Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dolnej części pleców pomogą Ci utrzymać piękną postawę, osiągnąć sukces sportowy lub taneczny. Ale najważniejsze jest to, że utrzymają kręgosłup w zdrowiu przez wiele lat. Prawidłowo ładując mięśnie lędźwiowe, usuwasz ładunek z kręgosłupa. A to najlepsza profilaktyka wielu chorób kręgów i krążków międzykręgowych. Wspinaczka, lonża, nadciśnienie, ćwiczenia klasyczne, takie jak łódź lub popularna „pozycja węża”, pomogą ci wzmocnić dolną część pleców. A jeśli wracasz do zdrowia po zaostrzeniu chorób kręgosłupa, to zaoferujesz zestaw prostych ćwiczeń terapeutycznych.

Ogólne zasady

Podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających kręgosłup lędźwiowy należy zawsze słuchać swojego ciała. Nie przeciążaj, unikaj dyskomfortu podczas ćwiczeń - twoim celem nie jest osiągnięcie rekordów sportowych, ale utrzymanie zdrowia. Pamiętaj, że są różne bóle. Ból zmęczenia, który sygnalizuje, że postępujesz w umacnianiu talii. I są niebezpieczne bóle, których przyczyną są choroby kręgosłupa lub narządów wewnętrznych. Łatwo je odróżnić - „zmęczony” ból przynosi satysfakcję, przyjemnie relaksuje. Niebezpieczny atak bólu podczas sesji nie pozwoli ci kontynuować treningu, ćwiczenie stanie się bolesne i powinieneś natychmiast je przerwać.

Musisz to robić regularnie, w przeciwnym razie ciało nie przyzwyczai się do obciążeń, a efekt ujędrnienia nie będzie widoczny. Z czasem ostrożnie zwiększaj obciążenie.

Jeśli odczuwasz skurcze i ból podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij sesję. Niektóre ćwiczenia mogą wydawać się łatwe, ale nie przesadzaj. Nawet jeśli sam ruch jest bardzo łatwy do wykonania, może się okazać, że zbyt wiele powtórzeń i podejść nie będzie użytecznych do wzmocnienia pleców.

Wykonuj ćwiczenia z właściwą techniką, słuchaj zaleceń instruktora lub trenera. Niewłaściwe metody treningowe nie przyniosą korzyści i najprawdopodobniej pogorszą twój stan. Będąc zaangażowanym w domu, powinieneś jeszcze bardziej uważnie słuchać swojego ciała. W przypadku zaobserwowania nieprawidłowości kręgosłupa, zasięgnij opinii lekarza na temat wybranych ćwiczeń. Nie wykonuj proponowanych ćwiczeń dla dolnej części pleców w przypadku ciąży, wkrótce po złamaniach kręgosłupa i podczas zaostrzenia chorób.

Rozgrzej się

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągnij się. Stawy i więzadła powinny być rozgrzane przed załadunkiem.

1. Połóż się na plecach, zgnij nogi. Poczekaj, aż kręgosłup stanie się całkowicie zrelaksowany.
2. Nie opuszczając pozycji, wepchnij obszar lędźwiowy w podłogę i przytrzymaj przez kilka sekund. Zrelaksuj się ponownie. Zrób kilkanaście takich powtórzeń.
3. Pozostając w tej samej pozycji, podnieś pośladki z podłogi, aby ciało pozostało proste. Przytrzymaj przez kilka sekund, zrelaksuj się, zrób taką samą liczbę powtórzeń.

Ćwiczenie

Rozwinięte mięśnie kręgosłupa lędźwiowego są najlepszą ochroną przed osteochondrozą, skrzywieniem kręgosłupa i przepukliny. Silne mięśnie zdejmą ciężar z kręgosłupa i go podtrzymają. W rezultacie tkanki chrzęstne krążków międzykręgowych będą w dobrej kondycji. Jeśli którykolwiek z tych problemów został już zaobserwowany, skonsultuj się z lekarzem, czy należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające talię.

Łódź

Leżąc na brzuchu i rozciągając ramiona, podnieś głowę, nogi i ramiona. Trzymaj się w tej pozycji, aż się zmęczysz. Z czasem zwiększ obciążenie. Możesz także wykonać ćwiczenie w tej wersji: rozciągnij ramiona wzdłuż linii ciała, podnieś głowę i nogi na kilka sekund. Wykonaj 15 powtórzeń.

Rozciąganie

Siedząc na podłodze, zginaj nogi w stawach kolanowych. Zapnij biodra i nogi, a następnie opuść głowę jak najdalej w klatkę piersiową. Zrelaksuj się płynnie, zrób kilka razy.

Podnośniki na nogi

Połóż się na brzuchu, po kolei podnieś nogi dywanu. Po takiej rozgrzewce, podnieś nogi po kolei, ale teraz zatrzymaj się w najwyższym punkcie przez około cztery sekundy. Następnie podnieś nogi, a następnie podnieś je w tym samym czasie, ponownie po kolei i tak dalej.

Odwrócenie kierunku

Połóż się na plecach, podnieś miednicę, brzuch i klatkę piersiową z podłogi. Zwróć uwagę na ciało i nogi leżące w linii prostej. Oddychaj równomiernie, wdychaj w momencie podnoszenia. Ćwiczenia rozciągają mięśnie udowe i kręgowe.

Rzuca dłonie i stopy

Stań na czworakach, połóż ręce nieco szersze niż ramiona. Wykonuj rzuty jednocześnie prawą stopą i lewą ręką, a następnie odwrotnie. Plecy powinny być płaskie i nie powinny znajdować się w pozycji „koła”. Ćwiczenia pomogą ustabilizować mięśnie kręgosłupa.

Pasek boczny

Połóż się na boku, oprzyj łokieć. Podnieś biodra z podłogi i przytrzymaj w tej pozycji przez dziesięć sekund, a do trzydziestu z czasem. Ciało należy trzymać prosto w linii prostej. Przytrzymaj najbardziej intensywny punkt każdego powtórzenia przez 2 sekundy, kilkanaście powtórzeń wchodzi do podejścia. Więc staniesz się silniejszy i wzmocnisz dolną część pleców.

Odwróć nożyczki

Połóż się na brzuchu, połóż ręce pod głową. Podnieś dolne kończyny, rozrzedź je i skrzyżuj. Nogi muszą być wyprostowane. Wystarczą trzy zestawy po 8 powtórzeń.

Nadciśnienie

Aby wykonać potrzebę specjalnego pocisku lub piłki fitness. Odpoczywając na muszli lub piłce tylko z miednicą, patrząc w dół. Napraw nogi, połóż dłonie na plecach głowy. Wykonaj wzrost ciała prostym grzbietem, nie osiągając najwyższego punktu. Optymalne będzie wykonanie czterech zestawów kilkunastu powtórzeń.

Wąż pozuje

Połóż się na brzuchu, połóż ręce na podłodze i wygnij się do maksimum. To popularne ćwiczenie pochodziło z jogi.

Kot

Stojąc na czworakach, zginaj i rozpinaj plecy. W tym samym czasie, kiedy schab znajduje się w najniższym punkcie, głowa powinna być podniesiona, a kiedy na górze - obniżona. Ruch gładki.

Dziecko pozy

Siedząc na piętach, pochyl się trochę, wyciągając ramiona do przodu. Zachowaj tę pozycję przez kilka sekund, stopniowo zwiększaj obciążenie.

Pływanie

Pływając ze zwykłym kraulem, wzmacniasz mięśnie pleców, rozciągasz kręgi okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Na początku wystarczy pływać przez pół godziny. Następnie musisz płynnie zwiększyć obciążenie, słuchając swojego ciała.

Ćwiczenia terapeutyczne

Jak wzmocnić mięśnie dolnej części pleców osteochondrozą lub reumatyzmem? Jeśli takie choroby zostaną zaobserwowane, przydatny będzie kompleks wzmacniający oszczędzanie. Pomoże również rozciągnąć kręgosłup, który uwolni krążki międzykręgowe, złagodzi proces zapalny i uwolni zaciśniętą tkankę nerwową. To ćwiczenie złagodzi przewlekły ból mięśni w kręgach dolnej części pleców:

• Połóż się na plecach, zapnij nogi i trzymaj się jak najdalej, aż poczujesz dyskomfort. Zrelaksuj się. Wykonaj około 6 powtórzeń;
• Leżąc na plecach, ugnij kolana i ściśnij stopy w lewo, a głowę w prawo, a następnie odwrotnie. Możesz więc płynnie ładować dolną część pleców. Wystarczy 9 ​​powtórzeń;
• Leżąc na plecach, rozstaw nogi na szerokość ramion, zginając je w stawie kolanowym. Weź głęboki oddech, tak głęboki, że pośladki są wciśnięte w powierzchnię. Następnie wydech, podnosząc klatkę piersiową do maksimum. Zrób 10 powtórzeń.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Czy można skoliozować na poziomym drążku?

Jakie ćwiczenia są stosowane dla kobiet w ciąży na plecach?

Jak wzmocnić dolną część pleców za pomocą gimnastyki medycznej i ćwiczeń na pasku?

Witamy, ciekawskich czytelników! Co druga osoba w wieku powyżej 50 lat obawia się bólu pleców. Cóż, nawet jeśli ma ponad 50 lat. We współczesnych realiach siedzącego trybu życia nasz kręgosłup jest narażony na niebezpieczeństwo już po 30 latach. W szczególności mężczyźni podlegają temu. I ciężar kręgosłupa lędźwiowego! Aby nie uzupełniać listy ofiar od najmłodszych lat, ważne jest, aby wiedzieć, jak wzmocnić dolną część pleców.

Po co wzmacniać dolną część pleców

Podam prosty przykład. Prawdopodobnie wiesz, jak wyglądają nunchucks, jeśli nie - po raz kolejny przejrzyj filmy z Brucem Lee. Tak więc dwa twarde kije są dolną i górną częścią ciała. Mają dużo kości i mięśni, dzięki czemu mogą wytrzymać różnego rodzaju obciążenia zewnętrzne. A co jest pośrodku nas i łączy górę i dół? Jeden pojedynczy kręgosłup lędźwiowy!

Chociaż jest wzmocniony przez mięśnie, nadal jest bardzo wrażliwy. W szczególności ze względu na wysoką mobilność. Ponadto schab bierze udział w prawie wszystkich rodzajach czynności domowych, a problemy z nim mogą powodować znaczny dyskomfort!

Przyczyny dyskomfortu

Jeśli od czasu do czasu odczuwasz ból pleców, jest to powód do czujności! Co mogą być spowodowane?

1. Rozciąganie lub ból może być wynikiem rozciągania mięśni i jest bardzo powszechne. Dla jego wyglądu czasami wystarczy podnieść coś ważnego z zakrzywionym grzbietem.
2. Ostry ból jest wskaźnikiem poważniejszych obrażeń. Jeśli weźmiemy pod uwagę tkankę miękką, problem może być spowodowany przez mikrouszkodzenia lub pęknięcia włókien mięśniowych. Jeśli spojrzysz na strukturę kości, przyczyną dyskomfortu jest uszkodzenie krążków międzykręgowych (wypukłość, przepuklina, rwa kulszowa).
3. Choroby niezwiązane z układem ruchu. Na przykład choroba nerek. Ich podstępność polega na tym, że objawem może być ból, jakby mięśnie zostały uszkodzone lub osteochondroza.

Anatomia mięśni pleców

Główną grupą mięśniową są prostowniki pleców (mięśnie prostujące kręgosłup). Są to potężne nici, które biegną wzdłuż całego kręgosłupa. Pomagają im kwadratowe mięśnie dolnej części pleców, które zaczynają się od miednicy i przyczepiają do dolnych żeber.

Oprócz dużych mięśni, wzdłuż pleców znajduje się również masa mięśni przykręgosłupowych, które są przymocowane do kręgów. Ich zadaniem jest obracanie ciała wokół osi kręgosłupa i zginanie w różnych kierunkach.

Prawidłowa postawa, zwłaszcza prawidłowe zgięcie kręgosłupa lędźwiowego, jest obowiązkiem mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Jest przymocowany na jednym końcu do kości udowej, drugi - do kręgów lędźwiowych. Po skróceniu może prowadzić do zwiększenia naturalnego odchylenia talii, to jest do naruszenia postawy.

Jakie ćwiczenia są dobre dla pleców

Istnieje wiele ćwiczeń mających na celu wzmocnienie talii, ale wśród nich są takie, które mogą wyrządzić krzywdę zamiast korzyści!

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia można podzielić na statyczne (mięśnie nie są redukowane) i dynamiczne (zmniejszone). W przypadku treningu pleców dawaj pierwszeństwo statyki.

Dlaczego tak Nasz kręgosłup jest dobrze dostosowany do obciążenia osiowego, ale tylko w swojej naturalnej pozycji. Gdy zmienia się lordoza lędźwiowa (ugięcie dolnej części pleców), krążki międzykręgowe są nierównomiernie ściskane, co może prowadzić do uszkodzeń. Dlatego należy wykluczyć nadciśnienie z ugięciem dolnej części pleców lub innymi podobnymi ćwiczeniami!

1. Rozszerzenia na fitball.
2. Rozszerzenia „łódź”, leżące na podłodze.

Teraz o użytecznej - o statyki! Głównym zadaniem tutaj jest utrzymanie lędźwi. Aby obliczyć prawidłową pozycję kręgosłupa, najlepiej użyć drążka lub paska.

Przy odpowiedniej pozycji ciała kij dotyka trzech punktów: kości ogonowej, przestrzeni między łopatkami a tyłem głowy. W tym przypadku kostki dolnego ramienia powinny dotykać talii.

Odbiór z kijem można wykorzystać w wielu ćwiczeniach na plecach:

1. Przechyla się do przodu.
2. Nacisk na proste nogi.
3. Martwy ciąg.
4. Nadciśnienie.

Gdy zrozumiesz i poczujesz właściwą pozycję kręgosłupa, możesz zacząć trenować bez kijka.

Aby plecy były zdrowe, nie wystarczy po prostu ćwiczeń siłowych. Używaj kompleksów gimnastyki terapeutycznej, nawet jeśli twoje plecy nie przeszkadzają. Pomogą rozciągnąć mięśnie i zwiększyć ich ton!

Oddzielnie możesz wybrać ćwiczenia aerobowe - jogging, pływanie, chodzenie w umiarkowanym tempie, co poprawia krążenie krwi i odżywienie krążków międzykręgowych. Pływanie i całkowicie usuwa większość ładunku z kręgosłupa. Co jest ważne po ciężkim treningu siłowym.

Wzmocnienie mięśni pleców w domu

Jeśli twoim celem jest wygodne życie bez problemów z układem mięśniowo-szkieletowym, możesz trenować w domu. Wystarczy wykonać 2-3 ćwiczenia i wykonać je co najmniej 2 razy w tygodniu, rano, za opłatą lub po dniu roboczym.

• Łódź lub przedłużenie leżące na brzuchu. Sprawdza się nie tylko w dolnej części pleców, ale także w górnej części pleców i pośladkach.

Jeśli trudno ci jest trzymać ręce przed sobą, rozsuń je jak samolot. Jeszcze łatwiejszą opcją jest trzymanie rąk wzdłuż ciała.

• Ciało przechyla się do przodu. Właściwą techniką gięcia jest zgięcie tułowia w stawie biodrowym. Lędźwie powinny zachować naturalne ugięcie! Możesz położyć ręce za głowę w zamku lub pociągnąć do przodu, jak w poprzednim ćwiczeniu. Zwiększy to obciążenie mięśni pleców.

• Hyperextension na fitball. Aby uzyskać bardziej stabilną pozycję, rozłóż nogi nieco szerzej niż ramiona. Używaj antypoślizgowych powierzchni, aby zapobiec ześlizgnięciu się stóp. Możesz opierać pięty o ścianę.

Podczas wykonywania ruchu w najniższym punkcie dozwolone jest lekkie odchylenie dolnej części pleców. Przy dalszym wysunięciu lędźwie powinny przyjąć naturalne odchylenie iw tej pozycji przesunąć się do najwyższego punktu amplitudy.

Gimnastyka terapeutyczna

Jako uzupełnienie podstawowego szkolenia możesz korzystać z ćwiczeń z arsenału terapeutów rehabilitacyjnych. A jeśli już masz problemy z plecami, to ten kompleks powinien być używany jako główny. Po konsultacji z lekarzem.

• Rozciąganie w pozycji leżącej. Połóż się na plecach, rozciągnij ręce nad głową. Następnie zgnij kolana i pociągnij je do piersi. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka minut. Wróć do pozycji wyjściowej.

• Ćwiczenie „kot”. Dobrze rozciąga mięśnie pleców i brzucha. Użyj go jako rozgrzewki.

• Połóż się na plecach. Dotknij lewej stopy do kolana prawej nogi. Rozciągnij lewą rękę nad głową, wzdłuż podłogi. Drugą ręką przyciśnij lewe kolano do podłogi. Poczuj rozciąganie skośnych mięśni brzucha i mięśni dolnej części pleców.

• Nieprawdopodobne podnoszenie rąk i nóg. Ćwicząc to ćwiczenie, wzmacniasz cały muskularny gorset (cor), który obejmuje między innymi pośladki i mięśnie brzucha. W pozycji wyjściowej wejdź na czworakach. Następnie rozciągnij przeciwne ramię i nogę. Jednocześnie staraj się trzymać miednicę nieruchomo. Tak więc angażujesz głęboko osadzone mięśnie: kwadratowy mięsień lędźwi i poprzeczny mięsień brzucha.

Wykonuj wszystkie ćwiczenia przez 10-15 powtórzeń w 2-3 zestawach. Lub w formie okrągłego treningu, wykonującego 2-3 okrążenia. Odpocznij między zestawami, aż puls zostanie przywrócony.

Jak wzmocnić dolną część pleców na pasku

Na pierwszy rzut oka trudno sobie wyobrazić, jak poziomy pasek może nam pomóc. Ale korzyści nadal istnieją. Zobaczmy, co to jest.

Dlaczego pasek poziomy jest przydatny dla pleców

Poprzeczka niesie pewien zysk dla dolnej części pleców. Na przykład, używając go możesz trenować mięsień biodrowo-lędźwiowy. A jak pamiętacie, ma to znaczący wkład w kształtowanie prawidłowego kształtu zgięcia lędźwiowego kręgosłupa.

Możemy również skorzystać z trakcji kręgosłupa na naszą korzyść. Po pierwsze, spędzanie czasu na poziomym pasku po treningu pomoże rozciągnąć mięśnie pleców, w tym głębokie. Pozwoli to wyeliminować skurcze mięśni i służyć jako zapobieganie zaburzeniom postawy. Po drugie, wizy odciągną część krążków międzykręgowych, przyczyniając się do poprawy zaopatrzenia w składniki odżywcze. Wszakże krążki międzykręgowe absorbują substancje zgodnie z zasadą gąbki - ściskanie i rozluźnianie.

Jakie choroby można praktykować na poprzeczce

Zawody na drążku poziomym nakładają pewne wymagania na stan aparatu ruchu. Więc nie każdy może włączyć poprzeczkę do swojego programu szkoleniowego. Ale zaczniemy od dobrych wiadomości.

W wielu przypadkach, nawet w obecności pewnych chorób kręgosłupa, można ćwiczyć na barze. Podam przykłady:

1. Osteochondroza - dystroficzne zniszczenie krążków międzykręgowych. Zawody na poziomym pasku mogą zapobiegać osteochondrozie lub spowalniać. Warto jednak wziąć pod uwagę fakt, że choroba neurologiczna z późnym leczeniem może prowadzić do wielu powikłań - wypukłości, przepuklin i zapalenia korzonków nerwowych. A jeśli podczas wysunięć treningi są nadal możliwe, aczkolwiek pod nadzorem lekarza, wówczas przepukliny są przeciwwskazane.
2. W przypadku skoliozy pierwszego stopnia możliwe jest szkolenie na poprzeczce. Gdy skolioza jest zbliżona do drugiego stopnia, powinna być traktowana tylko pod nadzorem specjalisty i używać gravitronu, aby zmniejszyć obciążenie rozciągające kręgosłupa.
3. Naruszenia postawy w płaszczyźnie strzałkowej. Należą do nich kifoza lordozy piersiowej lub lędźwiowej.

Kiedy nie możesz zrobić na pasku

1. Gdy skolioza jest wyższa niż pierwszy stopień. W tym przypadku trening z własnym ciężarem lub ze znaczną wagą grawitronu może prowadzić do poważnych komplikacji.
2. Z przepuklinowymi krążkami międzykręgowymi.
3. Z zaostrzeniem chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Ale te choroby nie kończą twoich treningów. Dzięki zintegrowanemu podejściu, wykorzystującemu fizjoterapię, fizjoterapię i procedury masażu, często można poprawić stan postawy i zatrzymać wiele chorób!

Ćwiczenia wzmacniające talię na poziomym pasku

Jak zapewne zauważyliście, głównym zastosowaniem treningu na pasku jest rozciąganie kręgosłupa i otaczających go struktur. Dlatego bez względu na to, jakie ćwiczenia są wykonywane na poprzeczce, uzyskasz pozytywny efekt.

Najlepszą opcją dla mięśni pleców jest zaciśnięcie z szeroką i średnią przyczepnością, wykonywane w zakresie 10-15 powtórzeń dla 2-3 podejść

W celu wyszkolenia mięśnia biodrowo-sutkowego, podbicia nóg na poprzeczce będą pasować, z dodatkowym zaciśnięciem miednicy w górnym punkcie. Wykonaj również 10-15 powtórzeń w 2-3 zestawach. Upewnij się, że ruchy są gładkie i występują tylko ze względu na skurcz mięśni.

Najlepsze ćwiczenia wzmacniające plecy na siłowni

Sala fitness zapewnia więcej możliwości szkolenia, zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów.

Trening dla początkujących

Wszyscy, którzy właśnie przyszli na siłownię, muszą przede wszystkim wzmocnić słabe mięśnie pleców i nauczyć się prawidłowej techniki w prostych ćwiczeniach. Dlatego radzę zacząć od hiperprzeprostu. Dopiero gdy zrozumiesz, które mięśnie działają i nauczysz się zginać tułów w stawie biodrowym, a nie w dolnej części pleców, będzie można przejść do bardziej skomplikowanych ruchów.

W początkowej fazie jednego ćwiczenia na plecy będzie dość.

Trening dla profesjonalistów

Profesjonalista różni się od nowicjusza nie tylko masą mięśni, ale także poziomem biegłości w sprzęcie.

Również dla profesjonalisty odpowiednie jest nadciśnienie, ale z dodatkowym obciążeniem. Jako wagę użyj naleśnika lub sztangi. Na przykład, ciężarowcy wykonują ćwiczenie ze sztangą na ramionach, ale z minimalną wagą. Ta sztuczka pomaga wzmocnić nie tylko talię, ale także pas barkowy.

Nie można zignorować najpopularniejszego ćwiczenia wśród sportowców - martwego ciągu. Pomimo faktu, że wielu uważa to ćwiczenie za szkodliwe, dzięki właściwej technice, zrobi więcej dobrego niż krzywdy. Ale musisz go używać tylko wtedy, gdy osiągniesz dobre doświadczenie treningowe!

Możesz dowiedzieć się o poprawnej technologii martwego ciągu z filmu:

Wniosek

Z powyższego możemy wywnioskować, że musisz trenować dolną część pleców! Na szczęście istnieje duża liczba symulatorów i ćwiczeń, które sprawią, że trening będzie nie tylko skuteczny, ale także bezpieczny.

Pożegnaję się z tym, ale nie na długo. Subskrybuj aktualizacje artykułów i udostępniaj przydatne informacje znajomym. Do zobaczenia wkrótce!

30 najlepszych ćwiczeń na ból pleców: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Ból krzyża jest jednym z najczęstszych problemów, które według statystyk napotyka co trzeci dorosły. Jeśli czas nie poradzi sobie z eliminacją bolesnych odczuć w plecach i dolnej części pleców, możesz później uzyskać poważną chorobę kręgosłupa. Oferujemy szeroki wybór skutecznych ćwiczeń na ból pleców, aby zrelaksować i wzmocnić mięśnie, a także zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.

Ból krzyża: z czego powstaje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest siedzący tryb życia i zły rozwój gorsetowych mięśni, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Ponadto przyczyną mogą być różne patologie, nadmierne obciążenia lub po prostu ostry niezręczny ruch, który wywołał ból. Większość tych problemów można zneutralizować za pomocą ćwiczeń dla dolnej części pleców.

Z powodu tego, co dolna część pleców może zranić:

• długi pobyt w jednej pozycji;
• słabe mięśnie pleców i kory;
• nadmierne obciążenia lub nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń;
• hipotermia;
• skrzywienie kręgosłupa;
• osteochondroza;
• duża waga;
• niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból pleców nie powodował poważnych problemów z plecami, należy wykonać specjalne ćwiczenia dla dolnej części pleców, które pomogą złagodzić dyskomfort, zmniejszyć ból, poprawić ciało i służyć jako dobre narzędzie zapobiegawcze. Nic dziwnego, że podstawą rehabilitacji po urazach kręgosłupa jest fizjoterapia i gimnastyka kręgosłupa.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na talię:

• Zmniejszony ból w dolnej części pleców dzięki rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni
• Wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.
• Zwiększa krążenie krwi, które odżywia stawy i kręgi substancjami odżywczymi.
• Wzmacniane są mięśnie gorsetu podtrzymujące kręgosłup.
• Poprawiona postawa
• Ułatwia pracę serca i płuc
• Normalne hormony
• Zmniejsza się ryzyko przepukliny, osteochondrozy i innych patologii
• Poprawia pracę narządów miednicy i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na bóle pleców powinien obejmować: rozciąganie mięśni i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podczas zaostrzeń w mięśniach występuje napięcie, dlatego przede wszystkim należy je rozluźnić - w tym celu wykonuje się kompleks rozciągania (rozciągania) mięśni. Aby zapobiec bólom krzyża, musisz wzmocnić mięśnie. Podczas wzmacniania mięśnie pleców zmniejszają kręgosłup, ponieważ znaczna część ładunku zabiera gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na lędźwie

1. Nie należy wymuszać obciążenia i przeciążać dolnej części pleców ćwiczeniami, aby szybko osiągnąć cel. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć.

2. Ćwiczenia dla dolnej części pleców są warte wysiłku i amplitudy, którą czujesz się komfortowo. Nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów podczas ćwiczeń na talię, aby nie pogorszyć problemu.

3. Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, staraj się na bieżąco wykonywać zestaw ćwiczeń w talii. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.

4. Jeśli masz zimną podłogę lub zimną pogodę za oknem, ubieraj się ciepło i połóż matę lub koc na podłodze, aby nie chłodzić dolnej części pleców.

5. Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni: łóżko lub miękka mata nie będą działać. Podczas ćwiczeń dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi.

6. Nie zapomnij o oddychaniu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na ból pleców. Treningowi powinno towarzyszyć głębokie, równomierne oddychanie, każde ćwiczenie statyczne powinno być wykonywane przez 7-10 cykli oddechowych.

7. Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa, lepiej jest pominąć takie ćwiczenia. Jeśli w trakcie ćwiczenia odczuwałeś ostry ból, w takim przypadku lepiej jest całkowicie przerwać trening.

8. Nie należy wykonywać proponowanego zestawu ćwiczeń dla dolnej części pleców podczas ciąży, po urazie kręgosłupa lub w chorobach przewlekłych. W takim przypadku obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem.

9. Pamiętaj, że jeśli masz jakąś chorobę przewlekłą, to zespół ćwiczeń dla dolnej części pleców musi być wybrany indywidualnie. Na przykład, w przypadku skoliozy, ćwiczenia mają na celu wyprostowanie kręgosłupa, aw osteochondrozie i przepuklinie - rozciągnięcie go.

10. Jeśli dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ustąpi w ciągu kilku tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Ból krzyża może być oznaką poważnej choroby. Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych efektów.

Ćwiczenia na ból pleców: rozciąganie

Oferujemy ćwiczenia rozciągające dla mięśni dolnej części pleców, które są odpowiednie do eliminacji bolesnych skurczów i jako profilaktyka. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-40 sekund, możesz użyć timera. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie daje ci dyskomfort lub ból, a następnie przerwij je, trening nie powinien powodować nieprzyjemnych doznań.

1. Pies zakryty

Z pozycji na czworakach przesuń pośladki w tył iw górę, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało utworzyło wzgórze: spróbuj uczynić górę wyżej, a stoki bardziej strome. Możesz nieco uprościć sytuację, zginając nogi w kolanach i odrywając pięty od podłogi.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Niski wypad

Zajmij pozycję lonży, opuść kolano jednej nogi na podłogę i zabierz ją jak najdalej. Druga noga tworzy kąt prosty między udem i nogami. Podnieś ramiona, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przejdź do pozy gołębia.

3. Pozowanie gołębia

Z pozycji lonży wpadnij w pozę gołębia. Przykryj lewą piętę prawą kością miednicy. Możesz pogłębić sytuację, jeśli nieznacznie przesuniesz lewą goleń do przodu. Pociągnij miednicę do podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść ciało na podłodze lub poduszce - zajmij wygodną pozycję, koncentrując się na swojej elastyczności.

Po pozie gołębia powróć do niskiego lonży i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz używać bloków do jogi lub książek:

4. skręty ciała

Aby wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców, weź pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed sobą. Odwróć nogę nad udem i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie nie tylko pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladkowe.

5. siedzące stoki

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy na nogi. Nie jest konieczne pełne fałdowanie, wystarczy, aby zaokrąglić plecy do rozciągania kręgosłupa. W takim przypadku pożądane jest obniżenie głowy na dowolnym podparciu. Możesz zgiąć kolana lub lekko rozłożyć nogi na bok - wybierz dla siebie wygodną pozycję.

6. Stoki w pozycji lotosu

Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem bólu pleców jest przechylanie się w pozycji lotosu. Krzyż nogi na podłodze i zginaj najpierw w jednym kierunku, utrzymując się przez 20-40 sekund, a następnie w innym kierunku. Staraj się utrzymać poziom ciała, ramiona i ciało nie powinny iść do przodu.

7. Podnieś nogi za pomocą paska (ręcznik)

Teraz przechodzimy do serii ćwiczeń na dolnej części pleców, leżąc na podłodze. Użyj paska, taśmy lub ręcznika i pociągnij prostą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie jest zgięta. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie możesz wyciągnąć nogi i przycisnąć jej do podłogi, możesz ją zgiąć w kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej nogi.

8. Dokręcenie kolana do żołądka

Analogicznie, wykonaj kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia mięśnie lędźwiowe bardzo dobrze się rozciągają i zmniejszają się skurcze bólowe.

9. Podnoszenie wygiętych nóg

Ćwiczenie fitness jest często używane do rozciągania mięśni pośladków, ale do rozciągania mięśni lędźwiowych najlepiej się nadaje. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś je, aby twoje biodra i ciało tworzyły kąt prosty. Złap ręce za udo jednej nogi i umieść stopę drugiej nogi na kolanie. Trzymaj tę pozycję. Trzymaj talię mocno przyciśniętą do podłogi.

10. Pozować szczęśliwego dziecka

Kolejnym miłym ćwiczeniem relaksacyjnym dla dolnej części pleców jest postawa szczęśliwego dziecka. Podnieś nogi, zginając je w kolanach i chwyć zewnętrzną część dłoni rękami. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji. Możesz kołysać się trochę z boku na bok.

11. Łuk skrętu

Teraz przechodzimy do ćwiczeń w talii, w których wykonywane są skręty kręgosłupa. Leżąc na plecach, obróć ręce i skrzyżuj nogi na bok. Ciało wydaje się wyskakiwać. W tym ćwiczeniu duża amplituda nie jest ważna, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Skręcanie pleców leżących

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie dla dolnej części pleców, które pomoże złagodzić ból w kości krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozłóż miednicę i przesuń nogę na bok, rzucając ją na udo drugiej nogi. Polędwica wychodzi z podłogi, ale ramiona pozostają na podłodze.

13. Ułóż leżąc na brzuchu z nogą na boku.

Kolejne proste ćwiczenie na ból pleców. Połóż się na brzuchu i odłóż nogę zgiętą w kolanie. Druga noga pozostaje wyciągnięta, obie nogi przyciśnięte do podłogi.

14. Stanowisko dziecka

Uklęknij i rozłóż nogi na bok lub zamknij je. Z wydechem powoli pochyl się do przodu między biodrami i opuść głowę na podłogę. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu dla dolnej części pleców poczujesz światło w całym ciele, szczególnie w okolicy pleców. To jest postawa odpoczynku, możesz pozostać w nim nawet przez kilka minut.

Możesz również zmienić kierunek na pierwszy, a następnie na drugą stronę, co pomoże bardziej efektywnie rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Pozuj z poduszką

Połóż się na plecach i umieść małą poduszkę pod biodrami i kolanami, dotykając stopami podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na ból pleców: wzmocnienie mięśni

Dzięki proponowanym ćwiczeniom możesz poprawić ruchliwość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmacniasz muskularny gorset, który doskonale zapobiegnie bólowi pleców i pleców. Dlatego, jeśli często martwisz się bólem pleców, pamiętaj o odnotowaniu tych ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas zaostrzeń.

1. Kot

Kot jest jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń dla pleców i pleców. Podczas wydechu za plecami wepchnij łopatki tak daleko, jak to możliwe, i chwyć klatkę piersiową. Podczas wdechu dokładnie przykucnij w okolicy lędźwiowej, kierując koronę na kość ogonową i otwórz skrzynię. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Pociągnięcie kolana do klatki piersiowej

W pozycji stojącej na czworakach, podczas wdechu, rozciągamy nogę do tyłu, gdy wydychamy, grupujemy się, przyciągając czoło do kolana. Staraj się nie dotykać podłogi stopą. Wykonaj 10-15 powtórzeń po każdej stronie.

3. Podnieś ręce i stopy na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć przeciwległą nogę ręką i zgnij w okolicy lędźwiowej. Brzuch jest podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg są napięte, szyja jest wolna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równowagę.

4. Podnoszenie kadłuba

Zejdź na brzuch i zajmij pozycję leżącą. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś ciało do góry, podnosząc skrzynię z podłogi. Spróbuj wspiąć się na ciało, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciała rękami za głową

Podobne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy, tylko w tym przykładzie wykonania, ręce znajdują się za głową, co komplikuje sytuację. Oba te ćwiczenia dla talii są wariantem hiperprzeprostu, tylko bez użycia dodatkowych symulatorów. Wykonaj również 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej, podnoś na przemian ramiona i nogi w górę. Ruchy dłoni i stóp powinny być jak najbardziej synchroniczne. Pozostań w skrajnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie jakościowo. Nie należy machać mechanicznie rękami i nogami. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

7. Łódź

Odciągnij ramiona i zamknij je. Jednocześnie oderwij ramiona, klatkę piersiową, nogi i kolana od podłogi, tworząc podłużną łódź ze swoim ciałem. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc najpierw staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Możesz wykonać kilka skrótów.

8. Skręcanie na plecy

W pozycji leżącej wyciągnij ramiona i przytrzymaj stopy w dłoniach. Biodra, brzuch, klatka piersiowa i czoło pozostają na podłodze. Zdejmij ramiona z uszu, nie przeciążaj szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Możesz także wykonać tę wersję tego ćwiczenia, aby leżący na jego dolnej części pleców:

9. Poza cebulą

Leżąc na brzuchu, podnieś nogi i podnieś kolana z podłogi. Chwyć za kostki tą samą ręką z zewnątrz. Zawal się jak najdalej, odrywając biodra i klatkę piersiową od podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów są ciałem cebuli, a twoje ramiona są smyczkiem. To ćwiczenie wzmacniające talię jest dość skomplikowane, więc możesz stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas wykonywania (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na przedramieniu i zapadając się w dolnej części pleców i piersi. Wydłuż szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i podnieś głowę. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Poza Sfinksem pomaga poprawić postawę.

Jeśli czujesz się niekomfortowo z powodu tego ćwiczenia lub obawiasz się bólu pleców, możesz zrobić alternatywną opcję z poduszkami:

11. Kobra

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na ramionach i kucając w dolnej części pleców i piersiowej części pleców. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, skieruj głowę w górę. Przytrzymaj kobrę przez 20-30 sekund. Możesz umieścić ręce szeroko, aby łatwiej było utrzymać pozycję. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.

12. Most

Weź pozycję na wznak, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla talii, ale także dla wzmocnienia pośladków i prasy. Powtórz most 15-20 razy.

13. Ułóż stół

Stół do leżenia to kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Weź pozę stołu i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, powtarzaj w 2 zestawach. Pamiętaj, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny znajdować się na tej samej linii. Nogi i ramiona są prostopadłe do ciała. To ćwiczenie również dobrze otwiera stawy barkowe.

14. Planck

Doskonałym ćwiczeniem ujędrniającym dla muskularnego gorsetu jest deska. Zajmij pozycję pompek, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręce są umieszczone ściśle pod ramionami, brzuch i pośladki są podciągnięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach.

15. Pasek na łokieć

Z pozycji paska zajmij pozycję „dolnego paska” - opartego na przedramieniu. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki nie podnoszą się, plecy pozostają proste bez wygięć i ugięć. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz również powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach. Po zrobieniu listew zejdź w pozę dziecka i zrelaksuj się przez 1-2 minuty.

Jeszcze raz dziękuję za zdjęcia z kanału youtube Allie The Journey Junkie.

7 filmów z bólem krzyża w języku rosyjskim

Oferujemy wybór filmów z tyłu w języku rosyjskim, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców w domu, wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić utraconą mobilność kręgosłupa. Treningi trwają od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać dla siebie odpowiedni film na ból pleców.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających talię

Autor: Alexander Bely

Data: 2016-08-07 o 10:17

Pozdrowienia dla ciebie, Alexander Bely. Dzisiaj znajdziesz interesujący artykuł, który będzie przydatny dla sportowców z siłowni, a także dla osób, które narzekają na ciągły ból w plecach. Przeanalizujemy ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców, które są idealne dla osób, które spędzają dużo czasu na krześle biurowym, a także dla osób z chorobami kręgosłupa i osłabionymi mięśniami dolnej części pleców.

Mięśnie pleców

Początkiem tego artykułu będzie przegląd anatomiczny. Plecy tworzą dwie grupy mięśniowe - najszersza i czworoboczna.

Najszersze mięśnie zaczynają się od dołu kręgosłupa i docierają do obszaru pod pachami. Z najszerszym kształtem skrzydeł, dzięki czemu powstaje obraz z cienką talią. Wcześniej, w kulturystyce, postać odwróconego trójkąta była symbolem piękna i estetyki. Mięśnie trapezu tworzą romb, znajdują się z tyłu szyi i biorą aktywny udział w podnoszeniu ramion.

Następnie chciałbym rozważyć główne zalety rozwiniętych mięśni pleców.

Korzyści ze szkolenia

Wszystkie więzadła, stawy i mięśnie, znajdujące się w kręgosłupie, pełnią różne funkcje, z których główna pozwala skręcać, wyginać, utrzymywać postawę wyprostowaną.

Dobrze rozwinięte mięśnie pleców pozwalają uniknąć takich nieprzyjemnych rzeczy jak osteochondroza, ból pleców. Zasadniczo powstaje przepuklina rdzeniowa z powodu słabo rozwiniętych mięśni dolnej części pleców. Wzmocnione mięśnie pleców nie pozwalają na rozwój skoliozy.

Dzięki regularnym treningom wzmacniasz muskularny gorset, a mięśnie, które są stale w dobrej kondycji, z łatwością radzą sobie z różnymi obciążeniami, z którymi słabe plecy nie radzą sobie.

Ze względu na słabe mięśnie, części kręgosłupa zaczynają się kurczyć, jest to główna przyczyna kompresji krążków międzykręgowych, które z kolei stają się mniej elastyczne. Złe smarowanie kręgów przyczynia się do szybszego zużycia całej talii. Najlepszą opcją do wzmocnienia mięśni pleców jest zestaw ćwiczeń.

Jeśli masz bóle pleców i chcesz uprawiać sport, radzę skonsultować się z lekarzem. Zaletą sportu jest to, że możesz robić to zarówno na siłowni, jak iw domu - główne pragnienie.

Zestaw ćwiczeń

1. Pierwsze ćwiczenie będzie odwróconym ugięciem. Najpierw umieściłem go na liście, ponieważ jest on przeciwny do pozycji siedzącej, mięśnie ud są rozciągnięte, mięśnie kręgowe nabierają tonów. Leżąc na podłodze, podnieś pośladki i plecy z podłogi. Podczas wykonywania uważaj, aby plecy i nogi tworzyły linię prostą. Ważne jest również prawidłowe, równomierne oddychanie.

2. Druga poprawi koordynację, pozwoli stabilizować mięśnie pleców. Pozycja wyjściowa na czworakach, ręce przyciśnięte do podłogi. Jednym słowem, kładzie się nacisk, tylko ramiona są rozstawione na szerokość ramion i klękasz. W tym samym czasie wyrzuć rękę do przodu, a przeciwną nogę z powrotem, jak ptak. Pamiętaj, aby trzymać plecy prosto.

3. Płyta boczna. Leżąc na boku, musisz oprzeć łokieć na podłodze, aby łokieć był w jednej linii z ramieniem. Powinien wyrwać biodra z podłogi. Dla początkujących możesz zacząć od 10 sekund, stopniowo zwiększając obciążenie. Dla doświadczonych normą będzie 20-35 sekund. Podczas wykonywania szyi powinien być zgodny z kręgosłupem. W ten sposób możesz wzmocnić mięśnie talii, zwiększyć wytrzymałość, przywrócić ton kręgom niższym. Więcej na temat deski do ćwiczeń.

4. Czwarte ćwiczenie jest znane wszystkim - podciąganie na poprzeczce.

5. Jest jeszcze jedno dobre ćwiczenie, które wykonuje się w różnych ośrodkach fitness, a także w zajęciach wychowania fizycznego, jego nazwa to nożyczki. Tylko w takim przypadku wykonamy odwrotne nożyczki. Leżąc na brzuchu, ramiona znajdują się wzdłuż ciała. Twoim zadaniem jest podnoszenie i krzyżowanie nóg. Wykonaj 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń. Ważne jest, aby nogi były proste.

6. Nadciśnienie. Ćwiczenia wykonywane są na specjalnej ławce w sali gimnastycznej, ale można również wykonać na siłowni. Ramiona są za głową, zgięte, ale nie do maksimum, ważne jest, aby poczuć skurcz mięśni. Dla bardziej doświadczonych sportowców możesz wykonać ćwiczenie z dodatkową wagą. Prawdopodobnie jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających dolną część talii.

7. I ostatnia poza wężem. Leżąc na brzuchu, w miarę możliwości zginaj się. To ćwiczenie jest używane przez joginów na całym świecie, a regularne wykonywanie tego ćwiczenia wraz z prawidłowym oddychaniem daje niezrównany rezultat.

Wszystkie powyższe ćwiczenia pomogą wzmocnić gorset na plecach. Dzięki regularnemu treningowi zapomnisz o bólu kręgosłupa.

Przydatne wskazówki

• Zrób krótką przerwę w środku dnia. Podczas tej przerwy wykonaj lekki trening dla oczu i pleców. Twoje ciało ci podziękuje.
• Nie zaznaczaj. W sporcie ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego to robisz.
• Właściwa technika. Staraj się robić mniej, ale lepiej. Nie gonić po wielu powtórzeniach.
• Ćwicz regularnie, zaloguj się na treningi.

Cóż, to wszyscy drodzy przyjaciele, mam nadzieję, że ten artykuł będzie dla was przydatny, z właściwą realizacją wszystkich ćwiczeń i zaleceń, w końcu pozbędziecie się bólu z tyłu. Radzę obejrzeć ciekawy kompleks wideo. Wszystkiego najlepszego i dobrego zdrowia.

Kompleksowe ćwiczenia na dolną część pleców - pozbądź się bólu

Każda dorosła osoba doświadczyła bólu w okolicy lędźwiowej przynajmniej raz w życiu. Zobaczmy, co jest przyczyną bólu, jakie ćwiczenia na dolną część pleców należy wykonać, aby było zdrowe i silne, jak pompować dolną część pleców.

Na wzmocnienie mięśni lędźwiowych

W tym artykule odejdę od mojego zwykłego stylu i napiszę wszystko od pierwszej osoby. Miałem problem, kiedy dostałem osteochondrozy podczas jazdy na nartach. Zraniony jak diabli, nerwy uszczypnięte.

Od tego czasu minęło 11 lat, dziś moja masa robocza w martwym ciągu wynosi 140 kg. Bez żadnej farmakologii, tylko naturalnie. A plecy nie bolą. Powiem ci, jak wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, abyś nigdy nie miał z tym żadnych problemów. Nawet jeśli masz już problemy, pomogę ci zatrzymać ich postęp i pozbyć się bólu. Zacznijmy więc.

Człowiek, w przeciwieństwie do zwierząt, ma wiele problemów z kręgosłupem. Wynika to z naszego pionowego chodzenia i, odpowiednio, zwiększonego obciążenia kręgosłupa. Lędźwie cierpią z tego samego powodu. Sytuację pogarsza siedzący tryb życia, słabe mięśnie i praktyka podnoszenia ciężarów z podłogi, gdy osoba robi to za pomocą okrągłego grzbietu, pochylonego nad literą „G”.

Mięśnie lędźwiowe zmiękczają lub tłumią obciążenie kompresyjne kręgosłupa. Logiczne jest, że wzmocnienie mięśni dolnej części pleców pozwoli im lepiej wykonywać swoją funkcję. Korzenie rdzenia kręgowego, opuszczające kręgosłup, nie zostaną uszczypnięte (to znaczy nie będzie strzelania przez plecy i ból podczas zginania, chodzenia).

I nie tylko będziemy huśtać widoczne mięśnie, które można odczuć. Istnieje również mięsień lędźwiowy, który nie jest widoczny. Mięsień lędźwiowy jest uważany za mięsień kory i zgina biodro lub kręgosłup lędźwiowy, jeśli noga jest zamocowana. Kiedy wyginasz dolną część pleców - z pewnością bierze w tym udział. Słaby mięsień lędźwiowy może powodować ból w dole pleców.

Zaczynamy od ćwiczeń dla osób, które już mają problemy. Następnie rozważ ćwiczenia, które można wykonać po pierwotnym wzmocnieniu pleców.

Ćwiczenia na poziomie podstawowym

Następnie omówimy ćwiczenia dla dolnej części pleców i jak pompować mięśnie w talii. Ponadto porozmawiamy o prasie i jej roli w eliminowaniu bólu kręgosłupa.

Kiedy boli cię dolna część pleców, potrzebujesz specjalnego treningu. A teraz nie potrzebujesz siłowni.

Dziwnie, naciśnij

Mówisz - co ma prasa, jeśli boli cię plecy? Pamiętaj o antagonistach mięśni. Jeśli huśtasz się tylko plecami, twoja talia się wykręci. I tak - będzie jednolite wsparcie ze wszystkich stron. Oznacza to, że w celu wsparcia kręgosłupa optymalne mięśnie muszą być wzmocnione ze wszystkich stron ciała.

Zapalenie należy wyeliminować przed rozpoczęciem lekcji. Chociaż odczuwasz ostry ból, nie możesz się angażować.

Kiedy ból stał się tępy, obolały, mniej namacalny (stan zapalny jest ulgowy), zacznij wykonywać ćwiczenia.

Ćwiczenie numer 1:

1. Połóż się na macie polimerowej, połóż ręce na klatce piersiowej, zgnij nogi w kolanach.
2. Podnieś głowę i klatkę piersiową, starając się jak najbardziej zgiąć w obszarze piersiowym. Nie rozdzieraj lędźwi.
3. Wykonaj 10 takich ruchów. Połóż ręce za głowę, powtórz 10 razy to samo. Uważaj na odczucia, aby nie było bólu.

Ćwiczenie nr 2:

1. Teraz rozciągnij ramiona wzdłuż ciała i trzymaj je kilka cali od podłogi. Prawa ręka rozciąga się do prawej pięty, zginając talię na bok. Następnie powtórz ruch dla lewej strony.
2. Zrób 10 razy z każdej strony.

Z biegiem czasu będziesz mógł podnieść ciało bardziej w stosunku do podłogi. Teraz napompowaliśmy przód brzucha i boków.

A teraz z tyłu

Teraz cofnijmy się. Najlepiej zrobić hiperprzeprostność w symulatorze. Ale jeśli nie ma takiej możliwości, zaczniemy od tego, co jest. A my mamy dywanik, prawda?

Ćwiczenie numer 1:

1. Połóż się na brzuchu na dywanie. Rozciągnij ramiona do przodu, przyłóż dłoń do dłoni, tak jakby zamierzali nurkować.
2. Zegnij lekko w górę, aby twoje ciało nieznacznie uniosło się ponad dywan. Przytrzymaj napięcie, a następnie cofnij się. Zrób to 10 razy.

Ćwiczenie nr 2:

1. Wsiadaj na czworakach - opierając się na kolanach i dłoniach. Zegnij dolną część pleców, jak to możliwe, podnosząc głowę. Teraz, przeciwnie, zaokrąglij plecy i opuść głowę.
2. Ten ruch nazywa się „kotem ćwiczącym”. Zrób to 10 razy.

Ćwiczenie nr 3:

1. Wstań. Przesuń miednicę do tyłu, pochylając się w okolicy lędźwiowej. Pochyl się do przodu tak daleko, jak pozwala na to Twoje dolne plecy. Nie powinna być okrągła. Zadaniem numer jeden jest zapisanie odchylenia. Przytrzymaj punkt końcowy przez sekundę i wyprostuj się. Powtórz 10 razy.
2. Jeśli twoja dolna część pleców jest zaokrąglona podczas przechylania, wyprostuj się i zacznij od nowa. Z powodu tej okrągłości pojawia się większość problemów.

Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni dolnej części pleców i mięśni lędźwiowych.

Zacznij od 10 razy, stopniowo zwiększaj do 30. Rób to codziennie rano.

Dalej, przysiady:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Odsuń pośladki tak daleko, jak to możliwe (w ten sposób utworzysz ugięcie w dolnej części pleców). Jeśli jednocześnie odczuwasz ból w okolicy kości ogonowej i trochę wyżej - kucniesz wcześnie, ćwicz zgodnie z poprzednimi schematami.
2. Rozciągnij ręce przed sobą, spójrz na swoje palce. Usiądź tuż pod równoległą do podłogi, nie zaokrąglając tyłu. Przytrzymaj spód przez 1 sekundę i wstań. Pamiętaj, że podczas kucania twoje ciało nie spada do przodu. Jeśli tak się stanie, umieść nogi szerzej, a nawet tak, aby nie pochylać się o więcej niż 20–30 stopni do przodu.
3. Gięcie dolnej części pleców powinno kompensować to nachylenie. W rezultacie twoje ciało jest prawie prostopadłe do podłogi.

Wykonujesz te ćwiczenia przez miesiąc.

Ćwiczenie jest trudniejsze

Następnie możesz już pomyśleć o tym, jak opracować bardziej poważne treningi na plecach.

Chodźmy - nadciśnienie na siłowni!

Hiperprzeprostność w symulatorze

Jeśli interesuje Cię, jak pompować dolną część pleców w domu, możesz zorganizować miejsce na nadciśnienie na kanapie i poprosić o pomoc drugą osobę. Jeśli nie jest to możliwe - udaj się na siłownię lub wykonaj ćwiczenia z poprzedniej sekcji.

Trening pleców

Szeroka i rozwinięta w kulturystyce nadaje sportowcowi estetyczny wygląd. Nie tylko sprawia, że ​​sportowiec staje się piękniejszy. Jeśli kulturysta ma silne i silne mięśnie pleców, ma szansę na dalszy postęp. Są zaangażowani w prawie każde ćwiczenie. Im bardziej się rozwijają, tym większy potencjalny kulturysta.

Trening pleców zajmuje szczególne miejsce w procesie treningowym. Ma swoje własne cechy. Aby stać się właścicielem prawdziwie potężnych pleców, musisz nie tylko poprawnie zbudować program treningowy, ale także wiedzieć, jak chronić się przed kontuzjami.

Jak budować mięśnie pleców

Mięśnie znajdujące się z tyłu są największą grupą w górnej części ciała. Doskonale odbierają duże obciążenia, podejmują większość ciężkiej pracy wykonywanej podczas treningu. Aby pompować mięśnie kręgosłupa, należy porzucić ćwiczenia takie jak pompowanie lub upuszczanie zestawów. Wymagane obciążenie można uzyskać tylko podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń z dużą masą roboczą.

Liczba powtórzeń w każdym podejściu, gdy wykonywane są podstawowe ruchy w celu zwiększenia masy, wynosi od czterech do sześciu. Ta seria pozwala pracować z dużymi ciężarami i czuć, że mięśnie pleców są w pełni obciążone, ponieważ zaczną boleć po wysiłku. Proste ćwiczenia można wykonać za pomocą ośmiu powtórzeń. Najważniejsze jest, aby stale osiągać imponującą wagę roboczą.

Odpowiednio zaprojektowany program treningowy i skale robocze są ważne, ale nie przynoszą prawie żadnego rezultatu, gdy technika wykonania jest „kulawa”. Brak wyraźnego efektu nie jest jedynym problemem, z którym zmaga się sportowiec. Nieprawidłowa technika czasami zwiększa ryzyko obrażeń. Jeśli nie wyostrzysz poprawności ruchów, zawodnik zacznie po prostu podnosić ciężar, angażując wszystkie grupy mięśniowe w pracę, co doprowadzi do braku niezbędnego obciążenia i nie będzie postępów na plecach. Każde ostatnie powtórzenie powinno być podane tak mocno, jak to możliwe, ale pod warunkiem, że technika jest doskonała. Jeśli waga nie idzie, warto rzucić palenie, ale nie zaniedbuj prawidłowego działania.

Aby osiągnąć pożądany rezultat, musisz pozostać wierny swoim zasadom treningu. Obciążenia muszą być progresywne. Konieczne jest zwiększenie ciężaru roboczego, aby wykonać jedno lub dwa powtórzenia więcej niż w poprzedniej lekcji, aby zmniejszyć resztę między poszczególnymi podejściami. Najważniejsze jest ciągłe zwiększanie obciążenia.

Nie można od razu przyjąć zbyt dużej wagi, która nie idzie. Konieczne jest postępowanie i nie przechodzenie bezmyślnie, a następnie płacenie za niedbalstwo z powodu kontuzji. Doprowadzi to do tego, że przez długi czas będziesz musiał zapomnieć o treningu do czasu upłynięcia okresu rehabilitacji. W zależności od ciężkości urazu powrót do zdrowia może trwać dość długo. Lepiej skupić się na zwiększeniu liczby powtórzeń, ponieważ takie podejście jest mniej traumatyczne i pozwala zwiększyć wydajność.

Anatomia mięśni pleców

Anatomiczna struktura pleców to para zgrupowanych mięśni, splatających tył ciała. Zazwyczaj są one podzielone na dwie duże grupy:

• Zewnętrzny. Tworzone przez najszersze, ząbkowane, czworoboczne mięśnie i prostowniki. Tworzą powierzchnię pleców, więc wymagają większej uwagi.
• Wewnętrzny. Znajdują się one głęboko pod powierzchnią zewnętrzną, są połączeniem rombu, dużej rundy, wiodących ostrzy i innych. Jeśli zwrócisz odpowiednią uwagę na te mięśnie i rozwiniesz się, zaczną pchać je na zewnątrz, dając głęboką i potężną ulgę.

Napompowywanie mięśni pleców wymaga przede wszystkim opracowania najszerszego. Wynika to z wielkości, ponieważ są największe i nadają sylwetce ceniony kształt litery V. Kiedy tworzą program szkoleniowy, główny nacisk kładzie się na ćwiczenia, które są przez nich opracowywane.

Aby pompować najszersze mięśnie do maksimum, musisz mieć jasne pojęcie o tym, jakie funkcje pełnią dla ludzkiego ciała. Są one zaangażowane, gdy kończyny górne prowadzą do ciała z góry i od dołu, z boku iz przodu, to znaczy, gdy ciągną do siebie. Ćwiczenia te powinny być główną podstawą treningu najszerszych mięśni.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na trening pleców, podczas których sportowiec ma możliwość wykonywania naturalnych i najbardziej funkcjonalnych ruchów, to podciąganie. Należy porzucić lekki nacisk na blok, koncentrując się na ciężkich zmianach.

Objętość górnej części ciała nadaje kształt trapezu, który znajduje się w środku. Trapez przymocowany do stawów szyi i obręczy barkowej. Te punkty styku i tworzą nierówności na szyi. Funkcja tego mięśnia sprowadza się do tego, że prowadzi on do siebie i podnosi łopatki w górę iw dół. Podobny ruch występuje pośrednio w prawie wszystkich ćwiczeniach wykonywanych na plecach. Dla rozwoju trapezoidalnego, ukośnego i prostego wzruszenia najlepiej nadają się.

Prostowniki nazywane są podłużnymi długimi mięśniami, które rozciągają się wzdłuż całego kręgosłupa. Ich funkcja jest dość prosta. Są odpowiedzialni za zginanie i odkręcanie ciała tam iz powrotem. Nie pozbawiajcie uwagi prostownika. Kiedy są rozwijane, plecy stają się stabilne podczas wykonywania ćwiczeń, co daje postęp w całym procesie treningowym.

Najlepszym ćwiczeniem, które pozwala skutecznie wypompować prostowniki, jest martwy ciąg. Ona naprawdę jest najlepsza do wypracowania absolutnie wszystkich mięśni, a nie tylko pleców. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nogi są również pompowane, ale najważniejszą rzeczą jest wzmocnienie aparatu więzadłowego i zwiększenie głębokości i grubości pleców.

Ten wynik został osiągnięty, ponieważ największe ciężary są zaangażowane w nośność. Ma to swoje wady. Dzięki temu ćwiczeniu niemożliwe jest zwiększenie szerokości pleców. Nie staje się mocniejszy po bokach.

Nie wolno nam zapominać o mięśniach zębatych. Wyrażają się skośnymi mięśniami brzucha. Jest mała warstwa tłuszczu podskórnego. Dzięki temu, gdy rozwiną się mięśnie zębate, dodają one jeszcze atrakcyjności lekkoatletycznie złożonemu sportowcowi.

Najskuteczniejsze ćwiczenia dla tej grupy to skręty diagonalne wykonywane na prasie, a także różne swetry. Nie ma potrzeby zwracania szczególnej uwagi wyłącznie na te mięśnie. Budują i doganiają resztę.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Nie należy skupiać się wyłącznie na tym, które ćwiczenia są najlepsze i najskuteczniejsze w pompowaniu grup mięśniowych. Zaleca się nie zwracać uwagi na oczekiwane rezultaty.

Niektórzy sportowcy chcą mieć głęboki i mocny grzbiet, podczas gdy inni, przeciwnie, mają mocną górę i wąską talię. Po określeniu priorytetowych celów i celów zacznij zbierać ćwiczenia, aby osiągnąć pożądane.

Równie ważny jest poziom treningu i doświadczenia sportowca. Początkujący sportowcy muszą najpierw pompować najszersze mięśnie grzbietowe, a następnie trenować trapez i prostowniki. Aby zwiększyć szerokość, należy bezwzględnie stosować dowolne pręty pionowe.

Jeśli więc pogrupujesz ćwiczenia na skuteczność niektórych mięśni, to:

• Najlepsze w najszerszym zakresie są podciągania i takie rodzaje ciągu, jak górny i poziomy blok, sztanga i hantle na stoku, a także pręt T;
• najbardziej skuteczne dla trapezów są blizny zarówno ze sztangą, jak i hantlami;
• Najlepszym dla prostowników są martwe tory, które są bardziej skuteczne niż hiperprzeprosty, nachylenia wykonywane za pomocą pręta w pobliżu lub na ramionach.

Podstawową kwestią, która jest kluczowa w tych ćwiczeniach, jest to, że grzbiet powinien zawsze pozostać prosty, ale dolna część pleców jest najlepiej utrzymana lekko wygięta. Ta pozycja, gdy miednica jest cofnięta, a klatka piersiowa jest przesunięta do przodu, zapewnia bezpieczeństwo okolicy lędźwiowej, a także pozwala na bardziej prawidłowe i bardziej kompletne zmniejszenie grup mięśniowych pleców.

Wszelkie ćwiczenia do ćwiczeń na plecach umożliwiają pompowanie bicepsów. Jeśli trenujesz prawidłowo, główny ciężar spada na niego. Minusem jest to, że biceps ma mały rozmiar. A jeśli duży grzbiet nie męczy się przez długi czas, bardzo szybko się męczy. Kiedy główny nacisk, jeśli technika nie jest przestrzegana, jest wykonywany na bicepsach, zaczyna spowalniać postęp ze względu na zmęczenie.

Aby nie spowolnić rozwoju, główny nacisk kładzie się na technikę ćwiczenia, która pozwala rozwinąć mięśnie docelowe do maksimum, ale nie wpływa na biceps. Taki cel można osiągnąć tylko celowo, gdy proces redukcji jest w pełni kontrolowany. Musisz ciągle czuć wiązkę mięśni-mózgu.

Gdy technika nie działa, następnego ranka bicepsy zaczynają boleć i dlatego musisz kontynuować pracę nad sobą. Zaleca się doskonalić wszystko, pracując absolutnie nad każdą rzeczą. Technika polega na wprowadzaniu ruchów i cięć do automatyzmu.

Zawsze trzeba najpierw nauczyć się każdego ćwiczenia bez użycia ciężarków. Możesz użyć dowolnego improwizowanego narzędzia, które pozwala stworzyć imitację hantli lub sztangi. Ruchy działają tak wolno, jak to możliwe, z pełną amplitudą. Pozwala to osiągnąć rzeczywiste wyniki, a także wzmacnia i buduje wiązkę między nerwami i mięśniami.

Pull up

To ćwiczenie jest doskonałym treningiem dla mięśni najszerszych, pozwalając na dobre pompowanie i głębokość oraz szerokość. Technika wykonywania podciągnięć jest następująca:

• za włączenie do pracy bicepsów i zaangażowanie najszerszych mięśni używają dość szerokiej przyczepności;
• należy wziąć poprzeczkę z góry wszystkimi pięcioma palcami;
• Konieczne jest podciągnięcie do klatki piersiowej, ponieważ ładuje trójkąt mięśni kręgosłupa.

Podczas wykonywania podciągnięć nie należy skupiać się na rękach. Najważniejszą rzeczą jest trzymanie łokci za tułowiem.

Pionowy blok ciągu

To ćwiczenie jest lekką odmianą. Jest szczególnie odpowiedni dla początkujących sportowców. W tym obciążeniu możesz użyć wagi mniejszej niż jego własna. Wykonanie tego ciągu pozwala nauczyć się, jak skurczyć dokładnie te mięśnie, które pozwalają uzyskać pożądany rezultat na przyszłość. Lekką wersję można wykluczyć z treningu, gdy zawodnik jest w stanie wykonać co najmniej pięć podciągnięć przy użyciu właściwej techniki.

Wykonanie pionowego bloku jest przydatne nawet dla profesjonalnych i doświadczonych sportowców. Jeśli ćwiczenie jest zawarte w zestawach super serii lub kropli, zwiększy to intensywność treningu. To ćwiczenie działa dość głęboko w poszczególnych segmentach mięśniowych, a także odchylenie ciała jest znacznie silniejsze niż w podciągnięciach, dlatego dobrze jest pompować najszersze dno znacznie wyżej.

Główne punkty, które należy wziąć pod uwagę, są dość proste, ale często pozostają bez odpowiedniej uwagi:

• kabel pocisku w każdym punkcie amplitudy powinien zawsze poruszać się tylko pionowo;
• wejście kablowe powinno znajdować się w dolnym punkcie skrzyni, a następnie zejść w dół kręgosłupa;
• kabel i kolana są wymagane do poruszania się w dół w tej samej płaszczyźnie. Nie pozwól, aby łokcie prowadziły do ​​przodu lub do tyłu, ponieważ ich założenie za kadłubem powinno być wykonane z powodu ugięcia w obszarze klatki piersiowej.

Początkujący, który opanował wszystkie te chwile, łatwo przejść do bardziej złożonych opcji.

Drążek oporowy na zboczu

Jego realizacja wymaga zwrócenia szczególnej uwagi na uchwyt, czyli szerokość, a także orientację - bezpośrednią lub odwrotną. Konieczne jest monitorowanie ciała. Im bliżej pochyla się do poziomu, tym lepiej zaczyna działać tył, ale zwiększa się negatywny wpływ obciążeń na okolicę lędźwiową. Innym ważnym punktem jest trajektoria, z którą porusza się pasek. Powinien rozciągać się wzdłuż kończyn dolnych i łokci, które prowadzą do ciała.

T-neck Trakcja

Jeśli odpowiednio opanujesz technikę wykonywania, ćwiczenie stanie się znacznie bardziej efektywne, jeśli chodzi o wypracowanie tyłu, niż pchnięcie, które jest wykonywane w pochyleniu. Mechanika tych ruchów jest podobna do poprzedniej, ale użycie szyi T pozwala odciążyć wiele mięśni stabilizatora, a tym samym zwiększyć ciężary robocze.

Jedynym punktem, który należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania takich zachcianek, jest to, że nie należy wykonywać tego ćwiczenia na pochylonym lub poziomym łóżku. Znacznie zmniejszają amplitudę ruchu, a także komplikują skurcz grup mięśniowych pleców, ponieważ uniemożliwia to zginanie. To ćwiczenie powinno być wykonywane tylko podczas stania.

Hantle wzdłużne jedną ręką na stoku

Ćwiczenie jednostronne nie różni się skomplikowaną techniką. Jest o wiele łatwiejsze i łatwiejsze do zrobienia. Amplituda ruchu zwiększa się z powodu braku pręta, tj. Pręta w środku ciała. Dzięki temu możesz wystrzelić pocisk znacznie dalej w górę ciała i maksymalnie rozciągnąć w dolnej pozycji.

Blok poziomy wzdłużny

Wykonanie tego ćwiczenia obejmuje środkową i dolną część pleców w pracy, gdy lina jest ciągnięta w dół brzucha. Inny efekt można uzyskać dzięki szerokiemu uchwytowi i blokowi nacisku na klatkę piersiową, co daje impuls do rozwoju górnej części.

Należy wziąć pod uwagę następujące punkty:

• długość odejścia kabla powinna być optymalna, ponieważ siedząc zbyt daleko, trzymanie pleców w prostej pozycji stanie się trudne;
• docierając do dolnego skrajnego punktu, konieczne jest rozciągnięcie mięśni, dając ciało do przodu;
• nie można przechylić ciała do tyłu w górnym punkcie, tył w tym miejscu powinien być prostopadły do ​​powierzchni podłogi.

Wzrusza ramionami

Wzruszanie ramionami to ćwiczenie, które powoduje, że łopatki się poruszają. Dotyczy to mięśni czworobocznych, ponieważ są one odpowiedzialne za tę funkcję. Dzięki shragam, objętość trapezu znacznie wzrasta. Ćwiczenia mogą obejmować trapezy na różne sposoby. Możesz zacząć podnosić ostrza, gdy ciężar jest w pochyleniu, kiedy poruszają się swobodnie ku sobie, to znaczy schodzą.

Zarośla robią ze sztangą lub hantlami. Pierwsza powłoka jest o wiele wygodniejsza dla tych, którzy chcą zwiększyć swoją wagę. Zaletą hantli jest to, że są najwygodniejsze do trzymania po bokach. Alternatywnie można użyć symulatora symulującego hantle z ciężarem naleśników.

Wzruszenia ramion wydają się proste, ale są przeznaczone dla sportowców z doświadczeniem. Początkujący wystarczą, aby robić podciąganie, ciągi, pchnięcia poziome, które również dobrze wykorzystują trapez.

Obracaj ramiona, rób blizny, to niemożliwe. Takie dodatkowe obciążenie nie zwiększa wydajności, ale zwiększa szanse na kontuzję. Ten ruch nie jest typowy dla trapezów, które pogarszają się, gdy używany jest ciężki ciężar.

Martwy ciąg

Jest to dość trudne i wyczerpujące ćwiczenie, ponieważ obciążenie spada na prawie wszystkie części ciała. Z obciążeniem na plecach zaangażowane są jednocześnie wewnętrzne i najszersze grupy mięśni, trapezy i prostowniki.

Kiedy szerokie plecy są priorytetem dla sportowca, martwy ciąg jest wykonywany po ćwiczeniach rozwijających mięśnie najszersze. W przeciwnym razie wszystkie siły zostaną całkowicie wycofane. Sportowcy, dla których podstawowym zadaniem jest wypompowanie prostowników i zwiększenie grubości pleców, którzy chcą unieść jak największą wagę, powinni najpierw wykonać to ćwiczenie.

Program treningowy Back Spin

Powinien opierać się na następujących zasadach:

• obejmują ciąg poziomy i pionowy;
• bieg na 4-6 powtórzeń;
• pompuj plecy dzięki podstawowym ćwiczeniom z ciężkimi ciężarkami.

Innym ważnym punktem jest trening sportowca.

Dla początkujących

Program obejmuje:

• Rozgrzej 5-10 minut
• Podciąganie 4 × 6
• Martwy ciąg 4 × 6
• Pręt oporowy na zboczu 4 × 6
• Zaczep (rozciąganie mięśni)

Zawodnicy, którzy nie mogą wykonać pięciu podciągnięć z idealną techniką wykonania, powinni zostać wbici w pionowy blok. Najważniejsze, żeby nie majstrować. Wydajność musi być doskonała, a wagi robocze ciężkie.

Na poziomie średniozaawansowanym

Różni się on od programu dla początkujących, wprowadzając kolejne ćwiczenie, które rozwija najszersze mięśnie, - wsuwając pochylenie hantla jedną ręką. Wykonana jest na 3 zestawach po 8 powtórzeń w każdym.

Sportowcy, którzy mają dobrą wagę, dogłębnie studiować, możesz skorzystać z innej wersji programu, składającej się z:

• Rozgrzej 5-10 minut
• Podciąganie 4 × 6
• Martwy ciąg 4 × 6
• Pręt oporowy na zboczu 4 × 6
• Hantle wzdłużne jedną ręką w pochyleniu 3 × 8
• Zaczep (rozciąganie mięśni)

Lub to (dla sportowców z istniejącą masą mięśniową do głębokiej pracy):

• Rozgrzej 5-10 minut
• Pionowy blok ciągu 4 × 6
• Trakcja T neck 4 × 6
• Blok poziomy wzdłużny 4 × 6
• Spodnie do hantli 3 × 8
• Zaczep (rozciąganie mięśni)

Każdy zawodnik wybiera dla siebie najlepszy trening, biorąc pod uwagę jego główny cel.

Dla doświadczonych sportowców

Program może obejmować:

• Rozgrzej 5-10 minut
• Podciąganie 4 × 6
• Pręt oporowy na zboczu 4 × 6
• Hantle wzdłużne jedną ręką w pochyleniu 3 × 8
• Blok poziomy wzdłużny 4 × 6
• Blizny lub martwy ciąg (opcjonalnie)
• Zaczep (rozciąganie mięśni)

Program treningowy na poziomie zaawansowanym obejmuje jedno ćwiczenie trapezowe i cztery dla najszerszych mięśni. Główną ideą jest zwiększenie intensywności treningu. Możesz zwiększyć liczbę ćwiczeń, zmniejszyć resztę po podejściu, użyć super serii lub zestawów upuszczania.

Podsumowując

Najlepiej trenować plecy w inny dzień i nie łączyć z pracą na innych grupach mięśni. Ćwiczenia powinny być wybierane ze względu na ich priorytety i poziom szkolenia, ale przede wszystkim doskonalić technikę wykonywania.