Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dolnej części pleców pomogą Ci utrzymać piękną postawę, osiągnąć sukces sportowy lub taneczny. Ale najważniejsze jest to, że utrzymają kręgosłup w zdrowiu przez wiele lat. Prawidłowo ładując mięśnie lędźwiowe, usuwasz ładunek z kręgosłupa. A to najlepsza profilaktyka wielu chorób kręgów i krążków międzykręgowych. Wspinaczka, lonża, nadciśnienie, ćwiczenia klasyczne, takie jak łódź lub popularna „pozycja węża”, pomogą ci wzmocnić dolną część pleców. A jeśli wracasz do zdrowia po zaostrzeniu chorób kręgosłupa, to zaoferujesz zestaw prostych ćwiczeń terapeutycznych.

Ogólne zasady

Podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających kręgosłup lędźwiowy należy zawsze słuchać swojego ciała. Nie przeciążaj, unikaj dyskomfortu podczas ćwiczeń - twoim celem nie jest osiągnięcie rekordów sportowych, ale utrzymanie zdrowia. Pamiętaj, że są różne bóle. Ból zmęczenia, który sygnalizuje, że postępujesz w umacnianiu talii. I są niebezpieczne bóle, których przyczyną są choroby kręgosłupa lub narządów wewnętrznych. Łatwo je odróżnić - „zmęczony” ból przynosi satysfakcję, przyjemnie relaksuje. Niebezpieczny atak bólu podczas sesji nie pozwoli ci kontynuować treningu, ćwiczenie stanie się bolesne i powinieneś natychmiast je przerwać.

Musisz to robić regularnie, w przeciwnym razie ciało nie przyzwyczai się do obciążeń, a efekt ujędrnienia nie będzie widoczny. Z czasem ostrożnie zwiększaj obciążenie.

Jeśli odczuwasz skurcze i ból podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij sesję. Niektóre ćwiczenia mogą wydawać się łatwe, ale nie przesadzaj. Nawet jeśli sam ruch jest bardzo łatwy do wykonania, może się okazać, że zbyt wiele powtórzeń i podejść nie będzie użytecznych do wzmocnienia pleców.

Wykonuj ćwiczenia z właściwą techniką, słuchaj zaleceń instruktora lub trenera. Niewłaściwe metody treningowe nie przyniosą korzyści i najprawdopodobniej pogorszą twój stan. Będąc zaangażowanym w domu, powinieneś jeszcze bardziej uważnie słuchać swojego ciała. W przypadku zaobserwowania nieprawidłowości kręgosłupa, zasięgnij opinii lekarza na temat wybranych ćwiczeń. Nie wykonuj proponowanych ćwiczeń dla dolnej części pleców w przypadku ciąży, wkrótce po złamaniach kręgosłupa i podczas zaostrzenia chorób.

Rozgrzej się

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągnij się. Stawy i więzadła powinny być rozgrzane przed załadunkiem.

1. Połóż się na plecach, zgnij nogi. Poczekaj, aż kręgosłup stanie się całkowicie zrelaksowany.
2. Nie opuszczając pozycji, wepchnij obszar lędźwiowy w podłogę i przytrzymaj przez kilka sekund. Zrelaksuj się ponownie. Zrób kilkanaście takich powtórzeń.
3. Pozostając w tej samej pozycji, podnieś pośladki z podłogi, aby ciało pozostało proste. Przytrzymaj przez kilka sekund, zrelaksuj się, zrób taką samą liczbę powtórzeń.

Ćwiczenie

Rozwinięte mięśnie kręgosłupa lędźwiowego są najlepszą ochroną przed osteochondrozą, skrzywieniem kręgosłupa i przepukliny. Silne mięśnie zdejmą ciężar z kręgosłupa i go podtrzymają. W rezultacie tkanki chrzęstne krążków międzykręgowych będą w dobrej kondycji. Jeśli którykolwiek z tych problemów został już zaobserwowany, skonsultuj się z lekarzem, czy należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające talię.

Łódź

Leżąc na brzuchu i rozciągając ramiona, podnieś głowę, nogi i ramiona. Trzymaj się w tej pozycji, aż się zmęczysz. Z czasem zwiększ obciążenie. Możesz także wykonać ćwiczenie w tej wersji: rozciągnij ramiona wzdłuż linii ciała, podnieś głowę i nogi na kilka sekund. Wykonaj 15 powtórzeń.

Rozciąganie

Siedząc na podłodze, zginaj nogi w stawach kolanowych. Zapnij biodra i nogi, a następnie opuść głowę jak najdalej w klatkę piersiową. Zrelaksuj się płynnie, zrób kilka razy.

Podnośniki na nogi

Połóż się na brzuchu, po kolei podnieś nogi dywanu. Po takiej rozgrzewce, podnieś nogi po kolei, ale teraz zatrzymaj się w najwyższym punkcie przez około cztery sekundy. Następnie podnieś nogi, a następnie podnieś je w tym samym czasie, ponownie po kolei i tak dalej.

Odwrócenie kierunku

Połóż się na plecach, podnieś miednicę, brzuch i klatkę piersiową z podłogi. Zwróć uwagę na ciało i nogi leżące w linii prostej. Oddychaj równomiernie, wdychaj w momencie podnoszenia. Ćwiczenia rozciągają mięśnie udowe i kręgowe.

Rzuca dłonie i stopy

Stań na czworakach, połóż ręce nieco szersze niż ramiona. Wykonuj rzuty jednocześnie prawą stopą i lewą ręką, a następnie odwrotnie. Plecy powinny być płaskie i nie powinny znajdować się w pozycji „koła”. Ćwiczenia pomogą ustabilizować mięśnie kręgosłupa.

Pasek boczny

Połóż się na boku, oprzyj łokieć. Podnieś biodra z podłogi i przytrzymaj w tej pozycji przez dziesięć sekund, a do trzydziestu z czasem. Ciało należy trzymać prosto w linii prostej. Przytrzymaj najbardziej intensywny punkt każdego powtórzenia przez 2 sekundy, kilkanaście powtórzeń wchodzi do podejścia. Więc staniesz się silniejszy i wzmocnisz dolną część pleców.

Odwróć nożyczki

Połóż się na brzuchu, połóż ręce pod głową. Podnieś dolne kończyny, rozrzedź je i skrzyżuj. Nogi muszą być wyprostowane. Wystarczą trzy zestawy po 8 powtórzeń.

Nadciśnienie

Aby wykonać potrzebę specjalnego pocisku lub piłki fitness. Odpoczywając na muszli lub piłce tylko z miednicą, patrząc w dół. Napraw nogi, połóż dłonie na plecach głowy. Wykonaj wzrost ciała prostym grzbietem, nie osiągając najwyższego punktu. Optymalne będzie wykonanie czterech zestawów kilkunastu powtórzeń.

Wąż pozuje

Połóż się na brzuchu, połóż ręce na podłodze i wygnij się do maksimum. To popularne ćwiczenie pochodziło z jogi.

Kot

Stojąc na czworakach, zginaj i rozpinaj plecy. W tym samym czasie, kiedy schab znajduje się w najniższym punkcie, głowa powinna być podniesiona, a kiedy na górze - obniżona. Ruch gładki.

Dziecko pozy

Siedząc na piętach, pochyl się trochę, wyciągając ramiona do przodu. Zachowaj tę pozycję przez kilka sekund, stopniowo zwiększaj obciążenie.

Pływanie

Pływając ze zwykłym kraulem, wzmacniasz mięśnie pleców, rozciągasz kręgi okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Na początku wystarczy pływać przez pół godziny. Następnie musisz płynnie zwiększyć obciążenie, słuchając swojego ciała.

Ćwiczenia terapeutyczne

Jak wzmocnić mięśnie dolnej części pleców osteochondrozą lub reumatyzmem? Jeśli takie choroby zostaną zaobserwowane, przydatny będzie kompleks wzmacniający oszczędzanie. Pomoże również rozciągnąć kręgosłup, który uwolni krążki międzykręgowe, złagodzi proces zapalny i uwolni zaciśniętą tkankę nerwową. To ćwiczenie złagodzi przewlekły ból mięśni w kręgach dolnej części pleców:

• Połóż się na plecach, zapnij nogi i trzymaj się jak najdalej, aż poczujesz dyskomfort. Zrelaksuj się. Wykonaj około 6 powtórzeń;
• Leżąc na plecach, ugnij kolana i ściśnij stopy w lewo, a głowę w prawo, a następnie odwrotnie. Możesz więc płynnie ładować dolną część pleców. Wystarczy 9 ​​powtórzeń;
• Leżąc na plecach, rozstaw nogi na szerokość ramion, zginając je w stawie kolanowym. Weź głęboki oddech, tak głęboki, że pośladki są wciśnięte w powierzchnię. Następnie wydech, podnosząc klatkę piersiową do maksimum. Zrób 10 powtórzeń.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Czy można skoliozować na poziomym drążku?

Jakie ćwiczenia są stosowane dla kobiet w ciąży na plecach?

30 najlepszych ćwiczeń na ból pleców: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Ból krzyża jest jednym z najczęstszych problemów, które według statystyk napotyka co trzeci dorosły. Jeśli czas nie poradzi sobie z eliminacją bolesnych odczuć w plecach i dolnej części pleców, możesz później uzyskać poważną chorobę kręgosłupa. Oferujemy szeroki wybór skutecznych ćwiczeń na ból pleców, aby zrelaksować i wzmocnić mięśnie, a także zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.

Ból krzyża: z czego powstaje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest siedzący tryb życia i zły rozwój gorsetowych mięśni, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Ponadto przyczyną mogą być różne patologie, nadmierne obciążenia lub po prostu ostry niezręczny ruch, który wywołał ból. Większość tych problemów można zneutralizować za pomocą ćwiczeń dla dolnej części pleców.

Z powodu tego, co dolna część pleców może zranić:

• długi pobyt w jednej pozycji;
• słabe mięśnie pleców i kory;
• nadmierne obciążenia lub nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń;
• hipotermia;
• skrzywienie kręgosłupa;
• osteochondroza;
• duża waga;
• niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból pleców nie powodował poważnych problemów z plecami, należy wykonać specjalne ćwiczenia dla dolnej części pleców, które pomogą złagodzić dyskomfort, zmniejszyć ból, poprawić ciało i służyć jako dobre narzędzie zapobiegawcze. Nic dziwnego, że podstawą rehabilitacji po urazach kręgosłupa jest fizjoterapia i gimnastyka kręgosłupa.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na talię:

• Zmniejszony ból w dolnej części pleców dzięki rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni
• Wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.
• Zwiększa krążenie krwi, które odżywia stawy i kręgi substancjami odżywczymi.
• Wzmacniane są mięśnie gorsetu podtrzymujące kręgosłup.
• Poprawiona postawa
• Ułatwia pracę serca i płuc
• Normalne hormony
• Zmniejsza się ryzyko przepukliny, osteochondrozy i innych patologii
• Poprawia pracę narządów miednicy i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na bóle pleców powinien obejmować: rozciąganie mięśni i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podczas zaostrzeń w mięśniach występuje napięcie, dlatego przede wszystkim należy je rozluźnić - w tym celu wykonuje się kompleks rozciągania (rozciągania) mięśni. Aby zapobiec bólom krzyża, musisz wzmocnić mięśnie. Podczas wzmacniania mięśnie pleców zmniejszają kręgosłup, ponieważ znaczna część ładunku zabiera gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na lędźwie

1. Nie należy wymuszać obciążenia i przeciążać dolnej części pleców ćwiczeniami, aby szybko osiągnąć cel. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć.

2. Ćwiczenia dla dolnej części pleców są warte wysiłku i amplitudy, którą czujesz się komfortowo. Nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów podczas ćwiczeń na talię, aby nie pogorszyć problemu.

3. Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, staraj się na bieżąco wykonywać zestaw ćwiczeń w talii. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.

4. Jeśli masz zimną podłogę lub zimną pogodę za oknem, ubieraj się ciepło i połóż matę lub koc na podłodze, aby nie chłodzić dolnej części pleców.

5. Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni: łóżko lub miękka mata nie będą działać. Podczas ćwiczeń dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi.

6. Nie zapomnij o oddychaniu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na ból pleców. Treningowi powinno towarzyszyć głębokie, równomierne oddychanie, każde ćwiczenie statyczne powinno być wykonywane przez 7-10 cykli oddechowych.

7. Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa, lepiej jest pominąć takie ćwiczenia. Jeśli w trakcie ćwiczenia odczuwałeś ostry ból, w takim przypadku lepiej jest całkowicie przerwać trening.

8. Nie należy wykonywać proponowanego zestawu ćwiczeń dla dolnej części pleców podczas ciąży, po urazie kręgosłupa lub w chorobach przewlekłych. W takim przypadku obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem.

9. Pamiętaj, że jeśli masz jakąś chorobę przewlekłą, to zespół ćwiczeń dla dolnej części pleców musi być wybrany indywidualnie. Na przykład, w przypadku skoliozy, ćwiczenia mają na celu wyprostowanie kręgosłupa, aw osteochondrozie i przepuklinie - rozciągnięcie go.

10. Jeśli dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ustąpi w ciągu kilku tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Ból krzyża może być oznaką poważnej choroby. Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych efektów.

Ćwiczenia na ból pleców: rozciąganie

Oferujemy ćwiczenia rozciągające dla mięśni dolnej części pleców, które są odpowiednie do eliminacji bolesnych skurczów i jako profilaktyka. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-40 sekund, możesz użyć timera. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie daje ci dyskomfort lub ból, a następnie przerwij je, trening nie powinien powodować nieprzyjemnych doznań.

1. Pies zakryty

Z pozycji na czworakach przesuń pośladki w tył iw górę, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało utworzyło wzgórze: spróbuj uczynić górę wyżej, a stoki bardziej strome. Możesz nieco uprościć sytuację, zginając nogi w kolanach i odrywając pięty od podłogi.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Niski wypad

Zajmij pozycję lonży, opuść kolano jednej nogi na podłogę i zabierz ją jak najdalej. Druga noga tworzy kąt prosty między udem i nogami. Podnieś ramiona, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przejdź do pozy gołębia.

3. Pozowanie gołębia

Z pozycji lonży wpadnij w pozę gołębia. Przykryj lewą piętę prawą kością miednicy. Możesz pogłębić sytuację, jeśli nieznacznie przesuniesz lewą goleń do przodu. Pociągnij miednicę do podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść ciało na podłodze lub poduszce - zajmij wygodną pozycję, koncentrując się na swojej elastyczności.

Po pozie gołębia powróć do niskiego lonży i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz używać bloków do jogi lub książek:

4. skręty ciała

Aby wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców, weź pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed sobą. Odwróć nogę nad udem i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie nie tylko pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladkowe.

5. siedzące stoki

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy na nogi. Nie jest konieczne pełne fałdowanie, wystarczy, aby zaokrąglić plecy do rozciągania kręgosłupa. W takim przypadku pożądane jest obniżenie głowy na dowolnym podparciu. Możesz zgiąć kolana lub lekko rozłożyć nogi na bok - wybierz dla siebie wygodną pozycję.

6. Stoki w pozycji lotosu

Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem bólu pleców jest przechylanie się w pozycji lotosu. Krzyż nogi na podłodze i zginaj najpierw w jednym kierunku, utrzymując się przez 20-40 sekund, a następnie w innym kierunku. Staraj się utrzymać poziom ciała, ramiona i ciało nie powinny iść do przodu.

7. Podnieś nogi za pomocą paska (ręcznik)

Teraz przechodzimy do serii ćwiczeń na dolnej części pleców, leżąc na podłodze. Użyj paska, taśmy lub ręcznika i pociągnij prostą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie jest zgięta. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie możesz wyciągnąć nogi i przycisnąć jej do podłogi, możesz ją zgiąć w kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej nogi.

8. Dokręcenie kolana do żołądka

Analogicznie, wykonaj kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia mięśnie lędźwiowe bardzo dobrze się rozciągają i zmniejszają się skurcze bólowe.

9. Podnoszenie wygiętych nóg

Ćwiczenie fitness jest często używane do rozciągania mięśni pośladków, ale do rozciągania mięśni lędźwiowych najlepiej się nadaje. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś je, aby twoje biodra i ciało tworzyły kąt prosty. Złap ręce za udo jednej nogi i umieść stopę drugiej nogi na kolanie. Trzymaj tę pozycję. Trzymaj talię mocno przyciśniętą do podłogi.

10. Pozować szczęśliwego dziecka

Kolejnym miłym ćwiczeniem relaksacyjnym dla dolnej części pleców jest postawa szczęśliwego dziecka. Podnieś nogi, zginając je w kolanach i chwyć zewnętrzną część dłoni rękami. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji. Możesz kołysać się trochę z boku na bok.

11. Łuk skrętu

Teraz przechodzimy do ćwiczeń w talii, w których wykonywane są skręty kręgosłupa. Leżąc na plecach, obróć ręce i skrzyżuj nogi na bok. Ciało wydaje się wyskakiwać. W tym ćwiczeniu duża amplituda nie jest ważna, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Skręcanie pleców leżących

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie dla dolnej części pleców, które pomoże złagodzić ból w kości krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozłóż miednicę i przesuń nogę na bok, rzucając ją na udo drugiej nogi. Polędwica wychodzi z podłogi, ale ramiona pozostają na podłodze.

13. Ułóż leżąc na brzuchu z nogą na boku.

Kolejne proste ćwiczenie na ból pleców. Połóż się na brzuchu i odłóż nogę zgiętą w kolanie. Druga noga pozostaje wyciągnięta, obie nogi przyciśnięte do podłogi.

14. Stanowisko dziecka

Uklęknij i rozłóż nogi na bok lub zamknij je. Z wydechem powoli pochyl się do przodu między biodrami i opuść głowę na podłogę. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu dla dolnej części pleców poczujesz światło w całym ciele, szczególnie w okolicy pleców. To jest postawa odpoczynku, możesz pozostać w nim nawet przez kilka minut.

Możesz również zmienić kierunek na pierwszy, a następnie na drugą stronę, co pomoże bardziej efektywnie rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Pozuj z poduszką

Połóż się na plecach i umieść małą poduszkę pod biodrami i kolanami, dotykając stopami podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na ból pleców: wzmocnienie mięśni

Dzięki proponowanym ćwiczeniom możesz poprawić ruchliwość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmacniasz muskularny gorset, który doskonale zapobiegnie bólowi pleców i pleców. Dlatego, jeśli często martwisz się bólem pleców, pamiętaj o odnotowaniu tych ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas zaostrzeń.

1. Kot

Kot jest jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń dla pleców i pleców. Podczas wydechu za plecami wepchnij łopatki tak daleko, jak to możliwe, i chwyć klatkę piersiową. Podczas wdechu dokładnie przykucnij w okolicy lędźwiowej, kierując koronę na kość ogonową i otwórz skrzynię. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Pociągnięcie kolana do klatki piersiowej

W pozycji stojącej na czworakach, podczas wdechu, rozciągamy nogę do tyłu, gdy wydychamy, grupujemy się, przyciągając czoło do kolana. Staraj się nie dotykać podłogi stopą. Wykonaj 10-15 powtórzeń po każdej stronie.

3. Podnieś ręce i stopy na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć przeciwległą nogę ręką i zgnij w okolicy lędźwiowej. Brzuch jest podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg są napięte, szyja jest wolna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równowagę.

4. Podnoszenie kadłuba

Zejdź na brzuch i zajmij pozycję leżącą. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś ciało do góry, podnosząc skrzynię z podłogi. Spróbuj wspiąć się na ciało, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciała rękami za głową

Podobne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy, tylko w tym przykładzie wykonania, ręce znajdują się za głową, co komplikuje sytuację. Oba te ćwiczenia dla talii są wariantem hiperprzeprostu, tylko bez użycia dodatkowych symulatorów. Wykonaj również 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej, podnoś na przemian ramiona i nogi w górę. Ruchy dłoni i stóp powinny być jak najbardziej synchroniczne. Pozostań w skrajnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie jakościowo. Nie należy machać mechanicznie rękami i nogami. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

7. Łódź

Odciągnij ramiona i zamknij je. Jednocześnie oderwij ramiona, klatkę piersiową, nogi i kolana od podłogi, tworząc podłużną łódź ze swoim ciałem. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc najpierw staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Możesz wykonać kilka skrótów.

8. Skręcanie na plecy

W pozycji leżącej wyciągnij ramiona i przytrzymaj stopy w dłoniach. Biodra, brzuch, klatka piersiowa i czoło pozostają na podłodze. Zdejmij ramiona z uszu, nie przeciążaj szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Możesz także wykonać tę wersję tego ćwiczenia, aby leżący na jego dolnej części pleców:

9. Poza cebulą

Leżąc na brzuchu, podnieś nogi i podnieś kolana z podłogi. Chwyć za kostki tą samą ręką z zewnątrz. Zawal się jak najdalej, odrywając biodra i klatkę piersiową od podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów są ciałem cebuli, a twoje ramiona są smyczkiem. To ćwiczenie wzmacniające talię jest dość skomplikowane, więc możesz stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas wykonywania (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na przedramieniu i zapadając się w dolnej części pleców i piersi. Wydłuż szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i podnieś głowę. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Poza Sfinksem pomaga poprawić postawę.

Jeśli czujesz się niekomfortowo z powodu tego ćwiczenia lub obawiasz się bólu pleców, możesz zrobić alternatywną opcję z poduszkami:

11. Kobra

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na ramionach i kucając w dolnej części pleców i piersiowej części pleców. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, skieruj głowę w górę. Przytrzymaj kobrę przez 20-30 sekund. Możesz umieścić ręce szeroko, aby łatwiej było utrzymać pozycję. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.

12. Most

Weź pozycję na wznak, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla talii, ale także dla wzmocnienia pośladków i prasy. Powtórz most 15-20 razy.

13. Ułóż stół

Stół do leżenia to kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Weź pozę stołu i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, powtarzaj w 2 zestawach. Pamiętaj, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny znajdować się na tej samej linii. Nogi i ramiona są prostopadłe do ciała. To ćwiczenie również dobrze otwiera stawy barkowe.

14. Planck

Doskonałym ćwiczeniem ujędrniającym dla muskularnego gorsetu jest deska. Zajmij pozycję pompek, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręce są umieszczone ściśle pod ramionami, brzuch i pośladki są podciągnięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach.

15. Pasek na łokieć

Z pozycji paska zajmij pozycję „dolnego paska” - opartego na przedramieniu. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki nie podnoszą się, plecy pozostają proste bez wygięć i ugięć. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz również powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach. Po zrobieniu listew zejdź w pozę dziecka i zrelaksuj się przez 1-2 minuty.

Jeszcze raz dziękuję za zdjęcia z kanału youtube Allie The Journey Junkie.

7 filmów z bólem krzyża w języku rosyjskim

Oferujemy wybór filmów z tyłu w języku rosyjskim, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców w domu, wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić utraconą mobilność kręgosłupa. Treningi trwają od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać dla siebie odpowiedni film na ból pleców.

SmartYoga: Joga dla zdrowia i terapia jogi w Moskwie

Blog Leah Volovoi: terapia ruchowa i indywidualnie joga, małe grupy

Menu główne

Nawigacja rekordowa

Zespół mięśni krętniczo-lędźwiowych - ćwiczenia, rozciąganie, relaksacja

Google
Zespół iliopsoas jest jedną z głównych przyczyn bólu krzyża. Smutne skutki jej hipertonizmu są zróżnicowane: powstawanie nadmiernego odchylenia w dolnej części pleców prowadzi do powstawania wypukłości i przepuklin, asymetria w pochyleniu miednicy przyczynia się do skrócenia jednej nogi i powstawania skoliozy, zmniejsza się funkcjonalność stawów biodrowych, aż rozwija się zwyrodnienie stawów, nerki są przemieszczane, zaburzając układ krążenia i wydalania, o wiele więcej, które zostaną wymienione poniżej. Jak żyć i uprawiać sport, aby uniknąć tak dramatycznego zakłócenia pracy układu mięśniowo-szkieletowego i funkcjonowania narządów wewnętrznych? Ten artykuł oferuje proste ćwiczenia dla mięśnia biodrowo-lędźwiowego - rozciągające się od arsenału jogi, a także niektóre techniki relaksacyjne - nie tylko w celu zmniejszenia napięcia w dolnej części pleców, ale także w celu zmniejszenia ogólnego poziomu stresu, ponieważ zdrowie mięśnia biodrowo-lędźwiowego zależy od naszego psycho stan emocjonalny.

Czy zauważyłeś, że w momentach i okresach stresu... zginasz się? Skulić się w łóżku i przykryć kocem głowę - czasami wydaje się, że to jedyny sposób, by ukryć się przed problemami. Trudne rozmowy z kolegami lub krewnymi padają tak mocno na ich ramiona, że ​​grzebią się wokół nas, ustawiając się w naszej pozycji. A nawet długi korek, zwłaszcza gdy się gdzieś spieszymy, powoduje, że nasze ciało zgina się za kierownicą, łącząc je w hipertonię mięśni.

Taka jest specyfika układu nerwowego. Połączenia nerwowo-mięśniowe są ułożone w taki sposób, że jedną z reakcji organizmu na stres jest skurcz głównych mięśni zginaczy ciała. Gładka muskulatura narządów wewnętrznych również podlega temu prawu. Pamiętaj, jak czasami jelita skurczą się, a serce się kurczy. Jest to podobne do reakcji gąsienicy, gdy ciekawe dziecko szturcha ją gałązką. Ale głównym problemem jest to, że ta reakcja zgięcia i skurczu staje się nawykiem i stopniowo tworzy chroniczne napięcie w ciele. które nie przechodzą i w zwykłej, nie stresującej sytuacji. W terapii jogi istnieje wiele sposobów na przezwyciężenie tego chronicznego napięcia i ustanowienie głębokiego, stałego uczucia harmonii w ciele i umyśle.

Napięcie w dolnej części pleców jest jednym z przykładów takiej reakcji mięśni zginaczy na stres. Poniżej omówimy, jak rozluźnić dolną część pleców za pomocą rozciągnięcia jednego z najważniejszych mięśni w ciele - mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Na mięśniu biodrowo-lędźwiowym - dusza naszego ciała

Mięsień biodrowo-lędźwiowy to sparowany mięsień. Składa się z dwóch mięśni: jelita krętego wyścielającego wnętrze kości miednicy, a duży odcinek lędźwiowy, który zaczyna się od dolnego kręgu piersiowego i schodząc wzdłuż kręgosłupa, jest przymocowany do kręgów lędźwiowych. Poniżej włókna tych dwóch mięśni łączą się, przechodzą wzdłuż przedniej powierzchni stawu biodrowego i są przymocowane od wewnątrz do kości udowej w rejonie mniejszego szpikulca. Mięsień biodrowo-lędźwiowy jest bezpośrednio związany z mobilnością stawu biodrowego i jego funkcjonalnością.

Główną funkcją mięśnia biodrowo-lędźwiowego jest trzymanie tułowia w pozycji pionowej, regulowanie jego położenia w przestrzeni, podnoszenie uda podczas chodzenia. Jest to najsilniejszy zginacz biodra. Ponadto zaciska biodra na ciele i obraca je. Wraz z innymi mięśniami kręgosłupa wspiera kręgosłup lędźwiowy.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy jest jednym z najważniejszych mięśni w naszym ciele. Przecina trzy główne stawy - staw biodrowy, staw między kręgosłupem lędźwiowym a krzyżową (L5-S1) i staw krzyżowo-biodrowy (staw między kością krzyżową a kośćmi miednicy). W rzeczywistości iliopsoas łączy trzy ważne segmenty ciała: nogi, miednicę i ciało. I odgrywa ważną rolę nie tylko w układzie mięśniowo-szkieletowym. To nie przypadek, że starożytni greccy lekarze nazywali to macicą dla nerek - ten mięsień ustala pozycję nerek we właściwym miejscu. Napięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego zmniejsza przestrzeń dla narządów wewnętrznych w organizmie, zmniejszając skuteczność ich pracy. Zatem zdrowie, siła i elastyczność mięśni biodrowo-lędźwiowych są ważne dla wielu części naszego ciała.

W jodze mięsień biodrowo-lędźwiowy jest ogólnie nazywany „duszą ciała fizycznego”. I rzeczywiście, wiąże się to nie tylko z napięciem w dolnej części pleców, ale także z duszą. Raczej jest na ich skrzyżowaniu. Mięsień biodrowo-lędźwiowy jest ważnym zginaczem, szczególnie wrażliwym na stany emocjonalne człowieka.

Przewlekła redukcja mięśnia biodrowo-lędźwiowego z powodu długotrwałego stresu lub nieharmonijnego wysiłku fizycznego ogranicza zakres ruchu w stawie biodrowym, prowadząc do przewlekłego napięcia w dolnej części pleców i kolan. Gdy napięcie w mięśniu biodrowo-lędźwiowym jest asymetryczne, to znaczy jedna strona jest bardziej ściśnięta niż druga, następuje odpowiednie pochylenie miednicy i skrócenie jednej nogi względem drugiej. A te zniekształcenia są kompensowane przez górny kręgosłup, szyję, starając się utrzymać głowę w pozycji pionowej.

Przywiązując się do kręgów piersiowego i lędźwiowego, mięsień biodrowy działa na wiele innych ważnych mięśni, w tym przeponę, trapez i kwadratowy mięsień lędźwi, które również przyczepiają się do tych kręgów. Poprzez te mięśnie napięcie w dolnej części pleców może poważnie osłabić integralność strukturalną i fizjologiczne funkcjonowanie w całym górnym tułowiu, a także w miednicy i brzuchu.

Jeśli górny odcinek mięśnia krętniczo-lędźwiowego jest nadmiernie gęsty i skurczony, kręgosłup lędźwiowy wchodzi w stan hiperlordozy - nadmierne zwiotczenie, powodujące tworzenie wypukłości i przepuklin, a klatka piersiowa jest ściśnięta, dolne żebra napinają się do przodu, powodując cierpienie objętości i jakości oddychania.

Jeśli mięsień biodrowo-lędźwiowy jest zdrowy, ciężar ciała jest przenoszony przez kości, a chodzenie zaczyna się w splocie słonecznym, a nie w stawach kolanowych lub biodrowych. A kiedy miednica, kręgosłup i nogi są przemieszczone, zaburzona jest idealna biomechanika naszego układu mięśniowo-szkieletowego, mięsień biodrowo-mięśniowy stara się ustabilizować miednicę i wchodzi w stan hipertonizmu zamiast swobodnie i swobodnie wykonywać swoją funkcję zginacza.

Nawiasem mówiąc, komfort i bezpieczeństwo jogi jest również bezpośrednio związane ze zdrowiem mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Napięcie w dolnej części pleców powoduje liczne problemy ze stabilnością i rozstrojeniem asan, trudnościami w integracji miednicy i klatki piersiowej, nieprawidłowymi wzorami oddychania, nie wspominając o urazach w dolnej części pleców. Możesz rozwiązać te problemy i zapobiec ich wystąpieniu, ucząc się rozluźniać dolną część pleców. W tym artykule omówiono niektóre ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo-lędźwiowe - tego właśnie potrzebuje w stanie hiper-tonowym.

Co nasila zespół iliopsoas i napięcie w dolnej części pleców?

Syndrom mięśni biodrowo-lędźwiowych może powodować całkowicie pozornie przeciwne rzeczy. Z jednej strony - siedzący tryb życia, z drugiej - regularne podnoszenie ciężarów ze względu na potrzeby zawodowe lub hobby sportowe.

Konieczne jest uświadomienie sobie, że samo wzmocnienie lub rozluźnienie mięśnia biodrowo-lędźwiowego nie zwiększy jej zdrowia. Potrzebuje zarówno jednego, jak i drugiego, a proporcja ćwiczeń wzmacniających i rozstępów powinna uwzględniać indywidualne cechy postawy i stan układu mięśniowo-szkieletowego.

Powtarzające się pojęcie prostych nóg leżących na podłodze lub, przeciwnie, podnoszenie ciała za pomocą stałych nóg, przysiadów, nieprawidłowo wykonywanych pozycji jogi i ćwiczeń siłowych na siłowni, zwłaszcza jeśli wykonujesz je mechanicznie, bez uwzględnienia cech swojej postawy, może tylko wzmocnić mięsień biodrowo-lędźwiowy w jej hipertonie, zwiększyć napięcie w dolnej części pleców i pogłębić zniekształcenia biomechaniki ciała. Przywrócenie zdrowia pleców w ten sposób nie powiedzie się, a ogólny poziom stresu wzrośnie jeszcze bardziej. Długotrwała jazda na rowerze i narciarstwo przyczyniają się również do rozwoju zespołu iliopsoas i nasilają napięcie w dolnej części pleców.

Niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej, którą wykonujesz, pamiętaj o włączeniu technik rozciągania i relaksacji w treningach. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, przyczyniając się tylko do skrócenia mięśnia biodrowo-lędźwiowego, regularne ćwiczenia mięśni mięśnia biodrowo-lędźwiowego - rozciąganie - również musisz zachować zdrowie.

Poniżej znajduje się kilka prostych rozstępów i ćwiczeń relaksacyjnych z arsenału jogi, które pomogą rozluźnić mięśnie biodrowo-lędźwiowe, będą zapobiegać problemom zdrowotnym, które omówiliśmy powyżej. Jednocześnie zmniejszą ogólny poziom stresu, a praktyka jogi będzie dla nich przyjemniejsza i bardziej użyteczna.

Jednak nie można przezwyciężyć rozluźnienia i rozciągnięcia samego mięśnia biodrowego. Potrzebujemy zintegrowanego podejścia do korekcji postawy. Istnieje kilka wyraźnych wskaźników hipertoniczności mięśnia krętniczo-lędźwiowego widocznych gołym okiem - wystający brzuch, wskazujący na osłabienie mięśni brzucha, wybrzuszenie dolnych żeber i bierne mięśnie pośladkowe. Zatem rozluźnienie mięśnia biodrowo-somatycznego powinno być połączone ze wzmocnieniem jego antagonistów - mięśni brzucha i pośladków. Jest to również strategia pracy z dolną częścią układu mięśniowo-szkieletowego w hiperlordozie. Ale o tym - następnym razem.

Systematyczne rozluźnienie mięśnia biodrowo-lędźwiowego w Shavasanie

Zespół iliopsomatyczny i napięcie w dolnej części pleców wymagają szczególnej uwagi nawet w ostatecznej postawie relaksacyjnej na końcu praktyki jogi. Nieznacznie zmodyfikuj pozycję ciała w Shavasanie, aby lepiej rozluźnić dolną część pleców, przyczyniając się tym samym do osiągnięcia ogólnego stanu głębokiego relaksu.

Jeśli mięsień lędźwiowo-biodrowy ma hipertoniczność i skraca się, ciągnie kręgosłup lędźwiowy do ugięcia, gdy leżysz płasko w pozycji poziomej klasycznej Savasany. Dlatego czasami trudno jest rozluźnić dolną część pleców w pozie zwłok. Aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców, po prostu umieść zwinięty koc lub zagłówek pod kolanami. Albo po prostu zgnij kolana, opierając się o siebie.

Zarówno w pierwszej, jak iw drugiej modyfikacji postawy do rozluźnienia, kąt między kością udową a kręgosłupem lędźwiowym jest zmniejszony, co pozwala na rozluźnienie dolnej części pleców, kości krzyżowej i miednicy, spłaszczając je, z gęstym podparciem na podłodze. Ponieważ przepona dolnych nóg jest przymocowana do kręgów lędźwiowych, ułatwione jest również oddychanie w tych pozycjach. Jeśli głowa zostanie odrzucona, umieść pod nią poduszkę lub blok jogi. Upewnij się, że jesteś ciepły i, jeśli to konieczne, zakryj się kocem, gdy temperatura ciała spadnie w Shavasanie.

Zamknij oczy, uspokój umysł i ciało, kieruj uwagę na oddychanie. Pozwól oddechowi płynnie, płynnie i równomiernie. Następnie rozluźnij całe ciało konsekwentnie. Użyj schematu treningu autogennego lub technik medytacyjnych. Niech relaks będzie ciągły i długi, daj mu co najmniej 10-15 minut.

Pavanamuktasana lub pozycja zwolnienia wiatru

Połóż się na plecach, zegnij kolana i połóż stopy na podłodze bliżej miednicy. Zwróć uwagę na dolną część pleców i mocno dociśnij ją do podłogi. Następnie pociągnij jedno kolano w kierunku brzucha. Zamocuj miednicę w równym położeniu. Poprowadź swój oddech do stawów biodrowych. Spróbuj rozluźnić dolną część pleców i brzuch.

Następnie powoli wyprostuj drugą nogę, ustawiając miednicę w jednej linii. Nie pozwól, aby dolna część pleców opuściła podłogę. Stabilizując miednicę i wydłużając nogę, wydłużysz mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Nachylenie miednicy do przodu, gdy dolna część pleców jest oderwana od podłogi, nie tylko zapobiegnie wydłużeniu mięśnia biodrowo-podeszwowego, ale dodatkowo zwiększy ugięcie.

Zmniejsz ogólny poziom napięcia w umyśle i ciele: zmiękcz twarz, szczęki, oczy, język, ramiona, górną część pleców, brzuch, brzuch i dno miednicy, stawy biodrowe. Następnie skup się na oddychaniu, pozwól mu stać się powolnym i równym. Skieruj swój oddech na spięte miejsca. Pozostań w pozycji przez co najmniej 2-3 minuty. Następnie opuść zgiętą nogę na podłogę i powtórz Pavanamuktasana na drugą stronę.

Oprócz łagodzenia napięcia w dolnej części pleców i bezpośrednio do mięśnia biodrowo-lędźwiowego, Pavanamuktasana (postawa wyzwalająca wiatr) ma pozytywny wpływ na narządy przewodu pokarmowego i jamy brzusznej. Ćwicząc, wykonujesz lekki masaż narządów jamy brzusznej. Asana ma korzystny wpływ na trzustkę, pomaga usuwać gazy z jelit, zapobiega występowaniu zaparć. Asana pomoże pozbyć się rozdęcia brzucha, złagodzić zgagę, poprawić motorykę jelit i złagodzić ból brzucha i pleców.

Relaksacja dolnej części pleców i mięśnia biodrowo-lędźwiowego w rzepach

Podobnie jak Pavanamuktasana, w rzepach mocujemy przednią nogę i stabilizujemy miednicę, podczas gdy od strony tylnej nogi mięsień biodrowo-lędźwiowy jest wydłużony. Jest to bardziej efektywne ćwiczenie dla mięśnia biodrowo-lędźwiowego - rozciąganie tutaj jest bardziej wyraźne, można by powiedzieć, agresywne. W jodze istnieje wiele odmian ataków, poniżej kilka. Wypróbuj te i inne, aby wybrać nie najłatwiejsze. ale nie najtrudniejszy, abyś mógł pozostać w tej pozycji, mieć czas i okazję, aby rozciągnąć mięsień biodrowo-lędźwiowy.

Zacznij od uproszczonego wypadu, w którym możesz odpocząć na ramionach i kolanach tylnej nogi. Upewnij się, że przednie kolano jest wyraźnie powyżej kostki. Przesuń kolano tylnej nogi daleko do tyłu, aby przednia powierzchnia uda była napięta. Rozluźnij mięśnie czworogłowe i pachwinowe na tylnej nodze, a nawet brzuch, aby jednocześnie rozciągnąć mięsień biodrowo-lędźwiowy. Stopniowo obniżaj kość kulszową i kość ogonową do podłogi. Skieruj swój oddech na rozciągnięte obszary i do mięśni dna miednicy, pomagając im się zrelaksować.

Teraz spróbuj bardziej wyrafinowanej opcji lonży - wsuń palce w stopę i podnieś kolano z podłogi. Upewnij się, że miednica pozostaje tak niska, jak w poprzedniej wersji lonży. Możesz rzucić się w pobliżu ściany, aby spocząć na niej piętą.

Aby ustabilizować miednicę, przesuń kość krzyżową w dół i do przodu, a przednią stopą naciśnij mocno. Cały kręgosłup pozostaje długi, rozciągnij go od głowy do pięty. Staraj się rozszerzyć zarówno przednią stronę ciała, jak i tylną stronę. Zmiękcz twarz, szczękę, oczy i wydłuż plecy.

Trzymaj stuknięcie tak długo, jak możesz, jednocześnie kontynuując pogłębianie świadomości postawy i wszystkich elementów techniki. Następnie zegnij kolano, opuść je na podłogę, rozciągnij palec stopy i lekko przesuń kość krzyżową w przód iw tył.

Następnie zacznij pogłębiać pracę w tym ćwiczeniu dla mięśnia biodrowo-lędźwiowego - rozciągnięcie jego górnej części włączy się, jeśli użyjesz mięśni brzucha do wyrównania ciała i przyciśniesz dłonie do przedniego uda. Klatka piersiowa w górę, ramiona i łopatki w dół. Skieruj kości kulszowe na podłogę i trzymaj proste plecy, wydłuż je.

Podczas wdechu podnieś wyciągnięte ramiona bez zmiany orientacji miednicy i położenia kręgosłupa. Poczuj, że twoje ramiona są wyciągnięte ze środka ciała, ze splotu słonecznego, a nawet z brzucha. Pociągnij klatkę piersiową do góry, łopatki z powrotem, miednicę w dół i wydłuż brzuch. Podczas wydechu opuść ramiona. Powtórz 3 - 4 razy, a następnym razem trzymaj ręce w pozycji statycznej przez kilka cykli oddechowych.

Zanim powtórzysz pracę w atakach na drugą stronę, odpocznij w pozie Dziecka, Balasana. Odpocznij na minutę lub dwie, kierując swój oddech do jamy brzusznej i stawów biodrowych. Następnie powtórz całą sekwencję na drugiej nodze.

Kolejny niuans do ćwiczenia z napięciem w dolnej części pleców

We wszystkich pozycjach siedzenie ze skrzyżowanymi nogami przytrzymuje stawy biodrowe przynajmniej nieznacznie, ale powyżej kolana. W przeciwnym razie iliopsoasus wraz z kością biodrową sprawiają, że zbyt trudno jest wyprostować plecy, zwłaszcza dolną część pleców.

Aby uniknąć niepotrzebnej walki z sobą i bólu pleców, usiądź na złożonym kocu, ręczniku lub poduszce. To wystarcza, aby ciężar kości udowych delikatnie odciągnął je od kości miednicy. Ta pozycja ułatwi i będzie ćwiczyć w pozycji siedzącej, a nawet bardziej medytacyjnej. Bez napięcia w dolnej części pleców układ nerwowy najprawdopodobniej wejdzie w stan głębokiego relaksu i jednocześnie czujności, która jest niezbędna do osiągnięcia stabilności i harmonii ciała, oddechu i umysłu))

Kompleksowe ćwiczenia na dolną część pleców - pozbądź się bólu

Każda dorosła osoba doświadczyła bólu w okolicy lędźwiowej przynajmniej raz w życiu. Zobaczmy, co jest przyczyną bólu, jakie ćwiczenia na dolną część pleców należy wykonać, aby było zdrowe i silne, jak pompować dolną część pleców.

Na wzmocnienie mięśni lędźwiowych

W tym artykule odejdę od mojego zwykłego stylu i napiszę wszystko od pierwszej osoby. Miałem problem, kiedy dostałem osteochondrozy podczas jazdy na nartach. Zraniony jak diabli, nerwy uszczypnięte.

Od tego czasu minęło 11 lat, dziś moja masa robocza w martwym ciągu wynosi 140 kg. Bez żadnej farmakologii, tylko naturalnie. A plecy nie bolą. Powiem ci, jak wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, abyś nigdy nie miał z tym żadnych problemów. Nawet jeśli masz już problemy, pomogę ci zatrzymać ich postęp i pozbyć się bólu. Zacznijmy więc.

Człowiek, w przeciwieństwie do zwierząt, ma wiele problemów z kręgosłupem. Wynika to z naszego pionowego chodzenia i, odpowiednio, zwiększonego obciążenia kręgosłupa. Lędźwie cierpią z tego samego powodu. Sytuację pogarsza siedzący tryb życia, słabe mięśnie i praktyka podnoszenia ciężarów z podłogi, gdy osoba robi to za pomocą okrągłego grzbietu, pochylonego nad literą „G”.

Mięśnie lędźwiowe zmiękczają lub tłumią obciążenie kompresyjne kręgosłupa. Logiczne jest, że wzmocnienie mięśni dolnej części pleców pozwoli im lepiej wykonywać swoją funkcję. Korzenie rdzenia kręgowego, opuszczające kręgosłup, nie zostaną uszczypnięte (to znaczy nie będzie strzelania przez plecy i ból podczas zginania, chodzenia).

I nie tylko będziemy huśtać widoczne mięśnie, które można odczuć. Istnieje również mięsień lędźwiowy, który nie jest widoczny. Mięsień lędźwiowy jest uważany za mięsień kory i zgina biodro lub kręgosłup lędźwiowy, jeśli noga jest zamocowana. Kiedy wyginasz dolną część pleców - z pewnością bierze w tym udział. Słaby mięsień lędźwiowy może powodować ból w dole pleców.

Zaczynamy od ćwiczeń dla osób, które już mają problemy. Następnie rozważ ćwiczenia, które można wykonać po pierwotnym wzmocnieniu pleców.

Ćwiczenia na poziomie podstawowym

Następnie omówimy ćwiczenia dla dolnej części pleców i jak pompować mięśnie w talii. Ponadto porozmawiamy o prasie i jej roli w eliminowaniu bólu kręgosłupa.

Kiedy boli cię dolna część pleców, potrzebujesz specjalnego treningu. A teraz nie potrzebujesz siłowni.

Dziwnie, naciśnij

Mówisz - co ma prasa, jeśli boli cię plecy? Pamiętaj o antagonistach mięśni. Jeśli huśtasz się tylko plecami, twoja talia się wykręci. I tak - będzie jednolite wsparcie ze wszystkich stron. Oznacza to, że w celu wsparcia kręgosłupa optymalne mięśnie muszą być wzmocnione ze wszystkich stron ciała.

Zapalenie należy wyeliminować przed rozpoczęciem lekcji. Chociaż odczuwasz ostry ból, nie możesz się angażować.

Kiedy ból stał się tępy, obolały, mniej namacalny (stan zapalny jest ulgowy), zacznij wykonywać ćwiczenia.

Ćwiczenie numer 1:

1. Połóż się na macie polimerowej, połóż ręce na klatce piersiowej, zgnij nogi w kolanach.
2. Podnieś głowę i klatkę piersiową, starając się jak najbardziej zgiąć w obszarze piersiowym. Nie rozdzieraj lędźwi.
3. Wykonaj 10 takich ruchów. Połóż ręce za głowę, powtórz 10 razy to samo. Uważaj na odczucia, aby nie było bólu.

Ćwiczenie nr 2:

1. Teraz rozciągnij ramiona wzdłuż ciała i trzymaj je kilka cali od podłogi. Prawa ręka rozciąga się do prawej pięty, zginając talię na bok. Następnie powtórz ruch dla lewej strony.
2. Zrób 10 razy z każdej strony.

Z biegiem czasu będziesz mógł podnieść ciało bardziej w stosunku do podłogi. Teraz napompowaliśmy przód brzucha i boków.

A teraz z tyłu

Teraz cofnijmy się. Najlepiej zrobić hiperprzeprostność w symulatorze. Ale jeśli nie ma takiej możliwości, zaczniemy od tego, co jest. A my mamy dywanik, prawda?

Ćwiczenie numer 1:

1. Połóż się na brzuchu na dywanie. Rozciągnij ramiona do przodu, przyłóż dłoń do dłoni, tak jakby zamierzali nurkować.
2. Zegnij lekko w górę, aby twoje ciało nieznacznie uniosło się ponad dywan. Przytrzymaj napięcie, a następnie cofnij się. Zrób to 10 razy.

Ćwiczenie nr 2:

1. Wsiadaj na czworakach - opierając się na kolanach i dłoniach. Zegnij dolną część pleców, jak to możliwe, podnosząc głowę. Teraz, przeciwnie, zaokrąglij plecy i opuść głowę.
2. Ten ruch nazywa się „kotem ćwiczącym”. Zrób to 10 razy.

Ćwiczenie nr 3:

1. Wstań. Przesuń miednicę do tyłu, pochylając się w okolicy lędźwiowej. Pochyl się do przodu tak daleko, jak pozwala na to Twoje dolne plecy. Nie powinna być okrągła. Zadaniem numer jeden jest zapisanie odchylenia. Przytrzymaj punkt końcowy przez sekundę i wyprostuj się. Powtórz 10 razy.
2. Jeśli twoja dolna część pleców jest zaokrąglona podczas przechylania, wyprostuj się i zacznij od nowa. Z powodu tej okrągłości pojawia się większość problemów.

Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni dolnej części pleców i mięśni lędźwiowych.

Zacznij od 10 razy, stopniowo zwiększaj do 30. Rób to codziennie rano.

Dalej, przysiady:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Odsuń pośladki tak daleko, jak to możliwe (w ten sposób utworzysz ugięcie w dolnej części pleców). Jeśli jednocześnie odczuwasz ból w okolicy kości ogonowej i trochę wyżej - kucniesz wcześnie, ćwicz zgodnie z poprzednimi schematami.
2. Rozciągnij ręce przed sobą, spójrz na swoje palce. Usiądź tuż pod równoległą do podłogi, nie zaokrąglając tyłu. Przytrzymaj spód przez 1 sekundę i wstań. Pamiętaj, że podczas kucania twoje ciało nie spada do przodu. Jeśli tak się stanie, umieść nogi szerzej, a nawet tak, aby nie pochylać się o więcej niż 20–30 stopni do przodu.
3. Gięcie dolnej części pleców powinno kompensować to nachylenie. W rezultacie twoje ciało jest prawie prostopadłe do podłogi.

Wykonujesz te ćwiczenia przez miesiąc.

Ćwiczenie jest trudniejsze

Następnie możesz już pomyśleć o tym, jak opracować bardziej poważne treningi na plecach.

Chodźmy - nadciśnienie na siłowni!

Hiperprzeprostność w symulatorze

Jeśli interesuje Cię, jak pompować dolną część pleców w domu, możesz zorganizować miejsce na nadciśnienie na kanapie i poprosić o pomoc drugą osobę. Jeśli nie jest to możliwe - udaj się na siłownię lub wykonaj ćwiczenia z poprzedniej sekcji.

Jak pomóc mięsień lędźwiowy: 3 ćwiczenia w celu złagodzenia bólu

Ekologia konsumpcji. Zdrowie: Liczne połączenia z kręgosłupem sugerują, że główną rolą mięśnia lędźwiowego jest zapewnienie ruchów kręgosłupa w jakiś sposób.

Niezrozumienie roli mięśnia lędźwiowego nie jest zaskakujące. Sam proces nazywania tych mięśni, łączący górną część ciała z dolną częścią, zawiera serię błędów obejmujących cztery wieki.

Na długo przed tym, zanim Hipokrates zaczął używać współczesnego łacińskiego terminu „psoa” - lędźwiowego (mięśniowego), anatomowie starożytnej Grecji nazywali te mięśnie „macicą dla nerek” z powodu fizycznego związku z tymi narządami.

W XVII wieku francuski anatom anatom Riolanus (Riolanus) popełnił błąd gramatyczny, który istnieje do dnia dzisiejszego, nazywając dwa mięśnie lędźwiowe jako jeden „psoas” zamiast właściwego łacińskiego „psoai” (Diab, 1999).

Może to wpływać na nasze postrzeganie mięśni jako graczy zespołowych, a nie na indywidualne mięśnie dostosowujące się do naszych asymetrycznych nawyków.

Dr John Basmanjian, ojciec nauk elektromiograficznych (EMG), przyczynił się do nieporozumienia, stwierdzając, że mięśnie lędźwiowe i biodrowe są nierozłączne, ponieważ mają wspólne dolne zakotwienie. Jego opinia doprowadziła do powszechnego stosowania terminu „iliopsoas” (iliopsoas), pozbawiając każdy z mięśni jego indywidualnych cech i wywołując precedens do pomiaru EMG mięśnia biodrowego, a nie głębokiego i trudniejszego mięśnia lędźwiowego.

Cała ta historia pomaga zrozumieć powody występowania błędnych wyobrażeń na temat rzeczywistej roli mięśnia lędźwiowego.

Mechanika mięśni lędźwiowych

W świetle informacji o punktach przywiązania pojawiają się pytania: czy zginacz biodrowy psoas? A może porusza kręgosłupem? A może ona robi obie?

Biomechanika zawsze próbuje zbudować obraz na podstawie „przypuszczalnego” działania, biorąc pod uwagę zdrowie stawów, dźwignie i wytworzoną siłę.

Podobaj się, podziel się z PRZYJACIELAMI!

Wiele połączeń z kręgosłupem sugeruje, że główną rolą mięśnia lędźwiowego jest zapewnienie ruchów kręgosłupa w jakiś sposób. Jednak testowanie tej hipotezy pokazuje, że kąty mocowania nie pozwalają na wystarczający wysiłek, aby przechylić się na bok.

Pamiętaj, że kadłub wznosi się z pozycji leżącej w szkole (stara szkoła!) Programu National Fitness Testing (obecnie znanego jako Prezydencki Program Wyzwania)? Gdy porusza się, podobnie jak podnoszenie ciała (co, co dziwne, jest nadal zawarte w protokole), mięsień lędźwiowy jednocześnie rozszerza górne kręgi i zgina dolne kręgi, tworząc siłę ścinającą w kręgach lędźwiowych (jeden kręg przesuwa się względem drugiego), a także tworzy znaczną kompresję obciążenie (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - niechciany ruch na rzecz zdrowia w długiej perspektywie.

Badania pokazują, że mięsień lędźwiowy odgrywa aktywną rolę w zginaniu biodra, ale w porównaniu z mięśniem biodrowym, odcinek lędźwiowy stabilizuje kręgosłup bardziej (nie pozwalając kręgom obracać się w płaszczyźnie czołowej) niż ruch stopy (Hu et al. 2011). Wreszcie, wielokrotne przywiązanie stwarza potrzebę wystarczającej zdolności do wydłużania mięśnia lędźwiowego, aby umożliwić swobodny ruch kręgosłupa, miednicy i ud, bez bólu i kontuzji.

Mięśnie chodzące i lędźwiowe

Jeśli kiedykolwiek widziałeś przejście triathlonisty z etapu rowerowego wyścigu do biegu, możesz sobie wyobrazić, jak długi mięsień lędźwiowy w stanie skróconym wpływa na twoją zdolność do chodzenia w pozycji pionowej.

W mniej ekstremalnej sytuacji: godziny (i wiele godzin) spędzone na siedzeniu wpływają na zdolność mięśni lędźwiowych do rozciągania się na maksymalną długość - długość, która pozwala stać równomiernie i, co ważniejsze, wydłużać się podczas chodzenia.

Jeśli policzysz liczbę pacjentów, którzy przejdą od ośmiogodzinnego siedzenia w miejscu pracy do aktywności „fitness”, która dodatkowo predysponuje mięsień lędźwiowy do skracania (rower treningowy, ćwiczenia na drabinie, ćwiczenia siedzące), nie zdziw się, że ludzie, którzy ćwiczą tak wiele problemów z dolną częścią pleców, miednicą i biodrami.

Jakie jest skrócenie mięśni lędźwiowych?

Eksperci, zauważając nadmierną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego, często dochodzą do wniosku, że miednica jest pochylona do przodu przez klienta.

Ta forma oceny postawy jest błędna, ponieważ nie jest poparta obiektywnymi danymi na temat położenia szkieletu, w szczególności pochodzenia krzywej.

Nadmierne wydłużenie kręgosłupa lub pochylenie miednicy do przodu niekoniecznie świadczy o skróceniu mięśnia lędźwiowego. Zamiast tego istnieje szczególna krzywa utworzona przez przemieszczenie górnych kręgów lędźwiowych w połączeniu z wydłużeniem, przemieszczeniem i zgięciem dolnych kręgów. Wygląda jak nadmierne zgięcie, z jednym wyjątkiem - znak kości: klatka piersiowa.

Ocena mięśni lędźwiowych

Ze względu na to, że mięsień lędźwiowy może przesunąć kręgosłup do przodu, bardzo często można zobaczyć „wybrzuszone żebra”, gdy mięsień jest skrócony.

Trudno ocenić to w pozycji stojącej, ponieważ wiele osób kompensuje skrócenie mięśnia lędźwiowego przez lekkie zgięcie stawów biodrowych i kolan, „osłabiając linię lędźwiową”. Aby dokonać obiektywnej oceny, użyj pozycji leżącej na plecach.

Rozpocznij pracę z pacjentem w pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami. Mięsień czworogłowy uda powinien być całkowicie rozluźniony, a tył uda dotknąć podłogi. Zatrzymaj pacjenta, gdy odchyla się do tyłu, gdy dolna powierzchnia uda podnosi się z podłogi.

W tym momencie podeprzyj pacjenta pod głową i łopatkami, zostawiając miejsce na obniżenie żeber na podłogę. Wysokość podparcia zależy od naprężenia mięśnia lędźwiowego.

Najlepiej byłoby, gdyby pacjent mógł leżeć na podłodze w „neutralnym” położeniu szkieletu. Skrócony mięsień lędźwiowy podnosi uda lub niższe żebra od podłogi. Ta ocena jest pozycją korekcyjną. Jeśli wykryty zostanie mięsień lędźwiowy żeber, poproś pacjenta o relaks, aż dolne żebra znajdą się na podłodze. W przyszłości konieczne jest stopniowe zmniejszanie wysokości lub pozycji, w których potrzebne jest wsparcie.

Aby przetestować mięsień biodrowo-lędźwiowy (PPM), poproś pacjenta, aby usiadł na krawędzi kanapy. Stań obok pacjenta i połóż jedną rękę na biodrze pacjenta tuż nad kolanem.

Połóż drugą rękę na ramieniu pacjenta. Poproś pacjenta, aby podniósł kolano do oporu ręki. Siła robocza PPM jest następnie porównywana z siłą tego samego mięśnia na drugiej nodze.

Postisometryczne rozluźnienie mięśni

Wszystkie stawy ludzkiego ciała są otoczone kompleksami mięśni i kontrolowane przez ich skurcze. Redukcja niektórych grup mięśniowych i terminowe rozluźnienie innych to gwarancja gładkości i skuteczności ruchów ciała. W przypadku patologicznego przemieszczenia stawów przejawia się efekt wyraźnego podrażnienia receptorów ścięgien i włókien mięśniowych. Prowadzi to do zmniejszenia zarówno małych grup mięśni okołostawowych, utrwalając patologiczne położenie stawu, jak i dużych kompleksów mięśniowo-powięziowych, prowadzących do zmian biomechaniki całego ciała.

Leczenie takiego zespołu zaburzeń powinno polegać na przywróceniu normalnego położenia i zakresu ruchu do stawu przyczynowego. Niestety, wyraźne napięcie mięśni okołostawowych utrudnia ciału wykonywanie samokorekcji.

Aby pomóc ciału podążać ścieżką leczenia, konieczne jest rozluźnienie mięśni.

Wiadomo, że w fazie normalnego skurczu mięśni następuje wyczerpanie wewnętrznych zasobów energii mięśnia, po czym rozpoczyna się faza relaksacji. W przypadku patologicznie napiętych mięśni pojawia się naprzemienna aktywacja różnych grup włókien, która pozwala mięśniowi pozostać w stanie napiętym przez długi czas. Jeśli celowo zwiększymy siłę skurczu mięśni w odpowiedzi na opór zastosowany z zewnątrz, zaangażowane będą wszystkie grupy włókien mięśniowych, co doprowadzi do ich późniejszego rozluźnienia i zapewni możliwość rozciągnięcia napiętego mięśnia, uwolnienia patologicznie przemieszczonego stawu.

Podstawowe zasady postisometrycznej relaksacji mięśni:

1. Przed rozpoczęciem ćwiczenia konieczne jest przesunięcie stawu w kierunku ograniczenia, aby uzyskać maksymalne napięcie i napięcie patologicznie skurczonego mięśnia. Ruch przygotowawczy odbywa się do poziomu zwiększonego bólu. Jest to bariera dla ograniczeń ruchu.

2. Ruch prowadzony w celu zwiększenia skurczu mięśni powinien być przeprowadzany w kierunku maksymalnej bezbolesności i odpowiadać kierunkowi poprzedniego skurczu mięśni (przeciwnie do bariery ograniczenia).

3. Siła dodatkowego skurczu mięśni wynosi 30% wartości maksymalnej i nie powinna zwiększać bólu.

4. Odporność na skurcze mięśni powinna być wystarczająca do utrzymania ruchu kończyny lub ciała w przestrzeni. Mięsień musi naciągać, ale nie wytwarzać ruchu, utrzymywany przez opór.

5. Czas dodatkowego napięcia mięśniowego wynosi 5-7 sekund.

6. Po napięciu utrzymuje się 3-sekundowa przerwa - mięsień rozluźnia się.

7. Po przerwie mięsień jest rozciągany na bok bariery, aż pojawi się zespół bólu. To nowe ograniczenia barierowe.

8. Biegnij 3-4 podejścia ze stopniowym zwiększaniem swobody ruchu stawów i rozluźnienia mięśni.

Ćwiczenie 1.

I.p. - leżąc na krawędzi łóżka po zdrowej stronie, pod umywalką i dolną częścią pleców można umieścić małą poduszkę. Obie nogi są zgięte w stawach kolanowych i biodrowych, nogi i stopy zwisają nad krawędzią łóżka. Ze względu na ciężar nóg podczas relaksacji, wystąpi przechylenie miednicy i pojawi się uczucie rozciągania w górnej części.

Unieś stopy i nogi do pozycji poziomej, przytrzymaj napięcie przez 5-10 sekund (a). Ruch lepiej wykonywać podczas wydechu.

Następnie weź głęboki oddech, zrelaksuj się i rozciągnij. Nogi opadną, a wraz z ich ciężarem rozciągną się kwadratowe mięśnie pasa i mięśnie kręgosłupa (b). Ruch jest powtarzany 3-4 razy ze wzrostem amplitudy podczas rozciągania.

Jeśli pozwalają na to warunki, możesz chwycić zagłówek „górną” ręką. W tym przypadku rozciągnięcie będzie bardziej zauważalne i uchwyci najszerszy mięsień kręgosłupa.

Ćwiczenie 2.

Pozwala rozciągnąć te same mięśnie i odciążyć stawy i dyski kręgosłupa. Jest bardziej odpowiedni dla tych, którzy odczuwają ból wieczorem. Aby go ukończyć, umieść stos książek na wysokości 15–20 centymetrów obok szafki. Jeśli masz w domu poprzeczkę, lepiej jest z niej korzystać, chociaż drzwi będą pasować lub, w skrajnych przypadkach, tylko ściana, na której można się pochylić.

I.p. - stojąc jedną nogą na stosie książek, drugą luźno zwisającą, bez dotykania podpory, ramion jak najbardziej wyciągniętych do góry, ustalania pozycji, trzymania się podpory. Podczas wydechu pociągnij zwisającą nogę do góry („pociągnij” nogę do tułowia), jak pokazano na rysunku a.

Po utrzymaniu tej pozycji przez 10 sekund, wdychaj, rozluźnij się i potrząśnij wiszącą nogą, próbując dotknąć podłogi stopą (rys. B). Normalnie rozciąganie mięśni powinno być odczuwalne w okolicy lędźwiowej po stronie wiszącej nogi. Powtórz ruch 3-4 razy z każdą nogą.

Po wykonaniu tego ćwiczenia musisz położyć się i położyć na godzinę, więc najlepiej jest to zrobić przed snem.

Odbiór PIRM będzie bardziej skuteczny, jeśli będzie wykonywany z pozycji zawieszenia na poprzeczce z jednej strony. A jeśli po prawej stronie, powinieneś podciągnąć lewą nogę i odwrotnie. Ta opcja jest odpowiednia dla sportowców i każdego, kto może ją wykonać, wisząc na poprzeczce przez 2-3 minuty, trzymając ją jedną ręką.

Ćwiczenie 3.

I. p. - leżąc na plecach, wyprostowane nogi. Na stopie (w pobliżu palców) rzuć długi ręcznik, jak strzemię. Przytrzymaj jego końce w dłoniach i pociągnij za siebie, jak lejce. Noga zacznie się unosić, jak już powiedzieliśmy, zwykle w 80-90 °, to znaczy wyjdzie w pozycji pionowej. Jeśli kąt podniesienia jest mniejszy i na przykład po 30 ° pojawiły się dokuczliwe bóle w tylnej części uda, pod kolanem lub w dolnej części nogi, jest to bardzo (ukryty) skurcz mięśni, który musi zostać wyeliminowany, w przeciwnym razie jest wczesny lub późno wyraźne - w postaci pogorszenia. Aby wyeliminować ten skurcz, używa się PIRM.

Najpierw lekko poluzuj napięcie ręcznika i ustaw początkową bezbolesną pozycję stopy. Następnie weź cichy oddech i przyciśnij palce do ręcznika, jak na pedale, poczujesz, jak mięśnie pleców zesztywniały. Twój wysiłek powinien być średniej intensywności. Przytrzymaj napięcie mięśni przez 7-15 sekund (najlepiej trzymaj i wdychaj). Wydech, powoli rozluźnij mięśnie nóg i pociągnij ręcznik do siebie rękami.

Jeśli wszystko zostanie wykonane prawidłowo, bez pośpiechu i szarpania, noga wzrośnie powyżej początkowego poziomu i pokona początkową barierę bólu.

Następnie rozciągnij mięśnie do nowego „progu” - w naszym przypadku, na przykład od 30 do 50-70 °. Gdy tylko pojawi się znajome uczucie ciągnięcia, ponownie naciśnij palce na ręczniku, przytrzymaj napięcie podczas wdechu i rozciągnij. Teraz kąt wzniesienia może osiągnąć 80–90 °.

Tak więc przez 2-3 cykle eliminuje się skurcz przytłaczającej większości.

Często uważa się, że takie bóle są związane ze stanem zapalnym nerwu kulszowego, ale powyższe ćwiczenie dowodzi po raz kolejny mięśniowego pochodzenia zespołu bólowego, który najczęściej można zatrzymać prostym rozciągnięciem.

Możliwe trudności z tym ćwiczeniem:

1. Mięśnie mocno się rozciągają lub wywołuje ból. W takim przypadku spróbuj zwiększyć opóźnienie napięcia do 20 sekund, a sam ruch rozciągania w małych amplitudach - 5-10 °.

2. Być może w jednym takim cyklu normalne mięśnie nie rozciągną się. Dlatego zajęcia należy powtarzać przez kilka dni, czasami 2 razy dziennie. Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli po wykonaniu tego ćwiczenia objętość ruchu wzrośnie o co najmniej 5-10 °, to jesteś na właściwej drodze i wszystko pójdzie.

3. Jeśli ruch „utknął” przed osiągnięciem normy, należy szukać trwałych zmian w mięśniach lub stawie biodrowym. Sytuację tę obserwuje się często u pacjentów z długotrwałą osteochondrozą, urazami, pacjentami z chorobą zwyrodnieniową stawów. W takim przypadku nie próbuj zginać do 90 °. Być może Twoja indywidualna stawka jest mniejsza i wynosi na przykład 45 °. Ale w tym przypadku po odbiorze PIRM na pewno poczujesz ulgę.

Powyższe ćwiczenia PIRM są kluczowe dla prawidłowej pozycji całego kręgosłupa w górę. Ponadto zwiększają rezerwę układu mięśniowo-szkieletowego dzięki zwiększeniu i zmniejszeniu do normy ruchu w dwóch dużych stawach - kolanie i biodrze. Teraz wykonają swój zakres ruchu i odciążą kręgosłup, aw konsekwencji zmniejszy się ryzyko powtarzających się zaostrzeń bólu lędźwiowego.

Jeśli regularnie wykonujesz te ćwiczenia, po tygodniu lub dwóch zauważysz, że nogi są zgięte i nie do zgięcia w całości i bez PID. W takim przypadku możesz ograniczyć testowanie raz w tygodniu, stosując te same techniki, aw przypadku odchylenia od normy, wykonaj ćwiczenia rozciągające.