13 najlepszych ćwiczeń do budowy reliefu w kształcie litery V.

Wielu sportowców koncentruje się na trenowaniu mięśni brzucha i klatki piersiowej. Jednak tył ciała również wymaga treningu, a nie mówimy tylko o pośladkach. Faktem jest, że NIE MOŻESZ zaniedbywać ćwiczeń na mięśniach pleców.

Tu chodzi nie tylko o budowanie dobrze rozwiniętych mięśni, w kształcie litery V i ogólnej estetyki, ale także o utrzymanie prawidłowej postawy, równowagi mięśniowej i wąskiej talii. Pompowane, dominujące mięśnie klatki piersiowej, brzucha i przednich delt (przód ramion) powodują, że ciało pochyla się do przodu, powodując urazy.

Nie powinieneś powtarzać tych błędów. Konsekwentna praca na mięśniach pleców utrzyma ciało w optymalnej pozycji.

Dodatkowo mocny grzbiet jest bardzo funkcjonalny. Następnym razem, gdy będziesz wiosłować, wspiąć się na drzewo, podnieść meble lub wspiąć się na pożar, dziękuję mi w myślach. Silne mięśnie piersiowe nie są tak odpowiednie w życiu.

Mała lekcja anatomii. Liczne mięśnie pleców różnią się wielkością i pozycją. Oto kilka głównych mięśni:

• najszersze i czworoboczne mięśnie pokrywają większość pleców. Pochodzą z kręgosłupa i prowadzą do boku ciała. Mięśnie te stanowią większość masy mięśniowej pleców i generują największą siłę. Trapez to nie tylko guzek w górnej części ramion, ale również dominują w środkowej części górnej części pleców;
• rombowe mięśnie, mięsień podprzestrzenny, małe okrągłe mięśnie i inne mniejsze mięśnie krzyżują się po przekątnej górnej części pleców. Z punktu widzenia estetyki tworzą główną definicję. Zazwyczaj pracują w ćwiczeniach na najszerszych mięśniach i trapezach (ćwiczenia trakcyjne);
• mięsień prostujący kręgosłup biegnie pionowo wzdłuż kręgosłupa i jest największym mięśniem dolnej części pleców. Jest to kluczowy element wytrzymałości rdzenia.

Odpowiednio zaprojektowany trening równomiernie wyrównuje wszystkie mięśnie pleców. Wybraliśmy 13 najlepszych ćwiczeń mających na celu kompleksowe treningi pleców, stymulację wzrostu mięśni, pracę z najszerszych mięśni, mięśni czworobocznych i grup mięśniowych przyjaciół.

Najlepsze ćwiczenia do treningu mięśni pleców

Dołącz 4-6 swoich ulubionych ćwiczeń w każdym treningu pleców (w 3 zestawach po 12 powtórzeń) i zmieniaj je.

Ćwiczenie 1: martwy ciąg

Główne mięśnie: plecy (w pełni)

1. Każde powtórzenie zaczyna się od głębokiego przysiadu. Uchwyt uchwytu na górze (A).
2. Przynieś biodra do tyłu, zepchnij pięty z podłogi, wstań z przysiadu (B). Trzymaj mięśnie kory w napięciu i trzymaj plecy prosto przez cały trening.
3. Powoli, kontrolując ruch, obniż biodra, aż sztanga dotknie podłogi (A).

Ćwiczenie 2: Drążek oporowy do pasa

Główne mięśnie: plecy

1. Przytrzymaj pasek przed sobą z uchwytem na nieco szerszych ramionach.
2. Dokręć mięśnie kory, wyprostuj plecy, zgnij do przodu pod kątem 60 °.
3. Napinając mięśnie pleców i bicepsy, pociągnij pasek do górnej części brzucha. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wyprostuj ręce. Powtórz

Ćwiczenie 3: Hantle Tilt

Główne mięśnie: plecy, skośne mięśnie brzucha, okrągłe mięśnie, mięśnie najszersze

1. Połóż lewe kolano i lewą rękę na poziomej ławce. Lewa ręka powinna służyć jako wsparcie dla ciała.
2. Utrzymuj mięśnie rdzenia w napięciu, a plecy w prostej pozycji. Dokręć najszersze mięśnie i bicepsy, a następnie powoli pociągnij hantle do ciała.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę. Powoli odchylając ramię, obniż hantle. Powinieneś poczuć rozciągnięcie w górnej części pleców. Powtórz

Ćwiczenie 4: hantle pchające w pozycji leżącej

Główne mięśnie: plecy, mięśnie rdzenia, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe.

1. Połóż nacisk na hantle w rękach (A).
2. Utrzymuj mięśnie rdzenia w napięciu, a plecy w prostej pozycji. Energicznym ruchem podnieś prawą rękę do ciała (B). Zatrzymaj sprawę.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wróć do poprzedniej pozycji (A) i powtórz ruch drugą ręką.

Ćwiczenie 5: podciągnij i pociągnij górny blok do klatki piersiowej

Główne mięśnie: plecy, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe

1. Zawieś na poziomym drążku, ramiona rozszerzają się nieco szerzej niż ramiona (wąski uchwyt ma na celu opracowanie najszerszych i okrągłych mięśni, a szeroki - na rombu i trapezie).
2. Dokręć najszersze mięśnie i mięśnie kory, a następnie podciągnij się do poprzeczki do górnej klatki piersiowej.
3. Powoli opuść się, całkowicie wyprostowując ramiona. Powtórz
4. Jeśli nadal jest ci trudno podciągnąć się, pociągnij górny blok do klatki piersiowej.

Pull up

Użyj podciągania na poziomym pasku, aby trenować szerokość

Klocek do skrzyni

Ćwiczenie 6: Podciąganie

Główne mięśnie: plecy, bicepsy, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe.

1. Zawieś na poziomym drążku, trzymając uchwyt poprzeczki od dołu (dłonie do siebie) rozstawiony na szerokość ramion.
2. Dokręć biceps i podciągnij do poziomu klatki piersiowej.
3. Opuść ramiona prosto. Powtórz

Ćwiczenie 7: T-bar

Główne mięśnie: plecy, rombowe mięśnie, bicepsy

1. Umieść obciążoną szyję między nogami. Możesz użyć uchwytu, umieszczając go pod podstrunnicą lub bezpośrednio chwycić podstrunnicę.
2. Pochyl się pod kątem 45 °, napnij mięśnie kory, trzymaj plecy prosto (1).
3. Podczas napinania najszerszych i czworobocznych mięśni pociągnij szyję do klatki piersiowej (2). Przytrzymaj napięcie przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść pręt do podłogi (1). Powtórz

Ćwiczenie 8: Przechylanie hantli

Główne mięśnie: plecy, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe, mięśnie romboidalne

1. Ustaw ławkę pod kątem 45 ° i połóż ją twarzą do dołu (A).
2. Weź 2 hantle ze zwykłym uchwytem (dłonie zwrócone do siebie), zaciśnij mięśnie najdłuższe i bicepsy, a następnie energicznie podciągnij hantle (B). Trzymaj mięśnie kory w napięciu, a klatką piersiową stań na ławce podczas całego ćwiczenia. Trzymaj łopatki razem w górnej fazie ćwiczenia przez 1 sekundę.
3. Obniż wagę, całkowicie wyprostowując ramiona. Powtórz

Ćwiczenie 9: wąski uchwyt klatki piersiowej

Główne mięśnie: plecy, biceps, mięśnie romboidalne, mięśnie czworoboczne

1. Usiądź na ławce symulatora gruzoblochnogo i złap uchwyt za wąski uchwyt. Zegnij kolana i lekko przesuń plecy (A).
2. Dokręć mięśnie kory i bicepsów, utrzymuj plecy w prostej pozycji. Pociągnij uchwyt do klatki piersiowej (B). Nie wahaj się i nie używaj bezwładności ruchów.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie całkowicie wysuń ramiona (A). Powtórz

Ćwiczenie 10: Podciąganie na niskim pasku

Główne mięśnie: plecy

1. Umieść pusty pasek na stojaku.
2. Połóż się pod podstrunnicą i złap ją za uchwyt nieco szerszy niż ramiona.
3. Oderwij biodra od podłogi, wyprostuj ciało tak, aby znajdowało się pod kątem 45 ° do podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
4. Przeciągając mięśnie pleców, przyciągnij klatkę piersiową do szyi. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 11: pulower z hantlem

Mięśnie docelowe: najszersze mięśnie

1. Połóż się na ławce. Przytrzymaj hantle na wyciągniętych ramionach nad klatką piersiową (1), tak aby dłonie były dociśnięte do górnej tarczy.
2. Dokręć mięśnie kory. Powoli opuść hantle za głowę do poziomu tuż poniżej ławki (2).
3. Trzymając ręce w wyprostowanej pozycji, napnij najszersze mięśnie i podnieś hantle do pierwotnej pozycji (1). Powtórz Możesz także wykonać pulower na fitball lub siedzieć na ławce z uniesionymi biodrami (komplikuje to ćwiczenie i powoduje większe obciążenie mięśni rdzenia).

Ćwiczenie 12: Superman

Mięśnie docelowe: mięśnie dolnej części pleców

1. Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce do przodu (1).
2. Oderwij nogi, klatkę piersiową i ramiona od podłogi. Dokręć mięśnie dolnej części pleców.
3. Przytrzymaj napięcie przez 1 sekundę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 13: nadciśnienie

Mięśnie docelowe: mięśnie dolnej części pleców

1. Połóż się na ławce w celu nadciśnienia i skrzyżuj ramiona na piersi (1). Możesz także wykonać to ćwiczenie na fitball.
2. Bez zaokrąglania pleców powoli pochyl się do przodu, aby kąt tułowia wynosił 45 ° (2).
3. Dokręć mięśnie dolnej części pleców i wróć do pozycji wyjściowej (1). Powtórz

Trening pleców

Szeroka i rozwinięta w kulturystyce nadaje sportowcowi estetyczny wygląd. Nie tylko sprawia, że ​​sportowiec staje się piękniejszy. Jeśli kulturysta ma silne i silne mięśnie pleców, ma szansę na dalszy postęp. Są zaangażowani w prawie każde ćwiczenie. Im bardziej się rozwijają, tym większy potencjalny kulturysta.

Trening pleców zajmuje szczególne miejsce w procesie treningowym. Ma swoje własne cechy. Aby stać się właścicielem prawdziwie potężnych pleców, musisz nie tylko poprawnie zbudować program treningowy, ale także wiedzieć, jak chronić się przed kontuzjami.

Jak budować mięśnie pleców

Mięśnie znajdujące się z tyłu są największą grupą w górnej części ciała. Doskonale odbierają duże obciążenia, podejmują większość ciężkiej pracy wykonywanej podczas treningu. Aby pompować mięśnie kręgosłupa, należy porzucić ćwiczenia takie jak pompowanie lub upuszczanie zestawów. Wymagane obciążenie można uzyskać tylko podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń z dużą masą roboczą.

Liczba powtórzeń w każdym podejściu, gdy wykonywane są podstawowe ruchy w celu zwiększenia masy, wynosi od czterech do sześciu. Ta seria pozwala pracować z dużymi ciężarami i czuć, że mięśnie pleców są w pełni obciążone, ponieważ zaczną boleć po wysiłku. Proste ćwiczenia można wykonać za pomocą ośmiu powtórzeń. Najważniejsze jest, aby stale osiągać imponującą wagę roboczą.

Odpowiednio zaprojektowany program treningowy i skale robocze są ważne, ale nie przynoszą prawie żadnego rezultatu, gdy technika wykonania jest „kulawa”. Brak wyraźnego efektu nie jest jedynym problemem, z którym zmaga się sportowiec. Nieprawidłowa technika czasami zwiększa ryzyko obrażeń. Jeśli nie wyostrzysz poprawności ruchów, zawodnik zacznie po prostu podnosić ciężar, angażując wszystkie grupy mięśniowe w pracę, co doprowadzi do braku niezbędnego obciążenia i nie będzie postępów na plecach. Każde ostatnie powtórzenie powinno być podane tak mocno, jak to możliwe, ale pod warunkiem, że technika jest doskonała. Jeśli waga nie idzie, warto rzucić palenie, ale nie zaniedbuj prawidłowego działania.

Aby osiągnąć pożądany rezultat, musisz pozostać wierny swoim zasadom treningu. Obciążenia muszą być progresywne. Konieczne jest zwiększenie ciężaru roboczego, aby wykonać jedno lub dwa powtórzenia więcej niż w poprzedniej lekcji, aby zmniejszyć resztę między poszczególnymi podejściami. Najważniejsze jest ciągłe zwiększanie obciążenia.

Nie można od razu przyjąć zbyt dużej wagi, która nie idzie. Konieczne jest postępowanie i nie przechodzenie bezmyślnie, a następnie płacenie za niedbalstwo z powodu kontuzji. Doprowadzi to do tego, że przez długi czas będziesz musiał zapomnieć o treningu do czasu upłynięcia okresu rehabilitacji. W zależności od ciężkości urazu powrót do zdrowia może trwać dość długo. Lepiej skupić się na zwiększeniu liczby powtórzeń, ponieważ takie podejście jest mniej traumatyczne i pozwala zwiększyć wydajność.

Anatomia mięśni pleców

Anatomiczna struktura pleców to para zgrupowanych mięśni, splatających tył ciała. Zazwyczaj są one podzielone na dwie duże grupy:

• Zewnętrzny. Tworzone przez najszersze, ząbkowane, czworoboczne mięśnie i prostowniki. Tworzą powierzchnię pleców, więc wymagają większej uwagi.
• Wewnętrzny. Znajdują się one głęboko pod powierzchnią zewnętrzną, są połączeniem rombu, dużej rundy, wiodących ostrzy i innych. Jeśli zwrócisz odpowiednią uwagę na te mięśnie i rozwiniesz się, zaczną pchać je na zewnątrz, dając głęboką i potężną ulgę.

Napompowywanie mięśni pleców wymaga przede wszystkim opracowania najszerszego. Wynika to z wielkości, ponieważ są największe i nadają sylwetce ceniony kształt litery V. Kiedy tworzą program szkoleniowy, główny nacisk kładzie się na ćwiczenia, które są przez nich opracowywane.

Aby pompować najszersze mięśnie do maksimum, musisz mieć jasne pojęcie o tym, jakie funkcje pełnią dla ludzkiego ciała. Są one zaangażowane, gdy kończyny górne prowadzą do ciała z góry i od dołu, z boku iz przodu, to znaczy, gdy ciągną do siebie. Ćwiczenia te powinny być główną podstawą treningu najszerszych mięśni.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na trening pleców, podczas których sportowiec ma możliwość wykonywania naturalnych i najbardziej funkcjonalnych ruchów, to podciąganie. Należy porzucić lekki nacisk na blok, koncentrując się na ciężkich zmianach.

Objętość górnej części ciała nadaje kształt trapezu, który znajduje się w środku. Trapez przymocowany do stawów szyi i obręczy barkowej. Te punkty styku i tworzą nierówności na szyi. Funkcja tego mięśnia sprowadza się do tego, że prowadzi on do siebie i podnosi łopatki w górę iw dół. Podobny ruch występuje pośrednio w prawie wszystkich ćwiczeniach wykonywanych na plecach. Dla rozwoju trapezoidalnego, ukośnego i prostego wzruszenia najlepiej nadają się.

Prostowniki nazywane są podłużnymi długimi mięśniami, które rozciągają się wzdłuż całego kręgosłupa. Ich funkcja jest dość prosta. Są odpowiedzialni za zginanie i odkręcanie ciała tam iz powrotem. Nie pozbawiajcie uwagi prostownika. Kiedy są rozwijane, plecy stają się stabilne podczas wykonywania ćwiczeń, co daje postęp w całym procesie treningowym.

Najlepszym ćwiczeniem, które pozwala skutecznie wypompować prostowniki, jest martwy ciąg. Ona naprawdę jest najlepsza do wypracowania absolutnie wszystkich mięśni, a nie tylko pleców. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nogi są również pompowane, ale najważniejszą rzeczą jest wzmocnienie aparatu więzadłowego i zwiększenie głębokości i grubości pleców.

Ten wynik został osiągnięty, ponieważ największe ciężary są zaangażowane w nośność. Ma to swoje wady. Dzięki temu ćwiczeniu niemożliwe jest zwiększenie szerokości pleców. Nie staje się mocniejszy po bokach.

Nie wolno nam zapominać o mięśniach zębatych. Wyrażają się skośnymi mięśniami brzucha. Jest mała warstwa tłuszczu podskórnego. Dzięki temu, gdy rozwiną się mięśnie zębate, dodają one jeszcze atrakcyjności lekkoatletycznie złożonemu sportowcowi.

Najskuteczniejsze ćwiczenia dla tej grupy to skręty diagonalne wykonywane na prasie, a także różne swetry. Nie ma potrzeby zwracania szczególnej uwagi wyłącznie na te mięśnie. Budują i doganiają resztę.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Nie należy skupiać się wyłącznie na tym, które ćwiczenia są najlepsze i najskuteczniejsze w pompowaniu grup mięśniowych. Zaleca się nie zwracać uwagi na oczekiwane rezultaty.

Niektórzy sportowcy chcą mieć głęboki i mocny grzbiet, podczas gdy inni, przeciwnie, mają mocną górę i wąską talię. Po określeniu priorytetowych celów i celów zacznij zbierać ćwiczenia, aby osiągnąć pożądane.

Równie ważny jest poziom treningu i doświadczenia sportowca. Początkujący sportowcy muszą najpierw pompować najszersze mięśnie grzbietowe, a następnie trenować trapez i prostowniki. Aby zwiększyć szerokość, należy bezwzględnie stosować dowolne pręty pionowe.

Jeśli więc pogrupujesz ćwiczenia na skuteczność niektórych mięśni, to:

• Najlepsze w najszerszym zakresie są podciągania i takie rodzaje ciągu, jak górny i poziomy blok, sztanga i hantle na stoku, a także pręt T;
• najbardziej skuteczne dla trapezów są blizny zarówno ze sztangą, jak i hantlami;
• Najlepszym dla prostowników są martwe tory, które są bardziej skuteczne niż hiperprzeprosty, nachylenia wykonywane za pomocą pręta w pobliżu lub na ramionach.

Podstawową kwestią, która jest kluczowa w tych ćwiczeniach, jest to, że grzbiet powinien zawsze pozostać prosty, ale dolna część pleców jest najlepiej utrzymana lekko wygięta. Ta pozycja, gdy miednica jest cofnięta, a klatka piersiowa jest przesunięta do przodu, zapewnia bezpieczeństwo okolicy lędźwiowej, a także pozwala na bardziej prawidłowe i bardziej kompletne zmniejszenie grup mięśniowych pleców.

Wszelkie ćwiczenia do ćwiczeń na plecach umożliwiają pompowanie bicepsów. Jeśli trenujesz prawidłowo, główny ciężar spada na niego. Minusem jest to, że biceps ma mały rozmiar. A jeśli duży grzbiet nie męczy się przez długi czas, bardzo szybko się męczy. Kiedy główny nacisk, jeśli technika nie jest przestrzegana, jest wykonywany na bicepsach, zaczyna spowalniać postęp ze względu na zmęczenie.

Aby nie spowolnić rozwoju, główny nacisk kładzie się na technikę ćwiczenia, która pozwala rozwinąć mięśnie docelowe do maksimum, ale nie wpływa na biceps. Taki cel można osiągnąć tylko celowo, gdy proces redukcji jest w pełni kontrolowany. Musisz ciągle czuć wiązkę mięśni-mózgu.

Gdy technika nie działa, następnego ranka bicepsy zaczynają boleć i dlatego musisz kontynuować pracę nad sobą. Zaleca się doskonalić wszystko, pracując absolutnie nad każdą rzeczą. Technika polega na wprowadzaniu ruchów i cięć do automatyzmu.

Zawsze trzeba najpierw nauczyć się każdego ćwiczenia bez użycia ciężarków. Możesz użyć dowolnego improwizowanego narzędzia, które pozwala stworzyć imitację hantli lub sztangi. Ruchy działają tak wolno, jak to możliwe, z pełną amplitudą. Pozwala to osiągnąć rzeczywiste wyniki, a także wzmacnia i buduje wiązkę między nerwami i mięśniami.

Pull up

To ćwiczenie jest doskonałym treningiem dla mięśni najszerszych, pozwalając na dobre pompowanie i głębokość oraz szerokość. Technika wykonywania podciągnięć jest następująca:

• za włączenie do pracy bicepsów i zaangażowanie najszerszych mięśni używają dość szerokiej przyczepności;
• należy wziąć poprzeczkę z góry wszystkimi pięcioma palcami;
• Konieczne jest podciągnięcie do klatki piersiowej, ponieważ ładuje trójkąt mięśni kręgosłupa.

Podczas wykonywania podciągnięć nie należy skupiać się na rękach. Najważniejszą rzeczą jest trzymanie łokci za tułowiem.

Pionowy blok ciągu

To ćwiczenie jest lekką odmianą. Jest szczególnie odpowiedni dla początkujących sportowców. W tym obciążeniu możesz użyć wagi mniejszej niż jego własna. Wykonanie tego ciągu pozwala nauczyć się, jak skurczyć dokładnie te mięśnie, które pozwalają uzyskać pożądany rezultat na przyszłość. Lekką wersję można wykluczyć z treningu, gdy zawodnik jest w stanie wykonać co najmniej pięć podciągnięć przy użyciu właściwej techniki.

Wykonanie pionowego bloku jest przydatne nawet dla profesjonalnych i doświadczonych sportowców. Jeśli ćwiczenie jest zawarte w zestawach super serii lub kropli, zwiększy to intensywność treningu. To ćwiczenie działa dość głęboko w poszczególnych segmentach mięśniowych, a także odchylenie ciała jest znacznie silniejsze niż w podciągnięciach, dlatego dobrze jest pompować najszersze dno znacznie wyżej.

Główne punkty, które należy wziąć pod uwagę, są dość proste, ale często pozostają bez odpowiedniej uwagi:

• kabel pocisku w każdym punkcie amplitudy powinien zawsze poruszać się tylko pionowo;
• wejście kablowe powinno znajdować się w dolnym punkcie skrzyni, a następnie zejść w dół kręgosłupa;
• kabel i kolana są wymagane do poruszania się w dół w tej samej płaszczyźnie. Nie pozwól, aby łokcie prowadziły do ​​przodu lub do tyłu, ponieważ ich założenie za kadłubem powinno być wykonane z powodu ugięcia w obszarze klatki piersiowej.

Początkujący, który opanował wszystkie te chwile, łatwo przejść do bardziej złożonych opcji.

Drążek oporowy na zboczu

Jego realizacja wymaga zwrócenia szczególnej uwagi na uchwyt, czyli szerokość, a także orientację - bezpośrednią lub odwrotną. Konieczne jest monitorowanie ciała. Im bliżej pochyla się do poziomu, tym lepiej zaczyna działać tył, ale zwiększa się negatywny wpływ obciążeń na okolicę lędźwiową. Innym ważnym punktem jest trajektoria, z którą porusza się pasek. Powinien rozciągać się wzdłuż kończyn dolnych i łokci, które prowadzą do ciała.

T-neck Trakcja

Jeśli odpowiednio opanujesz technikę wykonywania, ćwiczenie stanie się znacznie bardziej efektywne, jeśli chodzi o wypracowanie tyłu, niż pchnięcie, które jest wykonywane w pochyleniu. Mechanika tych ruchów jest podobna do poprzedniej, ale użycie szyi T pozwala odciążyć wiele mięśni stabilizatora, a tym samym zwiększyć ciężary robocze.

Jedynym punktem, który należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania takich zachcianek, jest to, że nie należy wykonywać tego ćwiczenia na pochylonym lub poziomym łóżku. Znacznie zmniejszają amplitudę ruchu, a także komplikują skurcz grup mięśniowych pleców, ponieważ uniemożliwia to zginanie. To ćwiczenie powinno być wykonywane tylko podczas stania.

Hantle wzdłużne jedną ręką na stoku

Ćwiczenie jednostronne nie różni się skomplikowaną techniką. Jest o wiele łatwiejsze i łatwiejsze do zrobienia. Amplituda ruchu zwiększa się z powodu braku pręta, tj. Pręta w środku ciała. Dzięki temu możesz wystrzelić pocisk znacznie dalej w górę ciała i maksymalnie rozciągnąć w dolnej pozycji.

Blok poziomy wzdłużny

Wykonanie tego ćwiczenia obejmuje środkową i dolną część pleców w pracy, gdy lina jest ciągnięta w dół brzucha. Inny efekt można uzyskać dzięki szerokiemu uchwytowi i blokowi nacisku na klatkę piersiową, co daje impuls do rozwoju górnej części.

Należy wziąć pod uwagę następujące punkty:

• długość odejścia kabla powinna być optymalna, ponieważ siedząc zbyt daleko, trzymanie pleców w prostej pozycji stanie się trudne;
• docierając do dolnego skrajnego punktu, konieczne jest rozciągnięcie mięśni, dając ciało do przodu;
• nie można przechylić ciała do tyłu w górnym punkcie, tył w tym miejscu powinien być prostopadły do ​​powierzchni podłogi.

Wzrusza ramionami

Wzruszanie ramionami to ćwiczenie, które powoduje, że łopatki się poruszają. Dotyczy to mięśni czworobocznych, ponieważ są one odpowiedzialne za tę funkcję. Dzięki shragam, objętość trapezu znacznie wzrasta. Ćwiczenia mogą obejmować trapezy na różne sposoby. Możesz zacząć podnosić ostrza, gdy ciężar jest w pochyleniu, kiedy poruszają się swobodnie ku sobie, to znaczy schodzą.

Zarośla robią ze sztangą lub hantlami. Pierwsza powłoka jest o wiele wygodniejsza dla tych, którzy chcą zwiększyć swoją wagę. Zaletą hantli jest to, że są najwygodniejsze do trzymania po bokach. Alternatywnie można użyć symulatora symulującego hantle z ciężarem naleśników.

Wzruszenia ramion wydają się proste, ale są przeznaczone dla sportowców z doświadczeniem. Początkujący wystarczą, aby robić podciąganie, ciągi, pchnięcia poziome, które również dobrze wykorzystują trapez.

Obracaj ramiona, rób blizny, to niemożliwe. Takie dodatkowe obciążenie nie zwiększa wydajności, ale zwiększa szanse na kontuzję. Ten ruch nie jest typowy dla trapezów, które pogarszają się, gdy używany jest ciężki ciężar.

Martwy ciąg

Jest to dość trudne i wyczerpujące ćwiczenie, ponieważ obciążenie spada na prawie wszystkie części ciała. Z obciążeniem na plecach zaangażowane są jednocześnie wewnętrzne i najszersze grupy mięśni, trapezy i prostowniki.

Kiedy szerokie plecy są priorytetem dla sportowca, martwy ciąg jest wykonywany po ćwiczeniach rozwijających mięśnie najszersze. W przeciwnym razie wszystkie siły zostaną całkowicie wycofane. Sportowcy, dla których podstawowym zadaniem jest wypompowanie prostowników i zwiększenie grubości pleców, którzy chcą unieść jak największą wagę, powinni najpierw wykonać to ćwiczenie.

Program treningowy Back Spin

Powinien opierać się na następujących zasadach:

• obejmują ciąg poziomy i pionowy;
• bieg na 4-6 powtórzeń;
• pompuj plecy dzięki podstawowym ćwiczeniom z ciężkimi ciężarkami.

Innym ważnym punktem jest trening sportowca.

Dla początkujących

Program obejmuje:

• Rozgrzej 5-10 minut
• Podciąganie 4 × 6
• Martwy ciąg 4 × 6
• Pręt oporowy na zboczu 4 × 6
• Zaczep (rozciąganie mięśni)

Zawodnicy, którzy nie mogą wykonać pięciu podciągnięć z idealną techniką wykonania, powinni zostać wbici w pionowy blok. Najważniejsze, żeby nie majstrować. Wydajność musi być doskonała, a wagi robocze ciężkie.

Na poziomie średniozaawansowanym

Różni się on od programu dla początkujących, wprowadzając kolejne ćwiczenie, które rozwija najszersze mięśnie, - wsuwając pochylenie hantla jedną ręką. Wykonana jest na 3 zestawach po 8 powtórzeń w każdym.

Sportowcy, którzy mają dobrą wagę, dogłębnie studiować, możesz skorzystać z innej wersji programu, składającej się z:

• Rozgrzej 5-10 minut
• Podciąganie 4 × 6
• Martwy ciąg 4 × 6
• Pręt oporowy na zboczu 4 × 6
• Hantle wzdłużne jedną ręką w pochyleniu 3 × 8
• Zaczep (rozciąganie mięśni)

Lub to (dla sportowców z istniejącą masą mięśniową do głębokiej pracy):

• Rozgrzej 5-10 minut
• Pionowy blok ciągu 4 × 6
• Trakcja T neck 4 × 6
• Blok poziomy wzdłużny 4 × 6
• Spodnie do hantli 3 × 8
• Zaczep (rozciąganie mięśni)

Każdy zawodnik wybiera dla siebie najlepszy trening, biorąc pod uwagę jego główny cel.

Dla doświadczonych sportowców

Program może obejmować:

• Rozgrzej 5-10 minut
• Podciąganie 4 × 6
• Pręt oporowy na zboczu 4 × 6
• Hantle wzdłużne jedną ręką w pochyleniu 3 × 8
• Blok poziomy wzdłużny 4 × 6
• Blizny lub martwy ciąg (opcjonalnie)
• Zaczep (rozciąganie mięśni)

Program treningowy na poziomie zaawansowanym obejmuje jedno ćwiczenie trapezowe i cztery dla najszerszych mięśni. Główną ideą jest zwiększenie intensywności treningu. Możesz zwiększyć liczbę ćwiczeń, zmniejszyć resztę po podejściu, użyć super serii lub zestawów upuszczania.

Podsumowując

Najlepiej trenować plecy w inny dzień i nie łączyć z pracą na innych grupach mięśni. Ćwiczenia powinny być wybierane ze względu na ich priorytety i poziom szkolenia, ale przede wszystkim doskonalić technikę wykonywania.

Ćwiczenia na mięśnie pleców na siłowni: 8 najbardziej efektywnych ćwiczeń

Porozmawiamy o tym, jakie ćwiczenia na plecach w hali są najbardziej skuteczne! I tak często odwiedzający siłownię mają zwyczaj pracy tylko w tych strefach, które są widoczne w lustrze. Z reguły są to mięśnie piersiowe i barkowe, bicepsy i mięśnie brzucha.

Jednak niezwykle ważne jest zwrócenie uwagi na plecy, nie tylko w celu zapewnienia symetrii między przodem a tyłem ciała, ale także w celu ogólnej promocji zdrowia.

Słaby muskularny gorset może prowadzić do naruszenia postawy, a także wywołać ostry ból, zwłaszcza przy rosnących obciążeniach górnej obręczy barkowej.

Treść artykułu:

Jakie mięśnie pleców należy regularnie ćwiczyć? Najlepsze ćwiczenia na plecy na siłowni

Wykonuj ćwiczenia na plecy w sali gimnastycznej jest niezwykle ważne dla rozwoju referencyjnego tułowia w kształcie litery V. W końcu znakiem idealnej figury męskiej są szerokie ramiona, tłoczona klatka piersiowa i wąska talia. Aby osiągnąć ten efekt, zaleca się regularne wykonywanie następujących mięśni kręgosłupa:

• najszerszy;
• romboid;
• trapezoidalny;
• prostownice kręgosłupa;
• skośny.

Poniższe ćwiczenia można połączyć w jeden kompleks treningowy, który trzeba poświęcić co najmniej dwie lekcje w miesiącu. Ale lepiej jest dodać jedno ćwiczenie do swoich regularnych planów treningowych.

Martwy ciąg

To trudne technicznie ćwiczenie pomoże wypracować całą grupę mięśni pleców (od łydki po ramię). Skuteczność treningu jest zdeterminowana faktem, że przy prawidłowym wykonaniu zaangażowanych jest 75% masy mięśniowej, w tym mięśnie najszerszego i czworobocznego grzbietu.

Bardzo ważne jest przestrzeganie techniki wykonywania, ponieważ wszelkie błędy mogą prowadzić do poważnych powikłań, w tym przepukliny i szczypania nerwów kręgowych.

Konieczne jest rozpoczęcie pracy z prętem o minimalnej wadze, nie zapominając o pasie do podnoszenia ciężarów. Na jeden trening wystarczy wykonać 3 zestawy po 6 powtórzeń. Po kilku sesjach możesz zwiększyć wagę, podczas gdy liczba podejść powinna pozostać taka sama.

Pręt oporowy na zboczu (bezpośredni i odwrotny uchwyt)

To ćwiczenie jest zalecane dla sportowców, którzy z jakiegoś powodu nie są gotowi do wykonania klasycznej wersji.

Przy odpowiedniej wydajności maksymalna waga zajmie dużo szybciej, bez obawy o rozwój wielu komplikacji zdrowotnych. W zależności od początkowego treningu fizycznego możesz podnieść poprzeczkę:

• bezpośredni chwyt (podczas gdy przeważają mięśnie trapezowe);
• odwrotny uchwyt (szyja jest podnoszona spod spodu, w wyniku czego wypracowywane są najszersze mięśnie).

Zaleca się połączenie uchwytu bezpośredniego i odwrotnego podczas jednego treningu. Na przykład możesz wykonać 2 podejścia (6 powtórzeń) w każdy sposób.

Uwaga! Podnoszenie sztangi na stoku bardzo obciąża dolną część pleców, więc ćwiczenie najlepiej wykonać na samym początku treningu. Nie zaleca się podnoszenia pręta na zboczu w połączeniu z klasycznym martwym ciągiem.

Dokręcający szeroki uchwyt

Wielu sportowców słyszało, że podciągania bezpośrednio wpływają na rozwój pleców. Rzeczywiście, ciągnięcie jest jednym z najlepszych sposobów na rozwinięcie górnej obręczy barkowej i pleców jako całości.

Ale tylko dokręcenie wykonane szerokim uchwytem pozwoli na maksymalne rozluźnienie mięśni najszerszych. Podciągania są odpowiednie nawet dla początkujących, ponieważ popełnianie błędów jest dość trudne. W bardzo rzadkich przypadkach może wystąpić ból stawów barkowych.

Podciągania zaleca się wykonywać na początku treningu za pomocą poziomego drążka lub specjalnego symulatora. Liczba powtórzeń i podejść jest wybierana przez trenera w oparciu o wagę i sprawność fizyczną sportowca.

Ale w końcu musisz nauczyć się wykonywać 82 podciągania w 5 powtórzeniach. Zwiększ obciążenie nie jest tego warte, ponieważ doprowadzi to do zużycia stawów barkowych. Jeśli numer referencyjny podciągnięć jest opanowany, można dodać ważenie, ale nie zwiększyć liczby podejść.

Przed każdym podejściem do poziomego drążka konieczne jest ogrzanie stawów barkowych. Podciągania same w sobie są doskonałą rozgrzewką przed wykonaniem martwych ciągów.

T-neck Trakcja

Przymocowanie pręta do klatki piersiowej jest jednym z klasycznych ćwiczeń, które są idealne dla tych, którzy nie mogą znieść dużego ciężaru podczas podnoszenia baru na stoku.

Ze względu na to, że symulator umożliwia skupienie brzucha i bioder, kręgosłup nie jest załadowany. Oznacza to, że sportowiec będzie mógł wykonać więcej powtórzeń i przybrać na wadze. Możesz podnieść T-neck:

• neutralny uchwyt (dłonie zwrócone do siebie);
• wąski uchwyt (dłonie maksymalnie zredukowane);
• szeroki uchwyt (uchwyty są oddzielone w dłoni, dłonie „patrzą” w dół).

Im szerszy uchwyt, tym lepszy będzie gorset mięśniowy. Przy neutralnym uścisku maksymalną uwagę poświęca się mięśniom romboidalnym, a przy wąskim uścisku bicepsy są dodatkowo pompowane.

Ćwiczenie odbywa się pod koniec treningu, zgodnie z systemem „negatywnych” powtórzeń. Oznacza to, że podnoszenie szyjki T musi być wykonywane tyle razy, ile jest wystarczająco mocne, a po pojawieniu się charakterystycznych objawów dodaj kolejne 2-3 powtórzenia.

Jeśli w hali nie ma specjalnego symulatora, możesz podnieść zwykłą stałą szyję z przeciwwagą po stronie roboczej. Ważne jest, aby nogi były na wpół zgięte w kolanach, a prasa była jak najbardziej napięta. W przeciwnym razie będą wykonywane przysiady i zakręty z obciążeniem, co nie wpłynie na rozwój pleców.

Blok dolny wzdłużny bezpośredni i odwrotny

To ćwiczenie pozwoli pompować nawet najmniejsze mięśnie pleców. Zaletą niższej jednostki jest to, że nawet kobiety mogą ją wykonywać, a także osoby o minimalnym poziomie sprawności fizycznej. Obciążenie jest regulowane poprzez zwiększenie ciężaru, a także poprzez zmianę szerokości ramienia symulatora.

Dzięki klasycznemu dolnemu blokowi (prosta neutralna przyczepność) wypracowywane są najszersze mięśnie. Jeśli wykonasz ćwiczenie z szerokim ramieniem, obciążenie zostanie przeniesione do raczej specyficznych stref mięśni trapezoidalnych i romboidalnych.

Lepiej jest wykonać niższy blok zaraz po komorniku. Wystarczy wykonać 3 zestawy po 15 powtórzeń. Bardzo ważne jest, aby kontrolować tempo i spędzić co najmniej cztery sekundy, aby przytrzymać ramię symulatora w klatce piersiowej, i taką samą ilość, aby odpocząć między powtórzeniami.

Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe, zaleca się komplikowanie go nie tylko przy wzroście masy, ale także przy zmianie uścisku. Przeprowadzając dolny blok z wycofaniem, można opracować prawie wszystkie strefy pleców i bicepsów. Sportowcy, którzy już „wzięli” maksymalną masę podczas wykonywania klasycznego ciągu niższej jednostki, często przechodzą do przeciwnego uchwytu.

Górny blok

Górny blok jest również uważany za jeden z najłatwiejszych i względnie bezpiecznych treningów rozwoju pleców. Symulator będzie ujściem dla osób, które jeszcze nie opanowały podciągania z szerokim uchwytem.

Ze względu na możliwość zwiększenia obciążenia górny blok będzie odpowiedni dla tych, którzy osiągnęli już 82 powtórzenia i chcą się dalej rozwijać.

Wąski i neutralny uchwyt aktywuje bicepsy i grupy włókien mięśniowych, które znajdują się bliżej środka pleców. Ale szeroki uchwyt pozwoli ci na rozpracowanie wszystkich obszarów najszerszych mięśni. Praca z górną częścią ciała doskonale nadaje się do budowania mięśni.

Ćwiczenie to świetny trening dla stawów barkowych. Wystarczy wykonać trzy zestawy po 12 powtórzeń. Ale jeśli sportowiec używa maksymalnej wagi, lepiej jest pracować z symulatorem po wstępnym podgrzaniu mięśni i klasycznych podciąganiach.

Hantle wzdłużne jedną ręką

To ćwiczenie pozwala ćwiczyć obie strony pleców, kontrolując wagę rąk roboczych i niepracujących. Również znacząco zwiększa amplitudę ruchów. Jeśli podczas wykonywania martwego ciągu szyja wznosi się tylko do poziomu prasy, a następnie podczas pracy z hantlami, możesz pociągnąć łokieć poza poziom ramion.

W tym przypadku zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie górnej części pleców. Dzięki reszcie niepracującej ręki na ławce ryzyko nieprawidłowej pracy z hantlami jest znacznie zmniejszone. Tors jest łatwy do kontrolowania, zmęczenie nie występuje tak szybko, co pozwala na wykonywanie większej liczby powtórzeń.

Podnoszenie hantli jedną ręką zwykle odbywa się w trakcie treningu. Wystarczy wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Nadciśnienie

Hiperprzeprostne - odnosi się do bardzo lekkiego ćwiczenia, dlatego nadaje się dla kobiet i początkujących. Skomplikowanie wzrostu ciała jest dość trudne, więc liczbę podejść można określić metodą „porażki”. Sportowcy często wykonują nadciśnienie podczas przerw między podstawowymi podejściami. Technika jest dość prosta:

1. Aby zamocować nogi tak, aby biodra leżały całkowicie na ławce z kątem nachylenia 45 stopni;
2. Krzyżuj ręce;
3. Podnieś całkowicie prosto do tyłu, aż ciało znajdzie się w pozycji prostopadłej do podłogi;
4. Powoli weź pozycję wyjściową.

Możesz także wykonać nadciśnienie z klasycznej ławki lub na rzymskim krześle.

Powrót do zdrowia po wysiłku

Jeśli całe szkolenie poświęcone było rozwojowi pleców, należy zwrócić uwagę na poprawę jakości ciała.

Po pierwsze, konieczne jest porzucenie wszelkich obciążeń na najszersze mięśnie, w przeciwnym razie ryzyko obrażeń wzrośnie kilkakrotnie. Po drugie, wskazane jest, aby odwiedzić masażystę, który pomoże zapobiec rozwojowi bolesnych objawów.

Możesz także pić potas i wykonywać ćwiczenia rozciągające na plecach (na przykład pociągnij kolana do piersi lub spróbuj podnieść dłonie do stóp z pozycji siedzącej).

Zalecamy przeczytanie artykułu na ten temat - jak budować mięśnie pleców. Znajdziesz w nim dodatkowe ćwiczenia i zupełnie inne podejście do pompowania mięśni pleców, a także różne wskazówki dotyczące wzmocnienia pleców.

Czy podobał ci się ten artykuł? Z przyjemnością usłyszymy Twoją opinię w komentarzach! Do zobaczenia wkrótce w nowych wydaniach.

Ćwiczenia w symulatorze na plecach

Ćwiczenia na symulatorze i bez nich dla zdrowego pleców - w domu i na siłowni

Jeśli nie angażujesz się regularnie w poprawę swojego zdrowia, prędzej czy później będziesz musiał za to zapłacić. Specjalną strefą ryzyka jest kręgosłup.

Wiele z nich nadal cierpi na skoliozę od czasów szkolnych, a później sytuacja pogarsza siedzący tryb życia, podnoszenie ciężarów domowych i różne choroby.

W rezultacie, w wieku 30 lat, wielu zaczyna odczuwać ból w różnych (lub kilku) częściach kręgosłupa.

Aby tego uniknąć, warto wybrać indywidualny zestaw ćwiczeń na symulatorze.

Ale musisz zacząć od kombinacji kilku ćwiczeń na plecach bez symulatorów w domu.

Głównym wymogiem tego będzie obowiązkowa uprzednia konsultacja z lekarzem i zasada „nie szkodzić”.

Zajęcia rozpoczynają się od małej rozgrzewki i rozgrzewki mięśni pleców. Tutaj możesz pomóc w ćwiczeniach oddechowych. Następnym etapem jest samokształcenie podczas rozciągania kręgosłupa.

Pozwoli to wyeliminować kompresję międzykręgową, wyprostować pozycję, przywrócić prawidłowe położenie fizjologiczne kręgów. Jeśli to możliwe, warto włączyć do regularnych zajęć kilka ćwiczeń na poprzeczce.

Trzecim etapem będzie wdrożenie głównego zespołu ćwiczeń dla mięśni pleców bez symulatorów:

1. I. n. Na brzuchu. Podnieś głowę i sięgnij po klatkę piersiową podbródkiem. Policz do 5, wróć do i. str.
2. I. n. Na brzuchu. Jednocześnie podnieś klatkę piersiową i nogi. Swing, powrót do i. str.
3. I. p. Z tyłu, uniesione nogi. Napraw nogi, policz do 5, wróć do i. str.
4. I. p. Na brzuchu, ręce w „kłódce” za głową. Podnieś obszar klatki piersiowej, policz do 5, wróć do i. str.
5. I. n. Jak poprzedni, ale jego ręce w „zamku” za jego plecami. Wykonaj również.
6. I. p. Z tyłu „noga na nogę”. Skup się na pięcie, kołysając tułów na bok.
7. I. n. Z tyłu. Wygięte nogi przechylają się w jedną stronę, a następnie w drugą stronę.
8. I. n. Na czworakach. Zegnij plecy, zgnij plecy. W każdej pozycji ustal, licząc do 5.
9. I. n. Z tyłu. Rozciągnij ręce do góry, z głową i łopatkami z podłogi.
10. I. p. Jak poprzedni. Podnieś nogi, aby wykonać „nożyczki”.

Symulatory ćwiczeń na plecy znacznie poprawią twoje zdrowie.

Zapewni to możliwość wzmocnienia mięśni i uniknięcia obrażeń w przypadku ładunków domowych podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów. Ważne jest, aby pamiętać o pewnych niuansach przy podejmowaniu decyzji o treningu:

• Każdy rodzaj zespołu bólowego (nawet okresowy) jest powodem wstępnej konsultacji medycznej.
• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców na maszynach do ćwiczeń przeznaczonych do użytku domowego powinny rozpoczynać się od najlżejszych, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń.
• Sukces klas to ich regularność.
• Bardzo ważny punkt - zrównoważona dieta białkowa. Ale zaczynają trenować nie wcześniej niż 2 godziny po posiłku.
• Oddychanie powinno być jednolite, spokojne.

W przypadku dodatkowych ćwiczeń w domu doskonała jest drewniana maszyna do ćwiczeń na plecy. Ma wpływ na mięśnie tworzące gorset kręgosłupa, przyspiesza krążenie krwi, działa na obszary niezaangażowane w siedzący tryb życia.

Jednocześnie wykonywany jest kompleksowy masaż kręgosłupa i wszystkich innych części (szyjki macicy, lędźwi, klatki piersiowej). Drevmass ma zastosowanie w okresie rehabilitacji i zapobiegania różnym chorobom.

Po przejściu wstępnego szkolenia w domu możesz rozpocząć wdrażanie kompleksów w hali. Jakie ćwiczenia na siłowni, aby wzmocnić kręgosłup, powinny skupiać profesjonalistów i kogo są odpowiednie?

Poważne ćwiczenia na siłowni w halach sportowych są konieczne dla sportowców (profesjonalistów i amatorów), byłych sportowców i tych, którzy poważnie podchodzą do swojego zdrowia i wyglądu.

Ćwiczenia na plecach są pokazane, aby wykonać je na skrzyżowaniu symulatora. Tylko on jest w stanie zastąpić kilka prostych urządzeń.

Crossover może być profesjonalny, mocny, amatorski, kanciasty, z możliwością regulacji poziomego paska, wielofunkcyjny.

Taki sprzęt sportowy jest przeznaczony do dużych sal fitness, nie ma sensu instalować go w domu.

Aby wykonywać ćwiczenia na krzyżowym symulatorze bloków na plecach, musisz stanąć między kolumnami, wziąć ramiona bloków rękami, lekko zgiąć łokcie, rozłożyć nogi (rozstawione na szerokość ramion), zgiąć kolana i ciało.

Biorąc oddech, zacznij łączyć ręce ku sobie i lekko w górę. Wracając do pozycji wyjściowej, należy upewnić się, że ruch nie jest dowolny. Po wykonaniu ćwiczenia bez przerywania wykonywania serii podejść.

Istnieje kilka dodatkowych zaleceń specjalistów, które należy wziąć pod uwagę przy tworzeniu klas:

• Ćwiczenia trakcyjne dla mięśni pleców na symulatorze - jest to ważny element każdego treningu, niezależnie od celów końcowych. Dla początkujących wystarczy wykonać 8 powtórzeń w 3 zestawach (podejścia). Później 12 powtórzeń w 3 zestawach.
• Przy wyborze symulatora głównym wskaźnikiem jest jego wielofunkcyjność. Dla efektywnego treningu dobrze jest wykonywać ćwiczenia na symulatorze pleców i brzucha w tym samym kompleksie.
• Trening powinien być regularny, co najmniej 3 razy w tygodniu.
• Po wykonaniu zestawu ćwiczeń na mięśnie pleców na symulatorze, konieczne jest przeprowadzenie dodatkowego kompleksu do rozciągania.

Przed każdym szkoleniem na symulatorze konieczna jest konsultacja ze specjalistą. Rzeczywiście, dla niektórych kategorii chorób takie badania są tymczasowo przeciwwskazane.

Zastrzeżenie

Informacje zawarte w artykułach są przeznaczone wyłącznie do ogólnych informacji i nie powinny być wykorzystywane do autodiagnostyki problemów zdrowotnych lub do celów medycznych. Ten artykuł nie zastępuje porady lekarza od lekarza (neurologa, terapeuty). Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby dokładnie poznać przyczynę swojego problemu zdrowotnego.

Będę ci bardzo wdzięczny, jeśli klikniesz jeden z przycisków
i podziel się tym materiałem z przyjaciółmi

5 ćwiczeń na doskonałą postawę na siłowni

Wzmocnienie mięśni pleców jest ważne dla tworzenia pięknej postawy i zdrowego ciała jako całości. Wielu w pogoni za doskonałym plecami popełnia błędy w treningu. W takim przypadku każdy niewłaściwy krok może spowodować obrażenia. Poprosiliśmy słynnego rosyjskiego kulturystę Aleksandra Fedorowa, aby pokazał najlepsze ćwiczenia wzmacniające szkielet gorsetu.

Podstawowe ćwiczenia do treningu pleców:

Hiperprzeprostność - ćwiczenie prostowników much, które wpływa na mięśnie pleców i pośladków, ma raczej niski poziom urazów. Ćwiczenie odbywa się na specjalnym symulatorze.

Aby to zrobić, połóż się na brzuchu, stopy spocznij pod rolką i wykonaj zgięcie do przodu, a następnie, podczas wdechu, sięgnij w górę.

Ważne jest, aby dopasować symulator do swojej wysokości, aby móc swobodnie wykonywać ruch wahadłowy pleców z pełną amplitudą.

Ważne: Podczas wykonywania hiperprzeprostu musisz utrzymać poziom pleców, w przeciwnym razie plecy, ale tył nie będą się już kołysały.

Aby uzyskać maksymalną wydajność, ręce powinny być trzymane za głową lub w zamku przed tobą, zgodnie z zaleceniami najbardziej utytułowanego kulturysty, Aleksandra Fedorowa. „Eagle Mahi”, jak ludzie nazywają hiperprzeprostem, można zrobić z obciążeniem, na przykład naleśnikiem o masie 10 kg, ale zwiększy to ryzyko obrażeń. Dlatego kobietom zaleca się wykonywanie takiego ćwiczenia w wolnym tempie z opóźnieniem w najwyższym punkcie.

Górny blok głowy to ćwiczenie mające na celu rozwój najszerszych mięśni pleców. Wykonuje się go siedząc na symulatorze: nogi są pod rolką, a ręce pociągają za uchwyt.

Ważne jest, aby utrzymywać łokcie w linii z tułowiem lub nawet trochę je ciągnąć do przodu. Częstym błędem amatora jest eliminacja łokci i cofanie się.

Spróbuj określić dla siebie taką wagę, którą poradzisz sobie bez złamania techniki. Przeciwwaga na poprzeczkę powinna się „podciągnąć”.

Ważne: Oddychaj równomiernie, wydychając, wyciągnij ramiona w swoją stronę i wdychaj, rozciągnij się: pociągnięcie ciężaru w górę może pomóc ci zrobić dobry odcinek.

Niższa jednostka siedząca na pasie - podstawowe ćwiczenie na najszerszym grzbiecie. To ćwiczenie jest wykonywane na symulatorze, gdy siedzisz, opierając stopy na podnóżku. Alexander Fedorov skupia się na respektowaniu prawidłowej pozycji nóg i ramion.

Ważne: Upewnij się, że twoje ramiona są wypoziomowane, a plecy proste. Podczas wykonywania bloku na pasie, należy wyprostować nogi w stawie kolanowym, a podczas wyciągania ramion, spróbuj pociągnąć do przodu wraz z ciałem. W ten sposób mięśnie rozciągają się podczas ćwiczeń, zapobiegając zakwaszeniu i zmniejszając ryzyko kontuzji.

Podciąganie na Gravitron to podciąganie na specjalnym symulatorze z przeciwwagą. Idealny dla kobiet, które nie mogą się podciągnąć na zwykłej poprzeczce. W tym ćwiczeniu nie tylko huśtają się mięśnie pleców, ale także w zależności od uścisku - bicepsy, delty.

Ważne: Aby ładunek upadł bardziej na plecy, powinieneś ciągnąć się ściśle wzdłuż jednej linii, nie odchylając się do tyłu.

Siedzenie w symulatorze przy pasku - ćwiczenie przypomina blokowanie pasa podczas siedzenia. Różni się tylko tym, że nacisk jest bardziej na klatkę piersiową, ale nie na nogi. Pociągnij ramiona symulatora za pasek, wyprostuj klatkę piersiową i wyciągnij łokcie do tyłu.

Ważne: Staraj się jednocześnie chwycić ramiona i utrzymywać ramiona na tym samym poziomie.

Opracowanie: Anastasia Kuzheleva

# Alexander Fedorov # hyperextension # zdrowe plecy # idealna postawa

Ćwiczenia na najszerszych mięśniach pleców dla szybkiego postępu

Pozdrawiam Dzisiaj porozmawiamy o ćwiczeniach dla najszerszego grzbietu. Analizujemy pracę w hali, warunki domowe, a także z hantlami, sztangą. W rezultacie otrzymasz najskuteczniejsze ćwiczenia i zrozumiesz, jak budować mięśnie pleców bez konsekwencji dla ciała.

Piękne i teksturowane plecy dla każdego kulturysty to znak dumy. Nie można wygrać zawodów bez poświęcenia wystarczającej ilości czasu na pompowanie tej części ciała. Wcześniej rozmawialiśmy już o ćwiczeniach siłowych na plecach, ale główny nacisk położono na trening w domu.

Najszerszy mięsień pleców zajmuje dolną część pleców. Naukowcy twierdzą, że dostaliśmy je od naczelnych, które ciągnęły swoje ciała na gałęziach, a teraz jego główną funkcją jest pomoc w odciągnięciu ramienia i obróceniu go do wewnątrz. Działa również okresowo jako mięsień pomocniczy podczas oddychania.

Następnie dowiesz się o ćwiczeniach do treningu na siłowni.

Dla wielu pojawia się pytanie: jak zrobić sobie szerokie plecy. Aby to zrobić, musisz zwrócić uwagę na opracowanie najszerszych mięśni. Ich górna część tworzy szerokość pleców i siłę. Istnieje wiele różnych ćwiczeń dla tej grupy mięśni, a my wymienimy najbardziej skuteczne:

Pchnięcie poziome w symulatorze bloku

Ćwiczenia wymagają specjalnego symulatora. I jest świetnie, jeśli jest w twoim pokoju. Stymulowany wzrost dolnej części „skrzydeł”, w dużej mierze odpowiedzialny za szerokość pleców. Musisz usiąść przed dolną jednostką, ledwo zginając kolana i opierając stopy na platformie.

Chwyć uchwyt i odchyl się do tyłu. Podczas wykonywania ćwiczenia klatka piersiowa powinna być spłaszczona i prostopadła do podłoża. Biorąc oddech, pociągnij ramiona do żołądka. W takim przypadku łokcie należy owinąć jak najdalej za ramionami. Po powrocie do pozycji wyjściowej wydech.

Hantle wzdłużne jedną ręką

Dobre ćwiczenie izolujące, napinające mięśnie najszersze. Lewą i prawą część opracowuje się oddzielnie, co pozwala skorygować nieproporcjonalnie rozwinięte mięśnie najszersze. Takie przypadki są dość powszechne.

Hantle należy trzymać w dłoni z bezpośrednim przytrzymaniem. Stań przed ławką i połóż na niej jedno kolano. Jeśli wykonasz podejście lewą ręką, musisz oprzeć się o ławkę prawą stopą. Pozostawione ledwie zgięte w kolanie, a jednocześnie zgięte, ciało powinno być równoległe do ziemi.

Wolną ręką oprzyj ręce na ławce. Szczególną uwagę należy zwrócić na plecy: powinna być płaska i ledwo wysklepiona w dolnej części pleców (tak jak w przypadku martwego ciągu lub przysiadu). Z oddechem podnieś hantle do ciała. Po osiągnięciu maksymalnej amplitudy przytrzymaj hantle przez kilka sekund. Po tym wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Następnie powinieneś wykonać ćwiczenie drugą ręką.

Drążek oporowy na zboczu

Podstawowym ćwiczeniem jest perfekcyjne działanie w środkowej części pleców, pomagając osiągnąć pożądaną szerokość. Podczas wykonywania pracy i trapezoidalnych mięśni pleców. Trzymaj tułów równolegle do ziemi, utrzymuj napięcie w dolnej części pleców, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, uważaj nawet na plecy.

Weź prosty uchwyt, umieść ręce brzana nieco szersze ramiona. Stopy lekko zgięte w kolanach. W początkowej pozycji ramion poniżej wyprostowane w łokciach. Powoli podnieś sztangę do brzucha, minimalizując łopatki. W najwyższym punkcie przytrzymaj sztangę przez kilka sekund i wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej.

Pionowy blok ciągu do szerokiego uchwytu klatki piersiowej

Kolejne wspaniałe ćwiczenie na plecach, wymagające symulatora bloku. Mocno przymocuj nogi, opierając biodra na rolkach. Chwyć za szyję i pociągnij do klatki piersiowej, siła powinna być dokładnie ruchem ostrzy. Obserwuj to. Pociągnij szyję do klatki piersiowej i po pewnym czasie wróć do pozycji wyjściowej.

Podciągnięcia na poprzeczce

Najskuteczniejsze ćwiczenia, które nie wymagają specjalnych pocisków i symulatorów. Ciągnięcie techniki jest znane wszystkim. Najważniejsze jest zapewnienie, że ruch jest wykonywany dzięki sile ostrzy. Technika jest ważniejsza niż ilość: rób mniej powtórzeń, ale powoli, eliminując szarpnięcia. Podciągania są skuteczne zarówno na klatce piersiowej, jak i za głową.

Teraz wiesz, jak pompować mięśnie najszerszego grzbietu. Ale to tylko część wielkiej pracy, która jest jeszcze przed nami. Dowiesz się więcej o tym, jak uzyskać masę mięśniową, pompować ramiona i nogi proporcjonalnie do ciała z tego kursu.

A teraz obejrzyj ten film. W nim dowiesz się, jak szybko pompować skrzydła

Przeczytaj także na naszym blogu kompleks ćwiczeń siłowych dla mężczyzn lub ćwiczeń siłowych dla kobiet w domu.

To wszystko! Cześć wszystkim! Czekam na pytania w komentarzach, subskrybuj wiadomości i kliknij przyciski sieci społecznościowych!

Symulatory Sotk Nowosybirsk

Udostępnij artykuł w sieciach społecznościowych znajomym.

Symulatory kręgosłupa: rodzaje, recenzje i zalecenia

Co druga osoba ma problemy z kręgosłupem. Współczesne życie, choć ma szybkie tempo, ale praca w biurach jest głównie siedząca. Odpoczynek w domu to siedzenie przy telewizorze na miękkiej, wygodnej kanapie.

Jeśli osoba pracuje fizycznie, to najczęściej bez oszczędzania na zdrowiu. Wszystkie problemy zaczynają się w szkole, kiedy dzieci siedzą w złej pozycji w tej samej pozycji. W rezultacie zaczyna się krzywizna kręgosłupa.

Jak uniknąć tych problemów i wzmocnić je?

Pozytywny wynik i korzyści

Kiedy osoba odwiedza lekarza z problemami z kręgosłupem, często przepisuje się mu gimnastykę wyrównawczą i trening na symulatorze.

Podczas ćwiczeń na symulatorze pleców obciążenie wszystkich części kręgosłupa jest równomiernie rozłożone, mięśnie są rozgrzane i poprawia się krążenie krwi, co przyczynia się do elastycznego rozciągania mięśni.

Codzienne ćwiczenia zapewniają dobre wyniki, zmniejszają sztywność mięśni pleców i poprawiają podaż tlenu do mięśni i tkanki kostnej.

Ale nie każdy może sobie pozwolić na pójście na siłownię. Nie ma ani siły, ani czasu, a strona finansowa również ma znaczenie. A jeśli maszyna do ćwiczeń zainstaluje się w domu? Każdego dnia poświęcić trzydzieści minut na zajęcia, bez wychodzenia z domu, jest dostępna dla wszystkich. Najważniejszą rzeczą jest pragnienie wzmocnienia zdrowia.

Rodzaje symulatorów pleców i kręgosłupa

Maszyny do ćwiczeń na plecy według rodzaju aktywności fizycznej są podzielone na siłę i cardio. Istnieje również sprzęt do ćwiczeń rehabilitacyjnych po operacji kręgosłupa.

Pozioma trakcja w symulatorze. Ćwicz, aby wzmocnić plecy

Ćwiczenie „pchnięcie poziome w symulatorze bloku” pozwala uwolnić dolną część pleców. Aktywne są romboidalne, dolne i tylne mięśnie trapezowe.

Należy zauważyć, że to ćwiczenie imituje wioślarstwo. Czasami tak go nazywają. Podczas przesuwania uchwytu do przodu, plecy rozciągają się maksymalnie. Kiedy pociągasz ją do siebie, ona się napina. Jeśli regularnie wykonujesz to ćwiczenie, szybko uzyskasz silne i zdrowe plecy. Nawiasem mówiąc, wzmacnia dobrze kręgosłup.

Jak wykonać pchnięcie poziome?

Wynik treningu zależy od jakości ćwiczeń. Aby osiągnąć dobre wyniki, musisz znać wiele niuansów. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w wykonaniu ciągu poziomego:

• Zajmij pozycję wyjściową: usiądź na ławce, przyciśnij stopy do pręta symulatora, lekko go zgnij. Następnie weź uchwyt symulatora.
• Kiedy siedzisz na symulatorze, trzymaj plecy idealnie poziomo. Nie ruszaj się wcale! Trzymaj prasę i mocno z powrotem.
• Łopatki należy złożyć, a ramiona złożyć, niezależnie od fazy ćwiczenia, w której się znajdujesz.
• Bardzo ważne jest, aby napięcie nie przechodziło w ręce. Aby to zrobić, zwiększ amplitudę, łokciami za sobą.
• Twoje kolana powinny być lekko zgięte.
• Kiedy przesuniesz uchwyt do siebie - lekko przechyl ciało do tyłu. Odsuwając się od siebie, spróbuj iść do przodu.

Wykonując ciąg poziomy, nie zapomnij o oddychaniu. Wydychaj, odsuwaj szyję od siebie i wdychaj, zbliżając uchwyt do brzucha. Łokcie poruszają się wzdłuż ciała. Powinny zostać odebrane z powrotem tak daleko, jak to możliwe. W tej pozycji powinieneś czuć jak najwięcej wszystkich mięśni pleców. Jedna sekunda pozostaje w tej pozycji, a następnie powoli wraca do pozycji wyjściowej.

Rodzaje uchwytów

Należy powiedzieć, że symulator „ciągu poziomego” ma kilka rodzajów uchwytów. Dwuręczny jest najwygodniejszy. Mięśnie pleców skutecznie działały przez maksymalną amplitudę. Dłonie są rozłożone, ręce są blisko siebie.

Trzymając dwuręczną rączkę, powinieneś wyprostować klatkę piersiową i wyprostować plecy, jak to możliwe. Następnie zegnij nogi w kolanach i mocno je postaw na postojach. Ręce proste. W pozycji początkowej obciążenie w symulatorze bloków wisi nad ogranicznikiem.

W niektórych salach gimnastycznych można znaleźć uchwyty w kształcie litery D. Aby wykonać dolną część pleców, chwyć za uchwyt neutralnym (wąskim) uchwytem. Konieczne jest wyeliminowanie napięcia w rękach. Wtedy wykonanie tego ćwiczenia będzie najbardziej produktywne. Staraj się napinać tylko mięśnie pleców.

Aby pompować górną część pleców, a także środkowy trapez, konieczne jest proste ramię.

Trakcja pozioma w symulatorze blokowym - technologia

Kiedy zaczniesz wykonywać ćwiczenia, skup się na najszerszych mięśniach. Ćwicz jak najwięcej swoich pleców. Kiedy zbliżasz się do najwyższego punktu, musisz przesunąć ramiona do tyłu.

Im dalej je cofasz, tym silniejsze stają się mięśnie. Nie odchylaj tułowia o więcej niż 10 stopni ani do tyłu, ani do przodu. Trzymaj plecy nawet podczas całego ćwiczenia, lekko wysklepione w dolnej części pleców.

Niebezpieczne błędy

To ważne! Ćwiczenie w symulatorze bloku może być traumatyczne, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo. Nie okrąż pleców, gdy pociągasz ładunek w swoją stronę. Nie możesz również pochylić się do przodu, gdy odrywasz ręce. Dzięki tej wydajności dyski kręgowe są skompresowane.

Wykonując pchanie w przód iw tył, nie należy zmieniać napięcia na bicepsach. Pełnią funkcję stabilizowania stawu łokciowego. Ważne jest, aby przymocować nogi do samego końca, wykonując ćwiczenie w symulatorze bloku. Podczas podejścia nie trzeba ich prostować ani zginać.

Od dawna wiadomo, że jakość treningu zależy od oddychania. Aby ułatwić Ci utrzymywanie dolnej części pleców w pozycji stacjonarnej, wstrzymaj oddech, gdy robisz pragnienia dla siebie.

Kiedy najlepiej machać mięśniami pleców?

Uwzględnij przyczepność poziomą w zestawie ćwiczeń na symulatorze. To ćwiczenie jest odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Wzmocni kręgosłup i sprawi, że będzie bardziej widoczny. Możesz wykonać trakcję poziomą pod koniec dnia treningowego. Przed nią ostrożnie ustal pionowy ciąg i pchnięcie zbocza. Zestawy w kompleksie zapewnią doskonałe wyniki.

Maksymalny efekt

Ćwiczenia na symulatorze ukierunkowane na konkretne grupy mięśniowe należy podzielić na dni. Pierwszego dnia przepracowuje się tylko plecy, na drugim - ramiona, a na trzecim nogi i mięśnie pośladkowe. Ta zasada jest przestrzegana przez wszystkich sportowców. Nie przeciążaj się treningami. Aby osiągnąć maksymalny efekt, regularnie chodź na siłownię i jedz zdrową żywność.

Wykonując pchnięcia poziome w połączeniu z innymi ćwiczeniami, zwiększasz grubość najszerszych mięśni i uzyskasz napiętą prasę. Jeśli masz problemy z plecami, skontaktuj się z trenerem. Pozwól mu napisać spersonalizowany program, który będzie zawierał zestawy mające na celu wzmocnienie kręgosłupa. Ważne jest również ich prawidłowe wdrożenie. Oddychanie odgrywa ważną rolę.

Zazwyczaj trener przepisuje liczbę podejść w indywidualnym programie, ale jeśli sam ćwiczysz na siłowni, dodaj do treningu pleców 3 podejścia poziomego ciągu. Dziesięć razy wystarczy. Waga, którą sam możesz dopasować.

Chcesz uzyskać piękne i stonowane ciało? Czy chciałbyś złapać na sobie zachwycające poglądy przedstawicieli płci przeciwnej? Następnie regularnie uczęszczaj na treningi i dołącz do programu poziomą trakcję w symulatorze bloku.