Wzmocnienie mięśni pleców w domu jest przydatne w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były zdrowe i piękne, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia (lub przynajmniej okresowo), a lepiej organizować trening sportowy w pełnym zakresie kilka razy w tygodniu. Jakie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny być wykonywane i jak to robić prawidłowo?

Ogólne zasady gimnastyki domowej

Wzmocnienie kręgosłupa ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, stymuluje procesy metaboliczne, a także poprawia stan emocjonalny człowieka, zwiększając jego samoocenę. Gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców, wraz z poprawą estetyki ciała jest dość potężną bronią w zapobieganiu i leczeniu większości chorób kręgosłupa.

Przed podjęciem terapii fizycznej w celu wzmocnienia kręgosłupa w domu, zapoznaj się z przeciwwskazaniami i upewnij się, że nie są:

• Ciężki ból;
• Obecność krwawienia;
• Zaostrzona choroba przewlekła;
• Uraz kręgosłupa;
• Choroba nerek lub układu krążenia;
• Ciąża

Kiedy nieudolnie wykonują ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców w domu, zamiast łagodzić bolesne doznania, mogą być wręcz wzmocnione.

Dlatego ważne jest przestrzeganie ogólnych zasad gimnastyki dla kręgosłupa:

• Krok po kroku: zacznij spokojnie, nie spiesz się, aby wykonać całą ilość ćwiczeń naraz, ostrożnie zwiększaj intensywność obciążenia.
• Gładkość: unikaj szarpnięć, wysokich skoków, ostrych ataków, zwrotów akcji.
• Dokładność: upewnij się, że zaangażowane są osłabione mięśnie, a nadmiernie napięte mięśnie stopniowo się rozluźniają.
• Częstotliwość zajęć: ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 2 zestawy z przerwą na odpoczynek między nimi. Powtarzaj każde ćwiczenie powoli zwiększając od 2 do 10 razy.
• Jakość: staraj się postępować zgodnie z instrukcjami jak najdokładniej, aby nie zaszkodzić sobie. Lepiej robić mniej, ale lepiej.
• Prawidłowe oddychanie: wszystkie ćwiczenia pleców wykonywane są podczas wdechu i kończą się wydechem.
• Spójność: wprowadź ćwiczenie w nawyk, ponieważ jeśli wykonasz to systematycznie, z pewnością złagodzi to ataki bólu i zapobiegnie ich wystąpieniu.
• Kontrola: w przypadku nasilenia bólu pleców lub wystąpienia bólu głowy, ogólnego osłabienia lub nudności, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
• Wygoda i higiena: odzież powinna być wykonana z naturalnych tkanin, lekka, wygodna, oddychająca i elastyczna, aby nie utrudniać ruchu. Sala szkoleniowa powinna być dobrze wentylowana i przestronna.

Specjalna gimnastyka eliminuje bolesne skurcze, wzmacnia układ mięśniowy, pomaga korygować kręg lub krążek międzykręgowy, normalizuje krążenie krwi i poprawia kondycję całego organizmu.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu?

Ćwiczenia wzmacniające plecy najlepiej wykonywać pod nadzorem profesjonalnego trenera na siłowni, a jeśli martwisz się bólem pleców, tym bardziej musisz udać się do lekarza, który zaleci indywidualne ćwiczenia fizykoterapii, aby wzmocnić mięśnie pleców. Jednak nowoczesne tempo życia nie zawsze pozwala na rzeźbienie w tym czasie, więc czasami łatwiej jest je wykonać w domu.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup zwykle dotyczą tylko dwóch z siedmiu głównych mięśni pleców, a mianowicie najszerszego i romboidalnego. Jest to wystarczające, ponieważ reszta dużej roli w utrzymaniu pionowej pozycji ciała, a co za tym idzie, pozbyciu się bólu pleców, nie gra.

Przygotowanie do treningu mięśni kręgosłupa

Ładowanie w celu wzmocnienia mięśni pleców musi rozpocząć się od rozgrzewki. Zajmuje to 5 minut, ale ryzyko ich rozciągnięcia jest znacznie zmniejszone. Stań prosto, stopy szerokie na biodrach. Każda pozycja to około pół minuty.

1. Wdychaj żołądkiem przez usta - wstrzymaj oddech na kilka sekund - wydychaj całe powietrze przez nos;
2. Ruchy obrotowe ramion, najpierw razem, potem na przemian;
3. Zetrzyj mięśnie szyi, przechylając głowę w górę iw dół oraz z boku na bok;
4. Na przemian obracaj rękami w górę iw tył;
5. Podnieś ręce w „zamku”, pochyl się najpierw w prawo, a następnie w lewo;
6. Obróć biodra (wyobraź sobie skręcenie obręczy);
7. Pochyl się, dotykając rękami nóg, a następnie wyprostuj się, lekko wygięty do tyłu;
8. Idź na miejsce, podnosząc kolana wysoko, pomóż sobie rękami;
9. Bieganie na miejscu;
10. Na koniec głęboki oddech i pełny oddech.

• Możesz polubić: ćwiczenia na tylną rybę

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. Stojąc, podciągnij palce, podciągnij ramiona i mocno pociągnij brzuch. Teraz powoli pochyl się do przodu, chwyć kostki rękami, starając się „złożyć” ściślej. Następnie powoli rozpnij się, przyjmując pozycję wyjściową.
2. Stań prosto, nogi razem, ręce skrzyżowane na piersi (dłonie na ramionach). Pochyl się do przodu, schyl się dobrze, a następnie wyprostuj ponownie. Następnie rozciągnij ręce do przodu, pochyl się nisko do przodu i powoli wyprostuj, a następnie złóż ramiona w poprzek ramion.
3. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, z pozycji „stojącej” tył jest jak najbardziej płaski, ciało jest wyprostowane, ramiona są „wolne w szwach”. Zrób przysiad, wróć do oryginału. Następnie pochyl się do przodu, rozprostuj ramiona, załóż głęboki zakręt i wyprostuj ręce prosto przed siebie. Po przyjęciu pozycji wyjściowej.
4. Szeroko rozstaw nogi na bok, pochyl się nisko do przodu, ramiona w dół. Obróć ramiona tak, aby można było jechać dalej za tobą. Następnie musisz rozciągnąć ramiona do przodu i przechylić, aby dotknąć podłogi jak najdalej przed sobą.
5. Stań na kolanach, wyciągnij ręce przed sobą. Przechyl do przodu i do dołu, aż położysz ręce na podłodze. Szarpnięciem rozsuń ręce, obracając je w różnych kierunkach i wróć do pozycji wyjściowej, odsuwając ręce od podłogi.
6. „Chodzenie” rękami: będąc na czworakach, bez poruszania nogami, przesuń ręce w lewo i w tył. Po prawej stronie jest to samo.
7. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Wespnij się z powrotem, odchyl się do tyłu, podnieś głowę do tyłu. Po powrocie do pierwotnej pozycji pociągnij ramiona do przodu.
8. Leżąc na brzuchu, załóż zgięte ramiona pod czoło. Maksymalne zgięcie przedramienia. Pociągnij „skarpetki” i powoli podnieś nogi z podłogi, wykonuj alternatywne ruchy w górę iw dół i powoli opuść plecy na podłogę.
9. Przeturlaj się na plecy i zgnij kolana, rozkładając je na całej szerokości bioder i mocno dociskając stopy do podłogi. Ręce rozluźniły się wzdłuż ciała. Wysoko podnosząc miednicę z podłogi, unieś biodra, unieś tę pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę.
10. Usiądź na macie i połącz nogi. Zginając prawą nogę kolanem bliżej żołądka i wyciągając ramiona do góry i do tyłu, wykonuj ruchy translacyjne bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się do przodu, spróbuj dotrzeć do lewej skarpety rękami. Powtórz ćwiczenie lustrzane. Pod koniec sesji powtórz rozgrzewkę.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lepiej wykonywać rano lub wieczorem przed snem.

• Pamiętaj, aby przeczytać: hiperprzeprostne plecy

Zapobieganie chorobom

Oprócz wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa zaleca się stosowanie przydatnych wskazówek, aby uniknąć zranienia. Zrób nawyk utrzymywania swojego poziomu pleców, będzie dobrze wspierał napięcie mięśni.

Prawidłowa postawa

Jeśli dużo pracujesz, staraj się co godzinę robić przerwy. Zrób mini-gimnastykę dla kręgosłupa: usiądź, zrób stoki, jeśli to możliwe, idź trochę. Nie zwracaj uwagi, jeśli patrzysz na siebie z ukosa, zastanów się, co jest dla ciebie ważniejsze: opinia kolegów lub zdrowy powrót?

Jeśli musisz stać przez dłuższy czas we względnym bezruchu, to aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, umieść jedną stopę na niskim stopniu lub na jakimś stojaku i na przemian nogi. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, lekko ugnij nogi w kolanach, plecy pozostają proste. Zmniejsza to obciążenie odcinka lędźwiowego.

Spanie na boku lub na brzuchu nie jest zalecane, ponieważ ładuje dolną część pleców. Kiedy śpisz na plecach, aby zmniejszyć napięcie w okolicy lędźwiowej, umieść poduszkę lub małą poduszkę pod kolanami.

• Zobacz także: ćwiczenia na tablicy Evminova

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

W okresie ciąży, ze względu na rosnący brzuch, w obszarze lędźwiowym zwiększa się ugięcie, a w kręgosłupie piersiowym pojawia się uderzenie. Jednak powyższe ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców u kobiet w pozycji nie będą działać. Jak w tym przypadku wzmocnić kręgosłup?

1. Stań twarzą do bioder na krześle, podczas gdy żołądek zwisa (druga osoba powinna trzymać kobietę za piętę, lekko je opuszczając). Zacznij opuszczać górną część ciała o około 45 stopni, najpierw opierając ręce na podłodze, a następnie bez wsparcia. Następnie idź trochę wyżej równolegle do podłogi. Podczas podnoszenia w celu uzyskania silnego wydechu „ha” zmniejszy to ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
2. Przykucnij, przyklejając się do stałego wspornika, nogi rozłożone szeroko. Podczas wstawania wydech „ha”.

Wykonaj 10-15 razy 2-3 podejścia. Krzesło (lub inne podparcie) powinno być miękkie i im jest wyższe, tym większa amplituda może zostać osiągnięta, co oznacza, że ​​mięśnie bioder i pleców będą stopniowo wzmacniane.

• Zobacz także: ćwiczenia na plecy z rolką pod talią

Sposób życia

Nadwaga w połączeniu z słabo rozwiniętymi mięśniami brzucha to kolejna z przyczyn bólu pleców, ponieważ obciążenie krążków międzykręgowych staje się nierówne. Dlatego w obecności znacznych nagromadzeń tłuszczu w okolicy brzucha, za wszelką cenę staraj się normalizować masę ciała i regularnie wzmacniaj mięśnie pleców.

Emocje mają piętno na naszym ciele, jest to znany fakt. Mięśnie kręgosłupa piersiowego i szyi są bezpośrednio związane ze stałym stresem. Niestety, jest to charakterystyczna cecha współczesnego miejskiego rytmu życia. Aby zmniejszyć lub całkowicie uniknąć nieprzyjemnych emocji, spróbuj:

• Częściej być na świeżym powietrzu: place, parki, las;
• Najlepiej słuchać spokojnej i relaksującej muzyki, najlepiej - dźwięków natury i klasyki;
• Aby prawidłowo oddychać: weź głęboki oddech za pomocą nosa, powoli i stopniowo wypełniając ciało od dołu do góry - od żołądka do płuc, następnie wydech, także z nosem i lepiej jak najdłużej;
• Uśmiechać się i śmiać częściej: jest nie tylko najlepszym lekarstwem na podrażnienia i zmęczenie, ale także znacznie wydłuża żywotność i jakość.

Ćwicząc te proste wskazówki dotyczące wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa, z pewnością będziesz w stanie utrzymać piękną postawę i zdrowe plecy.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców w domu

Wzmocnienie mięśni pleców jest ważną częścią zdrowego stylu życia. Ponadto ćwiczenia to zapobieganie i leczenie wielu chorób kręgosłupa (skolioza itp.). Utrzymując dobre napięcie mięśniowe, poprawia się energia i procesy metaboliczne w organizmie.

Podczas pracy siedzącej lub siedzącego trybu życia cierpi na to rdzeń kręgowy, który jest jednym z najważniejszych ośrodków nerwowych. Utrzymując prawidłową postawę i wzmocnioną ramę mięśniową, poprawia się jego ukrwienie, osoba doświadcza mniej zmęczenia, czuje się radośnie. Lekkie ćwiczenia fizyczne na plecach służą jako środek łagodzący stres po dniu roboczym. Od dawna udowodniono, że zwiększa się poziom hormonów szczęścia po zajęciach w sali, w domu, w basenie itp.

Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Aby uzyskać dobrą kondycję fizyczną, nie trzeba wydawać ogromnych pieniędzy ani wysiłku. Wszystkie ćwiczenia mogą być wykonywane samodzielnie w domu w dogodnym czasie. Poniższe informacje zostały opracowane przez amerykańskiego trenera fitness na podstawie wieloletniego doświadczenia zawodowego.

Główną zasadą na drodze do silnych mięśni pleców jest regularny trening. Pożądane jest nawet o tej samej porze dnia. Tkanka mięśniowa ma swoistą pamięć, dlatego przy nieregularnych treningach wynik jest znacznie dłuższy. Ponadto szkolenie jest bardziej energiczne w towarzystwie przyjaciela lub na zajęciach grupowych.

Ćwiczenia wzmacniające plecy w domu

Wiele osób ma trudności z samodzielnym rozpoczęciem praktyki w domu. W końcu, kiedy mężczyzna wraca do domu po pracy, w większości przypadków chce się położyć i odpocząć. A potem są prace domowe.

Oto kilka zaleceń, jak oprzeć się pokusie lenistwa, zmęczenia lub obciążenia pracą i odłożyć 15 minut na siebie:

1. Określ czas na szkolenie. Postaw sobie instalację, która „3-5 razy w tygodniu o określonej godzinie będę zajęta”.
2. Włącz energetyczną muzykę, aby stworzyć lub utrzymać dobry nastrój.
3. Nie rób wystarczająco dużo przed treningiem.
4. Nie pić alkoholu ani palić przed lekcjami.
5. Nagraj postęp. Oprócz dobrego samopoczucia konieczne jest wyraźne dostrzeżenie wyników. Może to być ważenie, pomiar objętości, zdjęć itp.
6. Umieść jasną i ważną motywację, dlaczego jest potrzebna. To jest walka z chorobą, pragnienie, by mieć więcej czasu na zrobienie dobrego zdrowia, itp.

Teraz, gdy osoba jest pełna determinacji i jest gotowa do pracy nad sobą, można przejść do samych lekcji.

Najpierw ćwicz - most bioder

Najlepiej jest wykonać most z biodrami na podłodze na matach gimnastycznych lub regularnych, ważne jest sztywne podparcie pod ciałem.

Więc co powinieneś zrobić?

1. Połóż się na plecach.
2. Nogi zamykają się i zginają w stawach kolanowych, aby uzyskać kąt prosty.
3. Ramiona są rozluźnione i leżą równolegle do ciała.
4. Miednicę należy podnieść tak daleko, jak to możliwe, zachowując płaski tył i zamknięte nogi.
5. Pozycja musi być ustalona na kilka sekund i powoli powrócić do pierwotnej pozycji.

Aby rozpocząć, musisz powtórzyć ruch 10-15 razy. Ćwiczenia pomagają złagodzić napięcie w plecach po siedzeniu. Dotyczy to mięśni poszukujących bioder i pośladków.

Z biegiem czasu można zwiększyć obciążenie, w tym celu jedna noga pozostaje wygięta, a druga jest wyrównana, dzięki czemu biodra są równoległe. Pociągnij, gdy skarpeta nie jest konieczna.

Ćwiczenie drugie - „Pies i ptak”

Ćwiczenie jest tak nazywane, ponieważ postawy przypominają odpowiednie zwierzęta. Pozycja wyjściowa jako pies - na czworakach lub w pozycji do kolan.

Następnie:

1. Kolana są rozłożone na szerokość bioder.
2. Ręce płaskie i dłonie przyciśnięte do podłogi na szerokość barków.
3. Plecy są proste.
4. Konieczne jest napięcie mięśni brzucha, ale bez zmiany pozycji pleców, aby utrzymać postawę.
5. Jedna noga jest wyciągnięta, a druga przeciwna. To jest „ptak”.
6. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i zmień ramię i nogę.

Powtórz to do 10 razy. Ćwiczenia trenują koordynację ruchów. Zaangażował wszystkie mięśnie pleców, niektóre nogi i ramiona.

Stopniowo, nie tyle razy, ale czas retencji w przedłużonej pozycji kończyn. Podnoszenie i opuszczanie ramion i nóg powinno przebiegać płynnie, powoli.

Ćwiczenie numer trzy - boczna deska

W trzecim ćwiczeniu musisz zająć pozycję leżącą płasko na boku. Ramię, na którym leży osoba, jest wygięte i opiera się łokciem o podłogę, tj. łokieć jest pod ramieniem.

Jak to zrobić

1. Należy powoli podnosić miednicę i biodra z podłogi.
2. Szyja i plecy kręgosłupa ustawione w jednej linii.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

U szczytu wynurzania powinieneś spróbować pozostać na 20 sekund, powtórzyć 5-7 razy z każdej strony. Ćwiczenie trenuje obciążenie statyczne na niższych kręgach, które jest stale obecne podczas siedzącego trybu życia.

Ćwiczenie czwarte - lonża

Wykonanie ostatniego ćwiczenia jest bardzo proste:

1. Wykonanie wystarczająco dużego kroku jedną stopą. Spokojny, bez nagłych ruchów.
2. Ręce na biodrach lub na pasku.
3. Noga zgięta pod kątem prostym, tak aby udo było równoległe do podłogi.

Biegaj z każdą nogą 10 razy. W tym przypadku grzbiet jest koniecznie równy, patrz przed siebie, tj. głowa podniesiona. Ćwiczenia mają również na celu koordynację, aby wykorzystać jak najwięcej mięśni pleców i utworzyć mocny gorset tułowia. Aby skomplikować zadanie, ataki są wykonywane nie tylko do przodu, ale także na bok po przekątnej.

Historie naszych czytelników!
„Sam wyleczyłem ból. Minęły 2 miesiące, odkąd zapomniałem o bólu pleców. Och, jak kiedyś cierpiałem, bolały mnie plecy i kolana, naprawdę nie mogłem chodzić normalnie. Ile razy chodziłem do poliklinik, ale tam przepisywano tylko drogie tabletki i maści, których nie było w ogóle potrzebne.

A teraz siódmy tydzień minął, ponieważ tylne stawy nie są trochę zakłócone, w ciągu dnia chodzę do pracy do daczy, i idę 3 km od autobusu, więc jeżdżę łatwo! Wszystko dzięki temu artykułowi. Każdy, kto ma bóle pleców, to lektura obowiązkowa! ”

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, aby pomóc pozbyć się bólu

Pamiętaj, że w ostrym okresie, kiedy ból już się pojawił, każde obciążenie jest przeciwwskazane. Dotyczy to również lekkich ćwiczeń gimnastycznych. Najpierw musisz przejść leczenie medyczne lub inne, jeśli to konieczne, a następnie przystąpić do przywrócenia funkcji układu mięśniowo-szkieletowego.

Proste ćwiczenia na mięśnie pleców

Aby pracować z bólem pleców, wybierane są prymitywne zestawy ćwiczeń, ale przywracają one wytrzymałość i siłę pleców tak bardzo, jak to możliwe.

Zasadniczo jest to ćwiczenie statyczne polegające na naprawianiu pozy przez kilka sekund, ponieważ dynamika uszkadza nadal osłabione kręgi i dyski międzykręgowe:

• Sarpasana;
• Skręt lędźwiowy;
• Dziecko pozować;
• Rozciąganie na fitball;
• Zatrzymywanie stóp w statykach;
• Rozciąganie na nadciśnienie;
• Rozciągnij biodra;
• Martwy ciąg;
• Ćwicz „modlitwa”;
• Hyperextension na fitball; Przeczytaj tutaj o hiperprzeprostie dłoni.
• Nadciśnienie;
• Podnoszenie miednicy i innych.

Jeśli mówimy o osobie, która już zidentyfikowała patologię układu mięśniowo-szkieletowego, to po zaprzestaniu ostrego okresu przepisuje mu się fizykoterapię. Jeśli korzysta z pomocy lekarza rehabilitacji, spotkaj się z większością wymienionych poniżej ćwiczeń.

Sarpasana

Ćwiczenie zapożyczone jest z jogi klasycznej. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu. Połóż nacisk na ręce rozstawione na szerokość ramion i odchyl się do tyłu z głową odchyloną do tyłu. Sarpasana jest również znany jako „ułożenie węża”.

Skręty lędźwiowe

Nazwa mówi sama za siebie. Głównym celem jest obrócenie dolnej połowy ciała w jednym kierunku, a górnej w drugiej. Lepiej jest skręcać z pozycji leżącej niż stojącej.

Dziecko pozy

Jaka jest główna postawa dziecka? Głowa pochyla się, a nogi są zaciśnięte.

Więc ćwiczenie jest wykonywane:

• Połóż się na plecach;
• Zegnij nogi w stawach biodrowo-biodrowych i dłoniach zapięcia;
• Oderwij głowę i ramiona od podłogi i sięgnij do kolan koroną.

Podobnie jak wszystkie inne ćwiczenia, „pozycja dziecka” wymaga trzymania się przez kilka sekund.

Rozciąganie na fitball

Fitball to duża gumowa piłka. Aby się rozciągnąć, możesz położyć się na nim i zrelaksować się, albo brzuch, albo dolną część pleców. Druga opcja nie jest popularna ze względów bezpieczeństwa, aby przypadkowo nie spaść na tył głowy ani nie wygiąć kręgosłupa. Kluczem do ćwiczeń jest pełny relaks ciała. Oto ćwiczenia z dużą piłką na kręgosłup.

Zatrzymywanie stóp w statykach

Najprostsze ćwiczenie. Aby to wykonać, musisz podnieść nogi i nogi nad biodra. Ma to na celu poprawę ukrwienia pleców i zmniejszenie bólu.

Rozciąganie na nadciśnienie

Ćwiczenie trudne do wykonania, nie może być wykonane ostro. Dlatego, jeśli nie możesz wykonać poprawnie, lepiej odłożyć to na później, kiedy mięśnie będą silniejsze od innych ćwiczeń. Celem jest stworzenie prostej linii ciała z nogami. W tym samym czasie ciało powinno być podniesione i opuszczone z właściwą postawą, a ramiona powinny być skrzyżowane przed tobą.

Rozciągnij biodra

Aby rozciągnąć biodra, musisz:

1. Leżąc z tyłu jednej nogi, aby zgiąć się w kolanie (goleń równolegle do podłogi, udo - prostopadle).
2. Drugą nogę należy obrócić tak, aby staw skokowy znajdował się pod kolanem już zgiętej nogi. O tym, co to jest tendinoza stawu skokowego tutaj.
3. Teraz obie nogi jednocześnie rozciągają się w kierunku klatki piersiowej.

Martwy ciąg

Inna nazwa jest narzucona na proste nogi. Gdy wyrażone są zespoły bólowe ćwiczenia są przeciwwskazane i powodują zwiększony ból. Warunkiem koniecznym jest utrzymanie minimalnego zgięcia stawu kolanowego. Absolutnie gładkie nogi nie powinny być, ponieważ Może występować nadmierne obciążenie stawów kolanowych i powodować komplikacje.

Ćwiczenie „modlitwa”

Łatwo zgadnąć, że pozycja klęcząca jest wykonywana w celu wykonania ćwiczenia.

Wtedy potrzebujesz:

• Podnieś linę w odległości jednego metra od symulatora;
• Odchyl się do tyłu;
• Ręce z liną przyciśniętą do głowy.

Maksymalny stres podczas wykonywania „modlitewnych” mięśni prasy. Kiedy ciało jest przechylone - faza wydechowa.

Hyperstance na fitball

W tym ćwiczeniu z piłką musisz także leżeć na brzuchu, ale nie rozluźniaj się, ale przeciążaj mięśnie. Ręce są za głową. Upewnij się, że postawa jest stabilna. Następnie tułów i głowa podnoszą się, tworząc płaską linię z nogami i powracają.

Nadciśnienie

Ćwiczenie przypomina poprzednie, ale jest już wykonywane na symulatorze. Niezbędne jest „przełamanie” symulatora w pasie. Z tyłem do dołu musisz lekko zaokrąglić plecy. Następnie ramiona są skrzyżowane przed klatką piersiową, a ciało unosi się gładko. Prosta linia z nogami jest uformowana i przymocowana na kilka sekund. Podczas podnoszenia - faza wydechowa, obniżanie - wdychać.

Podnieś miednicę

Leżąc na plecach podczas podnoszenia miednicy należy:

• Głowa, ramiona i stopy powinny być przyciśnięte do podłogi we wszystkich fazach ćwiczenia;
• Nogi są rozstawione na szerokość ramion;
• Dzięki zachowaniu gładkiego grzbietu miednica unosi się tak gładko, jak to możliwe, a także powoli obniża się.

Przerwy w pracy

Jeśli spędzasz cały dzień siedząc w pracy i wykonując serię ćwiczeń w domu, pożądany efekt może nie zostać osiągnięty. Oczywiście będzie to przydatne, ale tył doświadcza dużych obciążeń. Dlatego w ciągu dnia roboczego warto wykonać co najmniej kilka prostych ćwiczeń. Nie oznacza to, że będziesz musiał nosić wygodną odzież sportową i zmieniać ubrania.

Wystarczy od czasu do czasu:

• Przechyla się tam iz powrotem;
• Obraca ciało w prawo i w lewo;
• Spacer po biurze lub w porze lunchu ulicą;
• W pozycji stojącej podnoś i opuszczaj ręce;
• Skręty głowy itp.

Kolejną przydatną zmianą w pracy będzie preferowanie wygodnych butów ortopedycznych, a nie tylko pięknych i modnych. Pozycja stóp odgrywa bardzo ważną rolę w rozkładzie ładunku na plecach, nie zapomnij o tym.

Aby więc pod koniec dnia pracy czuć się dobrze i nie cierpieć na bóle pleców, wystarczy poświęcić tylko 15-20 minut dziennie.

Ból i załamanie w czasie mogą prowadzić do tragicznych konsekwencji - lokalnego lub całkowitego ograniczenia ruchów, a nawet niepełnosprawności.

Ludzie, którzy nauczyli się z gorzkiego doświadczenia, używają naturalnych środków zalecanych przez ortopedów do leczenia pleców i stawów.

6 najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Bóle lędźwiowe, twarde zginanie, kliknięcia kręgów? Wszystko to są oznaki ucieczki. Słaby muskularny gorset nie może podtrzymywać kręgosłupa i narządów wewnętrznych, więc pojawia się ból. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu złagodzą problemy i skutecznie zapobiegają chorobom kręgosłupa.

Jak uprawiać gimnastykę na plecach?

Ćwiczenia na plecy różnią się od innych stopniem ryzyka. Jeśli uszkodzisz kręgosłup, kręgosłup zostanie przeciążony, organy i naczynia krwionośne zostaną zaciśnięte z powodu przemieszczenia podpory, a to natychmiast wpłynie na pracę mózgu.

Praktyki bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających plecy są następujące.

1. Zwolnione tempo. Twoim zadaniem nie jest jak najszybsze przygotowanie kompleksu, ale jak największa praca mięśni.
2. Zapomnij o szarpnięciach. Ostre ataki, skręcenia i przechylenia przenoszą obciążenie na aparat więzadła stawowego.
3. Postęp z powodu większej liczby powtórzeń lub komplikacji. Ćwiczenia z hantlami są pokazane z silnym grzbietem. Słabe mięśnie nie będą w stanie podnieść ciężaru, więc nogi, ramiona i prasa będą bardziej zaangażowane w pracę. Kompleks przestanie być celem i rozproszony w całym ciele.
4. Śledź stan zdrowia. Zatrzymaj gimnastykę, gdy pojawi się dyskomfort. Pokonanie siebie przez ból tylko rani twoje ciało.
5. Nie ćwicz na pełnym brzuchu. Ćwicz przed jedzeniem lub po 2 godzinach.

Kompleks jest wykonywany codziennie. Poświęć pół godziny rano i wieczorem. Kilka ulubionych ćwiczeń można wykonać co godzinę jako rozgrzewkę na plecy.

Przed zajęciami ułóż na podłodze specjalną matę gimnastyczną lub koc, złożoną 3-4 razy. Zmiękczy to wstrząsy i usunie dodatkowe obciążenie z kręgów.

Kto jest przeciwwskazany do ćwiczeń z powrotem?

Kompleks szkoleniowy nie jest przeznaczony dla wszystkich. Istnieją środki ostrożności.

Nie możesz wykonywać ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, jeśli:

• istnieje uraz kręgosłupa;
• ostatnio była operacja i szwy nie rozpuściły się całkowicie;
• istnieje okres zaostrzenia choroby przewlekłej;
• obserwuje się krwawienie;
• występują problemy z nerkami, płucami, sercem lub naczyniami krwionośnymi;
• jesteś w ciąży.

Przygotowanie do szkolenia

Wysokiej jakości rozgrzewka - gwarancja bezpiecznego treningu. Nieogrzewane mięśnie i sztywne stawy mogą kosztować zdrowie. Zwróć szczególną uwagę na rozgrzewkę rano, ponieważ wcześniej ciało pozostawało nieruchomo przez długi czas.

Jak się rozgrzać?

1. Obudź ciało. Biegnij w miejscu lub skacz. Teraz musisz się obudzić i sprawić, by serce działało szybciej.
2. Rozwijamy stawy. Obróć złącza w różnych kierunkach, zaczynając od góry. Rozciągamy stopy w ten sposób: lekko zginamy je na środku palcami z powrotem do lekkiego dyskomfortu. Obrót jest szkodliwy dla szyi. Są one zastępowane przez zbocza 10 razy w czterech kierunkach.
3. Rozciągnij mięśnie. Rozciągnij się lekko na boki, aby mięśnie stały się elastyczne i otrzymały przepływ krwi.

Złożone ćwiczenia na plecy

System został zaprojektowany na średni i początkowy poziom sprawności. Wykonywałem ćwiczenia w domu bez obciążenia. Wykonaj do 15 powtórzeń, liczba podejść: od 1 do 5, w zależności od poziomu sprawności.

Uda mostowe

Jest często zalecany dla osób ze słabym aparatem podtrzymującym: właściwa wydajność angażuje mięśnie bardziej niż więzadła i stawy. Trening usuwa ból lędźwiowy dzięki wzmocnieniu i rozciąganiu mięśni pleców. W pracy uwzględniono również pośladki, prasę i biodra.

1. Połóż się na podłodze z nogami na kolanach. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała, a plecy są ciasno przyciśnięte do powierzchni.
2. Podczas wydechu odkształcamy pośladki i podnosimy miednicę do góry, aż uda i podbródek zostaną połączone linią prostą. W talii lekko zaokrąglony, aby nie przeciążać. Główny ruch sprawia, że ​​miednica, a nie tył.
3. Podczas wdechu lekko relaksujemy mięśnie i schodzimy w dół.

Skomplikowany poziom: podnieś ciało na jednej nodze, drugi w tym czasie jest zgięty i leży na pierwszej nodze, kostka dotyka kolana.

Pies i ptak

Ćwiczenie obejmuje całe ciało, ponieważ musisz zachować równowagę. Dodatkowy bodziec otrzyma pośladki, podnosząc nogi.

1. Wejdź na czworakach, ustawiając ręce i nogi pod kątem 90 stopni do ciała. Szerokość ramion ramion.
2. Dokręć mięśnie ciała, aby plecy były całkowicie płaskie. Łopatki są nieco zmniejszone, spojrzenie skierowane jest w dół.
3. W tym samym czasie podnieś i wyciągnij lewą rękę i prawą nogę. Powinny być równoległe do podłogi.
4. Lekko pozostań w napiętej pozycji.
5. Delikatnie cofnij się i zmień rękę i stopę.

Skomplikuj ćwiczenie może być spowodowane większą ilością czasu w punkcie maksymalnego stresu. Obciążenie izotoniczne jednocześnie trenuje i rozciąga mięśnie, zwiększając przepływ krwi. Staraj się stać z podniesioną nogą i ramieniem przez 5-10 sekund, potrząśnij lekko, utrzymując równowagę.

Boczna deska

Jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, nawet z własnym ciężarem. Efekt jest porównywalny z treningami na siłowni. Różni się od zwykłego paska zwiększonym obciążeniem z jednej strony i potężnym badaniem ukośnych mięśni brzucha, które są odpowiedzialne za podtrzymywanie pleców i tworzenie cienkiej talii.

1. Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Szczotka jest pociągnięta do przodu i dociśnięta do podłogi, tworząc dodatkowe podparcie. Druga ręka leży w talii.
2. Połóż nogi jedna na drugiej, tylko jedna osoba dotknie podłogi.
3. Wyprostuj plecy i zaciśnij brzuch.
4. Podczas wydechu oderwij ciało od podłogi i podnieś je. Idealny - ciało jako linia prosta.
5. Przytrzymaj pasek przez kilka sekund i powoli opuść się na podłogę.

Dla początkujących dopasuj pasek na boku z nogami zgiętymi w kolanach. Więc obszar wsparcia zwiększa się, co pomaga utrzymać równowagę.

Komplikacja jest również przeprowadzana ze względu na większą pozycję w barze. Pozostań z wyprostowanymi plecami przez 10-20 sekund i nie będziesz potrzebował hantli.

Najtrudniejsza opcja: podczas podnoszenia ciała podnosimy również ramię i nogę. Znajdują się one pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała.

Lonży

Około 90% ludzi uważa, że ​​rzuty to ćwiczenie na pośladki. Jednak ruch ten obejmuje całe ciało, w tym plecy - trzyma ciało, zapobiegając jego zawaleniu. Większość ładunku otrzyma dolną część pleców i przód uda.

1. Stań prosto, ustawiając nogi średnio, ręce w pasie.
2. Z oddechem zrób krok do przodu. Waga przenosi się na tę nogę i jest równomiernie rozłożona na stopie. Upewnij się, że walizka jest prosta. Tylna noga spoczywa wyłącznie na palcach, a kolano prawie dotyka podłogi.
3. Podczas wydechu skieruj środek ciężkości na tylną stopę i wyprostuj przednią. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przymocuj dolną część pleców w bezpośrednim stanie, nie dotykaj nóg za pomocą żołądka. Jeśli jest to trudne, a następnie lekko odchyl się do tyłu, najważniejsze jest, aby prasa nie ugięła się. Trzymaj głowę prosto, czekamy.

Połóż nogi na szerokości ramion, nie w linii prostej. Łatwiej będzie ci zachować równowagę i ochronić się przed kontuzjami.

Rozciąganie na fitball

Nasze plecy przechylają się do przodu na cały dzień. Lędźwie są zaciśnięte w jednej pozycji, więc zaczynają boleć. Ćwiczenia Fitball kompensują to, tworząc łuk tylny i łagodząc napięcie.

Istnieje kilka opcji rozciągania piłki gimnastycznej. Uważaj dwa najbardziej skuteczne.

Ćwicz do głębokich mięśni lędźwiowych.

1. Oprzyj się na podbrzuszu piłki. Nogi szeroko rozstawione, proste i spoczywające na podłodze z palcami. Ręce równoległe do ciała.
2. Podczas wydechu unieś ciało, prostując ramiona. Spróbuj dotrzeć wyżej.
3. Podczas wdechu wróć.

Most na fitball, aby wzmocnić mięśnie pleców.

1. Połóż się na piłce. Jednocześnie ramiona i nogi muszą spoczywać na podłodze, zachowując równowagę. Spawn przycisnął się do piłki.
2. Rzuć piłkę delikatnie pod plecy. Kręgosłup jest ciasno dociśnięty do piłki, nie powinno być żadnych przerw i zbędnych zgięć.
3. Spróbuj pozostać na moście przez kilka sekund.

Ćwiczenie jest bezpieczniejsze niż wersja klasyczna bez piłki gimnastycznej. Gorset mięśniowy powstaje stopniowo, bez przeciążenia.

Dziecko pozy

Ćwiczenia pochodziły z jogi. Doskonały na relaks po wysiłku fizycznym i podczas dnia pracy. Mięśnie lekko się rozciągają, bardziej się rozciągają. Większość zaangażowanych mięśni, która prostuje kręgosłup i dolną część pleców. Przy siedzącej pracy mięśnie te są zredukowane o 90% czasu, co powoduje ból pleców.

1. Padnij na kolana.
2. Połóż ciało na kolanach i zrelaksuj się. Głowa spoczywa na czole lub skroni podłogi.
3. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, nie obciążając ich.
4. Rozluźnij także ramiona i szyję.
5. Przytrzymaj pozę, oddychając głęboko. Podczas wydechu rozluźniaj mięśnie kolejno od dołu do góry: najpierw stopy, potem łydki, uda itp.
6. Powoli wróć do pozycji klęczącej.

Z powodu głębokiego oddychania narządy jamy brzusznej otrzymują lekki masaż. Zwiększa to przepływ krwi i poprawia ich funkcję.

Zapobieganie bólom pleców

Nie oczekuj ostrych bólów, z góry zadbaj o swoje plecy. Wszystkie działania zapobiegawcze opierają się na przestrzeganiu przepisów ruchu drogowego.

1. Obserwuj swoją postawę.
2. Regularnie rozgrzewaj: nasze ciało nie jest przeznaczone do stałego siedzenia.
3. Usiądź prosto z powrotem na krześle o odpowiednim rozmiarze.
4. Nie noś wagi.
5. Wejdź na ćwiczenia fizyczne; Zajęty nasz kompleks będzie pasował przez pół godziny.

Jeśli masz problemy z plecami, odwiedź chirurga ortopedę co najmniej raz na sześć miesięcy. Będzie śledził dynamikę swojego stanu i pomoże go poprawić. Zdrowy grzbiet - gwarancja zdrowia całego ciała!

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu: 4 proste ćwiczenia plus kompleks

Jest taki żart:

„87% młodych ludzi cierpi na problemy z plecami... Tylko pozostałe 13% nie ma komputera w domu”

Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Bez względu na to, co mówi nam humor, problemy z plecami pojawiają się w każdym wieku. Spróbujmy ich uniknąć lub przynajmniej przenieść je z powrotem do tego późniejszego wieku, kiedy potrzeba aktywności fizycznej znika sama.

Tylko cztery łatwe ćwiczenia, które wzmocnią Twoje plecy, zwiększą pewność chodu i uchronią cię przed poważnymi obrażeniami.

Ćwiczenia te zostały opracowane przez Robertę Lenard - Personal Trainer w Massachusetts Fitness Center w Sommerville, USA.

Ćwiczenia wzmacniające plecy w domu

Cóż, dostajemy zeszyt i zapisujemy punkty. Ale najpierw dowiedz się, jak pozbyć się bólu pleców.

Najpierw ćwicz - most bioder

Jak? Kładziemy się na plecy, zginamy nogi. Stopy przyciśnięte do podłogi są w odległości równej szerokości twoich bioder. Ręce rozluźnione, leżą wzdłuż ciała. Dokręć mięśnie pośladkowe i podnosząc miednicę z podłogi podnieś biodra. Ostrożnie upewnij się, że twoje ciało jest wciągnięte w całkowicie prostą linię między kolanami a ramionami. Napraw pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę. Most biegnie 12-13 razy.

Dlaczego tego potrzebujesz? To ćwiczenie jest przeciwwagą dla pozycji siedzącej (co jest bardzo ważne w dzisiejszych czasach), która wywiera zbyt duży nacisk na kręgosłup. Rozciągamy mięśnie ud, stabilizując zarówno kręgosłup (głównie w okolicy lędźwiowej), jak i mięśnie brzucha i brzucha (nawiasem mówiąc, ćwiczenie pomaga dobrze pozbyć się znienawidzonego wystającego brzucha).

Jak skomplikować ćwiczenie? Podnieś jedną nogę i pociągnij ją w kierunku sufitu. Stopa pozostaje w zgiętej pozycji, nie ma potrzeby „ciągnięcia skarpet”. Upewnij się, że oba biodra są na tym samym poziomie. Jest to o wiele trudniejsze - staraj się trzymać przez kilka sekund, powoli opuść się na podłogę i powtórz to samo 5-8 razy drugą nogą.

Ćwiczenie drugie - „Pies i ptak”

Zaczynamy jak pies - na czworakach. Szerokość bioder kolan, dłonie w pełni dociśnięte do podłogi, są rozstawione na szerokość ramion. Dokręć mięśnie brzucha i wciągnij brzuch, tak aby plecy nie zginały się, a biodra nie poruszały się.

Teraz stoimy w pozie „ptaka” - rozciągamy prawą nogę do tyłu i lewą rękę do przodu. Trzymaj się przez 2-3 sekundy lub dłużej, jeśli nadal możesz stać w miejscu. Zmień nogę i ramię. Powtórz pięć razy sześć razy.

Dlaczego tego potrzebujesz? Ćwiczenie to utrzymuje napięcie mięśniowe i poprawia koordynację, co wzmacnia kręgosłup, zwiększa chód i stabilizuje mięśnie pleców, jeśli codziennie prowadzi aktywny tryb życia i sprawia, że ​​kręgosłup jest nadmiernie obciążony, nie zauważając go - taniec, chodzenie, bieganie, dbanie o małe, ruchome dziecko.

Jak skomplikować ćwiczenie? Stopniowo zwiększaj czas „trzymania” pozycji „ptaka” do 10–12 sekund. Dodaj ładunek, okresowo powoli podnosząc i opuszczając nogę i ramię.

Ćwiczenie numer trzy - boczna deska

Jak? Kładziemy się po prawej stronie, rozciągając ciało w jedną prostą linię. Odpoczywamy łokciem na podłodze. Upewnij się, że łokieć jest tuż pod twoim ramieniem. Lekko napinając mięśnie brzucha odrywają biodra od podłogi. Szyja jest rozciągnięta w linii z kręgosłupem. Przytrzymaj tę pozycję na 20-40 sekund. Następnie odwróć się i powtórz to samo po drugiej stronie.

Dlaczego tego potrzebujesz? To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość, wzmacnia mięśnie i stabilizuje dolne kręgi, chroni przed codziennymi fizycznymi przeciążeniami (zwłaszcza jeśli spędzasz cały dzień na nogach).

Jak skomplikować ćwiczenie? Trzymając podstawową pozycję opisaną powyżej, powoli podnieś i opuść nogę na 5-6 kont. Porada jest szczególnie cierpliwa - trzymaj swoje ciało nie na łokciu, ale opierając rękę na podłodze. Nie zginamy ramienia w łokciu, dłoń jest ściśle pod ramieniem.

Ćwiczenie czwarte - lonża

Jak? Lekko napinając mięśnie brzucha, postąp prawą stopą. Ręce na biodrach. Boisko powinno być wystarczająco duże. Noga jest zgięta pod kątem 90 stopni, a udo równoległe do podłogi. Wykonaj ćwiczenie 8-10 razy.

Po atakach prawą stopą wróć do pozycji stojącej i zrób to samo lewą stopą.

Dlaczego tego potrzebujesz? Rzepy poprawiają koordynację, co jest kluczem do zdrowego kręgosłupa podczas chodzenia, biegania, wchodzenia po schodach i długotrwałego stania na nogach. Również ćwiczenia stabilizują mięśnie pośladków, co również jest dobre.

Jak skomplikować ćwiczenie? Spróbuj po klasycznych atakach bezpośrednich wykonać ataki na przekątną. Dlaczego? Taka zmiana pozycji nogi spowoduje, że będziecie musieli włożyć więcej wysiłku, aby utrzymać się i nie stracić równowagi.

Po kilku treningach ze skomplikowaną opcją, spróbuj trzymać ręce za głowę podczas ataków lub podnieś hantle w dłoniach, aby zwiększyć opór.

Najważniejsze jest, aby pamiętać, że bez elastycznego i mocnego muskularnego gorsetu nasz kręgosłup jest codziennie poddawany ogromnym obciążeniom. Nie jest to natychmiast zauważalne, ale w wieku dojrzałym, więzadłach, chrząstce, krążki międzykręgowe są poważnie zużyte. Z tego i jest brzydki garb w podeszłym wieku. Wszelkie „zakłócenia” w pracy pleców pociągają za sobą całą masę chorób - od artretyzmu po słaby wzrok.

Piękny grzbiet i zdrowy kręgosłup to gracja, cienka, wyprofilowana, napięta sylwetka i pewny chód. Więc nie pozwól, aby twoje plecy miały problemy techniczne - nadal musi cię znosić do starości! Codzienne 15-20 minut lekkich ćwiczeń uratuje cię przed bolesnymi niespodziankami, aż do wielkiego wieku!

Wykonanie powyższych ćwiczeń wystarczy, aby wzmocnić mięśnie pleców i złagodzić ból, ale dla najbardziej aktywnych pokażę 15 bardziej interesujących ćwiczeń dla mięśni pleców. Będzie to bardzo przydatne dla pracowników biurowych.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, aby pomóc pozbyć się bólu

Niezależnie od wieku, możesz odczuwać dyskomfort w dolnej części pleców, jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej. Takim problemem był mnie też wyprzedzony i postanowiłem znaleźć proste, ale skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców.

Na początku kupiłem poziomy pasek w biurze, pomyślałem, że zawieszenie poprzeczki pomoże rozwiązać problem, ale to nie pomogło. Szczerze mówiąc, stało się dla mnie łatwiejsze, gdy zacząłem wykonywać sztangę martwego ciągu o wadze 100 kg, dopiero wtedy zostałem zwolniony. Ale po długiej przerwie natychmiast wziąłem 140 kg i zacząłem znowu boleć plecy. Dlatego nie należy od razu brać dużych ciężarów i dawać ładunku bez wcześniejszego przygotowania. Poniżej dowiesz się, jak radzić sobie z bólem za pomocą prostszych metod i wzmocnić mięśnie pleców.

Muszę od razu powiedzieć, że wraz ze wzrostem bólu każdego dnia lepiej jest natychmiast udać się do lekarza. Dzięki stabilnemu dyskomfortowi wzmocnienie mięśni pleców może pomóc.

Proste ćwiczenia na mięśnie pleców

Sarpasana

Inną nazwą ćwiczenia jest pozowanie węża. To dobre ćwiczenie profilaktyczne na plecy jogi. Trzymaj nogi razem i jak najbardziej podciągnij ramiona.

Skręty lędźwiowe

Ćwiczenia są podobne do stosowania terapeutów manualnych w ich praktyce, ale są bezpieczniejsze i wykonywane są bez wysiłku z zewnątrz. Robiąc to, powinieneś starać się nie odrywać ramion od podłogi, ale kolanem dotykać przeciwnej strony.

Dziecko pozy

Leżąc na podłodze, uściskaj kolana rękami i pociągnij je do klatki piersiowej, a ty możesz oderwać dno pleców od podłogi. W tej pozycji musisz twardnieć przez 15-30 sekund.

Rozciąganie na fitball

To bardziej egzotyczne ćwiczenie, ponieważ potrzebujesz sprzętu w formie fitball. Wszystko jest proste, musisz położyć się na piłce i rozluźnić mięśnie pleców. Możesz leżeć w tej pozycji tak długo, jak chcesz.

Zatrzymywanie stóp w statykach

To jeszcze prostsze ćwiczenie. Tutaj musisz umieścić nogi nad plecami, aby dostarczyć krew do dolnej części pleców i zmniejszyć ból.

Rozciąganie na nadciśnienie

Ćwiczenia na nadciśnienie pomogą wzmocnić prostownice. Podnieś tułów tak, aby tworzył linię prostą z nogami i pozostawał w tej pozycji przez 15-30 sekund. Możesz także wykonać to ćwiczenie w dynamice.

Rozciągnij biodra

W początkowej pozycji, leżąc na plecach, zgnij jedną nogę w kolanie i umieść drugą pod nią. Pociągnij nogi do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie bioder i pleców.

Martwy ciąg

To ćwiczenie jest odpowiednie dla bardziej zaawansowanych osób, które odwiedzają siłownię i nie mają problemów z plecami. To ćwiczenie doskonale rozwija plecy prostownicy. Ale musi być wykonywane przed bólem w plecach, to znaczy powinno być stosowane jako profilaktyczne, a nie lecznicze.

Ćwiczenie „modlitwa”

Aby uniknąć bólu pleców, należy zachować ton nie tylko mięśni pleców, ale także brzucha. Za pomocą ćwiczenia „modlitwa” możesz wzmocnić mięśnie brzucha prawie bez obciążenia na plecach.

Hyperstance na fitball

I znowu ćwicz z piłką. Jeśli masz fitball i nie lubisz odwiedzać siłowni, to znowu masz szczęście, istnieje możliwość zastąpienia hiperprzeprostu i wzmocnienia prostowników z tyłu. Wszystko jest proste, w początkowej pozycji ręki za głową, pochyl się, rozciągając mięśnie pleców, a następnie wstań i kilka powtórzeń.

Nadciśnienie

Ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzednich, ale nieznacznie zmienia kąt nachylenia. Zalety, zmieniając kąt nachylenia, są w stanie przesunąć obciążenie na różne grupy mięśni. Możesz to zaakceptować jako wybór wygodnej opcji. Najprawdopodobniej nie ma takiego symulatora w domu, ale można go znaleźć w każdej siłowni. A w domu można to zrobić leżąc na podłodze. Dynamika będzie mniejsza, ale nadal możesz ćwiczyć mięśnie pleców.

Podnieś miednicę

I znowu podnosząc miednicę, mówiłem już o tym na początku artykułu. Z pozycji na plecach popchnij miednicę do góry i pozostań w tej pozycji. Jeśli wszystko jest w porządku z plecami i istnieje chęć postępu, możesz obciążyć brzuch, aby skomplikować ćwiczenie.

Przerwy w pracy

I tak dotarliśmy do zarządu głównego w walce z bólem pleców u pracowników biurowych. Obowiązkowo należy robić przerwy co godzinę. Wstań z krzesła i rozgrzej się trochę. Możesz robić stoki, przysiadać z wyciągniętymi rękami. Możesz po prostu wstać, chodzić i wracać do pracy, jeśli boisz się, że koledzy spojrzą na ciebie z ukosa. Ale z drugiej strony, czy chcesz uniknąć bólu pleców, czy twoi koledzy nie patrzą na ciebie z uśmiechem? Jest wybór dla ciebie, ale pamiętaj, że ból pleców będzie odczuwany przez ciebie i twoich kolegów. Polecamy: skuteczne ćwiczenia dla prasy. Powodzenia!

Złożone ćwiczenia wzmacniające plecy

Najpilniejszą potrzebą wzmocnienia mięśni pleców jest obecność takich chorób, jak skolioza lub osteochondroza, a także przepuklina kręgowa. Wzmocnione mięśnie „trzymają” kręgosłup, nie pozwalając chorobie zepsuć życia człowieka.

Ćwiczenia tego rodzaju są również zalecane w przypadku pracy siedzącej i nieaktywnego trybu życia - aby zapobiec pojawieniu się zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa. Najważniejsze jest, aby zrobić wszystko dobrze!

Treść artykułu:

Wzmocnienie mięśni pleców - ogólne zasady

Przed rozpoczęciem gimnastyki ważne jest, aby nie było przeciwwskazań. Nie zaleca się rozpoczynania ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.

Prawdopodobnie specjalista doradzi Ci wykonanie ćwiczeń i rozciąganie kręgosłupa.

Skieruj się do odpowiedniego specjalisty, a on wyznaczy te ćwiczenia, które pomogą ci zbudować dla ciebie muskularny gorset.

Więc co musisz pamiętać?

• Obserwuj swoje samopoczucie. Na problematycznych obszarach kręgosłupa nie powinno być dyskomfortu, ani (szczególnie) bólu - ich pojawienie się może wskazywać na pogorszenie stanu. Dopuszczalne są tylko niewielkie niedogodności, które nie przytrzymują ruchów.
• Ćwiczenie jest przeprowadzane tak dokładnie, jak to możliwe. Ważne jest, aby wzmocnić osłabione mięśnie, a stwardniałe mięśnie stopniowo się rozluźniają.
• Należy unikać ćwiczeń z różnego rodzaju „skręcaniem”. Należy również unikać skoków, ostrych wstrząsów i uderzeń w plecy, poważnego wysiłku na obszarach problemowych kręgosłupa.
• Kiedy i ile? Kompleks 2-4 sesji podzielony jest na serię ćwiczeń wykonywanych 5-6 razy dziennie w określonych porcjach.
• Nie startuj „od razu”! Zaczynamy spokojnie - przy minimalnym obciążeniu i niskich amplitudach. Ponadto, w miarę poprawy ogólnego stanu zdrowia, ostrożnie zwiększamy tempo.
• Przygotuj się do wykonywania ćwiczeń na bieżąco w celach profilaktycznych.
• Gdy zaostrzenie chorób układu mięśniowo-szkieletowego nie może być zaangażowane - ćwiczenia należy odłożyć do czasu usunięcia stanu zapalnego.
• Główny nacisk położony jest na jakość ćwiczeń. Nie ścigaj ilości! Bez większego cierpienia i ciężkiego oddechu możesz wykonać je w 1-2 zestawach w spokojnym tempie z 15 ćwiczeniami. Sprawiają, że płynnie, bez szarpnięć.

Te ćwiczenia są przeciwwskazane w...

• Zaostrzenie chorób przewlekłych.
• Jakikolwiek rodzaj krwawienia.
• Zespół ostrego bólu.
• Lub są problemy w układzie sercowo-naczyniowym.

Wideo: Ćwiczenia na mięśnie pleców

Budujemy gorset mięśniowy - 13 ćwiczeń na mięśnie pleców

Przede wszystkim warto zauważyć, że najskuteczniejsze ćwiczenia okazały się skomplikowane, charakteryzujące się poważnym obciążeniem z naprzemiennymi zwrotami ciała, zgięciami, prostowaniem ruchów ramion z łopatkami połączonymi, a ponadto ćwiczenia z treningu wszystkich mięśni kręgosłupa przymocowanych do kręgosłupa, składające się z prostych zakrętów.

1. Siadamy na podłodze, krzyżujemy nogi (pozycja Lotus) i pochylając łokcie naszych rąk, opuszczamy dłonie na nasze ramiona. Potem - ręce do góry, a my wykonujemy znaczący ruch do przodu / do tyłu. Następnie pochyl się mocno do przodu, z przedramionami dotykającymi mocno podłogi.
2. Wstań na kolanach. Podnieś prawą rękę i przesuń się w lewo w lewo. Wykonuj ruchy okrężne w kierunku „wstecz”. Dalej - zmień rękę.
3. W pozycji „stojącej” podciągamy palce, ciągniemy za ramię i wyciągamy brzuch tak daleko, jak to możliwe. Powoli pochyl się do przodu (ok. - podczas zginania szyjki macicy, klatki piersiowej, a następnie odcinka lędźwiowego), chwyć za kostki rękami i mocno dociśnij ciało do naszych ud. Następnie stopniowo odkręcamy się i spokojnie wracamy do pozycji wyjściowej.
4. Rozciągamy szeroko nogi i opieramy dłonie wygiętych ramion na ramionach. Obracamy ciało w prawo, prawą rękę - tak wysoko, jak to możliwe, z tyłu (dłoń w górę) i, po wykonaniu szerokiego ruchu wstecz - ponownie do oryginału. Następnie - to samo ćwiczenie, ale w innym kierunku.
5. Stoimy dokładnie, nogi - razem. Gięcie ramion, opuszczanie dłoni na ramionach. Wykonujemy zakręt do przodu, głęboko pochylony, dalej - do tyłu, w pozycji wyjściowej. Po - rozciągnij ramiona do przodu, huśtawka, ponownie pochyl się głęboko do przodu i opuść zmęczone ramiona. Następnie powoli wyprostuj się i ponownie opuść dłonie zgiętych ramion na ramiona.
6. Rozciągamy nogi na boki z pozycji „stojącej”, opuszczamy ręce „żołnierzami w szwach”, przysiadamy i wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie powinieneś być głęboko pochylony do przodu, cofać się szeroko i robić głębokie zakręty. Po - wróć do pozycji wyjściowej i rozciągnij ramiona przed sobą.
7. Wstań na kolanach, wyciągnij ręce do przodu. Przechylamy się, dopóki nie spoczniemy na podłodze. Z ostrym naciskiem rozkładamy ręce w różnych kierunkach, a następnie - obracamy ramiona i cofamy ramiona z powrotem.
8. Rozciągamy nogi na boki z pozycji „stojącej”, ręce „w szwach”. Pochyl się głęboko i „rzuć” luźno ramiona. Na zboczu - szeroki ruch ramion i dotykanie podłogi jak najdalej za tobą. Dalej - przechyl, rozciągając ramiona do przodu i dotykając podłogi tak daleko, jak to możliwe przed sobą.
9. W pozycji „klęczącej” - pochylając się do przodu, wyciągając ramiona i opierając je na podłodze. Na zboczu i z zamiataniem, bez poruszania nogami, dotykamy naszych rąk w lewo, a następnie w tył. To samo - we właściwym kierunku.
10. Upadamy na kolana, kładąc nacisk na wyciągnięte ramiona. Powoli podnieś miednicę, powoli rozciągnij nogi, delikatnie „obracając” ciężar i nie oddzielając stóp od podłogi. Dalej - na zboczu maksimum i ponownie na kolanach.
11. Kładziemy się na brzuchu, daleko, by wyciągnąć ręce do przodu z dłońmi na podłodze. Odchyl się do tyłu z dłońmi z tyłu głowy. Dalej - rozciąganie ramion do przodu i powrót do pozycji wyjściowej.
12. Leżąc na brzuchu, łączymy zgięte ramiona przed czołem. Przedramię - maksimum do wewnątrz. Następnie powoli podnieś nogi z podłogi i po przemiataniu (ok. - z wyciągniętymi palcami) w górę / w dół opuść nogi na podłogę.
13. Pozycja siedząca, nogi razem. Zegnij lewą nogę i dwie ręce mocno przy jej brzuchu, a następnie przesuń ramiona do tyłu z dłońmi zwróconymi do góry i wykonuj plecy bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się głęboko do przodu, wydech i wyciągnij ręce do prawej skarpety. Po - zmieniamy nogę.

Będziemy bardzo zadowoleni, jeśli podzielicie się swoimi doświadczeniami i wynikami skutecznych ćwiczeń, aby wzmocnić swoje plecy!