Self-massage

Self-massage jest naprawdę wyjątkowy ze względu na prostotę i wysoką wydajność. Bez pigułek i leków wywiera głęboki wpływ na ludzki układ odpornościowy, hormonalny i autonomiczny układ nerwowy.

W rezultacie uruchamiane są wewnętrzne mechanizmy samoleczenia, nasza „apteka wewnętrzna” zaczyna działać, a ciało zostaje przywrócone. Metody i techniki masażu własnego powstają w trakcie wieloletniej praktyki. Są proste w wykonaniu, ale można je opanować w krótkim czasie.

Z reguły wystarczy kilka dni zajęć, aby studiować i korygować je pod kątem indywidualnych i wiekowych cech organizmu.

Nie ma twardych ograniczeń wiekowych - zarówno młodzi ludzie, jak i emeryci mogą zaangażować się w samo-masaż.

Jeśli nie ma przeciwwskazań, można wykonać własny masaż za pomocą kursów: w tygodniu wykonujesz zalecane techniki co drugi dzień, w następnym tygodniu - codziennie. W ramach tego programu zaangażuj się w trzy lub cztery miesiące.

Przeciwwskazania do samodzielnego masażu

- Choroby onkologiczne. Zastosowanie samo-masażu może prowadzić do zwiększenia postępu choroby, ze względu na wzrost szybkości procesów metabolicznych w organizmie.

- Gorączka, krwawienie, ostre procesy zapalne, obecność owrzodzeń w dowolnej części ciała, zapalenie i zakrzepica żylna, choroby skóry, urazy lub poważne podrażnienie skóry.

- Masaż własny jest dodatkowym obciążeniem serca, więc nie można go wykonać w trzecim etapie nadciśnienia i niewydolności sercowo-naczyniowej.

Przestrogi dotyczące samodzielnego masażu

Przed rozpoczęciem masażu własnego należy skonsultować się z lekarzem lub kręgarzem, aby nie zaszkodzić sobie.

Być może powinieneś przeprowadzić dodatkową ankietę. Istnieją sztuczki i pozy, które są dość trudne do wykonania, i aby je opanować, wymagana jest ostrożność i pewne umiejętności. Dlatego stopniowo - przede wszystkim.

Bez nagłych ruchów i nadmiernego wysiłku!

Self-massage with stick

Ten rodzaj samo-masażu jest odpowiedni, gdy jesteś ograniczony w czasie. Potrzebny będzie tylko jeden przedmiot - okrągły gładki kij o długości około 70 do 90 cm i średnicy 2-3 cm, drewniany lub z innego materiału. Głównym warunkiem jest to, aby przesuwał się gładko i delikatnie po ciele.

Niektórzy wolą drewno. Rodzaj drzewa wybiera się na podstawie wpływu energii na ludzkie ciało. Inni bardziej lubią powlekany metal.

Masaż samoistny mięśniem czworobocznym

Znajduje się z tyłu szyi, w górnej części pleców.

Weź kij z prawą ręką na jednym końcu i podnieś przed sobą, jak flagę. Umieść kij za plecami, tak aby znajdował się obok kręgosłupa, a drugi koniec za chwytem drugiej ręki.

W tej pozycji naciśnij dwiema rękami na końcach drążka, aby z kolei naciskał na całej długości kręgosłupa. Po tym, jak trzeba zacząć intensywnie przesuwać kij od kręgosłupa iw przeciwnym kierunku, powinien on poruszać się równolegle do niego. Spróbuj masować maksymalne możliwe obszary od góry obszaru klatki piersiowej (jak najbliżej szyi) i do obszaru poniżej łopatek.

Następnie masuj obszar łopatki.

Następnie należy w podobny sposób potraktować strefę symetryczną znajdującą się po drugiej stronie kręgosłupa, a także przeciwległą strefę perikulobitalną.
Czas trwania masażu wynosi od jednej do trzech minut.

Samo-masaż szyi (kręgosłupa szyjnego)

Umieść prawą szczotkę na prawym końcu drążka na górze, a lewą zawiń drążek w lewym dolnym rogu. Połóż głowę na jej prawej stronie szyi. W tym samym czasie umieść lewą rękę i lewy koniec drążka bliżej prawej strony szyi, tak nisko, jak to możliwe. Z tej pozycji rozpocznij masaż własny.

Naciśnij prawą stronę szyi kijem. Jednocześnie lewa ręka (bliżej szyi) naciska drążek, a prawa ręka potrząsa drążkiem w górę iw dół prostopadle do szyi. Następnie przesuń go o pół centymetra w górę tyłu głowy. Przetwarzaj następującą strefę w ten sam sposób. W rezultacie cała powierzchnia szyi jest masowana w prawo.

Podobnie masuj szyję w lewo.

Oprócz toczenia pałki na szyi, można również użyć tarcia szyi kijem w górę iw dół. Ale nie zawsze jest to wygodne, ponieważ może prowadzić do otarcia i podrażnienia skóry.

Możesz wybrać dowolną z tych metod i najlepiej połączyć je podczas jednej sesji.

Czas trwania wykonania jest taki sam.

Własny masaż uda

Leczenie bioder odbywa się przy pomocy stopy na wzgórzu (krześle) lub innej powierzchni.

Zapnij patyk obiema rękami na końcach, umieść go na górnej powierzchni uda, jak najbliżej stawu biodrowego, a następnie naciśnij w dół, popychając kij do kolana.

Self-masaż bioder można wykonać podczas siedzenia. Wybierz metodę opartą na własnych uczuciach, jak wygodne i wygodne jest ego. W tym przypadku, podobnie jak poprzednio, wpływ na jedno lub drugie udo na przemian lub dwa jednocześnie, jest wykonywany w podobny sposób.

Pocieraj patykiem, aż poczujesz przyjemne, lekkie ciepło i zaczerwienienie skóry.

Podobnie masuj boczne, wewnętrzne, zewnętrzne i tylne powierzchnie ud, jednocześnie szybko pocierając je kijem, aż poczujesz ciepło.
Czas trwania procedury wynosi od dwóch do sześciu minut.

W pozycji ze wsparciem stopy na wzgórzu (krzesło), podobnie pocierać piszczel ze wszystkich stron. Następnie pocierać stopę kijem od najwyższej strefy do palców, w tym samych palców. Jednocześnie powinno być odczuwane łagodne bóle po otarciu.

Czas trwania masażu stóp - 40 sekund - 1 minuta

I dla jedynego dziennika

Połóż stopę na kłodzie, wepchnij ją stopą z wysiłkiem własnej masy ciała, przetocz kłody z palców na piętę iz powrotem. Czas trwania - 20 sekund - 1 minuta.

Self-masaż pleców (dolna część pleców, kość krzyżowa), pośladki

Po tym, spędź masaż pleców - pocierając dolną część pleców kijem. Zabierz ją z powrotem i intensywnie pocierać ją z powrotem na lewą i prawą stronę kręgosłupa. Konieczne jest leczenie obszaru od dołu kręgosłupa piersiowego do pośladków. Czas trwania - od jednej do trzech minut.

Następnie intensywnie pocierać obszar krzyżowy po lewej i prawej stronie. Ten dodatkowy efekt jest szczególnie skuteczny w przypadku bólu pleców. Konieczne jest leczenie obszaru od pasa do pośladków. Ruch w tym przypadku odbywa się w górę - w dół. Zmiel na umiarkowanie obolałe uczucie. Wpływ na jedną stronę - od 30 sekund do półtorej minuty.

Następnie pocierać pośladki kijem. Umieść go pod pośladkami i dociśnij. Następnie należy nacierać naciskiem w górę iw dół i masować oba pośladki na przemian, a następnie jednocześnie. Czas ekspozycji wynosi od jednej do trzech minut.

Podsumowując, łatwo zwinąć kij w jamie brzusznej. Czas trwania takiego masażu wynosi od 20 sekund do jednej minuty.

Opisane powyżej techniki samo masowania nie są obowiązkowe i mogą być ulepszane i modyfikowane w trakcie ich stosowania.

Przeczytaj także artykuł o gimnastyce terapeutycznej. O wpływie pogody na organizm ludzki - meteozavisimosti. O diagnozie chorób w obliczu osoby.

Życzymy dobrego zdrowia! Nie choruj!

A co myślisz o tym artykule? Dziękuję za komentarze.

Udostępnij artykuł znajomym (za pomocą przycisków sieci społecznościowych).

Masaż pałeczkami

Ta sekcja jest prowadzona przez Alexandra Shirobordin. Aktywnie ćwicząc tę metodę.

Telefon do domu (w Moskwie i regionie). 8,909,653 00 69

Chociaż masaż nazywa się masażem pałeczkowym, nie ma on nic wspólnego z masażem tybetańskim lub koreańskim, w którym używa się pałeczek bambusowych i śpiewa mantry, które dają długość fali.

Nie znajdziesz mojej metody w Internecie. To całkowicie rosyjski, zapomniany sposób masażu, kije są używane bardziej autentycznie i bardziej zrównoważone.

Nietoperze mają przenikliwy wpływ na mięśnie i narządy. Po uderzeniu pojawia się fala, której długość zależy od przechwycenia patyka i jest wysyłana do organu rezonującego z częstotliwością. Przyczynia się to do powrotu do zdrowia.

Masaż powierzchniowy za pomocą pałeczek bambusowych różni się radykalnie masażem pałeczkowym!

W skrócie, opiera się na produkcji endorfin (hormonów szczęścia) z „bólowym” efektem na część ciała, ale oczywiście nie ma dozowanych siniaków.

Rozerwanie, pocieranie i naciskanie mięśni następuje w miejscach, w których zgodnie z kanonami medycyny tybetańskiej przechodzą kanały energetyczne i znajdują się pewne punkty.

Informacje o tej metodzie są rzadkie, ale zasada jest dość wyraźnie opisana w niektórych artykułach.

Masaż pałeczkami ma następujące pozytywne cechy:

- pomaga złagodzić stres, nerwowość, napięcie z oznakami rozluźnienia w postaci ziewania i pełnego odprężenia, czasem łez, zapewniając uspokajający efekt;

- poprawia pamięć i wyostrza percepcję;

- normalizuje obrzęk limfatyczny i normalizuje ciśnienie krwi;

- łagodzi ból stawów.

- inspiruje wesołość i pewność siebie;

- poprawia trawienie i mobilność, poprawia metabolizm;

- tonizuje mięśnie i narządy wewnętrzne;

-eliminuje nadwagę i cellulit, a także uzależnienie od narkotyków.

Self-massage dla utraty wagi w domu

Masaż własny w walce o normalną wagę

Self-massage jest skutecznym narzędziem w walce o normalną wagę, która pozwala aktywować procesy redoks w tkankach, skuteczniej usuwać produkty próchnicy, poprawiać przepływ krwi i przepływ limfy.

Konieczne jest poznanie podstawowych zasad samo-masażu i wykorzystanie jego technik. W przypadku samo-masażu należy przeznaczyć dodatkowy czas, ale nie zostanie on zmarnowany: utrata masy ciała nastąpi skuteczniej, a twoje ciało aktywuje się i dostosowuje do zdrowia.

Należy zauważyć, że w przypadku masażu własnego istnieją takie same przeciwwskazania, jak w przypadku masażu i wszelkich procedur fizjoterapii, więc jeśli nie jesteś całkowicie zdrowy, powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Samozasilanie kijkiem gimnastycznym

Kij gimnastyczny może być dobrą pomocą podczas wykonywania ćwiczeń gimnastycznych i samo-masażu. Drewniany kij do łopaty, grabie itp. Może zastąpić kij gimnastyczny. Pożądane jest posiadanie kilku masażerów pałeczek o różnych długościach i średnicach. Taki kij nadaje się zarówno do wykonywania ćwiczeń gimnastyki statycznej, jak i do wykonywania elementów dynamicznych. Wiele ćwiczeń można wykonać znacznie skuteczniej, jeśli masz w rękach kij gimnastyczny. Na przykład, imitacja podnoszenia pręta jest wykonywana bardziej prawdopodobnie z takim kijem, reprezentującym szyję.

Kij gimnastyczny pomoże Ci przeprowadzić masaż własny. Ruchy drążka są obrotowe z ruchem translacyjnym, lub tylko liniowe z naciskiem bez obrotu lub tylko naciskając. Pałka gimnastyczna umożliwia wygodne wykonywanie masażu własnego pleców, szyi, dolnej części pleców, kości krzyżowej, pośladków i stawów biodrowych, nóg i ramion oraz przedniej powierzchni ciała.

Pędzel do masażu

W swoim arsenale należy wejść w pędzel do masażu, wykonywany za pomocą specjalnej szczotki do masażu, którą można kupić w sklepie ze zdrową żywnością. Zamiast specjalnych szczotek do masażu można stosować pędzle domowe: chińskie szczotki do kąpieli (wykonane z naturalnego włosia, na drewnianej podstawie i drewnianymi uchwytami) w zestawie, szczotki do mycia naczyń, do czyszczenia odzieży lub do czyszczenia powierzchni, których włosie zaspokaja twoją twardość. Ta szczotka powinna być używana tylko do masażu i okresowo ją dezynfekować.

Masaż Wellness jest przeprowadzany delikatnie, począwszy od lekkich ruchów z przejściem do bardziej intensywnych, podczas gdy skóra nie powinna cierpieć.

Główną techniką masażu jest głaskanie, stosuje się również pocieranie. W razie potrzeby zastosuj lekkie techniki ugniatania i lekkie wibracje.

Ruch masujący szczotki może być liniowy, spiralny lub okrągły.

Kolejność ogólnego samopoczucia pędzla do masażu

Podczas szczotkowania samoleczenia konieczne jest wykonywanie ruchów z uwzględnieniem kierunku przepływu limfy, przesuwanie pędzla do najbliższych węzłów chłonnych.

Istnieje kilka metod tego masażu. Oto jeden z wariantów sekwencji efektów masażu pędzlem na oddzielnych częściach ciała.

Najpierw masuj stopy: najpierw ich dno (części podeszwowe), a następnie ich górne i boczne części, a także ścięgna Achillesa. Następnie masuj nogi do kolan.

Masuj dłonie: najpierw dłońmi i palcami od wewnątrz, potem z tyłu dłoni i tyłu palców, następnie boczną powierzchnię dłoni i nadgarstka. Następnie należy masować przedramiona do łokci.

Następnie należy masować stawy kolanowe, a następnie łokieć. Następnie masuj biodra i ramiona.

Masuj stawy biodrowe, a następnie dolną część pleców, kość krzyżową i pośladki, a następnie dolną część pleców.

Następnie należy masować stawy barkowe, szyję i szyję, następnie górną część pleców i klatki piersiowej z przodu i po bokach, po czym poddaje się obróbce brzuch i podbrzusze.

Kompleks kończy się masażem głowy, a następnie twarzy. A potem poczujesz się świeży i młody.

Masaż pędzlem na języku

Wschodnia medycyna zaleca masowanie języka specjalnym pędzlem. Możemy również skorzystać z poręcznej i zwykłej szczoteczki do zębów. Pożądane jest, aby był to osobny pędzel, różny od tego, którego myjesz zęby. Ponadto szczotka do języka o rozmiarze, kształcie i cechach części włosia powinna być najbardziej odpowiednia do czyszczenia i masażu języka, aby nie powodować nieprzyjemnych wrażeń. Włosie powinno być stosunkowo miękkie.

Masaż języka jest nie tylko higieniczny, ale ma także biologicznie aktywne strefy związane z narządami wewnętrznymi.

Lekki masaż języka prowadzi do oczyszczenia jego powierzchni z ataków, co poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego i innych narządów. Języki na języku zawierają toksyny, które zatruwają ciało. Pojawienie się nalotów toksyn wskazuje na niedożywienie, a także przewlekłe choroby przewodu pokarmowego. Oprócz czyszczenia języka konieczne jest zidentyfikowanie istniejących chorób, leczenie i organizowanie prawidłowego odżywiania. Nawiasem mówiąc, czyszczenie języka pomaga również w leczeniu.

Lekki masaż języka i jego czyszczenie to dobra procedura wellness, którą należy wykonywać średnio dwa lub trzy razy dziennie, ale można to zrobić raz. Mimo to jest lepsze niż nic.

Procedurę czyszczenia i masażu języka można połączyć z myciem zębów. Szczotka nie powinna być bardzo sztywna i czysta. Nałóż pastę na pędzel. Po nałożeniu większości pasty na zęby konieczne jest wykonanie lekkich ruchów masażu i oczyszczających za pomocą pędzla od podstawy języka do jego końcówki. Ale od razu zawiedziesz. Będziesz przeszkadzać odruchowi gagów. Musisz stopniowo trenować swoje ciało. Powinien zaczynać się od dołu języka, a następnie stopniowo przesuwać linię początku masażu wyżej i bliżej podstawy języka. Im większa część języka, którym zarządzasz, tym lepiej. Ale nie spiesz się.

W sklepach ze sprzętem medycznym i towarami dla zdrowia możesz kupić specjalny masażer Lingua, aby oczyścić i wmasować język i używać go do wskazanych celów, jeśli ci się to podoba.

Masaż elastycznymi masażerami rolkowymi

Wspaniałe wygodne urządzenie do masażu, znane od czasów starożytnych, to masażer rolkowy. Łańcuch połączonych ze sobą okrągłych lub gwiaździstych drewnianych rolek to cała konstrukcja. Do produkcji rolek stosuje się zwykle brzozę, dąb, buk i grab. Obecnie nasze domowe urządzenia do masażu są dostarczane do sklepów sportowych w Europie, a tam cieszą się dużym zainteresowaniem zarówno ekologicznym, jak i wysokiej jakości. Dlaczego więc zapominamy o tak wspaniałym narzędziu promocji zdrowia? Konieczne jest wybranie i zakup masażu, który lubisz. I lepiej dwa - z rolkami okrągłymi i przekładniowymi. Kupując masażer, zwróć uwagę na materiał rolek, jakość ich obróbki, brak pęknięć i zadziorów, jakość wiązadeł.

Lepiej jest wykonywać masaż samoobrotowy masażerami rolkowymi kolejno: najpierw z masażerem z okrągłymi rolkami, następnie z masażerem z zębatymi rolkami, a następnie z masażerem z okrągłymi rolkami.

Po pierwsze, konieczne jest pocieranie masażysty w ustalonych pozach i zakończenie sesji samo-masażu za pomocą aktywnych ruchów, skoordynowanych z licznymi ruchami masażu masażysty. Co więcej, masaż ruchami można wykonywać pod tonacją muzyki.

Najwygodniej z takimi urządzeniami do masażu szyi, pleców i dolnej części pleców, więc rozpocznij sesję masażu z zabiegiem na ciało od tyłu. Masażer rolkowy z okrągłymi gładkimi rolkami masuje tył głowy.

Następnie masuj pośladki i nogi. Następnie masowane są ręce, boczne i przednie części ciała: biodra, brzuch, boki klatki piersiowej, klatka piersiowa z przodu i ramiona. Masaż aktywnymi ruchami wystarczy, aby masować się od tyłu.

Nie masuj wewnętrznych powierzchni stawów kolanowych i łokciowych.

Możesz trzymać połączenie pędzla i masażu rolkowego, co jest również bardzo przydatne.

Ręczny masaż własny

Technika samo-masażu różni się nieco od techniki masażu, ponieważ dla ciebie masaż nie jest tak wygodny jak inna osoba. Główną różnicą między masażem własnym a masażem jest ograniczona zdolność do korzystania z ruchów masażu dwóch rąk. Najczęściej stosowana technika ekspozycji jedną ręką. I tylko wtedy, gdy jest to możliwe i wygodne, ruchy masażu są wykonywane skuteczniej przy użyciu dwóch rąk.

Gdy masaż jest przeprowadzany jedną ręką, drugi w tym czasie wykonuje funkcję utrwalania lub sam podlega masażowi.

Kierunki ruchu podczas samo-masażu

Przy ogólnym i częściowym masażu własnym z wykorzystaniem klasycznych technik należy znać kierunki ruchów masażu, uwzględniając kierunek przepływu limfy.

Węzły chłonne nie podlegają masażowi.

Masaż dłoni porusza się w kierunku przepływu limfy do najbliższego węzła chłonnego.

Szyja jest masowana w dół, do węzłów chłonnych nadobojczykowych.

Klatka piersiowa jest masowana przed pachowymi węzłami chłonnymi.

Górna część pleców jest masowana w kierunku pachowych węzłów chłonnych.

Obszary lędźwiowe i krzyżowe są masowane w kierunku pachwinowych węzłów chłonnych.

Ręce masuje się z boku łokcia i pachowych węzłów chłonnych.

Nogi są masowane do podkolanowych i pachwinowych węzłów chłonnych.

Posiada własny masaż poszczególnych części ciała

Gdy masaż własny jest konieczny, należy zająć pozycję, która pozwala rozluźnić masowaną część ciała. Następnie naprzemiennie (zgodnie z planem masażu własnego) masuje się części ciała od peryferii do środka, biorąc pod uwagę kierunek ruchów masujących. Ponadto zostanie opisane, w jaki sposób wygodniej jest przeprowadzić masaż własny oddzielnych części ciała, podając szczegółowe opisy technik masażu, pozwalając zrozumieć ich istotę bez ilustracji.

Za pierwszym razem, ćwicząc technikę masażu zgodnie z opisem, musisz działać powoli, bez wysiłku. Opanowany odbiór może być już używany jako pracownik.

Self-masaż pnia z przodu

Samopasowanie piersi można wykonać w pozycji siedzącej, stojącej lub leżącej, aw drugim przypadku można osiągnąć maksymalny wstępny relaks ciała. Podczas samo-masażu klatki piersiowej, przód klatki piersiowej, mięśnie piersiowe główne i przestrzenie międzyżebrowe, które również zawierają mięśnie, są zmienione. Najpierw wykonuje się głaskanie. Każda ręka gładzi odpowiednią dalszą stronę klatki piersiowej. Aby rozluźnić odpowiednie mięśnie, głowa powinna być przechylona do masowanej strony klatki piersiowej. Masowanie dłoni powinno być mocno dociśnięte do powierzchni ciała. W tym przypadku cztery palce są połączone i pierwszy palec zostaje odłożony. Ruchy masażu wykonywane są liniowo lub zygzakiem w kierunku pachy z pokryciem całej połowy klatki piersiowej. Następnie drugą połowę piersi masuje się drugą ręką. Następnie należy wyrabiać mięśnie piersiowe, omijając gruczoły piersi i sutki. Ta technika jest realizowana jedną ręką, ręce się zmieniają. Efekt ten można wykonać pięcioma palcami, umiejscowionymi w taki sam sposób, jak w poprzednim odbiorze, lub podstawą dłoni, lub poduszkami czterech palców lub falangi zgiętych palców. Ściskanie mięśnia piersiowego odbywa się jedną ręką, ręce są zmieniane. Kierunek odbioru wzdłuż linii powyżej smoczka, wzdłuż dwóch odległych linii poniżej smoczka. Sam sutek kosztuje u kobiet - i gruczoł sutkowy. Ruch masażu przypomina wyciskanie soku z owoców, tylko to powoduje, że organizm przyspiesza przepływ krwi i limfy przez masowany obszar i dalej, co ma działanie tonizujące na ciało. Dlatego tę technikę należy stosować w celu poprawy tonu ciała, gdy jest to konieczne dla wskazań. Ściskanie może być wykonane przez krawędź dłoni z lekko zgiętymi palcami lub pierwszym palcem, który jest spłaszczony z drugim, podczas gdy dłoń przesuwa się po ciele. Być może ściskając i obciążając, gdy druga ręka powoduje dodatkowy nacisk na tkaninę. Pocieranie mostka odbywa się za pomocą podstawy dłoni lub palców zaciśniętych w pięść. Ruch podczas masażu jest okrągły, przesuwając się w górę mostka od dołu do góry. Następnie jest masaż w kierunku dołu do góry i trochę na bok od mostka za pomocą czterech lekko rozwiedzionych palców, sztywno skierowanych pod kątem do masowanej powierzchni ciała. Przestrzenie międzyżebrowe są wcierane jedną ręką od mostka do boku pachy, z poduszkami lekko zgiętych palców. Potem zmienia się ręka. Każda ręka masuje bok klatki piersiowej. Drugą rękę można wykorzystać do obciążenia. Najwygodniejsze są ruchy liniowe, choć przy mniejszych prędkościach możliwe są małe ruchy kołowe lub spiralne. Pocieranie odbywa się od dolnych żeber do cholewki. Następnie pociera się okoloklyuchny obszar za pomocą czterech palców. Wcieranie hipochondrii z procesu wyrostka mieczykowego w bok odbywa się jedną ręką. Jednocześnie ręka jest obracana dłonią do klatki piersiowej, a pierwszy palec jest skierowany do góry. Ręka z dłonią przesuwa się po żebrach, a cztery lekko zgięte palce są masowane przez hipochondrium. Ręce zmieniały się na przemian. Następnie przeprowadzane jest wstrząsanie. Alternatywnie, palce są przykryte rozluźnionymi mięśniami piersiowymi, a ruchy drżące wykonywane są przez pierwszy i piąty palec, co powoduje, że mięsień porusza się. Po każdym odbiorze wykonywane jest głaskanie, które kończy cały cykl samo-masażu piersi.

MASAŻ SAMOWY jest lepszy do wykonywania w pozycji leżącej, ponieważ w tym przypadku mięśnie brzucha są łatwiejsze do rozluźnienia (szczególnie, jeśli zginasz kolana). W niektórych przypadkach, gdy nie ma możliwości, aby się położyć, można wykonać masaż własny i siedzieć. Podczas samo-masażu brzucha stosuje się głaskanie, ugniatanie, pocieranie i potrząsanie. Początkowo lekkie, delikatne pociągnięcia wykonywane są w celu rozluźnienia mięśni brzucha. Pociągnięcia wykonywane są w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Głaskanie brzegów hipochondrii wykonuje się dłonią lub zaciśniętymi palcami w pięść. Brzuch masuje się dłonią lewej ręki, prawą można obciążyć powtarzającym się, intensywniejszym głaskaniem. Lewa ręka jest umieszczona na brzuchu poniżej i po prawej stronie. Następnie porusza się w górę do prawego hipochondrium, do lewego hipochondrium, w lewo iw dół do pachwiny, a następnie do pozycji początkowej, tj. wykonuje się ruchy kołowe zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Ugniatanie odbywa się przy użyciu czterech palców lub ich grzbietu lub podstawy dłoni, która jest obracana od podstawy pierwszego palca do podstawy piątego palca. Możliwe jest ugniatanie jedną ręką na ścianie brzusznej, a dłonią drugiej ręki powoduje opóźnienie pchania fałdy skóry. Poduszki czterech pionowo ułożonych palców dwóch rąk wykonują ruch nadciągający z niewielkiej odległości z naciskiem, w wyniku czego tkanki są przemieszczane (brzuch jest zakreślony w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara). Mięśnie brzucha ugniatają się również w kole z podbrzusza, używając dwóch rąk. Jedną ręką chwycić mięśnie, a drugą ugniatać je, stopniowo przesuwając się w kierunku masażu.

SAMO MASAŻ SZYI może być wykonywany w pozycji siedzącej lub stojącej, jak wolisz w określonych warunkach. Samo-masaż szyi wykonuje się najpierw od tyłu, a następnie masuje przód szyi. Ale ponieważ jesteśmy tutaj, aby analizować samo-masaż ciała z przodu, zapewnimy technikę samo-masażu karku z przodu - tutaj, a szyję samo-masujemy od tyłu - następnie, analizując technikę samo-masażu ciała z tyłu. Głaskanie szyi palcami każdej dłoni (pędzel przesuwa szyję czterema palcami z pierwszym palcem odłożonym na bok) od góry do dołu. Ta akcja poprzedza cykl samo-masażu szyi. Self-masaż szyi z przodu zaczyna się od szlifowania obszarów podpodstawnych. Wygodne jest trzymanie tych ruchów podstawą dłoni i pierwszym palcem w sposób okrągły, jedną ręką na odpowiedniej stronie szyi, a następnie ramię zmienia się. Następnie pocierając zewnętrzne powierzchnie od krawędzi szczęki w kierunku klatki piersiowej kolistymi ruchami klocków pierwszego i drugiego palca, które można wykonać jedną ręką z szyją lub naprzemiennie z każdej strony, zmieniając ręce, klocki pierwszego i drugiego palca, wygięte sztywnym widelcem. W tym samym czasie szczotka jest złożona w pięść, ale pierwszy i drugi palce są wygięte widelcem, podczas gdy pozostałe trzy palce pozostają luźno połączone w pięść. Następnie ugniataj na przemian jedną ręką po obu stronach szyi. Pędzel masujący zakrywa szyję z przodu, dzięki czemu pierwszy palec znajduje się po jednej stronie szyi, a dwa (trzy) inne po drugiej stronie szyi. Pierwszy palec to element pomocniczy i pomocniczy do posuwania się wzdłuż szyi, a dwa (trzy) inne palce (drugi, trzeci i czwarty) masują. Te palce wykonują koliste ugniatanie, podczas gdy pędzel przesuwa się od górnej części szyi do klatki piersiowej. Następnie masuje się szyję drugą ręką. Pozostałe palce nie biorą udziału w masażu i są w stanie swobodnego relaksu. Po tym możliwe jest okrągłe pocieranie czterema palcami, wykonujące ruchy w kierunku piątego palca. Samo-masaż szyi wykonuje się po obu stronach odpowiedniej dłoni na przemian w dwóch etapach. Promocja wzdłuż szyi jest skierowana od góry do dołu. Kończenie samo-masażu karku od przodu powinno odbywać się gładkimi ruchami pięciu palców zakrywających szyję. Masaż wykonuje się każdą ręką w kierunku od góry do dołu.

Self-masaż pnia od tyłu

SAMO MASAŻ NECKI jest wykonywany w pozycji siedzącej lub stojącej. Głaskanie można wykonać jedną lub dwiema rękami. Konieczne jest mocne uciskanie dłoni, powodując ruchy głowy od dolnej skóry głowy do tyłu i boków do stawów barkowych. Pocieranie można wykonać za pomocą poduszek czterech palców jednej lub dwóch rąk. Ruchy masujące są okrągłe. Promowanie ramion wzdłuż kręgosłupa od głowy do tyłu i od jednego ucha do drugiego ucha wzdłuż kości potylicznej. Ściskanie jest wygodniejsze do wykonywania krawędzi dłoni. Ugniatanie mięśni szyi jest dogodnie wykonywane przez szczypanie pięciu palców, przy użyciu każdej dłoni do masażu połowy szyi. Zwykle do masażu tej połowy szyi używana jest przeciwna ręka masująca. Oprócz prostych poprawek możliwe jest również przemieszczenie mięśnia z pewnym miażdżącym ruchem. Samo-masaż każdej strony szyi można wykonać tą samą ręką, używając palców czterech palców z oparciem dłoni.

MASAŻ SAMOPRZYLEPNY wygodnie w pozycji siedzącej. Bardziej wygodnie jest zrobić pozę z nachyleniem do przodu i uzyskać stopę dla nogi.

Takie techniki samo-masażu są wykonywane. Głaskanie odbywa się z grzbietami rąk w kierunku od dołu do boku łopatek, a ręce poruszają się naprzemiennie ruchem postępowo-zwrotnym (gdy jedna ręka porusza się w górę, druga wykonuje ruch powrotny do swojej pierwotnej dolnej pozycji). Wygodniej jest ścisnąć, chwytając tkanki między pierwszym a drugim palcem ręki (dociskając tkanki pierwszym palcem do wewnętrznej krawędzi ręki). Ugniatanie najlepiej wykonywać pięściami, używając tylnych powierzchni palców. Masaż wykonuje się obiema rękami w kierunku do dołu. Ruchy masażu wykonywane są po okręgu z ruchem w górę po leczeniu każdej sekcji. Jest to masaż od lędźwi do łopatek.

Górna część pleców jest bardziej wygodna do masażu w ten sposób. Głaskanie najlepiej wykonać za pomocą dłoni i wewnętrznej powierzchni palców. Pocieranie jest wygodniejsze do wykonywania pięści, używając ich różnych stron. Ugniatanie powinno być wykonywane z pięcioma palcami spoczywającymi na podstawie dłoni (cztery palce są połączone, a piąty palec jest cofnięty).

Boczne powierzchnie pleców masuje się, gładząc palce dwóch rąk naprzemiennie po każdej stronie; pocieranie pięści, ich wewnętrzna powierzchnia pierwszego i drugiego palca; ugniatanie ciasno wygięte cztery palce w kółko. Promocja podczas masażu od dołu do góry.

MASAŻ SAMOWY może być przeprowadzony w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej, aw drugim przypadku pożądane jest odchylenie tułowia do tyłu i za pomocą miednicy, aby wykonać ruchy wahadłowe w tę iz powrotem. Do samodzielnego masażu dolnej części pleców stosuje się następujące ruchy masażu. Głaskanie odbywa się z dłońmi i tylnymi powierzchniami kręgosłupa w bok, z przesunięciem ramion od pośladków w górę. Pocieranie można wykonać za pomocą poduszek czterech palców lub podstawy dłoni. Ruch kołowy, ruch wzdłuż kręgosłupa od dołu do góry i na bok. Być może pocierając grzbiet pędzla ciężarem wytwarzanym przez drugą rękę. Możliwa jest również możliwość pocierania pięścią, jej tyłem i grzbietami stawów. Ugniatanie można wykonać techniką szczypania wykonywaną przez dwa lub pięć palców.

Self-masaż głowy

Głowę można masować podczas siedzenia lub stania. Kierunki masowania ruchów są utrzymywane za koroną do szyi i uszu, przed koroną do brwi i uszu. Lepiej najpierw masować stronę głowy, następnie część przednią (czołową), a następnie część tylną (potyliczną). Głaskanie głowy odbywa się naprzemiennie z czterema palcami na przemian z każdą ręką, a także z dłońmi, pokrywającymi symetryczne obszary głowy. Pocieranie wykonuje się liniowymi, kołowymi lub spiralnymi ruchami poduszek wszystkich palców pod naciskiem, przemieszczeniem i rozciąganiem tkanek. Ugniatanie odbywa się za pomocą podstawy dłoni z naciskiem i przemieszczeniem tkanek. Naciśnięcie podstawy dłoni jednocześnie z dwóch przeciwnych stron jest wykonywane rytmicznie w określonym wybranym tempie. Możliwe jest również użycie palców lub poduszek wszystkich palców. Poruszanie odbywa się rytmicznie przy użyciu czterech palców każdej dłoni.

Własne ręce do masażu

PALCE SAMOPASAŻOWE - szlifowanie palców podczas samo-masażu wykonywane jest spiralnie z podstawą dłoni drugiej ręki, w różnych kierunkach z krawędzią dłoni, kołowo i liniowo za pomocą kleszczy z drugiego i trzeciego palca, kolisto z małą poduszką z tyłu palców. Pocieranie palców w dłoń można wykonać w sposób przypominający próbę ogrzania dłoni, gdy zamarznie. Pożądane jest również wykonywanie pasywnych i aktywnych ruchów palców.

SAMO MASAŻ SZCZOTKI - Głaskanie dłoni na przemian ręką. Odbiór odbywa się w kierunku od początku palców do nadgarstka wzdłuż dłoni i tylnej strony dłoni. Ściskanie krawędzi dłoni z tyłu dłoni odbywa się w tym samym kierunku. Pocieranie szczelin międzyzębowych z tyłu dłoni odbywa się liniowymi i kołowymi ruchami translacyjnymi we wskazanym kierunku klocków czterech palców drugiej ręki. Palma pocierała opuszkami czterech palców drugiej dłoni. Trajektorie palców podczas masażu są okrągłe, spiralne lub liniowe. Rozwój ramienia masującego wzdłuż masowanej dłoni jest translacyjny. Możliwy jest pocieranie grzebieniem pięści drugiej ręki podobnymi ruchami. Ugniatanie dłoni odbywa się w okręgu z grzbietami pięści, opuszkami pierwszego lub czterech palców drugiej ręki. Ściskanie dłoni jest wygodne, aby utrzymać krawędź innej dłoni.

LUMINOUS JOINT SELF-MASSAGE - głaskanie stawu nadgarstkowego ramienia wykonuje się za pomocą okrągłych ruchów klocków czterech palców lub podstawy dłoni drugiej ręki. Pocieranie stawu nadgarstkowego odbywa się za pomocą podstawy dłoni drugiej, za pomocą poduszek pierwszego lub czterech palców, lub kleszczami z pierwszego i czterech pozostałych palców. W zależności od zastosowanej opcji tarcia wykonywane są ruchy liniowe lub kołowe. Aktywne i bierne ruchy w nadgarstku uzupełniają ruchy masażu.

SAMO MASAŻ PRZEDMIOTU - głaskanie przedramienia jednej ręki jest wygodniejsze do wykonania dłonią drugiej ręki w ruchu z wysiłkiem od nadgarstka do łokcia. Ugniatanie odbywa się za pomocą pięciu palców z paliczkami zaciśniętych palców, z podkładką pierwszego palca opartą na pozostałych czterech palcach, kleszczami z pierwszego i czterech innych palców. Ściskanie odbywa się na częściach mięśni przedramienia za pomocą pokrętła zgiętego pierwszego palca dociśniętego do drugiego palca, gdy porusza się prostopadle do masowanego przedramienia ramienia masującego wzdłuż przedramienia masowanego ramienia w kierunku od nadgarstka do łokcia. Następnie potrząśnij mięśniami przedramienia i ostatecznego głaskania.

MASAŻ KOLANOWY - masuje się staw łokciowy za pomocą różnych technik tarcia wykonywanych na różne sposoby. Możesz użyć do pocierania krawędzi dłoni, czterech palców, kleszczy z pierwszego i pozostałych czterech palców, a także podkładki pierwszego palca. Ruchy szlifowania są okrągłe i liniowe. Ugniatanie mięśni ramienia i przedramienia można również wykonać wokół stawu, używając ruchów ugniatania pięciopalcowych palców. Ponadto należy wykonywać pasywne i aktywne ruchy ramienia w łokciu.

MASAŻ RAMIENIOWY - najpierw masowane są zewnętrzne i wewnętrzne powierzchnie boczne barku. Głaskanie barku odbywa się poprzecznym uchwytem masującą dłonią w taki sposób, że cztery palce masują zewnętrzną część dłoni, a pierwszy palec wewnętrzną część barku. Kierunek ruchu ramienia masującego od łokcia do stawu barkowego i pachy drugiego ramienia. Nie należy masować wnętrza barku wysiłkiem ze względu na bliskość naczyń krwionośnych i nerwów w tym obszarze. Ściskając mięśnie ramienia przyciśnięte do siebie pięcioma palcami masując dłonie. Ugniatanie mięśni barku odbywa się za pomocą ottyagivanie i chwytania pięciu palców, przy czym pierwszy palec porusza ruchami ugniatania w kierunku pozostałych czterech. Ponadto ugniatanie można przeprowadzić za pomocą krawędzi dłoni lub paliczków czterech palców zaciśniętych w pięść. Następnie potrząśnij mięśniami barku. Następnie masuj tylną powierzchnię barku w kierunku od łokcia do stawu barkowego, stosując techniki głaskania, pocieranie, ugniatanie, ściskanie i drżenie.

SAMO MASAŻ SAMASAŻOWY - liniowe i okrągłe pocieranie wykonuje się za pomocą czterech opuszków palców, a także pierwszej opuszki palca. Promocja podczas masażu od pachy do ramienia, a następnie w dół do rundy i do szerokiego mięśnia pleców. Ugniatanie odbywa się w tym samym kierunku, używając naprzemiennie ruchu poduszek pierwszego palca lub czterech pozostałych palców, podczas gdy palce, które nie uczestniczą w masażu, są używane jako podparcie. Między technikami ugniatania jest potrząsanie mięśniami pleców i ramion w celu złagodzenia ich napięcia.

Dalej są bierne i aktywne ruchy ramion o różnych kierunkach w stawie łokciowym.

Masaż stóp sam

SAMO MASAŻ STOPY - wykonuj kolejno, zwykle zaczynając od piątego i przesuwając się do pierwszego palca. Każdy palec jest masowany od gwoździa do podstawy palca kolistymi ruchami tarcia. Następnie wykonuje się boczne pocieranie wszystkich palców stóp za pomocą poduszek czterech palców dłoni masującej w kierunku od piątego palca do pierwszego. Stawy palców są oddzielnie badane przez szlifowanie liniowe i kołowe za pomocą opuszków palców. Następnie dłoń masująca wykonuje wymuszone ruchy palców, zaczynając od piątego.

LIFTING FOOT SELF-MASSAGE - wykonywany przez pocieranie pierwszych palców dwóch rąk, podczas gdy cztery palce każdej ręki zakrywają dolną część stopy, a stopa zatrzymuje się na pięcie stopą pod kątem do góry. Masowanie ruchów palców liniowych i kołowych. Inną opcją jest samo-masaż podnośnika stóp, gdy lewy podnośnik jest masowany lewą ręką, a prawy lewą prawą za pomocą czterech palców, które wykonują liniowe, okrągłe i spiralne ruchy masujące pocieranie. Podczas samo masowania stopy można ją pocierać brzemieniem drugiej ręki.

Samo-masowanie stawu kolanowego - głaskanie najlepiej wykonać za pomocą dłoni i poduszek palców dwóch rąk. Pocieranie stawu można wykonać za pomocą poduszek czterech palców dwóch rąk lub kleszczami z pierwszych dwóch palców. Ruchy masujące wykonywane są w sposób kołowy, spiralny i częściowo liniowy. Następnie wykonaj bierne ruchy stopy dwoma rękami, a następnie aktywny ruch stopy w stawie skokowym.

SAMO MASAŻ - Aby ułatwić masaż, zegnij notatkę przy kolanie i umieść ją w dolnej części goleni na kolanie drugiej nogi. Masuj jedną ręką i opuść drugą rękę na kolano masowanej nogi, aby ją naprawić. Pocieranie najlepiej wykonywać kolistymi lub liniowymi ruchami klocków czterech palców lub grzbietów pięści. Ponadto możliwe jest na razie kładzenie się na podeszwie z grzebieniami pięści. Podeszwa jest masowana w kierunku od palców do pięty.

SAMO MASAŻ PIĘCIU - początkowa pozycja stopy jest taka sama jak w poprzednim przypadku. Pięta jest masowana przez podniesienie stopy na podeszwie do ścięgna Achillesa. Lepiej jest pocierać piętę grzebieniem pięści, mocnymi palcami pięciu palców (pierwszy palec jest oddzielony, a pozostałe cztery razem), z poduszkami czterech palców sztywno złożonymi (pierwszy nie działa na górze). Pięść lepiej wykonać szlifowanie okrągłe, a szczypce i podkładki - liniowe. Podczas masowania pięty możliwe jest również dziurkowanie z wykorzystaniem różnych jej części. Możliwe jest również uderzanie pięty w podłogę lub na inną powierzchnię. Rozmawianie powinno być na tyle silne, aby wywoływało efekt masażu, ale nie przynosiło obrażeń. Nie daj się ponieść sile uderzenia, chociaż na początku możesz myśleć, że mocne stukanie jest bardziej skuteczne. Wystarczy podnieść stopę na palec u stóp, a następnie położyć ją na pięcie. Ruch musi być wykonywany rytmicznie w określonym tempie.

Masaż Akhilova Sukhozhiliya trzymała się w pozycji siedzącej, gdy noga jest zgięta i pod kątem umieszczonym na podeszwie. Inny wariant pozy jest taki sam jak w przypadku masażu podeszwy. Kierunek ścięgna Achillesa masuje od pięty do mięśnia łydki. Uderzenia wykonywane są przy użyciu pięciu palców i różnych części pięści. Podstawowe ruchy masażu są szlifowane. Pocieranie liniowe odbywa się za pomocą poduszek pięciu palców lub obcęgów palców (pierwszy i cztery palce razem). Pierwszy i cztery pozostałe palce znajdują się po przeciwnych stronach ścięgna. Okrągłe pocieranie najlepiej wykonać kolejno pierwszym palcem i czterema innymi. Pocieranie spiralne powinno być wykonywane za pomocą grzbietów pięści. Są też zgrabne ruchy ugniatania wykonywane przez pięć palców.

Samo-masaż uda jest wygodniejszy do trzymania w pozycji siedzącej. W jednej pozycji masowana noga opiera się piętą o podłogę lub sofę przy zgięciu w kolanie. W innym przypadku dolna część dolnej nogi masowanej nogi, zgięta w kolanie i założona w udo, jest umieszczona na udzie drugiej nogi blisko kolana. W trzeciej pozycji, siedząc na niskim krześle, noga jest zgięta pod kątem prostym i opiera się podeszwą stopy na podłodze. Kierunek masażu jest utrzymywany w kierunku od dołu nogi do góry. Głaskanie jest wygodniejsze w przypadku dwóch rąk z dłońmi i poduszkami czterech palców każdej dłoni, a pierwsza jest używana jako podpora podczas poruszania się wzdłuż dolnej nogi. Ugniatanie odbywa się w jeden lub podwójny sposób. Potrząsanie mięśniem łydki jedną ręką w kierunku dołu podkolanowego. Ściskanie mięśnia brzuchatego łydki odbywa się na przemian z każdej strony różnymi rękami. Pałeczkę przednią masuje się poprzez głaskanie paliczków palców, krawędź dłoni jest ściskana przez przednie mięśnie piszczelowe, a ugniatanie odbywa się w sposób uszczypliwy.

Wygodniej jest przeprowadzić samo-masowanie stawu kolanowego, siedząc na krawędzi sofy i prostując masowaną nogę wzdłuż jej krawędzi, jednocześnie opierając się o drugą stopę na podłodze. Jeśli to konieczne, masuj drugą pozycję nóg, zmieniając ją na symetryczną rotację ciała i przesuwające się nogi. Głaskanie najlepiej jest nakładać na okrągło, używając na przemian każdej dłoni do masażu odpowiedniej strony stawu.

Pocieranie można wykonać za pomocą podstawy dłoni, opuszków palców lub kleszczyków palców z naprzemiennymi rękami podczas masowania każdej strony stawu. Ruchy masujące są częściej stosowane koliste, aw razie potrzeby liniowe. Aktywne wielokrotne ruchy w stawie kolanowym uzupełniają masaż. Przy takich ruchach należy starać się zbliżyć udo do klatki piersiowej tak blisko, jak to możliwe (od 3 do 10 razy), możliwe są dodatkowe ruchy ręki, chwytając dolne nogi i dociskając biodra do klatki piersiowej. Będzie ci trudniej, więc liczba powtórzeń ćwiczeń powinna być mniejsza.

HIPS SELF-MASSAGE - weź pozycję siedzącą, tak aby plecy miały mocne oparcie, a stopy stopy na podłodze. Masujące dłonie powinny mieć dostęp zarówno do przodu, jak i do tyłu uda. Głaskanie odbywa się za pomocą dłoni i palców od kolana do pachwiny. Pocieranie najlepiej wykonywać na grzebieniach pięści. Ugniatanie odbywa się z mięśniami uda sięgającymi pięciu palców szczotki masującej, gdy porusza się wzdłuż uda od kolana do pachwiny, podparcie wykonuje się na dłoni. Ugniatanie ruchów palców może być liniowe lub spiralne. Całkowita powierzchnia uda jest opracowana w częściach. Można zastosować technikę ugniatania drugą ręką. Podczas ściskania ręka do masażu dłoni znajduje się na udzie, a jej promowanie następuje w kierunku od kolana do pachwiny. Każda ręka masuje bok uda. Podczas masowania ud wygodnie jest stosować techniki perkusji: posiekane żebra dłoni, stukając pięściami i klaszcząc dłońmi. Podczas samo masowania uda należy również potrząsać mięśniami uda.

SAMOPASMOWANIE POŁĄCZEŃ PODSTAWOWYCH jest wygodniejsze do wykonywania w pozycji stojącej. Głaskanie najlepiej wykonywać kolistymi ruchami dłoni i poduszek czterech palców. Pocieranie wykonuje się wokół stawu biodrowego kolisto z podstawą dłoni, grzbietami kostek palców i poduszkami czterech palców. Możliwe są również liniowe pocieranie ruchami przypominającymi kreskę grzbietów palców złożonymi w pięść, jak również z poduszkami czterech palców złożonymi w sztywny widelec. Ugniatanie odbywa się za pomocą grzbietów pięści, podstawy dłoni lub opuszków palców. Potrząsanie tkankami powyżej stawów odbywa się poprzez uchwycenie pięciu palców drżącym ruchem.

SAMO MASAŻ BUTTERFLY - wygodniej jest przeprowadzić go w pozycji stojącej. Możesz masować oba pośladki obiema rękami jednocześnie. I możesz masować pośladki po kolei, co może poprawić rozluźnienie masowanych mięśni. Aby się zrelaksować, jeden mięsień powinien skupić się na drugiej nodze. Masowana noga powinna być zepchnięta na bok, lekko zgięta w kolanie. Głaskanie odbywa się za pomocą dłoni w kierunku od biodra do talii. Pocieranie odbywa się za pomocą poduszek czterech palców, dłoni (dolna i tylna), pięści (od strony zgiętych palców). Kierunek ruchów masażu jest liniowy lub kołowy, poruszający się w kierunku od kości ogonowej do dolnej części pleców. Ugniatanie powinno odbywać się od dołu do góry pięściami, używając różnych części, ponieważ jest to wygodniejsze i bardziej skuteczne. Ściskanie najlepiej wykonać za pomocą podstawy dłoni. Potrząsanie odbywa się poprzez schwytanie mięśni pośladkowych pięcioma palcami ręki ze stopniowym ruchem ręki od dołu do góry.

Wszystkie rodzaje masażu własnego pomogą w walce o normalizację wagi i dobre samopoczucie fizyczne.

Ćwiczenia na plecy z kijem

W fitness często wykonywane są ćwiczenia na plecy z kijem - specjalny sprzęt gimnastyczny, dzięki któremu można wzmocnić muskularną ramę, a właściwie kręgosłup. Dodatkowo, dzięki regularnym treningom, możesz zapobiec różnym naruszeniom w strukturze kręgosłupa, a także stracić na wadze.

Wyposażony w sprzęt gimnastyczny

Nie jest konieczne chodzenie na siłownię w celu treningu z kijkiem gimnastycznym, ponieważ ten sprzęt może być używany z taką samą skutecznością w domu. Z reguły długość tego obiektu waha się w przedziale od 110 do 150 cm, ale jeśli nie możesz kupić kijka gimnastycznego, możesz zamiast tego użyć rękojeści mopa, kawałka gzymsu lub innego sprzętu gospodarstwa domowego.

Efekt terapeutyczny podczas różnych ćwiczeń uzyskuje się dzięki aktywnej pracy stawów barkowych i prawidłowej pozycji kręgosłupa. Dzięki temu sprzętowi sportowemu możesz utrzymywać stałą kontrolę nad symetrią ruchów ciała. Z czasem ruch może być skomplikowany przez przymocowanie specjalnej gumowej taśmy na końcach drążka gimnastycznego. W rezultacie otrzymasz imitację ekspandera. W zależności od gęstości zastosowanej gumy, obciążenie może wzrosnąć lub zmniejszyć.

W leczeniu chorób kręgosłupa użycie kijka gimnastycznego jest nieodzowną częścią terapii. Przede wszystkim dotyczy naruszeń postawy, zmniejszonej elastyczności kręgosłupa lub naruszenia jego podstawowych funkcji, a także rozwoju osteochondrozy. W takich przypadkach wszystkie ćwiczenia powinny być skoordynowane z lekarzem, ponieważ ich nieprawidłowe wykonanie może pogorszyć sytuację.

Korzyści z takich ćwiczeń

W niektórych przypadkach terapia wysiłkowa przynosi znacznie więcej korzyści niż leczenie. Musisz tylko przestrzegać pewnych zasad - nie ignoruj zaleceń lekarzy, nie samoleczenia i zawsze szukaj pomocy wykwalifikowanego specjalisty do badania diagnostycznego i planu szkolenia. Właściwe i regularne ćwiczenia kompleksu ćwiczeń z kijem gimnastycznym przyczyniają się do regeneracji zaatakowanych tkanek i przywracania funkcji kręgosłupa, jeśli zostały w jakikolwiek sposób zaburzone. Terapia wysiłkowa jest również skuteczna i profilaktyczna, ponieważ podczas wykonywania ćwiczeń gimnastycznych z tyłu poprawia się krążenie krwi.

Główne zalety ćwiczeń na plecy z kijem gimnastycznym to:

pobudzanie układu odpornościowego;
odbudowa narządów wewnętrznych;
poprawiona postawa;
normalizacja krążenia krwi w plecach i całym ciele;
wzmocnienie wszystkich części kręgosłupa;
zwiększone napięcie mięśni w plecach.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak wzmocnić mięśnie pleców w domu, a także rozważyć skuteczne metody, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Zwróć uwagę! Podczas leczenia różnych chorób kręgosłupa za pomocą terapii ruchowej konieczne jest najpierw wyeliminowanie zespołu bólowego. W tym celu można stosować różne maści lub środki przeciwbólowe. Dopiero po wyeliminowaniu bólu możesz rozpocząć trening. W przeciwnym razie dyskomfort i ból pleców nie pozwolą osiągnąć maksymalnego efektu terapeutycznego.

Jakie zasady należy przestrzegać

Istnieje kilka zasad, których należy przestrzegać podczas wykonywania terapii ruchowej:

Obserwując wszystkie powyższe zalecenia, możesz nie tylko zwiększyć skuteczność szkolenia, ale także zmniejszyć prawdopodobieństwo obrażeń.

Rozpoczęcie szkolenia

Doświadczeni sportowcy wiedzą, że nie można podskoczyć i natychmiast rozpocząć wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń, ponieważ może to pociągać za sobą poważne konsekwencje. W takich przypadkach wymagana jest wyraźna sekwencja. Optymalny czas na gimnastykę to wczesny poranek, ponieważ podczas porannych treningów łatwiej jest przywrócić mięśnie tonem. Ponadto ciało będzie mogło uzyskać większy ładunek energii, który jest niezbędny do wykonywania zwykłych zadań. Kategorycznie nie zaleca się ćwiczenia na pełnym żołądku, więc trening powinien rozpocząć się około 40-60 minut przed posiłkami.

Uwaga! Jeśli nie masz porannych treningów, możesz wybrać bardziej odpowiedni czas na trening. Ale konieczne jest także wybranie go do ćwiczeń: 1 godzinę przed i po posiłku, a także 2 godziny przed pójściem spać.

Rozgrzej się

Wszystkie rodzaje treningu powinny rozpoczynać się rozgrzewką, ponieważ organizm musi dobrze się rozgrzać przed dalszym wysiłkiem fizycznym. Kompleks rozgrzewki obejmuje:

skakanka - 5-7 minut;
przysiady - 15 razy;
bieganie na miejscu (nie więcej niż 7 minut);
zgrabne rozciąganie wszystkich grup mięśni, zaczynając od nóg, a kończąc na mięśniach szyi;
łatwe rozgrzewanie kończyn dolnych i górnych.

Jak wspomniano wcześniej, wszystkim elementom terapii ruchowej powinno towarzyszyć stopniowe zwiększanie obciążenia organizmu. Oznacza to, że liczba podejść i powtórzeń powinna rosnąć w wolnym tempie, aby tkanki mięśniowe mogły przyzwyczaić się do pewnego obciążenia. Ponadto, aby uzyskać większy efekt treningu podczas wykonywania różnych ćwiczeń, konieczne jest niezależne obciążenie i kontrola pracy wypracowywanej grupy mięśni.

Zestaw ćwiczeń

Podczas wykonywania ćwiczeń wymienionych poniżej należy przestrzegać następujących zasad: od pozycji stojącej nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion, wszystkie ruchy powinny być wykonywane podczas wydechu, a liczba powtórzeń w każdym ćwiczeniu powinna wynosić co najmniej 6 razy.

Tabela Gimnastyka na plecach z kijem gimnastycznym.

Ćwiczenia z kijem do kręgosłupa

Trening z kijkiem gimnastycznym doskonale uzupełnia fizykoterapię. Takie ćwiczenia rozwijają się, wzmacniają mięśnie, poprawiają postawę, wzmacniają mięśnie brzucha i po prostu utrzymują sportowy kształt ciała.

Funkcje treningowe

Do treningu fizycznego wykorzystano długość pocisku 120 centymetrów, odpowiednią do każdego uchwytu. Rozmiar pozwala ćwiczyć w dowolnej pozycji: siedząc, leżąc lub stojąc. Z kijem możesz zrobić wiele elementów, niektóre z nich są wykonywane nagle, więc powinieneś się rozgrzać przed rozpoczęciem lekcji.

Gimnastyka jest odpowiednia dla większości ludzi. Chociaż najłatwiej jest pracować z kobietami z pociskami. Ludzie z problemami pleców i wiekiem powinni być bardziej ostrożni. Ćwiczenia Sharp mogą powodować uszkodzenia nawet u zdrowej osoby. Dlatego program powinien być przygotowany przez trenera fizykoterapii lub lekarza.

Obciążenia podczas pracy z kijem zwiększają się stopniowo. Należy unikać przepięć i ostrego bólu. Mimo niewielkiego dyskomfortu, po treningu, powiedzmy. Ból mięśni wskazuje na początek poprawy.

Nie oczekuj szybkich rezultatów. Zauważalny efekt pojawi się dopiero po kilku tygodniach codziennych czynności.

Poprawiona postawa.
Zwiększona elastyczność.
Stawy stają się bardziej mobilne.
Wzmocnione i rozciągnięte mięśnie.

Prowadzenie wychowania fizycznego najlepiej kilka godzin po posiłku. Pomoże to uniknąć niepotrzebnych problemów z trawieniem. Ponadto nie powinieneś wykonywać kompleksu przed snem, aby nie pojawiła się bezsenność.

Popularne ćwiczenia

Stwórz program oparty na sprawności fizycznej i samopoczuciu. Średnio wykonuje się 10 powtórzeń każdego elementu. Z czasem obciążenie nieznacznie wzrasta.

Stojąc, rozciągnij ramiona, trzymając kij za szeroki uchwyt. Obraca górne kończyny przed ich przekroczeniem.
Opierając się na pocisku na wyciągniętych ramionach, wychyla się i podnosi.
Trzymaj równowagę na jednej nodze. Powłoka jest umieszczona na drugiej kończynie, uwolniona. W tej pozycji musisz zrównoważyć kilka sekund, po czym stopa się zmieni.
Ustawiając i przytrzymując pocisk pionowo, noga porusza się przez niego.
Identyczne z poprzednim ćwiczeniem. Z boku jest tylko kij. Mahi są robione na bok.
Stojąc, trzymając kij równolegle do podłogi, przeskakujemy nad nim jedną stopą.
Używając pocisku jako podpory, musisz stać na łopatkach i przechylać tułów do przodu.
Trzymając kij szeroko, wykonuje się rzuty plecami i ugięciami.
Z pozycji na kolanach, z dwiema rękami, pocisk unosi się, gdzie rysuje okrąg. Wystarczy tylko przesunąć ciało.
Stojąc i trzymając kij za głową, wykonuje się trzy przechyły do przodu. Podczas wykonywania pocisk jest wycofywany.
Podobne ćwiczenie, tylko kij jest trzymany za plecami w opuszczonych rękach. Plecy są wysklepione.
Leżąc i trzymając przed sobą muszlę, na wyciągniętych ramionach, nogi są zgięte i pomijane pod kijem.

Istnieje wiele podobnych ćwiczeń. Niestety, nie wszystkie elementy można wykonać bez przygotowania. Dlatego złożone techniki powinny zostać porzucone, dopóki elastyczność nie ulegnie poprawie.

Utrzymanie postawy

Większość ludzi ma problemy z plecami. Jednak, aby zapobiec deformacji postawy, jest łatwiejsze niż jej naprawienie. Pomoże to w małej, codziennej gimnastyce. Kultura fizyczna nie tylko wzmocni mięśnie w pobliżu kręgosłupa, ale także usunie ból.

Powłoka, ujęta szeroko, znajduje się za jego plecami, nieco powyżej łopatek. Wykonywane są tury. Po każdej stronie 30 razy.
Powłoka jest trzymana w szerokim uchwycie na wyciągniętych rękach. Kij, bez zginania łokci, jest odrzucany do tyłu, a następnie powraca do swojej pierwotnej pozycji. Powtórz 20 razy.
Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu. Ręce, trzymając kij, są pociągane do przodu. Podnosząc głowę i ramiona, pchnięcie się podnosi. Powtarza 20 razy.
Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu. Trzymaj się za plecami, bliżej łopatek. Wykonuje się 20 ugięć.

Proste i szybkie szkolenie pozwoli Ci utrzymać prawidłową postawę.

Gimnastyka dla chorób

Kultura fizyczna z kijem na choroby kręgosłupa powinna być przeprowadzona tylko po konsultacji z lekarzem. Specjalista indywidualnie dobiera ćwiczenia w oparciu o problemy i kondycję fizyczną pacjenta.

Kiedy remisję można wykonać tak złożony:

Stojąc, trzymając pocisk w dłoniach przed sobą, musisz powoli go podnieść, zaczynając za plecami. Prędkość ćwiczeń jest niska. Powtórz 10 razy.
Trzymając kij za plecami, wykonuje się zgięcia.
Trzymając pocisk przed sobą, na poziomie ramion, obracają się. Ręce powinny być skrzyżowane.

W przypadku chorób kręgosłupa, uzupełnij terapię wysiłkową kręgosłupa, możesz ćwiczyć z kijem gimnastycznym. Poprawi to efekt terapeutyczny, pozytywnie wpływając na szybkość powrotu do zdrowia.

Program podczas zaostrzeń:

Stojąc, kładąc pocisk między plecami a rękami, odchylone, obraca ciało.
Z podobnej pozycji wykonywane są stoki.
Przytrzymaj kij w rozluźnionych rękach, zrób nachylenie. Kołysanie kończyn pociskiem.
Kij gimnastyczny zaczyna się za jego plecami, mocując się na wysokości ramion. Ciało obraca się na boki z akceptowalną prędkością.

Zajęcia są odpowiednie dla pacjentów z osteochondrozą i innymi chorobami kręgosłupa. Ćwiczenia tworzą muskularny gorset, łagodzą ból, a także utrzymują sportowy stan ciała.