Wzmocnienie mięśni pleców jest ważną częścią zdrowego stylu życia. Ponadto ćwiczenia to zapobieganie i leczenie wielu chorób kręgosłupa (skolioza itp.). Utrzymując dobre napięcie mięśniowe, poprawia się energia i procesy metaboliczne w organizmie.

Podczas pracy siedzącej lub siedzącego trybu życia cierpi na to rdzeń kręgowy, który jest jednym z najważniejszych ośrodków nerwowych. Utrzymując prawidłową postawę i wzmocnioną ramę mięśniową, poprawia się jego ukrwienie, osoba doświadcza mniej zmęczenia, czuje się radośnie. Lekkie ćwiczenia fizyczne na plecach służą jako środek łagodzący stres po dniu roboczym. Od dawna udowodniono, że zwiększa się poziom hormonów szczęścia po zajęciach w sali, w domu, w basenie itp.

Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Aby uzyskać dobrą kondycję fizyczną, nie trzeba wydawać ogromnych pieniędzy ani wysiłku. Wszystkie ćwiczenia mogą być wykonywane samodzielnie w domu w dogodnym czasie. Poniższe informacje zostały opracowane przez amerykańskiego trenera fitness na podstawie wieloletniego doświadczenia zawodowego.

Główną zasadą na drodze do silnych mięśni pleców jest regularny trening. Pożądane jest nawet o tej samej porze dnia. Tkanka mięśniowa ma swoistą pamięć, dlatego przy nieregularnych treningach wynik jest znacznie dłuższy. Ponadto szkolenie jest bardziej energiczne w towarzystwie przyjaciela lub na zajęciach grupowych.

Ćwiczenia wzmacniające plecy w domu

Wiele osób ma trudności z samodzielnym rozpoczęciem praktyki w domu. W końcu, kiedy mężczyzna wraca do domu po pracy, w większości przypadków chce się położyć i odpocząć. A potem są prace domowe.

Oto kilka zaleceń, jak oprzeć się pokusie lenistwa, zmęczenia lub obciążenia pracą i odłożyć 15 minut na siebie:

1. Określ czas na szkolenie. Postaw sobie instalację, która „3-5 razy w tygodniu o określonej godzinie będę zajęta”.
2. Włącz energetyczną muzykę, aby stworzyć lub utrzymać dobry nastrój.
3. Nie rób wystarczająco dużo przed treningiem.
4. Nie pić alkoholu ani palić przed lekcjami.
5. Nagraj postęp. Oprócz dobrego samopoczucia konieczne jest wyraźne dostrzeżenie wyników. Może to być ważenie, pomiar objętości, zdjęć itp.
6. Umieść jasną i ważną motywację, dlaczego jest potrzebna. To jest walka z chorobą, pragnienie, by mieć więcej czasu na zrobienie dobrego zdrowia, itp.

Teraz, gdy osoba jest pełna determinacji i jest gotowa do pracy nad sobą, można przejść do samych lekcji.

Najpierw ćwicz - most bioder

Najlepiej jest wykonać most z biodrami na podłodze na matach gimnastycznych lub regularnych, ważne jest sztywne podparcie pod ciałem.

Więc co powinieneś zrobić?

1. Połóż się na plecach.
2. Nogi zamykają się i zginają w stawach kolanowych, aby uzyskać kąt prosty.
3. Ramiona są rozluźnione i leżą równolegle do ciała.
4. Miednicę należy podnieść tak daleko, jak to możliwe, zachowując płaski tył i zamknięte nogi.
5. Pozycja musi być ustalona na kilka sekund i powoli powrócić do pierwotnej pozycji.

Aby rozpocząć, musisz powtórzyć ruch 10-15 razy. Ćwiczenia pomagają złagodzić napięcie w plecach po siedzeniu. Dotyczy to mięśni poszukujących bioder i pośladków.

Z biegiem czasu można zwiększyć obciążenie, w tym celu jedna noga pozostaje wygięta, a druga jest wyrównana, dzięki czemu biodra są równoległe. Pociągnij, gdy skarpeta nie jest konieczna.

Ćwiczenie drugie - „Pies i ptak”

Ćwiczenie jest tak nazywane, ponieważ postawy przypominają odpowiednie zwierzęta. Pozycja wyjściowa jako pies - na czworakach lub w pozycji do kolan.

Następnie:

1. Kolana są rozłożone na szerokość bioder.
2. Ręce płaskie i dłonie przyciśnięte do podłogi na szerokość barków.
3. Plecy są proste.
4. Konieczne jest napięcie mięśni brzucha, ale bez zmiany pozycji pleców, aby utrzymać postawę.
5. Jedna noga jest wyciągnięta, a druga przeciwna. To jest „ptak”.
6. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i zmień ramię i nogę.

Powtórz to do 10 razy. Ćwiczenia trenują koordynację ruchów. Zaangażował wszystkie mięśnie pleców, niektóre nogi i ramiona.

Stopniowo, nie tyle razy, ale czas retencji w przedłużonej pozycji kończyn. Podnoszenie i opuszczanie ramion i nóg powinno przebiegać płynnie, powoli.

Ćwiczenie numer trzy - boczna deska

W trzecim ćwiczeniu musisz zająć pozycję leżącą płasko na boku. Ramię, na którym leży osoba, jest wygięte i opiera się łokciem o podłogę, tj. łokieć jest pod ramieniem.

Jak to zrobić

1. Należy powoli podnosić miednicę i biodra z podłogi.
2. Szyja i plecy kręgosłupa ustawione w jednej linii.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

U szczytu wynurzania powinieneś spróbować pozostać na 20 sekund, powtórzyć 5-7 razy z każdej strony. Ćwiczenie trenuje obciążenie statyczne na niższych kręgach, które jest stale obecne podczas siedzącego trybu życia.

Ćwiczenie czwarte - lonża

Wykonanie ostatniego ćwiczenia jest bardzo proste:

1. Wykonanie wystarczająco dużego kroku jedną stopą. Spokojny, bez nagłych ruchów.
2. Ręce na biodrach lub na pasku.
3. Noga zgięta pod kątem prostym, tak aby udo było równoległe do podłogi.

Biegaj z każdą nogą 10 razy. W tym przypadku grzbiet jest koniecznie równy, patrz przed siebie, tj. głowa podniesiona. Ćwiczenia mają również na celu koordynację, aby wykorzystać jak najwięcej mięśni pleców i utworzyć mocny gorset tułowia. Aby skomplikować zadanie, ataki są wykonywane nie tylko do przodu, ale także na bok po przekątnej.

Historie naszych czytelników!
„Sam wyleczyłem ból. Minęły 2 miesiące, odkąd zapomniałem o bólu pleców. Och, jak kiedyś cierpiałem, bolały mnie plecy i kolana, naprawdę nie mogłem chodzić normalnie. Ile razy chodziłem do poliklinik, ale tam przepisywano tylko drogie tabletki i maści, których nie było w ogóle potrzebne.

A teraz siódmy tydzień minął, ponieważ tylne stawy nie są trochę zakłócone, w ciągu dnia chodzę do pracy do daczy, i idę 3 km od autobusu, więc jeżdżę łatwo! Wszystko dzięki temu artykułowi. Każdy, kto ma bóle pleców, to lektura obowiązkowa! ”

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, aby pomóc pozbyć się bólu

Pamiętaj, że w ostrym okresie, kiedy ból już się pojawił, każde obciążenie jest przeciwwskazane. Dotyczy to również lekkich ćwiczeń gimnastycznych. Najpierw musisz przejść leczenie medyczne lub inne, jeśli to konieczne, a następnie przystąpić do przywrócenia funkcji układu mięśniowo-szkieletowego.

Proste ćwiczenia na mięśnie pleców

Aby pracować z bólem pleców, wybierane są prymitywne zestawy ćwiczeń, ale przywracają one wytrzymałość i siłę pleców tak bardzo, jak to możliwe.

Zasadniczo jest to ćwiczenie statyczne polegające na naprawianiu pozy przez kilka sekund, ponieważ dynamika uszkadza nadal osłabione kręgi i dyski międzykręgowe:

• Sarpasana;
• Skręt lędźwiowy;
• Dziecko pozować;
• Rozciąganie na fitball;
• Zatrzymywanie stóp w statykach;
• Rozciąganie na nadciśnienie;
• Rozciągnij biodra;
• Martwy ciąg;
• Ćwicz „modlitwa”;
• Hyperextension na fitball; Przeczytaj tutaj o hiperprzeprostie dłoni.
• Nadciśnienie;
• Podnoszenie miednicy i innych.

Jeśli mówimy o osobie, która już zidentyfikowała patologię układu mięśniowo-szkieletowego, to po zaprzestaniu ostrego okresu przepisuje mu się fizykoterapię. Jeśli korzysta z pomocy lekarza rehabilitacji, spotkaj się z większością wymienionych poniżej ćwiczeń.

Sarpasana

Ćwiczenie zapożyczone jest z jogi klasycznej. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu. Połóż nacisk na ręce rozstawione na szerokość ramion i odchyl się do tyłu z głową odchyloną do tyłu. Sarpasana jest również znany jako „ułożenie węża”.

Skręty lędźwiowe

Nazwa mówi sama za siebie. Głównym celem jest obrócenie dolnej połowy ciała w jednym kierunku, a górnej w drugiej. Lepiej jest skręcać z pozycji leżącej niż stojącej.

Dziecko pozy

Jaka jest główna postawa dziecka? Głowa pochyla się, a nogi są zaciśnięte.

Więc ćwiczenie jest wykonywane:

• Połóż się na plecach;
• Zegnij nogi w stawach biodrowo-biodrowych i dłoniach zapięcia;
• Oderwij głowę i ramiona od podłogi i sięgnij do kolan koroną.

Podobnie jak wszystkie inne ćwiczenia, „pozycja dziecka” wymaga trzymania się przez kilka sekund.

Rozciąganie na fitball

Fitball to duża gumowa piłka. Aby się rozciągnąć, możesz położyć się na nim i zrelaksować się, albo brzuch, albo dolną część pleców. Druga opcja nie jest popularna ze względów bezpieczeństwa, aby przypadkowo nie spaść na tył głowy ani nie wygiąć kręgosłupa. Kluczem do ćwiczeń jest pełny relaks ciała. Oto ćwiczenia z dużą piłką na kręgosłup.

Zatrzymywanie stóp w statykach

Najprostsze ćwiczenie. Aby to wykonać, musisz podnieść nogi i nogi nad biodra. Ma to na celu poprawę ukrwienia pleców i zmniejszenie bólu.

Rozciąganie na nadciśnienie

Ćwiczenie trudne do wykonania, nie może być wykonane ostro. Dlatego, jeśli nie możesz wykonać poprawnie, lepiej odłożyć to na później, kiedy mięśnie będą silniejsze od innych ćwiczeń. Celem jest stworzenie prostej linii ciała z nogami. W tym samym czasie ciało powinno być podniesione i opuszczone z właściwą postawą, a ramiona powinny być skrzyżowane przed tobą.

Rozciągnij biodra

Aby rozciągnąć biodra, musisz:

1. Leżąc z tyłu jednej nogi, aby zgiąć się w kolanie (goleń równolegle do podłogi, udo - prostopadle).
2. Drugą nogę należy obrócić tak, aby staw skokowy znajdował się pod kolanem już zgiętej nogi. O tym, co to jest tendinoza stawu skokowego tutaj.
3. Teraz obie nogi jednocześnie rozciągają się w kierunku klatki piersiowej.

Martwy ciąg

Inna nazwa jest narzucona na proste nogi. Gdy wyrażone są zespoły bólowe ćwiczenia są przeciwwskazane i powodują zwiększony ból. Warunkiem koniecznym jest utrzymanie minimalnego zgięcia stawu kolanowego. Absolutnie gładkie nogi nie powinny być, ponieważ Może występować nadmierne obciążenie stawów kolanowych i powodować komplikacje.

Ćwiczenie „modlitwa”

Łatwo zgadnąć, że pozycja klęcząca jest wykonywana w celu wykonania ćwiczenia.

Wtedy potrzebujesz:

• Podnieś linę w odległości jednego metra od symulatora;
• Odchyl się do tyłu;
• Ręce z liną przyciśniętą do głowy.

Maksymalny stres podczas wykonywania „modlitewnych” mięśni prasy. Kiedy ciało jest przechylone - faza wydechowa.

Hyperstance na fitball

W tym ćwiczeniu z piłką musisz także leżeć na brzuchu, ale nie rozluźniaj się, ale przeciążaj mięśnie. Ręce są za głową. Upewnij się, że postawa jest stabilna. Następnie tułów i głowa podnoszą się, tworząc płaską linię z nogami i powracają.

Nadciśnienie

Ćwiczenie przypomina poprzednie, ale jest już wykonywane na symulatorze. Niezbędne jest „przełamanie” symulatora w pasie. Z tyłem do dołu musisz lekko zaokrąglić plecy. Następnie ramiona są skrzyżowane przed klatką piersiową, a ciało unosi się gładko. Prosta linia z nogami jest uformowana i przymocowana na kilka sekund. Podczas podnoszenia - faza wydechowa, obniżanie - wdychać.

Podnieś miednicę

Leżąc na plecach podczas podnoszenia miednicy należy:

• Głowa, ramiona i stopy powinny być przyciśnięte do podłogi we wszystkich fazach ćwiczenia;
• Nogi są rozstawione na szerokość ramion;
• Dzięki zachowaniu gładkiego grzbietu miednica unosi się tak gładko, jak to możliwe, a także powoli obniża się.

Przerwy w pracy

Jeśli spędzasz cały dzień siedząc w pracy i wykonując serię ćwiczeń w domu, pożądany efekt może nie zostać osiągnięty. Oczywiście będzie to przydatne, ale tył doświadcza dużych obciążeń. Dlatego w ciągu dnia roboczego warto wykonać co najmniej kilka prostych ćwiczeń. Nie oznacza to, że będziesz musiał nosić wygodną odzież sportową i zmieniać ubrania.

Wystarczy od czasu do czasu:

• Przechyla się tam iz powrotem;
• Obraca ciało w prawo i w lewo;
• Spacer po biurze lub w porze lunchu ulicą;
• W pozycji stojącej podnoś i opuszczaj ręce;
• Skręty głowy itp.

Kolejną przydatną zmianą w pracy będzie preferowanie wygodnych butów ortopedycznych, a nie tylko pięknych i modnych. Pozycja stóp odgrywa bardzo ważną rolę w rozkładzie ładunku na plecach, nie zapomnij o tym.

Aby więc pod koniec dnia pracy czuć się dobrze i nie cierpieć na bóle pleców, wystarczy poświęcić tylko 15-20 minut dziennie.

Ból i załamanie w czasie mogą prowadzić do tragicznych konsekwencji - lokalnego lub całkowitego ograniczenia ruchów, a nawet niepełnosprawności.

Ludzie, którzy nauczyli się z gorzkiego doświadczenia, używają naturalnych środków zalecanych przez ortopedów do leczenia pleców i stawów.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Wzmocnienie mięśni pleców w domu jest przydatne w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były zdrowe i piękne, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia (lub przynajmniej okresowo), a lepiej organizować trening sportowy w pełnym zakresie kilka razy w tygodniu. Jakie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny być wykonywane i jak to robić prawidłowo?

Ogólne zasady gimnastyki domowej

Wzmocnienie kręgosłupa ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, stymuluje procesy metaboliczne, a także poprawia stan emocjonalny człowieka, zwiększając jego samoocenę. Gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców, wraz z poprawą estetyki ciała jest dość potężną bronią w zapobieganiu i leczeniu większości chorób kręgosłupa.

Przed podjęciem terapii fizycznej w celu wzmocnienia kręgosłupa w domu, zapoznaj się z przeciwwskazaniami i upewnij się, że nie są:

• Ciężki ból;
• Obecność krwawienia;
• Zaostrzona choroba przewlekła;
• Uraz kręgosłupa;
• Choroba nerek lub układu krążenia;
• Ciąża

Kiedy nieudolnie wykonują ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców w domu, zamiast łagodzić bolesne doznania, mogą być wręcz wzmocnione.

Dlatego ważne jest przestrzeganie ogólnych zasad gimnastyki dla kręgosłupa:

• Krok po kroku: zacznij spokojnie, nie spiesz się, aby wykonać całą ilość ćwiczeń naraz, ostrożnie zwiększaj intensywność obciążenia.
• Gładkość: unikaj szarpnięć, wysokich skoków, ostrych ataków, zwrotów akcji.
• Dokładność: upewnij się, że zaangażowane są osłabione mięśnie, a nadmiernie napięte mięśnie stopniowo się rozluźniają.
• Częstotliwość zajęć: ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 2 zestawy z przerwą na odpoczynek między nimi. Powtarzaj każde ćwiczenie powoli zwiększając od 2 do 10 razy.
• Jakość: staraj się postępować zgodnie z instrukcjami jak najdokładniej, aby nie zaszkodzić sobie. Lepiej robić mniej, ale lepiej.
• Prawidłowe oddychanie: wszystkie ćwiczenia pleców wykonywane są podczas wdechu i kończą się wydechem.
• Spójność: wprowadź ćwiczenie w nawyk, ponieważ jeśli wykonasz to systematycznie, z pewnością złagodzi to ataki bólu i zapobiegnie ich wystąpieniu.
• Kontrola: w przypadku nasilenia bólu pleców lub wystąpienia bólu głowy, ogólnego osłabienia lub nudności, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
• Wygoda i higiena: odzież powinna być wykonana z naturalnych tkanin, lekka, wygodna, oddychająca i elastyczna, aby nie utrudniać ruchu. Sala szkoleniowa powinna być dobrze wentylowana i przestronna.

Specjalna gimnastyka eliminuje bolesne skurcze, wzmacnia układ mięśniowy, pomaga korygować kręg lub krążek międzykręgowy, normalizuje krążenie krwi i poprawia kondycję całego organizmu.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu?

Ćwiczenia wzmacniające plecy najlepiej wykonywać pod nadzorem profesjonalnego trenera na siłowni, a jeśli martwisz się bólem pleców, tym bardziej musisz udać się do lekarza, który zaleci indywidualne ćwiczenia fizykoterapii, aby wzmocnić mięśnie pleców. Jednak nowoczesne tempo życia nie zawsze pozwala na rzeźbienie w tym czasie, więc czasami łatwiej jest je wykonać w domu.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup zwykle dotyczą tylko dwóch z siedmiu głównych mięśni pleców, a mianowicie najszerszego i romboidalnego. Jest to wystarczające, ponieważ reszta dużej roli w utrzymaniu pionowej pozycji ciała, a co za tym idzie, pozbyciu się bólu pleców, nie gra.

Przygotowanie do treningu mięśni kręgosłupa

Ładowanie w celu wzmocnienia mięśni pleców musi rozpocząć się od rozgrzewki. Zajmuje to 5 minut, ale ryzyko ich rozciągnięcia jest znacznie zmniejszone. Stań prosto, stopy szerokie na biodrach. Każda pozycja to około pół minuty.

1. Wdychaj żołądkiem przez usta - wstrzymaj oddech na kilka sekund - wydychaj całe powietrze przez nos;
2. Ruchy obrotowe ramion, najpierw razem, potem na przemian;
3. Zetrzyj mięśnie szyi, przechylając głowę w górę iw dół oraz z boku na bok;
4. Na przemian obracaj rękami w górę iw tył;
5. Podnieś ręce w „zamku”, pochyl się najpierw w prawo, a następnie w lewo;
6. Obróć biodra (wyobraź sobie skręcenie obręczy);
7. Pochyl się, dotykając rękami nóg, a następnie wyprostuj się, lekko wygięty do tyłu;
8. Idź na miejsce, podnosząc kolana wysoko, pomóż sobie rękami;
9. Bieganie na miejscu;
10. Na koniec głęboki oddech i pełny oddech.

• Możesz polubić: ćwiczenia na tylną rybę

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. Stojąc, podciągnij palce, podciągnij ramiona i mocno pociągnij brzuch. Teraz powoli pochyl się do przodu, chwyć kostki rękami, starając się „złożyć” ściślej. Następnie powoli rozpnij się, przyjmując pozycję wyjściową.
2. Stań prosto, nogi razem, ręce skrzyżowane na piersi (dłonie na ramionach). Pochyl się do przodu, schyl się dobrze, a następnie wyprostuj ponownie. Następnie rozciągnij ręce do przodu, pochyl się nisko do przodu i powoli wyprostuj, a następnie złóż ramiona w poprzek ramion.
3. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, z pozycji „stojącej” tył jest jak najbardziej płaski, ciało jest wyprostowane, ramiona są „wolne w szwach”. Zrób przysiad, wróć do oryginału. Następnie pochyl się do przodu, rozprostuj ramiona, załóż głęboki zakręt i wyprostuj ręce prosto przed siebie. Po przyjęciu pozycji wyjściowej.
4. Szeroko rozstaw nogi na bok, pochyl się nisko do przodu, ramiona w dół. Obróć ramiona tak, aby można było jechać dalej za tobą. Następnie musisz rozciągnąć ramiona do przodu i przechylić, aby dotknąć podłogi jak najdalej przed sobą.
5. Stań na kolanach, wyciągnij ręce przed sobą. Przechyl do przodu i do dołu, aż położysz ręce na podłodze. Szarpnięciem rozsuń ręce, obracając je w różnych kierunkach i wróć do pozycji wyjściowej, odsuwając ręce od podłogi.
6. „Chodzenie” rękami: będąc na czworakach, bez poruszania nogami, przesuń ręce w lewo i w tył. Po prawej stronie jest to samo.
7. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Wespnij się z powrotem, odchyl się do tyłu, podnieś głowę do tyłu. Po powrocie do pierwotnej pozycji pociągnij ramiona do przodu.
8. Leżąc na brzuchu, załóż zgięte ramiona pod czoło. Maksymalne zgięcie przedramienia. Pociągnij „skarpetki” i powoli podnieś nogi z podłogi, wykonuj alternatywne ruchy w górę iw dół i powoli opuść plecy na podłogę.
9. Przeturlaj się na plecy i zgnij kolana, rozkładając je na całej szerokości bioder i mocno dociskając stopy do podłogi. Ręce rozluźniły się wzdłuż ciała. Wysoko podnosząc miednicę z podłogi, unieś biodra, unieś tę pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę.
10. Usiądź na macie i połącz nogi. Zginając prawą nogę kolanem bliżej żołądka i wyciągając ramiona do góry i do tyłu, wykonuj ruchy translacyjne bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się do przodu, spróbuj dotrzeć do lewej skarpety rękami. Powtórz ćwiczenie lustrzane. Pod koniec sesji powtórz rozgrzewkę.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lepiej wykonywać rano lub wieczorem przed snem.

• Pamiętaj, aby przeczytać: hiperprzeprostne plecy

Zapobieganie chorobom

Oprócz wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa zaleca się stosowanie przydatnych wskazówek, aby uniknąć zranienia. Zrób nawyk utrzymywania swojego poziomu pleców, będzie dobrze wspierał napięcie mięśni.

Prawidłowa postawa

Jeśli dużo pracujesz, staraj się co godzinę robić przerwy. Zrób mini-gimnastykę dla kręgosłupa: usiądź, zrób stoki, jeśli to możliwe, idź trochę. Nie zwracaj uwagi, jeśli patrzysz na siebie z ukosa, zastanów się, co jest dla ciebie ważniejsze: opinia kolegów lub zdrowy powrót?

Jeśli musisz stać przez dłuższy czas we względnym bezruchu, to aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, umieść jedną stopę na niskim stopniu lub na jakimś stojaku i na przemian nogi. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, lekko ugnij nogi w kolanach, plecy pozostają proste. Zmniejsza to obciążenie odcinka lędźwiowego.

Spanie na boku lub na brzuchu nie jest zalecane, ponieważ ładuje dolną część pleców. Kiedy śpisz na plecach, aby zmniejszyć napięcie w okolicy lędźwiowej, umieść poduszkę lub małą poduszkę pod kolanami.

• Zobacz także: ćwiczenia na tablicy Evminova

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

W okresie ciąży, ze względu na rosnący brzuch, w obszarze lędźwiowym zwiększa się ugięcie, a w kręgosłupie piersiowym pojawia się uderzenie. Jednak powyższe ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców u kobiet w pozycji nie będą działać. Jak w tym przypadku wzmocnić kręgosłup?

1. Stań twarzą do bioder na krześle, podczas gdy żołądek zwisa (druga osoba powinna trzymać kobietę za piętę, lekko je opuszczając). Zacznij opuszczać górną część ciała o około 45 stopni, najpierw opierając ręce na podłodze, a następnie bez wsparcia. Następnie idź trochę wyżej równolegle do podłogi. Podczas podnoszenia w celu uzyskania silnego wydechu „ha” zmniejszy to ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
2. Przykucnij, przyklejając się do stałego wspornika, nogi rozłożone szeroko. Podczas wstawania wydech „ha”.

Wykonaj 10-15 razy 2-3 podejścia. Krzesło (lub inne podparcie) powinno być miękkie i im jest wyższe, tym większa amplituda może zostać osiągnięta, co oznacza, że ​​mięśnie bioder i pleców będą stopniowo wzmacniane.

• Zobacz także: ćwiczenia na plecy z rolką pod talią

Sposób życia

Nadwaga w połączeniu z słabo rozwiniętymi mięśniami brzucha to kolejna z przyczyn bólu pleców, ponieważ obciążenie krążków międzykręgowych staje się nierówne. Dlatego w obecności znacznych nagromadzeń tłuszczu w okolicy brzucha, za wszelką cenę staraj się normalizować masę ciała i regularnie wzmacniaj mięśnie pleców.

Emocje mają piętno na naszym ciele, jest to znany fakt. Mięśnie kręgosłupa piersiowego i szyi są bezpośrednio związane ze stałym stresem. Niestety, jest to charakterystyczna cecha współczesnego miejskiego rytmu życia. Aby zmniejszyć lub całkowicie uniknąć nieprzyjemnych emocji, spróbuj:

• Częściej być na świeżym powietrzu: place, parki, las;
• Najlepiej słuchać spokojnej i relaksującej muzyki, najlepiej - dźwięków natury i klasyki;
• Aby prawidłowo oddychać: weź głęboki oddech za pomocą nosa, powoli i stopniowo wypełniając ciało od dołu do góry - od żołądka do płuc, następnie wydech, także z nosem i lepiej jak najdłużej;
• Uśmiechać się i śmiać częściej: jest nie tylko najlepszym lekarstwem na podrażnienia i zmęczenie, ale także znacznie wydłuża żywotność i jakość.

Ćwicząc te proste wskazówki dotyczące wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa, z pewnością będziesz w stanie utrzymać piękną postawę i zdrowe plecy.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu

Mięśnie są częścią ludzkiego układu mięśniowo-szkieletowego, utworzonego przez elastyczną tkankę mięśniową zdolną do kurczenia się pod wpływem impulsów nerwowych. Są one niezbędne dla osoby do poruszania się, a także do przemiany energii chemicznej, która wchodzi do organizmu z pożywieniem w energię mechaniczną, przez którą funkcjonują wszystkie narządy (w tym skurcze twarzy mięśni twarzy). Szczególnie ważne jest monitorowanie zdrowia mięśni kręgosłupa, ponieważ wspierają one kręgosłup - główną część osiowego szkieletu osoby - i zapewniają jego mobilność.

Po co wzmacniać mięśnie kręgosłupa?

Wiele osób uważa, że ​​tylko zawodowi sportowcy muszą trenować plecy, ale tak nie jest. Od wczesnego dzieciństwa należy myśleć o zdrowiu kręgosłupa, więc zadaniem rodziców jest zapewnienie dziecku warunków niezbędnych do treningu mięśni kręgosłupa i zapobiegania chorobom układu mięśniowo-szkieletowego, z których głównym jest skolioza. Skolioza to patologia kręgosłupa, w której zachodzi jego deformacja, przemieszczenie kręgów i ich odchylenie od centralnej linii osiowej. Jedną z przyczyn skoliozy u dzieci jest osłabienie mięśni wspierających kręgosłup, dlatego specjalne ćwiczenia wzmacniające je są pokazywane niemowlętom od 2. tygodnia życia.

U dorosłych główną przyczyną patologii kręgosłupa jest hipodynamika - osłabienie siły skurczu mięśni pleców, co jest wynikiem siedzącego trybu życia. Hipodynamika w niektórych przypadkach może być uznana za zaburzenie zawodowe i towarzyszy jej upośledzenie krążenia krwi, problemy trawienne, niewydolność oddechowa (w ciężkich przypadkach skrzywienie kręgosłupa może być mechanizmem prowokującym w rozwoju ataków astmatycznych).

Wskazania do wyznaczenia specjalnej gimnastyki i inne metody wzmocnienia mięśni kręgosłupa w każdym wieku to:

• słaba postawa, pochylić się;
• przewlekły ból pleców lub ból w dole pleców;
• choroby kręgosłupa (poza ostrym stadium) lub narządów miednicy;
• częste bóle głowy;
• uczucie sztywności podczas długotrwałego pobytu w jednej pozycji;
• siedzący tryb pracy.

To ważne! W celu zapobiegawczym zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców przez wszystkich, nie czekając na pojawienie się bolesnych doznań. Jest to szczególnie prawdziwe dla dorosłych: najłatwiej jest poprawić patologie układu mięśniowo-szkieletowego w dzieciństwie, kiedy wszystkie tkanki są najbardziej giętkie i charakteryzują się zwiększoną elastycznością. W celu zapobiegania chorobom kręgosłupa i utrzymania normalnej siły mięśniowej wystarczy wykonywać ćwiczenia poniżej 3-4 razy w tygodniu.

Szybki wynik w ciągu 30 dni

Aby wzmocnić mięśnie pleców w domu, trzeba dużo wysiłku, ponieważ aby osiągnąć stabilny wynik, ćwiczenia należy wykonywać regularnie przez 1-2 miesiące. W celach terapeutycznych następujący kompleks powinien być wykonywany 5 razy w tygodniu, po pięciu minutach rozgrzewki i rozgrzania mięśni. Jest to konieczne, aby zapobiec urazom i zwichnięciom, a także zwiększyć skuteczność treningu: gdy krew aktywnie krąży w naczyniach krwionośnych, mięśnie pracują kilka razy intensywniej.

Rozciąganie

Nogi rozstawione na bok w odległości 35-40 cm, ramiona wyprostowane i uniesione, połącz je nad głową, stań na palcach. Powoli sięgnij za ręce, zrywając skarpety z podłogi do maksymalnej możliwej amplitudy. Podczas wynurzania weź głęboki oddech, wracając do pozycji wyjściowej - wydech. Wszystkie ruchy wykonywane są powoli, bez szarpnięć. Powtórz 8-12 razy.

Maksymalne nachylenie amplitudy

Stań na podłodze, rozstaw nogi i ręce. Dłonie patrzą w przyszłość. Pochyl się pod kątem 90 ° (ciało powinno tworzyć kąt prosty), a obracając dłonie w przeciwnym kierunku, kolana pozostają proste. Pochyl się w przeciwnym kierunku z tą samą amplitudą ruchu, dłonie powrócą do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-12 razy.

Połączone szkolenie

Ramiona zginają się w łokciach i kładą przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj skręty ciała w lewo i prawo o 180 °. Po osiągnięciu punktu obrotu - podwójny ruch sprężyny ciała. To ćwiczenie doskonale trenuje nie tylko mięśnie, które wspierają kręgosłup piersiowy i lędźwiowy, ale także skośne mięśnie brzucha, pomagając zmniejszyć objętość w podbrzuszu. Musisz wykonać ćwiczenie 20 razy.

Lekkie pompki

Stań twarzą do ściany (odległość - około 30-35 cm), wyciągnij ręce do przodu, wepchnij je w ścianę. Zegnij łokcie, przynosząc ciało do ściany, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby podczas wykonywania ramion pozostawać proste i tworzyć linię prostą. Po opanowaniu pompek ze ściany możesz wykonać to ćwiczenie z podłogi. Liczba powtórzeń dla początkujących jest 10-20 razy, ale w trakcie treningu konieczne jest zwiększenie tej liczby do 30-40 razy.

Ćwiczenia Flex i Stretch

Wstań na czworakach. Symuluj chodzenie po rękach, naprzemiennie przesuwając je do przodu, a następnie powróć do pozycji wyjściowej w ten sam sposób. Wskaźnikiem prawidłowego działania jest uczucie napięcia mięśni brzucha. Powtórz ćwiczenie powinno być 8-10 razy.

Wahadło

Usiądź na podłodze z nogami skrzyżowanymi i złożonymi nad sobą (pozycja Lotus). Wyprostuj ramiona, aby je podnieść, i przechylaj je na przemian po prawej i lewej stronie. Po łatwym wykonaniu tego ćwiczenia możesz dodać zakręty w przód iw tył. W sumie musisz wykonać 10 zakrętów w każdym kierunku.

Zapobieganie osteochondrozie

Wstań na czworakach, ramiona rozluźnione, głowa prosto. Zaokrąglij plecy, unosząc jego górę, podczas gdy głowa powinna być opuszczona, aby spojrzenie spoczywało na podłodze. Ważne jest, aby w trakcie wykonywania mięśnie szyi były całkowicie rozluźnione, aw tej okolicy nie było dyskomfortu. Po tym, tył wygina się jak najdalej w okolicy lędźwiowej, głowa patrzy w górę. Powtórz 8-12 razy.

Łódź

Leżąc na brzuchu, jego głowa patrzy do przodu, podbródek jest podniesiony. Rozłożone nogi, ramiona rozciągają się do przodu. Podnieś klatkę piersiową i ramiona, podnosząc ręce z podłogi i pozostając w tej pozycji przez 5-10 sekund. Dla tych, którzy opanowali program podstawowy, ćwiczenie jest skomplikowane: wraz z rękami konieczne jest rozerwanie nóg i nóg. Liczba powtórzeń - co najmniej 10.

Co można zrobić w dzieciństwie?

Najlepszym wyborem dla wzmocnienia mięśni pleców u dzieci są poziome paski. Mogą być sprzedawane oddzielnie lub stanowić część dziecięcych kompleksów sportowych wraz z prętami, pierścieniami i liną. Ćwiczenia na takich kompleksach pomagają zwiększyć wytrzymałość, wzmocnić mięśnie pleców, brzucha i ramion oraz rozwinąć koordynację. Zawieszenie na poziomym pasku rozciąga mięśnie podtrzymujące kręgosłup, co ma pozytywny wpływ na ich elastyczność i przyczynia się do prawidłowego podparcia kręgosłupa. Mięśnie w stanie ściśniętym mogą wywoływać skurcze mięśni i różne patologie kręgosłupa, dlatego codziennie trzeba pracować z dziećmi w barze. Można to zrobić od pierwszego roku życia.

Ćwiczenie terapeutyczne dla dzieci

Możesz wykonywać te ćwiczenia dla dzieci w wieku powyżej 3 lat, przy braku indywidualnych przeciwwskazań.

Ćwiczenie 1

Połóż się na podłodze twarzą do dołu. Zegnij nogi w kolanach i złap dłonią goleń lub kostkę, podciągnij podbródek. W tej pozycji musisz mieć co najmniej 20-30 sekund. Po tym jak dziecko jest w stanie utrzymać taką pozycję przez 1 minutę lub dłużej, możesz dodać kołysanie tam i z powrotem (nie puszczaj nóg).

Ćwiczenie 2

Uklęknij, ręce w pasie. Zegnij plecy jak najdalej do tyłu, ręce chowają się w kierunku kręgosłupa (czyli podążaj za plecami). Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 3

Dobrze pomaga wzmocnić mięśnie pleców podczas skręcania obręczy w dzieciństwie. Wybierając pocisk, należy wziąć pod uwagę cechy wieku: dzieciom zabrania się używania ciężkich, szerokich obręczy, a także produktów z wkładkami magnetycznymi. Najlepiej kupić cienką metalową obręcz, odpowiadającą wiekowi dziecka. Obróć go wyprostowanym o 1-2 minuty.

Ćwiczenie 4

Stały, stopy rozstawione na szerokość ramion, ramiona rozluźnione i opuszczone wzdłuż tułowia. Podnieś ręce do góry, rozciągnij kręgosłup, przesuń prawą nogę do tyłu, zginając się z tyłu i kładąc ręce za głowę. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Łączna liczba powtórzeń - 10-20 razy.

Zajęcia z piłką gimnastyczną

Fitball to sportowa dmuchana piłka, która doskonale nadaje się do wzmacniania pleców w domu. Optymalna średnica dla kobiety o wadze 65-80 kg wynosi 65 cm W przypadku zajęć domowych można kupić piłkę z pryszczami lub kolcami: zapewniają dodatkowy masaż i pomagają poprawić krążenie krwi. Ćwiczenia, które można wykonać w domu za pomocą piłki fitball, pokazano na poniższym zdjęciu.

Tabela Przybliżony koszt piłek, w zależności od średnicy.

Wzmocnienie mięśni pleców

Najpilniejszą potrzebą wzmocnienia mięśni pleców jest obecność takich chorób, jak skolioza lub osteochondroza, a także przepuklina kręgowa. Wzmocnione mięśnie „trzymają” kręgosłup, nie pozwalając chorobie zepsuć życia człowieka.

Ćwiczenia tego rodzaju są również zalecane w przypadku pracy siedzącej i nieaktywnego trybu życia - aby zapobiec pojawieniu się zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa. Najważniejsze jest, aby zrobić wszystko dobrze!

Treść artykułu:

Wzmocnienie mięśni pleców - ogólne zasady

Przed rozpoczęciem gimnastyki ważne jest, aby nie było przeciwwskazań. Nie zaleca się rozpoczynania ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.

Prawdopodobnie specjalista doradzi Ci wykonanie ćwiczeń i rozciąganie kręgosłupa.

Skieruj się do odpowiedniego specjalisty, a on wyznaczy te ćwiczenia, które pomogą ci zbudować dla ciebie muskularny gorset.

Więc co musisz pamiętać?

• Obserwuj swoje samopoczucie. Na problematycznych obszarach kręgosłupa nie powinno być dyskomfortu, ani (szczególnie) bólu - ich pojawienie się może wskazywać na pogorszenie stanu. Dopuszczalne są tylko niewielkie niedogodności, które nie przytrzymują ruchów.
• Ćwiczenie jest przeprowadzane tak dokładnie, jak to możliwe. Ważne jest, aby wzmocnić osłabione mięśnie, a stwardniałe mięśnie stopniowo się rozluźniają.
• Należy unikać ćwiczeń z różnego rodzaju „skręcaniem”. Należy również unikać skoków, ostrych wstrząsów i uderzeń w plecy, poważnego wysiłku na obszarach problemowych kręgosłupa.
• Kiedy i ile? Kompleks 2-4 sesji podzielony jest na serię ćwiczeń wykonywanych 5-6 razy dziennie w określonych porcjach.
• Nie startuj „od razu”! Zaczynamy spokojnie - przy minimalnym obciążeniu i niskich amplitudach. Ponadto, w miarę poprawy ogólnego stanu zdrowia, ostrożnie zwiększamy tempo.
• Przygotuj się do wykonywania ćwiczeń na bieżąco w celach profilaktycznych.
• Gdy zaostrzenie chorób układu mięśniowo-szkieletowego nie może być zaangażowane - ćwiczenia należy odłożyć do czasu usunięcia stanu zapalnego.
• Główny nacisk położony jest na jakość ćwiczeń. Nie ścigaj ilości! Bez większego cierpienia i ciężkiego oddechu możesz wykonać je w 1-2 zestawach w spokojnym tempie z 15 ćwiczeniami. Sprawiają, że płynnie, bez szarpnięć.

Te ćwiczenia są przeciwwskazane w...

• Zaostrzenie chorób przewlekłych.
• Jakikolwiek rodzaj krwawienia.
• Zespół ostrego bólu.
• Lub są problemy w układzie sercowo-naczyniowym.

Wideo: Ćwiczenia na mięśnie pleców

Budujemy gorset mięśniowy - 13 ćwiczeń na mięśnie pleców

Przede wszystkim warto zauważyć, że najskuteczniejsze ćwiczenia okazały się skomplikowane, charakteryzujące się poważnym obciążeniem z naprzemiennymi zwrotami ciała, zgięciami, prostowaniem ruchów ramion z łopatkami połączonymi, a ponadto ćwiczenia z treningu wszystkich mięśni kręgosłupa przymocowanych do kręgosłupa, składające się z prostych zakrętów.

1. Siadamy na podłodze, krzyżujemy nogi (pozycja Lotus) i pochylając łokcie naszych rąk, opuszczamy dłonie na nasze ramiona. Potem - ręce do góry, a my wykonujemy znaczący ruch do przodu / do tyłu. Następnie pochyl się mocno do przodu, z przedramionami dotykającymi mocno podłogi.
2. Wstań na kolanach. Podnieś prawą rękę i przesuń się w lewo w lewo. Wykonuj ruchy okrężne w kierunku „wstecz”. Dalej - zmień rękę.
3. W pozycji „stojącej” podciągamy palce, ciągniemy za ramię i wyciągamy brzuch tak daleko, jak to możliwe. Powoli pochyl się do przodu (ok. - podczas zginania szyjki macicy, klatki piersiowej, a następnie odcinka lędźwiowego), chwyć za kostki rękami i mocno dociśnij ciało do naszych ud. Następnie stopniowo odkręcamy się i spokojnie wracamy do pozycji wyjściowej.
4. Rozciągamy szeroko nogi i opieramy dłonie wygiętych ramion na ramionach. Obracamy ciało w prawo, prawą rękę - tak wysoko, jak to możliwe, z tyłu (dłoń w górę) i, po wykonaniu szerokiego ruchu wstecz - ponownie do oryginału. Następnie - to samo ćwiczenie, ale w innym kierunku.
5. Stoimy dokładnie, nogi - razem. Gięcie ramion, opuszczanie dłoni na ramionach. Wykonujemy zakręt do przodu, głęboko pochylony, dalej - do tyłu, w pozycji wyjściowej. Po - rozciągnij ramiona do przodu, huśtawka, ponownie pochyl się głęboko do przodu i opuść zmęczone ramiona. Następnie powoli wyprostuj się i ponownie opuść dłonie zgiętych ramion na ramiona.
6. Rozciągamy nogi na boki z pozycji „stojącej”, opuszczamy ręce „żołnierzami w szwach”, przysiadamy i wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie powinieneś być głęboko pochylony do przodu, cofać się szeroko i robić głębokie zakręty. Po - wróć do pozycji wyjściowej i rozciągnij ramiona przed sobą.
7. Wstań na kolanach, wyciągnij ręce do przodu. Przechylamy się, dopóki nie spoczniemy na podłodze. Z ostrym naciskiem rozkładamy ręce w różnych kierunkach, a następnie - obracamy ramiona i cofamy ramiona z powrotem.
8. Rozciągamy nogi na boki z pozycji „stojącej”, ręce „w szwach”. Pochyl się głęboko i „rzuć” luźno ramiona. Na zboczu - szeroki ruch ramion i dotykanie podłogi jak najdalej za tobą. Dalej - przechyl, rozciągając ramiona do przodu i dotykając podłogi tak daleko, jak to możliwe przed sobą.
9. W pozycji „klęczącej” - pochylając się do przodu, wyciągając ramiona i opierając je na podłodze. Na zboczu i z zamiataniem, bez poruszania nogami, dotykamy naszych rąk w lewo, a następnie w tył. To samo - we właściwym kierunku.
10. Upadamy na kolana, kładąc nacisk na wyciągnięte ramiona. Powoli podnieś miednicę, powoli rozciągnij nogi, delikatnie „obracając” ciężar i nie oddzielając stóp od podłogi. Dalej - na zboczu maksimum i ponownie na kolanach.
11. Kładziemy się na brzuchu, daleko, by wyciągnąć ręce do przodu z dłońmi na podłodze. Odchyl się do tyłu z dłońmi z tyłu głowy. Dalej - rozciąganie ramion do przodu i powrót do pozycji wyjściowej.
12. Leżąc na brzuchu, łączymy zgięte ramiona przed czołem. Przedramię - maksimum do wewnątrz. Następnie powoli podnieś nogi z podłogi i po przemiataniu (ok. - z wyciągniętymi palcami) w górę / w dół opuść nogi na podłogę.
13. Pozycja siedząca, nogi razem. Zegnij lewą nogę i dwie ręce mocno przy jej brzuchu, a następnie przesuń ramiona do tyłu z dłońmi zwróconymi do góry i wykonuj plecy bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się głęboko do przodu, wydech i wyciągnij ręce do prawej skarpety. Po - zmieniamy nogę.

Będziemy bardzo zadowoleni, jeśli podzielicie się swoimi doświadczeniami i wynikami skutecznych ćwiczeń, aby wzmocnić swoje plecy!

Jakie ćwiczenia wykonać, aby wzmocnić mięśnie pleców?

Aby Twoje plecy były zdrowe i nie bolały, musisz okresowo ćwiczyć i rozgrzewać. Ale wielu nie wie, jakie ćwiczenia wzmocnić kręgosłup i jaka jest ich różnica. To właśnie omówimy dalej.

Mięśnie pleców

Wyróżnia się następujące grupy mięśni pleców:

• najszerszy;
• w kształcie diamentu;
• czworoboczny;
• duża runda;
• mała runda itp.

Możesz zobaczyć je szczegółowo na rysunku.

Rys.1. Mięśnie pleców

Zazwyczaj mięśnie rdzenia pleców, które są najszersze i romboidalne, rozgrzewają się podczas treningu. To wystarczy, ponieważ małe mięśnie nie odgrywają szczególnej roli w utrzymaniu pozycji stojącej i łagodzeniu bólu w dolnej części pleców.

Jeśli odmówisz ćwiczenia dla grzbietowej części ciała, może to wkrótce osłabić, co spowoduje brzydki, brzydki chód i letarg ruchów. Takie ćwiczenia są również niezastąpione, jeśli odcinek lędźwiowy boli okresowo.

Wzmacniamy mięśnie rdzenia

Dajemy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, które muszą być wykonywane przez kilka minut 4-5 razy w tygodniu. W rezultacie po 2 tygodniach będziesz w stanie zauważyć zmiany postawy.

Najszerszy

Jest to najsilniejszy mięsień w plecach, który odpowiada za prawidłową postawę, musi poświęcić najwięcej uwagi. Pokrywa całą dolną część pleców od pasa do pach i jest jedną z największych w ludzkim ciele.

Dla tego mięśnia będą skuteczne takie ćwiczenia:

1. Kładziemy się na brzuchu, podnosimy najpierw ramię po jednej stronie, a przeciwną nogę po drugiej. Powinien uzyskać „przekątną”. Kosztem „3” musisz stać nieruchomo w skrajnym punkcie z podniesionymi rękami i nogami, kosztem „4” - powoli niżej. Pomiń ramię i nogę, zmień strony. Ruchy wykonywane są płynnie.
2. Leżąc na brzuchu, wyprostuj ramiona i opuść je przed sobą. Następnie odpoczywamy z dłońmi na podłodze, podnosimy głowę i odchylamy się tak daleko, jak to możliwe. Po kilku sekundach zamrożenia ponownie kładziemy się na podłodze. Ugięcie grzbietu powinno nastąpić bez gwałtownych i gwałtownych ruchów.

Ważne jest, aby odczuwać maksymalny stres. Utknąłeś w tej pozycji, musisz lekko pociągnąć mięśnie. Będzie napięcie, ale bez większego bólu. Jeśli odczucia powodują znaczny dyskomfort - nie zginaj się zbytnio.

W kształcie diamentu

Mięsień zaczyna się od podstawy szyi, chwyta ramiona i stopniowo zwęża się do dolnej części pleców. Forma przypomina romb, dla którego otrzymała swoją nazwę. Aby go wyszkolić, wystarczy użyć górnej części pleców w ćwiczeniach:

1. Połóż się na plecach na płaskiej twardej powierzchni i wyprostuj ręce nad głową. Oddychając, gładko wyciągamy ręce przed nami. Wydychając, podnieś górną część ciała. Przez cały ten czas trzymaj ręce prosto. W inspiracji wykonaj opóźnienie na kilka sekund i wydech, powracając do pierwotnej pozycji. Podnoszenie ciała wynika z prasy. Należy odczuwać napięcie mięśni pleców.
2. Kładziemy się na brzuchu i układamy dłonie na bokach. Maksymalnie podnieś górną część ciała. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. Rozluźnij nogi i dolną część pleców, a główny ładunek spadnie na górną część pleców.

• Ćwiczenia z hantlami: zestaw skutecznych ćwiczeń dla mężczyzn i kobiet.
• Jakie powinny być ćwiczenia poranne i jakie ćwiczenia należy wykonywać: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Jak prawidłowo i szybko pompować pośladki: w domu i na siłowni.

Jesteśmy zaangażowani w domu i na siłowni

Rozważ najprostsze rozwiązania wzmacniające plecy, z których niektóre są łatwe do wykonania w domu, przy użyciu najprostszych urządzeń - maty gimnastycznej, hantli. Inne ćwiczenia są bardziej przydatne do wykonywania na siłowni.

Kompleks dla domu

Wśród ćwiczeń wzmacniających plecy są bardzo skuteczne elementy jogi. Jest bardzo przydatna i pozwala trenować plecy w domu. Większość pozycji jest statyczna i pomaga zaangażować każdą część pleców, rozciągając i zwiększając napięcie mięśniowe. Napięcie, które się na nich obraca, nie ponosi ryzyka uszkodzenia kręgosłupa, jak w niektórych ćwiczeniach ze sztangą lub ciężkimi hantlami.

Ćwiczenia z jogi w celu wzmocnienia mięśni pleców:

• Podchodzimy do baru, zginamy łokcie i opieramy się na podłodze. Następnie zegnij nogi, opuść kolana na podłogę, podnieś pośladki i podbródek na podłogę. Pozostań w tej pozycji przez 2-3 sekundy, następnie podnieś kolana z podłogi i najpierw pociągnij jedną nogę palcem w górę, a następnie drugą. Wracamy do pozycji z ugiętymi kolanami.

Podczas wykonywania pozycji stoimy z brodą spoczywającą na podłodze.

• Kładziemy się na brzuchu z rękami zgiętymi w łokciach i kładziemy dłonie na podłodze w obszarze klatki piersiowej. Wyciągamy skarpetki i, oddychając, podnosimy głowę tak wysoko, jak tylko możemy, a na wydechu obniżamy ją na podłogę. Ruch wymagany do powtórzenia 10 razy.
• Wstajemy prosto i opuszczamy ręce na podłogę, zostawiając miednicę uniesioną. Twoje ciało powinno tworzyć kąt. Niemożliwe jest oderwanie pięt od podłogi, jeśli się nie uda, lekko ugnij kolana. Plecy powinny być wyprostowane, w tym celu spróbuj opuścić głowę poza ramiona. Stań tam przez 5-7 sekund i uklęknij, aby odpocząć. Powtórz 7-10 razy.

Proste ćwiczenia fizyczne wzmacniające mięśnie pleców:

• Wstajemy obok ściany. Obcasy, pośladki i łopatki powinny być przyciśnięte do ściany. Odwracamy ręce na zewnątrz, aby kciuki patrzyły na boki. Spróbuj zmniejszyć łopatkę, poczuj napięcie w mięśniach pleców i szyi. Stań w tej pozycji przez 20-30 sekund.

Ćwiczenie poprawienia postawy jest pożądane codziennie. Stopniowo zwiększaj czas oczekiwania do minuty. Podczas chodzenia również śledzić pozycję swojego ciała i starać się, aby łopatki były spłaszczone. Stopniowo twoja postawa zostanie skorygowana, a twoje mięśnie staną się tak silne, że będą w stanie utrzymać kręgosłup we właściwej pozycji bez twojej kontroli.

• Kładziemy się na podłodze, kładziemy ręce wzdłuż ciała i zginamy kolana. Podnieś i opuść pośladki na podłodze.

• Przypomina poprzednie ćwiczenie, ale tutaj używamy dużej piłki do ćwiczeń. Połóż się na plecach i, z nogami spoczywającymi, obróć piłkę wzdłuż kręgosłupa. Rozluźnij plecy i połóż całą swoją wagę na piłce - jest to świetne ćwiczenie, aby zmniejszyć napięcie kręgów i rozluźnić plecy.
• Połóż się na podłodze z brzuchem i rozciągnij ręce przed sobą. Na wyniku „1” podnieś ręce na liczniku „2”, połącz palce z tyłu głowy, na liczniku „3, ponownie wyprostuj ręce i podnieś nogi, na liczniku„ 4 ”wróć do pozycji wyjściowej.

Zestaw ćwiczeń na siłownię

• Pull-upy w Gravitron. Ustawiamy niezbędną wagę na symulatorze i wybieramy średni lub szeroki chwyt. Im węższy jest uchwyt, tym mniej działa mięsień najszerszego grzbietu. Podczas wykonywania podciągnięć, w dolnym punkcie ruchu, pochylamy się w dolnej części pleców, a na górze - ruszamy do przodu w kierunku symulatora. Nogi muszą być skrzyżowane.

• Nacisk górnego bloku. Pociągniemy za masę głowy szerokim uchwytem. Wciągając ciężar na siebie w najniższym punkcie, nie odwracaj głowy i nie garb się. Przedramiona powinny tworzyć kąt prosty z ciałem.
• Jednostka dolna ciągu. Podczas ważenia w punkcie skrajnym konieczne jest zmniejszenie łopatek i wygięcie dolnej części pleców. Gdy ruch idzie w przeciwnym kierunku, możesz pozwolić, aby ciężar pociągnął cię do przodu, a na końcu nawet zgarbić. Ale jak tylko zaczniesz ruch pchnięcia ponownie, dla najlepszego badania najszerszego mięśnia, wyprostuj plecy.

• Nadciśnienie. Oprzyj stopy na podpórkach i upewnij się, że całe ciało jest linią prostą. Połóż ręce na dolnej części pleców, powoli pochyl się do przodu. Trzymaj głowę prosto, musisz patrzeć przed siebie, nie opuszczając oczu. Opierając się, aż ciało tworzy kąt prosty, powoli wyprostuj się. Nie podnoś ciała zbyt wysoko - konieczne jest, aby ciało ponownie tworzyło linię prostą od stóp do głów.
• Hantle wzdłużne do pasa. Bierzemy odpowiednią wagę i odpoczywamy z nogą zgiętą w kolanie na ławce, dla większej stabilności kładziemy tę samą rękę obok. Ciągniemy ciężar do pasa, próbując utrzymać rękę w tej samej płaszczyźnie. Jeden z klasyków na siłowni. To ćwiczenie z hantlami do wzmocnienia pleców pozwala na zaciśnięcie mięśni i bardzo skutecznie radzi sobie z utrzymaniem ich w dobrej kondycji.

Ćwiczenia w osteochondrozie

Bardzo nieprzyjemna choroba, dość powszechna u osób starszych niż 40 lat. Wpływa na chrząstkę, znajdującą się między dyskami kręgosłupa, i towarzyszy mu ból pleców.

Krążki międzykręgowe w początkowych stadiach choroby stają się mniej elastyczne i wydają się kurczyć, co powoduje zaburzenia dostaw kręgosłupa tlenem i cennymi substancjami. Ta sama odległość między kręgami jest zakłócona, kręgosłup zaczyna się wyginać, a obciążenie niektórych obszarów wzrasta.

Aby zmniejszyć ból, a jeszcze lepiej przeprowadzić profilaktykę, a nie stawić czoła podobnemu problemowi, najlepiej kilka razy w tygodniu wykonywać pewne ćwiczenia w celu wzmocnienia mięśni pleców w osteochondrozie, co można zobaczyć na rysunku poniżej.

Rys.2. Ćwiczenia w leczeniu osteochondrozy

Opiszemy dodatkowe ćwiczenia, które można wykonywać nawet w miejscu pracy, kiedy będziesz musiał siedzieć bez wstawania przez kilka godzin.

1. Usiądź dokładnie i zacznij jednocześnie podnosić ramiona. Dokręć je do uszu, pozostań w tej pozycji przez sekundę, a następnie opuść się ponownie. Powtórz 15 razy, a następnie na przemian podnieś ramiona. Dla każdego ramienia liczba powtórzeń również wynosi 15.
2. Krzyżuj palce i umieść je na czole, zacznij przechylać głowę do przodu, a rękami opieraj się ruchowi. Policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy. Następnie połóż palce na grzbiecie głowy i odchyl głowę do tyłu, również opierając się rękami. Następnie połóż ręce najpierw na jednej świątyni, a następnie na drugiej. Śledź każdą pozycję 5 razy.
3. Usiądź z wyprostowanymi plecami, powoli opuść głowę, próbując dotrzeć do klatki piersiowej brodą. Oprzyj palce na plecach i popchnij je w dół, powodując spadek głowy jeszcze niżej. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Złóż czubki palców (bez dużego) na czole naprzeciwko siebie i dociśnij skórę całą dłonią. Zacznij płynnie wykonywać ruchy głaskania od środka czoła do skroni, lekko naciskając.
5. Połóż palce na skroniach, a także masuj skórę wzdłużnie i poprzecznie, a następnie przejdź do uszu. Ostrożnie masuj ucho, zwłaszcza płat. Dzięki temu przywrócisz prawidłowe krążenie krwi nie tylko głowy, ale także szyi, co pozwoli na zapobieganie osteochondrozie, która często zaczyna się od okolicy szyi.

Nie musisz naciskać zbyt mocno na skórę, aby jej nie rozciągnąć i nie powodować zmarszczek. Po prostu musisz stworzyć pewną presję.

Ćwiczenia na skoliozę

Skolioza może być wrodzona lub nabyta (z krzywizną kręgosłupa i nieprawidłową pozycją krążków kręgowych). W początkowych etapach możliwa jest niezależna regulacja, dla której wybierane są specjalne, dość proste ćwiczenia. W późniejszych okresach nie zaleca się samoleczenia i tylko lekarz może wybrać ćwiczenia i stopień stresu, w zależności od stanu pacjenta.

Rozważamy mały kompleks mięśni pleców ze skoliozą w początkowej fazie.

• Usiądź na podłodze, zegnij kolana i podciągnij je pod kątem prostym. Rozciągnij ręce przed sobą, aby utrzymać równowagę. Dokręć nogi do klatki piersiowej i odchyl się lekko do tyłu, utrzymując mięśnie pleców i mięśnie brzucha w stanie napięcia. Powtarzaj sprężyste ruchy, aby 10 razy podkręcić kolana do klatki piersiowej w swoim własnym tempie. Zrób sobie przerwę i powtórz 3 razy.
• Weź zwykły wałek lub napełnij 1,5 litrową plastikową butelkę ciepłą wodą. Połóż się na plecach i umieść pod nim urządzenie. Podnieś miednicę i powoli, przesuwając nogi w przód iw tył, zwiń wałek lub butelkę wzdłuż pleców od pasa do szyi kilka razy. Proces powinien być powolny.

Kiedy ławice, wchodząc na miejsce, mogą złamać kręgi - to nie jest przerażające. To samo dzieje się, gdy rozciągasz lub wieszasz na poziomym pasku, prostując kręgosłup.

• Usiądź na ławce lub krześle skierowanym do tyłu. Połóż ręce za głową i obróć się na bok, najpierw w jedną stronę, a następnie w drugą. Poczuj, jak mięśnie pleców zaciskają się i rozciągają. Poświęć trochę czasu, aby wykonać 10 obrotów w każdym kierunku.

Dlaczego musisz wzmocnić plecy?

Słabe mięśnie wpływają na zdrowie całego ciała, a przede wszystkim na kręgosłup. Aby utrzymać ciało w pozycji pionowej, część ładunku jest rozłożona na mięśnie pleców. Jeśli nie są w dobrym stanie, ładunek spada na krążki międzykręgowe, a następnie chrząstka i więzadła między nimi zużywają się szybciej. Prowadzi to do bólu szyi i kręgosłupa w okolicy lędźwiowej.

Również w kręgach znajduje się rdzeń kręgowy, a naruszenie pełnego więzadła zakończeniami nerwowymi może prowadzić do różnych chorób, począwszy od bólów głowy i kończąc na problemach z przewodem pokarmowym.

Niektóre ćwiczenia wizualne (wideo)

Film zawiera 5 lekkich i skutecznych ćwiczeń wzmacniających układ mięśniowy pleców w domu. Pokazana technika, a także zalecenia dotyczące realizacji zajęć.

Bardzo ważne jest utrzymanie zdrowego stanu pleców, ponieważ w ciągu dnia przybiera on na sile. Mamy nadzieję, że powyższe ćwiczenia pomogą Ci i możesz wybrać dla siebie najlepsze ćwiczenia. Pamiętaj, że wykonanie zestawu ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców jest pożądane przynajmniej 4 razy w tygodniu i częściej.