Właściwa postawa to przede wszystkim zdrowie całego organizmu. Z pochyleniem i krzywizną kręgosłupa, organy znajdujące się w klatce piersiowej są ściśnięte. Prowadzi to do tego, że serce zaczyna działać gorzej, a płuca zwykle nie mogą się odwrócić, aby uzyskać pełny oddech. Jeśli od dzieciństwa człowiek nie był przyzwyczajony do chodzenia z królewską postawą, nadszedł czas, aby poprawić sytuację i wyprostować plecy. Jak prawidłowo utrzymać postawę i jakie ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie kręgosłupa, to trwa.

Prawidłowa postawa zawsze i wszędzie

Przy dłuższej pozycji w jednej pozycji główny ładunek spada na odcinek lędźwiowy pleców. Aby zmniejszyć stres i zapobiec pojawieniu się nieprzyjemnych doznań w dolnej części pleców, musisz stać dokładnie, prostując plecy i układając nogi w prawidłowej pozycji. Należy powiedzieć, że pozycja ciała jest uważana za prawidłową w każdym indywidualnym przypadku.

Jak stać i chodzić

Konieczne jest, aby stanąć na całej powierzchni stopy, wyprostować nogi w kolanach i cofnąć brzuch, napinając mięśnie brzucha. Ramiona powinny być lekko odprężone przez wyprostowanie kręgosłupa. Nie ściskać łopatek mięśniami spazmatycznymi. W takiej sytuacji osoba szybko się męczy, ale jest to najbardziej optymalna pozycja. Musisz patrzeć prosto przed siebie, lekko rozciągając podbródek do przodu.

To ważne! Buty na wysokim obcasie sprawiają, że ciało przyjmuje niewłaściwy kąt, aby utrzymać równowagę. Dlatego nie należy angażować się w buty modelarskie lub buty, jeśli planujesz długi pobyt w pozycji pionowej. Ta zasada powinna pamiętać każdą dziewczynę.

Prawidłowe siedzenie

Aby pracować lub czytać przy stole było wygodnie, przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na parametry wysokości i szerokości miejsca pracy. Idealna odległość od blatu do oczu wynosi około 30 cm, a szerokość stołu powinna wynosić co najmniej 50 cm, aby osoba mogła rozdzielić wszystkie artykuły biurowe bez zaśmiecania obszaru bezpośrednio przed sobą.

Pożądane jest, aby wysokość krzesła była taka, aby stopy całkowicie stały na podłodze, a kolana znajdowały się nieco powyżej poziomu pośladków. Wysokie oparcie z podparciem w okolicy lędźwiowej jest kolejnym ważnym kryterium prawidłowej postawy i komfortowej pracy przy stole. W takiej pozycji na mięśnie kręgosłupa powstanie mniejszy ładunek.

Uwaga! Podczas pracy nie można rzucić jednej nogi na drugą i nie należy podnosić kończyn pod siedzeniem krzesła. W tej pozycji krążenie krwi pogarsza się, co ostatecznie prowadzi do upośledzenia przepływu krwi i rozwoju żylaków.

Gładkie plecy podczas pracy z komputerem

Podczas pracy z dokumentami w formacie cyfrowym zalecenia dotyczące wyboru miejsca pracy pozostają takie same jak w poprzednim akapicie. Warto jednak zwrócić uwagę na lokalizację monitora i klawiatury komputera. Tak więc monitor na pulpicie powinien stać w taki sposób, aby użytkownik nie musiał podnosić głowy i naciągać szyi, chcąc odczytać wszystkie niezbędne informacje na ekranie. Idealny - lokalizacja bezpośrednio na wysokości oczu lub nieco poniżej. Zmniejszy to obciążenie kręgosłupa w okolicy szyjki macicy. Tak, a widok tej lokalizacji będzie jak najbardziej komfortowy.

Jeśli chodzi o klawiaturę, ręce nie powinny być cały czas bez wsparcia. Krzesło z podłokietnikami do oparcia na łokciu i wystarczająca ilość miejsca na stole do umiejscowienia szczotek jest ważnym czynnikiem prawidłowego działania komputera.

Pełny sen z płaskim tyłem

Dla pełnego i wygodnego odpoczynku, prawidłowa pozycja ciała jest niezbędnym niuansem. A jeśli dana osoba nie odmówiła jeszcze łóżka z wiosennymi sieciami opancerzonymi, należy to zrobić natychmiast. Najlepszym wyborem są wysokiej jakości materace ortopedyczne, które zapewniają mocne, ale jednocześnie zrównoważone wsparcie dla wszystkich części ciała.

Musisz jak najmniej spać na brzuchu. W tej pozycji występuje silny ucisk kręgów w okolicy szyjki macicy. Silnie wysokie poduszki prowadzą do tego samego efektu. Aby uzyskać naturalną krzywiznę kręgosłupa, eksperci zalecają spanie na boku z lekko zgiętymi nogami na kolanach. Dopasowanie i pozycja leżąca na plecach. Przed snem powinieneś umieścić małą poduszkę lub poduszkę pod plecami, aby całkowicie odciążyć kręgosłup.

Ćwiczenia dla prawidłowej postawy

Zestaw prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców pomoże w ukształtowaniu prawidłowej postawy i jednocześnie odciąży kręgosłup podczas długiego siedzenia przy komputerze. Możesz wykonywać te ćwiczenia w dowolnym dogodnym czasie. Musisz to zrobić w ten sposób:

1. Opuść głowę i przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Pozostając w tej pozycji, spróbuj połączyć łopatki. Pomoże to usunąć skurcz z zaciśniętych mięśni kręgosłupa szyjnego.
2. Aby rozwinąć mięśnie ramienia, powinieneś przyjąć pozycję stojącą z wyprostowanymi plecami. W takiej pozie zacznij wykonywać okrężne ruchy rękami, imitując młyn.
3. Musisz wstać prosto, opuścić ręce i trochę przesunąć ramiona. Podbródek powinien być również nieco obniżony. Człowiek musi sobie wyobrazić, że idzie w górę, jakby wzrastał w kierunku sufitu. W ten sposób kręgosłup jest wyciągany za minutę.
4. Powinieneś usiąść na podłodze, zginając nogi zgięte w kolanach (pięty na piętach). Wyrównaj plecy, połóż ręce na kolanach, dłonie w dół. Staraj się utrzymać ciało w tej pozycji przez 5 minut. Powtarzaj ćwiczenie codziennie. Po kilku miesiącach ta pozycja kręgosłupa stanie się przyzwyczajeniem dla osoby, a on przestanie się garbić.
5. Każdego wieczoru zaleca się rozładować i rozciągnąć kręgosłup, pochylając się i ściskając kostki. Bycie w tej pozycji wystarczy na kilka sekund.

Jak zawsze nauczyć się chodzić plecami

W rzeczywistości nauka utrzymywania wyprostowanych pleców nie jest tak trudna, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Sprawdzone zalecenia pomogą w tym:

1. Musisz trzymać plecy prosto, niezależnie od tego, czy ludzie patrzą na innych, czy nie. Często konieczne jest minięcie luster i witryn sklepowych. Nic nie pomaga wyrównać pleców jak pochylona refleksja.
2. Konieczne jest zwiększenie liczby spacerów w komforcie dla tego buta. Dzięki poprawie krążenia krwi możliwe jest złagodzenie napięcia i skurczu zaciśniętych mięśni kręgosłupa.
3. Nie noś butów na wysokich obcasach. Aby utrzymać równowagę, kobiety są zmuszone do przesunięcia środka ciężkości, dodatkowo obciążając plecy.
4. Wskazane jest, aby nie chodzić z pochyloną głową i opuszczonym spojrzeniem. Musimy zapamiętać najszczęśliwszy moment w życiu, podnieść się i spojrzeć na świat od dołu. Nawyk chodzenia z podniesioną głową pomoże utrzymać poziom pleców.
5. Prawidłowa postawa to pięć punktów ciała na jednej linii. Chcąc sprawdzić, jak dobra jest postawa, należy stanąć pod ścianą, tak aby tył głowy, łopatki, pośladki, łydki i pięta dotykały jego powierzchni. Niewygodne? Oczywiście zaciśnięte mięśnie i zakrzywione kręgi są niezwykłą pozycją. Ale wciąż musisz pamiętać o swoich uczuciach i cały czas zajmować tę pozycję.
6. Nie bądź leniwy, aby chodzić po mieszkaniu z książką na głowie. Aby utrzymać się na szczycie imponującej liczby esejów, nie musisz w żaden sposób określać, w jaki sposób. Będzie to potrzebna prawidłowa postawa.
7. Konieczne jest cofnięcie brzucha niezależnie lub za pomocą paska spodni. Rozluźniając mięśnie brzucha, ludzie intuicyjnie obniżają ramiona i wyszczuplają. Jednocześnie, napinając mięśnie brzucha i wciągając brzuch, mężczyzna otwiera pierś i prostuje plecy.

Aby skonsolidować i utrzymać uzyskane wyniki, konieczne jest regularne trenowanie mięśni pleców przez sześć miesięcy. Po tym właściwa pozycja ciała stanie się znaną rzeczą i nic nie przeszkodzi chodzić z dumną królewską pozycją.

Jak zachować zdrowy powrót: postawa

Ból pleców i szyi jest problemem tak powszechnym, że wydaje się, że każda osoba natknęła się na nie przynajmniej raz w życiu. Czy jest jakiś sposób, aby ich uniknąć? Albo zaczynając raz, nie cofną się? Odpowiedź na to pytanie zależy od Ciebie. Badania pokazują, że wielu problemom z kręgosłupem można zapobiec, ponieważ są one wynikiem złej postawy i niewłaściwej mechaniki ciała. Te ostatnie powodują dodatkowe obciążenie kręgosłupa. Nadmierny stres z czasem może prowadzić do zmian strukturalnych kręgosłupa, w tym do zwyrodnienia krążków i stawów, wydłużenia lub skurczu więzadeł i mięśni, a także zużycia i rozdarcia kręgów. Wszystkie te zmiany strukturalne pociągają za sobą ból. Istnieją jednak zasady, które wypełniając każdego dnia, mogą zminimalizować ból, który już się pojawił i zapobiec przyszłym epizodom. (Pomyśl o swoim ciele, zwłaszcza kręgosłupie, jako maszynie, która potrzebuje regularnej opieki i konserwacji, aby funkcjonować normalnie i wydajnie).

Oto główne czynniki wpływające na zdrowie twojej szyi i pleców:

1. prawidłowa postawa;
2. poprawna mechanika ciała (prawidłowe ruchy i postawy);
3. regularne ładowanie.

Postawa

Zdrowie szyi i pleców zaczyna się od postawy. Zła postawa może powodować ból pleców, który pogarsza się z czasem, przewlekłe bóle głowy, dysfunkcje stawów skroniowo-żuchwowych (TMJ) i bóle ramion. Wiele osób spędza większość czasu siedząc lub wykonując zadania związane z transportem towarów. Podczas wykonywania tej czynności nie powinniśmy zapominać, że kręgosłup powinien być chroniony. Analizuj swój styl życia, nawykowe postawy i czynności, które wykonujesz codziennie, i zwróć szczególną uwagę na sposoby zapobiegania przedwczesnemu zużyciu kręgosłupa.

Pamiętaj, że podstawą dobrej postawy jest utrzymanie neutralnego położenia kręgosłupa - pozycji, w której zachowane są trzy naturalne zakręty: małe zagłębienie u podstawy szyi, okrągłość środkowej części pleców i zagłębienie w dolnej części pleców. Neutralne położenie kręgosłupa powinno być utrzymane w czasie, gdy przemieszczasz się z jednej pozycji do drugiej.

Przyjrzyjmy się bliżej, jaka powinna być właściwa postawa w pozycji stojącej (ryc. 1).

Jeśli musisz stać długo, byłoby miło przestrzegać następujących zasad:

1) Odłóż nogi na szerokość ramion, nie obciążaj mięśni nóg, nie obciążaj kolan.

2) Upewnij się, że zachowane są naturalne krzywe pleców. Ale unikaj pozycji „łuku”, nie przechylaj zbyt mocno pleców.

3) Trzymaj ramiona prosto, unosząc klatkę piersiową. Pomoże to utrzymać prawidłową odległość od kości miednicy do klatki piersiowej.

4) Kontroluj pozycję podbródka. Trzymaj podbródek pod kątem prostym do ciała, a mięśnie szyi nie powinny być napięte.

Najbardziej podstawową kontrolę postawy można wykonać na ścianie. Stań plecami do ściany, tak aby obcasy, ramiona i głowa dotykały go, podczas gdy w szczelinie między dolną częścią pleców a ścianą powinna znajdować się dłoń. Odsuń się od ściany i staraj się utrzymać tę pozycję.

Rozważmy teraz zasady postawy w pozycji siedzącej (Rysunek 2).

1) Stopy powinny dotykać podłogi, stopy powinny być zgięte w kolanach pod kątem prostym.

2) Podstawa kręgosłupa powinna przylegać ciasno do oparcia krzesła. Musisz siedzieć tak, aby utrzymać zakręt w dolnej części pleców. Jeśli nie masz pewności co do poprawności zakrętu i jesteś zmuszony siedzieć przez długi czas, możesz umieścić poduszkę w tej strefie.

3) Brzuch musi być napięty. Trzymaj głowę i ramiona prosto.

4) Nie kładź stopy na nodze. Z czasem może to powodować ból w dolnej części kręgosłupa, a także niekorzystnie wpływa na przepływ krwi w nogach.

Ponadto nie zaleca się ciągłego siedzenia przez cały dzień pracy. Powinieneś robić przerwy co najmniej raz na godzinę, zwłaszcza jeśli masz już problemy z plecami.

I wreszcie, zastanówmy się, jak powinna wyglądać pozycja ciała podczas snu (ryc. 3).

1) Neutralne położenie kręgosłupa powinno być utrzymane i kiedy się położysz. Ugięcie materaca lub użycie więcej niż jednej poduszki pod głową zmieni neutralną pozycję kręgosłupa. Dlatego w Twoim łóżku powinien znajdować się solidny materac ortopedyczny.

2) Jeśli masz już ból pleców, najlepszą pozycją do spania będzie tył lub bok. Jeśli czujesz się swobodnie śpiąc na plecach, umieść poduszkę pod kolanami, aby pomóc kręgosłupowi w pozycji neutralnej. Jeśli śpisz na boku, możesz położyć poduszkę między kolanami, a to pomoże utrzymać neutralną pozycję.

Podczas leżenia (na plecach i na boku) można również użyć specjalnych rolek poduszek, aby zachować naturalne krzywe szyi i dolnej części pleców. Szyjka może mieć średnicę około 8 cm i długość 20 cm.

Rolkę lędźwiową można kupić lub wyprodukować w domu. Ta rolka powinna być cienka i długa oraz owinięta wokół talii. Średnica takiej rolki powinna wynosić 8-10 cm. Aby wykonać taką rolkę, musisz:

1. Złóż ręcznik w rurkę wzdłuż długości.
2. Wklej powstałą rolkę do pończochy lub do jednego zwitka starych rajstop, tnąc je na pół.
3. Owiń powstałą rolkę wokół talii. Pomoże to zachować naturalną krzywiznę pleców podczas snu.

Taka rolka może zapewnić dodatkowy komfort i zdjąć obciążenie z pleców, gdy leżysz na boku. Kiedy leżysz na plecach, pomoże to utrzymać naturalną krzywiznę dolnej części pleców.

Mówiąc najprościej, kluczem do dobrej postawy jest twoja świadomość i wytrwałość. Prawidłowa zła postawa nie jest łatwa. Jeśli jednak będziesz go stale monitorować, z czasem poczujesz poprawę zdrowia. Ponadto będziesz wyglądać lepiej. Mówią, że prawidłowa postawa pozwala spojrzeć na 10 kg lżejszy i 10 lat młodszy! Wypróbuj to. Wynik uzasadni twoje wysiłki.

Jak zachować swoją postawę

Dla wielu osób postawa pogarsza się od dzieciństwa, w szkole. Długie siedzenie przy niewygodnych biurkach, brak aktywności fizycznej, aw rezultacie nieprawidłowo ukształtowany stereotyp motoryczny. Przyzwyczailiśmy się siedzieć przy stole, pochylając się, ze skrzyżowanymi nogami, pochylając się w jednym kierunku.

Postawa może również ucierpieć podczas chodzenia, jeśli osoba stawia zbyt mocno stopy, opiera się o jedną stronę stopy, nosi niewygodne buty. Kobiety przeciążają plecy chodząc po wysokich niestabilnych piętach. Stopniowo rozwija się osteochondroza kręgosłupa, bóle głowy i problemy z sercem zaczynają przeszkadzać osobie. W tym artykule powiemy ci, jak utrzymać prawidłową postawę w codziennych czynnościach.

Prawidłowa postawa podczas stania

Najpierw musisz poprawnie wstawać: nogi są rozstawione na szerokość ramion, stopy z całą powierzchnią spoczywają na podłodze. Nogi są proste w kolanach i stawach biodrowych. Kość ogonowa powinna wyglądać dokładnie w dół, a miednica lekko do przodu. Brzuch podciągnięty i nie wybrzuszony patrząc z boku.

Ramiona powinny być odsunięte do tyłu, ale nie zmniejszając łopatek wysiłkiem mięśniowym, ale z wyprostowanym grzbietem. Muszą być na tym samym poziomie poziomym. Gdy ramiona są we właściwej pozycji, ramiona zwisają luźno w dół, łokcie są na poziomie talii. Dłonie są w jednej linii z biodrami i lekko zwrócone do przodu.

Głowa jest prosta, podbródek patrzy do przodu i znajduje się powyżej połączenia obojczyków. Szyja jest płaska, kontynuuje linię prostą ciągniętą od tyłu do góry.

Jak siedzieć przy stole

Aby usiąść przy stole było wygodne, a plecy nie były łukowate w postaci znaku zapytania, meble powinny być wybierane na podstawie następujących ustawień:

• Wysokość stołu powinna być taka, aby odległość od jego blatu do oczu wynosiła 25-30 cm. Z tej wysokości najwygodniej dla osoby z normalnym wzrokiem patrzeć na przedmioty i czytać. Możesz sprawdzić wysokość, kładąc rękę z łokciem na blacie - środkowy palec dłoni powinien sięgać do rogu oka.
• Szerokość powierzchni roboczej powinna wynosić co najmniej 0,5 m: 0,4 m do pracy, a reszta miejsca na papiery, książki, materiały piśmienne.
• Siedzisko krzesła powinno znajdować się na takiej wysokości, aby kolano siedzącej osoby znajdowało się nieco poniżej pośladków, a stopy spokojnie docierały do ​​podłogi całą powierzchnią. Kąt między udem a dolną częścią nogi powinien wynosić około 100 stopni.
• Tył krzesła powinien idealnie powtarzać normalne krzywe kręgosłupa. Najważniejszym kryterium komfortowego oparcia jest dodatkowe wsparcie w okolicy lędźwiowej. Uwolni mięśnie pleców i zmniejszy ciśnienie w stawach międzykręgowych. Wysokość oparcia może być dowolna.

Kiedy siedzisz przy stole, powinieneś trzymać poziom pleców, ramiona powinny leżeć płasko na powierzchni roboczej, a stopy powinny być równoległe do siebie w odległości około 10 cm, przy właściwej pozycji osoba spoczywa na pośladkach i piętach.

Prawidłowa postawa podczas pracy przy komputerze

Zazwyczaj osoba pracuje przy komputerze w pozycji siedzącej, więc w tym przypadku istotne będą wszystkie zalecenia dotyczące wyboru mebli i prawidłowej pozycji. Istotną różnicą jest pionowy monitor, na który trzeba patrzeć przez długi czas.

Powinien być na poziomie oczu lub nieco niżej, aby spojrzenie skierowane było poziomo lub w dół w dół 300 stopni. To właśnie w tym zakresie wygodne jest oglądanie małych części przez osobę i czytanie czcionki. Zmniejsza to obciążenie oczu i kręgosłupa szyjnego.

Odległość od monitora powinna być wygodna dla osoby. W normalnym widzeniu jest to 25 cm lub więcej, jeśli widzenie jest zmniejszone, wtedy można przesunąć monitor bliżej. Słaba widoczność zmusza osobę do przeciążenia aparatu wzrokowego i odruchowo naciąga szyję, aby zbliżyć głowę do tekstu.

Laptop jest wygodny, ponieważ możesz pracować dla niego w dowolnej pozycji. Jednak taka wolność może szybko zniszczyć postawę i prowadzić do bólu pleców. Po pracy przez kilka godzin w pozycji leżącej lub utonięciu w fotelu, osoba odczuwa ból w dolnej części pleców, ramionach, niewyraźne widzenie i ból głowy. Najlepiej jest umieścić laptop na stole, tak aby spojrzenie na monitor znajdowało się w optymalnej płaszczyźnie, ręce leżały poziomo na klawiaturze, a plecy można wyprostować.

Powrót i chód

Kiedy człowiek stoi, maksymalne obciążenie spada na mięśnie dolnej części pleców. Dlatego długotrwała pozycja często prowadzi do bólu w tej części pleców. Gładki grzbiet i prawidłowe ułożenie nóg znacznie zmniejsza obciążenie dolnej części pleców, dzięki czemu ból nie występuje lub jest mniej wyraźny.

Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo stać, powinieneś pamiętać o prawidłowej pozycji pleców. Aby to zrobić, stań plecami do płaskiej ściany, tak aby dotykała tyłu głowy, całej powierzchni łopatek, pośladków i pięt. Po tym odejdź od niej, zachowując ustaloną pozycję. Możesz stać przy ścianie przez 5-15 minut przez kilka tygodni, trenując mięśnie, by prawidłowo trzymały plecy.

Wygląd rzucony w okno sklepu lub lustro pomoże ci zapamiętać prawidłową postawę i wyprostować plecy. W domu, patrząc na własne odbicie, możesz prawidłowo trenować pozycję, pamiętając ją wizualnie i przyzwyczajając się do niej.

Aby utrzymać postawę podczas chodzenia, powinieneś iść delikatnie, stawiając najpierw piętę, a następnie tocząc się po palcu. Palce powinny spojrzeć w górę, prawie nie w kontakcie z ziemią. Konieczne jest oparcie się na środku stopy, a nie na jednej z jej krawędzi.

Aby wypracować prawidłową postawę podczas chodzenia, ułatwisz proste ćwiczenie: narysuj płaską linię na ziemi lub podłodze i idź wzdłuż niej, trzymając ciężką książkę na głowie. W takich warunkach głowa zostanie podniesiona, plecy proste, ramiona wyprostowane - ta pozycja powinna być zapamiętana.

Właściwa postawa podczas snu i odpoczynku

Zanim porozmawiamy o tym, jakie postawy do snu są bardziej korzystne dla normalnej pozycji kręgosłupa, spójrzmy na nasze łóżko z tobą. Wielu, ze względu na stary zwyczaj, nadal nie może się rozstać stary stare materace sprężynowe i sieci zwisające na podłogę.

Takie łóżko nie tylko nie sprzyja wysypce, zdrowemu śnie, ale również ma szkodliwy wpływ na nasz kręgosłup. Aby zapewnić zdrowy, zdrowy sen, potrzebujesz:

1. Aby materac był dość twardy, mógł równomiernie utrzymać równowagę dolnej i górnej części ciała. Takie materace nazywane są ortopedycznymi.
2. Mięśnie pleców podczas snu powinny być tak rozluźnione, jak to możliwe, a kręgosłup nie powinien być poddawany silnym wygięciom. Zwłaszcza odcinek szyjny i lędźwiowy.

Co do postawy podczas snu:

Staraj się nie spać na brzuchu. Ta pozycja zwiększa obciążenie pleców i szyi. Ludzie, którzy są przyzwyczajeni do spania w tej pozycji, mogą mieć trudności z złamaniem tego nawyku. Jest to jednak konieczne, aby poprawić postawę i zmniejszyć obciążenie kręgosłupa.

Najlepsza postawa do spania jest z boku. Możesz spać po obu stronach, ponieważ będziesz najwygodniejszy. Zegnij kolana i wyprostuj plecy, zachowując lekką naturalną krzywiznę kręgosłupa, włóż poduszkę między kolana. Można go również umieścić między kostkami lub trzymać w klatce piersiowej.

Możesz także spać na plecach, chociaż istnieje kilka zaleceń dotyczących tej pozy. Aby całkowicie odciążyć kręgosłup i utrzymać prawidłową postawę, spróbuj umieścić małą poduszkę pod kolanami lub pod kręgosłupem lędźwiowym. Nie umieszczaj go jednak w obu miejscach jednocześnie.

I oczywiście nie zapomnij o wygodnej poduszce. Wybierz taki, który będzie trzymał plecy prosto. Jeśli jest za wysoko, będziesz spać z wygiętą szyją. Jeśli śpisz na plecach, twój podbródek nie powinien leżeć na piersi.

Prawidłowa postawa podczas jazdy na rowerze

Aby utrzymać postawę podczas jazdy na rowerze, łatwiej było podejść do wyboru pojazdu. Wysokość siedziska i kierownicy jest oczywiście regulowana, ale odległość od siedzenia do kierownicy jest różna. Niewłaściwy rozmiar roweru powoduje, że osoba zajmuje niewygodną pozycję podczas jazdy.

Jeśli ostatnio jeździłeś na rowerze, koło powinno znajdować się na wysokości siedzenia. Doświadczeni sportowcy trzymają kierownicę kilka centymetrów poniżej siodła, dzięki czemu opór przepływu powietrza jest minimalny. Wyginają plecy i szyję w łuk, co często prowadzi do bólu wzdłuż kręgosłupa.

Fotel rowerowy musi znajdować się na takiej wysokości, aby osoba mogła w pełni rozłożyć nogę na ziemi. Na pedale w najniższej pozycji powinien być lekko zgięty w kolanie.

Po prawidłowym siedzeniu ramiona leżą na kierownicy z lekkim nachyleniem do przodu, łokcie zgięte pod kątem około 45 stopni. Osoba nie musi sięgać do steru ani rozstawać łokci.

Podczas jazdy obserwuj tylną pozycję. Powinien być równy i lekko pochylony do przodu. Nie można opuścić ramion, garbić się, oddać się obwisłości w pasie i brzuchowi.

Słabe mięśnie pleców nie będą w stanie utrzymać kręgosłupa w równej pozycji, bez względu na to, jak bardzo ćwiczysz pozę. Dlatego, aby utrzymać prawidłową postawę, konieczne jest wykonywanie specjalnych ćwiczeń, chodzenie jak najwięcej i kontrolowanie pozycji ciała przez cały czas.

Prawidłowa pozycja kręgosłupa

Siedzący tryb życia

Nawyk garbowania, garbienia się i wciągania głowy w ramiona jest bardzo charakterystyczny dla współczesnego człowieka. W ten sposób widzimy naszych towarzyszy podróży w transporcie, sąsiadów w teatrze, w klinice, gospodarstwach domowych.

Wielu z nas spędza większość dnia pracy w pozycji siedzącej. Wyjątkiem są małe dzieci, które mogą być trzymane na miejscu tylko przez krótki czas. Ale już w szkole przyzwyczajają się do siedzenia w krzywej pozie, przenosząc ciężar swoich ciał na łokcie i ramiona. Tak zaczyna się „siedzący tryb życia”.

Jak możemy usiąść?

Jeśli zamierzamy usiąść, automatycznie oszacujemy wysokość siedzenia i przymocujemy do niego miednicę (rys. 2); jednak zazwyczaj staramy się unikać kontaktu z innymi ludźmi i przedmiotami. Podczas tej procedury głowa, jak już wspomniano, zwykle odchyla się do tyłu, szyja jest ściśnięta. Na siedzeniu trochę się bawimy, dopasowując ubrania. W tym przypadku nasze ciało osiada, podczas gdy głowa i szyja są utrzymywane w pozycji umożliwiającej czytanie, pisanie lub mówienie. Często ramiona i ramiona są używane jako rekwizyty dla garbatego kadłuba. Podczas jedzenia twarz jest skierowana na talerz. Oglądając telewizję zwykle wpadamy w stan hipnozy i osiedlamy się szczególnie głęboko. To cud, ponieważ ciało może wytrzymać to wszystko! Tragedia polega na tym, że ludzie nie słyszą krzyku swojego ciała: „Dosyć!”. - więc łączy ich zwyczaje i obowiązki społeczne.

Przy takich pozycjach, w miejscu, gdzie zaczyna się szyja, „garb” stopniowo się formuje i aby zachować równowagę, reszta ciała przyjmuje niekorzystną postawę (ryc. 3). Żołądek wybrzusza się i powstaje ugięcie kręgosłupa (lordoza). Przy rozległym bólu pleców (od lumbago do przepukliny krążków międzykręgowych) tylko dolna część kręgosłupa nie może być leczona. W większości przypadków wady w dolnej części kręgosłupa są wynikiem złej postawy w górnej części. Wynika z tego, że skuteczna korekta dolnej części pleców jest możliwa tylko przy korygowaniu złej postawy w górnej części pleców.

Rys.3. „Garb” u dziecka i mężczyzny: szyja jest pochylona, ​​plecy są zgięte, zgięte, żołądek zwisa

Aleksander, obserwując jednocześnie niewłaściwą pozycję głowy i szyi, odkrył zjawisko, które wykracza poza jego własną chorobę. Odkrył naruszenie dotyczące podstawowej struktury ciała.

Obszar, w którym szyja przechodzi w górną część pleców, charakteryzuje się tym, że kształt kręgów szyjnych zmienia się tutaj i wyraźnie pojawiają się wyrostki kolczyste.

Cały dolny koniec szyi, zarówno z tyłu, jak iz przodu, jest prawdziwym węzłem koordynacji mięśni. Jeśli osoba oddycha nieprawidłowo, to w tym miejscu głęboko umiejscowione mięśnie szyi i górnych żeber są nadmiernie ściśnięte. Mechanizmy mowy i połykania wymagają prawidłowej pozycji kręgosłupa, aby przełyk, gardło oddechowe i organy mowy mogły dobrze funkcjonować. W pobliżu tej strefy znajdują się bardzo ważne naczynia krwionośne i nerwy, które wpływają na oddychanie, bicie serca i ciśnienie krwi. 85% osób powyżej 55 roku życia ma zapalenie stawów w tym obszarze. To stąd odbywa się ruch głowy.

I właśnie w tym obszarze najczęściej zaczyna się od naruszenia postawy. Aleksander wierzył: tylko poprawiając te centralne naruszenia postawy, możesz zacząć rozwiązywać inne poważne problemy zdrowotne.

Dlaczego powstaje „garb”? Krótka odpowiedź: z powodu nadmiernego i nierównomiernie rozłożonego napięcia mięśniowego. Dla większości ludzi „garb” świadczy o niewłaściwej kontroli ciała przez wiele lat.

Zjawisko ciągnięcia głowy w ramiona, po raz pierwszy zauważone przez Aleksandra, jest objawem już istniejących napięć mięśniowych, a nie ich przyczyną. Aleksander wierzył, że wszystko będzie dobrze, jeśli ludzie przestaną rzucać głowami w odpowiedzi na irytację. Konsekwentnie starał się odłączyć siebie i swoich uczniów od tego niepotrzebnego ruchu. Świadomość tego faktu była odkryciem wystarczającym, by pomóc Aleksandrowi, nauczycielom jego techniki i uczniom, przez całe życie.

Większość ludzi nie musi utrzymywać tak doskonałej równowagi ciała, którą obserwujemy u sznurowców, skoczków z trampoliny, tancerzy, czy też mamy poczucie stabilności wspinaczy. Ale każdy potrzebuje harmonijnej koordynacji ruchów w życiu codziennym.

W. B. Kennon mówił o „mądrości ciała”. Uważał, że ciało ma pewne stany równowagi, które są naturalne i normalne, a ciało ma tendencję do powrotu do nich po jakichkolwiek zakłóceniach. Ta „mądrość ciała” odnosi się nie tylko do koordynacji mięśni, ale także do funkcji narządów. Chorobie zgodnie z tym towarzyszy utrata równowagi w organizmie: zawartość cukru we krwi wzrasta, pęcherz jest pełny, pojemność płuc maleje i tak dalej. Z tego punktu widzenia fizjologiczna „mądrość ciała” musi zostać przywrócona przez odpowiednie leczenie.

Jednak rosnąca zależność osoby od narkotyków, niezależnie od tego, jak racjonalnie przepisano, świadczy o tym, że większość ludzi straciła swoją „mądrość ciała”.

Nigdzie nie objawia się to tak wyraźnie, jak w pracy mechanizmów, które powodują harmonijną interakcję mięśni. Szereg popularnych książek naukowych (na przykład Naga Małpa Desmonda Morrisa) zwraca uwagę na problemy związane z wyprostowanym mężczyzną. W XIX wieku anatomowie ogólnie oceniali wyprostowane chodzenie w pozytywny sposób. Dla niektórych z nich, w wyprostowanej pozycji ludzkiego ciała, było coś boskiego - „wspaniałego do stania się, świadczącego o wyższości człowieka nad wszystkimi istotami ziemskimi”. Na początku naszego wieku naukowcy myśleli, że ludzki kręgosłup jest doskonale przystosowany do prostego spaceru, tylko środowisko, w którym żyjemy, jest złe. Sir Arthur Keith, autorytet w zakresie problemów postawy w latach dwudziestych, uważał, że jej wady były spowodowane „monotonnymi i żmudnymi pozycjami ciała typowymi dla współczesnej edukacji i przemysłu”.

W nowej dyscyplinie ortopedii, która powstała w latach dwudziestych, specjaliści doszli do wniosku, że przyczyną wad postawy nie jest środowisko, ale niedoskonała adaptacja osoby do niej. Człowiek zaczął być uważany za zwierzę, które bardzo się rozwinęło, którego grupy mięśniowe, w wyniku nienaturalnej postawy, są poddawane ogromnym nierównym obciążeniom.

W drugiej połowie XX wieku pojawiła się nowa dziedzina nauki - ergonomia zaczęła badać problem: jak dostosować obiekty otaczające człowieka do jego potrzeb. Krzesła, samochody, siedzenia, łóżka, biurka, wszelkiego rodzaju skomplikowane maszyny zaczęto projektować tak, aby zminimalizować zmęczenie wynikające z ruchów w nieodpowiednich pozycjach ciała.

W ergonomii brakuje jednak niezbędnej koncepcji harmonii mięśniowej, dlatego nie usprawiedliwia to pokładanych w niej nadziei. Ludzie wracają do domu z pracy wciąż zmęczeni. Większość populacji cierpi na niedopuszczalny ból pleców. Około 45% dentystów ich doświadcza, a ponad 80% sekretarek cierpi na bóle głowy. Poprawa koncepcji miejsc pracy nie mogłaby im znacząco pomóc.

W uczciwości należy zauważyć, że eksperci w dziedzinie ergonomii badali reakcje mięśniowe ludzi. Ale, niestety, wybrali ludzi z niską postawą jako normą. Większość zaprojektowanych przez nich przedmiotów przeznaczona jest dla osób o słabej postawie. Maszyna do pisania może siedzieć na doskonałym krześle, ale jej zwykła słaba postawa nie poprawi się.

Jednak eksperci w dziedzinie ergonomii otworzyli drogę do lepszego zrozumienia problemu. Wiemy teraz, że ludzkie ciało nie jest ani wspaniałe, ani boskie. Mamy świadomość, że stoimy przed problemem ewolucji.

Zgodnie z zasadą Aleksandra mamy szansę na nowy rozwój naszej osobowości, jeśli udoskonalimy zarządzanie ciałem. Nie ma powodu, aby sądzić, że urodziliśmy się z doskonałymi naturalnymi refleksami skoordynowanymi ze sobą i że wszystko się ułoży, jeśli ich nie naruszymy. Kolejny krok w rozwoju człowieka musi być dokonany przez każdą osobę.

Najstarsze humanoidalne stworzenia miały krótką szyję i dobrze zdefiniowany „garb”. Rysunek 4 pokazuje rozwój osoby z Australopithecus (a), która żyła 2 miliony lat temu, i Sinanthropus (b) - 400 tysięcy.

Jak pozbyć się niechlujstwa i nauczyć się utrzymywać równą postawę?

lata temu, neandertalczycy (s) - 100 tysięcy lat temu człowiekowi z Góry Karmel (d) - 40 tysięcy lat temu, współczesnemu człowiekowi (e), któremu nazwałbym „mężczyznę Aleksandra” (f ). Najbardziej zauważalne zmiany to stopniowe wydłużanie szyi i zmniejszenie „garbu”. W tym przypadku środek ciężkości ciała jest przesunięty do tyłu.

W wyniku tego rozwoju szyja współczesnego człowieka stała się bardziej mobilna. Niestety, jego mobilność, chociaż daje więcej możliwości, jednocześnie pozwala kręgom poruszać się zbyt swobodnie.

W postawie „mężczyzny Aleksandra” (ryc. 4, pierwszą rzeczą, która rzuca się w oczy, jest to, że w porównaniu z postawą „współczesnego człowieka” (ryc. 4e) cały kręgosłup jest przesunięty do tyłu.

Ale różnica polega nie tylko na tym, że kręgi szyjne i lędźwiowe nie są odchylone do przodu i do dołu, ale w górę iw tył - nie tak bardzo, że poddawane są nadmiernemu obciążeniu, ale wystarczające, aby złagodzić nadmierne napięcie mięśni szyi i dolnej części pleców. Po przyjęciu takiej postawy ludzie natychmiast stają się wyżsi - młodzi, trochę starsi, a starsi (w wieku 50 lat, wzrost zaczyna się zmniejszać w wielu).

Można również zauważyć, że kolana na figurze ^ są lekko wygięte, a kość łonowa jest skierowana nieco do przodu. W ten sposób pokonuje się nadmierne napięcie mięśni pośladkowych („martwa miednica”).

Dzięki tej zrównoważonej postawie kręgi są lekko odsunięte. Znaczenie równowagi ciała Alexandra polega, ściśle mówiąc, na znalezieniu tak spokojnej pozycji dla wszystkich części ciała - łopatek, ramion, łokci i ramion, ud, kolan, kostek i stóp, przy których wszystkie przestrzenie stawów są nieco szersze. Neurofizjolodzy są coraz bardziej zgodni co do tego, że równowaga w stanie mięśni jest odczuwana, gdy są one lekko rozciągnięte.

Rysunek 5 pokazuje pacjenta cierpiącego na bóle głowy spowodowane napięciem mięśni. Ból minął, gdy nauczył się korzystać z zasady Aleksandra.

a) Środek ciężkości ciała jest przesunięty do przodu, szyja jest przechylona, ​​plecy pochylone;

b) Postawa uległa poprawie, chociaż pacjent nadal się garbi;

c) Mięśnie szyi są napięte, ramiona uniesione, wyraźne doły na ściśniętych pośladkach

d) Pacjent nauczył się rozluźniać mięśnie szyi, ramion, pośladków. Stał się wyższy, zniknęły bóle głowy

Te same chwile są ważne dla pozycji siedzącej. Mówi się już, że większość ludzi źle się czuje.

Zastanów się, co się stanie, gdy powoli usiądziemy. Obcasy są rozsuwane i palce są zwrócone do wewnątrz. Rzepki powoli przesuwają się w dół i do przodu, ciało stopniowo opada. W tym momencie większość ludzi:

1) odrzuca głowę do tyłu;

2) wybrzusza dolną część klatki piersiowej do przodu;

3) odepchnij miednicę.

W rzeczywistości ciało powinno spaść między dwiema wyobrażonymi pionowymi liniami (Rysunek 6b). Nie możesz odepchnąć miednicy do tyłu i dolnej części klatki piersiowej do przodu (Rysunek 6).

Tak więc, zgodnie z zasadą Aleksandra, nigdy nie należy zakłócać zrównoważonej pozycji głowy. Dla wielu osób na początku bardzo trudno jest utrzymać zrównoważoną postawę podczas siedzenia. Albo się wyszczuplają, albo siedzą przesadnie prosto, z wygiętymi do tyłu plecami i wystającą klatką piersiową, gdy ciężar ciała spada na biodra, a nie na guzki kulszowe znajdujące się na tylnej krawędzi miednicy. Właściwie wyważona, spokojna postawa jest bardzo wygodna; kiedy staje się nawykiem, ludzie czują się bardzo komfortowo.

Nie jest konieczne zginanie pleców do przodu podczas jedzenia; raczej powinien być wypoziomowany, a ciało przechylone do przodu (do płytki) ze stawów biodrowych, tak aby miednica poruszyła się do tyłu. Z tego powodu plecy nie gniotą się, a ciało nie osiada.

Aby nie powodować nadmiernego napięcia mięśniowego, nie rzucaj nogami na nogi. Jeśli pozwalają na to okoliczności, rozcieńczyć kolana - pomoże to rozluźnić mięśnie, uniknąć bólu krzyża. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy spędzają prawie cały dzień przy biurku. Po siadaniu przesuń miednicę do tyłu krzesła: powinieneś siedzieć w kinie, w autobusie, w pociągu, przy stole, przed telewizorem - pod warunkiem, że jest wystarczająco dużo miejsca na nogi.

Niezależnie od tego, czy nam się to podoba, czy nie, telewizja, która doprowadziła do gwałtownego pogorszenia naszej postawy, najwyraźniej pozostanie z nami na zawsze. Rodzice powinni upewnić się, że dzieci podczas oglądania telewizji nie gardzą się, nie gardzą. Jeśli są zmęczeni, lepiej układają je przed telewizorem, lekko unosząc plecy i opierając się o coś.

Może się wydawać komuś, że metoda zaproponowana przez Alexandra jest niczym innym, jak kontynuacją długoletniej dobrej rady dotyczącej utrzymania dobrej postawy. Jednak korekcja jego ciała wiąże się z wieloma osobistymi manifestacjami człowieka.

Każdy człowiek stara się znaleźć równowagę fizjologiczną w świecie, który nie jest zbyt przystosowany do jego naturalnego funkcjonowania biologicznego. Ta równowaga nie może zostać osiągnięta bez możliwości osiągnięcia zrelaksowanego stanu odpoczynku.

Metoda Alexandra może być jedną z metod regeneracji, ponieważ dzięki harmonizacji postawy prowadzi do osiągnięcia równowagi fizjologicznej.

Nie ma jednego kryterium określającego dobrą postawę. Oficer wojskowy, niania, antropolog, tancerz, rzeźbiarz, mnich buddyjski mają swoje własne wyobrażenia na temat prawidłowej postawy. Nastolatka celowo bierze nieostrożną pozę, gość baru rozluźnia pozycję, niosąc ciężar jednej lub drugiej nogi, uczestnik konkursu piękności wygina się w tył i wyciąga pierś. Dla wszystkich istnieje „język ciała”, który jest uważany za odpowiedni w ich okręgu. Samo w sobie nie byłoby to tragiczne, gdyby ludzie mieli jakąkolwiek koncepcję fizjologicznej postawy, która powinna zostać przywrócona, gdy potrzeba zajęcia postawy wymaganej przez warunki zewnętrzne nie jest już konieczna.

W rzeczywistości, dziwne formy postawy stają się normą, zwyczajowy sposób trzymania, który ludzie uważają nawet za dogodny dla siebie. Jednocześnie harmonijne posiadanie ciała jest przez nich postrzegane jako nienaturalne.

W każdej chwili istnieje wiele alternatywnych możliwości kontrolowania swojego ciała, ale w każdej sytuacji istnieje tylko jeden sposób na zapewnienie najlepszego sposobu funkcjonowania, w którym ciało zostanie poddane mniejszym obciążeniom i zużyciu, mniejszym zużyciu energii i mniejszym zmęczeniu.

A przed Aleksandrem wielu naukowców mówiło o pożądanej łatwości i ekonomii sił w ruchu. Schopenhauer uważał, że każdy ruch i każda poza jest dobra, jeśli przeprowadzana jest bez napięcia, w najbardziej rozsądny i wygodny sposób, tak by był „rozsądnym wyrazem intencji, bez tego wszystkiego, co niepotrzebne, co przejawia się w bezcelowych ruchach”. Niestety należy zauważyć, że najłatwiejsza i najwygodniejsza metoda nie zawsze jest najbardziej przydatna z fizjologicznego punktu widzenia.

Herbert Spencer był prawdopodobnie bardziej słuszny, gdy mówił o „ruchach dokonywanych przy ekonomicznych wydatkach energetycznych i przepisach przyjętych z podobną oszczędnością energii”. Podobne myśli wyraził Marek Aureliusz: „Ciało musi być stabilne i wolne od jakiejkolwiek asymetrii, czy to w pokoju, czy w ruchu”. Tomasz z Akwinu mówił o racjonalności „o odpowiedniej proporcjonalności, ponieważ nasze sentymenty przypominają proporcjonalność; jeśli wykonujący ruch może sprawiać wrażenie, że robi to bez napięcia, będzie nam przyjemnie”.

Ale czym jest ruch bez napięcia? Jeśli stale wykonujesz niewłaściwe ruchy i przyjmujesz nieprawidłowe postawy, które pozostają nawet w spoczynku, wpływ ładunku, który niekorzystnie wpływa na twoje zdrowie, będzie trwały. Większość ludzi w rzeczywistości nie wie, co zrobić, aby osiągnąć stan odpoczynku, rozluźnić mięśnie.

14. Siedzenie i leżenie kręgosłupa

Podczas pracy przy komputerze, jak w przypadku każdej siedzącej pracy, głównymi czynnikami chorobotwórczymi są hipodynamika, a długie (długotrwałe unieruchomienie jednej pozycji prowadzi do zastoju krwi i uszkadza układ mięśniowo-szkieletowy), a także po prostu niefizjologiczna pozycja ciała, powtarzające się monotoniczne ruch, pozostać w zamkniętej, dusznej przestrzeni, szkodliwe promieniowanie z monitora. A nawet najbardziej ergonomiczny plecak, używany zamiast codziennej torby w celu zmniejszenia negatywnego wpływu na kręgosłup, nie pomoże, jeśli ciało jest stale w złej pozycji.

Jaka jest fizjologiczna pozycja ciała?

Ogólnie rzecz biorąc, pozycja zarodka jest fizjologiczna dla ludzi. Taka sytuacja może zostać zaakceptowana, jeśli całkowicie zrelaksujesz się w bardzo słonej wodzie. Gdy mięśnie się rozluźniają i wpływa na nie tylko ton odpoczynku, ciało zaczyna dochodzić do określonej pozycji. Jest wysoce zalecane, aby doświadczyć tej pozycji ciała i pamiętaj o tym. Jest to nieoceniona korzyść, zwłaszcza dla kończyn.

Na plecy i szyję

Kiedy plecy i szyja są w pozycji pionowej, objawy lędźwiowe i szyjne są dla nich stanem fizjologicznym. Można to ustalić, rysując wyimaginowaną linię przez tył głowy, łopatki i kość ogonową.

9 zasad zdrowego kręgosłupa

Ta postawa musi także zostać zapamiętana przez ciało. Jakiś czas będzie musiał to kontrolować, a potem stanie się nawykiem.

Prawidłową postawę ciała można uzyskać, stojąc przy ścianie, naciskając pięty, łydki, pośladki i łopatki, a także łokcie i tył głowy. Bardzo trudno jest osiągnąć idealną postawę, szczególnie trudną do utrzymania postawy podczas tego procesu. Ale musisz spróbować zastosować się do zaleceń przynajmniej częściowo.

Z monotonnymi ruchami

Gdy te same ruchy są powtarzane przez długi czas, prowadzi to nie tylko do zmęczenia mięśni wykonujących te ruchy, ale także do psychologicznej fiksacji na tych mięśniach (układ nerwowy wykazuje zwiększoną pobudliwość w niektórych obszarach podczas hamowania w innych). Czy warto mówić o tym, jak stresują się nadgarstki i ścięgna (znany zespół zapalenia pochewki ścięgna z częstym pisaniem i używaniem myszy).

Pokój i promieniowanie

Przebywanie w dusznym pokoju bez chodzenia prowadzi do chronicznego zmęczenia. Musisz spróbować przeznaczyć co najmniej 5-10 minut i wyjść na powietrze, ruszaj się. Ponadto konieczne jest zmniejszenie szkód światła i promieniowania elektromagnetycznego monitora komputerowego. Dobrze jest robić mini-ładowanie w samym pokoju, jeśli nie można wyjść na zewnątrz. Wymagane jest regularne wietrzenie.

Świetnie jest, jeśli opracowany zostanie indywidualny kompleks ładowania. Nie będzie zbędne zwracanie się do masażysty w celu przeprowadzenia kursu rehabilitacji kręgosłupa.

Teoria i metodologia w CrossFit

Prawidłowa pozycja kręgosłupa: klucz do bezpiecznych i skutecznych ruchów w CrossFit (część 1)

Stocznia jest złotym wiekiem zdolności fizycznych danej osoby i jest to idealny czas na poprawę efektywności aktywności ruchowej. Zróbmy to razem.

A Stwórca spojrzał na małpę, żałował biednego stworzenia pośredniego, podniósł dłuto i zaczął rzeźbić. Swoją pracowitością i mądrością uderzył w prawdziwe dzieło sztuki, przemyślał to wszystko starannie, w najdrobniejszym szczególe. I On się uformował

kręgosłup i podzielił go na 5 części i nazwał je szyjkowym, piersiowym, lędźwiowym, krzyżowym i kostnym. Stworzył lordozę szyjną i lędźwiową, kifozę piersiową i krzyżową i nadał kręgosłupowi wygląd w kształcie litery S, aby złagodzić wszelkie drżenia, które są nieuniknione podczas chodzenia, biegania, wspinania się na drzewa i innych aktywności fizycznych.

A kręgosłup stał się elastyczny i elastyczny, ale Stwórca nie poprzestał na tym. Zaczął myśleć dalej, jak sprawić, by grzbiet małp stał się jeszcze lepszą funkcją wsparcia i ruchu. I podzielił regiony szyjne, piersiowe i lędźwiowe na oddzielne kości - kręgi, które mają podobną funkcję do stawu na zawiasach. I zrobił to tak, że zawiasy poruszają się proporcjonalnie do siebie, aby uniknąć nieregularności, wydłużeń lub zgięć.

Struktura kręgosłupa i jego kształt, zgodnie z ideą Stwórcy, zapewniły Małpie możliwość pionowego chodzenia, zachowując równowagę grawitacyjną w ciele. I powiedział do Małpy „Idź prosto!”, I poszedł odpocząć.

Tymczasem minęło wiele milionów lat, Małpa stała się Człowiekiem i stała się interesująca dla Stwórcy: czy to stworzenie sumiennie wykorzystuje owoce swojej pracy?

A Stwórca powrócił na Ziemię Trzeciego Tysiąclecia i nie widział ani jednego prostolinijnego Człowieka. Stworzenia, które miał pecha, kontemplowały, jakoś się poruszały: były zgarbione, garbione, zaokrąglone plecami i opuszczonymi ramionami. Jednym słowem, prawa wszechświata zostały zdeptane w najbardziej cyniczny sposób.

A Stwórca był zły i wysyłał różnego rodzaju dolegliwości do Istoty: zapalenie korzonków i zapalenie stawów, krzywicę i zapalenie opłucnej, polio, a także powodowały zaburzenia w układzie oddechowym, sercowo-naczyniowym i nerwowym.

Pewnie już zrozumiałeś, że doskonała postawa jest bardzo ważna w życiu codziennym i prawie nie ma idioty, który mógłby się z tym kłócić.

JAKĄ POZYCJĘ JEST PRAWIDŁOWA I CO TO JEST PRZYŁĄCZONA NEUTRALNA POZYCJA KRĘGOSŁUPA?

Uważa się, że prawidłowa postawa jest tak zwaną postawą główną, w której profil kręgosłupa ma jednolite i identyczne zakręty fizjologiczne, a równowaga ciała jest jednocześnie utrzymywana bez wysiłku mięśniowego.

Zgodność z prawidłową pozycją ciała w życiu codziennym ma ogromne znaczenie, a podczas wykonywania ćwiczeń w CrossFit jest nie tylko panaceum na różne urazy i gwarancją uformowania prawidłowego muskularnego gorsetu, ale także gwarancją mistrzostw.

Musisz zachować nienaganną pozycję w każdym ćwiczeniu: czy to podwójne skoki na linie w CrossFit, podciąganie się czy kucanie za pomocą sztangi. Jeśli kręgosłup, nie daj Boże, jest umieszczony nieprawidłowo, natychmiast tracisz możliwość stworzenia bezpiecznej, stabilnej pozycji bioder, nóg, kolan i ramion.

W CrossFit prawidłowa pozycja ciała nazywana jest „mocowaniem kręgosłupa w pozycji neutralnej”, optymalnie nadaje się do większości ćwiczeń, a także do ruchów zwykłej osoby.

Prawidłowa pozycja początkowa zapewnia:

• pionowa pozycja głowy i tułowia;
• wyprostowane na kolanach i nogach niezgięte w stawach biodrowych;
• lekko „rozwinięta” skrzynia;
• trochę ramiona;
• podniósł brzuch;
• kąt nachylenia miednicy, podczas gdy powinien wynosić od 35 do 50 stopni.

Wyimaginowana pionowa oś ciała w tym przypadku powinna zaczynać się w środku wierzchołka, przecinać linie warunkowe łączące zewnętrzne kanały słuchowe, narożniki żuchwy i stawów biodrowych i kończyć się przed stawami skokowymi między stopami.

Stała pozycja neutralna oznacza, że ​​klatka piersiowa powinna być wyrównana z miednicą, uszy powinny być wyrównane z ramionami. Jednocześnie, aby ustabilizować najbardziej optymalną i praktyczną pozycję kręgosłupa, należy połączyć mięśnie całego ciała. Mówiąc wprost, neutralną pozycję kręgosłupa osiąga się, gdy miednica, klatka piersiowa, ramiona i głowa znajdują się na tej samej linii. Pozwoli to sportowcom na pracę z ładunkami w trybie bezpiecznym bez utraty wydajności. W większości ćwiczeń trzymaj się tej pozycji.

Wspomnieliśmy już, że twój brzuch nie powinien zwisać, a mięśnie brzucha powinny być rozluźnione. I nie robi się tego wcale, aby ukryć puzyaku i zadowolić sportowca płci przeciwnej, to prawda, nawet jeśli w jakiś niesamowity sposób pompujesz swoje kości.

Wybrany brzuch - klucz do prawidłowego wykonania ćwiczenia, jeśli prasa jest zrelaksowana - zapomnij na zawsze o szarpnięciu i pchnięciu, pompkach, zapomnij o drodze do sali i słowie crossfit. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że jest to truizm, ale najprostsze rzeczy są najważniejsze i niestety najbardziej ignorowane.

Ogólnie rzecz biorąc, następnym razem, gdy rozpoczniesz ćwiczenie, zadaj sobie pytanie: „Czy napięcie prasy jest dla mnie?”, Wyślij nam trochę klys i popraw technikę o 40 procent.

DLACZEGO NIEBEZPIECZEŃSTWO ZAPŁONUJE NEUTRALNE POŁOŻENIE PODŁOGI PODCZAS WYKONYWANIA ĆWICZEŃ W CROSSFIT?

Pamiętacie, że segmenty kręgosłupa są zawiasami, które muszą poruszać się w tej samej linii. Konieczne jest, aby podczas przemieszczania żaden z odcinków kręgosłupa w żadnym wypadku nie wykazywał większego stopnia mobilności w stosunku do pozostałych podziałów. Oznacza to, że naturalna lordoza i kifoza muszą być zachowane w każdym przypadku, niezależnie od tego, czy chodzisz, czołgasz się, wspinasz na drzewo, czy podnosisz sztangę.

W przeciwnym razie działanie siły będzie ograniczone i trudno będzie ci ustabilizować ramiona i biodra. Jeśli zaakceptujesz pozycję, w której jeden lub dwa segmenty wychodzą z tej wspólnej linii, natychmiast tworzysz siłę ścinającą dla tego segmentu. W tym momencie, kiedy wycofujesz się z neutralnego położenia kręgosłupa, natychmiast tracisz stabilność, a wraz z nim przepływ potencjalnych sił. Jeśli chcesz zyskać siłę, gdy jeden z twoich tylnych obszarów znajduje się w niestabilnej pozycji, jesteś skazany na niepowodzenie.

Dodaj do tego ciśnienie na osi (siła ściskająca kręgosłup), a formuła katastrofy jest gotowa. W krótkim okresie może to doprowadzić do przerwania pracy siły i przyczynić się do drobnych urazów, w dłuższej perspektywie może to spowodować przemieszczenie kręgów, przepuklinę międzykręgową. Kiedy nauczysz się utrzymywać kręgosłup w neutralnej pozycji, w której każdy obszar będzie na tej samej linii, wytworzona siła będzie mogła poruszać się regularnie i swobodnie przez cały łańcuch kinetyczny.

Aby wytworzyć najbezpieczniejsze i najbardziej wydajne wzorce silnika, konieczne jest rozpoczęcie ruchu od pozycji neutralnej i zachowanie go w trakcie.

DLACZEGO TO DZIAŁA Z WYKONANIEM WSZYSTKICH RUCHÓW?

Język ludzkiego ruchu jest uniwersalny: jeśli rozumiemy zasady, które określają w pełni funkcjonalne ćwiczenia siłowe i możemy je zastosować na siłowni, oznacza to, że możemy je wykorzystać w czynnościach życiowych.

Na przykład, jeśli wiemy, jak przyjąć właściwą pozycję na plecach, a także jak naprawić biodra i ramiona podczas wykonywania martwego ciągu lub biorąc sztangę na klatkę piersiową, znamy uniwersalny sposób podnoszenia czegoś z ziemi. Mistrzowska biegłość w języku ludzkich ruchów, oparta na ogólnie przyjętych zasadach treningu siłowego, pozwoli nam poruszać się w górach podczas crossfit.

Twórca obdarzył nas taką samą strukturą ciała, a dla wszystkich wyprostowanych ludzi ramiona działają tak samo. Zasady określające stabilną pozycję ramion podczas skoków w gimnastyce są takie same jak w wyciskaniu na ławce.

Dlatego pozycja „handstand” i nacisk na podnoszenie ciężarów są absolutnie takie same, tylko w jednym przypadku głowa znajduje się na dole, aw drugim - na górze. Niewielka różnica, zgadzam się na to. I nauczyć się wreszcie uzyskać stabilną pozycję ramion, co jest niezbędne do wykonywania wszystkich ćwiczeń.

Jeśli więc twoim celem jest zostać Mistrzem wszystkich zawodów w biegach przełajowych, ustanowić kilka rekordów świata lub, nawet jeśli użyjesz ich do opanowania wszystkich umiejętności w CrossFit, musisz wyraźnie zrozumieć, jak prawidłowo poruszać się w każdej sytuacji.

Tak więc wszyscy potrzebujemy modelu, w którym zostaną szczegółowo opisane wszystkie podstawy: jak prawidłowo poruszać się we wszystkich sytuacjach, jak identyfikować i korygować błędy w pozycjach i działaniach.

Pamiętaj, że mocowanie kręgosłupa w pozycji neutralnej jest kluczem do bezpiecznych i skutecznych ruchów.

Mamy nadzieję, że rozumiesz wszystkie analogie i obyczaje tej bajki, opanowałeś momenty utrwalania kręgosłupa w neutralnej pozycji i poznałeś podstawowe pojęcia uniwersalnego języka ludzkiego ruchu. Aby jak najlepiej zbliżyć się do idealnej biomechaniki ruchu, bądź na bieżąco.

Według książki Kelly Starrett „Stając się giętkim lampartem”.