Każdy grzbiet jest stale obciążany. Nawet jeśli ktoś prowadzi nieaktywny tryb życia, jego plecy muszą być rozciągnięte i wzmocnione. Stosowanie rozciągania jest świetne, ponieważ wpływa nie tylko na uwalnianie napięcia we wszystkich częściach kręgosłupa, ale także wpływa na ogólne samopoczucie i odporność człowieka.

Jaki jest pożytek z rozciągania kręgosłupa

Rozciąganie pleców odbywa się nie tylko po to, aby zapobiec istniejącym chorobom kręgosłupa, ale także aby zapobiec ich pojawieniu się. Regularne ćwiczenia rozciągające pozwalają utrzymać postawę w stanie stabilnym, co korzystnie wpływa na ogólne samopoczucie osoby, pracę organów wewnętrznych, a także poprawia elastyczność mięśni i stawów.

Najbardziej efektywne jest rozciąganie każdego odcinka kręgosłupa, koncentrując uwagę na kolei. Regularne rozciąganie, co najmniej trzy razy w tygodniu, poprawia dopływ krwi do zaciśniętych obszarów kręgosłupa, przyspiesza procesy metaboliczne i koryguje wady postawy i kręgosłupa jako całości.

Podczas rozciągania górnej części pleców poprawia się praca szyjki macicy i klatki piersiowej. Bóle głowy i zawroty głowy mijają, stężenie wzrasta, a pamięć poprawia się. Usunięcie napięcia mięśniowego nagromadzonego w niektórych częściach kręgosłupa, rozciąganie pomaga osobie czuć się lepiej i bardziej aktywnie.

Do rozciągania mięśni pleców są specjalne ćwiczenia, dzięki czemu można osiągnąć znaczący efekt w miesiąc po treningu. Gimnastyka na plecach pozwala zwiększyć elastyczność, poprawić koordynację ruchów, a także łagodzi ból w tak powszechnej chorobie jak osteochondroza.

Możesz rozciągnąć plecy nawet w domu, zgodnie z przepisami bezpieczeństwa. Dla kręgosłupa jest to bardzo ważne regularne ćwiczenie, więc to była dynamika tego procesu.

Podczas studiów wielu uczniów zaczyna narzekać na ból pleców i dolną część pleców już w klasach średnich. Od tego momentu ważne jest, aby zacząć rozciągać się jeszcze bardziej regularnie, aby zapobiec szybko postępującym chorobom kręgosłupa.

Piękna gładka postawa i elastyczny kręgosłup sprawią, że będziesz wyglądać atrakcyjnie w każdym wieku, a także utrzymasz zdrowie przez wiele lat. Rozciąganie się powinno być jak najwcześniejsze.

Możesz zacząć już w dzieciństwie, kiedy wszystkie kręgi są elastyczne i łatwo podatne na pozytywny efekt rozciągania.

Ogólne zasady rozciągania pleców

Będąc zaangażowanym w rozciąganie, musisz być bardzo ostrożny, aby zapobiec efektowi odwrotnemu. Mięśnie pleców są raczej plastyczne, jednak ci, którzy nie rozciągali się przez długi czas, mogą zostać zranieni pod wpływem nadmiernych obciążeń.

Zaleca się uprawianie gimnastyki po południu. Możesz to zrobić po dniu roboczym, aby zmniejszyć napięcie i zmęczenie. Rozciąganie powinno być wykonywane delikatnie i płynnie, z wyjątkiem nagłych ruchów. Na zajęcia należy wybrać wygodne ubrania. Buty nie mogą nosić, robić bawełniane skarpetki.

Podczas każdego ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę na swoje uczucia. Jeśli pojawią się zawroty głowy lub konkretne chrupnięcia w plecach, należy przerwać ćwiczenie lub zmniejszyć jego intensywność. Mięśnie powinny być rozluźnione, aby uniknąć skręcenia mięśni.

Najlepiej jest wykonywać rozciąganie w dobrym nastroju, ruchami, wizualizować swoje piękne i zdrowe ciało, czuć, jak każdy mięsień, każdy kręg się rozciągają.

Asany jogi

W jodze istnieje wiele asan, których celem jest rozciąganie mięśni pleców. Gładki grzbiet jest gwarancją zdrowia narządów wewnętrznych i kręgosłupa. Wykonując asany, musisz słuchać swojego ciała i ducha, czuć komfort i przepływ pozytywnej energii, która wypełnia całe ciało.

Podczas wykonywania asan ważne jest obserwowanie symetrii. Nie możesz przytłoczyć ciała w jednym kierunku ani ciągnąć tylko jednej strony, unikając rozciągania przeciwnego. Na pierwszych zajęciach najlepiej skonsultować się z praktykującym jogą, aby mógł skierować i zasugerować odpowiednie asany, aby poprawić rozciąganie pleców.

Istnieją podstawowe i drobne asany do rozciągania. Podstawowym elementem jest „Pozycja szarańczy”. Wykonuje się leżąc na brzuchu, z ramionami rozciągniętymi wzdłuż ciała. Tułów i klatka piersiowa muszą być zerwane z podłogi i podniesione tak wysoko, jak to możliwe, podczas gdy ręce nie biorą udziału w ćwiczeniu.

Słynne na całym świecie „Dog face down” wykonywane jest na dłoniach i podeszwach, figura przypomina trójkąt z doładowaniem. Kręgosłup jest jak najbardziej gładki. Jeśli to konieczne, nogi mogą być lekko wygięte.

Tak zwana „Pose of cebula” jest wykonywana z pozycji leżącej na brzuchu. Ręce zaciskają nogi i wyciągają kończyny.

Jak rozciągnąć plecy z osteochondrozą

Osteochondroza jest dość powszechną chorobą wśród ludzi w różnym wieku. Pojawia się stopniowo, nie od razu pokazując nieprzyjemne objawy. W przypadku ostrych bólów nie można wykonać rozciągania, a dla zapobiegania lub ostrego okresu ćwiczenie jest wysoce pożądane.

Historia osteochondrozy wyklucza niektóre ćwiczenia gimnastyczne, ale wykonywanie podstawowych ćwiczeń nie zaszkodzi. Przy regularnych ćwiczeniach rozciągających ból znacznie się zmniejszy i pojawią się częste zawroty głowy, często występujące u osób cierpiących na tę chorobę.

Podczas rozciągania każdy odcinek kręgosłupa powinien być rozciągnięty, zwracając szczególną uwagę na sekcję, w której występuje dolegliwość. W osteochondrozie pokazano również trening siłowy z ciężarkami i hantlami, ponieważ wzmocnią one osłabione mięśnie pleców.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców i kręgosłupa należy wykonywać co najmniej półtorej do dwóch godzin po jedzeniu, najlepiej wieczorem. Trening siłowy można wykonać przed rozciąganiem lub w inne dni.

Taki zestaw ćwiczeń znacznie poprawi przebieg choroby.

Możliwe ograniczenia i skutki uboczne

Podczas wykonywania gimnastyki w celu rozciągnięcia pleców może pojawić się ból, jednak jest to normalne. Lekki dyskomfort oznacza, że ​​mięśnie i więzadła się rozciągają. Jednak zbyt duży stres może powodować silny ból. W tym przypadku nie należy próbować tak mocno rozciągać kręgosłupa, być może nie jest jeszcze gotowy na taki ładunek.

Nie tylko systematyczne ćwiczenia są bardzo korzystne dla organizmu. Nawet pojedyncza sesja poprawi krążenie krwi w zaciśniętych częściach kręgosłupa i wzmocni mięśnie. Poprawa krążenia krwi zwiększa również elastyczność mięśni i poprawia elastyczność.

Nie da się poradzić z rozciąganiem po ostatnich złamaniach, zwichnięciach, poważnych obrażeniach kończyn i kręgosłupa. Należy także pominąć klasę w obecności zakaźnej lub innej choroby i wysokiej temperatury. Konieczne jest zachowanie ostrożności podczas zatrudnienia osób w podeszłym wieku, ponieważ ich stawy i mięśnie powinny stopniowo przyzwyczajać się do nowych obciążeń.

Jednym z efektów ubocznych jest skurcz mięśni. Nie zdarza się to często, jednak jeśli skurcze mięśni, należy skonsultować się ze specjalistą.

Przeciwwskazania do ćwiczeń rozciągających kręgosłup

Jeśli technika rozciągania nie zostanie wykonana prawidłowo, mogą wystąpić pewne skutki uboczne. Jednak u zdrowych ludzi nie ma prawie żadnych negatywnych reakcji.

Przeciwwskazaniami do rozciągania są ostry i przewlekły ból pleców, rak i padaczka. Ponadto nie rozciągaj się w obecności infekcji wirusowych i wysokiej temperatury. Dzieci i osoby starsze powinny zajmować się tylko profesjonalnym instruktorem, aby mógł kontrolować cały proces i obserwować możliwe skutki uboczne.

Rozciąganie nie może być wykonywane z zapaleniem stawów, ostrym bólem pleców, zakrzepicą, rakiem, jak również w podwyższonej temperaturze. Kiedy ciąża jest konieczna, należy być bardzo ostrożnym. Chociaż ciąża sama w sobie nie jest przeciwwskazaniem, niektóre przepisy, zwłaszcza leżące na brzuchu, są całkowicie wykluczone.

W osteochondrozie można wykonać rozciąganie pleców, ale niektóre ćwiczenia należy wykluczyć. Aby rozciągnąć kręgi tą chorobą, powinieneś być bardzo ostrożny i uważnie wsłuchać się w swoje samopoczucie.

Zalecenia i przeciwwskazania do terapii wysiłkowej w celu rozciągania i elastyczności kręgosłupa

Aby poprawić swoje samopoczucie i poprawić swoje ciało, powinieneś regularnie rozciągać się i wykonywać specjalne ćwiczenia wzmacniające kręgosłup.

Podczas lekcji nie należy zbytnio się rozciągać, najlepiej robić to stopniowo, za każdym razem nieznacznie zwiększając obciążenie. Jeśli pojawi się dyskomfort, powinieneś przestać ćwiczyć lub zmniejszyć jego intensywność.

Zwiększenie obciążenia powinno być regularne i systematyczne. Jeśli osoba czuje, że ćwiczenia, które wykonuje przez miesiąc lub dłużej, nie przynoszą mu już uczucia rozciągania, należy je zastąpić lub uzupełnić innymi, bardziej złożonymi.

Gładkie i mierzone ruchy - klucz do prawidłowego rozciągania. Postępując zgodnie z zaleceniami i nie wykonując rozciągania w obecności przeciwwskazań, możesz znacząco poprawić swój wygląd, wzmocnić mięśnie i wzmocnić i uelastycznić ciało.

Możliwe konsekwencje i komplikacje gimnastyki

W wyniku nieprawidłowo wykonanych ruchów lub zbyt silnego, nadmiernego obciążenia można pociągnąć za mięśnie pleców, tym samym raniąc je. Podczas lekcji nie należy obciążać mięśni, ważną zasadą rozciągania jest relaks. Po prostu relaksując się i biorąc głęboki oddech, możesz maksymalnie efektywnie i bezboleśnie rozciągnąć pożądany mięsień, nie powodując szkód.

Wykonywanie gimnastyki powinno być prowadzone pod kierunkiem trenera, jeśli osoba nigdy nie wykonała takich ćwiczeń i nie zna techniki. W przypadku bólu podczas rozciągania lub krótko po zajęciach należy skontaktować się ze specjalistą w celu wyjaśnienia diagnozy. W takim przypadku klasy będą musiały zostać tymczasowo przerwane.

Rozciąganie pleców ma znaczący wpływ na ogólny stan ludzkiego ciała. Rozciągnięte silne mięśnie pleców zapewnią silne wsparcie kręgosłupa. Regularne zajęcia dadzą pozytywny efekt miesiąc po rozpoczęciu gimnastyki.

Rozciąganie pleców w celu zapobiegania chorobom kręgosłupa

Rozciąganie pleców goi się i zapobiega chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających kręgosłup może przywrócić elastyczność stawów i mobilność. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup są odpowiednie dla tych, którzy prowadzą mało aktywny tryb życia.

Rozciąganie mięśni kręgosłupa pełni funkcję terapeutyczną i profilaktyczną.

Regularne ćwiczenia zmniejszają napięcie mięśni, poprawiają krążenie krwi i procesy metaboliczne w kręgach i stawach, rozwijają koordynację, korygują wady kręgosłupa i eliminują ból. Z powodu rozciągania mięśni przywracana jest postawa. Ćwiczenia na rozciąganie pomagają się zrelaksować z powodu korzystnego wpływu na ludzki układ nerwowy. Regularne zajęcia łagodzą bóle głowy z osteochondrozą.

Co to jest rozciąganie mięśni pleców?

Wraz z wiekiem mięśnie, chrząstki i ścięgna tracą elastyczność. Pojawiają się pierwsze oznaki chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Rozciąganie pleców i kręgosłupa pomoże temu zapobiec.

Istnieje pięć rodzajów rozstępów:

• Aktywny - odpowiedni dla doświadczonego sportowca, obejmuje samodzielną naukę;
• Pasywny - dla początkujących, rozciąganie kręgosłupa prowadzone jest pod okiem instruktora;
• Dynamiczny i balistyczny - zalecany dla profesjonalnych sportowców, ruchy wykonywane są w szerokim zakresie, zanim pojawią się lekkie bolesne doznania;
• Statyczny - trzymanie określonej postawy przez długi czas wymaga maksymalnej wytrzymałości.

Możesz rozciągnąć kręgosłup, wykonując ćwiczenia na specjalnych symulatorach lub korzystając z gimnastyki. Każda lekcja nie powinna trwać dłużej niż 5-10 minut. Kompleks składa się z ćwiczeń, które mogą być wykonywane samodzielnie, bez instruktora.

Gimnastyka statyczna

Do ćwiczeń w domu nadaje się statyczny zestaw ćwiczeń do rozciągania kręgosłupa. Program składa się z płynnych ruchów z krótkim ustawieniem postawy.

Jak przygotować się do rozciągnięcia pleców:

• Pamiętaj, aby rozgrzać się przed lekcją;
• Zaangażuj wszystkie mięśnie i stawy;
• Rozciągnij każdą grupę mięśni od 15 sekund do 1 minuty;
• Nie szarpnij, rozciągnij ciało płynnie;
• Oddychaj spokojnie;
• Ćwicz regularnie.

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni pleców w domu:

• Rozciągaj kręgosłup w barze. Zawieś na poprzeczce, o ile siła jest wystarczająca, podciągaj się, gdy tylko jest to możliwe.
• Wyprostuj się, połóż ręce na ramionach. Podnieś głowę.
• Usiądź na płaskiej powierzchni, rozprostuj nogi przed sobą. Czy przechyla się na przemian.
• Połóż się na plecach. Lekko uginając kolana, chwyć czubek głowy rękami. Lekko napnij mięśnie brzucha, wstań. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
• Usiądź na podłodze. Zegnij nogi, zapnij kolana rękami, ustaw pozycję na około 15 sekund.
• Wstań prosto, zrelaksuj się. Dokręć mięśnie szyi. Pochyl głowę.
• Stań ze swoimi nogami razem. Owiń nogi w okolicy łydki i pochyl się do przodu.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama. Stój w miejscu. Napinaj mięśnie brzucha przez 5-10 sekund.
• Usiądź na krześle (odpowiednim do domu), opuść ramiona w dół. Odwróć głowę w lewo - w prawo, opierając się o ramię. Maksymalizuj zakres ruchu.

Wykonaj kilka podejść do tego kompleksu terapii wysiłkowej w odstępie nie dłuższym niż 10 minut. Zaleca się ćwiczenia rozciągające mięśnie, rozpoczynając od 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając liczbę.

Asany jogi

Jeśli jesteś zaznajomiony z praktyką jogi, możesz bezpiecznie użyć sześciu najbardziej przydatnych asan dla kręgosłupa, mających na celu rozciągnięcie mięśni. Zalecane są do skoliozy, przepukliny, osteochondrozy i innych chorób, w celach profilaktycznych, podczas ciąży.

Na początku gimnastyki rozciąganie powinno trochę się rozgrzać, robić zakręty, machać rękami, popijać.

Oferujemy ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu:

1. Kot: wsiądź na czworakach, aby środek ciężkości spadł na twoje kolana i dłonie. Zginając plecy, weź głęboki oddech, podnieś głowę i rozciągnij górną część ciała. Wydech, opuść głowę, wciągnij brzuch, zaokrąglij w górę. Powoli wykonuj 10 razy. Zrób to na pusty żołądek.
2. Kot z rotacją zwiększa obciążenie. Pozycja wyjściowa, jak w poprzednim ćwiczeniu. Poczuj prostą linię pleców i zacznij wirować wokół wyimaginowanej osi poziomej. Ustaw ruch kręgosłupa. Za plecami - wydech, zginanie - wdech. Powtórz 6 razy.
3. Etap rozciągania obejmuje mięśnie nóg. Stojąc na czworakach, przykucnij na zgiętej prawej nodze, wyciągnij prawą rękę do przodu. Następnie skup się na lewym ramieniu i odciągnij lewą nogę.
4. Zamknięty pług: leżeć płasko na plecach, trzymając ręce za koroną. Podnieś równomiernie wyprostowane nogi, tworząc kąt prosty, pociągnij palce stóp w swoją stronę, a obcasy od siebie. Następnie powoli opuść nogi za głowę, weź palce w dłonie. Maksymalne rozciągnięcie. Oddychanie powinno być spokojne. Przytrzymaj pozycję przez 1 minutę, a następnie stopniowo zwiększaj czas. Uważaj: nie opuszczaj nóg niżej niż pozwala na to elastyczność ciała.
5. Rolls na plecach: siedząc na płaskiej powierzchni, pociągnij nogi do ciała, przyciskając do siebie stopy. Owiń ręce wokół kostek, przyciśnij podbródek do kolan. Tył głowy, szyi i pleców przedstawia łuk. Cofnij się. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-20 razy. Oddychaj losowo. Wykonuj rolki na płaskiej podłodze.
6. Kobra: leżąc twarzą w dół, podłącz stopę. Wiadro na dywanie, ręce przyciśnięte do podłogi. Bez podnoszenia dolnej części brzucha podnieś górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe. O ile to możliwe, odchyl głowę do tyłu, unieś oczy do góry. Oddychanie przez nos. Powróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy.

• Zalecana lektura: asany jogi dla mięśni pleców i kręgosłupa

Jak rozciągnąć plecy z osteochondrozą

Aby złagodzić ból w osteochondrozie i innych chorobach narządu ruchu, pomaga trakcja lub trakcja. Występuj jako instytucja medyczna iw domu. Lekarze zaprzeczają tej procedurze. W wyniku trakcji, szczeliny kręgowe rozszerzają się, w wyniku czego ból znika. I odwrotnie, zwiększony rozmiar mięśni prowadzi do powstawania pęknięć.

Efekt terapeutyczny zabiegu zwiększa wykorzystanie nowoczesnych symulatorów kręgosłupa w domu. Wykonują poziome rozciąganie kręgosłupa, co znacznie zmniejsza obrażenia rozciągliwej tkanki.

Rozciąganie kręgosłupa w domu jest dopuszczalne w przypadku bólu pleców. Po pierwsze, zaleca się kąpiel relaksacyjną, a następnie rozpoczęcie ćwiczeń na plecy.

Oto kilka ćwiczeń trakcyjnych do rozciągania pleców i kręgosłupa:

1. Podnieś się do ściany, przyciśnij ramiona, pośladki i pięty do maksimum. Odetchnij powoli, wstrzymaj oddech. Pociągnij głowę do góry. Przytrzymaj przez kilka sekund. Wydech i rozluźnij ciało. Liczba powtórzeń wynosi 3-4.
2. Przyciśnij do ściany, wdychaj przez nos. Wstrzymując oddech, przesuń ręce do klatki piersiowej, a następnie podnieś jedną. Spójrz na zewnętrzną stronę dłoni, ciągnąc drugie ramię wzdłuż ciała. Przytrzymaj pędzel, wskazując palcami poziomo. Wydech, powrót do pozycji wyjściowej. Odpręż się i powtórz ćwiczenie 2-3 razy.
3. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce za głowę. Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, połącz nogi. Pociągnij piętę jednej stopy do przodu i palec drugiego tyłu. Poczuj poziomą powierzchnię swojego ciała, zrelaksuj się. Powtórz procedurę dla obu nóg. Następnie lekko przeciąż kręgosłup i łuk. Powtórz - 2-3 razy.
4. Zajmij pozycję na odcinku z tyłu. Umieść dłonie pod szyją, połącz nogi. Pociągnij skarpetki do siebie, aż poczujesz napięcie na plecach. Wykonuj szybkie ruchy nogami na bok, obcasy pozostają bez ruchu.

Przeciwwskazania

Istnieją przeciwwskazania, w których rozciąganie mięśni pleców nie powinno być:

• Nie rozciągaj się w chorobach takich jak osteoporoza i zapalenie stawów;
• Ze szczególną ostrożnością rozciągaj się z osteochondrozą;
• W wielu przeciwwskazaniach - chorobach układu krążenia, na specjalnej liście - zakrzepica;
• Posłuchaj siebie, skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży;
• Nie wykonywać podczas przeziębienia i infekcji wirusowych podczas upałów;
• Nie przeciążaj się podczas ćwiczeń.

Nieprzestrzeganie tych zasad spowoduje poważne komplikacje.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Chcesz pozbyć się bólu pleców? Ćwicz regularnie, aby rozciągnąć kręgosłup

Autor: Alexey Shevchenko 28 lutego 2017 23:56 Kategoria: Aktywność fizyczna

Witam drodzy czytelnicy bloga Aleksiej Szewczenko „Zdrowy styl życia”. Na świecie nie ma ani jednej osoby dorosłej, która od czasu do czasu nie miałaby napadów rozdzierającego bólu pleców. I oczywiście, gdy plecy bolą tak bardzo, że nawet najbardziej wygodne i drogie łóżko ortopedyczne wydaje się być prawdziwą maszyną do tortur, nie chcę nawet myśleć o żadnych ćwiczeniach. Ale w absolutnej większości przypadków ćwiczenia są sposobem oszczędzania i zmniejszania bólu.

Gdy mija bolesny atak, najbardziej świadomi ludzie decydują o tym, jak trzymać się za plecy, aby zapobiec powtórzeniom. Dokładnie poszukują bardziej interesujących kompleksów ćwiczeń specjalnych, czasem nawet zasięgają porady trenerów fitness i terapeutów gimnastycznych, ale wciąż bardzo często pomijają tak ważny i absolutnie niezbędny element zdrowego kręgosłupa, jak ćwiczenia rozciągające kręgosłup. Ten artykuł jest im poświęcony.

Dlaczego rozciąganie jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające są często ignorowane, ponieważ nieco różnią się od zwykłych ćwiczeń. Wielu nawet nie postrzega ich jako „prawdziwych” ćwiczeń, ponieważ przy rozciągnięciu prawie nie wykonuje się żadnych ruchów. Ale to właśnie te ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kręgosłupa.

Ludzki grzbiet to niezwykle złożona struktura mięśni, więzadeł, ścięgien i kości. Ze względu na fakt, że osoba jest istotą wyprostowaną, jego kręgosłup jest poddawany prawdziwie tytanicznym obciążeniom, nawet jeśli osoba nie ma nadwagi.

Regularne ćwiczenia rozciągające kręgosłup pomagają utrzymać elastyczność więzadeł, pomagają wyprostować krążki międzykręgowe, które są stale ściskane przez nacisk masy ciała.

10 ćwiczeń do rozciągania pleców i kręgosłupa

Pamiętaj, aby w ćwiczeniach treningowych uwzględnić rozciąganie pleców. Twoje mięśnie powinny być elastyczne i mocne, aby nie było niebezpieczeństwa obrażeń.

Głównym wskaźnikiem starzenia się ciała jest elastyczność, której głównym składnikiem jest ruchliwość kręgosłupa i pleców. Twoja mobilność i piękna postawa zależą od stanu kręgosłupa i mięśni kręgosłupa. Nie tylko miłośnicy sportu i tańca potrzebują elastyczności i mobilności, każda osoba musi monitorować elastyczność i naciągać plecy. To pomoże naszym ćwiczeniom w elastyczności pleców, które mogą być wykonywane w domu bez poświęcania dużo czasu i wysiłku.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców

Rozciąganie do kręgosłupa

Procedura: Usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami, przechyl głowę do przodu. Następnie powoli zacznij rozciągać klatkę piersiową na podłogę. Oddychaj normalnie, gdy czujesz się komfortowo. Podczas przechylania głowy podbródek powinien być dociśnięty do podstawy szyi - zwiększy to rozciąganie mięśni pleców.

„Musisz czuć ruch każdego kręgu” - tak instruuje swoich uczniów Margo MacKinnon, dyrektor słynnego centrum Pilates w Toronto. - To ćwiczenie rozciąga mięśnie przykręgosłupowe (mięśnie kręgosłupa). Możesz odczuć ten efekt w bólach mięśni ścięgien i łydek. ”

Nie ma potrzeby sięgania rękami do palców - nie mamy celu, aby położyć się na podłodze - i nie musimy znosić silnego bólu mięśni przez długi czas. Gdy tylko poczujesz rozciąganie więzadeł i mięśni, wróć do pozycji wyjściowej.

Mackinnon zaleca wykonywanie tego i innych ćwiczeń rozciągających codziennie, najlepiej wieczorem, po ciężkim, pracowitym dniu.

Kolejność wykonania: stojąc na czworakach, naprzemiennie zginaj i wyginaj plecy. Upewnij się, że w grę wchodzą wszystkie trzy części kręgosłupa: lędźwiowy (dolny), piersiowy (środkowy) i szyjny (górny).

Wykonuj ćwiczenie powoli i ostrożnie, bez potrzeby wykonywania ostrych ruchów. W jednym ruchu około 3-4 sekundy. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

Skrzyżowanie nóg

Procedura: Połóż się na plecach, zgnij nogi w kolanach, stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Tutaj ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech i wydech przez około 4 sekundy. Odwróć prawe kolano nad lewą nogę (ułóż nogę na nogę). Lekko pochyl biodra w prawo (dosłownie 5 cm) i skieruj kolana obu nóg w lewo.

„Nie próbuj dotykać podłogi kolanami” - mówi Marla Eriksen, trenerka fitness i przedstawicielka CanFitPro. „Kiedy czujesz, że osiągnięto maksymalną amplitudę, powinieneś przestać.”

W trakcie ruchu prawe ramię może nieznacznie podnieść - to naturalne. Ale nie przechylaj głowy, trzymaj ją prosto. Następnie obróć prawą rękę, aby dłoń „spojrzała” w górę, i zacznij ciągnąć ją w kierunku głowy.

„To otworzy twoją klatkę piersiową i dobrze napręży kręgosłup”, mówi Eriksen.

Przytrzymaj tę pozycję przez 1-3 minuty, a następnie powtórz z drugą nogą.

Plecy obracają się w różnych kierunkach na krześle

Kolejność wykonania: usiądź na krześle, połóż nogi razem. Zacznij obracać górną część ciała w lewo, tak aby ramiona były również obrócone w lewo. Ręce mogą utrzymać krzesło, aby utrzymać równowagę.

Skręć z amplitudą, która jest dla ciebie najwygodniejsza. Poczujesz rozciąganie od pasa do ramion.

„Możesz usłyszeć charakterystyczny trzask kręgów, ale to normalne, nie musisz się martwić. To po prostu działa na stawy ”- mówi Larry Feldman, terapeuta manualny i założyciel centrum medycznego w Toronto.

Przytrzymaj zakręt przez 20 sekund (to jest około 6 oddechów), a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Kucki

Procedura: wstań prosto, rozsuń szeroko nogi. Palce „wyglądają”. Wciągnij brzuch, napnij pośladki i przysiadaj, aby biodra były równoległe do podłogi. Połóż ręce na kolanach. Podnieś miednicę, kurcząc mięśnie (wyobraź sobie, że bardzo chcesz iść do toalety w niewielki sposób, ale musisz wytrzymać). Weź głęboki oddech, utrzymuj poziom pleców. Następnie wydech ostro i obróć ramiona w lewo.

Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund (wdech-wydech 3 razy powoli). Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie „syrenka”

Kolejność wykonywania: usiądź na podłodze, zegnij nogi pod sobą i przesuń je lekko na lewo od ciebie. Użyj lewej ręki, aby trzymać kostki. Podnieś prawą rękę i weź głęboki oddech. Zegnij lewą rękę nad głową, wydech.

Gdy tylko poczujesz napięcie i zwichnięcie po prawej stronie, zatrzymaj się i zatrzymaj na 20-30 sekund. Wykonaj jeszcze 2 razy tę stronę, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.

Pochylanie się do przodu

Procedura: usiądź na podłodze, wyprostuj nogi. Do ćwiczenia potrzebujesz małego ręcznika. Weź głęboki oddech i wyciągnij ręce do góry. Wydech i zacznij przechylać tułów do przodu, próbując dotknąć nóg żołądkiem. Weź ręcznik, owiń stopy wokół nich i delikatnie pociągnij do siebie.

„Rozciągając kręgosłup, trzymaj z nim szyję” - radzi Eva Redpath, osobisty trener i założyciel Body Conditioning firmy Torrsto w Body Conditioning. Weź kolejny głęboki oddech i, wydychając, zginaj swoje ciało tak nisko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez chwilę od 30 sekund do 3 minut. Rób, gdy czujesz się komfortowo, stopniowo zwiększaj czas. Rozciągaj się, aż poczujesz lekkie napięcie. Nie toleruj silnego bólu.

Skręcone nogi

Procedura: Połóż się na plecach i podnieś nogi do góry, zginając kolana. Połóż ręce na podłodze, dłońmi w dół.

„Weź głęboki oddech, policz do czterech, powoli wydychaj, a następnie obróć kolana w prawo i opuść je na podłogę” - poleca Mark Crocker, założyciel osobistej sprawności fizycznej i rehabilitacji St. John’s In Your Element. Podnieś lewe udo, ale ramiona powinny być mocno przyciśnięte do podłogi. Wykonuj ćwiczenie z uczuciem, aranżacją, bez pośpiechu. Jeśli się pośpieszysz, nie będzie żadnego efektu. ”

Staraj się trzymać kolana razem, obniż je jak najniżej. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w innym kierunku. Wykonuj to rozciąganie codziennie, przynajmniej raz po każdej stronie.

Rozciągający się pod ścianą

Kolejność wykonywania: stań blisko ściany, kość ogonowa, łopatki i głowa powinny być mocno dociśnięte do powierzchni ściany. Podnieś ręce do góry, wyciągnij dłonie, ugnij je w łokciach, aby ręce były wysoko na ramionach.

Zacznij powoli wyciągać ręce do góry, nie podnosząc się ze ściany. Podnieś je do maksymalnego limitu, ale pamiętaj, że twoje ciało nie powinno odrywać się od ściany.

„Skup się na ćwiczeniu, nie spiesz się, spróbuj podnieść ręce tak wysoko, jak to możliwe” - powiedział Scott Tate, certyfikowany kinezjolog Tori Nesti i przedstawiciel Stowarzyszenia Kinezjologii w Ontario. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy (jeśli masz ból w ramionach, następnie wykonaj 3-5 razy, nie więcej). To nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać na początku. ”

Poczujesz, jak rozciągnie się twoja klatka piersiowa, ramiona i mięśnie pleców.

Plecy obraca się

Kolejność wykonania: sekret tego ćwiczenia, według Jaya Blanika, światowej sławy trenera fitness i autora bestsellera „Elastyczność całego ciała”, polega na tym, że trzeba delikatnie rozciągać kręgosłup, bez uciekania się do siły.

Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, wyprostuj nogi. Następnie zegnij prawe kolano i wrzuć je na lewe udo. Również zgnij lewą nogę, połóż piętę pod prawym udem. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne - trzymaj lewą nogę prosto.

Połóż lewy łokieć na prawym kolanie, na zewnątrz i delikatnie naciśnij na siebie, aż poczujesz napięcie w mięśniach. Zostaw prawą rękę na bok, odwróć głowę w prawo. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, oddychaj równomiernie i głęboko, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w innym kierunku.

Rozciąganie pleców i kręgosłupa - rozluźnienie zaciśniętych mięśni

Kręgosłup jest szkieletem naszego ciała, jest to złożona struktura, która zapewnia żywotną aktywność ciała. Chociaż jest to wystarczająco mocna wędka, może również powodować awarie, które z biegiem lat stają się odczuwalne z chrzęstem, piskami, bólem w dolnej części pleców, klatki piersiowej lub szyi, a także dyskomfortem podczas ruchów. Objawy te są głównymi sygnałami problemów kręgosłupa. Aby ich uniknąć, a także zapobiec wielu przewlekłym chorobom systemu podtrzymującego, musisz regularnie wykonywać proste ćwiczenia rozciągające plecy i kręgosłup.

Rozciąganie kręgosłupa: jaki jest pożytek?

Rozciąganie pleców pomoże zapewnić:

• zachowanie elastyczności i swobody poruszania się w każdym wieku;
• zapobieganie wielu chorobom;
• bez bólu lub redukcji.

Jak już powiedzieliśmy, kręgosłup nie jest łatwą konstrukcją. Obejmuje kości, kręgi, chrząstki, krążki międzykręgowe, a także muskularny gorset, wyginający się i rozciągający plecy. Mięśnie są stale w napięciu. Praca siedząca i brak aktywności w życiu codziennym mogą negatywnie wpłynąć na ich stan.

Mięśnie pleców muszą odpoczywać okresowo. Jednak kręgosłup nie zawsze może się zrelaksować nawet w nocy. Jeśli śpisz w niewygodnej pozycji lub na nieodpowiedniej poduszce, będzie musiał odpowiednio się schylić, będzie także pracował w nocy. Po podobnej nocy rano może pojawić się ból pleców lub szyi. Sztywne mięśnie zapobiegają swobodnemu poruszaniu się i pełnemu życiu. Prawidłowo wykonane ćwiczenia rozciągające pomogą Ci zapobiec tym problemom.

Rozciąganie kręgosłupa: przeciwwskazania

Każde ćwiczenie ma przeciwwskazania, a rozciąganie mięśni pleców nie jest wyjątkiem. Jeśli nie zwracasz na nie uwagi, możesz wywołać odwrotny efekt i pogorszyć istniejące problemy lub zdobyć nowe.

• Rozciąganie pleców jest przeciwwskazane w zapaleniu stawów, osteoporozie i osteochondrozie.
• Nie zaleca się przeprowadzania go w przypadku nadciśnienia, chorób serca i naczyń.
• Wyraźnym przeciwwskazaniem jest zakrzepica.
• Rozciąganie podczas ciąży i miesiączki jest osobnym problemem. Nie są oczywistymi przeciwwskazaniami, ale musisz skupić się na swoich uczuciach i skonsultować się ze specjalistą.
• Jako ograniczenie stoi zimno, choroby wirusowe, podwyższona temperatura ciała.
• Przestrzegaj ogólnych zasad fizykoterapii. Mianowicie, staraj się nie przeciążać, wykonywać rozciągania i skręcania przez siłę. Nie przesadzaj z ćwiczeniami dla ogólnej słabości.

Ogólne zasady rozciągania pleców

Wykonując ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu lub na siłowni, rozważ następujące ogólne zasady:

• Rozpocznij ćwiczenia o małej amplitudzie, aby mięśnie nie były ranne.
• Rozciągaj się płynnie, aby nie było żadnego chrupnięcia.
• Ćwiczenia najlepiej wykonywać wieczorem. Powtarzaj je codziennie.
• W trakcie robienia próby rozluźnij mięśnie do maksimum. Oddychaj gładko i głęboko.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców i kręgosłupa

Poniższy zestaw ćwiczeń - doskonałe rozciąganie kręgosłupa w domu. Postępuj zgodnie z wszystkimi zasadami, a wyniki będą bardzo pozytywne.

Ćwiczenie 1. Rozciąganie kręgosłupa

Musisz usiąść na podłodze, rozłożyć szeroko nogi, przechylić głowę do przodu. Powoli pociągnij skrzynię na podłogę. Oddychaj, czując się komfortowo, nie wstrzymuj oddechu. Zginając głowę, przyciśnij podbródek do podstawy szyi, aby zwiększyć rozciąganie mięśni pleców. Powinieneś poczuć każdy ruch swoich kręgów.

Ćwiczenie 2. „Cat-camel”

Musisz dostać się na czworakach, a następnie na przemian zginać i wyginać plecy. Jednocześnie ważne jest, aby zaangażowane były wszystkie trzy odcinki kręgosłupa: szyjny, piersiowy i lędźwiowy. Ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie, powoli i ostrożnie, bez gwałtownych ruchów. Jeden ruch powinien zająć około 3-4 sekund. Zaleca się powtórzenie tego 5-6 razy.

Ćwiczenie 3. Przekraczanie nóg

W tym ćwiczeniu musisz leżeć na plecach, zginać kolana, mocno przyciskać stopy do podłogi. Wyciągnij dłonie wzdłuż ciała. Ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech i wydech powinny trwać około czterech sekund. Przesunąć prawe kolano nad lewą nogę, przyjmując pozę „noga do nogi”. Kilka centymetrów przechyla biodra w prawo i przesuwa kolana dwóch nóg w lewo. Stop jest wtedy, gdy czujesz, że osiągnąłeś maksymalną amplitudę. Następnie obróć prawy łuk w taki sposób, aby dłoń wskazywała w górę i pociągnij ją w kierunku głowy. Przytrzymaj ostatnią pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz to samo dla drugiej strony.

Ćwiczenie 4. Obracanie pleców na krześle w różnych kierunkach

Należy usiąść na krześle, złożyć nogi. Obróć górną część ciała w lewo, tak aby ramiona były obrócone w tym samym kierunku. Ręce mogą trzymać krzesło, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać równowagę. Obróć z najbardziej komfortową amplitudą. Powinieneś poczuć rozciąganie całego kręgosłupa. W kolei przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo dla drugiej strony.

Ćwiczenie 5. Kucanie

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wstać prosto, nogi rozłożone szeroko. Ich palce powinny być skierowane na zewnątrz. Pociągnij za brzuch, zaciśnij pośladki i wykonaj przysiad, aby biodra były równoległe do podłogi. Połóż ręce na kolanach. Podnieś miednicę, zmniejszając mięśnie. Weź głęboki oddech. Plecy powinny pozostać proste. Po ostrym wydechu obróć ramiona w lewo. W tej pozycji pozostań przez 20-30 sekund. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie 6. „Syrenka”

Musisz usiąść na podłodze, zgiąć nogi pod sobą i przesunąć je lekko w lewo. Przytrzymaj kostki lewą ręką. Podnieś prawą rękę, weź głęboki oddech. Zegnij rękę na lewej stronie nad głową, a następnie wydech. Wyczuwając, jak więzadła po prawej stronie zaciskają się i rozciągają, zatrzymaj się i przytrzymaj przez 20-30 sekund. Powtórz to samo jeszcze dwa razy dla tej strony, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą ręką.

Ćwiczenie 7. Zginanie do przodu podczas siedzenia

Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Potrzebny będzie również mały ręcznik lub specjalny pasek do jogi. Weź głęboki oddech, podnieś ramiona. Wydech, zacznij przechylać tułów do przodu, próbując dotknąć brzucha do nóg. Za pomocą ręcznika lub paska owiń stopy i pociągnij je do siebie. Ponownie wdychaj powietrze, gdy wydychasz powietrze, przechylaj ciało tak nisko, jak to możliwe. Wstrzymaj na 30 sekund do 3 minut. Utrzymuj komfortowy czas. Z biegiem czasu musi zostać zwiększona. Podciągnij się do poczucia lekkiego napięcia. Ciężki ból nie musi trwać.

Ćwiczenie 8. Obracanie nóg

Połóż się na plecach, nogi podnieś i zgnij je w kolanach. Połóż ręce na podłodze, dłońmi w dół. Weź głęboki oddech, policz do czterech. Następnie powoli wydychaj, obróć kolana w prawo i opuść je na podłogę. Lewe udo powinno być lekko uniesione, ramiona mocno przyciśnięte do podłogi. Wykonuj ćwiczenie powoli, czując napięcie. Staraj się trzymać kolana razem. Obniż je jak najniżej. Przytrzymaj tę pozycję przez pół minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie 9. Rozciąganie pod ścianą

Należy stać blisko stepy, kości ogonowej, łopatek i głowy mocno przyciśniętej do powierzchni ściany. Ręce wyciągają dłonie na zewnątrz, wyginają się w łokciach, tak aby ręce były na poziomie ramion. Zacznij powoli wyciągać ręce do góry, nie patrząc od ściany ciała. Podnieś je tak mocno, jak potrafisz. Powtórz ćwiczenie zalecane 8-12 razy.

Ćwiczenie 10. Odwracanie siedzenia

W tym ćwiczeniu ważne jest rozciągnięcie kręgosłupa tak gładko, jak to możliwe, bez uciekania się do siły. Konieczne jest siedzenie na podłodze, plecy i nogi wyprostowane. Następnie zegnij prawą nogę w kolanie i przenieś ją na lewe udo. Zgiąć i lewą nogę, ułożyć piętę pod prawym udem. Ci, dla których jest to trudne, możesz po prostu zostawić lewą nogę prosto. Połóż lewy łokieć na prawym kolanie od zewnątrz i lekko naciśnij, aby napięcie pojawiło się w mięśniach. Zostaw prawą rękę lekko na bok, odwróć głowę w prawo. W tej pozycji zatrzymaj się na pół minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo w innym kierunku. Ważne jest, aby nie tylko odwracać się plecami, ale także je rozciągać. Oddychanie odgrywa również rolę - powinno być gładkie i mierzone.

Możesz także użyć symulatora do rozciągania kręgosłupa. Takie symulatory są zwykle używane do celów terapeutycznych i profilaktycznych, ale wiele z nich wykorzystuje je w domu, aby wzmocnić kręgosłup i zmniejszyć napięcie. Projekty są łatwe w użyciu i skuteczne. W przypadku braku specjalnego symulatora, zwykły poziomy pasek może to zauważyć.

Ogólnie rzecz biorąc, rozciąganie pleców i kręgosłupa, ćwiczenia, o których już myśleliśmy, jest bardzo przydatne dla każdego organizmu. Rób to regularnie i prawidłowo, a twój kręgosłup ci za to podziękuje.

Rozciąganie pleców i kręgosłupa: pozbywanie się bólu

Obecnie jedną z najczęstszych dolegliwości podczas wizyty u ortopedy jest ból pleców. Jednocześnie eliminacja bolesnych uczuć za pomocą leków nie zawsze jest właściwą decyzją. Każdy pacjent chce nie tylko efektu krótkoterminowego, ale pełnego powrotu do zdrowia i dużej zdolności do pracy. Rozluźnienie mięśni pleców to nie tylko zapobieganie chorobom kręgosłupa, ale także wskazanie do zmniejszenia lub złagodzenia bólu.

Istota ćwiczeń do rozciągania pleców i korzyści z gimnastyki

Rozciąganie pleców i kręgosłupa jest zalecane nie tylko chorym, ale także zdrowym. W trakcie naszej aktywności życiowej układ mięśniowo-szkieletowy jest regularnie poddawany wysiłkowi fizycznemu, jak podnoszenie ciężarów (w tym własnej wagi), nieprawidłowa postawa, przedłużony pobyt w salach gimnastycznych lub, przeciwnie, nadmiernie siedzący tryb pracy. Wszystko to nieodmiennie pociąga za sobą obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, az czasem krążki międzykręgowe są poddawane nadmiernemu ciśnieniu.

Możliwe jest zrelaksowanie pleców za pomocą prawidłowo dobranych i prawidłowo wykonanych ćwiczeń rozciągających. Tylko aktywność fizyczna przyczynia się do zdrowia kręgosłupa. Nawet podczas nocnego snu i odpoczynku plecy nie mogą być całkowicie zrelaksowane przy niewłaściwym wyborze materaca i poduszki.

Prawidłowo wykonane ćwiczenia przyczyniają się do wzrostu mięśni i wzmacniają więzadła pleców, wspierają fizjologicznie poprawną pozycję kręgosłupa, zwiększają przepływ krwi w tkankach krążków międzykręgowych i odpowiednio poprawiają dostarczanie im składników odżywczych. Ponadto w przypadku bólu pleców rozciąganie łagodzi napięcie, zwiększa ruchomość stawów i przywraca kręgosłupowi normalne funkcjonowanie.

Rozciąganie pleców to zestaw ćwiczeń dla wszystkich części kręgosłupa. Istnieje klasyfikacja szkolenia:

1. Aktywny Sam pacjent przyczynia się do rozciągania pleców.
2. Pasywny Rozciąganie pomaga innej osobie - trenerowi, partnerowi.
3. Dynamiczny. Ćwiczenie odbywa się przed wystąpieniem niewielkiego napięcia w mięśniach, po którym następuje zmiana pozycji.
4. Balistyczne. Obejmuje ćwiczenia z ciężarami, szarpnięciami i „sprężystą” aktywnością.
5. Statyczny. Rozciąganie, podczas którego osoba jest przez pewien czas w określonej pozycji. Najbezpieczniejszy i zalecany przez chirurgów ortopedów.

Oprócz rozciągania pleców są też ćwiczenia rozciągające (trakcja) kręgosłupa. Najczęściej procedura ta jest środkiem terapeutycznym, mającym na celu rozszerzenie przestrzeni między kręgami i złagodzenie bólu w różnych chorobach kręgosłupa.

Istnieją opcje trakcji:

• pionowe i poziome: zależy od położenia ciała i zastosowanej trakcji kręgosłupa;
• suche i podwodne. W wodzie grawitacja jest mniej odczuwalna, dzięki czemu zmniejsza się napięcie mięśni, procedura jest łagodniejsza. Trakcja podwodna jest szczególnie zalecana przy ciężkich bólach;
• mechaniczne i sprzętowe: trakcja pod wpływem własnego ciężaru, a także wykorzystanie dodatkowych zasobów, specjalnych urządzeń i towarów. Procedura jest wykonywana w szpitalu.

Największy efekt zapewniają zabiegi rozciągania kręgosłupa w łaźniach i basenach z ciepłą wodą. Podwodne leczenie zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego daje znaczące wyniki i jest praktykowane w Rosji od 50 lat.

Możliwe ograniczenia i skutki uboczne

Istnieją zarówno ogólne, jak i specyficzne przeciwwskazania do rozciągania pleców i trakcji kręgosłupa.

1. Choroby układu krążenia (takie jak nadciśnienie, ból serca, zwiększone krzepnięcie krwi). Okupacja może spowodować pogorszenie i zaostrzenie choroby. Zwiększenie obciążenia układu sercowo-naczyniowego doprowadzi do rozwoju arytmii. Przeciwwskazaniem jest również obecność rozrusznika serca.
2. Urazy, złamania, uszkodzenia tkanki kostnej.
3. Ciąża Ćwiczenia rozciągające zwiększą presję na płód.
4. Onkologia.
5. Padaczka.
6. Choroby skóry.
7. Choroby przewlekłe w okresie zaostrzenia.
8. Zwiększona temperatura ciała.
9. Choroba zakaźna.
10. Zaburzenia psychiczne.
11. Dzieci i starość.

Przeciwwskazania do ćwiczenia rozciągania kręgosłupa - galeria zdjęć

W przypadku naruszenia technologii, nieprzestrzegania ograniczeń, braku wskazań do procedur trakcji kręgosłupa, mogą wystąpić działania niepożądane i powikłania:

1. Wzrost bólu.
2. Uraz krążków międzykręgowych.
3. Skurcz z powodu obecności w mięśniach obszarów zwłóknienia (tkanki bliznowatej).

Zalecenia i przeciwwskazania do terapii wysiłkowej w celu rozciągania i elastyczności kręgosłupa

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających plecy jest wskazane w leczeniu osteochondrozy we wczesnych stadiach choroby. Regularne powtarzanie kompleksu ćwiczeń zmniejsza nacisk na krążki międzykręgowe, naczynia krwionośne i zakończenia nerwowe, pomaga zmniejszyć ból i normalizować oddychanie. Jest to terapeutyczny trening fizyczny, który jest podstawą do zapobiegania występowaniu osteochondrozy, a także zapobieganie początkowemu pojawieniu się przepuklin i możliwym nawrotom.

Konieczne jest rozróżnienie wskazań do wykonywania terapii wysiłkowej przy rozciąganiu, elastyczności pleców i rozciągania kręgosłupa. W osteochondrozie trakcja jest zabroniona, ponieważ choroba ta ma charakter degeneracyjno-dystroficzny, a trakcja kręgosłupa przyniesie jedynie krótkotrwałą ulgę. Jednocześnie ryzyko komplikacji wynikających z tej procedury jest nadmiernie wysokie. Trakcja może powodować przepukliny. Trakcja jest pokazana w sytuacjach, gdy konieczne jest przywrócenie kręgów na miejsce. Obejmują one przede wszystkim początkowe stadia chorób związanych z niestabilnością kręgów, jak również zwyrodnienia stawów.

Przeciwwskazania do rozciągania pleców to późne stadia chorób kręgosłupa:

Przeciwwskazaniami do rozciągania (trakcji) kręgosłupa są:

1. Osteochondroza z zaburzeniami neurologicznymi, patologia mózgu.
2. Ból spowodowany uszczypnięciem nerwu w okolicy lędźwiowej.
3. Osteochondroza kręgosłupa.
4. Choroby neurologiczne (uszkodzenie korzeni i nerwów) w ostrej fazie.
5. Patologia serca i naczyń krwionośnych.
6. Wszystkie choroby i patologie rdzenia kręgowego.
7. Choroby związane z niestabilnością kręgów w późnym stadium.
8. Bezwzględny blok kręgów.
9. Indywidualna nietolerancja na trakcję ciała.

Leczenie chorób przez trakcję kręgosłupa

Trakcja jest pokazana w przypadku naruszeń ruchliwości i elastyczności pleców. Takie sytuacje obejmują:

• zmiany kompresji kręgosłupa;
• pęknięcie pierścienia włóknistego;
• szczypanie torebki krążka międzykręgowego;
• pseudospondylolisteza (niestabilność kręgów);
• dorsalgia (ból pleców);
• radikuloneuropatia (kompresja nerwów);
• deformacja kręgosłupa;
• skrzywienie kręgosłupa;
• ostry zespół korzeniowy;
• deformacja choroby zwyrodnieniowej stawów;
• spondyloartroza (ograniczona ruchliwość kręgosłupa);
• podostre zespoły korzeniowo-niedokrwienne;
• spondyloza (narośla na kręgach);
• ból neurogenny;
• wtórna wertebrovisceralgia (zespół tętnicy kręgowej, zespół szyjki macicy, zespół łopatki barku, zespół żebrowo-obojczykowy, zespół mięśni skali, zespół Meniere'a, bóle kręgosłupa wtórnego itp.);
• debiut zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa.

Wskazania do trakcji kręgosłupa - galeria zdjęć

Wyciąganie kręgosłupa metodami sprzętowymi lub w domu jest ściśle pod nadzorem specjalistów, zgodnie z zaleceniami lekarza, i dopiero po wstępnych badaniach (badania, prześwietlenie, rezonans magnetyczny).

Trakcja podwodna

Procedury w kąpielach hydropatycznych mają podwójny efekt: po pierwsze, kręgosłup jest rozciągnięty wraz z towarzyszącymi mu procesami gojenia; po drugie, podgrzewane wody mineralne mają pozytywny wpływ na pacjenta.

Pacjent jest przymocowany specjalnymi paskami do twardej powierzchni, a następnie pacjent jest zanurzony w wodzie. Ładunki są zawieszone na taśmie z fazowym wzrostem masy, a następnie ze stałym spadkiem. Ze względu na napięcie w dolnej części pleców, następuje nieznaczne zmniejszenie naturalnego zgięcia kręgosłupa, przyczyniając się do tępienia lub zaniku bólu korzeniowego.

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa w domu

Nie wszystkie choroby wymagają leczenia pacjenta w ramach leczenia szpitalnego i sanatoryjnego. W profilaktyce lub w początkowych fazach choroby, trakcję kręgosłupa i pleców można wykonać w domu, po uprzednim zatwierdzeniu przez lekarza i po przestudiowaniu techniki. Podczas wykonywania kręgosłupa w domu konieczne jest wstępne przygotowanie, aby rozgrzać i rozluźnić mięśnie pleców.

Do ogrzania mięśni stosuje się następujące procedury:

• kąpiel z ciepłą wodą trwającą od kwadransa;
• masaż pleców wałkiem lub rękami;
• pocierając twardym ręcznikiem.

Metoda rozciągania pleców w domu:

Pasywna trakcja na kanapie z podniesionym zagłówkiem. Alternatywa dla trakcji poziomej w szpitalu. Być może użycie specjalnych mat ortopedycznych.

Początkowo ćwiczenia wykonywane są tak dalece, jak to możliwe, a następnie przynoszono do 15-20 powtórzeń.

Użycie płyty Evminov do wzmocnienia kręgosłupa - wideo

Dla lepszego rozciągnięcia kręgosłupa i uniknięcia kontuzji zaleca się noszenie gorsetu po każdym ćwiczeniu trakcji przez trzy godziny lub dłużej. W okresie leczenia kręgosłupa (zwykle jest to 10–12 dni) konieczne jest wykluczenie ładunków i wychowania fizycznego.

Kompleksowa terapia ruchowa do rozciągania pleców

Wykazano, że kompleksowa terapia wysiłkowa jest wykonywana, gdy pacjent nie odczuwa ostrego bólu. Z szerokiego asortymentu ćwiczeń warto wybrać pewne opcje, których wysokiej jakości wdrożenie jest możliwe z uwagi na indywidualne możliwości funkcjonalne. Przed zabiegiem należy wykonać lekki trening (masaż własny) i rozgrzać mięśnie.

Terapia wysiłkowa na odcinku lędźwiowym

1. Leżąc na podłodze, ręce - do ramion, nogi zgięte w stawach kolanowych. Dotykamy przeciwległego kolana łokciami na przemian z 10 lewą i prawą ręką.
2. W pozycji leżącej z łokciami opieramy się o podłogę, podnosimy klatkę piersiową i przytrzymujemy przez 5 sekund, niżej. Miednica jest przyciśnięta do podłogi. Powtórz 10 razy.
3. Pozycja początkowa - na wznak. Nogi zgięte, ręce na biodrach. Przesuń dłonie po biodrach, podnosząc ramiona i łopatki z powierzchni. Szyja nie jest napięta, zaangażowane są mięśnie brzucha. Powtórz 8 razy.
4. Siedzimy na dywanie, ręce na pasku, nogi złożone po turecku. Rozciągnij głowę na cztery konta, a następnie zrelaksuj się. 10 podejść.
5. Kładziemy się na brzuchu, głowa jest na ramionach zgiętych w łokciach. Podnieś głowę i ramiona nad podłogą, przytrzymaj ją w najwyższym punkcie przez 3-5 sekund, opuść ją.

Terapia wysiłkowa dla kręgosłupa szyjnego

Ćwiczenia są wykonywane podczas stania lub siedzenia na krześle.

1. Plecy są proste. Ręce są zamknięte razem, znajdują się na czole. Dziesięć sekund z wysiłkiem, aby przechylić głowę do tyłu, podnieść podbródek, rozluźnić mięśnie na 20 sekund, 5 razy. Ramiona nie powinny być podnoszone.
2. Przymocuj głowę rękoma zamkniętymi z tyłu głowy. Kierujemy głowę do prawego ramienia i dociskamy rękami, rozciągając szyję na 5 sekund. Następnie zmieniamy stronę, tworząc łącznie 8 podejść.
3. Pozycja wyjściowa: prawa ręka spoczywa na lewym ramieniu, podbródek spoczywa na prawym ramieniu. Podbródek z wysiłkiem naciska na ramię, naciskając opór dłoni przez 10 sekund. Powtórz 4 razy z każdej strony.
4. Ręce leżą na plecach mojej głowy, próbując spocząć pod brodą na mostku. Przytrzymaj napięcie przez 5–8 sekund, a następnie rozluźnij szyję, 5 zestawów.

Terapia wysiłkowa dla kręgosłupa piersiowego

Do leczenia kręgosłupa piersiowego stosuje się następujący zestaw ćwiczeń:

1. Obrót ramion: do przodu, do tyłu, oddzielnie. 10 podejść do ćwiczenia.
2. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Osiedlamy się wygodnie i spoczywamy na plecach, cofamy ramiona i pchamy miednicę do przodu, jakby „wisiała” na plecach. Odczuwamy odblokowanie stawów, słychać lekki chrzęst.
3. Siedząc na podłodze, ugnij kolana i zaczep stopy od środka. Okrążamy kręgosłup i zaczynamy robić gładkie rolki z powrotem na podłogę, 3-5 razy.
4. Położyliśmy się na brzuchu, opierając się na przedramieniu. Staramy się obniżać brzuch tak nisko, jak to możliwe, nie wysiłkiem mięśni, ale pod wpływem grawitacji utrzymujemy 10-30 sekund. Następnie połóż ręce na łokciach i opuść głowę w dłoni. Rozluźniając jak najwięcej, rozciągnij kręgosłup w połowie klatki piersiowej, również 10–30 sekund.
5. Bierzemy kij do gimnastyki lub mały wałek, kładziemy go na podłodze i kładziemy na drążku tak, aby znajdował się na poziomie łopatek. Kłamiemy przez 5–10 sekund, a potem ściskamy łokcie i powoli opuszczamy ręce za głowy, w ten sposób zanurzamy się w 20–30 sekund. Polędwica jest dociskana do powierzchni. Przesuwając drążek do dolnej części kręgosłupa, powtarzamy porwanie rąk za głową. Po rozciągnięciu całej sekcji piersiowej możesz powtórzyć rolki.

Terapia wysiłkowa dla dolnej części pleców

W leczeniu dolnego odcinka kręgosłupa stosuje się następujący zestaw ćwiczeń:

1. Początkowa pozycja jest na czworakach, stopy są skrzyżowane razem. Podnieś wygiętą prawą nogę do napięcia mięśni, stopy pozostają w tym samym miejscu. Jednocześnie z nogą podnosi się prawą stronę dolnej części pleców. Musisz podnieść nogę dokładnie w górę, a nie na boki, a następnie rozciągnięcie lędźwiowo-krzyżowe się rozciągnie. Wykonuj 10-12 razy, a następnie następuje zmiana nóg.
2. Pozycja wyjściowa - na wznak, wyciągnięte kończyny. Zegnij prawą nogę i dociśnij kolano do klatki piersiowej rękami, z wysiłkiem, jaki naciskamy dla siebie, ciągniemy 10 sekund. Głowa jest zawsze na podłodze. Po skierowaniu kolana po przekątnej do lewego ramienia, licząc umysłowo do 10, puść. Następnie powtarzamy to samo ćwiczenie lewym kolanem, po 5 podejść do każdego.
3. Rozciąganie pośladkowe: leżenie na plecach, ramiona wzdłuż ciała, nogi zgięte w kolanach. Umieszczamy prawą stopę na lewym kolanie, mijamy ręce pod lewym kolanem i próbujemy ciągnąć nogi ku sobie, policzyć do pięciu, zrelaksować się. Wykonujemy 5 podejść, a następnie następuje zmiana nóg.

Wideo: ćwiczenia fizjoterapeutyczne na osteochondrozę lędźwiowo-krzyżową

Rozciąganie pleców zgodnie z metodą Bubnovsky'ego

Dr Bubnovsky jest autorem następującej niezwykłej techniki:

1. Push-upy z prostym grzbietem będą dobrym początkiem kompleksu terapii wysiłkowej do rozciągania. Łatwiejsza opcja - oparta na kolanach. Po 10 pompkach konieczne jest lekkie uwolnienie napięcia z pleców, zginanie do przodu i do tyłu w dolnej części pleców. Przybliżony ładunek - 5-10 pompek, a następnie relaks.
2. Leżąc na plecach, nogi zgięte w stawach kolanowych, ramiona wskazujące długość ciała. Podnieś miednicę, czując siłę mięśni okolicy lędźwiowej, wracając do punktu wyjścia. Biegnij 20 razy.
3. „Nożyczki na brzuchu”. Leżąc na brzuchu, przenosimy ciężar na ręce (podczas gdy dłonie są na poziomie lędźwiowego, palce wskazują na stopy), podnosimy głowę i ramiona i tworzymy nogi ze skrzyżowanymi nogami. Konieczne jest włączenie do pracy i bioder, odrywanie ich od powierzchni. Czujemy, jak się rozciągamy, głowa się podnosi. Czas pracy od pół minuty.
4. W pozycji siedzącej nogi zgięte, stopy połączone. Trzymając kostkę, rozkładamy kolana, wykonujemy nachylenie i staramy się dotykać podłogi naszymi piersiami. Powoli robi 15 podejść.
5. Będąc po prawej stronie z podparciem na prawym łokciu, wykonujemy skręcanie: musisz zranić podłogę lewym kolanem przed sobą, pięta patrzy w górę, po czym stopa podnosi się za piętę. Powtarzamy 10 podejść i odwracamy się na drugą stronę.
6. Siedząc, kładziemy nogi po bokach siebie: kolana są zgięte, podparcie znajduje się na wewnętrznej części uda, stopy są po bokach ciała. Bez podnoszenia stóp delikatnie odpoczywamy na plecach, pozostając w tej pozycji, rozciągając mięśnie przez około 30 sekund. Przez bok wracamy do pierwotnej pozycji, prostujemy nogi.
7. Pozycja wyjściowa - siadamy na nogach pochylonych pod sobą, wydechowo, prostujemy ręce przed nami i pochylamy się, próbując dotrzeć do podłogi naszymi piersiami. Rozciągamy się na około minutę, nie wykonując ruchów wahadłowych, prostujemy się.

Wideo: ćwiczenia terapeutyczne do rozciągania kręgosłupa według Bubnovsky'ego

Joga do rozciągania kręgosłupa

Asany są wykonywane na stałej, antypoślizgowej powierzchni, najlepiej na macie do jogi. W każdej pozycji powinien być do stanu adekwatności, poniżej znajduje się przybliżony czas.

Siedzimy na macie, nogi wyprostowane. Opieramy się i przechodzimy do pozycji półsiadującej. Wykonując podparcie dłoni w miednicy i łokcie do podłogi, rozciągnij plecy. Trzymamy 10-15 sekund i całkowicie upadamy na matę.

Wideo: joga do rozciągania kręgosłupa

Możliwe konsekwencje i komplikacje gimnastyki

Głównymi komplikacjami po fizykoterapii mogą być uszkodzenia mięśni i stawów, uraz i wzrost bólu. Nie wolno nam zapominać, że podczas gimnastyki konieczna jest praca z mięśniami, nie należy próbować rozciągać stawów, może to prowadzić do obrażeń. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń zbyt często rozciągania pleców lub, przeciwnie, rzadko. Wystarczy dzienny zestaw 20–30 minut. Aby uniknąć komplikacji, konieczne jest rozgrzanie, aby rozgrzać mięśnie zarówno przed, jak i po zakończeniu kultury fizycznej. Nie należy od razu rozpoczynać trudnych ćwiczeń, obciążenia izometryczne i pasywne rozciąganie są odpowiednie dla początkujących.

Recenzje

Wcześniej, kiedy przechodziłam ręczny masaż klasyczny, masażysta zdecydowanie zalecił ćwiczenie rozciągania kręgosłupa. Można to zrobić za pomocą ćwiczeń, fizykoterapii, a także za pomocą ćwiczeń z jogi, a czasami można skorzystać z pomocy aparatu. ORMED Professional pozwala na krótką sesję, aby zapewnić przyzwoite obciążenie rozciągające. Masaż wałkiem jest również całkiem przyjemny - uczucie jest tak, jakby taka potężna fala przechodziła pod plecy, ciało nawet wznosi się trochę, a następnie upada. Nogi są podparte - znajdują się w pozycji podniesionej. Dodatkowo dodawany jest efekt cieplny i wibracje (a opcje można włączać razem lub osobno). Osobiście bardzo podobała mi się ta procedura, plecy są rozładowywane, rozciągają się. Oczywiście wynikowy efekt jest lepszy w konsolidacji późniejszych ćwiczeń. Jedyne, co mogę powiedzieć, to miło skonsultować się ze specjalistą od kręgosłupa i specjalistą od kręgosłupa przed przypisaniem takich procedur. Lepiej jest też, jeśli zabieg wykona kręgowiec, a nie pielęgniarka. Przecież nie wiemy, w jakim stanie nasze kręgi i dyski, a co najważniejsze - nie szkodzą. Obciążenie należy wybrać indywidualnie. Rozciąganie jest dobre w wielu przypadkach, ale słyszałem o przypadkach, gdy stan się pogorszył po rozciągnięciu z powodu zaostrzenia starych chorób. Jeśli więc nastąpi fuzja, lutowanie kręgów, wówczas takie leczenie jest przeciwwskazane. Istnieją również ogólne przeciwwskazania do leczenia.

Dobra wiosna

http://otzovik.com/review_999268.html

Sądząc po opiniach pacjentów z rozpoznaniem przepukliny lędźwiowej, po zawieszeniu na poziomym pasku w pierwszych minutach przynosi ulgę, ale potem robi się gorzej. Poziomy pasek może nie zawsze być przydatny.

Anatolij, terapeuta manualny

https://www.medhouse.ru/threads/610/

Zrobiłem podwodne rozszerzenie (delikatną techniką), mam dużą przepuklinę L4-L5. Naprawdę mi pomogło. Ale wszystkie indywidualnie. Ta procedura jest bardzo poważna, zdecydowanie należy skonsultować się z lekarzem. Schemat wag należy wybrać dla Ciebie. Po rozciągnięciu gorsetu przez 2 godziny i odpoczynku fizycznym. Po zakończeniu kursu trakcji konieczne jest ukończenie kursu terapii ruchowej. Kierownictwo zabrało kierownictwo. Nie rób tego sam.

Sonya

https://www.medhouse.ru/threads/610/

Używam również trakcji (detenzor-mat). Nadal trudno powiedzieć o wynikach, ponieważ okres użytkowania jest bardzo krótki. Zgodnie z subiektywnymi odczuciami ból stał się mniejszy i mógł usiąść. Wcześniej nie mogła siedzieć przez dwa miesiące.

Tęcza

https://www.medhouse.ru/threads/610/page-2

Chcę podzielić się doświadczeniem trakcji. Biorąc pod uwagę, że mechaniczne rozciąganie jest nie tylko niebezpieczne, ale także powoduje postępujące komplikacje, myślę, że naturalne rozciąganie jest lepsze, nie są potrzebne żadne symulatory, wystarczy pływać w basenie żab pod wodą i próbować wyprostować jak najwięcej. Zaskakujące, ale faktem jest, że po sesji pływania grzbiet staje się kilka razy gładszy, a kręgi są rozciągane tak bezpiecznie i naturalnie, jak to możliwe.

jackersanek

https://www.medhouse.ru/threads/610/page-3

Wkrótce 60. Osteochondroza kręgosłupa lędźwiowego, wszelkiego rodzaju wypukłości, przepuklina międzykręgowa i, w rezultacie, ból pleców. Zwłaszcza w nocy. Dużo próbowałem. Oczywiście dobrze jest wzmocnić ćwiczenia mięśniowym gorsetem, ale jest też efekt uboczny. Mocne mięśnie w nocy są silniejsze, co prowadzi do bólu w dole pleców. Moje panaceum: załóż pasek o średnim napięciu i stojąc przez 10 minut przed pójściem spać, pochylony (niewiele, ale tak, aby mięśnie na końcu nachylenia rozciągały się) w różnych kierunkach. Inaczej! I bez przerwy. Aby się rozgrzać i trochę rozciągnąć mięśnie. Usuń gorset i śpij dobrze. To działa dobrze. Rozgrzałeś mięśnie dolnej części pleców i aby usunąć kompresję chrząstki międzykręgowej, musisz wykonać kolejne ćwiczenie. Musisz dostać się na czworakach i popracować nad kręgosłupem. Kręty w górę (zły kot) i w dół. Raz 10. Następnie zgnij kręgosłup w lewo i prawo (radosny pies macha ogonem). Również 10 razy, potem znowu, w górę iw dół. I znowu w lewo i prawo. Jeśli po tym musisz usiąść, zostań z pasem. Jeśli idziesz spać - strzelaj. Skutecznie odczuwam ból.

Mikhail-2

https://www.medhouse.ru/threads/26028/

Gimnastyka do rozciągania mięśni pleców jest szczególnie dobra i daje pozytywny efekt dzięki systematycznej i poprawnej technice wykonania. Zajęcia terapeutyczne można ćwiczyć w domu, zarówno dla pacjentów, jak i osób zdrowych (w celu zapobiegania), bez nadzoru medycznego. Trakcja kręgosłupa, wręcz przeciwnie, powinna odbywać się pod nadzorem specjalistów i dopiero po przejściu odpowiednich testów. Samoleczenie przez trakcję kręgosłupa jest traumatyczną czynnością, która może prowadzić do pogorszenia problemów zdrowotnych.