Dobra postawa, zdrowe plecy - czy można to osiągnąć ćwicząc w domu? Tak, aby wyraźnie wypompować mięśnie pleców, powinieneś przynajmniej otrzymać parę hantli. Ale wszyscy zaczynamy gdzieś. I ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w domu - dobre dla początkujących.

Czasami można znaleźć takie historie: „Lekarze zabronili mi jakiegokolwiek obciążenia pracą. Ale nie słuchałem ich, nie ćwiczyłem i nie ćwiczyłem, żeby wzmocnić mięśnie pleców. Minęło kilka lat i jestem całkowicie zdrowy, lekarze tylko wzruszają ramionami w zdumieniu. ” Niestety takie historie są wyjątkiem. W większości przypadków ciężki trening z bólem pleców pogorszy sytuację. Nie można ignorować opinii lekarza, trenować i mieć nadzieję na cud.

Aby się rozgrzać, możesz wykonać ćwiczenia rozciągające i jogę. Szczególnie dotyczy to tych, którzy siedzą w biurze przez cały dzień na krześle / prowadzeniu samochodu, z osteochondrozą.

Anatomia mięśni pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w domu

Wszystkie ćwiczenia są dość proste i skuteczne, odpowiednie do wykonywania w domu dla początkujących.

Liczba powtórzeń i podejść:

20-25 razy w 3 zestawach. Jeśli trudno jest zrobić 20 razy z rzędu - zacznij od 10-15 razy i staraj się robić więcej na każdym treningu.

Rekreacja

Pomiędzy 40 a 40 sekundami, pomiędzy ćwiczeniami.

1 podciąganie

Najbardziej popularne ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców, ale nie każdy ma poprzeczkę w domu. Zalecamy to kupić, ponieważ podciąganie - jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na górnej części pleców. Nie wszyscy nowicjusze od razu to rozumieją. Jeśli jeszcze nie wyjdziesz, możesz odłożyć krzesło i odepchnąć je jedną nogą. Możesz również poprosić kogoś z gospodarstwa domowego, aby podniósł cię ręką (w talii lub dłonią na dolnej części pleców).

Jeśli podciągniesz się z wąskim uściskiem, trapezy (mięśnie u nasady szyi) działają bardziej. Jeśli szerokie - obejmują najszersze grzbiety („skrzydła”).

2 pompki

Połóż ręce na tyle szeroko (przy wąskim ustawieniu zwiększa obciążenie tricepsów). Jeśli jest to trudne - możesz wykonać to ćwiczenie z kolan. Jeśli jest to łatwe - oderwij nogę od podłogi, zrób pompki z bawełny.

3 Leżące ręce hodowlane

Dokręć mięśnie pleców, spłaszcz łopatki. Nie kładź rąk na podłodze, dopóki nie wykonasz wymaganej liczby powtórzeń.

4 Superman

Jednocześnie ściągnij ręce i nogi z podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, dokręć pośladki tak daleko, jak to możliwe i ściśnij łopatki.

5 Superman z naprzemiennymi ramionami / nogami

Alternatywnie podnieś lewą rękę i prawą nogę / prawą rękę i lewą nogę. To jest jedno powtórzenie. Ręce i stopy nie dotykają podłogi, dopóki nie zrobisz tego 20 razy (lub tak długo, jak będzie to możliwe).

6 Deska z prostowaniem ramienia

Nacisk na łokcie (stań w barze), a następnie na przemian wyprostuj ramiona i odchyl się do tyłu. To jest jedno powtórzenie. A tak przy okazji, czy znasz rekord świata dla wsporników łokciowych?

7 Odwrotne nadciśnienie

Będziesz potrzebować ławki lub sofy bez podłokietników. Połóż się tak, aby kości miednicy opierały się o krawędź ławki. Powoli opuść nogi (nie dotykaj nimi podłogi) i podnieś się tuż nad paralelą. Przytrzymaj krawędź ławki / łóżka rękami.

8 „Dzień dobry”

Stopy lekko zginają się w kolanach i opadają z wyprostowanymi plecami. Aby skomplikować ćwiczenie - podnieś dodatkową wagę (hantle, naleśniki, ciężką butelkę wody itp.)

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu (wideo)

Ćwiczenia na wideo w domu z niskimi plecami Ćwiczenia na wideo w domu z niskim oparciem Ćwiczenia wideo w domu z niskim powrotem

Jeśli podoba Ci się artykuł, udostępnij go znajomym!

Ćwiczenia wzmacniające plecy i kręgosłup w domu bez symulatorów!

Moim zdaniem tył jest jednym z najtrudniejszych obszarów treningowych, jeśli nie masz dużo sprzętu. Ale są też doskonałe ćwiczenia do treningu kręgosłupa w domu, które możesz zrobić z własnym ciężarem. Tył jest jednym z najważniejszych obszarów pod względem funkcjonalności i stabilności. W przypadku większości ćwiczeń wykonywanych w domu konieczne są hantle lub elastyczna taśma, podczas gdy plecy wykonywane są przede wszystkim przez ładunek dla siebie. Nie pozwól, aby brak sprzętu uniemożliwił ci zbudowanie silnego i pięknego grzbietu.

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu

Dzisiaj opowiem o moim ulubionym zestawie ćwiczeń na plecy w domu bez żadnego sprzętu! Zostaw cały nadmiar za sobą (przepraszam za kalambur) dzięki tym wspaniałym ćwiczeniom.

Ćwiczenie Superman

Połóż się na brzuchu, rozciągnij ręce nad głową, wyciągnij się i podnieś klatkę piersiową i kolana z podłogi. Przytrzymaj przez 3-5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. (To ćwiczenie można uprościć, dotykając palcami obszaru za uszami).

3 zestawy po 10 powtórzeń

Ćwiczenie pływaka

To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia Supermana, ale tutaj używamy mięśni kontralateralnych kończyn (po prostu zaufaj mi). Połóż się na brzuchu i rozciągnij ręce nad głową. Pociągnij lewą nogę i prawe ramię i odwrotnie.

3 zestawy po 10 powtórzeń po każdej stronie

Ramiona podparte na ścianie

Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń w klinice fizjoterapii; Bardzo dobrze wzmacnia mięśnie górnej części pleców. Stań plecami do ściany. Tył głowy, łopatki i pośladki powinny dotykać ściany; stopy powinny znajdować się około 30 centymetrów od ściany. Podnieś ramiona i przyciśnij ramiona do ściany mniej więcej na wysokości uszu (jest to pozycja wyjściowa). Trzymając te punkty kontaktu ze ścianą, przesuń ramiona nad głowę, trzymając łokcie przyciśnięte do ściany. Somknite ręce nad głową i wróć do pozycji wyjściowej.

3 powtórzenia po 15 powtórzeń

Pompy trójkątne

Zanurz się w pozycji wyjściowej do pompek, podczas gdy pośladki powinny być wysoko powyżej. Zegnij łokcie i powoli opuść czoło na podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej.

3 zestawy po 10 powtórzeń

Most treningowy

To jedno z moich ulubionych ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców w domu. Połóż się na plecach i ugnij kolana. Ściśnij mięśnie pośladków i dolnej części pleców, podnieś miednicę. Przytrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. (To ćwiczenie można wykonać efektywniej, włączając jedną nogę - w zasadzie to samo, tylko podnosisz jedną nogę.

3 zestawy 20 powtórzeń (lub 3 zestawy 10-15 powtórzeń, jeśli zrobisz most z podniesieniem jednej nogi)

Odwracający się leżący leżący

Połóż się na brzuchu, rozciągnij ramiona na bok i pochyl twarz w dół. Podnieś głowę / klatkę piersiową z podłogi i obróć plecy rękami równolegle do podłogi. Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest ściskanie mięśni między łopatkami.

3 zestawy po 15 powtórzeń

Dodaj te ćwiczenia do treningu w domu, a będziesz zaskoczony wynikami!

Wypróbuj także zestaw ćwiczeń dla kręgosłupa, który jest łatwy do wykonania w domu.

Kompleks 7 ćwiczeń porannych ćwiczeń na plecy, kręgosłup i szyję - wzmacniamy mięśnie w domu w 15 minut

Kompleks porannych ćwiczeń na plecy i kręgosłup przyczynia się do doskonałego badania głównych grup mięśni i daje energię wigoru ciała, w zaledwie 15 minut bez wychodzenia z domu!

Ćwiczenia z tego artykułu są zapożyczone z praktyki jogi i są zawarte w wielu bardzo różnych zestawach ćwiczeń dla kręgosłupa. Wykonując te ruchy, dosłownie po raz pierwszy odczuwasz ich pozytywny wpływ na ciało.

Kompleksowe ładowanie 7 ćwiczeń na kręgosłup

Wykonanie tego zestawu ćwiczeń pomoże poprawić lub nawet przywrócić zdrowie kręgosłupa. System ładowania koncentruje się na miękkim rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni pleców, kręgosłupa i szyi. Ważną jego częścią jest rozluźnienie pleców i rozluźnienie ciała, co ma korzystny wpływ na zdrowie i ogólny stan organizmu ludzkiego.

Etap relaksacji nie może być zaniedbany - lepiej wykonywać mniej ćwiczeń, ale z całkowitym odprężeniem zgodnie z techniką egzekucji! Prawidłowo przeprowadzone treningi mogą poprawić dopływ krwi do mięśni kręgosłupa, poprawić postawę, zmniejszyć krzywiznę kręgosłupa i schudnąć w okolicy lędźwiowej i łopatkach. To ćwiczenie terapeutyczne rano nie ma limitu wieku - może być wykonywane nawet przez osoby starsze. Jest wysoce zalecany do pracy siedzącej.

1. „Kot”

Rozciągnij mięśnie pleców i szyi. Trening rozciągania mięśni zaleca się włączyć do kompleksu ćwiczeń porannych jako jeden z pierwszych. „Kot” daje ci możliwość przebudzenia ciała i przyjemność wykonywania innych ćwiczeń. Pozwala rozciągnąć mięśnie kręgosłupa i przygotować je na stres, pozbyć się zgięcia.

Możesz także zrobić „kota” w środku dnia po wykonaniu monotonnej pracy - pomaga on złagodzić zmęczenie, poprawić krążenie krwi w mięśniach pleców.

1. Schodzimy na czworakach, klękamy i opieramy się o ręce.
2. Podczas wydechu wyginamy plecy tak mocno, jak to możliwe i opuszczamy głowę.
3. Podczas wdechu pochyl się i podnieś głowę.
4. Ruch powolny i gładki, jak kot.

Wykonujemy od dziesięciu do dwunastu razy, dwa - trzy podejścia. Szczegółowa technika na zdjęciu. „Kot” jest odpowiedni dla każdego wieku, jest doskonałym ćwiczeniem dla mięśni pleców dzieci.

2. „Pies twarzą w dół”

Przyczynia się do dobrego rozciągania mięśni szyi, gładkiego grzbietu, grzbietu uda i dolnej części nogi, poprawiając krążenie mózgowe. Pomaga obudzić się i ożywić po śnie.

1. Dostajemy się na czworakach i obu dłoniach. Szerokość barków stóp.
2. Podczas wdechu podnieś pośladki, wyprostuj nogi. Stopy powinny stać mocno na podłodze.
3. Ćwiczenie w punkcie końcowym to trójkąt, którego szczyt stanowią pośladki. Ta pozycja powinna być utrzymywana przez około minutę, podczas gdy oddech jest wolny i mierzony.

Odpocznij, całkowicie rozluźniając mięśnie, minutę. Powtórz trzy razy. Ta pozycja jest doskonałym ćwiczeniem na plecy dla kobiet w ciąży, nawet w ósmym miesiącu.

3. „Dog face up”

Poranne ćwiczenia, w tym ten ruch, przyczyniają się do dobrego rozciągania mięśni, pleców, ud i brzucha. Aktywuje pracę narządów wewnętrznych.

1. Położyliśmy się na brzuchu, zgięliśmy ramiona w łokciach i położyliśmy dłonie pod ramionami, wyprostowaliśmy nogi.
2. Podczas wydechu odciągnij ramiona, wyprostuj klatkę piersiową.
3. Podnieś głowę, a następnie opadając na plecy podnieś górną część ciała. W tej pozycji trzymamy ciało przez około jedną minutę. Potem powoli kładziemy się na podłodze.

Odpoczywamy przez minutę, powtarzamy trzy razy.

4. „Krokodyl”

To ćwiczenie jest niezwykle skuteczne dla zdrowia kręgosłupa i pozbycia się bólu. Można go opanować i wykonywać w każdym wieku. Klasyczny kompleks „Krokodyl” autorstwa dr E.A. Antipko składa się z 12 kroków i może być używany jako niezależny system leczenia pleców. Rozważymy jeden z ruchów.

1. Opieramy się plecami o podłogę, kładziemy ręce po bokach. Dłonie powinny być zwrócone do góry.
2. Następnie musisz skręcić kręgosłupem - głową w prawo, biodrami i stopami w lewo
3. Powtórz ruch dla drugiej strony.
4. Bardzo ważne jest, aby poruszać się symetrycznie.

Konieczne jest wykonanie 10 takich skrętów w obu kierunkach.

5. „Łódź”

Tworzy muskularny gorset, zmniejsza rozmiar talii, działa na najszerszy grzbiet. Ładuje mięśnie pośladków, ud i łydek. „Łódkę” można wykonywać leżąc na plecach, a także leżąc na brzuchu. Będziemy podoetować opcję „leżąc na brzuchu”.

1. Leżymy na podłodze na brzuchu, nogi razem, ręce wyciągnięte do przodu.
2. Podczas wydechu zginaj się, próbując podnieść wyprostowane ramiona i nogi tak wysoko, jak to możliwe.
3. Pozostajemy w tej pozycji, kładziemy się na brzuchu i rozluźniamy mięśnie, oddychamy swobodnie.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między seriami wynosi jedną minutę.

6. „Most”

Taki ruch, wykonany rano, wzmacnia dolną i górną część pleców, opracowuje prostowniki pleców, zwiększa elastyczność kręgosłupa. Promuje tworzenie „królewskiej” postawy. „Bridge” ładuje małe mięśnie ciała, które nie są dostępne dla wszystkich ćwiczeń. Możesz wykonać most leżący na piłce (fitball), opierając się na jego dolnej części pleców.

1. Połóż plecy na podłodze z wyciągniętymi rękami.
2. Polegając na rękach i stopach, zaczynamy delikatnie podnosić ciało, odrywając je od podłogi.
3. Kiedy wejdziesz do mostu, plecy powinny być łukiem, a pośladki powinny znajdować się nad głową. Taki idealny most nie działa dla wszystkich po raz pierwszy. Ale dzięki wytrwałości i wysiłkowi można go opanować, rozwijając rozciąganie i elastyczność.
4. Podczas wykonywania ruchu nie można wstrzymać oddechu.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między seriami wynosi jedną minutę.

7. „Pozycja dziecka”

To poranne ćwiczenie rozciąga mięśnie bioder i nóg, łagodzi zmęczenie pleców po spaniu w niewygodnej pozycji, rozluźnia mięśnie pleców i szyi. Łagodzi stres, przyczynia się do rozwoju ruchomości stawów biodrowych, kolanowych i barkowych.

1. Uklęknij, stopy razem.
2. Pośladki są umieszczone na piętach.
3. Podczas wydechu pochyl się do przodu, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłonie do góry. Czoło spoczywa na podłodze.
4. Skupiamy się na rozciąganiu kręgosłupa.
5. W tak zrelaksowanej pozycji możesz przebywać od jednej minuty do trzech minut.

Wariantem ćwiczenia jest rozciąganie rąk do przodu. Pozwala to jeszcze bardziej rozciągnąć mięśnie pleców.

Zalety i korzyści tego kompleksu

• Ten kompleks ćwiczeń na plecy obejmuje ruchy zapożyczone z praktyki jogi. Są świetnym sposobem na harmonizację wszystkich systemów ciała.
• W porannych ćwiczeniach nie zaleca się włączania ćwiczeń aktywnych, ponieważ ciało jeszcze się nie obudziło. Kompleks ten zapewnia delikatny ładunek i jednocześnie przyczynia się do dokładnego badania i rozciągania mięśni.
• Aby przezwyciężyć siedzący tryb życia, zaleca się niezwłoczne wdrożenie tego systemu. Nie zajmuje dużo czasu, jest wykonywany bez znacznych obciążeń, a jednocześnie leczy ciało i ładuje Cię dobrym nastrojem.
• Wybór ruchów. Z całego porannego kompleksu możesz wybrać od trzech do pięciu ćwiczeń, które są najbardziej odpowiednie dla Ciebie i wykonać je. Po porannych ćwiczeniach czujesz wigor i przyjemne odczucia w mięśniach i całym ciele.

Wskaźnik, który wiernie obserwuje technikę porannych ćwiczeń, będzie przyjemnym uczuciem w mięśniach i wigorze. Poranne ćwiczenia są niezbędne dla wszystkich - i dla tych, którzy mają aktywną pracę fizyczną, i dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Bez wysiłku fizycznego w organizmie występują niekorzystne zmiany: dotyczy to układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, układu mięśniowo-szkieletowego i funkcjonowania narządów wewnętrznych.

Szybkie ładowanie w miejscu pracy z tyłu (na zdjęciach)

Jeśli nie możesz sobie pozwolić na wykonanie powyższego kompleksu, przedstawiamy Ci ekspresowe ćwiczenie siedzące na krześle.

Uruchom ten szybki system przynajmniej raz dziennie. Ale jeśli to możliwe, rób to częściej. Idealnie, co godzinę lub dwie.

Czy możliwe jest wykonywanie tych ruchów w różnych chorobach kręgosłupa?

Częstą przyczyną chorób kręgosłupa jest osłabienie i niedorozwój mięśni kręgosłupa. Konieczne jest wykonanie kompleksu dla chorób pleców. Jest to dobry sposób leczenia i zapobiegania zaostrzeniom chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Jednocześnie konieczne jest przestrzeganie pewnych zaleceń:

• Przy łagodzeniu ostrego procesu musisz wykonywać ćwiczenia, ale w bardzo wolnym tempie, płynnie rozciągając mięśnie. Stopniowo możesz przystąpić do realizacji całego zespołu ćwiczeń.
• Z tego systemu musisz wybrać ruchy, które najbardziej Ci odpowiadają. Musisz wykonywać je płynnie i miarowo, w wolnym tempie. Po każdym ruchu daj mięśniom pleców trochę czasu na relaks, aby zapobiec skurczom.
• W przypadku przepuklin i skoliozy powinieneś skonsultować się z lekarzem fizjoterapeutą, który może wybrać najbardziej efektywne ćwiczenia z tego kompleksu.
• W przepuklinach i skoliozach o różnym stopniu nasilenia można zalecić różne treningi z różnymi obciążeniami. Odpowiednio dobrane ćwiczenia dla każdego pacjenta indywidualnie rozkładają obciążenie na kręgosłup, łagodzą skurcz mięśni i uwalniają wyciśnięty korzeń nerwowy.
• „Pozowanie dziecka” i „Kot” są zawarte we wszystkich systemach ćwiczeń fizjoterapeutycznych, ponieważ ich codzienne stosowanie daje bardzo dobry efekt - łagodzi ból i łagodzi skurcze mięśni.

• Kompleks 6 ćwiczeń na plecy z hantlami.
• Trening mięśni kręgosłupa za pomocą ekspandera.
• Legendarna japońska metoda z walcem dla zdrowia kręgosłupa.
• Opracowaliśmy ranking 10 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie pleców.
• Z poszczególnych ćwiczeń należy odnotować „Hiperprzeprostność”, „Przyczepność Stanovoya” i „Napęd na hantle na stoku”.

System ten, pomimo pozornej łatwości i prostoty, daje dobre studium głównych grup mięśniowych i ładuje ciało energią! Wykonując te ćwiczenia regularnie rano, poczujesz pozytywny wpływ na ciało i przyzwyczajając się, nie będziesz w stanie ich porzucić.

6 najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Bóle lędźwiowe, twarde zginanie, kliknięcia kręgów? Wszystko to są oznaki ucieczki. Słaby muskularny gorset nie może podtrzymywać kręgosłupa i narządów wewnętrznych, więc pojawia się ból. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu złagodzą problemy i skutecznie zapobiegają chorobom kręgosłupa.

Jak uprawiać gimnastykę na plecach?

Ćwiczenia na plecy różnią się od innych stopniem ryzyka. Jeśli uszkodzisz kręgosłup, kręgosłup zostanie przeciążony, organy i naczynia krwionośne zostaną zaciśnięte z powodu przemieszczenia podpory, a to natychmiast wpłynie na pracę mózgu.

Praktyki bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających plecy są następujące.

1. Zwolnione tempo. Twoim zadaniem nie jest jak najszybsze przygotowanie kompleksu, ale jak największa praca mięśni.
2. Zapomnij o szarpnięciach. Ostre ataki, skręcenia i przechylenia przenoszą obciążenie na aparat więzadła stawowego.
3. Postęp z powodu większej liczby powtórzeń lub komplikacji. Ćwiczenia z hantlami są pokazane z silnym grzbietem. Słabe mięśnie nie będą w stanie podnieść ciężaru, więc nogi, ramiona i prasa będą bardziej zaangażowane w pracę. Kompleks przestanie być celem i rozproszony w całym ciele.
4. Śledź stan zdrowia. Zatrzymaj gimnastykę, gdy pojawi się dyskomfort. Pokonanie siebie przez ból tylko rani twoje ciało.
5. Nie ćwicz na pełnym brzuchu. Ćwicz przed jedzeniem lub po 2 godzinach.

Kompleks jest wykonywany codziennie. Poświęć pół godziny rano i wieczorem. Kilka ulubionych ćwiczeń można wykonać co godzinę jako rozgrzewkę na plecy.

Przed zajęciami ułóż na podłodze specjalną matę gimnastyczną lub koc, złożoną 3-4 razy. Zmiękczy to wstrząsy i usunie dodatkowe obciążenie z kręgów.

Kto jest przeciwwskazany do ćwiczeń z powrotem?

Kompleks szkoleniowy nie jest przeznaczony dla wszystkich. Istnieją środki ostrożności.

Nie możesz wykonywać ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, jeśli:

• istnieje uraz kręgosłupa;
• ostatnio była operacja i szwy nie rozpuściły się całkowicie;
• istnieje okres zaostrzenia choroby przewlekłej;
• obserwuje się krwawienie;
• występują problemy z nerkami, płucami, sercem lub naczyniami krwionośnymi;
• jesteś w ciąży.

Przygotowanie do szkolenia

Wysokiej jakości rozgrzewka - gwarancja bezpiecznego treningu. Nieogrzewane mięśnie i sztywne stawy mogą kosztować zdrowie. Zwróć szczególną uwagę na rozgrzewkę rano, ponieważ wcześniej ciało pozostawało nieruchomo przez długi czas.

Jak się rozgrzać?

1. Obudź ciało. Biegnij w miejscu lub skacz. Teraz musisz się obudzić i sprawić, by serce działało szybciej.
2. Rozwijamy stawy. Obróć złącza w różnych kierunkach, zaczynając od góry. Rozciągamy stopy w ten sposób: lekko zginamy je na środku palcami z powrotem do lekkiego dyskomfortu. Obrót jest szkodliwy dla szyi. Są one zastępowane przez zbocza 10 razy w czterech kierunkach.
3. Rozciągnij mięśnie. Rozciągnij się lekko na boki, aby mięśnie stały się elastyczne i otrzymały przepływ krwi.

Złożone ćwiczenia na plecy

System został zaprojektowany na średni i początkowy poziom sprawności. Wykonywałem ćwiczenia w domu bez obciążenia. Wykonaj do 15 powtórzeń, liczba podejść: od 1 do 5, w zależności od poziomu sprawności.

Uda mostowe

Jest często zalecany dla osób ze słabym aparatem podtrzymującym: właściwa wydajność angażuje mięśnie bardziej niż więzadła i stawy. Trening usuwa ból lędźwiowy dzięki wzmocnieniu i rozciąganiu mięśni pleców. W pracy uwzględniono również pośladki, prasę i biodra.

1. Połóż się na podłodze z nogami na kolanach. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała, a plecy są ciasno przyciśnięte do powierzchni.
2. Podczas wydechu odkształcamy pośladki i podnosimy miednicę do góry, aż uda i podbródek zostaną połączone linią prostą. W talii lekko zaokrąglony, aby nie przeciążać. Główny ruch sprawia, że ​​miednica, a nie tył.
3. Podczas wdechu lekko relaksujemy mięśnie i schodzimy w dół.

Skomplikowany poziom: podnieś ciało na jednej nodze, drugi w tym czasie jest zgięty i leży na pierwszej nodze, kostka dotyka kolana.

Pies i ptak

Ćwiczenie obejmuje całe ciało, ponieważ musisz zachować równowagę. Dodatkowy bodziec otrzyma pośladki, podnosząc nogi.

1. Wejdź na czworakach, ustawiając ręce i nogi pod kątem 90 stopni do ciała. Szerokość ramion ramion.
2. Dokręć mięśnie ciała, aby plecy były całkowicie płaskie. Łopatki są nieco zmniejszone, spojrzenie skierowane jest w dół.
3. W tym samym czasie podnieś i wyciągnij lewą rękę i prawą nogę. Powinny być równoległe do podłogi.
4. Lekko pozostań w napiętej pozycji.
5. Delikatnie cofnij się i zmień rękę i stopę.

Skomplikuj ćwiczenie może być spowodowane większą ilością czasu w punkcie maksymalnego stresu. Obciążenie izotoniczne jednocześnie trenuje i rozciąga mięśnie, zwiększając przepływ krwi. Staraj się stać z podniesioną nogą i ramieniem przez 5-10 sekund, potrząśnij lekko, utrzymując równowagę.

Boczna deska

Jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, nawet z własnym ciężarem. Efekt jest porównywalny z treningami na siłowni. Różni się od zwykłego paska zwiększonym obciążeniem z jednej strony i potężnym badaniem ukośnych mięśni brzucha, które są odpowiedzialne za podtrzymywanie pleców i tworzenie cienkiej talii.

1. Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Szczotka jest pociągnięta do przodu i dociśnięta do podłogi, tworząc dodatkowe podparcie. Druga ręka leży w talii.
2. Połóż nogi jedna na drugiej, tylko jedna osoba dotknie podłogi.
3. Wyprostuj plecy i zaciśnij brzuch.
4. Podczas wydechu oderwij ciało od podłogi i podnieś je. Idealny - ciało jako linia prosta.
5. Przytrzymaj pasek przez kilka sekund i powoli opuść się na podłogę.

Dla początkujących dopasuj pasek na boku z nogami zgiętymi w kolanach. Więc obszar wsparcia zwiększa się, co pomaga utrzymać równowagę.

Komplikacja jest również przeprowadzana ze względu na większą pozycję w barze. Pozostań z wyprostowanymi plecami przez 10-20 sekund i nie będziesz potrzebował hantli.

Najtrudniejsza opcja: podczas podnoszenia ciała podnosimy również ramię i nogę. Znajdują się one pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała.

Lonży

Około 90% ludzi uważa, że ​​rzuty to ćwiczenie na pośladki. Jednak ruch ten obejmuje całe ciało, w tym plecy - trzyma ciało, zapobiegając jego zawaleniu. Większość ładunku otrzyma dolną część pleców i przód uda.

1. Stań prosto, ustawiając nogi średnio, ręce w pasie.
2. Z oddechem zrób krok do przodu. Waga przenosi się na tę nogę i jest równomiernie rozłożona na stopie. Upewnij się, że walizka jest prosta. Tylna noga spoczywa wyłącznie na palcach, a kolano prawie dotyka podłogi.
3. Podczas wydechu skieruj środek ciężkości na tylną stopę i wyprostuj przednią. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przymocuj dolną część pleców w bezpośrednim stanie, nie dotykaj nóg za pomocą żołądka. Jeśli jest to trudne, a następnie lekko odchyl się do tyłu, najważniejsze jest, aby prasa nie ugięła się. Trzymaj głowę prosto, czekamy.

Połóż nogi na szerokości ramion, nie w linii prostej. Łatwiej będzie ci zachować równowagę i ochronić się przed kontuzjami.

Rozciąganie na fitball

Nasze plecy przechylają się do przodu na cały dzień. Lędźwie są zaciśnięte w jednej pozycji, więc zaczynają boleć. Ćwiczenia Fitball kompensują to, tworząc łuk tylny i łagodząc napięcie.

Istnieje kilka opcji rozciągania piłki gimnastycznej. Uważaj dwa najbardziej skuteczne.

Ćwicz do głębokich mięśni lędźwiowych.

1. Oprzyj się na podbrzuszu piłki. Nogi szeroko rozstawione, proste i spoczywające na podłodze z palcami. Ręce równoległe do ciała.
2. Podczas wydechu unieś ciało, prostując ramiona. Spróbuj dotrzeć wyżej.
3. Podczas wdechu wróć.

Most na fitball, aby wzmocnić mięśnie pleców.

1. Połóż się na piłce. Jednocześnie ramiona i nogi muszą spoczywać na podłodze, zachowując równowagę. Spawn przycisnął się do piłki.
2. Rzuć piłkę delikatnie pod plecy. Kręgosłup jest ciasno dociśnięty do piłki, nie powinno być żadnych przerw i zbędnych zgięć.
3. Spróbuj pozostać na moście przez kilka sekund.

Ćwiczenie jest bezpieczniejsze niż wersja klasyczna bez piłki gimnastycznej. Gorset mięśniowy powstaje stopniowo, bez przeciążenia.

Dziecko pozy

Ćwiczenia pochodziły z jogi. Doskonały na relaks po wysiłku fizycznym i podczas dnia pracy. Mięśnie lekko się rozciągają, bardziej się rozciągają. Większość zaangażowanych mięśni, która prostuje kręgosłup i dolną część pleców. Przy siedzącej pracy mięśnie te są zredukowane o 90% czasu, co powoduje ból pleców.

1. Padnij na kolana.
2. Połóż ciało na kolanach i zrelaksuj się. Głowa spoczywa na czole lub skroni podłogi.
3. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, nie obciążając ich.
4. Rozluźnij także ramiona i szyję.
5. Przytrzymaj pozę, oddychając głęboko. Podczas wydechu rozluźniaj mięśnie kolejno od dołu do góry: najpierw stopy, potem łydki, uda itp.
6. Powoli wróć do pozycji klęczącej.

Z powodu głębokiego oddychania narządy jamy brzusznej otrzymują lekki masaż. Zwiększa to przepływ krwi i poprawia ich funkcję.

Zapobieganie bólom pleców

Nie oczekuj ostrych bólów, z góry zadbaj o swoje plecy. Wszystkie działania zapobiegawcze opierają się na przestrzeganiu przepisów ruchu drogowego.

1. Obserwuj swoją postawę.
2. Regularnie rozgrzewaj: nasze ciało nie jest przeznaczone do stałego siedzenia.
3. Usiądź prosto z powrotem na krześle o odpowiednim rozmiarze.
4. Nie noś wagi.
5. Wejdź na ćwiczenia fizyczne; Zajęty nasz kompleks będzie pasował przez pół godziny.

Jeśli masz problemy z plecami, odwiedź chirurga ortopedę co najmniej raz na sześć miesięcy. Będzie śledził dynamikę swojego stanu i pomoże go poprawić. Zdrowy grzbiet - gwarancja zdrowia całego ciała!

Ćwiczenia na plecach w domu

Plecy są uważane za jedną z najbardziej wrażliwych części ludzkiego ciała, dlatego już po 30 latach wielu staje w obliczu bolesnych odczuć w plecach, sztywności i sztywności tkanki mięśniowej, co może ostatecznie doprowadzić do poważnych patologii. Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, należy regularnie wykonywać ćwiczenia pleców w domu. Pozwoli to nie tylko pozbyć się bolesnych doznań (jeśli istnieją), ale także poprawi samopoczucie i ogólny stan. Aby gimnastyka terapeutyczna poszła na korzyść i nie szkodziła, przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się ze specjalistą i poddać badaniu kręgosłupa.

Po co to jest?

Wraz z rozwojem Internetu coraz więcej osób prowadzi styl życia o niskiej mobilności, pracując przez cały dzień w pozycji siedzącej. Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, musisz regularnie ćwiczyć i wykonywać specjalne ćwiczenia gimnastyczne. A ponieważ kręgosłup jest podstawą całego ludzkiego ciała, pierwszą rzeczą do zrobienia jest wzmocnienie go.

Główne zadanie ćwiczeń na plecach jest następujące:

• eliminacja dyskomfortu i bólu kręgosłupa, które często powstają na tle różnych patologii, takich jak skolioza;
• zwiększona plastyczność i elastyczność ciała;
• wzmocnienie efektu terapeutycznego w leczeniu różnych chorób, a także zapobieganie ich powtarzającym się objawom.

W zależności od celu, do którego dąży osoba, zestaw ćwiczeń na plecy można podzielić na dwie główne kategorie:

• ćwiczenia wzmacniające mające na celu wzmocnienie mięśniowej ramy. Takie ćwiczenia są wykorzystywane nie tylko w leczeniu różnych chorób, ale także w celach profilaktycznych (mogą być stosowane w celu zapobiegania rozwojowi poważnych powikłań);
• ćwiczenia rozciągające mięśnie kręgosłupa. Z reguły ćwiczenia rozciągające są przepisywane w leczeniu zakrzywionego kręgosłupa, osteochondrozy i innych chorób.

Uwaga! Niezależnie od rodzaju ćwiczeń, pożądany efekt terapeutyczny można osiągnąć tylko w przypadkach, gdy wszystkie ruchy są wykonywane prawidłowo. W przeciwnym razie, jeśli zignorujesz porady lekarzy, możesz jeszcze bardziej zaszkodzić swojemu organizmowi.

Cechy gimnastyki w domu

Istnieją podstawowe zasady, których należy przestrzegać podczas wykonywania ćwiczeń gimnastycznych na plecach. Obejmują one:

stopniowy wzrost obciążenia ciała. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane z najwyższą ostrożnością, a liczba powtórzeń i większość ćwiczeń powinny być stopniowo zwiększane;

Uwaga! Regularne ćwiczenia na plecy poprawią krążenie krwi w tym obszarze, przyspieszą regenerację zaatakowanych tkanek, wyeliminują dyskomfort i wzmocnią muskularną ramę. Ponadto taka gimnastyka ma pozytywny wpływ na całe ciało, poprawiając jego kondycję.

Rozpoczęcie szkolenia

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat treningu na plecach, a także rozważyć praktyczne porady, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Aby uniknąć poważnych obrażeń, wszystkie ćwiczenia kręgosłupa i pleców zaleca się wykonywać pod nadzorem specjalisty. W skrajnych przypadkach taka kontrola jest potrzebna tylko po raz pierwszy, a następnie gimnastyka może być wykonywana w domu. Z reguły ćwiczenia terapeutyczne aktywują tylko romboidalne i najszersze mięśnie pleców, ale to wystarczy, ponieważ tylko te dwa mięśnie są odpowiedzialne za podtrzymywanie ciała w pozycji pionowej.

Rozgrzej się

Wszystkie ćwiczenia, niezależnie od wyszkolonego obszaru lub stopnia wyszkolenia, muszą rozpoczynać się rozgrzewką. Tylko pod warunkiem, że mięśnie są dobrze rozgrzane, można uniknąć obrażeń. W tym celu wystarczy przeznaczyć 5-10 minut czasu. Pozycja wyjściowa do rozgrzewki - stojąc prosto, rozstaw stopy na szerokość ramion.

Każdy element rozgrzewający musi być wykonany co najmniej 5 razy:

• stojąc prosto, na przemian pochyl się do przodu, do tyłu, w lewo iw prawo. Wszystkie ruchy powinny być płynne;
• przetocz ramiona do przodu, a następnie zmień kierunek;
• podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, i ustaw je w najwyższym punkcie przez 1-2 sekundy, powoli opuść je;
• wyprostuj prawą rękę przed sobą, a lewą za sobą. Obróć ramiona w przód iw tył;
• połóż ręce na talii i obróć biodra, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciw;
• trzymaj nogi prosto, pochyl się i spróbuj dotknąć palcami powierzchni podłogi;

Zaleca się powtórzenie całego kompleksu rozgrzewki, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie. Wielu ekspertów zaleca podczas rozgrzewki ćwiczenie „bieganie na miejscu”. Dopiero po tym możesz rozpocząć szkolenie główne.

Zestaw ćwiczeń

Gimnastyka medyczna będzie wymagać materaca piankowego stosowanego podczas zajęć jogi lub miękkiego dywanu. Podobnie jak w przypadku rozgrzewek, zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń co najmniej 5 razy. Czas trwania szkolenia wynosi 20-30 minut. To wystarcza do pełnego badania wszystkich grup mięśni pleców. Poniżej znajduje się instrukcja krok po kroku, która pozwala wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłupa.

Tabela Ćwiczenia terapeutyczne na plecach w domu.

Uwaga! Wszystkie powyższe ćwiczenia mają na celu korygowanie postawy, wzmocnienie mięśni pleców i kręgosłupa. Szczególnie ważne jest, aby wykonywać je osobom, które prowadzą siedzący tryb życia.

Przeciwwskazania

Pomimo dużej liczby zalet regularnych ćwiczeń na plecy i kręgosłup, mają swoje przeciwwskazania, które należy wziąć pod uwagę przed gimnastyką:

przebieg ciąży (w tym okresie nie zaleca się żadnego z powyższych);

Jeśli ćwiczenia terapeutyczne są wykonywane nieprawidłowo, zamiast łagodzić ból pleców lub wzmacniać układ mięśniowy, można wywołać pogorszenie stanu. Dlatego jeśli masz wątpliwości co do prawidłowego wdrożenia, skonsultuj się ze specjalistą.

Jak poprawić swoją postawę

Jeśli masz na przykład siedzący tryb pracy, pracujesz jako programista, zaleca się regularne robienie przerw (najlepiej co godzinę), aby zapobiec różnym chorobom kręgosłupa. Poświęć trochę ćwiczeń na plecy: mały spacer po pokoju, załamuj się w różnych kierunkach, przysiadaj i obracaj głowę. Poprawi to krążenie krwi w obszarze kręgosłupa.

Pozostając w pozycji stojącej przez długi czas, połóż jedną stopę na małej wysokości (podstawa lub stopień), a następnie zmień nogi. Takie manipulacje mogą odciążyć kręgosłup, który, jeśli staniesz przez dłuższy czas we względnym bezruchu, doświadczy zwiększonego obciążenia. Musisz także odpowiednio podchodzić do podnoszenia ciężarów. Obserwuj swoje ciało: plecy powinny być wyprostowane, a nogi lekko ugięte w kolanach podczas podnoszenia ciężkiego przedmiotu. Zapobiegnie to różnym urazom lędźwiowym.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach i metodach radzenia sobie z uśmieszkiem u dorosłych, a także o alternatywnych sposobach korygowania postawy u dorosłych, możesz przeczytać artykuł na ten temat na naszym portalu.

Sen jest również zalecany w określonej pozycji, aby nie obciążać dolnej części pleców. Przede wszystkim, aby poprawić postawę, powinieneś leżeć na plecach, kładąc małą poduszkę pod nogami (tuż pod kolanami). Jednocześnie lekarze nie zalecają spania na brzuchu lub na boku, ponieważ ma to niekorzystny wpływ na zdrowie odcinka lędźwiowego.

Wybór ćwiczeń dla mężczyzn na plecy w domu

Rozwinięte mięśnie pleców tworzą sylwetkę w kształcie litery V, tworzą mocną ramę, która stabilizuje ciało i zapewnia prostą postawę. Napompowane męskie plecy z mocnymi, najszerszymi, czworobocznymi, dużymi, małymi, okrągłymi i podniebiennymi mięśniami poprawiają jakość pracy pras i pras.

Strategia treningowa opiera się na wyborze technik, które zwiększają wagę i szerokość pleców. Górna strefa tworzy platformę dla szyi, „skrzydła” zapewniają równowagę podczas pracy z dużymi ciężarami, trapez ciągnie łopatki do kręgosłupa. Odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniające plecy w domu dla mężczyzn, praca z pociskami i zmiana pozycji rąk pomagają osiągnąć doskonałe wyniki. Kompleks obejmuje 2-3 podstawowe i izolowane praktyki dla różnych stref.

Jak zwiększyć podciąganie „skrzydeł” na pasku

Bez pracy na poprzeczce do utworzenia szerokiego grzbietu jest niemożliwe. Pull-up dla pompy firmowej na klatkę piersiową, brzuch, trapez i biceps.

1. Chwyć drążek dłońmi. Im są szersze, tym bardziej aktywne są okrągłe mięśnie. Dzięki wąskiemu układowi szczotek obciążenie koncentruje się na najszerszym.
2. Przed podciągnięciem zatrzymaj się na 3 sekundy, pozwalając na rozciągnięcie „skrzydeł”.
3. Następnie rozciągnij się w górę, aż szczyt tułowia osiągnie poprzeczkę.

Jeśli to ćwiczenie na plecy jest łatwe dla mężczyzn, powieś ciężki pas wokół talii. Wykonuj gładkie podjazdy, aż podbródek zostanie skrzyżowany. Za wynik wystarczy 8-10 razy.

Trening ciężkich ćwiczeń: pionowe pociągnięcie

Główny warunek wzmocnienia najszerszego - łokcie do limitu temu.

1. Weź hantle o umiarkowanej wadze z przekłutym uchwytem, ​​z założonymi rękami, trzymaj je do bioder.
2. Podczas wydechu podnieś je do brody, aż łokcie przekroczą linię przedramienia.
3. Przytrzymaj przez chwilę i opuść muszle.

Unikaj kołysania i ruchów bezwładnościowych.

Wyciąg boczny

To ćwiczenie z hantlami na plecach dla mężczyzn ma na celu rozwój tylnych delt. Zrób to obiema rękami.

1. Połóż stopy na biodrach, pochyl się lekko do przodu.
2. Przytrzymaj muszle w zgiętych ramionach, przeprowadź przeciąganie boczne. Kosztem stawu barkowego podnieś łokcie na najwyższą wysokość, odsuń je i skoncentruj się na odczuciach w tylnych deltach.
3. Podczas wdechu wróć do PI.

Jak pompować plecy z procą do pasa na stoku i jednym ramieniem

Te 2 dostosowane techniki dają „skrzydełkom” szerokość i objętość. Klasyczne ćwiczenia na mięśnie pleców z hantlami obejmują nowicjuszy i „starców” w programie rozwoju stref środkowych i dolnych. Szeroka amplituda pozwala maksymalnie zwiększyć łokcie i optymalnie załadować mięśnie docelowe.

Pchnij dwiema rękami do pasa

1. Ustaw się prosto, postaw stopę w dogodnej odległości.
2. Zagnij pod kątem 45 ° i opuść szczotkę w dół.
3. Z spłaszczonymi łopatkami podciągnij hantle do pasa.

Jedna kończyna

1. Stań w PI: weź lewą stopę do przodu i przesuń na nią ciężar ciała, połóż prawą stopę na palcu.
2. Weź hantle w lewą rękę, drugą ręką, opierając się o krawędź podpórki.
3. Zegnij ciało poziomo do podłogi i pociągnij hantle w płaszczyźnie pionowej, aby zmniejszyć najszerszy mięsień.

Hiperprzeprosty dla dolnej strefy

W klubach wykonywane są na ławkach pochyłych, w domu do pracy korzystają z dowolnego wsparcia - sofy, kanapy, sklepu na ulicy.

1. Połóż się na piersi, aby miednica oparła się o powierzchnię, a dolna część ciała pozostała wolna.
2. Poproś partnera, aby trzymał stopę.
3. Wyprostuj ciało, tworząc prostą linię od stóp do głów i powoli pochyl się.

Wersja Fitball

1. Połóż się na sferze gimnastycznej z górną częścią ciała, z palcami u stóp. Przyciśnij dysk do klatki piersiowej.
2. Podczas wydechu zegnij talię, naciągając odcinek lędźwiowy.
3. Przytrzymaj, a następnie wróć do PI.

Przeczytaj więcej o ćwiczeniu hiperprzeprostnym przeczytaj tutaj →

Wracaj plecami do domu z bliznami

Wzruszenia z pozycji stojącej pompują szczyt trapezu.

1. Weź hantle i opuść je, kierując dłonie na ciało.
2. Z westchnieniem pociągnij je do siebie, nie obejmując bicepsów.
3. Zatrzymaj i powtórz ruch.

Wzrusza ramionami

1. Zanurz się w krześle, połóż stopy na podłodze, zgarnij łopatki.
2. Efekt ćwiczenia jest zwijany z poziomu ciała podczas pracy.
3. Hantle szczotkują i wzruszają ramionami.

Odwróć blizny na nierównych prętach

Często mężczyźni trenują plecy w domu na nierównych prętach.

1. Chwyć za podpórkę, wznieś się na prostym trapezowym napięciu ramion.
2. Przytrzymaj wysokość 10 sekund i opuść ciało.
3. Zrób sobie przerwę na 12 sekund i kontynuuj cykl treningowy.

„Superman”

Pompy do techniki prostowania kręgosłupa. Aby wzmocnić prostowniki z tyłu, wykonaj martwy ciąg.

1. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce przed sobą.
2. Wpisz powietrze w klatce piersiowej i błyskawicznie oderwij wszystkie 4 kończyny od podłogi.
3. Przesunąć środek ciężkości do bioder i dolnej części pleców. Stań przez kilka sekund, wydychając, zajmij pozycję wyjściową.

Ile trenować

Tydzień to 2 klasy. Ćwicz bez ciężarów i małych ciężarów na 15x3. Podczas pracy z ciężkimi hantlami wystarczy 10x3. Dostosuj liczbę powtórzeń w zależności od sprawności fizycznej. Ostatnie 2 ujęcia powinny być trudne. Rozpocznij szkolenie z podstawowymi technikami i kończ z celowanymi. Na koniec rozciągnij.

30 najlepszych ćwiczeń na ból pleców: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Ból krzyża jest jednym z najczęstszych problemów, które według statystyk napotyka co trzeci dorosły. Jeśli czas nie poradzi sobie z eliminacją bolesnych odczuć w plecach i dolnej części pleców, możesz później uzyskać poważną chorobę kręgosłupa. Oferujemy szeroki wybór skutecznych ćwiczeń na ból pleców, aby zrelaksować i wzmocnić mięśnie, a także zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.

Ból krzyża: z czego powstaje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest siedzący tryb życia i zły rozwój gorsetowych mięśni, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Ponadto przyczyną mogą być różne patologie, nadmierne obciążenia lub po prostu ostry niezręczny ruch, który wywołał ból. Większość tych problemów można zneutralizować za pomocą ćwiczeń dla dolnej części pleców.

Z powodu tego, co dolna część pleców może zranić:

• długi pobyt w jednej pozycji;
• słabe mięśnie pleców i kory;
• nadmierne obciążenia lub nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń;
• hipotermia;
• skrzywienie kręgosłupa;
• osteochondroza;
• duża waga;
• niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból pleców nie powodował poważnych problemów z plecami, należy wykonać specjalne ćwiczenia dla dolnej części pleców, które pomogą złagodzić dyskomfort, zmniejszyć ból, poprawić ciało i służyć jako dobre narzędzie zapobiegawcze. Nic dziwnego, że podstawą rehabilitacji po urazach kręgosłupa jest fizjoterapia i gimnastyka kręgosłupa.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na talię:

• Zmniejszony ból w dolnej części pleców dzięki rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni
• Wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.
• Zwiększa krążenie krwi, które odżywia stawy i kręgi substancjami odżywczymi.
• Wzmacniane są mięśnie gorsetu podtrzymujące kręgosłup.
• Poprawiona postawa
• Ułatwia pracę serca i płuc
• Normalne hormony
• Zmniejsza się ryzyko przepukliny, osteochondrozy i innych patologii
• Poprawia pracę narządów miednicy i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na bóle pleców powinien obejmować: rozciąganie mięśni i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podczas zaostrzeń w mięśniach występuje napięcie, dlatego przede wszystkim należy je rozluźnić - w tym celu wykonuje się kompleks rozciągania (rozciągania) mięśni. Aby zapobiec bólom krzyża, musisz wzmocnić mięśnie. Podczas wzmacniania mięśnie pleców zmniejszają kręgosłup, ponieważ znaczna część ładunku zabiera gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na lędźwie

1. Nie należy wymuszać obciążenia i przeciążać dolnej części pleców ćwiczeniami, aby szybko osiągnąć cel. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć.

2. Ćwiczenia dla dolnej części pleców są warte wysiłku i amplitudy, którą czujesz się komfortowo. Nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów podczas ćwiczeń na talię, aby nie pogorszyć problemu.

3. Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, staraj się na bieżąco wykonywać zestaw ćwiczeń w talii. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.

4. Jeśli masz zimną podłogę lub zimną pogodę za oknem, ubieraj się ciepło i połóż matę lub koc na podłodze, aby nie chłodzić dolnej części pleców.

5. Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni: łóżko lub miękka mata nie będą działać. Podczas ćwiczeń dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi.

6. Nie zapomnij o oddychaniu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na ból pleców. Treningowi powinno towarzyszyć głębokie, równomierne oddychanie, każde ćwiczenie statyczne powinno być wykonywane przez 7-10 cykli oddechowych.

7. Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa, lepiej jest pominąć takie ćwiczenia. Jeśli w trakcie ćwiczenia odczuwałeś ostry ból, w takim przypadku lepiej jest całkowicie przerwać trening.

8. Nie należy wykonywać proponowanego zestawu ćwiczeń dla dolnej części pleców podczas ciąży, po urazie kręgosłupa lub w chorobach przewlekłych. W takim przypadku obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem.

9. Pamiętaj, że jeśli masz jakąś chorobę przewlekłą, to zespół ćwiczeń dla dolnej części pleców musi być wybrany indywidualnie. Na przykład, w przypadku skoliozy, ćwiczenia mają na celu wyprostowanie kręgosłupa, aw osteochondrozie i przepuklinie - rozciągnięcie go.

10. Jeśli dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ustąpi w ciągu kilku tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Ból krzyża może być oznaką poważnej choroby. Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych efektów.

Ćwiczenia na ból pleców: rozciąganie

Oferujemy ćwiczenia rozciągające dla mięśni dolnej części pleców, które są odpowiednie do eliminacji bolesnych skurczów i jako profilaktyka. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-40 sekund, możesz użyć timera. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie daje ci dyskomfort lub ból, a następnie przerwij je, trening nie powinien powodować nieprzyjemnych doznań.

1. Pies zakryty

Z pozycji na czworakach przesuń pośladki w tył iw górę, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało utworzyło wzgórze: spróbuj uczynić górę wyżej, a stoki bardziej strome. Możesz nieco uprościć sytuację, zginając nogi w kolanach i odrywając pięty od podłogi.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Niski wypad

Zajmij pozycję lonży, opuść kolano jednej nogi na podłogę i zabierz ją jak najdalej. Druga noga tworzy kąt prosty między udem i nogami. Podnieś ramiona, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przejdź do pozy gołębia.

3. Pozowanie gołębia

Z pozycji lonży wpadnij w pozę gołębia. Przykryj lewą piętę prawą kością miednicy. Możesz pogłębić sytuację, jeśli nieznacznie przesuniesz lewą goleń do przodu. Pociągnij miednicę do podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść ciało na podłodze lub poduszce - zajmij wygodną pozycję, koncentrując się na swojej elastyczności.

Po pozie gołębia powróć do niskiego lonży i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz używać bloków do jogi lub książek:

4. skręty ciała

Aby wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców, weź pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed sobą. Odwróć nogę nad udem i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie nie tylko pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladkowe.

5. siedzące stoki

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy na nogi. Nie jest konieczne pełne fałdowanie, wystarczy, aby zaokrąglić plecy do rozciągania kręgosłupa. W takim przypadku pożądane jest obniżenie głowy na dowolnym podparciu. Możesz zgiąć kolana lub lekko rozłożyć nogi na bok - wybierz dla siebie wygodną pozycję.

6. Stoki w pozycji lotosu

Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem bólu pleców jest przechylanie się w pozycji lotosu. Krzyż nogi na podłodze i zginaj najpierw w jednym kierunku, utrzymując się przez 20-40 sekund, a następnie w innym kierunku. Staraj się utrzymać poziom ciała, ramiona i ciało nie powinny iść do przodu.

7. Podnieś nogi za pomocą paska (ręcznik)

Teraz przechodzimy do serii ćwiczeń na dolnej części pleców, leżąc na podłodze. Użyj paska, taśmy lub ręcznika i pociągnij prostą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie jest zgięta. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie możesz wyciągnąć nogi i przycisnąć jej do podłogi, możesz ją zgiąć w kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej nogi.

8. Dokręcenie kolana do żołądka

Analogicznie, wykonaj kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia mięśnie lędźwiowe bardzo dobrze się rozciągają i zmniejszają się skurcze bólowe.

9. Podnoszenie wygiętych nóg

Ćwiczenie fitness jest często używane do rozciągania mięśni pośladków, ale do rozciągania mięśni lędźwiowych najlepiej się nadaje. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś je, aby twoje biodra i ciało tworzyły kąt prosty. Złap ręce za udo jednej nogi i umieść stopę drugiej nogi na kolanie. Trzymaj tę pozycję. Trzymaj talię mocno przyciśniętą do podłogi.

10. Pozować szczęśliwego dziecka

Kolejnym miłym ćwiczeniem relaksacyjnym dla dolnej części pleców jest postawa szczęśliwego dziecka. Podnieś nogi, zginając je w kolanach i chwyć zewnętrzną część dłoni rękami. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji. Możesz kołysać się trochę z boku na bok.

11. Łuk skrętu

Teraz przechodzimy do ćwiczeń w talii, w których wykonywane są skręty kręgosłupa. Leżąc na plecach, obróć ręce i skrzyżuj nogi na bok. Ciało wydaje się wyskakiwać. W tym ćwiczeniu duża amplituda nie jest ważna, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Skręcanie pleców leżących

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie dla dolnej części pleców, które pomoże złagodzić ból w kości krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozłóż miednicę i przesuń nogę na bok, rzucając ją na udo drugiej nogi. Polędwica wychodzi z podłogi, ale ramiona pozostają na podłodze.

13. Ułóż leżąc na brzuchu z nogą na boku.

Kolejne proste ćwiczenie na ból pleców. Połóż się na brzuchu i odłóż nogę zgiętą w kolanie. Druga noga pozostaje wyciągnięta, obie nogi przyciśnięte do podłogi.

14. Stanowisko dziecka

Uklęknij i rozłóż nogi na bok lub zamknij je. Z wydechem powoli pochyl się do przodu między biodrami i opuść głowę na podłogę. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu dla dolnej części pleców poczujesz światło w całym ciele, szczególnie w okolicy pleców. To jest postawa odpoczynku, możesz pozostać w nim nawet przez kilka minut.

Możesz również zmienić kierunek na pierwszy, a następnie na drugą stronę, co pomoże bardziej efektywnie rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Pozuj z poduszką

Połóż się na plecach i umieść małą poduszkę pod biodrami i kolanami, dotykając stopami podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na ból pleców: wzmocnienie mięśni

Dzięki proponowanym ćwiczeniom możesz poprawić ruchliwość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmacniasz muskularny gorset, który doskonale zapobiegnie bólowi pleców i pleców. Dlatego, jeśli często martwisz się bólem pleców, pamiętaj o odnotowaniu tych ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas zaostrzeń.

1. Kot

Kot jest jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń dla pleców i pleców. Podczas wydechu za plecami wepchnij łopatki tak daleko, jak to możliwe, i chwyć klatkę piersiową. Podczas wdechu dokładnie przykucnij w okolicy lędźwiowej, kierując koronę na kość ogonową i otwórz skrzynię. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Pociągnięcie kolana do klatki piersiowej

W pozycji stojącej na czworakach, podczas wdechu, rozciągamy nogę do tyłu, gdy wydychamy, grupujemy się, przyciągając czoło do kolana. Staraj się nie dotykać podłogi stopą. Wykonaj 10-15 powtórzeń po każdej stronie.

3. Podnieś ręce i stopy na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć przeciwległą nogę ręką i zgnij w okolicy lędźwiowej. Brzuch jest podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg są napięte, szyja jest wolna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równowagę.

4. Podnoszenie kadłuba

Zejdź na brzuch i zajmij pozycję leżącą. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś ciało do góry, podnosząc skrzynię z podłogi. Spróbuj wspiąć się na ciało, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciała rękami za głową

Podobne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy, tylko w tym przykładzie wykonania, ręce znajdują się za głową, co komplikuje sytuację. Oba te ćwiczenia dla talii są wariantem hiperprzeprostu, tylko bez użycia dodatkowych symulatorów. Wykonaj również 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej, podnoś na przemian ramiona i nogi w górę. Ruchy dłoni i stóp powinny być jak najbardziej synchroniczne. Pozostań w skrajnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie jakościowo. Nie należy machać mechanicznie rękami i nogami. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

7. Łódź

Odciągnij ramiona i zamknij je. Jednocześnie oderwij ramiona, klatkę piersiową, nogi i kolana od podłogi, tworząc podłużną łódź ze swoim ciałem. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc najpierw staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Możesz wykonać kilka skrótów.

8. Skręcanie na plecy

W pozycji leżącej wyciągnij ramiona i przytrzymaj stopy w dłoniach. Biodra, brzuch, klatka piersiowa i czoło pozostają na podłodze. Zdejmij ramiona z uszu, nie przeciążaj szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Możesz także wykonać tę wersję tego ćwiczenia, aby leżący na jego dolnej części pleców:

9. Poza cebulą

Leżąc na brzuchu, podnieś nogi i podnieś kolana z podłogi. Chwyć za kostki tą samą ręką z zewnątrz. Zawal się jak najdalej, odrywając biodra i klatkę piersiową od podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów są ciałem cebuli, a twoje ramiona są smyczkiem. To ćwiczenie wzmacniające talię jest dość skomplikowane, więc możesz stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas wykonywania (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na przedramieniu i zapadając się w dolnej części pleców i piersi. Wydłuż szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i podnieś głowę. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Poza Sfinksem pomaga poprawić postawę.

Jeśli czujesz się niekomfortowo z powodu tego ćwiczenia lub obawiasz się bólu pleców, możesz zrobić alternatywną opcję z poduszkami:

11. Kobra

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na ramionach i kucając w dolnej części pleców i piersiowej części pleców. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, skieruj głowę w górę. Przytrzymaj kobrę przez 20-30 sekund. Możesz umieścić ręce szeroko, aby łatwiej było utrzymać pozycję. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.

12. Most

Weź pozycję na wznak, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla talii, ale także dla wzmocnienia pośladków i prasy. Powtórz most 15-20 razy.

13. Ułóż stół

Stół do leżenia to kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Weź pozę stołu i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, powtarzaj w 2 zestawach. Pamiętaj, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny znajdować się na tej samej linii. Nogi i ramiona są prostopadłe do ciała. To ćwiczenie również dobrze otwiera stawy barkowe.

14. Planck

Doskonałym ćwiczeniem ujędrniającym dla muskularnego gorsetu jest deska. Zajmij pozycję pompek, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręce są umieszczone ściśle pod ramionami, brzuch i pośladki są podciągnięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach.

15. Pasek na łokieć

Z pozycji paska zajmij pozycję „dolnego paska” - opartego na przedramieniu. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki nie podnoszą się, plecy pozostają proste bez wygięć i ugięć. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz również powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach. Po zrobieniu listew zejdź w pozę dziecka i zrelaksuj się przez 1-2 minuty.

Jeszcze raz dziękuję za zdjęcia z kanału youtube Allie The Journey Junkie.

7 filmów z bólem krzyża w języku rosyjskim

Oferujemy wybór filmów z tyłu w języku rosyjskim, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców w domu, wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić utraconą mobilność kręgosłupa. Treningi trwają od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać dla siebie odpowiedni film na ból pleców.