Joga na plecach może zatrzymać patologiczne zmiany w kręgosłupie. Kompleks ćwiczeń jogi łagodzi ból pleców, przywraca normalne funkcjonowanie wszystkich układów ciała.

Joga na plecy jest uważana za specjalną terapię, która naprawdę leczy pacjenta, w przeciwieństwie do leków, które usuwają tylko objawy, i chirurgii, która stwarza jeszcze więcej problemów.

Wpływ na ciało

Wszystkie ćwiczenia jogi dla kręgosłupa opierają się na zasadzie długiego utrzymywania postawy w jednej pozycji. Ćwiczenie jest konieczne codziennie, w przeciwnym razie angażowanie się nie ma sensu. W trakcie treningu zmniejsza się nacisk na pierścienie włókniste i zwiększa ruchliwość wszystkich części pleców, ze względu na zwiększoną elastyczność tkanek. Przywrócenie naturalnych funkcji układu mięśniowego, osiągnięte przez postawę statyczną, która wymaga napięcia mięśniowego. Jednocześnie nie ma ciężkiej aktywności fizycznej, która mogłaby zaszkodzić. To podstawowa różnica między jogą.

Ćwiczenia na plecy łagodzą stres statyczny, aktywują kompleks neuronów ruchowych, poprawiają krążenie krwi w krążkach międzykręgowych.

Podczas wykonywania ćwiczeń pacjent może korzystać z całego kręgosłupa lub poszczególnych obszarów. Wybór metody ustala lekarz prowadzący w zależności od lokalizacji zmiany i stadium choroby. Zajęcia odbywają się w obecności doświadczonego instruktora. Sam początkujący nie będzie w stanie poprawnie określić, które ćwiczenie wykonać, a które nie.

Joga może być stosowana nie tylko do leczenia układu mięśniowo-szkieletowego, jej wpływ obejmuje wszystkie narządy i układy:

• Aby oczyścić organizm ze szkodliwych substancji i toksyn, należy poprawić jego pracę w ogóle;
• Tworzy pozytywny nastrój;
• Rozwija zdolności adaptacyjne;
• Zwiększa odporność.

Zabieg na plecy Asany

Leczenie jogi kręgosłupa jest przepisywane po badaniu i dokładnej diagnozie, pozwala radzić sobie z takimi chorobami jak:

• Osteochondroza - zespół procesów zwyrodnieniowych chrząstki stawowej, prostowanie postawy może je powstrzymać;
• Skolioza - deformacja układu mięśniowo-szkieletowego w 3 płaszczyznach, specjalna gimnastyka przywróci tę samą pozycję;
• Lordosis - wygięcie kręgosłupa do przodu, choroba towarzysząca, jest trudne do wyleczenia;
• Przepuklina krążków kręgowych. Poważna choroba, joga terapeutyczna ma zastosowanie do stadium komplikacji;
• Zapalenie stawów - złożone uszkodzenie układu mięśniowo-szkieletowego ciała;
• Artroza;
• Patologia endokrynologiczna i ginekologiczna.

Joga do leczenia kręgosłupa jest bardzo skuteczna. Gimnastyka rekreacyjna rozwiązuje dwa najważniejsze problemy: zwiększenie siły mięśni i rozciąganie.

Przeciwwskazania

Każda technika ma przeciwwskazania, w tym jogę na plecy i kręgosłup. Przed przeprowadzeniem zajęć specjalista musi upewnić się, że nie ma przeciwwskazań:

• Nie możesz powołać się w okresie zaostrzenia, istnieje ryzyko takiego urazu, który pomoże tylko neurochirurgowi. Dopiero po uwolnieniu bólu od niesteroidowych leków można rozpocząć;
• Procesy zakaźne i zapalne w organizmie. Każdy niewłaściwy ruch może zaszkodzić i spowodować ostre pogorszenie;
• Nowotwory złośliwe, w rzadkich przypadkach, przepukliny mogą przekształcić się w onkologię, oczywiście w tej sytuacji zasadniczo różne metody;
• Początkowy okres rehabilitacji po operacji, w tym okresie, wszelka aktywność fizyczna jest wykluczona, jest to tylko gojenie miejsca nacięcia;
• Zabronione jest przypisywanie podczas sekwestracji, może to prowadzić do pęknięcia przepukliny i oderwania jej części do obszaru nerwu rdzeniowego, który jest obarczony paraliżem kończyn dolnych na zawsze.

Nie we wszystkich przypadkach ćwiczenia jogi na plecach mają zastosowanie, ale tylko jako zapobieganie powikłaniom lub jako sposób na zatrzymanie choroby na wczesnym etapie. W połączeniu z jogą akupunktury możliwe są niesamowite rezultaty. Pacjent nie tylko pozbędzie się głównej choroby, ale ogólnie poprawi swoje zdrowie.

Zestaw ćwiczeń

Przed rozpoczęciem zajęć jogi dla kręgosłupa piersiowego, musisz wykonać kilka ćwiczeń przygotowawczych: skręty, zgięcia, koliste ruchy głowy. Te manipulacje są wykonywane 1 raz dziennie, ze stopniowym zwiększaniem tempa do dziesięciu razy na sekundę. Następnie możesz przejść do głównych procedur.

Szyjki macicy i klatki piersiowej

1. Przyjmując wygodną pozycję, musisz podnieść ręce do góry i zgiąć się w łokciach, rozłożone tak, aby były równoległe do podłogi, ręce są wysyłane w górę w kształcie świecznika. Ruch głowy w lewo i prawo. Ruchliwość szyi zwiększa się za każdym razem, łagodzi napięcie mięśni;
2. Ardha-Matsyendrasana, w lekkiej wersji. Stań przy ścianie w pewnej odległości, weź głęboki oddech, podnieś prawe ręce i obróć górną część ciała i głowy. Dotknij ściany. Po powrocie do poprzedniej pozycji. Przywraca kręgi do ich naturalnej pozycji;
3. Pełna wersja Ardha Matsyendrasana. Siedząc na prawym udzie, należy zgiąć prawą nogę w kolanie, dotykając palców lewego pośladka. Obróć tułów w lewo, prawa ręka zostanie popchnięta pod lewym kolanem, lewa zgięta za plecami, zaleca się zamknąć ręce w zamku. Zaleca się wykonywanie na koniec zajęć;
4. Odwrócony trójkąt. Stań na szerokość ramion, zgnij się, dotykając prawej dłoni do lewej stopy. Rozciąga kręgosłup;
5. Trójdźwięk boczny. Szeroki skok w prawo, z zagięciem kolana. Ponadto, nachylenie ciała do zgiętej nogi, lewego ramienia wysuniętego do góry, powoduje, że wcześniej ustalone segmenty znów działają;
6. Cobra Leżąc na brzuchu, podnosi się tułów i głowa. Pomaga mięśniom ponownie stać się wsparciem dla układu kostnego.

Ten jogiczny kompleks ćwiczeń ma na celu zmobilizowanie zasobów organizmu do przywrócenia utraconych funkcji, a dokładniej podniesienie napięcia mięśni, zwiększenie mobilności struktury kości. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń bez „fanatyzmu”. Jeśli odczuwasz ból, zawroty głowy, przerwij zajęcia i natychmiast skonsultuj się z lekarzem. Kompleks jest dobrze wykorzystywany we wczesnych stadiach wypukłości.

Kręg lędźwiowy

Kompleks ma za zadanie wzmocnić kręgosłup, głównym zadaniem jest wyeliminowanie kompresji zakończeń nerwowych poprzez rozciąganie, w celu wzmocnienia mięśniowego gorsetu. Silne mięśnie nie dostaną przepukliny, aby wydostać się.

1. Lotos pozuje Nogi są skrzyżowane, plecy proste, ramiona opuszczone do kolan. Po 5 minutach zaczyna się relaks. Należy pamiętać o swoim bólu, za każdym razem, gdy będzie mniej. Jest to metoda relaksacyjna, a nie terapia;
2. Przechyla się do przodu. Ma na celu wyeliminowanie deformacji uszkodzonego obszaru poprzez rozciągnięcie go. Wykonaj siedzenie prosto. Nogi są wysunięte, musisz sięgać koniuszkami palców jak najwięcej, powtarzaj 5-7 razy;
3. Zarodek rozluźnia się, łagodzi napięcie i obrzęk w miejscu bólu. Konieczne jest klęknięcie, ręce nie są w dłoni, powoli spadają, dotykają podłogi do ramion;
4. Skręcanie. Powinien być stosowany bardzo ostrożnie. Prowadzi boczne napięcie mięśniowe. Siedząc na kolanach, wyprostowani, powoli w miejscu, obracaj ciało w różnych kierunkach;
5. Stopy na ścianie. Łagodzi napięcie w dolnej części pleców. Leżąc na plecach, ręce na bok, nogi pod kątem prostym opierają się o ścianę;
6. Wolny wiatr. Praca przez głębokie mięśnie lędźwi. Wygląda jak poprzednie ćwiczenie z tą różnicą, że nogi są zgięte w kolanach, przytulają się do dłoni, kostki są skrzyżowane, pociągają się, aż się zatrzymają;
7. Dove, działa na kończyny dolne, łagodzi ból. Aby stać na czworakach, ramiona spoczywające na podłodze, jedna noga do zginania pod sobą, druga jest wyciągnięta, a ciało pochyla się do przodu, głowa i postawa są proste;
8. Ryba to prosty element z odchyleniem do sufitu, z naciskiem na łokcie.

Wszystkie ćwiczenia są skuteczne i bezpieczne, jeśli lędźwie są nadal lub nie wymagają leczenia, najlepiej jest je stosować w połączeniu z fizjoterapią. Joga na ból pleców jest szeroko stosowana przed utratą przepukliny. Ale z etapami biegu aplikacja musi być ostrożna, wyłącznie pod nadzorem trenera. Nieautoryzowane działania z reguły nie przynoszą niczego dobrego.

• Radzimy przeczytać: ćwiczenia na plecy z rolką pod talią

Opinie pacjentów i lekarzy

Większość pacjentów docenia metodę leczenia jogą. Ból naprawdę odszedł, ludzie mogli wrócić do normalnego życia, nie piją już gór tabletek i nie wydają pieniędzy na wycieczki do szpitala. Ale są jogi, którym nie pomaga. Możliwe, że u takich pacjentów stadium choroby nie uległo już leczeniu zachowawczemu.

Wśród ekspertów podzielono się opiniami, niektórzy uważają, że joga jest najlepszym lekarstwem na ból pleców, przykłady skutecznego leczenia, wyniki badań klinicznych dostarczają dowodów. Rzeczywiście, statystyki medyczne przemawiają za tym poglądem.

Sceptycy sprzeciwiają się, wierząc, że zdrowy powrót po zajęciach jogi uzyskuje się dzięki efektowi placebo. Popularność opiera się na psychologicznym wpływie filozofii wschodniej. Niektórzy lekarze uważają jogę za niebezpieczną metodę leczenia, uzasadniając ją jako przypadki pogorszenia stanu swoich pacjentów. Jest w tym trochę prawdy, a metoda wymaga zintegrowanego i wyważonego podejścia.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Terapia jogi dla kręgosłupa

Ból pleców może wystąpić w każdym wieku i nie pozwala osobie żyć w pełni. Aby pozbyć się bólu, ludzie używają maści, kremów, pigułek przeciwbólowych itp. Ale są tacy, którzy wolą wzmacniać mięśnie pleców za pomocą specjalnych ćwiczeń. Joga dla kręgosłupa jest doskonałą alternatywą dla leków, ale musisz najpierw skonsultować się z lekarzem.

Korzyści i szkody

Osoba praktykująca jogę z pewnością powie ci wiele zalet, które sprawiają, że warto zacząć ćwiczenia. Główne to:

• wzmacniają mięśnie, dzięki czemu stają się elastyczne i sprężyste. Spróbuj ustawić sobie zadanie - wstać na moście za kilka miesięcy. Jest to całkiem realne, zwłaszcza jeśli już zajmowałeś się gimnastyką. Mięśnie pleców i brzucha szybko przypomną sobie, jak się rozciągały;
• utrata masy ciała. Dynamiczne ćwiczenia pomagają wzmocnić procesy metaboliczne w organizmie, co prowadzi do utraty wagi. Ponadto uzyskany efekt można zaobserwować nawet przez długi okres;
• tworzenie postawy królewskiej. Terapia jogi kręgosłupa doskonale zwalcza krzywiznę: skoliozę, patologiczną kifozę lub lordozę, a także służy do wzmocnienia pleców;
• zmniejszenie łamliwości kości. Po jodze można zaobserwować znaczną poprawę stanu kości podczas początkowego rozwoju osteoporozy i choroby zwyrodnieniowej stawów;
• zmniejszenie ryzyka rozwoju niektórych chorób. Ćwiczenia pomagają normalizować ciśnienie krwi, układ trawienny i układ sercowo-naczyniowy. Zapobiegaj rozwojowi cukrzycy;
• kontrolować produkcję kortyzolu, który powstaje podczas aktywności fizycznej lub umysłowej. Na przykład podczas jogi dla bólu pleców możliwe jest oszukanie mózgu i uspokojenie układu nerwowego;
• ulga w bólu. Podczas medytacji ból szyi, lędźwiowo-krzyżowy, podbrzusza jest znacznie zmniejszony;
• daje wigor i energię na cały dzień. Ponadto, po terapii domowej, wzrost nastroju i przypływ siły;
• zdolność do kontrolowania ciała. Ruchy stają się bardziej skoordynowane, jasne i pewne siebie;
• pomoc w uzyskaniu pewności siebie, emancypacji. Osoba staje się bardziej kontaktowa, gotowa pomóc innym. W ten sposób predysponuje innych ludzi do siebie.

Jest możliwe, że ludzie zaangażowani w jogę, w przyszłości zyskają jakieś super zdolności. W wielu przypadkach jogin staje się uzdrowicielem, który wie, jak kontrolować swój umysł. Niektóre z nich mogą żyć bez jedzenia i wody przez kilka dni.

Jeśli chodzi o szkodę, nie powinniśmy zapominać, że joga jest sportem niebezpiecznym dla traumy, szczególnie dla początkujących. Konieczne jest zachowanie szczególnej ostrożności podczas wykonywania asan, a nie nadmiernego wysiłku podczas rozciągania mięśni pleców, nóg i innych grup.

Zalecenia i przeciwwskazania do jogi

Jeśli od czasów starożytnych joga uważała, że ​​za pomocą asan i ćwiczeń oddechowych można sprawić, by wszystkie układy ciała funkcjonowały normalnie, a tym samym mieć zdrowe plecy, kończyny i narządy wewnętrzne.

Jogatyrpia ​​pomaga radzić sobie z patologiami takimi jak:

• osteochondroza;
• zła postawa;
• skrzywienie kręgosłupa (lordoza, kifoza, skolioza);
• ból szyi i miednicy;
• stany depresyjne.

Asany mają na celu rozciąganie, zginanie, rozciąganie, rozluźnienie kręgosłupa i stawów. Joga jest alternatywą dla interwencji chirurgicznej, łącząc leczenie duchowe i fizyczne. Pomimo tego, że domowy zestaw ćwiczeń jest odpowiedni nawet dla początkujących i jest wykonywany powoli i ostrożnie, nadal ma przeciwwskazania:

• ostra postać jakiejkolwiek choroby lub zaostrzenie przewlekłej;
• utrata lub przemieszczenie krążków między kręgami;
• przepukliny krążków międzykręgowych;
• przepuklinę pachwinową, brzuszną i inne;
• silny ból szyi, dolnej części pleców, stawu łonowego, kończyn;
• poważne choroby układu sercowo-naczyniowego, niedawny zawał mięśnia sercowego;
• miesiączka u kobiet;
• urazy głowy;
• nowotwory złośliwe;
• okres pooperacyjny.

Więcej informacji na temat możliwości wykonywania jogi z przepukliną kręgosłupa lędźwiowego można znaleźć w tym artykule. Przed rozpoczęciem wykonywania asan dla kręgosłupa i stawów należy skonsultować się ze specjalistą. Jeśli zaczniesz ćwiczyć samodzielnie, możesz nie uzyskać pożądanego rezultatu, ale przeciwnie, aby osiągnąć to, twoje plecy będą bolały jeszcze bardziej.

Leczenie pleców i kręgosłupa jogą

Cała siła i piękno ludzkiego zdrowia leży w fizjologicznym i anatomicznym stanie kręgosłupa. Czasami wpływ negatywnych czynników wpływa na jego funkcjonowanie i powoduje szereg nieodwracalnych skutków. Jeśli tak się stanie, życie traci swój dynamizm, a każdy ruch powoduje ból. W takich przypadkach joga przychodzi z pomocą kręgosłupa.

Wpływ ćwiczeń jogi na stan kręgosłupa

Nasz kręgosłup jest pojedynczym organem, który składa się z oddzielnych kręgów, z których każdy elastycznie łączy się z innymi. Ta mobilność jest spowodowana obecnością krążków międzykręgowych, krótkich mięśni jelitowych i więzadeł. Każdy dzień jest poważnym testem dla naszego kręgosłupa. Postęp zmian zwyrodnieniowych i zniszczenie krążków, osłabienie krótkich mięśni, powoduje wystąpienie procesów patologicznych. Prowadzą do naruszenia korzeni rdzenia kręgowego, skurczu mięśni pleców, przepukliny kręgosłupa, a tym samym do pojawienia się bólu. Funkcja rdzenia kręgowego w dużej mierze zależy od napięcia mięśni kręgosłupa. Jeśli mięśnie są osłabione, procesy nerwowe zwalniają, a ciało się starzeje. Obecność procesów patologicznych w narządach wewnętrznych zależy od tego, która część kręgosłupa cierpi. Jogini wierzą, że zwykły wysiłek mięśniowy, rozciąganie i skręcanie kręgosłupa, jest najlepszym lekarstwem. Takie ćwiczenia, konieczność spełnienia przez naturę, zbliżają stan kręgosłupa szyjnego i wszystkich innych części kręgosłupa do ideału, nawet w przypadku zaniedbanych procesów patologicznych. Joga na plecy pozwala przywrócić każdy dział, przywracając radość z ruchu. Złożone asany muszą być wykonywane codziennie.

Mechanizm wpływu ćwiczeń jogi na ruchliwość kręgosłupa

Wszystkie ćwiczenia jogi opierają się na długotrwałym statycznym zatrzymywaniu asan, które należy wykonywać codziennie. Co dzieje się w tej chwili? Zmniejszone ciśnienie wewnątrzciskowe zarówno na zdrowych, jak i dotkniętych dyskach. Jest to bardzo ważne w przypadku przepukliny kręgosłupa. Stopień ruchliwości stawów międzykręgowych każdej części grzbietu zwiększa się dzięki zwiększonej elastyczności mięśni i tkanki więzadłowej. Kompleks działa wzmacniająco na mięśnie, aby utrzymać postawę, niezbędny jest wystarczający, silny wpływ gorsetu mięśniowego. Napięcie statyczne mobilizuje aparat neuronu ruchowego i przyczynia się do szybkiego przywrócenia zaburzonych funkcji. Tak więc kompleks asan pozwala na połączenie dwóch ważnych efektów na kręgosłup: zwiększenie siły mięśni i rozciąganie. Podczas wykonywania pewnych asan można użyć zarówno ograniczonego segmentu, jak i całego kręgosłupa. W przypadku przepukliny kręgowej ćwiczenia należy dobierać ostrożnie, biorąc pod uwagę położenie kręgosłupa, stadium choroby. Wymaga wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Zajęcia w tym przypadku powinny być prowadzone wyłącznie pod kierunkiem doświadczonego instruktora. Jeśli wykonasz kompleks przynajmniej raz dziennie, zdrowa plecy będzie najlepszą nagrodą.

Szyja treningowa i klatka piersiowa

Jeśli rozpoczniesz lekcję z tym działem, upewnij się, że wykonałeś zestaw ćwiczeń przygotowawczych, które składają się z zakrętów, zakrętów i kołowych obrotów głowy. Wszystkie te manipulacje muszą być wykonywane raz dziennie, najpierw w wolnym i stałym tempie, co najmniej 10 razy. Stopniowo wzrasta amplituda i prędkość. Następnie przystępujemy do wykonywania asan, które wykonujemy raz dziennie.

1. Tadasana (asana udręki) zaleca się wykonywać na początku każdego kompleksu mającego na celu skorygowanie kręgosłupa.

2. Siedząc w wygodnej pozycji lub padmasana, unieś ręce do góry, ciągnąc za kręg za kręgiem. Następnie zegnij ramiona w łokciach i rozpuść tak, aby ramiona były równoległe do podłogi, a ramiona były skierowane do góry (świecznik). W tej pozycji obróć głowę w lewo i prawo, a następnie odrzuć ją. Spróbuj codziennie zwiększać mobilność szyjki macicy.

3. Ardha-Matsyendrasana (jedna z lżejszych opcji). Stojąc z powrotem do ściany w pewnej odległości. Oddychając, podnieś prawą rękę i obróć górną część ciała i skieruj się w prawo, próbując dotknąć ściany. Wracając do pierwotnej pozycji - wydech.

4. Ardha-Masiendrasan w pełnej wersji. Po masteringu odbywa się codziennie. Siedząc na prawym udzie, zegnij prawą nogę w kolanie, palce dotykając lewego pośladka. Po lewej, zginając się w kolanie, przenosimy się przez prawe kolano. Obróć tułów w lewo. Prawa ręka, popychająca zewnętrzną część pod lewym kolanem. Skręć w lewo za jego plecami i spróbuj zamknąć ręce w zamku. Odwróć głowę w lewo, unosząc podbródek przez ramię. Lepiej wykonać to ćwiczenie w środkowej lub końcowej części kompleksu.

5. Parivrita Trikonasana (odwrócony trójkąt). Od podstawki, stopy rozstawione na szerokość ramion, pochyl się i połóż prawą rękę na lewej stopie, kierując palce na piętę. Lewa ręka jest uniesiona, głowa jest maksymalnie odwrócona, spojrzenie jest skierowane na czubki palców. Zawarte w dowolnej części kompleksu.

7. Parivatrikonasana. (trójkąt boczny). Robimy szeroki skok w prawo, zginając nogę w kolanie pod kątem prostym. Palce lewej stopy są skierowane do przodu, a prawe do boku. Zginamy tułów do zgiętej nogi, pociągając lewe ramię do prawej. Drugą rękę można zgiąć i umieścić na zgiętej nodze, a może wyprostować. Głowa jest obrócona w górę tak bardzo, jak to możliwe, a spojrzenie jest tam skierowane. Z dnia na dzień staramy się zbliżyć do uda.

8. Bhujangasana (kobra) - pierwszy i drugi stopień osiągów, w którym głowa i tułów wznoszą się tylko w górnym obszarze piersiowym.

Ćwiczenia, które powinny być wykonywane tylko z dobrym poziomem treningu, w stanie remisji, w obecności chorób okolicy szyjki macicy. Z przepukliną tylko po konsultacji z lekarzem.

2. Karna Pidasana (postawa z zaciśniętymi uszami).

4. Sirshasana (headstand).

Ćwiczenia dla wszystkich części kręgosłupa

Ćwiczenia stosowane w jodze są idealne do korygowania problemów we wszystkich częściach kręgosłupa. Joga dla kręgosłupa nakazuje wykonywać je bez pośpiechu. Trudne pozy zaczynają się uczyć z prostszymi opcjami.

1. Trikonasana - zgięcie stawów biodrowych. Plecy powinny być proste na całej długości kręgosłupa. Ręce zwisają bezwładnie, głowa podniesiona. Biegaj codziennie.

2. Padahastasana - zgięcie do przodu z okrągłym grzbietem. Zaczyna się od obszaru szyjnego, obniżając podbródek na klatce piersiowej. Następnie kręg za kręgiem wygina odcinki piersiowe, piersiowo-lędźwiowe i lędźwiowe.

3. Ardha-Chakrasana - wygięcie w tył. Konieczne jest zapewnienie, że wszystkie kręgi są zaangażowane. Wykonuj stopniowo, jak Padakhtasana zaczynając od regionu szyjki macicy.

4. Konasana - zbocza boczne. Ćwiczenia powinny zaczynać się od pochylenia głowy. Po pierwsze, pierwszy kręg szyjny jest włączony do ruchu, a następnie drugi i tak dalej do obszaru sakralnego. Jedna ręka cicho wisi przed klatką piersiową, głowa powinna być pochylona do ramienia, a następnie twarz nie zmienia pozycji czołowej. Prostowanie rozpocznij w odwrotnej kolejności. Od sacrum do szyi. To samo ćwiczenie można wykonać rękami do góry. Odległość między rękami jest nieco większa niż szerokość ramion. Podczas nachylenia ramion są ustalone, pozostają na poziomie uszu.

5. Mrigasana (jeleń) - wykonany z Virasany. Pochylamy się do przodu, aby twarz spoczywała na podłodze, a plecy były tak proste, jak to możliwe. Wyciągają się proste ramiona. Zejdź z podłogi.

6. Setubandhasana (postawa mostka przy wsparciu ramion) - od pozycji leżącej z wygiętymi nogami odrywamy miednicę i z powrotem do krawędzi łopatek od podłogi. Dłonie opierają się o plecy, wyciągając palce. Łokcie wskazujące na nogi. Nie możesz ich hodować w ręku. Głowa opiera brodę na piersi. Obszar szyjki jest ciasno dociśnięty do podłogi.

7. Uttan-Prishthasan (wydłużony tył) - Klęcząc, zegnij skrzynię do podłogi i rozciągnij jak najdalej do przodu z prostymi ramionami. Staramy się dotykać podłogi pachami. Twarz i spojrzenie skierowane do przodu.

8. Ushtrasana (wielbłąd) - klęcząc, odchyl się od kręgów szyjnych do kości krzyżowej. Ręce opuściły dłonie na podeszwach stóp.

9. Yastykasana (laska) - rozciąganie pozycji leżącej. Konieczne jest pełne rozciągnięcie od linii pasa. Rozciągamy nogi, tułów i ramiona do góry. Powinieneś mieć wrażenie, że chcesz złamać połowę. Rób nawet w dniu, w którym nie wykonujesz całego kompleksu. Jest to możliwe po przebudzeniu.

Przydatne wskazówki

1. Jeśli występują poważne problemy, takie jak przepuklina kręgosłupa, joga na plecy powinna być wykonywana tylko pod kierunkiem doświadczonego mistrza, przechodząc od prostych asan do bardziej złożonych.

2. Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane w połączeniu z Shavasaną i Makrasaną. Pozycje relaksacyjne powinny być uwzględnione po maksymalnym obciążeniu asanami.

3. Ważne jest, aby cały kręgosłup był stopniowo włączany do pracy, a nie do jednego z jego podziałów.

4. Prawidłowo połącz pranoyamę z asanami. Oddychanie prawidłowo wpływa na ruchome części kręgosłupa. Pozwala to na powrót do miejsca spadających kręgów.

5. Ćwiczenia mogą powodować uczucie dyskomfortu, ale w żadnym wypadku nie mogą powodować ostrego bólu.

6. Wykonując kompleks codziennie, zrozumiesz, czym jest zdrowy powrót.

Joga na plecy - przegląd najlepszych ćwiczeń i technik dla początkujących (85 zdjęć)

Kręgosłup jest najbardziej wrażliwą częścią ciała współczesnego człowieka, cierpiącą na siedzący tryb życia, nadwagę i zanieczyszczenie środowiska. W tym przypadku bolesne zmiany pojawiają się nie tylko równolegle ze starzeniem się, przepuklina międzykręgowa i osteochondroza mogą powstawać na skutek urazów i wysiłku fizycznego.

Ćwiczenia na elastyczność pleców i kształtowanie prawidłowej postawy - podstawowy wymóg zdrowego ciała, mają szczególne znaczenie, gdy pojawiają się pierwsze objawy - ból i sztywność ruchów, które można pokonać za pomocą jogoterapii kręgosłupa.

Cechy jogi dla pleców

Metodologia jogi dla początkujących, jak również specjalne kompleksy medyczne i wellness dla kręgosłupa i kręgosłupa mają na celu:

• wzrost siły wielu różnych mięśni szyi, ramion, pleców i klatki piersiowej, które tworzą muskularny gorset podtrzymujący kręgosłup we właściwej pozycji;
• naturalne rozciąganie kręgosłupa, w którym wzmacniane są ścięgna przykręgosłupowe, a mięśnie są rozciągane, aby wyprostować plecy i nadać mu elastyczność, podczas gdy wzrost ludzki może wzrosnąć, a stadia płuc kręgosłupa można pokonać;
• rozluźnienie układu nerwowego, dzięki któremu usuwa się ból i zmęczenie pleców, koryguje postawę.

Zajęcia jogi są niezbędną profilaktyką chorób zarówno w siedzącym trybie życia, jak i miłośników sportu - gimnastyce biegowej i siłowej musi towarzyszyć specjalny kompleks rozciągający, którego celem jest ochrona kręgosłupa przed urazami i nadmiernymi obciążeniami.

Samokształcenie jest zalecane tylko w przypadku braku poważnych problemów z kręgosłupem. W przypadkach, gdy podczas lub po zajęciach jogi, ciągłym bólu lub strzelaniu w okolice szyi, lędźwi lub klatki piersiowej, należy poddać się badaniom lekarskim.

Jeśli dzięki zdrowemu i dlatego wystarczająco elastycznemu kręgosłupowi niezależne szkolenie może być dobrym środkiem zapobiegawczym, to w obecności urazów i chorób asany powinny być opanowane tylko przez wyznaczenie i pod nadzorem specjalistów.

Ogólne zasady praktyki jogi

Joga dla kręgosłupa będzie wymagała nie tylko motywacji i cierpliwości, aby osiągnąć rezultaty, będziesz musiał przestrzegać podstawowych zasad: zintegrowanego podejścia, regularności i stopniowości.

Zastosowanie hatha jogi do wzmocnienia pleców i wyprostowania pozycji jest niemożliwe bez zmiany stylu życia. Odmowa złych nawyków i jedzenia, pełna i zbilansowana dieta, ćwiczenia oddechowe, wzorce snu - wszystkie te składniki są wymagane.

Jednocześnie proces opanowywania techniki starożytnych asan wymaga staranności, koncentracji uwagi na własnym ciele, co może inspirować zmiany w stylu życia.

Bardziej celowe jest prowadzenie codziennych zajęć rano wcześnie, w tych samych godzinach, przestrzegając ścisłego wymogu pustego żołądka. Jako możliwy kompromis, możesz rozpocząć asan wieczorem, ale musisz zacząć co najmniej 4 godziny po ostatnim posiłku.

Konsultacja z instruktorem jogi, który będzie w stanie odpowiednio ocenić sprawność fizyczną i stworzyć indywidualny harmonogram treningów, jest najlepszym rozwiązaniem dla początkujących.

Podczas samodzielnego ćwiczenia wskaźnikiem może być komfort wykonywania ćwiczeń. Jeśli odczuwasz ból, zawroty głowy i inne nieprzyjemne objawy, powinieneś zmniejszyć obciążenie lub zwrócić uwagę na możliwe błędy w technice wykonywania asan. Czas trwania pierwszych zajęć wynosi 5-10 minut, kompleks pełnoprawny to 40-60 minut.

Jako rozgrzewka dla początkujących możesz wykonywać proste ćwiczenia oddechowe, zginanie i machanie, aby rozgrzać mięśnie. Opanowanie kompleksu pozycji zawartych w asanie powitania słońca, obejmującego ćwiczenia na plecy, może być najlepszym wprowadzeniem do jogi.

Asany Jogi Hatha na plecy

Poniżej znajdują się krótkie instrukcje i zdjęcie do niezależnych ćwiczeń jogi na plecy, tułów i brzuch, które pomogą skorygować postawę, a także pobudzą krążenie krwi i metabolizm.

Domowy zestaw ćwiczeń jogi na ból pleców

Powstała jako kompletny system technik psychofizycznych, hatha joga przez 1200 lat swojego istnienia zdobyła setki milionów fanów na całym świecie. Jeden z jego obszarów praktykowany w naszych czasach stał się jogą terapeutyczną dla pleców i kręgosłupa (części ciała, które są wyjątkowo wrażliwe z powodu stałych obciążeń pionowych i słabego „gorsetu” we współczesnym człowieku). Ogromną zaletą takich ćwiczeń jest możliwość wykonywania ćwiczeń na kręgosłup dosłownie wszędzie, gdzie jest płaska, twarda powierzchnia. W ten sposób joga w domu staje się całkiem dostępna dla każdego, kto potrzebuje nie tylko wzmocnienia warstwy mięśniowej, ale także pozbycia się bólów pleców (dobre, lekcje wideo promujące ćwiczenia jogi na plecach są obfite w Internecie).

W tej chwili nawet joga dla początkujących oferuje dość szeroką gamę prostych kompleksów, po których warto stopniowo przechodzić do bardziej złożonych (Savasana, Krokodyl itp.). Główna zasada towarzysząca wszystkim pozycjom (asanom) takich kompleksów - ujędrniający i leczniczy wpływ na kręgosłup i plecy jest osiągany przez różne rodzaje skręcania, nie włączając gwałtownych ruchów. Pod tym względem joga dla obolałych pleców jest całkowicie bezpieczna, a ostatecznie przynosi bardziej wiarygodny wynik niż wiele lat silnych leków.

Niektóre statystyki

Aby zrozumieć, dlaczego, w przypadku bólu pleców, konieczne jest, aby nie mieć trybu siedzącego, ale przeciwnie, codzienny zestaw ćwiczeń domowych specjalnych ćwiczeń jogi, najlepiej jest zwrócić się do statystyki.

Skolioza, osteochondroza i inne podobne choroby według grupy wiekowej w naszym kraju cierpią:

• do 30 lat - około 40% populacji;
• 30 - 45 lat - około 55%;
• 45 - 60 lat - około 75%;
• ponad 60 lat - prawie 90%.

Jednocześnie osoby, dla których joga poranna i / lub wieczorna stała się normą, dolna część pleców nigdy nie boli, mięśnie szyi, zdrowe plecy i, co ważne, rzędy wielkości mają mniej skarg na częste choroby.

Przygotowanie do zajęć

Joga wymaga minimalnego treningu do wykonywania asan. Ciało powinno być czyste, odzież - minimalna i luźna. Ćwiczenia wykonywane są boso. A co najważniejsze - musisz się uspokoić, wyrzucić wszystkie codzienne problemy i rozpocząć zajęcia w dobrym nastroju.

Joga na plecy - prosty zestaw ćwiczeń

Jednym z najprostszych kompleksów bólu pleców może być poniższa lista ćwiczeń.

Relaks

Po pierwsze, miejsce do wykonywania asan powinno być spokojne, gdzie nikt cię nie rozprasza. Dla wygody nie ma problemu z otrzymaniem specjalnej maty do jogi z góry lub, na początku, zastąpieniem jej złożoną na pół zwykłym cienkim kocem. Joga wzmacniająca mięśnie pleców rozpocznie się od najprostszej pozycji lotosu:

• skrzyżowane nogi;
• ręce luźne na kolanach, dłonie podniesione;
• plecy proste i zrelaksowane;
• mięśnie szyi nie są napięte;
• oddychanie jest absolutnie spokojne, równe i głębokie.

Najważniejszą rzeczą w relaksacji jest nauczenie się kontrolowania oddechu i skupienia się na swoich uczuciach. Wystarczy pięć minut spędzonych w tej pozycji - a ciało będzie gotowe na następujące ćwiczenia, mające na celu trwałe uratowanie cię od bólu pleców.

Pochylony do przodu

Obowiązkowa joga dla bólu pleców spowodowana przez zdeformowane kręgi i uszczypnięte zakończenia nerwowe koniecznie obejmuje zginanie do przodu. Ze względu na brak niepotrzebnych ćwiczeń, ćwiczenie wykonuje się na podłodze, z prostymi nogami, i polega na powolnym wyciąganiu kręgosłupa, próbując dotknąć końcówkami palców rąk. Nie rozpaczajcie, że na początku wynik będzie bardzo skromny - tylko 5-7 powtórzeń nachylenia kadłuba dziennie w miesiącu już znika ból w plecach.

Pozować zarodek

Stań lekko na kolanach, opuść tyłek na piętach i powoli pochyl się do przodu, aż dotkniesz podłogi czołem. Rozprostuj ramiona, równolegle do nóg i całkowicie rozluźnij ramiona, mięśnie pleców i szyję. Po 2-3 minutach w tej pozycji, z cichym oddychaniem, poczujesz, jak wiele pleców się rozluźniło i ból ustąpił.

Skręcanie

Aby uwypuklić skośne mięśnie, musisz ponownie zająć pozycję lotosu, ale ciało obróci się lekko w lewo. Prawa ręka opadnie na lewe kolano, a lewa ręka spocznie na podłodze. Zacznij obracać ciało w przeciwnym kierunku, aż poczujesz napięcie. Po tym, przywróć ciało do pierwotnej pozycji, a po 6-8 skręceniach powtórz to samo, ale zmieniając pozycję i ramię podtrzymujące.

„Leżąca bogini”

Indyjska joga, ćwiczenia, których celem jest leczenie pleców, wymaga okresowego odpoczynku w każdej trzeciej lub czwartej asanie. Taka jest postawa „leżącej bogini” - dla której wystarczy tylko położyć się na plecach, połączyć podeszwy zgiętych nóg, rozłożyć ręce na boki z dłońmi do góry i położyć się na 3-5 minut w całkowicie zrelaksowanym stanie.

Stopy na ścianie

W następnej pozycji pozycja górnej części ciała powtarza się poprzednio - jednak mata porusza się bardzo blisko ściany, na której stoją uniesione nogi. Jednocześnie plecy i kręgosłup są całkowicie rozluźnione, a krew jest odprowadzana z nóg (co jest szczególnie przydatne dla każdego, kto ma problemy z chodzeniem).

Stanowią „wolny wiatr”

W wielu filmach dotyczących jogi terapeutycznej można zobaczyć, jak ludzie kołyszący się na plecach obracają się tam iz powrotem, ręce zgięte w kolanach z rękami przy piersiach. Rozwój głębokich mięśni kręgosłupa w tym ćwiczeniu jest maksymalny - i chociaż nie zadziała natychmiast, elastyczność ciała będzie się niesamowicie zwiększać, a ból pleców zniknie na zawsze.

Obudź się

Inna postawa, która odpręża i ma korzystny wpływ na plecy i kręgosłup, nazywana jest „pozami budzenia”. Aby to zrobić, musisz położyć się na plecach i rozłożyć ramiona. Następnie lewa noga jest zgięta w kolanie i rozciąga się na prawym udzie, tak że kolano dotyka podłogi. W tym samym czasie plecy i ramiona pozostają bez ruchu, a tylko miednica i udo są obrócone. W tej pozycji wystarczy położyć się na 2-3 minuty, a następnie powoli zmienić pozycję nóg. Co najlepsze, ta asana wpływa na dolną część pleców, ponieważ działa na mięśnie lędźwiowe i bezpośrednio przylega do kości ogonowej.

Joga dla pleców i kręgosłupa: kompleks domu

Problemy z plecami, którym towarzyszy ból, mogą wystąpić u każdego. Wiele osób stosuje maści i żele w celu złagodzenia stanu, podczas gdy inni wolą wykonywać szereg specjalnych ćwiczeń, które pomogą przywrócić funkcję pleców i poprawić ogólny stan. W tym przypadku najważniejsze jest zapamiętanie wielu przeciwwskazań i prawidłowe wykonanie tego. Przydatna może być również joga na plecy i kręgosłup, w tym artykule opisano asanę do domu.

Bóle pleców: kiedy występują

Powody bólu w plecach mogą być bardzo duże. Jest to dość złożona część ludzkiego ciała, w której znajdują się nie tylko mięśnie i inne tkanki, ale także główny element całego układu mięśniowo-szkieletowego - kręgosłupa. Sam w sobie jest również dość skomplikowany i ma wiele elementów, których niepowodzenie może nie tylko zachorować - człowiek może całkowicie stracić mobilność. Na szczęście większość przyczyn powodujących dyskomfort w plecach nie jest tak straszna i może być łatwo leczona.

Tabela Przyczyny bólu pleców.

Większość ludzi ma dziś ogromny brak ruchu w swoim życiu. Wynika to z rozwoju technologii, a także specyfiki wielu prac. Zasadniczo cały ruch to zakupy lub odwiedzanie miejsca pracy, gdzie osoba czeka na krzesło przy biurku komputerowym i idzie do kuchni na filiżankę kawy. Istnieją oczywiście inne zajęcia, ale stają się one również łatwiejsze - musisz się mniej poruszać, co ma negatywny wpływ na twoje plecy.

Uwaga! Aby utrzymać ciało w dobrym stanie, ważne jest, aby wykonać zestaw ćwiczeń w sali fitness co najmniej 1-2 razy w tygodniu, udać się na basen lub w inny sposób zmusić się do ruchu. Joga jest doskonałą alternatywą dla mocy i ciężkiego układu sercowo-naczyniowego i całkiem możliwe jest samodzielne opanowanie wielu asan i zrobienie tego w domu.

Czym jest joga?

Wizerunek joginów jest znany wszystkim od dzieciństwa. Tuż przed oczami pojawia się mężczyzna w turbanie, siedzący na paznokciach lub zginający ciało w niezrozumiały sposób. Joga to jednak nie tylko ćwiczenia i wykonywanie nietypowych działań, jest to złożony, ale ciekawy system wiedzy, który obejmuje naukę o zdrowiu i specjalną filozofię podejścia do życia oraz szereg ćwiczeń, które pomagają poprawić twoje ciało i zrozumieć wielkie tajemnice świata. Oczywiście, tylko prawdziwi fani tej sfery wiedzy są zainteresowani jogą jako taką, ale zwykły człowiek może do niej w pewnym stopniu dołączyć, korzystając z wielu praktyk rekreacyjnych - systemów oddechowych i ćwiczeń.

Ćwiczenia jogi nazywane są asanami i są to raczej pewne postawy, pozycje ciała w przestrzeni niż ćwiczenia w bezpośrednim znaczeniu tego słowa. Każda asana ma nie tylko korzystny wpływ na stan ciała, ale także poprawia energię człowieka, rozluźnia go, rozwija elastyczność itp.

Joga i kręgosłup

Bezpośrednia pozycja ludzkiego ciała z fizjologicznego punktu widzenia nie jest jego naturalnym stanem. Praktycznie każdego dnia ta część ciała doświadcza silnego wysiłku, który z czasem powoduje szereg negatywnych zmian w strukturze pleców. To i zniszczenie krążków kręgowych, osłabienie mięśni i inne problemy. Nawet rdzeń kręgowy, który jest ważną częścią układu nerwowego, cierpi na niewystarczające napięcie mięśni pleców. Jednak ci, którzy praktykują jogę, wierzą, że nawet najbardziej elementarne wysiłki mięśni, niewielki ładunek i rozciąganie mogą być doskonałym lekiem na starość i choroby.

Wszystkie ćwiczenia na plecy związane z jogą opierają się na zabraniu pewnej asany i utrzymywaniu jej przez pewien czas. Dzięki temu możliwe jest zmniejszenie nacisku na krążki międzykręgowe, aby poprawić ruchomość stawów, wzmocnić mięśnie. Joga zwiększa nie tylko siłę fizyczną osoby, ale także jej elastyczność.

Uwaga! Wykonując pewne asany, możesz opracować całe plecy, a także poszczególne elementy.

Wskazania i przeciwwskazania

Sama joga doskonale poprawia kondycję organizmu, ale pod względem problemów z kręgosłupem jest wskazana w osteochondrozie, skoliozie, zapaleniu stawów, przepuklinie kręgowej i chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Uwaga! W ciężkich stadiach choroby joga może być przeciwwskazana, dlatego lepiej jest zasięgnąć porady lekarza lub dobrego trenera przed rozpoczęciem zajęć.

Starannie wybierz kompleks asan do przepukliny międzykręgowej. Wiele będzie zależeć od tego, gdzie znajduje się sama przepuklina, jaka jest jej scena.

Porady i wskazówki

Zaleca się prowadzenie zajęć na czczo - od czasu posiłku powinno trwać co najmniej 2-3 godziny. Ładunek musi być dozowany - najpierw musisz wykonać tylko najprostsze asany i nie spieszyć się, by przyjmować złożone pozy. Oddychanie powinno być powolne i mierzone. Ból podczas wykonywania asan nie powinien być: maksimum, które można odczuć, to lekki dyskomfort, który musi minąć.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak rozgrzać się na plecach, a także rozważyć najlepsze ćwiczenia i postawy do tego, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Idealna regularność działania kompleksów jest codziennie. Jeśli nie można iść na siłownię, można opanować i wykonać wiele asan w domu. Ćwiczenie odbywa się na macie - zimna podłoga jest przeciwwskazana. Możesz towarzyszyć studiom nad muzyką - najważniejsze, że była relaksująca i spokojna. Ubranie nie powinno utrudniać lub ciągnąć ciała. Biżuteria jest lepiej usunąć wszystko, aby nie przeszkadzały.

Wskazówka! Aby stworzyć sprzyjające środowisko, możesz zapalić kadzidło.

Przed zajęciami ważne jest, aby lekko rozciągnąć mięśnie i pracować nad stawami. Możesz wykonać serię zwojów, przechyleń, kołowych obrotów ramion i szyi. Należy to robić powoli.

Asany do leczenia pleców

Pozycje w jodze - asany - jest ich bardzo dużo. Jednak do leczenia i zapobiegania chorobom kręgosłupa pasują tylko pewne.

Tabela Przydatne asany na plecy.

Jak leczyć ćwiczenia jogi pleców?

Wiadomo, że stan kręgosłupa jest wskaźnikiem określającym zdrowie człowieka, ponieważ jest najważniejszym składnikiem układu mięśniowo-szkieletowego.

Joga na plecy to skuteczna metoda przywracania, zapobiegania i utrzymywania funkcji i zdrowego stanu szkieletu. Starożytna indyjska praktyka słynie ze swojego wpływu na ludzkie ciało, a we współczesnym świecie zyskuje coraz więcej fanów. Kontynuując serię artykułów na temat jogi dla zdrowia, opowiedz nam o tym więcej.

Korzyści z jogi

Eksperci twierdzą, że codzienne zajęcia jogi trwające zaledwie 10 minut przyniosą korzyści kręgosłupowi, mięśniom pleców i kondycji ciała. W procesie praktykowania starożytnej indyjskiej praktyki zaangażowane są tak zwane „centra energetyczne” lub czakry, a ponadto wszystkie układy organów w ludzkim ciele, co niezmiennie prowadzi do poprawy stanu całego ludzkiego ciała.

Joga dla kręgosłupa, jako system ćwiczeń fizycznych, ma na celu rozwój elastyczności układu mięśniowo-szkieletowego, wzmocnienie szkieletu mięśniowego, normalizację procesów metabolicznych dzięki przywróceniu mikrokrążenia w krążeniu krwi i płynie limfatycznym.

Joga na plecy i kręgosłup ma pozytywny wpływ na ciało.

Relaksacja dużych i uzależniających (małych, szkieletowych) mięśni pleców i klatki piersiowej części ciała. Z tego powodu stres jest odciążany, eliminuje się szczypanie zakończeń nerwowych. W wyniku tego przywracana jest ruchliwość stawów, a odczucia bólu ustępują.

Rozciąganie kręgosłupa może zwiększyć odległość międzykręgową, przywrócić fizjologicznie poprawną strukturę kręgosłupa. Zapobiegnie to przedwczesnemu wymazywaniu dysków podczas naturalnych procesów starzenia się organizmu, a także podczas fizycznych przeciążeń, niezależnie od wieku.

Połączony efekt asan jogi na kręgosłupie pozwala poprawić postawę, zmniejszyć obciążenie z obszaru szyjki i kołnierza, poprawić krzywiznę różnego pochodzenia.

W wyniku zajęć jogi przyspieszają się procesy regeneracji organizmu, normalizuje się sen, wzrasta odporność na stres i napięcie ciała.

Ćwiczenie domowe

Ćwiczenia jogi na plecy i kręgosłup nazywane są asanami. Każdy z nich ma wyjątkowy wpływ na organizm. Następujące asany są najbardziej przydatne dla pleców:

Wzmacnia mięśnie kręgosłupa szyjnego, wzmacnia pas barkowy i mięśnie górnej części pleców. Wspomaga przywracanie krążenia mózgowego, łagodzi szczypanie zakończeń nerwowych w okolicy szyjki macicy.

Cofa się, normalizuje pozycję krążków międzykręgowych. Rozwija izolowane posiadanie mięśni pleców. Stabilizuje prawidłową pozycję ciała w przestrzeni dzięki wzmocnieniu układu mięśniowego pleców.

Pojedyncze ćwiczenia pomagają w dokładnym rozłożeniu mięśni, bez ryzyka odczuwania dyskomfortu na sąsiednich obszarach.

Ponieważ asana przyjmuje pozycję ciała w dół, oprócz wzmocnienia mięśni, następuje intensywne przywrócenie krążenia krwi w mózgu. W odcinku szyjnym kręgosłupa sztywność jest usuwana, a naturalna pozycja elementów strukturalnych kręgów jest znormalizowana. W wyniku ćwiczeń eliminuje się bóle pleców, zmniejsza się napięcie kręgosłupa lędźwiowego, rozciągają się mięśnie pleców i nóg.

Uderzenie pioruna z pozycji rąk ułożenia głowy krowy.

Łagodzi stres z kręgosłupa piersiowego, normalizuje pozycję kręgosłupa i jest środkiem zapobiegającym osteochondrozie. Dzięki ćwiczeniom możesz pozbyć się bólu szyi, kości krzyżowej i klatki piersiowej.

W tym ćwiczeniu obciążenie jest równomiernie rozłożone na całym grzbiecie, dzięki czemu wszystkie główne grupy mięśni, zwłaszcza mięśnie pleców, są aktywnie opracowywane. Dzięki wzmocnieniu mięśni prawidłowa pozycja kręgosłupa jest utrzymywana nawet podczas codziennych czynności. Ryzyko urazu lub rozwoju osteochondrozy jest zminimalizowane.

Adho Mukha Vrikshasana.

Ćwicz do zaawansowanej jogi. Pozwala rozwinąć mięśnie całego ciała, wzmocnić odcinek lędźwiowy i rozwinąć jego elastyczność i mobilność. Poprawia krążenie krwi w organizmie, a przy odpowiednim uzupełnieniu zapewnia maksymalny przepływ krwi do mięśni lędźwiowych, szyjki macicy i mózgu.

Asana pozwala na wykorzystanie całego kręgosłupa lędźwiowego w izolacji, wzmocnienie kręgosłupa szyjnego. Łagodzi napięcie kręgosłupa, eliminuje zaciski i szczypanie. Ma również pozytywny wpływ na narządy miednicy.

Podczas wykonywania asan musisz oddychać w specjalny sposób, aby wzmocnić efekt.

Pamiętaj, jak nieprzyjemnie marudzi, ściąga i strzela. Ten dyskomfort znacząco pogarsza jakość życia i nie pozwala cieszyć się prostymi rzeczami. Czynności podstawowe powodują ból pleców - chodzenie, sprzątanie, chodzenie do sklepu.

Terapia jogi kręgosłupa pomoże wyeliminować wszystkie te objawy, ponieważ udowodniła swoją skuteczność w zapobieganiu i leczeniu większości chorób układu mięśniowo-szkieletowego, normalizacji stanu emocjonalnego i fizycznego człowieka przez wiele stuleci.

8 głównych asan jogi wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa z bólem pleców

Dolna część pleców jest wrażliwym miejscem dla wielu ludzi. Chociaż może być kilka przyczyn bólu w dole pleców: słabe serce i słaba postawa podczas siedzenia przez cały dzień (a w konsekwencji skurcz mięśni stawu biodrowego, który następnie pociąga dolną część pleców), to dwa naprawdę powszechne czynniki przyczyniające się do pojawienia się bólu pleców i dyskomfort. Zawsze ważne jest, aby dowiedzieć się, co powoduje ból, a następnie zapobiec jego nawrotowi. Ale w większości przypadków, wykonując ćwiczenia z jogi w celu wzmocnienia talii, możesz złagodzić swój stan.

„Joga do wzmacniania mięśni pleców jest doskonała do pracy nad elastycznością i stabilnością mięśni rdzenia, korygowania postawy i oddychania - wszystko to jest niezbędne dla zdrowego kręgosłupa”, mówi Sasha Kirelson, dyrektor kliniczny Instytutu Profesjonalnej Terapii Fizycznej w Sikkerville, New Jersey. Dodaje, że joga dla bólu pleców jest bezpieczna nawet codziennie. Ważne jest jednak, abyś dostroił się do swojego ciała i nie robił czegoś, co powoduje dyskomfort. „Nigdy nie rozciągaj się do stanu bólu. Ból jest tym, w jaki sposób nasze ciała mówią nam, że coś jest nie tak, więc joga dla początkujących jest rzeczą czci, która wymaga uwagi. ”

Jeśli masz jakiekolwiek urazy kręgosłupa, problem z dyskami kręgowymi lub ból, który trwa dłużej niż 72 godziny bez poprawy, Kirelson sugeruje skonsultowanie się z fizjoterapeutą przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń, w tym ćwiczeń pleców. Jeśli masz problem wymagający opieki medycznej, lepiej skonsultuj się z lekarzem, zanim ból się pogorszy, w przeciwnym razie joga na wzmocnienie pleców może tylko pogorszyć.

Jeśli twoje plecy i bóle pleców są bardziej związane z ogólnym bólem lub dyskomfortem, powinieneś spróbować kilku pozycji jogi. Poprosiliśmy instruktorkę jogi Shannę Tyler, aby podniosła i pokazała niektóre z jej ulubionych pozycji jogi w celu wzmocnienia mięśni pleców w domu. Zaleca wykonywanie asan, aby rozluźnić kręgosłup, trzymając każdą pozę przez jedną do trzech minut.

Poranny kompleks do pracy pleców i kręgosłupa:

• Dziecko pozy
• Pose cat / cow
• Pysk psa w dół
• Utanasana
• Poza Sfinksem
• Ułóż kolana na piersi
• Pozowanie gołębia na plecach
• Supta Matsyendrasana

Technika:

1. Poza dziecka

„Postawa dziecka usuwa nacisk z dolnej części pleców, prostowanie i wyrównywanie kręgosłupa” - mówi Tyler.

• Uklęknij na dywanie - powinny stać na szerokości miednicy, a twoje nogi są połączone i za tobą. Weź głęboki oddech, a kiedy wydech, opuść tułów na biodra.
• Spróbuj rozciągnąć szyję i kręgosłup.
• Połóż czoło na ziemi z rękami wyciągniętymi przed sobą.
• Trzymaj przez jedną do trzech minut.

2. Pozycja kota / krowy

„To prawdopodobnie moje ulubione ćwiczenie jogi na ból pleców” - mówi Tyler. Pozwala na dobre zginanie i rozciąganie kręgosłupa, promuje mobilność, a także „pomaga po prostu zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców”.

• Wejdź na czworakach: ramiona nad nadgarstkami, biodra nad kolanami.
• Zrób powolny oddech, wydech i zgnij kręgosłup ze spuszczoną głową w kierunku podłogi (to jest pozycja „kota”).
• Wdychaj i podnieś głowę wokół kręgosłupa. To jest „krowa”.
• Wykonaj w ciągu jednej do trzech minut.

3. Pysk psa w dół

„Czasami odczuwamy ból w dolnej części pleców, ponieważ tył naszych nóg jest bardzo ciasny i nieelastyczny, a joga dla pleców i kręgosłupa również tutaj pomoże”, wyjaśnia Tyler. Ta pozycja to świetny sposób na rozciągnięcie ścięgien i ud.

• Zacznij od postawy dziecka, trzymaj ręce na podłodze, siadaj na kolanach, a następnie podnieś pośladki i odchyl się do tyłu.
• Rozsuń palce szeroko. Staraj się trzymać nogi prosto, a pięty całkowicie na podłodze.
• Rozluźnij szyję i kieruj wzrok przez nogi lub do pępka.
• Przytrzymaj pozę przez jedną do trzech minut.

4. Utanasana

Takie ćwiczenia jogi na ból pleców nie tylko rozciągają kręgosłup, ale także nogi i ramiona. Zmień pozycję, lekko zginając kolana, jeśli prostowaniu nóg towarzyszy ból pleców.

• Od pozy psa twarzą do dołu, powoli przejdź na szczyt dywanu. Stań na szerokość ramion.
• Wyprostuj nogi tak bardzo, jak tylko możesz, i pozwól, aby tułów zwisał.
• Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, rozluźnij ramiona, aby rozciągnąć kręgosłup.
• Przytrzymaj pozę przez jedną do trzech minut.

Profesjonalne porady: „Staraj się myśleć o swoich pośladkach wystających podczas tego ćwiczenia, tj. aby zgięcie pochodziło z twoich bioder, a nie z tyłu, tylko wtedy joga dla bólu pleców będzie skuteczna. ”

5. Poza Sfinksem

„Pozowanie sfinksa tworzy„ przyjemną ”naturalną krzywiznę dolnej części pleców” - mówi Tyler. Używa też trochę twojego brzucha, który jest przydatny do podtrzymywania dolnej części pleców.

• Połóż się na brzuchu, nogi razem i tuż za tobą.
• Połóż łokcie pod ramionami, opuść przedramiona na podłogę, gdy podniesiesz klatkę piersiową z podłogi.
• Popchnij biodra na podłogę, rozluźnij ramiona i pomyśl, jak wydłuża się kręgosłup.
• Sięgnij wystarczająco, by poczuć przyjemny odcinek w dolnej części pleców. Nie przesadzaj i natychmiast przestań, jeśli poczujesz dyskomfort lub ból.
• Przytrzymaj tę pozycję przez jedną do trzech minut.

6. Ułóż kolana na piersi

Tyler mówi, że lubi dodawać zwolnione tempo do tej podstawowej asany, ponieważ „daje przyjemny, naturalny masaż ciała”. A taka joga dla początkujących nigdy nie może być gorsza.

• Połóż się na plecach.
• Podnieś oba kolana do klatki piersiowej.
• Powoli obracaj tułowiem w przód iw tył, trzymając mocno nogi.
• Zrób to przez jedną do trzech minut.

7. Gołębia pozować na plecach

Tyler mówi, że ten ruch rozciąga wewnętrzne i zewnętrzne uda i pośladki, ale także zapewnia ulgę w bólu pleców.

• Połóż się na plecach.
  • Przesuń lewą nogę do prawego ramienia i zgnij prawe kolano.
  • Przytrzymaj tylną część prawej nogi i delikatnie pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej.
  • Jeśli czujesz się komfortowo, trzymaj jedną do trzech minut.
  • Zmień strony i powtórz.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler mówi, że to świetna pozycja do jogi na plecach. Jednak dla niektórych osób ruchy „skręcania” mogą zranić dolną część pleców. Jeśli zaczniesz odczuwać ból, natychmiast przestań go robić. Możesz również spróbować położyć ręcznik pod kolanami dla ulgi.

• Połóż się na plecach.
• Podnieś kolana do piersi. Następnie opuść oba kolana na bok, gdy przekręcisz tułów w przeciwnym kierunku.
• Staraj się, aby kolana i biodra były wyrównane, gdy pociągniesz je na podłogę.
• Zrób to przez jedną do trzech minut, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Były to ćwiczenia wzmacniające plecy dla jogi dla początkujących i osób z doświadczeniem. Wiadomo, że joga pomaga w wielu dolegliwościach, ale joga na plecy i kręgosłup jest jedną z najbardziej skutecznych. Odważ się!