Kręgosłup jest szkieletem naszego ciała, jest to złożona struktura, która zapewnia żywotną aktywność ciała. Chociaż jest to wystarczająco mocna wędka, może również powodować awarie, które z biegiem lat stają się odczuwalne z chrzęstem, piskami, bólem w dolnej części pleców, klatki piersiowej lub szyi, a także dyskomfortem podczas ruchów. Objawy te są głównymi sygnałami problemów kręgosłupa. Aby ich uniknąć, a także zapobiec wielu przewlekłym chorobom systemu podtrzymującego, musisz regularnie wykonywać proste ćwiczenia rozciągające plecy i kręgosłup.

Rozciąganie kręgosłupa: jaki jest pożytek?

Rozciąganie pleców pomoże zapewnić:

• zachowanie elastyczności i swobody poruszania się w każdym wieku;
• zapobieganie wielu chorobom;
• bez bólu lub redukcji.

Jak już powiedzieliśmy, kręgosłup nie jest łatwą konstrukcją. Obejmuje kości, kręgi, chrząstki, krążki międzykręgowe, a także muskularny gorset, wyginający się i rozciągający plecy. Mięśnie są stale w napięciu. Praca siedząca i brak aktywności w życiu codziennym mogą negatywnie wpłynąć na ich stan.

Mięśnie pleców muszą odpoczywać okresowo. Jednak kręgosłup nie zawsze może się zrelaksować nawet w nocy. Jeśli śpisz w niewygodnej pozycji lub na nieodpowiedniej poduszce, będzie musiał odpowiednio się schylić, będzie także pracował w nocy. Po podobnej nocy rano może pojawić się ból pleców lub szyi. Sztywne mięśnie zapobiegają swobodnemu poruszaniu się i pełnemu życiu. Prawidłowo wykonane ćwiczenia rozciągające pomogą Ci zapobiec tym problemom.

Rozciąganie kręgosłupa: przeciwwskazania

Każde ćwiczenie ma przeciwwskazania, a rozciąganie mięśni pleców nie jest wyjątkiem. Jeśli nie zwracasz na nie uwagi, możesz wywołać odwrotny efekt i pogorszyć istniejące problemy lub zdobyć nowe.

• Rozciąganie pleców jest przeciwwskazane w zapaleniu stawów, osteoporozie i osteochondrozie.
• Nie zaleca się przeprowadzania go w przypadku nadciśnienia, chorób serca i naczyń.
• Wyraźnym przeciwwskazaniem jest zakrzepica.
• Rozciąganie podczas ciąży i miesiączki jest osobnym problemem. Nie są oczywistymi przeciwwskazaniami, ale musisz skupić się na swoich uczuciach i skonsultować się ze specjalistą.
• Jako ograniczenie stoi zimno, choroby wirusowe, podwyższona temperatura ciała.
• Przestrzegaj ogólnych zasad fizykoterapii. Mianowicie, staraj się nie przeciążać, wykonywać rozciągania i skręcania przez siłę. Nie przesadzaj z ćwiczeniami dla ogólnej słabości.

Ogólne zasady rozciągania pleców

Wykonując ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu lub na siłowni, rozważ następujące ogólne zasady:

• Rozpocznij ćwiczenia o małej amplitudzie, aby mięśnie nie były ranne.
• Rozciągaj się płynnie, aby nie było żadnego chrupnięcia.
• Ćwiczenia najlepiej wykonywać wieczorem. Powtarzaj je codziennie.
• W trakcie robienia próby rozluźnij mięśnie do maksimum. Oddychaj gładko i głęboko.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców i kręgosłupa

Poniższy zestaw ćwiczeń - doskonałe rozciąganie kręgosłupa w domu. Postępuj zgodnie z wszystkimi zasadami, a wyniki będą bardzo pozytywne.

Ćwiczenie 1. Rozciąganie kręgosłupa

Musisz usiąść na podłodze, rozłożyć szeroko nogi, przechylić głowę do przodu. Powoli pociągnij skrzynię na podłogę. Oddychaj, czując się komfortowo, nie wstrzymuj oddechu. Zginając głowę, przyciśnij podbródek do podstawy szyi, aby zwiększyć rozciąganie mięśni pleców. Powinieneś poczuć każdy ruch swoich kręgów.

Ćwiczenie 2. „Cat-camel”

Musisz dostać się na czworakach, a następnie na przemian zginać i wyginać plecy. Jednocześnie ważne jest, aby zaangażowane były wszystkie trzy odcinki kręgosłupa: szyjny, piersiowy i lędźwiowy. Ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie, powoli i ostrożnie, bez gwałtownych ruchów. Jeden ruch powinien zająć około 3-4 sekund. Zaleca się powtórzenie tego 5-6 razy.

Ćwiczenie 3. Przekraczanie nóg

W tym ćwiczeniu musisz leżeć na plecach, zginać kolana, mocno przyciskać stopy do podłogi. Wyciągnij dłonie wzdłuż ciała. Ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech i wydech powinny trwać około czterech sekund. Przesunąć prawe kolano nad lewą nogę, przyjmując pozę „noga do nogi”. Kilka centymetrów przechyla biodra w prawo i przesuwa kolana dwóch nóg w lewo. Stop jest wtedy, gdy czujesz, że osiągnąłeś maksymalną amplitudę. Następnie obróć prawy łuk w taki sposób, aby dłoń wskazywała w górę i pociągnij ją w kierunku głowy. Przytrzymaj ostatnią pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz to samo dla drugiej strony.

Ćwiczenie 4. Obracanie pleców na krześle w różnych kierunkach

Należy usiąść na krześle, złożyć nogi. Obróć górną część ciała w lewo, tak aby ramiona były obrócone w tym samym kierunku. Ręce mogą trzymać krzesło, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać równowagę. Obróć z najbardziej komfortową amplitudą. Powinieneś poczuć rozciąganie całego kręgosłupa. W kolei przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo dla drugiej strony.

Ćwiczenie 5. Kucanie

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wstać prosto, nogi rozłożone szeroko. Ich palce powinny być skierowane na zewnątrz. Pociągnij za brzuch, zaciśnij pośladki i wykonaj przysiad, aby biodra były równoległe do podłogi. Połóż ręce na kolanach. Podnieś miednicę, zmniejszając mięśnie. Weź głęboki oddech. Plecy powinny pozostać proste. Po ostrym wydechu obróć ramiona w lewo. W tej pozycji pozostań przez 20-30 sekund. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie 6. „Syrenka”

Musisz usiąść na podłodze, zgiąć nogi pod sobą i przesunąć je lekko w lewo. Przytrzymaj kostki lewą ręką. Podnieś prawą rękę, weź głęboki oddech. Zegnij rękę na lewej stronie nad głową, a następnie wydech. Wyczuwając, jak więzadła po prawej stronie zaciskają się i rozciągają, zatrzymaj się i przytrzymaj przez 20-30 sekund. Powtórz to samo jeszcze dwa razy dla tej strony, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą ręką.

Ćwiczenie 7. Zginanie do przodu podczas siedzenia

Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Potrzebny będzie również mały ręcznik lub specjalny pasek do jogi. Weź głęboki oddech, podnieś ramiona. Wydech, zacznij przechylać tułów do przodu, próbując dotknąć brzucha do nóg. Za pomocą ręcznika lub paska owiń stopy i pociągnij je do siebie. Ponownie wdychaj powietrze, gdy wydychasz powietrze, przechylaj ciało tak nisko, jak to możliwe. Wstrzymaj na 30 sekund do 3 minut. Utrzymuj komfortowy czas. Z biegiem czasu musi zostać zwiększona. Podciągnij się do poczucia lekkiego napięcia. Ciężki ból nie musi trwać.

Ćwiczenie 8. Obracanie nóg

Połóż się na plecach, nogi podnieś i zgnij je w kolanach. Połóż ręce na podłodze, dłońmi w dół. Weź głęboki oddech, policz do czterech. Następnie powoli wydychaj, obróć kolana w prawo i opuść je na podłogę. Lewe udo powinno być lekko uniesione, ramiona mocno przyciśnięte do podłogi. Wykonuj ćwiczenie powoli, czując napięcie. Staraj się trzymać kolana razem. Obniż je jak najniżej. Przytrzymaj tę pozycję przez pół minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie 9. Rozciąganie pod ścianą

Należy stać blisko stepy, kości ogonowej, łopatek i głowy mocno przyciśniętej do powierzchni ściany. Ręce wyciągają dłonie na zewnątrz, wyginają się w łokciach, tak aby ręce były na poziomie ramion. Zacznij powoli wyciągać ręce do góry, nie patrząc od ściany ciała. Podnieś je tak mocno, jak potrafisz. Powtórz ćwiczenie zalecane 8-12 razy.

Ćwiczenie 10. Odwracanie siedzenia

W tym ćwiczeniu ważne jest rozciągnięcie kręgosłupa tak gładko, jak to możliwe, bez uciekania się do siły. Konieczne jest siedzenie na podłodze, plecy i nogi wyprostowane. Następnie zegnij prawą nogę w kolanie i przenieś ją na lewe udo. Zgiąć i lewą nogę, ułożyć piętę pod prawym udem. Ci, dla których jest to trudne, możesz po prostu zostawić lewą nogę prosto. Połóż lewy łokieć na prawym kolanie od zewnątrz i lekko naciśnij, aby napięcie pojawiło się w mięśniach. Zostaw prawą rękę lekko na bok, odwróć głowę w prawo. W tej pozycji zatrzymaj się na pół minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo w innym kierunku. Ważne jest, aby nie tylko odwracać się plecami, ale także je rozciągać. Oddychanie odgrywa również rolę - powinno być gładkie i mierzone.

Możesz także użyć symulatora do rozciągania kręgosłupa. Takie symulatory są zwykle używane do celów terapeutycznych i profilaktycznych, ale wiele z nich wykorzystuje je w domu, aby wzmocnić kręgosłup i zmniejszyć napięcie. Projekty są łatwe w użyciu i skuteczne. W przypadku braku specjalnego symulatora, zwykły poziomy pasek może to zauważyć.

Ogólnie rzecz biorąc, rozciąganie pleców i kręgosłupa, ćwiczenia, o których już myśleliśmy, jest bardzo przydatne dla każdego organizmu. Rób to regularnie i prawidłowo, a twój kręgosłup ci za to podziękuje.

Chcesz pozbyć się bólu pleców? Ćwicz regularnie, aby rozciągnąć kręgosłup

Autor: Alexey Shevchenko 28 lutego 2017 23:56 Kategoria: Aktywność fizyczna

Witam drodzy czytelnicy bloga Aleksiej Szewczenko „Zdrowy styl życia”. Na świecie nie ma ani jednej osoby dorosłej, która od czasu do czasu nie miałaby napadów rozdzierającego bólu pleców. I oczywiście, gdy plecy bolą tak bardzo, że nawet najbardziej wygodne i drogie łóżko ortopedyczne wydaje się być prawdziwą maszyną do tortur, nie chcę nawet myśleć o żadnych ćwiczeniach. Ale w absolutnej większości przypadków ćwiczenia są sposobem oszczędzania i zmniejszania bólu.

Gdy mija bolesny atak, najbardziej świadomi ludzie decydują o tym, jak trzymać się za plecy, aby zapobiec powtórzeniom. Dokładnie poszukują bardziej interesujących kompleksów ćwiczeń specjalnych, czasem nawet zasięgają porady trenerów fitness i terapeutów gimnastycznych, ale wciąż bardzo często pomijają tak ważny i absolutnie niezbędny element zdrowego kręgosłupa, jak ćwiczenia rozciągające kręgosłup. Ten artykuł jest im poświęcony.

Dlaczego rozciąganie jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające są często ignorowane, ponieważ nieco różnią się od zwykłych ćwiczeń. Wielu nawet nie postrzega ich jako „prawdziwych” ćwiczeń, ponieważ przy rozciągnięciu prawie nie wykonuje się żadnych ruchów. Ale to właśnie te ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kręgosłupa.

Ludzki grzbiet to niezwykle złożona struktura mięśni, więzadeł, ścięgien i kości. Ze względu na fakt, że osoba jest istotą wyprostowaną, jego kręgosłup jest poddawany prawdziwie tytanicznym obciążeniom, nawet jeśli osoba nie ma nadwagi.

Regularne ćwiczenia rozciągające kręgosłup pomagają utrzymać elastyczność więzadeł, pomagają wyprostować krążki międzykręgowe, które są stale ściskane przez nacisk masy ciała.

Rozciąganie pleców w celu zapobiegania chorobom kręgosłupa

Rozciąganie pleców goi się i zapobiega chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających kręgosłup może przywrócić elastyczność stawów i mobilność. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup są odpowiednie dla tych, którzy prowadzą mało aktywny tryb życia.

Rozciąganie mięśni kręgosłupa pełni funkcję terapeutyczną i profilaktyczną.

Regularne ćwiczenia zmniejszają napięcie mięśni, poprawiają krążenie krwi i procesy metaboliczne w kręgach i stawach, rozwijają koordynację, korygują wady kręgosłupa i eliminują ból. Z powodu rozciągania mięśni przywracana jest postawa. Ćwiczenia na rozciąganie pomagają się zrelaksować z powodu korzystnego wpływu na ludzki układ nerwowy. Regularne zajęcia łagodzą bóle głowy z osteochondrozą.

Co to jest rozciąganie mięśni pleców?

Wraz z wiekiem mięśnie, chrząstki i ścięgna tracą elastyczność. Pojawiają się pierwsze oznaki chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Rozciąganie pleców i kręgosłupa pomoże temu zapobiec.

Istnieje pięć rodzajów rozstępów:

• Aktywny - odpowiedni dla doświadczonego sportowca, obejmuje samodzielną naukę;
• Pasywny - dla początkujących, rozciąganie kręgosłupa prowadzone jest pod okiem instruktora;
• Dynamiczny i balistyczny - zalecany dla profesjonalnych sportowców, ruchy wykonywane są w szerokim zakresie, zanim pojawią się lekkie bolesne doznania;
• Statyczny - trzymanie określonej postawy przez długi czas wymaga maksymalnej wytrzymałości.

Możesz rozciągnąć kręgosłup, wykonując ćwiczenia na specjalnych symulatorach lub korzystając z gimnastyki. Każda lekcja nie powinna trwać dłużej niż 5-10 minut. Kompleks składa się z ćwiczeń, które mogą być wykonywane samodzielnie, bez instruktora.

Gimnastyka statyczna

Do ćwiczeń w domu nadaje się statyczny zestaw ćwiczeń do rozciągania kręgosłupa. Program składa się z płynnych ruchów z krótkim ustawieniem postawy.

Jak przygotować się do rozciągnięcia pleców:

• Pamiętaj, aby rozgrzać się przed lekcją;
• Zaangażuj wszystkie mięśnie i stawy;
• Rozciągnij każdą grupę mięśni od 15 sekund do 1 minuty;
• Nie szarpnij, rozciągnij ciało płynnie;
• Oddychaj spokojnie;
• Ćwicz regularnie.

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni pleców w domu:

• Rozciągaj kręgosłup w barze. Zawieś na poprzeczce, o ile siła jest wystarczająca, podciągaj się, gdy tylko jest to możliwe.
• Wyprostuj się, połóż ręce na ramionach. Podnieś głowę.
• Usiądź na płaskiej powierzchni, rozprostuj nogi przed sobą. Czy przechyla się na przemian.
• Połóż się na plecach. Lekko uginając kolana, chwyć czubek głowy rękami. Lekko napnij mięśnie brzucha, wstań. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
• Usiądź na podłodze. Zegnij nogi, zapnij kolana rękami, ustaw pozycję na około 15 sekund.
• Wstań prosto, zrelaksuj się. Dokręć mięśnie szyi. Pochyl głowę.
• Stań ze swoimi nogami razem. Owiń nogi w okolicy łydki i pochyl się do przodu.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama. Stój w miejscu. Napinaj mięśnie brzucha przez 5-10 sekund.
• Usiądź na krześle (odpowiednim do domu), opuść ramiona w dół. Odwróć głowę w lewo - w prawo, opierając się o ramię. Maksymalizuj zakres ruchu.

Wykonaj kilka podejść do tego kompleksu terapii wysiłkowej w odstępie nie dłuższym niż 10 minut. Zaleca się ćwiczenia rozciągające mięśnie, rozpoczynając od 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając liczbę.

Asany jogi

Jeśli jesteś zaznajomiony z praktyką jogi, możesz bezpiecznie użyć sześciu najbardziej przydatnych asan dla kręgosłupa, mających na celu rozciągnięcie mięśni. Zalecane są do skoliozy, przepukliny, osteochondrozy i innych chorób, w celach profilaktycznych, podczas ciąży.

Na początku gimnastyki rozciąganie powinno trochę się rozgrzać, robić zakręty, machać rękami, popijać.

Oferujemy ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu:

1. Kot: wsiądź na czworakach, aby środek ciężkości spadł na twoje kolana i dłonie. Zginając plecy, weź głęboki oddech, podnieś głowę i rozciągnij górną część ciała. Wydech, opuść głowę, wciągnij brzuch, zaokrąglij w górę. Powoli wykonuj 10 razy. Zrób to na pusty żołądek.
2. Kot z rotacją zwiększa obciążenie. Pozycja wyjściowa, jak w poprzednim ćwiczeniu. Poczuj prostą linię pleców i zacznij wirować wokół wyimaginowanej osi poziomej. Ustaw ruch kręgosłupa. Za plecami - wydech, zginanie - wdech. Powtórz 6 razy.
3. Etap rozciągania obejmuje mięśnie nóg. Stojąc na czworakach, przykucnij na zgiętej prawej nodze, wyciągnij prawą rękę do przodu. Następnie skup się na lewym ramieniu i odciągnij lewą nogę.
4. Zamknięty pług: leżeć płasko na plecach, trzymając ręce za koroną. Podnieś równomiernie wyprostowane nogi, tworząc kąt prosty, pociągnij palce stóp w swoją stronę, a obcasy od siebie. Następnie powoli opuść nogi za głowę, weź palce w dłonie. Maksymalne rozciągnięcie. Oddychanie powinno być spokojne. Przytrzymaj pozycję przez 1 minutę, a następnie stopniowo zwiększaj czas. Uważaj: nie opuszczaj nóg niżej niż pozwala na to elastyczność ciała.
5. Rolls na plecach: siedząc na płaskiej powierzchni, pociągnij nogi do ciała, przyciskając do siebie stopy. Owiń ręce wokół kostek, przyciśnij podbródek do kolan. Tył głowy, szyi i pleców przedstawia łuk. Cofnij się. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-20 razy. Oddychaj losowo. Wykonuj rolki na płaskiej podłodze.
6. Kobra: leżąc twarzą w dół, podłącz stopę. Wiadro na dywanie, ręce przyciśnięte do podłogi. Bez podnoszenia dolnej części brzucha podnieś górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe. O ile to możliwe, odchyl głowę do tyłu, unieś oczy do góry. Oddychanie przez nos. Powróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy.

• Zalecana lektura: asany jogi dla mięśni pleców i kręgosłupa

Jak rozciągnąć plecy z osteochondrozą

Aby złagodzić ból w osteochondrozie i innych chorobach narządu ruchu, pomaga trakcja lub trakcja. Występuj jako instytucja medyczna iw domu. Lekarze zaprzeczają tej procedurze. W wyniku trakcji, szczeliny kręgowe rozszerzają się, w wyniku czego ból znika. I odwrotnie, zwiększony rozmiar mięśni prowadzi do powstawania pęknięć.

Efekt terapeutyczny zabiegu zwiększa wykorzystanie nowoczesnych symulatorów kręgosłupa w domu. Wykonują poziome rozciąganie kręgosłupa, co znacznie zmniejsza obrażenia rozciągliwej tkanki.

Rozciąganie kręgosłupa w domu jest dopuszczalne w przypadku bólu pleców. Po pierwsze, zaleca się kąpiel relaksacyjną, a następnie rozpoczęcie ćwiczeń na plecy.

Oto kilka ćwiczeń trakcyjnych do rozciągania pleców i kręgosłupa:

1. Podnieś się do ściany, przyciśnij ramiona, pośladki i pięty do maksimum. Odetchnij powoli, wstrzymaj oddech. Pociągnij głowę do góry. Przytrzymaj przez kilka sekund. Wydech i rozluźnij ciało. Liczba powtórzeń wynosi 3-4.
2. Przyciśnij do ściany, wdychaj przez nos. Wstrzymując oddech, przesuń ręce do klatki piersiowej, a następnie podnieś jedną. Spójrz na zewnętrzną stronę dłoni, ciągnąc drugie ramię wzdłuż ciała. Przytrzymaj pędzel, wskazując palcami poziomo. Wydech, powrót do pozycji wyjściowej. Odpręż się i powtórz ćwiczenie 2-3 razy.
3. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce za głowę. Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, połącz nogi. Pociągnij piętę jednej stopy do przodu i palec drugiego tyłu. Poczuj poziomą powierzchnię swojego ciała, zrelaksuj się. Powtórz procedurę dla obu nóg. Następnie lekko przeciąż kręgosłup i łuk. Powtórz - 2-3 razy.
4. Zajmij pozycję na odcinku z tyłu. Umieść dłonie pod szyją, połącz nogi. Pociągnij skarpetki do siebie, aż poczujesz napięcie na plecach. Wykonuj szybkie ruchy nogami na bok, obcasy pozostają bez ruchu.

Przeciwwskazania

Istnieją przeciwwskazania, w których rozciąganie mięśni pleców nie powinno być:

• Nie rozciągaj się w chorobach takich jak osteoporoza i zapalenie stawów;
• Ze szczególną ostrożnością rozciągaj się z osteochondrozą;
• W wielu przeciwwskazaniach - chorobach układu krążenia, na specjalnej liście - zakrzepica;
• Posłuchaj siebie, skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży;
• Nie wykonywać podczas przeziębienia i infekcji wirusowych podczas upałów;
• Nie przeciążaj się podczas ćwiczeń.

Nieprzestrzeganie tych zasad spowoduje poważne komplikacje.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

10 ćwiczeń do rozciągania pleców i kręgosłupa

Pamiętaj, aby w ćwiczeniach treningowych uwzględnić rozciąganie pleców. Twoje mięśnie powinny być elastyczne i mocne, aby nie było niebezpieczeństwa obrażeń.

Głównym wskaźnikiem starzenia się ciała jest elastyczność, której głównym składnikiem jest ruchliwość kręgosłupa i pleców. Twoja mobilność i piękna postawa zależą od stanu kręgosłupa i mięśni kręgosłupa. Nie tylko miłośnicy sportu i tańca potrzebują elastyczności i mobilności, każda osoba musi monitorować elastyczność i naciągać plecy. To pomoże naszym ćwiczeniom w elastyczności pleców, które mogą być wykonywane w domu bez poświęcania dużo czasu i wysiłku.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców

Rozciąganie do kręgosłupa

Procedura: Usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami, przechyl głowę do przodu. Następnie powoli zacznij rozciągać klatkę piersiową na podłogę. Oddychaj normalnie, gdy czujesz się komfortowo. Podczas przechylania głowy podbródek powinien być dociśnięty do podstawy szyi - zwiększy to rozciąganie mięśni pleców.

„Musisz czuć ruch każdego kręgu” - tak instruuje swoich uczniów Margo MacKinnon, dyrektor słynnego centrum Pilates w Toronto. - To ćwiczenie rozciąga mięśnie przykręgosłupowe (mięśnie kręgosłupa). Możesz odczuć ten efekt w bólach mięśni ścięgien i łydek. ”

Nie ma potrzeby sięgania rękami do palców - nie mamy celu, aby położyć się na podłodze - i nie musimy znosić silnego bólu mięśni przez długi czas. Gdy tylko poczujesz rozciąganie więzadeł i mięśni, wróć do pozycji wyjściowej.

Mackinnon zaleca wykonywanie tego i innych ćwiczeń rozciągających codziennie, najlepiej wieczorem, po ciężkim, pracowitym dniu.

Kolejność wykonania: stojąc na czworakach, naprzemiennie zginaj i wyginaj plecy. Upewnij się, że w grę wchodzą wszystkie trzy części kręgosłupa: lędźwiowy (dolny), piersiowy (środkowy) i szyjny (górny).

Wykonuj ćwiczenie powoli i ostrożnie, bez potrzeby wykonywania ostrych ruchów. W jednym ruchu około 3-4 sekundy. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

Skrzyżowanie nóg

Procedura: Połóż się na plecach, zgnij nogi w kolanach, stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Tutaj ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech i wydech przez około 4 sekundy. Odwróć prawe kolano nad lewą nogę (ułóż nogę na nogę). Lekko pochyl biodra w prawo (dosłownie 5 cm) i skieruj kolana obu nóg w lewo.

„Nie próbuj dotykać podłogi kolanami” - mówi Marla Eriksen, trenerka fitness i przedstawicielka CanFitPro. „Kiedy czujesz, że osiągnięto maksymalną amplitudę, powinieneś przestać.”

W trakcie ruchu prawe ramię może nieznacznie podnieść - to naturalne. Ale nie przechylaj głowy, trzymaj ją prosto. Następnie obróć prawą rękę, aby dłoń „spojrzała” w górę, i zacznij ciągnąć ją w kierunku głowy.

„To otworzy twoją klatkę piersiową i dobrze napręży kręgosłup”, mówi Eriksen.

Przytrzymaj tę pozycję przez 1-3 minuty, a następnie powtórz z drugą nogą.

Plecy obracają się w różnych kierunkach na krześle

Kolejność wykonania: usiądź na krześle, połóż nogi razem. Zacznij obracać górną część ciała w lewo, tak aby ramiona były również obrócone w lewo. Ręce mogą utrzymać krzesło, aby utrzymać równowagę.

Skręć z amplitudą, która jest dla ciebie najwygodniejsza. Poczujesz rozciąganie od pasa do ramion.

„Możesz usłyszeć charakterystyczny trzask kręgów, ale to normalne, nie musisz się martwić. To po prostu działa na stawy ”- mówi Larry Feldman, terapeuta manualny i założyciel centrum medycznego w Toronto.

Przytrzymaj zakręt przez 20 sekund (to jest około 6 oddechów), a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Kucki

Procedura: wstań prosto, rozsuń szeroko nogi. Palce „wyglądają”. Wciągnij brzuch, napnij pośladki i przysiadaj, aby biodra były równoległe do podłogi. Połóż ręce na kolanach. Podnieś miednicę, kurcząc mięśnie (wyobraź sobie, że bardzo chcesz iść do toalety w niewielki sposób, ale musisz wytrzymać). Weź głęboki oddech, utrzymuj poziom pleców. Następnie wydech ostro i obróć ramiona w lewo.

Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund (wdech-wydech 3 razy powoli). Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie „syrenka”

Kolejność wykonywania: usiądź na podłodze, zegnij nogi pod sobą i przesuń je lekko na lewo od ciebie. Użyj lewej ręki, aby trzymać kostki. Podnieś prawą rękę i weź głęboki oddech. Zegnij lewą rękę nad głową, wydech.

Gdy tylko poczujesz napięcie i zwichnięcie po prawej stronie, zatrzymaj się i zatrzymaj na 20-30 sekund. Wykonaj jeszcze 2 razy tę stronę, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.

Pochylanie się do przodu

Procedura: usiądź na podłodze, wyprostuj nogi. Do ćwiczenia potrzebujesz małego ręcznika. Weź głęboki oddech i wyciągnij ręce do góry. Wydech i zacznij przechylać tułów do przodu, próbując dotknąć nóg żołądkiem. Weź ręcznik, owiń stopy wokół nich i delikatnie pociągnij do siebie.

„Rozciągając kręgosłup, trzymaj z nim szyję” - radzi Eva Redpath, osobisty trener i założyciel Body Conditioning firmy Torrsto w Body Conditioning. Weź kolejny głęboki oddech i, wydychając, zginaj swoje ciało tak nisko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez chwilę od 30 sekund do 3 minut. Rób, gdy czujesz się komfortowo, stopniowo zwiększaj czas. Rozciągaj się, aż poczujesz lekkie napięcie. Nie toleruj silnego bólu.

Skręcone nogi

Procedura: Połóż się na plecach i podnieś nogi do góry, zginając kolana. Połóż ręce na podłodze, dłońmi w dół.

„Weź głęboki oddech, policz do czterech, powoli wydychaj, a następnie obróć kolana w prawo i opuść je na podłogę” - poleca Mark Crocker, założyciel osobistej sprawności fizycznej i rehabilitacji St. John’s In Your Element. Podnieś lewe udo, ale ramiona powinny być mocno przyciśnięte do podłogi. Wykonuj ćwiczenie z uczuciem, aranżacją, bez pośpiechu. Jeśli się pośpieszysz, nie będzie żadnego efektu. ”

Staraj się trzymać kolana razem, obniż je jak najniżej. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w innym kierunku. Wykonuj to rozciąganie codziennie, przynajmniej raz po każdej stronie.

Rozciągający się pod ścianą

Kolejność wykonywania: stań blisko ściany, kość ogonowa, łopatki i głowa powinny być mocno dociśnięte do powierzchni ściany. Podnieś ręce do góry, wyciągnij dłonie, ugnij je w łokciach, aby ręce były wysoko na ramionach.

Zacznij powoli wyciągać ręce do góry, nie podnosząc się ze ściany. Podnieś je do maksymalnego limitu, ale pamiętaj, że twoje ciało nie powinno odrywać się od ściany.

„Skup się na ćwiczeniu, nie spiesz się, spróbuj podnieść ręce tak wysoko, jak to możliwe” - powiedział Scott Tate, certyfikowany kinezjolog Tori Nesti i przedstawiciel Stowarzyszenia Kinezjologii w Ontario. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy (jeśli masz ból w ramionach, następnie wykonaj 3-5 razy, nie więcej). To nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać na początku. ”

Poczujesz, jak rozciągnie się twoja klatka piersiowa, ramiona i mięśnie pleców.

Plecy obraca się

Kolejność wykonania: sekret tego ćwiczenia, według Jaya Blanika, światowej sławy trenera fitness i autora bestsellera „Elastyczność całego ciała”, polega na tym, że trzeba delikatnie rozciągać kręgosłup, bez uciekania się do siły.

Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, wyprostuj nogi. Następnie zegnij prawe kolano i wrzuć je na lewe udo. Również zgnij lewą nogę, połóż piętę pod prawym udem. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne - trzymaj lewą nogę prosto.

Połóż lewy łokieć na prawym kolanie, na zewnątrz i delikatnie naciśnij na siebie, aż poczujesz napięcie w mięśniach. Zostaw prawą rękę na bok, odwróć głowę w prawo. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, oddychaj równomiernie i głęboko, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa w domu

W starożytności, kiedy zaczęły się patologie kręgosłupa u ludzi, kręgarze starali się poprawić te wady poprzez rozciąganie. Złamania kręgosłupa z przemieszczeniem, skoliozą, osteochondrozą i przepukliną przypisywano patologiom kręgosłupa.

Dzięki kapturowi zwiększa się odległość między dyskami, co prowadzi do dekompresji nerwów i znacznie zmniejsza ból. Ale to było w czasach starożytnych.

Obecnie lekarze są sceptyczni wobec trakcji, a to pomimo faktu, że kaptur jest używany w wielu szpitalach przy użyciu drogich i zaawansowanych urządzeń. Ale wszystkie te złożone urządzenia nie rozwiązują problemu. Aby nie zwrócić się do masażysty lub kręgarza, istnieją ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu.

Kiedy stosuje się rozciąganie kręgosłupa?

Zdarzają się przypadki, gdy okap jest po prostu konieczny, a są też sytuacje, kiedy będzie to zbędne i pożądane jest jego odrzucenie. W oparciu o ten warunek nie można jednoznacznie odpowiedzieć na postawione pytanie.

• Trakcja jest wykonywana podczas eliminacji przemieszczeń, w wyniku przemieszczeń i złamań. Jednak trakcji zawsze towarzyszy utrwalenie kręgów po rozciągnięciu w określonej pozycji;
• Jeśli dana osoba ma skoliozę, długi odcinek jest niezwykle niebezpieczny w produkcji, ponieważ może to spowodować wystąpienie urazu i prowadzić do innych niepożądanych komplikacji. Aby poradzić sobie ze skoliozą, potrzebny jest kompleks. Oznacza to, że oprócz trakcji pacjent musi przepisać specjalny masaż i gimnastykę, a także kołnierze i gorsety korekcyjne.
• Jednak w przypadku osteochondrozy nie zaleca się rozciągania, argumentując, że jakikolwiek minimalny efekt mechaniczny na zraniony kręgosłup jest niezwykle niebezpieczny, ponieważ może uszkodzić i tak problematyczne kręgi i dyski;
• Jeśli masz przepuklinę kręgosłupa, a następnie przepisujesz trakcję, nie jesteś wysyłany do skomplikowanej operacji i masz możliwość powrotu do zdrowia bez operacji. Zdecydowanie, w każdej patologii różnych części kręgosłupa, każdy kręg ma swoją własną granicę dopuszczalnej siły ciągnienia. Jeśli go przekroczysz, możesz spowodować poważne obrażenia.

Jakie są przeciwwskazania do rozciągania kręgosłupa?

Każde ćwiczenie fizyczne ma swoje przeciwwskazania, a trakcja nie jest wyjątkiem. Nie zaleca się ignorowania poniższych zaleceń, ponieważ w przeciwnym razie można zaostrzyć istniejące choroby kilkoma nowymi chorobami.

1. Zabrania się rozciągania w osteochondrozie, osteoporozie i zapaleniu stawów;
2. Trakcja nie jest pożądana, jeśli masz naczynia, serce lub nadciśnienie;
3. Gdy rozciąganie zakrzepicy jest surowo zabronione!
4. Współczesna medycyna wyraża szczególną ostrożność co do zachowania ekstraktu podczas miesiączki i ciąży. Najpierw skonsultuj się z lekarzem i wysłuchaj swoich uczuć;
5. Realizacja rozciągania kręgosłupa jest niezwykle niepożądana w przypadku przeziębienia i chorób wirusowych, czemu towarzyszy gorączka;
6. Przestrzegaj zasad fizykoterapii - nie powinieneś przepracowywać się i wykonywać ćwiczeń siłą. Jeśli czujesz słabość ciała, zrezygnuj z kaptura.

Rozciąganie kręgosłupa w domu

Aby rozciągnąć ból pleców, możesz bezpiecznie korzystać ze sprawdzonych ćwiczeń z jogi. Jeśli doświadczyłeś jogi, bardzo pomocny będzie następujący zestaw ćwiczeń rozciągających kręgosłup:

• Rozciągając klatkę piersiową pleców, zajmij pozycję stojącą i lekko rozprostuj nogi niż ramiona. Powoli opuść głowę i pochyl się w okolicy piersiowej pleców. Ale patrzcie na swoje lędźwie, nie powinno się wtedy zwisać. Następnie rozciągnij i rozluźnij mięśnie. W tej pozycji musisz pozostać przez 10 sekund.
• Przechyla się do przodu. Pozycja wyjściowa jak w powyższym przypadku. Następnie wykonaj zgięcie do przodu i dotknij podłogi dłońmi. Mięśnie nóg i pleców powinny być rozluźnione, tak aby cały ładunek spadł na kręgosłup.
• Następny typ nachylenia jest wykonywany z wyżej opisanej pozycji początkowej, dopiero teraz musisz dotknąć nogami czoła i zapiąć goleń dłońmi. Oczywiście, bez wcześniejszego przeszkolenia, aby wykonać to ćwiczenie z wysoką jakością i za pierwszym razem, gdy nie uda ci się odnieść sukcesu. Ale stopniowo osiągniesz niezbędną elastyczność i wykonasz ćwiczenie bez żadnych trudności.
• Kolejne stoki wykonywane z pozycji stojącej. Wyciągnij jedną nogę do przodu i podczas przechylania dotknij czoła odsłoniętej nogi. Trzymaj tę pozycję przez pół minuty i oddychaj równomiernie i spokojnie.
• Ręce w zamku za plecami. Ćwiczenia powinny być wykonywane stojąc lub siedząc, a ręce są odwrócone, jeden z nich rozpoczyna się od dołu, a drugi z góry z powodu głowy. Teraz spróbuj połączyć ręce w zamek.
• Ćwicz dla elastyczności ze szkoły. Usiądź na podłodze i rozprostuj nogi. Następnie wykonaj zgięcie do przodu i złap stopy za dłonie. Dotknij czoła kolan i pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund.
• Zawieszanie na prętach ściennych lub poziomym pręcie również doskonale przyczynia się do rozciągania kręgosłupa.

Poniżej znajdują się skuteczne ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu na różne choroby kręgosłupa.

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego

• Połóż się na plecach, ręce rozłożone na boki i przyciśnij ramiona do podłogi. Następnie zgnij nogi w kolanach i spróbuj naprzemiennie ułożyć zgięte nogi w prawo, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Po krótkiej przerwie powtórz ćwiczenie tylko na lewą stronę i 3-4 razy na każdą stronę;
• Kolejne ćwiczenie - połóż się na plecach, połóż jedną stopę na podłodze i ugnij drugą w kolanie i przyciągnij jej ramiona do piersi tak bardzo, jak to możliwe, ale bez oczywistego bólu. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka chwil i spróbuj dotknąć kolanem czoła. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-40 sekund, a następnie powoli wyprostuj nogę i wykonaj tę samą procedurę z drugą nogą;
• Usiądź na podłodze i wyprostuj obie nogi. Następnie pochyl się do przodu bez zginania kolan i spróbuj zaplątać stopy w dłonie. Jeśli nie możesz dotrzeć do przystanku, zawiń ręce wokół kostek. Sporządzono? Teraz przechyl głowę delikatnie na kolana i pozostań w tej pozycji przez kilka minut. Staraj się całkowicie zrelaksować i nie ćwicz przez siłę lub ból. Twoim głównym zadaniem nie jest zaszkodzić sobie jeszcze bardziej;
• Połóż się na brzuchu i zgnij lewe kolano. Teraz spróbuj obiema rękami chwycić stopę lewej stopy i przycisnąć piętę do pośladka. Zablokuj w tej pozycji na 1-1,5 minuty. Po minucie ekspozycji wróć lewą stopę do pozycji poziomej i wykonaj podobną operację prawą stopą;
• Wejdź na czworakach, rozluźnij mięśnie brzucha i powoli pochyl dolne plecy. W żadnym wypadku nie wykonuj tego wysiłku z wysiłkiem, po prostu pozwól samemu sobie schylić pod własnym ciężarem. Teraz pociągnij za brzuch i wygnij talię do góry. Tył w okolicy lędźwiowej powinien mieć zaokrąglony kształt;
• Połóż się na plecach i ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Zagnij jak najdalej w okolicy lędźwiowej i spróbuj przytulić się do podłogi pośladkami. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund. A teraz zgnij dolną część pleców, zginając się z powrotem do podłogi. Powtarzaj to ćwiczenie 6-8 razy i rób to bardzo płynnie i powoli.

Korzyści z rozciągania kręgosłupa w osteochondrozie

Ta choroba często występuje u osób w różnych kategoriach wiekowych, a jeśli masz osteochondrozę, musisz natychmiast rozpocząć skuteczne leczenie. Oprócz przyjmowania różnych leków i tradycyjnej medycyny konieczne jest również wykonanie specjalnej gimnastyki.

Dzięki rozciągnięciu poprawisz krążenie krwi i normalizujesz procesy metaboliczne, a także znacząco zwiększysz odległość między kręgami. Spaliny zmniejszą napięcie w plecach i obniżą ciśnienie w wewnętrznych wnękach krążków międzykręgowych.

Jeśli planujesz leczenie pleców w domu, możesz użyć twardego łóżka lub deski. Połóż się na desce, aby twoja głowa znalazła się na dole, a przyczepność jest wykonywana dzięki twojej wadze. Podciągania na ścianie lub poziomym drążku okazały się dobre. Główną wadą podciągania jest to, że Twoje ręce szybko się zmęczą, jeśli nigdy wcześniej nie wykonałeś tego ćwiczenia.

Istnieje kilka bardziej popularnych metod rozciągania kręgosłupa w osteochondrozie, ale zwykle przepisuje je lekarz prowadzący. Ale istnieje uniwersalny sposób, o którym nikt nawet nie podejrzewa - to pływanie.

Prawdopodobnie zauważyłeś, że ludzie, którzy przychodzą na pływanie, zawsze mają płaskie i zdrowe plecy. Podczas pływania osoba rozluźnia mięśnie i łagodzi nacisk z krążków międzykręgowych. Chcesz zdrowego pleców - zacznij regularnie chodzić na basen.

Ćwiczenia gimnastyczne wykonywane z przepuklinowymi krążkami międzykręgowymi

W praktyce medycznej stosuje się różne ćwiczenia fizyczne, które są zalecane dla osób z przepukliną krążka kręgowego. Rozciągają się najlepsze ćwiczenia, ponieważ zmniejszają ból i sprzyjają rozluźnieniu mięśni i obszarów problemowych pleców. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup z przepukliną można podzielić na cztery typy:

1. Ćwiczenia stabilizujące, to trening siłowy. Jeśli uprawiasz sporty siłowe, znacznie wzmocnisz mięśnie brzucha i plecy, a także poprawisz mobilność, wytrzymałość i siłę;
2. Ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności. Takie ćwiczenia obejmują jazdę na rowerze, spacery i pływanie. Ćwiczenia te wzmocnią mięśnie pleców i brzucha, nie powodując dla nich specjalnego napięcia. Gimnastyka wodna jest niezwykle przydatna, ponieważ woda pomaga zmniejszyć obciążenie pleców;
3. Zajęcia jogi Istnieje wiele ćwiczeń gimnastycznych z krajów Azji Wschodniej, które przyczyniają się do poprawy sprawności fizycznej, elastyczności, równowagi psychofizycznej, a także zmniejszenia ilości bólu lędźwiowego;
4. Jednak najlepszy wynik pokazał rozciąganie. Ćwiczenia rozciągające w najlepszy sposób zmniejszają ból. Ale jak pokazały obserwacje, można osiągnąć wspaniałe rezultaty tylko wtedy, gdy łączy się rozciąganie z gimnastyką siłową.

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa piersiowego

• Usiądź na krześle i mocno przyciśnij do niego pośladki. Spójrz prosto przed siebie i spróbuj zboczyć na przemian w lewo iw prawo. Wykonując ćwiczenia, połóż ręce na bokach i upewnij się, że poruszają się równolegle do podłogi. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
• Usiądź na krześle, połóż ręce na pasku i wyciągnij łokcie w różnych kierunkach. Zacznij powoli podnosić ramiona do granic możliwości, próbując przyciągnąć głowę. A następnie powoli opuść ramiona do granic możliwości. Wykonaj to ćwiczenie 3-4 razy.
• Usiądź na krześle i połóż ręce za głowę, trzymając je w zamku. Następnie obróć obudowę jak najdalej w lewo, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Teraz powtórz ten sam ruch, ale w prawo. Podczas zakrętów należy dosłownie poczuć rozciąganie mięśni i kręgosłupa.

Wniosek

Teraz wiesz, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu i jakie korzyści przyniosą ci ćwiczenia fizyczne. Najważniejsze, aby nie być leniwym i wykonywać je regularnie, ale przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem.

Zadbaj o zdrowie swoich pleców, a potem łatwość poruszania się i dobry nastrój będą z tobą przez całe życie!

Rozciąganie kręgosłupa: wskazania, skuteczność, najlepsze ćwiczenia

Dzisiaj oferujemy artykuł na ten temat: „Rozciąganie kręgosłupa: wskazania, skuteczność, najlepsze ćwiczenia”. Staraliśmy się opisać wszystko jasno i szczegółowo. Jeśli masz pytania, zapytaj na końcu artykułu.

Proste ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu - dla zdrowych pleców

Kręgosłup jest szkieletem ludzkiego ciała, złożoną strukturą stworzoną przez naturę, aby zapewnić funkcje życiowe organizmu. Ale nawet tak silny kij może zawieść. Dlatego z biegiem lat następuje chrupnięcie, zgrzytanie, ból w dolnej części pleców, szyi lub okolicy klatki piersiowej, a także ograniczenie ruchu. Są to najczęstsze objawy problemów z plecami. Aby zapobiec ich wystąpieniu lub przynajmniej zapobiec przewlekłym stadiom choroby, musisz wykonać ćwiczenia rozciągające kręgosłup.

Treść artykułu:

• Korzyści z rozciągania kręgosłupa dla zdrowia
• Przeciwwskazania do rozciągania kręgosłupa
• Proste ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu

Korzyści zdrowotne wynikające z rozciągania kręgosłupa - dlaczego musisz rozciągać kręgosłup?

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup zapewniają:

• Elastyczność i swoboda poruszania się w każdym wieku.
• Zapobieganie chorobom.
• Brak bólu lub zmniejszenie bólu.

Kręgosłup, jak wspomniano wcześniej, nie jest łatwą konstrukcją. Składa się z kości - kręgów, pochłaniaczy chrząstki - krążków międzykręgowych i muskularnego gorsetu, który wygina się i rozciąga plecy. Te mięśnie są w ciągłym napięciu. Siedząca praca i siedzący tryb życia zwiększają ich obciążenie.

Odpoczynek jest niezbędny dla mięśni pleców, ale nawet w nocy nasz kręgosłup nie zawsze może się zrelaksować. Tak więc niewygodna postawa lub nieodpowiednia poduszka sprawiają, że się wygina, w wyniku czego mięśnie muszą pracować w nocy. Po takiej nocy osoba będzie dręczona bólem pleców lub szyi. Sztywne mięśnie nie pozwolą na swobodne poruszanie się, pracę i pełne życie.

Przeciwwskazania do rozciągania kręgosłupa - nie zapomnij skonsultować się z lekarzem!

Wszystkie zawody mają swoje przeciwwskazania, a rozciąganie nie jest wyjątkiem.

Nie lekceważ tych zaleceń, ponieważ w przeciwnym razie możesz zarobić na wiele powikłań istniejących chorób i kilka nowych chorób.

• Wykonywanie rozciągania w osteoporozie, zapaleniu stawów i osteochondrozie jest absolutnie niemożliwe.
• Nie jest zalecany w przypadku chorób serca, naczyń krwionośnych i nadciśnienia.
• Jawne przeciwwskazania - zakrzepica.
• Uwaga lekarstwo odnosi się do rozciągania podczas ciąży i miesiączki. Musisz słuchać swoich uczuć i skonsultować się z lekarzem.
• Ograniczeniem są choroby wirusowe, przeziębienie i gorączka.
• Postępuj zgodnie z ogólną zasadą fizykoterapii - nie przeciążaj, wykonuj skręcanie i rozciąganie przez siłę. Nie powinieneś również wykonywać ćwiczeń w okresach ogólnej słabości.

Proste ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu - jak prawidłowo rozciągnąć kręgosłup?

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz zapamiętać kilka zasad:

• Rozpocznij wszystkie potrzebne ćwiczenia o małej amplitudzie, aby nie uszkodzić mięśni.
• Rozciągaj się płynnie, unikając kryzysu.
• Lepiej wykonywać ćwiczenia wieczorem i powtarzać je codziennie.
• Podczas ćwiczeń rozluźnij mięśnie tak bardzo, jak to możliwe.
• Płynne i głębokie oddychanie.

Wszystkie warunki do rozciągania pleców spełniają ćwiczenia jogi.

Dlatego, jeśli lubisz lub kiedykolwiek lubiłeś ten rodzaj aktywności fizycznej, wszystkie wymienione poniżej ćwiczenia będą Ci znane.

1. Rozciąganie klatki piersiowej
Pozycja wyjściowa: stojąc pionowo, stopy rozstawione na szerokość ramion. Konieczne jest obniżenie głowy i zgięcie w okolicy klatki piersiowej, utrzymując dokładnie dolną część pleców. Rozciągnij się w górę, jakbyś był ciągnięty przez niewidzialne nici za łopatki. Bardzo ważne jest, aby mięśnie pleców były rozluźnione. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund.

2. pochyl się do przodu
Od pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość ramion, wykonuj zgięcia do przodu, dotykając podłogi dłońmi. Rozluźnij wszystkie mięśnie pleców i nóg. Dodatkowo można wyskoczyć na stoki.

3. Zbocza 1
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Przy zginaniu musisz dotknąć stopami czoła i zapiąć goleń dłońmi. Oczywiście, aby rozwijać się po raz pierwszy, nie każdemu się uda. Ale po pewnym czasie, gdy zostanie opracowana wystarczająca elastyczność, możesz wykonać to ćwiczenie bez żadnych problemów.

4. zbocza 2
Pozycja wyjściowa: stojąca, jedna noga pochylona do przodu. Musisz pochylić się do przodu, dotykając czołem kolana odsłoniętej nogi. Przytrzymaj pozycję ciała przez 30 sekund. Nie zapomnij oddychać równomiernie i głęboko, rozluźnij mięśnie.

5. Pies zakryty
Od pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość ramion, musisz przechylić i oprzeć dłonie na podłodze. Następnie, cofając się, ustaw odległość między stopami i rękami na 120 cm, a zatem twoje ciało powinno reprezentować jedną dużą literę „L”. Rozciągnij kość ogonową, nie opuszczaj głowy i nie zginaj się w szyi. Wygodniejsze jest rozłożenie palców w celu uzyskania większego stopu i trzymanie stóp równolegle do siebie.

6. Zablokuj się
Siedząc lub stojąc, musisz położyć ręce za plecami, jeden nad głową, a drugi od dołu i zamknąć je w zamku.

7. „Mantis” z tyłu
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz odciągnąć ramiona za plecy i złożyć je w modlitewnej pozie, aby dłonie opadły na kręgosłup piersiowy. Oprzyj łokcie, aby Twoja klatka piersiowa posuwała się do przodu. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.

8. Trakcja w górę
Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość ramion. Konieczne jest, gdy ręce są uniesione, aby sięgnąć w górę, podczas gdy nie wolno iść do palców.

9. Kot
Siedząc na kolanach, opuść miednicę na piętach, a pochylając się, z wyciągniętymi rękami, dosięgnij podłogi przed sobą. Ważne jest, aby rozluźnić kręgosłup i zgiąć go w jak największym stopniu, wizualnie próbując okrążyć grzbiet.

10. Ćwiczenie elastyczności szkoły
Pozycja wyjściowa: siedzenie na podłodze z prostymi nogami. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz pochylić się do przodu, trzymając dłońmi stupy i dotykając kolanami czoła. Przytrzymaj pozycję ciała przez 15-20 sekund.

11. Zawieszanie na poziomym drążku lub drążkach ściennych jest również skutecznym ćwiczeniem do rozciągania kręgosłupa.

12. Góra pyska dla psa
Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce zgięte w łokciach, ustawione na wysokości klatki piersiowej. Jakby rozciągając, wyprostuj ręce i podbródek. Pamiętaj, aby rozluźnić mięśnie.

13. Awarie
Nic dziwnego, że wszystkie zwierzęta, jak dzieci, po śnie sączyły łyk. Ten odruch odłożony przez naturę pomaga rozciągnąć mięśnie nie tylko pleców, ale także całego ciała. Budząc się wcześnie rano, jak powinien.

14. Skręcanie ciała w prawo i lewo.

15. Bardzo przydatny do zdrowego pływania kręgosłupa. Usuwa ładunek z głównych „pracujących” mięśni ludzkiego ciała i daje pracę „śpiącym” mięśniom, niosącym obciążenie statyczne.
Starożytni wierzyli, że kręgosłup jest skarbnicą ludzkiej energii, a to częściowo. Rzeczywiście, w kręgosłupie jest nie tylko rdzeń kręgowy, ale także wiele ważnych neuronów i naczyń krwionośnych.
Dlatego zdrowie kręgosłupa jest zdrowiem całego organizmu.

Zadbaj o swoje plecy, a wtedy łatwość i mobilność nigdy cię nie opuszczą!

Ćwiczenia na plecach w domu: co musisz wiedzieć?

Ćwiczenia na plecach w domu to świetny sposób na utrzymanie zdrowych mięśni pleców. Ważne jest, aby wiedzieć, że ta konkretna grupa mięśni jest odpowiedzialna za równomierne położenie kręgosłupa. Niezależnie od kompleksu ćwiczeń na plecy, należy zawsze upewnić się, że lędźwie znajdują się w pozycji poziomej, a wszystkie ruchy muszą być wykonywane, nie opierając się na rękach, lecz na mięśniach pleców. Oczywiście bardzo łatwo jest iść na siłownię, gdzie jest wiele symulatorów, które rozwijają mięśnie, ale wiele dobrych zadań można znaleźć w warunkach domowych.

Zestaw ćwiczeń do rozciągania kręgosłupa

Oprócz zwykłego zestawu ćwiczeń na plecach w domu, który opiera się na rozgrzewaniu mięśni, musisz wykonywać ćwiczenia wzmacniające i rozciągające kręgosłup. Jeśli zdecydujesz się wykonywać ćwiczenia w domu, skręcenie kręgosłupa jest po prostu konieczne, aby uniknąć uszczypnięcia zakończeń nerwowych. Osiągniesz dobry wynik, jeśli codziennie wykonasz kompleks w domu. Oto kilka prostych wskazówek:

Ćwiczenia napinające

To ćwiczenie powinno być wykonane zaraz po przebudzeniu. Konieczne jest przewrócenie się na brzuchu, ręce na poziomie klatki piersiowej. Następnie wykonaj tył, jak się okaże, podczas gdy musisz polegać na swoich rękach. Uczucia powinny być przyjemne, poczujesz jak każdy kręg w kręgosłupie wpada na miejsce, prostując cały kręgosłup jako całość. Ćwiczenie należy powtórzyć 9-12 razy.

Ćwiczenie na stres

Następujące ćwiczenia na plecach w domu: musisz zgiąć kolana w kolanach, a następnie próbować dostać się do ich głów. To zadanie znacznie usuwa napięcie mięśni pleców.

Ćwicz blisko ściany

Konieczne jest obrócenie się w stronę ściany, odległość powinna wynosić 25 cm, ręce powinny być podciągnięte, głowa odrzucona do tyłu, aby spojrzeć na czubki palców, rozciągając kręgosłup. Następnie powinieneś położyć ręce na ścianie, nogi powinny stać prosto i prosto, i dotknąć ściany brodą i klatką piersiową. Powinieneś poczuć, jak twój kręg rozciąga się na całej długości. Więc poczekaj 10 sekund. Następnie naprzemiennie dotykaj ściany prawym i lewym policzkiem. Jeśli nie ma odczucia napięcia w kręgu, oznacza to, że stoisz zbyt blisko ściany, musisz iść dalej.

Ćwicz rozciągając obszar ramion

Aby to zrobić, należy stanąć po prawej stronie przy ścianie, opierając się o nią i rozciągając prawe ramię równolegle do tyłu. Następnie, bardzo powoli, musisz obrócić ciało w prawą rękę. W mięśniach ramienia i barku powinno być uczucie napięcia. Zatrzymaj się na 10 sekund, a następnie wykonaj zadanie lewej ręki.

Końcowe ćwiczenie

Konieczne jest zajęcie pozycji siedzącej, opuszczenie głowy, poprowadzenie rąk pod zgięte kolana, za plecami, sięgnięcie do sufitu za pomocą łopatek.

Kompleks ćwiczeń na plecy ze skoliozą

Jeśli dana osoba ma skoliozę, istnieje kilka specjalnych kompleksów pleców, które można wykonać niezależnie. Główne z nich to:

1. Musisz stać się dokładnie. Pochyl się między nogami, dłonie sięgają do podłogi. To ćwiczenie pomaga rozluźnić kręgosłup i rozciągnąć wszystkie kręgi. Możesz odpocząć w pozycji wiszącej przez 10 sekund.
2. Bardzo często lekarze ze skoliozami zalecają sesje pływania, ale w domu można łatwo naśladować ruchy pływania. Powinieneś wstać prosto, trzymając wyprostowane plecy, rękami musisz wykonywać ćwiczenia tak, jakbyś pływał ze stanikami.
3. Kolejna instrukcja, która służy wzmocnieniu mięśni domu: powinieneś stać się wyprostowany, ręce zablokować w zamku i unieść ponad głowę. Konieczne jest wykonanie stoków w różnych kierunkach przez 15 razy.
4. W domu można łatwo wykonać zadanie „Cat's back”, które wzmacnia wszystkie mięśnie pleców. Aby to zrobić, uklęknij na przemian, wygnij kręgosłup, a następnie podnieś go, wykonując okrągły okrąg. Wykonaj 15 powtórzeń, aby uzyskać skuteczne wyniki.

Kompleks takich ćwiczeń wzmacniających mięśnie powinien być wykonywany codziennie. Powtarzalność pozwala na korekcję kręgosłupa. Zadania dla mięśni w domu, które mają podnieść ciało na brzuchu, są bardzo skuteczne.

Zadanie leżące na jego brzuchu

Pierwszym krokiem jest położyć się na brzuchu, ze złożonymi nogami, położyć lewą rękę na obszarze potylicznym, prawą rękę należy pociągnąć do przodu. Podnosząc górną część ciała, konieczne jest rozciągnięcie głowy do góry. Nie zdejmuj stóp z podłogi. Powtórz ćwiczenie 16 razy, następnie zatrzymaj na 30 sekund i powtórz dla drugiej strony.

Praca na podłodze

To zadanie do treningu w domu, trochę trudniejsze niż poprzednie. Konieczne jest dociśnięcie nóg do podłogi obiema rękami, aby przytrzymać tył głowy. Następnie musisz podnieść ciało tak wysoko, jak możesz. Zacznij robić 12 razy, a następnie stopniowo zwiększaj do 20 powtórzeń. Te dwa zadania można wykonać w kompleksie, nie powinno być przerwy między nimi.

Quest na czworakach

Następnie, podczas wydechu, przesuń prawe kolano do przeciwległego łokcia i wykonaj okrągły powrót, następnie musisz rozciągnąć ramię i nogę do maksimum, wykonać grzbiet i wdychać. zadanie powinno być wykonywane bez kołysania, zachowując równowagę. Na pierwszą lekcję wystarczy 12 powtórzeń. Na przemian zmieniają się nogi i ręce.

Zadanie leżące na łóżku

Konieczne jest leżenie na brzuchu w taki sposób, aby górna połowa ciała znajdowała się na łóżku, a nogi i miednica zwisały. Powołując się na bok łóżka, powinieneś powoli podnosić nogi, aby linia ciała i nóg stały się równoległe do podłogi. Napraw tę pozycję na 5 sekund, a następnie opuść nogi. Zrób 12 powtórzeń dla skuteczności.

Dlaczego musisz dobrze trzymać głowę?

Uczenie się prawidłowego trzymania głowy jest konieczne, aby wykonać kilka zadań po głównym zestawie ćwiczeń z tyłu domu. Aby to zrobić:

• zrób specjalną torbę o wadze 300 gramów, wypełnij ją piaskiem.
• wtedy musisz dokładnie stać przy ścianie i włożyć wynikową torbę na głowę.
• potem musisz iść na przeciwległą ścianę i wrócić. Możesz skomplikować swoje zadanie, wykonując skręty podczas chodzenia.
• następnie powinieneś usiąść „po turecku” z torbą na głowie, trzymając plecy i głowę dokładnie tak, aby torba nie upadła. Przy takiej samej pozycji musisz wstać.
• Ostatnim zadaniem jest przytrzymanie torby na głowie, aby stać na ławce lub innej elewacji, a następnie powrócić do pozycji poziomej. Musisz wykonać to ćwiczenie co najmniej 15 razy.

Te kilka prostych zaleceń jest potrzebnych, aby skonsolidować postawę po wdrożeniu kompleksu dla mięśni kręgosłupa. Tak więc, po zestawie zadań osoba nie będzie się garbić, nie będzie zgarbiona, trzymając się za plecy.

Powiązane artykuły

Rodzaje trakcji kręgosłupa: wskazania i przeciwwskazania

Trakcja kręgosłupa to termin medyczny opisujący metody trakcji. Trakcja polega na rozciąganiu kręgosłupa pod własnym ciężarem pacjenta, dodatkowymi obciążeniami lub przy pomocy ekspozycji manualnej. Trakcja jest tradycyjnym leczeniem złamań kości. Trakcja rdzeniowa jest stosowana w leczeniu skrzywienia, osteochondrozy, przepuklin i reumatoidalnego zapalenia stawów. W środowisku naukowym metoda wywołuje wiele kontrowersji, ponieważ obfituje w poważne komplikacje: lumbago, mikropęknięcia mięśni, przepuklinę międzykręgową. Pod względem liczby powikłań i ryzyka metoda ta ustępuje jedynie terapii manualnej. Ale dzięki starannemu i kompetentnemu podejściu trakcja umożliwia osiągnięcie doskonałych wyników.

Istnieje kilka rodzajów trakcji kręgosłupa, ale istota techniki jest taka sama: za pomocą długiej lub krótkotrwałej trakcji lekarz próbuje zmniejszyć skurcz mięśni, aby przywrócić przemieszczone kręgi na miejsce. W ten sposób kręgosłup jest wydłużony. Przebieg leczenia może wynosić od 10 do 18 zabiegów, podczas kursu pacjent musi nosić gorset. Technika jest stara, ale we współczesnej medycynie uległa pewnym zmianom.

Trakcja kręgosłupa może być pionowa lub pozioma, sucha lub podwodna, z ogrzewaniem lub z wibracjami. Oddzielnie, metody trakcyjne są klasyfikowane zgodnie z odcinkiem kręgosłupa: trakcja ogólna lub lokalna. Czasami mówimy o rozszerzeniu sprzętowym. Wybór konkretnej techniki zależy od charakterystyki stanu organizmu i przebiegu choroby. Lwia część powikłań po rozciąganiu wynika z faktu, że nie było dowodów na to, że zabieg zostanie przeprowadzony.

Trakcja suchego kręgosłupa: jak uniknąć komplikacji

Suche rozciąganie kręgosłupa odbywa się pod własną masą ciała pacjenta. Lekarz może rozciągnąć plecy ręcznie lub skorzystać z dodatkowych obciążników. Do leczenia używaj specjalnych stołów trakcyjnych - poziomych lub pionowych. W domu można symulować prymitywną wersję suchego pionowego przedłużenia kręgosłupa, wiszącego na pasku przez kilka minut (ortopedzi zalecają to ćwiczenie pacjentom z pochyleniem). Czas ekspozycji podczas suchego rozciągania trwa od kilku minut do godziny. Jakie choroby wskazują na suchą trakcję?

1. Urazy kręgosłupa. W tym przypadku trakcja może być jedynym sposobem na przywrócenie kręgosłupa do właściwej formy.
2. Krzywizna: skolioza, lordoza, kifoza. Z tej trójcy pacjenci ze skoliozą otrzymują najczęstszą trakcję.
3. Naruszenie nerwu (zespół korzeniowy, rwa kulszowa). Jeśli ból pleców jest spowodowany przez uszczypnięty nerw, konieczne jest osiągnięcie dekompresji. To znaczy, aby zatrzymać nacisk dysku na nerw. Trakcja radzi sobie z tym zadaniem.

Uwaga: osteochondroza sama w sobie nie jest wskazaniem do leczenia trakcyjnego. Podczas zabiegu ciało pacjenta mocowane jest za pomocą pasków, kabli i rolek. Kręgosłup jest rozciągnięty w różnych kierunkach, często jak fale. Procedura przypomina rozciąganie sportowe. Podobnie jak rozciąganie, nie powinno mu towarzyszyć ból. Podczas trwania leczenia i po pewnym czasie pacjent musi nosić gorset. Może to powodować dyskomfort, ale nie można go usunąć, w przeciwnym razie skuteczność leczenia wyniesie zero.

Trakcja sucha - pionowa lub pozioma - spowoduje komplikacje, jeśli po zakończeniu kursu pacjent nie wzmocni mięśni pleców. Trakcja może przywrócić kręgi do prawidłowej pozycji, ale gorset stawowo-mięśniowy utrzymuje je w tej pozycji. Jeśli mięśnie są słabe lub, przeciwnie, są przeciążone, problem powróci - z komplikacjami. Jednocześnie trakcja kręgosłupa wymaga łagodnego trybu ćwiczeń. Sport jest przeciwwskazany. Wzmocnij mięśnie lepiej pod nadzorem instruktora terapii ruchowej, uciekając się do fizjoterapii, a nie sprzętu sportowego.

Jeśli jesteś przydzielony do kursu trakcji pionowej lub poziomej, upewnij się, że nie masz przeciwwskazań. Obejmują one:

1. Ostra faza choroby.
2. Wszelkie procesy zapalne w organizmie (dotyczy to również nieleczonego zapalenia zębów).
3. Choroby onkologiczne.
4. Zaburzenia krążenia mózgowo-rdzeniowego.
5. Osteoporoza
6. Niestabilność kręgów.
7. Choroby serca i układu krążenia.
8. Kamienie w nerkach i innych narządach.
9. Padaczka.

Trakcja podwodna

Podwodne przedłużanie jest delikatną metodą, która łączy techniki suchego przedłużania z leczniczym działaniem wody świeżej lub mineralnej. Wpływ ciepłej wody na mięśnie pozwala im się zrelaksować, co zmniejsza skurcz. W rezultacie ból mija. Trakcja podwodna może być również pionowa i pozioma. W skoliozie lub kifozie technika ta jest nieskuteczna, a krzywizny są traktowane suchą trakcją. Ale jeśli mówimy o osteochondrozie i jej powikłaniach, skuteczna jest trakcja podwodna. Warto również wyjaśnić, że jeśli przepisano przedłużenie odcinka szyjnego, to najprawdopodobniej jest to metoda sucha. Trakcja podwodna najczęściej leczy wydziały klatki piersiowej i lędźwiowo-ogonowej.

Pionowe czy poziome?

W trakcji suchej wybór metody pionowej lub poziomej zależy od stopnia skrzywienia kręgosłupa, charakterystyki urazu, ciężkości zespołu bólowego. Wskazania do suchej siły poziomej i pionowej są takie same, reszta zależy od lekarza prowadzącego. Z podwodnymi spalinami rzeczy są inne. Pytanie „poziome lub pionowe?” Nabiera kluczowego znaczenia.

Pozioma trakcja nurkowa jest stosowana do leczenia kręgosłupa lędźwiowego. Różnica między metodą pionową i poziomą jest znacząca. Do pionowej trakcji można stosować nie tylko specjalne urządzenia, ale także zwykłe poręcze. Do rozciągania poziomego wymagana jest podłużna osłona umieszczona w dużej łazience.

W przypadku pionowego rozszerzenia podwodnego dostępna jest osobna lista wskazań:

1. Przepukliny krążków międzykręgowych.
2. Lyumboishalgiya.
3. Skolioza i kifoskolioza.
4. Spłaszczanie lordozy lędźwiowej.
5. Radikulopatia kompresyjna i kompresyjna.
6. Początkowy etap zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa.
7. Zdeformowana spondyloza.

Wraz z wykazem wskazań konieczne jest uzupełnienie listy przeciwwskazań ukierunkowanych na pionową metodę podwodną. Tak więc nie można być traktowanym tą metodą, jeśli:

1. Ostatnio miałeś laminektomię.
2. Jest złamanie kręgosłupa.
3. Przekroczyłeś próg wieku 60 lat.
4. Twoja waga przekracza 100 kg.
5. Cierpią na choroby skóry.
6. Istnieje predyspozycja do krwawienia.

Rozszerzenie sprzętu

Sprzętowa trakcja kręgosłupa wymaga użycia urządzeń technicznych do trakcji i wzmocnienia układu mięśniowego. Urządzenia i symulatory trakcji mogą być stacjonarne i przenośne. Technicznie trakcja sprzętowa może być zarówno sucha, jak i podwodna. Mówiąc o tym typie rozciągania, lekarze oznaczają, że nie rozciągną kręgosłupa ręcznie lub pod ciężarem pacjenta, ale za pomocą specjalnego sprzętu. Dlaczego trakcja sprzętowa jest wyróżniona w specjalnym formularzu? Ponieważ pozwala na użycie wibracji do wzmocnienia mięśni i złagodzenia zespołu bólowego - rozgrzanego. Oba te czynniki mogą powodować poważne komplikacje.

W takich przypadkach uciekanie się do leczenia za pomocą wibracji jest niemożliwe:

1. W okresie rekonwalescencji po operacji kręgosłupa.
2. W obecności objawów choroby wibracyjnej.
3. Z zaostrzeniem chorób narządów wewnętrznych.
4. Z niewydolnością oddechową.
5. Z naruszeniem tętna, dusznicy bolesnej.
6. W chorobie niedokrwiennej serca.
7. Kiedy kamica moczowa.
8. W ciągu sześciu miesięcy od wstrząsu mózgu.

Nie zapomnij o ogólnej liście przeciwwskazań do trakcji, podanej w części dotyczącej trakcji suchej, ma ona również zastosowanie do wszystkich metod. Trakcja za pomocą ocieplenia nie jest przeprowadzana w obecności następujących przeciwwskazań:

1. Niewydolność naczyniowa i serca.
2. Żylaki dowolnej lokalizacji.
3. Mastopatia.
4. Guzy z tendencją do wzrostu.
5. Ropne zmiany skórne.
6. Kamienie w narządach wewnętrznych.
7. Tendencja do krwawienia.

Leczenie aparatem ma swoją własną sferę „pracy”. W przeciwieństwie do ręcznego rozciągania na sucho, trakcja aparatu jest zalecana podczas występów krążków międzykręgowych, patologicznych form lordozy i kifozy. Może być stosowany do łagodzenia napięcia po ciężkim wysiłku fizycznym, na przykład u sportowców lub osób zaangażowanych w ciężką pracę fizyczną.

• Przegląd rynku systemów trakcji
• Opinie na temat stosowania trakcji kręgosłupa do bólu pleców

Centra medyczne, lekarze

Kręgosłup jest wsparciem dla całego organizmu. Rozciąganie kręgosłupa w domu pomaga utrzymać jego zdrowie, zapobiega rozwojowi chorób, poprawia zdrowie i wzmacnia organizm jako całość.

Kręgosłup jest złożonym systemem. Główne części:

• Kręgi.
• Krążki międzykręgowe to chrząstki, które służą jako amortyzatory.
• Mięśnie, dzięki którym możliwe jest zgięcie-przedłużenie pleców.

Dyski zużywają się z czasem, tracą elastyczność. Mięśnie pleców ciągle działają. Z powodu siedzącego trybu życia, siedzącej pracy, napięcie mięśni wzrasta.

Po co się rozciąga?

Dla normalnej pracy i utrzymania pleców zdrowe mięśnie powinny odpoczywać. Ale często, nawet w nocy, niewygodna poduszka, niewłaściwa postawa nie pozwala mięśniom pleców odpocząć. Osoba budzi się z bólem szyi, plecami.

Zmęczone mięśnie nie radzą sobie skutecznie ze swoimi funkcjami. Dlatego ważne jest, aby się nimi zająć. Rozciąganie kręgosłupa jest jednym z najłatwiejszych i najbardziej skutecznych sposobów na rozluźnienie mięśni pleców.

Rozciąganie to rodzaj ćwiczeń dostępnych dla każdego. Każdy, bez względu na rozmiar ciała i wiek, może wykonać rozciąganie. Są to ćwiczenia o niskiej intensywności, których prawidłowe wykonanie jest mało prawdopodobne, aby znacząco zwiększyć ciśnienie lub spowodować nadmierne zmęczenie.

Kiedy nie można rozciągnąć kręgosłupa?

Istnieją przypadki, gdy rozciąganie kręgosłupa w domu jest przeciwwskazane, przynajmniej bez konsultacji z lekarzem. Przeciwwskazania do rozciągania to:

• Choroby kręgosłupa, stawy (zapalenie stawów, osteoporoza, osteochondroza).
• Choroby serca, nadciśnienie, choroby naczyniowe.
• Zakrzepica

Ogranicz klasy do okresu:

• Ciąża.
• Miesiączka.
• Przeziębienia, choroby wirusowe.
• Słabość

Rozciąganie kręgosłupa odnosi się do fizykoterapii, dlatego bardzo ważne jest przestrzeganie jego głównej zasady: nie przepracowuj się. Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń nie za pomocą siły, ale tylko zgodnie z ich możliwościami.

Ponadto musisz przestrzegać wielu innych zasad:

• Dokładnie oddychaj.
• Wszystkie ruchy przebiegają płynnie, bez szarpnięć.
• Nie obciążaj mięśni.
• Zacznij od małej amplitudy.
• Najlepszy czas na rozciąganie to wieczór.
• Ćwiczenia muszą być wykonywane stale, codziennie.

Z czasem ćwiczenia będą łatwiejsze i łatwiejsze, będą łatwiejsze, ból pleców i szyi zniknie, a ty poczujesz się lepiej.

Podstawowe ćwiczenia

Aby pomóc mięśniom pleców i kręgosłupowi, możesz uprawiać jogę i wykonywać proste ćwiczenia, z których wiele jest znanych od dzieciństwa:

• Smack To jest naturalny odruch. Nie wolno nam o nim zapomnieć ani rano, ani wieczorem.
• Zawieś na poziomym pasku.
• Trakcja z podniesionymi ramionami.
• Przechyla się do przodu z poruszeniem. Ostatecznie musisz starać się dotknąć czoła kolan, ale najpierw musisz schylić się do tego stopnia, że ​​jest to możliwe bez bólu.
• Blokada dłoni za plecami (jedna ręka wychodzi z głowy powyżej, a druga poniżej talii).
• „Kot”. Stojąc na czworakach, musisz pochylić plecy do tyłu i do góry, powoli, pozostając w każdej pozycji.
• „Łódź”. Leżąc na brzuchu, podnieś ręce, głowę, nogi. Rzuć: najpierw nad rugi i głową, a następnie nad nogami.
• Pochylając się do przodu z nogami wyciągniętymi do stóp.
• Pływanie jest najbardziej przydatnym sportem na plecach. Jest zalecany przez lekarzy nawet po urazach kręgosłupa.

Te proste ćwiczenia, wykonywane codziennie, wkrótce przyniosą ulgę i pomogą kręgosłupowi zachować zdrowie.