Dobra postawa, zdrowe plecy - czy można to osiągnąć ćwicząc w domu? Tak, aby wyraźnie wypompować mięśnie pleców, powinieneś przynajmniej otrzymać parę hantli. Ale wszyscy zaczynamy gdzieś. I ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w domu - dobre dla początkujących.

Czasami można znaleźć takie historie: „Lekarze zabronili mi jakiegokolwiek obciążenia pracą. Ale nie słuchałem ich, nie ćwiczyłem i nie ćwiczyłem, żeby wzmocnić mięśnie pleców. Minęło kilka lat i jestem całkowicie zdrowy, lekarze tylko wzruszają ramionami w zdumieniu. ” Niestety takie historie są wyjątkiem. W większości przypadków ciężki trening z bólem pleców pogorszy sytuację. Nie można ignorować opinii lekarza, trenować i mieć nadzieję na cud.

Aby się rozgrzać, możesz wykonać ćwiczenia rozciągające i jogę. Szczególnie dotyczy to tych, którzy siedzą w biurze przez cały dzień na krześle / prowadzeniu samochodu, z osteochondrozą.

Anatomia mięśni pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w domu

Wszystkie ćwiczenia są dość proste i skuteczne, odpowiednie do wykonywania w domu dla początkujących.

Liczba powtórzeń i podejść:

20-25 razy w 3 zestawach. Jeśli trudno jest zrobić 20 razy z rzędu - zacznij od 10-15 razy i staraj się robić więcej na każdym treningu.

Rekreacja

Pomiędzy 40 a 40 sekundami, pomiędzy ćwiczeniami.

1 podciąganie

Najbardziej popularne ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców, ale nie każdy ma poprzeczkę w domu. Zalecamy to kupić, ponieważ podciąganie - jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na górnej części pleców. Nie wszyscy nowicjusze od razu to rozumieją. Jeśli jeszcze nie wyjdziesz, możesz odłożyć krzesło i odepchnąć je jedną nogą. Możesz również poprosić kogoś z gospodarstwa domowego, aby podniósł cię ręką (w talii lub dłonią na dolnej części pleców).

Jeśli podciągniesz się z wąskim uściskiem, trapezy (mięśnie u nasady szyi) działają bardziej. Jeśli szerokie - obejmują najszersze grzbiety („skrzydła”).

2 pompki

Połóż ręce na tyle szeroko (przy wąskim ustawieniu zwiększa obciążenie tricepsów). Jeśli jest to trudne - możesz wykonać to ćwiczenie z kolan. Jeśli jest to łatwe - oderwij nogę od podłogi, zrób pompki z bawełny.

3 Leżące ręce hodowlane

Dokręć mięśnie pleców, spłaszcz łopatki. Nie kładź rąk na podłodze, dopóki nie wykonasz wymaganej liczby powtórzeń.

4 Superman

Jednocześnie ściągnij ręce i nogi z podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, dokręć pośladki tak daleko, jak to możliwe i ściśnij łopatki.

5 Superman z naprzemiennymi ramionami / nogami

Alternatywnie podnieś lewą rękę i prawą nogę / prawą rękę i lewą nogę. To jest jedno powtórzenie. Ręce i stopy nie dotykają podłogi, dopóki nie zrobisz tego 20 razy (lub tak długo, jak będzie to możliwe).

6 Deska z prostowaniem ramienia

Nacisk na łokcie (stań w barze), a następnie na przemian wyprostuj ramiona i odchyl się do tyłu. To jest jedno powtórzenie. A tak przy okazji, czy znasz rekord świata dla wsporników łokciowych?

7 Odwrotne nadciśnienie

Będziesz potrzebować ławki lub sofy bez podłokietników. Połóż się tak, aby kości miednicy opierały się o krawędź ławki. Powoli opuść nogi (nie dotykaj nimi podłogi) i podnieś się tuż nad paralelą. Przytrzymaj krawędź ławki / łóżka rękami.

8 „Dzień dobry”

Stopy lekko zginają się w kolanach i opadają z wyprostowanymi plecami. Aby skomplikować ćwiczenie - podnieś dodatkową wagę (hantle, naleśniki, ciężką butelkę wody itp.)

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu (wideo)

Ćwiczenia na wideo w domu z niskimi plecami Ćwiczenia na wideo w domu z niskim oparciem Ćwiczenia wideo w domu z niskim powrotem

Jeśli podoba Ci się artykuł, udostępnij go znajomym!

Jak budować mięśnie pleców w domu bez symulatorów

Istnieje opinia, że ​​nie można osiągnąć dobrych wyników podczas ćwiczeń w domu lub na zwykłym boisku sportowym. Zostało to wielokrotnie wspomniane w materiałach magazynów sportowych, ale istnieje również wiele przykładów skuteczności takich ćwiczeń. Pragnienie, aby odnieść sukces w pompowaniu mięśni pleców i brak możliwości trenowania na siłowni z tego lub innego powodu, jest silną zachętą do osiągnięcia tego celu w domu.

W zasadzie takie działania nie wymagają specjalnej motywacji, ponieważ wynik mówi sam za siebie:

• silny grzbiet eliminuje wszelkie problemy z kręgosłupem, a jeśli jest zdrowy, to wszystkie układy ludzkiego ciała działają jak zegar;
• podczas treningu tej dużej grupy mięśni spalany jest tłuszcz podskórny i wzrasta wydatek energetyczny organizmu;
• Postać w kształcie litery V powstaje w wyniku rozwoju najszerszych mięśni grzbietowych, a zarówno mężczyźni, jak i kobiety marzą o takiej sylwetce.

Czy można osiągnąć takie wyniki w domu?

Szkolenie w domu jest wyjątkowo skuteczne, czego dowodem jest wiele przykładów. Oczywiście nie można twierdzić, że nie ma różnicy między intensywną pracą domową a treningiem na siłowni. Jednak osiągnięcie widocznego rezultatu podczas ćwiczeń w domu jest osiągalnym celem.

Dlaczego zajęcia w sali dają bardziej znaczące wyniki? Faktem jest, że postęp i wzrost są spowodowane zwiększeniem obciążenia grupy mięśniowej, a to wymaga regularnego zwiększania masy roboczej. W domu jest prawie niemożliwe zapewnienie wolnych ciężarów różnych typów, które można wykorzystać do ćwiczeń. Należy zauważyć, że tylko doświadczeni sportowcy, którzy byli zaangażowani od co najmniej dwóch lat, mogą stale trenować z dużymi ciężarami. Ale na początku, aby trenować plecy i uzyskać piękną sylwetkę, wystarczy dość treningu w domu.

Trening w domu: podstawowe zasady

Przestrzegając następujących podstawowych zasad, możesz osiągnąć znaczące wyniki, ćwicząc w domu:

1. Regularność szkolenia - nie więcej niż dwa razy w tygodniu. Jest to najlepsza opcja, ponieważ mniej klas nie pozwoli na osiągnięcie namacalnego efektu, a więcej - bez znaczenia, ponieważ grupa mięśni potrzebuje czasu na regenerację.
2. Na początkowym etapie i dopóki nie pojawi się zdolność odczuwania każdego napięcia i obszaru, ćwiczenia wykonywane są w 3 zestawach, z których każdy zawiera od 12 do 15 powtórzeń. Następnie, dzięki nabyciu powyższej umiejętności, możesz przystąpić do szkolenia przed „odmową” - podejścia są wykonywane tak dużo, jak możesz, i jedno lub dwa powtórzenia z góry, które nazywa się „z ostatniej siły”.
3. Nie możesz rozpocząć zajęć od razu z treningiem siłowym, ponieważ może to prowadzić do kontuzji. Żadna sesja treningowa nie obejdzie się bez wstępnego etapu przygotowawczego - rozgrzewki i rozgrzewki stawowej.
4. Ze względu na fakt, że mięśnie mają zdolność przyzwyczajenia się do płaszczyzny i charakteru obciążenia uderzeniowego, zaleca się naprzemienne programy treningowe.
5. Każda lekcja rozpoczyna się od podstawowych ćwiczeń (wystarczy jeden lub dwa), w trakcie których zaangażowane są dwa lub więcej stawów. Na koniec treningu jedno lub dwa ćwiczenia izolujące (jeden mięsień, jeden staw).

Program szkoleniowy

Program szkolenia numer 1

Aby zbudować najszersze mięśnie, użyj kilku podstawowych ćwiczeń, jednym z najbardziej skutecznych jest pchnięcie hantli na zboczu. W procesie jego realizacji obie połówki pleców są opracowywane, podczas gdy słaba połowa działa bez „pomocy” silniejszej.

Pozycja wyjściowa: nogi, lekko zgięte w kolanach, łukowata talia, ciało spada o 90 stopni, w dłoniach są hantle, łokcie są skierowane w górę wzdłuż ciała. Hantle wznoszą się do maksymalnego połączenia łopatek, a następnie powoli, rozciągając mięśnie, spadają do początkowej pozycji.

Innym skutecznym ćwiczeniem są tradycyjne podciągania. Powiesić na poprzeczce: prosty chwyt, dłonie są nieco szersze niż stawy barkowe. Pociągnij w górę, aby pozycja podbródka była równoległa do pręta, a następnie opuść się, a stawy łokciowe muszą być całkowicie rozciągnięte.

Ważne jest, aby poprzeczka nie była owinięta wokół kciuków, w przeciwnym razie nastąpi częściowa zmiana obciążenia bicepsa.

Jako ćwiczenie izolacyjne, ostatecznym treningiem jest zalecana trakcja hantlami z jedną ręką w podparciu. Pozycja wyjściowa: jedna noga jest prosta (podtrzymująca), druga powinna opierać się o płaszczyznę zgiętym kolanem. Weź hantle do ręki, która znajduje się z boku prostej nogi, nacisk na drugą rękę, podczas gdy dłoń powinna znajdować się pod stawem barkowym.

Ćwiczenie:

1. Grzbiet z wygiętą lędźwią jest utrzymywany równolegle do podłogi, hantle wznoszą się w tej samej płaszczyźnie z ciałem do szczytowego skurczu mięśni.
2. Wróć do pierwotnej pozycji.

Program szkoleniowy nr 2

Jeśli porównamy podstawowe ćwiczenia w kontekście ich skuteczności w ćwiczeniu pleców, jednym z najlepszych jest martwy ciąg. Podczas jego wykonywania opracowywane są również bicepsy uda i pośladki. To ćwiczenie uzupełnia praca z hantlami - świetna opcja dla kobiet i początkujących. Trening rozpoczyna się, jak zawsze, rozgrzewką i rozgrzewką.

Zajmij pozycję wyjściową: tył z łukowatym polędwicą, nogi lekko zgięte w kolanach i rozstawione na szerokość ramion, weź hantle i opuść ramiona przed sobą.

Ćwiczenie:

1. Przechylanie odbywa się powoli, dopóki kadłub nie zostanie ustawiony równolegle do podłogi. W tym przypadku hantle znajdują się w pobliżu ciała.
2. Weź pozycję wyjściową, ciało musi być w pełni rozciągnięte.

Aby głęboko zagłębić dolną część najszerszych mięśni, są one zaciskane wąskim uchwytem, ​​który ma niewielkie różnice w stosunku do wersji klasycznej. Różnica polega na położeniu dłoni na poprzeczce - pozycja powinna być tak blisko, aby kciuki dotykały się końcówkami.

Pod koniec treningu wykonywane są ćwiczenia izolacyjne. Nadciśnienie jest odpowiednie do treningu w domu, a specjalny symulator można łatwo zastąpić twardą sofą lub inną twardą powierzchnią, która może zapewnić dogodną lokalizację miednicy i nóg.

Głównym zadaniem jest możliwość swobodnego ruchu ciała w górę / w dół i dobre mocowanie nóg. Gdy problem ten zostanie rozwiązany, dłonie muszą być przyniesione za tył głowy, a ciało z zakrzywionym lędźwiami powinno być obniżone do dolnej granicy, po czym powinno ono płynnie unosić się do maksymalnego poziomu z płaskim grzbietem.

Jak szybko osiągnąć wyniki?

Biorąc pod uwagę następujące niuanse i ściśle przestrzegając wymienionych zasad, możesz znacznie zwiększyć efektywność domowych ćwiczeń i szybko osiągnąć pożądane rezultaty.

• Pod koniec każdego treningu nie zapomnij o ćwiczeniach rozciągających. Nie wolno nam zapominać o tym punkcie, ponieważ jest to ważne dla rozwoju mięśni. Rozciąganie minimalizuje dyskomfort związany z dużymi obciążeniami.
• Wzrost obciążeń należy przeprowadzać poprzez zwiększenie ciężaru roboczego, a nie przez zwiększenie liczby powtórzeń w podejściu.
• Zasadniczo ważna kwestia żywienia. Dieta wyszkolonej osoby powinna składać się w 50% ze złożonych węglowodanów, 30% białka, a reszta to czerwone ryby, oleje roślinne, orzechy. W budowaniu jakości mięśni odżywianie ma kluczową rolę.

Skuteczność domowych ćwiczeń zależy od poświęcenia i samoorganizacji osoby, właściwego podejścia do szkolenia, obowiązkowej regularności i cierpliwości.

Jak wzmocnić i wypompować plecy w domu: najlepsze ćwiczenia

Przez cały czas zdrowie i piękno ludzkiego ciała miały szczególne znaczenie. Silne zdrowie i wysokie napięcie mięśniowe mogą oprzeć się wpływom wielu stresów towarzyszących naszemu życiu.

W sportach na siłowni często nie ma wystarczająco dużo czasu i energii. Dlatego wiele osób woli wykonywać ćwiczenia na plecach w domu.

Anatomia

Aby prawidłowo odpompować mięśnie w domu na symulatorze i bez niego, musisz posiadać podstawową wiedzę na temat anatomii człowieka.

Mięśnie pleców mają górne i dolne granice. Górna granica to tył głowy. Dno to kość ogonowa. Po bokach grzbiet jest ograniczony mięśniami obręczy barkowej i tylnych powierzchni mięśni piersiowych.

W zależności od odległości od powierzchni ciała mięśnie pleców są powierzchowne i głębokie. Upewnij się, że wiesz, jak działają wszystkie te mięśnie, kiedy wychylasz się do tyłu ze sztangą lub hantlami w domu.

Mięśnie powierzchowne

Obejmują one:

• czworoboczny;
• najszerszy;
• szkaplerz;
• małe i duże romboidalne mięśnie;
• górne i dolne ząbkowane mięśnie.

Mięsień czworoboczny ma kształt trójkątny. Znajduje się po obu stronach kręgosłupa. Przymocowany do obojczyka i kończy się łopatką.

Funkcje mięśnia czworobocznego:

• wzrost, obniżenie i obrót ostrza;
• obracanie i przechylanie szyi;
• głowa przechyla się na boki.

Najszerszy mięsień przyczepia się do kręgów piersiowych. Kończy się na grzbiecie biodrowym. Przeznaczony do podnoszenia, opuszczania i podnoszenia rąk. Ćwiczenia na najszerszych mięśniach pleców za pomocą hantli są szczególnie skuteczne w rozwoju i wzmocnieniu ramy mięśniowej.

Mięsień podnoszący łopatkę jest przymocowany do górnych kręgów szyjnych i łopatki. Zaprojektowany do podnoszenia i opuszczania łopatki.

Mały romboidalny mięsień łączy się z kręgami szyjnymi. Duży romboidalny mięsień łączy się z kręgami piersiowymi. Oba są przymocowane do łopatki i są zaprojektowane tak, aby ją zrównoważyć. Program ćwiczeń dla warunków domowych koniecznie obejmuje ćwiczenia dla romboidalnych mięśni pleców.

Mięsień górnej części pleców znajduje się pod mięśniami romboidalnymi. Zaczyna się od lewej wiązki i przyczepia do żeber. Mięsień jest zaprojektowany do podnoszenia żeber.

Mięsień w dolnej części pleców znajduje się przed najszerszym mięśniem. Łączy się z kręgami piersiowymi i dolnymi żebrami. Zaprojektowany, aby obniżyć krawędzie.

Głębokie mięśnie

Obejmują one:

• prosto;
• krzyżowy;
• interswitch;
• intertranswersyjny.

Mięśnie proste są najmocniejsze i rozciągnięte. Znajduje się wzdłuż całego kręgosłupa. Wygina i wydłuża kręgosłup. Ćwiczenia na kręgosłup w domu są niezbędne dla rozwoju tej grupy mięśni.

Mięsień spinowo-rdzeniowy znajduje się pod mięśniem prostym. Łączy kręgi kręgosłupa szyjnego i piersiowego. Służy do zginania, wydłużania i obracania kręgosłupa oraz przechylania głowy.

Mięsień międzykręgowy łączy kręgi kręgosłupa szyjnego i piersiowego. Służy do ruchów kręgosłupa w kierunku wzdłużnym.

Mięsień poprzeczny łączy kręgi kręgosłupa szyjnego i piersiowego. Trzyma kręgosłup w pozycji pionowej i przechyla go na boki.

Po co trenować mięśnie pleców

Rozwój i utrzymanie napięcia mięśni pleców jest bardzo ważne dla ludzkiego zdrowia. Dobrze rozwinięty i pompowany męski grzbiet jest nie tylko źródłem dumy i wskaźnikiem siły fizycznej, ale także gwarancją wytrzymałości i dobrego samopoczucia.

Dobrze zaprojektowany program ćwiczeń w domu umożliwia:

• aby zapewnić prawidłowe pionowe położenie ciała podczas chodzenia;
• chronić organy wewnętrzne przed uszkodzeniem;
• w celu zapewnienia stabilności i równowagi ciała pod obciążeniem;
• łagodzić ciosy i popychać ruch osoby;
• stworzyć warunki do normalnego działania kręgosłupa;
• utrzymać wysoką witalność.

Podstawowe zasady treningu domowego

W celu poszerzenia ćwiczeń i pompowania ramion w domu należy przestrzegać następujących zasad:

1. Nienaganne techniki ćwiczeń. Właściwa technika określa skuteczność i czas wyników. Jego zgodność zmniejsza również ryzyko obrażeń.
2. Trening regularności. Trening trwa dwa dni w tygodniu. Jednocześnie konieczne jest zapewnienie dwudniowej przerwy między treningami. Zapobiega to przetrenowaniu i zapewnia stały wzrost wyników.
3. Priorytetowe ćwiczenia podstawowe. Podstawowe ćwiczenia mają na celu rozwój dużych grup mięśniowych. Należą do nich: martwy ciąg, podciąganie, różne rodzaje sztywności, nadciśnienie. Ćwiczenia te pomogą pompować skrzydła w domu za pomocą hantli i dobrze wyprofilować całe plecy.
4. Zwiększenie wagi roboczej w każdym ćwiczeniu. Głównym celem treningu jest zwiększenie masy roboczej. Przy każdym treningu należy stopniowo zwiększać ciężar pocisku. Alternatywnie, wzrost liczby podejść i powtórzeń.
5. Obowiązkowa rozgrzewka i rozciąganie mięśni. Przed wykonaniem głównego kompleksu należy wykonać rozgrzewkę, która rozgrzeje mięśnie i zapobiegnie powstawaniu urazów. Ćwiczenia rozciągające można skutecznie wykonywać podczas treningu lub na końcu.
6. Ustalona liczba zestawów i powtórzeń. Wykonaj ograniczoną liczbę podejść i powtórzeń. Optymalny schemat treningowy: 2-3 podstawowe podejścia (bez zestawów rozgrzewających) z 10-15 powtórzeniami każda.
7. Zmiana rodzajów szkoleń. Wykonywanie ćwiczeń w jednym tempie może zmienić się w rutynę. Dla zmiany i utrzymania intensywności treningu na przemian. Po ciężkich treningach powinieneś zmienić styl wykonywania ćwiczeń.

Aby zwiększyć intensywność, należy zmienić jeden lub kilka głównych wskaźników:

• zmniejszyć o 20-30% masy roboczej;
• zwiększyć liczbę i szybkość powtórzeń;
• skrócić pauzę między powtórzeniami.

Jak budować mięśnie pleców

Bez muszli

Jeśli nie można ćwiczyć na siłowni i nie ma odpowiedniego sprzętu w domu, konieczne jest użycie grawitacji, własnego ciężaru i odrobiny wyobraźni.

Do rozwoju i pompowania mięśni długich pleców nadają się wszystkie małe rozmiary, wygodne do trzymania i o odpowiedniej wadze. Użyj wiader lub plastikowych butelek z wodą, krzeseł, ręcznika, drewnianego mopa lub prostego kija, torebek warzyw lub piasku.

Z muszlami

Najskuteczniejszym ćwiczeniem dla rozwoju mięśni pleców jest martwy ciąg i wszystkie inne rodzaje trakcji. Zwróć szczególną uwagę na prasy z klatki piersiowej i podciągania na pasku. Często używane w domowych ćwiczeniach do pompowania mięśni pleców za pomocą ciężarków.

Martwy ciąg (na prostych i wygiętych nogach)

1. Stań twarzą do baru.
2. Połóż nogi na szerokości ramion.
3. Pochyl się i usiądź.
4. Odegnij trochę plecy.
5. Połóż ramiona na szerokości ramion.
6. Chwyć szyję za uchwyt.

1. Zrób wdech i wstrzymaj oddech.
2. Podnieś się płynnie.
3. Podnieś sztangę do poziomu kolan.
4. Wyprostuj się i wyprostuj nogi.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i wydech.

Trakcja na stoku

Ćwiczenia pomogą szybko pompować tył domu z hantlami lub ze sztangą. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w martwym ciągu.

1. Spójrz w przyszłość.
2. Wdech, wstrzymaj oddech.
3. Rozciągnij brzana (hantle) do paska rękami.
4. W momencie dotknięcia pocisku wydychaj powietrze.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przedłużenie pleców (nadciśnienie)

Hiperprzeprostność w domu bez symulatora jest wykonywana w następującej kolejności:

1. Przymocuj dolny korpus do podpory.
2. Zamontuj tułów równolegle do podłogi zgodnie z dolną częścią.
3. Połóż ręce za głowę.

1. Zrób wdech i wstrzymaj oddech.
2. Obniż obudowę o 90 stopni.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, wydech.

Na poziomym pasku

Głównymi ćwiczeniami do pompowania z powrotem na pasku są podciągania.

Istnieją następujące typy podciągnięć:

• do klatki piersiowej o różnej szerokości chwytu;
• nad głową szeroki uchwyt;
• do prostego podbródka i wąskiego uchwytu do tyłu.

Zawody na poziomym pasku są uważane za najlepsze ćwiczenia na ramiona w warunkach domowych.

1. Stań pod poprzeczką.
2. Ustaw ręce na wymaganą szerokość.

1. Chwyć poprzeczkę.
2. Podnieś używając tylko siły ręki.
3. Dotknij poprzeczki klatki piersiowej.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli chcesz pompować szerokie plecy za pomocą ćwiczeń na poziomym pasku, postępuj zgodnie z techniką!

Jak uniknąć obrażeń

Aby wyeliminować ryzyko obrażeń:

• postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń;
• upewnij się, że się rozgrzałeś;
• stopniowo zwiększaj obciążenie;
• wykonywać ćwiczenia wzmacniające i rozciągające;
• korzystać z usług doświadczonych partnerów;
• trenować odzież sportową i buty.

Zgodność z tymi prostymi warunkami pomoże w jak największym stopniu zabezpieczyć proces szkolenia.

Wzmocnienie pleców

Wykonanie tych ćwiczeń pomoże podnieść dolną część pleców w domu. Ćwiczenia wykonywane są według schematu klasycznego - 3 zestawy po 30 razy.

Nadciśnienie

Najskuteczniejszym rodzajem ćwiczeń wzmacniających plecy są nadciśnienie.

Klasyczne nadciśnienie („łódź”)

Wykonywany jest w następującej kolejności:

1. Twarzą w dół.
2. Pociągnij ręce i nogi do przodu.
3. Jednocześnie podnieś je.

Nadciśnienie na kolanach

1. Padnij na kolana.
2. Połóż ręce mocno na podłodze.
3. Podnieś głowę i spójrz przed siebie.
4. W tym samym czasie wyciągnij rękę i unieś drugą nogę.
5. Zmień pozycję kończyn i powtórz ćwiczenie.

Nadciśnienie na podłodze („ryba”)

1. Twarzą w dół.
2. Połóż ręce za głowę.
3. Podnieś ciało w dolnej części pleców do najwyższej pozycji.

Nadciśnienie z rolką

1. Twarzą w dół.
2. Rozciągnij ręce i nogi.
3. Podnieś ręce i nogi jednocześnie.
4. Przewróć na drugą stronę.
5. Zaakceptuj pozycję początkową.
6. Przewróć na drugą stronę.

Główną zaletą ćwiczeń - hiperprzeprostność można wykonać w domu bez symulatora.

Ćwiczenie „Plank”

Wszystkie dobrze znane ćwiczenia, działające na prawie całym ciele. Robi się to w ten sposób:

1. Twarzą w dół.
2. Unieś ciało na łokciach równolegle do podłogi.
3. Oprzyj palce i przyciśnij do podłogi.
4. Napraw pozycję ciała na 3-4 minuty.

Ćwiczenia rozciągające

Wykonywane po wykonaniu głównego kompleksu. Rozciąganie rozluźnia mięśnie i pomaga przywrócić ich ogólny ton po ciężkim treningu.

Pół obrotu za dotknięciem

Wykonuje się to w następujący sposób:

1. Twarz pozioma.
2. Rozłóż ręce na bok.
3. Wykonaj pół obrotu ciała w dowolnym kierunku.
4. Sięgnij palcami do palców.
5. Napraw pozycję na kilka sekund.
6. Zaakceptuj pozycję początkową.
7. Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenie „Złóż”

1. Zajmij pozycję siedzącą.
2. Wyprostuj nogi do przodu, prosto do tyłu.
3. Zegnij tułów do przodu, głową w dół.
4. Wyciągnij ręce do przodu i dotknij palców.
5. Zablokuj pozycję.

Program szkoleniowy

Oferujemy skuteczny program treningowy do pompowania najszerszych mięśni pleców w domu. Istnieją dwie opcje:

1. Deadlift - 2 zestawy 20 razy.
2. Hantle plandeka - 2 zestawy po 12 razy.

1. Pullups - 2 zestawy 12 razy.
2. Brzana na stoku - 2 zestawy 12 razy.

Jak pompować plecy dziewczyny w domu

Rozwój mięśni pleców ma ogromne znaczenie dla zdrowia i urody kobiet. Każda dziewczyna powinna wiedzieć, jak wzmocnić dolną część pleców w domu.

Zespół treningowy dziewcząt musi zawierać ćwiczenia na dolną część pleców i dolną część pleców, które można wykonywać w domu. Jedyną różnicą od mężczyzn jest użycie małych ciężarów i umiarkowanego obciążenia.

Głównym celem treningu mięśni pleców u dziewcząt nie jest zazwyczaj budowanie mięśni, ale rozwój smukłej i zgrabnej sylwetki. Dlatego kobiety mogą trenować plecy za pomocą tych samych ćwiczeń, co mężczyźni, ale używając lekkich muszli i / lub tylko własnym ciężarem.

Wskazówki dla lepszych wyników

Aby osiągnąć najlepsze wyniki treningu dla rozwoju mięśni pleców, postępuj zgodnie z następującymi zasadami:

• starannie planuj i wykonuj treningi;
• korzystaj z porad instruktorów i doświadczonych sportowców;
• ćwicz nie dłużej niż 30-40 minut, ale zrób to w stu procentach;
• stosować zasadę stopniowego zwiększania obciążeń;
• w przygotowywaniu programów szkoleniowych należy wziąć pod uwagę cykliczny charakter szkolenia;
• zapewnić silny i odpowiedni sen;
• stwarzaj korzystne warunki do szkolenia, aby nikt i nic nie przeszkadzało ci;
• zapewnić wysokiej jakości i pełne odżywianie;
• być pozytywnym i celowym.

Wszystkie te typy i sposoby wykonywania ćwiczeń pomogą Ci pompować plecy i skrzydła w domu.

Wideo

Z tego filmu dowiesz się, jak pompować plecy w domu.

Ćwiczenia wzmacniające plecy i kręgosłup w domu bez symulatorów!

Moim zdaniem tył jest jednym z najtrudniejszych obszarów treningowych, jeśli nie masz dużo sprzętu. Ale są też doskonałe ćwiczenia do treningu kręgosłupa w domu, które możesz zrobić z własnym ciężarem. Tył jest jednym z najważniejszych obszarów pod względem funkcjonalności i stabilności. W przypadku większości ćwiczeń wykonywanych w domu konieczne są hantle lub elastyczna taśma, podczas gdy plecy wykonywane są przede wszystkim przez ładunek dla siebie. Nie pozwól, aby brak sprzętu uniemożliwił ci zbudowanie silnego i pięknego grzbietu.

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu

Dzisiaj opowiem o moim ulubionym zestawie ćwiczeń na plecy w domu bez żadnego sprzętu! Zostaw cały nadmiar za sobą (przepraszam za kalambur) dzięki tym wspaniałym ćwiczeniom.

Ćwiczenie Superman

Połóż się na brzuchu, rozciągnij ręce nad głową, wyciągnij się i podnieś klatkę piersiową i kolana z podłogi. Przytrzymaj przez 3-5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. (To ćwiczenie można uprościć, dotykając palcami obszaru za uszami).

3 zestawy po 10 powtórzeń

Ćwiczenie pływaka

To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia Supermana, ale tutaj używamy mięśni kontralateralnych kończyn (po prostu zaufaj mi). Połóż się na brzuchu i rozciągnij ręce nad głową. Pociągnij lewą nogę i prawe ramię i odwrotnie.

3 zestawy po 10 powtórzeń po każdej stronie

Ramiona podparte na ścianie

Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń w klinice fizjoterapii; Bardzo dobrze wzmacnia mięśnie górnej części pleców. Stań plecami do ściany. Tył głowy, łopatki i pośladki powinny dotykać ściany; stopy powinny znajdować się około 30 centymetrów od ściany. Podnieś ramiona i przyciśnij ramiona do ściany mniej więcej na wysokości uszu (jest to pozycja wyjściowa). Trzymając te punkty kontaktu ze ścianą, przesuń ramiona nad głowę, trzymając łokcie przyciśnięte do ściany. Somknite ręce nad głową i wróć do pozycji wyjściowej.

3 powtórzenia po 15 powtórzeń

Pompy trójkątne

Zanurz się w pozycji wyjściowej do pompek, podczas gdy pośladki powinny być wysoko powyżej. Zegnij łokcie i powoli opuść czoło na podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej.

3 zestawy po 10 powtórzeń

Most treningowy

To jedno z moich ulubionych ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców w domu. Połóż się na plecach i ugnij kolana. Ściśnij mięśnie pośladków i dolnej części pleców, podnieś miednicę. Przytrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. (To ćwiczenie można wykonać efektywniej, włączając jedną nogę - w zasadzie to samo, tylko podnosisz jedną nogę.

3 zestawy 20 powtórzeń (lub 3 zestawy 10-15 powtórzeń, jeśli zrobisz most z podniesieniem jednej nogi)

Odwracający się leżący leżący

Połóż się na brzuchu, rozciągnij ramiona na bok i pochyl twarz w dół. Podnieś głowę / klatkę piersiową z podłogi i obróć plecy rękami równolegle do podłogi. Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest ściskanie mięśni między łopatkami.

3 zestawy po 15 powtórzeń

Dodaj te ćwiczenia do treningu w domu, a będziesz zaskoczony wynikami!

Wypróbuj także zestaw ćwiczeń dla kręgosłupa, który jest łatwy do wykonania w domu.

Jak pompować plecy w domu

24/24/2017 kulturystyka 46,924 odsłon

Bardzo trudno jest robić to w domu. Nawet dlatego, że nie masz niezbędnego ekwipunku. Trudność tkwi w sile woli. Na siłowni wystarczy kupić abonament, formę i motywację. Wszedłem, przebrałem się i prawie nie mogę usiąść, żeby oglądać telewizję lub grać na komputerze. Ale pompowanie mięśni domu - to ponad wysiłek na sobie.

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu są dość skuteczne, o czym świadczy wiele osób. Ale różnica między zajęciami na siłowni iw domu jest i nie jest mała. Trening pleców w symulatorze odbywa się przy stałym wzroście obciążenia, co osiąga się dzięki pracy z dużymi ciężarami i różnymi symulatorami. Możesz także kołysać się plecami w domu, ale zajmie to więcej czasu, ponieważ nie ma dostępu do ogromnej ilości sprzętu.

Ale przed podnoszeniem ciężarów o wadze 100 kg lub więcej, wielcy sportowcy trenują przez miesiące, a czasami przez lata. Bez symulatorów, w domu możesz jakościowo przygotować ciało do pracy z dużymi ciężarami, z odpowiednimi podziałami i pompą. W każdym razie, z regularnymi ćwiczeniami z czasem, każdy zobaczy potężną postać w lustrze. Jak pompować plecy w domu, odżywianie, budowę ciała i program treningowy, czytaj dalej.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Nadrabiając zaległości w domu, musisz skupić się na treningu z własnym ciężarem. Ponadto wszelkie atrybuty pomogą zbudować mięśnie pleców: hantle, sztanga, poziomy pasek nie jest tak trudny do zdobycia i są tanie. Jeśli wprowadzimy do wagi treningowej, to podejście doprowadzi do szybszego wyniku.

Najpierw przeanalizujmy ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie pleców.

Przechylanie hantli

Ćwiczenie, które daje możliwość pompowania najszerszego grzbietu. Jest uważany za jeden z rozwijających się i skutecznych elementów szkolenia. Podczas wykonywania obie połowy pleców działają, a dominujące mięśnie nie pomagają słabszym mięśniom.

Początek: w pozycji zgiętej kładziemy nacisk na sofę dłonią i stopą, w dolnej części pleców lekkie odchylenie. Przeciwna noga jest na podłodze, rozciągamy ramię z hantlami w dół. Jeśli nie ma niezbędnego atrybutu, można go zastąpić dowolnym środkiem ważącym, nawet butelką wody (piasku). Konieczne jest pociągnięcie hantla do pasa, obniżenie go dalej, odczuwanie rozciągania mięśni pleców.

To ćwiczenie, dla zmiany, człowiek może wykonać na stoku, nie skupiając się na dostępnych środkach. Podczas treningu ważne jest, aby łokcie były dociskane do ciała i nie były rozwiedzione. Dzięki tej technice wygodnie będzie używać nie tylko hantli, ale także karku (można znaleźć odpowiedni dziennik).

Pull-up na poziomym pasku

Jednym ze skutecznych ćwiczeń formowania szerokich pleców w domu jest ciągnięcie za pasek. Bierzemy poziomy pasek z szerokim uchwytem, ​​dłoń jest szersza niż ramiona, kciuk nie owija poprzeczki. Podciągamy się, aby pozycja podbródka była równoległa do symulatora, a kiedy ciało jest opuszczone, w pełni wyprostujemy stawy barkowe i łokciowe.

Liczy się również szybkość wykonania, aby zwiększyć wydajność, podciągamy się powoli i koncentrujemy na szczycie pleców. Aby poprawnie wychylić plecy i nie używać innych mięśni, należy zwrócić uwagę, aby podczas podciągania nie było żadnych wygięć kręgosłupa.

Podczas podnoszenia za pomocą wąskiego uchwytu odległość między rękami powinna wynosić nie więcej niż 15 cm Kciuk nie powinien owijać się wokół poziomego drążka, w ten sposób bicepsy są unoszone, a mięśnie pleców ćwiczone bardziej. Powoli idź nieco wyżej i zejdź trochę szybciej. Tak więc mężczyźni mogą sprawić, że mięśnie najszersze staną się potężniejsze. Co więcej, to standardowe ćwiczenie nigdy nie wyklucza udanych kulturystów z jego programu, ponieważ jest bardzo przydatny do wzmacniania mięśni pleców.

Nadciśnienie

Nadciśnienie jest bezpiecznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie pleców w domu. W klubach sportowych można korzystać ze specjalnych ustawień wydajności, aw domu dowolnych urządzeń, które mogą naprawić nogi (sofa, szafa, bateria). Konieczne jest położyć się na twardej powierzchni twarzą do dołu, tak aby góra była na ciężarze, i aby unieść ciało tak mocno, jak to możliwe, włączając dolną część pleców.

Konieczne jest przestrzeganie, aby w lędźwiach nie było silnego uderzenia wstecznego, wystarczy podnieść się do równoległości. Na wszystkich etapach egzekucji należy ściśle przestrzegać techniki wykonania, nie robić nagłych szarpnięć, nie rozglądać się wokół, aby nie zranić kręgosłupa. Po pewnym czasie, opartym na doznaniach, można wykonać trudniej, aby to zrobić, wystarczy podnieść dowolny środek ważący.

Wyjdź szarpnięciem

Wyjdź szarpnięciem, wysokiej jakości ćwiczenia na szerokie plecy, używane w treningu crossfit i siłowym. Na początku będzie to trudne do osiągnięcia, ale po chwili pompowanie pleców tym elementem przyniesie tylko przyjemność. Na początek powiesić na poprzeczce, przechylić nogi do przodu, ale nie za dużo, podciągając się trochę, z powodu kołysania, można zrobić podnośnik nad poprzeczką. Na początku nie powinieneś wykonywać ćwiczenia powoli, nauczyć się strzelać z prędkością błyskawicy na poprzeczkę kosztem kołysania nogami.

Po krótkim czasie samo ciało nauczy się prawidłowo wykonywać plecy za pomocą tego palanta. Nie warto też mieć nadziei, że kilka prób zapewni możliwość szybkiego opanowania zadania, a tylko wytrwałość i praca przyniosą rezultaty. Mimo to wychodzenie z palantem jest jednym z najmocniejszych ćwiczeń do treningu najszerszych mięśni pleców.

Pompki

Pushups to idealny element treningowy, który rozcieńczy każdy kompleks dużych mięśni ciała. Wysokiej jakości technika push-up ma postawę. Ciało powinno być bez nadmiernych zgięć w dolnej części pleców lub uniesień miednicy.

Podczas wykonywania ćwiczenia zawsze zwracaj uwagę, aby plecy nie pochylały się do przodu, w tym celu wciągnij brzuch i wyprostuj kręgosłup. W przypadkach, gdy ćwiczenie jest trudne, zacznij od kolan lub ćwicz pasek.

Martwy ciąg

Deadlift powinien zawsze rozpoczynać program treningowy. Jest to złożone podstawowe ćwiczenie, które wykorzystuje wszystkie mięśnie ciała. Można powiedzieć, że do pracy całego ciała. Pchnięcie Stanovayi - świetny asystent w treningu wagi we wszystkich częściach ciała. Aby wykonać wymaganą sztangę lub hantle.

Zaczynając od pozycji siedzącej na podłodze, zapnij szyję górną lub odwrotną rękojeścią z szerokim zestawem dłoni. Górna część ciała jest prosta, patrzymy prosto, w żadnym wypadku z boku lub podłogi. Podczas wdechu powoli podnosimy się, jednocześnie pręt pręta przesuwa się wzdłuż nóg, aż do pełnego wyprostowania pleców. Dalej schodzimy w identyczny sposób, aż do pół-jazdy. Ważne jest, aby podążać za oddechem, nie okrążać pleców, nie odchylać się do tyłu, aby nie zranić kręgosłupa ani stawów kolanowych.

Jeśli wykonasz to ćwiczenie na plecach z hantlami, a ich waga jest duża, lepiej wziąć atrybut z podłogi. Żelazo może być trzymane w górnym uchwycie, zarówno po bokach ciała, jak i przed tobą, technika jest podobna do poprzedniej wersji.

Podnoszenie ramion

Podnoszenie ramion z obciążeniem w dłoniach doskonale rozwija górną część pleców. Sweter daje ładunkowi duży okrągły mięsień pleców.

Każde ćwiczenie wykonywane jest w 3 zestawach po 10 - 12 razy. Następnie możesz zwiększyć liczbę podejść i powtórzeń.

Anatomia mięśni pleców

Wybierając program treningowy na plecy, musisz wziąć pod uwagę anatomiczną budowę mięśni mężczyzny. Przecież kołysanie plecami to nie tylko sportowa figurka, ale także promocja zdrowia.

Mięśnie pleców mają ogromne objętości: od łopatek i szyi po miednicę. Głównym obszarem, w którym przymocowane są wszystkie włókna mięśniowe, jest kręgosłup. Same mięśnie są podzielone na głębokie i powierzchowne mięśnie dolnej części.

Najszerszy

Najszersze mięśnie pleców. W hali często można usłyszeć „swing swing wings”, co oznacza, że ​​mówimy o najszerszym. Są to najbardziej wytrenowane mięśnie, są w stanie uformować kształt litery V dla mężczyzny. Pracują w różnych ćwiczeniach na plecach z hantlami, podciągnięciami i wychodzą z szarpnięciem.

Trapez

Trapez, złożona struktura włókien mięśniowych. Kontrolują łopatki, które są odpowiedzialne za ruch głowy i szyi. Ta grupa mięśni jest aktywnie zaangażowana w napinanie, pompki, pchanie, wszelkie ruchy łopatek, a także przechylanie głowy na boki.

Prostowniki kręgosłupa

Mięśnie prostowników kręgosłupa są strukturą nośną kręgosłupa. Umieszczony od góry z tyłu do dołu. Prostowniki mogą być wzmocnione przez hiperprzeprostność, martwy ciąg, proste zginanie do przodu z obciążeniem, jednocześnie rozwijając ogólną siłę ciała, zwiększając gęstość mięśni i ich objętość.

W kształcie diamentu

W kształcie rombu na górze pod trapezem. Mają kształt rombu i działają poprzez mieszanie łopatek i przenoszenie ich z powrotem. Trening siłowy dla tej grupy składa się z podciągnięć z odwrotnym uchwytem, ​​sztangi z hantlami lub szyi.

Duże okrągłe mięśnie

Duży okrągły mięsień pleców znajduje się pod największymi mięśniami. Z reguły działa w połączeniu ze „skrzydłami”, więc wszelkie ćwiczenia dla najszerszego obejmują pracę określonej grupy mięśni. Ale ponieważ jest ona odpowiedzialna za pociąganie ramion do góry i do tyłu, ciągnąc je do ciała, możesz dodać sweter podczas leżenia.

Powrót szkolenia w domu - zalecenia

Aby zakupić pompowane w najkrótszym możliwym czasie, musisz wziąć pod uwagę następujące niuanse:

1. Rozgrzewamy się przed treningiem. Może to być bieganie na miejscu, skakanka, gimnastyka stawowa (jak w szkole).
2. Stopniowo zwiększaj obciążenie ze względu na wagę, liczbę podejść i powtórzeń.
3. Należy trenować co najmniej 3 razy w tygodniu, ale nie codziennie. W programie treningowym znajdują się ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni pleców.
4. Odżywianie odgrywa równie ważną rolę jak treningi. Preferuj pokarmy białkowe: ryby, chude mięso, twaróg, jajka, białko. Nie możemy jednak wykluczyć węglowodanów zawartych w zbożach. Jedz frakcyjne jedzenie - 4 - 5 przyjęć dziennie, w przeciwnym razie białka nie będą wchłaniane, a mięśnie nie będą rosły.
5. Musisz spać co najmniej 8 godzin dziennie. Podczas snu wytwarzany jest hormon wzrostu, mięśnie rosną i regenerują się.
6. Pod koniec treningu wykonujemy kilka ćwiczeń rozciągających.

Teraz wiemy, że możesz zrobić piękną ulgę, ale z wysiłkiem, motywacją i regularnymi zajęciami. Nie ma potrzeby stosowania wszystkich ćwiczeń w pracy, nauczyć się poprawnie wykonywać kilka z nich, a następnie po kilku miesiącach zmienić je na inne. Więc mięśnie nie będą używane i będą stale pod wpływem stresu, a to jest krok w kierunku doskonałych wyników.

Wybór ćwiczeń dla mężczyzn na plecy w domu

Rozwinięte mięśnie pleców tworzą sylwetkę w kształcie litery V, tworzą mocną ramę, która stabilizuje ciało i zapewnia prostą postawę. Napompowane męskie plecy z mocnymi, najszerszymi, czworobocznymi, dużymi, małymi, okrągłymi i podniebiennymi mięśniami poprawiają jakość pracy pras i pras.

Strategia treningowa opiera się na wyborze technik, które zwiększają wagę i szerokość pleców. Górna strefa tworzy platformę dla szyi, „skrzydła” zapewniają równowagę podczas pracy z dużymi ciężarami, trapez ciągnie łopatki do kręgosłupa. Odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniające plecy w domu dla mężczyzn, praca z pociskami i zmiana pozycji rąk pomagają osiągnąć doskonałe wyniki. Kompleks obejmuje 2-3 podstawowe i izolowane praktyki dla różnych stref.

Jak zwiększyć podciąganie „skrzydeł” na pasku

Bez pracy na poprzeczce do utworzenia szerokiego grzbietu jest niemożliwe. Pull-up dla pompy firmowej na klatkę piersiową, brzuch, trapez i biceps.

1. Chwyć drążek dłońmi. Im są szersze, tym bardziej aktywne są okrągłe mięśnie. Dzięki wąskiemu układowi szczotek obciążenie koncentruje się na najszerszym.
2. Przed podciągnięciem zatrzymaj się na 3 sekundy, pozwalając na rozciągnięcie „skrzydeł”.
3. Następnie rozciągnij się w górę, aż szczyt tułowia osiągnie poprzeczkę.

Jeśli to ćwiczenie na plecy jest łatwe dla mężczyzn, powieś ciężki pas wokół talii. Wykonuj gładkie podjazdy, aż podbródek zostanie skrzyżowany. Za wynik wystarczy 8-10 razy.

Trening ciężkich ćwiczeń: pionowe pociągnięcie

Główny warunek wzmocnienia najszerszego - łokcie do limitu temu.

1. Weź hantle o umiarkowanej wadze z przekłutym uchwytem, ​​z założonymi rękami, trzymaj je do bioder.
2. Podczas wydechu podnieś je do brody, aż łokcie przekroczą linię przedramienia.
3. Przytrzymaj przez chwilę i opuść muszle.

Unikaj kołysania i ruchów bezwładnościowych.

Wyciąg boczny

To ćwiczenie z hantlami na plecach dla mężczyzn ma na celu rozwój tylnych delt. Zrób to obiema rękami.

1. Połóż stopy na biodrach, pochyl się lekko do przodu.
2. Przytrzymaj muszle w zgiętych ramionach, przeprowadź przeciąganie boczne. Kosztem stawu barkowego podnieś łokcie na najwyższą wysokość, odsuń je i skoncentruj się na odczuciach w tylnych deltach.
3. Podczas wdechu wróć do PI.

Jak pompować plecy z procą do pasa na stoku i jednym ramieniem

Te 2 dostosowane techniki dają „skrzydełkom” szerokość i objętość. Klasyczne ćwiczenia na mięśnie pleców z hantlami obejmują nowicjuszy i „starców” w programie rozwoju stref środkowych i dolnych. Szeroka amplituda pozwala maksymalnie zwiększyć łokcie i optymalnie załadować mięśnie docelowe.

Pchnij dwiema rękami do pasa

1. Ustaw się prosto, postaw stopę w dogodnej odległości.
2. Zagnij pod kątem 45 ° i opuść szczotkę w dół.
3. Z spłaszczonymi łopatkami podciągnij hantle do pasa.

Jedna kończyna

1. Stań w PI: weź lewą stopę do przodu i przesuń na nią ciężar ciała, połóż prawą stopę na palcu.
2. Weź hantle w lewą rękę, drugą ręką, opierając się o krawędź podpórki.
3. Zegnij ciało poziomo do podłogi i pociągnij hantle w płaszczyźnie pionowej, aby zmniejszyć najszerszy mięsień.

Hiperprzeprosty dla dolnej strefy

W klubach wykonywane są na ławkach pochyłych, w domu do pracy korzystają z dowolnego wsparcia - sofy, kanapy, sklepu na ulicy.

1. Połóż się na piersi, aby miednica oparła się o powierzchnię, a dolna część ciała pozostała wolna.
2. Poproś partnera, aby trzymał stopę.
3. Wyprostuj ciało, tworząc prostą linię od stóp do głów i powoli pochyl się.

Wersja Fitball

1. Połóż się na sferze gimnastycznej z górną częścią ciała, z palcami u stóp. Przyciśnij dysk do klatki piersiowej.
2. Podczas wydechu zegnij talię, naciągając odcinek lędźwiowy.
3. Przytrzymaj, a następnie wróć do PI.

Przeczytaj więcej o ćwiczeniu hiperprzeprostnym przeczytaj tutaj →

Wracaj plecami do domu z bliznami

Wzruszenia z pozycji stojącej pompują szczyt trapezu.

1. Weź hantle i opuść je, kierując dłonie na ciało.
2. Z westchnieniem pociągnij je do siebie, nie obejmując bicepsów.
3. Zatrzymaj i powtórz ruch.

Wzrusza ramionami

1. Zanurz się w krześle, połóż stopy na podłodze, zgarnij łopatki.
2. Efekt ćwiczenia jest zwijany z poziomu ciała podczas pracy.
3. Hantle szczotkują i wzruszają ramionami.

Odwróć blizny na nierównych prętach

Często mężczyźni trenują plecy w domu na nierównych prętach.

1. Chwyć za podpórkę, wznieś się na prostym trapezowym napięciu ramion.
2. Przytrzymaj wysokość 10 sekund i opuść ciało.
3. Zrób sobie przerwę na 12 sekund i kontynuuj cykl treningowy.

„Superman”

Pompy do techniki prostowania kręgosłupa. Aby wzmocnić prostowniki z tyłu, wykonaj martwy ciąg.

1. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce przed sobą.
2. Wpisz powietrze w klatce piersiowej i błyskawicznie oderwij wszystkie 4 kończyny od podłogi.
3. Przesunąć środek ciężkości do bioder i dolnej części pleców. Stań przez kilka sekund, wydychając, zajmij pozycję wyjściową.

Ile trenować

Tydzień to 2 klasy. Ćwicz bez ciężarów i małych ciężarów na 15x3. Podczas pracy z ciężkimi hantlami wystarczy 10x3. Dostosuj liczbę powtórzeń w zależności od sprawności fizycznej. Ostatnie 2 ujęcia powinny być trudne. Rozpocznij szkolenie z podstawowymi technikami i kończ z celowanymi. Na koniec rozciągnij.

Jak budować mięśnie pleców w domu

Mięśnie pleców to największa grupa mięśniowa ludzkiego ciała. Trening z efektywnymi ćwiczeniami może spalić kalorie i przyspieszyć metabolizm. Jeśli nie masz czasu, aby pójść na siłownię lub nie masz możliwości wykupienia abonamentu, powiemy Ci, jak wypompować plecy w domu, a będziesz mógł odpowiednio pompować „skrzydła”, tak jak nazywają je ludzie.

Powinieneś skupić swoje główne wysiłki na następujących głównych grupach mięśni: trapezach pokrywających górną część pleców i ramion; najszerszy mięsień rozciągający się od pach do środka pleców wzdłuż żeber; prostowniki kręgosłupa, rozciągające się wzdłuż całego kręgosłupa po obu jego stronach; mięśnie rotatora umiejscowione z tyłu ramion i romboidalne mięśnie łączące wewnętrzne krawędzie łopatek z kręgami piersiowymi.

Możesz pracować z nimi za pomocą podstawowych ćwiczeń, bez wychodzenia z domu, wykorzystując tylko swoją własną masę ciała, kilka niedrogich pocisków, takich jak hantle lub gumowe opaski ekspandujące, a nawet robiąc normalne prace domowe.

Metoda 1. Ćwicz ćwiczenia z własną masą ciała

Pierwszy kompleks nadaje się do treningu dla tych, którzy chcą budować mięśnie pleców bez symulatorów i dodatkowych obciążeń.

1. Odwrócony „śnieżny anioł”

W tym ćwiczeniu musisz rozłożyć szeroko ramiona, opisując krąg, tak jakbyś był z powrotem w dzieciństwie i bawił się w śniegu. Jednocześnie ramiona poruszają się wzdłuż pełnej amplitudy „anielskich skrzydeł” - od tyłu do bioder - w celu całkowitego zbadania trapezoidalnych, najszerszych, romboidalnych i prostowników. Kiedy możesz trzymać tułów i ramiona nad podłogą, przesuń ramiona do tyłu i zablokuj tę pozycję, aby uzyskać maksymalne napięcie mięśni.

• Połóż się na podłodze lub dywanie twarzą do dołu. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, dłońmi w dół.
• Powoli rozdzielaj ręce przez boki, aż dotkniesz tyłu głowy, łącząc kciuki.
• Powoli wróć rękoma do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że twoje ramiona są proste, a stawy łokciowe są mocno umocowane podczas ćwiczenia.
• Wykonaj trzy zestawy pięciu powtórzeń. Między podejściami odpocznij 30-60 sekund.
• Jeśli jesteś początkującym i trudno ci się poruszać z pełną amplitudą, możesz rozłożyć ramiona na wysokość ramion. Stopniowo twoje mięśnie staną się silniejsze i będziesz mógł je odzyskać z tyłu głowy.

2. Stoki ciała stałego

To proste ćwiczenie, zwane także „dzień dobry”, polega na zginaniu ciała do przodu z wyginaniem stawów biodrowych. Wykonując ten prosty ruch, który nie wymaga dodatkowego wyposażenia, opracujesz prostowniki kręgosłupa (a także pośladki i mięśnie ud).

• Stań prosto, nogi nieco szersze niż ramiona. Oprzyj ręce na biodrach.
• Odsuń nieco ramiona, aby aktywować mięśnie pleców.
• Powoli pochyl się do przodu w talii. Upewnij się, że ramiona pozostają w linii z biodrami podczas przechylania.
• Oprzyj się równolegle do podłogi, a następnie powoli wróć.
• Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie, w miarę możliwości napinając mięśnie brzucha.
• Zacznij od jednego podejścia, aby upewnić się, że nadaje się do pleców. Stopniowo zwiększ liczbę zestawów do trzech w 10-15 powtórzeniach. Przerwa między podejściami powinna wynosić 30-60 sekund.
• Ćwiczenia można wykonywać podczas siedzenia. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy i przyciśnij stopy do podłogi zgodnie z kolanami. Połóż ręce na pasku. Rozłóż ramiona, uszczypnij mięśnie pleców i pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni.
• Upewnij się, że plecy nie zginają się podczas ćwiczeń, w przeciwnym razie nie tylko nie będziesz pracować z mięśniami pleców, ale również uszkodzisz kręgosłup.

3. Superman

Jest to doskonałe ćwiczenie do treningu mięśni prostowników kręgosłupa, pośladków i trapezu. Nie jest potrzebny sprzęt, tylko przestrzeń do rozciągnięcia na podłodze. Naśladując lot Supermana, możesz samodzielnie wyodrębnić mięśnie rdzenia.

• Połóż się na brzuchu, wyciągając proste nogi i ramiona. Palmy i skarpetki patrzą w dół.
• Oderwij proste ręce i nogi od podłogi. Zatrzymaj sprawę. Wyobraź sobie Supermana rozciągającego się w locie.
• Przytrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, a następnie powoli opuść ręce i nogi.
• Wykonaj ćwiczenie trzy razy, a następnie odpocznij przez 30-60 sekund. przed następnym podejściem.
• Aby wypracować głębokie mięśnie dolnej części pleców, możesz spróbować ćwiczenia o nazwie Aquaman. W tym miejscu musisz obniżyć i podnieść przeciwne ramiona i nogi (na przykład prawą rękę i lewą nogę), pozostając w górnym punkcie przez 13-15 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej ręki i nogi.
• Początkujący mogą zachować Supermana przez 5 sekund, stopniowo osiągając 15-30.

4. Ułóż kobrę z jogi

Ta asana dla początkujących wykorzystuje mięśnie środkowej i dolnej części pleców, poprawiając elastyczność.

• Połóż się na podłodze, twarzą do dołu. Wysuń stopy, dotykając podłogi tyłem stóp. Pociągnij ramiona zgięte w łokciach do ciała, kładąc dłonie pod ramionami.
• Dokręć dolne mięśnie pleców, aby podnieść ciało z podłogi. Pomóż sobie, pchając ręce. Naciśnij stopy, nogi i biodra na podłogę. Wejdź na wdech.
• Przytrzymaj pozycję przez 15-30 sekund, oddychaj swobodnie.
• Wydech, powoli wróć na podłogę.
• Biegnij 10 razy. Jak w każdym ćwiczeniu, staraj się za każdym razem wytrzymać o kilka sekund dłużej. Tego ćwiczenia nie można wykonywać codziennie, wystarczy kilka razy w tygodniu.

5. Kucanie przy ścianie

Do tego prostego ćwiczenia potrzebujesz tylko ściany. Wykonując ten ruch, możesz zapobiec lub złagodzić ból pleców, który występuje w ciągu dnia.

• Stań plecami do ściany, stopy rozstawione na szerokość ramion, pięty w odległości spaceru od ściany.
• Powoli przesuwaj się wzdłuż ściany do kąta 90 stopni w kolanach. Napraw pozycję na 5 sekund.
• W wolnym tempie przesuń w górę ściany, aż będziesz w pełni wyprostowany. Powtórz pięć razy.

6. Ciągnięcie

W tym ćwiczeniu konieczne jest dokręcenie tułowia do stałej poprzeczki. Jest to jedno z najprostszych i najlepszych ćwiczeń dla najszerszych mięśni. Będziesz potrzebował poziomego paska, który możesz naprawić w drzwiach. Alternatywnie odpowiedni wyjmowany poziomy pasek, przylegający do górnego ościeżnicy drzwi. Można go zawiesić i usunąć w dowolnym momencie. Pamiętaj, że to ćwiczenie wymaga zaawansowanego poziomu treningu.

Jeśli jesteś początkującym, możesz użyć taśmy ekspandera, aby zacząć.

• Złap ręce na poziomym drążku, ręce nieco szersze niż ramiona. Powiesić trochę na prostych ramionach. Zegnij plecy i podciągnij, aż podbródek zrówna się z poprzeczką. Przytrzymaj w górnej fazie ćwiczenia, trzymając mięśnie ściśnięte. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
• Możesz zmienić uchwyt, aby opracować różne grupy mięśni. Jeśli rozłożysz ręce szerzej, trudniej będzie ci się podciągnąć, ale będziesz w stanie załadować najszersze. Odwróć uchwyt (dłonie do siebie) więcej wykorzystuje bicepsy rąk.
• Nie kołysaj ciałem podczas ćwiczeń. Będziesz kuszony, aby pomóc sobie z bezwładnością, ale zmniejszy to skuteczność ćwiczenia, zmniejszając obciążenie najszerszym. Zamiast podbródka, twoja klatka piersiowa rozciągnie się do poziomego drążka i zostaną włączone zupełnie inne mięśnie, których praca nie jest przewidziana w tym ćwiczeniu.
• Początkujący mogą wykonać uproszczoną wersję ekspandera taśm. Aby to zrobić, musisz owinąć końce taśmy wokół poprzeczki, mocując je rękami. Twoje plecy powinny czuć napięcie na taśmie. Rozłóż ramiona na szerokość ramion i przyciągnij łokcie do ciała, zmniejszając łopatki. Weź od dwóch do trzech zestawów po 10 powtórzeń.
• Początkowo podciąganie jest trudne, ponieważ potrzebujesz dobrze rozwiniętego bicepsa. Najważniejsze - nie denerwuj się i nie rezygnuj z zajęć. Stopniowo twoje mięśnie staną się silniejsze i będziesz w stanie podciągać się coraz bardziej.
• Upewnij się, że poziomy pasek znajduje się na poziomie powyżej ramion i bezpiecznie zamocowany. Jeśli upadnie podczas ćwiczenia, możesz zostać zraniony.

Metoda 2. Ćwiczenia na plecy z hantlami

1. Hodowla hantli na stoku

Jakościowe podnoszenie wyprostowanych ramion w tym trybie pozwoli ci w pełni wypracować wszystkie mięśnie górnej części pleców. Będziesz potrzebował trochę miejsca na podniesienie rąk na bok, ale nie będzie potrzebny żaden inny sprzęt poza hantlami.

• Zgiąć w talii, rozstawić nogi, rozstawić na szerokość ramion i lekko ugiąć kolana. Zdejmij miednicę i pociągnij za brzuch. Przytrzymaj hantle z dłońmi skierowanymi ku sobie, lekko ugnij łokcie. Ręce powinny wisieć na podłodze, ale nie luźne.
• Delikatnie podnieś ręce przez boki, aż będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że łokcie są lekko zgięte i podnieś ciężar górną częścią pleców.
• Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Mięśnie ramion muszą być napięte, aby pozostać proste. Wykonuj całą pracę kosztem mięśni pleców.
• Powtórz ćwiczenie, powoli podnosząc i opuszczając ramiona przez 30 sekund. Nie zginaj pleców podczas biegu i nie machaj rękami. Im wolniej pracujesz, tym łatwiej jest zapewnić, że cały ładunek spadnie na plecy.

2. Pochylenie hantli

Możesz trenować mięśnie górnej części pleców, podnosząc ciężar za pomocą ruchów przypominających wiosłowanie w łodzi. Rozwijasz siłę ramion i górnej części pleców, po czym łatwiej ci będzie podnosić ciężary. Potrzebujesz ławki lub przynajmniej niskiego, stabilnego krzesła, na którym możesz się oprzeć.

• Umieść jedno kolano i ramię w ławce lub niskie, stabilne krzesło, aby utrzymać równowagę, trzymając hantle w drugiej ręce zwisające do podłogi.
• Podnieś hantle, prowadząc łokieć do ciała. W każdym powtórzeniu skup się na skurczu mięśni pleców. Przytrzymaj górę przez kilka sekund, aby zmaksymalizować aktywację mięśni.
• Powoli opuść rękę w dół.
• Poruszaj się powoli i precyzyjnie, aby prawidłowo wykonywać mięśnie pleców. Nie ruszaj ręką w górę iw dół, zamiast tego ruszaj się powoli i mierz między dwoma skrajnymi punktami amplitudy.
• Wykonaj ćwiczenie przez 30 sekund. dla każdej ręki, a następnie zmień strony, aby opracować drugie ramię. Jedno podejście obejmuje naprzemienną pracę z obiema rękami.
• Jeśli nie masz ławki lub stabilnego krzesła, możesz zgiąć kolana i zgiąć ciało do przodu. Podniesisz ciężar, pokonując siłę grawitacji. Możesz także pracować jednocześnie z dwoma hantlami, ponieważ nie musisz odpoczywać drugą ręką, aby utrzymać równowagę.
• W przypadku braku hantli poszukaj czegoś, co waży około 1,3-2,3 kg i łatwo mieści się w dłoni. Grawitacja jest potrzebna do stworzenia oporu, więc każdy przedmiot, który można swobodnie uchwycić, jest odpowiedni. Nawet konserwy z twojej spiżarni będą dobrym rozwiązaniem.

3. Ciąg rumuński

Dodanie hantli w tym ćwiczeniu zapewni wystarczającą odporność na dobry trening mięśni pleców. Również trakcja rumuńska aktywnie angażuje mięśnie grzbietu uda. Zaokrąglanie tyłu podczas procesu może spowodować poważne obrażenia, więc trzymaj plecy prosto. Jeśli zastosujesz właściwą technikę podczas przechylania, ćwiczenie pomoże rozciągnąć mięśnie środkowej i dolnej części pleców.

• Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość ramion. Weź hantle w każdą rękę i lekko ugnij kolana.
• Pochyl się do przodu w stawie biodrowym prostym grzbietem, aż ciało stanie się prawie równoległe do podłogi. Hantle powinny być w przybliżeniu na wysokości nóg. Upewnij się, że ramiona pozostają proste, pozwalając ci się pochylić kosztem mięśni pleców. Wciągnij żołądek, aby plecy nie wygięły się i nie bolały.
• Po krótkiej przerwie w tej pozycji powoli podnieś górną część pleców, aż ciało zostanie całkowicie wyprostowane.

4. Pochyl się z zakrętem do przeciwnej stopy

W tym ćwiczeniu hantle służą do zapewnienia oporu podczas przechylania. Ponadto ruch obrotowy pomaga wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i kory. W trakcie wykonywania wysiłku naciśnij i trzymaj plecy prosto.

• Stań prosto, nogi nieco szersze niż ramiona. Weź pocisk w każdą rękę. Jeśli masz tylko jeden hantle, ściśnij go obiema rękami.
• Wdech i rozciągnij ręce do jednej stopy, zwracając się do jej ciała. Upewnij się, że kolana są lekko zgięte, a ramiona proste. Pochyl się do wygodnej wysokości.
• Powoli wyprostuj się i pochyl się do innej stopy. Zmieniaj strony.
• Ćwiczenia są przeciwwskazane dla każdego, kto skarży się na ból pleców i zapalenie korzonków nerwowych, ponieważ ten ruch może spowodować pogorszenie.

Metoda 3. Wyszkolenie pleców w domu za pomocą ekspandera z gumką

1. Hodowanie rąk z ekspanderem

Mając ekspander taśmy i wystarczającą ilość wolnego miejsca do leżenia na podłodze, możesz szybko i skutecznie opracować mięśnie pleców i ramion.

• Połóż się na brzuchu, rozłóż pasek ekspandera pod ciałem. Chwyć końce taśmy rękami. Umieść dłonie pod ramionami, przyciskając łokcie do boków.
• Rozerwij skrzynię z podłogi, prostując obie ręce w bok. W pełni proste, rozciągnij ekspander, łącząc łopatki. Nie będziesz w stanie utrzymać tej pozycji dłużej niż przez kilka sekund.
• Rozluźnij ramiona i wróć ramionami do pozycji wyjściowej. Powoli opuść skrzynię na podłogę. Powtórz osiem razy.

2. Poziomy nacisk na pas

Taśma-ekspander - świetna alternatywa dla symulatora wioślarstwa. Przynosząc ramiona do ciała, taśma zapewni niezbędny opór do pompowania ramion i mięśni górnej części pleców.

• Usiądź z wyciągniętymi nogami. Zapnij obcas ekspandera lub inny stabilny przedmiot w pobliżu stóp. Chwyć końce wstążki i trzymaj ręce prosto, aby ekspander zwisał luźno.
• Dokręć ramiona do ciała, ściskając łopatki, aby zmniejszyć mięśnie pleców.
• Przywróć ręce do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że stopy pozostają nieruchome podczas naprzemiennego napinania i poluzowywania ekspandera taśmowego.

3. Przedłużenie pleców

Zabezpieczając ekspander taśmy na podłodze, możesz rozciągnąć mięśnie pleców, odchylając się do tyłu. Taśma zapewni odporność, a ty będziesz miał proste plecy.

• Bezpiecznie przymocuj taśmę ekspandera do czegoś nieruchomego i mocnego pod kolanami. Możesz umieścić taśmę pod stopą lub przypiąć ją dowolnym ciężkim przedmiotem.
• Usiądź prosto z powrotem na stołku lub innym przedmiocie bez pleców, co pozwoli Ci się odchylić. Przytrzymaj drugi koniec taśmy na wysokości klatki piersiowej, pociągając ją.
• Powoli przechyl obudowę na kąt około 30 stopni. Upewnij się, że miednica nie porusza się, a plecy pozostają proste.
• Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

4. skręty ciała

Używając ekspandera taśmowego, aby stworzyć opór, możesz wykonywać skręty ciała, aby wypracować mięśnie pleców w pozycji siedzącej. Musisz przymocować wstążkę do klamki lub innego przedmiotu. Zwracanie się, zwłaszcza z oporem, może zranić twoje plecy, więc wykonuj ćwiczenie ostrożnie i nie zapominaj o ścisłym trzymaniu prasy.

• Przymocuj ekspander wstążki do uchwytu zamkniętych drzwi lub innego przedmiotu, który znajduje się na wysokości klatki piersiowej w pozycji siedzącej. Upewnij się, że drzwi lub inny przedmiot, na którym naprawiłeś taśmę, jest stały.
• Usiądź w lewo do drzwi. Chwyć wolną krawędź taśmy na poziomie klatki piersiowej jedną ręką. Taśma powinna być rozciągnięta.
• Powoli obróć obudowę w prawo w kierunku drzwi. Uważaj na nieruchomość miednicy i kolan, tak że tylko ruch pleców jest zaangażowany w ruch.
• Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i powoli wróć. Powtórz 10 razy i przesuń w lewo do drzwi, aby pracować po drugiej stronie pleców.

Metoda 4. Praca domowa

Takie podejście do treningu jest mało prawdopodobne, aby pomóc podnieść masywne plecy, ale nadal pomoże wzmocnić mięśnie pleców.

1. Trastery z miotłą

To ćwiczenie jest popularne w crossfit, zastępując sztangą miotły lub innym sprzętem sportowym, możesz trenować plecy i wiele innych mięśni. To ćwiczenie można wykonać w trakcie zamiatania podłóg w domu jako krótką przerwę. To ćwiczenie obejmuje mięśnie pleców (górna część) i ramiona.

• Stań prosto, nogi nieco szersze niż ramiona. Trzymaj miotłę przed sobą, trzymając ręce szeroko lub nieco szersze. Miotła powinna być równoległa do podłogi, na wysokości klatki piersiowej.
• Usiądź i pchnij miotłę prosto w górę, ściskając mięśnie górnej części pleców.
• Opuść miotłę i wróć do pozycji wyjściowej.

2. stojące pompki

Analogicznie do zwykłych pompek, można wykorzystać krawędź dowolnej jednostki gospodarczej, na przykład pralki, do wypracowania mięśni pleców i ramion. Jest to świetny sposób na zaliczenie dodatkowych kilku minut w oczekiwaniu na zakończenie prania.

• Zrób kilka kroków od samochodu. Połóż ręce na jej szerokości ramion. Trzymaj stopy razem.
• Powoli podejdź do klatki piersiowej samochodu, pochylając ręce. W tym przypadku stopy są częściowo odłączone od podłogi, ciężar ciała jest przenoszony na palce.
• Wsuń obudowę, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte. Powtórz 20 razy.

3. Podnoszenie ciężarów z podłogi

Wykonuj to ćwiczenie dobrze, gdy wkładasz rzeczy do pralki, suszarki, komody lub na deskę do prasowania. Pozostawiając kosz na podłodze, będziesz schylał się za każdym razem, aby uzyskać nową rzecz. Spróbuj rozprostować plecy przy każdym przechyleniu do przodu.

• Podczas przechylania, napnij prasę i trzymaj plecy prosto.
• Postaraj się brać jedną rzecz na raz, więc będziesz musiał powtarzać ten ruch raz za razem.

4. Czyszczenie rur spustowych

Podczas szorowania liści i zanieczyszczeń z rur spustowych możesz przeprowadzić kompleksowy trening całego ciała, w tym pleców. Podczas rozciągania od schodów po rynny, mięśnie skorupy będą ciężko pracować, aby utrzymać równowagę.

• Nie zapomnij przesuwać drabiny, poruszając się po rynnie. Jeśli przeciągniesz za daleko, możesz spaść. Ponadto, nieustannie wchodząc i schodząc ze schodów, będziesz trenować swoje nogi.

5. Ogrodnictwo

Sadzenie, podlewanie i pielenie roślin pozwoli ci rozciągać i trenować mięśnie bez wizyty na siłowni. W trakcie takiej pracy będziesz ciągle na zboczu. Najważniejsze, nie zapomnij zgiąć kolan i nie zginać się w kręgosłupie, aby nie złamać pleców.

• Ściółkowanie gleby to kolejny świetny sposób na pompowanie pleców. Musisz ciągnąć ciężkie worki ściółki po ogrodzie lub podwórku i zakopać je w ziemi. Zawsze należy pamiętać o odpowiedniej technice podnoszenia ciężaru, aby uniknąć obrażeń.