Ból pleców po treningu: co robić?

Treść artykułu:

Sposoby uniknięcia
Wskazówki, aby zapobiec
Duże obrażenia

Dla kulturystów, a także przedstawicieli innych sportów siłowych, często występuje ból pleców po treningu. Dzisiejszy artykuł spróbuje odpowiedzieć na pytanie, co zrobić, jeśli po treningu boli cię plecy. Postaramy się również dzisiaj powiedzieć, jak uniknąć pojawienia się bólu w okolicy pleców.

Wszyscy sportowcy wiedzą, że podstawowe ruchy są najbardziej skuteczne, gdy przybierają na wadze. Bardzo często początkujący próbują wykonywać te ćwiczenia i jednocześnie nie stosować najprostszych zasad bezpieczeństwa.

Sposoby unikania kontuzji pleców

Przy intensywnym treningu siłowym stawy i plecy mają największe ryzyko obrażeń. Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo bólu w dolnej części pleców, należy przestrzegać kilku zasad:

Uwzględnij w swoim programie treningowym ćwiczenia mające na celu wzmocnienie pleców. Może to być na przykład nadciśnienie.

Jeśli w momencie wykonywania przysiadów z dużą masą roboczą występują bolesne odczucia, ćwiczenie to należy zastąpić innym. W tym przypadku może to być przysiad z hantlami.

Kiedy wykonujesz ciężkie, podstawowe ćwiczenie z dużą masą, pamiętaj o użyciu pasa do podnoszenia ciężarów.

Staraj się kontrolować wszystkie ruchy w jak największym stopniu.

Wskazówki, aby zapobiec bólowi pleców

Jednym z najsłabszych ogniw ludzkiego ciała jest dolna część pleców. Ta część ciała musi być stale wzmacniana za pomocą różnych ćwiczeń. Ruchy te obejmują nadciśnienie, „dzień dobry”, martwy ciąg (ruch ten nie jest odpowiedni dla początkujących) itp. Dzięki wykonaniu takich ćwiczeń, sportowiec będzie mógł wzmocnić strukturę mięśni grzbietu i pleców. Z tego powodu możesz kontrolować i lepiej ćwiczyć mięśnie nóg, wykonując przysiady. Należy również pamiętać o prasie, która odgrywa rolę pewnego rodzaju mechanizmu wspomagającego dla całego ciała podczas wykonywania przysiadów.

Nie zapomnij się rozgrzać przed wykonaniem przysiadów. Oczywiście przed każdym ćwiczeniem wymagana jest rozgrzewka, a także rozciąganie. Ten artykuł jest jednak poświęcony problemom z tyłu, które często występują u sportowców. Konieczne jest ugniatanie nie tylko pleców, ale także nóg. Przed przystąpieniem do pracy z wagą roboczą należy wykonać kilka rozgrzewek z dużą liczbą powtórzeń. Użyj również pasa do podnoszenia ciężarów, aby chronić kręgosłup. Początkujący sportowcy, którzy z reguły pracują z małymi ciężarami, prawdopodobnie nie będą potrzebować pasa. Ale w przyszłości N musi stać się stałym przedmiotem twojego sprzętu.

Jest symulator zwany „symulatorem Smitha”, który może ułatwić Ci życie. Podczas używania większość ładunku jest usuwana z tyłu, który jest przenoszony na biodra. Nie powinieneś myśleć, że używanie tego sprzętu sportowego nie pozwoli ci prawidłowo rozwinąć mięśni nóg. Wielu profesjonalnych sportowców dobrze mówi o symulatorze Smitha, a niektórzy z nich nawet wierzą, że dzięki temu symulatorowi osiągnęli swoje wyniki pod wieloma względami.

Jeśli problemy z plecami nie ustają, warto zmniejszyć wagę ciężaru podczas kucania lub całkowicie wyeliminować to ćwiczenie z programu treningowego.

Główne obrażenia pleców

Intensywny trening z dużymi ciężarami roboczymi ma silny wpływ na kręgosłup. Wśród przyczyn urazów kręgosłupa mogą być zarówno ostre urazy, jak i przewlekłe mikrourazy tkanki miękkiej. Jednocześnie doświadczenie treningu nie ma tu znaczenia, a ból w okolicy pleców może się pojawić, tak jak w przypadku doświadczonych sportowców i początkujących. Wśród najczęstszych urazów kręgosłupa należy podkreślić:

Spondyloliza. W leczeniu stosuje się metody konserwatywne - leki przeciwzapalne i fizjoterapię. Niestety, jeśli nie rozpoczniesz leczenia szybko, możliwy jest rozwój przewlekłych postaci choroby.

Kręgosłup występuje, gdy górny kręg jest przemieszczony względem dolnego. Najczęściej leczenie choroby wymaga interwencji chirurgicznej.

Przepuklina kręgowa często rozwija się w okolicy lędźwiowej. W tym przypadku maksymalne obciążenie działa podczas pracy z dużymi ciężarami. Metody leczenia można określić dopiero po dokładnym badaniu klinicznym.

Są to tylko główne rodzaje obrażeń najczęściej otrzymywanych przez sportowców. W większości przypadków leczenie zachowawcze jest wystarczające, ale przypadek może posunąć się nawet do interwencji chirurgicznej. Bardzo ważne jest również stosowanie fizykoterapii, która obejmuje, oprócz zestawu specjalnych ćwiczeń, aqua aerobik i pływanie, podczas leczenia urazów kręgosłupa.

W dzisiejszym artykule staraliśmy się odpowiedzieć na pytanie, co zrobić, jeśli po treningu boli cię plecy. Jak widzisz, jeśli zaniedbujesz zasady bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń, konsekwencje mogą nie być bardzo dobre. Wszelkie kontuzje pleców, które wydawały się goić przez długi czas, mogą spowodować nawrót. Dbaj o swoje plecy, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Dowiedz się więcej o sposobach zapobiegania bólowi kręgosłupa i pozbądź się tego zjawiska w tym filmie:

Co zrobić, jeśli boli cię ból pleców sportowych

Ból mięśni po wysiłku jest pewnym znakiem, że klasy nie były bez sensu. Bez bólu nie ma wzrostu i postępu mięśni, ale dotyczy to tylko bólu spowodowanego nadmiarem kwasu mlekowego w mięśniach podczas intensywnej pracy. Ten rodzaj bólu jest całkowicie nieszkodliwy i nie wymaga leczenia. Zdarza się jednak, że trening nie jest bez obrażeń. Te dwa rodzaje bólu można rozróżnić według następujących cech:

„Prawidłowy” ból mięśni w dolnej części pleców po wysiłku

Ból w dole pleców z powodu urazu

Związane z akumulacją kwasu mlekowego

Związane z traumatyzacją włókien mięśniowych, zwłaszcza małych mięśni

Rozpoczyna się następnego dnia

Zaczyna się natychmiast po traumatycznym ruchu.

Boli tylko w obszarze, w którym spadł ładunek

Ból może rozprzestrzenić się na inną część ciała.

Jest odczuwalne tylko podczas ruchu, aw spoczynku całkowicie przechodzi

Czuje się zarówno w ruchu, jak iw spokoju

Stopniowo słabnie i całkowicie znika w ciągu kilku dni.

Nie długo, może nawet gorzej

Jeśli z bólami mięśni w ramionach i nogach wszystko jest całkiem jasne, lędźwie zasługują na szczególną uwagę, jako bardzo delikatny i kapryśny organ. Podczas ćwiczeń kwas lędźwiowy jest wydzielany w mięśniach lędźwiowych w taki sam sposób, jak w innych, po czym następnego dnia pojawia się ból. To jest absolutnie normalne. Ale jeśli dyskomfort zaczyna się natychmiast po ćwiczeniu, lub w jego trakcie, jest to sygnał, że może wystąpić obrażenie.

Uraz mięśnia lędźwiowego nie musi być poważnym obrażeniem. Mikrotraumy zdarzają się znacznie częściej, co może być spowodowane zbyt dużą masą ciała, szybkim i nagłym ruchem, niewłaściwą techniką wykonywania ćwiczeń, ćwiczeniami dla zimnych mięśni bez rozgrzewania. Zdarza się, że ból jest spowodowany skurczem mięśni lędźwiowych, a także małymi mięśniami międzykręgowymi, na przykład po przeprowadzeniu zbyt dużego nadciśnienia.

Ćwiczenia, które mogą powodować ból w dole pleców:

Deadlifts wszelkiego rodzaju, zwłaszcza z niewłaściwą technologią.
Przysiady ze sztangą o dużej wadze.
Drążek oporowy na zboczu.
Nadciśnienie.
Wioślarz

Dlaczego zranione mięśnie lędźwiowe?

Z punktu widzenia fizjologii głównych czynników predysponujących do uszkodzenia istnieją trzy: 1) duże obciążenie, 2) słaby mięsień w 3) stan rozciągania. Jeśli amplituda ruchu jest w granicach fizjologicznych, a mózg nie wysyła sygnałów, aby podnieść zbyt dużą masę, nie ma obrażeń. Jeśli jednak próbujesz podnieść więcej niż obciążony mięsień, istnieje ryzyko rozdarcia włókien i pojawienia się silnego bólu.

Innym mechanizmem pojawienia się bólu jest to, że przy dużych obciążeniach małe mięśnie międzykręgowe, które nie są przystosowane do tego rodzaju pracy, przejmują jego część. Model ten działa najczęściej w przypadku nieprawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia, gdy działa zamiast dużego mięśnia, jest mniejszy i słabszy. Słabszy mięsień jest o wiele łatwiejszy do traumy.

Jeśli ćwiczysz bez rozgrzewania, zimne włókna mięśniowe reagują na obciążenie znacznie gorzej. Nie tylko zmniejsza się ich wytrzymałość, ale także zdolność do rozciągania, co znacznie zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji. Dlatego najlepszym sposobem zapobiegania bólowi lędźwiowemu i urazom podczas treningu będzie:

Zawsze rozgrzewaj mięśnie, które zamierzasz trenować - kilka podejść o niewielkiej wadze.
Postępuj zgodnie z właściwą techniką.
Nie bierz na siebie wagi, której nie używasz.

Co powinienem zrobić, jeśli moje bóle kręgosłupa boli podczas zajęć?

Zatrzymaj ładunek, gdy tylko poczujesz ból.
Przyjmij pozycję ciała, w której ból jest minimalny. Poczekaj, aż opadnie.
Jeśli ból nie minie, zajęcia na dzisiaj powinny zostać odwołane.
W przypadku karetki możesz użyć lodu lub zimnego kompresu na ból.
Aby rozluźnić głębokie mięśnie dolnej części pleców, możesz użyć aparatu domowego Corden. Dla wielu sportowców pomaga szybko pozbyć się ostrego bólu pleców spowodowanego skurczem.

Jeśli ból nie ustępuje w domu, należy skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania porady i leczenia. Nie powinieneś przepisywać sobie żadnych leków, zwłaszcza leków do iniekcji. Jeśli przyjdziesz nie tylko do neurologa, ale do osteopaty, być może podczas pierwszej sesji poczujesz znaczną ulgę w bólu. Osteopatia ma potężne środki terapeutyczne do urazów kręgosłupa i jest całkowicie bezpieczne.

Domy z bezpiecznych środków można stosować na zimno przez 3 dni. Procedury termiczne są w tej chwili zabronione, ponieważ ciepło zwiększa stan zapalny i obrzęk. W ostrym okresie ćwiczeń możesz wykonać „wielbłąda kota” i jego modyfikacje w pobliżu stołu. Aktywne ćwiczenia, odchylanie i skręcanie są zabronione.

Aby zapobiec bólowi kręgosłupa podczas ćwiczeń, pamiętaj o trzech podstawowych zasadach: zawsze rozgrzewaj się ostrożnie, stosuj technikę i nie przyjmuj zbyt dużej wagi.

Zobacz także:

We współczesnym świecie wysoce naukowych metod leczenia pozostają te, które nie zmieniają się od wieków, zachowując przy tym doskonałą skuteczność i prostotę. Masaż lodem jest jednym z takich sprawdzonych środków na ból pleców. Może być stosowany zarówno indywidualnie, jak iw połączeniu z metodami medycznymi i ręcznymi, będzie służył jako wierny środek domowy na ostry ból.

Jak działa masaż lodowy?

Zimno pomaga w ostrym bólu pleców spowodowanym skurczem mięśni. Przyczyna ta stanowi do 80-90% wszystkich bólów pleców, z którymi pacjenci chodzą do kliniki po leki i maść. Mechanizmy zapewniające skuteczność lodu są następujące:

Stosowanie lodu zmniejsza obrzęk i zapalenie mięśni lędźwiowych.
Lód powoduje drętwienie tkanek, jak znieczulenie miejscowe.
Lód spowalnia przewodzenie impulsów nerwowych i bólowych z mięśni spastycznych do mózgu, przerywając tym samym łańcuch skurczu-spazmu.
Lód zmniejsza uszkodzenia tkanek podczas obrażeń i zwichnięć.
Lód ułatwia spontaniczną repozycję kręgu i normalizację jego pozycji po urazie.

Najbardziej skuteczny masaż lodem w pierwszych 24 - 48 godzinach po wystąpieniu bólu. Po przejściu chłodzenia tkanek ich naczynia włosowate rozszerzają się, krew wpada do mięśni, przynosząc ze sobą tlen i składniki odżywcze, które wspomagają gojenie mięśni i więzadeł kręgosłupa.

Do masażu można używać zwykłych kostek lodu, ale lepiej, jeśli jego kawałek jest większy. Ten kawałek lodu jest łatwy do przygotowania, jeśli zamrożymy połowę papierowego lub plastikowego kubka wody w zamrażarce, a następnie pokroimy go tak, aby powierzchnia lodu wystawała lekko.

Masaż można wykonać samodzielnie, leżąc na jednej stronie jedną ręką, ale lepiej, jeśli ktoś zrobi to, gdy pacjent leży na brzuchu. Jeszcze lepiej, umieść zwinięty koc lub poduszkę pod miednicą, aby odciążyć dolną część pleców.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, masaż wykonywany jest w 5 krokach:

Delikatnie nakładaj lód na skórę i wykonuj powolne ruchy okrężne.
Skup się na obszarze o średnicy 10 cm wokół miejsca, w którym odczuwany jest najsilniejszy ból.
Unikaj nakładania lodu na wyrostki kolczyste kręgów (części kostne odczuwane pod skórą).
Aby uniknąć odmrożenia skóry, czas masażu nie powinien przekraczać 5 minut w jednym zabiegu.
W ciągu dnia musisz spędzić od 2 do 5 zabiegów przez 5 minut.

Chociaż na ogół nie zaleca się nakładania lodu bezpośrednio na skórę, ponieważ odmrożenie jest możliwe, z masażem lodowym jest to dopuszczalne, ponieważ stale przemieszczamy go w kole, bez długiego opóźnienia w jednym miejscu.

Kluczem do sukcesu w masażu lodowym jest osiągnięcie drętwienia w obszarze bólu bez powodowania odmrożeń skóry. Dopóki drętwienie utrzymuje się, możesz wykonywać minimalne ruchy nie traumatyczne. Gdy przejdzie, możesz powtórzyć nowy cykl masażu.

Masaż lodowy jest najbardziej skuteczny w ciągu pierwszych 48 godzin po wystąpieniu ostrego bólu pleców związanego z rozciąganiem i skurczem mięśni. Po tym okresie wydajniejsze jest stosowanie ciepła. Dla niektórych osób najskuteczniejszym leczeniem będzie naprzemienne ogrzewanie i zimno.

Środki ostrożności

Aby uniknąć odmrożeń, zastosuj następujące środki:

Przy nakładaniu lodu na skórę pleców, nie zostawiaj go w jednym miejscu, ale stale poruszaj się z powolnymi kołowymi ruchami.
Nie masuj dłużej niż 5 minut.
Staraj się nie zasypiać podczas zabiegu z lodem na skórze.
Procedury z lodem są przeciwwskazane u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów, zespołem Raynauda, alergiami na zimno, paraliżem lub zaburzeniami wrażliwości.

Przy prawidłowym zastosowaniu masaż lodem jest bardzo skuteczny w walce z bólem pleców. Ale jeśli z jakiegoś powodu jest to dla ciebie trudne, możesz użyć innych rodzajów zimna.

Piłka gimnastyczna jest dobrym dodatkowym narzędziem dla osób cierpiących na bóle pleców. Pomaga zapobiegać lub znacząco redukować liczbę zaostrzeń, zwiększa skuteczność programu rehabilitacji, dzięki jego zdolności do wzmacniania mięśni tułowia, kręgosłupa i stabilizacji kręgów.

Piłka gimnastyczna, czyli fitball, wprowadza element niestabilności w treningu, którego nie ma podczas ćwiczeń na podłodze. W odpowiedzi na tę niestabilność organizmu aktywowane są naturalne mechanizmy utrzymywania równowagi i równowagi. Po pewnym czasie mięśnie zaangażowane w utrzymanie równowagi ciała stają się coraz silniejsze. Dzieje się to w całkowicie naturalny sposób, bez przemocy i urazów, co oznacza, że jest bezpieczna dla osób z dysfunkcjami kręgosłupa. Wzmocnienie mięśni następuje pośrednio i niedostrzegalnie, ale bardzo skutecznie, tak że człowiek nawet tego nie zauważa. Po prostu zaczyna czuć się lepiej, a ból pojawia się coraz mniej.

Ćwiczenia na piłce także trenują „propriocepcję”, czyli zdolność organizmu do określania swojej pozycji w przestrzeni i reagowania na nią. Niestabilność, jaką daje piłka gimnastyczna, uczy układ nerwowy szybko reagować na najmniejsze zmiany pozycji ciała i utrzymywać równowagę w każdej sytuacji. Tylko to może uratować osobę przed wieloma obrażeniami i upadkami.

Wzmacnianie mięśni ciała

Bezpośrednie wyjście - połóż pierś na piłce, opierając dłonie na podłodze. Krocz rękami, przesuwając się do przodu, aby piłka stopniowo poruszała się w nogach tak daleko, jak to możliwe. Dokręć mięśnie brzucha, aby dolna część pleców pozostała pozioma i nie zginała się. Wróć, przechodząc do przeciwnej pozycji. Powtórz 3 - 5 razy. Na początek wystarczy, że piłka potoczy się do bioder, gdy staniesz się silniejszy, przetocz kulę dalej - na kolana i stopy.
Wyjście do tyłu - usiądź na piłce, ręce po bokach. Krocz nogami tak daleko, jak to możliwe, przewracając się plecami na piłkę. Trzymaj plecy prosto w pozycji poziomej, nie podnoś głowy. Aby rozpocząć, rzuć piłkę do pasa, tak jak wzmacniasz mięśnie - do łopatek i szyi. Powróć w ten sam sposób w przeciwnej pozycji, powtórz 3 - 5 razy. W przypadku komplikacji możesz trzymać ręce nad głową, gdy piłka znajduje się na wysokości szyi, podnosić i prostować nogi po kolei, co 5 razy.
Odwrotne skręcanie - połóż skrzynię na piłce i chodź rękami po podłodze, aż piłka znajdzie się na poziomie kolan, z powrotem prosto. Popchnij piłkę do przodu w kierunku ramion, zginając kolana i biodra, a następnie wyprostuj się i przywróć piłkę do pierwotnej pozycji. Powtórz 5 razy. Wróć, przesuwając ręce, do pozycji wyjściowej.
Przedłużenie pleców - połóż klatkę piersiową na piłce i chodź rękami po podłodze, aż piłka znajdzie się na poziomie kolan, z powrotem prosto. Sięgnij do tyłu, próbując dotrzeć do podłogi piersią. W tym samym czasie piłka toczy się do ud, a ręce nad głową. Powtórz 5 razy. Wróć, przesuwając ręce, do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie kombinowane - wykonuj odwrotne skręcanie i wydłużanie jeden po drugim, w postaci ciągłego ruchu, 5 razy.

Ćwiczenia na piłce dla mięśni brzucha

Częściowe skręcenie - usiądź na piłce gimnastycznej, ramiona wzdłuż ciała lub połóż się na kolanach. Odchyl się o połowę, nie prostuj i nie układaj nóg, tylko z powodu zgięcia stawów biodrowych. Aby zachować równowagę, konieczne jest napięcie mięśni brzucha. Możesz podnieść nogi na palce, ale nie przestawiaj się do przodu. Odchyl się do tyłu w ten sam sposób, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy. Skomplikuj ćwiczenie, jeśli rozciągniesz ręce nad głową.
Skośne skręcenie - usiądź na piłce, uniesione ręce nad głową. Przesuń się o połowę jak w poprzednim ćwiczeniu. Rozciągnij jedną rękę do przeciwnego kolana, powtórz 10 razy dla każdej ręki.
Pełne skręcenie - usiądź na piłce, ramiona wzdłuż ciała, stopy na podłodze nieco przed kolanami. Odchyl się do tyłu, piłka toczy się do dolnej części pleców i pleców, nogi leżą na podłodze. Usiądź w przeciwnym położeniu, napinając mięśnie brzucha. Powtórz 5 razy.

Środki ostrożności podczas ćwiczeń na piłce gimnastycznej

Ćwiczenia na piłce angażują wiele mięśni w ciele, więc powinny być używane ostrożnie. Zabronione jest ćwiczenie z piłką w następujących sytuacjach: w ostrych przypadkach bólu, z zaostrzeniami przewlekłego bólu, z niestabilnością kręgów, jeśli pacjent czuje się gorzej z ćwiczeń na piłce, z ludźmi, którzy mogą upaść podczas zajęć lub obawiają się upadku.

Zdecydowanie zaleca się prowadzenie zajęć pod nadzorem specjalisty, przynajmniej pierwszych klas kursu, aby nauczyć się właściwej techniki. Jeśli robisz sam w domu, zdecydowanie zalecamy wykonywanie wszystkich ćwiczeń w wolnym tempie, z maksymalną kontrolą swojego stanu. Ponieważ piłka wymaga napięcia wielu mięśni ciała, możesz szybko się zmęczyć i nie możesz wykonywać wszystkich zaplanowanych ćwiczeń. Na początek jest to normalne, kontynuuj i stopniowo osiągniesz wymagany poziom treningu.

Jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Niektóre choroby mogą nasilać się podczas ćwiczeń. Zawsze przestrzegaj środków ostrożności. Określony producent sprzętu sportowego na opakowaniu.

Skurczowe mięśnie dolnej części pleców powodują ból. Skurcz to długotrwałe napięcie, które jest nieświadome i nie może być rozluźnione siłą woli. Przyczyny skurczu mogą być różne: długotrwałe przeciążenie, bardzo silne obciążenie słabego mięśnia, obciążenie w niekorzystnych warunkach (na rozciągniętym lub skróconym mięśniu, pod kątem itp.), Przechłodzenie. Skurcz mięśni i hipertonizm mogą być również związane z wpływem neuronów szlaku pozapiramidowego rdzenia kręgowego, na przykład po udarach i urazach, ale jest to inna sytuacja i nie mówimy o tym teraz.

W osteopatii opracowano techniki, które pozwalają złagodzić praktycznie każdy skurcz mięśni. Należą do nich techniki MET, powięziowe, odciążające, techniki punktów spustowych, rozciąganie i inne. Ale jeśli nie masz okazji odwiedzić lekarza, możesz zrobić coś w domu.

Rozciąganie - daje wspaniały efekt w przypadku bólu o niskiej intensywności, na przykład po nadmiernym obciążeniu, wycieku mięśni w niewygodnej pozycji. Odpowiedni zestaw rozciągnięć można znaleźć na naszej stronie internetowej. Głównym zadaniem rozciągania jest delikatne, nie ranienie mięśnia, rozciąganie go. Ponieważ mięśnie zawsze kurczą się z napięciem, rozciąganie będzie odruchowo uruchamiać mechanizm relaksacyjny. Najważniejsze to nie przesadzać i nie powodować zwichnięcia.

Piłka tenisowa - pomaga usunąć miejscowy skurcz, szczególnie w punktach spustowych. Można je znaleźć, starannie wyczuwając bolesne miejsca w dolnej części pleców dużym palcem. W każdym razie zauważysz, że jeden z punktów bardziej boli. Niż reszta. Do tego momentu musisz założyć prostą piłkę tenisową i położyć się na plecach na podłodze, tak aby piłka naciskała na bolący punkt. Po 3-5 minutach ból ustępuje, następuje odprężenie mięśni spastycznych.

Głębsze mięśnie mogą być rozluźnione przez różne urządzenia, takie jak Armos lub Corden. Działają na tej samej zasadzie, co piłka tenisowa, ale ich wypukłości naciskają głębiej, rozluźniając mięśnie głębokiej warstwy. W związku z tym efekt tego zabiegu jest wyższy. W każdym przypadku, jeśli ból jest ciężki, należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć.

O klinice

W naszym ośrodku osteopatycznym absolutnie każdy pacjent znajdzie pomoc: starszą osobę z bólem pleców i przyszłe matki, które dbają o siebie i swoje dziecko, oraz sportowców, którzy szukają nowych technik rehabilitacyjnych. Skorzystają na tym nawet całkowicie zdrowe osoby: wrażliwe ręce osteopatii pomogą zidentyfikować ukryte predyspozycje do choroby i zapobiec jej.

Dlaczego lędźwie bolą po ćwiczeniach i jak je leczyć

Jeśli osoba trenująca podniosła wagę - teraz lędźwie boli, wtedy nawet nieprofesjonalista rozumie, że coś jest nie tak w planowaniu treningu. To jedna rzecz, gdy ból przychodzi po przysiadach z wagą lub po pierwszej wizycie na siłowni, zupełnie inaczej, gdy bóle pleców stale.

Odpoczynek lub przerwa w treningu nie pomaga pozbyć się nieprzyjemnych doznań w kręgosłupie. Problemu tego nie da się szybko rozwiązać, dlatego odwołanie się do specjalisty nie będzie zbyteczne.

Dlaczego dolna część pleców boli po wysiłku?

Jeśli jest już jakaś deformacja kręgosłupa, wtedy ból pleców będzie się okresowo odczuwał. Najważniejsze jest dawkowanie ćwiczeń, prawidłowe rozłożenie ciężaru i możliwość zatrzymania się w czasie, jeśli polędwica znów poczuje ból lub w inny sposób.

Bóle krzyża w sporcie zawodowym

Jeśli ból występuje po bieganiu, grając w piłkę nożną, może to być wynikiem niewłaściwie dobranych butów i szybkiej utraty płynu, z którym wiele mikroelementów opuszcza ciało. Każdy trening: martwy ciąg, bieg, przysiady, kołysanie prasy - to wszystkie ćwiczenia, w których sportowiec traci wilgoć.

Konieczne jest rozróżnienie ćwiczeń w sali i na ulicy - tutaj mówimy o hipotermii w pasie.

Ból pleców po siłowni

Rankiem po martwym ciągu nastąpił ból - jest to znak, że trening siłowy jest zorganizowany nieprawidłowo, lub że nastąpił poprzedni uraz kręgosłupa. Możesz i powinieneś używać środków przeciwbólowych lub kompresów rozgrzewających, ale nie jest to opcja. Najprostszym po martwym ciągu jest długie wiszące na pasku. Jeśli po wysiłku lędźwie już boli bez przerwy - oznacza to, że sportowiec przeciąża kręgosłup dokładnie, czy też technicznie nie ma racji, to znaczy odchyla się od osi pionowej.

Ból pleców po przysiadach z wagą - to znowu oznacza, że technicznie ćwiczenia są wykonywane niedokładnie. Nasilenie należy podnieść bez prostowania pleców, zachowując naturalną pozycję kręgosłupa. Konieczne jest odchylenie podczas podnoszenia ładunku od pionu, a obciążenie kręgosłupa gwałtownie wzrasta. Z tego i są nieprzyjemne doznania, co oznacza, że talia z funkcją naturalnego amortyzatora nie może sobie poradzić. Najważniejsze w tym przypadku nie jest podnoszenie ciężaru, ale wykonanie ćwiczenia poprawnie.

Bolesne skurcze pojawiają się, gdy obciążenie prasy - jeśli dzieje się to za pomocą trzeciego lub czwartego podejścia, cierpi na tym technika ćwiczenia.

Co robić, gdy pojawia się ból

Mięśnie pleców i mięśnie brzucha są w rzeczywistości antagonistami, więc ćwiczenie „skręcania” może być korzystne. Kiedy jest wykonywana, następuje: podczas skręcania prasa staje się napięta, a mięśnie pleców rozluźniają się, i odwrotnie, gdy prasa jest rozluźniona, tułów obniża się (działają tylko mięśnie pleców). Tutaj jest bardzo ważne, aby wykonać ćwiczenie technicznie: lędźwie, gdy tył jest opuszczony, nie powinny się zginać.

Należy zmienić tylko ton mięśni pleców, a nie ich długość! Kiedy boli cię dolna część pleców podczas ćwiczenia prasy, możesz pompować plecy na rzymskim krześle i obracać prasę na pochyłej ławce z niepełnym obniżeniem pleców.

Jeśli jednak, przy wszystkich technicznych umiejętnościach wykonywania ćwiczeń, ból nie minie długo, powinieneś skonsultować się z lekarzem, ponieważ może to być oznaką osteochondrozy, wypukłości, która jest w stanie przekształcić się w pełnoprawną przepuklinę.

Czasami w ogóle nie chodzi o siłę lub rozmiar mięśni, ale o banalne zaburzenie metaboliczne, z którego żadna osoba nie jest ubezpieczona. Ponadto, jeśli lekarze mają tendencję do dostrzegania przyczyny bólu pleców w rozwoju osteochondrozy, przepukliny międzykręgowej, ściskania korzeni nerwowych, trenerzy i sami sportowcy szukają przyczyny w organizacji treningu, w umiejętnościach technicznych sportowców.

Nie zapominaj, że kręgosłup osoby jest tylko jeden, wszystkie nasze zakończenia nerwowe są na niej zamknięte, każde uszkodzenie rdzenia kręgowego może stać się krytyczne!

Nie jest zbędne odwoływać się do neurologa lub terapeuty. Czasami ból pleców podczas biegania po torze można usunąć za pomocą ćwiczeń wzmacniających ramę wokół kręgosłupa.

Jak uniknąć bólu krzyża

Odżywianie - chrząstka międzykręgowa zawiera nie tylko kolagen, ale także wiele pierwiastków śladowych. Ponadto płyn międzykręgowy, który „opuszcza się” podczas podnoszenia ciężaru, musi zostać zastąpiony innym płynem lub przywrócony przez składniki odżywcze organizmu podczas snu. Niedożywienie jest jedną z przyczyn zmian w tkance chrząstki.
Sen powinien być wystarczający, aby twoje ciało było w pełni wypoczęte i odmłodzone.
Woda, którą sportowiec traci podczas treningu, musi zostać zwrócona. Nie tylko kręgi, ale także nerki cierpią z powodu „opuszczania” wody. Woda po treningu powinna dużo pić (przy dużych ciężarach - co najmniej 30 ml na 1 kg wagi).

Podczas treningów podczas schylania się na bok był ból, strzelanie w okolicy lędźwiowej z pewnymi ćwiczeniami, ból bolący, którego wcześniej nie było - to są powody, dla których warto udać się do lekarzy (terapeuta manualny, ortopeda, neurolog).

Musisz wiedzieć, co dzieje się w twoim ciele, dlaczego pojawił się ból i nie odchodzi, dlaczego lędźwie tak bardzo reagują na obciążenie, a do tego potrzebujesz pełnego badania, medycznego wniosku. Nie powinno być sprzeczności między utrzymaniem zdrowia a chęcią uprawiania sportu. Bądź racjonalny o sobie!

Od dzieciństwa mówi się nam o korzyściach płynących z ćwiczeń dla zdrowia. Ktoś traktuje to jako przewodnik do działania i naprawdę całe swoje życie zajmuje się sportem zawodowym lub amatorskim. Ktoś mówi do siebie: „Już pracuję, męczę się, ładuję mięśnie i mózg, o jakich innych aktywnościach fizycznych możemy mówić?”.

Ci, którzy nie uprawiają sportu zawodowo, czują się jak bóle pleców po treningu, który został „pociągnięty przez przyjaciela” siłą lub perswazją. Zdrowie ma jedną rzecz na długie lata życia i można zastąpić zdrowie fizyczne pracą tylko wtedy, gdy żyjemy przez jeden dzień.

Z biegiem lat zdrowy człowiek zaczyna coraz bardziej odczuwać, jak jego nogi, stawy, kręgosłup, całe jego ciało „mówi” to „wystarczająco”. Po pracy odczuwamy ból głowy i zamiast dobrego i długiego spaceru lub łatwego biegu „upadamy”, aby spać na pełnym brzuchu, usprawiedliwiając się tym, że „wystarczająco fizycznie i psychicznie są zmęczeni dniem”. Jest to jedna pozycja, ale jest wiele innych, nie tak nieszkodliwych, mających wielkie konsekwencje dla ludzi.

Z pewnością wielu słyszało lub czytało, gdy wraz z wiekiem, nadciśnieniem i stawami, zaburzeniami metabolicznymi i lekkimi przeziębieniami, wraz z nadwagą, zaczynają „walczyć” o prawo do przebywania w ciele pozornie zdrowej osoby.

Zrozumienie, że w życiu konieczne jest coś zmienić, dojrzewa w człowieku przez wiele lat i nagle, pewnego pięknego dnia, osoba decyduje, że „nadszedł czas uprawiania sportu”. Z reguły kobiety „uderzają” w fitness lub pilates, a mężczyźni zaczynają trenować siły.

Ból pleców po wysiłku

Ból pleców po treningu często towarzyszy okresowi aktywnej rekrutacji wskaźników masy mięśniowej lub mocy, gdy pod koniec treningu sportowiec czuje się „ciasny” w okolicy lędźwiowej. Zjawisko to ma kilka powodów, dlatego aby wyrównać te bóle, konieczne jest przeprowadzenie pewnego zestawu procedur. W praktyce okazuje się wręcz przeciwnie, osoba albo przestaje trenować, albo zaczyna trenować ciężej, jeszcze bardziej obciążając plecy. Tak, w celu powstrzymania bólu pleców po treningu, musisz wykonać trening siłowy, ale charakter stworzonego obciążenia jest bardzo różny od tego, który jest główną przyczyną bólu.

Przyczyną każdego bólu mięśni jest ich przeciążenie, a przyczyną przeciążenia jest zawsze brak równowagi w rozwoju. Nierównowaga z kolei może być spowodowana niedorozwoju mięśni, które są bezpośrednio obolałe, lub niedorozwoju mięśni synergistycznych. Jest rzeczą oczywistą, że nie mówimy o urazach, które mogą zostać zatrzymane tylko przez lekarza specjalistę, ale minimalizują ryzyko wysokiej jakości treningów i przestrzegania środków ostrożności. W przypadku pleców technika bezpieczeństwa dotyczy przede wszystkim jej pozycji, która powinna być gładka, zapewniająca komfort kręgosłupa, a po drugie, użycia pasa do podnoszenia ciężaru, zapewniającego ciśnienie w przeponie.

Jak wyeliminować ból pleców po wysiłku

Trenujemy plecy: naturalnie najczęstszą przyczyną bólu pleców jest opóźnienie w rozwoju długich mięśni pleców. W związku z tym sportowiec wykonuje przysiady, pchnięcia lub inne podstawowe ćwiczenia, które unerwiają długie mięśnie, po czym plecy zaczynają dosłownie skomleć. Ten stan rzeczy można aresztować, pompując plecy. Zawodnik musi wykonać hiperprzeprostność na początku lub na końcu treningu: odwrotne nadciśnienie, klasyczne wydłużenie lub nadciśnienie w symulatorze. Możesz również wykonać ćwiczenie łodzi lub zestaw ćwiczeń dla kręgosłupa, ale przedłużenia, które rozwijają wytrzymałość siły, są podstawą. Jeśli całkowicie porzuciłeś martwy ciąg, co zdarza się dość często, ponieważ ani kulturyści, ani pracownicy prasy nie potrzebują martwych linii, powinieneś dodać to ćwiczenie na końcu treningu pleców lub w treningu pomocniczym, robiąc to z dużą wagą dla wielu powtórzeń.

Trenujemy prasę: głównym synergistą długich mięśni jest prasa, więc jeśli jej nie trenujesz, masz słabość, to może być przyczyną bólu pleców po wysiłku. Najważniejsze jest to, że ciało zawsze podąża najprostszą ścieżką, jest tak samo leniwe jak ty i ja, a zatem, dzięki silnemu grzbietowi i słabej prasie, utrzymanie poziomu ciała odbywa się głównie z powodu unerwienia długich mięśni. Prowadzi to do hipertonizmu, który z kolei jest odczuwany fizycznie, jak ból w okolicy lędźwiowej. Dokładnie taka sama sytuacja, nawiasem mówiąc, występuje u sportowców, którzy specjalizują się w wyciskaniu na ławce. Bardzo często sportowcy zaniedbują pokój na zapleczu lub po prostu nie wykonują dodatkowych ćwiczeń dla tylnych delt, w związku z czym przednie delty znacznie wyprzedzają rozwój tyłu, co powoduje bóle i urazy ramion. Oczywiste jest, że w przypadku, gdy boli cię plecy i nie trenujesz brzucha, musisz dodać trochę ćwiczeń na ten mięsień!

Trenujemy nogi: nogi są głównym synergistą długich mięśni pleców podczas wykonywania martwych kości, a grzbiet jest głównym synergistą nóg podczas wykonywania przysiadów, dlatego jeśli nogi pozostają w tyle w rozwoju mięśni pleców, ból w okolicy lędźwiowej jest nieunikniony! Wyjściem jest praca w podstawowych ćwiczeniach o mniejszej wadze, dzięki którym można zsynchronizować pracę pleców i nóg, a także wzmocnione treningi mięśnia czworogłowego i uda. Zamiast uderzać bitsuha 100 razy w tygodniu, lepiej spędzić dwa pełnoprawne treningi nóg. Jeden trening na mięsień czworogłowy uda, drugi na bicepsy uda. Najlepiej połączyć lekki trening jednej powierzchni uda z ciężkim treningiem drugiej. Na przykład, łatwe treningi pleców i ciężkie treningi mięśnia czworogłowego, a na drugim treningu zmieniasz grupy mięśni w niektórych miejscach.

Zadbaj o swój kręgosłup: 10 najlepszych wskazówek, aby uniknąć bólu pleców po wysiłku

Kontuzje niszczą cele. Naucz się ich unikać, ponieważ wyrzucają cię z koleiny roboczej i nie pozwalają ci odwiedzić hali. Lepiej być na siłowni niż w szpitalu.

Ból z powrotem po ćwiczeniach: co robić?

Z bólami pleców nie można normalnie wstać z łóżka, chodzić pochylony, wydaje się, że nawet oddychanie jest bolesne. Większość ludzi doświadcza bólu pleców, ponieważ nie ćwiczą. Jednak sportowcy przynajmniej raz w życiu cierpieli z powodu nieznośnego bólu pleców. Kulturyści, na przykład, zaczynają odczuwać bóle kręgosłupa z wiekiem, tak jakby setki cierni jednocześnie kopały w kręgi, gdy próbują się schylić i związać sznurowadła. Stąd wniosek, że nieuchronnie natkniesz się na to, jeśli nie będziesz trenował i jak to może brzmieć paradoksalnie, a także jeśli będziesz trenował.

U ciężarowców urazy kręgosłupa występują zwykle w okolicy lędźwiowej, dolnej części kręgosłupa. Dyskomfort może się wahać od łagodnych, przejściowych napadów bólu do przewlekłego, długotrwałego, intensywnego bólu. Przyczyny bólu w dole pleców mogą być napięciem mięśni, uszkodzeniem dysku, zaburzeniami zwyrodnieniowymi, zmianami tkanki kostnej związanymi z wiekiem, złą postawą, niewłaściwymi technikami podnoszenia ciężarów i wieloma innymi.

Aby dowiedzieć się, jak uniknąć urazów kręgosłupa i związanych z nimi przewlekłych bólów pleców, przeprowadziłem wywiad z Jasonem Highsmithem, lekarzem, autorem „Przewodnika po bólach pleców dla manekinów”, poszukiwanego neurochirurga, uznanego na całym świecie certyfikowanego specjalisty leczenia. oraz zapobieganie zwyrodnieniowemu, przewlekłemu bólowi i urazom pleców.

Pytanie: Co traktujesz i jak opisałbyś swoje podejście?

Neurochirurdzy, podobnie jak ja, częściej wykonują operację pleców niż inni. Zajmujemy się leczeniem wszystkiego z rzędu: od zaciśniętego nerwu i rwy kulszowej do osteochondrozy i zwężenia. Moja specjalność ogranicza się do chirurgii inwazyjnej. Nie wszyscy pacjenci wymagają operacji, ale codziennie bierzemy dziesiątki pacjentów z problemami kręgosłupa i pomagamy im znaleźć najlepsze wyjście z tej sytuacji.

Moje podejście do leczenia pacjentów jest złożone. Ćwiczenia, utrata masy ciała, zmiany stylu życia, fizjoterapia, chiropraktyka, zastrzyki i kontrola bólu na każdym etapie leczenia.

Jakie są główne oznaki, że ból pleców jest objawem poważnego urazu?

Słabość, drętwienie lub jedno i drugie są główną przyczyną niepokoju. Zaburzenia czynności jelit lub pęcherza moczowego - powody poszukiwania pomocy medycznej w nagłych wypadkach.

Stały ból pleców u dzieci jest również powodem do niepokoju. Ból pleców u dzieci najczęściej wynika z noszenia ciężkich plecaków i złej postawy, ale ból ten może być objawem poważniejszej choroby: skoliozy lub nawet guza.

Różnica między bólem więzadeł a bólem mięśni?

Ból więzadeł jest zwykle odczuwany zarówno podczas odpoczynku, jak i podczas ruchu; bóle mięśni pogarsza ruch. Ale różnica jest niewielka.

Dlaczego sądzisz, że kulturystyka jest ważna zarówno dla wzmocnienia pleców, jak i utrzymania ich zdolności do pracy?

Większość bólów pleców wynika ze zwichnięcia lub zwichnięcia mięśni. Rozwinięte mięśnie mogą stabilizować i wzmacniać kręgosłup, co zmniejsza prawdopodobieństwo obrażeń. A nawet ci, którzy mają stare obrażenia, mogą poprawić swoją sytuację poprzez wzmocnienie masy mięśniowej.

Co doradziłbyś kulturystom, którzy chcą ćwiczyć spokojnie, nie myśląc o możliwych problemach z plecami?

Wszyscy wiedzą, że praca mięśniowych grup antagonistów jest zawsze ważna podczas ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy mają problemy z plecami. Podczas treningu musisz starać się odpowiednio rozłożyć obciążenie na kręgosłup. Oznacza to, że na przykład robienie tysiąca przysiadów w celu wzmocnienia mięśni brzucha jest niewłaściwe i niewłaściwe. Ważne jest wyrównanie obciążenia kręgosłupa, w tym mięśni antagonistycznych.

Niektóre rodzaje ćwiczeń są przeciwwskazane u pacjentów z osteochondrozą. Podnoszenie ciężarów wiąże się z dużym obciążeniem kręgosłupa i może zwiększać ból. Następujące rodzaje ćwiczeń powinny zostać wyeliminowane lub zredukowane: prasowanie nóg z pozycji siedzącej, martwy ciąg, wyciskanie z ławki wojskowej i rzucanie z obciążeniem ramion.

Jestem pewien, że większość kulturystów jest świadoma swojej budowy ciała i formy fizycznej iz definicji jest w doskonałej formie, więc prawdopodobieństwo zranienia jest zredukowane do zera. Jednak niewłaściwe techniki podnoszenia, zwłaszcza duże ciężary, mogą prowadzić do katastrofalnych konsekwencji w przyszłości. Jeśli twoje plecy zaczynają boleć, zmniejsz wagę i zwiększ liczbę powtórzeń.

Dlaczego uważa się, że utrata masy ciała jest pierwszą rzeczą, jaką osoba może zrobić, aby zmniejszyć ból pleców? Czy pomoże to wyeliminować przyczynę tego bólu?

Z powodu wstrząsów i uderzeń opony przeciążony pojazd zostaje wymazany i pojawiają się na nim nierówności. W ten sam sposób dodatkowy ciężar działa na krążki międzykręgowe i kręgosłup jako całość. Na przykład ciężar ciała, który wywiera nacisk na kręgosłup podczas chodzenia, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia krążka, ponieważ nie mają one dopływu krwi i otrzymują składniki odżywcze z sąsiedniej kości i chrząstki, które dostarczają im składników odżywczych i „odpadów”.

Utrata masy ciała może zmniejszyć zużycie tarcz, a także ich wybrzuszenia. Czasami dyski są już uszkodzone, ale nadal nie boli utrata tych dodatkowych kilogramów w celu poprawy ogólnego stanu kręgosłupa oraz w połączeniu z delikatnym wysiłkiem.

Dlaczego tłuszcz w okolicy brzucha stanowi problem dla zdrowia pleców?

Duży brzuch powoduje nieprawidłowy rozkład obciążenia na kręgosłup i wpływa na jego zgięcia. Z tego powodu nadmiernie pochylasz się do przodu, aby skompensować obciążenie, co ostatecznie prowadzi do powstania tak zwanego „okrągłego grzbietu”. Nadwaga zwiększa również obciążenie dysków i powierzchni stawowych.

Jakie mięśnie należy podkreślać, jeśli chcesz wzmocnić szkielet mięśniowy i ogólną kondycję kręgosłupa?

Mięśnie skośne, poprzeczne, proste i lędźwiowe brzucha, a także kwadratowy mięsień dolnej części pleców i mięśnie przykręgosłupowe na plecach.

Jeśli ktoś ma bóle pleców, do kogo powinien się zwrócić? Co radzisz swoim pacjentom, aby rozpocząć powrót do zdrowia?

Większość bólów kręgosłupa jest łagodzona przez tradycyjne terapie, które obejmują odpoczynek, przeziębienie lub ciepło oraz leki. Jeśli ból utrzymuje się przez kilka dni lub odczuwasz drętwienie lub osłabienie, powinieneś skontaktować się z lekarzem.

Niektóre przyczyny bólu pleców, które nie są związane z kręgosłupem, mogą być niezauważone. Twój pracownik służby zdrowia pomoże Ci wybrać odpowiednią metodę leczenia wymienioną powyżej. Ale jeśli pacjent przyszedł do mnie, to wszystko, co zaproponowano powyżej, nie pomogło.

Co zrobić, jeśli bóle pleców boli po treningu: 10 zasad zdrowego pleców

1. Przenieś

Utrzymuj zdrowie i wagę swojego ciała, ćwicz regularnie i unikaj siedzącego trybu życia, co zmniejszy ryzyko urazów kręgosłupa i związanego z tym bólu. Im więcej się poruszysz, tym będziesz zdrowszy.

2 Rzuć palenie

Nikotyna zawarta w papierosach zmienia strukturę chemiczną krążków międzykręgowych, co czyni je podatnymi na szybkie odwodnienie. Stają się kruche i szybko się zużywają. Oto kolejny powód, by zrezygnować z tego głupiego nawyku.

3 Zawsze zachowuj prawidłową postawę

Przez większość naszego codziennego życia musimy siedzieć często przez bardzo długi czas. Dr Highsmith zaleca umieszczenie ekranu komputera na wysokości oczu, a krzesło powinno pasować do twojego wzrostu, tak aby podczas siadania kąt zgięcia kolan wynosił 90 stopni.

4 Rób regularne przerwy, jeśli musisz siedzieć długo

„Regularne krótkie przerwy są lepsze niż długie i długie przerwy” - mówi dr Highsmith. Kilka minut marszu co pół godziny pomoże złagodzić nacisk kręgosłupa, kiedy siedzisz.

5 Mniej korzystaj z telefonu i laptopa

„Laptop jest uważany za bardzo nie ergonomiczny” - mówi dr Highsmith. Przy nadmiernym korzystaniu z telefonu komórkowego, gdy szyja osoby jest stale przechylana lub odwracana na bok, pogarsza się postawa i powstaje dodatkowe obciążenie kręgosłupa. Aby uniknąć tych problemów, zaleca się użycie specjalnego zestawu słuchawkowego Bluetooth, który pomoże rozładować szyję i kręgosłup.

6 Wzmocnij wszystkie grupy mięśni w tym obszarze.

Jeśli masz problemy z kręgosłupem, nie oznacza to, że musisz skupić się tylko na jednej grupie mięśni, na przykład na mięśniach brzucha. Powinien także wzmacniać mięśnie pleców, aby prawidłowo łączyć różne rodzaje ćwiczeń i utrzymać równowagę. Jeśli pochylasz się do przodu, nie zapomnij wykonać ćwiczeń na mięśnie pleców (nadciśnienie).

7 Obserwuj swoją postawę ciała podczas snu.

Dr Highsmith zaleca spanie na boku i na twardym, ale wygodnym materacu. Postawa zarodka łagodzi napięcie z tyłu. Między nogami można umieścić małą poduszkę, która pomoże złagodzić napięcie bioder. Najgorszą postawę do snu uważa się za pozę na brzuchu, która prowadzi do skrzywienia kręgosłupa.

8 Nie ignoruj różnych objawów lub bólu.

Kiedy zaczyna się ból pleców, prawdopodobnie nadal robisz to, co robisz, bez względu na ból lub dyskomfort. Dr Highsmith radzi przerwać wszystkie rodzaje aktywności, odpocząć i zacząć przyjmować leki przeciwzapalne. W przypadku bólu nóg lub osłabienia należy skonsultować się z lekarzem. Jeśli masz problemy z oddawaniem moczu lub jelitami, natychmiast skontaktuj się z pogotowiem.

9 Pomóż procesowi odzyskiwania

Jeśli ból pleców nie ogranicza w znacznym stopniu Twojej mobilności, wykonaj lekkie ćwiczenia, pływaj lub chodź. Przyspiesza to proces odzyskiwania, a także zmniejsza ryzyko dalszych uszkodzeń dysku.

10 Unikaj ćwiczeń

Mimo że dr Highsmith zaleca aktywność fizyczną, która pomaga wzmocnić mięśnie pleców i proces regeneracji organizmu, niektóre rodzaje ćwiczeń należy nadal unikać z bólem pleców. Armia naciska, gdy sztanga jest uniesiona ponad głowę, a ataki hantlami w ręce nie są zalecane. „Bieganie może być również ryzykowne” - mówi. Nie tylko plecy potrzebują miłości, ale także serca i płuc, więc nie zapomnij o ćwiczeniach kardio.

Co i co robić, jeśli po treningu boli

Wielu sportowców często narzeka na ból pleców po treningu. Rzeczywiście, zjawisko to jest bardzo powszechne, ponieważ w tej części kręgosłupa znajduje się środek ciężkości. Istnieje wiele różnych sposobów eliminacji bólu, najważniejsze jest prawidłowe określenie przyczyny ich wystąpienia.

Właściwy ból mięśni po wysiłku

Praktycznie każdy ma lędźwie po wysiłku fizycznym, jednak jest dobry lub zły w zależności od natury doznań. Właściwy ból pojawia się z powodu nagromadzenia niewielkich ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Ta sytuacja jest znana niemal każdemu sportowcowi. Charakteryzuje się następującymi manifestacjami:

Występuje dzień po treningu.
To tępy charakter.
Jest odczuwany w obszarze, który jest załadowany.
Zwiększone wrażenia obserwuje się po bieganiu, chodzeniu lub innej aktywności fizycznej.
To trwa kilka dni.

„Właściwe” uczucie jest dość łatwe do samodzielnego zdiagnozowania i wyeliminowania.

Wystarczy określić, które ćwiczenia wywołują ich wystąpienie i zrewidować swój kompleks treningowy. Ale jeśli ból pojawia się stale, nawet przy niewielkim obciążeniu, powinieneś myśleć o swoim zdrowiu i zwracać większą uwagę na kręgosłup.

Jaki ból pleców jest oznaką urazu?

Często na początku aktywnych zajęć sportowych dla początkujących może zaszkodzić plecom. Pojawienie się doznań natury patologicznej jest dość poważnym sygnałem, którego przejawem jest zatrzymanie ćwiczeń i skonsultowanie się z lekarzem.

Objawy patologiczne charakteryzują się następującymi cechami:

Manifestuj w momencie aktywności lub bezpośrednio po niej.
Są ostre w naturze.
Można je podawać nie tylko na dolną część pleców, ale także na inne mięśnie pleców.
Nie przechodź nawet przy braku aktywności.
Z czasem rosną.

Jeśli po wysiłku fizycznym znalazłeś podobne objawy u siebie, oznacza to, że powinieneś odwiedzić lekarza.

Jakie ćwiczenia mogą powodować ból?

Z reguły wielu początkujących osiąga natychmiastowy sukces w sporcie i nakłada na siebie znaczne obciążenia. Jednak niewłaściwe ćwiczenia, zwłaszcza na samym początku zajęć, często prowadzą do urazów o innej naturze.

Najczęstszą przyczyną zranienia dolnej części pleców po treningu są następujące ćwiczenia:

Martwy ciąg.
Wyciskarka stołowa.
Rozciąganie nóg na symulatorze podczas siedzenia.
Krwawienie prasy.
Przysiady z wagą.
Szarpana sztanga.

Oczywiście istnieje wiele innych ćwiczeń, które mogą wywołać ból, ale to one prowokują je najczęściej.

Wynika to z faktu, że są one przeznaczone dla tych grup mięśni, które działają dobrze w życiu codziennym. Często prowadzi to do przeciążenia pewnych grup mięśniowych i powoduje nierównowagę mięśni. W rezultacie może wystąpić przemieszczenie kości lub stawów, powodując nierównomierne obciążenie ścięgien i więzadeł.

Dlatego, aby zapobiec bólowi pleców po treningu, musisz bardzo dobrze zaplanować program treningowy. Podczas treningu trzeba zwracać uwagę nie tylko na główne grupy mięśni, ale także na antagonistów.

Powody

Istnieje wiele różnych przyczyn, dla których może wystąpić ból pleców. Wszystkie z nich można podzielić na trzy dość duże grupy:

Zmiany patologiczne.
Choroby.
Zła aktywność fizyczna.
Inne powody.

Możliwe patologie

Jeśli schorzenie jest chore po wysiłku, proces patologiczny, który rozwija się w ciele, może być możliwą przyczyną bólu.

Choroba ta jest zespołem zaburzeń chrząstki stawowej. Często sportowcy mają ból pleców po martwym ciągu z tego powodu. Charakteryzuje się ostrymi, strzelającymi bólami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dość często towarzyszą mu problemy z układem moczowym. Neuropatolog diagnozuje tę chorobę za pomocą CT i promieni rentgenowskich.

Aby wyeliminować objawy i poprawić stan ogólny, stosuje się terapie magnetyczne i laserowe, a także manualną.

Ta dolegliwość jest komplikacją pojawiającą się podczas rozwoju osteochondrozy. Charakteryzuje się wysunięciem dysku poza szczelinę międzykręgową. Powikłanie powoduje pojawienie się przewlekłego bólu bolącego, na przemian strzelanie. Rozpoznaje się również naruszenie wrażliwości i ruchliwości kręgosłupa. Aby postawić taką diagnozę, musisz skonsultować się z neurologiem i przejść MRI. Leczenie farmakologiczne jest stosowane w celu wyeliminowania objawów, jednak zmiana stylu życia pomoże tylko w zasadniczym rozwiązaniu problemu.

W przypadku przepukliny rdzeń krążka międzykręgowego jest przemieszczany, a procesowi temu towarzyszy pęknięcie pierścienia włóknistego. Ten warunek jest nieodwracalny. Przepuklina charakteryzuje się bólem nogi w okolicy lędźwiowej, podczas gdy chodzenie może być osłabione. Ból może nasilać się podczas ćwiczeń. Fakt pęknięcia pierścienia jest ustalany przez neuropatologa podczas badania MRI.

W tym okresie specjalista może przepisać środki przeciwbólowe.

Przez tę chorobę rozumie się przemieszczenie kręgów, prowadzące do deformacji lub zwężenia kanału kręgowego. Bóle obserwowane są w okolicy lędźwiowej, bolą w przyrodzie, podczas treningu nasilają się. Neurolog przepisuje tomografię komputerową lub rezonans magnetyczny do diagnozy, więc radiografia jest możliwa. Zabieg ma na celu wyeliminowanie objawów i obejmuje leki, a także zabiegi rozgrzewające i terapię wysiłkową.

Problemy narządów wewnętrznych

Często zjawisko to jest typowe dla osób, które aktywnie tracą na wadze. Wraz z gwałtownym spadkiem tkanki tłuszczowej, rozmieszczenie narządów wewnętrznych może się zmienić, zwłaszcza nerki są podatne na to zjawisko. Problemy z narządami wewnętrznymi charakteryzują się ostrym, ostrym bólem. Dlatego, jeśli stracisz na wadze i masz obolałe plecy po przysiadach, powinieneś skonsultować się z terapeutą. Lekarz zaplanuje badanie USG w celu określenia stanu narządów wewnętrznych.

Dieta wysokokaloryczna jest stosowana jako środek leczniczy, w ciężkich przypadkach konieczna jest operacja.

Niewłaściwe ćwiczenia lub niewystarczające obciążenie

Ta przyczyna często wywołuje nieprzyjemne doznania. U mężczyzn zjawisko to obserwuje się znacznie częściej niż u kobiet. Często jest taki ból w dolnej części pleców po martwym ciągu, jest to spowodowane niewłaściwym ćwiczeniem. Ponadto może wystąpić przy takich rodzajach aktywności:

Rzucanie jądra.
Intensywne, długie treningi.
Wyciskarka z przysiadami.
Ból pleców podczas biegu.

Rozwój bólu wynika z rozciągania dolnych części mięśni lub zerwania więzadeł, ścięgien.

Ból występuje dość ostro w okolicy lędźwiowej. Czasami w takich sytuacjach doznania mogą poruszać się w nodze.

Niewłaściwe ćwiczenia i rozkład obciążenia prowadzą do rozwoju osteochondrozy. Powoduje wystąpienie zmian dystroficznych. Jednocześnie nie ma znaczenia, jak często trenują. Do rozwoju poważnych powikłań wystarczy jedno duże obciążenie. Najczęściej młodzi sportowcy z nieformowanym mięśniowym gorsetem cierpią z powodu niewłaściwych ćwiczeń.

Inne powody

Często niedoświadczeni sportowcy doświadczają bólu w okolicy lędźwiowej, spowodowanego niewystarczającym rozwojem fizycznym ciała. Jeśli bóle pleców boli podczas biegu, może to oznaczać, że mięśnie dolnej części pleców, które są pod obciążeniem, nie są wystarczająco rozwinięte. Pozbądź się dyskomfortu, który powstał po biegu, możesz wzmocnić gorset mięśniowy.

Często ból występuje również po różnych aktywnościach fizycznych, na przykład po pływaniu, fitness, piłce nożnej, listwach.

Taki ból jest spowodowany znacznym obciążeniem mięśni pleców podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Jeśli doznania nie są ostre i pojawiają się dzień po treningu, oznacza to trening mięśni.

Jeśli chodzi o ból po ćwiczeniach podnoszących ciężary: martwy ciąg, przysiady z wagą, mogą być spowodowane niewłaściwym wysiłkiem fizycznym, który prowadzi do obciążenia mięśni. Jeśli po martwym ciągu dolna część pleców boli, musisz przestać ćwiczyć i przejrzeć poprawność ćwiczeń.

Ból może prowokować jogę, rozciąganie, a także lekcje hiperprzeprostu w pierwszych etapach. Najczęściej jest to spowodowane brakiem przygotowania mięśni.

Krepatura przechodzi bez większego wpływu przez kilka dni.

Kiedy powinienem natychmiast zgłosić się do lekarza?

W każdym przypadku pojawienie się tak zwanego patologicznego bólu pleców jest powodem skontaktowania się ze specjalistą. Lekarz przepisze niezbędne badania i na podstawie ich wyników, a także danych dotyczących objawów, postawi diagnozę. Na podstawie diagnozy specjalista wybierze optymalne leczenie.

Jak najszybciej konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem w następujących przypadkach:

Ból daje nogę lub stopę.
Straciłeś okazję do samoopieki.
Nieprzyjemnym wrażeniom towarzyszy nietrzymanie moczu.
Ból połączony z drętwieniem pośladków, pachwiny lub ud.
Jeśli bóle są okresowe i trwają dłużej niż 3 dni.
Wcześniej ustalono, że rozwój raka.
Z ostrą utratą wagi z nieznanego powodu.
W przypadku urazów kręgosłupa podczas przysiadów lub innych czynności.

Terminowa wizyta u lekarza pozwoli zachować zdrowie.

Obejrzyj film na ten temat.

Środki pierwszej pomocy

Jeśli ból pojawia się dokładnie w momencie aktywności fizycznej, należy natychmiast wezwać karetkę. Aby zminimalizować negatywne konsekwencje, konieczne jest natychmiastowe przerwanie treningu i przyjęcie najbardziej wygodnej pozycji. Konieczne jest kłamanie, aż intensywność doznań zmaleje.

Jeśli to możliwe, zimny kompres można nałożyć na dolną część pleców.

Warto zauważyć, że ekspozycja na ciepło w takiej sytuacji jest surowo zabroniona, ponieważ tylko pogarsza sytuację.

Ból pleców po wysiłku może wystąpić z różnych powodów. Jeśli bolesne doznania są poprawne, przejdą w ciągu kilku dni bez użycia środków medycznych. Jeśli jednak odczucia są ostre i powodują poważne dolegliwości, należy natychmiast przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem.