Jeśli chcesz mieć duże i szerokie plecy, musisz uwzględnić podstawowe ćwiczenia na plecach w programie treningowym. Są to ćwiczenia, za pomocą których można pompować szerokie plecy.

Mięśnie pleców są podzielone na 3 grupy:

Najważniejsze i najbardziej znaczące mięśnie pleców są uważane za najszersze. To właśnie te mięśnie oddają moc i wygląd w kształcie litery V (wizualnie sprawiają, że ramiona są szersze, a talia już). Dlatego wszyscy sportowcy zwracają szczególną uwagę na te mięśnie.

Mięśnie czworoboczne znajdują się w górnej części pleców. Sprawiają, że plecy są mocniejsze i bardziej masywne.

Polędwica jest bardzo ważnym mięśniem. Silne, pompowane lędźwie zmniejszają ryzyko: osteochondrozy, naruszenia nerwów itp.

Podstawowe ćwiczenia na plecach:

To ćwiczenie jest najlepszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem do rozwijania najszerszych mięśni pleców (najszersza góra jest szczególnie dobrze obciążona).

Uderz pionowy blok szeroki uchwyt do klatki piersiowej

Pod względem skuteczności ćwiczenie to przypomina podciąganie. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że w przeciwieństwie do podciągnięć, można to zrobić przy użyciu najbardziej właściwej techniki.

Szeroki uchwyt pionowy blokowy na głowie

W tym ćwiczeniu główny nacisk kładziony jest na wierzchołki najszerszych (najszersze rosną najczęściej) i mięśni romboidalnych.

Uchwyt pionowy blokowy wzdłużny

To ćwiczenie pozwala dobrze wypompować dno najszerszych mięśni pleców.

Wepchnij blok poziomy do pasa

To ćwiczenie jest ukierunkowane na rozwój środkowej i dolnej części najszerszych mięśni.

Drążek oporowy na zboczu

To ćwiczenie jest uważane za bardzo efektywne ćwiczenie pod względem rozwoju środkowych odcinków pleców (pogrubia jak najwięcej).

Drążek oporowy w pochylonym uchwycie

Taki chwyt w ćwiczeniu zagęszcza zarówno środkowe części pleców, jak i dno najszerszych mięśni.

Przyczepny uchwyt równoległy na szyi

W tym ćwiczeniu główny nacisk położony jest na środkowe części pleców.

Wzrusza ramionami ze sztangą

To ćwiczenie jest czytane z najlepszym ćwiczeniem pod względem rozwijania siły i masy mięśni czworobocznych.

To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w uzyskiwaniu masy mięśniowej. Samo to ćwiczenie jest bardzo trudne i bardzo energochłonne. Jest bardzo dobrze rozwinięty w dolnej części pleców.

To ćwiczenie doskonale przebija talię, czyniąc ją mocną i mocną.

Ćwiczenia pleców - podstawowe i pomocnicze

Ćwiczenia na mięśnie pleców są ważną częścią programu treningowego na siłowni. Aby stworzyć piękne i muskularne ciało za pomocą kulturystyki, nie wystarczy nacisnąć sztangę i zgiąć biceps. Podstawowe ćwiczenia na plecach na siłowni sprawią, że będą one szersze i grubsze - taki jest cel każdego początkującego.

Pull-up, Stanovaya Rod, Traction Rods i Traction na blokach - powinny być integralną częścią programu, aby uzyskać masę mięśniową.

Mięśnie, które działają podczas mięśni pleców

• mięsień czworoboczny pleców (u góry)
• najszerszy grzbiet (środkowy)
• prostowniki (na dole)

Ćwiczenia na mięsień czworoboczny dają grubość pleców.

Najszersze mięśnie rozszerzają czubek pleców, dzięki czemu talia jest węższa wizualnie.

Prostowniki z tyłu nie są ważne dla wyglądu, ale pomagają ustabilizować plecy w trudnych podstawowych ćwiczeniach (przysiady ze sztangą na ramionach, Stanovaya Traction).

Liczba powtórzeń i podejść w ćwiczeniach pleców

12-15 powtórzeń w 3 zestawach dla każdego ćwiczenia

Początkujący w sali muszą wykonać co najmniej 12 powtórzeń z niewielką wagą, aby nauczyć się prawidłowej techniki, ciało zapamiętało mechanikę ruchów. Następnie stopniowo wzrastaj. Pierwszy raz to ćwiczenie całkowicie bez obciążenia lub z najlżejszymi hantlami / pustą szyją. Podczas każdego treningu spróbuj zrobić więcej powtórzeń niż ostatnio. Gdy wszystkie 15 powtórzeń są łatwe do wykonania, zwiększ wagę roboczą. Taka ostrożność jest konieczna, aby nie zniechęcić ciężkiego hantla z małego palca lewej nogi lub innych ważnych części ciała.

Trening o wysokiej intensywności do spalania tłuszczu i osuszania mięśni: dużo powtórzeń i odpoczynku - dzięki czemu utrzymujesz intensywny trening.

od 6 do 8 powtórzeń w 3-5 zestawach

Trening na ziemi. Wykonuj bardziej podstawowe ćwiczenia na plecy z wolnymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń.

Program treningu mięśni pleców do masy na siłowni

Ćwiczenia pleców są często wykonywane tego samego dnia, co trening na klatce piersiowej. Rozpocznij trening od mięśni pleców, ponieważ ta grupa mięśni jest większa. Ale jeśli twoje dzieci karmiące piersią są daleko w tyle, zrób je na początku, kiedy jest więcej siły.

Podstawowe ćwiczenia podstawowe

Ćwiczenia pomocnicze

Pull up

Cechy techniki:

• zmieniając szerokość uchwytu, możesz opracować różne części pleców: im szerszy uchwyt, tym silniejsze są najszersze, które sprawiają, że plecy są szerokie;
• podciągnij się kosztem mięśni pleców, a nie ramion - bicepsy są włączone do pracy tylko w najwyższym punkcie;
• Nie ciągnij ramion za uszy.

Jeśli ważysz trochę i łatwo się podciągniesz, użyj ciężarków - paska z naleśnikiem. Jeśli wręcz przeciwnie, nie można jeszcze podciągnąć, a następnie odłożyć krzesło i odepchnąć je jedną nogą. Na siłowni możesz podciągnąć specjalny symulator „Graviton” (im większa waga przeciwwagi, tym łatwiej go podciągnąć; zacznij od przeciwwagi nieco łatwiej niż własną wagę).

Martwy ciąg

Deadlift jest najlepszym, ale jednocześnie najbardziej traumatycznym ćwiczeniem na plecach. Niezbędne staje się podczas pracy nad mszą. Najważniejsze jest opanowanie właściwej techniki i nie spiesz się, aby powiesić więcej naleśników na sztangi. Aby zabezpieczyć się przed obrażeniami: pompuj mięśnie brzucha i prostownice. Będą wspierać kręgosłup podczas obozu. Ćwiczenia pomocnicze: nadciśnienie, skręcanie w prasie.

Opcje dla Stanovoy Traction:

Drążek oporowy na zboczu

Brzana trakcyjna na zboczu pomaga zwiększyć masę najszerszych i czworobocznych mięśni pleców, to ćwiczenie musi być włączone do programu do masy. Wszystkie wskazówki dotyczące Stanovoy są istotne dla sztangi na stoku - opanuj technikę i wzmocnij mięśnie pomocnicze, zanim zwiększysz ciężar na sztangę.

Cechy techniki:

• nogi są lekko zgięte w kolanach;
• z powrotem pod kątem 45%;
• kręgosłup na linii prostej;
• pociągnij sztangę do podbrzusza, a nie do klatki piersiowej;
• szyja przesuwa się po udach.

Hantle wzdłużne jedną ręką

Hantle z jednej strony - świetna alternatywa dla sztangi na stoku. Ćwiczenie to można wykonać dłużej (najpierw z jednym, a następnie z drugiej ręki...), ale można pracować z większą amplitudą (mięśnie będą się rozciągać i kurczyć silniej). To znaczy możesz podnieść sztangę tylko do brzucha i pociągnąć hantle wyżej. Dzięki temu mięśnie pleców są lepiej pompowane.

Cechy techniki:

• tył jest równoległy do ​​ławki;
• hantle ciągną mięśnie pleców w pierwszej kolejności, bicepsy włączają się tylko na końcu: odchylasz plecy, a nie ramiona!
• w górnej części ćwiczenia ciało nie musi być odwracane (plecy pozostają równoległe do ławki), ważne jest, aby czuć skurcz mięśni pleców.

T-trakcja na symulatorze

Nacisk T na symulator działa na najszerszym i minimalizuje obciążenie kręgosłupa. Jest to konieczne dla tych, którzy nie mogą wykonywać podstawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami z powodu urazów lub chcą „wykończyć” najszersze po podstawie bez przeciążania kręgosłupa.

Górny blok

Górny blok jest dodatkowym ćwiczeniem na plecach dla tych, którzy nie są jeszcze w stanie się podciągnąć.

Jednostka dolna ciągu

Dolny blok jest alternatywą dla przechylenia sztangi, można go umieścić pod koniec treningu, aby „wykończyć” mięśnie pleców.

Nadciśnienie

Hiperprzeprostność to świetne ćwiczenie dla prostowania pleców. Można to zrobić z dodatkowym obciążeniem lub bez niego (baton lub naleśnik).

Cechy techniki:

• uda leżą na poduszkach z przodu;
• kości biodrowe znajdują się na przedniej krawędzi poduszek. Jeśli popchniesz miednicę o 10 cm wyżej, nogi i mięśnie pośladkowe będą miały większy nacisk;
• podczas wykonywania ćwiczenia plecy nie są zaokrąglone, pozostają proste;
• podczas podnoszenia z najniższego punktu grzbiet nie wygina się, powinien znajdować się na tej samej linii prostej co nogi.

Jeśli podoba Ci się artykuł, udostępnij go znajomym!

Kompleks podstawowych ćwiczeń dla mięśni pleców

Odwrócony trójkątny tors jest symbolem atletycznej męskiej sylwetki. Dlatego wszyscy kulturyści i początkujący wśród nich poświęcają wiele uwagi treningowi tyłu ciała. Dzisiaj wybraliśmy zestaw podstawowych ćwiczeń na rozwój mięśni pleców.

Atlas mięśni

Plecy biorą udział w każdym ruchu osoby w różnym stopniu.

Wizualnie tę grupę mięśni można podzielić na 3 obszary:

1. Wierzchołek składa się z trapezu i rombu, a także mięśni podnoszących łopatkę.
2. Środkowy region jest reprezentowany przez najszerszy, okrągły (duży i mały), kolczasty, ząbkowany, a także szczyt najdłuższego mięśnia. Pierwsza grupa mięśni nadal wymaga więcej uwagi. To ona jest odpowiedzialna za siłę i wytrzymałość sportowca, kształtowanie lekkoatletycznego szczytu i środka pleców ciała.
3. Dolna część pleców jest utworzona z najdłuższego mięśnia i żebra biodrowego.

Złożoność anatomicznej struktury docelowej grupy mięśni polega na tym, że kilka mięśni jest zaangażowanych w ruch jednocześnie. Czyni to niemal niemożliwym sprawienie, aby każda z nich działała w izolacji. Dlatego nasz trening mięśni pleców składa się z podstawowych ćwiczeń.

Funkcje treningowe

W kulturystyce obowiązuje zasada, że ​​im więcej grup ładuje się do treningu, tym silniejsze ciało zaczyna spalać podskórny tłuszcz. A która grupa mięśni jest większa niż plecy?

Trenując tył ciała, jest kilka niuansów, które sportowiec musi wziąć pod uwagę:

• Mięśnie docelowe wymagają rozgrzewki o wysokiej jakości.
• Pull-upy z różnymi rodzajami przyczepności - główna technika rozwoju „skrzydeł”.
• Wszystkie ćwiczenia trakcyjne powinny rozpoczynać się od informacji o łopatkach i dopiero po tym ruchu - zgiąć ramiona na stawie łokciowym.
• Zmiana szerokości uchwytu zapewnia badanie różnych części pleców ciała.
• Mięśniowa grupa pleców, jak wszyscy, wymaga dobrego rozciągnięcia. Ten ostatni jest z reguły wykonywany na końcu kompleksu ćwiczeń dla mięśni pleców.
• Ruch obręczy barkowej obejmuje mięśnie najszersze. Stałe obciążenie prowadzi do uszkodzenia obszarów mięśniowych i ich stopniowego skracania.

Trening tyłu ciała nie powinien być łączony z obciążeniami na nogach. Ćwiczenia pleców są połączone z technikami obręczy barkowej lub prasy.

Liczba powtórzeń i podejść

Ten parametr zależy od celów sportowca i jego poziomu sprawności. Średnio każde ćwiczenie wykonywane jest 3 zestawy po 8-15 powtórzeń.

Trening o wysokiej intensywności dla ulgi oparty na podstawowych ćwiczeniach na plecach wymaga dużej liczby powtórzeń i minimalnego odpoczynku między seriami. Na przykład 8-12 razy w 3-5 zestawach. Masowe treningi wymagają podstawowych technik, dużych ciężarów roboczych i niewielkiej liczby powtórzeń.

Początkującym zaleca się zwracanie uwagi na właściwą technikę. Lepiej jest używać małej wagi, pracować 2 zestawy po 10-12 powtórzeń. Wraz ze wzrostem poziomu treningu rośnie liczba zestawów i powtórzeń. Gdy tylko zawodnik będzie łatwy do wykonania 3 zestawów po 15 razy, możesz zwiększyć wagę roboczą.

Praktyczna część szkolenia

Przejdźmy teraz bezpośrednio do podstawowych technik kompleksu ćwiczeń dla mięśni pleców:

№1. Podciąganie na poprzeczce z szerokim uchwytem (zwiększenie szerokości środkowej części pleców)

№2. Pochylenie hantli z naciskiem (symetria prawej i lewej strony pleców)

№3. Pozioma trakcja w symulatorze blokowym z szerokim uchwytem (mięśnie czworoboczne, najszersze i romboidalne)

№4. Pionowy uchwyt odciągający (wyznaczający najszersze mięśnie)

№5. Pulower w symulatorze bloków w pozycji stojącej (tworzenie środkowego obszaru pleców)

№6. Pręt oporowy na zboczu (trapezowy, górny najszerszy i w kształcie rombu)

№8. Martwy ciąg (mięśnie pleców, uda i pośladki)

№9. Sztanga T w pozycji leżącej (maksymalny wzrost, zwiększenie grubości i rozmiaru najszerszego)

Ćwiczenia na kręgosłup

Zdrowy kręgosłup pozwala zapomnieć nie tylko o częstych bólach głowy, zawrotach głowy, ale także o zapobieganiu rozwojowi różnych chorób. Regularne ćwiczenia dla kręgosłupa szyjnego, piersiowego, lędźwiowego, jak również jego relaksacja, rozciąganie, rozwijanie elastyczności pomagają uniknąć operacji lub wózka inwalidzkiego.

Co decyduje o zdrowiu kręgosłupa

Ludzki kręgosłup składa się z 33 kręgów, które są połączone ze sobą przez krążki międzykręgowe (chrząstki) przez parę górnych i dolnych procesów stawowych, a także są przymocowane więzadłami.

Każdy dział ma inną liczbę kręgów:

• w szyję - 7;
• w klatce piersiowej - 12;
• na odcinku lędźwiowym - 5;
• w sakralu - 5 (połączony z sacrum);
• w kości ogonowej 3-5 (w postaci jednej kości).

Obszar szyjny jest wygięty do przodu, piersiowy do tyłu, lędźwiowy do przodu, dzięki tej elastyczności kręgosłupa, mózg i narządy wewnętrzne są chronione przed uszkodzeniem podczas nagłych ruchów.

Po każdej stronie kręgu znajduje się otwór na nerwy i naczynia krwionośne do określonej części ciała. Kanał utworzony przez kręgi jest wypełniony rdzeniem kręgowym.

Jeśli dany kręg nieznacznie się wygina, opuszcza wspólny rząd, taka krzywizna kręgosłupa nazywana jest podwichnięciem. W przypadku podwichnięcia kręg nieznacznie ściska naczynie krwionośne i ściska nerw, powodując jego drętwienie.

Kręgi następujących sekcji są najbardziej podatne na podgrupy:

• szyjki macicy (1, 4);
• klatka piersiowa (2, 5, 10);
• lędźwiowy (2, 5).

W zależności od podwichnięcia danego kręgu, zębów, narządu wzroku, gardła, uszu, nosa, nerek, serca, tarczycy, płuc, jelit, pęcherza moczowego, gruczołu krokowego i narządów płciowych cierpią.

Domowy sposób przywrócenia zdrowia kręgosłupa

Pierwotnie kręgosłup miał być w pozycji poziomej i na skutek ewolucji uzyskał pozycję pionową, co sprawiło, że był bardziej podatny na różne obciążenia.

Aby skorygować podwichnięcie kręgów, a także krzywiznę kręgosłupa, pomocne jest spanie na twardym, płaskim łóżku. Ta pozycja pozwala równomiernie rozłożyć masę ciała, zmniejszyć stres i maksymalnie rozluźnić mięśnie pleców, odciążyć nerwy od ucisku i napięcia.

Wątroba zaczyna działać lepiej, skutecznie oczyszcza krwiobieg ze szkodliwych substancji, działają jelita. Przyspieszone procesy metaboliczne, które pomagają szybko radzić sobie z nadwagą.

Płaskie twarde łóżko pozwala lepiej spać, a rano możesz czuć się doskonale wypoczęty fizycznie i intelektualnie.

Zaburzona postawa

Ćwiczenia na kręgosłup, regularnie wykonywane w domu, mogą zapobiegać lub eliminować różne naruszenia postawy.

Prawidłowa postawa równomiernie rozkłada obciążenie na kręgosłup, zmniejsza ryzyko podwichnięcia kręgów, narządy wewnętrzne nie są zwężone i działają optymalnie.

W przypadku braku prawidłowej postawy, bezsenności, przewlekłego zmęczenia, depresja jest częściej dręczona, a ból kręgosłupa wzrasta wraz z niektórymi chorobami kręgosłupa.

1. Ćwiczenie statyczne dla prawidłowej postawy kręgosłupa: dotknięcie ściany jednocześnie obcasami, łydkami, pośladkami, łopatkami, szyją, stój codziennie przez 10-15 minut.

2. „Kot”. Stań na czworakach, zginaj tylny łuk przez 2-3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

3. „Cobra”. Połóż się na brzuchu na macie gimnastycznej, dłonie na szyi szersze niż ramiona, łokcie przyciśnięte do ciała, czoło i przedramię na macie. Ćwicz swój kręgosłup, wyginając plecy podczas wdechu rękami, tak aby podbrzusze pozostało przyciśnięte do maty. Odrzuć głowę, zatrzymaj się na kilka sekund i zajmij pozycję startową podczas wdechu.

4. Połóż się na brzuchu, ramiona wzdłuż ciała. Odchyl się do tyłu, aby zgiąć kręgosłup piersiowy. Jednocześnie podnieś wyprostowane nogi.

Ćwiczenia na elastyczność i mobilność kręgosłupa

1. „Krokodyl”. Połóż się na macie gimnastycznej, ręce do boku, stopy rozstawione na szerokość ramion.

Podczas wdechu odwróć głowę w lewo, a stopy w prawo, próbując położyć je na macie z boku. Podczas wydechu obróć głowę i stopę w innym kierunku.

Z pozycji wyjściowej zgnij lewą nogę, połóż stopę blisko prawego kolana. Podczas wdechu obróć głowę w prawo i przekręć wygiętą lewą nogę i prawe kolano w lewo, aby dotknąć dywanu lewym kolanem. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

Ułóż szeroko i ugnij nogi, stopy na podłodze. Podczas wdechu obróć nogi w prawo i połóż je na podłodze, obróć głowę w lewo. Podczas wdechu powtórz ćwiczenie po drugiej stronie, aby rozwinąć elastyczność kręgosłupa.

Wykonując ćwiczenia na kręgosłup, łopatki nie odrywają się od podłogi, lędźwie są również na podłodze.

2. „Beczka”. Przysadzisty, głowa przyciśnięta do kolan, ręce splecione w nadgarstki i zapięcie nóg. Przenieś masę ciała na kość ogonową, zwiń zakrzywione plecy na macie gimnastycznej. Ćwiczenie poprawia elastyczność kręgosłupa i zmniejsza ból pleców.

3. „Pług”. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała z dłońmi w dół. Podczas wdechu podnieś nogi wyprostowane, oderwij dolną część pleców od podłogi. Podczas wydechu kontynuuj ruch tak, aby biodra dotykały klatki piersiowej, a stopy dotykały podłogi. Aby pozostać w tej pozycji przez 10 sekund, stopniowo zwiększając czas do 2 minut. Powoli weź pozycję wyjściową, czując, że kręgi dotykają dywanu. Kiedy dywanik dotyka kości ogonowej, nogi nadal muszą utrzymać się na wadze.

4. „Most”. Połóż się na plecach, zgnij nogi. Szerokość barków stóp, dłoń blisko uszu, palce wskazujące na ramiona. Opierając się na dłoniach i stopach, podnieś tułów i zgnij plecy.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Opuść głowę i opuść podbródek wzdłuż mostka. Tylko szyja działa, napięcie musi być wyczuwalne, plecy są proste, ramiona nieruchome.

2. Odrzuć do tyłu i pociągnij głowę do tyłu, aby oparła się o ścianę ogniową z tyłu i opuść ją, utrzymując pozycję głowy.

3. Płynnie przechyl głowę w lewo i prawo, aby dotknąć ramieniem ucha.

4. Powoli odwróć głowę jak najdalej w prawo i w lewo, jak sowa.

5. Obróć głowę w lewo i prawo wzdłuż wyimaginowanej osi, przechodząc przez nos i tył głowy.

Ćwiczenia te trenują nie tylko kręgosłup, ale także aparat przedsionkowy, który pomaga radzić sobie z zawrotami głowy i problemem choroby lokomocyjnej.

Wzmocnienie kręgosłupa piersiowego

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Zegnij głowę, podbródek na klatce piersiowej, opuszczone ramiona skierowane do przodu, zgięte ramiona, ręce ściskające łokcie. Wsuń podbródek wzdłuż mostka do żołądka, łącząc ramiona i wyginając obszar piersiowy. Odrzuć głowę, szyja przesuwa się, ramiona odchylają się do tyłu, aby wygiąć się w kręgosłup do pasa.

2. Wstań prosto, skrzyżuj przedramiona, umocuj dłonie nad łokciami. Podnieś prawe ramię w górę, w lewo - w dół, przechyl głowę i klatkę piersiową w lewo. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

3. Zapiąć palce dłoni, podtrzymując dłonie na dnie klatki piersiowej w okolicy nerek. Staraj się zbliżać łokcie, zginając kręgosłup piersiowy do przodu, jak łuk. Następnie powoli gnij, wygnij plecy w przeciwnym kierunku.

4. Siedzenie na krześle, kręgosłupie i głowie w jednej prostej linii, dłoń na ramionach. Powoli, z małą amplitudą, obróć głowę, ramiona i klatkę piersiową w lewo i w prawo, przekręcając kręgosłup.

Gimnastyka wzmacniająca kręgosłup lędźwiowy

1. Usiądź na macie, skrzyżuj nogi. Plecy są proste, ramiona zgięte w łokciach, przedramiona i ręce są równoległe do podłogi, a na poziomie klatki piersiowej dłonie są opuszczone. Podczas wydechu obróć tułów wzdłuż osi kręgosłupa w lewo, podczas wdechu, aby przyjąć pozycję wyjściową. Powtórz ćwiczenie 5-7 razy w każdym kierunku.

2. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Dłonie spoczywają w lędźwiach, łokcie z tyłu są utrzymywane jak najbliżej siebie. Zegnij kręgosłup tak daleko, jak to możliwe, bez zginania kolan.

3. Oryginalna pozycja jest taka sama. Podnieś wyprostowane ramiona nad głowę, zamknij nadgarstki, odchyl plecy do tyłu, aby trenować i rozciągnij mięśnie lędźwiowe kręgosłupa. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy.

4. W pozycji stojącej podnieś wyprostowane prawe ramię do maksimum, rozciągając kręgosłup. Lewa ręka wzdłuż lewej nogi rozciąga się w dół w kierunku pięty. Rozciągając mięśnie, delikatnie przechyl tułów możliwie jak najdalej w lewo, utrzymując stabilność. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

5. Skręcenie kręgosłupa. Usiądź na macie, wyprostowaną lewą nogę, stopę tuż przed udem lewej nogi. Odwróć się plecami do prawego grzbietu, opierając ramię lewej ręki na prawym kolanie, dłoń wyprostowanej prawej ręki na podłodze. Podczas wydechu obróć głowę w prawo, jednocześnie obracając kręgosłup w tym samym kierunku. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zajmij pozycję początkową.

Domowe ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Do dekompresji kręgosłupa szyjnego przydatne są płynne przechylenia głowy w różnych kierunkach.

Kręgosłup piersiowy jest rozciągany przez ciągnięcie w górę lub połowę poprzeczki, gdy zgięte nogi dotykają podłogi.

Trakcję lędźwiową najlepiej wykonywać na desce przymocowanej na jednym końcu do ściany, a drugiej na podłodze. Ustawiając głowę tułowia w dół pod kątem 30-60 stopni, możliwe jest rozciągnięcie kręgosłupa w okolicy lędźwiowej.

Opierając ręce na krawędzi solidnego stołu, stopy na podłodze, rozciągnij obszar lędźwiowy, przechylając ciało do przodu. Przytrzymaj rozciągniętą pozycję przez 15-20 sekund.

Podczas wykonywania ćwiczeń kręgosłupa w domu, warto zastosować pewną cierpliwość i wytrwałość. Regularne ćwiczenia pomogą w rozwoju i przywróceniu krążków międzykręgowych, przywrócą elastyczność i zdrowie kręgosłupa.

Ćwiczenia pleców

Pull up

Podciąganie jako ćwiczenie mięśni pleców ma ogromny potencjał. Uważam je za jedno z podstawowych ćwiczeń na plecy. Wartość podciągania polega również na tym, że podobnie jak podstawowe ćwiczenia angażują wiele grup mięśni, jednak nie są to trudne ćwiczenia. Wszystko, czego potrzeba do podciągania, to poziomy pasek lub poprzeczka.

Zawieś na poprzeczce. Aby w pełni się rozciągnąć, wyobraź sobie, że twoje dłonie to nic innego jak haczyki, na których wisi całe twoje ciało: ramiona są w pełni rozciągnięte i rozluźnione. To jest sedno ćwiczenia.

Z pozycji wiszącej z całkowicie wysuniętymi ramionami podciągnij tak wysoko, jak to możliwe, zanim dotkniesz poprzeczki za klatkę piersiową lub tył głowy.
teoria jest taka: im szerszy uchwyt na poprzeczce, tym większy nacisk jest na najszerszy grzbiet; im węższy jest uchwyt, tym większy nacisk kładzie się na biceps. Jeśli podciągniesz się, dotykając głowy poprzeczki, mięśnie najszersze rozciągają się na szerokość. A jeśli podciągniesz się, dotkniesz podbródka, wtedy najszerszy rozciąga się bardziej i grubszy. Wąski uchwyt, dłonie do siebie, dolna część najszerszego miejsca, znajdująca się w talii, otrzymuje dodatkowy ładunek.

Pionowy blok ciągu

To „młodszy brat” podciągający się. Pozwala jednak na wykonanie ćwiczenia bardziej technicznie. Pionowy blok jest łatwiejszym ćwiczeniem dla najszerszych mięśni pleców niż ciągnięcie, ale bardziej zaakcentowany. Więc:
Miednicę należy umieścić na siedzeniu tak, aby górna część i szyja znajdowały się przed klatką piersiową (a nie bezpośrednio nad głową).

Pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu na plecy: tułów i ramiona są w pełni rozciągnięte, a ramiona uniesione. Biodra są mocno umocowane między siedziskiem a rolkami, stopy opierają się o podłogę. Ruch w dół rozpoczyna się od informacji o ostrzach, a następnie ruch jest odbierany przez łokcie, które opadają ściśle równolegle wzdłuż boków i są skierowane do tyłu i na boki. Na poziomie ramion zatrzymaj i delikatnie przywróć pasek do pierwotnej pozycji.

Drążek oporowy na zboczu

To ćwiczenie na mięśnie pleców bardzo skutecznie buduje grubość środkowych i dolnych części „skrzydeł” i nie może poszerzyć pleców. W tym celu musisz wytrenować najszerszego grzbietu.

Tułów jest równoległy do ​​podłogi, dolna część pleców jest zgięta, cola jest lekko wygięta. Chwyć szerokość ramion baru. W dolnej pozycji ramiona są całkowicie wysunięte, a pasek jest lekko przesunięty do przodu. W łuku pociągnij pasek, aby dotknąć dolnej części brzucha, w końcowej fazie, zmniejszając łopatki. Im szerszy uchwyt, tym łatwiej będzie zredukować dolne części trapezu na górze amplitudy. Z drugiej strony, rozszerzając uchwyt, poświęca się samą amplitudę.

Podobnie, takie ćwiczenie jest wykonywane dla mięśni pleców jako T-neck, z jedyną różnicą polegającą na tym, że używany jest wąski uchwyt i dzięki temu amplituda jest nieco krótsza
Chwyć. Istnieją dwa rodzaje uchwytów: dolny i górny. Opcjonalny uchwyt dolny - bardziej skierowany na dół

Hantle wzdłużne jedną ręką

Weź hantle w prawą rękę. Stań na lewo od ławki i zbierz stopy. Połóż lewe kolano na ławce. Lekko ugnij prawą nogę. pochyl się do przodu i połóż lewą rękę na krawędzi ławki. Tył tego mięśnia pleców jest lekko wysklepiony z tyłu. Weź głęboki oddech i pociągnij hantle prosto do góry. Staraj się trzymać hantle w najwyższym punkcie przez kilka sekund. Wydech i delikatnie opuść hantle.

Tułów powinien być zawsze równoległy do ​​podłogi, a tył powinien być lekko łukowaty z tyłu. Nie krążyć za plecami - to traumatyczne.
Jeśli czujesz, że pozycja z kolanem spoczywającym na ławce nie jest wygodna dla pleców, spróbuj ćwiczeń, gdy obie stopy są na podłodze.
Staraj się nie męczyć bicepsów w tych ćwiczeniach dla mięśni pleców. Pociągnij hantle wyłącznie za wysiłek mięśni pleców i ramion.

Trakcja na poziomym bloku do pasa

Takie ćwiczenie dla mięśni pleców, jak pchnięcie poziome, skupia obciążenie głównie na dolnej części najszerszych mięśni. Najbardziej skuteczny wariant ćwiczenia polega na użyciu rozwidlonego uchwytu, który pozwala utrzymać szczotki równolegle. Prosta belka w tym ćwiczeniu zwiększa obciążenie mięśni środkowej i górnej części pleców.

Usiądź twarzą do bloku, lekko ugnij kolana i postaw stopy na platformie. Pochyl się, chwyć za uchwyty. Odwróć się i wyprostuj klatkę piersiową. Ramiona są w pełni rozciągnięte. Pociągnij ramiona do żołądka. Łokcie ślizgają się wzdłuż boków i przesuwają się ściśle do tyłu. Staraj się trzymać łokcie i ramiona jak najdalej za plecami. Dotknij uchwytu brzucha na kilka sekund. Następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej.

Staraj się, aby tors był prawie nieruchomy podczas ćwiczeń na mięśnie pleców (pociągnij linkę siłą mięśni pleców, a nie talii).

Polluver na bloku

Pulower służy do projektowania najszerszych mięśni pleców i dolnych mięśni piersiowych. Używaj stosunkowo lekkiej wagi. Ciężka waga powoduje zgięcie ramion w łokciach, co zmniejsza obciążenie najszerszego.

Zmierz się z podstawką symulatora i chwyć prostą szyję za uchwyt na ramionach i cofnij się o 30 cm. Ciało jest całkowicie proste, plecy są lekko wysklepione w dolnej części pleców. Odkręć najszerszy i, wstrzymując oddech, pociągnij szyję na prostych ramionach do ud. Gdy szyja dotyka ud, jeszcze bardziej napnij. Następnie płynnie, prosto ramiona, przywróć pasek do pierwotnej pozycji.

Martwy ciąg

To świetne ćwiczenie dla mięśni pleców. Bardziej efektywne niż jest to możliwe tylko przysiady. Te dwa ćwiczenia są „przybijane” w kulturystyce. Wraz z nimi rozpoczyna się odliczanie siły i wzrostu.

Więc pchnij:
Chwyć uchwyt szyi na górze ramion i wyprostuj się. Pozycja wyjściowa: ramiona całkowicie wysunięte, szyja dotyka bioder. Mięśnie dolnej części pleców są napięte, plecy są wygięte, klatka piersiowa i ramiona są wyprostowane, a głowa oczekuje. Nie wykonuj ćwiczenia za plecami. Zaokrąglanie pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia z dużą masą nieuchronnie prowadzi do urazów kręgosłupa.
Zginając kolana i jednocześnie biorąc miednicę z powrotem, delikatnie przechyl tułów i opuść sztangę wzdłuż nóg. Ręce proste. Ból krzyża utrzymuje się. Sięgając do najniższego punktu, napnij mięśnie uda i pociągnij za sztangę, podnosząc się z przysiadu. Podnoszenie ciężarów odbywa się poprzez wysiłek mięśni nóg. Gdy jesteś w pełni wyprostowany, zatrzymaj i napnij mięśnie pleców i nóg jeszcze bardziej.

Mięśnie pleców, podczas wykonywania martwego ciągu, są zawsze napięte, ale nie zmieniają długości i odgrywają rolę stabilizatorów, mocując kręgosłup w prawidłowej pozycji.

Najlepsze ćwiczenia na plecy

Pozdrawiam was, panie i panowie! Ten artykuł opowiada o wszystkich najlepszych ćwiczeniach na plecach, wraz ze szczegółowym opisem techniki ich wykonania, wszystkie z demonstracjami zdjęć i wideo.

P.s. Oprócz tego artykułu polecam zapoznanie się z innymi, także w zakresie treningu mięśni pleców:

Rozciągnięte szerokie piersi

Sprzęt sportowy: poziomy pasek (od 1000 rubli) lub złożony symulator: „poziomy pasek, poręcze, prasa” (cena od 5000 rubli) i naleśniki (jako ciężar, który jest przymocowany do pasa w celu skomplikowania ćwiczenia, cena wynosi około 3500 rubli za 25 kg ).

Technika wykonania: Zawieś na poprzeczce. Z pozycji wiszącej z całkowicie wysuniętymi ramionami podciągnij tak wysoko, jak to możliwe, zanim dotkniesz poprzeczki za klatkę piersiową lub tył głowy.

1. Im szerszy uchwyt na poprzeczce, tym większy nacisk na mięśnie najszerszego grzbietu;
2. Im więcej przyczepności - tym większy ciężar na bicepsach. Jeśli podciągniesz się, dotykając głową poprzeczki, mięśnie najszersze rozciągają się szeroko, a jeśli podciągniesz podbródek, wtedy najszersze mięśnie rozciągają się nawet na grubość (dlatego najlepiej podciągnąć się do klatki piersiowej).
3. Wąski uchwyt, dłonie do siebie, dolna część najszerszego miejsca, znajdująca się w talii, otrzymuje dodatkowy ładunek.

Pull-up na plecach

Przeczytaj szczegółowo o tym ćwiczeniu w głównym artykule: „Typy podciągnięć na poziomym pasku”

Wbij pionowy blok w klatkę piersiową

Sprzęt sportowy: trener bloku na górze (blok pionowy) cena około 15 000 rubli.

To ćwiczenie pozwala wykonać ćwiczenie bardziej technicznie. Jest to także łatwiejsze ćwiczenie dla najszerszych mięśni pleców niż podciąganie, ale bardziej akcentowane.

Technika: Miednicę należy ustawić na siedzeniu tak, aby górna część i szyja znajdowały się przed klatką piersiową (a nie bezpośrednio nad głową), tors i ramiona były całkowicie wysunięte, biodra były mocno umocowane między siedziskiem a rolkami, stopy opierały się o podłogę. Ruch w dół rozpoczyna się od informacji o ostrzach, a następnie ruch jest odbierany przez łokcie, które opadają ściśle równolegle wzdłuż boków i są skierowane do tyłu i na boki. Na poziomie ramion zatrzymaj i delikatnie przywróć pasek do pierwotnej pozycji.

Przeczytaj szczegółowo o tym ćwiczeniu w głównym artykule: „Nacisk pionowego bloku na klatkę piersiową”

Pionowa głowica bloku

Drążek oporowy do pasa na zboczu

Sprzęt sportowy: olimpijska szyja (cena od 1300 rubli) i naleśniki (obciążające, cena 3500 rubli za 25 kg) na wędkę.

Bez wątpienia ćwiczenie to ma maksymalną skuteczność w budowaniu siły i masy najszerszych mięśni pleców, jeśli stale zwiększasz masę pocisku.

Technika: Wyprostuj plecy, trzymaj je prosto, zdejmij pręt ze stojaka, cofnij się, przechyl ciało pod kątem 45 stopni, wykonaj potężny ruch od kolana do dolnej części brzucha, jak gdyby prowadził pręt wzdłuż bioder. Miej oko na właściwą pozycję pleców.

Przeczytaj szczegółowo o tym ćwiczeniu w głównym artykule: „Bar stoi na zboczu”

Drążek oporowy do pasa w pochylonym uchwycie

Trakcja T-neck do pasa na stoku

Trakcja trakcyjna z naciskiem na klatkę piersiową

Trakcja T-neck do pasa w pozycji stojącej symulatora

Uderz hantle w pas na zboczu

Sprzęt sportowy: pozioma ławka do przechylania na stoku (cena od 5000 rubli) i hantle lub składane hantle (cena od 1000 rubli za jeden hantle o wadze 10 kg).

To ćwiczenie umożliwia trenowanie najszerszego mięśnia pleców z maksymalną amplitudą ruchu. Dodatkowo, oddzielne treningi pleców pozwalają trenować lewą i prawą równoleżnikową po kolei, osiągając większą koncentrację niż podczas pracy obiema rękami jednocześnie.

Technika wydajności: prawa ręka jest używana jako przykład. Weź hantle w prawą rękę. Połóż lewe kolano na ławce. Lekko ugnij prawą nogę. pochyl się do przodu i połóż lewą rękę na krawędzi ławki. Tył tego mięśnia pleców jest lekko wysklepiony z tyłu. Weź głęboki oddech i pociągnij hantle dokładnie do podbrzusza, jak gdyby prowadząc sztangę wzdłuż bioder. Miej oko na właściwą pozycję pleców. Tułów powinien być zawsze równoległy do ​​podłogi, a tył powinien być lekko łukowaty z tyłu.

Przeczytaj szczegółowo o tym ćwiczeniu w głównym artykule: „Hantle trakcyjne stojące na stoku”

Pozioma trakcja w symulatorze

Sprzęt sportowy: potrzebujesz poziomego trenera bloków (cena zaczyna się od 15 000 rubli).

W tym ćwiczeniu obciążenie dotyczy głównie dolnej części najszerszych mięśni. Najskuteczniejszy wariant ćwiczenia polega na użyciu rozwidlonego uchwytu (jak pokazano na rysunku), który pozwala utrzymać szczotki równolegle. Prosta belka w tym ćwiczeniu zwiększa obciążenie mięśni środkowej i górnej części pleców.

Technika vypolneniya: Usiądź twarzą do jednostki, lekko ugnij kolana i postaw stopy na platformie. Pochyl się, chwyć za uchwyty. Odwróć się i wyprostuj klatkę piersiową. Ramiona są w pełni rozciągnięte. Pociągnij ramiona do żołądka. Łokcie ślizgają się wzdłuż boków i przesuwają się ściśle do tyłu. Spróbuj przesunąć łokcie i ramiona jak najdalej za plecami, a następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej.

Przeczytaj szczegółowo o tym ćwiczeniu w głównym artykule: „Ciąg poziomy (WIERSZ)”

Martwy ciąg

Sprzęt sportowy: potrzebna jest szyja olimpijska (cena od 1500 rubli) + wiele naleśników (dysków) do baru (obciążenie, cena naleśników wynosi około 3500 rubli za 25 kg).

To ćwiczenie, podobnie jak przysiady, to główne ćwiczenia w kulturystyce od nich zaczyna się odliczanie siły i wzrostu.

Technika wykonania: Chwyć szyję za uchwyt na górnej części ramion i wyprostuj. Pozycja wyjściowa: ramiona całkowicie wysunięte, szyja dotyka bioder. Mięśnie dolnej części pleców są rozciągnięte, plecy są wygięte, klatka piersiowa i ramiona są wyprostowane, a głowa oczekuje. Nie wykonuj ćwiczenia za plecami. Zaokrąglanie pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia z dużą masą nieuchronnie prowadzi do urazów kręgosłupa. Zginając kolana i jednocześnie biorąc miednicę z powrotem, delikatnie przechyl tułów i opuść sztangę wzdłuż nóg. Ręce proste. Ból krzyża utrzymuje się. Sięgając do najniższego punktu, napnij mięśnie uda i pociągnij za sztangę, podnosząc się z przysiadu. Podnoszenie ciężarów odbywa się poprzez wysiłek mięśni nóg. Po pełnym wyprostowaniu zatrzymaj się i powtórz ćwiczenia.

Przeczytaj szczegółowo o tym ćwiczeniu w głównym artykule: „Deadlift i jego typy od A do Z”

Ćwiczenia na plecach w sali gimnastycznej - top 13 dla wagi i ulgi

13 najlepszych ćwiczeń do budowy reliefu w kształcie litery V.

Wielu sportowców koncentruje się na trenowaniu mięśni brzucha i klatki piersiowej. Jednak tył ciała również wymaga treningu, a nie mówimy tylko o pośladkach. Faktem jest, że NIE MOŻESZ zaniedbywać ćwiczeń na mięśniach pleców.

Tu chodzi nie tylko o budowanie dobrze rozwiniętych mięśni, w kształcie litery V i ogólnej estetyki, ale także o utrzymanie prawidłowej postawy, równowagi mięśniowej i wąskiej talii. Pompowane, dominujące mięśnie klatki piersiowej, brzucha i przednich delt (przód ramion) powodują, że ciało pochyla się do przodu, powodując urazy.

Nie powinieneś powtarzać tych błędów. Konsekwentna praca na mięśniach pleców utrzyma ciało w optymalnej pozycji.

Dodatkowo mocny grzbiet jest bardzo funkcjonalny. Następnym razem, gdy będziesz wiosłować, wspiąć się na drzewo, podnieść meble lub wspiąć się na pożar, dziękuję mi w myślach. Silne mięśnie piersiowe nie są tak odpowiednie w życiu.

Mała lekcja anatomii. Liczne mięśnie pleców różnią się wielkością i pozycją. Oto kilka głównych mięśni:

• najszersze i czworoboczne mięśnie pokrywają większość pleców. Pochodzą z kręgosłupa i prowadzą do boku ciała. Mięśnie te stanowią większość masy mięśniowej pleców i generują największą siłę. Trapez to nie tylko guzek w górnej części ramion, ale również dominują w środkowej części górnej części pleców;
• rombowe mięśnie, mięsień podprzestrzenny, małe okrągłe mięśnie i inne mniejsze mięśnie krzyżują się po przekątnej górnej części pleców. Z punktu widzenia estetyki tworzą główną definicję. Zazwyczaj pracują w ćwiczeniach na najszerszych mięśniach i trapezach (ćwiczenia trakcyjne);
• mięsień prostujący kręgosłup biegnie pionowo wzdłuż kręgosłupa i jest największym mięśniem dolnej części pleców. Jest to kluczowy element wytrzymałości rdzenia.

Odpowiednio zaprojektowany trening równomiernie wyrównuje wszystkie mięśnie pleców. Wybraliśmy 13 najlepszych ćwiczeń mających na celu kompleksowe treningi pleców, stymulację wzrostu mięśni, pracę z najszerszych mięśni, mięśni czworobocznych i grup mięśniowych przyjaciół.

Najlepsze ćwiczenia do treningu mięśni pleców

Dołącz 4-6 swoich ulubionych ćwiczeń w każdym treningu pleców (w 3 zestawach po 12 powtórzeń) i zmieniaj je.

Ćwiczenie 1: martwy ciąg

Główne mięśnie: plecy (w pełni)

1. Każde powtórzenie zaczyna się od głębokiego przysiadu. Uchwyt uchwytu na górze (A).
2. Przynieś biodra do tyłu, zepchnij pięty z podłogi, wstań z przysiadu (B). Trzymaj mięśnie kory w napięciu i trzymaj plecy prosto przez cały trening.
3. Powoli, kontrolując ruch, obniż biodra, aż sztanga dotknie podłogi (A).

Ćwiczenie 2: Drążek oporowy do pasa

Główne mięśnie: plecy

1. Przytrzymaj pasek przed sobą z uchwytem na nieco szerszych ramionach.
2. Dokręć mięśnie kory, wyprostuj plecy, zgnij do przodu pod kątem 60 °.
3. Napinając mięśnie pleców i bicepsy, pociągnij pasek do górnej części brzucha. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wyprostuj ręce. Powtórz

Ćwiczenie 3: Hantle Tilt

Główne mięśnie: plecy, skośne mięśnie brzucha, okrągłe mięśnie, mięśnie najszersze

1. Połóż lewe kolano i lewą rękę na poziomej ławce. Lewa ręka powinna służyć jako wsparcie dla ciała.
2. Utrzymuj mięśnie rdzenia w napięciu, a plecy w prostej pozycji. Dokręć najszersze mięśnie i bicepsy, a następnie powoli pociągnij hantle do ciała.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę. Powoli odchylając ramię, obniż hantle. Powinieneś poczuć rozciągnięcie w górnej części pleców. Powtórz

Ćwiczenie 4: hantle pchające w pozycji leżącej

Główne mięśnie: plecy, mięśnie rdzenia, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe.

1. Połóż nacisk na hantle w rękach (A).
2. Utrzymuj mięśnie rdzenia w napięciu, a plecy w prostej pozycji. Energicznym ruchem podnieś prawą rękę do ciała (B). Zatrzymaj sprawę.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wróć do poprzedniej pozycji (A) i powtórz ruch drugą ręką.

Ćwiczenie 5: podciągnij i pociągnij górny blok do klatki piersiowej

Główne mięśnie: plecy, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe

1. Zawieś na poziomym drążku, ramiona rozszerzają się nieco szerzej niż ramiona (wąski uchwyt ma na celu opracowanie najszerszych i okrągłych mięśni, a szeroki - na rombu i trapezie).
2. Dokręć najszersze mięśnie i mięśnie kory, a następnie podciągnij się do poprzeczki do górnej klatki piersiowej.
3. Powoli opuść się, całkowicie wyprostowując ramiona. Powtórz
4. Jeśli nadal jest ci trudno podciągnąć się, pociągnij górny blok do klatki piersiowej.

Pull up

Użyj podciągania na poziomym pasku, aby trenować szerokość

Klocek do skrzyni

Ćwiczenie 6: Podciąganie

Główne mięśnie: plecy, bicepsy, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe.

1. Zawieś na poziomym drążku, trzymając uchwyt poprzeczki od dołu (dłonie do siebie) rozstawiony na szerokość ramion.
2. Dokręć biceps i podciągnij do poziomu klatki piersiowej.
3. Opuść ramiona prosto. Powtórz

Ćwiczenie 7: T-bar

Główne mięśnie: plecy, rombowe mięśnie, bicepsy

1. Umieść obciążoną szyję między nogami. Możesz użyć uchwytu, umieszczając go pod podstrunnicą lub bezpośrednio chwycić podstrunnicę.
2. Pochyl się pod kątem 45 °, napnij mięśnie kory, trzymaj plecy prosto (1).
3. Podczas napinania najszerszych i czworobocznych mięśni pociągnij szyję do klatki piersiowej (2). Przytrzymaj napięcie przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść pręt do podłogi (1). Powtórz

Ćwiczenie 8: Przechylanie hantli

Główne mięśnie: plecy, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe, mięśnie romboidalne

1. Ustaw ławkę pod kątem 45 ° i połóż ją twarzą do dołu (A).
2. Weź 2 hantle ze zwykłym uchwytem (dłonie zwrócone do siebie), zaciśnij mięśnie najdłuższe i bicepsy, a następnie energicznie podciągnij hantle (B). Trzymaj mięśnie kory w napięciu, a klatką piersiową stań na ławce podczas całego ćwiczenia. Trzymaj łopatki razem w górnej fazie ćwiczenia przez 1 sekundę.
3. Obniż wagę, całkowicie wyprostowując ramiona. Powtórz

Ćwiczenie 9: wąski uchwyt klatki piersiowej

Główne mięśnie: plecy, biceps, mięśnie romboidalne, mięśnie czworoboczne

1. Usiądź na ławce symulatora gruzoblochnogo i złap uchwyt za wąski uchwyt. Zegnij kolana i lekko przesuń plecy (A).
2. Dokręć mięśnie kory i bicepsów, utrzymuj plecy w prostej pozycji. Pociągnij uchwyt do klatki piersiowej (B). Nie wahaj się i nie używaj bezwładności ruchów.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie całkowicie wysuń ramiona (A). Powtórz

Ćwiczenie 10: Podciąganie na niskim pasku

Główne mięśnie: plecy

1. Umieść pusty pasek na stojaku.
2. Połóż się pod podstrunnicą i złap ją za uchwyt nieco szerszy niż ramiona.
3. Oderwij biodra od podłogi, wyprostuj ciało tak, aby znajdowało się pod kątem 45 ° do podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
4. Przeciągając mięśnie pleców, przyciągnij klatkę piersiową do szyi. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 11: pulower z hantlem

Mięśnie docelowe: najszersze mięśnie

1. Połóż się na ławce. Przytrzymaj hantle na wyciągniętych ramionach nad klatką piersiową (1), tak aby dłonie były dociśnięte do górnej tarczy.
2. Dokręć mięśnie kory. Powoli opuść hantle za głowę do poziomu tuż poniżej ławki (2).
3. Trzymając ręce w wyprostowanej pozycji, napnij najszersze mięśnie i podnieś hantle do pierwotnej pozycji (1). Powtórz Możesz także wykonać pulower na fitball lub siedzieć na ławce z uniesionymi biodrami (komplikuje to ćwiczenie i powoduje większe obciążenie mięśni rdzenia).

Ćwiczenie 12: Superman

Mięśnie docelowe: mięśnie dolnej części pleców

1. Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce do przodu (1).
2. Oderwij nogi, klatkę piersiową i ramiona od podłogi. Dokręć mięśnie dolnej części pleców.
3. Przytrzymaj napięcie przez 1 sekundę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 13: nadciśnienie

Mięśnie docelowe: mięśnie dolnej części pleców

1. Połóż się na ławce w celu nadciśnienia i skrzyżuj ramiona na piersi (1). Możesz także wykonać to ćwiczenie na fitball.
2. Bez zaokrąglania pleców powoli pochyl się do przodu, aby kąt tułowia wynosił 45 ° (2).
3. Dokręć mięśnie dolnej części pleców i wróć do pozycji wyjściowej (1). Powtórz

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Ćwiczenia na mięśnie pleców charakteryzują się różną trakcją i wynikającymi z nich ruchami, których celem jest wszechstronne badanie jakościowe tej grupy mięśni z różnych punktów widzenia. Mięśnie pleców to jedna z wizytówek o atletycznej budowie ciała, a także jedna z trzech największych grup mięśni w ludzkim ciele. Bez jego rozwoju po prostu nie można wyobrazić sobie proporcjonalnie rozwiniętego tułowia.

Wprowadzenie

W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na najczęściej zadawane pytania dotyczące treningu pleców w najszerszym znaczeniu tego słowa. Zastanowimy się nad najlepszymi ćwiczeniami dla mięśni pleców, wśród nich będą ćwiczenia na mięśnie pleców z hantlami, ze sztangą iw symulatorze bloków. Dowiadujemy się, jakie podstawowe, izolujące i formujące ćwiczenia mają mięśnie najszerszego grzbietu i nie tylko można to zrobić. Odpowiemy na te i wiele innych pytań za pomocą naszej obszernej listy najważniejszych, skutecznych i popularnych ćwiczeń z pełnym opisem technik i cech ich realizacji.

Martwy ciąg

Ćwiczenie obejmuje mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie prostowników grzbietu i trapezu. Jest podstawowy i służy do rozwijania mięśni pleców i nóg, nadając im siłę i objętość. Zaleca się wykonywanie wszystkiego, od początkującego do doświadczonego sportowca na początku treningu pleców.

Technika ćwiczenia

1. Zbierz ciężar, którego potrzebujesz. Stańcie blisko stóp, nogi już trochę ramiona. Oprzyj się, utrzymując plecy całkowicie płaskie, chwyć za pasek na szerokość ramion i wyprostuj się. 2. W początkowej pozycji ramiona są całkowicie wyciągnięte, a szyja dotyka bioder. Plecy są lekko wysklepione z tyłu, klatka piersiowa i ramiona wyprostowane, spójrz przed siebie. 3. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech. Jednocześnie, zginając nogi w kolanach i chowając miednicę, delikatnie przechyl ciało i opuść drążek na podłogę. 4. Upadając, pamiętaj, aby trzymać się z tyłu, aw żadnym wypadku nie okrążaj go, ponieważ jest to obrażenia. 5. Najniższy punkt to moment, w którym pasek dotyka podłogi. Staraj się utrzymywać poziom grzbietu, aż dotkniesz dolnego punktu i zachowasz naturalny łuk kręgosłupa. 6. W momencie dotknięcia natychmiast wyprostuj się natychmiast. Równie gładko, jak miał miejsce proces opuszczania - wyprostuj jednocześnie kolana i plecy. 7. Wydech można wykonać w czasie pokonywania najtrudniejszej części ruchu pręta.

Wskazówki dotyczące wydajności

• Trzymając mięśnie rdzenia w napięciu, wzmacniasz pozycję pleców i kręgosłupa. Zbyt duża waga podczas ćwiczenia spowoduje zaokrąglenie pleców, co doprowadzi do kontuzji.
• Wstrzymując oddech podczas wykonywania ruchów, możesz rozwinąć większy wysiłek zarówno w pozytywnej, jak i negatywnej fazie ćwiczenia.
• Aby maksymalnie rozwinąć pośladek maksymalny i biceps uda, konieczne jest całkowite wyprostowanie w górnym punkcie.
• Aby maksymalnie rozwinąć trapezowe i romboidalne mięśnie pleców, w górnej części konieczne jest pełne wyprostowanie i pauza.
• Zarówno zgięcie, jak i wyprost w stawie biodrowym są wykonywane przez jeden naturalny ruch. Ręce w ćwiczeniu pełnią tylko funkcję przytrzymywania paska.
• Jeśli masz słabe plecy lub słabo rozwiniętą ruchomość stawu biodrowego, przed rozpoczęciem badania martwego ciągu, wykonaj nadmierne rozciąganie lub przechylenie za pomocą sztangi na ramionach.

Hiperprzeprosty dla mięśni pleców

To ćwiczenie na mięśnie pleców obejmuje mięśnie prostowników kręgosłupa, pośladków i bicepsów uda. Ma za zadanie uszczelnić i uformować pośladki i tył uda. Zalecany dla każdego, od początkującego do doświadczonego sportowca na samym początku treningu pleców.

Technika ćwiczenia

1. Połóż się na ławce w celu nadciśnienia, aby twoje biodra leżały na poduszce symulatora, a kostki były pod rolkami. 2. W pozycji początkowej ciało jest prostowane w jednej linii. Trzymaj mięśnie w napięciu, a ramiona na piersi lub za głową. 3. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech, obniż ciało tak, aby w najniższym punkcie tworzyło kąt 90 stopni z nogami. 4. W najniższym punkcie nie zwlekaj i natychmiast z silnym ruchem zmień kierunek ruchu ciała i wyprostuj się. 5. Wydech można wykonać w momencie przejścia najtrudniejszej części ruchu.

Wskazówki dotyczące wydajności

• Nie zginaj kolan podczas podnoszenia z niskiego punktu, ponieważ spowoduje to znaczne przesunięcie obciążenia z mięśni prostowników na bicepsy.
• Cały czas utrzymuj napięcie mięśni. Pomoże to utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa podczas całego podejścia.
• W górnym punkcie nie musisz próbować nadmiernie wyginać się w dolnej części pleców, może to prowadzić do urazu kręgosłupa. Wyprostuj tułów w jednej linii prostej.
• W dolnym punkcie nie próbuj uzyskać bezwładności sprężyny w przeciwnym kierunku. Technika cierpi z tego powodu i wiele wysiłku na mięśniach jest stracone.
• Aby maksymalnie zbadać mięśnie prostowników kręgosłupa, możesz wykonać niewielkie opóźnienie w najwyższym punkcie, dosłownie przez 1-2 sekundy.
• Aby ułatwić ćwiczenie, można wykonać je na pochyłej ławce w celu nadciśnienia lub obniżając rolki oporowe dla nóg poniżej poziomu talii.

Podciągnięcia na poprzeczce

To ćwiczenie na najszerszych mięśniach pleców obejmuje ich górną część. Jest to najlepsze podstawowe ćwiczenie zwiększające szerokość pleców. Zaleca się wykonywanie wszystkiego, od początkującego do doświadczonego sportowca na początku treningu pleców.

Technika ćwiczenia

1. Chwyć poprzeczkę za uchwyt o około 30 cm szerszy niż ramiona. 2. W pozycji początkowej ramiona są całkowicie wysunięte, plecy są rozluźnione. Tylko przedramiona i ręce są napięte, co zapewnia mocne trzymanie. 3. Bierzesz głęboki oddech i wstrzymujesz oddech, podciągaj się do takiego poziomu, że podbródek jest równo z poprzeczką lub nieco wyżej. 4. Pokonując najtrudniejszą część podnoszenia, możesz wydychać. 5. Następnie powoli zejdź do pozycji wyjściowej. W najniższym punkcie bezzwłocznie, natychmiast, silnym ruchem, podciągnij podbródek do poprzeczki.

Wskazówki dotyczące wydajności

• Wykonuj podciąganie tylko dzięki napięciu najszerszych mięśni. Nie obciążaj bicepsów. Ręce w tym ćwiczeniu nie są zaangażowane w pracę.
• Im szerszy uchwyt na poprzeczce, tym bardziej ładunek jest przesuwany na szczyt najszerszych mięśni, im węższy jest uchwyt, tym bardziej przesuwa się na dno najszerszego.
• Wykonywanie ruchu w górę nie dociska łokci do ciała, co znacznie zmniejszy amplitudę ruchu i zmniejszy skuteczność ćwiczenia.
• Podciąganie „za głowę” zmniejsza amplitudę ruchu, co również zmniejsza skuteczność ćwiczenia i nie pozwala najszerszym rozciągać się tak bardzo, jak to możliwe.
• Jeśli twój poziom treningu nie pozwala na samodzielne podciąganie się, użyj symulatora „grawitronu” lub gumowego ekspandera rozciągniętego pod kolanami.
• Oprócz symulatorów technicznych i akcesoriów, trener lub partner może pomóc w podciągnięciu, które popchnie cię pod zgięte kolana.

Drążek oporowy na zboczu

To ćwiczenie dla mięśni pleców obejmuje górną część najszerszych mięśni, mięsień romboidalny, środkową i dolną część trapezu. Jest podstawą do zwiększenia wszystkich mięśni środkowej części pleców. Zalecany dla każdego, od początkującego do doświadczonego, na początku treningu pleców.

Technika ćwiczenia

1. Złóż sztangę. Połóż nogi na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Pochyl się i złap za szyję nieco szerszą niż ramiona. Bez zginania rąk wyprostuj ciało i podnieś sztangę. 2. W pozycji wyjściowej lędźwie są lekko zgięte, tułów lekko do przodu. Nogi są lekko zgięte w kolanach, bar zwisa w prostych ramionach na wysokości kolan. Patrząc przed tobą. 3. Wdech, wstrzymaj oddech i pociągnij pasek do paska. Łokcie poruszają się ściśle wzdłuż ciała i nie odchylają się na boki. Pociągnij łokcie, aby dotknąć szyi do podbrzusza. 4. Sztanga musi być ciągnięta tylko przez wysiłek mięśni pleców. Talia do końca zestawu, aby utrzymać napięcie. 5. W momencie dotknięcia szyi do pasa, wydechu i bez zwłoki, natychmiast powoli powrócić pasek do pierwotnej pozycji na prostych rękach.

Wskazówki dotyczące wydajności

• Przez cały czas podejścia kadłub musi być zamocowany. Nachylenie ciała względem podłogi musi być takie, aby szyja wisiała na wysokości kolan.
• Uchwyt powinien być nieco szerszy niż ramiona. Zapewni to najbardziej efektywny szeroki zakres ruchu szyi i łokci.
• Łokcie należy zawsze wyciągać jak najwyżej. Jeśli nie dotrzesz do szyi, dopóki nie dotknie pasa, skuteczność ćwiczenia spada.
• Aby zaokrąglić plecy w ćwiczeniu, jest to bardzo niebezpieczne, może to prowadzić do obrażeń. Staraj się zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa przez cały czas.
• Zbyt duża waga złamie technikę. Będziesz musiał „rozerwać” sztangę, podnosząc całe ciało, a to wyłączy mięśnie pleców z pracy i nie pozwoli ci podnieść łokci do pożądanego poziomu.
• Aby maksymalnie rozwinąć górną część pleców (tylne delty, rombowy, trapezowy i szczyt najszerszych mięśni), pociągnij łokcie do boków, a sztangę do klatki piersiowej.
• Twoje nogi powinny być zawsze lekko zgięte w kolanach, inaczej stracisz środek ciężkości i będziesz musiał okrążyć plecy, co zakłóci technikę wykonywania.

Drążek oporowy w pochylonym uchwycie

To ćwiczenie na mięśnie pleców obejmuje dolną część mięśnia najszerszego, romboidalne mięśnie, środek i dno trapezu. Ćwiczenie jest podstawowe i służy do wzrostu mięśni w połowie grubości. Zalecany zaawansowany i doświadczony na początku treningu pleców.

Technika ćwiczenia

1. Złóż sztangę. Połóż nogi na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Pochyl się i chwyć podstrunnicę z odwrotnym uchwytem szerszym niż ramiona. Bez zginania rąk wyprostuj ciało i podnieś sztangę. 2. W pozycji wyjściowej lędźwie są lekko zgięte, tułów lekko do przodu. Nogi są lekko zgięte w kolanach, bar zwisa w prostych ramionach na wysokości kolan. Patrząc przed tobą. 3. Wdech, wstrzymaj oddech i pociągnij pasek do paska. Łokcie poruszają się ściśle wzdłuż ciała i nie odchylają się na boki. Pociągnij łokcie, aby dotknąć szyi do podbrzusza. 4. Sztanga musi być ciągnięta tylko przez wysiłek mięśni pleców. Talia do końca zestawu, aby utrzymać napięcie. 5. W momencie dotknięcia szyi do pasa, wydechu i bez zwłoki, natychmiast powoli powrócić pasek do pierwotnej pozycji na prostych rękach.

Wskazówki dotyczące wydajności

• Przez cały czas podejścia kadłub musi być zamocowany. Nachylenie ciała względem podłogi musi być takie, aby szyja wisiała na wysokości kolan.
• Nie należy uruchamiać bicepsów podczas pracy. Sztanga zbliża się do ciała wyłącznie dzięki ruchowi łokci, a nie pracy bicepsów.
• Spróbuj wyciągnąć łokcie tak wysoko, jak to możliwe. Dopiero gdy łokcie przechodzą przez plecy, górna część pleców naprawdę działa.
• Przeciągając bicepsy w najniższym punkcie amplitudy, przenosisz obciążenie z najszerszych mięśni grzbietowych na biceps, co znacznie zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
• Zbyt duża waga złamie technikę. Będziesz musiał „rozerwać” sztangę, podnosząc całe ciało, a to wyłączy mięśnie pleców z pracy i nie pozwoli ci podnieść łokci do pożądanego poziomu.
• Odwrotny uchwyt czysto anatomicznie rozszerza łokcie bliżej ciała, a w przeciwieństwie do pchnięcia z bezpośrednim uchwytem, ​​nie rozłożysz łokci na boki.
• Podczas ćwiczenia głowa może być lekko przechylona. Przechylając głowę na podłogę, nieświadomie obejmiesz swoje plecy, co będzie obarczone obrażeniami.

T-rod

To ćwiczenie na rozwój mięśni pleców ma na celu pompowanie najszerszej i środkowej części pleców. Jest izolujący i służy do definiowania i zdejmowania pleców. Zaleca się wykonywanie wszystkiego od początkującego do doświadczonego sportowca na początku treningu pleców.

Technika ćwiczenia

1. Zainstaluj wymaganą masę w symulatorze. Połóż się na poduszce symulatora i połóż stopy na platformie dla stóp. 2. Przytrzymaj ramiona symulatora za pomocą równoległego uchwytu (dłonie zwrócone do siebie). Usuń obciążenie z ograniczników, aby ramiona były w pełni wysunięte. 3. Wdech, wstrzymaj oddech i pociągnij sztangę w swoją stronę. Łokcie powinny poruszać się wyłącznie wzdłuż ciała. Staraj się ich nie rozdzielać. 4. Pociągnij łokcie jak najdalej do siebie, tak aby znajdowały się w najwyższym punkcie, są tak daleko jak to możliwe powyżej poziomu grzbietu. 5. Po minięciu najcięższego odcinka amplitudy wydech i powoli opuść sztangę. Bezzwłocznie w najniższym punkcie wykonaj natychmiast następujące powtórzenie.

Wskazówki dotyczące wydajności

• Nie usuwaj ciała z symulatora podczas ćwiczenia. W trakcie podejścia ciało jest sztywno zamocowane na symulatorze. Poruszają się tylko ręce.
• Nie należy uruchamiać bicepsów podczas pracy. Sztanga zbliża się do ciała wyłącznie dzięki ruchowi łokci, a nie pracy bicepsów.
• Postaraj się, aby twoje łokcie były jak najdalej za plecami. Będziesz więc pracował jak najszerszy, a także romboidalny i średni trapez.
• Wykonuj ruch w pełnej amplitudzie. Nie warto zatrzymywać szyi na podłodze ścieżki, aby rozpocząć ruch do tyłu, więc znacznie zmniejszysz skuteczność ćwiczenia.
• Aby osiągnąć maksymalny rozwój najszerszych mięśni pleców, w najwyższym punkcie amplitudy, możesz zrobić małą przerwę, dosłownie na 1-2 sekundy.
• Jeśli symulator jest wyposażony w podwójne uchwyty dla różnych uchwytów, naprzemiennie dla maksymalnego treningu najszerszych mięśni pleców z różnych kątów.

Hantle wzdłużne jedną ręką na stoku

To ćwiczenie dla mięśni pleców z hantlami obejmuje najszersze i romboidalne mięśnie tylnej, środkowej i dolnej części trapezu. Służy do wyszczególniania i symetrii lewej i prawej połowy pleców. Zalecany dla każdego, od początkującego do doświadczonego, w trakcie treningu pleców.

Technika ćwiczenia

1. Zrób szeroki krok lub stań się prawym kolanem na ławce i przyciśnij prawą ręką. Ciało jest równoległe do podłogi, plecy są równe, spojrzenie przed tobą. 2. Wyjmij hantle z podłogi w lewej ręce, tak aby dłoń była zwrócona w stronę ławki. Lekko podnieś hantle, aby ręka z nim zwisała swobodnie. 3. Weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech i podciągnij hantle w kierunku miednicy. Hantle należy ciągnąć jak najwyżej. 4. W górnym punkcie, włóż ramię w ramię i podciągnij je łokciem, co pozwoli ci maksymalnie rozwinąć mięśnie środka pleców i szczyt najszerszego. 5. Nie zatrzymuj się w górnym punkcie, ale natychmiast zmień kierunek ruchu i powoli przywróć hantle do pierwotnej pozycji. 6. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń po jednej stronie ciała, wykonaj tę samą liczbę powtórzeń po drugiej. To będzie jedno podejście.

Wskazówki dotyczące wydajności

• Aby podnieść łokieć, aby naprawdę wyciąć najszerszy mięsień naprawdę wysoki, ruch ciągnący musi być wystarczająco silny.
• Podnosząc hantle do górnego punktu, podnosząc ramię robocze, nie obniżaj pozycji przeciwnej w dół, co narusza technikę. Kadłub powinien być zawsze zamocowany.
• Zbyt ciężki jest bezużyteczny. Ważne jest, aby podnieść łokieć tak bardzo, jak to możliwe, w celu pompowania najszerszego grzbietu, a także środkowej części trapezu i mięśni romboidalnych.
• Ciało podczas całego podejścia zajmuje ustaloną pozycję. Ruch występuje tylko w stawie łokciowym i barkowym.
• Aby wypracować górną część najszerszego, możesz obrócić dłoń z hantlem o kolejne 90 stopni, tak aby spojrzał w tył na nogi.
• Jeśli czujesz się niekomfortowo podczas ćwiczeń klęczenia na ławce, spróbuj wersji z szerokim ustawieniem obu nóg na podłodze.
• Aby efektywnie opracować najszersze z nich, wykonuj ćwiczenie naprzemiennie, gdy dłoń patrzy na ławkę i gdy jest odwrócona do stóp.
• Nie używaj bicepsów. Odciążasz więc najszersze mięśnie, a skuteczność ćwiczeń jest znacznie zmniejszona.

Szmaty do hantli

To ćwiczenie trapezowego mięśnia pleców obejmuje górną i środkową część trapezu. Formuje się i służy do podnoszenia i oddzielania trapezów. Polecany jest wszystkim, od początkującego do doświadczonego sportowca, na koniec treningu pleców lub ramion.

Technika ćwiczenia

1. Weź ciężkie hantle w ręce i stań się dokładnie. Połóż nogi na ramionach, trzymaj plecy prosto, a głowa do przodu. 2. Rozłóż klatkę piersiową, ramiona do tyłu. W początkowej pozycji plecy są proste i lekko wysklepione w talii. Ręce rozluźnione, hantle swobodnie na nich wisią. 3. Wdychaj i wstrzymaj oddech, podnieś ramiona ściśle do góry, jak najwyżej. Podczas podnoszenia ramiona nie powinny poruszać się do przodu ani do tyłu. 4. Na górze wydech, a następnie delikatnie opuść hantle do ich pierwotnej pozycji. 5. W dolnej części nie warto się zatrzymywać. Powoli rozpocznij następne powtórzenie.

Wskazówki dotyczące wydajności

• Nie należy od razu przechodzić do dużych wag w tym ćwiczeniu. Rozpocznij lekkie hantle i podejdź do ogrzania stawów barkowych.
• Podczas całego podejścia trzymaj ramiona w niepewności. Rozluźniając je, zaczniesz okrążać plecy, co przełamie technikę i zmniejszy skuteczność ćwiczenia.
• Spróbuj podnieść ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Im wyżej je podniesiesz, tym silniejszy będzie trapez, tym skuteczniejsze będzie szkolenie.
• Ćwiczenie polega na użyciu ciężkich hantli. Ale nie bierz tego dosłownie, ponieważ zbyt duża waga nie da ci wysokiego podnoszenia ramion.
• Zaleca się wstrzymanie oddechu w tym ćwiczeniu, ponieważ pomaga to ustabilizować tułów i dokładnie rozłożyć obciążenie na mięśnie.
• Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że ramiona poruszają się ściśle w płaszczyźnie pionowej. Nie ruszaj ich i nie obracaj ich, ponieważ jest niebezpiecznie ranny.
• Podczas ćwiczeń zawsze trzymaj głowę prosto. Przechylając go w dół, ryzykujesz zranienie kręgosłupa szyjnego.
• W porównaniu z bliznami ze sztangą ćwiczenie to jest znacznie bardziej odpowiednie do opracowania górnej części trapezu.

Wzrusza ramionami ze sztangą

To ćwiczenie na mięsień czworoboczny pleców działa na szczycie trapezu. Jest to podstawowe ćwiczenie, które służy do zwiększenia masy i grubości górnej części trapezu. Zalecany dla każdego, od początkującego do doświadczonego sportowca na koniec treningu pleców przed bliznami z hantlami.

Technika ćwiczenia

1. Zbierz wymaganą wagę na pasku i chwyć pasek z uchwytem nieco szerszym niż ramiona. 2. Rozłóż klatkę piersiową, ramiona do tyłu. W początkowej pozycji plecy są proste i lekko wysklepione w talii. Ręce rozluźnione, hantle swobodnie na nich wisią. 3. Wdychaj i wstrzymaj oddech, pociągnij ramiona do uszu, tak jakby zadawano ci pytanie, a po prostu wzruszasz ramionami. 4. Staraj się nie zginać rąk, nie przechylaj tułowia i nie kucaj. Wszystko, czego potrzebujesz, to po prostu podnieść ramiona, utrzymując ciało w bezruchu. 5. Na szczycie ćwiczenia wydech i delikatnie opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Następnie przejdź niezwłocznie do następnego powtórzenia.

Wskazówki dotyczące wydajności

• W trakcie podejścia staraj się zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Jeśli ta opcja powoduje dyskomfort - rób blizny z hantlami.
• Spróbuj podnieść ramiona tak wysoko, jak to możliwe, aby całkowicie skrócić trapez i zapewnić maksymalną skuteczność ćwiczenia.
• Zachowanie oddechu podczas ćwiczeń jest niezwykle ważne, ponieważ pozwala ustabilizować pozycję ciała i uniknąć rozproszenia obciążenia.
• Nadmierna waga podczas ćwiczeń jest całkowicie bezużyteczna. Po pierwsze, zmniejszy to amplitudę ruchu pręta, a po drugie, będzie duże ryzyko zaokrąglenia grzbietu, co doprowadzi do obrażeń.
• W trakcie podejścia ramiona poruszają się wyłącznie w płaszczyźnie pionowej. Obrót ramion spowoduje przesunięcie obciążenia stawów barkowych, prowadząc do obrażeń.
• Zawsze trzymaj głowę prosto. Nachylenie głowy jest obarczone nieproporcjonalnym rozwojem trapezu i uszkodzeniem kręgosłupa szyjnego.

Shargs z barem za sobą

To ćwiczenie dla mięśnia trapezowego pleców działa na szczycie trapezu. To ćwiczenie formujące ma za zadanie zagęścić szczyt trapezu i szyi. Zaleca się, aby zaawansowani sportowcy występowali najczęściej na końcu treningu pleców lub ramion.

Technika ćwiczenia

1. Zbierz wymaganą wagę na pasku i umieść ją na stojakach na poziomie ramienia. Możesz także, opcjonalnie, umieścić go na ławce lub poprosić partnera o przesłanie pliku. 2. Odwróć się plecami do baru, stopy rozstawione na szerokość barków. Weź go w taki sposób, aby odległość między dłońmi była nieco szersza niż ramiona. 3. Trzymaj głowę poziomo, ramiona do tyłu i lekko unieś klatkę piersiową. Trzymaj plecy prosto i zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa. 4. Ramiona powinny być całkowicie wysunięte za plecy. Trzymaj ramiona mocno, aby nie posuwały się do przodu. Sztanga w rękach wisi na wysokości pośladków. 5. Wdychaj i wstrzymaj oddech, unieś ramiona do góry. Ramiona w łokciach nie zginają się, ciało pozostaje nieruchome podczas całego podejścia. 6. W najwyższym punkcie maksymalnego skurczu mięśni, staraj się nie opóźniać sztangi przez długi czas, dosłownie 1-2 sekundy. 7. Pokonując najtrudniejszą część, którą możesz wydychać. Następnie opuść sztangę do pierwotnej pozycji i bezzwłocznie w dolnym punkcie wykonaj następujące powtórzenie.

Wskazówki dotyczące wydajności

• Aby uzyskać maksymalne rozwinięcie trapezu, możesz bardziej przesunąć ramiona do tyłu i dookoła klatki piersiowej. Trzymaj ciało w tej pozycji jest konieczne w całym podejściu.
• Pomimo faktu, że amplituda ruchu w tej wariacji jest mniejsza niż w innych, ten przykład wykonania przyczynia się do poprawy postawy.
• Zbyt duża waga ćwiczeń będzie bezużyteczna. Jeszcze mniejszą amplitudę ruchu pręta zrobi.
• Zatrzymanie oddechu oprócz stabilizacji pozycji ciała pozwala również na rozwinięcie znacznie większej siły w ruchu, średnio o 20%.
• Pozycja głowy zawsze powinna pozostać niezmieniona - powinna wyglądać prosto. Przechylając go w jednym lub drugim kierunku, zwiększasz ryzyko obrażeń.
• Podczas ćwiczenia nie zginaj rąk w łokciach, aby zmniejszyć amplitudę ruchu, co znacznie zmniejszy obciążenie trapezu.

Zbocza brzana na ramionach

To ćwiczenie na mięśnie grzbietu prostego obejmuje mięśnie prostownika kręgosłupa, pośladków i bicepsów uda. Kształtuje, nadaje plecom i nogom siłę, kształt i ulgę. Zalecany do robienia wszystkiego na koniec treningu pleców lub nóg.

Technika ćwiczenia

1. Weź pasek z szerokim uchwytem, ​​połóż go na trapezie i wyprostuj. Zrób dwa kroki do tyłu od stojaków i rozstaw stopy na szerokość barków. 2. W pozycji wyjściowej ciało jest wyprostowane, plecy są równe, ramiona i klatka piersiowa są wyprostowane, mięśnie lędźwi są napięte, a nogi lekko ugięte w kolanach. 3. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech, powoli pochyl się do przodu, jednocześnie podnosząc miednicę. Ciało pochyla się z powodu zgięcia stawu biodrowego, zamiast zaokrąglać plecy. 4. Po pochyleniu skrzyni do równoległej do podłogi, powróć do pozycji wyjściowej. Podnosząc ciało, jednocześnie pociągnij miednicę do przodu. 5. Wydech można wykonać po przejściu najtrudniejszej części windy. 6. Podczas całego podejścia utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa w dolnej części pleców.

Wskazówki dotyczące wydajności

• Ciało stoku rośnie wyłącznie dzięki wysiłkowi pośladków i bicepsu udowego. W żadnym wypadku nie należy próbować krążyć za plecami.
• Talia wzdłuż całego podejścia musi być utrzymana w napięciu, ponieważ rozwiązuje to naturalną krzywiznę kręgosłupa.
• Naucz się tego ćwiczenia z pustą szyją. Dodaj wagę tylko wtedy, gdy nauczysz się, jak technicznie ją wdrożyć.
• Nieznaczne zgięcie w kolanach zwiększy twoją stabilność. Przechylanie na prostych nogach spowoduje kołysanie ciała i utratę środka ciężkości.
• Ćwiczenie doskonale sprawdza się w bicepsie uda. W związku z tym można go również włączyć do treningu nóg przed przysiadami, martwymi drogami, atakami i wyciskaniem na ławce.

Pionowy ciąg z szerokim uchwytem

To ćwiczenie na mięśnie najszerszego grzbietu obejmuje ich górną część, trapez i mięśnie romboidalne. Ćwiczenie jest formatywne, służy do rozwinięcia szerokości i masy górnej części pleców. Zalecany dla każdego, od początkującego do doświadczonego sportowca, w trakcie treningu pleców.

Technika ćwiczenia

1. Wyreguluj wysokość rolek podtrzymujących tak, aby mocno mocowały biodra na siedzeniu. Oprzyj się na siedzeniu, tak aby ramię symulatora znajdowało się nad klatką piersiową. 2. W pozycji stojącej chwyć uchwyt za szeroki uchwyt. Trzymając go, usiądź na siedzeniu i zwiń nogi pod rolkami oporowymi, tak aby miednica nie spadła podczas ćwiczenia. 3. W początkowej pozycji ciało i ramiona są całkowicie wysunięte. Miednica jest mocno umocowana między siedziskiem a rolkami oporowymi, nogi spoczywają na podłodze. 4. Podczas całego podejścia utrzymuj mięśnie w napięciu. Dzięki temu możesz zachować równą pozycję pleców. 5. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech, odcedź mięśnie najszersze i zmniejsz łopatki, pociągnij szyję prosto do brody. 6. W najniższym punkcie nie zatrzymuj się i jak tylko dotrzesz do niego, płynnie zmień kierunek ruchu uchwytu i przywróć go do pierwotnej pozycji.

Wskazówki dotyczące wydajności

• Ręce i plecy w pozycji wyjściowej powinny być zawsze wyprostowane. Zapewni to maksymalne rozciągnięcie najszerszych mięśni pleców.
• U góry ćwiczenia upewnij się, że ramiona są całkowicie wyciągnięte. Wykonaj ćwiczenie w pełnej amplitudzie, dzięki czemu będziesz pracować najszerszym.
• Im szerszy uchwyt, tym szerszy będzie tył. Wąski uchwyt podkreśla obciążenie dolnej części najszerszych mięśni. Jeśli to możliwe, trzymaj uchwyt możliwie jak najszerzej - za krawędzie.
• Zawsze uważaj na siebie. Przechylając się do tyłu, przeniesiesz znaczną część ładunku z najszerszych mięśni do tylnych delt.
• Wstrzymując oddech podczas ćwiczenia, stabilizujesz ciało na symulatorze i możesz rozwinąć silniejszą siłę.
• Nigdy nie opuszczaj uchwytu poniżej górnej części klatki piersiowej, aby całkowicie usunąć ładunek z lat. Mięśnie. Pociągnij uchwyt wyłącznie do brody.
• Bicepsy w ćwiczeniu stabilizują staw łokciowy, to wszystko. Nie ma potrzeby wyciągania uchwytu bicepsa, więc usuwasz obciążenie z najszerszego grzbietu.

Pionowy uchwyt do odciągania

To ćwiczenie na mięśnie najszerszego grzbietu obejmuje ich dno i górę oraz mięśnie romboidalne. Jest to ćwiczenie formujące do wyszczególnienia najszerszego grzbietu. Zalecany dla zaawansowanych i bardziej doświadczonych sportowców w trakcie treningu pleców, po podciągnięciu.

Technika ćwiczenia

1. Wyreguluj wysokość rolek podtrzymujących tak, aby mocno mocowały biodra na siedzeniu. Oprzyj się na siedzeniu, tak aby ramię symulatora znajdowało się nad klatką piersiową. 2. W pozycji stojącej chwyć uchwyt za uchwyt na szerokość ramion. Trzymając go, usiądź na siedzeniu i zwiń nogi pod rolkami oporowymi, tak aby miednica nie spadła podczas ćwiczenia. 3. W początkowej pozycji ciało i ramiona są całkowicie wysunięte. Miednica jest mocno umocowana między siedziskiem a rolkami oporowymi, nogi spoczywają na podłodze. 4. Podczas całego podejścia utrzymuj mięśnie w napięciu. Dzięki temu możesz zachować równą pozycję pleców. 5. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech, napnij mięśnie najszersze i zmniejsz łopatki, pociągnij szyję prosto w dół - aż dotknie górnej klatki piersiowej. 6. W najniższym punkcie nie zatrzymuj się i jak tylko dotrzesz do niego, płynnie zmień kierunek ruchu uchwytu i przywróć go do pierwotnej pozycji.

Wskazówki dotyczące wydajności

• U góry ćwiczenia upewnij się, że ramiona są całkowicie wyciągnięte. Wykonaj ćwiczenie w pełnej amplitudzie, dzięki czemu będziesz pracować najszerszym.
• W najniższym punkcie łokcie powinny iść w dół i za plecami. Gdy tylko zatrzymasz łokcie, obciążenie natychmiast trafia do bicepsów, a skuteczność ćwiczenia spada.
• W trakcie podejścia utrzymuj napięcie mięśni w ciele, plecy są równe, aw dolnej części pleców - naturalną krzywiznę kręgosłupa.
• Zbyt duża waga do ćwiczeń. Zrobisz więc większość wysiłku bicepsem, a nie kosztem najszerszych mięśni.
• Wstrzymując oddech podczas ćwiczenia, stabilizujesz ciało na symulatorze i możesz rozwinąć silniejszą siłę.
• Aby podkreślić ładunek na szczycie najszerszego, zbliż łokcie do ciała. Łącząc łopatki, silniej zmniejszyłeś szczyt najszerszych mięśni.

Ciąg poziomy w symulatorze bloku

To ćwiczenie na mięśnie pleców obejmuje dno najszerszych mięśni, romboidalne mięśnie, środek i dno trapezu. Ćwiczenie jest formatywne, służy do zagęszczania i uwydatniania dolnej części pleców. Jest zalecany dla każdego, od początkującego do doświadczonego sportowca po zakończeniu treningu pleców.

Technika ćwiczenia

1. Usiądź na symulatorze i zamocuj uchwyt dwuręczny. Lekko ugnij kolana i przyciśnij stopy do platformy. 2. Pochyl się, przytrzymaj uchwyty i wróć do pozycji wyjściowej. Plecy są płaskie, klatka piersiowa wyprostowana. Ręce wyprostowane, kabel napięty, ładunek podniesiony. 3. Wdychaj i wstrzymaj oddech, pociągnij uchwyt do żołądka. Łokcie cofają się, ściśle wzdłuż ciała. 4. W punkcie końcowym spróbuj odciągnąć łokcie tak daleko, jak to możliwe. Pokonując najtrudniejszą część ruchu, wydech i powracając powoli do pozycji wyjściowej. 5. Zachowaj lekki zwrot. Kadłub musi być zamocowany podczas całego podejścia. Pociągnij za kabel wyłącznie wysiłkiem mięśni pleców, a nie pleców.

Wskazówki dotyczące wydajności

• Maksymalne obciążenie można skupić na najszerszych tylko poprzez wykluczenie ruchu w okolicy lędźwiowej. Napraw pozycję ciała dla całego podejścia.
• Utrzymuj napięcie mięśni ciała. Pozwoli to zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa i zapobiec kontuzji.
• Bicepsy w ćwiczeniu stabilizują staw łokciowy, to wszystko. Nie ma potrzeby wyciągania uchwytu bicepsa, więc usuwasz obciążenie z najszerszego grzbietu.
• Wstrzymując oddech podczas ćwiczenia, stabilizujesz ciało na symulatorze i możesz rozwinąć silniejszą siłę.
• Aby prawidłowo wypracować mięśnie środkowej i górnej części pleców, użyj prostego ramienia dla pionowego pchnięcia i trzymaj je nieco szersze niż ramiona.
• Aby zapobiec obciążeniu tylnych delt z najszerszych mięśni, wykonaj pchnięcie prostą szyją z uchwytami w kształcie litery D na końcach, odległość między którymi jest równa szerokości ramion.

Sweter w stojącym trenerze

To ćwiczenie na mięśnie pleców obejmuje najszersze mięśnie i dolne mięśnie piersiowe. To ćwiczenie kształtujące ma na celu uszczegółowienie i ukształtowanie mięśni najszerszego grzbietu. Zalecany dla zaawansowanych i doświadczonych sportowców pod koniec treningu pleców.

Technika ćwiczenia

1. Stań twarzą do maszyny, aby górna jednostka znajdowała się tuż nad głową. 2. Chwyć proste ramię na szerokość ramion i cofnij się o krok. Trzymaj tułów gładko. 3. Lekko zegnij ramiona w łokciach i lekko przechyl je do przodu, aby ciężar podniósł się z przystanków. 4. Ciało jest proste, plecy lekko wysklepione w talii. Mięśnie ciała są napięte i utrzymują tułów w pozycji wyprostowanej aż do końca podejścia. 5. Wdychaj, napnij mięśnie najdłuższe i wstrzymaj oddech, pociągnij rączkę na prostych ramionach do ud. 6. Podczas wydechu delikatnie cofnij uchwyt do pierwotnego położenia. Łokcie podczas całego podejścia nie mogą się zginać. Ćwiczenie wykonuje się na prawie prostych ramionach.

Wskazówki dotyczące wydajności

• W początkowej pozycji kabel powinien być lekko napięty, ale nie za bardzo. Pozostawiając mocno ręce w pozycji początkowej, zmniejszasz amplitudę ruchu.
• Ręce cały czas powinny być umocowane w stawie łokciowym. Ruch rąk występuje wyłącznie w stawie barkowym.
• Przechylając ciało do przodu, zmniejszasz obciążenie mięśni najszerszych, co z kolei zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
• Nadmierna waga w tym ćwiczeniu do wszystkiego. Zmusi cię do zgięcia łokci, co złamie technikę, znacznie zmniejszając skuteczność ćwiczenia.
• Wstrzymanie oddechu w ćwiczeniu pomoże ci utrzymać ciało bardziej stabilne i rozwinąć mocniejszy wysiłek fizyczny.

Posłowie

Na początku artykułu postawiliśmy sobie za cel opisanie zestawu ćwiczeń dla mięśni pleców. A teraz możemy śmiało powiedzieć, że w tym artykule rozważaliśmy, być może, najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie pleców na siłowni. Lista ćwiczeń podana tutaj mogłaby być nazwana najbardziej kompletną, gdyby nie była stale uzupełniana o nowe, z innym ekwipunkiem, ze zmodyfikowaną techniką wykonywania ćwiczeń i nie tylko. Ćwiczenia przedstawione tutaj dla pompowania mięśni pleców są więcej niż wystarczające do ciągłej zmiany programów treningowych i wprowadzania różnorodności w procesie treningowym niezależnie od ustalonych celów.

Wniosek

Technika wykonywania ćwiczeń to dziedzina wiedzy, która jest niezbędna, aby trener osobisty mógł się uczyć i opanować. Bez tej wiedzy trener nie może bezpośrednio podjąć obowiązków. Naucz się techniki, ulepsz ją, a także pamiętaj, że dosłownie możesz dokonać pewnych drobnych zmian w każdym ćwiczeniu, czy to zmiana chwytu, pozycji ciała, zapasów roboczych i innych. Podany tutaj zestaw ćwiczeń dla mięśni pleców daje możliwość opanowania podstawowej wiedzy w celu określenia bardziej złożonych ćwiczeń i ich odmian w przyszłości.