Rozciąganie pleców goi się i zapobiega chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających kręgosłup może przywrócić elastyczność stawów i mobilność. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup są odpowiednie dla tych, którzy prowadzą mało aktywny tryb życia.

Rozciąganie mięśni kręgosłupa pełni funkcję terapeutyczną i profilaktyczną.

Regularne ćwiczenia zmniejszają napięcie mięśni, poprawiają krążenie krwi i procesy metaboliczne w kręgach i stawach, rozwijają koordynację, korygują wady kręgosłupa i eliminują ból. Z powodu rozciągania mięśni przywracana jest postawa. Ćwiczenia na rozciąganie pomagają się zrelaksować z powodu korzystnego wpływu na ludzki układ nerwowy. Regularne zajęcia łagodzą bóle głowy z osteochondrozą.

Co to jest rozciąganie mięśni pleców?

Wraz z wiekiem mięśnie, chrząstki i ścięgna tracą elastyczność. Pojawiają się pierwsze oznaki chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Rozciąganie pleców i kręgosłupa pomoże temu zapobiec.

Istnieje pięć rodzajów rozstępów:

• Aktywny - odpowiedni dla doświadczonego sportowca, obejmuje samodzielną naukę;
• Pasywny - dla początkujących, rozciąganie kręgosłupa prowadzone jest pod okiem instruktora;
• Dynamiczny i balistyczny - zalecany dla profesjonalnych sportowców, ruchy wykonywane są w szerokim zakresie, zanim pojawią się lekkie bolesne doznania;
• Statyczny - trzymanie określonej postawy przez długi czas wymaga maksymalnej wytrzymałości.

Możesz rozciągnąć kręgosłup, wykonując ćwiczenia na specjalnych symulatorach lub korzystając z gimnastyki. Każda lekcja nie powinna trwać dłużej niż 5-10 minut. Kompleks składa się z ćwiczeń, które mogą być wykonywane samodzielnie, bez instruktora.

Gimnastyka statyczna

Do ćwiczeń w domu nadaje się statyczny zestaw ćwiczeń do rozciągania kręgosłupa. Program składa się z płynnych ruchów z krótkim ustawieniem postawy.

Jak przygotować się do rozciągnięcia pleców:

• Pamiętaj, aby rozgrzać się przed lekcją;
• Zaangażuj wszystkie mięśnie i stawy;
• Rozciągnij każdą grupę mięśni od 15 sekund do 1 minuty;
• Nie szarpnij, rozciągnij ciało płynnie;
• Oddychaj spokojnie;
• Ćwicz regularnie.

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni pleców w domu:

• Rozciągaj kręgosłup w barze. Zawieś na poprzeczce, o ile siła jest wystarczająca, podciągaj się, gdy tylko jest to możliwe.
• Wyprostuj się, połóż ręce na ramionach. Podnieś głowę.
• Usiądź na płaskiej powierzchni, rozprostuj nogi przed sobą. Czy przechyla się na przemian.
• Połóż się na plecach. Lekko uginając kolana, chwyć czubek głowy rękami. Lekko napnij mięśnie brzucha, wstań. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
• Usiądź na podłodze. Zegnij nogi, zapnij kolana rękami, ustaw pozycję na około 15 sekund.
• Wstań prosto, zrelaksuj się. Dokręć mięśnie szyi. Pochyl głowę.
• Stań ze swoimi nogami razem. Owiń nogi w okolicy łydki i pochyl się do przodu.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama. Stój w miejscu. Napinaj mięśnie brzucha przez 5-10 sekund.
• Usiądź na krześle (odpowiednim do domu), opuść ramiona w dół. Odwróć głowę w lewo - w prawo, opierając się o ramię. Maksymalizuj zakres ruchu.

Wykonaj kilka podejść do tego kompleksu terapii wysiłkowej w odstępie nie dłuższym niż 10 minut. Zaleca się ćwiczenia rozciągające mięśnie, rozpoczynając od 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając liczbę.

Asany jogi

Jeśli jesteś zaznajomiony z praktyką jogi, możesz bezpiecznie użyć sześciu najbardziej przydatnych asan dla kręgosłupa, mających na celu rozciągnięcie mięśni. Zalecane są do skoliozy, przepukliny, osteochondrozy i innych chorób, w celach profilaktycznych, podczas ciąży.

Na początku gimnastyki rozciąganie powinno trochę się rozgrzać, robić zakręty, machać rękami, popijać.

Oferujemy ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu:

1. Kot: wsiądź na czworakach, aby środek ciężkości spadł na twoje kolana i dłonie. Zginając plecy, weź głęboki oddech, podnieś głowę i rozciągnij górną część ciała. Wydech, opuść głowę, wciągnij brzuch, zaokrąglij w górę. Powoli wykonuj 10 razy. Zrób to na pusty żołądek.
2. Kot z rotacją zwiększa obciążenie. Pozycja wyjściowa, jak w poprzednim ćwiczeniu. Poczuj prostą linię pleców i zacznij wirować wokół wyimaginowanej osi poziomej. Ustaw ruch kręgosłupa. Za plecami - wydech, zginanie - wdech. Powtórz 6 razy.
3. Etap rozciągania obejmuje mięśnie nóg. Stojąc na czworakach, przykucnij na zgiętej prawej nodze, wyciągnij prawą rękę do przodu. Następnie skup się na lewym ramieniu i odciągnij lewą nogę.
4. Zamknięty pług: leżeć płasko na plecach, trzymając ręce za koroną. Podnieś równomiernie wyprostowane nogi, tworząc kąt prosty, pociągnij palce stóp w swoją stronę, a obcasy od siebie. Następnie powoli opuść nogi za głowę, weź palce w dłonie. Maksymalne rozciągnięcie. Oddychanie powinno być spokojne. Przytrzymaj pozycję przez 1 minutę, a następnie stopniowo zwiększaj czas. Uważaj: nie opuszczaj nóg niżej niż pozwala na to elastyczność ciała.
5. Rolls na plecach: siedząc na płaskiej powierzchni, pociągnij nogi do ciała, przyciskając do siebie stopy. Owiń ręce wokół kostek, przyciśnij podbródek do kolan. Tył głowy, szyi i pleców przedstawia łuk. Cofnij się. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-20 razy. Oddychaj losowo. Wykonuj rolki na płaskiej podłodze.
6. Kobra: leżąc twarzą w dół, podłącz stopę. Wiadro na dywanie, ręce przyciśnięte do podłogi. Bez podnoszenia dolnej części brzucha podnieś górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe. O ile to możliwe, odchyl głowę do tyłu, unieś oczy do góry. Oddychanie przez nos. Powróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy.

• Zalecana lektura: asany jogi dla mięśni pleców i kręgosłupa

Jak rozciągnąć plecy z osteochondrozą

Aby złagodzić ból w osteochondrozie i innych chorobach narządu ruchu, pomaga trakcja lub trakcja. Występuj jako instytucja medyczna iw domu. Lekarze zaprzeczają tej procedurze. W wyniku trakcji, szczeliny kręgowe rozszerzają się, w wyniku czego ból znika. I odwrotnie, zwiększony rozmiar mięśni prowadzi do powstawania pęknięć.

Efekt terapeutyczny zabiegu zwiększa wykorzystanie nowoczesnych symulatorów kręgosłupa w domu. Wykonują poziome rozciąganie kręgosłupa, co znacznie zmniejsza obrażenia rozciągliwej tkanki.

Rozciąganie kręgosłupa w domu jest dopuszczalne w przypadku bólu pleców. Po pierwsze, zaleca się kąpiel relaksacyjną, a następnie rozpoczęcie ćwiczeń na plecy.

Oto kilka ćwiczeń trakcyjnych do rozciągania pleców i kręgosłupa:

1. Podnieś się do ściany, przyciśnij ramiona, pośladki i pięty do maksimum. Odetchnij powoli, wstrzymaj oddech. Pociągnij głowę do góry. Przytrzymaj przez kilka sekund. Wydech i rozluźnij ciało. Liczba powtórzeń wynosi 3-4.
2. Przyciśnij do ściany, wdychaj przez nos. Wstrzymując oddech, przesuń ręce do klatki piersiowej, a następnie podnieś jedną. Spójrz na zewnętrzną stronę dłoni, ciągnąc drugie ramię wzdłuż ciała. Przytrzymaj pędzel, wskazując palcami poziomo. Wydech, powrót do pozycji wyjściowej. Odpręż się i powtórz ćwiczenie 2-3 razy.
3. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce za głowę. Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, połącz nogi. Pociągnij piętę jednej stopy do przodu i palec drugiego tyłu. Poczuj poziomą powierzchnię swojego ciała, zrelaksuj się. Powtórz procedurę dla obu nóg. Następnie lekko przeciąż kręgosłup i łuk. Powtórz - 2-3 razy.
4. Zajmij pozycję na odcinku z tyłu. Umieść dłonie pod szyją, połącz nogi. Pociągnij skarpetki do siebie, aż poczujesz napięcie na plecach. Wykonuj szybkie ruchy nogami na bok, obcasy pozostają bez ruchu.

Przeciwwskazania

Istnieją przeciwwskazania, w których rozciąganie mięśni pleców nie powinno być:

• Nie rozciągaj się w chorobach takich jak osteoporoza i zapalenie stawów;
• Ze szczególną ostrożnością rozciągaj się z osteochondrozą;
• W wielu przeciwwskazaniach - chorobach układu krążenia, na specjalnej liście - zakrzepica;
• Posłuchaj siebie, skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży;
• Nie wykonywać podczas przeziębienia i infekcji wirusowych podczas upałów;
• Nie przeciążaj się podczas ćwiczeń.

Nieprzestrzeganie tych zasad spowoduje poważne komplikacje.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

10 ćwiczeń do rozciągania pleców i kręgosłupa

Pamiętaj, aby w ćwiczeniach treningowych uwzględnić rozciąganie pleców. Twoje mięśnie powinny być elastyczne i mocne, aby nie było niebezpieczeństwa obrażeń.

Głównym wskaźnikiem starzenia się ciała jest elastyczność, której głównym składnikiem jest ruchliwość kręgosłupa i pleców. Twoja mobilność i piękna postawa zależą od stanu kręgosłupa i mięśni kręgosłupa. Nie tylko miłośnicy sportu i tańca potrzebują elastyczności i mobilności, każda osoba musi monitorować elastyczność i naciągać plecy. To pomoże naszym ćwiczeniom w elastyczności pleców, które mogą być wykonywane w domu bez poświęcania dużo czasu i wysiłku.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców

Rozciąganie do kręgosłupa

Procedura: Usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami, przechyl głowę do przodu. Następnie powoli zacznij rozciągać klatkę piersiową na podłogę. Oddychaj normalnie, gdy czujesz się komfortowo. Podczas przechylania głowy podbródek powinien być dociśnięty do podstawy szyi - zwiększy to rozciąganie mięśni pleców.

„Musisz czuć ruch każdego kręgu” - tak instruuje swoich uczniów Margo MacKinnon, dyrektor słynnego centrum Pilates w Toronto. - To ćwiczenie rozciąga mięśnie przykręgosłupowe (mięśnie kręgosłupa). Możesz odczuć ten efekt w bólach mięśni ścięgien i łydek. ”

Nie ma potrzeby sięgania rękami do palców - nie mamy celu, aby położyć się na podłodze - i nie musimy znosić silnego bólu mięśni przez długi czas. Gdy tylko poczujesz rozciąganie więzadeł i mięśni, wróć do pozycji wyjściowej.

Mackinnon zaleca wykonywanie tego i innych ćwiczeń rozciągających codziennie, najlepiej wieczorem, po ciężkim, pracowitym dniu.

Kolejność wykonania: stojąc na czworakach, naprzemiennie zginaj i wyginaj plecy. Upewnij się, że w grę wchodzą wszystkie trzy części kręgosłupa: lędźwiowy (dolny), piersiowy (środkowy) i szyjny (górny).

Wykonuj ćwiczenie powoli i ostrożnie, bez potrzeby wykonywania ostrych ruchów. W jednym ruchu około 3-4 sekundy. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

Skrzyżowanie nóg

Procedura: Połóż się na plecach, zgnij nogi w kolanach, stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Tutaj ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech i wydech przez około 4 sekundy. Odwróć prawe kolano nad lewą nogę (ułóż nogę na nogę). Lekko pochyl biodra w prawo (dosłownie 5 cm) i skieruj kolana obu nóg w lewo.

„Nie próbuj dotykać podłogi kolanami” - mówi Marla Eriksen, trenerka fitness i przedstawicielka CanFitPro. „Kiedy czujesz, że osiągnięto maksymalną amplitudę, powinieneś przestać.”

W trakcie ruchu prawe ramię może nieznacznie podnieść - to naturalne. Ale nie przechylaj głowy, trzymaj ją prosto. Następnie obróć prawą rękę, aby dłoń „spojrzała” w górę, i zacznij ciągnąć ją w kierunku głowy.

„To otworzy twoją klatkę piersiową i dobrze napręży kręgosłup”, mówi Eriksen.

Przytrzymaj tę pozycję przez 1-3 minuty, a następnie powtórz z drugą nogą.

Plecy obracają się w różnych kierunkach na krześle

Kolejność wykonania: usiądź na krześle, połóż nogi razem. Zacznij obracać górną część ciała w lewo, tak aby ramiona były również obrócone w lewo. Ręce mogą utrzymać krzesło, aby utrzymać równowagę.

Skręć z amplitudą, która jest dla ciebie najwygodniejsza. Poczujesz rozciąganie od pasa do ramion.

„Możesz usłyszeć charakterystyczny trzask kręgów, ale to normalne, nie musisz się martwić. To po prostu działa na stawy ”- mówi Larry Feldman, terapeuta manualny i założyciel centrum medycznego w Toronto.

Przytrzymaj zakręt przez 20 sekund (to jest około 6 oddechów), a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Kucki

Procedura: wstań prosto, rozsuń szeroko nogi. Palce „wyglądają”. Wciągnij brzuch, napnij pośladki i przysiadaj, aby biodra były równoległe do podłogi. Połóż ręce na kolanach. Podnieś miednicę, kurcząc mięśnie (wyobraź sobie, że bardzo chcesz iść do toalety w niewielki sposób, ale musisz wytrzymać). Weź głęboki oddech, utrzymuj poziom pleców. Następnie wydech ostro i obróć ramiona w lewo.

Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund (wdech-wydech 3 razy powoli). Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie „syrenka”

Kolejność wykonywania: usiądź na podłodze, zegnij nogi pod sobą i przesuń je lekko na lewo od ciebie. Użyj lewej ręki, aby trzymać kostki. Podnieś prawą rękę i weź głęboki oddech. Zegnij lewą rękę nad głową, wydech.

Gdy tylko poczujesz napięcie i zwichnięcie po prawej stronie, zatrzymaj się i zatrzymaj na 20-30 sekund. Wykonaj jeszcze 2 razy tę stronę, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.

Pochylanie się do przodu

Procedura: usiądź na podłodze, wyprostuj nogi. Do ćwiczenia potrzebujesz małego ręcznika. Weź głęboki oddech i wyciągnij ręce do góry. Wydech i zacznij przechylać tułów do przodu, próbując dotknąć nóg żołądkiem. Weź ręcznik, owiń stopy wokół nich i delikatnie pociągnij do siebie.

„Rozciągając kręgosłup, trzymaj z nim szyję” - radzi Eva Redpath, osobisty trener i założyciel Body Conditioning firmy Torrsto w Body Conditioning. Weź kolejny głęboki oddech i, wydychając, zginaj swoje ciało tak nisko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez chwilę od 30 sekund do 3 minut. Rób, gdy czujesz się komfortowo, stopniowo zwiększaj czas. Rozciągaj się, aż poczujesz lekkie napięcie. Nie toleruj silnego bólu.

Skręcone nogi

Procedura: Połóż się na plecach i podnieś nogi do góry, zginając kolana. Połóż ręce na podłodze, dłońmi w dół.

„Weź głęboki oddech, policz do czterech, powoli wydychaj, a następnie obróć kolana w prawo i opuść je na podłogę” - poleca Mark Crocker, założyciel osobistej sprawności fizycznej i rehabilitacji St. John’s In Your Element. Podnieś lewe udo, ale ramiona powinny być mocno przyciśnięte do podłogi. Wykonuj ćwiczenie z uczuciem, aranżacją, bez pośpiechu. Jeśli się pośpieszysz, nie będzie żadnego efektu. ”

Staraj się trzymać kolana razem, obniż je jak najniżej. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w innym kierunku. Wykonuj to rozciąganie codziennie, przynajmniej raz po każdej stronie.

Rozciągający się pod ścianą

Kolejność wykonywania: stań blisko ściany, kość ogonowa, łopatki i głowa powinny być mocno dociśnięte do powierzchni ściany. Podnieś ręce do góry, wyciągnij dłonie, ugnij je w łokciach, aby ręce były wysoko na ramionach.

Zacznij powoli wyciągać ręce do góry, nie podnosząc się ze ściany. Podnieś je do maksymalnego limitu, ale pamiętaj, że twoje ciało nie powinno odrywać się od ściany.

„Skup się na ćwiczeniu, nie spiesz się, spróbuj podnieść ręce tak wysoko, jak to możliwe” - powiedział Scott Tate, certyfikowany kinezjolog Tori Nesti i przedstawiciel Stowarzyszenia Kinezjologii w Ontario. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy (jeśli masz ból w ramionach, następnie wykonaj 3-5 razy, nie więcej). To nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać na początku. ”

Poczujesz, jak rozciągnie się twoja klatka piersiowa, ramiona i mięśnie pleców.

Plecy obraca się

Kolejność wykonania: sekret tego ćwiczenia, według Jaya Blanika, światowej sławy trenera fitness i autora bestsellera „Elastyczność całego ciała”, polega na tym, że trzeba delikatnie rozciągać kręgosłup, bez uciekania się do siły.

Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, wyprostuj nogi. Następnie zegnij prawe kolano i wrzuć je na lewe udo. Również zgnij lewą nogę, połóż piętę pod prawym udem. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne - trzymaj lewą nogę prosto.

Połóż lewy łokieć na prawym kolanie, na zewnątrz i delikatnie naciśnij na siebie, aż poczujesz napięcie w mięśniach. Zostaw prawą rękę na bok, odwróć głowę w prawo. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, oddychaj równomiernie i głęboko, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w innym kierunku.

Chcesz pozbyć się bólu pleców? Ćwicz regularnie, aby rozciągnąć kręgosłup

Autor: Alexey Shevchenko 28 lutego 2017 23:56 Kategoria: Aktywność fizyczna

Witam drodzy czytelnicy bloga Aleksiej Szewczenko „Zdrowy styl życia”. Na świecie nie ma ani jednej osoby dorosłej, która od czasu do czasu nie miałaby napadów rozdzierającego bólu pleców. I oczywiście, gdy plecy bolą tak bardzo, że nawet najbardziej wygodne i drogie łóżko ortopedyczne wydaje się być prawdziwą maszyną do tortur, nie chcę nawet myśleć o żadnych ćwiczeniach. Ale w absolutnej większości przypadków ćwiczenia są sposobem oszczędzania i zmniejszania bólu.

Gdy mija bolesny atak, najbardziej świadomi ludzie decydują o tym, jak trzymać się za plecy, aby zapobiec powtórzeniom. Dokładnie poszukują bardziej interesujących kompleksów ćwiczeń specjalnych, czasem nawet zasięgają porady trenerów fitness i terapeutów gimnastycznych, ale wciąż bardzo często pomijają tak ważny i absolutnie niezbędny element zdrowego kręgosłupa, jak ćwiczenia rozciągające kręgosłup. Ten artykuł jest im poświęcony.

Dlaczego rozciąganie jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające są często ignorowane, ponieważ nieco różnią się od zwykłych ćwiczeń. Wielu nawet nie postrzega ich jako „prawdziwych” ćwiczeń, ponieważ przy rozciągnięciu prawie nie wykonuje się żadnych ruchów. Ale to właśnie te ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kręgosłupa.

Ludzki grzbiet to niezwykle złożona struktura mięśni, więzadeł, ścięgien i kości. Ze względu na fakt, że osoba jest istotą wyprostowaną, jego kręgosłup jest poddawany prawdziwie tytanicznym obciążeniom, nawet jeśli osoba nie ma nadwagi.

Regularne ćwiczenia rozciągające kręgosłup pomagają utrzymać elastyczność więzadeł, pomagają wyprostować krążki międzykręgowe, które są stale ściskane przez nacisk masy ciała.

Rozciąganie kręgosłupa w domu

Od czasów starożytnych, kiedy osoba odkryła patologię pleców związaną ze zmianami w strukturze i funkcjonowaniu kręgosłupa, kręgarze korygowali pozycję poprzez rozciąganie. Technika rozciągania jest znana od wielu wieków i jest stosowana w medycynie we wszystkich krajach. Dzięki temu istnieje możliwość naturalnego rozszerzenia dystansu między dyskami. Rezultatem jest dekompresja nerwów, która nie tylko zmniejsza ból, ale także pomaga przywrócić strukturę kręgów, nawet w przypadku złamań z przemieszczeniem. Dzisiaj trakcja jest przeprowadzana metodą sprzętową w warunkach klinicznych. Ale istnieje sposób na osiągnięcie efektu rozciągania kręgosłupa, bez wychodzenia z domu. W tym celu konieczne jest regularne i prawidłowe wykonywanie ściśle zdefiniowanych ćwiczeń.

Wskazania i przeciwwskazania

Rozciąganie kręgów nie jest panaceum na wszystkie choroby kręgosłupa. Konieczne jest jasne zrozumienie, że w niektórych przypadkach rozciąganie jest użyteczne i konieczne, aw niektórych przypadkach jest przeciwwskazane. Na tej podstawie nie jest konieczne wykonywanie ćwiczeń rozciągających bez zgody lekarza lub jego zalecenia.

Trakcję kliniczną wykonuje się w następujących przypadkach, z których każda ma kilka zastrzeżeń.

1. Anulowanie przemieszczenia i przemieszczenia, eliminacja zmian po złamaniach. Ale po trakcji wydłużone kręgi są zawsze ustalane w trybie osiągniętym. W przeciwnym razie procedura nie ma sensu i jest nieskuteczna.
2. W przypadku skoliozy kaptur wykonuje się wraz z resztą kompleksu medycznego, który obejmuje masaż, ćwiczenia gimnastyczne, noszenie gorsetu, pływanie. Tylko rozciąganie może spowodować jeszcze większą krzywiznę i obrażenia.
3. W przypadku osteochondrozy większość lekarzy nie ćwiczy trakcji, argumentując, że nawet niewielki wpływ na kręgi w tej sytuacji może prowadzić do problemów w nich i na dyskach.
4. Przepuklina potrzebuje trakcji, przyczynia się do tego, że pacjentowi udaje się uniknąć skomplikowanej operacji i leczyć nieinwazyjnie.

To ważne! W każdej patologii dowolnej strefy kręgowej konieczne jest kontrolowanie stopnia rozciągnięcia, ponieważ każdy odcinek kręgowy ma swój własny limit rozciągnięcia, którego nadmiar sprowokuje uszkodzenie kręgów.

Jakiekolwiek fizyczne działanie w celu rozciągnięcia stref kręgosłupa ma pewne przeciwwskazania. Nie należy ich lekceważyć, ponieważ w przeciwnym razie możliwe jest nie tylko pogorszenie obecnych chorób, ale także zdobycie nowych.

1. Zabrania się trakcji z istniejącym zapaleniem stawów i powikłaną osteoporozą.
2. Nie jest zalecane, jeśli w wywiadzie wystąpiły nieprawidłowości związane z nadciśnieniem lub choroby serca i naczyń krwionośnych.
3. Rozciąganie z zakrzepicą jest surowo zabronione.
4. Z troską należy zaangażować się w rozciąganie pleców podczas ciąży i podczas miesiączki.
5. Pacjenci z przeziębieniem i chorobami wirusowymi w fazie aktywnej powinni również unikać rozciągania, zwłaszcza jeśli towarzyszy im gorączka.

Wskazówka Wykonując ćwiczenia fizykoterapii, nie musisz przepracowywać się, robić coś siłą. Jeśli kręgosłup „nie zgina się”, wykonaj ćwiczenie do wygodnego dopuszczalnego kąta odchylenia, stopniowo zwiększając go. W przypadku dyskomfortu lub słabości zrezygnuj z ćwiczeń.

Rozciąganie kręgosłupa w domu

Kręgosłup składa się z różnych stref, z których najbardziej problematyczne są lędźwiowe i szyjno-piersiowe. Dzięki ich rozciąganiu możesz poprawić krążenie krwi i normalizować procesy metaboliczne. Znacznie poprawia również elastyczność szkieletu i zwiększa odległość międzykręgową. Napięcie mięśni zostaje złagodzone, ciśnienie w jamach zmniejsza się.

Istnieje kilka różnych sposobów samodzielnego rozciągania, które można zastosować w domu.

Symulator

Pierwszy i najdroższy - specjalny symulator. Procedura rozciągania jest bezbolesna, a nawet przyjemna. Jest używany zarówno w celach medycznych, jak i profilaktycznych. Ma różne tryby, ustawienia osobiste.

• leczyć i poprawiać gorset mięśniowy;
• łagodzi napięcie mięśni;
• podnieść ton;
• rozluźnij obszar lędźwiowy i szyjno-piersiowy;
• odciążyć nerwy;
• przywrócić krążenie krwi;
• naprawa krążków międzykręgowych;
• łagodzi ból i zmęczenie;
• formować postawę;
• rosną kilka centymetrów.

Inne sposoby

1. Pasywne rozciąganie pomoże stworzyć zwykłą deskę lub twarde łóżko. Na nim musisz leżeć w następującej pozycji: z tyłu głowa jest zawieszona. Rozciąganie spowodowane jest masą ciała. Metoda nie jest zbyt skuteczna, ale jeśli nie można użyć innych, jest to całkiem do przyjęcia.

Ćwiczenie

A najbardziej powszechnym, łatwo dostępnym i absolutnie darmowym sposobem na rozciąganie kręgosłupa w domu jest wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych. Są one podzielone na grupy i kompleksy, w zależności od choroby kręgosłupa i jego lokalizacji. Istnieją jednak trzy zestawy ogólnych ćwiczeń profilaktycznych i wspomagających rozciąganie, które są zalecane dla prawie wszystkich (z wyjątkiem powyższych przeciwwskazań). Jest to zespół przedłużeń kręgosłupa lędźwiowego, piersiowego i szyjnego.

Odcinek lędźwiowy

1. Z pozycji stojącej z nogami ustawionymi obok siebie, tak aby między nimi można było dopasować jedną stopę - przechylającą się do stóp. Najpierw dotknij stóp rękami, potem podłogą na zewnątrz stóp, a następnie połóż dłonie na podłodze. Podejście 25 rachunków. Stopy w kolanach nie zginają się.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak wykonywać ćwiczenia dla domu Bubnovsky'ego w domu, a także zapoznać się z pełnym kursem + rozciąganiem, możesz przeczytać artykuł na ten temat na naszym portalu.

Odcinek klatki piersiowej

1. Stojąc, rozciągnij nogi do linii ramion, rozluźnij tułów. Delikatnie podnieś ramiona, aby dotrzeć do linii barków, lekko ugnij się w łokciach. Przytrzymaj do przodu, aż połączenie kciuków. Wróć do pierwotnej pozycji. Odbierz. Biegnie gładko, zrelaksowana górna część ciała, szyja. Powtórz osiem razy.
2. W tej samej pozycji obróć dłonie do góry. Zbierzcie się razem, by dotknąć małych palców. Wróć, weź ręce do tyłu. Wszystkie skupiają się na dłoniach. Obudowa jest zrelaksowana. Osiem powtórzeń. Następnie obróć dłonie w dół i delikatnie opuść ramiona.

Wideo - Rozgrzej się

Połóż się. Nogi od siebie. Ramiona zgięte w łokciach. Górna część ciała spoczywa na ramionach. Ramiona są cofnięte i skierowane w dół. Powinno być ciśnienie w linii barkowej, w całym obszarze piersiowym i między łopatkami. Szyja jest również ciągnięta, głowa rozciąga się w górę. Przesuń swoją głowę w lewo-prawo.

Rozciąganie szyi

1. Siedząc, zrelaksowany, podnieś głowę i rzuć się do tyłu. Wróć. Obróć w lewo. Wróć. Skręć w prawo. Wykonuj powoli.
2. Opisz głowę ze względu na mięśnie półkola szyi w górę, a następnie w lewo. Przechyl głowę do klatki piersiowej.
3. Opisz półkole głowy w lewo, a następnie w dół. Powtórz wszystkie trzy ćwiczenia pięć podejść.
4. Począwszy od piątego raz, zwiększ zakres ruchu i powtarzaj ćwiczenia z maksymalną amplitudą pięciu kolejnych podejść.

Wideo - Rozciąganie kręgosłupa szyjnego

Przez cały czas medycyna umieściła kręgosłup jako najważniejszy organ, koncentrację mocy, podstawę ciała i opiekuna ludzkiej energii. Daj mu godną uwagę - bezpośrednią odpowiedzialność człowieka. Dlatego wykonywanie ćwiczeń rozciągających jest ważne regularnie i wszystkie. Wtedy skorzystają i zapewnią zdrowie.

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa w domu

Kręgosłup jest szkieletem ludzkiego ciała, złożoną strukturą stworzoną przez naturę, aby zapewnić funkcje życiowe organizmu. Ale nawet tak silny kij może zawieść. Dlatego z biegiem lat następuje chrupnięcie, zgrzytanie, ból w dolnej części pleców, szyi lub okolicy klatki piersiowej, a także ograniczenie ruchu. Są to najczęstsze objawy problemów z plecami. Aby zapobiec ich wystąpieniu lub przynajmniej zapobiec przewlekłym stadiom choroby, musisz wykonać ćwiczenia rozciągające kręgosłup.

Treść artykułu:

Korzyści zdrowotne wynikające z rozciągania kręgosłupa - dlaczego musisz rozciągać kręgosłup?

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup zapewniają:

• Elastyczność i swoboda poruszania się w każdym wieku.
• Zapobieganie chorobom.
• Brak bólu lub zmniejszenie bólu.

Kręgosłup, jak wspomniano wcześniej, nie jest łatwą konstrukcją. Składa się z kości - kręgów, pochłaniaczy chrząstki - krążków międzykręgowych i muskularnego gorsetu, który wygina się i rozciąga plecy. Te mięśnie są w ciągłym napięciu. Siedząca praca i siedzący tryb życia zwiększają ich obciążenie.

Odpoczynek jest niezbędny dla mięśni pleców, ale nawet w nocy nasz kręgosłup nie zawsze może się zrelaksować. Tak więc niewygodna postawa lub nieodpowiednia poduszka sprawiają, że się wygina, w wyniku czego mięśnie muszą pracować w nocy. Po takiej nocy osoba będzie dręczona bólem pleców lub szyi. Sztywne mięśnie nie pozwolą na swobodne poruszanie się, pracę i pełne życie.

Przeciwwskazania do rozciągania kręgosłupa - nie zapomnij skonsultować się z lekarzem!

Wszystkie zawody mają swoje przeciwwskazania, a rozciąganie nie jest wyjątkiem.

Nie lekceważ tych zaleceń, ponieważ w przeciwnym razie możesz zarobić na wiele powikłań istniejących chorób i kilka nowych chorób.

• Wykonywanie rozciągania w osteoporozie, zapaleniu stawów i osteochondrozie jest absolutnie niemożliwe.
• Nie jest zalecany w przypadku chorób serca, naczyń krwionośnych i nadciśnienia.
• Jawne przeciwwskazania - zakrzepica.
• Uwaga lekarstwo odnosi się do rozciągania podczas ciąży i miesiączki. Musisz słuchać swoich uczuć i skonsultować się z lekarzem.
• Ograniczeniem są choroby wirusowe, przeziębienie i gorączka.
• Postępuj zgodnie z ogólną zasadą fizykoterapii - nie przeciążaj, wykonuj skręcanie i rozciąganie przez siłę. Nie powinieneś również wykonywać ćwiczeń w okresach ogólnej słabości.

Proste ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu - jak prawidłowo rozciągnąć kręgosłup?

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz zapamiętać kilka zasad:

• Rozpocznij wszystkie potrzebne ćwiczenia o małej amplitudzie, aby nie uszkodzić mięśni.
• Rozciągaj się płynnie, unikając kryzysu.
• Lepiej wykonywać ćwiczenia wieczorem i powtarzać je codziennie.
• Podczas ćwiczeń rozluźnij mięśnie tak bardzo, jak to możliwe.
• Płynne i głębokie oddychanie.

Wszystkie warunki do rozciągania pleców spełniają ćwiczenia jogi.

Dlatego, jeśli lubisz lub kiedykolwiek lubiłeś ten rodzaj aktywności fizycznej, wszystkie wymienione poniżej ćwiczenia będą Ci znane.

1. Rozciąganie klatki piersiowej
Pozycja wyjściowa: stojąc pionowo, stopy rozstawione na szerokość ramion. Konieczne jest obniżenie głowy i zgięcie w okolicy klatki piersiowej, utrzymując dokładnie dolną część pleców. Rozciągnij się w górę, jakbyś był ciągnięty przez niewidzialne nici za łopatki. Bardzo ważne jest, aby mięśnie pleców były rozluźnione. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund.

2. pochyl się do przodu
Od pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość ramion, wykonuj zgięcia do przodu, dotykając podłogi dłońmi. Rozluźnij wszystkie mięśnie pleców i nóg. Dodatkowo można wyskoczyć na stoki.

3. Zbocza 1
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Przy zginaniu musisz dotknąć stopami czoła i zapiąć goleń dłońmi. Oczywiście, aby rozwijać się po raz pierwszy, nie każdemu się uda. Ale po pewnym czasie, gdy zostanie opracowana wystarczająca elastyczność, możesz wykonać to ćwiczenie bez żadnych problemów.

4. zbocza 2
Pozycja wyjściowa: stojąca, jedna noga pochylona do przodu. Musisz pochylić się do przodu, dotykając czołem kolana odsłoniętej nogi. Przytrzymaj pozycję ciała przez 30 sekund. Nie zapomnij oddychać równomiernie i głęboko, rozluźnij mięśnie.

5. Pies zakryty
Od pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość ramion, musisz przechylić i oprzeć dłonie na podłodze. Następnie, cofając się, ustaw odległość między stopami i rękami na 120 cm, a zatem twoje ciało powinno reprezentować jedną dużą literę „L”. Rozciągnij kość ogonową, nie opuszczaj głowy i nie zginaj się w szyi. Wygodniejsze jest rozłożenie palców w celu uzyskania większego stopu i trzymanie stóp równolegle do siebie.

6. Zablokuj się
Siedząc lub stojąc, musisz położyć ręce za plecami, jeden nad głową, a drugi od dołu i zamknąć je w zamku.

7. „Mantis” z tyłu
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz odciągnąć ramiona za plecy i złożyć je w modlitewnej pozie, aby dłonie opadły na kręgosłup piersiowy. Oprzyj łokcie, aby Twoja klatka piersiowa posuwała się do przodu. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.

8. Trakcja w górę
Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość ramion. Konieczne jest, gdy ręce są uniesione, aby sięgnąć w górę, podczas gdy nie wolno iść do palców.

9. Kot
Siedząc na kolanach, opuść miednicę na piętach, a pochylając się, z wyciągniętymi rękami, dosięgnij podłogi przed sobą. Ważne jest, aby rozluźnić kręgosłup i zgiąć go w jak największym stopniu, wizualnie próbując okrążyć grzbiet.

10. Ćwiczenie elastyczności szkoły
Pozycja wyjściowa: siedzenie na podłodze z prostymi nogami. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz pochylić się do przodu, trzymając dłońmi stupy i dotykając kolanami czoła. Przytrzymaj pozycję ciała przez 15-20 sekund.

11. Zawieszanie na poziomym drążku lub drążkach ściennych jest również skutecznym ćwiczeniem do rozciągania kręgosłupa.

12. Góra pyska dla psa
Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce zgięte w łokciach, ustawione na wysokości klatki piersiowej. Jakby rozciągając, wyprostuj ręce i podbródek. Pamiętaj, aby rozluźnić mięśnie.

13. Awarie
Nic dziwnego, że wszystkie zwierzęta, jak dzieci, po śnie sączyły łyk. Ten odruch odłożony przez naturę pomaga rozciągnąć mięśnie nie tylko pleców, ale także całego ciała. Budząc się wcześnie rano, jak powinien.

14. Skręcanie ciała w prawo i lewo.

15. Bardzo przydatny do zdrowego pływania kręgosłupa. Usuwa ładunek z głównych „pracujących” mięśni ludzkiego ciała i daje pracę „śpiącym” mięśniom, niosącym obciążenie statyczne.
Starożytni wierzyli, że kręgosłup jest skarbnicą ludzkiej energii, a to częściowo. Rzeczywiście, w kręgosłupie jest nie tylko rdzeń kręgowy, ale także wiele ważnych neuronów i naczyń krwionośnych.
Dlatego zdrowie kręgosłupa jest zdrowiem całego organizmu.

Zadbaj o swoje plecy, a wtedy łatwość i mobilność nigdy cię nie opuszczą!

Jak rozciągnąć kręgosłup w domu

W przypadku bólu w dolnej części pleców lub szyi, trudniej jest się pochylić, a kiedy poruszasz się na plecach, słychać chrzęst - oznacza to, że nadszedł czas, aby poważnie pracować nad kręgosłupem.

Przez całe życie codziennie doświadcza dużego stresu, az czasem dyski międzykręgowe zużywają się, tkanka mięśniowa słabnie, a korzenie nerwowe są ściskane. Za naruszenie aktywności ruchowej, po której następują różne choroby, często zmieniające się w postać przewlekłą. Aby temu zapobiec, wystarczy wykonywać regularne ćwiczenia, aby rozciągnąć kręgosłup i wzmocnić mięśnie kręgosłupa. Zastanów się, jak rozciągnąć kręgosłup w domu.

Co daje rozciąganie kręgosłupa

Ból i dyskomfort występują głównie z powodu przemieszczenia kręgów, krążków międzykręgowych i ucisku zakończeń nerwowych znajdujących się w kręgosłupie. Ćwiczenia rozciągające umożliwiają wyprostowanie kręgosłupa i uwolnienie ściśniętych korzeni, a ulga odczuwana jest po pierwszej sesji.

Jeśli ćwiczysz regularnie, rozciąganie pozwala zwiększyć przestrzeń międzykręgową i zapobiec nowemu ściskaniu, poprawić postawę i wyeliminować objawy skoliotyczne.

Dodatkowo, takie ćwiczenia pomagają złagodzić napięcie mięśni, zrelaksować się po dniu pracy, zwiększyć elastyczność ciała. Prostowanie kręgosłupa poprawia ukrwienie wszystkich zaciśniętych obszarów, ułatwia przechodzenie impulsów nerwowych, co korzystnie wpływa na samopoczucie.

Aby poprawić skuteczność treningu, rozciąganie należy łączyć z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o skutecznych metodach wzmacniania mięśni pleców w domu, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Przeciwwskazania

Często ból pleców nie pojawia się ze zmęczenia i przeciążenia, ale z powodu rozwoju różnych chorób, takich jak przepuklina międzykręgowa, osteochondroza, rwa kulszowa i tak dalej. W takich przypadkach rozciągnięcie kręgosłupa może spowodować pogorszenie, a osoba będzie potrzebować pilnej opieki medycznej, nawet interwencji chirurgicznej. Zdarza się jednak, że wraz z rozwojem poważnej patologii nie ma oczywistych oznak i stan zdrowia jest normalny. I tylko podczas zajęć lub po nich pojawiają się różne komplikacje, pojawiają się bóle, funkcje motoryczne maleją.

Aby zapobiec takim konsekwencjom, konieczne jest zbadanie w klinice i skonsultowanie się z lekarzem w sprawie ćwiczeń rozciągających kręgosłup. Przeciwwskazaniami do takich działań są:

• nadciśnienie;
• osteoporoza;
• osteochondroza i zapalenie stawów;
• zakrzepica;
• wrzodziejące zaostrzenia;
• choroby układu sercowo-naczyniowego;
• skolioza w zaawansowanym stadium;
• doznał udaru lub zawału serca.

Nie wykonuj ćwiczeń z gorączką, zawrotami głowy, bólem brzucha lub klatki piersiowej, niezależnie od ich intensywności. Podczas ciąży rozciąganie należy wykonywać bardzo ostrożnie, a następnie za zgodą lekarza, aby nie zaszkodzić sobie ani dziecku. Nie zaleca się rozciągania kręgosłupa podczas miesiączki i po porodzie.

Warunki rozciągania

Niewłaściwe ćwiczenia mogą również powodować komplikacje lub urazy kręgosłupa. Aby tego uniknąć, musisz przestrzegać pewnych zasad.

Najlepiej robić to po południu lub wieczorem. Rano mięśnie i więzadła są mniej elastyczne, a ćwiczenia są trudniejsze. Ponadto do wieczora gromadzi się zmęczenie i napięcie, co oznacza, że ​​dobry odcinek będzie mile widziany.

A co najważniejsze - nie możesz angażować się w siłę, z niechęcią, w zły nastrój. Stan emocjonalny znacząco wpływa na wydajność ćwiczeń, więc oderwij się od wszelkich zmartwień i nastaw się na pozytywne.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia te mają na celu rozciągnięcie kilku grup mięśniowych - ramion, pleców, bioder i nadają się do wykonywania w domu. Aby uniknąć kontuzji, rób wszystko płynnie, powoli, uważnie słuchaj swoich uczuć.

Tutaj potrzebujesz uchwytu, mocno zamocowanego na poziomie bioder. Możesz użyć poręczy, zlewu w kuchni lub blatu, najważniejsze - że powierzchnia nie porusza się po odsłonięciu. Chwyć poręcz, rozsuwając dłoń od ramienia.

Kucając pod odpowiednim kątem, cofnij się jak najdalej. Teraz, bez poruszania stopami i rękami, zginaj nogi i przyciągnij klatkę piersiową do kolan. Następnie przesuń stopy nieco do przodu i wykonaj przysiad, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Służy do rozciągania mięśnia gruszy, postawy - siedząc na podłodze. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciśnij ją do podłogi przed sobą, delikatnie weź lewą stopę i wyprostuj ją, jeśli to możliwe. Oprzyj się o podłogę obiema rękami, wyprostuj plecy i ramiona, wyprostuj dobrze klatkę piersiową. Przytrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, a następnie zmień nogę. Jeśli trudno jest siedzieć prosto, pochyl się do przodu i oprzyj łokcie na podłodze.

Ćwiczenie jest dość trudne, a jeśli mięśnie nie są rozwinięte, okazuje się, że nie po raz pierwszy.

Wzmocnienie mięśni

Łącząc rozciąganie z ćwiczeniami wzmacniającymi, osiągniesz doskonałe rezultaty w krótkim czasie. Bardzo ważne jest, aby nie przesadzać z treningami, aby kręgosłup nie był nadmiernie obciążony.

Ustaw obiekt przed sobą na wysokości 20-25 cm, abyś mógł się pochylić. Połóż się twarzą do dołu, wyciągnij ramiona do przodu, połóż dłonie na obiekcie.

Teraz, opierając się o ręce, musisz podnieść ciało nad podłogę i pozostać w tej pozycji przez 3-4 sekundy, a następnie opaść na podłogę i rozluźnić mięśnie.

Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń musisz odpocząć kręgosłupowi. Aby to zrobić, połóż się na plecach, wyprostuj kończyny i rozluźnij wszystkie mięśnie. Dla wygody możesz założyć złożony ręcznik pod głowę. Weź głęboki oddech i powoli wydychaj powietrze. Wystarczająco 5 minut na odbicie po lekcjach.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat huśtania pleców w domu, a także rozważyć szczegółowe opisy ćwiczeń krok po kroku, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa w domu

W starożytności, kiedy zaczęły się patologie kręgosłupa u ludzi, kręgarze starali się poprawić te wady poprzez rozciąganie. Złamania kręgosłupa z przemieszczeniem, skoliozą, osteochondrozą i przepukliną przypisywano patologiom kręgosłupa.

Dzięki kapturowi zwiększa się odległość między dyskami, co prowadzi do dekompresji nerwów i znacznie zmniejsza ból. Ale to było w czasach starożytnych.

Obecnie lekarze są sceptyczni wobec trakcji, a to pomimo faktu, że kaptur jest używany w wielu szpitalach przy użyciu drogich i zaawansowanych urządzeń. Ale wszystkie te złożone urządzenia nie rozwiązują problemu. Aby nie zwrócić się do masażysty lub kręgarza, istnieją ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu.

Kiedy stosuje się rozciąganie kręgosłupa?

Zdarzają się przypadki, gdy okap jest po prostu konieczny, a są też sytuacje, kiedy będzie to zbędne i pożądane jest jego odrzucenie. W oparciu o ten warunek nie można jednoznacznie odpowiedzieć na postawione pytanie.

• Trakcja jest wykonywana podczas eliminacji przemieszczeń, w wyniku przemieszczeń i złamań. Jednak trakcji zawsze towarzyszy utrwalenie kręgów po rozciągnięciu w określonej pozycji;
• Jeśli dana osoba ma skoliozę, długi odcinek jest niezwykle niebezpieczny w produkcji, ponieważ może to spowodować wystąpienie urazu i prowadzić do innych niepożądanych komplikacji. Aby poradzić sobie ze skoliozą, potrzebny jest kompleks. Oznacza to, że oprócz trakcji pacjent musi przepisać specjalny masaż i gimnastykę, a także kołnierze i gorsety korekcyjne.
• Jednak w przypadku osteochondrozy nie zaleca się rozciągania, argumentując, że jakikolwiek minimalny efekt mechaniczny na zraniony kręgosłup jest niezwykle niebezpieczny, ponieważ może uszkodzić i tak problematyczne kręgi i dyski;
• Jeśli masz przepuklinę kręgosłupa, a następnie przepisujesz trakcję, nie jesteś wysyłany do skomplikowanej operacji i masz możliwość powrotu do zdrowia bez operacji. Zdecydowanie, w każdej patologii różnych części kręgosłupa, każdy kręg ma swoją własną granicę dopuszczalnej siły ciągnienia. Jeśli go przekroczysz, możesz spowodować poważne obrażenia.

Jakie są przeciwwskazania do rozciągania kręgosłupa?

Każde ćwiczenie fizyczne ma swoje przeciwwskazania, a trakcja nie jest wyjątkiem. Nie zaleca się ignorowania poniższych zaleceń, ponieważ w przeciwnym razie można zaostrzyć istniejące choroby kilkoma nowymi chorobami.

1. Zabrania się rozciągania w osteochondrozie, osteoporozie i zapaleniu stawów;
2. Trakcja nie jest pożądana, jeśli masz naczynia, serce lub nadciśnienie;
3. Gdy rozciąganie zakrzepicy jest surowo zabronione!
4. Współczesna medycyna wyraża szczególną ostrożność co do zachowania ekstraktu podczas miesiączki i ciąży. Najpierw skonsultuj się z lekarzem i wysłuchaj swoich uczuć;
5. Realizacja rozciągania kręgosłupa jest niezwykle niepożądana w przypadku przeziębienia i chorób wirusowych, czemu towarzyszy gorączka;
6. Przestrzegaj zasad fizykoterapii - nie powinieneś przepracowywać się i wykonywać ćwiczeń siłą. Jeśli czujesz słabość ciała, zrezygnuj z kaptura.

Rozciąganie kręgosłupa w domu

Aby rozciągnąć ból pleców, możesz bezpiecznie korzystać ze sprawdzonych ćwiczeń z jogi. Jeśli doświadczyłeś jogi, bardzo pomocny będzie następujący zestaw ćwiczeń rozciągających kręgosłup:

• Rozciągając klatkę piersiową pleców, zajmij pozycję stojącą i lekko rozprostuj nogi niż ramiona. Powoli opuść głowę i pochyl się w okolicy piersiowej pleców. Ale patrzcie na swoje lędźwie, nie powinno się wtedy zwisać. Następnie rozciągnij i rozluźnij mięśnie. W tej pozycji musisz pozostać przez 10 sekund.
• Przechyla się do przodu. Pozycja wyjściowa jak w powyższym przypadku. Następnie wykonaj zgięcie do przodu i dotknij podłogi dłońmi. Mięśnie nóg i pleców powinny być rozluźnione, tak aby cały ładunek spadł na kręgosłup.
• Następny typ nachylenia jest wykonywany z wyżej opisanej pozycji początkowej, dopiero teraz musisz dotknąć nogami czoła i zapiąć goleń dłońmi. Oczywiście, bez wcześniejszego przeszkolenia, aby wykonać to ćwiczenie z wysoką jakością i za pierwszym razem, gdy nie uda ci się odnieść sukcesu. Ale stopniowo osiągniesz niezbędną elastyczność i wykonasz ćwiczenie bez żadnych trudności.
• Kolejne stoki wykonywane z pozycji stojącej. Wyciągnij jedną nogę do przodu i podczas przechylania dotknij czoła odsłoniętej nogi. Trzymaj tę pozycję przez pół minuty i oddychaj równomiernie i spokojnie.
• Ręce w zamku za plecami. Ćwiczenia powinny być wykonywane stojąc lub siedząc, a ręce są odwrócone, jeden z nich rozpoczyna się od dołu, a drugi z góry z powodu głowy. Teraz spróbuj połączyć ręce w zamek.
• Ćwicz dla elastyczności ze szkoły. Usiądź na podłodze i rozprostuj nogi. Następnie wykonaj zgięcie do przodu i złap stopy za dłonie. Dotknij czoła kolan i pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund.
• Zawieszanie na prętach ściennych lub poziomym pręcie również doskonale przyczynia się do rozciągania kręgosłupa.

Poniżej znajdują się skuteczne ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu na różne choroby kręgosłupa.

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego

• Połóż się na plecach, ręce rozłożone na boki i przyciśnij ramiona do podłogi. Następnie zgnij nogi w kolanach i spróbuj naprzemiennie ułożyć zgięte nogi w prawo, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Po krótkiej przerwie powtórz ćwiczenie tylko na lewą stronę i 3-4 razy na każdą stronę;
• Kolejne ćwiczenie - połóż się na plecach, połóż jedną stopę na podłodze i ugnij drugą w kolanie i przyciągnij jej ramiona do piersi tak bardzo, jak to możliwe, ale bez oczywistego bólu. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka chwil i spróbuj dotknąć kolanem czoła. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-40 sekund, a następnie powoli wyprostuj nogę i wykonaj tę samą procedurę z drugą nogą;
• Usiądź na podłodze i wyprostuj obie nogi. Następnie pochyl się do przodu bez zginania kolan i spróbuj zaplątać stopy w dłonie. Jeśli nie możesz dotrzeć do przystanku, zawiń ręce wokół kostek. Sporządzono? Teraz przechyl głowę delikatnie na kolana i pozostań w tej pozycji przez kilka minut. Staraj się całkowicie zrelaksować i nie ćwicz przez siłę lub ból. Twoim głównym zadaniem nie jest zaszkodzić sobie jeszcze bardziej;
• Połóż się na brzuchu i zgnij lewe kolano. Teraz spróbuj obiema rękami chwycić stopę lewej stopy i przycisnąć piętę do pośladka. Zablokuj w tej pozycji na 1-1,5 minuty. Po minucie ekspozycji wróć lewą stopę do pozycji poziomej i wykonaj podobną operację prawą stopą;
• Wejdź na czworakach, rozluźnij mięśnie brzucha i powoli pochyl dolne plecy. W żadnym wypadku nie wykonuj tego wysiłku z wysiłkiem, po prostu pozwól samemu sobie schylić pod własnym ciężarem. Teraz pociągnij za brzuch i wygnij talię do góry. Tył w okolicy lędźwiowej powinien mieć zaokrąglony kształt;
• Połóż się na plecach i ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Zagnij jak najdalej w okolicy lędźwiowej i spróbuj przytulić się do podłogi pośladkami. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund. A teraz zgnij dolną część pleców, zginając się z powrotem do podłogi. Powtarzaj to ćwiczenie 6-8 razy i rób to bardzo płynnie i powoli.

Korzyści z rozciągania kręgosłupa w osteochondrozie

Ta choroba często występuje u osób w różnych kategoriach wiekowych, a jeśli masz osteochondrozę, musisz natychmiast rozpocząć skuteczne leczenie. Oprócz przyjmowania różnych leków i tradycyjnej medycyny konieczne jest również wykonanie specjalnej gimnastyki.

Dzięki rozciągnięciu poprawisz krążenie krwi i normalizujesz procesy metaboliczne, a także znacząco zwiększysz odległość między kręgami. Spaliny zmniejszą napięcie w plecach i obniżą ciśnienie w wewnętrznych wnękach krążków międzykręgowych.

Jeśli planujesz leczenie pleców w domu, możesz użyć twardego łóżka lub deski. Połóż się na desce, aby twoja głowa znalazła się na dole, a przyczepność jest wykonywana dzięki twojej wadze. Podciągania na ścianie lub poziomym drążku okazały się dobre. Główną wadą podciągania jest to, że Twoje ręce szybko się zmęczą, jeśli nigdy wcześniej nie wykonałeś tego ćwiczenia.

Istnieje kilka bardziej popularnych metod rozciągania kręgosłupa w osteochondrozie, ale zwykle przepisuje je lekarz prowadzący. Ale istnieje uniwersalny sposób, o którym nikt nawet nie podejrzewa - to pływanie.

Prawdopodobnie zauważyłeś, że ludzie, którzy przychodzą na pływanie, zawsze mają płaskie i zdrowe plecy. Podczas pływania osoba rozluźnia mięśnie i łagodzi nacisk z krążków międzykręgowych. Chcesz zdrowego pleców - zacznij regularnie chodzić na basen.

Ćwiczenia gimnastyczne wykonywane z przepuklinowymi krążkami międzykręgowymi

W praktyce medycznej stosuje się różne ćwiczenia fizyczne, które są zalecane dla osób z przepukliną krążka kręgowego. Rozciągają się najlepsze ćwiczenia, ponieważ zmniejszają ból i sprzyjają rozluźnieniu mięśni i obszarów problemowych pleców. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup z przepukliną można podzielić na cztery typy:

1. Ćwiczenia stabilizujące, to trening siłowy. Jeśli uprawiasz sporty siłowe, znacznie wzmocnisz mięśnie brzucha i plecy, a także poprawisz mobilność, wytrzymałość i siłę;
2. Ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności. Takie ćwiczenia obejmują jazdę na rowerze, spacery i pływanie. Ćwiczenia te wzmocnią mięśnie pleców i brzucha, nie powodując dla nich specjalnego napięcia. Gimnastyka wodna jest niezwykle przydatna, ponieważ woda pomaga zmniejszyć obciążenie pleców;
3. Zajęcia jogi Istnieje wiele ćwiczeń gimnastycznych z krajów Azji Wschodniej, które przyczyniają się do poprawy sprawności fizycznej, elastyczności, równowagi psychofizycznej, a także zmniejszenia ilości bólu lędźwiowego;
4. Jednak najlepszy wynik pokazał rozciąganie. Ćwiczenia rozciągające w najlepszy sposób zmniejszają ból. Ale jak pokazały obserwacje, można osiągnąć wspaniałe rezultaty tylko wtedy, gdy łączy się rozciąganie z gimnastyką siłową.

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa piersiowego

• Usiądź na krześle i mocno przyciśnij do niego pośladki. Spójrz prosto przed siebie i spróbuj zboczyć na przemian w lewo iw prawo. Wykonując ćwiczenia, połóż ręce na bokach i upewnij się, że poruszają się równolegle do podłogi. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
• Usiądź na krześle, połóż ręce na pasku i wyciągnij łokcie w różnych kierunkach. Zacznij powoli podnosić ramiona do granic możliwości, próbując przyciągnąć głowę. A następnie powoli opuść ramiona do granic możliwości. Wykonaj to ćwiczenie 3-4 razy.
• Usiądź na krześle i połóż ręce za głowę, trzymając je w zamku. Następnie obróć obudowę jak najdalej w lewo, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Teraz powtórz ten sam ruch, ale w prawo. Podczas zakrętów należy dosłownie poczuć rozciąganie mięśni i kręgosłupa.

Wniosek

Teraz wiesz, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu i jakie korzyści przyniosą ci ćwiczenia fizyczne. Najważniejsze, aby nie być leniwym i wykonywać je regularnie, ale przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem.

Zadbaj o zdrowie swoich pleców, a potem łatwość poruszania się i dobry nastrój będą z tobą przez całe życie!