Istnieją dwa różne przypadki, w których musisz rozciągnąć plecy: na trening i na co dzień. Rozgrzewka kręgosłupa jest bardzo ważna w obu przypadkach. Powiedzmy, że jest to niezbędne. Zaczynamy od rozgrzewki przed treningiem.

Jak zagnieść z powrotem do treningu

Kiedy przychodzisz na siłownię, wykonujesz pięciominutowy trening całego ciała - tak zwany cardio przed ćwiczeniami. Następnie musisz rozciągnąć i rozciągnąć mięśnie, na których będziesz pracować. Powiedzmy, że dzisiaj trenujesz plecy. Tak więc wyrabiamy to dokładnie.

Masaż

Najlepszą opcją jest masaż wstępny. Miejscowe rozgrzanie mięśni pleców pozwoli jej lepiej przygotować się do treningu. I jeszcze lepiej zrobić to po, aby przyspieszyć regenerację, poprawić przepływ krwi i ukończyć trening.

Sala masażu nie znajduje się w każdej siłowni, więc przechodzimy do bardziej przyziemnych sposobów treningu.

Specjalne ćwiczenia

Pożądane jest połączenie takich ćwiczeń z rozciąganiem wstępnym. Najważniejszą rzeczą przed treningiem jest ciągnięcie mięśni dolnej części pleców.

Klasyka gatunku - kompleksowa rozgrzewka dla mięśni ciała. Zaczynamy od szyi i górnej części pleców. Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce na biodrach:

1. Wykonujemy ruchy głowy po okręgu we wszystkich kierunkach. Potrząśnij głową w tę iz powrotem. Oprzyj głowę na prawo i pozostaw do maksimum. Jeśli to konieczne, wspomóż te ruchy ręką.
2. Rozstajemy się z rękami zgiętymi o 90 stopni z łokciami do tyłu. Przy maksymalnym rozcieńczeniu wykonujemy kilka ruchów sprężystych i redukujemy je do siebie łokciami. Maksymalne łokcie do przodu, próbujące pociągnąć obszar między łopatkami.
3. Pozycja wyjściowa - ręce od siebie na bok z łokciami do tyłu. Rozpoczynamy ruch obrotowy ciała w miarę możliwości w prawo. Trzykrotnie w tym kierunku. Następnie powtarzamy to samo, tylko po lewej stronie. Staramy się mieć rękę w kierunku obrotu.
4. Ręce na biodrach. Z tej pozycji wykonujemy boczne nachylenia pnia najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim. Po każdej stronie są 3 próby zgięcia w bok. Dla wygody możesz pomóc ręką: kiedy pochylamy się w prawo, sięgamy lewą ręką przez głowę w tym samym kierunku. Podobnie z nachyleniem w innym kierunku.
5. Wykonujemy 10 zakrętów do przodu. Próbujemy wyprostować nogi, aby zdobyć podłogę przed nami. Pierwsze 5 razy robimy z zaokrąglonym grzbietem, a ostatni próbujemy wykonać z równym regionem piersiowym. Upewnij się, że oprócz dolnej części pleców nic nie jest wygięte: ani klatka piersiowa, ani szyja.
6. Ręce na biodrach. Wykonujemy ruchy obrotowe ciała wokół punktu podparcia, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciw. Wykonujemy 5-10 obrotów na każdej imprezie. W ten sposób staramy się zbaczać jak najwięcej, przechodząc przez tył wyimaginowanego kręgu.
7. Wykonujemy rotację ponownie, ale tylko biodra. W tym przypadku kończymy rozgrzewkę kręgosłupa na niższych kręgach lędźwiowych.

Praktyka pokazała, że ​​aby ukończyć rozgrzewkę przed treningiem, musisz wykonać wszystkie ćwiczenia z kompleksu. I musisz zacząć od szyi, schodząc niżej i niżej. Jest to zwykła rozgrzewka dla większości odwiedzających siłownię.

Podczas treningu

Podczas treningu musisz ugnieść plecy w razie pilnej potrzeby. Jeśli czujesz, że Twoje mięśnie tego chcą, okresowo podążaj za punktami z poprzedniej listy.

Dobre rozładowanie kręgosłupa po martwym ciągu i przysiadu zwisa na poziomym pasku. Podczas zawieszenia możesz obracać się jak najwięcej w jednym kierunku, a następnie w drugim - to usunie szczypanie i poprawi położenie kręgów do pierwotnego stanu. Na pasku można dodatkowo wykonywać różne ćwiczenia.

Innym dobrym sposobem na rozciągnięcie pleców po ciężkim wysiłku jest leżenie na macie fitness:

1. Połóż się na plecach. Zegnij kolana.
2. Opuść kolana po prawej stronie, pozwól partnerowi ścisnąć je swoją wagą.
3. Spróbuj obrócić obudowę w przeciwnym kierunku. Być może usłyszysz nudny chrupnięcie - to normalne. Kręgi powracają do swojej naturalnej pozycji.
4. Powtórz element dla drugiej strony.

Taka rozgrzewka jest bardzo dobra po ciężkim ćwiczeniu. I nie jest zalecane przed treningiem.

Rozgrzej się w codziennym życiu

Jest to bardzo ważna sekcja dla każdego, kto spędza dużo czasu w biurze lub w domu. Ważne jest, aby ugniatać plecy, nie tylko przed treningiem lub po nim, ale także w życiu codziennym.

Plecy mają tendencję do krwawienia, mięśnie się męczą. Jeśli tył krzesła jest niewygodny lub nie ma go wcale, musisz regularnie wyrabiać plecy. W przeciwnym razie powstają niekorzystne warunki dla pleców, w tym talii.

Nie - mówisz - pracujemy cicho przez 5 godzin i nie rozgrzewamy się! Czy zapomniałeś o regularnym łyku? Nawiasem mówiąc, to właśnie w tych chwilach chcesz ziewać, ponieważ mózg, wykorzystując tę ​​okazję, próbuje napełnić płuca tlenem.

Samo ciało wie, jak to zrobić lepiej. Mózg wysyła sygnał i wyciągasz ramiona, napinając mięśnie pleców. A potem przyjemne uczucie rozprzestrzenia się na ciele.

Teraz wiemy, jak ciało rozgrzewa się bez naszego bezpośredniego udziału.

Uporządkujmy najprostsze ćwiczenia na rozgrzewkę w miejscu pracy:

1. Narysuj dużą okrągłą głowę. Następnie pociągamy głowę w dół i w lewo. To nadwyręży trapez. Pociągnij delikatnie, powoli. Cieszymy się z tego.
2. Odsuń się od stołu, mocno stawiaj stopy na podłodze przed sobą, trzymaj kolana razem.
3. Lekko skręć w prawo i weź oparcie fotela (jeśli tył jest ruchomy - lepiej zajmij miejsce).
4. Próbujemy za pomocą tego przystanku skręcić jak najwięcej w prawo. Miednica jest na krześle, a ciało jest skręcone. W tej chwili możesz usłyszeć głuchy i nieprzyjemny chrupnięcie. Twoje kręgi są we właściwych pozycjach.
5. Robi to samo w drugą stronę. Poczuj przyjemne ciepło rozprzestrzeniające się po ciele.

To nie wszystko ćwiczenie. Aby skutecznie się rozgrzać, trzeba wstać z miejsca pracy. Na przykład poszedłeś do toalety - jest to najlepsze miejsce, aby naprawdę rozciągnąć, odwrócić się i uporządkować mięśnie.

Najlepszą metodą jest wstanie, rozciągnięcie ramion zamkniętych w dłoniach tak wysoko, jak to możliwe. Jednocześnie pomagaj ramionom jeszcze bardziej się rozciągnąć. Przeciągnij dalej To świetny trening dla całego ciała. Możesz rozciągnąć ramiona na wysokości klatki piersiowej i powtórzyć to samo, ale w kierunku poziomym.

I wróć do masażu. Zalecamy odbycie 7-10 dniowych kursów masażu pleców przynajmniej raz na 3 miesiące. To bardzo przydatna procedura. Masażysta rozproszy zastałą krew, złagodzi szczypanie mięśni, rozluźni mięśnie. W rezultacie plecy będą się świetnie czuły. I to jest ważne dla każdego - kto jest zaangażowany, a kto nie. Nie można powiedzieć, że masaż jest bardziej skuteczny niż rozgrzewka z powodu ćwiczeń. Wszystko ma swój czas, a oba sposoby rozciągania mięśni są bardzo ważne.

Po co ugniatać plecy

Najważniejszą rzeczą jest zrozumienie, dlaczego coś robisz. Rozgrzewanie kręgosłupa i duszenie to nie tylko rytuały. Nic dziwnego, że czujesz się przyjemnie, kiedy robisz to wszystko.

Najważniejszym znaczeniem takich ruchów jest przyspieszenie krwi. Tak, serce kieruje krwią przez ciało. Ale krew nie dociera we właściwej ilości do wszystkich komórek naszego ciała, podczas gdy my wciąż siedzimy w nawet nieznacznym napięciu.

Poczucie, że coś zaczyna krwawić, jest pierwszym sygnałem, że niezbędna ilość krwi nie wpływa do tkanki. Więc czas się ruszyć. Po przecieku następuje etap drętwienia. Skóra w takim miejscu zaczyna tracić wrażliwość. To już oznacza, że ​​krew w ogóle przestała płynąć do tej części ciała. Z reguły wszystko dzieje się z tyłu.

Odkryliśmy więc, że rozgrzewanie kręgosłupa jest konieczne, aby zapewnić prawidłowe krążenie krwi w mięśniach podczas długiego siedzenia na krześle.

Inna ważna rola w rozgrzewce: zapobieganie skrzywieniu kręgosłupa. Gdy mięśnie są oszołomione przez długi czas, jedna część z nich działa w hipertonii. A druga, przeciwnie, jest mniej napięta.

Kiedy dzieje się to po wszystkich stronach pleców, mamy skoliozę. To samo dzieje się, gdy mięśnie mają nierówny ton wokół kręgosłupa. On jest zgięty.

Rozgrzewanie podczas dnia roboczego powoduje uporządkowanie napięcia mięśniowego. Plus prawidłowa postawa - iz plecami nigdy nie będzie problemu!

4 ćwiczenia rozgrzewają plecy i elastyczność kręgosłupa w domu

Lekarze sportowi i instruktorzy, tworząc zestaw ćwiczeń na plecy i kręgosłup, koniecznie obejmują szereg ćwiczeń rozciągających, które pomagają zwiększyć ruchomość stawów i elastyczność więzadeł.

Specjalne ćwiczenia mogą być stosowane jako niezależny rodzaj treningu gimnastycznego z bólem pleców, w szczególności z osteochondrozą, a także jako zapobieganie chorobom podczas siedzącej pracy w biurze.

Możesz również użyć kilku ćwiczeń z tego kompleksu jako rozgrzewkę pleców przed ćwiczeniami.

Kompleks 4 ćwiczeń do rozgrzewania pleców

Kompleks zaleca się stosować kilka razy w tygodniu w domu. Liczba osiągnięć każdego ćwiczenia zależy od twojej fizycznej formy i jest wybierana indywidualnie. Oddzielne ruchy i postawy, takie jak „kot”, można stosować codziennie, a także zmęczenie i napięcie mięśni, dwa lub trzy razy dziennie.

Podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń złożonych, naprzemiennych napięć i relaksacji, co zapobiega skurczowi mięśni pleców i szyi, prowadzącemu do chorób kręgosłupa. Rozszerzalność naczyń włosowatych również wzrasta, metabolizm przyspiesza. Trenuje się równowagę i aparat przedsionkowy. Ten kompleks i każdy ruch w nim poprawia ton układu nerwowego i przekazywanie impulsów nerwowych.

1. Łódź

Świetne ćwiczenie, aby wytrenować wszystkie mięśnie pleców i rozgrzać dolną część pleców. Po wykonaniu mięśnie brzucha są również dobrze wzmocnione. Po zakończeniu tego ruchu ramiona są wyprostowane, postawa jest poprawiona, a lekkość pojawia się w całym ciele. „Łódź” zaleca się wykonywać dla każdego, kto chce mieć zdrowy kręgosłup.

Klasyczna łódź wykonana jest w dwóch wersjach:

1. W pozycji z tyłu.
2. W pozycji na brzuchu.

Aby lepiej rozpracować mięśnie pleców, druga opcja będzie dla nas odpowiednia.

1. Leżymy na brzuchu, rozciągając nogi i ramiona do maksimum, jednocześnie rozciągając kręgosłup;
2. Zgięcie w plecy - dłonie, łokcie, stopy i kolana odrywają podłogę. Staramy się, aby ręce i nogi były gładkie;
3. Odpoczywamy w początkowej pozycji przez kilka sekund;

Powtórz wymaganą liczbę razy - średnio od siedmiu do dziesięciu razy.

2. Kot

Rozstępy są naturalne dla ludzi i zwierząt. Po wykonaniu pracy związanej z monotonnym położeniem mięśni, staramy się rozciągać, napinając mięśnie mocniej.

„Kitty” - ćwiczenie, które promuje doskonałe rozciąganie i elastyczność kręgosłupa oraz rozwój wszystkich grup mięśniowych pleców. Jest idealny do rozgrzewania mięśni pleców. Ta pozycja znajduje się w różnych kompleksach gimnastycznych, w tym w kompleksach gimnastyki artystycznej i terapeutycznej.

1. Stoimy na czworakach, opierając się na jego kolanach i rękach.
2. Zegnij plecy, obniżając głowę. Pochyl się powoli i płynnie, tak jak robi to kot.

Wykonaj określoną liczbę ćwiczeń: średnio dziesięć razy w trzech podejściach.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

3. Krokodyl

To ćwiczenie jest zawarte w 12-stopniowym kompleksie gimnastycznym dla zdrowia kręgosłupa od dr Antipko. Kompleks ten jest jednym z najlepszych tego typu, aby pozbyć się bólu kręgosłupa. Tylko japońska metoda z rolką może się z nią równać pod względem wydajności. Robiąc to, doskonale ładujesz mięśnie całego ciała, zwłaszcza mięśnie pleców podtrzymujące kręgosłup.

1. Połóż się na plecach, ręce do boku, nogi rozstawione na szerokość ramion. Dłonie patrzą w górę.
2. Obróć ciało w lewą stronę, a głowę w prawo. Prawe udo podnosi się.
3. Ruch głowy i ciała w przeciwnych kierunkach powinien być jednoczesny i symetryczny.
4. Wracamy do pierwotnej pozycji i wykonujemy ruch w przeciwnym kierunku.

Konieczne jest wykonanie 10 takich skrętów w obu kierunkach.

4. Dokręcenie kolan do żołądka

Doskonała rozciągliwość i wypracowanie wszystkich mięśni pleców. Odpowiedni dla osób często odczuwających sztywność i dyskomfort w okolicy lędźwiowej.

1. Wykonuj leżenie na plecach.
2. Ręce i stopy są bezpłatne.
3. Zegnij nogi w kolanie i dociśnij kolana do piersi podczas wydechu. Powoli opuść nogi. Trzy lub cztery sekundy, zrelaksuj się na oddechu.

Powtórz ruch średnio dziesięć razy.

Czy możliwe jest wykonanie tego kompleksu z bólem pleców?

W takim przypadku najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą lub specjalistą rehabilitacji. Specjaliści będą mogli wybrać dla ciebie indywidualny kompleks aktywności fizycznej, który nie tylko pomoże leczyć, ale także zapobiegnie przyszłym naruszeniom. W okresie zaostrzenia wszystkich chorób kręgosłupa, w tym osteochondrozy, lekarze nie zalecają ćwiczeń rozgrzewających.

Jak tylko ostry ból zacznie ustępować, musisz zacząć wykonywać techniki samo-masażu i zrobić łatwą rozgrzewkę. Zaleca się robić to delikatnie i płynnie, eliminując nagłe ruchy. Każde ćwiczenie z proponowanego kompleksu musi być początkowo wykonane nie z pełną amplitudą. Każdego dnia ból pleców będzie coraz mniej, a kiedy przejdzie, możesz przystąpić do wdrożenia całego kompleksu z pełną siłą.

Ćwiczenie to najlepszy sposób na pożegnanie z osteochondrozą. Są w stanie poprawić krążenie krwi, złagodzić skurcz mięśni, wzmocnić aparat mięśniowo-więzadłowy kręgosłupa, wyeliminować ból, zwiększyć objętość ruchu i pomóc uwolnić zakończenia nerwowe.

Ćwiczenia, które nie są zalecane w przypadku osteochondrozy:

• W pozycji stojącej ze zboczami w dół, aby niepotrzebnie nie obciążać kręgosłupa w pozycji pionowej i zginać.
• Przechyla się bez wsparcia, ponieważ powoduje nadmierne obciążenie dolnej części pleców.
• Ćwiczenia z ciężarem, ponieważ mogą wywołać zaostrzenie choroby.

W przypadku tej choroby kwestię wyboru ćwiczeń można rozwiązać za pomocą instruktora w ćwiczeniach fizjoterapeutycznych: będzie on mógł wybrać kompleks, który najbardziej Ci odpowiada. Ważnym warunkiem jest regularność zajęć i zgodność z techniką wykonywania każdego ruchu. Wykonywanie ruchów w celu rozgrzania dolnej części pleców jest dobrym sposobem zapobiegania chorobom kręgosłupa. Pozwala to uniknąć wielu problemów zdrowotnych! Dodatkowo otrzymujesz bardzo ładne dodatki - idealną postawę i szczupłą sylwetkę!

30 najlepszych ćwiczeń na ból pleców: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Ból krzyża jest jednym z najczęstszych problemów, które według statystyk napotyka co trzeci dorosły. Jeśli czas nie poradzi sobie z eliminacją bolesnych odczuć w plecach i dolnej części pleców, możesz później uzyskać poważną chorobę kręgosłupa. Oferujemy szeroki wybór skutecznych ćwiczeń na ból pleców, aby zrelaksować i wzmocnić mięśnie, a także zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.

Ból krzyża: z czego powstaje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest siedzący tryb życia i zły rozwój gorsetowych mięśni, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Ponadto przyczyną mogą być różne patologie, nadmierne obciążenia lub po prostu ostry niezręczny ruch, który wywołał ból. Większość tych problemów można zneutralizować za pomocą ćwiczeń dla dolnej części pleców.

Z powodu tego, co dolna część pleców może zranić:

• długi pobyt w jednej pozycji;
• słabe mięśnie pleców i kory;
• nadmierne obciążenia lub nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń;
• hipotermia;
• skrzywienie kręgosłupa;
• osteochondroza;
• duża waga;
• niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból pleców nie powodował poważnych problemów z plecami, należy wykonać specjalne ćwiczenia dla dolnej części pleców, które pomogą złagodzić dyskomfort, zmniejszyć ból, poprawić ciało i służyć jako dobre narzędzie zapobiegawcze. Nic dziwnego, że podstawą rehabilitacji po urazach kręgosłupa jest fizjoterapia i gimnastyka kręgosłupa.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na talię:

• Zmniejszony ból w dolnej części pleców dzięki rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni
• Wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.
• Zwiększa krążenie krwi, które odżywia stawy i kręgi substancjami odżywczymi.
• Wzmacniane są mięśnie gorsetu podtrzymujące kręgosłup.
• Poprawiona postawa
• Ułatwia pracę serca i płuc
• Normalne hormony
• Zmniejsza się ryzyko przepukliny, osteochondrozy i innych patologii
• Poprawia pracę narządów miednicy i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na bóle pleców powinien obejmować: rozciąganie mięśni i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podczas zaostrzeń w mięśniach występuje napięcie, dlatego przede wszystkim należy je rozluźnić - w tym celu wykonuje się kompleks rozciągania (rozciągania) mięśni. Aby zapobiec bólom krzyża, musisz wzmocnić mięśnie. Podczas wzmacniania mięśnie pleców zmniejszają kręgosłup, ponieważ znaczna część ładunku zabiera gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na lędźwie

1. Nie należy wymuszać obciążenia i przeciążać dolnej części pleców ćwiczeniami, aby szybko osiągnąć cel. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć.

2. Ćwiczenia dla dolnej części pleców są warte wysiłku i amplitudy, którą czujesz się komfortowo. Nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów podczas ćwiczeń na talię, aby nie pogorszyć problemu.

3. Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, staraj się na bieżąco wykonywać zestaw ćwiczeń w talii. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.

4. Jeśli masz zimną podłogę lub zimną pogodę za oknem, ubieraj się ciepło i połóż matę lub koc na podłodze, aby nie chłodzić dolnej części pleców.

5. Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni: łóżko lub miękka mata nie będą działać. Podczas ćwiczeń dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi.

6. Nie zapomnij o oddychaniu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na ból pleców. Treningowi powinno towarzyszyć głębokie, równomierne oddychanie, każde ćwiczenie statyczne powinno być wykonywane przez 7-10 cykli oddechowych.

7. Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa, lepiej jest pominąć takie ćwiczenia. Jeśli w trakcie ćwiczenia odczuwałeś ostry ból, w takim przypadku lepiej jest całkowicie przerwać trening.

8. Nie należy wykonywać proponowanego zestawu ćwiczeń dla dolnej części pleców podczas ciąży, po urazie kręgosłupa lub w chorobach przewlekłych. W takim przypadku obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem.

9. Pamiętaj, że jeśli masz jakąś chorobę przewlekłą, to zespół ćwiczeń dla dolnej części pleców musi być wybrany indywidualnie. Na przykład, w przypadku skoliozy, ćwiczenia mają na celu wyprostowanie kręgosłupa, aw osteochondrozie i przepuklinie - rozciągnięcie go.

10. Jeśli dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ustąpi w ciągu kilku tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Ból krzyża może być oznaką poważnej choroby. Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych efektów.

Ćwiczenia na ból pleców: rozciąganie

Oferujemy ćwiczenia rozciągające dla mięśni dolnej części pleców, które są odpowiednie do eliminacji bolesnych skurczów i jako profilaktyka. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-40 sekund, możesz użyć timera. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie daje ci dyskomfort lub ból, a następnie przerwij je, trening nie powinien powodować nieprzyjemnych doznań.

1. Pies zakryty

Z pozycji na czworakach przesuń pośladki w tył iw górę, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało utworzyło wzgórze: spróbuj uczynić górę wyżej, a stoki bardziej strome. Możesz nieco uprościć sytuację, zginając nogi w kolanach i odrywając pięty od podłogi.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Niski wypad

Zajmij pozycję lonży, opuść kolano jednej nogi na podłogę i zabierz ją jak najdalej. Druga noga tworzy kąt prosty między udem i nogami. Podnieś ramiona, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przejdź do pozy gołębia.

3. Pozowanie gołębia

Z pozycji lonży wpadnij w pozę gołębia. Przykryj lewą piętę prawą kością miednicy. Możesz pogłębić sytuację, jeśli nieznacznie przesuniesz lewą goleń do przodu. Pociągnij miednicę do podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść ciało na podłodze lub poduszce - zajmij wygodną pozycję, koncentrując się na swojej elastyczności.

Po pozie gołębia powróć do niskiego lonży i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz używać bloków do jogi lub książek:

4. skręty ciała

Aby wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców, weź pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed sobą. Odwróć nogę nad udem i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie nie tylko pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladkowe.

5. siedzące stoki

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy na nogi. Nie jest konieczne pełne fałdowanie, wystarczy, aby zaokrąglić plecy do rozciągania kręgosłupa. W takim przypadku pożądane jest obniżenie głowy na dowolnym podparciu. Możesz zgiąć kolana lub lekko rozłożyć nogi na bok - wybierz dla siebie wygodną pozycję.

6. Stoki w pozycji lotosu

Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem bólu pleców jest przechylanie się w pozycji lotosu. Krzyż nogi na podłodze i zginaj najpierw w jednym kierunku, utrzymując się przez 20-40 sekund, a następnie w innym kierunku. Staraj się utrzymać poziom ciała, ramiona i ciało nie powinny iść do przodu.

7. Podnieś nogi za pomocą paska (ręcznik)

Teraz przechodzimy do serii ćwiczeń na dolnej części pleców, leżąc na podłodze. Użyj paska, taśmy lub ręcznika i pociągnij prostą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie jest zgięta. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie możesz wyciągnąć nogi i przycisnąć jej do podłogi, możesz ją zgiąć w kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej nogi.

8. Dokręcenie kolana do żołądka

Analogicznie, wykonaj kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia mięśnie lędźwiowe bardzo dobrze się rozciągają i zmniejszają się skurcze bólowe.

9. Podnoszenie wygiętych nóg

Ćwiczenie fitness jest często używane do rozciągania mięśni pośladków, ale do rozciągania mięśni lędźwiowych najlepiej się nadaje. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś je, aby twoje biodra i ciało tworzyły kąt prosty. Złap ręce za udo jednej nogi i umieść stopę drugiej nogi na kolanie. Trzymaj tę pozycję. Trzymaj talię mocno przyciśniętą do podłogi.

10. Pozować szczęśliwego dziecka

Kolejnym miłym ćwiczeniem relaksacyjnym dla dolnej części pleców jest postawa szczęśliwego dziecka. Podnieś nogi, zginając je w kolanach i chwyć zewnętrzną część dłoni rękami. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji. Możesz kołysać się trochę z boku na bok.

11. Łuk skrętu

Teraz przechodzimy do ćwiczeń w talii, w których wykonywane są skręty kręgosłupa. Leżąc na plecach, obróć ręce i skrzyżuj nogi na bok. Ciało wydaje się wyskakiwać. W tym ćwiczeniu duża amplituda nie jest ważna, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Skręcanie pleców leżących

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie dla dolnej części pleców, które pomoże złagodzić ból w kości krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozłóż miednicę i przesuń nogę na bok, rzucając ją na udo drugiej nogi. Polędwica wychodzi z podłogi, ale ramiona pozostają na podłodze.

13. Ułóż leżąc na brzuchu z nogą na boku.

Kolejne proste ćwiczenie na ból pleców. Połóż się na brzuchu i odłóż nogę zgiętą w kolanie. Druga noga pozostaje wyciągnięta, obie nogi przyciśnięte do podłogi.

14. Stanowisko dziecka

Uklęknij i rozłóż nogi na bok lub zamknij je. Z wydechem powoli pochyl się do przodu między biodrami i opuść głowę na podłogę. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu dla dolnej części pleców poczujesz światło w całym ciele, szczególnie w okolicy pleców. To jest postawa odpoczynku, możesz pozostać w nim nawet przez kilka minut.

Możesz również zmienić kierunek na pierwszy, a następnie na drugą stronę, co pomoże bardziej efektywnie rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Pozuj z poduszką

Połóż się na plecach i umieść małą poduszkę pod biodrami i kolanami, dotykając stopami podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na ból pleców: wzmocnienie mięśni

Dzięki proponowanym ćwiczeniom możesz poprawić ruchliwość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmacniasz muskularny gorset, który doskonale zapobiegnie bólowi pleców i pleców. Dlatego, jeśli często martwisz się bólem pleców, pamiętaj o odnotowaniu tych ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas zaostrzeń.

1. Kot

Kot jest jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń dla pleców i pleców. Podczas wydechu za plecami wepchnij łopatki tak daleko, jak to możliwe, i chwyć klatkę piersiową. Podczas wdechu dokładnie przykucnij w okolicy lędźwiowej, kierując koronę na kość ogonową i otwórz skrzynię. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Pociągnięcie kolana do klatki piersiowej

W pozycji stojącej na czworakach, podczas wdechu, rozciągamy nogę do tyłu, gdy wydychamy, grupujemy się, przyciągając czoło do kolana. Staraj się nie dotykać podłogi stopą. Wykonaj 10-15 powtórzeń po każdej stronie.

3. Podnieś ręce i stopy na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć przeciwległą nogę ręką i zgnij w okolicy lędźwiowej. Brzuch jest podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg są napięte, szyja jest wolna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równowagę.

4. Podnoszenie kadłuba

Zejdź na brzuch i zajmij pozycję leżącą. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś ciało do góry, podnosząc skrzynię z podłogi. Spróbuj wspiąć się na ciało, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciała rękami za głową

Podobne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy, tylko w tym przykładzie wykonania, ręce znajdują się za głową, co komplikuje sytuację. Oba te ćwiczenia dla talii są wariantem hiperprzeprostu, tylko bez użycia dodatkowych symulatorów. Wykonaj również 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej, podnoś na przemian ramiona i nogi w górę. Ruchy dłoni i stóp powinny być jak najbardziej synchroniczne. Pozostań w skrajnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie jakościowo. Nie należy machać mechanicznie rękami i nogami. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

7. Łódź

Odciągnij ramiona i zamknij je. Jednocześnie oderwij ramiona, klatkę piersiową, nogi i kolana od podłogi, tworząc podłużną łódź ze swoim ciałem. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc najpierw staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Możesz wykonać kilka skrótów.

8. Skręcanie na plecy

W pozycji leżącej wyciągnij ramiona i przytrzymaj stopy w dłoniach. Biodra, brzuch, klatka piersiowa i czoło pozostają na podłodze. Zdejmij ramiona z uszu, nie przeciążaj szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Możesz także wykonać tę wersję tego ćwiczenia, aby leżący na jego dolnej części pleców:

9. Poza cebulą

Leżąc na brzuchu, podnieś nogi i podnieś kolana z podłogi. Chwyć za kostki tą samą ręką z zewnątrz. Zawal się jak najdalej, odrywając biodra i klatkę piersiową od podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów są ciałem cebuli, a twoje ramiona są smyczkiem. To ćwiczenie wzmacniające talię jest dość skomplikowane, więc możesz stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas wykonywania (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na przedramieniu i zapadając się w dolnej części pleców i piersi. Wydłuż szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i podnieś głowę. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Poza Sfinksem pomaga poprawić postawę.

Jeśli czujesz się niekomfortowo z powodu tego ćwiczenia lub obawiasz się bólu pleców, możesz zrobić alternatywną opcję z poduszkami:

11. Kobra

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na ramionach i kucając w dolnej części pleców i piersiowej części pleców. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, skieruj głowę w górę. Przytrzymaj kobrę przez 20-30 sekund. Możesz umieścić ręce szeroko, aby łatwiej było utrzymać pozycję. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.

12. Most

Weź pozycję na wznak, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla talii, ale także dla wzmocnienia pośladków i prasy. Powtórz most 15-20 razy.

13. Ułóż stół

Stół do leżenia to kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Weź pozę stołu i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, powtarzaj w 2 zestawach. Pamiętaj, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny znajdować się na tej samej linii. Nogi i ramiona są prostopadłe do ciała. To ćwiczenie również dobrze otwiera stawy barkowe.

14. Planck

Doskonałym ćwiczeniem ujędrniającym dla muskularnego gorsetu jest deska. Zajmij pozycję pompek, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręce są umieszczone ściśle pod ramionami, brzuch i pośladki są podciągnięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach.

15. Pasek na łokieć

Z pozycji paska zajmij pozycję „dolnego paska” - opartego na przedramieniu. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki nie podnoszą się, plecy pozostają proste bez wygięć i ugięć. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz również powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach. Po zrobieniu listew zejdź w pozę dziecka i zrelaksuj się przez 1-2 minuty.

Jeszcze raz dziękuję za zdjęcia z kanału youtube Allie The Journey Junkie.

7 filmów z bólem krzyża w języku rosyjskim

Oferujemy wybór filmów z tyłu w języku rosyjskim, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców w domu, wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić utraconą mobilność kręgosłupa. Treningi trwają od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać dla siebie odpowiedni film na ból pleców.

Rozgrzej się na plecy

Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych ludzki kręgosłup i mięśnie pleców doświadczają dużych obciążeń. Rozgrzewka na plecy ma kluczowe znaczenie. Powinien być wykonywany przed rozpoczęciem każdego treningu - wtedy ćwiczenie będzie owocne i bezbolesne.

Rozgrzej mięśnie pleców

Ćwiczenia rozgrzewające plecy powinny być wykonywane bezpośrednio przed samym procesem treningowym. W każdym razie niemożliwe jest odrzucenie tego środka - nawet jeśli nie możesz się doczekać rozpoczęcia pracy z dużymi ciężarami. Pamiętaj, że absolutnie każde ćwiczenie na wadze wpływa na twoje plecy. A urazy na tym obszarze są nie tylko bardzo bolesne, ale nawet niebezpieczne dla zdrowia.

Rozgrzewka przed treningiem pleców jest niezbędna, ponieważ pozwala na rozciągnięcie kręgosłupa i uelastycznienie go. Jednocześnie mięśnie otrzymują niezbędną elastyczność. Poprawia się również krążenie krwi, dzięki czemu tkanki są szybciej przywracane.

Rozgrzewanie mięśni pleców trwa zwykle nie dłużej niż 10 minut. Ponadto taka rozgrzewka powinna być przeprowadzona jako część złożonego przygotowania układu mięśniowo-szkieletowego dla nadchodzących obciążeń. Rozpocznij trening z kręgosłupem szyjnym i stopniowo obniżaj.

Ćwiczenia rozgrzewające plecy

Rozgrzej swoje plecy i kręgosłup, prawdopodobnie więcej niż raz w szkole na lekcjach wychowania fizycznego.

• Przechyla się do przodu, dotykając podłogi opuszkami palców lub dłońmi (w zależności od poziomu treningu);
• Przechyla się na bok (jedna ręka powinna być w talii, a druga powinna być uniesiona ponad głowę);
• Odwracając się na nieruchome nogi;
• Ruchy okrężne (mogą być wykonywane jako ramiona ze stałymi biodrami i biodra ze stałym paskiem barkowym).

Ćwiczenia rozgrzewające plecy są czasami wykonywane za pomocą sztangi lub słupa. W tym przypadku służą do rozciągania mięśni. W najprostszej formie powinieneś udać się do słupa, chwycić go ręką i odciągnąć miednicę, wyprostować nogi i pociągnąć za plecy. Stopy pozostają bez ruchu. Ćwiczenia wykonywane są na każdej ręce 5 razy.

Rozgrzewka na plecy jest często przeprowadzana na poziomym pasku. Chwyć drążek za ręce i zaczep go. Wyprostuj ramiona i rozciągnij palce na podłodze. Pozwól kręgosłupowi odpowiednio się rozciągnąć.

Jeśli zdecydujesz się na trening siłowy, rozgrzej plecy i kręgosłup, który staje się po prostu konieczny. Zacznij robić to od pierwszego dnia, aby wyeliminować ryzyko obrażeń i uszkodzenia układu mięśniowo-szkieletowego z powodu nadmiernych obciążeń. I pamiętaj, że najpierw musisz ostrożnie rozgrzać kręgosłup i mięśnie, a następnie - rozciągnąć. Tylko w takiej kolejności.

Rozgrzanie mięśni pleców w rzadkich przypadkach przeprowadzanych w formie masażu. Każda osoba może to zrobić niezależnie. Ale taka rozgrzewka, w przeciwieństwie do opisanej powyżej, nie jest obowiązkowa i najwygodniejsza.

Rozgrzewka na plecy jest koniecznością przed każdym treningiem, niezależnie od wagi, z jaką pracujesz. Jest przydatny zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Co więcej, zaleca się rozpoczęcie takiej rozgrzewki po przepracowaniu szyi i ramion, a zaraz po jej zakończeniu musisz wstać. Będzie to miało złożony pozytywny wpływ na organizm.

Jak rozgrzać plecy bez względu na to, gdzie jesteś

Dopóki codzienny ból kręgosłupa nie zacznie się męczyć, wielu ludzi myśli, że trzeba się tylko rozgrzać przed treningiem.

W rzeczywistości codzienne ćwiczenia rozgrzewające plecy - doskonałe zapobieganie różnym przewlekłym chorobom i patologiom.

Ćwiczenia na każdy dzień

Współczesna osoba spędza prawie cały dzień w biurze, przed komputerem, w nienaturalnej pozycji. W związku z tym narzekania na zwężenie okolicy szyjnej, ból pleców i zmęczenie stały się powszechne.

W tym przypadku rozgrzewanie pleców i szyi będzie świetnym sposobem na odzyskanie napięcia i zwiększenie wydajności. Co robić

1. Aby regularnie pić Jeśli tył krzesła jest niewygodny, mięśnie kręgosłupa są zmęczone, a lędźwie obolałe, mózg sam w sobie daje sygnał, że trzeba rozładować napięcie i wyciągnąć się. Mężczyzna podnosi ręce do góry, przyjemne doznania rozchodzą się po jego ciele. W tym momencie istnieje wielka chęć głębokiego oddychania, wzbogacania płuc i mózgu w tlen.
2. Ugniataj region szyjki macicy. Każdy, kto regularnie ćwiczy rano jako dziecko, pamięta, że ​​zawsze zaczynało się od ćwiczeń na szyję. Konieczne było narysowanie dużego koła za pomocą głowy, a następnie obrócenie głowy w każdym kierunku wzdłuż kilku podejść. Najważniejsze jest to, aby robić to powoli, jakby trochę rozciągając mięśnie. Każda rozgrzewka w domu lub w biurze powinna zawsze zaczynać się od tego.
3. Wykonywanie zwrotów na miejscu. Rozgrzewka na elastyczność pleców jest łatwa do wykonania w miejscu pracy, dlatego nie musi nawet wychodzić. Wystarczy oddalić się od stołu na pewną odległość, postaw nogi przed sobą. Następnie, trzymając oparcie lub siedzisko krzesła, konieczne jest wykonywanie zwrotów w różnych kierunkach. Rezultat jest niewielki. Jeśli usłyszysz nieprzyjemny chrupnięcie, nie bój się - to kręgi opadają na swoje miejsce.

Nie są to wszystkie zalecenia dotyczące rozgrzewania mięśni pleców i szyi, ale najbardziej podstawowe, które należy wykonywać codziennie w miejscu pracy, aby uniknąć przesiąkania, szybkiego zmęczenia lub nieprzyjemnego bólu.

Jak rozgrzać się przed uprawianiem sportu

Wizyta na siłowni sama w sobie nie gwarantuje zdrowia mięśni pleców, jeśli przed rozpoczęciem zajęć tak ważny punkt, jak brak ocieplenia.

Rozgrzewka przed treningiem pozwoli ci przygotować wszystkie systemy na nadchodzące ładunki i zapobiec możliwym obrażeniom i skręceniom. Etap przygotowawczy powinien obejmować:

Masowanie wstępne jest idealnym sposobem na przygotowanie pleców, ale nie można go wykonać samodzielnie, a gabinety masażu do tego celu nie są dostępne w każdym pokoju.

W tym przypadku możesz ograniczyć tarcie szyi i kręgosłupa, nawet to poprawi przepływ krwi.

Wszystkie proponowane podejścia są proste i znane od dzieciństwa. Nie ma potrzeby podejmowania wysiłku, wszystko odbywa się tak łatwo, jak to możliwe. Przed rozpoczęciem treningu zaleca się wykonanie następujących ćwiczeń w celu rozgrzania pleców i talii:

1. Obrót głowicy kołowej. Możesz po prostu potrząsnąć nim z boku na bok lub trzymać stoki, pomagając dłoni dotrzeć do ramienia.
2. Wyciągamy obszar ostrzy. Aby to zrobić, wygięte ramiona są wyhodowane w miarę możliwości po bokach, po czym dotykają łokciami w obszarze klatki piersiowej. Same ruchy muszą być sprężyste.
3. Skręcanie. Ręce powinny być zgięte w łokciach i rozłożone na boki, lekko unoszące się do poziomu ramion. Po tym ciało zaczyna się obracać w różnych kierunkach, jakby się obracało. Ręce pomagają ciału wykonać maksymalną zwrot.
4. Przechyla się na bok. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, dłonie są umieszczone w talii. Obudowa zgina się w każdym kierunku kilka razy, po czym powraca do swojej pierwotnej pozycji.
5. Przysiady są zazwyczaj ostatnim etapem rozgrzewki, liczba podejść jest wybierana indywidualnie.

Jeśli planujesz prowadzić trening z bólem pleców, rozgrzewka jest warunkiem rozpoczęcia zajęć.

Powinieneś wiedzieć, że części ciała, które będą miały maksymalne obciążenie podczas zajęć, są starannie wyrabiane, zwracając na nie szczególną uwagę.

Rozładunek podczas zajęć

Niektóre ćwiczenia mogą być prawdziwym stresem dla nieprzeszkolonych mięśni, dlatego eksperci zalecają, aby po wykonaniu wielu ćwiczeń, takich jak podciąganie się na poziomym pasku, martwy ciąg lub kucanie, nawet jeśli jest to środek treningu, można również rozciągnąć kręgosłup.

Możesz to zrobić w następujący sposób:

1. Konieczne jest wygodne siedzenie na płaskiej powierzchni, twarzą do góry, zgięcie nóg.
2. Kolana przyciśnięte i opuszczone na prawą stronę, pożądane jest, aby je naprawić. Może to zrobić inna osoba, lekko naciskając je swoją wagą.
3. Ciało obraca się jak najdalej w lewo.
4. Następnie kolana są obrócone w lewo, a ćwiczenie powtarza się po drugiej stronie.

Przed treningiem takie podejście nie jest konieczne, ponieważ umożliwia kręgom powrót do ich naturalnej pozycji i rozluźnienie napiętych mięśni po przeniesieniu obciążenia.

Takie proste ćwiczenia zawsze pomogą utrzymać dobrą kondycję pleców lub przygotować się do owocnych działań, więc nie zaniedbuj rozgrzewki.

Wybór moich przydatnych materiałów na temat zdrowia kręgosłupa i stawów, na które polecam:

Zobacz także wiele przydatnych materiałów dodatkowych w moich społecznościach i kontach w sieciach społecznościowych:

Zastrzeżenie

Informacje zawarte w artykułach są przeznaczone wyłącznie do ogólnych informacji i nie powinny być wykorzystywane do autodiagnostyki problemów zdrowotnych lub do celów medycznych. Ten artykuł nie zastępuje porady lekarza od lekarza (neurologa, terapeuty). Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby dokładnie poznać przyczynę swojego problemu zdrowotnego.

Jak rozciągnąć plecy do gimnastyki

Jak rozciągnąć dolną część pleców

Kręg lędźwiowy jest zaprojektowany do poruszania się i jest w ciągłym stresie.

Skutecznym lekarstwem na ból będzie rozciąganie talii, co łagodzi napięcie mięśni, eliminuje ograniczenie ruchów.

Ćwiczenia na rozciąganie dolnej części pleców zapewnią zdrowy kręgosłup. Najważniejsze jest rozciąganie bez szarpnięć, aby nie uszkodzić tkanki i mięśni.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem. W przypadku ostrych bólów leczenie ma na celu przede wszystkim odprężenie i złagodzenie napięcia mięśni.

Po usunięciu zaostrzenia można rozciągnąć kręgosłup lędźwiowy. Jednocześnie z rozciąganiem wzmacniany jest gorset mięśniowy. Pamiętaj: nie możesz skakać i przesadzać z nadmiernym rozciąganiem.

Każde ćwiczenie jest ustalone na 10-30 sekund.

Jak rozciągnąć dolną część pleców?

• Ważne jest, aby rozciągnąć kręgosłup bez gwałtownych ruchów, napinając mięśnie. W przeciwnym razie nieogrzewane mięśnie mogą zostać zranione przez przemieszczenie kręgu lub utworzenie zacisków mięśniowych.
• Nie możesz od razu przejść do złożonych i długich zajęć. Zaleca się, aby rozpocząć rozciąganie pacjenta prostymi ćwiczeniami, wykonując po 2-3 podejścia, obserwując reakcję organizmu i przechodząc od prostego do złożonego.
• Odzież do treningu powinna być wygodna i wygodna. Unikaj silnych skrętów ciała. Wszystkie ćwiczenia rozciągające kręgosłup lędźwiowy wykonywane są powoli.
• Powierzchnia do wykonywania gimnastyki nie powinna być śliska, a przestrzeń jest wolna dla większej amplitudy ruchu z mebli i rzeczy.
• Gimnastyka zalecana jest regularnie i codziennie. Średnio musisz wykonać od pięciu do sześciu podejść.
• Jeśli boli cię plecy lub szyja, skonsultuj się z lekarzem. Poleci porzucić pewien kompleks lub kontynuować jego wdrażanie.

Ćwiczenie „Pozdrowienia dla słońca”

Jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, które ma na celu rozciągnięcie dolnej części pleców, uważa się za kompleks jogi - „Surya Namaskar” („Powitanie słońca”). Ten kompleks jest prosty, wykonywany rano, wykonywany w wolnym rytmie.

1. Pacjent wstaje, kładzie stopy na szerokości ramion. Plecy powinny być proste, ale nie napięte. Osoba podnosi brzuch, ramiona są odciągane do tyłu, rozciąga koronę w kierunku sufitu, a kość ogonowa jest kierowana na podłogę.
2. Obie ręce podnoszą się, dłonie zbliżają się do siebie.
3. Głowa podnosi się, szyja relaksuje. Jednocześnie głowa nie jest przechylona, ​​ramiona nie są podniesione.
4. Ciało stopniowo schodzi: najpierw głowa, potem szyja, potem ciało. Ciało powinno wisieć pod ciężarem, podczas gdy nogi nie zginają się.
5. Wykonaj podobne czynności w odwrotnej kolejności. Pamiętaj: nie ruszaj się, wyprostowane i przesunięte kręgi wyprostowane.
6. Zajmuje od 6 do 12 podejść.

„Powitanie słońca” odbywa się łatwo, ale skutecznie działa przez szyję, pośladki, plecy i tył nóg. Kręgosłup staje się elastyczny. Dodatkowo kompleks może być skomplikowany: opadanie, dotykanie podłogi palcami, a następnie docieranie do niej za pomocą dłoni. Na stoku należy przyciskać brzuch do kolan, powoli i płynnie składając.

Najlepsze ćwiczenia dla prawidłowej postawy

Gimnastyka korekcyjna pozwala przywrócić i utrzymać równowagę mięśniową ciała. Dzięki ćwiczeniom skurcz i napięcie zaciśniętych obszarów zostają usunięte, a rozluźnione włókna mięśniowe powracają do tonu. Regularne zajęcia pomagają normalizować krążenie krwi, pozbywają się bólów głowy i dyskomfortu w plecach, zwiększają wydajność i poprawiają samopoczucie.

Kompleks gimnastyczny dla kręgosłupa szyjnego

Dowiedz się o kondycji, odchudzaniu i budowaniu mięśni...

We współczesnym świecie człowiek musi siedzieć długo - w pracy, szkole, w transporcie. W takiej pozycji na kręgosłupie zwiększa się obciążenie. Wszystkie jego części cierpią - szyjki macicy, klatki piersiowej i lędźwiowej. Może to powodować rozwój chorób kręgosłupa, zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, procesy zastoinowe w organizmie.

Długie siedzenie - przyczyna wielu chorób kręgosłupa

W celu zapobiegania i leczenia istniejących diagnoz zaleca się wykonanie niewielkiej rozgrzewki w przerwach w pracy, a rano i wieczorem - prosty zestaw ćwiczeń.

Rozciąganie mięśni szyi jest jednym z najbardziej skutecznych i prostych ćwiczeń:

1. Usiądź na krześle, wyprostuj plecy, spłaszcz łopatki.
2. Aby przechylić głowę w lewo, delikatnie naciśnij górną część dłoni. Następnie zrób to samo w prawo.

Rozciąganie mięśni bocznych szyi

1. Zegnij głowę do przodu, wkładając ręce do zamka, lekko naciśnij strefę potyliczną. Odrzuć głowę, kierując podbródek.

Rozciąganie tyłu szyi

Czytelnicy uważają te materiały za pomocne:

• Skuteczne rozciąganie nóg dla sznurka
• Poranne ćwiczenia: zestaw ćwiczeń dla dobrego samopoczucia

Kompleks obejmuje następujące ćwiczenia:

• „Motyl”. Wykonano stojąc lub siedząc. Ręce zgięte pod kątem prostym, rozciągnięte na boki, dłonie skierowane do góry. Głowa wygląda prosto. Poprowadź ręce tak daleko, jak to możliwe, zmniejszając łopatki, a następnie do przodu. Po dotknięciu dłoni i łokci ściśnij, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Wykonuj 5-6 powtórzeń.

Zamiast krzywek, proste dłonie

• Ręce złożone z tyłu głowy. Głowa prosto. Trzymając szyję prosto, z tyłu łokcie, zmniejszając łopatki. Przeprowadź bieg wydechowy. Oddychaj łokciami z przodu, rozciągając obszar klatki piersiowej pleców do maksimum. W tej pozycji na wydechu wykonaj zgięcie do przodu, próbując dotrzeć do brzucha łokciami. Powoli wyprostuj się i weź oddech. Powtórz 6-8 razy.

Ćwiczenia - dłonie złożone z tyłu głowy

• „Kot”. Stań na czworakach na podłodze, wydech, aby zaokrąglić plecy na zewnątrz (w górę), próbując dotknąć klatki piersiowej brodą. Oddychaj, odchyl się, opuść łopatki, wyprostuj głowę, pociągnij szyję w górę. Alternatywnie wykonaj 8 powtórzeń.

Wcześniej pisaliśmy o ćwiczeniach na kręgosłup i zalecaliśmy dodanie tego artykułu do zakładek.

Materiał ten doskonale uzupełni następujące publikacje:

• Jakie są korzyści z regularnych spacerów?
• Terapeutyczne i profilaktyczne kompleksowe ćwiczenia wzmacniające naczynia krwionośne

W ciągu dnia, podczas przerwy, zaleca się wykonanie prostego kompleksu dla szyi i okolic klatki piersiowej:

• Głowa obraca się w różnych kierunkach (6-8 razy w każdym kierunku).
• Uderz Skieruj ręce prosto w górę i weź oddech. Powoli wydychając stopniowo podnieś ramiona, pociągając każdy kręg (1a, 1b). Następnie wykonaj zgięcie do przodu (2a, 2b). Głowa jest między parzystymi rękami. Zaokrąglij plecy podczas wydechu i prostowania podczas wdechu. Uruchom 5-6 powtórzeń.

Ćwiczenia - pstrykanie i pochylanie się do przodu.

• Wstań, przechyl ciało do przodu, następnie opuść je i całkowicie zrelaksuj. Wyprostuj się, podnieś ramiona, rozciągnij się i ponownie pochyl się, sięgając dłońmi do podłogi. Zrób 5 powtórzeń.

Film pokazuje zestaw ćwiczeń na postawę

Ćwiczenia na odcinku lędźwiowym

Szczególny stres podczas długiego siedzenia doświadcza dolnej części pleców. Może to prowadzić do stagnacji procesów, które przyczyniają się do rozwoju chorób układu moczowo-płciowego, narządów miednicy, pogarszania krążenia krwi w kończynach dolnych. Wielu cierpi z powodu bólu w okolicy kości krzyżowej i lędźwiowej, szczypania procesów nerwowych, sprowokowanego przez przemieszczenie poszczególnych kręgów.

Ćwiczenia na dolnej części pleców mają na celu rozluźnienie mięśni danego obszaru, łagodzenie skurczu, wzmocnienie i przywrócenie napięcia mięśniowego. Kompleks składa się z rozgrzewki, głównej jednostki i rozciągania.

Musisz zacząć lekcję od rozgrzania wszystkich mięśni pleców. W tym celu konieczne jest przechylanie głowy w różnych kierunkach, ruchy obrotowe stawów barkowych, spłaszczanie i rozszerzanie prostych ramion przed sobą, podciąganie i przechylanie ciała w dół. Po rozgrzewce możesz rozpocząć wykonywanie podstawowych ćwiczeń:

• Połóż się na podłodze twarzą do dołu. Gładkie ręce skierowane do góry. Nogi wyprostowują się i podnoszą drugą nogę i ramię jedno po drugim. Wykonuj 5-6 powtórzeń. Zrelaksuj się, rozciągnij, rozciągnij ciało w przeciwnych kierunkach.

Podnieś przeciwne ramię i nogę

• Rzuć się na plecy, zegnij kolana i podciągnij je do klatki piersiowej. Trzymaj rękę. Polędwica powinna przylegać do podłogi. Przeciągnij pośladki, trzymając kolana blisko klatki piersiowej. Wykonuj 6-8 powtórzeń. Wyprostuj się, zrelaksuj się na minutę. I powtórz ćwiczenie ponownie.

Ćwicz na plecach: podciągnij zgięte kolana do klatki piersiowej

• Leżąc na brzuchu, skup się na łokciu, na przeciwnej nodze, aby zgiąć się na kolanie i zacząć na bok. Druga noga jest płaska. Na przemian zmieniaj pary rąk i stóp, naśladując pełzanie w podporze leżącej. Powtórz 8-10 razy w każdym kierunku.

Po ukończeniu jednostki głównej możesz przystąpić do rozciągania. Z pozycji leżącej usiądź na pośladkach, klęcząc do klatki piersiowej. Rozciągnij ręce wzdłuż podłogi do przodu i rozluźnij mięśnie. Wyprostuj zaokrąglony tył i podciągnij. Pochyl się i zrelaksuj ponownie.

Połóż się na plecach. Rozpuścić proste lub wygięte ramiona. Aby wykonać boczne skręcanie, odsuwając zgięte nogi. Zrób to samo w innym kierunku.

Rozciąganie - skręcanie boczne

Właściwa postawa jest zobowiązaniem nie tylko do pięknego chodu, ale także do normalnego funkcjonowania narządów i układów wewnętrznych w ludzkim ciele. Dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na aktywność fizyczną mającą na celu wzmocnienie układu mięśniowego pleców i szyi. Regularna gimnastyka to skuteczne zapobieganie chorobom kręgosłupa.

Dowiedz się o kondycji, odchudzaniu i budowaniu mięśni...

Jak robić rozgrzewki na plecy na siłowni iw miejscu pracy

Istnieją dwa różne przypadki, w których musisz rozciągnąć plecy: na trening i na co dzień. Rozgrzewka kręgosłupa jest bardzo ważna w obu przypadkach. Powiedzmy, że jest to niezbędne. Zaczynamy od rozgrzewki przed treningiem.

Jak zagnieść z powrotem do treningu

Kiedy przychodzisz na siłownię, wykonujesz pięciominutowy trening całego ciała - tak zwany cardio przed ćwiczeniami. Następnie musisz rozciągnąć i rozciągnąć mięśnie, na których będziesz pracować. Powiedzmy, że dzisiaj trenujesz plecy. Tak więc wyrabiamy to dokładnie.

Masaż

Najlepszą opcją jest masaż wstępny. Miejscowe rozgrzanie mięśni pleców pozwoli jej lepiej przygotować się do treningu. I jeszcze lepiej zrobić to po, aby przyspieszyć regenerację, poprawić przepływ krwi i ukończyć trening.

Sala masażu nie znajduje się w każdej siłowni, więc przechodzimy do bardziej przyziemnych sposobów treningu.

Specjalne ćwiczenia

Pożądane jest połączenie takich ćwiczeń z rozciąganiem wstępnym. Najważniejszą rzeczą przed treningiem jest ciągnięcie mięśni dolnej części pleców.

Klasyka gatunku - kompleksowa rozgrzewka dla mięśni ciała. Zaczynamy od szyi i górnej części pleców. Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce na biodrach:

1. Wykonujemy ruchy głowy po okręgu we wszystkich kierunkach. Potrząśnij głową w tę iz powrotem. Oprzyj głowę na prawo i pozostaw do maksimum. Jeśli to konieczne, wspomóż te ruchy ręką.
2. Rozstajemy się z rękami zgiętymi o 90 stopni z łokciami do tyłu. Przy maksymalnym rozcieńczeniu wykonujemy kilka ruchów sprężystych i redukujemy je do siebie łokciami. Maksymalne łokcie do przodu, próbujące pociągnąć obszar między łopatkami.
3. Pozycja wyjściowa - ręce od siebie na bok z łokciami do tyłu. Rozpoczynamy ruch obrotowy ciała w miarę możliwości w prawo. Trzykrotnie w tym kierunku. Następnie powtarzamy to samo, tylko po lewej stronie. Staramy się mieć rękę w kierunku obrotu.
4. Ręce na biodrach. Z tej pozycji wykonujemy boczne nachylenia pnia najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim. Po każdej stronie są 3 próby zgięcia w bok. Dla wygody możesz pomóc ręką: kiedy pochylamy się w prawo, sięgamy lewą ręką przez głowę w tym samym kierunku. Podobnie z nachyleniem w innym kierunku.
5. Wykonujemy 10 zakrętów do przodu. Próbujemy wyprostować nogi, aby zdobyć podłogę przed nami. Pierwsze 5 razy robimy z zaokrąglonym grzbietem, a ostatni próbujemy wykonać z równym regionem piersiowym. Upewnij się, że oprócz dolnej części pleców nic nie jest wygięte: ani klatka piersiowa, ani szyja.
6. Ręce na biodrach. Wykonujemy ruchy obrotowe ciała wokół punktu podparcia, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciw. Wykonujemy 5-10 obrotów na każdej imprezie. W ten sposób staramy się zbaczać jak najwięcej, przechodząc przez tył wyimaginowanego kręgu.
7. Wykonujemy rotację ponownie, ale tylko biodra. W tym przypadku kończymy rozgrzewkę kręgosłupa na niższych kręgach lędźwiowych.

Praktyka pokazała, że ​​aby ukończyć rozgrzewkę przed treningiem, musisz wykonać wszystkie ćwiczenia z kompleksu. I musisz zacząć od szyi, schodząc niżej i niżej. Jest to zwykła rozgrzewka dla większości odwiedzających siłownię.

Podczas treningu

Podczas treningu musisz ugnieść plecy w razie pilnej potrzeby. Jeśli czujesz, że Twoje mięśnie tego chcą, okresowo podążaj za punktami z poprzedniej listy.

Dobre rozładowanie kręgosłupa po martwym ciągu i przysiadu zwisa na poziomym pasku. Podczas zawieszenia możesz obracać się jak najwięcej w jednym kierunku, a następnie w drugim - to usunie szczypanie i poprawi położenie kręgów do pierwotnego stanu. Na pasku można dodatkowo wykonywać różne ćwiczenia.

Innym dobrym sposobem na rozciągnięcie pleców po ciężkim wysiłku jest leżenie na macie fitness:

1. Połóż się na plecach. Zegnij kolana.
2. Opuść kolana po prawej stronie, pozwól partnerowi ścisnąć je swoją wagą.
3. Spróbuj obrócić obudowę w przeciwnym kierunku. Być może usłyszysz nudny chrupnięcie - to normalne. Kręgi powracają do swojej naturalnej pozycji.
4. Powtórz element dla drugiej strony.

Taka rozgrzewka jest bardzo dobra po ciężkim ćwiczeniu. I nie jest zalecane przed treningiem.

Rozgrzej się w codziennym życiu

Jest to bardzo ważna sekcja dla każdego, kto spędza dużo czasu w biurze lub w domu. Ważne jest, aby ugniatać plecy, nie tylko przed treningiem lub po nim, ale także w życiu codziennym.

Nie - mówisz - pracujemy cicho przez 5 godzin i nie rozgrzewamy się! Czy zapomniałeś o regularnym łyku? Nawiasem mówiąc, to właśnie w tych chwilach chcesz ziewać, ponieważ mózg, wykorzystując tę ​​okazję, próbuje napełnić płuca tlenem.

Samo ciało wie, jak to zrobić lepiej. Mózg wysyła sygnał i wyciągasz ramiona, napinając mięśnie pleców. A potem przyjemne uczucie rozprzestrzenia się na ciele.

Teraz wiemy, jak ciało rozgrzewa się bez naszego bezpośredniego udziału.

Uporządkujmy najprostsze ćwiczenia na rozgrzewkę w miejscu pracy:

1. Narysuj dużą okrągłą głowę. Następnie pociągamy głowę w dół i w lewo. To nadwyręży trapez. Pociągnij delikatnie, powoli. Cieszymy się z tego.
2. Odsuń się od stołu, mocno stawiaj stopy na podłodze przed sobą, trzymaj kolana razem.
3. Lekko skręć w prawo i weź oparcie fotela (jeśli tył jest ruchomy - lepiej zajmij miejsce).
4. Próbujemy za pomocą tego przystanku skręcić jak najwięcej w prawo. Miednica jest na krześle, a ciało jest skręcone. W tej chwili możesz usłyszeć głuchy i nieprzyjemny chrupnięcie. Twoje kręgi są we właściwych pozycjach.
5. Robi to samo w drugą stronę. Poczuj przyjemne ciepło rozprzestrzeniające się po ciele.

To nie wszystko ćwiczenie. Aby skutecznie się rozgrzać, trzeba wstać z miejsca pracy. Na przykład poszedłeś do toalety - jest to najlepsze miejsce, aby naprawdę rozciągnąć, odwrócić się i uporządkować mięśnie.

I wróć do masażu. Zalecamy odbycie 7-10 dniowych kursów masażu pleców przynajmniej raz na 3 miesiące. To bardzo przydatna procedura. Masażysta rozproszy zastałą krew, złagodzi szczypanie mięśni, rozluźni mięśnie.

W rezultacie plecy będą się świetnie czuły. I to jest ważne dla każdego - kto jest zaangażowany, a kto nie. Nie można powiedzieć, że masaż jest bardziej skuteczny niż rozgrzewka z powodu ćwiczeń.

Wszystko ma swój czas, a oba sposoby rozciągania mięśni są bardzo ważne.

Po co ugniatać plecy

Najważniejszą rzeczą jest zrozumienie, dlaczego coś robisz. Rozgrzewanie kręgosłupa i duszenie to nie tylko rytuały. Nic dziwnego, że czujesz się przyjemnie, kiedy robisz to wszystko.

Najważniejszym znaczeniem takich ruchów jest przyspieszenie krwi. Tak, serce kieruje krwią przez ciało. Ale krew nie dociera we właściwej ilości do wszystkich komórek naszego ciała, podczas gdy my wciąż siedzimy w nawet nieznacznym napięciu.

Poczucie, że coś zaczyna krwawić, jest pierwszym sygnałem, że niezbędna ilość krwi nie wpływa do tkanki. Więc czas się ruszyć. Po przecieku następuje etap drętwienia. Skóra w takim miejscu zaczyna tracić wrażliwość. To już oznacza, że ​​krew w ogóle przestała płynąć do tej części ciała. Z reguły wszystko dzieje się z tyłu.

Inna ważna rola w rozgrzewce: zapobieganie skrzywieniu kręgosłupa. Gdy mięśnie są oszołomione przez długi czas, jedna część z nich działa w hipertonii. A druga, przeciwnie, jest mniej napięta.

Kiedy dzieje się to po wszystkich stronach pleców, mamy skoliozę. To samo dzieje się, gdy mięśnie mają nierówny ton wokół kręgosłupa. On jest zgięty.

Rozgrzewanie podczas dnia roboczego powoduje uporządkowanie napięcia mięśniowego. Plus prawidłowa postawa - iz plecami nigdy nie będzie problemu!

Ładowanie za plecy. Gimnastyka terapeutyczna:

Pomimo pozornej mocy i siły pleców w osobie najsłabsze i najbardziej wrażliwe miejsce. To na kręgosłupie spada cały ładunek, co wiąże się z ciężarem całego ciała. Według lekarzy ból pleców jest związany z naszym chodzeniem na dwóch nogach.

Wielu młodych ludzi, począwszy od 35 roku życia, zaczyna odczuwać bolesne objawy, sztywność i sztywność mięśni pleców, co z kolei prowadzi do pojawienia się różnych chorób. Ćwiczenia na plecach w domu umożliwią wzmocnienie mięśni, a część ładunku, która spada na kręgosłup, zostanie przeniesiona do gorsetu mięśniowego.

Dlaczego bolą mnie plecy?

Ból kręgosłupa może pojawić się nawet w okresie niemowlęcym lub wczesnym dzieciństwie, dziecko może mieć traumę porodową nawet po urodzeniu.

W okresie dorastania pojawia się skolioza, która najczęściej występuje w okresie dojrzewania. Później osteochondroza i przepuklina występują w różnych częściach kręgosłupa. Problemom tym towarzyszą bóle głowy, bolesne odczucia w plecach i kończynach.

Na obecnym etapie możliwe jest zmniejszenie cierpienia pacjentów za pomocą dwóch metod: operacji chirurgicznej i kompleksu terapii wysiłkowej. Oczywiście przejście pod skalpel nie jest najlepszym rozwiązaniem problemu i jest zalecane tylko w ostateczności. Ale ćwiczenie, które działa skutecznie i zdrowo, jest panaceum na bolesne warunki na plecach.

Dlaczego muszę wzmocnić mięśnie pleców?

Ładowanie mięśni pleców, w tym najszerszych, umożliwia poprawę postawy, staje się szczuplejsze i trochę wyższe. Dla tych, którzy rozwijają mięśnie pleców, zmniejszają się bóle nóg i kręgosłupa, zmienia się chód.

Mięśnie i więzadła przymocowane do kręgosłupa przytrzymują tułów, dają możliwość skrętu, zgięcia. Silne mięśnie pleców wzmacniają procesy energetyczne i metaboliczne w organizmie. Jeśli nie zostaną wzmocnione, rozwijają się dystroficzne zmiany w krążkach międzykręgowych i osteochondrozie.

Niedorozwinięte mięśnie pleców wzmacniają tylko wrodzoną patologię (skoliozę) lub nabytą, która jest spowodowana siedzącym i siedzącym trybem życia, słabą postawą. Ze względu na przedłużającą się bezczynność mięśnie pleców osłabiają się, a ich funkcja jest osłabiona.

Ładowanie w celu wzmocnienia pleców poprzez stopniowy wzrost obciążenia pomoże zapobiec pojawieniu się chorób kręgosłupa i rozwinie mięśnie. Fizykoterapia kręgosłupa jest integralną częścią powrotu do zdrowia po różnych urazach.

Zanim wybierzesz ćwiczenia i zaczniesz ćwiczyć, musisz skonsultować się z lekarzem, przeprowadzić badania tkanek miękkich i kręgosłupa, a dopiero potem rozpocząć trening.

Kolejność ćwiczeń

Ładowanie pleców odbywa się płynnie, oddech powinien być równy, podczas zginania wykonywany jest wydech.

Ogólna procedura prowadzenia zajęć to:

• rozgrzać;
• ćwiczenia rozwijające ruchliwość kręgosłupa;
• rozciąganie;
• fortyfikacja;
• instalacja i rozwój prawidłowej postawy.

Każda osoba ma inne możliwości, więc zanim zaczniesz wykonywać terapię wysiłkową, musisz odebrać swój program.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń

Ćwiczenia na plecach w domu powinny rozpoczynać się od rozciągnięcia kręgosłupa, zawieszenia na pasku lub na ścianie szwedzkiej. Obciążenie należy wykonać przez 1-2 minuty, stężenie należy skierować na kręgosłup, jego rozciąganie, rozluźnienie kręgów.

Podczas ćwiczeń musisz przestrzegać następujących zasad:

• nie przekraczać granicy mobilności stawów;
• kiedy ładowanie odbywa się z tyłu, nie powinno być bólu, żadnych nieprzyjemnych doznań;
• ćwiczenia wykonywane są powoli, płynnie;
• Ćwiczenia na rozwój rozstępów nie powodują silnego bólu.

Ćwiczenia na plecy ze skoliozą

Terapia wysiłkowa obejmuje realizację różnych ćwiczeń, które różnią się siłą obciążenia. Może być skierowany do różnych części kręgosłupa.

Aktywność fizyczna może być symetryczna i asymetryczna, w zależności od stopnia i rodzaju skoliozy. Symetryczne obciążenia powodują większe napięcie mięśni po stronie wypukłej w porównaniu z wklęsłą stroną. W ćwiczeniach asymetrycznych obciążenie działa selektywnie i skierowane jest do określonej grupy mięśni lub pojedynczego mięśnia.

Ładowanie pleców za pomocą skoliozy przebiega płynnie, bez gwałtownych ruchów i skoków, lepiej w zwolnionym tempie. Koniecznie zmieniaj obciążenia na przednich i dolnych kończynach.

Dobre ćwiczenie byłoby następujące: z pozycji „stojąc na czworakach” przysuń prawe kolano bliżej lewego łokcia, wokół pleców - wydech. Pociągnij nogę i ramię tak daleko, jak to możliwe, pochyl się - weź oddech. Musisz starać się zachować równowagę i nie huśtać się, używając wysiłku mięśni pleców. Uruchom 10 powtórzeń, naprzemiennie nogę i ramię.

Terapię wysiłkową na skoliozę należy łączyć z leczeniem ortopedycznym za pomocą specjalnych łóżek gipsowych lub gorsetów. Należy pamiętać, że formowanie kręgosłupa kończy się w wieku 25 lat, a następnie skuteczność ćwiczeń fizjoterapeutycznych będzie bardzo niska. Dlatego konieczne jest jak najszybsze rozpoczęcie wykonywania ćwiczeń fizycznych na skoliozę.

Ładowanie na plecy z osteochondrozą

W leczeniu tej choroby można przeprowadzić fizjoterapię po przejściu ostrego stadium choroby i ustąpieniu bólu. Terapia wysiłkowa będzie okazją do wzmocnienia aparatu więzadłowego i mięśni pleców.

Podajemy przybliżoną złożoną terapię wysiłkową dla osteochondrozy kręgosłupa szyjnego.

1. Głowa i ramiona są proste. Powoli odwróć głowę w prawo, a następnie skręć w lewo.

2. Przechyl głowę do tyłu. Spróbuj dotknąć lewego ramienia lewym uchem. Wykonaj te same ruchy dla prawego ucha.

3. Opuść podbródek do szyi. Obróć głowę najpierw w lewo, a następnie w prawo.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Tego typu zawodu nie można wykonywać w okresie ostrego bólu. Ich celem jest wzmocnienie mięśni ściany brzucha i pleców. Na samym początku treningu amplituda ćwiczeń powinna zostać zmniejszona.

Pod warunkiem, że po wykonaniu prostych czynności nie będzie żadnych bolesnych doznań, możesz wykonać ćwiczenie „mocne plecy”.

„Silne plecy”. Połóż się na macie, włóż płaski wałek pod dolną część pleców. Zegnij nogi w kolanach i rozłóż je na szerokość miednicy. Palce wskazują na siebie, przykładając siłę, obcasy, by naciskać na podłogę. Rozciągnij łokcie, pochyl się lekko i obróć w stronę ramion.

Ładowanie pleców odbywa się poprzez naciśnięcie: oderwij tył głowy od podłogi, pociągnij podbródek do klatki piersiowej, jak to możliwe. Musisz poczuć rozciąganie mięśni w całym kręgosłupie i wzdłuż obszaru szyjnego. Ręce i stopy pozostają w napięciu. Trzymaj się w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie połóż się i zrelaksuj.

Dzięki tej metodzie mięśnie pleców działają na granicy, mięśnie brzucha i pleców stają się silniejsze.

Wskazówki dotyczące ładowania

Zanim sam zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz skonsultować się ze specjalistą. Ładowanie z tyłu jest odpowiednie do wykonania o każdej porze dnia. Pojawienie się objawów bólu podczas terapii wysiłkowej jest sygnałem do zmniejszenia intensywności podczas wykonywania ćwiczeń, ich amplitudy lub całkowitego zaprzestania.

Nie trzeba myśleć, że wystarczy kilka lekcji, aby naprawić wszystkie naruszenia. Terapia wysiłkowa powinna być prowadzona przez kilka miesięcy, a nawet lepiej wykonywać ją codziennie. Tylko w takim przypadku możesz uzyskać pozytywny wynik.

Gimnastyka dla kręgosłupa piersiowego: kompleks ćwiczeń medycznych, terapia ruchowa do rozciągania pleców + wideo

Współczesny sposób życia pociąga za sobą wiele negatywnych konsekwencji. Krzywizna kręgosłupa, rozwój patologii, częsty ból - smutny wynik niskiej mobilności i złej diety.

W rezultacie rozwija się osteochondroza i inne choroby, a funkcjonalność osoby zmniejsza się. Często dotknięte są obszary klatki piersiowej i szyjno-piersiowe, najbardziej wrażliwe części kręgosłupa.

Czy gimnastyka pomoże coś zmienić?

Gimnastyka dla części piersiowej i szyjno-piersiowej: istota ćwiczeń i użyteczne właściwości

Gimnastyka to metoda terapii mająca na celu stymulowanie organizmu do przystosowania się do stresu. Wychowanie fizyczne ma jednak na celu nie tylko wzmocnienie ciała, ale także przywrócenie funkcjonalności pacjenta, zwłaszcza po przebytych chorobach kręgosłupa.

Ćwiczenia terapeutyczne mają następujące skutki:

• wzmacnia mięśnie klatki piersiowej i szyjno-piersiowej;
• stymuluje krążenie krwi, co skutkuje poprawą odżywiania tkanek, a proces regeneracji jest szybszy;
• rozkłada obciążenie;
• zmniejsza bolesne doznania, które pomagają zmniejszyć sztywność i zwiększyć aktywność ruchową;
• eliminuje szczypanie zakończeń nerwowych i naczyń krwionośnych, dzięki czemu poprawia się stan pacjenta;
• tworzy prawidłową postawę.

Gimnastyka terapeutyczna pomaga poprawić kondycję, zmniejszyć ból, stworzyć prawidłową postawę

Wszystkie ćwiczenia stosowane podczas gimnastyki można podzielić na kilka dużych grup:

• skręcanie;
• rotacja;
• stoki;
• elementy z opozycją;
• ćwiczenia z rozciąganiem.

Aby gimnastyka przyniosła maksimum korzyści, musisz przestrzegać zasad:

• koordynować swoje działania z lekarzem i trenerem - niezależne korzystanie z kultury fizycznej, zwłaszcza w przypadku zaostrzenia chorób, może pogorszyć stan;
• postępuj zgodnie z techniką wykonania - ruchy wykonywane są płynnie, bez szarpnięć;
• przestrzegaj ustalonego harmonogramu - zajęcia odbywają się regularnie, jedyny sposób na osiągnięcie efektu zdrowotnego;
• wykonywać gimnastykę w luźnej odzieży i wentylowanym pomieszczeniu;
• aby kontrolować samopoczucie - ostre bóle podczas treningu fizycznego wskazują na potrzebę zaprzestania ćwiczeń, zaleca się zasięgnięcie pomocy medycznej. Wyczerpanie jest również sygnałem: kompleks jest nieprawidłowo wybrany, tempo jest wybierane zbyt szybko, czas trwania treningu jest długi;
• uzupełnij występ gimnastyki niezależnym masażem i ciepłym prysznicem - tak ciało uspokaja się i szybciej wraca do normy po wysiłku.

Wskazania na spotkanie

Gimnastyka terapeutyczna jest często zalecana w celu przywrócenia aktywności fizycznej pacjenta po doznaniu urazów, takich jak złamania. Ponadto wskazania do korzystania z kultury fizycznej to:

• choroby kręgosłupa i mięśni w remisji: osteochondroza, choroba zwyrodnieniowa stawów, zapalenie stawów i inne;
• skrzywienie kręgosłupa;
• słabość układu mięśniowego;
• przeniesione operacje.

Możliwe przeciwwskazania i działania niepożądane

Przeciwwskazania do stosowania gimnastyki to:

• choroby układu sercowo-naczyniowego;
• wysokie lub niskie ciśnienie krwi;
• skłonność do krwawienia;
• patologia narządów wewnętrznych w ostrej fazie;
• wysoka temperatura ciała;
• nowotwory złośliwe;
• zakrzepica i zator;
• wyraźny zespół bólowy.

Do tymczasowych przeciwwskazań należą:

• urazy;
• powikłania chorób;
• zaostrzenie przewlekłych patologii;
• objawy wskazujące na postęp choroby.

Podczas ćwiczenia mogą wystąpić efekty uboczne, które wymagają przerwania zajęć lub wyboru nowego zestawu ćwiczeń: