Wzmocnienie mięśni pleców w domu jest przydatne w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były zdrowe i piękne, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia (lub przynajmniej okresowo), a lepiej organizować trening sportowy w pełnym zakresie kilka razy w tygodniu. Jakie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny być wykonywane i jak to robić prawidłowo?

Ogólne zasady gimnastyki domowej

Wzmocnienie kręgosłupa ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, stymuluje procesy metaboliczne, a także poprawia stan emocjonalny człowieka, zwiększając jego samoocenę. Gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców, wraz z poprawą estetyki ciała jest dość potężną bronią w zapobieganiu i leczeniu większości chorób kręgosłupa.

Przed podjęciem terapii fizycznej w celu wzmocnienia kręgosłupa w domu, zapoznaj się z przeciwwskazaniami i upewnij się, że nie są:

• Ciężki ból;
• Obecność krwawienia;
• Zaostrzona choroba przewlekła;
• Uraz kręgosłupa;
• Choroba nerek lub układu krążenia;
• Ciąża

Kiedy nieudolnie wykonują ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców w domu, zamiast łagodzić bolesne doznania, mogą być wręcz wzmocnione.

Dlatego ważne jest przestrzeganie ogólnych zasad gimnastyki dla kręgosłupa:

• Krok po kroku: zacznij spokojnie, nie spiesz się, aby wykonać całą ilość ćwiczeń naraz, ostrożnie zwiększaj intensywność obciążenia.
• Gładkość: unikaj szarpnięć, wysokich skoków, ostrych ataków, zwrotów akcji.
• Dokładność: upewnij się, że zaangażowane są osłabione mięśnie, a nadmiernie napięte mięśnie stopniowo się rozluźniają.
• Częstotliwość zajęć: ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 2 zestawy z przerwą na odpoczynek między nimi. Powtarzaj każde ćwiczenie powoli zwiększając od 2 do 10 razy.
• Jakość: staraj się postępować zgodnie z instrukcjami jak najdokładniej, aby nie zaszkodzić sobie. Lepiej robić mniej, ale lepiej.
• Prawidłowe oddychanie: wszystkie ćwiczenia pleców wykonywane są podczas wdechu i kończą się wydechem.
• Spójność: wprowadź ćwiczenie w nawyk, ponieważ jeśli wykonasz to systematycznie, z pewnością złagodzi to ataki bólu i zapobiegnie ich wystąpieniu.
• Kontrola: w przypadku nasilenia bólu pleców lub wystąpienia bólu głowy, ogólnego osłabienia lub nudności, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
• Wygoda i higiena: odzież powinna być wykonana z naturalnych tkanin, lekka, wygodna, oddychająca i elastyczna, aby nie utrudniać ruchu. Sala szkoleniowa powinna być dobrze wentylowana i przestronna.

Specjalna gimnastyka eliminuje bolesne skurcze, wzmacnia układ mięśniowy, pomaga korygować kręg lub krążek międzykręgowy, normalizuje krążenie krwi i poprawia kondycję całego organizmu.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu?

Ćwiczenia wzmacniające plecy najlepiej wykonywać pod nadzorem profesjonalnego trenera na siłowni, a jeśli martwisz się bólem pleców, tym bardziej musisz udać się do lekarza, który zaleci indywidualne ćwiczenia fizykoterapii, aby wzmocnić mięśnie pleców. Jednak nowoczesne tempo życia nie zawsze pozwala na rzeźbienie w tym czasie, więc czasami łatwiej jest je wykonać w domu.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup zwykle dotyczą tylko dwóch z siedmiu głównych mięśni pleców, a mianowicie najszerszego i romboidalnego. Jest to wystarczające, ponieważ reszta dużej roli w utrzymaniu pionowej pozycji ciała, a co za tym idzie, pozbyciu się bólu pleców, nie gra.

Przygotowanie do treningu mięśni kręgosłupa

Ładowanie w celu wzmocnienia mięśni pleców musi rozpocząć się od rozgrzewki. Zajmuje to 5 minut, ale ryzyko ich rozciągnięcia jest znacznie zmniejszone. Stań prosto, stopy szerokie na biodrach. Każda pozycja to około pół minuty.

1. Wdychaj żołądkiem przez usta - wstrzymaj oddech na kilka sekund - wydychaj całe powietrze przez nos;
2. Ruchy obrotowe ramion, najpierw razem, potem na przemian;
3. Zetrzyj mięśnie szyi, przechylając głowę w górę iw dół oraz z boku na bok;
4. Na przemian obracaj rękami w górę iw tył;
5. Podnieś ręce w „zamku”, pochyl się najpierw w prawo, a następnie w lewo;
6. Obróć biodra (wyobraź sobie skręcenie obręczy);
7. Pochyl się, dotykając rękami nóg, a następnie wyprostuj się, lekko wygięty do tyłu;
8. Idź na miejsce, podnosząc kolana wysoko, pomóż sobie rękami;
9. Bieganie na miejscu;
10. Na koniec głęboki oddech i pełny oddech.

• Możesz polubić: ćwiczenia na tylną rybę

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. Stojąc, podciągnij palce, podciągnij ramiona i mocno pociągnij brzuch. Teraz powoli pochyl się do przodu, chwyć kostki rękami, starając się „złożyć” ściślej. Następnie powoli rozpnij się, przyjmując pozycję wyjściową.
2. Stań prosto, nogi razem, ręce skrzyżowane na piersi (dłonie na ramionach). Pochyl się do przodu, schyl się dobrze, a następnie wyprostuj ponownie. Następnie rozciągnij ręce do przodu, pochyl się nisko do przodu i powoli wyprostuj, a następnie złóż ramiona w poprzek ramion.
3. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, z pozycji „stojącej” tył jest jak najbardziej płaski, ciało jest wyprostowane, ramiona są „wolne w szwach”. Zrób przysiad, wróć do oryginału. Następnie pochyl się do przodu, rozprostuj ramiona, załóż głęboki zakręt i wyprostuj ręce prosto przed siebie. Po przyjęciu pozycji wyjściowej.
4. Szeroko rozstaw nogi na bok, pochyl się nisko do przodu, ramiona w dół. Obróć ramiona tak, aby można było jechać dalej za tobą. Następnie musisz rozciągnąć ramiona do przodu i przechylić, aby dotknąć podłogi jak najdalej przed sobą.
5. Stań na kolanach, wyciągnij ręce przed sobą. Przechyl do przodu i do dołu, aż położysz ręce na podłodze. Szarpnięciem rozsuń ręce, obracając je w różnych kierunkach i wróć do pozycji wyjściowej, odsuwając ręce od podłogi.
6. „Chodzenie” rękami: będąc na czworakach, bez poruszania nogami, przesuń ręce w lewo i w tył. Po prawej stronie jest to samo.
7. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Wespnij się z powrotem, odchyl się do tyłu, podnieś głowę do tyłu. Po powrocie do pierwotnej pozycji pociągnij ramiona do przodu.
8. Leżąc na brzuchu, załóż zgięte ramiona pod czoło. Maksymalne zgięcie przedramienia. Pociągnij „skarpetki” i powoli podnieś nogi z podłogi, wykonuj alternatywne ruchy w górę iw dół i powoli opuść plecy na podłogę.
9. Przeturlaj się na plecy i zgnij kolana, rozkładając je na całej szerokości bioder i mocno dociskając stopy do podłogi. Ręce rozluźniły się wzdłuż ciała. Wysoko podnosząc miednicę z podłogi, unieś biodra, unieś tę pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę.
10. Usiądź na macie i połącz nogi. Zginając prawą nogę kolanem bliżej żołądka i wyciągając ramiona do góry i do tyłu, wykonuj ruchy translacyjne bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się do przodu, spróbuj dotrzeć do lewej skarpety rękami. Powtórz ćwiczenie lustrzane. Pod koniec sesji powtórz rozgrzewkę.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lepiej wykonywać rano lub wieczorem przed snem.

• Pamiętaj, aby przeczytać: hiperprzeprostne plecy

Zapobieganie chorobom

Oprócz wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa zaleca się stosowanie przydatnych wskazówek, aby uniknąć zranienia. Zrób nawyk utrzymywania swojego poziomu pleców, będzie dobrze wspierał napięcie mięśni.

Prawidłowa postawa

Jeśli dużo pracujesz, staraj się co godzinę robić przerwy. Zrób mini-gimnastykę dla kręgosłupa: usiądź, zrób stoki, jeśli to możliwe, idź trochę. Nie zwracaj uwagi, jeśli patrzysz na siebie z ukosa, zastanów się, co jest dla ciebie ważniejsze: opinia kolegów lub zdrowy powrót?

Jeśli musisz stać przez dłuższy czas we względnym bezruchu, to aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, umieść jedną stopę na niskim stopniu lub na jakimś stojaku i na przemian nogi. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, lekko ugnij nogi w kolanach, plecy pozostają proste. Zmniejsza to obciążenie odcinka lędźwiowego.

Spanie na boku lub na brzuchu nie jest zalecane, ponieważ ładuje dolną część pleców. Kiedy śpisz na plecach, aby zmniejszyć napięcie w okolicy lędźwiowej, umieść poduszkę lub małą poduszkę pod kolanami.

• Zobacz także: ćwiczenia na tablicy Evminova

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

W okresie ciąży, ze względu na rosnący brzuch, w obszarze lędźwiowym zwiększa się ugięcie, a w kręgosłupie piersiowym pojawia się uderzenie. Jednak powyższe ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców u kobiet w pozycji nie będą działać. Jak w tym przypadku wzmocnić kręgosłup?

1. Stań twarzą do bioder na krześle, podczas gdy żołądek zwisa (druga osoba powinna trzymać kobietę za piętę, lekko je opuszczając). Zacznij opuszczać górną część ciała o około 45 stopni, najpierw opierając ręce na podłodze, a następnie bez wsparcia. Następnie idź trochę wyżej równolegle do podłogi. Podczas podnoszenia w celu uzyskania silnego wydechu „ha” zmniejszy to ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
2. Przykucnij, przyklejając się do stałego wspornika, nogi rozłożone szeroko. Podczas wstawania wydech „ha”.

Wykonaj 10-15 razy 2-3 podejścia. Krzesło (lub inne podparcie) powinno być miękkie i im jest wyższe, tym większa amplituda może zostać osiągnięta, co oznacza, że ​​mięśnie bioder i pleców będą stopniowo wzmacniane.

• Zobacz także: ćwiczenia na plecy z rolką pod talią

Sposób życia

Nadwaga w połączeniu z słabo rozwiniętymi mięśniami brzucha to kolejna z przyczyn bólu pleców, ponieważ obciążenie krążków międzykręgowych staje się nierówne. Dlatego w obecności znacznych nagromadzeń tłuszczu w okolicy brzucha, za wszelką cenę staraj się normalizować masę ciała i regularnie wzmacniaj mięśnie pleców.

Emocje mają piętno na naszym ciele, jest to znany fakt. Mięśnie kręgosłupa piersiowego i szyi są bezpośrednio związane ze stałym stresem. Niestety, jest to charakterystyczna cecha współczesnego miejskiego rytmu życia. Aby zmniejszyć lub całkowicie uniknąć nieprzyjemnych emocji, spróbuj:

• Częściej być na świeżym powietrzu: place, parki, las;
• Najlepiej słuchać spokojnej i relaksującej muzyki, najlepiej - dźwięków natury i klasyki;
• Aby prawidłowo oddychać: weź głęboki oddech za pomocą nosa, powoli i stopniowo wypełniając ciało od dołu do góry - od żołądka do płuc, następnie wydech, także z nosem i lepiej jak najdłużej;
• Uśmiechać się i śmiać częściej: jest nie tylko najlepszym lekarstwem na podrażnienia i zmęczenie, ale także znacznie wydłuża żywotność i jakość.

Ćwicząc te proste wskazówki dotyczące wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa, z pewnością będziesz w stanie utrzymać piękną postawę i zdrowe plecy.

Wzmocnienie układu mięśniowego: 5-minutowe ćwiczenia Muellera

Wzmocnienie układu mięśniowego jest konieczne dla wszystkich, ponieważ ta grupa mięśni zapewnia prawidłową pozycję kręgosłupa i maksymalną ochronę narządów wewnętrznych. Ważne jest, aby zrozumieć, że główną rolę w takiej ochronie odgrywają głębokie mięśnie pleców, klatki piersiowej i brzucha. Zaburzenia postawy i wiele chorób często występują na tle osłabionego gorsetu mięśniowego, dlatego estet-portal.com postanowił powiedzieć, które ćwiczenia najlepiej nadają się do wzmocnienia grup mięśniowych, które tworzą mięśniowy gorset.

Autotest przed wzmocnieniem układu mięśniowego

Zanim przejdziemy bezpośrednio do wzmocnienia układu mięśniowego, lepiej sprawdzić, w jakim stanie jest w danym momencie. Później ten autotest można przeprowadzić, aby ocenić skuteczność ćwiczeń.

1. Połóż się na brzuchu, oderwij ręce i nogi od podłogi (w tym samym czasie!).
2. Sięgając do pępka, napnij mięśnie kory, zgnij plecy i podnieś klatkę piersiową.

W tej pozycji musisz wytrzymać minutę. Jeśli nie możesz tego zrobić, nadszedł czas, aby poważnie pomyśleć o wzmocnieniu układu mięśniowego.

1. Stań na czworakach, tak aby nogi na prawym łuku tworzyły kąty proste.
2. Spójrz przed siebie i rozciągnij szyję, rozciągnij lewą rękę i prawą nogę (lub odwrotnie) odpowiednio w przód iw tył.

Celem testu jest utrzymanie równowagi. Jeśli ci się nie udało, nadszedł czas, aby pracować nad mięśniami stabilizatora.

Sposoby wzmocnienia układu mięśniowego: 5-minutowy system Mullera

Wiele ćwiczeń ma na celu wzmocnienie mięśniowego gorsetu: fitness, pilates i sztangi z hantlami. Jest jednak doskonała gimnastyka, z której korzystają niemal wszyscy i nie wymaga wycieczek na siłownię ani specjalnego sprzętu.

System Müllera składa się z 60 ruchów oddechowych wykonywanych jednocześnie z dziesięcioma ćwiczeniami z obliczeniem 1 ćwiczenia = 6 oddechów. W systemie Müllera występują trzy stopnie trudności w wykonywaniu ćwiczeń, zaleca się, aby wszyscy zaczęli od ćwiczeń o najmniejszym stopniu trudności.

Pierwsze pięć poniższych ćwiczeń wykonuje się powoli 6 razy, tj. 1 ćwiczenie = 1 ruch oddechowy. Drugie pięć ćwiczeń wykonuje się w przyspieszonym tempie: maksymalne ruchy dla 4 ruchów oddechowych, 2 ruchy oddechowe - odpoczynek. Oddychanie podczas ćwiczeń w celu wzmocnienia układu mięśniowego jest konieczne dla klatki piersiowej i nosa.

Opis 10 ćwiczeń Muller wzmocni układ mięśniowy

Ponieważ Müller zaleca wszystkim rozpoczęcie zajęć wzmacniających muskularny gorset z początkowego poziomu złożoności i przystąpienie do komplikacji ćwiczeń dopiero po ćwiczeniu swoich umiejętności, zdecydowaliśmy się przynieść ćwiczenia pierwszego stopnia dla początkujących, aby wykonać system Mullera.

IP: Ręce na pasku. Stopa w pobliżu.

1. Powoli podnieś nogę do przodu tak wysoko, jak to możliwe, trzymając plecy prosto i bez zginania kolan. Pierwsza noga jest podnoszona i opuszczana podczas wdechu. Drugi - bez przerwy w wydechu.
2. Następnie następuje powolny wzrost dowolnej nogi na bok i opuszczanie - wszystko podczas wdechu, podnoszenie drugiej nogi na bok i opuszczanie podczas wydechu.
3. Następnie, trzymając wyprostowane plecy, na przemian podnieś jedną nogę do tyłu i opuść ją (podczas wdechu), powtórz ruch z drugą nogą (podczas wydechu).

Cykl powtarza się dwukrotnie.

PI: stopy w niewielkiej odległości

1. Podczas wdechu odchyl się do tyłu (z głową) tak bardzo, jak to możliwe, przesuń biodra do przodu i zgnij ręce w łokciach i nadgarstkach.
2. Podczas wydechu pochyl się do przodu i do dołu, wyprostuj ramiona i spróbuj dotknąć nimi podłogi. Nie zginaj kolan.

PI: obcasy są zamknięte

1. Podczas wdechu przechyl tułów w lewo (łącznie z głową), jednocześnie umieszczając półgiętą prawą rękę (dłoń w dół) za głową, wydech i wróć do PI.
2. Wykonaj pochylenie w prawo lewą ręką zgiętą.
3. Nie podnoś pięt.

PI: stopy w maksymalnej odległości od siebie, pięty skierowane na zewnątrz

1. Ręce słabo zwisające po bokach, obracają ciało, prawe ramię - plecy, lewe udo - do przodu i odwrotnie.
2. Zwroty należy wykonywać tak dalece, jak to możliwe, bez obracania stóp.

UE: szerokość ramion, stopy w dół

1. Ramiona (dłonie w dół) powoli podnoszą się podczas wdechu.
2. Wykonujemy głęboki przysiad na wydechu.
3. Wyprostuj się.

PI: stopy są równoległe do siebie, prawie zamknięte

1. Ręce na pasku.
2. Podczas wdechu pociągamy skarpetę i ruszamy lewą stopą do tyłu (nie zginajmy kolan, nie schylamy się). Pomiń nogę.
3. Podczas wydechu podnosimy drugą nogę i odpowiednio ją obniżamy.

UE: szerokość barków stóp, ręce na pasku

1. Po udach przechylamy tułów do tyłu (dokładnie trzymamy szyję).
2. Po oddaniu bioder i wystawieniu brzucha do przodu przechylamy tułów do przodu, trzymając plecy i szyję prosto.
3. Nie rób przerw między zginaniem tam iz powrotem, oddychaj równomiernie.

PI: ręce zaciśnięte w pięści, obcasy zamknięte

1. Przechyl tułów w prawo, pociągnij lewe ramię zgięte w łokciu w górę i prawe ramię w dół.
2. Zegnij tułów w lewo i pociągnij prawą rękę zgiętą w łokciu do góry, a lewą rękę w dół.

PI: stopy szeroko rozstawione, stopy zwrócone do wewnątrz

1. Szybko obróć górną część ciała w pasie (głowa nie obraca się wraz z tułowiem) w prawo, a następnie w lewo dolna część ciała powinna być zamocowana. Dwa obroty na oddech i dwa obroty na wydech. Ostatecznym celem jest 4 oddechów 40 obrotów w obu kierunkach.
2. Gdy prawe ramię porusza się do tyłu, lewe udo porusza się do przodu i odwrotnie.

PI: nogi lekko rozstawione i równoległe, ramiona w dół

1. Podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie, a następnie w lewo. Palec powinien być opuszczony, nie schylaj się.

2. Pozostawiając nieruchomą górną część stopy, naprzemiennie podnoś dolną część lewej i prawej nogi. Skok pięty na pośladku jest oznaką prawidłowego działania.

Wykonuj ćwiczenia wzmacniające układ mięśniowy, biorąc pod uwagę wszystkie zalecenia Mullera, aby chronić się przed problemami z narządami wewnętrznymi i zaburzeniami postawy.

Jak wzmocnić mięśnie pleców

Wielu z nas napina mięśnie przez cały dzień, nawet o tym nie wiedząc. Mamy słabe mięśnie z powodu złej postawy, którą zdobywamy głównie w pracy, a to jest szkodliwe, ponieważ powoduje dodatkowe zmęczenie i stres fizyczny. Ból pleców ogranicza codzienną radość i wpływa na styl życia. To może być bolesne, ale w każdym razie mija z czasem.

Nasz kręgosłup jest mocny i wytrzymały - może służyć co najmniej 70 lat. Ale stare powiedzenie, że tył dodaje nam lat szybciej niż cokolwiek innego, nie traci swojej prawdziwości. Mamy nadzieję, że to krótkie wprowadzenie przekonało cię o potrzebie „wzięcia sprawy pod rękę” i stworzenia obrony przed tą plagą współczesnego życia.

Ból pleców jest często wynikiem słabego napięcia mięśniowego, ponieważ plecy są ogniskiem wielkiego napięcia. Stres spowodowany ciśnieniem roboczym może objawiać się w szyi, ramionach lub dolnej części pleców i może być widoczny i odczuwany w napiętych, napiętych mięśniach. Zmieniamy naszą postawę, aby złagodzić ten dyskomfort, iw końcu odkręcamy plecy. Wielu z nas pracuje w stanie fizycznej nierównowagi, nasze plecy są stale skręcone, aby było wygodniej.

Ból pleców nie stanowi zagrożenia dla życia, dlatego nie przeznacza się zbyt wiele czasu na jego leczenie. My sami musimy obserwować naszych pleców, stale ucząc się, jak się nimi opiekować. Przede wszystkim większość ludzi cierpiących na bóle pleców przysięga, że ​​coś z tym zrobi. Po ustąpieniu bólu ćwiczenia odbywają się tylko z entuzjazmem, a gdy następuje poprawa, zostają zapomniane. Tylko nieliczni nadal wykonują ćwiczenia, a dobre intencje innych odchodzą w zapomnienie.

Najczęstszą przyczyną przewlekłego bólu w plecach jest to, że kręgosłup lub jego część poddaje się nadmiernej kompresji, w wyniku czego kręgi są ściskane w dół, przesuwając się do siebie. Krążki międzykręgowe jednocześnie tracą elastyczność i kurczą się, małe powierzchnie stawowe są zamykane zbyt blisko, a krawędzie kręgów albo się zużywają, albo powstają na nich narośla kości, zwane osteofitami.

Upośledzona sprawność mięśni jest najczęstszą przyczyną ucisku kręgosłupa i może być wynikiem siedzącego trybu życia, złej postawy, braku równowagi mięśniowej i osłabienia mięśni brzucha.

Siedzący tryb życia

Siedzący tryb życia Siedzący tryb życia przyczynia się do pojawienia się przewlekłego bólu w plecach.

Jeśli nie dajesz mięśniom regularnego obciążenia, tracą zdolność do całkowitego skurczenia się i osłabienia. Oznacza to, że nie mogą już zapewnić wystarczającego napięcia i wykonywać swoje zadanie, tworząc wraz z innymi tkankami podparcie dla kręgosłupa i utrzymując je w prawidłowej pozycji. Regularne ćwiczenia świetlne wystarczą, aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji.

Zła postawa

Każda postawa, w której naturalna krzywizna kręgosłupa jest zniekształcona, powoduje zmiany mięśni, które stają się trwałe w czasie. Z powodu zniekształcenia naturalnej krzywizny kręgosłupa dyski międzykręgowe kurczą się iw rezultacie zaczynają się rozrzedzać i tracić elastyczność. Mięśnie zmieniają się podczas pracy w parach: jeśli jedna grupa mięśni się kurczy, druga, odwrotnie, relaksuje się.

Na przykład, jeśli tygasz się przez długi czas, mięśnie piersiowe kurczą się i pozostają w tym stanie, a mięśnie górnej części pleców rozluźniają się. Z biegiem czasu mięśnie klatki piersiowej stają się silniejsze, a mięśnie górnej części pleców osłabiają się, w wyniku czego struktura kręgosłupa zostaje zaburzona. Twoje plecy stają się zaokrąglone, a nacisk na kręgosłup jest nierówny, w wyniku czego pojawia się chroniczny ból pleców.

Nierównowaga mięśni

Zdolność do posiadania prawej i lewej ręki równie dobrze (oburęczność lub oburęczność) jest rzadka, więc jest mało prawdopodobne, abyś użył obu rąk jednakowo. W rezultacie mięśnie po jednej stronie ciała stają się bardziej rozwinięte niż po drugiej. W niektórych przypadkach, takich jak namiętni gracze w tenisa lub squasha, z powodu dodatkowego wysiłku stworzonego przez bardziej rozwiniętą stronę ciała, struktura kręgów jest zakłócona do tego stopnia, że ​​patrząc z tyłu, linia w kształcie litery „S” lub „C” jest widoczna.

Jest to skrajny przykład, ale nawet niewielka różnica w rozwoju stron wpływa na stan kręgosłupa piersiowego. Może wyglądać prosto, ale nacisk na kręgi i krążki międzykręgowe będzie nierówny. Z czasem dyski po bardziej rozwiniętej stronie stopniowo spłaszczą się, kręgi się zużyją, a małe powierzchnie stawowe zamkną się razem.

Osłabienie mięśni brzucha

Mocne mięśnie brzucha służą jako gorset utrzymujący narządy brzucha blisko kręgosłupa. W normalnym stanie ten gorset przybiera na wadze część ciała, odciążając kręgosłup i biodra. Jednak każde osłabienie mięśni brzucha, które może być wynikiem ustalonego stylu życia, nadwagi, ciąży, zwiększa obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Rezultatem może być nadmierne ugięcie do przodu tej części kręgosłupa, zwane lordozą, które ostatecznie pociąga za sobą przewlekły ból pleców.

Mięśnie brzucha i pleców muszą być nie tylko elastyczne, ale także mocne, aby prawidłowo podtrzymywać kręgosłup. Słabe mięśnie nie są w stanie przejąć ich części obciążeń i podkreśla, że ​​plecy muszą wytrzymać, co oznacza, że ​​muszą pracować na stawy i więzadła, które nie są tak dobrze zaopatrzone w krew jak mięśnie.

Z biegiem czasu stawy i więzadła zużywają się coraz bardziej, powodując uszkodzenie tkanki i przewlekły ból pleców. Ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni pomogą pozbyć się bólu, zwiększając zdolność mięśni do przyjmowania stresu i stresu, a tym samym ułatwiając pracę więzadeł i stawów.

Ćwiczenia rozgrzewające

Przed rozpoczęciem tych ćwiczeń bardzo ważne jest rozgrzanie, które jest również przydatne do zrobienia przed rozpoczęciem jakichkolwiek ciężkich prac, takich jak sprzątanie lub ogrodnictwo. Po zakończeniu ćwiczeń powtórz rozgrzewkę.

Rozgrzewka poprawia przepływ krwi i tlenu do mięśni, ścięgien i więzadeł, dzięki czemu stają się one bardziej elastyczne i elastyczne, działają lepiej i są mniej podatne na odkształcenia. Ponadto zwiększa się również szybkość przepływu impulsów nerwowych do mięśni. Tak więc dobra rozgrzewka sama w sobie jest bardzo ważna dla zapobiegania chorobom pleców, a jej wdrożenie przed rozpoczęciem ćwiczeń na elastyczność i wzmocnienie pleców, opisane na kolejnych stronach, jest niezbędne, aby zminimalizować ryzyko dalszych uszkodzeń tkanek.

Wykonuj ćwiczenia rozgrzewające i po ustąpieniu przewlekłego bólu, przed wykonaniem ciężkiej pracy w domu lub w ogrodzie, aby zapobiec ponownemu wystąpieniu napadu.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Wykonaj następujące ćwiczenia, powtarzając każde pięć razy.

1. Weź dwa głębokie oddechy i pełne oddechy.

2. Podnieś ramiona do góry i do dołu, a następnie wykonuj koliste ruchy ramionami w przód iw tył.

3. Przesuń głowę z boku na bok, a następnie w górę iw dół.

4. Obróć ramiona do góry i do tyłu, stopniowo zwiększając koła.

5. Zegnij łokcie przed klatką piersiową.

6. Obróć ręce na boki na poziomie ramion.

7. Obróć biodra, jak gdyby obracając hula hop.

8. Pochyl się, przesuwając ramiona na kolana lub niżej, jeśli możesz. Następnie wyprostuj, lekko wysklepiony.

9. Biegnij w miejscu, stopniowo ściskając kolana coraz wyżej i wyżej, machając rękami. Następnie biegnij na miejscu przez minutę.

10. Pod koniec rozgrzewki weź dwa głębokie oddechy i pełny oddech.

Jak stopniowo wzmacniać plecy

Połóż się na dywanie lub macie (będziesz potrzebować stołu do podnoszenia nóg) i wykonuj ćwiczenia poniżej pięciu razy. Uczyń je częścią swojej porannej i wieczornej rutyny i kontynuuj to, a kiedy ból minie, pomoże to zapobiec ponownemu wystąpieniu problemu.

Odbicia z powrotem

1. Połóż się na brzuchu, kładąc pod nim poduszkę, ramiona po bokach. Podnieś głowę z podłogi, przytrzymaj ją przez chwilę, a następnie opuść.

2. Rozluźnij ramiona i podnieś nogi do góry o około 15 cm.

3. Kiedy jesteś silniejszy, spróbuj podnieść głowę i nogi jednocześnie, ale tylko kilka centymetrów.

Zgięcie grzbietu

1. Połóż się na plecach i wyciągnij dłonie do kolan, pochylając plecy.

2. Powtórz ćwiczenie, próbując teraz dosięgnąć prawego łokcia prawym łokciem. Powtórz tę czynność drugą ręką do drugiej nogi.

3. Kiedy jesteś silniejszy, spróbuj podnieść kolano w kierunku przeciwnego łokcia do niego. Powtórz ćwiczenie z drugim ramieniem i drugą nogą.

Podnoszenie nóg

1. Połóż się na brzuchu na stole, aby twoje biodra były na krawędzi, trzymaj pokrywę stołu rękami.

2. Podnieś nogi do poziomu pokrywy stołu. Upewnij się, że plecy nie zginają się. Przytrzymaj nogi do 3, a następnie powoli, ostrożnie niżej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców wpływają na prawidłową postawę, nazywane są również ćwiczeniami prostującymi. Ćwiczenia na plecy mają ogromne znaczenie dla kobiet prowadzących siedzący tryb życia. Ćwiczenia te jednocześnie zwiększają ruchliwość kręgosłupa, wzmacniając mięśnie pleców, zapobiegają również występowaniu zmian zwyrodnieniowych i krążków międzykręgowych.

Podczas ćwiczeń pleców upewnij się, że kręgosłup jest obciążony tak bardzo, jak to możliwe, że osłabione mięśnie pleców są wzmocnione, a stwardniałe - zrelaksowane.

Ćwiczenia z dużym obciążeniem są najskuteczniejsze dla pleców, są skomplikowane, w których przechyły naprzemiennie z obrotami ciała, a następnie prostują ramiona, w których łopatki zbiegają się, a także bezpośrednie przechyły do ​​przodu, do tyłu, na boki, w których trenowane są mięśnie przyczepione do kręgosłupa.

Regularne i stopniowe wzmacnianie mięśni pleców pomoże poprawić postawę. Gdy włączysz ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w kompleksie ćwiczeń, pamiętaj, że są to pierwsze ćwiczenia, które poprawią Twój wygląd.

1. Siedząc ze skrzyżowanymi nogami, zgnij ramiona, połóż dłonie na ramionach. Podnieś ręce do góry, przechyl ręce do przodu, do tyłu, a następnie głęboko pochyl się do przodu, dotknij przedramion do podłogi.

2. Stań na kolanach, podnieś prawą rękę do góry, połóż lewą rękę na bok. Wykonuj ruchy okrężne do tyłu. Zmień ręce.

3. Siedząc, rozstawiając nogi, pochyl ręce przed klatką piersiową, odchyl ręce do tyłu, ramiona z powrotem do pozycji spoczynkowej, dłonie do góry, dłonie do tyłu, a następnie pochyl się głęboko, dotknij podłogi rękami.

4. Stań, podciągnij się na palcach, podnieś ramiona, wciągnij brzuch, stopniowo pochyl się do przodu (tj. Pierwsza szyja, potem klatka piersiowa i wreszcie kręgosłup lędźwiowy) zginaj się, trzymaj kostki rękami i pociągnij tors do bioder. kręgosłup, wróć do pozycji wyjściowej.

5. Stojąc, stopy rozstawione na szerokość ramion, ugnij ramiona i połóż dłonie na ramionach. Obróć tułów w prawo, wyciągnij prawą rękę z powrotem wyżej, dłoń w górę, maksimum prawą ręką, obróć się do pozycji wyjściowej. Zrób to samo w innym kierunku.

6. Stojąc, nogi razem, pochyl ręce i połóż dłonie na ramionach. Zrób wygięcie do przodu z odchyleniem, wyciągnij ramiona do przodu, obróć ramiona, głębokie zgięcie do przodu, złagodzone ramiona, stopniowo wyprostuj się, zegnij ramiona, połóż dłonie na ramionach.

7. Stojąc, rozstawiając nogi, ramiona wzdłuż ciała, przykucnij, pochyl się głęboko, odchyl ręce do tyłu, usiądź, pochyl się do przodu z odchyleniem, wyciągnij ramiona do przodu.

8. Stojąc, rozstawiając nogi, ramiona wzdłuż ciała, wykonaj głębokie zgięcie do przodu, ramiona swobodnie opuszczone, obróć ramiona w zakręcie, ręce dotknij podłogi jak najdalej za tobą, głębokie zgięcie, wyciągnij ramiona do przodu, dotknij podłogi jak najdalej przed tobą.

9. Uklęknij, pochyl się do przodu z wyciągniętymi rękami i oprzyj się o podłogę (ramiona i ciało na jednej linii), rozsuń ramiona, poruszaj się w pochyleniu, popchnij ramiona do tyłu, poruszaj się w pochyleniu.

10. Padnij na kolana, pochyl się do przodu z wyciągniętymi rękami i spocznij z nimi na podłodze (ramiona i tułów na jednej linii). Aby dotknąć rękami w lewo, zamiatać w nachyleniu (nogi cały czas w jednym miejscu), aby dotknąć rąk z powrotem za pomocą zamiatania na zboczu. Zrób to samo w przeciwnym kierunku.

11. Oprzyj się na kolanach z naciskiem na wyciągnięte ramiona, podnieś miednicę, wyprostuj nogi (nogi i ramiona w miejscu, odciągnij masę ciała, nie podnoś stóp z podłogi), huśtaj się na stoku i ponownie uklęknij.

12. Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, dłonie na podłodze, zgnij tułów, zgnij ramiona i połóż głowę, rozciągnij ramiona do przodu, do pozycji wyjściowej.

13. Leżąc na brzuchu z rękami zgiętymi przed nim, aby dołączyć przed czołem, przedramię w środku. Podnieś nogi z podłogi, wykonuj na zmianę ruchome nogi w górę iw dół (rozciągnięte palce), opuść nogi na podłogę.

14. Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, ramiona wzdłuż ciała, podnieś miednicę nad podłogę (tułów i uda na jednej linii), obniż miednicę.

15. Siedząc, nogi razem, zginaj lewą nogę i dociśnij ją obiema rękami do brzucha, cofnij ręce, podnieś dłonie, spraw, by huśtawka była obiema rękami (noga pozostaje wygięta podczas huśtawki), głębokie zgięcie do przodu, wydech i dotknij palcem palca nogi. Zrób to samo po lewej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców mają duży wpływ na prawidłową postawę. Takie ćwiczenia nazywa się prostowaniem. Ćwiczenia na plecy są bardzo ważne dla kobiet, które mają pracę na siedząco. Dzięki tym ćwiczeniom ruchliwość kręgosłupa wzrasta, mięśnie pleców są wzmocnione, a powstawanie zmian zwyrodnieniowych w krążkach międzykręgowych można zapobiec. Ćwicząc na plecach, musisz monitorować obciążenie kręgosłupa, powinno ono być tak wysokie, jak to możliwe, aby wzmocnić osłabione mięśnie pleców, a które są stwardniałe - aby się zrelaksować.

Najbardziej efektywne ćwiczenia na plecy, które noszą duże obciążenie i są skomplikowane. Na przykład, w których zbocza muszą się zmieniać na przemian z ciałami, a następnie wyprostować ramiona, aby łopatki zeszły się ze sobą. Również rób proste zakręty do przodu, do tyłu, na boki, za pomocą których mięśnie przyczepione do kręgosłupa są dobrze wyszkolone.

Stałe i stopniowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców poprawiają postawę. Jeśli dodasz „prostowanie” ćwiczeń do swojego zestawu ćwiczeń, to przede wszystkim pomogą ci poprawić wygląd.

Szczegółowy opis ze zdjęciami ćwiczeń wzmacniających plecy:

1. Usiądź, skrzyżuj nogi, zgnij ramiona, połóż dłonie na ramionach. Podnieś ręce do góry, przechyl ręce do przodu, do tyłu, po czym - pochyl się głęboko, dotknij podłogi ramionami.

2. Uklęknij, podnieś prawą rękę do góry, połóż lewą rękę na bok. Wykonuj ruchy okrężne do tyłu. Zmień ręce.

3. Usiądź, rozłóż nogi, zgnij ręce przed klatką piersiową, odchyl ręce do tyłu, a następnie przesuń ramiona do pozycji wyjściowej, obróć dłonie do góry, odchyl ręce do tyłu, a następnie głęboko pochyl się i dotknij podłogi rękami.

4. Wstań, podciągnij palce, podnieś ramiona, chwyć brzuch, powoli pochyl się do przodu (przede wszystkim szyję, po klatce piersiowej, i ostatni kręgosłup lędźwiowy, pochyl się), złap za kostki i pociągnij tułów do bioder, a następnie wyprostuj kręgosłup, powrót do pozycji wyjściowej.

5. Stań, rozłóż nogi na szerokość ramion, zgnij ramiona i połóż dłonie na ramionach. Obróć tułów w prawo, wyciągnij prawą rękę tak wysoko, jak to możliwe, dłoń do góry, maksimum prawą ręką do tyłu, obróć się do pozycji wyjściowej. Zrób to samo w innym kierunku.

6. Stań, połóż nogi, zgnij ramiona i połóż dłonie na ramionach. Pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona do przodu, obróć ramiona, pochyl się głęboko do przodu, złagodzone ramiona, powoli wyprostuj się, zegnij ramiona, połóż dłonie na ramionach.

7. Stań, rozsuń nogi, wyprostuj ramiona wzdłuż ciała, przykucnij, pochyl się głęboko do przodu, odchyl ręce do tyłu, usiądź, pochyl się do przodu, pochyl się, wyciągnij ręce do przodu.

8. Bardzo dobre ćwiczenie na plecy leżące na brzuchu, głowa powinna znajdować się na rękach, nogi muszą być wyprostowane. W tej pozycji powoli podnoś nogi, nie zginając ich. W najwyższym punkcie musisz trzymać nogi przez kilka sekund, a następnie powoli opuścić nogi na podłogę. Powtórz to ćwiczenie osiem do dwudziestu razy (w zależności od treningu fizycznego). Następnie można zwiększyć ładunek, rozciągnąć przed sobą proste ramiona i jednocześnie podnieść nogi do góry.

9. Stań, rozsuń nogi, wyprostuj ramiona wzdłuż tułowia, pochyl się głęboko do przodu, opuść ramiona w dół, obróć ramiona na zboczu, dotknij podłogi rękoma, im dalej, tym lepiej. Pochyl się głęboko, wyciągnij ręce do przodu, dotknij nimi ich dalej, tym lepiej.

10. Uklęknij, pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona i oprzyj je o podłogę (ramiona i tułów powinny znajdować się na tej samej linii), rozsuń ramiona, przechyl się w pionie, popchnij ramiona do tyłu, huśtawka pochyl się.

11. Uklęknij, pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona i popchnij je na podłogę (twoje ramiona i tułów powinny znajdować się na tej samej linii). Przesuwaj ręce w lewo, kołysząc się na stoku (nogi powinny pozostać cały czas w jednym miejscu), przesuń ramiona do tyłu, kołysząc się na stoku. Zrób to samo w innym kierunku.

12. To ćwiczenie bardzo dobrze wzmacnia wszystkie grupy mięśni pleców. Stań na czworakach, jak pokazano na zdjęciu, połóż kolana na szerokości ramion, wyprostuj ramiona, dłonie powinny znajdować się dokładnie pod ramionami. Spróbuj wytłoczyć prasę. Pozycja musi być jak najprostsza - od czubka głowy do bioder (nie pozwól, by plecy opadły na dolną część pleców). Jednocześnie lewą stopą wyciągnij prawą rękę do przodu. Przytrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie zajmij pozycję wyjściową. Następnie wykonaj ćwiczenie ponownie, zmieniając lewą rękę na prawą, a prawą na lewą. Wykonuj to ćwiczenie dla pleców, stale zmieniając ręce i nogi. Podczas ostatniego ćwiczenia pozostań tak długo, jak to możliwe, w końcowej pozycji przez około trzydzieści sekund, zarówno w prawo, jak iw lewo.

13. Uklęknij na kolanach i oprzyj się na wyciągniętych ramionach, podnieś miednicę, wyprostuj nogi (stopy i dłonie powinny pozostać na miejscu, przesuń ciężar ciała do tyłu, nie podnoś stóp z podłogi), huśtaj się na stoku i ponownie uklęknij.

14. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, połóż dłonie na podłodze, zegnij tułów, zgnij ramiona i połóż się na plecach głowy, wyciągnij ramiona do przodu, wróć do pozycji wyjściowej.

15. Połóż się na brzuchu, pochyl ręce przed sobą, połącz się przed czołem, zegnij przedramiona do wewnątrz. Podnieś nogi z podłogi, zmieniaj nogi w górę iw dół (palce powinny być rozciągnięte), opuść nogi na podłogę.

16. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, wyprostuj ramiona wzdłuż ciała, podnieś miednicę nad podłogę (tułów i biodra powinny znajdować się na tej samej linii), obniż miednicę.

17. Usiądź, połóż nogi, zgnij lewą nogę i przyciśnij ją rękoma do brzucha, przesuń ramiona do tyłu, dłonie powinny być podniesione, odchyl ramiona do tyłu (noga powinna być zgięta podczas huśtawki), głęboko pochyl się do przodu, wydychaj i dotknij ręce palce prawej stopy. Po prostu wykonaj lewą stronę.

Dlaczego i jak wzmacniać słabe mięśnie pleców

Prawdziwym zagrożeniem dla ludzkiego zdrowia są słabe mięśnie pleców. Dlaczego Ciało o słabych mięśniach jest jak dom wzniesiony bez użycia zaprawy cementowej. Po dobrym wstrząśnięciu taki dom całkowicie się rozpadnie. Bez odpowiedniego obciążenia zanik mięśni. Dzieje się to niezauważalnie, ale z konsekwencją, która przeraża. Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Osoba, która nie jest zaangażowana w sport lub inne rodzaje wysiłku fizycznego, z reguły unika sytuacji, w których wymagane jest napięcie mięśni. Jednak obciążenia kręgosłupa nie można uniknąć i nigdy. Gdy osoba stoi pionowo, kręgosłup lędźwiowy przyjmuje obciążenie co najmniej 30 kg. Warto trochę posuwać się naprzód, ponieważ to obciążenie podwaja się. Jeśli ciało jest zgięte pod kątem 90 stopni, obciążenie lędźwi może wzrosnąć nawet do 210 kg.

Anatomia ludzkich mięśni pleców i ich rola w kręgosłupie

Jak wiadomo, z tyłu znajdują się mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne. Wygląd zewnętrzny spektakularny, jeśli napompują się za pomocą zajęć sportowych. Jednak nie wspierają kręgosłupa. Ta praca jest wykonywana przez wewnętrzny układ mięśniowy, który jest przymocowany do kręgów i podtrzymuje je w ustalonej pozycji.

Co powoduje „siedzący tryb życia”

Wydawałoby się, że tak zwany „siedzący tryb życia” jest naturalnym rezultatem rozwoju cywilizacji ludzkiej. Teraz wszystkie niezbędne informacje można znaleźć w Internecie, wszystkie prace można często wykonywać za laptopem. Tam możesz odpocząć i zanurzyć się w świat wirtualnej rzeczywistości. Rozwój sieci transportowej stał się tak globalny, że ludzie praktycznie nie potrzebują nawet regularnego chodzenia. I wszystko będzie dobrze, tylko ludzkie ciało, stworzone do ruchu, po prostu zanika z takiego stylu życia. Najpierw cierpi kręgosłup.

Jeśli ciągle siedzisz przy komputerze, pierwszymi konsekwencjami będzie pogorszenie postawy i przewlekły ból pleców między łopatkami. Z czasem wszystko to może prowadzić do osteochondrozy. Wewnętrzne mięśnie pleców, które tworzą muskularną ramę wokół kręgosłupa, rozluźniają się i pozbawiają pleców niezbędnego wsparcia, aw końcu zanikają.

Jakie są niebezpieczne postawy i zaburzenia równowagi mięśniowej kręgosłupa

Niewielu ludzi wie, że garbienie nie tylko prowadzi do bólu pleców i źle psuje wygląd i sylwetkę, ale może również powodować wiele chorób, wśród których są zwiększone ciśnienie, wzdęcia, a nawet depresja. Faktem jest, że z nieprawidłową postawą organy wewnętrzne są przemieszczane. Zaczynają zajmować pozycję, która nie jest dla nich szczególna z natury.

Nierównowaga mięśni przejawia się głównie w tym, że niektóre mięśnie pleców są nieustannie napięte, podczas gdy inne są zbyt rozluźnione i słabo rozwinięte.

Zaciski mięśni są zwykle spowodowane stresem. Osoba, która ma wiele zacisków mięśniowych, z czasem zaczyna zachowywać się sztywno, ściśnięta, nawet mowa staje się ściśnięta. Taka osoba jest często niepewna w sobie, jakby umieszczona w jakiejś ramie. Wielu ludzi uprawiających sport, taniec, jogę mówi, że po treningu ich pewność siebie wzrosła, ich chód stał się piękniejszy, ich ruchy są bardziej pełne wdzięku. W ten sposób wiele problemów psychologicznych można przezwyciężyć tylko poprzez regularne ćwiczenia ciała.

Z reguły jedna ręka i jej mięśnie są rozwinięte bardziej niż inne. Z wyglądu kręgosłup wygląda prosto, ale obciążenie w okolicy piersiowej jest nierównomiernie rozłożone. Dlatego praca na kręgosłupie powinna być normalnym elementem życia każdej osoby.

Nierównowaga mięśni jest szkodliwa przez zniekształcenia kręgosłupa, naruszenie jego normalnej pozycji i normalną naturalną pozycję narządów wewnętrznych, która jest pełna zakłóceń w pracy i różnorodnych dolegliwościach. Kręgosłup od dawna nazywany jest filarem życia, co wskazuje na jego priorytet w utrzymaniu zdrowia.

Silne mięśnie brzucha - ważna pomoc dla kręgosłupa

Często, z powodu problemów z kręgosłupem, lekarze zalecają wzmocnienie mięśni brzucha nawet bardziej niż mięśnie pleców. Za naszym ciałem w pozycji pionowej wspierają mięśnie kręgosłupa, a przed nimi balansują mięśnie brzucha. Mięśnie pleców pomagają odchylić się do tyłu, a mięśnie brzucha - do przodu. Jednocześnie dociskają klatkę piersiową do miednicy. Skośne mięśnie brzucha pomagają pochylić się na boki.

Jak wiesz, mięśnie brzucha pomagają ustabilizować pozycję kręgosłupa. Jeśli mięśnie brzucha są osłabione w wyniku nadwagi, siedzącego trybu życia, ciąży i z innych powodów, jest to obarczone sztywnością kręgosłupa lędźwiowego. Po prostu nie może wytrzymać obciążeń, które wywierają nacisk na kręgosłup od góry. Ludzie, którzy mają problemy z takim planem, często mają obwisły brzuch i nienaturalnie silne koryto w okolicy lędźwiowej.

Będąc zaangażowanym w mięśnie brzucha, nie tylko zyskasz piękny płaski brzuch, ale także staniesz się piękną postawą, piękniejszym i pewniejszym chodem oraz dobrym nastrojem.

Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Ładowanie w celu wzmocnienia mięśni pleców

Jak więc wzmocnić mięśnie pleców? Jeśli od dawna nie uprawiasz sportu, możesz zacząć od prostego zestawu ćwiczeń dla mięśni pleców, które są znane każdemu z nas od czasów liceum. Najważniejszą rzeczą tutaj nie jest przesadne reagowanie. Ładunki muszą być ściśle mierzone i stopniowe. W przeciwnym razie po prostu wyciągasz coś, uszkadzasz mięśnie i więzadła, a zamiast korzyści jeszcze bardziej pogarsza stan zdrowia.

Joga - gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców

Joga jest popularna wśród osób zaangażowanych w rozwój duchowy i tych, które cierpią na choroby przewlekłe.

Asany jogi doskonale leczą osteochondrozę i inne chroniczne problemy kręgosłupa. Asany doskonale wzmacniają umięśnioną ramę kręgosłupa i jego aparat więzadłowy. Joga jest priorytetem, ponieważ nie ma ostrych i zbyt ciężkich ładunków.

Doświadczony instruktor zawsze powie ci, że asana powinna być przede wszystkim wygodna. Oznacza to, że stopień jego wdrożenia musi być zgodny z aktualnym poziomem. Poziom wzrasta stopniowo przez miesiące lub nawet lata ciągłego treningu.

Joga poprawi ukrwienie mięśni kręgosłupa, przywróci elastyczność więzadeł i ścięgien, zmniejszy napięcie między kręgami, wzmocni mięśnie.

Joga jest również dobra ze względu na to, że nie ma skutków ubocznych, takich jak leczenie farmakologiczne, pomaga aktywować procesy metaboliczne i przywraca funkcjonowanie organizmu jako całości. Joga skutecznie łagodzi stres, chroniczne zmęczenie, łagodzi depresję. Zajęcia są dostępne dla osób w każdym wieku. Jeśli nie masz możliwości pójścia do centrum fitness, możesz spokojnie poćwiczyć w domu. Dzisiaj możesz znaleźć wiele lekcji wideo z kompleksami dla początkujących.

Rozciąganie

Rozciąganie jest znane jako rozciąganie. Dodatkowe zajęcia rozciągające są praktykowane przez tancerzy, gimnastyków, osoby uprawiające sztuki walki i różne sporty. Istnieje wiele ćwiczeń rozciągających mięśnie pleców.

Rozciąganie pomoże rozwinąć muskularną ramę kręgosłupa, uelastycznić więzadła, sprawić, że kręgosłup będzie bardziej mobilny i sprężysty, złagodzi zaciski mięśni, złagodzi napięcie mięśni pleców, przywróci naturalną pozycję kręgosłupa i osiągnie piękną postawę. Często przy regularnych zajęciach rozciągania obserwuje się wzrost wysokości. Ten wzrost może wynosić od 1 cm do 10 cm. Tak, to właśnie 10 cm „nadmiaru” wzrostu często kryje się w naszym zrujnowanym siedzącym trybie życia.

Pływanie

Pływanie jest niezwykle skuteczne w przypadku krzywizn kręgosłupa, wad postawy, pozwala wzmocnić mięśnie pleców w osteochondrozie, spondylozie, spondylartrozie i innych chorobach.

Jak wiadomo z prawa Archimedesa, ciało ludzkie traci tyle wody w wodzie, co ciecz, którą wypiera. W rezultacie osoba ważąca 70 kg w wodzie waży tylko około 3 kg. Dlatego woda jest prawie stanem nieważkości. Kręgosłup jest odprowadzany do wody, a krążki międzykręgowe są rozciągane.

Jak wzmocnić mięśnie pleców prostymi ćwiczeniami w domu, zobacz film:

Grzbiet terapii kręgosłupa
Jak wzmocnić muskularny gorset

Gorset mięśniowy (lub mięśnie kory, tułów) to zespół tkanek mięśniowych odpowiedzialny za stabilną pozycję kręgosłupa, miednicy i ud. Są to jedyne mięśnie w ciele, które nie poruszają naszym ciałem, ale są odpowiedzialne za utrzymanie jego pozycji. W tym celu nazywa się je stabilizatorami mięśni. Dobrze rozwinięty muskularny gorset to gwarancja pięknej postawy, zdrowego pleców i mocnej prasy.

Wzmocnienie układu mięśniowego: wady i zalety

Mięśnie pleców są podzielone na 2 duże grupy - powierzchowne i wewnętrzne. Pierwsza - powierzchnia - tworzy nasze ciało i zapewnia ruch. Są zaangażowani w realizację różnych ćwiczeń. Druga grupa mięśniowa, wewnętrzna, składa się z krótkich mięśni międzykręgowych, które utrzymują stabilną pozycję krążków międzykręgowych. Mięśnie te nie mogą być używane podczas wysiłku fizycznego, dlatego w przypadku poważnych problemów z kręgosłupem, ćwiczenia nie będą korzystne, ale tylko pogorszą sytuację, przyspieszając zużycie krążków międzykręgowych.

Wzmocnienie układu mięśniowego jest więc użyteczne tylko w zapobieganiu problemom z kręgosłupem, ale nie w leczeniu! Jeśli martwisz się o ból i skurcze szyi, dolnej części pleców i innych części kręgosłupa, lepiej skonsultuj się ze specjalistą. Ale aby zapobiec tym problemom, poprawić koordynację i formę fizyczną, po prostu konieczne jest wzmocnienie mięśni rdzenia!

Ćwiczenia na rozwój gorsetu mięśniowego

• Podciąganie ciała („Snake”)

To ćwiczenie poprawia elastyczność i mobilność kręgosłupa. Z pozycji leżącej podnieś górną część tułowia, opierając się na zgiętych łokciach i przedramionach z zaciśniętymi pięściami, a następnie pociągnij całe ciało do przodu. Przenieś nieco łokcie i ponownie dokręć ciało za nimi. Uważaj, aby miednica nie spadła z podłogi. Po pokonaniu 2-3 metrów, zakończ ćwiczenie krótkim odpoczynkiem, a następnie powtórz 2 kolejne cykle.

• Podnoszenie rąk w górę („Lot”)

• Planck

Bardzo ważne jest, aby stopy były spłaszczone, nogi i pośladki były napięte, żołądek cofnięty, a dolna część pleców utrzymywana była na poziomie, nie zwisała ani nie podnosiła się (wyobraź sobie, że opierasz się o ścianę). Wszystko to zmniejszy obciążenie kręgosłupa i uaktywni najważniejsze mięśnie kory. Przytrzymaj pasek przez 1-3 minuty, aż poczujesz, że nie możesz już utrzymać prostej linii ciała. Po 30-sekundowym odpoczynku powtórz jeszcze 2 razy.

• Podnoszenie nogi

Kiedy możesz łatwo utrzymać statyczną pozycję deski przez ponad minutę, możesz skomplikować ćwiczenie. Aby to zrobić, w pozie paska, podnieś jedną nogę trochę wyżej niż poziom barku i utrzymuj pozycję aż do końca podejścia, ciągnąc za sobą palec. W następnym podejściu zmień uniesioną nogę.

Inną odmianą tego ćwiczenia jest wycofywanie nóg. Stojąc w pozycji na pasku, podnieś nogę kilka centymetrów od podłogi i zabierz ją na bok, bez zginania kolana. W tym samym czasie palec stopy jest skierowany na podłogę.

• Opuszczanie nóg na przemian

Połóż się na plecach, podnieś zamknięte nogi prostopadle do ciała i upewnij się, że lędźwie są ciasno przyciśnięte do podłogi. Zacznij powoli opuszczać jedną nogę tak nisko, jak to możliwe. Bez dotykania podłogi powróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą stopą. W trakcie opuszczania nóg pociągnij palec w swoją stronę i rozpocznij ruch pięty.

• „Chodzenie” po pośladkach

To ćwiczenie rozwija muskularny gorset i pomaga uzyskać bardziej elastyczne i napięte pośladki, a także pozwala pozbyć się zaburzeń jelitowych.

Usiądź na podłodze i wyprostuj plecy, przeciśnij prasę i zgnij łokcie. Następnie płynnie przesuń prawą nogę do przodu pośladkiem i wykonaj „krok”, lekko unosząc ciało. Powtórz to samo lewą stopą. „Spacer” w ten sposób 2-3 metry, zrób sobie przerwę i uzupełnij 2 kolejne podejścia. Pamiętaj, aby zawsze trzymać plecy prosto! Aby skomplikować ćwiczenie, możesz trzymać ręce za głową.

Jeszcze bardziej efektywne ćwiczenia - w programie wzmocnienia umięśnionego gorsetu od uczestnika Igrzysk Olimpijskich, członka Amerykańskiego Stowarzyszenia Aerobiku i Fitness (AFAA), dyrektora firmy edukacyjnej fitness Herbalife Samantha Clayton.

Codzienne porady dotyczące zdrowia mięśni gorsetu

Regularne treningi są niewątpliwie niezbędne do utrzymania doskonałego kształtu zarówno mięśni rdzeniowych, jak i całego ciała. Jednak oprócz tego ważne jest, aby codziennie pamiętać o prostych zasadach, aby utrzymać zdrowie pleców i całego układu mięśniowego przez długi czas.

• Nieustannie monitoruj swoją postawę.
• Bycie zaangażowanym w rutynową pracę, co godzinę odwracać uwagę od monitora lub papierów i przeprowadzać prostą rozgrzewkę.
• Podczas podnoszenia ciężaru lekko ugnij nogi i trzymaj plecy prosto - zmniejszy to obciążenie dolnej części pleców.
• Jeśli musisz stać długo, spróbuj postawić jedną stopę na niskim stojaku (na przykład drabinie) i na przemian zmieniaj nogi, aby zmniejszyć napięcie kręgosłupa.
• Lepiej spać na boku, ponieważ sen na brzuchu lub na plecach przeciąża dolną część pleców. Jeśli nadal wolisz spać na plecach, umieść małą poduszkę pod odcinkiem lędźwiowym.
• Spróbuj normalizować masę ciała, ponieważ te dodatkowe kilogramy powodują silne i nierówne obciążenie kręgosłupa.

Wszystkie ruchy, które wykonujemy, zaczynają się od skurczu mięśni kory. Są pierwszymi, którzy biorą udział w pracy i przekazują sygnały do ​​kończyn. Silnym sygnałem jest silny ruch i dlatego tak ważne jest, aby rozwinąć muskularny gorset! Regularne ćwiczenia i przestrzeganie prostych zaleceń pomogą ci zawsze utrzymać mięśnie kory w dobrej kondycji.