Rozciąganie pleców goi się i zapobiega chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających kręgosłup może przywrócić elastyczność stawów i mobilność. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup są odpowiednie dla tych, którzy prowadzą mało aktywny tryb życia.

Rozciąganie mięśni kręgosłupa pełni funkcję terapeutyczną i profilaktyczną.

Regularne ćwiczenia zmniejszają napięcie mięśni, poprawiają krążenie krwi i procesy metaboliczne w kręgach i stawach, rozwijają koordynację, korygują wady kręgosłupa i eliminują ból. Z powodu rozciągania mięśni przywracana jest postawa. Ćwiczenia na rozciąganie pomagają się zrelaksować z powodu korzystnego wpływu na ludzki układ nerwowy. Regularne zajęcia łagodzą bóle głowy z osteochondrozą.

Co to jest rozciąganie mięśni pleców?

Wraz z wiekiem mięśnie, chrząstki i ścięgna tracą elastyczność. Pojawiają się pierwsze oznaki chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Rozciąganie pleców i kręgosłupa pomoże temu zapobiec.

Istnieje pięć rodzajów rozstępów:

• Aktywny - odpowiedni dla doświadczonego sportowca, obejmuje samodzielną naukę;
• Pasywny - dla początkujących, rozciąganie kręgosłupa prowadzone jest pod okiem instruktora;
• Dynamiczny i balistyczny - zalecany dla profesjonalnych sportowców, ruchy wykonywane są w szerokim zakresie, zanim pojawią się lekkie bolesne doznania;
• Statyczny - trzymanie określonej postawy przez długi czas wymaga maksymalnej wytrzymałości.

Możesz rozciągnąć kręgosłup, wykonując ćwiczenia na specjalnych symulatorach lub korzystając z gimnastyki. Każda lekcja nie powinna trwać dłużej niż 5-10 minut. Kompleks składa się z ćwiczeń, które mogą być wykonywane samodzielnie, bez instruktora.

Gimnastyka statyczna

Do ćwiczeń w domu nadaje się statyczny zestaw ćwiczeń do rozciągania kręgosłupa. Program składa się z płynnych ruchów z krótkim ustawieniem postawy.

Jak przygotować się do rozciągnięcia pleców:

• Pamiętaj, aby rozgrzać się przed lekcją;
• Zaangażuj wszystkie mięśnie i stawy;
• Rozciągnij każdą grupę mięśni od 15 sekund do 1 minuty;
• Nie szarpnij, rozciągnij ciało płynnie;
• Oddychaj spokojnie;
• Ćwicz regularnie.

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni pleców w domu:

• Rozciągaj kręgosłup w barze. Zawieś na poprzeczce, o ile siła jest wystarczająca, podciągaj się, gdy tylko jest to możliwe.
• Wyprostuj się, połóż ręce na ramionach. Podnieś głowę.
• Usiądź na płaskiej powierzchni, rozprostuj nogi przed sobą. Czy przechyla się na przemian.
• Połóż się na plecach. Lekko uginając kolana, chwyć czubek głowy rękami. Lekko napnij mięśnie brzucha, wstań. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
• Usiądź na podłodze. Zegnij nogi, zapnij kolana rękami, ustaw pozycję na około 15 sekund.
• Wstań prosto, zrelaksuj się. Dokręć mięśnie szyi. Pochyl głowę.
• Stań ze swoimi nogami razem. Owiń nogi w okolicy łydki i pochyl się do przodu.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama. Stój w miejscu. Napinaj mięśnie brzucha przez 5-10 sekund.
• Usiądź na krześle (odpowiednim do domu), opuść ramiona w dół. Odwróć głowę w lewo - w prawo, opierając się o ramię. Maksymalizuj zakres ruchu.

Wykonaj kilka podejść do tego kompleksu terapii wysiłkowej w odstępie nie dłuższym niż 10 minut. Zaleca się ćwiczenia rozciągające mięśnie, rozpoczynając od 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając liczbę.

Asany jogi

Jeśli jesteś zaznajomiony z praktyką jogi, możesz bezpiecznie użyć sześciu najbardziej przydatnych asan dla kręgosłupa, mających na celu rozciągnięcie mięśni. Zalecane są do skoliozy, przepukliny, osteochondrozy i innych chorób, w celach profilaktycznych, podczas ciąży.

Na początku gimnastyki rozciąganie powinno trochę się rozgrzać, robić zakręty, machać rękami, popijać.

Oferujemy ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu:

1. Kot: wsiądź na czworakach, aby środek ciężkości spadł na twoje kolana i dłonie. Zginając plecy, weź głęboki oddech, podnieś głowę i rozciągnij górną część ciała. Wydech, opuść głowę, wciągnij brzuch, zaokrąglij w górę. Powoli wykonuj 10 razy. Zrób to na pusty żołądek.
2. Kot z rotacją zwiększa obciążenie. Pozycja wyjściowa, jak w poprzednim ćwiczeniu. Poczuj prostą linię pleców i zacznij wirować wokół wyimaginowanej osi poziomej. Ustaw ruch kręgosłupa. Za plecami - wydech, zginanie - wdech. Powtórz 6 razy.
3. Etap rozciągania obejmuje mięśnie nóg. Stojąc na czworakach, przykucnij na zgiętej prawej nodze, wyciągnij prawą rękę do przodu. Następnie skup się na lewym ramieniu i odciągnij lewą nogę.
4. Zamknięty pług: leżeć płasko na plecach, trzymając ręce za koroną. Podnieś równomiernie wyprostowane nogi, tworząc kąt prosty, pociągnij palce stóp w swoją stronę, a obcasy od siebie. Następnie powoli opuść nogi za głowę, weź palce w dłonie. Maksymalne rozciągnięcie. Oddychanie powinno być spokojne. Przytrzymaj pozycję przez 1 minutę, a następnie stopniowo zwiększaj czas. Uważaj: nie opuszczaj nóg niżej niż pozwala na to elastyczność ciała.
5. Rolls na plecach: siedząc na płaskiej powierzchni, pociągnij nogi do ciała, przyciskając do siebie stopy. Owiń ręce wokół kostek, przyciśnij podbródek do kolan. Tył głowy, szyi i pleców przedstawia łuk. Cofnij się. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-20 razy. Oddychaj losowo. Wykonuj rolki na płaskiej podłodze.
6. Kobra: leżąc twarzą w dół, podłącz stopę. Wiadro na dywanie, ręce przyciśnięte do podłogi. Bez podnoszenia dolnej części brzucha podnieś górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe. O ile to możliwe, odchyl głowę do tyłu, unieś oczy do góry. Oddychanie przez nos. Powróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy.

• Zalecana lektura: asany jogi dla mięśni pleców i kręgosłupa

Jak rozciągnąć plecy z osteochondrozą

Aby złagodzić ból w osteochondrozie i innych chorobach narządu ruchu, pomaga trakcja lub trakcja. Występuj jako instytucja medyczna iw domu. Lekarze zaprzeczają tej procedurze. W wyniku trakcji, szczeliny kręgowe rozszerzają się, w wyniku czego ból znika. I odwrotnie, zwiększony rozmiar mięśni prowadzi do powstawania pęknięć.

Efekt terapeutyczny zabiegu zwiększa wykorzystanie nowoczesnych symulatorów kręgosłupa w domu. Wykonują poziome rozciąganie kręgosłupa, co znacznie zmniejsza obrażenia rozciągliwej tkanki.

Rozciąganie kręgosłupa w domu jest dopuszczalne w przypadku bólu pleców. Po pierwsze, zaleca się kąpiel relaksacyjną, a następnie rozpoczęcie ćwiczeń na plecy.

Oto kilka ćwiczeń trakcyjnych do rozciągania pleców i kręgosłupa:

1. Podnieś się do ściany, przyciśnij ramiona, pośladki i pięty do maksimum. Odetchnij powoli, wstrzymaj oddech. Pociągnij głowę do góry. Przytrzymaj przez kilka sekund. Wydech i rozluźnij ciało. Liczba powtórzeń wynosi 3-4.
2. Przyciśnij do ściany, wdychaj przez nos. Wstrzymując oddech, przesuń ręce do klatki piersiowej, a następnie podnieś jedną. Spójrz na zewnętrzną stronę dłoni, ciągnąc drugie ramię wzdłuż ciała. Przytrzymaj pędzel, wskazując palcami poziomo. Wydech, powrót do pozycji wyjściowej. Odpręż się i powtórz ćwiczenie 2-3 razy.
3. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce za głowę. Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, połącz nogi. Pociągnij piętę jednej stopy do przodu i palec drugiego tyłu. Poczuj poziomą powierzchnię swojego ciała, zrelaksuj się. Powtórz procedurę dla obu nóg. Następnie lekko przeciąż kręgosłup i łuk. Powtórz - 2-3 razy.
4. Zajmij pozycję na odcinku z tyłu. Umieść dłonie pod szyją, połącz nogi. Pociągnij skarpetki do siebie, aż poczujesz napięcie na plecach. Wykonuj szybkie ruchy nogami na bok, obcasy pozostają bez ruchu.

Przeciwwskazania

Istnieją przeciwwskazania, w których rozciąganie mięśni pleców nie powinno być:

• Nie rozciągaj się w chorobach takich jak osteoporoza i zapalenie stawów;
• Ze szczególną ostrożnością rozciągaj się z osteochondrozą;
• W wielu przeciwwskazaniach - chorobach układu krążenia, na specjalnej liście - zakrzepica;
• Posłuchaj siebie, skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży;
• Nie wykonywać podczas przeziębienia i infekcji wirusowych podczas upałów;
• Nie przeciążaj się podczas ćwiczeń.

Nieprzestrzeganie tych zasad spowoduje poważne komplikacje.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Ćwiczenia na rozciąganie i wzmacnianie mięśni pleców i kręgosłupa

Kręgosłup jest rodzajem ramy ludzkiego ciała. Zdrowy kręgosłup jest gwarancją zdrowia i normalnej funkcjonalności wszystkich narządów wewnętrznych i systemów podtrzymujących życie.

Hipodynamika, siedzący tryb pracy lub praca związana z ciężką pracą fizyczną, uszkodzeniami mechanicznymi i innymi czynnikami prowadzą do tego, że przez lata większość ludności świata cierpi na problemy z plecami.

Ten artykuł zawiera praktyczne wskazówki i porady dotyczące wzmocnienia mięśniowego gorsetu pleców, a tym samym utrzymania zdrowia kręgosłupa. Tutaj znajdziesz artykuł z ćwiczeniami na plecach.

Co się rozciąga?

Długotrwałe napięcie mięśni pleców, znajdowanie ich w pozycji statycznej, ich silne zmęczenie prowadzi do różnych problemów związanych z kręgosłupem, w szczególności do zmniejszenia aktywności fizycznej stawów.

Regularne rozciąganie i gimnastyka pozwalają uniknąć wielu problemów zdrowotnych. Różne programy do rozciągania mięśni pleców obejmują ćwiczenia rozciągające ciało i kończyny, innymi słowy ćwiczenia rozwijające elastyczność równowagi.

Rozciąganie pomaga osiągnąć doskonałe wyniki, a mianowicie:

1. Zmniejszone napięcie mięśni pleców;
2. Poprawa elastyczności mięśni, elastyczność, mobilność stawów;
3. Poprawa krążenia krwi;
4. Zdrowa postawa;
5. Zwiększyć gorset napięcia mięśniowego

Podstawowe zasady rozciągania

Prawie nie ma przeciwwskazań do rozciągania / rozciągania, więc ten rodzaj treningu jest dostępny dla osób w każdym wieku o różnym poziomie sprawności fizycznej, ale w niektórych przypadkach przed wykonaniem ćwiczeń nadal konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem.

Aby ćwiczenia były korzystne i nieszkodliwe, konieczne jest ścisłe przestrzeganie techniki wykonania:

1. Przed wykonaniem ćwiczeń bezpośrednio przy rozciąganiu konieczne jest rozgrzanie mięśni. „Zimne” więzadła i mięśnie będą się zaciągać, w wyniku czego możesz uzyskać poważne obrażenia. Jako rozgrzewkę wybierz najbardziej optymalny sposób. Mogą to być dowolne ćwiczenia aerobowe, takie jak: ćwiczenia na bieżni, trenażer eliptyczny, stepper, skakanie za pomocą liny itp.
2. Prawidłowe oddychanie jest kluczem do dobrego treningu, więc naucz się oddychać. Oddychanie powinno być jednolite, spokojne, nie przerywane. Wdychaj przez nos, wydychaj przez usta na tej samej liczbie kont. Rozciąganie mięśni musi produkować podczas wydechu.
3. Wszystkie ruchy powinny być powolne, ostrożne, jeśli to możliwe pod kontrolą kompetentnego specjalisty w tej sprawie. Szarpnięcia i ostre zakręty są obarczone obrażeniami nawet pod warunkiem, że mięśnie były dobrze rozgrzane.
4. Nie garb się, podążaj za właściwą, piękną postawą. Schylanie się i krzywizna podczas ćwiczeń zmniejsza elastyczność mięśni i elastyczność więzadeł, a to będzie miało odwrotny skutek.
5. Efekt treningu zostanie osiągnięty tylko wtedy, gdy trening zacznie być regularny.
6. Ładowanie należy przerwać, jeśli odczuwasz skurcz mięśni, ostry ból, zawroty głowy, chrzęst stawów. Możesz być przepracowany, a twoje ciało potrzebuje odpoczynku.

Historie naszych czytelników!
„Sam wyleczyłem ból. Minęły 2 miesiące, odkąd zapomniałem o bólu pleców. Och, jak kiedyś cierpiałem, bolały mnie plecy i kolana, naprawdę nie mogłem chodzić normalnie. Ile razy chodziłem do poliklinik, ale tam przepisywano tylko drogie tabletki i maści, których nie było w ogóle potrzebne.

A teraz siódmy tydzień minął, ponieważ tylne stawy nie są trochę zakłócone, w ciągu dnia chodzę do pracy do daczy, i idę 3 km od autobusu, więc jeżdżę łatwo! Wszystko dzięki temu artykułowi. Każdy, kto ma bóle pleców, to lektura obowiązkowa! ”

Gimnastyka do rozciągania

Na początek przyjrzyjmy się, jakie rodzaje rozciągania są następujące:

• Statyczne to niewielkie rozciągnięcie mięśnia do maksymalnej dopuszczalnej długości przez niewielką ilość czasu (około 30-60 sekund).
• Dynamika to płynne kołysanie kończyn na granicy zakresu mobilności.
• Rozciąganie pasywne to program rozwijania elastyczności za pomocą oporu zewnętrznego: ściany, podłogi, partnera.
• Aktywne rozciąganie to maksymalne możliwe rozciąganie mięśni bez pomocy zewnętrznego oporu, tylko dzięki ich własnym wysiłkom.

Poniższy zestaw ćwiczeń pomoże Ci nie tylko zdobyć piękną postawę, ale także pozwoli Ci stać się elastycznym i pełnym siły. Tutaj możesz zapoznać się z ćwiczeniami S.M. Bubnovsky w domu.

Metody uniwersalne

Zalety tego systemu ćwiczeń polegają na tym, że ćwiczenia pozwalają rozwinąć elastyczność, zwiększyć ruchomość stawów i wzmocnić układ mięśniowy obszaru problemowego.

Ćwiczenie 1

Wykonywane ściśle na podłodze. Siedząc z prostymi nogami, pochyl się. Spróbuj dosięgnąć twarzy do kolan.

Pamiętaj, aby podążać za brakiem odchylenia w dolnej części pleców (powinien być prosty) i nie odrywać kolan od podłogi.

Możesz początkowo nie być w stanie pochylić się zbyt nisko, nie próbuj tego robić za pierwszym razem, nieuzasadniona gorliwość może prowadzić do obrażeń. Nie obciążaj mięśni. Tylko osiem powtórzeń.

Ćwiczenie 2

W zależności od możliwości wykonujemy siedząc lub stojąc. Zapnij proste ramiona w zamku nad głową i spróbuj przesunąć klatkę piersiową do przodu tak daleko, jak to możliwe. Zaleca się rozpoczęcie od 10 podejść.

Ćwiczenie 3

To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia 2. Spróbuj odciągnąć ramiona do tyłu i delikatnie pociągnąć górę głowy. Maksymalna liczba podejść to 15-20.

Ćwiczenie 4

Obróć ciało płynnie w różnych kierunkach, a następnie przyspiesz tempo i zwiększ amplitudę. Aby zwiększyć liczbę podejść do 15-20.

Ćwiczenie 5

Opierając ręce o ścianę, rozstaw stopy na szerokość ramion. Przykucnięty, na przemian obracający skrzynię w różnych kierunkach.

Pracuj dla siebie w komfortowym tempie, nie próbuj wykonywać wielu powtórzeń na raz, znacznie większy efekt można uzyskać dzięki stopniowemu zwiększaniu obciążenia. Po miesiącu treningu - 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 6

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Unieś lekko od podłogi, ustal pozycję w jednym punkcie przez pewien czas. Aby uniknąć obrażeń, spróbuj podnieść ciało, a nie rozciągać szyję i podbródek.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia mięśnie pleców i klatki piersiowej są naprzemiennie rozciągane i napięte, dzięki czemu występuje również ich wzmocnienie.

Ćwiczenie 7

Leżąc na brzuchu, łączymy nasze ręce z zamkiem za plecami. Nie podnosząc nóg z podłogi, podnieś ciało, wyciągnij ręce jak najdalej do tyłu. Na początkowym etapie wykonaj 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 8

Połóż się na brzuchu, rozciągnij przed sobą proste ramiona. Jednocześnie podnosząc jak najwięcej ciała i nóg, staraj się mocno zgiąć. Twoja postawa powinna przypominać łódź.

Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie, nie zapomnij o jednolitym oddychaniu. Podczas zajęć staraj się myśleć o czymś przyjemnym, pomaga nie skupiać się na wysiłkach.

Ćwiczenie 9

Uklęknij i chwyć pięty dłoni, a następnie zginaj jak najwięcej w okolicy klatki piersiowej. Ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 razy.

To ćwiczenie rozciąga mięśnie kręgosłupa piersiowego i wzmacnia wszystkie mięśnie pleców.

Ból i załamanie w czasie mogą prowadzić do tragicznych konsekwencji - lokalnego lub całkowitego ograniczenia ruchów, a nawet niepełnosprawności.

Ludzie, którzy nauczyli się z gorzkiego doświadczenia, używają naturalnych środków zalecanych przez ortopedów do leczenia pleców i stawów.

Ćwicz w pozycji siedzącej

Nie zawsze można znaleźć czas na sport. Poniższy prosty zestaw ćwiczeń nie wymaga specjalnego sprzętu ani czasochłonnego wykonywania. Możesz to zrobić bez wychodzenia z pracy.

Ćwiczenie 1

Usiądź na krawędzi krzesła, oprzyj plecy na krawędzi i odchyl głowę do tyłu. Podczas wdechu podnieś ramiona przez boki, podczas wydechu opuść ramiona. Na początek wystarczy dziesięć powtórzeń.

Ćwiczenie 2

Siedząc na krześle, dołącz ręce do zamku za jego plecami. W tym przypadku jedna ręka na górze, druga na dole. Upewnij się, że plecy pozostają płaskie. Staramy się jak najdalej sięgnąć łokcia za głowę.

Ćwiczenie 3

Siedząc na krześle, jednoczymy ręce w zamku przed sobą. Podczas wydechu wyciągamy ręce do przodu, opuszczamy głowę i wyciągamy brzuch tak daleko, jak to możliwe. Plecy powinny być jak najbardziej okrągłe. Poczuj rozluźnione mięśnie i wyprostuj kręgosłup.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu, ale ręce tworzą zamek za jego plecami. Łącząc łopatki, pociągnij ramiona do tyłu. Klatka piersiowa rozciąga się do przodu.

Ćwiczenia na ból pleców

Poniższy zestaw ćwiczeń ma na celu wyeliminowanie bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Ćwiczenie 1

Opadaj na czworakach, plecy i biodra powinny tworzyć między tobą kąt prosty, plecy proste, ramiona rozstawione na szerokość ramion. Podczas wdechu powoli wyciągnij klatkę piersiową, aby plecy były zaokrąglone. Głowa jest opuszczona, spojrzenie skierowane jest w stronę bioder.

Trzymaj tę pozycję, poczuj napięcie pleców. Wydychaj powoli. Podczas następnego wdechu opuść klatkę piersiową, kierując brzuch w stronę podłogi.

Jednocześnie musisz podnieść głowę i sięgnąć do sufitu podbródkiem. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy upewnić się, że żołądek jest zawsze napięty.

Ćwiczenie 2

Opuść się na czworakach. Trzymając ramiona do tyłu, utrzymuj głowę w linii z linią kręgosłupa. Weź głęboki oddech i powoli wydychaj powietrze na pięty. Wygląd jest skierowany na podłogę.

Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 7-8 razy.

Ćwiczenie 3

Leżąc na plecach, ugnij kolana, połóż ręce na bokach, aby tworzyły krzyż z twoim ciałem. Rozluźnij górną część ciała tak bardzo, jak to możliwe, i trzymaj kolana razem.

Weź głęboki oddech, a następnie, nie podnosząc ramion z podłogi, podczas wydechu opuść kolana w prawo, podnosząc miednicę. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Wszystko, czego potrzebujesz do wykonania 6-7 powtórzeń po każdej stronie.

Ładowanie dla leniwych

Niestety zdarzają się przypadki, w których ćwiczenia są przeciwwskazane lub ze względu na ich charakter i cechy psychiczne, osoba nie jest w stanie przezwyciężyć lenistwa i regularnie ćwiczyć.

Wskazówki zawarte w tym przewodniku oczywiście nie będą w stanie dać tak dobrych wyników, jak ćwiczenia, ale pomogą wyeliminować lub zminimalizować szkodliwe skutki dla kręgosłupa:

1. Staraj się chodzić tak często, jak to możliwe.
2. Obserwuj swoją postawę, nie głaszcz. Upewnij się, że mięśnie brzucha są zawsze napięte.
3. Spróbuj wykonać lekkie ćwiczenia rozciągające, które nie wymagają dużego wysiłku fizycznego.

Obciążenia takie obejmują pływanie, rozciąganie mięśni pleców z pozycji siedzącej lub stojącej z przechyleniami w różnych kierunkach, rozciąganie mięśni pleców za pomocą piłki gimnastycznej, rozciąganie kręgosłupa za pomocą szwedzkiej ściany, wiszące na poziomym pasku.

Takie ćwiczenia pomagają skutecznie rozładować i wyrównać kręgosłup, a także zmniejszyć napięcie nagromadzone w mięśniach. Oto ćwiczenia z dużą piłką na kręgosłup.

Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń w domu

Powyższe ćwiczenia można wykonywać w domu.

Wybierz ćwiczenia, które są dla Ciebie odpowiednie, lub spróbuj zrobić wszystko.

Nie zniechęcaj się, jeśli nie widzisz wyniku następnego dnia po pierwszym treningu. Ćwiczenia te są przeznaczone na wiele miesięcy pracy.

Widoczny efekt można osiągnąć tylko w wyniku regularnych treningów, jednak po kilku treningach widać poprawę kondycji kręgosłupa i całego ciała.

Nie zapominaj o ścisłym przestrzeganiu techniki wykonywania w celu uniknięcia obrażeń. W początkowej fazie, jeśli to możliwe, poproś kogoś z Twoich bliskich, aby kontrolował cię podczas wykonywania serii ćwiczeń.

Reasumując, należy przypomnieć, że zaczynając od gimnastyki od podstaw lub po długiej przerwie, nie należy lekceważyć ćwiczeń rozgrzewkowych, nawet podczas wykonywania najprostszych ćwiczeń na pierwszy rzut oka.

Przed rozpoczęciem intensywnego treningu należy zwrócić uwagę na fakt, że podczas ćwiczeń płuca i serce otrzymują najbardziej intensywne ćwiczenia.

W związku z tym najlepiej jest angażować się na świeżym powietrzu lub w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Świeże powietrze i dobry nastrój - klucz do dobrych skutecznych treningów.

Ból i załamanie w czasie mogą prowadzić do tragicznych konsekwencji - lokalnego lub całkowitego ograniczenia ruchów, a nawet niepełnosprawności.

Ludzie, którzy nauczyli się z gorzkiego doświadczenia, używają naturalnych środków zalecanych przez ortopedów do leczenia pleców i stawów.

TOP 3 najlepsze ćwiczenia do rozciągania mięśni pleców

Dzień dobry, drodzy czytelnicy! Aby mięśnie były zdrowe i silne, ważne jest zachowanie równowagi między ich napięciem a relaksacją. Nasze mięśnie napinają się w wyniku wysiłku fizycznego i relaksują się w okresie regeneracji.

Czasami jednak relaksacja nie występuje z powodu wielu czynników. Przede wszystkim jest to charakterystyczne dla mięśni pleców, a dla nich najbardziej niebezpieczne, ponieważ są one odpowiedzialne za zdrowie kręgosłupa. Dlatego tak ważne jest terminowe rozciąganie mięśni pleców!

Znaczenie rozciągania

Jeśli nie uprawiasz sportu i uważasz, że to nie dla ciebie, zapewniam cię, że tak nie jest. Jako dowód przedstawiam listę powodów, dla których rozciąganie (rozciąganie) pleców jest konieczne dla wszystkich ludzi.

• Obecnie większość z nas ma siedzący tryb życia i siedzący tryb życia.

W tym przypadku mięśnie pleców i szyi odczuwają stałe napięcie statyczne. Jeśli nie rozluźniasz ich masażem lub rozciąganiem, możesz stać się pechowym właścicielem osteochondrozy i innych nieprzyjemnych chorób.

• Kiedy mięśnie wykonują pracę fizyczną, zwłaszcza podczas treningu siłowego, gromadzą produkty reakcji metabolicznych, które muszą zostać usunięte z krwiobiegu.

Po treningu w mięśniach nadal pozostają stresy resztkowe, które utrudniają krążenie krwi. Aby to naprawić, musisz rozciągnąć mięśnie.

• Rozciąganie poprawia elastyczność

Nawet typowa dla większości ludzi elastyczność - pochylanie się nad szmatą lub przesuwanie po dużej kałuży - pogarsza się z biegiem lat. Możesz unieważnić lub przynajmniej spowolnić te procesy za pomocą rozciągania. Nie mówię o sytuacji, w której chcesz poprawić swoją elastyczność powyżej normy.

Dobra elastyczność jest nie tylko przydatna w życiu codziennym, ale także zwiększy zysk z treningu z żelazem!

• Rozciąganie nie tylko rozluźnia mięśnie, ale także wzmacnia, czyniąc je bardziej mobilnymi i trwałymi

Zobacz, jak ważne jest rozciąganie dla wszystkich bez wyjątku!

Jakie mięśnie muszą się rozciągać?

Na plecach jest ogromna ilość mięśni, od powierzchownych mięśni, które są widoczne do głębokości, wspierając kręgosłup. Obejmują one:

1. Najszerszy
2. Trapezowy
3. Prostownice pleców
4. Duże i małe okrągłe mięśnie
5. Spinous
6. Ilio-costal
7. Najdłuższy

I lista jest długa.

Pas barkowy jest również zaangażowany zarówno w ćwiczenia do treningu pleców, jak i ruchów rozciągających. Dotyczy to głównie tylnych delt.

I nie zapominaj o pośladkach, na których siedzimy cały dzień. Oni też mają trudności. Nawiasem mówiąc, nie jest zaskakujące, że mówię o pośladkach w artykule o plecach. W końcu aktywnie pomagają wyprostować plecy i inne mięśnie, wyprostować górną część ciała.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców

Istnieją 4 rodzaje ćwiczeń rozciągających: statyczne, dynamiczne, proprioceptywne i balistyczne. Za najbezpieczniejszy uznamy tylko typ statyczny. Jego istota polega na przyjęciu postawy, w której mięśnie pleców będą rozciągnięte i statyczne utrzymujące tę postawę przez 10–20 sekund.

Zgodność z następującymi punktami gwarantuje bezpieczeństwo:

Jak myślisz, co stanie się z gumą, jeśli najpierw włożysz ją do lodówki, a potem zaczniesz ją rozciągać? Zgadza się, to się załamie. Tak więc z mięśniami, jeśli nie są rozgrzane, możesz zostać zraniony.

Ta sytuacja ma znaczenie przy rozciąganiu przed ćwiczeniami. A po zajęciach jesteś już rozgrzany. Porada jest prosta, zacznij rozciągać się od rozgrzewki.

• Podczas rozciągania mięśnie muszą skupić się na własnych uczuciach. Nie powinieneś odczuwać bólu, a jedynie lekko rozciągać mięśnie
• Nie zostawiaj pozy ostro. Na przykład, jeśli wykonujesz statyczne zakręty podczas siedzenia u stóp, powoli rozprostuj się, aby rozciągnięte mięśnie nie odczuwały nadmiernego napięcia
• Nie rozciągaj się między seriami i ćwiczeniami. Chociaż podczas rozgrzewki zbliża się, jest to dopuszczalne. Ale między zestawami roboczymi jest zabronione

Cóż, teraz powiem ci o najprostszych i najskuteczniejszych metodach!

Opierając się o nogi podczas siedzenia

Ćwiczenia nie wymagają absolutnie żadnego dodatkowego sprzętu i można je łatwo wykonać w domu. Godne uwagi jest to, że rozciąga prawie wszystkie mięśnie pleców, zarówno jego dolną część, jak i górną część. A także wpływa na pośladki i nogi. Możemy powiedzieć, że jest uniwersalny.

Ćwiczenia można wykonywać po treningu lub w ramach porannego ćwiczenia. Dając mu tylko 1-2 minuty.

Technika jest następująca:

Usiądź na podłodze i rozciągnij nogi do przodu, równolegle do siebie, weź palce w swoją stronę. Następnie delikatnie wydychaj, ssaj żołądek i zacznij powoli przechylać górną część ciała w kierunku nóg. Zgiąć, jeśli kręgosłup lędźwiowy i piersiowy, miednica jest nieruchoma.

Jednocześnie ręce powinny ślizgać się wzdłuż nóg, przed ciałem. Gdy jesteś w najniższym punkcie, obróć lekko umywalkę w kierunku odchylenia.

Staraj się sięgać rękami do palców, co świadczy o dobrej elastyczności mięśni. Jeśli to nie zadziała, nie ma znaczenia, elastyczność przyjdzie z czasem. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund, oddychając spokojnie. Wykonaj kilka takich podejść i jesteś wolny.

Rozciąganie na fitball

Rozciąganie piłką jest prawdopodobnie jedną z najłatwiejszych metod rozciągania. Wszystko, czego potrzebujesz, to położyć się na fitball i odpocząć. Ale lepiej przestrzegać pewnych zasad.

Na przykład oprzyj się na ramionach i nogach, aby uzyskać bardziej stabilną pozycję i nie ciągnij łopatek w kierunku uszu.

Ważne jest, aby poczuć, jak rozciągają się mięśnie wzdłuż kręgosłupa, a także mięśnie rdzenia (prasa, pośladki i prostownice pleców).

Japońskie rozciąganie

Japończycy też nie wahali się i wymyślili własną, unikalną metodę rozciągania. Według twórcy, doktora Fukutsuji, praktykującego to japońskie know-how, można osiągnąć znaczącą poprawę postawy.

Obecnie wiele osób ma złą postawę - nadmierne zgięcie lędźwiowe (lordoza), zgięcie klatki piersiowej (kifoza) i nieprawidłowości w obszarze szyjki macicy. Oczywiście każda metoda rozciągania pomaga poprawić stan kręgosłupa. Ta metoda ma jednak na celu właśnie korektę postawy.

Na początek potrzebny będzie ręcznik lub wałek, średnica pięści. I lepiej jest wybrać średnicę doznań - nie powinno być silnego dyskomfortu. Stopniowo zwiększaj średnicę wałka. Połóż się na plecach i umieść poduszkę pod plecami, na poziomie pępka. Rozprostuj nogi, ale ze stopami musisz wykonać następującą sztukę: pięty rozłożone o 15-20 centymetrów, a palce u stóp zredukować do dotknięcia.

Rozciągnij ręce do góry i połóż dłonie tak, aby dłonie były na podłodze, a małe palce obu rąk dotykały się. Natychmiast powiem, co za niezręczna sytuacja. Ale o to chodzi. Według autora jest to niewygodne tylko dlatego, że postawa większości ludzi straciła pierwotny wygląd, co pozwoliłoby wykonać to ćwiczenie bez dyskomfortu.

W tak niewygodnej pozycji musisz spędzić co najmniej 3 minuty. Po zakończeniu nie wstawaj natychmiast. Najpierw zajmij wygodną pozycję do leżenia, połóż się na minutę, a następnie skręć w prawą stronę i dopiero po wstaniu.

Najprawdopodobniej nie będziesz w stanie przyjąć właściwej pozycji od pierwszej lekcji, zwłaszcza w odniesieniu do pozycji rąk. Ale wciąż masz dużo czasu do naprawienia. Pamiętaj jednak, że ćwiczenie musisz wykonywać nie częściej niż raz na 2 dni. Metoda ta jest przeciwwskazana u osób z wypukłościami i przepuklinami krążków międzykręgowych!

W wyniku zajęć Twój wzrost może nieznacznie wzrosnąć z powodu prostowania kifozy i lordozy.
Cóż, w końcu nie mogłem cię zostawić bez pouczającego wideo:

Podsumujmy

Mam nadzieję, że teraz widzicie znaczenie rozciągania. Ze swojej strony starałem się dać najprostsze, ale jednocześnie skuteczne ćwiczenia. Ich regularne wdrażanie jest najlepszym środkiem zapobiegawczym dla zdrowia pleców!

Subskrybuj aktualizacje artykułów i jak zawsze nie zapomnij udostępniać przydatnych informacji znajomym. Do zobaczenia wkrótce!

Rozciąganie pleców i kręgosłupa - rozluźnienie zaciśniętych mięśni

Kręgosłup jest szkieletem naszego ciała, jest to złożona struktura, która zapewnia żywotną aktywność ciała. Chociaż jest to wystarczająco mocna wędka, może również powodować awarie, które z biegiem lat stają się odczuwalne z chrzęstem, piskami, bólem w dolnej części pleców, klatki piersiowej lub szyi, a także dyskomfortem podczas ruchów. Objawy te są głównymi sygnałami problemów kręgosłupa. Aby ich uniknąć, a także zapobiec wielu przewlekłym chorobom systemu podtrzymującego, musisz regularnie wykonywać proste ćwiczenia rozciągające plecy i kręgosłup.

Rozciąganie kręgosłupa: jaki jest pożytek?

Rozciąganie pleców pomoże zapewnić:

• zachowanie elastyczności i swobody poruszania się w każdym wieku;
• zapobieganie wielu chorobom;
• bez bólu lub redukcji.

Jak już powiedzieliśmy, kręgosłup nie jest łatwą konstrukcją. Obejmuje kości, kręgi, chrząstki, krążki międzykręgowe, a także muskularny gorset, wyginający się i rozciągający plecy. Mięśnie są stale w napięciu. Praca siedząca i brak aktywności w życiu codziennym mogą negatywnie wpłynąć na ich stan.

Mięśnie pleców muszą odpoczywać okresowo. Jednak kręgosłup nie zawsze może się zrelaksować nawet w nocy. Jeśli śpisz w niewygodnej pozycji lub na nieodpowiedniej poduszce, będzie musiał odpowiednio się schylić, będzie także pracował w nocy. Po podobnej nocy rano może pojawić się ból pleców lub szyi. Sztywne mięśnie zapobiegają swobodnemu poruszaniu się i pełnemu życiu. Prawidłowo wykonane ćwiczenia rozciągające pomogą Ci zapobiec tym problemom.

Rozciąganie kręgosłupa: przeciwwskazania

Każde ćwiczenie ma przeciwwskazania, a rozciąganie mięśni pleców nie jest wyjątkiem. Jeśli nie zwracasz na nie uwagi, możesz wywołać odwrotny efekt i pogorszyć istniejące problemy lub zdobyć nowe.

• Rozciąganie pleców jest przeciwwskazane w zapaleniu stawów, osteoporozie i osteochondrozie.
• Nie zaleca się przeprowadzania go w przypadku nadciśnienia, chorób serca i naczyń.
• Wyraźnym przeciwwskazaniem jest zakrzepica.
• Rozciąganie podczas ciąży i miesiączki jest osobnym problemem. Nie są oczywistymi przeciwwskazaniami, ale musisz skupić się na swoich uczuciach i skonsultować się ze specjalistą.
• Jako ograniczenie stoi zimno, choroby wirusowe, podwyższona temperatura ciała.
• Przestrzegaj ogólnych zasad fizykoterapii. Mianowicie, staraj się nie przeciążać, wykonywać rozciągania i skręcania przez siłę. Nie przesadzaj z ćwiczeniami dla ogólnej słabości.

Ogólne zasady rozciągania pleców

Wykonując ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu lub na siłowni, rozważ następujące ogólne zasady:

• Rozpocznij ćwiczenia o małej amplitudzie, aby mięśnie nie były ranne.
• Rozciągaj się płynnie, aby nie było żadnego chrupnięcia.
• Ćwiczenia najlepiej wykonywać wieczorem. Powtarzaj je codziennie.
• W trakcie robienia próby rozluźnij mięśnie do maksimum. Oddychaj gładko i głęboko.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców i kręgosłupa

Poniższy zestaw ćwiczeń - doskonałe rozciąganie kręgosłupa w domu. Postępuj zgodnie z wszystkimi zasadami, a wyniki będą bardzo pozytywne.

Ćwiczenie 1. Rozciąganie kręgosłupa

Musisz usiąść na podłodze, rozłożyć szeroko nogi, przechylić głowę do przodu. Powoli pociągnij skrzynię na podłogę. Oddychaj, czując się komfortowo, nie wstrzymuj oddechu. Zginając głowę, przyciśnij podbródek do podstawy szyi, aby zwiększyć rozciąganie mięśni pleców. Powinieneś poczuć każdy ruch swoich kręgów.

Ćwiczenie 2. „Cat-camel”

Musisz dostać się na czworakach, a następnie na przemian zginać i wyginać plecy. Jednocześnie ważne jest, aby zaangażowane były wszystkie trzy odcinki kręgosłupa: szyjny, piersiowy i lędźwiowy. Ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie, powoli i ostrożnie, bez gwałtownych ruchów. Jeden ruch powinien zająć około 3-4 sekund. Zaleca się powtórzenie tego 5-6 razy.

Ćwiczenie 3. Przekraczanie nóg

W tym ćwiczeniu musisz leżeć na plecach, zginać kolana, mocno przyciskać stopy do podłogi. Wyciągnij dłonie wzdłuż ciała. Ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech i wydech powinny trwać około czterech sekund. Przesunąć prawe kolano nad lewą nogę, przyjmując pozę „noga do nogi”. Kilka centymetrów przechyla biodra w prawo i przesuwa kolana dwóch nóg w lewo. Stop jest wtedy, gdy czujesz, że osiągnąłeś maksymalną amplitudę. Następnie obróć prawy łuk w taki sposób, aby dłoń wskazywała w górę i pociągnij ją w kierunku głowy. Przytrzymaj ostatnią pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz to samo dla drugiej strony.

Ćwiczenie 4. Obracanie pleców na krześle w różnych kierunkach

Należy usiąść na krześle, złożyć nogi. Obróć górną część ciała w lewo, tak aby ramiona były obrócone w tym samym kierunku. Ręce mogą trzymać krzesło, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać równowagę. Obróć z najbardziej komfortową amplitudą. Powinieneś poczuć rozciąganie całego kręgosłupa. W kolei przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo dla drugiej strony.

Ćwiczenie 5. Kucanie

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wstać prosto, nogi rozłożone szeroko. Ich palce powinny być skierowane na zewnątrz. Pociągnij za brzuch, zaciśnij pośladki i wykonaj przysiad, aby biodra były równoległe do podłogi. Połóż ręce na kolanach. Podnieś miednicę, zmniejszając mięśnie. Weź głęboki oddech. Plecy powinny pozostać proste. Po ostrym wydechu obróć ramiona w lewo. W tej pozycji pozostań przez 20-30 sekund. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie 6. „Syrenka”

Musisz usiąść na podłodze, zgiąć nogi pod sobą i przesunąć je lekko w lewo. Przytrzymaj kostki lewą ręką. Podnieś prawą rękę, weź głęboki oddech. Zegnij rękę na lewej stronie nad głową, a następnie wydech. Wyczuwając, jak więzadła po prawej stronie zaciskają się i rozciągają, zatrzymaj się i przytrzymaj przez 20-30 sekund. Powtórz to samo jeszcze dwa razy dla tej strony, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą ręką.

Ćwiczenie 7. Zginanie do przodu podczas siedzenia

Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Potrzebny będzie również mały ręcznik lub specjalny pasek do jogi. Weź głęboki oddech, podnieś ramiona. Wydech, zacznij przechylać tułów do przodu, próbując dotknąć brzucha do nóg. Za pomocą ręcznika lub paska owiń stopy i pociągnij je do siebie. Ponownie wdychaj powietrze, gdy wydychasz powietrze, przechylaj ciało tak nisko, jak to możliwe. Wstrzymaj na 30 sekund do 3 minut. Utrzymuj komfortowy czas. Z biegiem czasu musi zostać zwiększona. Podciągnij się do poczucia lekkiego napięcia. Ciężki ból nie musi trwać.

Ćwiczenie 8. Obracanie nóg

Połóż się na plecach, nogi podnieś i zgnij je w kolanach. Połóż ręce na podłodze, dłońmi w dół. Weź głęboki oddech, policz do czterech. Następnie powoli wydychaj, obróć kolana w prawo i opuść je na podłogę. Lewe udo powinno być lekko uniesione, ramiona mocno przyciśnięte do podłogi. Wykonuj ćwiczenie powoli, czując napięcie. Staraj się trzymać kolana razem. Obniż je jak najniżej. Przytrzymaj tę pozycję przez pół minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie 9. Rozciąganie pod ścianą

Należy stać blisko stepy, kości ogonowej, łopatek i głowy mocno przyciśniętej do powierzchni ściany. Ręce wyciągają dłonie na zewnątrz, wyginają się w łokciach, tak aby ręce były na poziomie ramion. Zacznij powoli wyciągać ręce do góry, nie patrząc od ściany ciała. Podnieś je tak mocno, jak potrafisz. Powtórz ćwiczenie zalecane 8-12 razy.

Ćwiczenie 10. Odwracanie siedzenia

W tym ćwiczeniu ważne jest rozciągnięcie kręgosłupa tak gładko, jak to możliwe, bez uciekania się do siły. Konieczne jest siedzenie na podłodze, plecy i nogi wyprostowane. Następnie zegnij prawą nogę w kolanie i przenieś ją na lewe udo. Zgiąć i lewą nogę, ułożyć piętę pod prawym udem. Ci, dla których jest to trudne, możesz po prostu zostawić lewą nogę prosto. Połóż lewy łokieć na prawym kolanie od zewnątrz i lekko naciśnij, aby napięcie pojawiło się w mięśniach. Zostaw prawą rękę lekko na bok, odwróć głowę w prawo. W tej pozycji zatrzymaj się na pół minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo w innym kierunku. Ważne jest, aby nie tylko odwracać się plecami, ale także je rozciągać. Oddychanie odgrywa również rolę - powinno być gładkie i mierzone.

Możesz także użyć symulatora do rozciągania kręgosłupa. Takie symulatory są zwykle używane do celów terapeutycznych i profilaktycznych, ale wiele z nich wykorzystuje je w domu, aby wzmocnić kręgosłup i zmniejszyć napięcie. Projekty są łatwe w użyciu i skuteczne. W przypadku braku specjalnego symulatora, zwykły poziomy pasek może to zauważyć.

Ogólnie rzecz biorąc, rozciąganie pleców i kręgosłupa, ćwiczenia, o których już myśleliśmy, jest bardzo przydatne dla każdego organizmu. Rób to regularnie i prawidłowo, a twój kręgosłup ci za to podziękuje.

Rozciąganie: ćwiczenia rozciągające plecy i kręgosłup

Ćwiczenia prezentowane w tym rozciągającym się kompleksie są często wykorzystywane jako część programów leczenia i rehabilitacji problemów i urazów kręgosłupa i pleców.

Treść artykułu:

Niższy obrót lędźwiowy

To ćwiczenie ma na celu zwiększenie elastyczności dolnych mięśni lędźwiowych. Waga nóg zapewnia optymalne rozciąganie, ale można ją zwiększyć, lekko naciskając kolano dłonią.

1. Połóż się na plecach. Wyprostuj jedną nogę i zgnij drugą na kolanie.
2. Pociągnij wygiętą nogę do klatki piersiowej, próbując opuścić kolano na przeciwną stronę, aż się zatrzyma.
3. Możesz lekko przycisnąć dłoń do kolana, aby zwiększyć efekt rozciągania.

Spójrz na wideo, jak wykonać trening:

Ćwiczenia na rozciąganie dolnej części pleców

Rozciąganie mięśni dolnej części pleców może stanowić wielką ulgę dla osób cierpiących na bóle pleców.

1. Połóż się na plecach na podłodze.
2. Podnieś kolana do klatki piersiowej, użyj ramion, które przyciągają je jak najbliżej.
3. Czas pracy 10-30 sekund.

Dokręć nogi do siebie nie jednocześnie, ale po kolei.

Obróć kolano podczas ćwiczenia, aby zaangażować mięsień pośladkowy w procesie treningowym.

Co trenujemy:
Mięśnie, prostowanie kręgosłupa.
Duży mięsień pośladkowy.

Sięgnij po słońce

Klasyczne ćwiczenie rozciągania pleców, które można wykonać na kolanach lub na podłodze.

1. Wyciągnij ramiona nad głowę.
2. Możesz je zamknąć w zamku.
3. Ostatnie 10-30 sekund.

Cat stretch

Ćwiczenia, które doprowadziły do ​​rozciągnięcia jogi.

1. Wejdź na podłogę na czworakach, postaw stopy na szerokość ramion.
2. Zginaj plecy jak najwięcej.
3. Pozostań w tej pozycji przez 10-30 sekund.

Co trenujemy:
Podzielone mięśnie.
Mięśnie, prostowanie kręgosłupa.

Rozciąganie z rotacją

Ruchome ćwiczenia rozciągające dla dolnej części pleców i kręgosłupa

1. Stań prosto z założonymi rękami na piersi.
2. Obróć ramiona wokół ciała najpierw na bok.
3. Wykonaj jedną turę od 10 do 30 sekund.

Zaangażowane mięśnie:
Podzielone mięśnie.
Skośny wewnętrzny.
Na zewnątrz ukośne.

Rozciąganie z bocznymi stokami

Klasyczny odcinek boczny dla wszystkich mięśni ciała: od ramienia do biodra.

1. Stań prosto, utrzymując stopy na szerokość barków.
2. Pociągnij jedną rękę za głowę na bok, pochylając się jak najdalej.
3. Jedno przechylenie, aby wykonać 10-30 sekund, a następnie zmienić stronę i ramię.

10 ćwiczeń do rozciągania pleców i kręgosłupa

Pamiętaj, aby w ćwiczeniach treningowych uwzględnić rozciąganie pleców. Twoje mięśnie powinny być elastyczne i mocne, aby nie było niebezpieczeństwa obrażeń.

Głównym wskaźnikiem starzenia się ciała jest elastyczność, której głównym składnikiem jest ruchliwość kręgosłupa i pleców. Twoja mobilność i piękna postawa zależą od stanu kręgosłupa i mięśni kręgosłupa. Nie tylko miłośnicy sportu i tańca potrzebują elastyczności i mobilności, każda osoba musi monitorować elastyczność i naciągać plecy. To pomoże naszym ćwiczeniom w elastyczności pleców, które mogą być wykonywane w domu bez poświęcania dużo czasu i wysiłku.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców

Rozciąganie do kręgosłupa

Procedura: Usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami, przechyl głowę do przodu. Następnie powoli zacznij rozciągać klatkę piersiową na podłogę. Oddychaj normalnie, gdy czujesz się komfortowo. Podczas przechylania głowy podbródek powinien być dociśnięty do podstawy szyi - zwiększy to rozciąganie mięśni pleców.

„Musisz czuć ruch każdego kręgu” - tak instruuje swoich uczniów Margo MacKinnon, dyrektor słynnego centrum Pilates w Toronto. - To ćwiczenie rozciąga mięśnie przykręgosłupowe (mięśnie kręgosłupa). Możesz odczuć ten efekt w bólach mięśni ścięgien i łydek. ”

Nie ma potrzeby sięgania rękami do palców - nie mamy celu, aby położyć się na podłodze - i nie musimy znosić silnego bólu mięśni przez długi czas. Gdy tylko poczujesz rozciąganie więzadeł i mięśni, wróć do pozycji wyjściowej.

Mackinnon zaleca wykonywanie tego i innych ćwiczeń rozciągających codziennie, najlepiej wieczorem, po ciężkim, pracowitym dniu.

Kolejność wykonania: stojąc na czworakach, naprzemiennie zginaj i wyginaj plecy. Upewnij się, że w grę wchodzą wszystkie trzy części kręgosłupa: lędźwiowy (dolny), piersiowy (środkowy) i szyjny (górny).

Wykonuj ćwiczenie powoli i ostrożnie, bez potrzeby wykonywania ostrych ruchów. W jednym ruchu około 3-4 sekundy. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

Skrzyżowanie nóg

Procedura: Połóż się na plecach, zgnij nogi w kolanach, stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Tutaj ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech i wydech przez około 4 sekundy. Odwróć prawe kolano nad lewą nogę (ułóż nogę na nogę). Lekko pochyl biodra w prawo (dosłownie 5 cm) i skieruj kolana obu nóg w lewo.

„Nie próbuj dotykać podłogi kolanami” - mówi Marla Eriksen, trenerka fitness i przedstawicielka CanFitPro. „Kiedy czujesz, że osiągnięto maksymalną amplitudę, powinieneś przestać.”

W trakcie ruchu prawe ramię może nieznacznie podnieść - to naturalne. Ale nie przechylaj głowy, trzymaj ją prosto. Następnie obróć prawą rękę, aby dłoń „spojrzała” w górę, i zacznij ciągnąć ją w kierunku głowy.

„To otworzy twoją klatkę piersiową i dobrze napręży kręgosłup”, mówi Eriksen.

Przytrzymaj tę pozycję przez 1-3 minuty, a następnie powtórz z drugą nogą.

Plecy obracają się w różnych kierunkach na krześle

Kolejność wykonania: usiądź na krześle, połóż nogi razem. Zacznij obracać górną część ciała w lewo, tak aby ramiona były również obrócone w lewo. Ręce mogą utrzymać krzesło, aby utrzymać równowagę.

Skręć z amplitudą, która jest dla ciebie najwygodniejsza. Poczujesz rozciąganie od pasa do ramion.

„Możesz usłyszeć charakterystyczny trzask kręgów, ale to normalne, nie musisz się martwić. To po prostu działa na stawy ”- mówi Larry Feldman, terapeuta manualny i założyciel centrum medycznego w Toronto.

Przytrzymaj zakręt przez 20 sekund (to jest około 6 oddechów), a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Kucki

Procedura: wstań prosto, rozsuń szeroko nogi. Palce „wyglądają”. Wciągnij brzuch, napnij pośladki i przysiadaj, aby biodra były równoległe do podłogi. Połóż ręce na kolanach. Podnieś miednicę, kurcząc mięśnie (wyobraź sobie, że bardzo chcesz iść do toalety w niewielki sposób, ale musisz wytrzymać). Weź głęboki oddech, utrzymuj poziom pleców. Następnie wydech ostro i obróć ramiona w lewo.

Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund (wdech-wydech 3 razy powoli). Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie „syrenka”

Kolejność wykonywania: usiądź na podłodze, zegnij nogi pod sobą i przesuń je lekko na lewo od ciebie. Użyj lewej ręki, aby trzymać kostki. Podnieś prawą rękę i weź głęboki oddech. Zegnij lewą rękę nad głową, wydech.

Gdy tylko poczujesz napięcie i zwichnięcie po prawej stronie, zatrzymaj się i zatrzymaj na 20-30 sekund. Wykonaj jeszcze 2 razy tę stronę, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.

Pochylanie się do przodu

Procedura: usiądź na podłodze, wyprostuj nogi. Do ćwiczenia potrzebujesz małego ręcznika. Weź głęboki oddech i wyciągnij ręce do góry. Wydech i zacznij przechylać tułów do przodu, próbując dotknąć nóg żołądkiem. Weź ręcznik, owiń stopy wokół nich i delikatnie pociągnij do siebie.

„Rozciągając kręgosłup, trzymaj z nim szyję” - radzi Eva Redpath, osobisty trener i założyciel Body Conditioning firmy Torrsto w Body Conditioning. Weź kolejny głęboki oddech i, wydychając, zginaj swoje ciało tak nisko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez chwilę od 30 sekund do 3 minut. Rób, gdy czujesz się komfortowo, stopniowo zwiększaj czas. Rozciągaj się, aż poczujesz lekkie napięcie. Nie toleruj silnego bólu.

Skręcone nogi

Procedura: Połóż się na plecach i podnieś nogi do góry, zginając kolana. Połóż ręce na podłodze, dłońmi w dół.

„Weź głęboki oddech, policz do czterech, powoli wydychaj, a następnie obróć kolana w prawo i opuść je na podłogę” - poleca Mark Crocker, założyciel osobistej sprawności fizycznej i rehabilitacji St. John’s In Your Element. Podnieś lewe udo, ale ramiona powinny być mocno przyciśnięte do podłogi. Wykonuj ćwiczenie z uczuciem, aranżacją, bez pośpiechu. Jeśli się pośpieszysz, nie będzie żadnego efektu. ”

Staraj się trzymać kolana razem, obniż je jak najniżej. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w innym kierunku. Wykonuj to rozciąganie codziennie, przynajmniej raz po każdej stronie.

Rozciągający się pod ścianą

Kolejność wykonywania: stań blisko ściany, kość ogonowa, łopatki i głowa powinny być mocno dociśnięte do powierzchni ściany. Podnieś ręce do góry, wyciągnij dłonie, ugnij je w łokciach, aby ręce były wysoko na ramionach.

Zacznij powoli wyciągać ręce do góry, nie podnosząc się ze ściany. Podnieś je do maksymalnego limitu, ale pamiętaj, że twoje ciało nie powinno odrywać się od ściany.

„Skup się na ćwiczeniu, nie spiesz się, spróbuj podnieść ręce tak wysoko, jak to możliwe” - powiedział Scott Tate, certyfikowany kinezjolog Tori Nesti i przedstawiciel Stowarzyszenia Kinezjologii w Ontario. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy (jeśli masz ból w ramionach, następnie wykonaj 3-5 razy, nie więcej). To nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać na początku. ”

Poczujesz, jak rozciągnie się twoja klatka piersiowa, ramiona i mięśnie pleców.

Plecy obraca się

Kolejność wykonania: sekret tego ćwiczenia, według Jaya Blanika, światowej sławy trenera fitness i autora bestsellera „Elastyczność całego ciała”, polega na tym, że trzeba delikatnie rozciągać kręgosłup, bez uciekania się do siły.

Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, wyprostuj nogi. Następnie zegnij prawe kolano i wrzuć je na lewe udo. Również zgnij lewą nogę, połóż piętę pod prawym udem. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne - trzymaj lewą nogę prosto.

Połóż lewy łokieć na prawym kolanie, na zewnątrz i delikatnie naciśnij na siebie, aż poczujesz napięcie w mięśniach. Zostaw prawą rękę na bok, odwróć głowę w prawo. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, oddychaj równomiernie i głęboko, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w innym kierunku.