Chirurgia i leki są tylko tymczasowymi rozwiązaniami, ale właściwe ćwiczenia są jedyną rzeczą, która może utrzymać zdrowie kręgosłupa w dłuższej perspektywie. Program ćwiczeń powinien być starannie przemyślany, ponieważ wzmacnianie mięśni dodaje Twojemu ciału siły i pomaga utrzymać dobrą kondycję przez długi czas. W dzisiejszym szybkim i napiętym świecie wiele ćwiczeń zostało zmodyfikowanych i udoskonalonych, aby najlepiej odpowiadały potrzebom ludzi.

Ból pleców: kto jest zagrożony?

Zwiększone czynniki prawdopodobieństwa

• Ciąża
• Wiek> 35 lat

• Siedzący tryb życia

• Lęk, stres i depresja
• Otyłość
• Przeciążenie ćwiczeń
• Choroby medyczne, takie jak fibromialgia i choroba zwyrodnieniowa stawów

Objawy problemów z plecami

Jeśli bólowi pleców towarzyszy którykolwiek z tych objawów, należy natychmiast skonsultować się z lekarzem:

• Utrata masy ciała
• Gorączka
• Widoczne zapalenie
• Nietrzymanie moczu (mocz i / lub kał)
• Bóle pleców na nogach
• Drętwienie wokół genitaliów, odbytu i bioder

Rodzaje bólu pleców

Zanim wybierzesz jedno z tych ćwiczeń na ból pleców, ważne jest, aby określić jego rodzaj. Ból pleców może być:

1. Ostre - trwa od trzech do sześciu miesięcy. Zaczyna się nagle. Głównym powodem jest uszkodzenie tkanki.

2. Przewlekły - trwa ponad sześć miesięcy i może być spowodowany urazem lub inną chorobą.

3. Ból neuropatyczny lub ból na poziomie zakończeń nerwowych. Nerwy w plecach nadal odczuwają ból pod nieobecność uszkodzonej tkanki lub nawet po wyleczeniu kontuzji pleców.

Plecy, a dokładniej kręgosłup można podzielić na części górną, środkową i dolną. W następnej sekcji przyjrzymy się kilku skutecznym ćwiczeniom dla wszystkich trzech części pleców.

Ćwiczenia z bólu pleców

1. Skrzydła nietoperza

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń zmniejszających ból pleców. Prasowanie klatki piersiowej i pompki są bardzo pomocne we wzmacnianiu mięśni pleców i ramion, ale to ćwiczenie skupia skurcze mięśni w dotkniętym obszarze, aby je wzmocnić i uniknąć bólu.

2. Rozciąganie mięśnia piersiowego

Ćwiczenie rozciągania klatki piersiowej to ruch z jogi, w którym musisz wysłać siłę do tyłu ręki, koncentrując się na tricepsie. Zajmij pozycję, opierając się o ścianę, kładąc prawą rękę na ścianie, aby łokieć był na tej samej linii, co ramię. Stopniowo przesuwaj ciało w dół, używając ramienia jako podparcia. Trzymaj przeciwną rękę blisko żeber. Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń ważne jest prawidłowe wdychanie i wydech, aby zapewnić prawidłowe krążenie krwi.

3. Pysk psa w dół

To ćwiczenie okazało się niezwykle korzystne dla wielu osób cierpiących na ból w okolicy lędźwiowej. Wszystko, co musisz zrobić, to po prostu schylić się, pochylić w kierunku podłogi i spróbować utrzymać tę pozycję. Jeśli twoje biodra zaczną się ciągnąć, lekko ugnij kolana. Spróbuj pozostać w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie całkowicie zwolnij.

4. Nadciśnienie piersiowe

Istnieje kilka sposobów wykonywania tego ćwiczenia. Możesz po prostu położyć się twarzą w dół i podnieść głowę lub wykonać tę samą czynność za pomocą wałka piankowego. Możesz nawet usiąść na krześle, trzymając ręce za głową, a następnie podnieść głowę, podnosząc ją w kierunku sufitu. Powtórz ten ruch 10 razy dziennie.

5. Suwak

Wykonując ćwiczenie Slider, stań na czworakach pod ścianą. Włóż plastikowe płytki pod swoje ręce. Przesuwaj je w przód iw tył, nie przyciskając ramion do szyi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy. Pomaga to wzmocnić mięśnie górnej części pleców, unikając w ten sposób krzywizny postawy.

6. Okrągłe ramiona obrotowe

To ćwiczenie, które można wykonać w dowolnym czasie i miejscu. Musisz skupić się na tym, jak zwiększyć kręgi, ale mniej poruszać ramionami. Ćwiczenia pomagają uelastycznić i uelastycznić mięśnie.

7. Ostrza kompresyjne

To ćwiczenie nie jest tak proste, jak się wydaje. Wymaga cierpliwości i wysiłku. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz rozstawić łokcie, a następnie ścisnąć łopatki i przytrzymać je przez 5-10 sekund. Następnie zrelaksuj się i powtórz to ćwiczenie 10 razy dziennie.

8. Żeglarstwo

Wioślarstwo nie tylko pomaga złagodzić ból, ale także wzmacnia mięśnie ramion. Jest to doskonałe ćwiczenie, ponieważ daje możliwość zrobienia przerwy od tradycyjnych ćwiczeń cardio, takich jak jogging.

9. Ćwicz dla przeciętnego trapezu

To ćwiczenie jest proste i skuteczne. Jest korzystny dla tych, którzy chcą wzmocnić mięśnie ramion, nie zapominając o przodzie pleców.

10. Pompki

Pushups to skuteczne ćwiczenia z dodatkowymi korzyściami. Dają ci znacznie więcej niż tylko utratę wagi. Mogą nawet pomóc w leczeniu bólu krzyża. 10 pompek dziennie pozwala utrzymać formę i łagodzić ból.

11. Zmodyfikowane pompki

Połóż się na brzuchu na macie do jogi, trzymając ręce blisko głowy. Teraz podnieś tułów z podłogi rękami, nie podnosząc bioder. Obudź się w tej pozycji jak najwięcej i powtarzaj 5-8 razy. Pomoże ci to sprawić, by twoje plecy nie bolały.

12. Narożnik

Narożnik jest zabawnym ćwiczeniem łagodzącym ból w dole pleców. Musisz leżeć na plecach i wciągać brzuch. Następnie podnieś górną część ciała i nogi do góry, pociągnij skarpety w kierunku sufitu, wyprostuj ramiona w kierunku boków. Najważniejsze - monitorowanie prawidłowego oddychania.

13. Przynosząc kolano do klatki piersiowej

To ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie i rozluźnienie cieląt. Gdy mięsień jest odciągany do tyłu wraz z kolanem, działa na dolną część pleców, łagodząc silny ból. Ściskając jedno kolano, pociągnij je do siebie; policz do pięciu i powtórz to samo z drugą nogą.

14. Kot / wielbłąd

To ćwiczenie pomaga zastosować technikę stosowaną przez koty do własnego rozciągania. Zajmij pozycję na czworakach, a następnie wyprostuj szyję, patrząc na podłogę. Powoli pochyl się na podłogę, podnosząc plecy do sufitu, tak jak garb, który ma wielbłąd. Wykonując to ćwiczenie, możesz poczuć przypływ krwi do mięśni.

15. Ataki krzyżowe z toczeniem

Rzuca są dobre, ale wywierają duży nacisk na biodra, plecy i mięśnie brzucha. Jednak uderzenia krzyżowe z obrotem skupiają się na dolnej części pleców. Wykonaj pierwszy skok, następnie pochyl się i skręć w przeciwnym kierunku nogi.

16. Uściski kulowe

Zabawne do oglądania, fajna zabawa, przytulanie piłki to ćwiczenie, które zapewni Ci maksymalne rozciągnięcie. Użyj piłki sportowej jako podparcia i przytrzymaj ją między nogami. Przytul piłkę i spróbuj połączyć ręce, aby dotknąć palców. Im bardziej się rozciągasz, tym lepiej.

17. Hiperprzeprost na ławce

Hiperprzeprosty pomagają w leczeniu bólu pleców. Ławka jest jedynym miejscem, w którym możesz potrzebować pomocy kogoś, kto trzyma nogi podczas rozciągania. Musisz położyć się na brzuchu na ławce, pochylić się i pozwolić plecom rozciągnąć się jak najwięcej.

18. Most pośladkowy

To ćwiczenie pomaga uzyskać elastyczność, a także zapewnia dobrą kondycję dolnej części pleców i pośladków. Podczas ćwiczenia trzeba położyć się z kolanami. Podnieś talię do sufitu, aby wykonać krzywiznę. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie niżej

19. Dzień dobry

Dzień dobry to forma treningu specjalnie dla dolnej części pleców, ponieważ ciężar jest na górnej części pleców, aby pomóc rozciągnąć mięśnie.

20. Superman

Chcesz latać? To ćwiczenie jest idealne dla ciebie. Pomaga złagodzić ból pleców. Celem ćwiczenia jest skurcz mięśni pleców.

21. Pochylenie miednicy

Wygląda jak forma tańca, ale w zwolnionym tempie; w tym ćwiczeniu nie ma pracy z nogami. Ważną rolę odgrywa tylko kolano. Stojąc prosto, wykonaj pchnięcie miednicy, zginając kolana. Rób to powoli i systematycznie, koncentrując się na dolnej części pleców.

22. Rozciąganie klatki piersiowej

Stań w pobliżu otwartych drzwi i wyciągnij ramiona tak, aby dotykały ościeżnic drzwi, nieco powyżej poziomu głowy. Pochyl się do przodu, nie ruszając ramionami, aż poczujesz rozciągnięcie. Odczekaj chwilę i powtórz od pięciu do ośmiu razy.

23. Redukcja ostrzy

Połóż ręce na bokach. Teraz ściśnij łopatki tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj i powtórz 8-10 razy.

24. Rozciąganie klatki piersiowej

Jednym z najlepszych ćwiczeń zmniejszających ból pleców jest rozciąganie klatki piersiowej. Usiądź prosto i połóż ręce za głową. Oprzyj się tak daleko, jak to możliwe, jakbyś patrzył w sufit. Powtórz co najmniej pięć razy.

25. Rozciągający średni trapez

Połóż się na brzuchu na podłodze / macie / ręczniku pod piersią, aby go lekko podnieść. Rozciągnij ramiona, wskazując na sufit. Teraz poczuj rozciąganie w łopatkach. Biegnij 10-15 razy.

26. Podnoszenie rąk

Siedząc na prostym krześle, podnieś prawą rękę pionowo nad głową. Rozciągnij go tak daleko, jak możesz, i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Teraz powtórz to samo lewą ręką.

27. Dotykanie obcasów podczas siedzenia

Usiądź prosto na krześle, nogi na podłodze. Powoli pochyl się, by dotknąć palców. W rzeczywistości dotykanie palców nie jest celem samym w sobie; celem jest wygięcie pleców tak, jak jest to dla ciebie wygodne. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 5-8 razy.

28. Łódź

Użyj maty do jogi, aby położyć się na brzuchu z rękami na bokach i dłońmi skierowanymi do sufitu. Następnie, o ile to możliwe i wyższe, podnieś głowę, szyję i plecy. Przytrzymaj pozycję przez około trzy sekundy i powoli wróć. Powtórz 8-10 razy.

29. Cofnij się

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Ręce dotykają podłogi. W tej pozycji powoli okrążaj plecy. Przytrzymaj łuk przez około 10 sekund, wróć i powtórz około pięć razy. Jedno z doskonałych ćwiczeń łagodzących ból pleców!

30. Poprzeczka Vis

Pamiętasz ćwiczenia w szkole? Więc to ćwiczenie stamtąd. Weź długi kij lub nawet gzyms. Stań tak, aby znalazł się za szyją. Owiń ramiona nad sztangą, powiesić na nim i zawrócić, w lewo i prawo. Zrób to w wolnym tempie, ale przez maksymalny czas.

31. Rozciąganie „stołka”

Stań pod ścianą i oprzyj się o nią, rozstaw nogi na szerokość ramion. Powoli opuszczaj, aż twoje biodra będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj „pozycję stołka” przez 5-8 sekund i powtórz około 10 razy.

32. Zmodyfikowane skręty

Na liście ćwiczeń mających na celu pozbycie się bólu pleców nie można ignorować zmodyfikowanych zwrotów akcji! Połóż się na plecach na macie do jogi, lekko zginając kolana i kładąc ręce pod żebrami, aby utrzymać plecy. Zamiast podnosić plecy, wciągaj mięśnie brzucha, jakby „dociskał” żebra do kręgosłupa. Przytrzymaj pozycję przez 5-7 sekund i zrelaksuj się. Powtórz 10-12 razy.

33. Rozciąganie kostki

Połóż się na plecach lub usiądź z nogami przed sobą. Skręć kostki jak najdalej i przytrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund. Powtarzaj tyle razy, ile jest to dla ciebie dopuszczalne. To ćwiczenie można wykonywać codziennie, a nie raz.

34. Podbicia na skarpetach

Stań twarzą do ściany lub oparcia krzesła, nogi lekko rozchylone. Trzymaj ręce na ścianie lub przytrzymaj krzesło, aby je podeprzeć. Teraz podnieś się na skarpetkach. Przytrzymaj tę pozycję przez około 8-10 sekund i powróć do oryginału. Powtarzaj tak wiele razy, jak to możliwe, dowolną liczbę razy w ciągu dnia, takie ćwiczenia terapeutyczne są dostępne dla wszystkich i wszystkiego, i dają jego znaczące wyniki.

35. Podnoszenie nóg

Oto kolejne ćwiczenie na ból pleców! Połóż się na plecach na macie: lewa noga jest prosta, lewa jest zgięta w kolanie. Następnie podnieś lewą nogę z maty do 25 centymetrów, używając mięśni brzucha do podparcia nogi. Na początku może to być trudne, ale nie daj się zastraszyć. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund i powtórz to prawą stopą.

36. Rozciągające mięśnie w kształcie gruszki

Połóż się na plecach na macie lub twardym materacu, zgnij kolana. Krzyż jedną nogę nad drugą, podtrzymując je rękami za kolanem. W tej skrzyżowanej pozycji przesuń nogi do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciągnięcie bioder. Przytrzymaj przez co najmniej 15 sekund i zrelaksuj się. Powtórz pięć razy.

37. Rozciąganie mięśnia w kształcie gruszki 2

Zacznij od siedzenia z wyprostowanymi plecami. Następnie najpierw delikatnie przesuń lewą stopę w prawo i przyklej ją do pośladków.

1. Teraz połóż prawą rękę na lewym kolanie i powoli zacznij ciągnąć. Trzymaj plecy prosto i unieś klatkę piersiową. Przytrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund. Powtórz trzy razy z każdej strony.

38. Ćwiczenie na fitball

Połóż się na fitball brzucha, starając się utrzymać wyprostowane plecy. Podtrzymuj ciało rękami na podłodze. Teraz powoli podnieś ręce i nogi na przemian jak najdalej. Przygotuj od trzech do pięciu zestawów dla wszystkich czterech kończyn.

39. Most pośladkowy

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Spróbuj wyprostować kręgosłup, aby zmniejszyć przestrzeń między podłogą a plecami. Następnie podnieś miednicę, trzymając plecy prosto. Zachowaj nachylenie tyle, ile jest dla ciebie wygodne. Jeśli w ogóle jest niewygodne, to ćwiczenie można wykonać stojąc przy ścianie.

40. Krzesełko

Stań plecami do ściany, upewniając się, że wszystkie części ciała dotykają ściany. Umieść stopy około 30 cm od ściany. Następnie powoli ugnij kolana, aż osiągną kąt 90 stopni. Przytrzymaj pozycję, jak możesz, i powoli wróć do oryginału. Powtórz co najmniej pięć razy.

41. Podnoszenie rąk i nóg

Stań na czworakach i wyprostuj kręgosłup. Podnieś prawą rękę i lewą stopę, aż będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj odcinek przez około pięć sekund i powtórz z lewą i prawą stopą. Jeśli nie możesz zrównoważyć, wykonaj to ćwiczenie, podnosząc tylko jedną kończynę naraz.

42. Planck

Stań w pozycji push up. Wyprostuj kręgosłup, nie podnoś miednicy i wyprostuj ramiona. Przytrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund i unieś ciało. Powtórz od pięciu do ośmiu razy.

43. Rozciąganie szyi

To rozciąganie powinno być wykonywane podczas stania i składa się z trzech ruchów.

• Stań na podłodze i powoli przechyl głowę do przodu, podnosząc brodę do klatki piersiowej. Rozciąganie powinno być wyczuwalne z tyłu szyi.
• Powoli przesuń głowę w lewo, aby podbródek zrównał się z lewym ramieniem. Rozciąganie powinno być wyczuwalne z tyłu szyi. Zrób to samo po prawej stronie.
• Teraz powoli przechyl głowę w lewo, tak aby lewe ucho znajdowało się powyżej lewego ramienia. Rozciąganie powinno być wyczuwalne po prawej stronie szyi. Powtórz w prawo.

44. Rozciąganie uda

To rozciąganie jest również przydatne dla osób z problemami żołądkowymi.

• Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami.
• Weź jedną nogę za kolano i delikatnie przynieś ją do klatki piersiowej.
• Rozciąganie powinno być wyczuwalne w biodrach.

• Trzymaj się. Następnie zwolnij i powtórz z drugą stopą.

45. Rozciąganie bioder

To rozciąganie jest pomocne w bólu krzyża.

• Połóż się na plecach.
• Przesuń lewą nogę nad prawą i delikatnie pociągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w pośladkach.
• Powtórz to samo z drugą nogą.

46. ​​Rozciąganie pleców

• Połóż się na brzuchu.

• Wespnij się na łokcie, rozciągając plecy.
• Powoli wyprostuj łokcie, aż poczujesz napięcie na plecach.
• Przytrzymaj pozycję. Następnie zwolnij i powtórz.

47. Obrót kolan

Ćwiczenia są dobre dla utrzymania zdrowia kręgosłupa. Musisz to wykonywać powoli.

• Połóż się na plecach z ramionami po obu stronach.
• Ugnij kolana, ale razem.
• Stopniowo opuszczaj kolana na bok, a następnie miednicę.
• Amplituda zależy od stopnia przygotowania.
• Przytrzymaj pozycję. Następnie wróć do oryginału.
• Powtórz po drugiej stronie.

48. Cobra Pose

To najlepsze ćwiczenie do rozciągania dolnej części pleców i napinania mięśni brzucha. Pomaga poprawić elastyczność i eliminuje ból.

1. Zacznij od leżenia na brzuchu i rozciągnij obie nogi do tyłu.
2. Oderwij przedramiona i łokcie od ziemi, spoczywając na dłoniach, znajdujących się po obu stronach głowy.
3. Delikatnie napnij ciało, aby masa ciała została rozłożona na przedramieniu. Pamiętaj, aby trzymać biodra na ziemi.
4. Po osiągnięciu wygodnej pozycji, która delikatnie rozciąga zarówno dolną część pleców, jak i mięśnie brzucha, przytrzymaj pozycję przez około 15 sekund.
5. Stopniowo wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo co najmniej 3 do 5 razy. Staraj się wyprostować ramiona, aby uzyskać największy efekt.

10 przyczyn bólu pleców

1. Uraz lub zwichnięcie

Dziwny, ale niebezpieczny fakt dotyczący urazów kręgosłupa - możesz nie poczuć bólu natychmiast. Może pozostać w stanie „przygnębionym” przez długi czas i może się nagle objawiać bez żadnego konkretnego powodu. Jeśli nie wiedziałeś o starych obrażeniach, możesz być zaskoczony tym, co spowodowało ból. Jednak stare urazy i skręcenia są najczęstszą przyczyną bólu pleców.

2. Przepuklina krążków międzykręgowych

Są to zaburzenia kręgosłupa spowodowane pęknięciem krążków kręgowych zaciskających określony nerw w rdzeniu kręgowym. W przeciwieństwie do rozciągania, ból można odczuć natychmiast. Ból pleców spowodowany przepukliną dysku jest często diagnozowany za pomocą prześwietlenia lub rezonansu magnetycznego.

3. Złamanie

Złamanie kręgosłupa może być zarówno wiodącą, jak i towarzyszącą przyczyną bólu pleców. Efekt złamania może być niewielki, ale może powodować ostry ból, gdy sprawa jest ciężka. Pacjenci ze złamaniami kręgosłupa często stają się przewlekle chorzy nawet po operacji lub leczeniu.

4. Choroba zwyrodnieniowa stawów

Choroba zwyrodnieniowa stawów jest problemem z kościami u osób w średnim wieku (głównie wśród kobiet). Stan ten jest podobny do zwyrodnienia krążka międzykręgowego, który występuje, gdy dyski w rdzeniu kręgowym zaczynają słabnąć z wiekiem.

5. Ciąża

Podczas ciąży ból pleców jest dobrze znany. Z powodu nadmiernego nacisku na kręgosłup ból pleców występuje u wielu kobiet w ciąży, zwłaszcza w dłuższej perspektywie.

6. Fibromialgia

Kolejny ważny czynnik bólu pleców, który może powodować ból więzadeł, mięśni i ścięgien w całym ciele. Podstawowym objawem fibromialgii jest zmęczenie. W przypadku tego rodzaju bólu dostępnych jest kilka zabiegów.

7. Otyłość

Jeśli jesteś otyły, najprawdopodobniej cierpisz na ból pleców. Zwiększenie ilości nadmiaru tkanki tłuszczowej spowoduje nacisk na kręgosłup. Jedynym lekarstwem na ten rodzaj bólu pleców jest utrata wagi.

8. Lęk i stres

Współczesne życie codzienne jest nieustannie związane z lękiem i stresem. Stres jest obecny we wszystkich zakątkach życia: od domu do biura. Co więcej, zły sposób życia, zła dieta, brak odpoczynku - wszystko to z konieczności powoduje więcej niż garstkę drobnych dolegliwości, w tym ból pleców. Dzieje się tak, gdy nerwy wewnątrz rdzenia kręgowego nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu z powodu nadmiernego napięcia.

9. Niewłaściwa pozycja snu

Dziwne, ale prawdziwe, że czasami nieprawidłowe postawy do snu mogą być jedną z przyczyn bólu pleców. Spanie na brzuchu jest niekorzystne dla kręgosłupa, ponieważ w tej pozycji występuje silny nacisk na plecy. Na szczęście takie bóle są tymczasowe. Jeśli jednak nie zmienisz pozycji snu, ból może stać się trwały.

10. Siedzący tryb życia

Czy jesteś przyzwyczajony do spędzania zbyt dużej ilości czasu w jednej pozycji? Wielu z nas spędza ponad pół dnia przed komputerami w biurze lub w domu. Może to być bardzo szkodliwe dla zdrowia kręgosłupa. Musisz robić przerwy co najmniej 10 minut co godzinę i ruszać się.

Przestrogi

Ponieważ kręgosłup jest bardzo wrażliwą i kruchą częścią ciała, zaleca się przestrzeganie następujących środków ostrożności:

• Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń na plecy.
• Nie należy ćwiczyć natychmiast po wyjęciu lodu z opakowania.
• Zatrzymaj ćwiczenie, jeśli spowoduje ostry ból, który trwa dłużej niż dwie godziny.
• Przerwij ćwiczenie, jeśli powoduje nudności, drętwienie kończyn i duszność.
• W czasie ciąży zaprzestań wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, jeśli powoduje to dyskomfort. Pamiętaj, że na tym etapie najważniejsze jest zdrowie dziecka.

Oto 48 łatwych ćwiczeń mających na celu złagodzenie bólu pleców, które każdy może zrobić w domu. Kompleks ten jest częścią wielu podręczników dotyczących fizykoterapii. Nie wymagają prawie żadnego specjalistycznego sprzętu ani kosztownego członkostwa w siłowni. Oczywiście zawsze możesz wybrać droższą opcję aktywności fizycznej, ale wtedy wyniki będą nadal takie same. Ćwiczenia te można wykonywać przy minimalnej kontroli i komforcie domu. Niektóre z nich mogą być nawet wykonywane w miejscu pracy podczas przerwy na lunch.

Jeśli uprawiasz jogę, możesz również znaleźć bardzo skuteczne asany do łagodzenia bólu pleców. Jednak należy to robić podczas oglądania wideo, odnosić się tylko do doświadczonych instruktorów, ponieważ joga, wykonywana nieprawidłowo, zrobi więcej szkody niż pożytku. Nie zapominaj, że nie musisz się nadmiernie obciążać, szczególnie w odniesieniu do pleców. Kręgosłup jest naszym wsparciem, więc bądź ostrożny.

Wskazówki

• Aby podnieść ciężar z ziemi, na przykład torby z jedzeniem, nie zginaj pleców, ale kolana.
• Nie stawaj ani nie siadaj przez dłuższy czas w jednej pozycji.
• Unikaj spania na plecach lub brzuchu; Obie metody wywierają dodatkowy nacisk na kręgosłup. Najlepsza pozycja do spania znajduje się z boku z poduszką między kolanami.
• Unikaj noszenia ciężkich toreb i toreb na jednym ramieniu. Weź plecak, który można nosić na plecach.
• Użyj twardego materaca, a nie takiego, który jest zbyt „miękki i puszysty”. Materac o średniej i wysokiej sztywności dobrze podpiera plecy.
• Staraj się przestrzegać harmonogramu, w którym regularnie chodzisz, pływasz lub biegasz.
• Ustal limity dla siebie. Nie obciążaj pleców. Wyjaśnij ludziom mieszkającym i pracującym z tobą, że są pewne rzeczy, których nie możesz zrobić z powodu bólu pleców.

Pamiętaj: kiedy odczuwasz ból, przerwij wykonywanie tych ćwiczeń i skonsultuj się z lekarzem.