Nasza szyja jest bardzo wrażliwą i ważną częścią naszego ciała. Łączy mózg i ciało, przechodząc przez wszystkie niezbędne naczynia i nerwy. Dlatego ważne jest zachowanie zdrowia kręgosłupa szyjnego. I pomóż nam w tej gimnastyce na szyi, która obejmuje cały zestaw ćwiczeń.

Określ priorytety

Jest mało prawdopodobne, aby wielu ludzi wykonało takie ćwiczenia specjalnie. Ludzie kręcą głowami, schodzą. Często nieświadomie przechylają głowę na bok, gdy siedzą w jednym miejscu przez długi czas. Są to odruchowe działania mające na celu rozgrzanie szyi.

Jeśli wiesz, które ćwiczenia najlepiej pomogą rozciągnąć i wzmocnić region szyjki macicy, łatwiej nam będzie w takich chwilach zrozumieć, co robić. I nie będziemy nieświadomie odwracać głowy.

Jak już wielokrotnie mówiliśmy, ważne jest, aby wiedzieć, dlaczego robimy coś. Kompleks gimnastyki szyjnej jest bardzo ważny, co jest oczywiste:

1. Gdy słabość mięśni szyi jest wyraźna, kręgosłup doświadcza dodatkowego obciążenia pod ciężarem głowy. Prowadzi to do osteochondrozy szyjki macicy, szczypania nerwów, czyli bólu i powściągliwości w ruchu. Jeśli mięśnie są słabe, muszą być wzmocnione od najmłodszych lat. To jest zapobieganie bólowi.
2. Kiedy pracujesz przez długi czas (większość ludzi robi to dzisiaj, XXI wiek to wiek siedzenia lub leżenia), mięśnie drętwieją i utrudniają przepływ krwi do głowy iz powrotem do ciała. Świeża krew, nasycona tlenem, dostaje się do mózgu w niewystarczających ilościach - masz ból głowy, zawroty głowy, ciemnienie oczu, silne uczucie zmęczenia i wielkie pragnienie gapienia się. W takich chwilach musisz wstać i rozgrzać się. A jeśli nie możesz - przynajmniej wykonaj serię ćwiczeń na szyję. To jest zapobieganie uderzeniom.
3. Z biegiem lat mobilność stawów ciała staje się mniejsza. Można tego uniknąć, jeśli regularnie tworzysz kompleks medyczny, aby stawy nie zapomniały o swojej mobilności. Tutaj masz jeszcze jedną ważną okazję do wyrabiania szyi.
4. Jeśli masz szczypanie lub osteochondrozę, gimnastyka na szyi uratuje cię od bólu i pomoże zapomnieć o zawrotach głowy i dzwonieniu w uszach. To jest leczenie.

A teraz spójrzmy, jakie ćwiczenia są gimnastyczne na szyję. Główny ładunek, który będzie odczuwał obszar szyjki macicy, jest statyczny. Główne ćwiczenia kręgosłupa szyjnego składają się z 10 elementów. Film pokazuje sam kompleks, a następnie znajdziesz szczegółowy opis tekstowy wszystkich ćwiczeń.

Złożone ćwiczenia na szyję

1. Wahadło
2. Wiosna.
3. Gęś
4. Rzut oka na niebo.
5. Rama
6. Fakir
7. Samolot
8. Czapla
9. Drzewo
10. Rozciąganie złożone.

Szukaliśmy najskuteczniejszego kompleksu ćwiczeń wzmacniających szyję przez długi czas i postanowiliśmy zastanowić się nad wariantem zaproponowanym przez osteopatów i neurologów. Nazwy ćwiczeń odzwierciedlają ich istotę.

Jeśli podczas wykonywania któregoś z ćwiczeń masz ból, zmniejsz amplitudę ruchów. Jeśli to nie pomoże, ćwiczenie to nie powinno być jeszcze wykonane.

W przypadku słabej i obolałej szyi należy używać tylko obciążenia statycznego. Jest za wcześnie, by mówić o dynamice. I ogólnie jest w tym przypadku szkodliwy (z wyjątkiem rozciągania).

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są podczas siedzenia, z powrotem prosto. Wszystko odbywa się powoli i płynnie. Jest to kompleks medyczny do wzmacniania kręgosłupa szyjnego. Ich inna rola - ładowanie na szyję.

Wahadło

Z pozycji „głowa prosto” wykonaj zbocza na boki. W każdej skrajnej pozycji trzymaj głowę przez 7-10 sekund. W tej pozycji musisz trochę się rozciągnąć, aby utrzymać głowę nie tak łatwo.

Ustaw nachylenie w prawo. Wracamy do oryginału i bez zatrzymywania idziemy w lewo. Zrób to 3-5 razy dla każdej strony.

Wiosna

Z pozycji bezpośrednio próbujemy obrócić podbródek do jabłka Adama. W tym przypadku głowa nie spada, ale jak się obraca w jednym miejscu. Przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, zatrzymujemy się na 1 sekundę i podciągamy podbródek. Głowa jest znowu na swoim miejscu.

W ten sposób głowa po prostu przewija się w górę i w dół wokół swojego środka. Zrób 3-5 razy dla każdego kierunku.

Pociągnij podbródek do przodu. Głowa idzie za nim. Następnie z tej pozycji pociągnij podbródek najpierw w lewą stronę klatki piersiowej, przytrzymaj przez 10 sekund. Wracamy do oryginału, zamrażamy tam przez 1 sekundę, a następnie robimy to samo w kierunku prawej strony skrzyni. Więc 3-5 razy do każdego ramienia. Wszystkie te zwoje wykonuje się z pozycji, gdy głowa jest wysunięta do przodu. I za każdym razem wracamy do pozycji wyjściowej, prostując głowę w zwykłej pozycji.

Spójrz w niebo

Z pozycji „prosto w głowę” odwracamy głowę na bok, jakbyśmy patrzyli za siebie. Lekko podnosimy głowy, jak gdybyśmy widzieli samolot lecący po niebie. Patrzymy na niego. Przymocuj głowę w tej pozycji do 10 sekund. Wracamy do oryginału, gdzie zamrażamy na 1 sekundę. Odwróć głowę na drugą stronę. Wykonujemy 3 obroty na każdej ze stron.

Rama

Usiądź prosto, patrz przed siebie. Umieszczamy prawą rękę na lewym ramieniu, łokieć równo z ramieniem. Odwracamy głowę w kierunku prawego ramienia i kładziemy na nim podbródek. Siedzimy tak przez 10 sekund, następnie wracamy do pierwszego, obniżamy rękę. Podnieś drugą rękę do drugiego ramienia. Połóż podbródek w innym kierunku. Tak więc to ćwiczenie, gdy głowa spoczywa na ramionach.

W początkowej pozycji zamrażamy na 1 sekundę. Wykonaj 3 powtórzenia w każdym kierunku.

Fakir

Podnieś ręce i zsuń dłonie do siebie dokładnie nad głową. Od głowy do podstawy dłoni pozostaje około 10-15 cm, w tej pozycji odwracamy głowę w lewo, nosem spoczywamy na bicepsach ręki. Usiądź tak przez 10 sekund. W drodze na drugą stronę pozostajemy w pozycji „głowa prosto” przez 1 sekundę. Wykonaj 3 powtórzenia po każdej stronie przez 10 sekund.

Samolot

Rozciągamy ręce na boki jak skrzydła. Przytrzymaj 10 sekund. Pomiń, poczekaj kilka sekund i ponownie wyprostuj ręce. Zrób to 3 razy.

Następnie „kładziemy się na skrzydle”, najpierw po prawej stronie - robimy 2 razy przez 10 sekund. Następnie w lewo. Zbyt 2 razy. Oznacza to, że najpierw przechylasz ręce tak, aby prawa ręka była wyższa niż lewa (w tej pozycji samolot wykonuje obroty), a następnie odwrotnie.

Czapla

Ręce z tyłu, dłonie zwrócone do bioder, jakbyś chciał się na nich opierać.

Skieruj się w górę, tam też rozciągnął się podbródek. Usiądź tak przez 10 sekund. Wracamy do pozycji, gdy ręce są na kolanach, a głowa jest prosta - odpoczywamy przez 3 sekundy i ponownie przedstawiamy czaplę. W tym ćwiczeniu twoim zadaniem jest być jak czapla 5 razy.

Drzewo

Ręce uniosły się nad jego głową z palcami do siebie. Trzymaj palce z dala od siebie w odległości 10 cm, głowa nie porusza się, wygląda prosto. Trzymaj się tego przez 10 sekund 3 razy. Nie zapomnij zatrzymać się w punkcie wyjścia - jest to odpoczynek i przywrócenie przepływu krwi.

Wykonywane są wszystkie powyższe ćwiczenia bólu szyi i jako środek profilaktyczny do jego treningu. Ładowanie statyczne jest magicznie przydatną rzeczą.

Rozciąganie

W początkowej pozycji, prawą ręką, weź lewą stronę głowy i pociągnij ją jak najdalej w prawo do ramienia. Napraw pozycję na 10 sekund w rozciągniętej fazie. Wracamy do oryginału i robimy to samo w drugim kierunku za pomocą drugiej ręki. Powtórz 2-3 razy dla każdej strony.

Następnie pomagamy dłoniom sięgnąć do przodu, chwytając głowę w tył głowy. Wyzwaniem jest dotknięcie klatki piersiowej brodą. Potem delikatnie i pod kontrolą pochylamy głowy.

Pomagamy dłoniom przechylić głowę po przekątnej w prawo i w lewo. I wreszcie, obróć głowę jak najwięcej w prawo i lewo.

Obciążenie na szyi - czy to konieczne?

Istnieją inne ćwiczenia dla kręgosłupa szyjnego związane z użyciem ciężarków. Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, nie ma to sensu. Po co ładować zginacze szyi z naleśnikami, kiedy można się bez nich obejść.

Szyja jest tworzona przez te mięśnie, które są dodatkowo pompowane podczas hiperprzeprostu, martwego ciągu i innych ćwiczeń.

Ponadto obciążenie statyczne jest znacznie bardziej użyteczne niż dynamiczne. Pozwala wzmocnić mięśnie szyi bez ich uszkodzenia. Ale obrażenia szyi są niedopuszczalne. Zwłaszcza jeśli twój szyjka macicy już nie jest najlepszy.

W tym podstawowym ćwiczeniu terapeutycznym kończy się szyja. Zrób to raz dziennie, a twoja szyja będzie dobrze!

Skuteczne ćwiczenia:

Porady dla trenerów: Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem. Przygotuje mięśnie do obciążenia i uratuje cię przed kontuzjami.

Szyja się rozgrzewa

Szyja się rozgrzewa

1. Usiądź na podłodze, rozprostuj nogi. Połóż dłonie na podłodze za pośladkami, rozkładając je palcami. Polegaj na swoich rękach, ale nie opieraj się na nich. Spójrz w przyszłość.

2. Weź płytki oddech, licząc na 2. Zamknij oczy.

Kosztem 3-4–5 wstrzymaj oddech, wydychaj płynnie, licząc 6–7.

Weź kilka oddechów i wydech.

3. Podczas wdechu przechyl głowę do przodu, przyciskając podbródek do dołu szyjnego. Policz do 5.

4. Podnieś głowę. Weź i zrób 2 oddechy.

5. Podczas wdechu przechyl głowę w lewo, próbując dotknąć ramienia. Policz do 5.

6. Podnieś głowę. Weź i zrób 2 oddechy.

7. Podczas wdechu odchyl głowę do tyłu, rozciągnij tył głowy w kierunku pleców. Policz do 5.

8. Podnieś głowę. Weź i zrób 2 oddechy.

9. Podczas wdechu przechyl głowę w prawo, próbując dotknąć ramienia. Policz do 5.

10. Podnieś głowę.

Podobne rozdziały z innych książek

Rozgrzej się

Rozgrzewka Rozgrzewanie to proces, który powoduje poważne zmiany fizjologiczne w organizmie, które przygotowują go do intensywnej pracy fizycznej. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z rozgrzewki, ćwiczenia powinny naśladować użyteczne ruchy

TRENING

Rozgrzej się

Rozgrzewka Rozgrzewka to nie strata czasu! Ma wiele ważnych funkcji. Jeśli wykonasz to jako poranna gimnastyka, w końcu pomożesz obudzić się i naładować baterie przez cały dzień. Ale głównym zadaniem treningu jest przygotowanie ciała

Rozgrzej się

Rozgrzewka 1. Krok alpejski Chodzenie z wysokim podniesieniem hipp. - główne stanowisko. Podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie pod kątem prostym, do przodu, jednocześnie obracając tułów w prawo. Lewa ręka do przodu, z powrotem. Wróć do I. str. Zmień

Szyja się rozgrzewa

Rozgrzej się na szyję 1. Usiądź na podłodze, rozprostuj nogi. Połóż dłonie na podłodze za pośladkami, rozkładając je palcami. Polegaj na swoich rękach, ale nie opieraj się na nich. Czekaj. Weź płytki oddech, licząc na 2. Zamknij oczy, kosztem 3-5–4, wstrzymaj oddech,

Rozgrzej się na ręce

Rozgrzej się na nogi

Rozgrzej się

4.3.1. TRENING

4.3.1. ROZGRZEWANIE W zajęciach niezależnych celem części przygotowawczej jest rozgrzewka, podczas której uczeń jest przeszkolony w wykonywaniu specjalnych technik i akcji walki wręcz lub ćwiczeń fizycznych.

Rozgrzej się

Rozgrzewka Zacznijmy od porządku - z rozgrzewką. Byłem w regularnych butach piłkarskich bez kolców, Joe podkreślił znaczenie naśladowania dobrego stylu rozgrzewki sprinterów [122]: pracuj rękami i

Rozgrzej się

Rozgrzewka Gdy obciążenie wzrasta, biegacz traci elastyczność, jego mięśnie (zwłaszcza tył stopy) stają się bardziej napięte i podatne na uszkodzenia. Aby temu zapobiec, rozciąganie powinno być wykonywane przed i po joggingu. Rozciąganie jest konieczne dla wszystkich: dla początkujących

Szyja się rozgrzewa

Rozgrzej się na szyję, jeśli masz zmęczoną szyję, musisz poświęcić na to kilka minut. Pracujemy z twoją głową. Rozważ tutaj kilka ćwiczeń z sekcji jogi Brahma Mudra. Te ćwiczenia aktywują przepływ krwi do mózgu, dlatego są po prostu niezbędne dla osób zaangażowanych

Rozgrzej się

Rozgrzewka Rozgrzewka powinna być obowiązkową częścią treningu. Celem treningu jest zwiększenie przepływu krwi w mięśniu docelowym. Można to zrobić na różne sposoby. Możliwe jest zwiększenie ogólnego krążenia krwi w całym ciele - może to być bieg 5-15 minut, lub

3.1. Szyja się rozgrzewa

3.1. Rozgrzej szyję Dlaczego ważne jest rozpoczęcie ćwiczeń na twarz z szyją? Po pierwsze, szyja zdradza wiek. Wijąca się przednia powierzchnia szyi jest wątpliwą ozdobą, podobnie jak „kłąb” u podstawy szyi od tyłu, po drugie mięśnie ciała i twarzy są ze sobą połączone. Zachowują się miednica i klatka piersiowa

Rozgrzej się

Rozgrzewka Rozgrzej się na szyję Dzięki temu ćwiczeniu możesz rozpocząć każdy trening. Jego realizacja przyczynia się do :? rozwój mięśni szyi i mięśni oczu,? rozwijając jamę ustną i poprawiając dykcję? poprawa wydajności pranayamy poprzez rozwój aparatu oddechowego.

Szyja się rozgrzewa

Rozgrzej się na szyję Dzięki temu ćwiczeniu możesz rozpocząć każdy trening. Jego realizacja przyczynia się do :? rozwój mięśni szyi i mięśni oczu,? rozwijając jamę ustną i poprawiając dykcję? poprawa wydajności pranayamy poprzez rozwój aparatu oddechowego, jest to proste

Szyja się rozgrzewa

Przed rozpoczęciem każdej sesji konieczne jest rozgrzanie szyi. Zajmuje to około 5 minut, ale dzięki temu można niezawodnie chronić mięśnie przed urazami i urazami.

Eksperci radzą dodać rozciąganie szyi do rozgrzewki - wykonuje się ją zaraz po pierwszym zestawie ćwiczeń. Czas rozciągania wynosi 3-5 minut.

Rozgrzej się

Ruchy, które wykonasz, osoba wykonuje regularnie. Jednak w tym przypadku są one wykonywane z określoną liczbą powtórzeń i w kompleksie. Rozgrzej szyję, aby przygotować mięśnie do nadchodzących ładunków.

• Głowa przechyla się tam i z powrotem;
• Przechyla się na bok;
• Obrót głowy;
• Zakręty (ramiona powinny pozostać bez ruchu).

Te ćwiczenia tworzą jeden zestaw 15 do 20 powtórzeń. Pozycja wyjściowa - wyprostowana, stopy rozstawione na szerokość ramion, ramiona swobodnie opuszczone wzdłuż ciała. Aby zaokrąglić plecy, podnieść ramiona, jest niedopuszczalne - pożądane jest, aby je wyprostować i utrzymać jedną pozycję przez cały czas rozgrzewki. Ćwiczenia rozgrzewające szyję wykonywane są powoli i pod kontrolą.

Rozciąganie

Rozciąganie zaleca się wykonywać bezpośrednio po rozgrzewce, aby lepiej rozgrzać włókna mięśniowe. Można jednak zostawić rozciąganie szyi i na koniec treningu. Wybierz opcję, która wydaje się wygodniejsza.

Ćwiczenia rozgrzewające tył szyi. Musisz powoli przechylać głowę, kładąc podbródek na piersi. Pozostań w tej pozycji. Jeśli wystąpi ból, zaleca się zatrzymanie ruchu.

Ćwicz, aby ćwiczyć mięśnie boczne szyi. Podnieś rękę i, zginając ją, zakryj przeciwległe ucho palcami. Zegnij głowę do ramienia, pomagając ręce. Uważaj, aby nie uszkodzić mięśni.

Powtórz ruch, przechylając głowę w przeciwnym kierunku. Wystarczy rozgrzać mięśnie szyi przez 5 minut, to wystarczy, aby przygotować ją do nadchodzącego obciążenia.

Ćwicz, aby przestudiować przednią powierzchnię szyi. Wielu fanów sportu zapomina zwrócić uwagę na ten obszar, ale jest to poważny błąd. Aby tego uniknąć, postępuj w następujący sposób.

Palce blokują się w „kłódce” z tyłu głowy i, podtrzymując głowę, przechylają ją do tyłu. Ćwiczenie jest odpowiednie zarówno dla mężczyzn, którzy chcą wzmocnić szyję, jak i dla kobiet - jest to doskonałe zapobieganie przedwczesnemu starzeniu się skóry.

Bezpieczeństwo

Nieprzygotowany na wiele mięśni szyi jest bardzo łatwy do uszkodzenia. Aby tego uniknąć, przestrzegaj pewnych zasad rozciągania mięśni szyi:

• Nie rozciągaj szyi przez ból i dyskomfort;
• Nie spiesz się - czas trwania jednego ruchu powinien wynosić co najmniej 20 sekund;
• Staraj się nie wstrzymywać oddechu - niezależnie od wykonywanych ruchów musisz oddychać głęboko i spokojnie;
• Zwracaj uwagę na swoje dobre samopoczucie (są dni, kiedy wskazane jest nie tylko rozgrzanie szyi, ale także trening ogólny).

Przestrzegając wszystkich zasad, możesz zadbać o swoje zdrowie i poprawić wyniki sportowe. Ale w przypadku ich naruszenia istnieje realne ryzyko obrażeń. Dlatego zarówno nowicjusz, jak i doświadczony sportowiec, pracujący nad sobą, muszą być bardzo ostrożni. Pamiętaj, że ćwiczenia rozciągające szyję powinny być wykonywane bez wagi i ściśle według techniki.

3-minutowa prosta rozgrzewka na szyję i ramiona

Czy czujesz się skurczony w pracy? Ale tak łatwo podnieść głowę, prostując plecy. Nic dziwnego, że ciągle drętwiejesz i bolisz szyję. Napięte i sztywne mięśnie są faktem.

● Ból i dyskomfort prześladują nas dzień po dniu.

Większość z nas pracuje przed ekranem komputera, co w rzeczywistości prowadzi do bólu ramion i szyi. Bez względu na to, jak kręcisz się w fotelu, musisz znaleźć rozwiązanie długoterminowe, w przeciwnym razie Twoja wydajność spadnie, ponieważ jesteś nieustannie rozpraszany przez dyskomfort mięśniowy. W najgorszym przypadku ból może stać się tak poważny, że zaczniesz uciekać się do leków przeciwbólowych. Ale znowu to tylko rozwiązanie krótkoterminowe i oczywiście nie najzdrowsze. Po całej tej mące w ciągu dnia nie możesz odpocząć łatwo, ponieważ nie jesteś w stanie znaleźć odpowiedniej postawy, aby złagodzić bolesne doznania. Następnego ranka budzisz się, znów czujesz się zmęczony i cierpi.

● Ćwiczenia na szyję i ramiona

Tak więc trzy minuty treningu zmniejszającego ból szyi i ramion, który jest idealny dla pracowników biurowych prowadzących siedzący tryb życia. Spędzają swój dzień pracy w tej samej pozycji przez długi czas, w wyniku czego niektóre grupy mięśni są dotknięte. Te ćwiczenia mogą pomóc złagodzić dyskomfort.

1. Okrąża ramiona

Obracaj ramionami 10 razy do tyłu i 10 razy do przodu.

2. Dłonie w górę, dłonie w dół

Rozłóż ręce na boki i aktywuj je, obracając dłonie na przemian w dół iw górę - również 10 razy.

3. Strach na wróble

10 razy niżej i podnieś przedramię. Zauważ, że łokcie są w tej samej pozycji, a ramiona poruszają się.

4. Rozgrzej się na szyję

Zegnij głowę, podbródek opiera się o klatkę piersiową. Pociągnij głowę do przodu, lekko obracając ją w różnych kierunkach.

5. Do przodu i do tyłu

W pozycji siedzącej zapnij dłonie za głową, jakbyś miał się rozciągać. Pochyl się do przodu, zaokrąglając plecy.

Szyja - ćwiczenia i trening mięśni szyi

Treść

Trudno przecenić wartość mięśni szyjki macicy, zarówno z estetycznego punktu widzenia, jak iz punktu widzenia korzyści w sporcie. Aby spojrzeć pod nogi lub w górę, w bok lub po prostu spojrzeć wstecz, zawsze musisz obrócić szyję. W wielu rodzajach zapasów bez rozwiniętej szyi nic nie może zostać osiągnięte, w pozycji stojącej stałe uchwyty na szyję, na straganach na moście zapaśniczym często muszą utrzymywać zarówno ciężar, jak i wagę przeciwnika. W sztukach walki mięśnie szyi gasną ciosy wroga w twarz i głowę. Wreszcie, szyja jest jedyną grupą mięśni, która jest zawsze widoczna, w każdym ubraniu i przy każdej pogodzie. Rozwinięte mięśnie szyi są po prostu piękne. Biorąc pod uwagę, że większość ludzi ma pracę przy komputerze, trening szyi pomaga zapobiegać osteochondrozie i bólowi szyjki macicy. Niestety, wielu kulturystów zaniedbuje trening mięśni szyi, preferując inne grupy mięśni. Prawie wszystkie programy treningowe nie zawierają ćwiczeń na szyję. Wynikiem jest wyraźna nierównowaga w rozwoju różnych grup mięśniowych, co niekorzystnie wpływa na ogólną ocenę sportowców.

Przeczytaj główny artykuł: Mięśnie szyi

W tej części przedstawiono zestaw ćwiczeń dla rozwoju mięśni szyjki macicy, które nie wymagają żadnych specjalnych urządzeń i sprzętu do treningu.

Przed rozpoczęciem kompleksu zaleca się wykonanie wstępnej rozgrzewki szyi, która obejmuje ruchy obrotowe głowy, zginanie i obracanie głowy, aby przygotować mięśnie szyi do treningu i zapobiec różnym drobnym urazom. Pożądane jest również ugniatanie mięśni czworobocznych z obrotem ramion i trzepotaniem ramion, jak bezpośrednio przy szyi.

Zgodnie z kompleksem ćwiczeń, możesz trenować szyję w domu, na drodze lub w dowolnym innym miejscu. Jednym z kilku systemów treningowych, które nie wymagają żadnych urządzeń treningowych, jest system ćwiczeń samoopornych. Pomysł tego systemu można zrozumieć na podstawie nazwy. Ten artykuł dotyczy użycia tego systemu do treningu mięśni szyi. Kompleks pełnego opracowania mięśni szyi w tym systemie składa się z sześciu ćwiczeń, które mogą być używane zarówno jako główny kompleks, jak i jako rozgrzewka. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane w trzech podejściach, w każdym podejściu 10-20 powtórzeń. Tak

1. Podstawy wnętrza obu rąk spoczywają na brodzie. Pokonując opór ramion, pochylamy głowy na piersi. Następnie, z wysiłkiem rąk, pokonując opór szyi, przesuwamy głowę do tyłu. Powtórz to 10-20 razy. Co jest dobre w tej metodzie, możliwe jest dostosowanie wysiłku oporu mięśniowego od najmniejszego do maksymalnego wraz ze wzrostem sprawności.

2. Dłonie przylegają do tylnej części głowy i pokonując opór ramion, wysiłkiem mięśni szyi odchylamy głowę do tyłu. Następnie, z wysiłkiem rąk, pokonując opór szyi, pochyl głowę do przodu, aż klatka piersiowa dotknie brody.

3. Opieramy prawą dłoń o prawy policzek iz wysiłkiem szyi, pokonując opór ramienia, zginamy szyję w prawo. Następnie, prawą ręką, pokonując opór szyi, pochylamy głowę w lewo.

4. Zrób to samo lewą ręką dla lewej powierzchni szyi.

5. Opieramy podstawę dłoni prawej ręki na brodzie, a wysiłkiem mięśni szyi, pokonując opór ręki, obracamy głowę w prawo. Następnie, z tej pozycji, z wysiłkiem ręki, pokonując opór szyi, obracamy głowę w lewo, aż się zatrzyma.

6. Zrób to samo w przeciwnym kierunku lewą ręką.

Aby stworzyć mocną i obszerną szyję, musisz trenować mięśnie szyi i na siłowni, a także nie zapomnieć o mięśniach pomocniczych - trapezach i deltach, które są nie mniej ważne. W tym artykule wymienimy najskuteczniejsze ćwiczenia mięśni szyi w sali.

Program treningowy szyi Edytuj

• Rozgrzej się
• Wybierz 1 ćwiczenie na karku, kiwając głową, trapezem i deltą.
• Wykonaj 1 podejście z 12-15 powtórzeniami (kolejność nie ma znaczenia)
• Mięśnie szyi są pompowane około raz w tygodniu (mogą być łączone z dniem ramion i pleców), zwykle pod koniec sesji

Ćwiczenia na karku Edytuj

Przedłużenie szyi leżące na ławce z dyskiem

• Weź dysk z pręta o odpowiedniej wadze.
• Połóż się na poziomej ławce, tak aby ramiona zrównały się z krawędzią ławki, spojrzenie skierowane jest na podłogę.
• Przymocuj dysk z tyłu głowy.
• Powoli wyginaj, a następnie rozluźnij szyję stopniowo rozszerzając amplitudę ruchu.

Prostowanie szyi z uprzężą

• Połóż swoją uprząż na głowie
• Dołącz odpowiedni napęd.
• Wykonaj zgięcie i wydłużenie szyi w wygodnej amplitudzie.

Ćwiczenia na skradanie mięśni Edytuj

Zginanie szyi leżącej na ławce z dyskiem

• Weź dysk o odpowiedniej wadze.
• Połóż się na poziomej ławce na plecach, tak aby głowa i szyja zwisały z krawędzi
• Przymocuj dysk do czoła (wskazane jest zakrycie czoła ręcznikiem)
• Wykonaj zgięcie (dotykanie klatki piersiowej brodą) i wydłużenie (w wygodnej amplitudzie) ruchów kręgosłupa szyjnego

Dotykanie podbródka ręcznikiem

• Znajdź partnera do wykonania ćwiczenia
• Usiądź na pochyłej ławce pod kątem 45 stopni
• Połóż ręcznik na czole
• Poproś partnera, aby stanął z tyłu i wziął oba końce ręcznika w różne ręce.
• Wykonaj ruch kiwając głową, dotykając podbródka klatki piersiowej, podczas gdy twój partner musi opierać się ręcznikiem

Szyja się rozgrzewa

Szyja się rozgrzewa

1. Usiądź na podłodze, rozprostuj nogi. Połóż dłonie na podłodze za pośladkami, rozkładając je palcami. Polegaj na swoich rękach, ale nie opieraj się na nich. Spójrz w przyszłość.

2. Weź płytki oddech, licząc na 2. Zamknij oczy.

Kosztem 3-4–5 wstrzymaj oddech, wydychaj płynnie, licząc 6–7.

Weź kilka oddechów i wydech.

3. Podczas wdechu przechyl głowę do przodu, przyciskając podbródek do dołu szyjnego. Policz do 5.

4. Podnieś głowę. Weź i zrób 2 oddechy.

5. Podczas wdechu przechyl głowę w lewo, próbując dotknąć ramienia. Policz do 5.

6. Podnieś głowę. Weź i zrób 2 oddechy.

7. Podczas wdechu odchyl głowę do tyłu, rozciągnij tył głowy w kierunku pleców. Policz do 5.

8. Podnieś głowę. Weź i zrób 2 oddechy.

9. Podczas wdechu przechyl głowę w prawo, próbując dotknąć ramienia. Policz do 5.

10. Podnieś głowę.

Podobne rozdziały z innych książek

Rozgrzej się

Rozgrzewka Rozgrzewanie to proces, który powoduje poważne zmiany fizjologiczne w organizmie, które przygotowują go do intensywnej pracy fizycznej. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z rozgrzewki, ćwiczenia powinny naśladować użyteczne ruchy

TRENING

Rozgrzej się

Rozgrzewka Rozgrzewka to nie strata czasu! Ma wiele ważnych funkcji. Jeśli wykonasz to jako poranna gimnastyka, w końcu pomożesz obudzić się i naładować baterie przez cały dzień. Ale głównym zadaniem treningu jest przygotowanie ciała

Rozgrzej się

Rozgrzewka 1. Krok alpejski Chodzenie z wysokim podniesieniem hipp. - główne stanowisko. Podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie pod kątem prostym, do przodu, jednocześnie obracając tułów w prawo. Lewa ręka do przodu, z powrotem. Wróć do I. str. Zmień

Szyja się rozgrzewa

Rozgrzej się na szyję 1. Usiądź na podłodze, rozprostuj nogi. Połóż dłonie na podłodze za pośladkami, rozkładając je palcami. Polegaj na swoich rękach, ale nie opieraj się na nich. Czekaj. Weź płytki oddech, licząc na 2. Zamknij oczy, kosztem 3-5–4, wstrzymaj oddech,

Rozgrzej się na ręce

Rozgrzej się na nogi

Rozgrzej się

4.3.1. TRENING

4.3.1. ROZGRZEWANIE W zajęciach niezależnych celem części przygotowawczej jest rozgrzewka, podczas której uczeń jest przeszkolony w wykonywaniu specjalnych technik i akcji walki wręcz lub ćwiczeń fizycznych.

Rozgrzej się

Rozgrzewka Zacznijmy od porządku - z rozgrzewką. Byłem w regularnych butach piłkarskich bez kolców, Joe podkreślił znaczenie naśladowania dobrego stylu rozgrzewki sprinterów [122]: pracuj rękami i

Rozgrzej się

Rozgrzewka Gdy obciążenie wzrasta, biegacz traci elastyczność, jego mięśnie (zwłaszcza tył stopy) stają się bardziej napięte i podatne na uszkodzenia. Aby temu zapobiec, rozciąganie powinno być wykonywane przed i po joggingu. Rozciąganie jest konieczne dla wszystkich: dla początkujących

Szyja się rozgrzewa

Rozgrzej się na szyję, jeśli masz zmęczoną szyję, musisz poświęcić na to kilka minut. Pracujemy z twoją głową. Rozważ tutaj kilka ćwiczeń z sekcji jogi Brahma Mudra. Te ćwiczenia aktywują przepływ krwi do mózgu, dlatego są po prostu niezbędne dla osób zaangażowanych

Rozgrzej się

Rozgrzewka Rozgrzewka powinna być obowiązkową częścią treningu. Celem treningu jest zwiększenie przepływu krwi w mięśniu docelowym. Można to zrobić na różne sposoby. Możliwe jest zwiększenie ogólnego krążenia krwi w całym ciele - może to być bieg 5-15 minut, lub

3.1. Szyja się rozgrzewa

3.1. Rozgrzej szyję Dlaczego ważne jest rozpoczęcie ćwiczeń na twarz z szyją? Po pierwsze, szyja zdradza wiek. Wijąca się przednia powierzchnia szyi jest wątpliwą ozdobą, podobnie jak „kłąb” u podstawy szyi od tyłu, po drugie mięśnie ciała i twarzy są ze sobą połączone. Zachowują się miednica i klatka piersiowa

Rozgrzej się

Rozgrzewka Rozgrzej się na szyję Dzięki temu ćwiczeniu możesz rozpocząć każdy trening. Jego realizacja przyczynia się do :? rozwój mięśni szyi i mięśni oczu,? rozwijając jamę ustną i poprawiając dykcję? poprawa wydajności pranayamy poprzez rozwój aparatu oddechowego.

Szyja się rozgrzewa

Rozgrzej się na szyję Dzięki temu ćwiczeniu możesz rozpocząć każdy trening. Jego realizacja przyczynia się do :? rozwój mięśni szyi i mięśni oczu,? rozwijając jamę ustną i poprawiając dykcję? poprawa wydajności pranayamy poprzez rozwój aparatu oddechowego, jest to proste

Jak robić ćwiczenia na szyję?

Jest mało prawdopodobne, że znajdą się ludzie, którzy nie zgadzają się z faktem, że ćwiczenia na szyi pomagają w dużym stopniu utrzymać zdrowe plecy. Przecież choroba kręgosłupa może powodować dolegliwości znacznie poważniejsze niż dyskomfort podczas ruchu. Zaburzenia widzenia, zawroty głowy i regularne bóle głowy, a także bóle w klatce piersiowej i drętwienie kończyn - to tylko niepełna lista objawów, na które coraz więcej osób narzeka każdego roku.

Jednocześnie osteochondroza kręgosłupa, wypukłość i przepuklina krążków międzykręgowych w ostatnich latach znacznie „stają się młodsze”. Jeśli wcześniej wspomniane choroby były bardziej charakterystyczne dla osób starszych, dziś hipodynamiczny styl życia większości ludzi i pracy biurowej, gdy ciało znajduje się w tej samej pozycji przez długi czas tylko przyczynia się do postępu chorób kręgosłupa, zwłaszcza jego górnych odcinków.

Na kręgosłup szyjny zawsze występuje obciążenie. Jest bardziej podatny na zmiany patologiczne, ponieważ jest prawie cały czas napięty, a kręgi są tutaj najcieńsze, a grubość krążków międzykręgowych jest najmniejsza. Jednocześnie duże naczynia krwionośne zasilają mózg. Jeśli nogi lub ręce mogą zostać przerwane, szyja powinna stale utrzymywać głowę, a kręgosłup może spoczywać tylko w nocy i pod warunkiem, że ma odpowiednio dobraną poduszkę do spania.

O występowaniu patologii w kręgosłupie szyjnym „zwiastun” chrzęstu szyi, szumu w uszach, skoków ciśnienia i często bolesnych mięśni obręczy barkowej.

Gimnastyka dla chorób szyjki macicy

Dobre wyniki w zwalczaniu rozwoju chorób kręgosłupa szyjnego dają specjalne gimnastyki na szyję, terapeutyczny trening fizyczny, a także masaż szyi i szyi.

Dziś znany z różnych ćwiczeń na szyję. Jednak większość z nich ma na celu osiągnięcie następujących wyników:

• Przywrócenie mobilności kręgów względem własnej osi;
• Gimnastyka kręgosłupa szyjnego sprzyja wzmocnieniu mięśni szyi i nadaniu jej tonacji. Systematyczne ładowanie kręgów szyjnych sprzyja przywróceniu elastyczności mięśniom związanym z ciągłym przeciążeniem spowodowanym stanem zapalnym.
• Przywrócenie prawidłowego dopływu krwi do tkanek z następczą eliminacją kompresji wiązek nerwowo-naczyniowych;
• Aktywacja procesów metabolicznych w tkankach. Na pierwszym miejscu w tej sytuacji jest poziom metabolizmu glukozy, który zapewnia odżywianie tkanek krążków międzykręgowych.
• Aktywacja uwalniania endorfin przez organizm - hormony „przyjemności”, które dodatkowo wspomagają ból szyi i zwiększają napięcie;
• Usuwanie przepięć.

Gimnastyka na szyję od dawna była z powodzeniem przepisywana w leczeniu chorób kręgosłupa szyjnego i zapobiegania im. Niemniej jednak do specjalisty należy przypisanie zestawu ćwiczeń do rozgrzewki szyi dla każdego konkretnego przypadku patologii i na podstawie wyników dokładnego badania pacjenta. Przy wyborze ćwiczeń koniecznie bierze się pod uwagę stopień „zaniedbania” choroby, a pacjent powinien najpierw wykonać gimnastykę pod nadzorem specjalisty terapii ruchowej, który może kontrolować poprawność ćwiczeń, ponieważ jest to jedyny sposób na zagwarantowanie skuteczności leczenia.

Kiedy pacjent opanuje technikę wykonywania ruchów, może kontynuować zajęcia w domu. Niezależnie od tego, na czym koncentruje się kompleks, istnieje szereg zaleceń dotyczących wszystkich ćwiczeń:

• Ćwiczenia na szyi są dopuszczalne tylko wtedy, gdy stan zapalny i charakterystyczny dla niego zespół bólowy zostaną usunięte, a sama choroba weszła w stadium remisji. Ważne jest, aby zrozumieć samych pacjentów, ponieważ nadmierny zapał w pragnieniu szybkiego powrotu do zdrowia i ćwiczenia na kręgosłup szyjny, nie czekając na remisję, może tylko pogorszyć proces i dodatkowo skomplikować przebieg choroby:
• Gimnastyka powinna być regularnie przeprowadzana zgodnie z zasadą „od prostych do złożonych”. Z czasem liczba podejść do każdego ćwiczenia, a tym samym obciążenie będzie wzrastać.
• Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń nie oznacza bólu. Wręcz przeciwnie, należy unikać bólu. Jeśli sesjom fizykoterapii towarzyszy cały czas ból, konieczne jest pilne skonsultowanie się z lekarzem. Być może będziesz musiał porzucić niektóre ćwiczenia lub zastąpić je innymi, bardziej łagodnymi. I może okaże się, że choroba ponownie weszła w fazę „ostrej” i konieczne będzie opóźnienie leczenia ćwiczeń szyi.
• Gimnastyka szyi jest zawsze wykonywana płynnie, ponieważ ostre zakręty lub zakręty mogą dodatkowo zranić kręgi, spowodować nadmierne rozciągnięcie mięśni lub nawet uszkodzenie nerwów i naczyń krwionośnych;
• Właściwa postawa podczas wykonywania przepisanego kompleksu terapii wysiłkowej dla zdrowia szyi przyczynia się do zwiększenia efektu ćwiczeń;
• Obrót głowy i jej opadanie są wykonywane bardzo ostrożnie. Lepiej jest początkowo koordynować takie ćwiczenia ze specjalistami;
• Po pierwsze, czas trwania zajęć nie powinien przekraczać 10 minut. Stopniowo obciążenie wzrośnie do 30 minut. W sumie, na jeden dzień, ćwiczenia na kręgosłup szyjny mogą być wykonywane do trzech razy.

Polecimy Ci łatwe do wykonania i skuteczne zestawy ćwiczeń, które umożliwią zwiększenie zwrotności kręgów i elastyczności szyi. Pierwszy zestaw ćwiczeń na szyję jest dobry i wygodny, ponieważ można go łatwo wykonać w domu, a także bez wstawania z miejsca pracy.

Pierwsze ćwiczenie

Wykonano stojąc lub siedząc na krześle. Ramiona są rozluźnione i zwisają wzdłuż ciała. Głowa obraca się płynnie w lewo, a następnie płynnie przesuwa się w miarę możliwości w prawo. Podczas wykonywania konieczne jest osiągnięcie położenia nosa i podbródka na ramieniu i utrwalenie go na 1-2 sekundy.

Jeśli ćwiczenie w tej wersji jest trudne, powinieneś zacząć od lekkiej wersji: zamiast powolnego, ale „betonowego” obrotu głowy w każdym kierunku, wykonaj kilka gładkich zwrotów o małej amplitudzie.

Jest ważne

Wykonując ćwiczenia na szyję, skup się na własnych uczuciach. Pamiętaj: ból podczas ćwiczeń - nie jest to asystent, nie możesz do niego wnieść. Jeśli tak się stanie, musisz natychmiast powiadomić instruktora, pod którego nadzorem wykonujesz ćwiczenia dla kręgów szyjnych.

Drugie ćwiczenie

Również wykonywane stojąc lub siedząc, ramiona zwisają wzdłuż ciała. Głowa w dół, podbródek powinien spróbować dotknąć klatki piersiowej.

Ćwiczenia pozwalają poprawić elastyczność szyi i rozciągnąć zaciśnięte mięśnie pleców.

Trzecie ćwiczenie

Pozycja wyjściowa jest taka sama. Gdy twoje ciało zwisa wzdłuż ciała, spróbuj przesunąć głowę do tyłu, wciągając podbródek. Regularne wykonywanie pozwala zrekompensować pozycję, w której większość pracowników biurowych prawie stale przebywa, gdy szyja „rozciąga się” do przodu, tworząc nadmierną ekspansję mięśni pleców szyi.

Drugi kompleks może być przepisywany w przypadkach przewlekłych chorób kręgosłupa szyjnego. Ćwiczenia na szyję tego kompleksu mają na celu wzmocnienie osłabionych mięśni, a także łagodzą ból i przeciążenie.

1. Pierwsze ćwiczenie można wykonać podczas siedzenia, położyć dłonie na czole i spróbować obniżyć głowę, pokonując ich opór. Ćwiczenie pozwala wzmocnić osłabione mięśnie i rozwinąć „stojące” kręgi.
2. Drugie ćwiczenie wykonuje się prawie tak samo jak pierwsze, dopiero teraz konieczne jest naprzemienne odpoczynek z dłońmi na skroniach, próbując przechylić głowę na boki, jednocześnie tworząc z rękami przeciwległymi do przechyleń. Wykonywanie sprzyja wzmocnieniu mięśni bocznych szyi i umożliwia częściowe złagodzenie bólu.
3. Trzecie ćwiczenie: siedzenie lub pozycja, opuszczone ramiona, uniesienie jak najwyżej, a następnie niższe ramiona.
4. Czwarte ćwiczenie polega na masowaniu pleców głowy strefy potylicznej mięśni szyi.
5. Piąte ćwiczenie to także masaż. Tylko tym razem należy masować łopatki w miejscach mocowania mięśni szyi.

W przypadku przepukliny szyjnej cały ładunek szyi może składać się tylko z jednego ćwiczenia:

• Siedząc dokładnie wdychaj głęboko, powoli podnosząc i odrzucając głowę, kierując wzrok na sufit;
• Napraw pozycję na 3-5 sekund, po czym również powoli opuść głowę.

• Radzimy przeczytać: Joga dla osteochondrozy kręgosłupa szyjnego

Oprócz klasycznych kompleksów fizykoterapii szyi niektórzy eksperci mogą polecać asany i jogę z coraz bardziej popularnych praktyk wschodnich, które już ugruntowały swoją pozycję jako rodzaj gimnastyki dla osteochondrozy i innych chorób szyjki macicy. Tak więc, pod warunkiem, że prawidłowe wykonywanie jogi nie ma mniejszego efektu terapeutycznego i zapobiegawczego niż klasyczne ćwiczenia na ból szyi.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Rozgrzewka i skuteczne ćwiczenia jogi na szyi

Witam Cię na moim portalu o kompleksowym zdrowiu! Powiedz, co lubisz, ale wraz z pojawieniem się wirtualnej przestrzeni choroby kręgosłupa „wyglądają młodziej”, a sekcja szyjna stała się najbardziej problematycznym obszarem „pracownika biurowego”. Jest to nieprawidłowe położenie kręgosłupa w pozycji siedzącej, dlatego prawie co sekundę ma postępującą osteochondrozę, aw najgorszym przypadku chorobę i większą powagę. Czy joga może zmienić coś na szyję? Odpowiedź jest w artykule!

Zadbaj o swoją szyję

Nie chcę cię przestraszyć, ale mając możliwość przyczynienia się do edukacji obywateli, spróbuję przywrócić odpowiednią ocenę regionu szyjki macicy. Jak wysoko cenisz funkcje, które wykonuje ten dział? Cóż, jestem pewien, że są tacy, którzy nie są zbyt kompetentni w tej dziedzinie.

Ale szyja jest jednym z najważniejszych przewodników między głową a resztą ciała. Przez obszar szyjki macicy przechodzi wiązka ogromnej liczby nerwów, które łączą pewne części mózgu z poszczególnymi narządami. Prosty przykład: kiedy masz ochotę opróżnić pęcherz, informacje o jego pełności docierają do mózgu z powodu zakończeń nerwowych.

Teraz wyobraź sobie, co się dzieje, gdy osoba rozpoczęła stan szyjki macicy? Nieprawidłowe umiejscowienie kręgów szyjnych prowadzi do tego, że nerwy są zaciśnięte, a informacje o nich nie pojawiają się ani nie pojawiają się częściowo.

W zależności od zaniedbania, odrętwienie, utrata wrażliwości, paraliż, aw powyższym przykładzie, nietrzymanie moczu, ponieważ nerw nie może przekazać mózgowi, że nadszedł czas, aby przejść do toalety, a dzieje się to mimowolnie.

Pospieszę, aby zapewnić, że nie jest to cała lista możliwych komplikacji. Wysokie ciśnienie krwi, bóle głowy, migrena, arytmia, atak serca, udar, utrata wzroku, słuchu itp. Lista jest ogromna, ale to wystarczy, aby zrozumieć samą istotę! Zadbaj o swoją szyję, przyjaciół i nie doceniaj jej znaczenia!

Co może pomóc

Każdy ma prawo do wyboru metody leczenia i zapobiegania chorobom. Jeśli ufasz zachodniej medycynie, możesz jej zaufać, ale jeśli ufasz medycynie orientalnej, to każdy lekarz ajurwedyjski powie ci, że joga jest przydatna dla wszystkich, zwłaszcza dla tych, którzy chcą leczyć lub zapobiegać chorobom kręgosłupa, liczba szyi i szyi.

Nie mamy więc wyboru, jak wyprostować matę i poświęcić co najmniej 30 minut dziennie na ćwiczenia jogi w celu wzmocnienia, prostowania i rozciągania okolicy szyjki macicy. Zacznijmy?

Rozgrzej się

Stań lub siadaj z wyprostowanymi plecami, patrz przed siebie. Podczas wdechu pociągnij koronkę do góry, podczas wydechu przechyl głowę do przodu, aż się zatrzyma. Następnie ponownie wdychaj i wydychaj głowę do tyłu. Przytrzymaj nachylenie przez co najmniej 5-10 sekund. Śledź, że to nie głowa jest wygięta, ale szyja.

Najpierw może powstać nieprzyjemne napięcie w górnej części klatki piersiowej i pleców, ale w trakcie ćwiczeń mięśnie powinny być wydłużone.

Teraz wykonuj te same manipulacje, obracając głowę w lewo, a następnie w prawo. Poczuj przyjemne rozciąganie mięśni szyi, ale nie przekraczaj granicy bezpiecznego przechylenia.

Aby naprawić wynik, wykonaj ruchy obrotowe głowicy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Jednocześnie, gdy głowa znajduje się w pozycji prawej, przedniej i lewej, podbródek powinien dotykać odpowiednio prawego ramienia, klatki piersiowej i lewego ramienia. Rób wszystko powoli, spiesz się do wszystkiego.

Będąc nadal w tej samej pozycji co prosty kręgosłup, umieść dłoń najpierw na czole. A wykorzystując moc mięśni szyi, stwórz sztuczny opór. Oznacza to, że głowa naciska na dłoń, a dłoń naciska na głowę. Jednocześnie obaj nie zmieniają swojej pozycji w przestrzeni. Zrób to samo po prawej, lewej i tylnej stronie głowy.

Asany

Tadasana.

Pasuje do każdego bez wyjątku, ponieważ nie ma przeciwwskazań. Oprócz klasycznej wersji opisanej przez odniesienie, przydatne będzie wykonanie leżącego Tadasana (Supta Tadasana) i stanie za pomocą paska (gdy stopy staną na środku pasa, a ręce przytrzymają pasek na obu końcach, tworząc wygodne napięcie wzmacniające kręgosłup).

Ardha bhujangasana.

Połowa ciała kobry różni się od klasycznej pozycji rąk: nie tylko dłonie spoczywają na podłodze, ale także cała połowa ramienia do łokcia. Pozwala to uniknąć silnych zagnieceń w talii i na szyi. Reszta pozostaje taka sama - wyciągnij kręgosłup, czując, jak szyja powoli się wydłuża.

Uttanasana i Ardha Uttanasana.

Zaskakująco, proste na pierwszy rzut oka, zgięcia do przodu z prostym grzbietem mają silny wpływ na mięśnie pleców. Podczas ćwiczenia rozciągnij się wzdłuż całego kręgosłupa, nie zapominając o przerwach i zwisaniu w stanie rozluźnienia, pozwalając kręgosłupowi się zrelaksować i zobaczyć kontrast stanów.

Ponadto dobrze trenują mięśnie szyi i pozbywają się przygarbienia Tuladandasana, Prasarit Padottanasan, Adho Mukha Shvanasana, Parshvottanasana. Zadaniem jest rozciągnięcie szyi we wszystkich pozycjach.

Nie ignoruj ​​faktu, że każdy przypadek jest indywidualny i dlatego tylko indywidualnie wybrany program będzie skuteczny. Jeśli na przykład istnieje poważny problem, być może wszystkie ćwiczenia będą musiały być wykonane z dodatkiem. urządzenia zgodne z metodą Iyengara. Przy okazji, moje podejście do nauczania jogi w studio jogi Indigo opiera się częściowo na jego metodzie.

Chcesz podziękować? Najlepszą wdzięcznością będzie subskrypcja mojego bloga i wpisu na blogu w sieciach społecznościowych. Masz pytanie? Napisz to w komentarzach. Powodzenia!

Szyja - ćwiczenia i trening mięśni szyi

Treść

Trudno przecenić wartość mięśni szyjki macicy, zarówno z estetycznego punktu widzenia, jak iz punktu widzenia korzyści w sporcie. Aby spojrzeć pod nogi lub w górę, w bok lub po prostu spojrzeć wstecz, zawsze musisz obrócić szyję. W wielu rodzajach zapasów bez rozwiniętej szyi nic nie może zostać osiągnięte, w pozycji stojącej stałe uchwyty na szyję, na straganach na moście zapaśniczym często muszą utrzymywać zarówno ciężar, jak i wagę przeciwnika. W sztukach walki mięśnie szyi gasną ciosy wroga w twarz i głowę. Wreszcie, szyja jest jedyną grupą mięśni, która jest zawsze widoczna, w każdym ubraniu i przy każdej pogodzie. Rozwinięte mięśnie szyi są po prostu piękne. Biorąc pod uwagę, że większość ludzi ma pracę przy komputerze, trening szyi pomaga zapobiegać osteochondrozie i bólowi szyjki macicy. Niestety, wielu kulturystów zaniedbuje trening mięśni szyi, preferując inne grupy mięśni. Prawie wszystkie programy treningowe nie zawierają ćwiczeń na szyję. Wynikiem jest wyraźna nierównowaga w rozwoju różnych grup mięśniowych, co niekorzystnie wpływa na ogólną ocenę sportowców.

Przeczytaj główny artykuł: Mięśnie szyi

W tej części przedstawiono zestaw ćwiczeń dla rozwoju mięśni szyjki macicy, które nie wymagają żadnych specjalnych urządzeń i sprzętu do treningu.

Przed rozpoczęciem kompleksu zaleca się wykonanie wstępnej rozgrzewki szyi, która obejmuje ruchy obrotowe głowy, zginanie i obracanie głowy, aby przygotować mięśnie szyi do treningu i zapobiec różnym drobnym urazom. Pożądane jest również ugniatanie mięśni czworobocznych z obrotem ramion i trzepotaniem ramion, jak bezpośrednio przy szyi.

Zgodnie z kompleksem ćwiczeń, możesz trenować szyję w domu, na drodze lub w dowolnym innym miejscu. Jednym z kilku systemów treningowych, które nie wymagają żadnych urządzeń treningowych, jest system ćwiczeń samoopornych. Pomysł tego systemu można zrozumieć na podstawie nazwy. Ten artykuł dotyczy użycia tego systemu do treningu mięśni szyi. Kompleks pełnego opracowania mięśni szyi w tym systemie składa się z sześciu ćwiczeń, które mogą być używane zarówno jako główny kompleks, jak i jako rozgrzewka. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane w trzech podejściach, w każdym podejściu 10-20 powtórzeń. Tak

1. Podstawy wnętrza obu rąk spoczywają na brodzie. Pokonując opór ramion, pochylamy głowy na piersi. Następnie, z wysiłkiem rąk, pokonując opór szyi, przesuwamy głowę do tyłu. Powtórz to 10-20 razy. Co jest dobre w tej metodzie, możliwe jest dostosowanie wysiłku oporu mięśniowego od najmniejszego do maksymalnego wraz ze wzrostem sprawności.

2. Dłonie przylegają do tylnej części głowy i pokonując opór ramion, wysiłkiem mięśni szyi odchylamy głowę do tyłu. Następnie, z wysiłkiem rąk, pokonując opór szyi, pochyl głowę do przodu, aż klatka piersiowa dotknie brody.

3. Opieramy prawą dłoń o prawy policzek iz wysiłkiem szyi, pokonując opór ramienia, zginamy szyję w prawo. Następnie, prawą ręką, pokonując opór szyi, pochylamy głowę w lewo.

4. Zrób to samo lewą ręką dla lewej powierzchni szyi.

5. Opieramy podstawę dłoni prawej ręki na brodzie, a wysiłkiem mięśni szyi, pokonując opór ręki, obracamy głowę w prawo. Następnie, z tej pozycji, z wysiłkiem ręki, pokonując opór szyi, obracamy głowę w lewo, aż się zatrzyma.

6. Zrób to samo w przeciwnym kierunku lewą ręką.

Aby stworzyć mocną i obszerną szyję, musisz trenować mięśnie szyi i na siłowni, a także nie zapomnieć o mięśniach pomocniczych - trapezach i deltach, które są nie mniej ważne. W tym artykule wymienimy najskuteczniejsze ćwiczenia mięśni szyi w sali.

Program treningowy szyi Edytuj

• Rozgrzej się
• Wybierz 1 ćwiczenie na karku, kiwając głową, trapezem i deltą.
• Wykonaj 1 podejście z 12-15 powtórzeniami (kolejność nie ma znaczenia)
• Mięśnie szyi są pompowane około raz w tygodniu (mogą być łączone z dniem ramion i pleców), zwykle pod koniec sesji

Ćwiczenia na karku Edytuj

Przedłużenie szyi leżące na ławce z dyskiem

• Weź dysk z pręta o odpowiedniej wadze.
• Połóż się na poziomej ławce, tak aby ramiona zrównały się z krawędzią ławki, spojrzenie skierowane jest na podłogę.
• Przymocuj dysk z tyłu głowy.
• Powoli wyginaj, a następnie rozluźnij szyję stopniowo rozszerzając amplitudę ruchu.

Prostowanie szyi z uprzężą

• Połóż swoją uprząż na głowie
• Dołącz odpowiedni napęd.
• Wykonaj zgięcie i wydłużenie szyi w wygodnej amplitudzie.

Ćwiczenia na skradanie mięśni Edytuj

Zginanie szyi leżącej na ławce z dyskiem

• Weź dysk o odpowiedniej wadze.
• Połóż się na poziomej ławce na plecach, tak aby głowa i szyja zwisały z krawędzi
• Przymocuj dysk do czoła (wskazane jest zakrycie czoła ręcznikiem)
• Wykonaj zgięcie (dotykanie klatki piersiowej brodą) i wydłużenie (w wygodnej amplitudzie) ruchów kręgosłupa szyjnego

Dotykanie podbródka ręcznikiem

• Znajdź partnera do wykonania ćwiczenia
• Usiądź na pochyłej ławce pod kątem 45 stopni
• Połóż ręcznik na czole
• Poproś partnera, aby stanął z tyłu i wziął oba końce ręcznika w różne ręce.
• Wykonaj ruch kiwając głową, dotykając podbródka klatki piersiowej, podczas gdy twój partner musi opierać się ręcznikiem

Rozgrzewka na mięśnie szyi „Gnomy”

Svetlana Shabashova
Rozgrzewka na mięśnie szyi „Gnomy”

Dzisiaj zwracam uwagę na gimnastykę autora dla mięśni szyi. Ćwiczenia są prowadzone w formie gry, nie zajmują dużo czasu i mogą być używane codziennie jako dynamiczna przerwa lub poranna gimnastyka.

Rano krasnoludy się obudziły (chłopaki wykonują zadania w tekście)

Uśmiechnął się, przeciągnął (uśmiechnij się do siebie, sięgnij w górę)

Wstaliśmy w porządku -

Spojrzeliśmy w dół na nogi (przechylmy głowę w dół, w górę, w prawo, w lewo)

Do nieba, w prawo, w lewo,

Sięgając tam iz powrotem (ciągnąc szyję tam iz powrotem)

Na jednym ramieniu, z drugiej strony (połóż głowę po prawej, potem lewym ramieniu)

A potem odwrotnie. (powtórz w odwrotnej kolejności)

I razem w kółko (okrągłe ruchy głowy)

W jedną stronę, w drugą

Jak się bawimy z tobą!

To zakończyło rozgrzewkę,

Wszyscy poszli na spacer.

Jutro spotkamy się ponownie!

Wszystkie dobre nastroje! Błogosławię cię!

„Rozgrzej się dla warg i języka”. Notatka dla rodziców 1. Rozciągnij usta z uśmiechem, nie pokazując zębów. 2. Pociągnij w kształcie kłujących ust do przodu. 3. Trzymaj szczęki mocno, spróbuj.

Gra dydaktyczna „Śmieszne gnomy” Gra dydaktyczna „Śmieszne gnomy” Wiek dzieci od 3 do 7 lat Cel: nauczenie dzieci rozróżniania i nazywania kolorów, korelowania według koloru, wyboru.

Przewodnik dydaktyczny „Węzły” do wzmocnienia mięśni stopy Chciałbym porozmawiać o ćwiczeniach praktycznych z dziećmi, aby wzmocnić mięśnie łuku stopy. Wraz ze sprzętem produkcji przemysłowej.

Prezentacja gry dla dzieci w wieku przedszkolnym „Rozgrzewka dla umysłu”. Kiedyś natknąłem się na podręcznik przeznaczony dla uczniów. W nim byłem zainteresowany „rozgrzewkami” - to pytania zadawane przez nauczyciela.

Gry mające na celu wzmocnienie i ukształtowanie mięśni stopy i dolnej nogi dla dzieci w wieku 4–5 lat „Prezenty” Cel. wzmocnić aparat mięśniowo-więzadłowy nogi i stopy, przyczynić się do ogólnej poprawy ciała. Przenieś W parze.

Podsumowanie zajęć na temat FEMP w grupie przygotowawczej dla dzieci w wieku 6-7 lat „Gnomy i zagubione strzały” Opracowane przez nauczyciela Seyranova N. A. Cel: Tworzenie podstawowych umiejętności matematycznych u dzieci z grupy przygotowawczej, poprzez pokój zabaw.

Lista ćwiczeń dla elastyczności i rozciągania mięśni • „samolot” - leżenie na podłodze, na brzuchu, ręce na bok, zginanie do tyłu w kręgosłupie, głowa do góry, nogi prosto uniesione od podłogi;

Prezentacja Chunga-Changa (rozgrzewka taneczna) Każda aktywność edukacyjna wymaga od dzieci dużego napięcia nerwowego. Znaczne obciążenie u dzieci w wieku przedszkolnym w okresie natychmiastowym.

Scenariusz przyjęcia bożonarodzeniowego dla grupy średniej „Gnomy i słodycze” Scenariusz „Gnomy i cukierki” 2016 dla przeciętnego gr. „Siedem kolorów” Opracował: Pedagog MBDOU numer 19 „Firefly” Lokhmotova N. S. Korolev.

Ćwiczenia na rozwój mięśni języka. Język bierze aktywny udział w tworzeniu większości dźwięków mowy. Z jego pracy zależy jasność mowy. Pojawiają się szczególne trudności.