Wzmocnienie mięśni pleców w domu jest przydatne w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były zdrowe i piękne, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia (lub przynajmniej okresowo), a lepiej organizować trening sportowy w pełnym zakresie kilka razy w tygodniu. Jakie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny być wykonywane i jak to robić prawidłowo?

Ogólne zasady gimnastyki domowej

Wzmocnienie kręgosłupa ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, stymuluje procesy metaboliczne, a także poprawia stan emocjonalny człowieka, zwiększając jego samoocenę. Gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców, wraz z poprawą estetyki ciała jest dość potężną bronią w zapobieganiu i leczeniu większości chorób kręgosłupa.

Przed podjęciem terapii fizycznej w celu wzmocnienia kręgosłupa w domu, zapoznaj się z przeciwwskazaniami i upewnij się, że nie są:

• Ciężki ból;
• Obecność krwawienia;
• Zaostrzona choroba przewlekła;
• Uraz kręgosłupa;
• Choroba nerek lub układu krążenia;
• Ciąża

Kiedy nieudolnie wykonują ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców w domu, zamiast łagodzić bolesne doznania, mogą być wręcz wzmocnione.

Dlatego ważne jest przestrzeganie ogólnych zasad gimnastyki dla kręgosłupa:

• Krok po kroku: zacznij spokojnie, nie spiesz się, aby wykonać całą ilość ćwiczeń naraz, ostrożnie zwiększaj intensywność obciążenia.
• Gładkość: unikaj szarpnięć, wysokich skoków, ostrych ataków, zwrotów akcji.
• Dokładność: upewnij się, że zaangażowane są osłabione mięśnie, a nadmiernie napięte mięśnie stopniowo się rozluźniają.
• Częstotliwość zajęć: ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 2 zestawy z przerwą na odpoczynek między nimi. Powtarzaj każde ćwiczenie powoli zwiększając od 2 do 10 razy.
• Jakość: staraj się postępować zgodnie z instrukcjami jak najdokładniej, aby nie zaszkodzić sobie. Lepiej robić mniej, ale lepiej.
• Prawidłowe oddychanie: wszystkie ćwiczenia pleców wykonywane są podczas wdechu i kończą się wydechem.
• Spójność: wprowadź ćwiczenie w nawyk, ponieważ jeśli wykonasz to systematycznie, z pewnością złagodzi to ataki bólu i zapobiegnie ich wystąpieniu.
• Kontrola: w przypadku nasilenia bólu pleców lub wystąpienia bólu głowy, ogólnego osłabienia lub nudności, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
• Wygoda i higiena: odzież powinna być wykonana z naturalnych tkanin, lekka, wygodna, oddychająca i elastyczna, aby nie utrudniać ruchu. Sala szkoleniowa powinna być dobrze wentylowana i przestronna.

Specjalna gimnastyka eliminuje bolesne skurcze, wzmacnia układ mięśniowy, pomaga korygować kręg lub krążek międzykręgowy, normalizuje krążenie krwi i poprawia kondycję całego organizmu.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu?

Ćwiczenia wzmacniające plecy najlepiej wykonywać pod nadzorem profesjonalnego trenera na siłowni, a jeśli martwisz się bólem pleców, tym bardziej musisz udać się do lekarza, który zaleci indywidualne ćwiczenia fizykoterapii, aby wzmocnić mięśnie pleców. Jednak nowoczesne tempo życia nie zawsze pozwala na rzeźbienie w tym czasie, więc czasami łatwiej jest je wykonać w domu.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup zwykle dotyczą tylko dwóch z siedmiu głównych mięśni pleców, a mianowicie najszerszego i romboidalnego. Jest to wystarczające, ponieważ reszta dużej roli w utrzymaniu pionowej pozycji ciała, a co za tym idzie, pozbyciu się bólu pleców, nie gra.

Przygotowanie do treningu mięśni kręgosłupa

Ładowanie w celu wzmocnienia mięśni pleców musi rozpocząć się od rozgrzewki. Zajmuje to 5 minut, ale ryzyko ich rozciągnięcia jest znacznie zmniejszone. Stań prosto, stopy szerokie na biodrach. Każda pozycja to około pół minuty.

1. Wdychaj żołądkiem przez usta - wstrzymaj oddech na kilka sekund - wydychaj całe powietrze przez nos;
2. Ruchy obrotowe ramion, najpierw razem, potem na przemian;
3. Zetrzyj mięśnie szyi, przechylając głowę w górę iw dół oraz z boku na bok;
4. Na przemian obracaj rękami w górę iw tył;
5. Podnieś ręce w „zamku”, pochyl się najpierw w prawo, a następnie w lewo;
6. Obróć biodra (wyobraź sobie skręcenie obręczy);
7. Pochyl się, dotykając rękami nóg, a następnie wyprostuj się, lekko wygięty do tyłu;
8. Idź na miejsce, podnosząc kolana wysoko, pomóż sobie rękami;
9. Bieganie na miejscu;
10. Na koniec głęboki oddech i pełny oddech.

• Możesz polubić: ćwiczenia na tylną rybę

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. Stojąc, podciągnij palce, podciągnij ramiona i mocno pociągnij brzuch. Teraz powoli pochyl się do przodu, chwyć kostki rękami, starając się „złożyć” ściślej. Następnie powoli rozpnij się, przyjmując pozycję wyjściową.
2. Stań prosto, nogi razem, ręce skrzyżowane na piersi (dłonie na ramionach). Pochyl się do przodu, schyl się dobrze, a następnie wyprostuj ponownie. Następnie rozciągnij ręce do przodu, pochyl się nisko do przodu i powoli wyprostuj, a następnie złóż ramiona w poprzek ramion.
3. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, z pozycji „stojącej” tył jest jak najbardziej płaski, ciało jest wyprostowane, ramiona są „wolne w szwach”. Zrób przysiad, wróć do oryginału. Następnie pochyl się do przodu, rozprostuj ramiona, załóż głęboki zakręt i wyprostuj ręce prosto przed siebie. Po przyjęciu pozycji wyjściowej.
4. Szeroko rozstaw nogi na bok, pochyl się nisko do przodu, ramiona w dół. Obróć ramiona tak, aby można było jechać dalej za tobą. Następnie musisz rozciągnąć ramiona do przodu i przechylić, aby dotknąć podłogi jak najdalej przed sobą.
5. Stań na kolanach, wyciągnij ręce przed sobą. Przechyl do przodu i do dołu, aż położysz ręce na podłodze. Szarpnięciem rozsuń ręce, obracając je w różnych kierunkach i wróć do pozycji wyjściowej, odsuwając ręce od podłogi.
6. „Chodzenie” rękami: będąc na czworakach, bez poruszania nogami, przesuń ręce w lewo i w tył. Po prawej stronie jest to samo.
7. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Wespnij się z powrotem, odchyl się do tyłu, podnieś głowę do tyłu. Po powrocie do pierwotnej pozycji pociągnij ramiona do przodu.
8. Leżąc na brzuchu, załóż zgięte ramiona pod czoło. Maksymalne zgięcie przedramienia. Pociągnij „skarpetki” i powoli podnieś nogi z podłogi, wykonuj alternatywne ruchy w górę iw dół i powoli opuść plecy na podłogę.
9. Przeturlaj się na plecy i zgnij kolana, rozkładając je na całej szerokości bioder i mocno dociskając stopy do podłogi. Ręce rozluźniły się wzdłuż ciała. Wysoko podnosząc miednicę z podłogi, unieś biodra, unieś tę pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę.
10. Usiądź na macie i połącz nogi. Zginając prawą nogę kolanem bliżej żołądka i wyciągając ramiona do góry i do tyłu, wykonuj ruchy translacyjne bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się do przodu, spróbuj dotrzeć do lewej skarpety rękami. Powtórz ćwiczenie lustrzane. Pod koniec sesji powtórz rozgrzewkę.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lepiej wykonywać rano lub wieczorem przed snem.

• Pamiętaj, aby przeczytać: hiperprzeprostne plecy

Zapobieganie chorobom

Oprócz wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa zaleca się stosowanie przydatnych wskazówek, aby uniknąć zranienia. Zrób nawyk utrzymywania swojego poziomu pleców, będzie dobrze wspierał napięcie mięśni.

Prawidłowa postawa

Jeśli dużo pracujesz, staraj się co godzinę robić przerwy. Zrób mini-gimnastykę dla kręgosłupa: usiądź, zrób stoki, jeśli to możliwe, idź trochę. Nie zwracaj uwagi, jeśli patrzysz na siebie z ukosa, zastanów się, co jest dla ciebie ważniejsze: opinia kolegów lub zdrowy powrót?

Jeśli musisz stać przez dłuższy czas we względnym bezruchu, to aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, umieść jedną stopę na niskim stopniu lub na jakimś stojaku i na przemian nogi. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, lekko ugnij nogi w kolanach, plecy pozostają proste. Zmniejsza to obciążenie odcinka lędźwiowego.

Spanie na boku lub na brzuchu nie jest zalecane, ponieważ ładuje dolną część pleców. Kiedy śpisz na plecach, aby zmniejszyć napięcie w okolicy lędźwiowej, umieść poduszkę lub małą poduszkę pod kolanami.

• Zobacz także: ćwiczenia na tablicy Evminova

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

W okresie ciąży, ze względu na rosnący brzuch, w obszarze lędźwiowym zwiększa się ugięcie, a w kręgosłupie piersiowym pojawia się uderzenie. Jednak powyższe ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców u kobiet w pozycji nie będą działać. Jak w tym przypadku wzmocnić kręgosłup?

1. Stań twarzą do bioder na krześle, podczas gdy żołądek zwisa (druga osoba powinna trzymać kobietę za piętę, lekko je opuszczając). Zacznij opuszczać górną część ciała o około 45 stopni, najpierw opierając ręce na podłodze, a następnie bez wsparcia. Następnie idź trochę wyżej równolegle do podłogi. Podczas podnoszenia w celu uzyskania silnego wydechu „ha” zmniejszy to ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
2. Przykucnij, przyklejając się do stałego wspornika, nogi rozłożone szeroko. Podczas wstawania wydech „ha”.

Wykonaj 10-15 razy 2-3 podejścia. Krzesło (lub inne podparcie) powinno być miękkie i im jest wyższe, tym większa amplituda może zostać osiągnięta, co oznacza, że ​​mięśnie bioder i pleców będą stopniowo wzmacniane.

• Zobacz także: ćwiczenia na plecy z rolką pod talią

Sposób życia

Nadwaga w połączeniu z słabo rozwiniętymi mięśniami brzucha to kolejna z przyczyn bólu pleców, ponieważ obciążenie krążków międzykręgowych staje się nierówne. Dlatego w obecności znacznych nagromadzeń tłuszczu w okolicy brzucha, za wszelką cenę staraj się normalizować masę ciała i regularnie wzmacniaj mięśnie pleców.

Emocje mają piętno na naszym ciele, jest to znany fakt. Mięśnie kręgosłupa piersiowego i szyi są bezpośrednio związane ze stałym stresem. Niestety, jest to charakterystyczna cecha współczesnego miejskiego rytmu życia. Aby zmniejszyć lub całkowicie uniknąć nieprzyjemnych emocji, spróbuj:

• Częściej być na świeżym powietrzu: place, parki, las;
• Najlepiej słuchać spokojnej i relaksującej muzyki, najlepiej - dźwięków natury i klasyki;
• Aby prawidłowo oddychać: weź głęboki oddech za pomocą nosa, powoli i stopniowo wypełniając ciało od dołu do góry - od żołądka do płuc, następnie wydech, także z nosem i lepiej jak najdłużej;
• Uśmiechać się i śmiać częściej: jest nie tylko najlepszym lekarstwem na podrażnienia i zmęczenie, ale także znacznie wydłuża żywotność i jakość.

Ćwicząc te proste wskazówki dotyczące wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa, z pewnością będziesz w stanie utrzymać piękną postawę i zdrowe plecy.

Jak wzmocnić mięśnie pleców

Wielu z nas napina mięśnie przez cały dzień, nawet o tym nie wiedząc. Mamy słabe mięśnie z powodu złej postawy, którą zdobywamy głównie w pracy, a to jest szkodliwe, ponieważ powoduje dodatkowe zmęczenie i stres fizyczny. Ból pleców ogranicza codzienną radość i wpływa na styl życia. To może być bolesne, ale w każdym razie mija z czasem.

Nasz kręgosłup jest mocny i wytrzymały - może służyć co najmniej 70 lat. Ale stare powiedzenie, że tył dodaje nam lat szybciej niż cokolwiek innego, nie traci swojej prawdziwości. Mamy nadzieję, że to krótkie wprowadzenie przekonało cię o potrzebie „wzięcia sprawy pod rękę” i stworzenia obrony przed tą plagą współczesnego życia.

Ból pleców jest często wynikiem słabego napięcia mięśniowego, ponieważ plecy są ogniskiem wielkiego napięcia. Stres spowodowany ciśnieniem roboczym może objawiać się w szyi, ramionach lub dolnej części pleców i może być widoczny i odczuwany w napiętych, napiętych mięśniach. Zmieniamy naszą postawę, aby złagodzić ten dyskomfort, iw końcu odkręcamy plecy. Wielu z nas pracuje w stanie fizycznej nierównowagi, nasze plecy są stale skręcone, aby było wygodniej.

Ból pleców nie stanowi zagrożenia dla życia, dlatego nie przeznacza się zbyt wiele czasu na jego leczenie. My sami musimy obserwować naszych pleców, stale ucząc się, jak się nimi opiekować. Przede wszystkim większość ludzi cierpiących na bóle pleców przysięga, że ​​coś z tym zrobi. Po ustąpieniu bólu ćwiczenia odbywają się tylko z entuzjazmem, a gdy następuje poprawa, zostają zapomniane. Tylko nieliczni nadal wykonują ćwiczenia, a dobre intencje innych odchodzą w zapomnienie.

Najczęstszą przyczyną przewlekłego bólu w plecach jest to, że kręgosłup lub jego część poddaje się nadmiernej kompresji, w wyniku czego kręgi są ściskane w dół, przesuwając się do siebie. Krążki międzykręgowe jednocześnie tracą elastyczność i kurczą się, małe powierzchnie stawowe są zamykane zbyt blisko, a krawędzie kręgów albo się zużywają, albo powstają na nich narośla kości, zwane osteofitami.

Upośledzona sprawność mięśni jest najczęstszą przyczyną ucisku kręgosłupa i może być wynikiem siedzącego trybu życia, złej postawy, braku równowagi mięśniowej i osłabienia mięśni brzucha.

Siedzący tryb życia

Siedzący tryb życia Siedzący tryb życia przyczynia się do pojawienia się przewlekłego bólu w plecach.

Jeśli nie dajesz mięśniom regularnego obciążenia, tracą zdolność do całkowitego skurczenia się i osłabienia. Oznacza to, że nie mogą już zapewnić wystarczającego napięcia i wykonywać swoje zadanie, tworząc wraz z innymi tkankami podparcie dla kręgosłupa i utrzymując je w prawidłowej pozycji. Regularne ćwiczenia świetlne wystarczą, aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji.

Zła postawa

Każda postawa, w której naturalna krzywizna kręgosłupa jest zniekształcona, powoduje zmiany mięśni, które stają się trwałe w czasie. Z powodu zniekształcenia naturalnej krzywizny kręgosłupa dyski międzykręgowe kurczą się iw rezultacie zaczynają się rozrzedzać i tracić elastyczność. Mięśnie zmieniają się podczas pracy w parach: jeśli jedna grupa mięśni się kurczy, druga, odwrotnie, relaksuje się.

Na przykład, jeśli tygasz się przez długi czas, mięśnie piersiowe kurczą się i pozostają w tym stanie, a mięśnie górnej części pleców rozluźniają się. Z biegiem czasu mięśnie klatki piersiowej stają się silniejsze, a mięśnie górnej części pleców osłabiają się, w wyniku czego struktura kręgosłupa zostaje zaburzona. Twoje plecy stają się zaokrąglone, a nacisk na kręgosłup jest nierówny, w wyniku czego pojawia się chroniczny ból pleców.

Nierównowaga mięśni

Zdolność do posiadania prawej i lewej ręki równie dobrze (oburęczność lub oburęczność) jest rzadka, więc jest mało prawdopodobne, abyś użył obu rąk jednakowo. W rezultacie mięśnie po jednej stronie ciała stają się bardziej rozwinięte niż po drugiej. W niektórych przypadkach, takich jak namiętni gracze w tenisa lub squasha, z powodu dodatkowego wysiłku stworzonego przez bardziej rozwiniętą stronę ciała, struktura kręgów jest zakłócona do tego stopnia, że ​​patrząc z tyłu, linia w kształcie litery „S” lub „C” jest widoczna.

Jest to skrajny przykład, ale nawet niewielka różnica w rozwoju stron wpływa na stan kręgosłupa piersiowego. Może wyglądać prosto, ale nacisk na kręgi i krążki międzykręgowe będzie nierówny. Z czasem dyski po bardziej rozwiniętej stronie stopniowo spłaszczą się, kręgi się zużyją, a małe powierzchnie stawowe zamkną się razem.

Osłabienie mięśni brzucha

Mocne mięśnie brzucha służą jako gorset utrzymujący narządy brzucha blisko kręgosłupa. W normalnym stanie ten gorset przybiera na wadze część ciała, odciążając kręgosłup i biodra. Jednak każde osłabienie mięśni brzucha, które może być wynikiem ustalonego stylu życia, nadwagi, ciąży, zwiększa obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Rezultatem może być nadmierne ugięcie do przodu tej części kręgosłupa, zwane lordozą, które ostatecznie pociąga za sobą przewlekły ból pleców.

Mięśnie brzucha i pleców muszą być nie tylko elastyczne, ale także mocne, aby prawidłowo podtrzymywać kręgosłup. Słabe mięśnie nie są w stanie przejąć ich części obciążeń i podkreśla, że ​​plecy muszą wytrzymać, co oznacza, że ​​muszą pracować na stawy i więzadła, które nie są tak dobrze zaopatrzone w krew jak mięśnie.

Z biegiem czasu stawy i więzadła zużywają się coraz bardziej, powodując uszkodzenie tkanki i przewlekły ból pleców. Ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni pomogą pozbyć się bólu, zwiększając zdolność mięśni do przyjmowania stresu i stresu, a tym samym ułatwiając pracę więzadeł i stawów.

Ćwiczenia rozgrzewające

Przed rozpoczęciem tych ćwiczeń bardzo ważne jest rozgrzanie, które jest również przydatne do zrobienia przed rozpoczęciem jakichkolwiek ciężkich prac, takich jak sprzątanie lub ogrodnictwo. Po zakończeniu ćwiczeń powtórz rozgrzewkę.

Rozgrzewka poprawia przepływ krwi i tlenu do mięśni, ścięgien i więzadeł, dzięki czemu stają się one bardziej elastyczne i elastyczne, działają lepiej i są mniej podatne na odkształcenia. Ponadto zwiększa się również szybkość przepływu impulsów nerwowych do mięśni. Tak więc dobra rozgrzewka sama w sobie jest bardzo ważna dla zapobiegania chorobom pleców, a jej wdrożenie przed rozpoczęciem ćwiczeń na elastyczność i wzmocnienie pleców, opisane na kolejnych stronach, jest niezbędne, aby zminimalizować ryzyko dalszych uszkodzeń tkanek.

Wykonuj ćwiczenia rozgrzewające i po ustąpieniu przewlekłego bólu, przed wykonaniem ciężkiej pracy w domu lub w ogrodzie, aby zapobiec ponownemu wystąpieniu napadu.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Wykonaj następujące ćwiczenia, powtarzając każde pięć razy.

1. Weź dwa głębokie oddechy i pełne oddechy.

2. Podnieś ramiona do góry i do dołu, a następnie wykonuj koliste ruchy ramionami w przód iw tył.

3. Przesuń głowę z boku na bok, a następnie w górę iw dół.

4. Obróć ramiona do góry i do tyłu, stopniowo zwiększając koła.

5. Zegnij łokcie przed klatką piersiową.

6. Obróć ręce na boki na poziomie ramion.

7. Obróć biodra, jak gdyby obracając hula hop.

8. Pochyl się, przesuwając ramiona na kolana lub niżej, jeśli możesz. Następnie wyprostuj, lekko wysklepiony.

9. Biegnij w miejscu, stopniowo ściskając kolana coraz wyżej i wyżej, machając rękami. Następnie biegnij na miejscu przez minutę.

10. Pod koniec rozgrzewki weź dwa głębokie oddechy i pełny oddech.

Jak stopniowo wzmacniać plecy

Połóż się na dywanie lub macie (będziesz potrzebować stołu do podnoszenia nóg) i wykonuj ćwiczenia poniżej pięciu razy. Uczyń je częścią swojej porannej i wieczornej rutyny i kontynuuj to, a kiedy ból minie, pomoże to zapobiec ponownemu wystąpieniu problemu.

Odbicia z powrotem

1. Połóż się na brzuchu, kładąc pod nim poduszkę, ramiona po bokach. Podnieś głowę z podłogi, przytrzymaj ją przez chwilę, a następnie opuść.

2. Rozluźnij ramiona i podnieś nogi do góry o około 15 cm.

3. Kiedy jesteś silniejszy, spróbuj podnieść głowę i nogi jednocześnie, ale tylko kilka centymetrów.

Zgięcie grzbietu

1. Połóż się na plecach i wyciągnij dłonie do kolan, pochylając plecy.

2. Powtórz ćwiczenie, próbując teraz dosięgnąć prawego łokcia prawym łokciem. Powtórz tę czynność drugą ręką do drugiej nogi.

3. Kiedy jesteś silniejszy, spróbuj podnieść kolano w kierunku przeciwnego łokcia do niego. Powtórz ćwiczenie z drugim ramieniem i drugą nogą.

Podnoszenie nóg

1. Połóż się na brzuchu na stole, aby twoje biodra były na krawędzi, trzymaj pokrywę stołu rękami.

2. Podnieś nogi do poziomu pokrywy stołu. Upewnij się, że plecy nie zginają się. Przytrzymaj nogi do 3, a następnie powoli, ostrożnie niżej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców wpływają na prawidłową postawę, nazywane są również ćwiczeniami prostującymi. Ćwiczenia na plecy mają ogromne znaczenie dla kobiet prowadzących siedzący tryb życia. Ćwiczenia te jednocześnie zwiększają ruchliwość kręgosłupa, wzmacniając mięśnie pleców, zapobiegają również występowaniu zmian zwyrodnieniowych i krążków międzykręgowych.

Podczas ćwiczeń pleców upewnij się, że kręgosłup jest obciążony tak bardzo, jak to możliwe, że osłabione mięśnie pleców są wzmocnione, a stwardniałe - zrelaksowane.

Ćwiczenia z dużym obciążeniem są najskuteczniejsze dla pleców, są skomplikowane, w których przechyły naprzemiennie z obrotami ciała, a następnie prostują ramiona, w których łopatki zbiegają się, a także bezpośrednie przechyły do ​​przodu, do tyłu, na boki, w których trenowane są mięśnie przyczepione do kręgosłupa.

Regularne i stopniowe wzmacnianie mięśni pleców pomoże poprawić postawę. Gdy włączysz ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w kompleksie ćwiczeń, pamiętaj, że są to pierwsze ćwiczenia, które poprawią Twój wygląd.

1. Siedząc ze skrzyżowanymi nogami, zgnij ramiona, połóż dłonie na ramionach. Podnieś ręce do góry, przechyl ręce do przodu, do tyłu, a następnie głęboko pochyl się do przodu, dotknij przedramion do podłogi.

2. Stań na kolanach, podnieś prawą rękę do góry, połóż lewą rękę na bok. Wykonuj ruchy okrężne do tyłu. Zmień ręce.

3. Siedząc, rozstawiając nogi, pochyl ręce przed klatką piersiową, odchyl ręce do tyłu, ramiona z powrotem do pozycji spoczynkowej, dłonie do góry, dłonie do tyłu, a następnie pochyl się głęboko, dotknij podłogi rękami.

4. Stań, podciągnij się na palcach, podnieś ramiona, wciągnij brzuch, stopniowo pochyl się do przodu (tj. Pierwsza szyja, potem klatka piersiowa i wreszcie kręgosłup lędźwiowy) zginaj się, trzymaj kostki rękami i pociągnij tors do bioder. kręgosłup, wróć do pozycji wyjściowej.

5. Stojąc, stopy rozstawione na szerokość ramion, ugnij ramiona i połóż dłonie na ramionach. Obróć tułów w prawo, wyciągnij prawą rękę z powrotem wyżej, dłoń w górę, maksimum prawą ręką, obróć się do pozycji wyjściowej. Zrób to samo w innym kierunku.

6. Stojąc, nogi razem, pochyl ręce i połóż dłonie na ramionach. Zrób wygięcie do przodu z odchyleniem, wyciągnij ramiona do przodu, obróć ramiona, głębokie zgięcie do przodu, złagodzone ramiona, stopniowo wyprostuj się, zegnij ramiona, połóż dłonie na ramionach.

7. Stojąc, rozstawiając nogi, ramiona wzdłuż ciała, przykucnij, pochyl się głęboko, odchyl ręce do tyłu, usiądź, pochyl się do przodu z odchyleniem, wyciągnij ramiona do przodu.

8. Stojąc, rozstawiając nogi, ramiona wzdłuż ciała, wykonaj głębokie zgięcie do przodu, ramiona swobodnie opuszczone, obróć ramiona w zakręcie, ręce dotknij podłogi jak najdalej za tobą, głębokie zgięcie, wyciągnij ramiona do przodu, dotknij podłogi jak najdalej przed tobą.

9. Uklęknij, pochyl się do przodu z wyciągniętymi rękami i oprzyj się o podłogę (ramiona i ciało na jednej linii), rozsuń ramiona, poruszaj się w pochyleniu, popchnij ramiona do tyłu, poruszaj się w pochyleniu.

10. Padnij na kolana, pochyl się do przodu z wyciągniętymi rękami i spocznij z nimi na podłodze (ramiona i tułów na jednej linii). Aby dotknąć rękami w lewo, zamiatać w nachyleniu (nogi cały czas w jednym miejscu), aby dotknąć rąk z powrotem za pomocą zamiatania na zboczu. Zrób to samo w przeciwnym kierunku.

11. Oprzyj się na kolanach z naciskiem na wyciągnięte ramiona, podnieś miednicę, wyprostuj nogi (nogi i ramiona w miejscu, odciągnij masę ciała, nie podnoś stóp z podłogi), huśtaj się na stoku i ponownie uklęknij.

12. Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, dłonie na podłodze, zgnij tułów, zgnij ramiona i połóż głowę, rozciągnij ramiona do przodu, do pozycji wyjściowej.

13. Leżąc na brzuchu z rękami zgiętymi przed nim, aby dołączyć przed czołem, przedramię w środku. Podnieś nogi z podłogi, wykonuj na zmianę ruchome nogi w górę iw dół (rozciągnięte palce), opuść nogi na podłogę.

14. Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, ramiona wzdłuż ciała, podnieś miednicę nad podłogę (tułów i uda na jednej linii), obniż miednicę.

15. Siedząc, nogi razem, zginaj lewą nogę i dociśnij ją obiema rękami do brzucha, cofnij ręce, podnieś dłonie, spraw, by huśtawka była obiema rękami (noga pozostaje wygięta podczas huśtawki), głębokie zgięcie do przodu, wydech i dotknij palcem palca nogi. Zrób to samo po lewej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców mają duży wpływ na prawidłową postawę. Takie ćwiczenia nazywa się prostowaniem. Ćwiczenia na plecy są bardzo ważne dla kobiet, które mają pracę na siedząco. Dzięki tym ćwiczeniom ruchliwość kręgosłupa wzrasta, mięśnie pleców są wzmocnione, a powstawanie zmian zwyrodnieniowych w krążkach międzykręgowych można zapobiec. Ćwicząc na plecach, musisz monitorować obciążenie kręgosłupa, powinno ono być tak wysokie, jak to możliwe, aby wzmocnić osłabione mięśnie pleców, a które są stwardniałe - aby się zrelaksować.

Najbardziej efektywne ćwiczenia na plecy, które noszą duże obciążenie i są skomplikowane. Na przykład, w których zbocza muszą się zmieniać na przemian z ciałami, a następnie wyprostować ramiona, aby łopatki zeszły się ze sobą. Również rób proste zakręty do przodu, do tyłu, na boki, za pomocą których mięśnie przyczepione do kręgosłupa są dobrze wyszkolone.

Stałe i stopniowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców poprawiają postawę. Jeśli dodasz „prostowanie” ćwiczeń do swojego zestawu ćwiczeń, to przede wszystkim pomogą ci poprawić wygląd.

Szczegółowy opis ze zdjęciami ćwiczeń wzmacniających plecy:

1. Usiądź, skrzyżuj nogi, zgnij ramiona, połóż dłonie na ramionach. Podnieś ręce do góry, przechyl ręce do przodu, do tyłu, po czym - pochyl się głęboko, dotknij podłogi ramionami.

2. Uklęknij, podnieś prawą rękę do góry, połóż lewą rękę na bok. Wykonuj ruchy okrężne do tyłu. Zmień ręce.

3. Usiądź, rozłóż nogi, zgnij ręce przed klatką piersiową, odchyl ręce do tyłu, a następnie przesuń ramiona do pozycji wyjściowej, obróć dłonie do góry, odchyl ręce do tyłu, a następnie głęboko pochyl się i dotknij podłogi rękami.

4. Wstań, podciągnij palce, podnieś ramiona, chwyć brzuch, powoli pochyl się do przodu (przede wszystkim szyję, po klatce piersiowej, i ostatni kręgosłup lędźwiowy, pochyl się), złap za kostki i pociągnij tułów do bioder, a następnie wyprostuj kręgosłup, powrót do pozycji wyjściowej.

5. Stań, rozłóż nogi na szerokość ramion, zgnij ramiona i połóż dłonie na ramionach. Obróć tułów w prawo, wyciągnij prawą rękę tak wysoko, jak to możliwe, dłoń do góry, maksimum prawą ręką do tyłu, obróć się do pozycji wyjściowej. Zrób to samo w innym kierunku.

6. Stań, połóż nogi, zgnij ramiona i połóż dłonie na ramionach. Pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona do przodu, obróć ramiona, pochyl się głęboko do przodu, złagodzone ramiona, powoli wyprostuj się, zegnij ramiona, połóż dłonie na ramionach.

7. Stań, rozsuń nogi, wyprostuj ramiona wzdłuż ciała, przykucnij, pochyl się głęboko do przodu, odchyl ręce do tyłu, usiądź, pochyl się do przodu, pochyl się, wyciągnij ręce do przodu.

8. Bardzo dobre ćwiczenie na plecy leżące na brzuchu, głowa powinna znajdować się na rękach, nogi muszą być wyprostowane. W tej pozycji powoli podnoś nogi, nie zginając ich. W najwyższym punkcie musisz trzymać nogi przez kilka sekund, a następnie powoli opuścić nogi na podłogę. Powtórz to ćwiczenie osiem do dwudziestu razy (w zależności od treningu fizycznego). Następnie można zwiększyć ładunek, rozciągnąć przed sobą proste ramiona i jednocześnie podnieść nogi do góry.

9. Stań, rozsuń nogi, wyprostuj ramiona wzdłuż tułowia, pochyl się głęboko do przodu, opuść ramiona w dół, obróć ramiona na zboczu, dotknij podłogi rękoma, im dalej, tym lepiej. Pochyl się głęboko, wyciągnij ręce do przodu, dotknij nimi ich dalej, tym lepiej.

10. Uklęknij, pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona i oprzyj je o podłogę (ramiona i tułów powinny znajdować się na tej samej linii), rozsuń ramiona, przechyl się w pionie, popchnij ramiona do tyłu, huśtawka pochyl się.

11. Uklęknij, pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona i popchnij je na podłogę (twoje ramiona i tułów powinny znajdować się na tej samej linii). Przesuwaj ręce w lewo, kołysząc się na stoku (nogi powinny pozostać cały czas w jednym miejscu), przesuń ramiona do tyłu, kołysząc się na stoku. Zrób to samo w innym kierunku.

12. To ćwiczenie bardzo dobrze wzmacnia wszystkie grupy mięśni pleców. Stań na czworakach, jak pokazano na zdjęciu, połóż kolana na szerokości ramion, wyprostuj ramiona, dłonie powinny znajdować się dokładnie pod ramionami. Spróbuj wytłoczyć prasę. Pozycja musi być jak najprostsza - od czubka głowy do bioder (nie pozwól, by plecy opadły na dolną część pleców). Jednocześnie lewą stopą wyciągnij prawą rękę do przodu. Przytrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie zajmij pozycję wyjściową. Następnie wykonaj ćwiczenie ponownie, zmieniając lewą rękę na prawą, a prawą na lewą. Wykonuj to ćwiczenie dla pleców, stale zmieniając ręce i nogi. Podczas ostatniego ćwiczenia pozostań tak długo, jak to możliwe, w końcowej pozycji przez około trzydzieści sekund, zarówno w prawo, jak iw lewo.

13. Uklęknij na kolanach i oprzyj się na wyciągniętych ramionach, podnieś miednicę, wyprostuj nogi (stopy i dłonie powinny pozostać na miejscu, przesuń ciężar ciała do tyłu, nie podnoś stóp z podłogi), huśtaj się na stoku i ponownie uklęknij.

14. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, połóż dłonie na podłodze, zegnij tułów, zgnij ramiona i połóż się na plecach głowy, wyciągnij ramiona do przodu, wróć do pozycji wyjściowej.

15. Połóż się na brzuchu, pochyl ręce przed sobą, połącz się przed czołem, zegnij przedramiona do wewnątrz. Podnieś nogi z podłogi, zmieniaj nogi w górę iw dół (palce powinny być rozciągnięte), opuść nogi na podłogę.

16. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, wyprostuj ramiona wzdłuż ciała, podnieś miednicę nad podłogę (tułów i biodra powinny znajdować się na tej samej linii), obniż miednicę.

17. Usiądź, połóż nogi, zgnij lewą nogę i przyciśnij ją rękoma do brzucha, przesuń ramiona do tyłu, dłonie powinny być podniesione, odchyl ramiona do tyłu (noga powinna być zgięta podczas huśtawki), głęboko pochyl się do przodu, wydychaj i dotknij ręce palce prawej stopy. Po prostu wykonaj lewą stronę.

6 najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Bóle lędźwiowe, twarde zginanie, kliknięcia kręgów? Wszystko to są oznaki ucieczki. Słaby muskularny gorset nie może podtrzymywać kręgosłupa i narządów wewnętrznych, więc pojawia się ból. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu złagodzą problemy i skutecznie zapobiegają chorobom kręgosłupa.

Jak uprawiać gimnastykę na plecach?

Ćwiczenia na plecy różnią się od innych stopniem ryzyka. Jeśli uszkodzisz kręgosłup, kręgosłup zostanie przeciążony, organy i naczynia krwionośne zostaną zaciśnięte z powodu przemieszczenia podpory, a to natychmiast wpłynie na pracę mózgu.

Praktyki bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających plecy są następujące.

1. Zwolnione tempo. Twoim zadaniem nie jest jak najszybsze przygotowanie kompleksu, ale jak największa praca mięśni.
2. Zapomnij o szarpnięciach. Ostre ataki, skręcenia i przechylenia przenoszą obciążenie na aparat więzadła stawowego.
3. Postęp z powodu większej liczby powtórzeń lub komplikacji. Ćwiczenia z hantlami są pokazane z silnym grzbietem. Słabe mięśnie nie będą w stanie podnieść ciężaru, więc nogi, ramiona i prasa będą bardziej zaangażowane w pracę. Kompleks przestanie być celem i rozproszony w całym ciele.
4. Śledź stan zdrowia. Zatrzymaj gimnastykę, gdy pojawi się dyskomfort. Pokonanie siebie przez ból tylko rani twoje ciało.
5. Nie ćwicz na pełnym brzuchu. Ćwicz przed jedzeniem lub po 2 godzinach.

Kompleks jest wykonywany codziennie. Poświęć pół godziny rano i wieczorem. Kilka ulubionych ćwiczeń można wykonać co godzinę jako rozgrzewkę na plecy.

Przed zajęciami ułóż na podłodze specjalną matę gimnastyczną lub koc, złożoną 3-4 razy. Zmiękczy to wstrząsy i usunie dodatkowe obciążenie z kręgów.

Kto jest przeciwwskazany do ćwiczeń z powrotem?

Kompleks szkoleniowy nie jest przeznaczony dla wszystkich. Istnieją środki ostrożności.

Nie możesz wykonywać ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, jeśli:

• istnieje uraz kręgosłupa;
• ostatnio była operacja i szwy nie rozpuściły się całkowicie;
• istnieje okres zaostrzenia choroby przewlekłej;
• obserwuje się krwawienie;
• występują problemy z nerkami, płucami, sercem lub naczyniami krwionośnymi;
• jesteś w ciąży.

Przygotowanie do szkolenia

Wysokiej jakości rozgrzewka - gwarancja bezpiecznego treningu. Nieogrzewane mięśnie i sztywne stawy mogą kosztować zdrowie. Zwróć szczególną uwagę na rozgrzewkę rano, ponieważ wcześniej ciało pozostawało nieruchomo przez długi czas.

Jak się rozgrzać?

1. Obudź ciało. Biegnij w miejscu lub skacz. Teraz musisz się obudzić i sprawić, by serce działało szybciej.
2. Rozwijamy stawy. Obróć złącza w różnych kierunkach, zaczynając od góry. Rozciągamy stopy w ten sposób: lekko zginamy je na środku palcami z powrotem do lekkiego dyskomfortu. Obrót jest szkodliwy dla szyi. Są one zastępowane przez zbocza 10 razy w czterech kierunkach.
3. Rozciągnij mięśnie. Rozciągnij się lekko na boki, aby mięśnie stały się elastyczne i otrzymały przepływ krwi.

Złożone ćwiczenia na plecy

System został zaprojektowany na średni i początkowy poziom sprawności. Wykonywałem ćwiczenia w domu bez obciążenia. Wykonaj do 15 powtórzeń, liczba podejść: od 1 do 5, w zależności od poziomu sprawności.

Uda mostowe

Jest często zalecany dla osób ze słabym aparatem podtrzymującym: właściwa wydajność angażuje mięśnie bardziej niż więzadła i stawy. Trening usuwa ból lędźwiowy dzięki wzmocnieniu i rozciąganiu mięśni pleców. W pracy uwzględniono również pośladki, prasę i biodra.

1. Połóż się na podłodze z nogami na kolanach. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała, a plecy są ciasno przyciśnięte do powierzchni.
2. Podczas wydechu odkształcamy pośladki i podnosimy miednicę do góry, aż uda i podbródek zostaną połączone linią prostą. W talii lekko zaokrąglony, aby nie przeciążać. Główny ruch sprawia, że ​​miednica, a nie tył.
3. Podczas wdechu lekko relaksujemy mięśnie i schodzimy w dół.

Skomplikowany poziom: podnieś ciało na jednej nodze, drugi w tym czasie jest zgięty i leży na pierwszej nodze, kostka dotyka kolana.

Pies i ptak

Ćwiczenie obejmuje całe ciało, ponieważ musisz zachować równowagę. Dodatkowy bodziec otrzyma pośladki, podnosząc nogi.

1. Wejdź na czworakach, ustawiając ręce i nogi pod kątem 90 stopni do ciała. Szerokość ramion ramion.
2. Dokręć mięśnie ciała, aby plecy były całkowicie płaskie. Łopatki są nieco zmniejszone, spojrzenie skierowane jest w dół.
3. W tym samym czasie podnieś i wyciągnij lewą rękę i prawą nogę. Powinny być równoległe do podłogi.
4. Lekko pozostań w napiętej pozycji.
5. Delikatnie cofnij się i zmień rękę i stopę.

Skomplikuj ćwiczenie może być spowodowane większą ilością czasu w punkcie maksymalnego stresu. Obciążenie izotoniczne jednocześnie trenuje i rozciąga mięśnie, zwiększając przepływ krwi. Staraj się stać z podniesioną nogą i ramieniem przez 5-10 sekund, potrząśnij lekko, utrzymując równowagę.

Boczna deska

Jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, nawet z własnym ciężarem. Efekt jest porównywalny z treningami na siłowni. Różni się od zwykłego paska zwiększonym obciążeniem z jednej strony i potężnym badaniem ukośnych mięśni brzucha, które są odpowiedzialne za podtrzymywanie pleców i tworzenie cienkiej talii.

1. Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Szczotka jest pociągnięta do przodu i dociśnięta do podłogi, tworząc dodatkowe podparcie. Druga ręka leży w talii.
2. Połóż nogi jedna na drugiej, tylko jedna osoba dotknie podłogi.
3. Wyprostuj plecy i zaciśnij brzuch.
4. Podczas wydechu oderwij ciało od podłogi i podnieś je. Idealny - ciało jako linia prosta.
5. Przytrzymaj pasek przez kilka sekund i powoli opuść się na podłogę.

Dla początkujących dopasuj pasek na boku z nogami zgiętymi w kolanach. Więc obszar wsparcia zwiększa się, co pomaga utrzymać równowagę.

Komplikacja jest również przeprowadzana ze względu na większą pozycję w barze. Pozostań z wyprostowanymi plecami przez 10-20 sekund i nie będziesz potrzebował hantli.

Najtrudniejsza opcja: podczas podnoszenia ciała podnosimy również ramię i nogę. Znajdują się one pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała.

Lonży

Około 90% ludzi uważa, że ​​rzuty to ćwiczenie na pośladki. Jednak ruch ten obejmuje całe ciało, w tym plecy - trzyma ciało, zapobiegając jego zawaleniu. Większość ładunku otrzyma dolną część pleców i przód uda.

1. Stań prosto, ustawiając nogi średnio, ręce w pasie.
2. Z oddechem zrób krok do przodu. Waga przenosi się na tę nogę i jest równomiernie rozłożona na stopie. Upewnij się, że walizka jest prosta. Tylna noga spoczywa wyłącznie na palcach, a kolano prawie dotyka podłogi.
3. Podczas wydechu skieruj środek ciężkości na tylną stopę i wyprostuj przednią. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przymocuj dolną część pleców w bezpośrednim stanie, nie dotykaj nóg za pomocą żołądka. Jeśli jest to trudne, a następnie lekko odchyl się do tyłu, najważniejsze jest, aby prasa nie ugięła się. Trzymaj głowę prosto, czekamy.

Połóż nogi na szerokości ramion, nie w linii prostej. Łatwiej będzie ci zachować równowagę i ochronić się przed kontuzjami.

Rozciąganie na fitball

Nasze plecy przechylają się do przodu na cały dzień. Lędźwie są zaciśnięte w jednej pozycji, więc zaczynają boleć. Ćwiczenia Fitball kompensują to, tworząc łuk tylny i łagodząc napięcie.

Istnieje kilka opcji rozciągania piłki gimnastycznej. Uważaj dwa najbardziej skuteczne.

Ćwicz do głębokich mięśni lędźwiowych.

1. Oprzyj się na podbrzuszu piłki. Nogi szeroko rozstawione, proste i spoczywające na podłodze z palcami. Ręce równoległe do ciała.
2. Podczas wydechu unieś ciało, prostując ramiona. Spróbuj dotrzeć wyżej.
3. Podczas wdechu wróć.

Most na fitball, aby wzmocnić mięśnie pleców.

1. Połóż się na piłce. Jednocześnie ramiona i nogi muszą spoczywać na podłodze, zachowując równowagę. Spawn przycisnął się do piłki.
2. Rzuć piłkę delikatnie pod plecy. Kręgosłup jest ciasno dociśnięty do piłki, nie powinno być żadnych przerw i zbędnych zgięć.
3. Spróbuj pozostać na moście przez kilka sekund.

Ćwiczenie jest bezpieczniejsze niż wersja klasyczna bez piłki gimnastycznej. Gorset mięśniowy powstaje stopniowo, bez przeciążenia.

Dziecko pozy

Ćwiczenia pochodziły z jogi. Doskonały na relaks po wysiłku fizycznym i podczas dnia pracy. Mięśnie lekko się rozciągają, bardziej się rozciągają. Większość zaangażowanych mięśni, która prostuje kręgosłup i dolną część pleców. Przy siedzącej pracy mięśnie te są zredukowane o 90% czasu, co powoduje ból pleców.

1. Padnij na kolana.
2. Połóż ciało na kolanach i zrelaksuj się. Głowa spoczywa na czole lub skroni podłogi.
3. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, nie obciążając ich.
4. Rozluźnij także ramiona i szyję.
5. Przytrzymaj pozę, oddychając głęboko. Podczas wydechu rozluźniaj mięśnie kolejno od dołu do góry: najpierw stopy, potem łydki, uda itp.
6. Powoli wróć do pozycji klęczącej.

Z powodu głębokiego oddychania narządy jamy brzusznej otrzymują lekki masaż. Zwiększa to przepływ krwi i poprawia ich funkcję.

Zapobieganie bólom pleców

Nie oczekuj ostrych bólów, z góry zadbaj o swoje plecy. Wszystkie działania zapobiegawcze opierają się na przestrzeganiu przepisów ruchu drogowego.

1. Obserwuj swoją postawę.
2. Regularnie rozgrzewaj: nasze ciało nie jest przeznaczone do stałego siedzenia.
3. Usiądź prosto z powrotem na krześle o odpowiednim rozmiarze.
4. Nie noś wagi.
5. Wejdź na ćwiczenia fizyczne; Zajęty nasz kompleks będzie pasował przez pół godziny.

Jeśli masz problemy z plecami, odwiedź chirurga ortopedę co najmniej raz na sześć miesięcy. Będzie śledził dynamikę swojego stanu i pomoże go poprawić. Zdrowy grzbiet - gwarancja zdrowia całego ciała!

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu: 4 proste ćwiczenia plus kompleks

Jest taki żart:

„87% młodych ludzi cierpi na problemy z plecami... Tylko pozostałe 13% nie ma komputera w domu”

Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Bez względu na to, co mówi nam humor, problemy z plecami pojawiają się w każdym wieku. Spróbujmy ich uniknąć lub przynajmniej przenieść je z powrotem do tego późniejszego wieku, kiedy potrzeba aktywności fizycznej znika sama.

Tylko cztery łatwe ćwiczenia, które wzmocnią Twoje plecy, zwiększą pewność chodu i uchronią cię przed poważnymi obrażeniami.

Ćwiczenia te zostały opracowane przez Robertę Lenard - Personal Trainer w Massachusetts Fitness Center w Sommerville, USA.

Ćwiczenia wzmacniające plecy w domu

Cóż, dostajemy zeszyt i zapisujemy punkty. Ale najpierw dowiedz się, jak pozbyć się bólu pleców.

Najpierw ćwicz - most bioder

Jak? Kładziemy się na plecy, zginamy nogi. Stopy przyciśnięte do podłogi są w odległości równej szerokości twoich bioder. Ręce rozluźnione, leżą wzdłuż ciała. Dokręć mięśnie pośladkowe i podnosząc miednicę z podłogi podnieś biodra. Ostrożnie upewnij się, że twoje ciało jest wciągnięte w całkowicie prostą linię między kolanami a ramionami. Napraw pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę. Most biegnie 12-13 razy.

Dlaczego tego potrzebujesz? To ćwiczenie jest przeciwwagą dla pozycji siedzącej (co jest bardzo ważne w dzisiejszych czasach), która wywiera zbyt duży nacisk na kręgosłup. Rozciągamy mięśnie ud, stabilizując zarówno kręgosłup (głównie w okolicy lędźwiowej), jak i mięśnie brzucha i brzucha (nawiasem mówiąc, ćwiczenie pomaga dobrze pozbyć się znienawidzonego wystającego brzucha).

Jak skomplikować ćwiczenie? Podnieś jedną nogę i pociągnij ją w kierunku sufitu. Stopa pozostaje w zgiętej pozycji, nie ma potrzeby „ciągnięcia skarpet”. Upewnij się, że oba biodra są na tym samym poziomie. Jest to o wiele trudniejsze - staraj się trzymać przez kilka sekund, powoli opuść się na podłogę i powtórz to samo 5-8 razy drugą nogą.

Ćwiczenie drugie - „Pies i ptak”

Zaczynamy jak pies - na czworakach. Szerokość bioder kolan, dłonie w pełni dociśnięte do podłogi, są rozstawione na szerokość ramion. Dokręć mięśnie brzucha i wciągnij brzuch, tak aby plecy nie zginały się, a biodra nie poruszały się.

Teraz stoimy w pozie „ptaka” - rozciągamy prawą nogę do tyłu i lewą rękę do przodu. Trzymaj się przez 2-3 sekundy lub dłużej, jeśli nadal możesz stać w miejscu. Zmień nogę i ramię. Powtórz pięć razy sześć razy.

Dlaczego tego potrzebujesz? Ćwiczenie to utrzymuje napięcie mięśniowe i poprawia koordynację, co wzmacnia kręgosłup, zwiększa chód i stabilizuje mięśnie pleców, jeśli codziennie prowadzi aktywny tryb życia i sprawia, że ​​kręgosłup jest nadmiernie obciążony, nie zauważając go - taniec, chodzenie, bieganie, dbanie o małe, ruchome dziecko.

Jak skomplikować ćwiczenie? Stopniowo zwiększaj czas „trzymania” pozycji „ptaka” do 10–12 sekund. Dodaj ładunek, okresowo powoli podnosząc i opuszczając nogę i ramię.

Ćwiczenie numer trzy - boczna deska

Jak? Kładziemy się po prawej stronie, rozciągając ciało w jedną prostą linię. Odpoczywamy łokciem na podłodze. Upewnij się, że łokieć jest tuż pod twoim ramieniem. Lekko napinając mięśnie brzucha odrywają biodra od podłogi. Szyja jest rozciągnięta w linii z kręgosłupem. Przytrzymaj tę pozycję na 20-40 sekund. Następnie odwróć się i powtórz to samo po drugiej stronie.

Dlaczego tego potrzebujesz? To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość, wzmacnia mięśnie i stabilizuje dolne kręgi, chroni przed codziennymi fizycznymi przeciążeniami (zwłaszcza jeśli spędzasz cały dzień na nogach).

Jak skomplikować ćwiczenie? Trzymając podstawową pozycję opisaną powyżej, powoli podnieś i opuść nogę na 5-6 kont. Porada jest szczególnie cierpliwa - trzymaj swoje ciało nie na łokciu, ale opierając rękę na podłodze. Nie zginamy ramienia w łokciu, dłoń jest ściśle pod ramieniem.

Ćwiczenie czwarte - lonża

Jak? Lekko napinając mięśnie brzucha, postąp prawą stopą. Ręce na biodrach. Boisko powinno być wystarczająco duże. Noga jest zgięta pod kątem 90 stopni, a udo równoległe do podłogi. Wykonaj ćwiczenie 8-10 razy.

Po atakach prawą stopą wróć do pozycji stojącej i zrób to samo lewą stopą.

Dlaczego tego potrzebujesz? Rzepy poprawiają koordynację, co jest kluczem do zdrowego kręgosłupa podczas chodzenia, biegania, wchodzenia po schodach i długotrwałego stania na nogach. Również ćwiczenia stabilizują mięśnie pośladków, co również jest dobre.

Jak skomplikować ćwiczenie? Spróbuj po klasycznych atakach bezpośrednich wykonać ataki na przekątną. Dlaczego? Taka zmiana pozycji nogi spowoduje, że będziecie musieli włożyć więcej wysiłku, aby utrzymać się i nie stracić równowagi.

Po kilku treningach ze skomplikowaną opcją, spróbuj trzymać ręce za głowę podczas ataków lub podnieś hantle w dłoniach, aby zwiększyć opór.

Najważniejsze jest, aby pamiętać, że bez elastycznego i mocnego muskularnego gorsetu nasz kręgosłup jest codziennie poddawany ogromnym obciążeniom. Nie jest to natychmiast zauważalne, ale w wieku dojrzałym, więzadłach, chrząstce, krążki międzykręgowe są poważnie zużyte. Z tego i jest brzydki garb w podeszłym wieku. Wszelkie „zakłócenia” w pracy pleców pociągają za sobą całą masę chorób - od artretyzmu po słaby wzrok.

Piękny grzbiet i zdrowy kręgosłup to gracja, cienka, wyprofilowana, napięta sylwetka i pewny chód. Więc nie pozwól, aby twoje plecy miały problemy techniczne - nadal musi cię znosić do starości! Codzienne 15-20 minut lekkich ćwiczeń uratuje cię przed bolesnymi niespodziankami, aż do wielkiego wieku!

Wykonanie powyższych ćwiczeń wystarczy, aby wzmocnić mięśnie pleców i złagodzić ból, ale dla najbardziej aktywnych pokażę 15 bardziej interesujących ćwiczeń dla mięśni pleców. Będzie to bardzo przydatne dla pracowników biurowych.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, aby pomóc pozbyć się bólu

Niezależnie od wieku, możesz odczuwać dyskomfort w dolnej części pleców, jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej. Takim problemem był mnie też wyprzedzony i postanowiłem znaleźć proste, ale skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców.

Na początku kupiłem poziomy pasek w biurze, pomyślałem, że zawieszenie poprzeczki pomoże rozwiązać problem, ale to nie pomogło. Szczerze mówiąc, stało się dla mnie łatwiejsze, gdy zacząłem wykonywać sztangę martwego ciągu o wadze 100 kg, dopiero wtedy zostałem zwolniony. Ale po długiej przerwie natychmiast wziąłem 140 kg i zacząłem znowu boleć plecy. Dlatego nie należy od razu brać dużych ciężarów i dawać ładunku bez wcześniejszego przygotowania. Poniżej dowiesz się, jak radzić sobie z bólem za pomocą prostszych metod i wzmocnić mięśnie pleców.

Muszę od razu powiedzieć, że wraz ze wzrostem bólu każdego dnia lepiej jest natychmiast udać się do lekarza. Dzięki stabilnemu dyskomfortowi wzmocnienie mięśni pleców może pomóc.

Proste ćwiczenia na mięśnie pleców

Sarpasana

Inną nazwą ćwiczenia jest pozowanie węża. To dobre ćwiczenie profilaktyczne na plecy jogi. Trzymaj nogi razem i jak najbardziej podciągnij ramiona.

Skręty lędźwiowe

Ćwiczenia są podobne do stosowania terapeutów manualnych w ich praktyce, ale są bezpieczniejsze i wykonywane są bez wysiłku z zewnątrz. Robiąc to, powinieneś starać się nie odrywać ramion od podłogi, ale kolanem dotykać przeciwnej strony.

Dziecko pozy

Leżąc na podłodze, uściskaj kolana rękami i pociągnij je do klatki piersiowej, a ty możesz oderwać dno pleców od podłogi. W tej pozycji musisz twardnieć przez 15-30 sekund.

Rozciąganie na fitball

To bardziej egzotyczne ćwiczenie, ponieważ potrzebujesz sprzętu w formie fitball. Wszystko jest proste, musisz położyć się na piłce i rozluźnić mięśnie pleców. Możesz leżeć w tej pozycji tak długo, jak chcesz.

Zatrzymywanie stóp w statykach

To jeszcze prostsze ćwiczenie. Tutaj musisz umieścić nogi nad plecami, aby dostarczyć krew do dolnej części pleców i zmniejszyć ból.

Rozciąganie na nadciśnienie

Ćwiczenia na nadciśnienie pomogą wzmocnić prostownice. Podnieś tułów tak, aby tworzył linię prostą z nogami i pozostawał w tej pozycji przez 15-30 sekund. Możesz także wykonać to ćwiczenie w dynamice.

Rozciągnij biodra

W początkowej pozycji, leżąc na plecach, zgnij jedną nogę w kolanie i umieść drugą pod nią. Pociągnij nogi do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie bioder i pleców.

Martwy ciąg

To ćwiczenie jest odpowiednie dla bardziej zaawansowanych osób, które odwiedzają siłownię i nie mają problemów z plecami. To ćwiczenie doskonale rozwija plecy prostownicy. Ale musi być wykonywane przed bólem w plecach, to znaczy powinno być stosowane jako profilaktyczne, a nie lecznicze.

Ćwiczenie „modlitwa”

Aby uniknąć bólu pleców, należy zachować ton nie tylko mięśni pleców, ale także brzucha. Za pomocą ćwiczenia „modlitwa” możesz wzmocnić mięśnie brzucha prawie bez obciążenia na plecach.

Hyperstance na fitball

I znowu ćwicz z piłką. Jeśli masz fitball i nie lubisz odwiedzać siłowni, to znowu masz szczęście, istnieje możliwość zastąpienia hiperprzeprostu i wzmocnienia prostowników z tyłu. Wszystko jest proste, w początkowej pozycji ręki za głową, pochyl się, rozciągając mięśnie pleców, a następnie wstań i kilka powtórzeń.

Nadciśnienie

Ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzednich, ale nieznacznie zmienia kąt nachylenia. Zalety, zmieniając kąt nachylenia, są w stanie przesunąć obciążenie na różne grupy mięśni. Możesz to zaakceptować jako wybór wygodnej opcji. Najprawdopodobniej nie ma takiego symulatora w domu, ale można go znaleźć w każdej siłowni. A w domu można to zrobić leżąc na podłodze. Dynamika będzie mniejsza, ale nadal możesz ćwiczyć mięśnie pleców.

Podnieś miednicę

I znowu podnosząc miednicę, mówiłem już o tym na początku artykułu. Z pozycji na plecach popchnij miednicę do góry i pozostań w tej pozycji. Jeśli wszystko jest w porządku z plecami i istnieje chęć postępu, możesz obciążyć brzuch, aby skomplikować ćwiczenie.

Przerwy w pracy

I tak dotarliśmy do zarządu głównego w walce z bólem pleców u pracowników biurowych. Obowiązkowo należy robić przerwy co godzinę. Wstań z krzesła i rozgrzej się trochę. Możesz robić stoki, przysiadać z wyciągniętymi rękami. Możesz po prostu wstać, chodzić i wracać do pracy, jeśli boisz się, że koledzy spojrzą na ciebie z ukosa. Ale z drugiej strony, czy chcesz uniknąć bólu pleców, czy twoi koledzy nie patrzą na ciebie z uśmiechem? Jest wybór dla ciebie, ale pamiętaj, że ból pleców będzie odczuwany przez ciebie i twoich kolegów. Polecamy: skuteczne ćwiczenia dla prasy. Powodzenia!