Stoop - problem, który dotyczy wielu osób, zarówno dzieci, jak i dorosłych. Nie tylko psuje wygląd, ale także przyczynia się do rozwoju dystroficznych zmian w kręgosłupie. Aby pozbyć się tego problemu, możesz wykonać specjalne ćwiczenia z garbowania, które przyczynią się nie tylko do prawidłowej postawy, ale także do poprawy całego układu mięśniowo-szkieletowego. Im wcześniej zaczniesz wykonywać ćwiczenia, tym lepiej - kręgosłup dziecka, który jeszcze się nie uformował, jest znacznie łatwiejszy do zmiany. Istnieje duża liczba zestawów ćwiczeń, które są odpowiednie zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Ale najpierw spójrzmy na to, co powoduje garbienie.

Przyczyny pochylenia

W większości przypadków przygarbienie jest konsekwencją przyczyn behawioralnych:

• Długotrwały pobyt w złych pozycjach i niewłaściwy rozkład aktywności fizycznej. Dlatego dzieci często cierpią z powodu niechlujstwa z powodu długotrwałego siedzenia i niewłaściwego noszenia toreb szkolnych.
• Z powodu dużego wysiłku fizycznego i wymuszonej długiej pozycji siedzącej, zwłaszcza w połączeniu z brakiem snu, mięśnie pleców doświadczają nadmiernego napięcia i zmęczenia.

Czynniki te są zewnętrzne, a sprowokowane przez nich przygarbienie nabywane jest z powodu czynników zewnętrznych. Główną metodą radzenia sobie z nim powinny być ćwiczenia przeciwko garbieniu się.

Również garbowanie może być wynikiem przyczyn wewnętrznych, chociaż jest to mniej powszechne:

• Choroby zakaźne, takie jak gruźlica kości i zapalenie szpiku.
• Zaburzenia metaboliczne, które prowadzą do braku wapnia w organizmie (krzywica jest częstą chorobą u małych dzieci, osteoporozą, która często objawia się w starszym wieku).
• Skolioza różnego pochodzenia: 3-4 etapów, ze względu na różną długość nóg, co jest konsekwencją dysplazji TBS.
• Wady wrodzone.

Stoop, sprowokowany przez takie czynniki, może być wrodzony lub nabyty ze względu na przyczyny natury wewnętrznej. Walka w tym przypadku będzie trudniejsza. Ćwiczenia na grzbiet w tym przypadku są przypisane do drugiego etapu, a pierwsza terapia ma na celu wyeliminowanie wewnętrznej przyczyny zgięcia.

Ćwiczenia w pochyleniu u dzieci

Poniższy zestaw ćwiczeń jest przeznaczony dla dzieci, ale może być również wykonywany przez osobę dorosłą. Potrzebne jest krzesło, kij gimnastyczny, ładunki o wadze do 0,5 kg i ręcznik.

• Pierwsze ćwiczenie ze skurczu pleców - powoli unoś się na palcach, rozłóż ramiona na boki, podnieś je podczas wdechu. Podczas wydechu powoli obniżaj. Powtórz do 10 razy.
• Oprzyj łopatki o ścianę i rozłóż ręce nad głową, opierając się o ścianę. Podczas wdechu musisz zgiąć się do tyłu. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej.
• Stań blisko ściany na wyciągnięcie ręki. Wyciągnij ze ściany, aby przycisnąć do niej klatkę piersiową.
• W pozycji stojącej opuść ramiona, połącz je za plecami i połącz ze sobą łokcie. Zostaw głowę i ramiona z powrotem i wydychaj klatkę piersiową na zewnątrz. Zrelaksuj się, odblokuj ręce i wydech.
• W pozycji stojącej na kolanach połóż ręce za głowę i usiądź na piętach. Wstań z pięt podczas wdechu, rozłóż ręce na bok i pochyl się do przodu. Podczas wydechu usiądź na piętach.
• Połóż się na plecach, umieszczając zwinięty ręcznik pod łopatkami (grubość powinna wynosić 2-3 cm). W dłoniach weź towary, rób naprzemienne ręce z ciała za głową.
• Wsiadaj na czworakach, opierając się na rękach. Podczas wdechu podnoś na przemian lewą i prawą nogę, aby nie zgięły się, podczas wydechu obniż je.
• Proste ramiona opierają się o oparcie krzesła, siedząc w odległości kilku małych kroków od niego. Podczas wdechu przechylaj ciało do przodu, bez zginania nóg i ramion. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej.
• Połóż kij gimnastyczny nad głową na łopatkach, trzymając go obiema rękami. Skręć w lewo i prawo. Odwróć wdech i po wydechu powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na prawidłowe ułożenie u dorosłych

Dorośli mogą korzystać z następującego zestawu ćwiczeń przygarbienia dla postawy:

• Zegnij łokcie, podnieś głowę i czołgaj się po pokoju przysadzistym przysiadem. Wykonaj około 50 z tych kroków.
• Zajmij pozycję na czworakach, przykucnij, podczas wdechu, przesuń ciało do przodu, tak jakbyś chciał czołgać się pod poprzeczką. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ruch siedem razy.
• W pozycji leżącej ugnij łokcie. Polegając na ramionach i ramionach, wdychaj, podnoś i wyginaj sekcję klatki piersiowej, kiedy wydychasz, obniż ją. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy.
• Rzuć się na brzuch. Opierając się na łokciach, podnieś głowę podczas wdechu, zawalając się na plecach. Na wydechu niżej. Powtórz ćwiczenie siedem razy.
• Z podobnej pozycji, kładąc ręce na głowie, podczas wdechu, podnieś górną część tułowia, a podczas wydechu obniż ją. Powtarzaj zbyt siedem razy.

Możesz także skorzystać z następującego zestawu ćwiczeń tonizujących z pochylania się w domu:

• Ćwicz do korygowania postawy, prostowania ramion i wzmacniania mięśni pleców. Musisz leżeć na brzuchu, położyć ręce wzdłuż ciała, rozluźnić nogi. Delikatnie zegnij ciało do góry, nie odrywając dłoni od podłogi. Głowicę można odchylać do tyłu, tak aby była równoległa do podłogi. Kiedy poczujesz lekkie napięcie mięśni między łopatkami, zablokuj tę pozycję.
• Ćwicz do dynamicznego rozładowywania stawów barkowych i tworzenia prawidłowej pozycji pleców. Zgiąć ciało. Wspinaj się płynnie, bez szarpnięć. Powoli policz do pięciu. Powinieneś poczuć napięcie w mięśniach międzyzębowych. Trzymaj głowę równolegle do podłogi.
• Ćwicz, aby wzmocnić mięśnie lędźwiowe i pośladkowe. Musisz leżeć na podłodze, podnosić nogi tak wysoko, jak to możliwe. Oddzielenie lędźwi od podłogi powinno być minimalne. Nie podnoś nóg zbyt wysoko, aby nie przeciążać dolnej części pleców. Czując napięcie mięśni pośladkowych, napraw pozę. Ramiona w procesie nie odrywają podłogi.
• Poniższe ćwiczenie oprócz korygowania pochylenia pomoże normalizować oddychanie. Musisz to zrobić tak samo jak poprzedni, ale przez pięć sekund musisz naciągnąć mięśnie pośladkowe. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
• Ćwiczenia, które pomagają poprawić krążenie krwi w kręgosłupie i poprawić narządy wewnętrzne. Musisz położyć się na plecach, zgiąć kolana i rozłożyć je na szerokość ramion. Oprzyj się na ramionach i stopach, podnosząc miednicę. Przeciągnij pośladki. Napraw pozycję na pół minuty i wróć do pozycji wyjściowej.

• Poniższe ćwiczenie jest dobre dla dzieci. Podczas wdechu podczas leżenia na plecach należy podnieść miednicę, wstrzymać oddech na pięć sekund i delikatnie obniżyć dolną część pleców. Powtórz 10-15 razy.
• To ćwiczenie będzie przydatne w przypadku ciężkiej hipertonii mięśni brzucha. Musisz leżeć na brzuchu, zginać kolana. Trzymaj stopy razem, połóż ręce wzdłuż ciała. Obracaj na przemian w prawą i lewą stronę. Powtórz 8-10 razy.
• Ćwiczenie pochylania się podczas spłaszczania lordozy lędźwiowej. Konieczne jest podniesienie ciała z pozycji leżącej, trzymaj plecy prosto. Ręce są umieszczone wzdłuż bioder. Dokręć mięśnie górnej części brzucha. Po przesunięciu obudowy do przodu i pozostawieniu na 20 sekund w tej pozycji. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie.
• Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ćwiczenia. Podnieś ciało, spróbuj sięgnąć ramionami do kolan. Napnij mięśnie brzucha, połóż ręce przed sobą. Przełóż walizkę jak najdalej do przodu, bez sięgania po nią rękami. Przytrzymaj przez pół minuty.
• Podobne ćwiczenia można wykonać dla dzieci. Dziecko musi nakarmić ciało do przodu, w pozycji leżącej, a następnie spróbuje dotknąć kolan ramionami. Ten ruch jest wykonywany płynnie, bez nagłych szarpnięć.
• Podnieś ciało w prawo i do przodu, teraz spróbuj sięgnąć ramionami do kolan. Nogi powinny być całkowicie w kontakcie z podłogą. W najwyższym punkcie wstrzymaj oddech na 15–20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.

Zapobieganie Slouchowi

Rodzice powinni zadbać o to, aby dzieci nie odżywały od najmłodszych lat. Konieczne jest właściwe zorganizowanie miejsca pracy, miejsca do odpoczynku i snu. Ponadto najlepszym sposobem zapobiegania jest sport. Świetną opcją jest pływanie. Promuje harmonijny i jednolity rozwój mięśni, tworzy prawidłową postawę, poprawia odporność i zdrowie. Im szybciej dziecko zacznie pływać, tym lepiej. Pływanie jest również bardzo przydatne dla dorosłych: pomaga rozwijać wytrzymałość, utrzymać prawidłową wagę, wzmacnia kręgosłup i narządy wewnętrzne.

Taniec, aerobik, gimnastyka są przydatne w zapobieganiu garbieniu - tworzą nie tylko prawidłową postawę, ale także piękny chód, rozwijają rytm, sprawiają, że ciało jest elastyczne i plastyczne. Jazda na rowerze jest również korzystna. Wspiera postawę, trenuje wszystkie mięśnie, pomaga utrzymać równowagę, trenuje układ sercowo-naczyniowy, oddechowy, mięśniowo-szkieletowy. Sport jest dobry zarówno w zapobieganiu garbieniu się, jak i walce z nim.

Oferujemy obejrzenie niektórych filmów z ćwiczeniami z pochylania się.

Top 5 ćwiczeń stojących dla każdego wieku

Pochylenie jest brzydkie: ramiona są zaokrąglone, wzrost staje się wizualnie mniejszy, piersi dziewczyn wydają się obwisłe, brzuch wystaje. I pozornie nic, to tylko kwestia wyglądu, ale zła postawa szkodzi również zdrowiu, deformując narządy wewnętrzne, upośledzając pracę układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.

Przyczyn tej choroby jest wiele: wrodzone, nabyte, fizyczne i psychiczne. Ale nie martw się, w większości przypadków wszystko można poprawić za pomocą ćwiczeń stolca, nawet w domu.

Sprawdź stan kręgosłupa

Najprostszym testem jest stanie blisko ściany. Jeśli pod cokołem ściennym - stań przy drzwiach lub znajdź inną opcję. Przyciśnij do pionowej powierzchni, aby jednocześnie dotknąć jej obcasami, łydkami, pośladkami, łopatkami i karkiem.

• Jeśli okaże się, że możesz to naprawić przynajmniej na minutę, to wszystko nie jest zbyt krytyczne, a aby poprawić swoją postawę, musisz po prostu wykonać specjalną gimnastykę i nauczyć się kontrolować.
• Jeśli nie możesz dotknąć żadnej części ciała lub powoduje oczywisty ból, lepiej skonsultować się z lekarzem, można zrobić zdjęcie rentgenowskie i wybrać specjalny zabieg w celu wyprostowania kręgosłupa.

Dlaczego powstaje nawet garbowanie i co z tym zrobić?

W tym paragrafie nie zajmiemy się przyczynami wrodzonymi: jeśli dana osoba ma różne długości nóg, struktura krążków międzykręgowych jest zakłócona, nieprawidłowy rozwój mięśni nie koryguje tego za pomocą ćwiczeń lub są one zbyt szczegółowe. Porozmawiajmy o nabytej chorobie.

W dzieciństwie

U dzieci garbienie zwykle objawia się po 6-7 latach, kiedy ostatecznie powstaje kręgosłup piersiowy. Powód - długie godziny spędzone z tabletem lub telefonem w ręku, gdy dziecko pochyla się na ekranie lub nosi ciężki plecak na jednym ramieniu.

Jeśli nic nie zauważy, dziecko może rozwinąć się w kifozę lub skoliozę, ale w tym wieku wszystko można łatwo skorygować: stawy i kręgi są elastyczne, a codzienne 20-minutowe ćwiczenie wystarczy, aby wzmocnić mięśnie.

Czasami jednak przyczyny są psychologiczne. Nie ma sensu krzyczeć: „Nie gnijcie się!”, Jeśli powodem jest strach, niepewność, ucisk emocjonalny. W tym przypadku, aby usunąć zgięcie, lepiej razem ćwiczyć gimnastykę lub zrozumieć przyczyny wewnętrznej sztywności.

W okresie dojrzewania

Młode ciało zaczyna szybko rosnąć, a czasami kości rozwijają się szybciej niż mięśnie. Dlatego nastolatek powinien pływać lub brać udział w jakimś sporcie, dzięki czemu postać będzie harmonijna.

Czasami dzieci są nieśmiałe i nie mogą przestać się pochylać, jakby próbowały być mniejsze. To rozwiązane psychicznie. Ciało wciąż rośnie, a jeśli poświęcisz trochę czasu, wszystko da się naprawić.

U dorosłych

Tutaj problem występuje najczęściej w siedzącym trybie życia lub pracy, gdzie trzeba pochylić się nad stołem, maszyną, instrumentami itp. Jak naprawić pochylone plecy? Ładowanie, specjalne ćwiczenia z pochylania się i ciągłe monitorowanie.

• Często wygodniej jest ćwiczyć na siłowni, gdzie pompuje mięśnie, aby utrzymać kręgosłup prosto.
• Dziewczyna prawdopodobnie pasuje do domowej gimnastyki. Kobiety są z natury bardziej elastyczne, chętnie uprawiają jogę, starają się utrzymać swoją postawę tak, aby brzuch nie wystawał, a piersi wyglądały bardziej atrakcyjnie.
• Problemy związane z postawą w podeszłym wieku często występują na tle innych chorób kręgosłupa lub narządów wewnętrznych i najczęściej konieczne jest ogólne leczenie. Ale delikatne rozgrzewki, kłucie i proste ćwiczenia bez wysiłku mogą złagodzić ból i pozwolić się wyprostować.

5 najlepszych ćwiczeń dla wszystkich grup wiekowych

W rzeczywistości prawie wszystkie ruchy mające na celu wzmocnienie mięśni kręgosłupa i ugięcie kręgosłupa będą skuteczne. Możesz stworzyć swój własny kompleks, aby wyeliminować garbienie się pleców, lub codziennie wykonywać proponowane przez nas.

Zginanie do przodu

To proste ćwiczenie na rozgrzewkę, świetne nawet dla osób starszych. Chodzi o to, aby pchać ręce, zrobić duży krok i powoli pochylać się do przodu. Zacznij robić to od ściany, potem możesz to zrobić za pomocą krzesła, opierając się o oparcie. Sięgnij, otwierając łopatki. Wykonaj 8-10 podejść.

Z pozycji leżącej

Poprawiamy więc nie tylko problemy z postawą, ale także z krążkami i zaciskami międzykręgowymi. Połóż się na macie na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, rozprostuj nogi i stwórz „łódź” ​​(Superman), kucając w dolnej części pleców i podnosząc dłonie i stopy.

Dla tych, którzy mają ponad 50 lat, podnoszenie nóg może być trudne, w tym przypadku warto spróbować odchylić krzesło. Ustaw krzesło przed sobą, połóż się na brzuchu, tak aby ręce były po obu stronach, wokół środka siedzenia. Przyczajony, podnieś ręce, połóż się na krześle i rozciągnij. Napraw ciało na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Siedząc na kolanach

Najskuteczniejsze ćwiczenia przygarbienia są czasami bardzo proste. Usiądź na podłodze na kolanach, chwyć stopy i spróbuj się rozciągnąć, zaczynając od ramion. Zatrzymaj łopatki, pochyl się, opuść ramiona poniżej. Możesz powrócić do pozycji wyjściowej lub po prostu poruszać się, siedząc w ten sposób.

Stojąc na czworakach

Jedna z opcji - ćwiczenie „Kot”. Odbij się, jak gdyby próbował czołgać się pod niską przeszkodą. Zaczynamy do przodu, zginamy sekcję klatki piersiowej, a następnie lekko poruszamy ciałem do przodu i zginamy dolną część pleców, unosząc klatkę piersiową. Teraz to samo - wróć.

Druga wersja gimnastyki przy pochyleniu - w tej samej pozycji, podnieś prostą nogę i odrzuć głowę, rozciągnij. Zmień nogę. 6-8 razy, aby wystartować wystarczająco, a następnie zwiększyć liczbę powtórzeń.

Z kijem

Nie każdy ma kije gimnastyczne, ale to nie ma znaczenia. Na przykład rączka mopa, rura odkurzacza, kawałek rury wodnej lub coś podobnego. Połóż ją za plecami i zginaj łokcie, obracaj się na boki.

Nawiasem mówiąc, jednym z powodów, dla których dana osoba się gardzi, jest po prostu zapomnienie, by trzymać plecy prosto. Nie wiesz, jak przestać się garbić - usiądź z tym kijem przed telewizorem lub nawet przy komputerze, a gdy tylko spróbujesz się zgiąć, naciska na kręgosłup. Wpisywanie nie jest zbyt wygodne, ale oglądanie programów telewizyjnych lub sterowanie myszą jest w porządku. Spowoduje to uzależnienie od prawidłowej postawy.

Możesz oczywiście kupić uchwyt lub gorset do postawy, ale kij jest znacznie tańszy.

Na koniec powiemy Ci jeszcze jeden sposób, aby nauczyć się chodzić prosto bez pochylania się: połóż na głowie stary notatnik (lub książkę, jeśli nie masz żalu) i chodź po domu w ten sposób. Upuść - to znaczy, nawet nie zauważając, slouch. Spróbuj utrzymać właściwą pozycję.

Spróbuj sprawdzić, co się stanie, jeśli wykonasz ten zestaw ćwiczeń z codziennymi ćwiczeniami. Wiele osób zauważa, że ​​po kilku tygodniach stali się znacznie mniej pochyleni, a po miesiącu ich plecy stały się wyraźnie silniejsze.

Obejrzyj wideo, aby poprawnie wykonywać ćwiczenia, zaczynaj od małych i kontroluj doznania. Wkrótce staniesz się bardziej elastyczny, a utrzymanie pleców prosto będzie łatwiejsze. Prawidłowy slouch może i powinien być w każdym wieku!

Jak pozbyć się slouch w domu (5 prostych sposobów na poprawienie postawy)

Stoły, krzesła i komputery toczą wojnę z naszymi ciałami.

Każdego dnia atakują nasze mięśnie i ścięgna.

Jak oni to robią?

Chodzi o styl życia współczesnego człowieka. Spędzając niekończące się godziny przy komputerze, nie sposób nie pochylić się, gdy ramiona, szyja i głowa starają się iść do przodu.

Dobrą wiadomością jest to, że w większości przypadków zgięcie można poprawić samodzielnie, regularnie wykonując prosty zestaw ćwiczeń.

Jak usunąć tyłeczek z domu i dlaczego jest potrzebny?

Przestań garbować! Gładka postawa w 2 minuty - wideo.

Głównym problemem przygarbienia i niewłaściwej postawy jest to, że wszystko to pozostaje niezauważone. Najpierw garbisz się przy biurku, a rok później zauważysz, że zaokrąglasz kręgosłup iw domu przy stole.

Jak to idzie?

Główną przyczyną niechęci u dorosłych i dzieci jest słaba postawa. Z reguły głównym powodem jest zbyt dużo czasu na komputerze. Wielu z nas może bez przerwy siedzieć tak przez cały dzień pracy. Stąd nierównowaga mięśni.

Kiedy się pochylamy, ramiona i za nimi, i szyja, idź naprzód, przerywając postawę. Taka postawa zmniejsza mięśnie piersiowe i osłabia mięśnie pleców (górna część), tworząc wszystkie warunki do pojawienia się garbu.

Pozbycie się tych nierównowag niesie ze sobą szereg korzyści. Badania wykazały, że oprócz oczywistego wpływu na wygląd, prawidłowa postawa wpływa na nasz nastrój, pewność siebie, a nawet pomaga przezwyciężyć poczucie strachu.

Ale czy można skorygować swoją postawę, jeśli nie jesteś już w wieku, w którym organizm aktywnie rośnie i jest łatwo poddać się środkom naprawczym? Tak Regularnie wykonując ćwiczenia przeciwko slouchingowi, możesz wyeliminować problem, bez względu na to, ile masz lat. Następnie wybraliśmy dla Ciebie dość proste szkolenie, które można wykonać zarówno w domu, jak iw biurze.

1. Rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające - główne ćwiczenia korygujące pochylenie u dowolnej osoby. Rozciąganie pomaga wyeliminować napięcie w klatce piersiowej, zginacze bioder, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, umożliwiając kręgosłupowi wyprostowanie się, bez przesuwania ciała do przodu, odchylając się do tyłu.

Spróbuj wykonywać każde ćwiczenie przez 20-30 sekund kilka razy dziennie. Jeśli sytuacja nie jest tak zła, jak się wydaje, wystarczy kilka ćwiczeń, aby uniknąć niechlujstwa.

Ręce w zamku za

Jest to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń, które pozwala otworzyć mięśnie piersiowe i rozciągnąć ramiona. Skoncentruj się na rozciąganiu barków w tył iw dół, jednocześnie trzymając szyję prosto, nie prowadząc jej do przodu.

Stań prosto, rozluźnij ramiona po bokach ciała. Włóż ręce w zamek za plecami. Delikatnie przesuń ramiona do tyłu, aż poczujesz maksymalne otwarcie klatki piersiowej i napięcie przed ramionami.

Ćwiczenie rozciągania prostownika bioder

Podobnie jak skurcz w mięśniach klatki piersiowej i ramion, skurcz prostowników bioder może spowodować, że ciało poruszy się jeszcze bardziej. Odprężenie tej grupy mięśniowej pomoże utrzymać postawę i oprzeć się napięciu od siedzenia w długiej pozycji.

Wypróbuj to proste ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu:

Zacznij od klasycznej pozycji lonży: plecy są proste, prawa noga jest zgięta w kolanie z przodu, lewa noga jest rozciągnięta do tyłu. Powoli opuść lewe kolano do ziemi, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda. Aby uzyskać bardziej efektywne ćwiczenia, odcedź łydki na lewej nodze. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zrób to samo prawą stopą.

Ćwiczenie na rozciąganie mięśnia czworogłowego

Wydawałoby się, że mówimy o pochyleniu się. Jak skorygować cios, zwracając uwagę na dolną część ciała? To bardzo proste. Nasze ciało jest pojedynczym organizmem. Ponieważ mięsień czworogłowy uda znajduje się w przedniej części ciała, ze słabą postawą, te mięśnie, podobnie jak mięśnie klatki piersiowej, kurczą się. Jeśli spędzasz większość czasu przy komputerze, to podwójnie ważne jest, abyś ćwiczył rozciąganie mięśnia czworogłowego.

Stań prosto, zegnij jedną nogę w kolanie i zawiń stopę w stopę. Delikatnie pociągnij stopę w kierunku pośladków, aż poczujesz lekkie napięcie w przedniej części uda.

Rozciąganie mięśni tyłu uda

Długie siedzenie przy komputerze może prowadzić do zastoju w mięśniach tylnej części uda. Ta stagnacja może prowadzić do garbienia, ponieważ mięśnie te są połączone z kręgosłupem miednicy.

Aby to zrobić, usiądź na podłodze, rozciągnij prawą nogę przed sobą, zegnij lewe kolano i oprzyj stopę na kolanie prawej nogi. Pochyl się do przodu, aby dotknąć bioder piersiami, sięgnij po prawą stopę rękami.

Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie powtórz dla drugiej nogi.

2. Ćwiczenia na plecy

Jak wspomniano wcześniej, pochylenie może wynikać ze słabych mięśni górnej części pleców, mięśni kory, mięśni klatki piersiowej, ścięgien podkolanowych i zginaczy bioder.

Ćwiczenia na plecach to kolejny sposób na pozbycie się przygarbienia w dorosłym życiu.

Wykonuj te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, oprócz ćwiczeń rozciągających.

Pompki do wiosła

Ten rodzaj pompek ma na celu wypracowanie mięśni górnej części pleców, które odpowiadają za prawidłową pozycję ramion.

Zacznij od standardowej pozycji push up. Upewnij się, że ramiona nie są napięte, a ciało jest linią prostą od korony do pięt.

Teraz zbierz łopatki i wróć do pozycji wyjściowej. Amplituda ruchu w tym ćwiczeniu, w porównaniu z klasycznymi pompkami, jest dość mała. Jest to jednak dość efektywne ćwiczenie do cofania się.

Wykonaj 5-10 powtórzeń.

Podnośniki noży podtrzymywane przez ścianę

Uniesienie łopatek do ściany jest skierowane na mięśnie górnej części pleców, a także pomaga przywrócić ramiona do ich normalnej pozycji.

Przyciśnij plecy do ściany. Kość ogonowa, dolna część pleców, górna część pleców i głowa powinny być przyciśnięte do ściany, a stopy lekko poruszać się do przodu. Trzymaj podbródek prosto, zginaj łokcie pod kątem 90 stopni i dociśnij do ściany, jak pokazano na rysunku powyżej.

Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Aby zwiększyć zaangażowanie mięśni górnej części pleców, możesz lekko przesuwać ramiona w górę iw dół.

Wciąganie ostrza za pomocą elastycznej taśmy

Dla wielu to ćwiczenie wydaje się początkowo trudne. Dlatego, jeśli jesteś początkującym, wybierz elastyczne taśmy o minimalnym oporze.

Owiń elastyczną opaskę wokół stabilnego przedmiotu (np. Kolumny lub filaru) na poziomie talii. Zegnij łokcie pod kątem prostym, pociągnij taśmę do siebie, łącząc łopatki.

Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-12 powtórzeń.

3. Joga

W ciągu 30 lat nie wszystkie ćwiczenia polegające na pochylaniu się są łatwe. Na przykład pozy jogi wymagają wyjątkowej kombinacji siły i elastyczności od osoby. Jeśli pomimo wcześniej wspomnianych ćwiczeń wciąż zastanawiasz się, jak „skorygować słabą postawę w domu”, wybraliśmy dla ciebie kilka prostych, ale skutecznych pozycji z jogi.

Kobra pozuje

Cobra stwarza nie tylko maksymalne otwarcie klatki piersiowej, ale także pozwala na rozprężenie mięśni pleców. To ćwiczenie jest idealne do garbowania się, pomagając wyprostować kręgosłup i przesunąć ramiona do tyłu.

Połóż się na brzuchu, aby wykonać to ćwiczenie. Dokręć mięśnie lędźwi i odsuń ręce od paleniska.

Skup się na podniesieniu ramion do tyłu, jak to możliwe, z głową lekko odchyloną do tyłu. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.

Stanowią „pies zakryty”

Ta postawa nie tylko otwiera klatkę piersiową, ale także wzmacnia przód ramion i wydłuża kręgosłup.

Uklęknij, połóż dłonie na podłodze rękami, aby dłonie były nawet pod ramionami, trzymaj plecy prosto. Stopniowo wyprostuj nogi, podnosząc biodra do góry.

Napraw pozycję na 20-30 sekund.

Pysk psa

Ułóż „psa twarzą do góry” podobnego do pozycji kobry, z wyjątkiem faktu, że w tym przypadku biodra są usuwane z ziemi, a ramiona są w pełni rozciągnięte. Ta pozycja pomaga wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i brzucha, a także dolną część pleców i ramion.

Połóż się na podłodze, twarzą do dołu. Przeciągając dolną część pleców, oderwij ciało od podłogi i, opierając się na ramionach, podnieś głowę do góry.

Uda powinny być lekko z podłogi.

Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Tę pozę można również łączyć z „pieskiem do góry”.

4. Ćwiczenia skierowane na mięśnie rdzenia

Czasami slouch może być konsekwencją słabego ciała, mięśni rdzenia.

Kora mięśniowa to nie tylko prasa, to muskularny gorset, który utrzymuje całe ciało.

Podstawowym zadaniem tego gorsetu jest zamocowanie kręgosłupa w prawidłowej pozycji. Osłabienie mięśni prowadzi do złej postawy.

Wzmocnienie mięśni rdzenia to kolejny sposób na skorygowanie ciosu u dorosłego.

Planck

Jeśli chodzi o angażowanie mięśni kory, deska jest absolutnym mistrzem wśród wszystkich ćwiczeń.

Stań w początkowej pozycji pompek, ręce spoczywają na podłodze pod ramionami, ciało prosto od szczytu głowy do pięt.

Jeśli jesteś początkującym, możesz wykonać uproszczoną wersję z obsługą przedramienia. Najważniejsze jest, aby plecy były zawsze proste, a lędźwie nie zginały się.

Stań w barze przez 30-60 sekund.

Ćwiczenia z piłką medyczną

To przygnębiające ćwiczenie będzie wymagało dodatkowego sprzętu, który ma większość klubów fitness.

Połóż się na podłodze, podnieś nogi i ręce, trzymając między nimi piłkę medyczną ważącą 2-3 kg (jeśli nie ma piłki, możesz użyć hantli). Przeciągając mięśnie kory, opuść prawą rękę na podłogę.

Następnie rozciągnij lewą nogę do przodu, przytrzymaj ją w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie zmień ramię i nogę.

Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdej nodze.

5. Ćwiczenia za pomocą wałka do masażu

Jeśli uważasz, że wałki do masażu są przeznaczone tylko dla sportowców z uszkodzonymi mięśniami, pomyśl jeszcze raz! Przede wszystkim wałki do masażu pomagają zmniejszyć napięcie mięśni.

Ponadto trening za pomocą wałka do masażu poprawia krążenie krwi.

Staraj się wykonywać ćwiczenia wałkiem do masażu 2-3 razy w tygodniu, a rezultat nie potrwa długo.

Ćwiczenia na górną część pleców

Połóż się na plecach, umieść wałek do masażu pod plecami. Skrzyżuj ręce nad klatką piersiową i powoli przesuń się w dół, aby skuter przesunął się w kierunku górnej części pleców. W miejscach o szczególnym obciążeniu należy zrobić krótką przerwę od 20 do 30 sekund lub do momentu spadku napięcia.

Ćwicz na mięśnie piersiowe

Połóż się na podłodze twarzą do dołu, umieść wałek do masażu pod pachą. Przesuń rękę w górę iw dół.

Gdy walec znajduje się w miejscu, gdzie mięśnie są szczególnie napięte, zatrzymaj się na 20-30 sekund lub do momentu całkowitego zaniku napięcia.

Następnie powtórz z drugiej strony.

Ćwiczenia na piękną postawę - kompleks wideo

Wygraj wojnę z przygarbieniem

Teraz wiesz, jak nie garbić się i co robić, jeśli twoja postawa zaczyna się pogarszać. Ale pamiętajcie, że slouch nie pojawia się w ciągu jednego dnia i nie można go poprawić w jeden dzień.

Bądź cierpliwy, regularnie ćwicz z pochyleniem i jeśli to możliwe, rób przerwy, nie siedź przy komputerze przez cały dzień.

Pozbycie się slouchów - 5 skutecznych ćwiczeń

Problem pochylania się jest dość powszechny. I zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Głównym powodem niechlujstwa są słabe mięśnie pleców. Jak radzić sobie z slouchem? Przede wszystkim wzmocnij górną część pleców. Dlatego będziemy pracować nad tym obszarem i za kilka dni pierwsze wyniki będą już widoczne.

Problem pochylania się jest dość powszechny. I zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.

Głównym powodem niechlujstwa są słabe mięśnie pleców. Jak radzić sobie z slouchem?

Przede wszystkim wzmocnij górną część pleców.

Dlatego będziemy pracować nad tym obszarem i za kilka dni pierwsze wyniki będą już widoczne.

1. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość ramion, ramiona na boki.

Wykonuj okrężne ruchy z wyprostowanymi ramionami najpierw do przodu, potem do tyłu. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy w każdym kierunku.

2. Pozycja wyjściowa - ramiona są opuszczone wzdłuż ciała, nogi są rozstawione na szerokość ramion. Alternatywnie najpierw podnieś lewe ramię, a następnie prawe ramię. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.

3. Pozycja wyjściowa - ręce na pasku, nogi rozstawione na szerokość ramion. Ostro podnieś ramiona, a następnie powoli je opuść. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.

4. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość ramion, ręce w zamku za plecami. Powoli rozciągnij się do przodu, wyginając kręgosłup jak najdalej i wyciągając ręce zamknięte w zamku. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.

5. Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość ramion, luźno ułożone ramiona na szwach. Podnieś prawą rękę do góry, weź lewy tył, zgnij łokcie i spróbuj połączyć je za plecami, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, zmieniając położenie rąk, 6-8 razy za pomocą każdej ręki.

Bonus - do konsolidacji i prawdziwie naturalnego wyniku, kończymy kompleks -1 o 5 minut

stojąc przy ścianie. Wymagane.

I nie ma specjalnej magii ulicznej i drogich symulatorów. Każdy ma ścianę, jeśli masz nogi, możesz, oznacza to wszystko, czego potrzebujesz, aby mieć odpowiednią postawę.

Wszystko czego potrzebujesz to katalizator - to jest twoje życzenie. To ta sama energia, która sprawi, że świat kręci się wokół ciebie, co sprawia, że ​​działasz i dostajesz to, czego chcesz.

Co jest takiego specjalnego w tym ćwiczeniu? W tym ćwiczeniu dla prawidłowej postawy, pokazujemy organizmowi pozycję, którą chcemy przyjąć, z regularnym powtarzaniem mięśni, zapamiętywamy nową pozycję ciała. Powstaje więc nowy nawyk.

Cóż, zacznijmy. Aby rozpocząć, wybierz ścianę bez cokołu, tak aby pięty nie przeszkadzały, lub zrobią to zwykłe drzwi. Ogólnie rzecz biorąc, potrzebujesz płaskiej pionowej powierzchni. Podejdź do ściany i naciśnij, aby dotknęła 4 punktów:

Częste błędy, gdy pochylając się, nadmiernie przynoszą głowę do tyłu, aby dotknąć tyłu głowy, zamiast zginać się w okolicy klatki piersiowej. Postaraj się nadal rozprostować i wyprostować klatkę piersiową i trzymać głowę prosto. Innym błędem jest to, że nie dotykają w pełni łopatek, ale tylko część. Spróbuj je prawie zamknąć i dotknij ściany całą powierzchnią ostrzy, to znaczy obróć je równolegle do ściany. Ruch ramion: dół i tył do ściany.

Teraz stój. Stań tak długo, jak możesz, ale na początek, co najmniej 2-3 minuty. Na początku trudno będzie stanąć, ponieważ mięśnie nie są przyzwyczajone do utrzymywania pozycji w tej pozycji.

Ale nic, to minie. Następnie stopniowo zwiększaj czas, na przykład dodawaj codziennie przez 10-30 sekund. Będziesz zaskoczony, jak szybko możesz stać w tej pozycji przez 15-20 minut lub dłużej.

Dodatkowo możesz dodać kilka ruchów elementarnych stojąc:

• Z kolei podnieś kolana i pomóż dłoniom podciągnąć je do klatki piersiowej. 10 razy każdy
• Następnie podnoś nogi jeden po drugim bez zginania w kolanach. 10 razy
• Przechyla się na bok. 10 w każdą stronę
• Przysiad 20-30 cm, także 10 razy.

Chcę zauważyć, że wszystkie te ćwiczenia wykonywane są bez odrywania głowy, łopatek i miednicy od ściany, w przeciwnym razie cały pozytywny efekt znika, a ty trenujesz złą postawę.

Poszcząc, jak stanąłeś i podszedłeś do ściany, odsuń się od niej i chodź trochę, starając się utrzymać swoją postawę, jak gdybyś przykleił ścianę do pleców. Po 5 minutach wróć do ściany i sprawdź, ile udało ci się to zrobić, jeśli to konieczne, popraw to.

To wszystko, teraz jesteś przekonany, że prawidłowa postawa = ćwiczenie jest skuteczną formułą. Jeśli do tej pory nie zabrałeś swojego miękkiego siedzenia z krzesła, aby wypróbować je w praktyce, nadszedł czas, aby to zrobić teraz. Nikt nie zrobi tego za ciebie. Jednocześnie udostępniaj swoje wyniki z użycia w komentarzach.

Skuteczne ćwiczenia postawy w celu poprawienia pochylenia w domu

Postawa danej osoby może w dużej mierze powiedzieć o jego naturze. Wyświetla również pracę mięśni i stawów. W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące problemów z postawą i metodami ich korygowania oraz jak pozbyć się pochylenia w domu za pomocą zestawu ćwiczeń.

Wyobraź sobie stojącą przed tobą silną, pewną siebie i silną osobę. Jak wygląda jego pozycja ciała? Bez wątpienia stoi, wyciągnięty na pełną wysokość, z wyprostowaną piersią i wysoko uniesioną głową. Taka osoba wygląda, jakby był gotów przenieść góry.

Twój wygląd i to, jak się czujesz, są bezpośrednio związane z twoją postawą. Jednak znając jego niewiarygodną wagę, wielu z nas robi niewiele, aby skorygować garbienie się. Nasze życie to zgięte plecy, nierównowaga w biodrach i ból zważywszy, że jest to normalne.

Odchudzanie i życie z pokręconą postawą może być niebezpieczną rzeczą. Nierównowaga mięśni i więzadeł wynikająca z nieprawidłowej pozycji ciała może wywołać różnego rodzaju problemy:

• Przewlekły ból pleców, szyi i ramion;
• Urazy stóp, kolan, bioder i pleców;
• Bóle głowy;
• Sztywność;
• Zmęczenie;
• Osłabienie i zanik mięśni;
• Duszność;
• Naruszenia procesów trawiennych;
• Szczypanie i ściskanie nerwu;
• Rwa kulszowa (nerwoból kulszowy);
• Zespół cieśni nadgarstka.

Ale zastanówmy się, jak pozbyć się niechlujstwa w dorosłości i zacząć go naprawiać, a nie ustawiać się w szafie! Zrozumienie, jak wygląda prawdziwie prawidłowa postawa, pozwala zidentyfikować nieprawidłowości i określić ćwiczenia korygujące, które działają najlepiej dla Ciebie. Przy prawidłowej pozycji ciała i prostej postawie mięśnie będą silniejsze i będą pracować wydajniej, będziesz w stanie uniknąć bólu i urazów, poprawić samopoczucie i wygląd.

Korekta postawy ciała

Aby poradzić sobie z tym problemem, należy przede wszystkim zidentyfikować przyczynę jego wystąpienia. Większość krzywizny postawy wynika z braku równowagi mięśni, które działają, aby utrzymać staw na miejscu. Ogólnie rzecz biorąc, jedna grupa mięśni jest zbyt ciasna, a druga grupa jest zbyt rozluźniona lub słaba.

Na przykład ci, którzy są zgarbieni, często mają pochylone plecy, ponieważ mięśnie piersiowe są napięte, które rozciągają ramiona do przodu i obracają je w kierunku środka ciała. Dodaj do tego słabe plecy i to jest brak równowagi, który zabiera ramiona do przodu, z ich idealnej pozycji. Gdy zachodzi taka nierównowaga, nadreaktywne mięśnie starają się skompensować słabo aktywne mięśnie, co powoduje napięcie, zmęczenie i dyskomfort.

Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem, aby nie wytrzeźwieć, poprawić nierównowagę i żyć z płaskim powrotem do starości, jest rozciągnięcie nadaktywnych mięśni i wzmocnienie tych mało aktywnych.

Podstawowa ocena i autodiagnostyka

Być może nie zwróciłeś szczególnej uwagi na swoją postawę i nawet nie wyobrażasz sobie, jak można ją skręcić. Jeśli masz wątpliwości, czy potrzebujesz korekty postawy, najpierw wykonaj to sprawdzenie:

Załóż ciasne ubranie, aby w pełni uwzględnić pozycję swojego ciała. Stań boso, gładko, ale tak, aby było wygodnie, nie próbuj zmusić się do przyjęcia idealnej pozycji według ciebie. Aby uzyskać uczciwą ocenę, chodź trochę na miejscu z zamkniętymi oczami. Pozwoli to stopom na zajęcie ich zwykłej pozycji. Zatrzymaj się i zatrzymaj. Niech ktoś zrobi ci zdjęcie z przodu, z boku iz tyłu.

Dokładnie tak wygląda prawidłowo ustawiona postawa:

Zauważ, że na tych zdjęciach połączenia są umieszczone nad sobą. Uszy znajdują się nad stawami barkowymi, żebra nad biodrami, a biodra nad piętami. Miednica i kręgosłup w pozycji neutralnej. Jeśli pozycja twojego ciała jest podobna do opisanej, jesteś w porządku!

Podstawowa ocena postawy

Plecy, ramiona, biodra i głowa

Jeśli twoja pozycja ciała nie wygląda na płaską, możesz mieć jedną lub więcej następujących nieprawidłowości postawy. Zrozumiemy, jak zidentyfikować te odchylenia i za pomocą niektórych ćwiczeń wzmacniających i rozciągających możemy je skorygować.

Odchylenie 1: powrót Sutulaya i odchylenie do tyłu

Biodra są dociskane do przodu i wystają poza linię frontu żeber.

Nadreaktywne mięśnie: grzbiet uda, mięsień prostujący kręgosłup, duży i średni pośladkowy, kwadratowy mięsień dolnej części pleców (pośladki, tył uda i dolna część pleców).

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni: rozciąganie biegaczy, ćwiczenie „Najlepsze rozciąganie na świecie”, rozciąganie mięśni pośladkowych w pozycji siedzącej, skręcanie leżące, rozciąganie ścięgien podkolanowych, niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie ścięgien podkolanowych (wałek do masażu).

Nieaktywne mięśnie: mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie prostego biodra (zginacze biodrowe i dolne mięśnie brzucha) i mięśnie skośne zewnętrzne.

Ćwiczenia wzmacniające: skręcanie „Cocoon”, składanie na fitball, podnoszenie nóg w pięcie, „nożyczki”.

Odchylenie 2: zespół dolnego krzyża

Nadmierne wygięcie w tył, miednica pochylona do przodu

Nadreaktywne mięśnie: mięśnie odcinka krętniczo-lędźwiowego i prostowania kręgosłupa (zginacze biodrowe i dolne plecy).

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni: pchnięcie kolanem na podłodze, „piramida” na fitball, rozciąganie mięśnia czworogłowego, niezależne mięśniowo-powięziowe zwolnienie mięśnia czworogłowego, ciągnięcie kolan do klatki piersiowej podczas leżenia.

Nieaktywne mięśnie: mięśnie brzucha i pośladki maksymalne.

Ćwiczenia wzmacniające: mostek pośladkowy, mostek pośladkowy na jednej nodze, mostek pośladkowy na fitball, skręcający z uniesionymi nogami, podciągający „żabę” z pozycji leżącej.

Odchylenie 3: Zaokrąglone ramiona

Ramiona sięgają poza linię ucha

Nadreaktywne mięśnie: duże i małe mięśnie piersiowe.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie: rozciąganie przedniej delty, wycofywanie łokci, rozciąganie delt siedzących na krześle, rozciąganie mięśni piersiowych na fitball, dynamiczne rozciąganie mięśni piersiowych.

Niskie aktywne mięśnie: rotacyjny mankiet barku, dolna część mięśnia czworobocznego, mięsień przedni zębaty (mięśnie pleców wokół łopatek i tylnych delt).

Ćwiczenia wzmacniające: zanurzenie na niskim bloku, przeciąg na tylne delty, abstrakcja rąk z powrotem taśmą, obrót zewnętrzny ramienia.

Odchylenie 4: Głowa wystająca

Uszy idą naprzód nad linią ramion

Nadreaktywne mięśnie: mięsień podnoszący łopatkę (mięśnie z tyłu szyi, które odchylają głowę do tyłu), prostowniki szyi, górna część mięśnia czworobocznego.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie: niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie szyi, podbródka do klatki piersiowej, rozciąganie mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego (przesuń ręce tak daleko, jak to możliwe, dłonie do góry, obróć głowę w bok).

Nieaktywne mięśnie: zginacze szyi (mięśnie z przodu szyi, które przechylają głowę do przodu).

Ćwiczenia wzmacniające: ćwiczenia izometryczne z przodu szyi.

Odchylenie 5: zespół górnego krzyża

Zaokrąglone ramiona z nadmierną krzywizną

Nadreaktywne mięśnie: czworoboczny, mięsień podnoszący łopatkę, duży i mały mięsień piersiowy, prostowniki szyi (tył szyi, trapez, górna część pleców i klatka piersiowa).

Ćwiczenia rozciągające mięśnie: dynamiczne rozciąganie mięśni piersiowych, niezależne wydzielanie mięśniowo-powięziowe szyi, podbródek do klatki piersiowej, rozciąganie przedniej delty, cofanie łokci, rozciąganie mięśni piersiowych na fitball, rozciąganie delty podczas siedzenia na krześle.

Nisko aktywne mięśnie: obrotowy mankiet barku, dolna część mięśnia czworobocznego, rombowy, przedni zębaty mięsień i głębokie prostowniki szyi (mięśnie pleców wokół łopatek tylnej delty i przodu szyi).

Ćwiczenia wzmacniające: ćwiczenia izometryczne na przedniej części szyi, trakcja niskoblokowa, abstrakcja dłoni za pomocą taśmy, obrót ramion zewnętrznych, delty tylne.

Odchylenie 6: Pochylenie głowy

Głowa jest nachylona w stronę jednego z ramion; może towarzyszyć zwrot w tym kierunku

Nadreaktywne mięśnie: mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy o tej samej nazwie, przechylony do środka (mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy rozciąga się od ucha do obojczyka, jest odpowiedzialny za odchylenie brody w dół, ruch ucha do barku i obrócenie głowy)

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni: niezależne uwalnianie szyi mięśniowo-powięziowe, rozciąganie mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego, rozciąganie boczne szyi.

Nieaktywne mięśnie: mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy po drugiej stronie szyi nachylony od linii środkowej.

Ćwiczenia wzmacniające: codzienne ruchy (na przykład żucie, noszenie czegoś, ciągnięcie lub podnoszenie, używanie telefonu komórkowego) równomiernie obciążają obie strony, izometryczne ćwiczenia boczne na szyję.

Odchylenie 7: nierówne ramiona

Jedno ramię wyższe niż drugie

Nadreaktywne mięśnie: mięsień czworoboczny (mięsień rozciąga się od tyłu szyi do obręczy barkowej) po stronie podniesionej.

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni: boczne rozciąganie szyi, niezależne uwalnianie szyi mięśniowo-powięziowej.

Nieaktywne mięśnie: mięsień przedniego koła zębatego (mięsień przechodzi od górnej części żeber do łopatek, przechodząc pod mięśniem piersiowym) po stronie podniesionej.

Jakie ćwiczenia wykonywać, gdy jedno ramię jest wyższe niż inne: wykonywać codzienne ruchy (na przykład nosić coś, ciągnąć lub podnosić, używać telefonu komórkowego, żuć jedzenie) równomiernie ładując obie strony; trakcja jedną ręką w górnym bloku.

Deviation 8: Hip Distortion

Jeden ze stawów biodrowych jest wyższy od drugiego, co może sprawiać wrażenie różnicy w długości nóg.

Nadreaktywne mięśnie: mięsień, prostowanie kręgosłupa i czworobocznego mięśnia lędźwiowego po podniesionej stronie (mięśnie wzdłuż talii i zewnętrznego uda, dolna część pleców i bioder), wewnętrzne i zewnętrzne skośne mięśnie brzucha, mięśnie ud uda. Wiele innych tkanek w kolanie, kostce, obręczy barkowej, szyi i dolnej części pleców może być również nadpobudliwe.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie: rozciąganie mięśni przewodu jelitowo-piszczelowego, niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie mięśni przewodu jelitowo-piszczelowego, rozciąganie dla biegaczy dla tancerzy.

Nieaktywne mięśnie: w zależności od sytuacji

Ćwiczenia wzmacniające: Powstrzymaj się od ćwiczeń, w których występuje duże obciążenie uderzeniowe nóg i wiele powtarzających się ćwiczeń (bieganie, trening plyometryczny itp.), Aż miednica znajdzie się na poziomie. Zmniejszy to ryzyko wtórnych obrażeń kostek, kolan, bioder i dolnej części pleców.

Podstawowa analiza zniekształcenia postawy: stopy i kostki

Stopy i kostki

Podobnie jak ramiona, biodra i plecy, stopy i kostki również mają właściwą pozycję. Przy odpowiednim ustawieniu stopy i kostki powinny być skierowane do przodu, nie do wewnątrz ani na zewnątrz.

Oto kilka typowych nieprawidłowości postawy w stopach i kostkach. Jeśli znajdziesz się w jednym lub nawet kilku z tych zaburzeń, spróbuj ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, aby złagodzić problem.

Odchylenie 9: Stopy zwrócone do wewnątrz

Skarpety zwróciły się do linii przechodzącej przez środek ciała

Nadreaktywne mięśnie: naprężenie szerokiej powięzi uda (zewnętrzny mięsień uda).

Ćwiczenia rozciągające mięśnie: rozciąganie mięśni przewodu biodrowo-piszczelowego, niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie mięśni przewodu biodrowo-piszczelowego.

Niskie aktywne mięśnie: duże i małe mięśnie pośladkowe.

Ćwiczenia wzmacniające: most pośladkowy z taśmą fitness na biodrach, boczna penetracja taśmą fitness, przysiady z taśmą fitness na biodrach.

Odchylenie 10: Jedna lub obie stopy są wyłączone

Skarpety są rozmieszczone od linii środkowej ciała.

Nadreaktywne mięśnie: bulbotus i inne głębokie mięśnie rotatora zewnętrznego (mięśnie położone bardzo głęboko w udzie i łączące kość udową z kością krzyżową).

Ćwiczenia rozciągające mięśnie: rozciąganie pośladków w pozycji siedzącej, skręcanie leżące, niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie mięśnia piriformis, rozciąganie mięśni przewodu jelitowo-piszczelowego, niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie mięśni przewodu krętniczo-piszczelowego, rozciąganie dla tancerzy.

Nieaktywne mięśnie: zginacze biodrowe i skośne.

Ćwiczenia do wzmocnienia: „Kokon”, składana fitball, podnoszenie nóg w powietrzu.

Teraz, wiedząc, na co należy zwrócić uwagę, nadszedł czas, aby przeanalizować pozycję swojego ciała. Jeśli zidentyfikowałeś którąś z tych nieprawidłowości na swoich zdjęciach, użyj ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, aby je poprawić.

W razie potrzeby włącz ćwiczenia wzmacniające mięśnie do treningu. Na przykład, jeśli masz górny zespół krzyżowy, użyj ćwiczeń odwodzenia ramion i ramion w dniu pracy pleców jako ćwiczenia wzmacniającego. Oferujemy wykonanie 3 okręgów po 8-12 powtórzeń.

Pod koniec treningu wykonuj ćwiczenia ze statycznym rozciąganiem. Wykonuj ćwiczenia, aby mięśnie były lekko napięte, ale nie bolesne. Przytrzymaj każdą pozycję przez 15-30 sekund i wykonaj 3-5 powtórzeń.

Przestrzegaj tych zaleceń, a wkrótce zauważysz doskonałe wyniki: poprawi się twoje zdrowie i wygląd, a będziesz w stanie podnosić cięższe ciężary!

6 ćwiczeń poprawiających postawę

Czy wiesz, że za każde 2,5 cm, na które w pozycji twojej głowa się wysuwa, mięśnie szyi i górnej części pleców płacą za dodatkowe obciążenie 4,5 kg?

Na przykład masa głowy osoby wynosi 5,4 kg, a jej długość wynosi tylko 7,5 cm nad linią ramion, w wyniku czego na szyję i górną część pleców przykłada się nacisk 19 kg. To praktycznie to samo, co umieszczenie 3 arbuzów na plecach i szyi.

Zaniedbując pozycję swojego ciała, zapraszasz przewlekły ból do ciała i pleców. Zaokrąglona pozycja lędźwiowa podczas długiego siedzenia przed komputerem, pochylanie się przez długi czas, niewygodna pozycja ciała podczas snu i nienormalne podnoszenie ciężarów, mogą prowadzić do wyczerpującego bólu.

Utrzymanie naturalnej krzywej lędźwiowej w dolnej części pleców jest konieczne, aby zapobiec bólowi kręgosłupa związanemu z pozycją ciała. Ta naturalna krzywa działa jak element amortyzujący, rozkładając ciężar na całej długości kręgosłupa. Wyrównanie zniekształceń postawy może pomóc pozbyć się bólu pleców.

Głównym sposobem rozwiązania problemu dla tych, którzy siedzą cały dzień, jest po prostu wstanie! Jeśli regularnie wychodzisz z pozycji siedzącej i wykonujesz te 6 szybkich i prostych ćwiczeń naprawczych przeciwko pochyleniu się w przerwach, będziesz w stanie odstawić mięśnie, przyjmując pozę zgarbionego jaskiniowca, który lubią.

1. Naciskanie podbródka

To ćwiczenie może pomóc pozbyć się postawy z głową wyrzuconą do przodu z powodu wzmocnienia mięśni szyi.

To ćwiczenie można wykonać zarówno stojąc jak i siedząc. Najpierw odwróć ramiona w tył iw dół. Skieruj wzrok w prostej linii przed sobą, połóż dwa palce na brodzie, lekko ściśnij i przesuń głowę do tyłu (patrz zdjęcie). Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy.

Wskazówka: Im trudniej zrobić drugi podbródek, tym lepszy będzie wynik. Siedząc w samochodzie na parkingu, możesz spróbować wykonać to ćwiczenie, przyciskając tył głowy do zagłówka i pozostając w tej pozycji przez 3-5 sekund. Zrób 15-20 powtórzeń.

2. Podnoszenie rąk przy ścianie

Przyciśnij plecy do ściany, odległość między stopami wynosi około 10 cm. Utrzymuj małe zgięcie w kolanach. Twoje plecy, pośladki i głowa powinny być przyciśnięte do ściany. Podnieś ramiona zgięte w łokciach, tak aby ramiona były równoległe do podłogi, łopatki były dociskane do siebie, tworząc literę „W” (patrz rysunek). Stań w tej pozycji przez 3 sekundy.

Po tym, podnosząc ręce do góry, wyprostuj łokcie, aby uzyskać „Y”. Sprawdź, czy ramiona nie są dociśnięte do uszu. Wykonaj 10 powtórzeń, zaczynając od litery „W”, pozostając tam przez 3 sekundy, a następnie podnosząc ręce do „Y”. Wykonaj 2-3 podejścia.

3. Rozciąganie się w drzwiach

To ćwiczenie pomaga rozluźnić napięte mięśnie klatki piersiowej.

Stań w drzwiach i wyciągnij rękę, aż będzie równoległa do podłogi, zegnij łokieć, tak aby palce tej ręki były skierowane w stronę sufitu. Połóż rękę na ościeżnicy drzwiowej.

Powoli pochyl się do wyciągniętej dłoni i dociśnij do nachylenia drzwi przez 7-10 sekund. Przestań naciskać, a następnie ponownie przyciśnij dłoń do framugi drzwi, wchodząc w mały lonży, tak aby Twoja klatka piersiowa przesunęła się do przodu poza drzwi (patrz rysunek). Zrób to 2-3 razy z każdej strony.

4. Rozciąganie zginaczy bioder

Stań na prawym kolanie, palce trzymaj na podłodze i połóż lewą stopę przed sobą.

Umieść obie dłonie nad lewym kolanem i przesuń miednicę do przodu, aż poczujesz dobrą rozciągliwość zginaczy biodrowych.

Dokręć prasę i lekko pociągnij miednicę do tyłu, trzymaj podbródek równolegle do podłogi (patrz rysunek). Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund. i zmień stronę.

W kolejnych 2 ćwiczeniach będziesz potrzebować elastycznej opaski lub ekspandera:

5. Nacisk gumowy w kształcie litery X.

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie górnej części pleców, zwłaszcza mięśnie w kształcie rombu znajdujące się między łopatkami.

Siedząc na podłodze, napnij nogi do przodu. Zamocuj środek elastycznej taśmy na stopach i skrzyżuj końce taśmy, aby utworzyć „X”.

Weź końcówki wstążki i rozłóż ręce przed sobą.

Dokręć końce taśmy do bioder, zginając łokcie, tak aby były skierowane do tyłu (patrz rysunek). Przytrzymaj i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy okręgi po 8-12 powtórzeń.

6. Trakcja w kształcie litery V.

Według badań przeprowadzonych w 2013 r. Przez Skandynawskie Towarzystwo Fizjologii Klinicznej i Medycyny Nuklearnej (SSCPNM), to proste ćwiczenie odzyskiwania taśmy regularnie wykonywane 2 minuty 5 dni w tygodniu znacząco zmniejsza ból szyi i ramion oraz poprawia postawę.

W pozycji stojącej pociągnij jedną nogę do przodu trochę drugą. Chwyć za uchwyty lub końce taśmy (ekspandera) i lekko unieś ręce, ciągnąc je do boku ciała, około 30 °.

Utrzymuj łokcie lekko wygięte. Dotarcie do linii barkowej, zatrzymanie, zatrzymanie i powrót do pozycji wyjściowej.

Upewnij się, że łopatki pozostają w dół, a plecy są proste. Wykonaj to ćwiczenie 5 razy w tygodniu przez 2 minuty. dziennie.

6 ćwiczeń do prostowania postawy u dorosłych

Jedną z rzeczy, na które większość fanów siłowni nie ma wystarczającej kontroli: pozycja ciała poza ścianami pokoju. Możesz ćwiczyć cardio i trening siłowy, ale bardzo ważne jest również zwracanie uwagi na codzienną postawę. Joe Holder, trener Nike i S10, mówi: „Jeśli doświadczasz bólu lub problemów z poruszaniem się, sprawdzanie postawy może dać ci odpowiedź na pytanie, co należy naprawić i dlaczego. Dokładne spojrzenie na to, jak ktoś stoi, od stóp po szyję, daje obszerne informacje o tym, które mięśnie są przeciążone i które są osłabione ”. I chociaż twoja postawa nie musi być doskonała, jej poprawa może zmniejszyć ból i zwiększyć wyniki sportowe.

Na szczęście robienie gimnastyki w celu wzmocnienia pleców i rozciągnięcia klatki piersiowej pomoże poprawić sytuację. Poniżej znajduje się lista, która zawiera ćwiczenia na piękną postawę, wybrane przez Holdena, pomoże skorygować nierównowagę i wyrównać pozycję ciała, wśród nich są zarówno ćwiczenia wzmacniające, jak i rozciągające. Na przykład ćwiczenie rotacji ramion pomaga pozbyć się zwróconych do wewnątrz ramion, którym towarzyszą napięte mięśnie piersiowe i słabe plecy. (Chodzi o ciebie, fanów siedzenia przy komputerze i miłośników pisania SMS-ów).

Wyrównaj i zrównoważyć swoje ciało za pomocą następujących 6 ćwiczeń, aby wyprostować postawę, aby usunąć pochylenie pleców i wyrównać je. To jest twój kompletny przewodnik, jak stać się silniejszym i wspanialszym.

1. Kubańska prasa stołowa

Technika: Umieść stopy na szerokości bioder. Przytrzymaj lekkie hantle nad biodrami, pozycja wyjściowa jak w pochyleniu. Plecy powinny być płaskie, ramiona opuszczone dokładnie w dół, tuż nad kolanami (A). Oprzyj łokcie na plecach dzięki mięśniom górnej części pleców, dzięki czemu otrzymasz złamaną literę „T” (B). Odwróć ręce do ramion (B). Pozostając w tej zawieszonej pozycji, rozciągnij ręce do przodu w linii prostej i do uszu (H). Wróć do pozycji początkowej (D). To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

2. Pływak

Technika wykonania: Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Kieruj się w pozycji neutralnej, patrząc prosto w dół. (A). Rozłóż ręce po bokach, jak gdyby pływające (B). Następnie wróć ramiona z powrotem do pozycji wysuniętej za głową (B). Skup się na rozluźnieniu ramion i odejściu od najszerszych i średnich mięśni pleców. To jest jedno powtórzenie. Zrób 3 zestawy po 8 powtórzeń.

3. Zewnętrzny obrót ramion

Technika wykonania: weź hantle w każdą rękę lub owinąć elastyczną opaskę słabym obciążeniem wokół dłoni. Dłonie są skierowane do góry. Zegnij łokcie i przytrzymaj je przy ciele (A). Trzymaj dłonie z dala od ciała, dopóki ręce nie zostaną prawie całkowicie usunięte. Powinieneś czuć ciepło w mięśniach pleców i ramion (B). Powoli cofnij obie ręce do tyłu (B). Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

4. Siedzące tylne otwory w kształcie litery T

Technika wykonania: usiądź na krześle lub ławce, połóż ręce za szyję, łokcie blisko siebie (A). Podnieś klatkę piersiową i łokcie w kierunku sufitu, poruszając się dzięki mięśniom górnej części pleców. Staraj się nie zginać dolnej części pleców (B). To jedna powtórka. Wykonaj 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

5. Podejdź do rolnika

Technika wykonania: weź hantle w każdą rękę, opuść ręce po bokach. Upewnij się, że ramiona znajdują się z dala od uszu i w dół (A). Idź naprzód, trzymając ciało napięte i wykonując pewne i zdecydowane kroki (B). Idź 27-45 metrów, a następnie odpocznij. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 5-8 takich penetracji.

6. Halo

Technika: Przytrzymaj hantle lub ciężar przed klatką piersiową (A) obiema rękami. Podnosząc hantle, wykonując okrężne obroty wokół głowy i wracając do klatki piersiowej, odciągnij łopatki od uszu do tyłu i do dołu. Trzymaj głowę prosto, szyja w pozycji neutralnej (B). Wykonaj 10 obrotów w jednym kierunku, a następnie 10 w drugim. To jedno podejście. Zrób 3 zestawy.