Zdrowy kręgosłup pozwala zapomnieć nie tylko o częstych bólach głowy, zawrotach głowy, ale także o zapobieganiu rozwojowi różnych chorób. Regularne ćwiczenia dla kręgosłupa szyjnego, piersiowego, lędźwiowego, jak również jego relaksacja, rozciąganie, rozwijanie elastyczności pomagają uniknąć operacji lub wózka inwalidzkiego.

Co decyduje o zdrowiu kręgosłupa

Ludzki kręgosłup składa się z 33 kręgów, które są połączone ze sobą przez krążki międzykręgowe (chrząstki) przez parę górnych i dolnych procesów stawowych, a także są przymocowane więzadłami.

Każdy dział ma inną liczbę kręgów:

• w szyję - 7;
• w klatce piersiowej - 12;
• na odcinku lędźwiowym - 5;
• w sakralu - 5 (połączony z sacrum);
• w kości ogonowej 3-5 (w postaci jednej kości).

Obszar szyjny jest wygięty do przodu, piersiowy do tyłu, lędźwiowy do przodu, dzięki tej elastyczności kręgosłupa, mózg i narządy wewnętrzne są chronione przed uszkodzeniem podczas nagłych ruchów.

Po każdej stronie kręgu znajduje się otwór na nerwy i naczynia krwionośne do określonej części ciała. Kanał utworzony przez kręgi jest wypełniony rdzeniem kręgowym.

Jeśli dany kręg nieznacznie się wygina, opuszcza wspólny rząd, taka krzywizna kręgosłupa nazywana jest podwichnięciem. W przypadku podwichnięcia kręg nieznacznie ściska naczynie krwionośne i ściska nerw, powodując jego drętwienie.

Kręgi następujących sekcji są najbardziej podatne na podgrupy:

• szyjki macicy (1, 4);
• klatka piersiowa (2, 5, 10);
• lędźwiowy (2, 5).

W zależności od podwichnięcia danego kręgu, zębów, narządu wzroku, gardła, uszu, nosa, nerek, serca, tarczycy, płuc, jelit, pęcherza moczowego, gruczołu krokowego i narządów płciowych cierpią.

Domowy sposób przywrócenia zdrowia kręgosłupa

Pierwotnie kręgosłup miał być w pozycji poziomej i na skutek ewolucji uzyskał pozycję pionową, co sprawiło, że był bardziej podatny na różne obciążenia.

Aby skorygować podwichnięcie kręgów, a także krzywiznę kręgosłupa, pomocne jest spanie na twardym, płaskim łóżku. Ta pozycja pozwala równomiernie rozłożyć masę ciała, zmniejszyć stres i maksymalnie rozluźnić mięśnie pleców, odciążyć nerwy od ucisku i napięcia.

Wątroba zaczyna działać lepiej, skutecznie oczyszcza krwiobieg ze szkodliwych substancji, działają jelita. Przyspieszone procesy metaboliczne, które pomagają szybko radzić sobie z nadwagą.

Płaskie twarde łóżko pozwala lepiej spać, a rano możesz czuć się doskonale wypoczęty fizycznie i intelektualnie.

Zaburzona postawa

Ćwiczenia na kręgosłup, regularnie wykonywane w domu, mogą zapobiegać lub eliminować różne naruszenia postawy.

Prawidłowa postawa równomiernie rozkłada obciążenie na kręgosłup, zmniejsza ryzyko podwichnięcia kręgów, narządy wewnętrzne nie są zwężone i działają optymalnie.

W przypadku braku prawidłowej postawy, bezsenności, przewlekłego zmęczenia, depresja jest częściej dręczona, a ból kręgosłupa wzrasta wraz z niektórymi chorobami kręgosłupa.

1. Ćwiczenie statyczne dla prawidłowej postawy kręgosłupa: dotknięcie ściany jednocześnie obcasami, łydkami, pośladkami, łopatkami, szyją, stój codziennie przez 10-15 minut.

2. „Kot”. Stań na czworakach, zginaj tylny łuk przez 2-3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

3. „Cobra”. Połóż się na brzuchu na macie gimnastycznej, dłonie na szyi szersze niż ramiona, łokcie przyciśnięte do ciała, czoło i przedramię na macie. Ćwicz swój kręgosłup, wyginając plecy podczas wdechu rękami, tak aby podbrzusze pozostało przyciśnięte do maty. Odrzuć głowę, zatrzymaj się na kilka sekund i zajmij pozycję startową podczas wdechu.

4. Połóż się na brzuchu, ramiona wzdłuż ciała. Odchyl się do tyłu, aby zgiąć kręgosłup piersiowy. Jednocześnie podnieś wyprostowane nogi.

Ćwiczenia na elastyczność i mobilność kręgosłupa

1. „Krokodyl”. Połóż się na macie gimnastycznej, ręce do boku, stopy rozstawione na szerokość ramion.

Podczas wdechu odwróć głowę w lewo, a stopy w prawo, próbując położyć je na macie z boku. Podczas wydechu obróć głowę i stopę w innym kierunku.

Z pozycji wyjściowej zgnij lewą nogę, połóż stopę blisko prawego kolana. Podczas wdechu obróć głowę w prawo i przekręć wygiętą lewą nogę i prawe kolano w lewo, aby dotknąć dywanu lewym kolanem. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

Ułóż szeroko i ugnij nogi, stopy na podłodze. Podczas wdechu obróć nogi w prawo i połóż je na podłodze, obróć głowę w lewo. Podczas wdechu powtórz ćwiczenie po drugiej stronie, aby rozwinąć elastyczność kręgosłupa.

Wykonując ćwiczenia na kręgosłup, łopatki nie odrywają się od podłogi, lędźwie są również na podłodze.

2. „Beczka”. Przysadzisty, głowa przyciśnięta do kolan, ręce splecione w nadgarstki i zapięcie nóg. Przenieś masę ciała na kość ogonową, zwiń zakrzywione plecy na macie gimnastycznej. Ćwiczenie poprawia elastyczność kręgosłupa i zmniejsza ból pleców.

3. „Pług”. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała z dłońmi w dół. Podczas wdechu podnieś nogi wyprostowane, oderwij dolną część pleców od podłogi. Podczas wydechu kontynuuj ruch tak, aby biodra dotykały klatki piersiowej, a stopy dotykały podłogi. Aby pozostać w tej pozycji przez 10 sekund, stopniowo zwiększając czas do 2 minut. Powoli weź pozycję wyjściową, czując, że kręgi dotykają dywanu. Kiedy dywanik dotyka kości ogonowej, nogi nadal muszą utrzymać się na wadze.

4. „Most”. Połóż się na plecach, zgnij nogi. Szerokość barków stóp, dłoń blisko uszu, palce wskazujące na ramiona. Opierając się na dłoniach i stopach, podnieś tułów i zgnij plecy.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Opuść głowę i opuść podbródek wzdłuż mostka. Tylko szyja działa, napięcie musi być wyczuwalne, plecy są proste, ramiona nieruchome.

2. Odrzuć do tyłu i pociągnij głowę do tyłu, aby oparła się o ścianę ogniową z tyłu i opuść ją, utrzymując pozycję głowy.

3. Płynnie przechyl głowę w lewo i prawo, aby dotknąć ramieniem ucha.

4. Powoli odwróć głowę jak najdalej w prawo i w lewo, jak sowa.

5. Obróć głowę w lewo i prawo wzdłuż wyimaginowanej osi, przechodząc przez nos i tył głowy.

Ćwiczenia te trenują nie tylko kręgosłup, ale także aparat przedsionkowy, który pomaga radzić sobie z zawrotami głowy i problemem choroby lokomocyjnej.

Wzmocnienie kręgosłupa piersiowego

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Zegnij głowę, podbródek na klatce piersiowej, opuszczone ramiona skierowane do przodu, zgięte ramiona, ręce ściskające łokcie. Wsuń podbródek wzdłuż mostka do żołądka, łącząc ramiona i wyginając obszar piersiowy. Odrzuć głowę, szyja przesuwa się, ramiona odchylają się do tyłu, aby wygiąć się w kręgosłup do pasa.

2. Wstań prosto, skrzyżuj przedramiona, umocuj dłonie nad łokciami. Podnieś prawe ramię w górę, w lewo - w dół, przechyl głowę i klatkę piersiową w lewo. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

3. Zapiąć palce dłoni, podtrzymując dłonie na dnie klatki piersiowej w okolicy nerek. Staraj się zbliżać łokcie, zginając kręgosłup piersiowy do przodu, jak łuk. Następnie powoli gnij, wygnij plecy w przeciwnym kierunku.

4. Siedzenie na krześle, kręgosłupie i głowie w jednej prostej linii, dłoń na ramionach. Powoli, z małą amplitudą, obróć głowę, ramiona i klatkę piersiową w lewo i w prawo, przekręcając kręgosłup.

Gimnastyka wzmacniająca kręgosłup lędźwiowy

1. Usiądź na macie, skrzyżuj nogi. Plecy są proste, ramiona zgięte w łokciach, przedramiona i ręce są równoległe do podłogi, a na poziomie klatki piersiowej dłonie są opuszczone. Podczas wydechu obróć tułów wzdłuż osi kręgosłupa w lewo, podczas wdechu, aby przyjąć pozycję wyjściową. Powtórz ćwiczenie 5-7 razy w każdym kierunku.

2. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Dłonie spoczywają w lędźwiach, łokcie z tyłu są utrzymywane jak najbliżej siebie. Zegnij kręgosłup tak daleko, jak to możliwe, bez zginania kolan.

3. Oryginalna pozycja jest taka sama. Podnieś wyprostowane ramiona nad głowę, zamknij nadgarstki, odchyl plecy do tyłu, aby trenować i rozciągnij mięśnie lędźwiowe kręgosłupa. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy.

4. W pozycji stojącej podnieś wyprostowane prawe ramię do maksimum, rozciągając kręgosłup. Lewa ręka wzdłuż lewej nogi rozciąga się w dół w kierunku pięty. Rozciągając mięśnie, delikatnie przechyl tułów możliwie jak najdalej w lewo, utrzymując stabilność. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

5. Skręcenie kręgosłupa. Usiądź na macie, wyprostowaną lewą nogę, stopę tuż przed udem lewej nogi. Odwróć się plecami do prawego grzbietu, opierając ramię lewej ręki na prawym kolanie, dłoń wyprostowanej prawej ręki na podłodze. Podczas wydechu obróć głowę w prawo, jednocześnie obracając kręgosłup w tym samym kierunku. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zajmij pozycję początkową.

Domowe ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Do dekompresji kręgosłupa szyjnego przydatne są płynne przechylenia głowy w różnych kierunkach.

Kręgosłup piersiowy jest rozciągany przez ciągnięcie w górę lub połowę poprzeczki, gdy zgięte nogi dotykają podłogi.

Trakcję lędźwiową najlepiej wykonywać na desce przymocowanej na jednym końcu do ściany, a drugiej na podłodze. Ustawiając głowę tułowia w dół pod kątem 30-60 stopni, możliwe jest rozciągnięcie kręgosłupa w okolicy lędźwiowej.

Opierając ręce na krawędzi solidnego stołu, stopy na podłodze, rozciągnij obszar lędźwiowy, przechylając ciało do przodu. Przytrzymaj rozciągniętą pozycję przez 15-20 sekund.

Podczas wykonywania ćwiczeń kręgosłupa w domu, warto zastosować pewną cierpliwość i wytrwałość. Regularne ćwiczenia pomogą w rozwoju i przywróceniu krążków międzykręgowych, przywrócą elastyczność i zdrowie kręgosłupa.

Kompleks 7 ćwiczeń porannych ćwiczeń na plecy, kręgosłup i szyję - wzmacniamy mięśnie w domu w 15 minut

Kompleks porannych ćwiczeń na plecy i kręgosłup przyczynia się do doskonałego badania głównych grup mięśni i daje energię wigoru ciała, w zaledwie 15 minut bez wychodzenia z domu!

Ćwiczenia z tego artykułu są zapożyczone z praktyki jogi i są zawarte w wielu bardzo różnych zestawach ćwiczeń dla kręgosłupa. Wykonując te ruchy, dosłownie po raz pierwszy odczuwasz ich pozytywny wpływ na ciało.

Kompleksowe ładowanie 7 ćwiczeń na kręgosłup

Wykonanie tego zestawu ćwiczeń pomoże poprawić lub nawet przywrócić zdrowie kręgosłupa. System ładowania koncentruje się na miękkim rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni pleców, kręgosłupa i szyi. Ważną jego częścią jest rozluźnienie pleców i rozluźnienie ciała, co ma korzystny wpływ na zdrowie i ogólny stan organizmu ludzkiego.

Etap relaksacji nie może być zaniedbany - lepiej wykonywać mniej ćwiczeń, ale z całkowitym odprężeniem zgodnie z techniką egzekucji! Prawidłowo przeprowadzone treningi mogą poprawić dopływ krwi do mięśni kręgosłupa, poprawić postawę, zmniejszyć krzywiznę kręgosłupa i schudnąć w okolicy lędźwiowej i łopatkach. To ćwiczenie terapeutyczne rano nie ma limitu wieku - może być wykonywane nawet przez osoby starsze. Jest wysoce zalecany do pracy siedzącej.

1. „Kot”

Rozciągnij mięśnie pleców i szyi. Trening rozciągania mięśni zaleca się włączyć do kompleksu ćwiczeń porannych jako jeden z pierwszych. „Kot” daje ci możliwość przebudzenia ciała i przyjemność wykonywania innych ćwiczeń. Pozwala rozciągnąć mięśnie kręgosłupa i przygotować je na stres, pozbyć się zgięcia.

Możesz także zrobić „kota” w środku dnia po wykonaniu monotonnej pracy - pomaga on złagodzić zmęczenie, poprawić krążenie krwi w mięśniach pleców.

1. Schodzimy na czworakach, klękamy i opieramy się o ręce.
2. Podczas wydechu wyginamy plecy tak mocno, jak to możliwe i opuszczamy głowę.
3. Podczas wdechu pochyl się i podnieś głowę.
4. Ruch powolny i gładki, jak kot.

Wykonujemy od dziesięciu do dwunastu razy, dwa - trzy podejścia. Szczegółowa technika na zdjęciu. „Kot” jest odpowiedni dla każdego wieku, jest doskonałym ćwiczeniem dla mięśni pleców dzieci.

2. „Pies twarzą w dół”

Przyczynia się do dobrego rozciągania mięśni szyi, gładkiego grzbietu, grzbietu uda i dolnej części nogi, poprawiając krążenie mózgowe. Pomaga obudzić się i ożywić po śnie.

1. Dostajemy się na czworakach i obu dłoniach. Szerokość barków stóp.
2. Podczas wdechu podnieś pośladki, wyprostuj nogi. Stopy powinny stać mocno na podłodze.
3. Ćwiczenie w punkcie końcowym to trójkąt, którego szczyt stanowią pośladki. Ta pozycja powinna być utrzymywana przez około minutę, podczas gdy oddech jest wolny i mierzony.

Odpocznij, całkowicie rozluźniając mięśnie, minutę. Powtórz trzy razy. Ta pozycja jest doskonałym ćwiczeniem na plecy dla kobiet w ciąży, nawet w ósmym miesiącu.

3. „Dog face up”

Poranne ćwiczenia, w tym ten ruch, przyczyniają się do dobrego rozciągania mięśni, pleców, ud i brzucha. Aktywuje pracę narządów wewnętrznych.

1. Położyliśmy się na brzuchu, zgięliśmy ramiona w łokciach i położyliśmy dłonie pod ramionami, wyprostowaliśmy nogi.
2. Podczas wydechu odciągnij ramiona, wyprostuj klatkę piersiową.
3. Podnieś głowę, a następnie opadając na plecy podnieś górną część ciała. W tej pozycji trzymamy ciało przez około jedną minutę. Potem powoli kładziemy się na podłodze.

Odpoczywamy przez minutę, powtarzamy trzy razy.

4. „Krokodyl”

To ćwiczenie jest niezwykle skuteczne dla zdrowia kręgosłupa i pozbycia się bólu. Można go opanować i wykonywać w każdym wieku. Klasyczny kompleks „Krokodyl” autorstwa dr E.A. Antipko składa się z 12 kroków i może być używany jako niezależny system leczenia pleców. Rozważymy jeden z ruchów.

1. Opieramy się plecami o podłogę, kładziemy ręce po bokach. Dłonie powinny być zwrócone do góry.
2. Następnie musisz skręcić kręgosłupem - głową w prawo, biodrami i stopami w lewo
3. Powtórz ruch dla drugiej strony.
4. Bardzo ważne jest, aby poruszać się symetrycznie.

Konieczne jest wykonanie 10 takich skrętów w obu kierunkach.

5. „Łódź”

Tworzy muskularny gorset, zmniejsza rozmiar talii, działa na najszerszy grzbiet. Ładuje mięśnie pośladków, ud i łydek. „Łódkę” można wykonywać leżąc na plecach, a także leżąc na brzuchu. Będziemy podoetować opcję „leżąc na brzuchu”.

1. Leżymy na podłodze na brzuchu, nogi razem, ręce wyciągnięte do przodu.
2. Podczas wydechu zginaj się, próbując podnieść wyprostowane ramiona i nogi tak wysoko, jak to możliwe.
3. Pozostajemy w tej pozycji, kładziemy się na brzuchu i rozluźniamy mięśnie, oddychamy swobodnie.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między seriami wynosi jedną minutę.

6. „Most”

Taki ruch, wykonany rano, wzmacnia dolną i górną część pleców, opracowuje prostowniki pleców, zwiększa elastyczność kręgosłupa. Promuje tworzenie „królewskiej” postawy. „Bridge” ładuje małe mięśnie ciała, które nie są dostępne dla wszystkich ćwiczeń. Możesz wykonać most leżący na piłce (fitball), opierając się na jego dolnej części pleców.

1. Połóż plecy na podłodze z wyciągniętymi rękami.
2. Polegając na rękach i stopach, zaczynamy delikatnie podnosić ciało, odrywając je od podłogi.
3. Kiedy wejdziesz do mostu, plecy powinny być łukiem, a pośladki powinny znajdować się nad głową. Taki idealny most nie działa dla wszystkich po raz pierwszy. Ale dzięki wytrwałości i wysiłkowi można go opanować, rozwijając rozciąganie i elastyczność.
4. Podczas wykonywania ruchu nie można wstrzymać oddechu.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między seriami wynosi jedną minutę.

7. „Pozycja dziecka”

To poranne ćwiczenie rozciąga mięśnie bioder i nóg, łagodzi zmęczenie pleców po spaniu w niewygodnej pozycji, rozluźnia mięśnie pleców i szyi. Łagodzi stres, przyczynia się do rozwoju ruchomości stawów biodrowych, kolanowych i barkowych.

1. Uklęknij, stopy razem.
2. Pośladki są umieszczone na piętach.
3. Podczas wydechu pochyl się do przodu, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłonie do góry. Czoło spoczywa na podłodze.
4. Skupiamy się na rozciąganiu kręgosłupa.
5. W tak zrelaksowanej pozycji możesz przebywać od jednej minuty do trzech minut.

Wariantem ćwiczenia jest rozciąganie rąk do przodu. Pozwala to jeszcze bardziej rozciągnąć mięśnie pleców.

Zalety i korzyści tego kompleksu

• Ten kompleks ćwiczeń na plecy obejmuje ruchy zapożyczone z praktyki jogi. Są świetnym sposobem na harmonizację wszystkich systemów ciała.
• W porannych ćwiczeniach nie zaleca się włączania ćwiczeń aktywnych, ponieważ ciało jeszcze się nie obudziło. Kompleks ten zapewnia delikatny ładunek i jednocześnie przyczynia się do dokładnego badania i rozciągania mięśni.
• Aby przezwyciężyć siedzący tryb życia, zaleca się niezwłoczne wdrożenie tego systemu. Nie zajmuje dużo czasu, jest wykonywany bez znacznych obciążeń, a jednocześnie leczy ciało i ładuje Cię dobrym nastrojem.
• Wybór ruchów. Z całego porannego kompleksu możesz wybrać od trzech do pięciu ćwiczeń, które są najbardziej odpowiednie dla Ciebie i wykonać je. Po porannych ćwiczeniach czujesz wigor i przyjemne odczucia w mięśniach i całym ciele.

Wskaźnik, który wiernie obserwuje technikę porannych ćwiczeń, będzie przyjemnym uczuciem w mięśniach i wigorze. Poranne ćwiczenia są niezbędne dla wszystkich - i dla tych, którzy mają aktywną pracę fizyczną, i dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Bez wysiłku fizycznego w organizmie występują niekorzystne zmiany: dotyczy to układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, układu mięśniowo-szkieletowego i funkcjonowania narządów wewnętrznych.

Szybkie ładowanie w miejscu pracy z tyłu (na zdjęciach)

Jeśli nie możesz sobie pozwolić na wykonanie powyższego kompleksu, przedstawiamy Ci ekspresowe ćwiczenie siedzące na krześle.

Uruchom ten szybki system przynajmniej raz dziennie. Ale jeśli to możliwe, rób to częściej. Idealnie, co godzinę lub dwie.

Czy możliwe jest wykonywanie tych ruchów w różnych chorobach kręgosłupa?

Częstą przyczyną chorób kręgosłupa jest osłabienie i niedorozwój mięśni kręgosłupa. Konieczne jest wykonanie kompleksu dla chorób pleców. Jest to dobry sposób leczenia i zapobiegania zaostrzeniom chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Jednocześnie konieczne jest przestrzeganie pewnych zaleceń:

• Przy łagodzeniu ostrego procesu musisz wykonywać ćwiczenia, ale w bardzo wolnym tempie, płynnie rozciągając mięśnie. Stopniowo możesz przystąpić do realizacji całego zespołu ćwiczeń.
• Z tego systemu musisz wybrać ruchy, które najbardziej Ci odpowiadają. Musisz wykonywać je płynnie i miarowo, w wolnym tempie. Po każdym ruchu daj mięśniom pleców trochę czasu na relaks, aby zapobiec skurczom.
• W przypadku przepuklin i skoliozy powinieneś skonsultować się z lekarzem fizjoterapeutą, który może wybrać najbardziej efektywne ćwiczenia z tego kompleksu.
• W przepuklinach i skoliozach o różnym stopniu nasilenia można zalecić różne treningi z różnymi obciążeniami. Odpowiednio dobrane ćwiczenia dla każdego pacjenta indywidualnie rozkładają obciążenie na kręgosłup, łagodzą skurcz mięśni i uwalniają wyciśnięty korzeń nerwowy.
• „Pozowanie dziecka” i „Kot” są zawarte we wszystkich systemach ćwiczeń fizjoterapeutycznych, ponieważ ich codzienne stosowanie daje bardzo dobry efekt - łagodzi ból i łagodzi skurcze mięśni.

• Kompleks 6 ćwiczeń na plecy z hantlami.
• Trening mięśni kręgosłupa za pomocą ekspandera.
• Legendarna japońska metoda z walcem dla zdrowia kręgosłupa.
• Opracowaliśmy ranking 10 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie pleców.
• Z poszczególnych ćwiczeń należy odnotować „Hiperprzeprostność”, „Przyczepność Stanovoya” i „Napęd na hantle na stoku”.

System ten, pomimo pozornej łatwości i prostoty, daje dobre studium głównych grup mięśniowych i ładuje ciało energią! Wykonując te ćwiczenia regularnie rano, poczujesz pozytywny wpływ na ciało i przyzwyczajając się, nie będziesz w stanie ich porzucić.

Ćwiczenia pleców - zasady i techniki

Problemy z plecami mogą rozpocząć się w każdym wieku. Nikt nie jest odporny na chorobę. Ale każdy może go ostrzec. Aby to zrobić, wystarczy wykonać podstawowy zestaw ćwiczeń profilaktycznych. Jest ich wiele. Oferujemy najbardziej efektywne.

Zacząłeś odczuwać ból w plecach i dolnej części pleców? Nie rozpaczaj! Ćwiczenia na plecy pomogą ci wyleczyć chorobę i zapomnieć o niej na zawsze. Marzysz o pięknej sylwetce i zdrowiu sportowca? Wszystko jest w twoich rękach.

Poświęć kilka minut dziennie, wykonuj specjalnie zaprojektowane zestawy ćwiczeń. Przed rozpoczęciem wdrażania jakiegokolwiek kompleksu nie zapomnij skonsultować się z lekarzem. Pamiętaj, że wykonywanie pozornie najprostszych ćwiczeń jest przeciwwskazaniem.

Ćwiczenia na plecy - opis

Ćwiczenia pleców

Każda długotrwała postawa stacjonarna jest początkiem procesu patologicznego, który charakteryzuje się upośledzonym krążeniem krwi w kościach i mięśniach, zaburzając stan zdrowia i jakość życia.

Siedząc w pracy, w domu przy telewizorze, za kierownicą, zawsze istnieje potrzeba rozciągnięcia lub rozciągnięcia mięśni, ale reakcja rdzenia kręgowego została już rozpoczęta.

Uważa się, że 80% mieszkańców naszej planety cierpi na problemy z plecami z powodu braku czasu lub zwykłego lenistwa, aby poświęcić trochę uwagi ćwiczeniom fizycznym w celu wzmocnienia kręgosłupa. Gimnastyka dla kręgosłupa została opracowana, aby zapobiec występowaniu, wyeliminować choroby, które już powstały, i dla rehabilitacji.

Jeśli masz ochotę na siebie i swoje zdrowie, musisz dowiedzieć się, jakie masz problemy: albo tylko ryzyko rozwoju procesu patologicznego i potrzebujesz programu ćwiczeń profilaktycznych, albo choroby, która już się pojawiła, która jest zalecana dla kręgosłupa.

Wyznacza się go dopiero po ustaleniu przyczyny bólu pleców i postawieniu diagnozy, ponieważ na tej podstawie dobiera się zestaw ćwiczeń, ponieważ każdy nieprawidłowy ruch może prowadzić do zaciśnięcia nerwu, przemieszczenia kręgu lub ściśnięcia naczynia, w wyniku czego może wystąpić uszkodzenie niedokrwienne tkanki.

Praca mięśni i stawów wymusza procesy metaboliczne, które wzmacniają komórkę i poprawiają jej funkcję.

Proste ćwiczenie nie zawsze ma pozytywny wpływ. Gimnastyka dla kręgosłupa będzie miała korzystny wpływ w przypadku spełnienia wszystkich warunków, które pozwolą osiągnąć najlepszy możliwy wynik. Obejmują one:

1. stały przepływ świeżego powietrza, ponieważ dla dobrej pracy mięśniowej potrzebny jest tlen;
2. wygodne, nie krępujące ubrania, na których nie ma niepotrzebnych metalowych odznak (aby zapobiec niepożądanym obrażeniom);
3. wziąć pod uwagę prowadzenie zajęć z jedzeniem i spaniem: powinieneś ćwiczyć nie wcześniej niż pół godziny po jedzeniu i nie później niż dwie godziny przed snem;
4. stosować się do zasady stopniowego zwiększania obciążeń, obserwując swoje samopoczucie;
5. w przypadku nieprzyjemnych odczuć w projekcji serca, poczucia przerw w pracy, specjalista powinien jak najszybciej skonsultować się z brakiem oddechu i brakiem powietrza;
6. wykluczyć nagłe ruchy: na przykład tętnice wieńcowe przechodzą w pobliżu kręgosłupa szyjnego, więc gimnastyka, gdy kręgosłup jest chory, jest wykonywana powoli bez nadmiernego zginania i skręcania, ponieważ głowa może się kręcić, ciśnienie może wzrosnąć, a najpoważniejsze jest udar.

Funkcje treningu z powrotem

Mięśnie pleców to: trapezoidalny, najszerszy i prostujący plecy. Następujące mięśnie określają wygląd pleców:

1. Najszerszy
2. Trapezowy
3. Mięśnie dolnej części pleców (dolna część pleców)

Możesz trenować plecy w inny dzień lub w podziale na inne grupy mięśni, na przykład triceps lub ramiona. Teoretycznie, plecy mogą być również pompowane razem z nogami lub bicepsami, ale w tym przypadku konieczne jest wybranie takich ćwiczeń, które nie wpływają na wydajność siebie.

Na przykład po ciężkim podniesieniu bicepsów podciąganie będzie problematyczne. Podobnie jak po martwym ciągu, przysiad jest mało prawdopodobny dla ładunku.

Zaleca się, aby osoby ćwiczące podzielone trenowały plecy w tym samym dniu z nogami, bicepsami, tricepsami lub ramionami. Osoby, których aktywność zawodowa jest związana z fizyczną ciężką pracą, zaleca się wykonywanie nie więcej niż 3-4 zestawów na trening.

Ci, którzy nie doświadczają codziennego obciążenia na plecach, na jeden trening powinni wykonać 6-8 zestawów na plecy (suma zestawów wszystkich ćwiczeń).

Ćwiczenia na mięśnie pleców są jednym z najbardziej niebezpiecznych z powodu urazów kręgosłupa, ryzyko niepełnosprawności w kulturystyce jest najczęściej związane z plecami: osteochondroza, spondylolisteza, przepuklina krążków międzykręgowych, naruszenie korzeni nerwów rdzeniowych i tak dalej.

Wszystkie te choroby są związane z irracjonalnymi treningami i nadmiernymi obciążeniami kręgosłupa. Jeśli niedawno zacząłeś uprawiać kulturystykę, w początkowej fazie używaj niewielkiej wagi, nawet jeśli masz pewność, że możesz podnieść znacznie więcej.

Aby bezpiecznie odsłonić plecy przed wysokimi obciążeniami, musisz najpierw wzmocnić aparat mięśniowo-więzadłowy, który chroni kręgosłup przed zranieniem.

Zazwyczaj wystarczą 2-3 ćwiczenia pleców, aby osiągnąć dobry wynik. Aby zwiększyć masę mięśniową i ulgę, wykonaj 10-15 powtórzeń. Aby rozwinąć siłę, musisz zmniejszyć liczbę powtórzeń do 5-7.

Pompowanie kręgosłupa to najszersze mięśnie: najszersze są najważniejsze mięśnie zaangażowane w kształtowanie pleców. Zaczynają się z tyłu pod pachami, a następnie schodzą do pasa.

To najszersze mięśnie mogą nadać grzbietowi wygląd przypominający stożek, zwiększając wizualnie szerokość ramion, zwężając talię. Dlatego dla każdego sportowca uprawiającego kulturystykę ważne jest, aby rozwinąć mięśnie pleców.

Jest to wspaniałe narzędzie dla tych, którzy naturalnie mają wąskie ramiona, ponieważ dobrze rozwinięte mięśnie gładkie z łatwością rozwiążą ten problem.

Pochylenie paska jest jednym z najlepszych ćwiczeń do zbudowania najszerszego. Najlepiej to wykonać, opierając się na miękkiej główce. Uważa się, że podnosząc sztangę wyżej do klatki piersiowej, zwiększysz górne obszary najszerszego, a jeśli do brzucha, niższe znajdują się bliżej talii.

Hantle stojące w plandece jedną ręką - dobre ćwiczenie dla rozwoju najszerszych mięśni. Prawidłowe wykonanie daje maksymalne obciążenie na całej długości mięśni - silny skurcz i pełny rozciąg.

Lepiej rozpocząć to ćwiczenie słabszym ramieniem. Wykonaj dla niego niezbędną liczbę powtórzeń, a następnie zrób to samo dla silnej ręki. Zapewnia to bardziej harmonijny rozwój. Ta technika pomaga osiągnąć ten sam rozwój obu rąk.

Podciąganie się to wspaniałe podstawowe ćwiczenie. Rodzaje podciągnięć związanych ze zmianami szerokości uchwytu. Należy jednak pamiętać, że zarówno zwężenie szerokości uchwytu, jak i jego nadmierna ekspansja zapobiegają szczytowemu skurczowi grzbietowych najszerszych mięśni, idealna odległość między rękami jest nieco szersza niż ramion.

Służy do wprowadzenia różnorodności treningowej, zwiększenia potencjału mocy w obręczy barkowej. Jeśli chcesz zwiększyć ładunek, załóż pas do podnoszenia ciężarów przywiązany do niego na mocnym przewodzie przed ciężarem - tarczę ze sztangą lub hantle.

Trakcja na wysokim bloku na głowę - dla najszerszych mięśni jest to jedno z najlepszych ćwiczeń. Nacisk za głowicą bloku jest wygodniejszy w porównaniu do podciągnięć wykonywanych przez, pozwala na przesunięcie kąta ciągu w dowolnym kierunku, wymuszając pracę różnych wiązek mięśni.

Klocek do pasa to podstawowe ćwiczenie, które obciąża dużą masę mięśniową, która obejmuje duże mięśnie: mięśnie najszersze i mięśnie piersiowe. Ruch jest uważany za najlepszy do nadania plecowi wizualnej szerokości.

Najbardziej skuteczna opcja polega na użyciu rozwidlonego uchwytu, który pozwala zachować równoległość do szczotki.

Mięśnie trapezowe. Zacznij od podstawy czaszki, a następnie rozbieg się do ramion, w dół między łopatkami. Są bardzo ważne dla kulturystów. Nie ma harmonijnej figury bez dobrze rozwiniętych mięśni czworobocznych.

Deadlift jest trudnym podstawowym ćwiczeniem, które może zaangażować dużą liczbę grup mięśniowych i pozwala na proporcjonalne rozwinięcie pleców i mięśni rąk i nóg.

Ćwiczenie jest zalecane dla początkujących, ponieważ ma ogólnie rozwijający się złożony efekt na całym ciele. Ale zawodowi sportowcy nie powinni o tym zapominać, okresowo wykonując martwe tory, a dla opóźnionych mięśni należy stosować ćwiczenia izolacyjne.

Blizny - pozwalają selektywnie rozwijać mięśnie czworoboczne. To jedyne i być może najlepsze ćwiczenie na formowanie trapezów. Konieczne jest wykonanie blizn, trzymanie hantli w wyprostowanych i opuszczonych rękach.

Polędwica jest reprezentowana głównie przez prostownice pleców. Ćwiczenia na lędźwie pozostawiają lepsze pod koniec treningu. Oprócz wyglądu, wzmocnienie dolnej części pleców jest dobre dla zdrowia, ponieważ jest to jeden ze słabych punktów kulturysty.

Wzmacniając mięśnie lędźwiowe, zmniejszasz ryzyko chorób kręgosłupa: osteochondroza, naruszenie nerwów i przemieszczenie kręgów, ponieważ muskularna rama zapewnia niezawodne podparcie kręgów.
Aby wzmocnić dolną część pleców, zachęca się początkujących do wykonywania martwego ciągu jako głównego ćwiczenia, dotykającego prawie wszystkich mięśni grzbietowych.

Pochyl się do przodu ze sztangą - takie nachylenia selektywnie pompują mięśnie lędźwi, to ćwiczenie jest uważane za najlepsze do wzmocnienia dolnej części pleców. Zostaw ćwiczenie talii na koniec treningu. Powinien być wykonywany z prostym grzbietem i kolanami prawie wyłączonymi. Oprzyj się równolegle do podłogi i wróć do pozycji wyjściowej, nie zapominając o wyprostowaniu pleców.

Hiperprzeprostne - ćwiczenie na rozwój prostownic pleców, mięśni pośladkowych, zginaczy bioder. Takie ćwiczenia mają niskie ryzyko uszkodzenia kręgosłupa i ścięgien, nie przeciążają stawów, utrzymują napięcia mięśniowego, wzmacniają gorset kręgosłupa, dlatego są zalecane dla początkujących i osób ze słabymi plecami.

Warunki, kiedy gimnastyka jest zabroniona

Oto lista niektórych świadectw, dla których zabroniona jest gimnastyka:

• ostre choroby zakaźne, a także okres zdrowienia po wyzdrowieniu;
• ostre lub przewlekłe choroby kręgosłupa w ostrej fazie;
• tachykardia z tętnem przekraczającym 100 uderzeń na minutę;
• zawał mięśnia sercowego i niewydolność serca;
• nadciśnienie tętnicze (BP 160/100 mm rtęci i powyżej);
• groźne krwawienie, tętniak aorty;
• zapalenie mięśnia sercowego;
• ciężkie arytmie;
• cukrzyca z ciężkimi powikłaniami typu naczyniowego.

Z wielką chęcią wykonywania ćwiczeń fizycznych, ale pod warunkiem, że twój stan nie jest zagrożony, możesz zastosować delikatne ćwiczenia dla kręgosłupa, w których obciążenie ma minimalną wartość.

Ćwiczenia wzmacniające plecy w domu

Tylko cztery łatwe ćwiczenia, które wzmocnią Twoje plecy, zwiększą pewność chodu i uchronią cię przed poważnymi obrażeniami. Ćwiczenia te zostały opracowane przez Robertę Lenard - Personal Trainer w Massachusetts Fitness Center w Sommerville, USA.

Najpierw ćwicz - most bioder Jak? Kładziemy się na plecy, zginamy nogi. Stopy przyciśnięte do podłogi są w odległości równej szerokości twoich bioder. Ręce rozluźnione, leżą wzdłuż ciała. Dokręć mięśnie pośladkowe i podnosząc miednicę z podłogi podnieś biodra.

Ostrożnie upewnij się, że twoje ciało jest wciągnięte w całkowicie prostą linię między kolanami a ramionami. Napraw pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę. Most biegnie 12-13 razy. Dlaczego tego potrzebujesz?

To ćwiczenie jest przeciwwagą dla pozycji siedzącej (co jest bardzo ważne w dzisiejszych czasach), która wywiera zbyt duży nacisk na kręgosłup. Rozciągamy mięśnie ud, stabilizując zarówno kręgosłup (głównie w okolicy lędźwiowej), jak i mięśnie brzucha i brzucha (nawiasem mówiąc, ćwiczenie pomaga dobrze pozbyć się znienawidzonego wystającego brzucha).

Jak skomplikować ćwiczenie? Podnieś jedną nogę i pociągnij ją w kierunku sufitu. Stopa pozostaje w zgiętej pozycji, nie ma potrzeby „ciągnięcia skarpet”. Upewnij się, że oba biodra są na tym samym poziomie. Jest to o wiele trudniejsze - staraj się trzymać przez kilka sekund, powoli opuść się na podłogę i powtórz to samo 5-8 razy drugą nogą.

Ćwiczenie drugie - „Pies i ptak”. Zaczynamy jak pies - na czworakach. Szerokość bioder kolan, dłonie w pełni dociśnięte do podłogi, są rozstawione na szerokość ramion. Dokręć mięśnie brzucha i wciągnij brzuch, tak aby plecy nie zginały się, a biodra nie poruszały się.

Teraz stoimy w pozie „ptaka” - rozciągamy prawą nogę do tyłu i lewą rękę do przodu. Trzymaj się przez 2-3 sekundy lub dłużej, jeśli nadal możesz stać w miejscu. Zmień nogę i ramię. Powtórz pięć razy sześć razy.

Dlaczego tego potrzebujesz? Ćwiczenie to utrzymuje napięcie mięśni i poprawia koordynację, co wzmacnia kręgosłup, sprawia, że ​​spacer jest trudniejszy i stabilizuje mięśnie pleców, jeśli codziennie prowadzisz aktywny tryb życia i sprawiają, że kręgosłup jest nadmiernie obciążony, nawet nie zauważając - tańcząc, chodząc, biegając małe, mobilne dziecko.

Jak skomplikować ćwiczenie? Stopniowo zwiększaj czas „trzymania” pozycji „ptaka” do 10–12 sekund. Dodaj ładunek, okresowo powoli podnosząc i opuszczając nogę i ramię.
Ćwiczenie numer trzy - boczna deska Jak? Kładziemy się po prawej stronie, rozciągając ciało w jedną prostą linię. Odpoczywamy łokciem na podłodze. Upewnij się, że łokieć jest tuż pod twoim ramieniem. Lekko napinając mięśnie brzucha odrywają biodra od podłogi. Szyja jest rozciągnięta w linii z kręgosłupem.

Przytrzymaj tę pozycję na 20-40 sekund. Następnie odwróć się i powtórz to samo po drugiej stronie. Dlaczego tego potrzebujesz? To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość, wzmacnia mięśnie i stabilizuje dolne kręgi, chroni przed codziennymi fizycznymi przeciążeniami (zwłaszcza jeśli spędzasz cały dzień na nogach).

Jak skomplikować ćwiczenie? Trzymając podstawową pozycję opisaną powyżej, powoli podnieś i opuść nogę na 5-6 kont. Porada jest szczególnie cierpliwa - trzymaj swoje ciało nie na łokciu, ale opierając rękę na podłodze. Nie zginamy ramienia w łokciu, dłoń jest ściśle pod ramieniem.

Ćwiczenie czwarte - ataki Jak? Lekko napinając mięśnie brzucha, postąp prawą stopą. Ręce na biodrach. Boisko powinno być wystarczająco duże. Noga jest zgięta pod kątem 90 stopni, a udo równoległe do podłogi. Wykonaj ćwiczenie 8-10 razy.

Po atakach prawą stopą wróć do pozycji stojącej i zrób to samo lewą stopą. Dlaczego tego potrzebujesz? Rzepy poprawiają koordynację, co jest kluczem do zdrowego kręgosłupa podczas chodzenia, biegania, wchodzenia po schodach i długotrwałego stania na nogach. Również ćwiczenia stabilizują mięśnie pośladków, co również jest dobre.

Jak skomplikować ćwiczenie? Spróbuj po klasycznych atakach bezpośrednich wykonać ataki na przekątną. Dlaczego? Taka zmiana pozycji nogi spowoduje, że będziecie musieli włożyć więcej wysiłku, aby utrzymać się i nie stracić równowagi.

Po kilku treningach ze skomplikowaną opcją, spróbuj trzymać ręce za głowę podczas ataków lub podnieś hantle w dłoniach, aby zwiększyć opór. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że bez elastycznego i mocnego muskularnego gorsetu nasz kręgosłup jest codziennie poddawany ogromnym obciążeniom.

Nie jest to natychmiast zauważalne, ale w wieku dojrzałym, więzadłach, chrząstce, krążki międzykręgowe są poważnie zużyte. Z tego i jest brzydki garb w podeszłym wieku. Wszelkie „zakłócenia” w pracy pleców pociągają za sobą całą masę chorób - od artretyzmu po słaby wzrok.

Piękny grzbiet i zdrowy kręgosłup to gracja, cienka, wyprofilowana, napięta sylwetka i pewny chód. Więc nie pozwól, aby twoje plecy miały problemy techniczne - nadal musi cię znosić do starości!

Codzienne 15-20 minut lekkich ćwiczeń uratuje cię przed bolesnymi niespodziankami, aż do wielkiego wieku! Wykonanie powyższych ćwiczeń wystarczy, aby wzmocnić mięśnie pleców i złagodzić ból.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Te ćwiczenia pomogą pozbyć się bólu. Niezależnie od wieku, możesz odczuwać dyskomfort w dolnej części pleców, jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej.

Proste ćwiczenia na mięśnie pleców Sarpasana. Inną nazwą ćwiczenia jest pozowanie węża. To dobre ćwiczenie profilaktyczne na plecy jogi. Trzymaj nogi razem i jak najbardziej podciągnij ramiona.

Skręty lędźwiowe. Ćwiczenia są podobne do stosowania terapeutów manualnych w ich praktyce, ale są bezpieczniejsze i wykonywane są bez wysiłku z zewnątrz. Robiąc to, powinieneś starać się nie odrywać ramion od podłogi, ale kolanem dotykać przeciwnej strony.

Ułóż dziecko Leżąc na podłodze, zapnij kolana dłońmi i pociągnij je do klatki piersiowej, a ty możesz oderwać dno pleców od podłogi. W tej pozycji musisz twardnieć przez 15-30 sekund. Rozciąganie na fitball Jest to bardziej egzotyczne ćwiczenie, ponieważ potrzebujesz sprzętu w formie piłki.

Wszystko jest proste, musisz położyć się na piłce i rozluźnić mięśnie pleców. Możesz leżeć w tej pozycji tak długo, jak chcesz. Utrzymywanie stóp w stałym stanie Jest to jeszcze prostsze ćwiczenie. Tutaj musisz umieścić nogi nad plecami, aby dostarczyć krew do dolnej części pleców i zmniejszyć ból.

Rozciąganie ćwiczeń hiperprzeprostnych na nadciśnienie pomoże wzmocnić prostownice do tyłu. Podnieś tułów tak, aby tworzył linię prostą z nogami i pozostawał w tej pozycji przez 15-30 sekund. Możesz także wykonać to ćwiczenie w dynamice.

Rozciąganie bioder W początkowej pozycji, leżąc na plecach, zegnij jedną nogę w kolanie i umieść ją pod drugą. Pociągnij nogi do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie bioder i pleców.

Dead Traction To ćwiczenie jest odpowiednie dla bardziej zaawansowanych osób, które odwiedzają siłownię i nie mają problemów z plecami. To ćwiczenie doskonale rozwija plecy prostownicy. Ale musi być wykonywane przed bólem w plecach, to znaczy powinno być stosowane jako profilaktyczne, a nie lecznicze.

Ćwiczenie „modlitwa” Aby uniknąć bólu pleców, musisz kształtować nie tylko mięśnie pleców, ale także prasę. Za pomocą ćwiczenia „modlitwa” możesz wzmocnić mięśnie brzucha prawie bez obciążenia na plecach.

Fitball na fitball I ponownie ćwicz z piłką. Jeśli masz fitball i nie lubisz odwiedzać siłowni, to znowu masz szczęście, istnieje możliwość zastąpienia hiperprzeprostu i wzmocnienia prostowników z tyłu. Wszystko jest proste, w początkowej pozycji ręki za głową, pochyl się, rozciągając mięśnie pleców, a następnie wstań i kilka powtórzeń.

Podnoszenie miednicy I znów podnoszenie miednicy, powiedziałem już o nim na początku artykułu. Z pozycji na plecach popchnij miednicę do góry i pozostań w tej pozycji. Jeśli wszystko jest w porządku z plecami i istnieje chęć postępu, możesz obciążyć brzuch, aby skomplikować ćwiczenie.

I tak dotarliśmy do zarządu głównego w walce z bólem pleców u pracowników biurowych. Obowiązkowo należy robić przerwy co godzinę. Wstań z krzesła i rozgrzej się trochę.
Możesz robić stoki, przysiadać z wyciągniętymi rękami. Możesz po prostu wstać, iść i wrócić do pracy.

Jakie warunki muszą być przestrzegane podczas wykonywania ćwiczeń?

Proste ćwiczenie nie zawsze ma pozytywny wpływ. Gimnastyka dla kręgosłupa będzie miała korzystny wpływ w przypadku spełnienia wszystkich warunków, które pozwolą osiągnąć najlepszy możliwy wynik. Obejmują one:

• stały przepływ świeżego powietrza, ponieważ dla dobrej pracy mięśniowej potrzebny jest tlen;
• wygodne, nie krępujące ubrania, na których nie ma niepotrzebnych metalowych odznak (aby zapobiec niepożądanym obrażeniom);
• wziąć pod uwagę prowadzenie zajęć z jedzeniem i spaniem: powinieneś ćwiczyć nie wcześniej niż pół godziny po jedzeniu i nie później niż dwie godziny przed snem;
• stosować się do zasady stopniowego zwiększania obciążeń, obserwując swoje samopoczucie;
• w przypadku nieprzyjemnych odczuć w projekcji serca, poczucia przerw w pracy, specjalista powinien jak najszybciej skonsultować się z brakiem oddechu i brakiem powietrza;
• wykluczyć nagłe ruchy: na przykład tętnice wieńcowe przechodzą w pobliżu kręgosłupa szyjnego, więc gimnastyka, gdy kręgosłup jest chory, jest wykonywana powoli bez nadmiernego zginania i skręcania, ponieważ głowa może się kręcić, ciśnienie może wzrosnąć, a najpoważniejsze jest udar.

Terapeutyczny trening fizyczny w nagłych wypadkach telefonistki

Tselyu LFK PODCZAS mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik Takım obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit do wodnika kpovoobpaschenie i pozvolit pitatelnym veschectvam i kiclopodu cvobodno pponikat w tkani Dicka - to vazhnoe uclovie dla nopmalizatsii funkcji ego.

Przebaczenie, przebaczenie.

Lechebnaya gimnactika WARIACJE gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto w Tolko PO naznacheniyu vpacha i tolko pocle togo, JAK zabolevanie vyvedeno z octpogo pepioda, a takzhe uctpanen bolevoy cindpom i coputctvuyuschie cimptomy.

Podstawowy kompleks LFK Taki hymn dla pioniera powinien być wykonywany płynnie, bez karabinu lub późniejszego rozciągania mięśni kręgosłupa.

Załaduj traktor z powrotem do pary krzeseł (taborety) z miękkim siedzeniem i odpocznij w pobliżu. Połóż je przed nimi na kolanach i połóż się żywy i niewolnik na swoich siedzeniach, gdy następnym razem usiądziesz. Ręce i ręce powinny mieć swobodę „mówienia” - ciało jest noszone tylko na linii i żyje. Przytrzymaj w tej pozycji przez 2 do 3 minut, po czym, bez ruchu, napnij nogę.

W pozycji I.P. - stojąc, nogi na szerokości ramion, wolne ręce zwisające na długości pnia. Powoli pchnij do przodu korporacji, która jest równoległa do brzegu (ręce są wolne i nie akceptują żadnego rodzaju obciążenia). W tej pozycji możesz poczuć napięcie chwytu mięśni w promieniu. Jeśli to uczucie jest bezbolesne - pozostań w tej pozycji przez minutę. Pamiętaj, aby zrobić ip, zrobić głębokie wrażenie i wydalić i powtórzyć tę samą procedurę. LICZBA PARAMETRÓW S-4 Paza.

Leżąc na plecach I.P. leżąc na plecach, nogi są zgięte w kolanach, stopnie znajdują się jak najbliżej yagodikami. Powoli i delikatnie popychaj pnącza w bok, „wyciągnij” je do końca. Pozdrawiam dzieci Papieża Liczba zwycięstw wynosi 6-8 razy.

Połóż się na życiu I.P. położyć się na życie, ręce zaciskają się na łokciach, blisko głowy, przypięte do podłogi. Podniósł głowę i rozszarpał pana, „poruszył” kołami, podciągając je jak najbliżej kabiny. W końcowym punkcie kontroli pozycja twojego ciała powinna zostać dodana do trójkąta: głowa na podłodze, wysokość wzrostu wzrośnie, łóżka zostaną podniesione przez żywe stworzenia.

Kontynuuj z faktem, że spin pozostanie na ziemi. Opóźniony w punkcie końcowym o 1 minutę, „przejdź na drugą stronę za pomocą klawiszy. LICZBA STRON 2-WATCH.

Terapeutyczny trening fizyczny w momencie ekspozycji

Wariacje Lechebnaya gimnactika sheynom octeoxondpoze, gpudnom lub poyacnichnom pozvolyaet poprawy kpovoobpaschenie w tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, a ZMIANY komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx i fiziotepapevticheckix ppogpamm) i cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky w procesie.

Podstawowy kompleks LFK W wykonywaniu ćwiczeń, w rozwijaniu ćwiczeń, w trakcie rozwoju, niepokój jest jeszcze zapamiętany, co jest rozszerzone przez występ inżynierów. Zaimpregnuj się wrażliwością i kontrolą, ćwiczenie rdzenia daje ci pojemność lub wykluczenie z jednostki.

1. Ujawnij resztę twierdzy twierdzy twierdzy twierdzy twierdzy Uważaj, aby pokrycie pola było ciepłe i miękkie, lub upewnij się, że specjalne zagłówki nie mają obrotowych połączeń statku.
2. Wyładowanie krzesła lub krzesła z wyściełanym siedziskiem i siedzenie na siedzeniu tak, aby tylna część kręgosłupa nie bolała i była najbardziej odporna. Nie narzucaj się na kolana i dłonie - oczywiście nie cierpisz z powodu jakiegokolwiek obciążenia i pełni wolności. Zadbaj o swoje ciało, puść głowę, „zrezygnuj” - dzięki dobrej pozycji poczujesz przyjemne uczucie ciągnięcia po drodze. Jeśli urządzenie jest uszkodzone, może wystąpić lekki dyskomfort. Przytrzymaj w tej pozycji przez 3-4 minuty.
3. „Pecs-papye” L yagte spina, usztywnij nogi i pociągnij je do pryszczy. W międzyczasie zaklinuj felgi i zacznij ładować. W ekstremalnych punktach amplitudy powinieneś otrzymywać nagrody za wyścigi i miednicę. Kontynuuj pracę przez 2 do 3 minut.
4. „Ledka” dokucza na żywo. Z pomocą kociąt cofnij się, podnieś uniesione, zakrzywione nogi. Potem spróbuj, aby wrak macicy pojawił się na podłodze iw tazie - na podłodze. Kontynuuj pobieranie od 2 do 3 minut.
5. Odwrócenie pozycji na podłodze, nogi na szerokości ramion. Obróć mocno głowę 2-3 razy, a następnie obróć z powrotem na tylną stronę. Głowa musi być „zmanipulowana” prawym ramieniem, aby uszkodzić, a następnie prawą i tylną. Odcedź, aby uniknąć pękania skurczu mięśni szyi.

Następnie wykonaj ruchy obrotowe z ramionami z ramionami w dół - do przodu, a następnie ponownie. Pod koniec tego ćwiczenia powinieneś poczuć ciepło w szyi i ramieniu, ale nie w żadnym innym przypadku.

Racja;

Ćwiczenie terapii wysiłkowej - wzmocnienie mięśni, które ściągacz zatrzymuje w prawidłowej pozycji i rozluźnienie mięśni, które „wycofuje” zbroję, a skurcz, mięśnie ramienia „rozpraszają” ambonę i mięśnie ramion. W dziedzinie rafinerii ropy naftowej;

Podstawowy zestaw ćwiczeń do skoliozy

Ale LFK pod kontrolą wymaga przestrzegania zasad nie kopiowania:

• Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane w obszarze wieńcowym, czytany jest obszar procedury, a region regionu, region regionu rozwija się, a także etap rewitalizacji.
• kompleks LFK musi zostać odebrany przez uczestników lunet, które cierpią z powodu niewłaściwego użycia gipsu, który przenika pracę piast węzłów zrogowaciałych

Bazovy komplekc LFK B ETOT komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi ty mozhete zanimatcya camoctoyatelno podczas uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca i pocle nego Vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya i nie icpytyvaete octpyx Boley w cpine.

1. Intuit bootleg I.P. stojąc na kolanach, opierając się na progach w podłodze. PODCZAS 2-W minutach „kontynuuj”, wspierając się na kolanie i podszewce, nie oszczędnie - powinno być łatwe do odczytania. Używaj AdBlock? Reklama na stronie pomaga w rozwijaniu jego ZADAWANIA, moja strona jest w witrynie wtyczki AdBlock
2. Leżąc na plecach I.P. leżeć na podłodze, z tyłu. Po kilku sekundach zrelaksuj się, po czym delikatnie pociągnij pięty w dół, a głowę i szyję - skręcając. Uważaj na to, że dzwoniący nie testował naprężeń; I.P. Leżąc na plecach, nogi są zgięte w kolanach, nogi są ściągane blisko brzucha.
3. Podążaj nogami dookoła, naśladując ezdu na rowerze. Pochodzenie Upewnij się, że twoje nogi są od ciebie zależne, ponieważ nie odczuwasz zmęczenia mięśni i nie przeżywasz tego, i będziesz musiał spróbować ponownie od początku.
4. Połóż się na życiu I.P. położyć się twarzą do dołu. Rozprostuj pięty, a głowę - na górze. SPRAWDŹ W CIĄGU TRZECH 3–4 minut; I.P. położyć się twarzą do dołu. Hah, podnieś jak najwięcej do głowy i tylnej części komputera, po prostu przesuwając dłonie do stron i z powrotem. Punkt podparcia jest żywy. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i delikatnie uwierz w ip Popraw ćwiczenie Z-5 raz;
5. Historia na I.P. Stojąc na podłodze, opierając się na Królu i Drabinie, przednia część i uprząż są ustawione dokładnie pod kątem prostym do krzywizny pola. Zadbaj o swoje obroty i „wspieraj” ją, aby nastąpiła osnowa niezapomnianego, cofając w ten sposób głowę do tyłu - sadząc w uprzęży. Następnie nie wracaj do IP, obracaj łukiem, popychaj mięśnie kręgosłupa, przyciskając ramię do klatki piersiowej. W dolnej i górnej pozycji opóźnione o kilka sekund. Wycofaj ten cykl 4-5 razy.

Zapobieganie chorobom kręgosłupa

Ile różnych ćwiczeń istnieje dla mięśni pleców? Dużo. Ale które z nich naprawdę pomagają pozbyć się bólu kręgosłupa i wzmocnić plecy? Jednocześnie, aby każdy zwykły człowiek mógł wykonać, zawsze i wszędzie. I bez żadnego sprzętu.

W ubiegłym roku zostałem poproszony o stworzenie specjalnego kompleksu fizycznych ćwiczeń terapeutycznych i rekreacyjnych mających na celu zapobieganie zespołom przewlekłego bólu u osób w średnim wieku.

Ludzie z przewlekłym bólem pleców i stawów powinni ćwiczyć ostrożnie iz mniejszym zakresem ruchu. (szczególnie kontrola. 8) Ludzie z dobrym treningiem fizycznym mogą wykonywać ćwiczenia z ciężarkami: w kończynach górnych - z hantlami, a niżej - z mankietami wypełnionymi piaskiem (waga)

• Ćwiczenie 1. I.p. Stojąc Nogi na szerokości miednicy, ramiona wzdłuż ciała. Podczas wydechu: delikatnie opuść podbródek do klatki piersiowej i kontynuuj pochylanie powoli, zaokrąglając kręg kręgowy za kręgiem. W dolnej pozycji ramiona zwisają luźno, prawie dotykając podłogi. Korona patrzy w dół. Szyja jest zrelaksowana. Kolana lekko wygięte. Pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy. Podczas wdechu: płynnie obracając plecy, zaczynając od pasa, kręgu za kręgiem, wróć do I.P. * Głowa podnosi się ostatni! Powtórz 3 razy.
• Ćwiczenie 2. I.p. Stojąc Stopy na szerokości miednicy. Ręce rozciągnięte na boki. Wdychanie: delikatnie przesuń górną część tułowia w prawo za ramieniem. Przytrzymaj przez 3-4 sekundy. Na wydechu: wróć do I.P. Kontynuuj w lewo. * Trzymaj ręce prosto i równolegle do podłogi, nie przesuwaj miednicy na bok, nie rozdzieraj pięt od podłogi! Powtórz 4 razy w każdym kierunku.
• Ćwiczenie 3. I.p. Stojąc Stopy na szerokości miednicy. Ręce wyciągnięte do góry. Podczas wydechu: lekko zginając kolana, pochyl się do przodu równolegle do podłogi, jednocześnie pociągając górę głowy do przodu za ręce. Przytrzymaj przez 3 sekundy. Na oddech: aby wrócić do I.P. * Trzymaj plecy prosto! Powtórz 4 razy.
• Ćwiczenie 4. I.p. Stojąc Nogi na szerokości miednicy, ramiona wzdłuż ciała. Podczas wydechu: zegnij prawą nogę do brzucha, zapnij ją rękoma. Przytrzymaj przez 1 sekundę. Podczas wdechu: wróć prawą nogą do I. p. Kontynuuj lewą stopą. Powtórz 10-30 razy z każdą nogą. * Zachowaj równowagę!
• Ćwiczenie 5. I.p. Stojąc Nogi na szerokości miednicy, ramiona wzdłuż ciała. Podczas wydechu: weź prawą prostą nogę do tyłu i jednocześnie przynieś obie ręce do przodu, lekko zginając ciało do przodu za ręce. Podczas wdechu: wróć do SP Kontynuuj lewą stopą. Powtórz 10-30 każdej stopy. * Wyobraź sobie, że jedziesz na nartach, jednocześnie pchając kije.
• Ćwiczenie 6. I.p. Stojąc Stopy na szerokości miednicy. Ręce rozciągnięte na boki. Podczas wydechu: gładkim ruchem podnieś prostą prawą nogę na bok, dotknij wyciągniętej ręki. Na oddechu: powrócić do I. p. Powtórz 10-15 razy. Następnie kontynuuj lewą stopą. * Staraj się trzymać plecy prosto! pociągnij koronkę w górę.
• Ćwiczenie 7. I.p. Stojąc Stopy na szerokości miednicy. Podciągnij ręce. Podczas wydechu: pochyl się do przodu równolegle do podłogi, trzymając wyprostowane plecy i wyciągając ręce do przodu. Podczas wdechu: wykonaj duży okrąg rękami na boki i podczas wydechu ponownie wyciągnij ręce do przodu. Wyobraź sobie pływanie w stylu klasycznym. Powtórz 15 razy, a następnie wróć do I. str. * Trzymaj plecy prosto, a kolana lekko ugięte!
• Ćwiczenie 8. I.p. Stojąc Stopy na szerokości miednicy. Podciągnij ręce. Podczas wydechu: pochyl się bez zginania kolan, próbując dotknąć palców. Na oddechu: powrócić do I. p. Podczas wydechu: popychanie ramion do tyłu i do dołu, zginanie z tyłu, jednocześnie podnosząc pięty z podłogi i lekko zginając kolana. Staraj się dotykać pięt. Na oddechu: powrócić do I. p. Powtórz ćwiczenie najpierw 8 razy. * Bądź ostrożny, odchylając się do tyłu! Nie rób gwałtownych ruchów!
• Ćwiczenie 9. I.p. Stojąc Stopy razem. Ramiona wzdłuż ciała. Podczas wydechu: zaakcentuj przykucnięcie - (przysiad na dłoniach spoczywa na podłodze z boku i lekko przed stopami) Poleganie na prostych rękach i palcach. Podczas wydechu: wróć do przystanku, kucając, zaokrąglając plecy. Ruch wykonuje się miękkim skokiem z obu stóp do przodu lub płynnym krokiem do przodu. Podczas wdechu: wstań, wróć do I. str. Powtórz: 8-10 razy. * Nie rozluźniaj dolnej części pleców podczas obwisania! Trzymaj ręce prosto!
• Ćwiczenie 10. I.p. Stojąc Stopy razem. Ramiona wzdłuż ciała. Podnieś proste ręce na boki i jednocześnie powoli podnieś prostą prawą nogę do tyłu, lekko zginając tułów do przodu. (Połknij) Przytrzymaj równowagę na lewej stopie przez 10-30 sekund, spójrz prosto przed siebie. Oddychanie jest dowolne. Na wydechu: wróć do I. str. Powtórz z drugą nogą. Liczba podejść: 2.
• Ćwiczenie 11. I.p. Stojąc Nogi szersze niż ramiona. Ręce na boki. Podczas wydechu: pochyl się do przodu równolegle do podłogi. Na przemian wdech - wydech, obróć tułów prostymi ramionami, próbując dotknąć palców - prawą ręką lewą stopą, lewą ręką prawą stopą. (Mill) Powtórz 12 razy. Zatrzymaj się równolegle do podłogi. A na wydechu wróć do I. str. * Wykonuj ćwiczenie płynnie, bez szarpnięć!
• Ćwiczenie 12. I. p. Stojąc na czworakach (odpoczywając na dłoniach i kolanach) Podczas wdechu: powoli łagodnie pociągnij prostą prawą rękę do przodu, a następnie do tyłu prostą lewą nogę. Po wydechu wróć do I. str. Powtórz jednoczesny ruch lewej ręki i prawej stopy. * Zachowaj swój poziom! Zachowaj równowagę! Powtórz 6-8 razy dla każdej strony.
• Ćwiczenie 13. I. p. Stojąc na czworakach (odpoczywając na dłoniach i kolanach) Ramiona są rozciągnięte w łokciach. Podczas wydechu: pochyl głowę, podbródek ku górze, łuk. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. Podczas wdechu: powoli zginaj plecy, głowa lekko odchylona do tyłu. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. * Nie zginaj rąk! Powtórz 6-8 razy.
• Ćwiczenie 14. I.p. Siadam Dłonie spoczywają na podłodze za tobą, palce patrzą do przodu. Aby zgiąć prawą nogę w kolanie i umieścić jak najbliżej siebie, aby przedłużyć lewą do przodu. Krótki wdech i podczas wydechu zmień pozycję nóg, lekko unosząc je nad podłogę. Powtórz 10 razy dla każdej nogi. * Zaokrąglij dolną część pleców!
• Ćwiczenie 15. I.p. Siadam Dłonie spoczywają na podłodze za tobą, palce patrzą do przodu. Zgięte nogi wysunięte. Podczas wydechu: podnieś miednicę, aby tułów i biodra tworzyły jedną poziomą linię. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund. Oddychaj dokładnie. Na wydechu: niższy w I. str. Powtórz 5 razy. * Nie przechylaj głowy do tyłu! Spójrz w górę!
• Ćwiczenie 16. I.p. Klęcząc. Stopy razem. Ręce wyciągnięte do góry. Podczas wydechu: Trzymaj ręce i kręgosłup w górę i usiądź na prawo od pięt. Na wdechu: Wróć do I. p. Kontynuuj w lewo. Powtórz 8-10 razy w każdym kierunku. * Staraj się trzymać plecy prosto!
• Ćwiczenie 17. I.p. Stojąc Stopy jak najszerzej. Owiń łokcie za plecami. Podczas wdechu: przenieść masę ciała na prawą nogę, pochylając się lekko do przodu. Przytrzymaj przez 3 sekundy. Na wydechu: wróć do I. str. Kontynuuj w lewo. Powtórz 8-10 razy w każdym kierunku. * Nie zdzieraj pięt z podłogi!
• Ćwiczenie 18. I.p. Stojąc Nogi na szerokości miednicy, ramiona wzdłuż ciała. Podczas wdechu: bez podnoszenia obcasów z podłogi wykonaj kucanie, wyciągając ramiona do góry, próbując rozciągnąć kręgosłup. Na wydechu: płynnie wróć do I. Powtórz 8-12 razy. * Nie pochylaj się do przodu! Sięgnij!
• Ćwiczenie 19. I.P. Stojąc Szerokość barków stóp. Schyl się. Skrzyżuj ramiona między kolanami i chwyć ręce pod kolanami od tyłu (tuż pod lewą, z lewej pod prawą). Zejdź na dół. Podczas wydechu: lekko ugnij kolana, zaokrąglone plecy, delikatnie sięgnij w górę, trzymając ręce pod kolanami. Powinieneś poczuć rozciąganie mięśni w środku pleców. Przytrzymaj przez 3-4 sekundy. * Nie podnoś głowy! Podczas wdechu: płynnie powróć do I.P. Powtórz 3 razy.
• Ćwiczenie 20. I.p. Stojąc Nogi na szerokości miednicy, ręce na pasku. Podbródek przyciśnięty do klatki piersiowej. Wykonaj 4 ruchy okrężne głowy w prawo, a następnie 4 w lewo. Oddychanie jest dowolne. Następnie, podczas wydechu, przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, rozciągając mięśnie szyi. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund. Powtórz najpierw jeszcze raz.
• Ćwiczenie 21. I.p. Stojąc Nogi na szerokości miednicy, ramiona wzdłuż ciała. Podczas wdechu: szerokim ruchem po bokach podnieś ramiona i rozciągnij całe ciało i koronę za rękami do góry. Lekko podnieść skarpetki. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy. Podczas wydechu: potężnym ruchem rzucając ramiona przez boki w dół, jednocześnie składając na pół i przyciskając pięty do podłogi. W dolnej pozycji ramiona zwisają swobodnie, góra patrzy w dół. Kiedy wdychasz okrągły grzbiet, płynnie wróć do I. str. i wydech. Powtórz 4 razy. Głębokie oddychanie!

To właściwie cały kompleks. Jego realizacja zajmie Ci około 30 minut (od 20 do 45 minut). Dlaczego tak rozproszony w czasie? - pytasz. Jeśli nigdy w ogóle nie byłeś zaangażowany w kulturę fizyczną, na początku będziesz potrzebował mniejszej liczby powtórzeń i podejść, a zatem zajmie to mniej czasu.

Wykonuj ćwiczenia na dobre samopoczucie, najważniejsze jest, aby nie robić tego z bólu. Jeśli masz przepuklinę międzykręgową (lub kilka), bądź bardzo uważny na doznania podczas ładowania. Nie spiesz się - wykonuj wszystkie ćwiczenia powoli, płynnie iz mniejszą amplitudą.

Jeśli masz już doświadczenie w szkoleniu, a plecy są w porządku, możesz zwiększyć obciążenie, biorąc dodatkowe obciążenia. Pomoże to znacznie zwiększyć siłę mięśni pleców, aby mocno wzmocnić kręgosłup.