Stałe napięcie mięśni pleców prowadzi do częstego skurczu, co powoduje wiele problemów z kręgosłupem. Skurcz mięśni pleców może utrzymywać się przez kilka lat. Rezultatem jest blokada mięśniowa krążków międzykręgowych.

Niebezpieczeństwo napięcia mięśni pleców

Jeśli mięśnie są nadmiernie zestresowane, jeden nagły ruch, hipotermia i inne negatywne czynniki prowadzą do tego, że napięcie ustala się odruchowo. W wyniku takiego stanu krążki międzykręgowe są ściskane i ściskane, w niektórych przypadkach pojawia się ich wybrzuszenie, dzięki czemu korzenie nerwów są ściskane. Powoduje to ból, którego intensywność może być inna.

Po wysunięciu krążka międzykręgowego i jego nacisku na korzenie nerwowe następuje skurcz mięśni międzykręgowych. Zwiększa to nacisk na dyski, co w rezultacie powoduje większe wybrzuszenia.

Powstały w ten sposób skurcz to próba ochrony ciała przez dotknięty obszar. W stanie skurczu mięsień przechodzi przez włókna nerwowe i naczynia krwionośne, co powoduje zanik dopływu krwi i odżywianie tkanek.

Z powodu nadmiernego napięcia mięśni pleców dochodzi do skrzywień kręgosłupa, które mogą powodować ból w narządach wewnętrznych. Przy stałym napięciu mięśni szyi wzrok pogarsza się z powodu faktu, że skurcz ściska nerwy wzrokowe.

Główne sposoby rozluźnienia mięśni

Aby złagodzić napięcie mięśniowe, można rozciągnąć kręgosłup. W tym samym czasie przestrzeń między kręgami wzrasta, krążki międzykręgowe opadają na miejsce i przestają wywierać nadmierny nacisk na korzenie nerwowe. W rezultacie procesy metaboliczne są przywracane w tkankach dotkniętych skurczem i narządach wewnętrznych, których odżywianie jest zapewniane przez zaciśnięte naczynia.

Aby usunąć skurcz, możesz skorzystać z jednej z następujących technik:

1. Oddychanie płuc. Ćwiczenia oddechowe rozluźnią mięśnie pleców. Konieczne jest napięcie mięśni podczas wdechu i relaks na wydechu. Następnie wdychaj bez napięcia, podczas wydechu starają się odtworzyć uczucie, które pojawia się podczas relaksu na obszarze dotkniętym chorobą.
2. Ostateczny stres Obszar, który się zawalił, jest jak najbardziej napięty i zachowuje napięcie przez 20-30 sekund lub nawet dłużej, jeśli to możliwe. Następnie mięśnie rozluźniają się jednocześnie z wydechem.
3. Masaż Do masażu można użyć wibrujących masażerów, wykonać masaż ręcznie, wywierać nacisk, ugniatać, zamrażać. Chłodzenie lodem łagodzi stres z dotkniętego obszaru, zmniejsza ból. Do masażu należy wykonywać okrężne ruchy lodu na obszarze spazmu. Spowoduje to najpierw zwężenie naczyń krwionośnych, po czym gwałtownie się rozwiną, co spowoduje rozluźnienie mięśni. W rezultacie przywraca się normalny obieg dotkniętego obszaru.
4. Obróbka cieplna. Metoda jest skuteczna w przypadku przedłużonego napięcia mięśni pleców, które utrzymuje się przez co najmniej 3 dni. W tym czasie obrzęk i ostry ból ustępują, dzięki czemu można zastosować ciepło. Ocieplenie dotkniętego obszaru stymuluje przepływ krwi do niego. Pięć razy dziennie można wykonywać zabiegi termiczne, które wymagają dwóch ręczników. Trzeba namoczyć w gorącej wodzie, owinąć wokół chorego obszaru, owinąć ręcznik na wierzchu ręcznika i owinąć go suchym ręcznikiem. Po 20 minutach kompres można usunąć.
5. Sauna. W przypadku jakichkolwiek chorób układu mięśniowo-szkieletowego wizyta w saunie sprzyja gojeniu. W wyniku zabiegów poprawia się odżywianie mięśni kręgosłupa mięśni pleców, dzięki czemu można je rozluźnić.

Podstawowe zasady gimnastyki terapeutycznej

Jedną z najważniejszych metod leczenia jest gimnastyka terapeutyczna. Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa pozwolą Ci rozluźnić mięśnie, zachować elastyczność całego ciała i utrzymać prawidłową postawę.

Podstawowe techniki, które pozwalają rozluźnić mięśnie pleców:

• wykonując rytmiczne powolne ruchy w celu rozciągnięcia mięśnia tonicznego, pożądane jest wykonanie 6-15 powtórzeń z przerwą 20 sekund;
• zajmij pozycję, w której mięsień toniczny jest rozciągnięty pod działaniem grawitacji, ustaw pozycję na 20 sekund, zrób to samo w czasie przerwy, wykonaj 15-20 powtórzeń;
• napinaj mięśnie toniczne, pokonuj opór przez 10 sekund, następnie rozluźnij i rozciągnij go przez 8 sekund, najlepiej 3-6 powtórzeń.

Przygotowanie do lekcji

Nie możesz wykonywać ćwiczeń przez ból, z tego stanu tylko się pogorszy. Aby złagodzić ból w okolicy lędźwiowej, możesz usiąść na krawędzi każdej twardej powierzchni (możesz usiąść na łóżku lub sofie, jeśli nie uginają się zbytnio). Odchylając się do tyłu, musisz docisnąć nogi do klatki piersiowej rękami. Musimy starać się osiągnąć pozycję, w której ból mija. Wtedy możesz wstać, starając się nie obciążać mięśni, które bolały wcześniej.

Gimnastyka przeciw skurczom szyi

Aby rozluźnić mięśnie szyi, możesz wykonać następujący kompleks:

1. Przechyla głowę do przodu i do tyłu. Konieczne jest, aby ją jak najbardziej pochylić. Poruszaj się powoli.
2. Głowa obraca się w obu kierunkach. Zwroty działają również bez przerwy i bez pośpiechu.
3. Przechyla się w kierunku głowy. Dzięki temu nie możesz podnieść ramion.
4. Wkładając dłonie w czoło, powinieneś spróbować przechylić głowę do przodu. Czas trwania jednej próby wynosi około 5 sekund. Te same zbocza z pokonywaną odpornością działają wstecz i w obu kierunkach.
5. Z hantlami 1,5-2 kg musisz powoli wzruszyć ramionami. Ręce jednocześnie swobodnie obniżane.

Następnie możesz dodać resztę. Optymalna częstotliwość wykonywania ćwiczeń to dwa razy dziennie. Dla każdego najlepiej wykonać 5 powtórzeń.

Rozluźnienie mięśni pleców

W środkowej części pleców z nadmiernym napięciem mięśniowym takie ćwiczenia pomagają dobrze:

1. Stojąc dokładnie na rękach, załóż pasek. Alternatywnie, musisz podnieść każde ramię.
2. Stojąc na czworakach, z podbródkiem przyciśniętym do piersi i podciągniętymi plecami.
3. Stojąc z rękami na pasie i łokciach odwrócony do przodu, podbródek przyciśnięty do piersi. Wykonaj backbend, aby go zaokrąglić.
4. Leżąc na brzuchu z rękami na biodrach, nogi powinny być wyprostowane i zebrane. Z nogami, staraj się osiągnąć jak najwyższy poziom i ustal pozycję na 2 sekundy w najwyższym punkcie.
5. Leżąc na brzuchu, jego ręce są zamknięte w zamku. Głowa jest uniesiona, a ramiona podniesione z podłogi, próbując dosięgnąć rękami do stóp. W najwyższym punkcie pozycja jest również ustalana na 2 sekundy.
6. Leżąc na plecach, twoje kolana są zaciśnięte do klatki piersiowej rękami, a głowa sięgająca do kolan. W tej pozycji zamrozić na kilka sekund.

Przydatne ćwiczenia dla dolnej części pleców

Jeśli skurcz powoduje dolną część pleców, takie ćwiczenia pozwolą rozluźnić mięśnie:

1. Leżąc na brzuchu, miednica nie jest odrywana od podłogi podczas wykonywania pompek na rękach.
2. Leżąc na plecach z nogami przyciśniętymi do podłogi i nogami zgiętymi w kolanach, ramiona są skrzyżowane, a dłonie kładzione na ramionach. Głowa i ramiona powinny starać się podnosić jak najwyżej. A dolna część ciała powinna naciskać na podłogę. Pozycja musi być ustalona na 2 sekundy.
3. Leżąc na brzuchu, lewa ręka i prawa noga podnoszą się. Napraw pozycję na 2 sekundy, zrób to samo z przeciwną ręką i stopą.

Bardzo ważne jest, aby ćwiczenie nie powodowało bólu. W tym przypadku klasy muszą się zatrzymać i wybrać inny kompleks, który jest bardziej odpowiedni dla pacjenta.

Jak rozluźnić mięśnie pleców?

Aby rozluźnić mięśnie pleców po intensywnym wysiłku, wystarczy wziąć prysznic, a czasami trzeba skontaktować się z osobistą masażystką. Co powinienem zrobić, jeśli moje plecy są ściśnięte i jak uniknąć przewlekłego rozciągania mięśni lędźwiowych? W takim przypadku problem musi zostać rozwiązany kompleksowo!

Co to jest przepięcie?

Kiedy mięśnie są wystarczająco napięte, mały prowokator może wywołać atak bólu. Na przykład:

• Hipotermia;
• Urazy;
• Podnoszenie ciężarów;
• Infekcje;
• Nieudane skręcenie lub zgięcie tułowia.

Skurcz odruchowy może zablokować się na długi okres, a krążki międzykręgowe znajdują się w pozycji ściśniętej, powodując ucisk korzeni nerwu rdzeniowego. Gdy skurcz występuje w tkance mięśniowej, włókna nerwowe i naczynia krwionośne są również zaciśnięte. Metabolizm składników odżywczych i dostarczanie tlenu zawodzi. W tych warunkach dochodzi do gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach, co również powoduje ból.

Przeciążenie mięśni czasami trwa latami. Może:

• Prowokować skrzywienie kręgosłupa;
• Daj ból narządom wewnętrznym (np. Serce);
• Długotrwałe napięcie szyi może wpływać na wzrok i powodować przewlekłą migrenę.

Aby określić dokładną przyczynę skurczu mięśni i prawidłową taktykę leczenia, należy skonsultować się z lekarzem.

W pierwszych trzech dniach po pojawieniu się skurczu i ostrego bólu mięśnie z reguły są obrzęknięte, dlatego nie można natychmiast rozgrzać pleców i wykonać masażu. Te manipulacje mogą pogorszyć stan.

Jak złagodzić ból mięśni pleców?

Wyeliminowanie bólu mięśni pleców pomoże rozciągnąć kręgosłup. Krążki międzykręgowe wywierają mniejszy wpływ na procesy nerwowe, gdy przestrzeń między kręgami rozszerza się. Jeśli wystąpi skurcz, metabolizm składników odżywczych i tlenu w tkankach jest zaburzony. Przywrócenie procesów metabolicznych znacznie ułatwia stan.

Aby złagodzić napięcie w mięśniach pleców, pomogą takie metody:

• Leki przeciwzapalne i uspokajające;
• Masaż Występuje nie wcześniej niż 3 dni po ataku bólu. Najlepiej byłoby, gdyby profesjonalna masażystka rozgrzała plecy, ale jeśli nie ma takiej możliwości, poproś o pomoc swoich bliskich lub skorzystaj z mechanicznego masażu. Przed zabiegiem pożądane jest rozgrzanie mięśni ciepłym prysznicem lub w łazience, lub za pomocą ciepłej parafiny. Specjalne kremy do masażu dodają relaksującego efektu;
• Ostateczny stres Staraj się napinać mięśnie w okolicy skurczu przez pół minuty. Relaksacja mięśni po takim ćwiczeniu również zostanie zmaksymalizowana;
• Gimnastyka oddechowa. Podczas wdechu napnij mięśnie pleców i rozluźnij się podczas wydechu. Znowu wdychaj, ale bez napięcia, a gdy wydychasz, spróbuj się zrelaksować jak najwięcej;
• Obróbka cieplna jest stosowana, jeśli skurcz mięśni trwa dłużej niż 3 dni. Wykonuje się ją za pomocą grzałki lub ciepłych ręczników;
• Ciepły prysznic, wanna, sauna. Ciepła para i woda dobrze rozluźniają mięśnie, pomagają poprawić krążenie krwi i, odpowiednio, przywrócić odżywianie w tkankach skompresowanych ze skurczów. Nie ma potrzeby działania na tej zasadzie, im dłużej tym lepiej. Wanna i prysznic mogą zająć nie więcej niż 20 minut, maksymalna temperatura - 37 stopni;
• Lód Spróbuj delikatnie pocierać obolałe miejsce lodem. Zimno spowoduje skurcz naczyń, w ciągu kilku minut naczynia rozszerzą się, powodując relaksujący efekt.

• Zobacz także: Czy można regulować plecy w domu?

Gimnastyka terapeutyczna

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie pleców - doskonała metoda łagodzenia skurczu i bólu. Ważną zasadą gimnastyki terapeutycznej jest to, że ćwiczenie powinno złagodzić stan. Jeśli zranisz, zajęcia powinny się zatrzymać.

Ćwiczenia na szyjkę macicy

Rozwiązanie problemu rozluźnienia mięśni szyi można znaleźć, wykonując taki zestaw ćwiczeń:

• Odwróć głowę na bok. Elementy muszą być wykonywane powoli. Obróć głowę tak bardzo, jak to możliwe, w jednym kierunku i poczekaj trochę, a następnie zrób to samo w innym kierunku;
• Przechyla głowę w lewo iw prawo, do przodu i do tyłu są wykonywane powoli, aż do zatrzymania. Nie można podnieść ramion. Rozciągasz mięśnie, usuwając skurcz;
• Opór Oprzyj dłonie na czole, próbując przechylić głowę do przodu tak daleko, jak to możliwe. Ćwiczenie jest wykonywane przez 5 sekund, 4 zestawy. Złap dłonie za tył głowy w zamku i po prostu staraj się trzymać głowę do tyłu. Podobnie, powtarzaj elementy z boku, wkładając dłoń do ucha;
• Wzruszyć ramionami. Aby wykonać ten element, pożądane jest, aby mieć w ręku lekkie hantle. Powolny ruch w dół.

Aby rozluźnić mięśnie szyi, aby wykonać takie ćwiczenia, można rano i wieczorem 4 zestawy.

Ćwiczenia dla dolnej części pleców

• Dobre ćwiczenie na relaks lędźwiowy. Aby to zrobić, musisz usiąść na krześle, odchylić się do tyłu i pociągnąć nogi do klatki piersiowej. W tej pozycji pożądane jest, aby wytrzymać minutę. Kiedy wstajesz, staraj się nie męczyć mięśni;
• Połóż się na brzuchu, nie podnosząc pośladków z podłogi, rób pompki na rękach;
• Bez wstawania z poprzedniej pozycji podnieś prawą rękę i lewą nogę tak bardzo, jak to możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i zmień rękę i stopę;
• Ćwiczenie statyczne: Połóż się na plecach. Nogi lekko napięte w kolanach, pięta i skarpeta nie odrywają podłogi. Skrzyżowane ręce, przytulanie się. Spróbuj podnieść głowę i ramiona, a pośladki i nogi, przeciwnie, naciskaj jak najwięcej. Więc poczekaj kilka sekund.

• Przydatne informacje: co zrobić, jeśli szyja jest przygnieciona

Ogólne ćwiczenia na plecy i szyję

• Rozluźnij mięśnie szyi, a plecy pomogą ćwiczyć „kitty”. Musisz dostać się na czworakach. Twoje dłonie i kolana powinny być na podłodze. Zaokrąglij plecy, a następnie go wygnij;
• Stań prosto, ręce powinny być na pasku. Podnieś jedno ramię, przytrzymaj przez kilka sekund i rozluźnij się. Powtórz to samo z drugim ramieniem;
• W tej samej pozycji dłoni na pasku, popchnij ramiona i ramiona do przodu, wyginając plecy. Podbródek należy przycisnąć do klatki piersiowej;
• Leżąc na brzuchu, trzymaj ręce za plecami w zamku. Spróbuj podnieść głowę i ramiona z podłogi i wyciągnij ramiona do tyłu. Policz do dwóch i powoli tonąć;
• Leżąc na plecach, ściskaj kolana, ciągnąc je do klatki piersiowej. Naciśnij głową na kolana, skręcony „ślimak”. Zachowaj tę pozycję przez kilka sekund.

Objawy i leczenie rwy kulszowej

Jak zrobić zastrzyki na ból pleców i dolnej części pleców?

Jak nosić gorset dla kręgosłupa

Jak rozluźnić mięśnie szyi i górnej części pleców

Częsty i znany problem - odprowadzanie szyi, ból mięśni, ból głowy. Wszystko to dzieje się z powodu wielu czynników, których uniknięcie nie jest możliwe. Aby przywrócić komfort, złagodzić zmęczenie, nauczmy się rozluźniać mięśnie szyi i pleców.

Dlaczego szyja jest zdrętwiała

Jaki jest styl życia współczesnego człowieka? Wyobraźmy sobie najzwyklejszego pracownika biurowego. Przez 8–9 godzin siedzi na krześle, łamiąc kawę i lunch. Przed jego oczami ekran, na którym cały czas wygląda. I tak mija większość tygodnia.

W weekendy najczęściej spotykany pracownik biurowy jest w domu lub w barze z przyjaciółmi, gdzie ponownie siedzi lub kłamie. Co dzieje się z mięśniami? Dostają trochę krwi, drętwieją. W rezultacie pionowe obciążenie kręgosłupa nie jest już dzielone między nim a mięśniami i całkowicie spada na szkielet.

W kręgosłupie znajduje się rdzeń kręgowy, którego korzenie sięgają poza kanał kręgowy. W tych miejscach, w podobnym stanie rzeczy, korzenie kręgosłupa są zaciśnięte, w wyniku czego osoba odczuwa drętwienie kończyn, ból.

Poza tym, dopływ krwi do mózgu jest zaburzony, ponieważ szyja jest strategicznie ważnym mostem między ciałem a szyją. Stąd bóle głowy.

Dlaczego więc szyja może być zdrętwiała?

• Długi brak mobilności, zmiana pozy.
• Krótki lub długi pobyt w pozycjach bardzo niewygodnych dla szyi (najczęściej podczas snu).
• Chill

Jak upewnić się, że wszystko jest w porządku z szyją

Istnieje kilka sposobów ochrony przed problemami z szyją. Z pewnością spotkałeś się w życiu ludzi, a może sam znalazłeś się w sytuacji, w której szyja boli cię od przewlekłego napięcia lub przeciągów.

W tym stanie człowiek nie może odwrócić głowy, a to jest bardzo niewygodne. Aby uniknąć takich sytuacji (unikanie ich w 100% nie zadziała, ponieważ w życiu jest coś, ale możesz zminimalizować ryzyko takiego zdarzenia), musisz to zrobić.

Wygoda stwarza

Kiedy jesteś w pracy, staraj się zapewnić wszędzie odpowiednie kąty. Oznacza to, że kąt zgięcia ciała przy kolanach i miednicy powinien wynosić 90 stopni. W idealnej sytuacji środek ekranu komputera powinien znajdować się na poziomie oczu w tej pozycji. Jest to możliwe, w tej pozycji będziesz mniej zmęczony.

Ta rada jest przeznaczona nie tylko dla tych, którzy mają napięte mięśnie pleców i szyi. Polecamy taki program w miejscu pracy wszystkim, którzy chcą uniknąć problemów, takich jak chroniczny stres.

Kiedy śpisz, zwracaj uwagę na łóżko. Powierzchnia do spania powinna być gładka, zginanie szyi jest niedopuszczalne. Ważną częścią komfortowego snu jest poduszka. Gorąco polecamy poduszkę ortopedyczną. Połóż się na nim raz. Uwierz mi, dużo przemyślałeś.

Gdy Twoja szyja jest napięta, możesz zapewnić sobie odpoczynek z poduszką. To sprawdzona opcja. A jeśli śpisz w niewygodnej pozycji, wtedy stres w ciągu dnia w połączeniu z nocą zmieni mięśnie szyi w kamień. Rano prawie się nie odwrócisz, bo inaczej będzie chora.

Ciepło

Musimy zadbać o zdrętwiałą szyję, stworzyć dla niej komfortowe warunki, owinąć ją w szalik. Bez żartów, spróbuj zadbać o swoją szyję.

Warto jedną noc spać w przeciągu, następnego ranka budzisz się z piekielnym bólem szyi, nie możesz odwrócić głowy. To jest zapalenie mięśnia. Ale możesz tego uniknąć.

Zimą zawsze nosić szaliki, jeśli kurtka nie jest wyposażona w wysoki kołnierz zapinany na zamek. Zadbaj o szyję, przymocuj tam ścięgna. To bardzo wrażliwe miejsce.

Masaż i ćwiczenia specjalne

Masaż

A teraz porozmawiajmy o najprzyjemniejszej części naszej dzisiejszej rozmowy - masażu. Kiedy masz coś zdrętwiałego, możesz poprosić ukochaną osobę, aby pomarszczyła ci szyję. Masaż szyi i ramion doskonale łagodzi zmęczenie. W niektórych przypadkach może spać.

Możesz sam zrobić masaż. Technika będzie następująca:

1. Siedząc, chwyć głowę po obu stronach, połóż palce na głowie. Poczuj guzek z tyłu głowy - ścięgna mięśnia są do niego przymocowane od dołu. Masuj to miejsce palcami. Następnie zejdź do podstawy szyi ruchami masującymi. Chodź kilka razy w górę iw dół, wykonując ruchy naciskając i okrężne 4 palcami każdej dłoni.
2. Teraz bierz ręce od szyi do ramion. Jest to wysokość trapezów, bezlitośnie marszczą je aż do bólu i euforii. Jeśli są twarde, marszcz je, aż staną się jak ciasto.
3. Aby trapez nie był napięty, oprzyj łokcie na stole. W otchłani trzymają ręce tak, że nie upadają.
4. Kiedy wykonujesz masaż pleców głowy i szyi - połóż głowę na książkach lub gdzieś indziej, aby mięśnie nie obciążały się, aby utrzymać pozycję.
5. Użyj palców, aby lekko nacisnąć i pociągnąć przód szyi po prawej i lewej stronie wanny. Uwaga! Są punkty bólu, w tym samym miejscu są ważne naczynia krwionośne, więc naciskaj bardzo delikatnie, aby było przyjemnie. Nie rób gwałtownych ruchów.
6. Mięsień czworoboczny jest uważany za część pleców, więc te wskazówki odnoszą się również do rozluźniania mięśni pleców.

Najbardziej przyjemne miejsca do masażu to tył głowy i szczyt trapezu. Wierzch trapezu łączy pas barkowy i szyję. Ta część mięśni nakłada ogromny nacisk na mocowanie rąk. Gdyby nie oni, nasze ręce upadłyby na kolana. Ale mechanizm mięśniowy nie pozwala na to.

Przyjaciele, relaksujący masaż - prawdziwie uzdrawiająca rzecz! Raz na 3 miesiące jest bardzo przydatne i świetnie przejść przez kurs masażu pleców i szyi.

Pamiętaj jednak, że masaż powinien wykonywać dobry specjalista z odpowiednimi dokumentami. Nieostrożne obchodzenie się z plecami i szyją może zaszkodzić!

Ćwiczenie

Jeśli twoje mięśnie szyi są napięte, specjalne ćwiczenia pomogą ci. Istnieje kilka kompleksów zapewniających zapobieganie takim zjawiskom.

Ćwiczenia na relaks mięśni pleców

W ciągu dnia kręgosłup doświadcza znacznego obciążenia, więc wieczorem wielu ludzi czuje, że ich plecy zaczynają boleć. Dotyczy to nie tylko osób pracujących fizycznie, ale także pracowników biurowych. Długie godziny spędzone w pozycji siedzącej nie mają najlepszego wpływu na mięśnie pleców. Regularne rozluźnienie zmęczonych mięśni pomoże pozbyć się bólu pleców i zapobiec rozwojowi chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Zastanów się, jak rozluźnić mięśnie pleców i jakich metod można użyć.

Jak napięcie mięśni pleców?

Wiele chorób kręgosłupa rozwija się w wyniku skurczu głębokich, krótkich bocznych i przyśrodkowych mięśni poprzecznych dolnej części pleców i mięśni międzyzębowych. Występowanie skurczu niekoniecznie musi być obciążone wysiłkiem fizycznym. Napięcie może wystąpić z wielu powodów: ostry obrót ciała, przeszłe infekcje, silne zgięcie kręgosłupa, przedłużony pobyt w jednej pozycji, niewłaściwa pozycja pleców podczas siedzenia przy biurku, noszenie ciężarów itp.

W rezultacie mięśnie pleców napinają się, ten odruch napięcia jest stały i staje się przewlekły. Mięśnie związane ze skurczem wywierają nacisk na krążki międzykręgowe, powodując ich blokadę. Staje się to częstą przyczyną bólu pleców i jest obarczona rozwojem różnych chorób kręgosłupa. Dlatego bardzo ważne jest jak najszybsze usunięcie skurczu mięśni pleców.

Jakie jest niebezpieczne obciążenie mięśni pleców?

Napięte mięśnie pleców powodują podrażnienie korzeni rdzeniowych i zakończeń nerwowych. Stałe podrażnienie przyczynia się do dalszego skurczu mięśni, które dzięki nowej sile zaczynają wywierać nacisk na krążki międzykręgowe. Zakłócony dopływ krwi i odżywianie, nie tylko w samym mięśniu, ale także w innych narządach.

Skurcze mięśni prowadzą do akumulacji kwasu mlekowego, co często powoduje ból pleców. W wyniku przewlekłego skurczu tkanka może stracić czułość. Rozluźnienie mięśni przyczynia się do przywrócenia krążenia krwi, wypłukiwania kwasu mlekowego i zaniku bólu.

Stałe napięcie i sztywność mięśni kręgosłupa może prowadzić do różnych chorób: osteochondrozy, blokady mięśni krążków, przepukliny międzykręgowej, skrzywienia kręgosłupa i innych dolegliwości. Ponadto zwężone kręgi mogą powodować bóle serca, bóle głowy i zawroty głowy, zaburzenia widzenia i inne problemy zdrowotne.

Ćwiczenia na relaks mięśni pleców

Najłatwiejszy sposób na rozluźnienie pleców za pomocą specjalnych ćwiczeń. Powinny być wykonywane powoli, starając się wyczuć każdy mięsień. Nie możesz angażować się w ból, to tylko boli. Jeśli ćwiczenie powoduje ból, odrzuć go i wykonuj tylko te, które są podawane bezboleśnie.

• Stań prosto z rękami na pasku. Alternatywnie podnieś lewe i prawe ramię. Plecy powinny być proste.
• Wejdź na czworakach, opuść głowę, przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, a następnie wyciągnij plecy, wyginając się jak kot.
• Stań prosto, połóż ręce na pasku, obróć łokcie do przodu. Opuść głowę, aby podbródek dotknął twojej piersi i wokół pleców.
• Połóż się na brzuchu, ręce za zamkiem. Podnieś głowę, podnieś ramiona z podłogi i wyciągnij ręce do stóp. Napraw pozycję na kilka sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
• Połóż się na brzuchu z rękami na biodrach. Nogi proste, połączone. Podnieś stopy i rozciągnij jak najwyżej. Pozostań kilka sekund w punkcie ekstremalnym. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Połóż się na plecach, zegnij kolana i pociągnij je do klatki piersiowej, ściskając ręce. Pociągnij głowę do kolan. Napraw ciało w tej pozycji przez kilka sekund.
• Połóż się na brzuchu, oparcie dłoni na podłodze. Zacznij powoli popychać dłonie górnej części ciała, upewniając się, że miednica nie spadnie z podłogi.
• Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy stoją na podłodze. Połóż dłoń lewej ręki na prawym ramieniu, a dłoń prawej ręki po lewej. Bez podnoszenia nóg i miednicy z podłogi podnieś głowę i ramiona tak wysoko, jak tylko możesz. Przytrzymaj ciało w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej.
• Połóż się na brzuchu. Podnieś prawą nogę i lewą rękę do góry i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Teraz wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą ręką i nogą.
• Usiądź na krześle, podciągnij brodę do klatki piersiowej. Teraz z tej pozycji wykonaj pięć przechyleń w jedną lub drugą stronę.
• Usiądź na krześle, wyprostuj się, nogi razem, stopy dotknij podłogi. Połóż ręce na kolanach. Powoli składaj i rozkładaj łopatki kilka razy.
• Usiądź na krześle z plecami. Włóż ręce do zamka za krzesłem i delikatnie pociągnij je jak najdalej. Wykonaj ćwiczenie kilka razy.
• Usiądź na podłodze, napnij nogi do przodu, wyprostuj plecy. Powoli pociągnij tułów do przodu, próbując dotknąć palców. Przymocuj ciało w tej pozycji i policz do 25, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Znajdź jakiś rodzaj wsparcia (stół, parapet, oparcie krzesła) i stań naprzeciwko. Połóż ręce na wsparcie. Zacznij powoli robić przysiady. Nie schodź zbyt nisko, biodra powinny być równoległe do podłogi. Trzymaj plecy prosto. Wykonaj dwa lub trzy zestawy po 15 razy.

Dodatkowe metody rozluźniania mięśni pleców

Ćwiczenie na relaks na dolnej części pleców daje dobry efekt, ale nie są wystarczające. Aby pozbyć się skurczów mięśni, musisz użyć dodatkowych metod relaksacji.

• Wiszące na poziomym pasku. Do rozciągania mięśni i dekompresji kręgosłupa idealny poziomy pasek lub poprzeczka. Możesz nawet powiesić go w swoim pokoju w drzwiach. Za każdym razem, mijając, poświęć kilka sekund na pasku. Od razu poczujesz, jak napięcie cię opuszcza. Rozciąganie mięśni jest przydatne do wykonywania po pracy fizycznej i po długim siedzeniu w jednej pozycji.
• Pływanie Pływanie to doskonały sposób na złagodzenie napięcia mięśniowego i zapobieganie problemom z plecami. Zapisz się na basen i przekonaj się sam.
• Prysznic i sauna. Wieczorem po pracy weź ciepły prysznic. Ciepła woda rozluźnia mięśnie i łagodzi skurcze. Szczególnie przydatne jest branie prysznica po ćwiczeniach relaksacyjnych. Jeśli masz okazję odwiedzić saunę, skorzystaj z niej. Gorące powietrze w saunie korzystnie wpływa na mięśnie pleców, przyspiesza usuwanie toksyn i odpadów z organizmu oraz odmładza skórę. Po prostu nie przesadzaj z czasem spędzonym w saunie, aby nie dostać udaru cieplnego.
• Masaż Masaż to kolejny skuteczny sposób na wyeliminowanie napięcia mięśniowego. Poproś członka rodziny o masaż pleców. Prosty masaż pomoże złagodzić trochę napięcia, ale jeśli cierpisz na przewlekły skurcz mięśni, będziesz potrzebować profesjonalnego masażu. Znajdź dobrego specjalistę z edukacji medycznej i weź kurs masażu. Zobaczysz, jak poprawia się twoje samopoczucie.
• Ćwiczenie Fitball. Kup sobie specjalną piłkę - fitball. Proste ćwiczenia z fitballem pomogą rozluźnić mięśnie, używając punktów na plecach, które są najbardziej podatne na stres.

Zapobieganie napięciu mięśni

Właściwa organizacja miejsca pracy ma ogromne znaczenie dla zapobiegania bólom pleców. Wybierz wygodne krzesło z regulowanym oparciem, które podtrzymuje dolną część pleców. Jeśli pracujesz przy komputerze, ustaw monitor na poziomie oczu. Siedząc przy biurku, staraj się nie gardzić.

Rób przerwy w pracy, wstawaj ze stołu za każdym razem, gdy zaczynasz odczuwać napięcie w plecach. Rozciągnij się, wykonaj kilka przechyleń i obrotów z boku na bok, obróć głowę. Jeśli to możliwe, wyjdź na zewnątrz i zaczerpnij świeżego powietrza. Odpoczynek, powrót do miejsca pracy.

W zimną i mokrą pogodę noś ciepłe ubranie, aby nie zostać zdmuchniętym. Mięśnie pleców i szyi są wrażliwe na zimno, więc wystarczy na jakiś czas być w przeciągu, aby złapać ich zimno.

Nie bądź leniwy, aby złagodzić napięcie mięśni kręgosłupa po ciężkim dniu. Pozwoli to nie tylko uniknąć chorób kręgosłupa, ale także pozbyć się innych problemów zdrowotnych.

Jak rozluźnić mięśnie pleców

Prawie wszystkie patologie kręgów towarzyszą lub opierają się na skurczach różnych grup mięśni. W stanie spazmatycznym mięśnie mogą pozostawać przez lata, blokując krążki międzykręgowe i powodując ich deformację. Podstawową przyczyną bólu pleców nie jest wysunięcie dysku i przerostowy wzrost tkanki kostnej, ale blokada mięśni. Jeśli złagodzisz skurcz w czasie, kręgosłup jest bardziej podatny na zachowanie zdrowia.

Niż niebezpieczne napięcie mięśni

Nie można zapobiec skurczowi mięśni. Pierwotna patologia powstaje z powodu ich nadmiernego stresu, który występuje z wielu powodów:

• niewygodne pochylenie, przegięcie kręgosłupa;
• ostry obrót tułowia lub strome zbocze boczne;

To tylko niektóre z powodów, dla których mięśnie muszą się obciążać siłą, która przekracza ich normalną pojemność. Jeśli dzieje się to systematycznie i trwa przez jakiś czas, skurcz jest naprawiany odruchowo.

Gdy napięta tkanka mięśniowa pokrywa krążek międzykręgowy, miażdży go i ściska. Stale ściskane dyski wybrzuszają się, ściskając pobliskie zakończenia nerwowe. Podrażnione korzenie obejmują skurcz mięśni przykręgosłupowych, zwiększone ciśnienie na coraz bardziej rozszerzającym się dysku, i tak dalej, w okręgu, aż odcinek kręgowy zostanie całkowicie zablokowany.

Przy okazji. Ból nie rodzi się natychmiast, ale na pewnym etapie z pewnością zacznie być odczuwalny, a mięśnie otaczające obszar problemu stworzą jeszcze silniejsze napięcie, próbując chronić ranny obszar.

Wraz z naciskiem wywieranym na dyski i włókna nerwowe, skurcze mięśni naciskają i zamykają naczynia, przez które przepływa krew. Rezultatem jest naruszenie procesu wymiany informacji o energii i brak odżywiania w tkankach. W rezultacie wszystkie narządy wewnętrzne tracą moc tlenu i pełen zakres substancji do karmienia, tracąc zdolność normalnego funkcjonowania.

To ważne! Gdy mięsień jest w stanie skurczu, kwas mlekowy gromadzi się w nim z powodu braku tlenu i procesu utleniania glukozy, co w nadmiernej koncentracji powoduje ból. Jeśli mięśnie rozluźniają się, kwas mlekowy jest wymywany przez przywrócony przepływ krwi, a ból znika.

Nie przeciążaj mięśni nie będzie działać. Przeciwnie, muszą być okresowo napięciami, aby pozostać w dobrej formie. Ale w przypadku skurczu mięśni absolutnie konieczne jest nauczenie się relaksacji.

Dlaczego skurcz mięśni i jak sobie z tym poradzić

Mężczyzna wykonał gwałtowny ruch, pociągnął za mięsień, usiadł w przeciągu, przez długi czas był nieruchomy z niewygodną pozycją i pojawił się skurcz mięśni.

Mechanika jest następująca: w czasie skurczu wszystkie włókna domięśniowe są jednocześnie redukowane, tworząc rodzaj wału ochronnego, próbując chronić tkaninę przed dalszym podrażnieniem. Jest ból i wzrasta, tworząc jeszcze większe napięcie mięśni.

Najczęściej mięśnie kręgosłupa (lędźwiowego) i karku są napięte w ludzkim ciele. U niektórych ludzi niektóre z tych mięśni (a czasem oba) są stale w napiętym stanie. Strefy te są najbardziej wrażliwe na stres. A osoba najczęściej „zastępuje” ich atakami.

Przy okazji. Spazmatyczne bóle kręgosłupa, jeśli towarzyszy im silne drętwienie tkanki skóry, mrowienie, dystrofia mięśniowa, mogą wskazywać na poważne patologie, takie jak pęknięcie krążka międzykręgowego lub nerw.

Główną przyczyną bólu pleców można zatem uznać za początkowy nadmierny skurcz i następujący po nim głęboki skurcz mięśni, prowadzący do zablokowania zakończeń nerwowych i deformacji dysków.

Co robić

Jak rozluźnić mięśnie i uniknąć skurczów? Istnieje wiele sposobów na relaks, z których najskuteczniejszym jest rozciąganie w progresywnej przemianie z aktywnym maksymalnym stresem.

To ważne! Gdy mięsień działa, energia chemiczna w nim jest wytwarzana do maksimum w stadium beztlenowym, przy braku tlenu. Tlenowa część aktywności, nasycona tlenem, pozwala włóknom mięśniowym pracować na mięśniach, zwiększając ich wytrzymałość w dłuższej perspektywie. Tak więc rozciąganie dostarcza mięśniowi energii chemicznej, zapewniając jego przejście do nerwowego.

Traumatyczna lub stresująca sytuacja, w której mięsień napina się, programuje mózg, naprawia wynikowy skurcz. Nawet po zakończeniu sytuacji, która spowodowała skurcz, ciało pamięta wzorzec ograniczenia ruchowego i podąża za nim. Statyczne i dynamiczne ćwiczenia mogą normalizować pracę mięśni i przerwać błędne koło.

Tabela Sposoby rozluźnienia mięśni spastycznych.

Metody te pozwalają na napiętą pierwszą pomoc mięśniową i łagodzą skurcze. Jeśli zjawiska spastyczne wystąpią ponownie, potrzebne będą bardziej radykalne metody.

Wskazówka Aby spróbować rozluźnić sztywno pęknięty mięsień, musisz najpierw usunąć uczucie ostrego bólu i obrzęku. Można to zrobić za pomocą zewnętrznych leków lub biorąc narkotyki do środka.

Ciepły relaks

Gdy opuchlizna ustąpi, a ostre bóle można usunąć lekami, mięsień nadal pozostanie napięty, a ból powróci, jeśli nie zostanie odprężony. Na tym etapie dobrze jest korzystać z relaksu dzięki ekspozycji na ciepło. Zapewni przypływ krwi do obszaru problemowego.

Rozgrzanie mięśnia jest najlepszym ciepłym lub rozgrzewającym kompresem. Możesz ogrzać ręcznik lub użyć podgrzanej soli, piasku, innego materiału zatrzymującego ciepło lub rozgrzewających maści. Kompres jest nakładany na obszar problemowy, pokryty folią i dodatkowym materiałem, który przechowuje ciepło (wełna, futro).

Wskazówka Procedura rozgrzewania nie powinna być długa, wystarczy dwadzieścia minut, ale konieczne jest powtórzenie jej do pięciu razy dziennie, aż skurcz całkowicie zniknie.

Rozciąganie

Aby utrzymać zdolność mięśni do rozluźnienia, konieczne jest okresowe rozciąganie. Dotyczy to zwłaszcza osób starszych, ponieważ w ciele osoby starszej występuje zmniejszenie ścięgien i zmniejszenie elastyczności mięśni. Codzienne ćwiczenia rozciągające wykonywane przy prawidłowym oddychaniu płuc pomogą utrzymać elastyczność, postawę i normalną kondycję mięśni.

Masaż

Kategoria ta obejmuje nie tylko masaż manualny wykonywany przez profesjonalnego masażystę (nie każdy może sobie na to pozwolić, chociaż jeśli mięśnie są stale napięte, kurs masażu ręcznego jest bardzo przydatny), ale także sprzęt i masaż własny. Pływanie ma również bardzo dobry wpływ na napięcie mięśni, zwłaszcza na plecach lub w stylu klasycznym.

Masaż aparatury jest bardzo skuteczny i powszechny. Możesz wybrać odpowiedni masażer elektryczny do użytku domowego. Najważniejsze - aby wybrać odpowiedni model, biorąc pod uwagę moc, jakość i liczbę dysz, obecność dodatkowych funkcji. Wszystkie subtelności wyboru elektrycznego masażu pleców i szyi, przeczytaj artykuł na temat linku.

Sauna

Jeśli ze względów zdrowotnych sauna nie jest przeciwwskazana, może przynieść ogromny efekt, łącząc masaż (za pomocą miotły lub technik samo-masażu), ciepło i relaks. Ponadto substancje toksyczne są aktywnie eliminowane z organizmu, co normalizuje odżywianie mięśni, struktur chrzęstnych i kostnych.

Dzięki przywróceniu przepływu krwi i normalizacji odżywiania następuje złagodzenie stanu zapalnego uciskanych korzeni nerwowych, przywrócenie ruchomości stawów, normalizacja produkcji płynu stawowego i ustąpienie bolesnych odczuć.

Sauna jest zalecana do relaksu w każdym wieku, jeśli nie ma przeciwwskazań związanych z niektórymi chorobami.

Wszystkie powyższe metody zaczynają z reguły obowiązywać, gdy skurcz mięśni osiągnie punkt krytyczny. Kiedy z powodu niezdolności do rozluźnienia mięśni pleców w odpowiednim czasie, kręgosłup jest wygięty, kręgi są przesunięte, pojawia się ból, pogarsza się widzenie lub słuch i bóle głowy występują z powodu naruszenia przepływu krwi. Kiedy włókna mięśniowe są zanieczyszczone, skóra wysycha i staje się powolna, a nie tylko odżywia komórki, ale także ich oczyszczenie.

Ale jeśli zwrócisz uwagę na ten problem wcześniej, z pierwszymi objawami napięcia mięśniowego i regularnie, a nie sporadycznie, aby zapobiec ich skurczom, przywracając mięśniom relaksację, możesz utrzymać napięcie mięśniowe przez długi czas, tym samym utrzymując i poprawiając zdrowie.

Najlepszą rzeczą w tym zadaniu jest gimnastyka.

Relaksująca gimnastyka dla mięśni pleców

„Tajemnicą” skutecznych efektów ćwiczeń gimnastycznych w zapobieganiu skurczom mięśni jest poprawność i regularność ich wykonywania. Należy przygotować się do tego procesu - usunąć cały dyskomfort i ból mięśni, usunąć obrzęk.

Wskazówka W żadnym wypadku nie należy wykonywać gimnastyki przez ból, mając nadzieję, że mięśnie się rozgrzają i minie. Więc ogólnie możesz zranić mięśnie i uzyskać rozdarte więzadło.

Ćwiczenie 1

Leżąc na plecach, łącząc nogi, całkowicie zrelaksuj swoje ciało. Jednocześnie z dwiema stopami wykonuj płynne ruchy w prawo i lewo. Całe dolne ciało działa, ale pośladki i nogi nie zsuwają się z podłogi.

Ćwiczenie 2

Gdy ciało jest nieruchome i ciasno przylega do podłogi, obracaj głowę płynnie, tak jakby kołysała się z boku na bok.

Ćwiczenie 3

Poruszaj się z poprzedniej pozycji stopami i głową w tym samym czasie, synchronicznie, w tym samym kierunku lub nie synchronicznie, na różne.

Ćwiczenie 4

Podnieś ramiona, zgnij je i złap się za łokcie. Wiggle zrobił ręce i ciało. Spróbuj wykonać ćwiczenie z szeroką amplitudą, ale bez ostrych zakrętów ciała.

Ćwiczenie 5

Przewróć się na brzuchu. Zgiąć ręce przed twarzą, czoło osadzone na dłoni. Stopa na palcach i poruszaj piętami.

Po ukończeniu studiów obróć się płynnie po jednej stronie, zgnij w kolanach i powoli wstań. Wykonuj każdy ruch przez dwie minuty. Ćwicz z pozytywem, słuchając swojego ciała, próbując pozwolić relaksowi przez ciebie, poczuć to.

Z pielęgnacją mięśni

Oprócz codziennego wychowania fizycznego, które powinno stać się nawykiem, musisz przestrzegać pewnych zasad dotyczących stylu życia.

1. Jeśli dużo siedzisz, wybierz krzesło, które podtrzymuje dolną część pleców.
2. Trzymaj głowę do góry, ustaw monitor lub książkę podczas czytania na poziomie oczu.

Wiele problemów z plecami i szyją zaczyna się od podstawowej niezdolności do rozluźnienia mięśni pleców. W naszym stresującym wieku bardzo ważne jest, aby dać naszym mięśniom możliwość odprężenia, aby w pełni działały, a ich skurcze nie stają się przyczyną powstawania trudnych i trudnych patologii.

Jak rozluźnić mięśnie pleców (łagodzić skurcze)

Pomoc w bólu pleców - blokowanie mięśni i skurcze

Główną przyczyną wielu chorób kręgosłupa są skurcze głębokich krótkich bocznych i przyśrodkowych mięśni poprzecznych dolnej części pleców i mięśni międzyzębowych! W stanie skurczu mięśnie te mogą pozostać przez lata, powodując blokadę mięśni krążków międzykręgowych. Zatem blokada mięśniowa dysku nie rozwija się z powodu dystrofii i wypukłości krążka międzykręgowego, a nie z powodu wzrostu kości sąsiednich kręgów.

Podstawowym procesem patologicznym jest nadmierne napięcie tych mięśni (niewygodna rotacja ciała, nadmierne zginanie kręgosłupa, hipotermia pleców, choroba zakaźna, długotrwałe napięcie mięśni statycznych, które występuje, gdy osoba siedzi nieprawidłowo przy komputerze, niosąc torbę na jednym ramieniu itp. ), przekraczając ich napięcie robocze, co prowadzi do długiego, odruchowo ustalonego napięcia, odruchowego skurczu tych mięśni.

Przez cały ten czas krążki międzykręgowe mogą być w stanie ściśniętym, ściśniętym, czasem nawet wybrzuszonym między kręgami, ściskając zakończenia nerwowe i powodując ból o różnym natężeniu. Z nadmiernym naciskiem na krążki międzykręgowe spłaszczają się i rozszerzają we wszystkich kierunkach. Rozszerzające się dyski miażdżą we wszystkich kierunkach.

Najbardziej podatne na to ciśnienie są korzenie rdzenia kręgowego i nerwów autonomicznych, są podrażnione. To podrażnienie powoduje skurcz mięśni międzykręgowych (międzywęzłowe mięśnie międzywymiarowe i inne krótkie mięśnie), co zwiększa nacisk na krążki, co dodatkowo podrażnia korzenie rdzenia kręgowego, tj. Tworzy się błędne koło i blokuje odcinek kręgowy. W rezultacie pojawia się ból i otaczające mięśnie napinają się, aby chronić ranny obszar. Mięsień spastyczny zaciska włókna nerwowe i naczynia krwionośne, w wyniku czego metabolizm informacji odżywczych i energetycznych jest zakłócany zarówno w tkankach samego mięśnia, jak i narządach wewnętrznych, których odżywianie i unerwienie jest wykonywane przez zaciśnięte naczynia i nerwy. (Przykład: nerw błędny jest uszczypnięty w szyję, impulsy relaksacyjne nie przechodzą przez niego do wątroby, w rezultacie - przewlekły skurcz woreczka żółciowego).

Gdy skurcz mięśniowy w nich gromadzi się kwas mlekowy, który jest produktem utleniania glukozy w warunkach braku tlenu. Wysokie stężenie kwasu mlekowego w mięśniach powoduje wystąpienie bólu. Kiedy mięśnie są rozluźnione, światło naczyń zostaje przywrócone, krew jest wymywana z kwasu mlekowego z mięśni i ból ustępuje. Kompresja nerwów rdzeniowych prowadzi do utraty wrażliwości narządów i tkanek. Ucisk naczyń prowadzi do obrzęku i bólu.

Gdy kręgosłup jest rozciągnięty, napięcie mięśni zostaje złagodzone, przerwy międzykręgowe rosną, zmniejsza się ucisk nerwów, poprawia się krążenie krwi i procesy metaboliczne w kręgach i sąsiadujących tkankach, w torebkach stawowych i w całym aparacie więzadłowym stawów są wzmocnione. W ten sposób koryguje się wady kręgosłupa, eliminuje sztywność stawów, łagodzi ból, co przyczynia się do najszybszego powrotu do pełnych ruchów po urazach, chorobach stawów, nerwowych przeciążeniach i stresach.

Podczas skurczu mięśni dochodzi do jednoczesnego skurczu włókien wewnątrz mięśnia. Takie skurcze często występują podczas nagłych ruchów lub nadmiernego rozciągania napiętych mięśni. Szybki tors po dłuższym siedzeniu, na przykład, może powodować rozciąganie mięśni pleców i ból w tym obszarze. W odpowiedzi na to następuje natychmiastowy skurcz włókien mięśniowych. Powstaje coś w rodzaju ochronnego wału, który chroni plecy przed dalszym podrażnieniem. Zwiększony ból powoduje jeszcze większe napięcie mięśni.

Przede wszystkim mięśnie szyi i pleców są podatne na skurcze. Te obszary ciała są często w stanie napięcia. Są bardziej wrażliwe na nawet niewielkie obciążenia. Jest wystarczająco dużo światła, aby stworzyć sztywne mięśnie karku, które są w stanie napiętym podczas pracy z komputerem lub gry w tenisa. Skurczowy ból pleców i szyi w połączeniu z uczuciem drętwienia skóry, mrowienia lub osłabienia mięśni może wskazywać na pęknięcie krążka międzykręgowego lub uszkodzenie nerwów.

Osteochondroza i blokada mięśniowa krążków to różne choroby, które powstają niezależnie od siebie! Dlatego główną przyczyną wyraźnego bólu kręgosłupa jest zwykle nadmierne skurcze krótkich mięśni głębokich pleców, powodujące odruch skurczu i blokowanie krążków międzykręgowych. Mała przepuklina krążka, kiełkowanie samych kręgów, nie daje bolesnych objawów i często występuje równolegle ze skurczem mięśni. Dlatego diagnozy „osteochondroza” i „zapalenie korzonków nerwowych” nie odzwierciedlają istoty procesów patologicznych, a fibromialgia jest bardziej poprawnie nazywana bólem mięśni pleców.

Jeśli ciało ma przewlekłe skurcze mięśni odpowiadające pewnym negatywnym emocjom, wtedy wprowadzą te emocje do życia. Ból fizyczny, trwale utrzymywany stres statyczny w niektórych pozycjach, stres emocjonalny - może działać zarówno indywidualnie, jak i razem w różnych kombinacjach; bloki i spazmy, które generują, mogą uchwycić różne obszary ciała. Rozciąganie, naprzemienne z izometrycznym napięciem, dobrze usuwa skurcze poszczególnych włókien mięśniowych.

Podczas pracy mięśni energia chemiczna jest wytwarzana przede wszystkim w potężnych mięśniach mięśniowych w stadium beztlenowym bez obecności tlenu. Etap aerobowy jest podstawą włókien mięśniowych, zapewniając rytmiczną pracę, niezwiązaną z dużymi obciążeniami i zaprojektowaną dla większej wytrzymałości. Dlatego właśnie rozciąganie mięśni zapewnia bardziej nasycenie energii niż kompresja, natychmiast zmuszając energię chemiczną do nerwowości.

Rana, uraz lub stres mogą powodować nadmierne napięcie mięśni przez długi czas, programując mózg. Gdy zaczyna się proces gojenia, mózg potrzebuje dodatkowego wkładu impulsów z ruchu spastycznego mięśnia, aby przerwać błędne koło. Innym często spotykanym zjawiskiem jest amnezja mięśni. Kiedy dochodzi do urazu, naturalną tendencją jest ograniczenie korzystania z rannej części ciała.

Problem polega na tym, że ciało (to znaczy mięśnie lub mózg, który je kontroluje) pamięta ograniczony wzorzec ruchu, nawet po wystąpieniu gojenia. Konsekwencją tego są słabości niektórych mięśni. Reedukacja ciała - ćwiczenia statyczne i dynamiczne, reintegracja tych mięśni w jedno funkcjonowanie z resztą ciała.

Wykonuj ćwiczenia, konsekwentnie napinając i rozluźniając wszystkie grupy mięśniowe ciała, zaczynając od nóg i kończąc na mięśniach twarzy i głowy. Podczas wydechu aktywowany jest przywspółczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za relaksację, więc połączenie relaksacji z wydechem zwiększa efekt.

Rozluźnienie skurczu mięśni

Rozluźnij skurcz mięśni w jeden z następujących sposobów:

• oddychanie płucne (inhalacja - napięcie, wydech - relaksacja; następnie wdychanie bez napięcia, odtworzyć odczucie relaksacji na wydechu) w tym konkretnym obszarze ciała;
• poprzez ograniczające napięcie - obszar spazmu powinien być naprężony tak bardzo, jak to możliwe i utrzymywać go przez 20-30 sekund, aż będzie to możliwe, a następnie zrelaksować się przy wydechu;
• przechodząc przez napięty obszar odczuwamy dobre samopoczucie, przyjemność ciała.

Masaż miejsca skurczowego we wszystkich rodzajach (ugniatanie, głębokie ciśnienie, masaż wibracyjny). Rozciąganie rozciągnięcia można zmieniać naprzemiennie z izometrycznym napięciem.

Spróbuj lekkiego masażu lodem. Pocieranie bolącego miejsca powolnymi kołowymi ruchami przy użyciu kawałka lodu nieco tępi ból. Efekt jest osiągany w ciągu kilku minut. Po pierwsze, lód powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, a następnie gwałtownie się rozszerzają, przyczyniając się do rozluźnienia mięśni. Po zastosowaniu lodu powolne i płynne ruchy przyczyniają się do przywrócenia prawidłowego krążenia krwi i powrotu do mięśni ich zwykłej zdolności do zmniejszania i odprężania.

Jeśli skurcze nie ustąpią po trzech dniach, możesz spróbować obróbki cieplnej. Jak tylko ostry ból i obrzęk znikną, zacznij używać ciepła, które doprowadza krew do bólu. Aby to zrobić, wystarczy wziąć ręcznik zwilżony gorącą wodą, owinąć go bolesnym miejscem, włożyć plastikową torbę i suchy ręcznik na wierzch, aby zapewnić lepsze trzymanie ciepła. Takie procedury ogrzewania trwające 20 minut powtarzają się pięć razy dziennie.

Rozstępy są potrzebne, aby zachować elastyczność. Z wiekiem ścięgna zaczynają się kurczyć, zmniejszając elastyczność. Twoje ruchy stają się wolniejsze i gładsze, krok staje się krótszy, postawa zostaje utracona.

Dla wszystkich pacjentów z osteochondrozą przydatne są masaż, masaż własny, ćwiczenia w wodzie, pływanie, zwłaszcza w stylu klasycznym i na plecach. Przydatne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, które są zawarte w złożonych ćwiczeniach. Gdy napięcie mięśni zwiększa kompresję korzeni nerwowych i pogarsza dopływ krwi do krążków międzykręgowych.

Dlatego ważne jest, aby uwzględnić ćwiczenia relaksacyjne w klasach, które muszą być na przemian z ćwiczeniami specjalnymi. Przede wszystkim musisz nauczyć się rozluźniać mięśnie pleców, niosąc główny ładunek:

• powolne, rytmiczne ruchy, rozciąganie mięśnia tonicznego (powtórz 6-15 razy, przerwa 20 sekund);
• pod działaniem grawitacji, aby stworzyć pozycję dla mięśnia tonicznego, jego rozciąganie, faza rozciągania trwa 20 sekund, rozbija się na 20 sekund, powtórz 15-20 razy;
• napięcie mięśnia tonicznego przed oporem przez 10 sekund, następnie 8 sekund relaksacji i jego rozciąganie, powtórz 3-6 razy;
• napięcie grupy tonicznych mięśni przed oporem z przeciwnej strony na 10 sekund, 8 sekund relaksu, rozciąganie grupy mięśni, powtórz 3-6 razy.

Sauna ma wielki efekt terapeutyczny w chorobach układu mięśniowo-szkieletowego: osteochondroza, reumatyzm, artroza stawów i zwalcza pierwotną przyczynę tych chorób. Ciepło ma wyraźny efekt terapeutyczny na kręgosłup i stawy, eliminując skurcz i przywracając odżywianie mięśni, poprawiając ukrwienie chrząstki i struktur kostnych szkieletu.

Zapalenie ściśniętych korzeni nerwów rdzeniowych, ich, zmniejsza się. W rezultacie narastanie kości w kręgach przestaje naciskać na korzenie nerwów, ból pleców i tak zwany ból odbity, symulując chorobę serca, żołądka lub jelit, znikają. Gdy nerw jest wciśnięty, funkcje narządów wewnętrznych są zaburzone. Sauna pomaga przywrócić utracone funkcje, przywrócić utracone zdrowie narządom. Następnie zwiększa się ruchliwość stawów, zmniejsza się ich obrzęk i zwiększa się uwalnianie płynu między stawowego, ból znika.

Nauka się rozluźnia

Skurcz mięśni wygina kręgosłup. Kręgi poruszają się i szczypią neurony wydobywające się z rdzenia kręgowego. Może to powodować ból w każdym rodzaju narządów. Może „strzelać” w klatkę piersiową, pomyślisz, że to problem z sercem i że wszystkie te same nerwy.

Stałe napięcie szyi utrudnia normalne działanie nerwów wzrokowych, a wizja może zacząć się pogarszać. Wpływa również na nerwy kontrolujące średnicę małych naczyń krwionośnych, co skutkuje ograniczonym przepływem krwi do głowy. Przewlekły stres powoduje zablokowanie naczyń krwionośnych i zanieczyszczenie włókien mięśniowych. Skóra pokrywająca mięśnie w tym miejscu staje się ospała i sucha.

Negatywne efekty mogą być wymieniane przez długi czas. Więc wiedz: za większością dolegliwości jest jeden powód - mięśnie pleców i szyi zapomniały o tym, jak samodzielnie się zrelaksować. Z ich spazmatycznym napięciem wywierają nacisk na kręgosłup i go zginają. Ale zbawienie jest w twoich rękach. Powinieneś regularnie wykonywać specjalne ćwiczenia oraz zalecenia związane ze stylem życia, a twoja istota będzie znowu bezbolesna i radosna.

Przygotowanie do gimnastyki

Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz usunąć dyskomfort w mięśniach. Wykonywanie gimnastyki przez ból tylko pogorszy sytuację. Jeśli mięśnie są napięte w dolnej części pleców, usiądź na krawędzi łóżka lub sofy, której powierzchnia (to ważne!) Nie wygina się zbytnio. Teraz odchyl się do tyłu i pociągnij kolana rękoma do klatki piersiowej. Złap pozycję, w której dyskomfort całkowicie zniknie. Połóż się na kilka minut i wstań, aby nie obciążać mięśni ponownie. Czujesz, że znów są spięci? Następnie spróbuj szybko skakać, tocząc się jak kubek.

Ponownie odchyl się, przyciskając kolana do klatki piersiowej. Obróć stopy w prawo i lewo. Zrelaksuj się i opuść stopy na łóżko. Jeśli napięcie narasta w ramionach i górnej części pleców, usiądź swobodnie, usiądź wygodnie. Połóż ręce na plecach głowy. Usiądź tam przez kilka minut i ostrożnie - aby mięśnie nie napięły się przypadkowo, opuść ramiona. Nie bądź leniwy, aby szukać pozycji, w których mięśnie się rozluźniają, a ból znika. Musimy skręcić w tę iz powrotem, znaleźć wygodną pozycję, trzymać ją przez kilka minut, a następnie, starając się nie napinać ponownie, powrócić do normalnej pozycji.

Ćwiczenia na ból szyi

Zrób każdy z nich 5 razy dwa razy dziennie. Podczas pierwszych kilku tygodni wykonuj tylko pierwsze trzy ćwiczenia, resztę należy dodać później.

1) Powoli przechyl głowę do przodu tak daleko, jak to możliwe. Następnie odchyl się do tyłu - również do momentu zatrzymania.

2) Powoli obracaj głowę z boku na bok, tak daleko jak to możliwe.

3) Pochyl głowę do ramienia, nie ruszaj się w ich kierunku. Potem do drugiego ramienia.

4) Oprzyj ręce na czole i przechyl głowę do przodu, pokonując opór. Przytrzymaj w ten sposób przez około pięć sekund. Przesuń ręce do tyłu głowy i oprzyj głowę z oporem. Podobnie przechyl głowę w lewo i prawo.

5) Weź w swoje ręce lekką (1,5-2 kg) wagę, trzymaj je prosto w dół. Wzruszaj powoli.

Rozluźnij mięśnie pleców

1) Stań prosto, połóż ręce na pasku. Podnieś prawe ramię, niżej. Zrób to samo z lewym ramieniem.

2) Zejdź na czworakach, opierając kolana i dłonie na podłodze. Przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Teraz pochyl plecy, zaokrąglając je.

3) Tak samo, ale w pozycji stojącej: połóż ręce na pasku, obróć łokcie do przodu. Przytrzymaj podbródek na piersi i za plecami, zginając go do tyłu.

4) Połóż się na brzuchu, połóż ręce pod biodrami, wyprostuj się i zepchnij nogi. Oderwij stopy od ziemi, starając się podnieść je jak najwyżej. Trzymaj je w pozycji maksymalnej, aż liczba będzie „dwa” i powoli obniżaj.

5) Kontynuuj leżenie na brzuchu, ale zapnij dłonie w zamku za plecami. Podnieś głowę i oderwij ramiona od podłogi, pociągając dłonie w kierunku stóp. Przytrzymaj maksymalną pozycję do liczby „dwóch” i powoli obniż.

6) Rzuć się na plecy. Ręce zaciskają kolana na piersi. Zegnij głowę do kolan. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie rozluźnij się.

Kompleks dla lędźwi

1) Semi-pushing. Połóż się na brzuchu. Bez podnoszenia miednicy z podłogi, wykręcania się na ramionach, zginania pleców.

2) Rzuć się na plecy. Mocno przyciśnij stopy do podłogi, zgnij kolana. Skrzyżowane ramiona, połóż dłonie na ramionach. Podnieś głowę i ramiona tak wysoko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców i stóp na podłodze. Pozostań w tej pozycji aż do uzyskania dwóch punktów.

3) Pływanie na lądzie. Połóż się na brzuchu i podnieś lewą rękę i prawą nogę, jak gdybyś pływał w kraulu. Przytrzymaj liczbę dwóch, a następnie zmień rękę i stopę, tak jak podczas pływania.

4) Odwiedź basen, ale utrzymuj ciepłą wodę. Przy przewlekłym bólu w dolnej części pleców pływanie pomaga bez równości.

Wszystkie powyższe ćwiczenia powinny być wykonywane z pozytywnym nastawieniem emocjonalnym, średnio z równomiernym oddychaniem. Najważniejsza rzecz: po fazie stresu musi nastąpić faza całkowitego odprężenia, w przeciwnym razie ćwiczenia stracą znaczenie.

Wykonując którekolwiek z powyższych ćwiczeń, bądź ostrożny. Jeśli boli, przestań je robić. Ale jeśli dzień lub dwa po ćwiczeniach poczujesz się lepiej, to będą dla ciebie bezpieczne.

Inne zalecenia

Wychowanie fizyczne to wychowanie fizyczne, ale są też inne ważne niuanse, które są przydatne do zapamiętania.

Wybierz krzesło, które dobrze podpiera dolną część pleców. Jeśli ta opcja jest regulowana, rozpocznij od najniższej pozycji i podnoś, aż znajdziesz najbardziej komfortową.

Staraj się trzymać głowę prosto, nie opuszczając i nie podnosząc brody. Jeśli musisz patrzeć na monitor przez długi czas, ustaw go na poziomie oczu.

Gdy jest zimno i wilgotno na zewnątrz, nie zapomnij owinąć szyi szalikiem.

Siedząc, nawet jeśli twoja praca jest w Krasnodar, gdzie wspaniały klimat i doskonałe warunki pracy nie mają znaczenia, regularnie (około raz na godzinę) podejmują krótkie przerwy na rozgrzewkę. Możesz po prostu przejść korytarzem, wspiąć się po schodach na dwa lub trzy piętra. Ale lepiej będzie rozciągnąć się i schylić.

Jest taki bardzo przydatny wynalazek: fitball. Ćwiczenia wykonywane na dużych (55-65 cm) gumowych piłkach są nie tylko ekscytujące, ale także niezwykle przydatne dla pleców i szyi.

Zapisz się na fizykoterapię. Współczesna medycyna osiągnęła niewiarygodną wysokość, a lekarz zaleci Ci dokładnie i celowo wybrane ćwiczenia. Tutaj najważniejsza jest mniejsza niezależność.

Staraj się jeść zdrową żywność i mniej ulegaj negatywnym emocjom. Stres jest jedną z głównych przyczyn napięcia szyi.

Dobrze jest zawiesić się na pasku, jeśli jest taka możliwość. Zrób to w domu, na przykład w niektórych drzwiach. Za każdym razem, gdy przechodzisz obok, powiesić na kilka sekund, umiarkowanie wiszący w różnych kierunkach. Mięśnie pleców są wyraźnie rozluźnione, a kręgi starają się powrócić do normalnej pozycji.

Odwiedź kręgarz, aby umieścić kręgi na miejscu. Ale pamiętajcie: posiadanie licencji w centrum medycznym samo w sobie nie daje pracownikom prawa do kopania w plecy. Każdy indywidualny terapeuta musi posiadać certyfikat osobisty i dopuszczenie do manipulacji terapeutycznych.

Wiele problemów z szyją i plecami zaczyna się od złego miejsca do spania. Ważne jest, aby mieć twardy materac, który nie ugina się głęboko w środku. Poduszka również nie powinna być zbyt miękka, a czasami powinna być całkowicie opuszczona. Najlepiej jest kupić specjalny materac ortopedyczny i poduszkę. Ich kształt jest specjalnie dobrany, aby rozluźnić mięśnie pleców i szyi. W taki słodki sen ledwo się kładę i budzę się całkowicie wypoczęty.

Ćwiczenia pleców

Oferujemy kompleks bardzo lekkich ćwiczeń, które można wykonywać leżąc na plecach. Jego główną zaletą jest to, że każde ćwiczenie pozwala rozciągnąć mięśnie tych części ciała, które trudno zrelaksować w normalnej pozycji. Kompleks można wykorzystać do łatwego rozciągania i relaksu.

Ćwiczenia na plecy №1

Zegnij kolana, podłącz stopy i zrelaksuj się. W tak przyjemnej pozycji mięśnie pachwin są rozciągnięte. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Niech grawitacja rozciągnie ten obszar ciała w naturalny sposób. Dla większej wygody możesz umieścić małą poduszkę pod głową.

Ćwiczenia z opcją na tylnym numerze 1

Bez zmiany pozycji delikatnie obracaj nogami 10-12 razy. W tym przypadku nogi muszą działać w kierunku jednej części ciała (oznaczonej linią przerywaną). Ruchy są wykonywane łatwo i płynnie, z amplitudą nie większą niż 2-3 cm w każdym kierunku. Ruch powinien zaczynać się od bioder.
Ćwiczenia rozwijają elastyczność w pachwinie i biodrach.

Ćwiczenia z tyłu numer 2

Rozciąganie talii, górnych i bocznych ud

Zbierz kolana, aby stopy były równoległe do podłogi. Przyciskając łokcie do podłogi, zapnij palce z tyłu głowy (rys. 1). Teraz odwróć lewą nogę nad prawą nogę (rys. 2). W tej pozycji, z wysiłkiem lewej nogi, zacznij popychać swoje prawo do podłogi (rys. 3), aż poczujesz umiarkowane napięcie wzdłuż zewnętrznego uda lub w dolnej części pleców. Zrelaksuj się.

Trzymaj górną część pleców, szyję, ramiona i łokcie na podłodze. Rozciąganie trwa 10-20 sekund. Twoim zadaniem nie jest przyciśnięcie kolana do podłogi, ale tylko rozciągnięcie mięśni w swoich środkach. Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony, rzucając prawą nogę na lewą nogę i popychając ją w prawo. Rozpocznij ruch od wydechu i trzymając odcinek oddychaj rytmicznie.

• Nie wstrzymuj oddechu.
• Oddychaj rytmicznie.
• Zrelaksuj się.

Jeśli masz problemy z nerwem kulszowym w okolicy lędźwiowej, ćwiczenie to może przynieść ulgę. Ale bądź ostrożny. Daj ciału tylko ładunek, który przynosi przyjemne doznania. Nigdy nie rozciągaj się na ból.

Ćwiczenia z tyłu numer 3

Rozciąganie według metody PNS: skurcz - relaksacja - rozciąganie.

Naciskając lewą prawą nogę, spróbuj podciągnąć prawą nogę do ciała. W ten sposób kurczisz mięśnie ud (ryc. 1). Przytrzymaj przez 5 sekund, następnie zrelaksuj się i powtórz poprzedni odcinek (rys. 2). Ten sposób wykonywania ćwiczeń jest szczególnie przydatny dla osób o sztywnych mięśniach.

Ćwiczenia na tylny numer 4

Aby złagodzić napięcie w szyi

W pozycji leżącej możesz rozciągnąć górną część kręgosłupa i szyi. Rozciągnij palce za głową na poziomie ucha. Zacznij powoli podnosić głowę, aż poczujesz lekki naciąg szyi. Przytrzymaj odcinek przez 3-5 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie 3-4 razy, aby stopniowo zmniejszyć napięcie górnej części kręgosłupa i szyi. Rozluźnij żuchwę (między zębami trzonowymi powinna być mała szczelina) i oddychaj rytmicznie.

Ćwiczenia na tylny numer 5

Rozciąganie według metody PNS: skurcz - relaksacja - rozciąganie.

Kiedy leżysz z nogami zgiętymi w kolanach, zapnij palce za głową (nie na szyi). Przed rozciągnięciem tyłu szyi delikatnie podnieś głowę od podłogi do góry i do przodu. Następnie zacznij dociskać głowę do podłogi, ale z wysiłkiem rąk przeciwdziałaj temu ruchowi. Przytrzymaj ten statyczny skurcz przez 3-4 sekundy. Zrelaksuj się przez 1-2 sekundy, a następnie zacznij delikatnie dokręcać głowę rękami do przodu (tak jak w poprzednim ćwiczeniu), tak aby podbródek przesuwał się w kierunku pępka, aż poczujesz lekki, przyjemny odcinek. Przytrzymaj przez 3-5 sekund. Powtórz 2-3 razy.

Delikatnie pociągnij głowę i podbródek do lewego kolana. Przytrzymaj przez 3-5 sekund. Odpręż się i opuść głowę na podłogę, a następnie pociągnij ją w kierunku prawego kolana. Powtórz 2-3 razy.

Trzymając głowę w wygodnej pozycji na podłodze, obróć podbródek w ramię. Obróć podbródek na tyle, aby poczuć lekki naciąg na karku. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie rozciągnij w drugą stronę. Powtórz 2-3 razy. Dolna szczęka powinna być rozluźniona, a oddech - gładki.

Ćwiczenia z tyłu numer 6

Rozciągnij palce za głową i połącz ze sobą łopatki, aby wytworzyć napięcie w górnej części pleców (klatka piersiowa powinna poruszać się, gdy się poruszasz). Przytrzymaj przez 4-5 sekund, następnie zrelaksuj się i delikatnie pociągnij głowę do przodu. Jednocześnie zmniejszasz napięcie szyi. Spróbuj rozciągnąć szyję i ramiona, a następnie rozluźnij się i zacznij rozciągać tył szyi. Pomoże to rozluźnić mięśnie szyi i obrócić głowę bez napięcia. Powtórz 3-4 razy.

Ćwiczenia na tylnym numerze 7

Aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców, napnij mięśnie pośladków, a jednocześnie - mięśnie brzucha, aby wyprostować dolną część pleców. Przytrzymaj przez 5-8 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz 2-3 razy. Skoncentruj się na utrzymaniu mięśni w stanie skurczonym. To ćwiczenie do kołysania pasa miednicy wzmacnia mięśnie pośladków i brzucha oraz pomaga utrzymać prawidłową postawę podczas siedzenia i stania.

Ćwiczenia na tylny numer 8

Redukcja łopatek i napięcie mięśni pośladkowych.

W tym samym czasie zbierz łopatki, wyprostuj dolną część pleców i zaciśnij mięśnie pośladkowe. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się i podnieś głowę, aby rozciągnąć tył szyi i górnej części pleców. Powtórz 3-4 razy i doceń przyjemność.

Teraz pociągnij jedną rękę za głowę (dłoń w górę), a drugą - wzdłuż ciała (dłoń w dół). Rozciągaj się jednocześnie w obu kierunkach, aby rozciągnąć ramiona i plecy. Przytrzymaj odcinek przez 6-8 sekund. Wykonuj ćwiczenie w obu kierunkach przynajmniej dwa razy. Polędwica powinna być wyprostowana i odprężona. Rozluźnij również żuchwę.

Ćwiczenia na tylny numer 9

Ćwiczenia rozciągające

Rozciągnij ręce za głowę i wyprostuj nogi. Teraz rozciągnij ręce i nogi w obu kierunkach, zgodnie z twoją wygodą. Przytrzymaj odcinek przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się.

Teraz rozciągnij się ukośnie. Wyciągając prawą rękę, jednocześnie pociągając palec lewej stopy. Rozciągnij tyle, ile chcesz. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się. W ten sam sposób rozciągnij lewą i prawą stopę. Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 5 sekund, a następnie rozluźnij się.

Teraz jeszcze raz rozciągnij obiema rękami i nogami naraz. Rozciągaj się
5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Jest to dobre ćwiczenie dla mięśni klatki piersiowej, brzucha, kręgosłupa, ramion, ramion, kostek i stóp.

Możesz również uzupełnić odcinek, ciągnąc za brzuch. Pomoże ci to poczuć się szczuplejszym, a jednocześnie będzie dobrym treningiem dla organów wewnętrznych.
Trzykrotne ćwiczenia rozciągające zmniejszają napięcie mięśni, pomagając rozluźnić kręgosłup i całe ciało. Takie rozciąganie pomaga szybko zmniejszyć ogólne napięcie ciała. Są przydatne do treningu przed snem.

Ćwiczenia na tylny numer 10

Chwyć prawą nogę pod kolanem obiema rękami i pociągnij ją do piersi. Wykonując to ćwiczenie, rozluźnij szyję i opuść głowę na podłogę lub na mały pad. Przytrzymaj lekki odcinek przez 10> 30 sekund. Powtórz ten sam ruch lewą stopą. Polędwica powinna być wyprostowana przez cały czas. Jeśli nie czujesz napięcia mięśni, nie zniechęcaj się. Najważniejsze - że byłeś zadowolony. To bardzo dobre ćwiczenie dla nóg, stóp i pleców.

Ćwiczenia z opcją na tylnym numerze 10

Podciągnij kolano do klatki piersiowej, a następnie pociągnij kolano i całą nogę w kierunku przeciwległego ramienia, aby rozciągnąć zewnętrzną część prawego uda. Przytrzymaj lekki naciąg przez 10-20 sekund. Powtórz ten sam ruch z drugą nogą.

Kolejna wersja ćwiczenia na tylnym numerze 10

W pozycji leżącej delikatnie pociągnij prawe kolano na zewnątrz prawego ramienia. Ręce należy owinąć wokół tyłu nogi tuż nad kolanem. Przytrzymaj odcinek przez 10-20 sekund. Oddychaj głęboko i rytmicznie.
Powtórz ten sam ruch lewą stopą.

Po napinaniu nóg na klatkę piersiową napinaj obie nogi jednocześnie. W tym czasie skoncentruj się na utrzymaniu głowy na podłodze, a następnie podciągnij ją do kolan.

Leżąc na podłodze, podciągnij kolana do piersi. Połóż ręce na nogach tuż poniżej kolan. Aby rozciągnąć wewnętrzne uda i obszar pachwiny, powoli rozsuń nogi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 10 sekund. Głowa może leżeć na podłodze lub na małej poduszce lub może zostać oderwana od podłogi, aby skierować wzrok między nogami.

Ponownie wyciągnij nogi i ramiona. Rozciągnij się, a następnie zrelaksuj.

Ćwiczenia na tylny numer 11

Rozciąganie lędźwi i zewnętrznej części miednicy

Zegnij lewą nogę w kolanie pod kątem 90 °, a następnie prawą ręką pociągnij ją i obróć w prawo, jak pokazano na rysunku powyżej. Odwróć głowę i popatrz na dłoń lewej ręki, rozciągniętą prostopadle do ciała (nie odrywaj głowy od podłogi). Następnie, z wysiłkiem prawej ręki, znajdującym się powyżej lewego uda (tuż nad kolanem), pociągnij wygiętą (lewą) nogę w kierunku podłogi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w obszarze lędźwiowym i zewnętrznej części uda. Stopy i kostki powinny być rozluźnione, a łopatki przyciśnięte do podłogi. Przytrzymaj lekki odcinek przez 15-20 sekund dla każdej nogi.

Aby zwiększyć rozciąganie w okolicy pośladków, zapnij prawą nogę poniżej kolana. Powoli pociągnij prawe kolano w kierunku przeciwległego ramienia, aż poczujesz umiarkowany naciąg. Ramiona powinny być przyciśnięte do podłogi. Przytrzymaj 15-20 sekund. Powtórz ten sam ruch lewą stopą.

Ćwiczenia na tylnym numerze 12

Połóż się na brzuchu z łokciami na podłodze. W tej pozycji powinieneś czuć umiarkowane napięcie w dolnej części pleców i środkowej części pleców. Przyciśnij biodra do podłogi. Przytrzymaj przez 5-10 sekund. Powtórz 2-3 razy.

Na końcu zestawu ćwiczeń do rozciągania pleców najlepiej jest przyjąć „pozycję płodową”. Odwróć się na bok, pociągnij wygięte nogi do klatki piersiowej i połóż ręce pod głową. Zrelaksuj się.

Tabela ćwiczeń z powrotem

Najlepiej zrelaksować mięśnie pleców, wykonując ćwiczenia w podanej kolejności.

Naucz się słuchać swojego ciała. Jeśli ruch powoduje wzrost napięcia lub bólu, oznacza to, że twoje ciało próbuje skierować cię na błąd w jego wykonaniu lub na problem fizyczny. W takim przypadku powinieneś stopniowo zmniejszać rozciąganie, aż poczujesz się komfortowo.