Wzmocnienie mięśni pleców w domu jest przydatne w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były zdrowe i piękne, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia (lub przynajmniej okresowo), a lepiej organizować trening sportowy w pełnym zakresie kilka razy w tygodniu. Jakie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny być wykonywane i jak to robić prawidłowo?

Ogólne zasady gimnastyki domowej

Wzmocnienie kręgosłupa ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, stymuluje procesy metaboliczne, a także poprawia stan emocjonalny człowieka, zwiększając jego samoocenę. Gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców, wraz z poprawą estetyki ciała jest dość potężną bronią w zapobieganiu i leczeniu większości chorób kręgosłupa.

Przed podjęciem terapii fizycznej w celu wzmocnienia kręgosłupa w domu, zapoznaj się z przeciwwskazaniami i upewnij się, że nie są:

• Ciężki ból;
• Obecność krwawienia;
• Zaostrzona choroba przewlekła;
• Uraz kręgosłupa;
• Choroba nerek lub układu krążenia;
• Ciąża

Kiedy nieudolnie wykonują ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców w domu, zamiast łagodzić bolesne doznania, mogą być wręcz wzmocnione.

Dlatego ważne jest przestrzeganie ogólnych zasad gimnastyki dla kręgosłupa:

• Krok po kroku: zacznij spokojnie, nie spiesz się, aby wykonać całą ilość ćwiczeń naraz, ostrożnie zwiększaj intensywność obciążenia.
• Gładkość: unikaj szarpnięć, wysokich skoków, ostrych ataków, zwrotów akcji.
• Dokładność: upewnij się, że zaangażowane są osłabione mięśnie, a nadmiernie napięte mięśnie stopniowo się rozluźniają.
• Częstotliwość zajęć: ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 2 zestawy z przerwą na odpoczynek między nimi. Powtarzaj każde ćwiczenie powoli zwiększając od 2 do 10 razy.
• Jakość: staraj się postępować zgodnie z instrukcjami jak najdokładniej, aby nie zaszkodzić sobie. Lepiej robić mniej, ale lepiej.
• Prawidłowe oddychanie: wszystkie ćwiczenia pleców wykonywane są podczas wdechu i kończą się wydechem.
• Spójność: wprowadź ćwiczenie w nawyk, ponieważ jeśli wykonasz to systematycznie, z pewnością złagodzi to ataki bólu i zapobiegnie ich wystąpieniu.
• Kontrola: w przypadku nasilenia bólu pleców lub wystąpienia bólu głowy, ogólnego osłabienia lub nudności, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
• Wygoda i higiena: odzież powinna być wykonana z naturalnych tkanin, lekka, wygodna, oddychająca i elastyczna, aby nie utrudniać ruchu. Sala szkoleniowa powinna być dobrze wentylowana i przestronna.

Specjalna gimnastyka eliminuje bolesne skurcze, wzmacnia układ mięśniowy, pomaga korygować kręg lub krążek międzykręgowy, normalizuje krążenie krwi i poprawia kondycję całego organizmu.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu?

Ćwiczenia wzmacniające plecy najlepiej wykonywać pod nadzorem profesjonalnego trenera na siłowni, a jeśli martwisz się bólem pleców, tym bardziej musisz udać się do lekarza, który zaleci indywidualne ćwiczenia fizykoterapii, aby wzmocnić mięśnie pleców. Jednak nowoczesne tempo życia nie zawsze pozwala na rzeźbienie w tym czasie, więc czasami łatwiej jest je wykonać w domu.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup zwykle dotyczą tylko dwóch z siedmiu głównych mięśni pleców, a mianowicie najszerszego i romboidalnego. Jest to wystarczające, ponieważ reszta dużej roli w utrzymaniu pionowej pozycji ciała, a co za tym idzie, pozbyciu się bólu pleców, nie gra.

Przygotowanie do treningu mięśni kręgosłupa

Ładowanie w celu wzmocnienia mięśni pleców musi rozpocząć się od rozgrzewki. Zajmuje to 5 minut, ale ryzyko ich rozciągnięcia jest znacznie zmniejszone. Stań prosto, stopy szerokie na biodrach. Każda pozycja to około pół minuty.

1. Wdychaj żołądkiem przez usta - wstrzymaj oddech na kilka sekund - wydychaj całe powietrze przez nos;
2. Ruchy obrotowe ramion, najpierw razem, potem na przemian;
3. Zetrzyj mięśnie szyi, przechylając głowę w górę iw dół oraz z boku na bok;
4. Na przemian obracaj rękami w górę iw tył;
5. Podnieś ręce w „zamku”, pochyl się najpierw w prawo, a następnie w lewo;
6. Obróć biodra (wyobraź sobie skręcenie obręczy);
7. Pochyl się, dotykając rękami nóg, a następnie wyprostuj się, lekko wygięty do tyłu;
8. Idź na miejsce, podnosząc kolana wysoko, pomóż sobie rękami;
9. Bieganie na miejscu;
10. Na koniec głęboki oddech i pełny oddech.

• Możesz polubić: ćwiczenia na tylną rybę

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. Stojąc, podciągnij palce, podciągnij ramiona i mocno pociągnij brzuch. Teraz powoli pochyl się do przodu, chwyć kostki rękami, starając się „złożyć” ściślej. Następnie powoli rozpnij się, przyjmując pozycję wyjściową.
2. Stań prosto, nogi razem, ręce skrzyżowane na piersi (dłonie na ramionach). Pochyl się do przodu, schyl się dobrze, a następnie wyprostuj ponownie. Następnie rozciągnij ręce do przodu, pochyl się nisko do przodu i powoli wyprostuj, a następnie złóż ramiona w poprzek ramion.
3. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, z pozycji „stojącej” tył jest jak najbardziej płaski, ciało jest wyprostowane, ramiona są „wolne w szwach”. Zrób przysiad, wróć do oryginału. Następnie pochyl się do przodu, rozprostuj ramiona, załóż głęboki zakręt i wyprostuj ręce prosto przed siebie. Po przyjęciu pozycji wyjściowej.
4. Szeroko rozstaw nogi na bok, pochyl się nisko do przodu, ramiona w dół. Obróć ramiona tak, aby można było jechać dalej za tobą. Następnie musisz rozciągnąć ramiona do przodu i przechylić, aby dotknąć podłogi jak najdalej przed sobą.
5. Stań na kolanach, wyciągnij ręce przed sobą. Przechyl do przodu i do dołu, aż położysz ręce na podłodze. Szarpnięciem rozsuń ręce, obracając je w różnych kierunkach i wróć do pozycji wyjściowej, odsuwając ręce od podłogi.
6. „Chodzenie” rękami: będąc na czworakach, bez poruszania nogami, przesuń ręce w lewo i w tył. Po prawej stronie jest to samo.
7. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Wespnij się z powrotem, odchyl się do tyłu, podnieś głowę do tyłu. Po powrocie do pierwotnej pozycji pociągnij ramiona do przodu.
8. Leżąc na brzuchu, załóż zgięte ramiona pod czoło. Maksymalne zgięcie przedramienia. Pociągnij „skarpetki” i powoli podnieś nogi z podłogi, wykonuj alternatywne ruchy w górę iw dół i powoli opuść plecy na podłogę.
9. Przeturlaj się na plecy i zgnij kolana, rozkładając je na całej szerokości bioder i mocno dociskając stopy do podłogi. Ręce rozluźniły się wzdłuż ciała. Wysoko podnosząc miednicę z podłogi, unieś biodra, unieś tę pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę.
10. Usiądź na macie i połącz nogi. Zginając prawą nogę kolanem bliżej żołądka i wyciągając ramiona do góry i do tyłu, wykonuj ruchy translacyjne bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się do przodu, spróbuj dotrzeć do lewej skarpety rękami. Powtórz ćwiczenie lustrzane. Pod koniec sesji powtórz rozgrzewkę.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lepiej wykonywać rano lub wieczorem przed snem.

• Pamiętaj, aby przeczytać: hiperprzeprostne plecy

Zapobieganie chorobom

Oprócz wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa zaleca się stosowanie przydatnych wskazówek, aby uniknąć zranienia. Zrób nawyk utrzymywania swojego poziomu pleców, będzie dobrze wspierał napięcie mięśni.

Prawidłowa postawa

Jeśli dużo pracujesz, staraj się co godzinę robić przerwy. Zrób mini-gimnastykę dla kręgosłupa: usiądź, zrób stoki, jeśli to możliwe, idź trochę. Nie zwracaj uwagi, jeśli patrzysz na siebie z ukosa, zastanów się, co jest dla ciebie ważniejsze: opinia kolegów lub zdrowy powrót?

Jeśli musisz stać przez dłuższy czas we względnym bezruchu, to aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, umieść jedną stopę na niskim stopniu lub na jakimś stojaku i na przemian nogi. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, lekko ugnij nogi w kolanach, plecy pozostają proste. Zmniejsza to obciążenie odcinka lędźwiowego.

Spanie na boku lub na brzuchu nie jest zalecane, ponieważ ładuje dolną część pleców. Kiedy śpisz na plecach, aby zmniejszyć napięcie w okolicy lędźwiowej, umieść poduszkę lub małą poduszkę pod kolanami.

• Zobacz także: ćwiczenia na tablicy Evminova

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

W okresie ciąży, ze względu na rosnący brzuch, w obszarze lędźwiowym zwiększa się ugięcie, a w kręgosłupie piersiowym pojawia się uderzenie. Jednak powyższe ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców u kobiet w pozycji nie będą działać. Jak w tym przypadku wzmocnić kręgosłup?

1. Stań twarzą do bioder na krześle, podczas gdy żołądek zwisa (druga osoba powinna trzymać kobietę za piętę, lekko je opuszczając). Zacznij opuszczać górną część ciała o około 45 stopni, najpierw opierając ręce na podłodze, a następnie bez wsparcia. Następnie idź trochę wyżej równolegle do podłogi. Podczas podnoszenia w celu uzyskania silnego wydechu „ha” zmniejszy to ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
2. Przykucnij, przyklejając się do stałego wspornika, nogi rozłożone szeroko. Podczas wstawania wydech „ha”.

Wykonaj 10-15 razy 2-3 podejścia. Krzesło (lub inne podparcie) powinno być miękkie i im jest wyższe, tym większa amplituda może zostać osiągnięta, co oznacza, że ​​mięśnie bioder i pleców będą stopniowo wzmacniane.

• Zobacz także: ćwiczenia na plecy z rolką pod talią

Sposób życia

Nadwaga w połączeniu z słabo rozwiniętymi mięśniami brzucha to kolejna z przyczyn bólu pleców, ponieważ obciążenie krążków międzykręgowych staje się nierówne. Dlatego w obecności znacznych nagromadzeń tłuszczu w okolicy brzucha, za wszelką cenę staraj się normalizować masę ciała i regularnie wzmacniaj mięśnie pleców.

Emocje mają piętno na naszym ciele, jest to znany fakt. Mięśnie kręgosłupa piersiowego i szyi są bezpośrednio związane ze stałym stresem. Niestety, jest to charakterystyczna cecha współczesnego miejskiego rytmu życia. Aby zmniejszyć lub całkowicie uniknąć nieprzyjemnych emocji, spróbuj:

• Częściej być na świeżym powietrzu: place, parki, las;
• Najlepiej słuchać spokojnej i relaksującej muzyki, najlepiej - dźwięków natury i klasyki;
• Aby prawidłowo oddychać: weź głęboki oddech za pomocą nosa, powoli i stopniowo wypełniając ciało od dołu do góry - od żołądka do płuc, następnie wydech, także z nosem i lepiej jak najdłużej;
• Uśmiechać się i śmiać częściej: jest nie tylko najlepszym lekarstwem na podrażnienia i zmęczenie, ale także znacznie wydłuża żywotność i jakość.

Ćwicząc te proste wskazówki dotyczące wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa, z pewnością będziesz w stanie utrzymać piękną postawę i zdrowe plecy.

Jak wzmocnić mięśnie pleców

Wielu z nas napina mięśnie przez cały dzień, nawet o tym nie wiedząc. Mamy słabe mięśnie z powodu złej postawy, którą zdobywamy głównie w pracy, a to jest szkodliwe, ponieważ powoduje dodatkowe zmęczenie i stres fizyczny. Ból pleców ogranicza codzienną radość i wpływa na styl życia. To może być bolesne, ale w każdym razie mija z czasem.

Nasz kręgosłup jest mocny i wytrzymały - może służyć co najmniej 70 lat. Ale stare powiedzenie, że tył dodaje nam lat szybciej niż cokolwiek innego, nie traci swojej prawdziwości. Mamy nadzieję, że to krótkie wprowadzenie przekonało cię o potrzebie „wzięcia sprawy pod rękę” i stworzenia obrony przed tą plagą współczesnego życia.

Ból pleców jest często wynikiem słabego napięcia mięśniowego, ponieważ plecy są ogniskiem wielkiego napięcia. Stres spowodowany ciśnieniem roboczym może objawiać się w szyi, ramionach lub dolnej części pleców i może być widoczny i odczuwany w napiętych, napiętych mięśniach. Zmieniamy naszą postawę, aby złagodzić ten dyskomfort, iw końcu odkręcamy plecy. Wielu z nas pracuje w stanie fizycznej nierównowagi, nasze plecy są stale skręcone, aby było wygodniej.

Ból pleców nie stanowi zagrożenia dla życia, dlatego nie przeznacza się zbyt wiele czasu na jego leczenie. My sami musimy obserwować naszych pleców, stale ucząc się, jak się nimi opiekować. Przede wszystkim większość ludzi cierpiących na bóle pleców przysięga, że ​​coś z tym zrobi. Po ustąpieniu bólu ćwiczenia odbywają się tylko z entuzjazmem, a gdy następuje poprawa, zostają zapomniane. Tylko nieliczni nadal wykonują ćwiczenia, a dobre intencje innych odchodzą w zapomnienie.

Najczęstszą przyczyną przewlekłego bólu w plecach jest to, że kręgosłup lub jego część poddaje się nadmiernej kompresji, w wyniku czego kręgi są ściskane w dół, przesuwając się do siebie. Krążki międzykręgowe jednocześnie tracą elastyczność i kurczą się, małe powierzchnie stawowe są zamykane zbyt blisko, a krawędzie kręgów albo się zużywają, albo powstają na nich narośla kości, zwane osteofitami.

Upośledzona sprawność mięśni jest najczęstszą przyczyną ucisku kręgosłupa i może być wynikiem siedzącego trybu życia, złej postawy, braku równowagi mięśniowej i osłabienia mięśni brzucha.

Siedzący tryb życia

Siedzący tryb życia Siedzący tryb życia przyczynia się do pojawienia się przewlekłego bólu w plecach.

Jeśli nie dajesz mięśniom regularnego obciążenia, tracą zdolność do całkowitego skurczenia się i osłabienia. Oznacza to, że nie mogą już zapewnić wystarczającego napięcia i wykonywać swoje zadanie, tworząc wraz z innymi tkankami podparcie dla kręgosłupa i utrzymując je w prawidłowej pozycji. Regularne ćwiczenia świetlne wystarczą, aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji.

Zła postawa

Każda postawa, w której naturalna krzywizna kręgosłupa jest zniekształcona, powoduje zmiany mięśni, które stają się trwałe w czasie. Z powodu zniekształcenia naturalnej krzywizny kręgosłupa dyski międzykręgowe kurczą się iw rezultacie zaczynają się rozrzedzać i tracić elastyczność. Mięśnie zmieniają się podczas pracy w parach: jeśli jedna grupa mięśni się kurczy, druga, odwrotnie, relaksuje się.

Na przykład, jeśli tygasz się przez długi czas, mięśnie piersiowe kurczą się i pozostają w tym stanie, a mięśnie górnej części pleców rozluźniają się. Z biegiem czasu mięśnie klatki piersiowej stają się silniejsze, a mięśnie górnej części pleców osłabiają się, w wyniku czego struktura kręgosłupa zostaje zaburzona. Twoje plecy stają się zaokrąglone, a nacisk na kręgosłup jest nierówny, w wyniku czego pojawia się chroniczny ból pleców.

Nierównowaga mięśni

Zdolność do posiadania prawej i lewej ręki równie dobrze (oburęczność lub oburęczność) jest rzadka, więc jest mało prawdopodobne, abyś użył obu rąk jednakowo. W rezultacie mięśnie po jednej stronie ciała stają się bardziej rozwinięte niż po drugiej. W niektórych przypadkach, takich jak namiętni gracze w tenisa lub squasha, z powodu dodatkowego wysiłku stworzonego przez bardziej rozwiniętą stronę ciała, struktura kręgów jest zakłócona do tego stopnia, że ​​patrząc z tyłu, linia w kształcie litery „S” lub „C” jest widoczna.

Jest to skrajny przykład, ale nawet niewielka różnica w rozwoju stron wpływa na stan kręgosłupa piersiowego. Może wyglądać prosto, ale nacisk na kręgi i krążki międzykręgowe będzie nierówny. Z czasem dyski po bardziej rozwiniętej stronie stopniowo spłaszczą się, kręgi się zużyją, a małe powierzchnie stawowe zamkną się razem.

Osłabienie mięśni brzucha

Mocne mięśnie brzucha służą jako gorset utrzymujący narządy brzucha blisko kręgosłupa. W normalnym stanie ten gorset przybiera na wadze część ciała, odciążając kręgosłup i biodra. Jednak każde osłabienie mięśni brzucha, które może być wynikiem ustalonego stylu życia, nadwagi, ciąży, zwiększa obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Rezultatem może być nadmierne ugięcie do przodu tej części kręgosłupa, zwane lordozą, które ostatecznie pociąga za sobą przewlekły ból pleców.

Mięśnie brzucha i pleców muszą być nie tylko elastyczne, ale także mocne, aby prawidłowo podtrzymywać kręgosłup. Słabe mięśnie nie są w stanie przejąć ich części obciążeń i podkreśla, że ​​plecy muszą wytrzymać, co oznacza, że ​​muszą pracować na stawy i więzadła, które nie są tak dobrze zaopatrzone w krew jak mięśnie.

Z biegiem czasu stawy i więzadła zużywają się coraz bardziej, powodując uszkodzenie tkanki i przewlekły ból pleców. Ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni pomogą pozbyć się bólu, zwiększając zdolność mięśni do przyjmowania stresu i stresu, a tym samym ułatwiając pracę więzadeł i stawów.

Ćwiczenia rozgrzewające

Przed rozpoczęciem tych ćwiczeń bardzo ważne jest rozgrzanie, które jest również przydatne do zrobienia przed rozpoczęciem jakichkolwiek ciężkich prac, takich jak sprzątanie lub ogrodnictwo. Po zakończeniu ćwiczeń powtórz rozgrzewkę.

Rozgrzewka poprawia przepływ krwi i tlenu do mięśni, ścięgien i więzadeł, dzięki czemu stają się one bardziej elastyczne i elastyczne, działają lepiej i są mniej podatne na odkształcenia. Ponadto zwiększa się również szybkość przepływu impulsów nerwowych do mięśni. Tak więc dobra rozgrzewka sama w sobie jest bardzo ważna dla zapobiegania chorobom pleców, a jej wdrożenie przed rozpoczęciem ćwiczeń na elastyczność i wzmocnienie pleców, opisane na kolejnych stronach, jest niezbędne, aby zminimalizować ryzyko dalszych uszkodzeń tkanek.

Wykonuj ćwiczenia rozgrzewające i po ustąpieniu przewlekłego bólu, przed wykonaniem ciężkiej pracy w domu lub w ogrodzie, aby zapobiec ponownemu wystąpieniu napadu.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Wykonaj następujące ćwiczenia, powtarzając każde pięć razy.

1. Weź dwa głębokie oddechy i pełne oddechy.

2. Podnieś ramiona do góry i do dołu, a następnie wykonuj koliste ruchy ramionami w przód iw tył.

3. Przesuń głowę z boku na bok, a następnie w górę iw dół.

4. Obróć ramiona do góry i do tyłu, stopniowo zwiększając koła.

5. Zegnij łokcie przed klatką piersiową.

6. Obróć ręce na boki na poziomie ramion.

7. Obróć biodra, jak gdyby obracając hula hop.

8. Pochyl się, przesuwając ramiona na kolana lub niżej, jeśli możesz. Następnie wyprostuj, lekko wysklepiony.

9. Biegnij w miejscu, stopniowo ściskając kolana coraz wyżej i wyżej, machając rękami. Następnie biegnij na miejscu przez minutę.

10. Pod koniec rozgrzewki weź dwa głębokie oddechy i pełny oddech.

Jak stopniowo wzmacniać plecy

Połóż się na dywanie lub macie (będziesz potrzebować stołu do podnoszenia nóg) i wykonuj ćwiczenia poniżej pięciu razy. Uczyń je częścią swojej porannej i wieczornej rutyny i kontynuuj to, a kiedy ból minie, pomoże to zapobiec ponownemu wystąpieniu problemu.

Odbicia z powrotem

1. Połóż się na brzuchu, kładąc pod nim poduszkę, ramiona po bokach. Podnieś głowę z podłogi, przytrzymaj ją przez chwilę, a następnie opuść.

2. Rozluźnij ramiona i podnieś nogi do góry o około 15 cm.

3. Kiedy jesteś silniejszy, spróbuj podnieść głowę i nogi jednocześnie, ale tylko kilka centymetrów.

Zgięcie grzbietu

1. Połóż się na plecach i wyciągnij dłonie do kolan, pochylając plecy.

2. Powtórz ćwiczenie, próbując teraz dosięgnąć prawego łokcia prawym łokciem. Powtórz tę czynność drugą ręką do drugiej nogi.

3. Kiedy jesteś silniejszy, spróbuj podnieść kolano w kierunku przeciwnego łokcia do niego. Powtórz ćwiczenie z drugim ramieniem i drugą nogą.

Podnoszenie nóg

1. Połóż się na brzuchu na stole, aby twoje biodra były na krawędzi, trzymaj pokrywę stołu rękami.

2. Podnieś nogi do poziomu pokrywy stołu. Upewnij się, że plecy nie zginają się. Przytrzymaj nogi do 3, a następnie powoli, ostrożnie niżej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców wpływają na prawidłową postawę, nazywane są również ćwiczeniami prostującymi. Ćwiczenia na plecy mają ogromne znaczenie dla kobiet prowadzących siedzący tryb życia. Ćwiczenia te jednocześnie zwiększają ruchliwość kręgosłupa, wzmacniając mięśnie pleców, zapobiegają również występowaniu zmian zwyrodnieniowych i krążków międzykręgowych.

Podczas ćwiczeń pleców upewnij się, że kręgosłup jest obciążony tak bardzo, jak to możliwe, że osłabione mięśnie pleców są wzmocnione, a stwardniałe - zrelaksowane.

Ćwiczenia z dużym obciążeniem są najskuteczniejsze dla pleców, są skomplikowane, w których przechyły naprzemiennie z obrotami ciała, a następnie prostują ramiona, w których łopatki zbiegają się, a także bezpośrednie przechyły do ​​przodu, do tyłu, na boki, w których trenowane są mięśnie przyczepione do kręgosłupa.

Regularne i stopniowe wzmacnianie mięśni pleców pomoże poprawić postawę. Gdy włączysz ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w kompleksie ćwiczeń, pamiętaj, że są to pierwsze ćwiczenia, które poprawią Twój wygląd.

1. Siedząc ze skrzyżowanymi nogami, zgnij ramiona, połóż dłonie na ramionach. Podnieś ręce do góry, przechyl ręce do przodu, do tyłu, a następnie głęboko pochyl się do przodu, dotknij przedramion do podłogi.

2. Stań na kolanach, podnieś prawą rękę do góry, połóż lewą rękę na bok. Wykonuj ruchy okrężne do tyłu. Zmień ręce.

3. Siedząc, rozstawiając nogi, pochyl ręce przed klatką piersiową, odchyl ręce do tyłu, ramiona z powrotem do pozycji spoczynkowej, dłonie do góry, dłonie do tyłu, a następnie pochyl się głęboko, dotknij podłogi rękami.

4. Stań, podciągnij się na palcach, podnieś ramiona, wciągnij brzuch, stopniowo pochyl się do przodu (tj. Pierwsza szyja, potem klatka piersiowa i wreszcie kręgosłup lędźwiowy) zginaj się, trzymaj kostki rękami i pociągnij tors do bioder. kręgosłup, wróć do pozycji wyjściowej.

5. Stojąc, stopy rozstawione na szerokość ramion, ugnij ramiona i połóż dłonie na ramionach. Obróć tułów w prawo, wyciągnij prawą rękę z powrotem wyżej, dłoń w górę, maksimum prawą ręką, obróć się do pozycji wyjściowej. Zrób to samo w innym kierunku.

6. Stojąc, nogi razem, pochyl ręce i połóż dłonie na ramionach. Zrób wygięcie do przodu z odchyleniem, wyciągnij ramiona do przodu, obróć ramiona, głębokie zgięcie do przodu, złagodzone ramiona, stopniowo wyprostuj się, zegnij ramiona, połóż dłonie na ramionach.

7. Stojąc, rozstawiając nogi, ramiona wzdłuż ciała, przykucnij, pochyl się głęboko, odchyl ręce do tyłu, usiądź, pochyl się do przodu z odchyleniem, wyciągnij ramiona do przodu.

8. Stojąc, rozstawiając nogi, ramiona wzdłuż ciała, wykonaj głębokie zgięcie do przodu, ramiona swobodnie opuszczone, obróć ramiona w zakręcie, ręce dotknij podłogi jak najdalej za tobą, głębokie zgięcie, wyciągnij ramiona do przodu, dotknij podłogi jak najdalej przed tobą.

9. Uklęknij, pochyl się do przodu z wyciągniętymi rękami i oprzyj się o podłogę (ramiona i ciało na jednej linii), rozsuń ramiona, poruszaj się w pochyleniu, popchnij ramiona do tyłu, poruszaj się w pochyleniu.

10. Padnij na kolana, pochyl się do przodu z wyciągniętymi rękami i spocznij z nimi na podłodze (ramiona i tułów na jednej linii). Aby dotknąć rękami w lewo, zamiatać w nachyleniu (nogi cały czas w jednym miejscu), aby dotknąć rąk z powrotem za pomocą zamiatania na zboczu. Zrób to samo w przeciwnym kierunku.

11. Oprzyj się na kolanach z naciskiem na wyciągnięte ramiona, podnieś miednicę, wyprostuj nogi (nogi i ramiona w miejscu, odciągnij masę ciała, nie podnoś stóp z podłogi), huśtaj się na stoku i ponownie uklęknij.

12. Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, dłonie na podłodze, zgnij tułów, zgnij ramiona i połóż głowę, rozciągnij ramiona do przodu, do pozycji wyjściowej.

13. Leżąc na brzuchu z rękami zgiętymi przed nim, aby dołączyć przed czołem, przedramię w środku. Podnieś nogi z podłogi, wykonuj na zmianę ruchome nogi w górę iw dół (rozciągnięte palce), opuść nogi na podłogę.

14. Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, ramiona wzdłuż ciała, podnieś miednicę nad podłogę (tułów i uda na jednej linii), obniż miednicę.

15. Siedząc, nogi razem, zginaj lewą nogę i dociśnij ją obiema rękami do brzucha, cofnij ręce, podnieś dłonie, spraw, by huśtawka była obiema rękami (noga pozostaje wygięta podczas huśtawki), głębokie zgięcie do przodu, wydech i dotknij palcem palca nogi. Zrób to samo po lewej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców mają duży wpływ na prawidłową postawę. Takie ćwiczenia nazywa się prostowaniem. Ćwiczenia na plecy są bardzo ważne dla kobiet, które mają pracę na siedząco. Dzięki tym ćwiczeniom ruchliwość kręgosłupa wzrasta, mięśnie pleców są wzmocnione, a powstawanie zmian zwyrodnieniowych w krążkach międzykręgowych można zapobiec. Ćwicząc na plecach, musisz monitorować obciążenie kręgosłupa, powinno ono być tak wysokie, jak to możliwe, aby wzmocnić osłabione mięśnie pleców, a które są stwardniałe - aby się zrelaksować.

Najbardziej efektywne ćwiczenia na plecy, które noszą duże obciążenie i są skomplikowane. Na przykład, w których zbocza muszą się zmieniać na przemian z ciałami, a następnie wyprostować ramiona, aby łopatki zeszły się ze sobą. Również rób proste zakręty do przodu, do tyłu, na boki, za pomocą których mięśnie przyczepione do kręgosłupa są dobrze wyszkolone.

Stałe i stopniowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców poprawiają postawę. Jeśli dodasz „prostowanie” ćwiczeń do swojego zestawu ćwiczeń, to przede wszystkim pomogą ci poprawić wygląd.

Szczegółowy opis ze zdjęciami ćwiczeń wzmacniających plecy:

1. Usiądź, skrzyżuj nogi, zgnij ramiona, połóż dłonie na ramionach. Podnieś ręce do góry, przechyl ręce do przodu, do tyłu, po czym - pochyl się głęboko, dotknij podłogi ramionami.

2. Uklęknij, podnieś prawą rękę do góry, połóż lewą rękę na bok. Wykonuj ruchy okrężne do tyłu. Zmień ręce.

3. Usiądź, rozłóż nogi, zgnij ręce przed klatką piersiową, odchyl ręce do tyłu, a następnie przesuń ramiona do pozycji wyjściowej, obróć dłonie do góry, odchyl ręce do tyłu, a następnie głęboko pochyl się i dotknij podłogi rękami.

4. Wstań, podciągnij palce, podnieś ramiona, chwyć brzuch, powoli pochyl się do przodu (przede wszystkim szyję, po klatce piersiowej, i ostatni kręgosłup lędźwiowy, pochyl się), złap za kostki i pociągnij tułów do bioder, a następnie wyprostuj kręgosłup, powrót do pozycji wyjściowej.

5. Stań, rozłóż nogi na szerokość ramion, zgnij ramiona i połóż dłonie na ramionach. Obróć tułów w prawo, wyciągnij prawą rękę tak wysoko, jak to możliwe, dłoń do góry, maksimum prawą ręką do tyłu, obróć się do pozycji wyjściowej. Zrób to samo w innym kierunku.

6. Stań, połóż nogi, zgnij ramiona i połóż dłonie na ramionach. Pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona do przodu, obróć ramiona, pochyl się głęboko do przodu, złagodzone ramiona, powoli wyprostuj się, zegnij ramiona, połóż dłonie na ramionach.

7. Stań, rozsuń nogi, wyprostuj ramiona wzdłuż ciała, przykucnij, pochyl się głęboko do przodu, odchyl ręce do tyłu, usiądź, pochyl się do przodu, pochyl się, wyciągnij ręce do przodu.

8. Bardzo dobre ćwiczenie na plecy leżące na brzuchu, głowa powinna znajdować się na rękach, nogi muszą być wyprostowane. W tej pozycji powoli podnoś nogi, nie zginając ich. W najwyższym punkcie musisz trzymać nogi przez kilka sekund, a następnie powoli opuścić nogi na podłogę. Powtórz to ćwiczenie osiem do dwudziestu razy (w zależności od treningu fizycznego). Następnie można zwiększyć ładunek, rozciągnąć przed sobą proste ramiona i jednocześnie podnieść nogi do góry.

9. Stań, rozsuń nogi, wyprostuj ramiona wzdłuż tułowia, pochyl się głęboko do przodu, opuść ramiona w dół, obróć ramiona na zboczu, dotknij podłogi rękoma, im dalej, tym lepiej. Pochyl się głęboko, wyciągnij ręce do przodu, dotknij nimi ich dalej, tym lepiej.

10. Uklęknij, pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona i oprzyj je o podłogę (ramiona i tułów powinny znajdować się na tej samej linii), rozsuń ramiona, przechyl się w pionie, popchnij ramiona do tyłu, huśtawka pochyl się.

11. Uklęknij, pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona i popchnij je na podłogę (twoje ramiona i tułów powinny znajdować się na tej samej linii). Przesuwaj ręce w lewo, kołysząc się na stoku (nogi powinny pozostać cały czas w jednym miejscu), przesuń ramiona do tyłu, kołysząc się na stoku. Zrób to samo w innym kierunku.

12. To ćwiczenie bardzo dobrze wzmacnia wszystkie grupy mięśni pleców. Stań na czworakach, jak pokazano na zdjęciu, połóż kolana na szerokości ramion, wyprostuj ramiona, dłonie powinny znajdować się dokładnie pod ramionami. Spróbuj wytłoczyć prasę. Pozycja musi być jak najprostsza - od czubka głowy do bioder (nie pozwól, by plecy opadły na dolną część pleców). Jednocześnie lewą stopą wyciągnij prawą rękę do przodu. Przytrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie zajmij pozycję wyjściową. Następnie wykonaj ćwiczenie ponownie, zmieniając lewą rękę na prawą, a prawą na lewą. Wykonuj to ćwiczenie dla pleców, stale zmieniając ręce i nogi. Podczas ostatniego ćwiczenia pozostań tak długo, jak to możliwe, w końcowej pozycji przez około trzydzieści sekund, zarówno w prawo, jak iw lewo.

13. Uklęknij na kolanach i oprzyj się na wyciągniętych ramionach, podnieś miednicę, wyprostuj nogi (stopy i dłonie powinny pozostać na miejscu, przesuń ciężar ciała do tyłu, nie podnoś stóp z podłogi), huśtaj się na stoku i ponownie uklęknij.

14. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, połóż dłonie na podłodze, zegnij tułów, zgnij ramiona i połóż się na plecach głowy, wyciągnij ramiona do przodu, wróć do pozycji wyjściowej.

15. Połóż się na brzuchu, pochyl ręce przed sobą, połącz się przed czołem, zegnij przedramiona do wewnątrz. Podnieś nogi z podłogi, zmieniaj nogi w górę iw dół (palce powinny być rozciągnięte), opuść nogi na podłogę.

16. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, wyprostuj ramiona wzdłuż ciała, podnieś miednicę nad podłogę (tułów i biodra powinny znajdować się na tej samej linii), obniż miednicę.

17. Usiądź, połóż nogi, zgnij lewą nogę i przyciśnij ją rękoma do brzucha, przesuń ramiona do tyłu, dłonie powinny być podniesione, odchyl ramiona do tyłu (noga powinna być zgięta podczas huśtawki), głęboko pochyl się do przodu, wydychaj i dotknij ręce palce prawej stopy. Po prostu wykonaj lewą stronę.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców w domu

Wzmocnienie mięśni pleców jest ważną częścią zdrowego stylu życia. Ponadto ćwiczenia to zapobieganie i leczenie wielu chorób kręgosłupa (skolioza itp.). Utrzymując dobre napięcie mięśniowe, poprawia się energia i procesy metaboliczne w organizmie.

Podczas pracy siedzącej lub siedzącego trybu życia cierpi na to rdzeń kręgowy, który jest jednym z najważniejszych ośrodków nerwowych. Utrzymując prawidłową postawę i wzmocnioną ramę mięśniową, poprawia się jego ukrwienie, osoba doświadcza mniej zmęczenia, czuje się radośnie. Lekkie ćwiczenia fizyczne na plecach służą jako środek łagodzący stres po dniu roboczym. Od dawna udowodniono, że zwiększa się poziom hormonów szczęścia po zajęciach w sali, w domu, w basenie itp.

Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Aby uzyskać dobrą kondycję fizyczną, nie trzeba wydawać ogromnych pieniędzy ani wysiłku. Wszystkie ćwiczenia mogą być wykonywane samodzielnie w domu w dogodnym czasie. Poniższe informacje zostały opracowane przez amerykańskiego trenera fitness na podstawie wieloletniego doświadczenia zawodowego.

Główną zasadą na drodze do silnych mięśni pleców jest regularny trening. Pożądane jest nawet o tej samej porze dnia. Tkanka mięśniowa ma swoistą pamięć, dlatego przy nieregularnych treningach wynik jest znacznie dłuższy. Ponadto szkolenie jest bardziej energiczne w towarzystwie przyjaciela lub na zajęciach grupowych.

Ćwiczenia wzmacniające plecy w domu

Wiele osób ma trudności z samodzielnym rozpoczęciem praktyki w domu. W końcu, kiedy mężczyzna wraca do domu po pracy, w większości przypadków chce się położyć i odpocząć. A potem są prace domowe.

Oto kilka zaleceń, jak oprzeć się pokusie lenistwa, zmęczenia lub obciążenia pracą i odłożyć 15 minut na siebie:

1. Określ czas na szkolenie. Postaw sobie instalację, która „3-5 razy w tygodniu o określonej godzinie będę zajęta”.
2. Włącz energetyczną muzykę, aby stworzyć lub utrzymać dobry nastrój.
3. Nie rób wystarczająco dużo przed treningiem.
4. Nie pić alkoholu ani palić przed lekcjami.
5. Nagraj postęp. Oprócz dobrego samopoczucia konieczne jest wyraźne dostrzeżenie wyników. Może to być ważenie, pomiar objętości, zdjęć itp.
6. Umieść jasną i ważną motywację, dlaczego jest potrzebna. To jest walka z chorobą, pragnienie, by mieć więcej czasu na zrobienie dobrego zdrowia, itp.

Teraz, gdy osoba jest pełna determinacji i jest gotowa do pracy nad sobą, można przejść do samych lekcji.

Najpierw ćwicz - most bioder

Najlepiej jest wykonać most z biodrami na podłodze na matach gimnastycznych lub regularnych, ważne jest sztywne podparcie pod ciałem.

Więc co powinieneś zrobić?

1. Połóż się na plecach.
2. Nogi zamykają się i zginają w stawach kolanowych, aby uzyskać kąt prosty.
3. Ramiona są rozluźnione i leżą równolegle do ciała.
4. Miednicę należy podnieść tak daleko, jak to możliwe, zachowując płaski tył i zamknięte nogi.
5. Pozycja musi być ustalona na kilka sekund i powoli powrócić do pierwotnej pozycji.

Aby rozpocząć, musisz powtórzyć ruch 10-15 razy. Ćwiczenia pomagają złagodzić napięcie w plecach po siedzeniu. Dotyczy to mięśni poszukujących bioder i pośladków.

Z biegiem czasu można zwiększyć obciążenie, w tym celu jedna noga pozostaje wygięta, a druga jest wyrównana, dzięki czemu biodra są równoległe. Pociągnij, gdy skarpeta nie jest konieczna.

Ćwiczenie drugie - „Pies i ptak”

Ćwiczenie jest tak nazywane, ponieważ postawy przypominają odpowiednie zwierzęta. Pozycja wyjściowa jako pies - na czworakach lub w pozycji do kolan.

Następnie:

1. Kolana są rozłożone na szerokość bioder.
2. Ręce płaskie i dłonie przyciśnięte do podłogi na szerokość barków.
3. Plecy są proste.
4. Konieczne jest napięcie mięśni brzucha, ale bez zmiany pozycji pleców, aby utrzymać postawę.
5. Jedna noga jest wyciągnięta, a druga przeciwna. To jest „ptak”.
6. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i zmień ramię i nogę.

Powtórz to do 10 razy. Ćwiczenia trenują koordynację ruchów. Zaangażował wszystkie mięśnie pleców, niektóre nogi i ramiona.

Stopniowo, nie tyle razy, ale czas retencji w przedłużonej pozycji kończyn. Podnoszenie i opuszczanie ramion i nóg powinno przebiegać płynnie, powoli.

Ćwiczenie numer trzy - boczna deska

W trzecim ćwiczeniu musisz zająć pozycję leżącą płasko na boku. Ramię, na którym leży osoba, jest wygięte i opiera się łokciem o podłogę, tj. łokieć jest pod ramieniem.

Jak to zrobić

1. Należy powoli podnosić miednicę i biodra z podłogi.
2. Szyja i plecy kręgosłupa ustawione w jednej linii.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

U szczytu wynurzania powinieneś spróbować pozostać na 20 sekund, powtórzyć 5-7 razy z każdej strony. Ćwiczenie trenuje obciążenie statyczne na niższych kręgach, które jest stale obecne podczas siedzącego trybu życia.

Ćwiczenie czwarte - lonża

Wykonanie ostatniego ćwiczenia jest bardzo proste:

1. Wykonanie wystarczająco dużego kroku jedną stopą. Spokojny, bez nagłych ruchów.
2. Ręce na biodrach lub na pasku.
3. Noga zgięta pod kątem prostym, tak aby udo było równoległe do podłogi.

Biegaj z każdą nogą 10 razy. W tym przypadku grzbiet jest koniecznie równy, patrz przed siebie, tj. głowa podniesiona. Ćwiczenia mają również na celu koordynację, aby wykorzystać jak najwięcej mięśni pleców i utworzyć mocny gorset tułowia. Aby skomplikować zadanie, ataki są wykonywane nie tylko do przodu, ale także na bok po przekątnej.

Historie naszych czytelników!
„Sam wyleczyłem ból. Minęły 2 miesiące, odkąd zapomniałem o bólu pleców. Och, jak kiedyś cierpiałem, bolały mnie plecy i kolana, naprawdę nie mogłem chodzić normalnie. Ile razy chodziłem do poliklinik, ale tam przepisywano tylko drogie tabletki i maści, których nie było w ogóle potrzebne.

A teraz siódmy tydzień minął, ponieważ tylne stawy nie są trochę zakłócone, w ciągu dnia chodzę do pracy do daczy, i idę 3 km od autobusu, więc jeżdżę łatwo! Wszystko dzięki temu artykułowi. Każdy, kto ma bóle pleców, to lektura obowiązkowa! ”

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, aby pomóc pozbyć się bólu

Pamiętaj, że w ostrym okresie, kiedy ból już się pojawił, każde obciążenie jest przeciwwskazane. Dotyczy to również lekkich ćwiczeń gimnastycznych. Najpierw musisz przejść leczenie medyczne lub inne, jeśli to konieczne, a następnie przystąpić do przywrócenia funkcji układu mięśniowo-szkieletowego.

Proste ćwiczenia na mięśnie pleców

Aby pracować z bólem pleców, wybierane są prymitywne zestawy ćwiczeń, ale przywracają one wytrzymałość i siłę pleców tak bardzo, jak to możliwe.

Zasadniczo jest to ćwiczenie statyczne polegające na naprawianiu pozy przez kilka sekund, ponieważ dynamika uszkadza nadal osłabione kręgi i dyski międzykręgowe:

• Sarpasana;
• Skręt lędźwiowy;
• Dziecko pozować;
• Rozciąganie na fitball;
• Zatrzymywanie stóp w statykach;
• Rozciąganie na nadciśnienie;
• Rozciągnij biodra;
• Martwy ciąg;
• Ćwicz „modlitwa”;
• Hyperextension na fitball; Przeczytaj tutaj o hiperprzeprostie dłoni.
• Nadciśnienie;
• Podnoszenie miednicy i innych.

Jeśli mówimy o osobie, która już zidentyfikowała patologię układu mięśniowo-szkieletowego, to po zaprzestaniu ostrego okresu przepisuje mu się fizykoterapię. Jeśli korzysta z pomocy lekarza rehabilitacji, spotkaj się z większością wymienionych poniżej ćwiczeń.

Sarpasana

Ćwiczenie zapożyczone jest z jogi klasycznej. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu. Połóż nacisk na ręce rozstawione na szerokość ramion i odchyl się do tyłu z głową odchyloną do tyłu. Sarpasana jest również znany jako „ułożenie węża”.

Skręty lędźwiowe

Nazwa mówi sama za siebie. Głównym celem jest obrócenie dolnej połowy ciała w jednym kierunku, a górnej w drugiej. Lepiej jest skręcać z pozycji leżącej niż stojącej.

Dziecko pozy

Jaka jest główna postawa dziecka? Głowa pochyla się, a nogi są zaciśnięte.

Więc ćwiczenie jest wykonywane:

• Połóż się na plecach;
• Zegnij nogi w stawach biodrowo-biodrowych i dłoniach zapięcia;
• Oderwij głowę i ramiona od podłogi i sięgnij do kolan koroną.

Podobnie jak wszystkie inne ćwiczenia, „pozycja dziecka” wymaga trzymania się przez kilka sekund.

Rozciąganie na fitball

Fitball to duża gumowa piłka. Aby się rozciągnąć, możesz położyć się na nim i zrelaksować się, albo brzuch, albo dolną część pleców. Druga opcja nie jest popularna ze względów bezpieczeństwa, aby przypadkowo nie spaść na tył głowy ani nie wygiąć kręgosłupa. Kluczem do ćwiczeń jest pełny relaks ciała. Oto ćwiczenia z dużą piłką na kręgosłup.

Zatrzymywanie stóp w statykach

Najprostsze ćwiczenie. Aby to wykonać, musisz podnieść nogi i nogi nad biodra. Ma to na celu poprawę ukrwienia pleców i zmniejszenie bólu.

Rozciąganie na nadciśnienie

Ćwiczenie trudne do wykonania, nie może być wykonane ostro. Dlatego, jeśli nie możesz wykonać poprawnie, lepiej odłożyć to na później, kiedy mięśnie będą silniejsze od innych ćwiczeń. Celem jest stworzenie prostej linii ciała z nogami. W tym samym czasie ciało powinno być podniesione i opuszczone z właściwą postawą, a ramiona powinny być skrzyżowane przed tobą.

Rozciągnij biodra

Aby rozciągnąć biodra, musisz:

1. Leżąc z tyłu jednej nogi, aby zgiąć się w kolanie (goleń równolegle do podłogi, udo - prostopadle).
2. Drugą nogę należy obrócić tak, aby staw skokowy znajdował się pod kolanem już zgiętej nogi. O tym, co to jest tendinoza stawu skokowego tutaj.
3. Teraz obie nogi jednocześnie rozciągają się w kierunku klatki piersiowej.

Martwy ciąg

Inna nazwa jest narzucona na proste nogi. Gdy wyrażone są zespoły bólowe ćwiczenia są przeciwwskazane i powodują zwiększony ból. Warunkiem koniecznym jest utrzymanie minimalnego zgięcia stawu kolanowego. Absolutnie gładkie nogi nie powinny być, ponieważ Może występować nadmierne obciążenie stawów kolanowych i powodować komplikacje.

Ćwiczenie „modlitwa”

Łatwo zgadnąć, że pozycja klęcząca jest wykonywana w celu wykonania ćwiczenia.

Wtedy potrzebujesz:

• Podnieś linę w odległości jednego metra od symulatora;
• Odchyl się do tyłu;
• Ręce z liną przyciśniętą do głowy.

Maksymalny stres podczas wykonywania „modlitewnych” mięśni prasy. Kiedy ciało jest przechylone - faza wydechowa.

Hyperstance na fitball

W tym ćwiczeniu z piłką musisz także leżeć na brzuchu, ale nie rozluźniaj się, ale przeciążaj mięśnie. Ręce są za głową. Upewnij się, że postawa jest stabilna. Następnie tułów i głowa podnoszą się, tworząc płaską linię z nogami i powracają.

Nadciśnienie

Ćwiczenie przypomina poprzednie, ale jest już wykonywane na symulatorze. Niezbędne jest „przełamanie” symulatora w pasie. Z tyłem do dołu musisz lekko zaokrąglić plecy. Następnie ramiona są skrzyżowane przed klatką piersiową, a ciało unosi się gładko. Prosta linia z nogami jest uformowana i przymocowana na kilka sekund. Podczas podnoszenia - faza wydechowa, obniżanie - wdychać.

Podnieś miednicę

Leżąc na plecach podczas podnoszenia miednicy należy:

• Głowa, ramiona i stopy powinny być przyciśnięte do podłogi we wszystkich fazach ćwiczenia;
• Nogi są rozstawione na szerokość ramion;
• Dzięki zachowaniu gładkiego grzbietu miednica unosi się tak gładko, jak to możliwe, a także powoli obniża się.

Przerwy w pracy

Jeśli spędzasz cały dzień siedząc w pracy i wykonując serię ćwiczeń w domu, pożądany efekt może nie zostać osiągnięty. Oczywiście będzie to przydatne, ale tył doświadcza dużych obciążeń. Dlatego w ciągu dnia roboczego warto wykonać co najmniej kilka prostych ćwiczeń. Nie oznacza to, że będziesz musiał nosić wygodną odzież sportową i zmieniać ubrania.

Wystarczy od czasu do czasu:

• Przechyla się tam iz powrotem;
• Obraca ciało w prawo i w lewo;
• Spacer po biurze lub w porze lunchu ulicą;
• W pozycji stojącej podnoś i opuszczaj ręce;
• Skręty głowy itp.

Kolejną przydatną zmianą w pracy będzie preferowanie wygodnych butów ortopedycznych, a nie tylko pięknych i modnych. Pozycja stóp odgrywa bardzo ważną rolę w rozkładzie ładunku na plecach, nie zapomnij o tym.

Aby więc pod koniec dnia pracy czuć się dobrze i nie cierpieć na bóle pleców, wystarczy poświęcić tylko 15-20 minut dziennie.

Ból i załamanie w czasie mogą prowadzić do tragicznych konsekwencji - lokalnego lub całkowitego ograniczenia ruchów, a nawet niepełnosprawności.

Ludzie, którzy nauczyli się z gorzkiego doświadczenia, używają naturalnych środków zalecanych przez ortopedów do leczenia pleców i stawów.

Pracuj skomplikowane ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłupa

Wzmocnienie mięśni pleców jest użyteczne nie tylko po to, aby wyglądało pięknie, szczuple i napięte, ale także by zapobiegać chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były piękne i zdrowe, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, które nie wymagają dużego wysiłku i mogą być wykonywane nawet w domu. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonać ten kompleks.

Ćwiczenia wzmacniające układ mięśniowy pleców: ogólne zasady

Wzmocnienie kręgosłupa pomaga poprawić ogólny stan zdrowia, stymuluje metabolizm, a także pomaga poprawić wygląd. Ale najpierw warto wziąć pod uwagę, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa mają przeciwwskazania, a przed rozpoczęciem ich wykonywania ważne jest, aby ich nie było. Należą do nich:

• silny ból;
• krwawienie;
• zaostrzenie chorób przewlekłych;
• urazy kręgosłupa;
• choroba nerek lub układu sercowo-naczyniowego;
• ciąża

Jeśli wykonasz ćwiczenia nieprawidłowo, zamiast pozytywnych wyników, możesz tylko zaostrzyć istniejące problemy. Aby tego uniknąć, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Ukończenie szkoły Zacznij wykonywać ćwiczenia spokojnie. Nie spiesz się, aby zrobić całą objętość i delikatnie zwiększyć intensywność ładunku.
• Gładkość Ważne jest, aby unikać ostrych szarpnięć, zwrotów akcji i ataków.
• Dokładność. Musisz celowo wypracować dokładnie osłabione mięśnie, a zbyt napięte należy rozluźnić.
• Regularność Zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających plecy w domu 3-4 razy w tygodniu. Podejmij dwa podejścia, odpoczywając między nimi przez kilka minut. Za każdym razem zwiększaj liczbę powtórzeń kilka razy.
• Właściwe oddychanie. Ćwiczenia należy rozpocząć od wdechu i zakończyć wydech. Oddychaj gładko i mierz, nie wstrzymuj oddechu.
• Stałość Ładowanie powinno stać się nawykiem - tylko przy systematycznym wdrażaniu pomoże osiągnąć wyniki.
• Higiena i wygoda. Pomieszczenie, w którym jesteś zaangażowany, powinno być przestronne, dobrze wentylowane. Zaleca się stosowanie łatwych i wygodnych ubrań.

Regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające plecy pomagają poprawić kondycję układu mięśniowego, eliminują ból, normalizują krążenie krwi i poprawiają kondycję całego ciała.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie pleców, jest ich mnóstwo. Skuteczny kompleks, zwłaszcza w przypadku problemów z kręgosłupem, lepiej wybrać specjalistę. Poniższe ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni.

1. Most bioder

To ćwiczenie pomaga wyeliminować negatywne skutki bycia w pozycji siedzącej. Rozciąga mięśnie ud i stabilizuje kręgosłup, zwłaszcza jego odcinek lędźwiowy. Działa również świetnie na mięśnie brzucha.

Aby wykonać ćwiczenie, musisz leżeć na plecach, zginać nogi. Stopy powinny być przyciśnięte do podłogi i znajdować się w odległości od szerokości bioder. Rozluźnij ręce, połóż je wzdłuż pnia. Dokręć mięśnie pośladków i unieś biodra, podnosząc miednicę z podłogi. Upewnij się, że ciało między kolanami a ramionami jest linią prostą. W tej pozycji musisz zamknąć się na kilka sekund i delikatnie upaść na podłogę. Ćwiczenie odbywa się 12-13 razy.

2. Ćwiczenie „Pies i ptak”

To ćwiczenie, które wzmacnia plecy, wzmacnia mięśnie, poprawia koordynację i ma korzystny wpływ na kręgosłup.

Musisz zacząć ćwiczenie na czworakach, w pozycji psa. Kolana powinny być szersze niż biodra, ręce powinny być dociskane dłońmi do podłogi i rozstawione na szerokość barków. Następnie napnij mięśnie brzucha i wciągnij brzuch, tak aby plecy nie zginały się, a biodra nie poruszały się. Teraz musisz stać w pozie „ptaka” - rozciągnij do przodu prawą nogę i lewe ramię. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz, przynajmniej przez kilka sekund. Następnie zmień nogę i ramię. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

3. Pasek boczny

Ta odmiana paska pozwala poprawić wytrzymałość i wzmocnić mięśnie pleców i szyi, stabilizuje kręgi i chroni osobę przed przeciążeniem.

Konieczne jest położyć się na boku, pociągnąć ciało do linii prostej. Łokcie opierają się o podłogę. Zwróć uwagę na łokieć, który znajduje się wyraźnie pod ramieniem. Napinając mięśnie brzucha oderwij biodra od podłogi. Pociągnij szyję w jednej linii kręgosłupa. W tej pozycji pozostaw na 20-40 sekund. Następnie przewróć i powtórz to samo dla drugiej strony. Możesz trzymać ciało nie na łokciu, ale na dłoni.

4. Rzuca

Rzepy pomagają poprawić koordynację i stabilizują mięśnie, pomagając w ten sposób zachować zdrowie kręgosłupa podczas chodzenia, biegania i innych aktywności fizycznych.

Lekko napinając mięśnie brzucha, postąp prawą stopą. Połóż ręce na biodrach. Krok powinien być dość duży. Zegnij nogę pod kątem prostym, udo powinno być równoległe do podłogi. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy. Aby skomplikować obciążenie, możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami, aby wzmocnić mięśnie pleców - więc ataki staną się trudniejsze i bardziej skuteczne. Możesz również zmieniać klasyczne ataki do przodu i na ukośne.

5. Hiperprzeprostność na fitball

Wiele ćwiczeń fitballowych pomaga wzmocnić plecy, a jednym z nich jest nadciśnienie, dla którego ta gimnastyczna piłka jest wymagana. To proste. Musisz leżeć na fitball, położyć ręce za głowę i pochylić się, rozciągając mięśnie pleców. Następnie musisz się wspiąć i powtórzyć ćwiczenie kilka razy.

6. Klasyczne nadciśnienie

W wersji klasycznej hiperprzeprostność jest wykonywana w taki sam sposób, jak w fitball, ale kąt nachylenia zmienia się nieznacznie, co pomaga przesunąć obciążenie. Specjalny symulator jest prezentowany na siłowni w celu nadciśnienia, ale w domu można wykonywać ćwiczenia na podłodze.

7. Sarpasana (pozy węża)

Doskonałe ćwiczenie profilaktyczne do ćwiczeń na plecy, które pochodziło z jogi. Konieczne jest trzymanie nóg i rozciąganie jak największej ilości ramion.

8. Skręty lędźwiowe

Loki w dolnej części pleców są podobne do technik stosowanych przez terapeutów manualnych, ale są bezpieczniejsze i nie wymagają wysiłku zewnętrznego. Rób to, staraj się nie odrywać ramion od podłogi, ale dotknij przeciwnej strony kolanem.

9. Rozciąganie na fitball

Kolejne ćwiczenie, które wymaga fitball. Jest to dość proste: musisz położyć się na fitball z żołądkiem i rozluźnić mięśnie pleców. W tej pozycji trzymaj się jak najdalej.

10. Utrzymywanie stóp nieruchomo

Bardzo proste ćwiczenie wzmacniające plecy. Nogi powinny być umieszczone nad grzbietem, aby przyspieszyć krążenie krwi w dolnej części ciała i usunąć istniejący ból i napięcie.

11. Rozciąganie bioder

Pozycja wyjściowa - leżąca na plecach. Zegnij jedną nogę w kolanie i umieść drugą pod nią. Pociągnij nogi do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie pleców i bioder.

12. Dead Thrust

To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla tych, którzy odwiedzają halę, mają pewne przeszkolenie i nie mają problemów z plecami. Pomaga rozwijać prostowniki pleców i jest profilaktyczna, a nie lecznicza, dlatego w obecności chorób kręgosłupa lepiej jest odmówić.

I kilka słów o ludziach, którzy pracują na siedząco. Ważne jest, aby robić małe przerwy co godzinę. Wstań z krzesła i rozgrzej się trochę. To mogą być stoki, przysiady z rozpostartymi ramionami. Przy braku takiej okazji spróbuj przynajmniej po prostu chodzić. Pomoże to zminimalizować negatywny wpływ na kręgosłup. Pamiętaj, że plecy są regularnie poddawane ogromnym obciążeniom, więc musisz zrobić wszystko, aby uprościć jej życie i utrzymać własne zdrowie.

Oferujemy obejrzenie filmu ze skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi plecy.