Ćwiczenia na mięśnie pleców są ważną częścią programu treningowego na siłowni. Aby stworzyć piękne i muskularne ciało za pomocą kulturystyki, nie wystarczy nacisnąć sztangę i zgiąć biceps. Podstawowe ćwiczenia na plecach na siłowni sprawią, że będą one szersze i grubsze - taki jest cel każdego początkującego.

Pull-up, Stanovaya Rod, Traction Rods i Traction na blokach - powinny być integralną częścią programu, aby uzyskać masę mięśniową.

Mięśnie, które działają podczas mięśni pleców

• mięsień czworoboczny pleców (u góry)
• najszerszy grzbiet (środkowy)
• prostowniki (na dole)

Ćwiczenia na mięsień czworoboczny dają grubość pleców.

Najszersze mięśnie rozszerzają czubek pleców, dzięki czemu talia jest węższa wizualnie.

Prostowniki z tyłu nie są ważne dla wyglądu, ale pomagają ustabilizować plecy w trudnych podstawowych ćwiczeniach (przysiady ze sztangą na ramionach, Stanovaya Traction).

Liczba powtórzeń i podejść w ćwiczeniach pleców

12-15 powtórzeń w 3 zestawach dla każdego ćwiczenia

Początkujący w sali muszą wykonać co najmniej 12 powtórzeń z niewielką wagą, aby nauczyć się prawidłowej techniki, ciało zapamiętało mechanikę ruchów. Następnie stopniowo wzrastaj. Pierwszy raz to ćwiczenie całkowicie bez obciążenia lub z najlżejszymi hantlami / pustą szyją. Podczas każdego treningu spróbuj zrobić więcej powtórzeń niż ostatnio. Gdy wszystkie 15 powtórzeń są łatwe do wykonania, zwiększ wagę roboczą. Taka ostrożność jest konieczna, aby nie zniechęcić ciężkiego hantla z małego palca lewej nogi lub innych ważnych części ciała.

Trening o wysokiej intensywności do spalania tłuszczu i osuszania mięśni: dużo powtórzeń i odpoczynku - dzięki czemu utrzymujesz intensywny trening.

od 6 do 8 powtórzeń w 3-5 zestawach

Trening na ziemi. Wykonuj bardziej podstawowe ćwiczenia na plecy z wolnymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń.

Program treningu mięśni pleców do masy na siłowni

Ćwiczenia pleców są często wykonywane tego samego dnia, co trening na klatce piersiowej. Rozpocznij trening od mięśni pleców, ponieważ ta grupa mięśni jest większa. Ale jeśli twoje dzieci karmiące piersią są daleko w tyle, zrób je na początku, kiedy jest więcej siły.

Podstawowe ćwiczenia podstawowe

Ćwiczenia pomocnicze

Pull up

Cechy techniki:

• zmieniając szerokość uchwytu, możesz opracować różne części pleców: im szerszy uchwyt, tym silniejsze są najszersze, które sprawiają, że plecy są szerokie;
• podciągnij się kosztem mięśni pleców, a nie ramion - bicepsy są włączone do pracy tylko w najwyższym punkcie;
• Nie ciągnij ramion za uszy.

Jeśli ważysz trochę i łatwo się podciągniesz, użyj ciężarków - paska z naleśnikiem. Jeśli wręcz przeciwnie, nie można jeszcze podciągnąć, a następnie odłożyć krzesło i odepchnąć je jedną nogą. Na siłowni możesz podciągnąć specjalny symulator „Graviton” (im większa waga przeciwwagi, tym łatwiej go podciągnąć; zacznij od przeciwwagi nieco łatwiej niż własną wagę).

Martwy ciąg

Deadlift jest najlepszym, ale jednocześnie najbardziej traumatycznym ćwiczeniem na plecach. Niezbędne staje się podczas pracy nad mszą. Najważniejsze jest opanowanie właściwej techniki i nie spiesz się, aby powiesić więcej naleśników na sztangi. Aby zabezpieczyć się przed obrażeniami: pompuj mięśnie brzucha i prostownice. Będą wspierać kręgosłup podczas obozu. Ćwiczenia pomocnicze: nadciśnienie, skręcanie w prasie.

Opcje dla Stanovoy Traction:

Drążek oporowy na zboczu

Brzana trakcyjna na zboczu pomaga zwiększyć masę najszerszych i czworobocznych mięśni pleców, to ćwiczenie musi być włączone do programu do masy. Wszystkie wskazówki dotyczące Stanovoy są istotne dla sztangi na stoku - opanuj technikę i wzmocnij mięśnie pomocnicze, zanim zwiększysz ciężar na sztangę.

Cechy techniki:

• nogi są lekko zgięte w kolanach;
• z powrotem pod kątem 45%;
• kręgosłup na linii prostej;
• pociągnij sztangę do podbrzusza, a nie do klatki piersiowej;
• szyja przesuwa się po udach.

Hantle wzdłużne jedną ręką

Hantle z jednej strony - świetna alternatywa dla sztangi na stoku. Ćwiczenie to można wykonać dłużej (najpierw z jednym, a następnie z drugiej ręki...), ale można pracować z większą amplitudą (mięśnie będą się rozciągać i kurczyć silniej). To znaczy możesz podnieść sztangę tylko do brzucha i pociągnąć hantle wyżej. Dzięki temu mięśnie pleców są lepiej pompowane.

Cechy techniki:

• tył jest równoległy do ​​ławki;
• hantle ciągną mięśnie pleców w pierwszej kolejności, bicepsy włączają się tylko na końcu: odchylasz plecy, a nie ramiona!
• w górnej części ćwiczenia ciało nie musi być odwracane (plecy pozostają równoległe do ławki), ważne jest, aby czuć skurcz mięśni pleców.

T-trakcja na symulatorze

Nacisk T na symulator działa na najszerszym i minimalizuje obciążenie kręgosłupa. Jest to konieczne dla tych, którzy nie mogą wykonywać podstawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami z powodu urazów lub chcą „wykończyć” najszersze po podstawie bez przeciążania kręgosłupa.

Górny blok

Górny blok jest dodatkowym ćwiczeniem na plecach dla tych, którzy nie są jeszcze w stanie się podciągnąć.

Jednostka dolna ciągu

Dolny blok jest alternatywą dla przechylenia sztangi, można go umieścić pod koniec treningu, aby „wykończyć” mięśnie pleców.

Nadciśnienie

Hiperprzeprostność to świetne ćwiczenie dla prostowania pleców. Można to zrobić z dodatkowym obciążeniem lub bez niego (baton lub naleśnik).

Cechy techniki:

• uda leżą na poduszkach z przodu;
• kości biodrowe znajdują się na przedniej krawędzi poduszek. Jeśli popchniesz miednicę o 10 cm wyżej, nogi i mięśnie pośladkowe będą miały większy nacisk;
• podczas wykonywania ćwiczenia plecy nie są zaokrąglone, pozostają proste;
• podczas podnoszenia z najniższego punktu grzbiet nie wygina się, powinien znajdować się na tej samej linii prostej co nogi.

Jeśli podoba Ci się artykuł, udostępnij go znajomym!

Kompleks 7 ćwiczeń porannych ćwiczeń na plecy, kręgosłup i szyję - wzmacniamy mięśnie w domu w 15 minut

Kompleks porannych ćwiczeń na plecy i kręgosłup przyczynia się do doskonałego badania głównych grup mięśni i daje energię wigoru ciała, w zaledwie 15 minut bez wychodzenia z domu!

Ćwiczenia z tego artykułu są zapożyczone z praktyki jogi i są zawarte w wielu bardzo różnych zestawach ćwiczeń dla kręgosłupa. Wykonując te ruchy, dosłownie po raz pierwszy odczuwasz ich pozytywny wpływ na ciało.

Kompleksowe ładowanie 7 ćwiczeń na kręgosłup

Wykonanie tego zestawu ćwiczeń pomoże poprawić lub nawet przywrócić zdrowie kręgosłupa. System ładowania koncentruje się na miękkim rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni pleców, kręgosłupa i szyi. Ważną jego częścią jest rozluźnienie pleców i rozluźnienie ciała, co ma korzystny wpływ na zdrowie i ogólny stan organizmu ludzkiego.

Etap relaksacji nie może być zaniedbany - lepiej wykonywać mniej ćwiczeń, ale z całkowitym odprężeniem zgodnie z techniką egzekucji! Prawidłowo przeprowadzone treningi mogą poprawić dopływ krwi do mięśni kręgosłupa, poprawić postawę, zmniejszyć krzywiznę kręgosłupa i schudnąć w okolicy lędźwiowej i łopatkach. To ćwiczenie terapeutyczne rano nie ma limitu wieku - może być wykonywane nawet przez osoby starsze. Jest wysoce zalecany do pracy siedzącej.

1. „Kot”

Rozciągnij mięśnie pleców i szyi. Trening rozciągania mięśni zaleca się włączyć do kompleksu ćwiczeń porannych jako jeden z pierwszych. „Kot” daje ci możliwość przebudzenia ciała i przyjemność wykonywania innych ćwiczeń. Pozwala rozciągnąć mięśnie kręgosłupa i przygotować je na stres, pozbyć się zgięcia.

Możesz także zrobić „kota” w środku dnia po wykonaniu monotonnej pracy - pomaga on złagodzić zmęczenie, poprawić krążenie krwi w mięśniach pleców.

1. Schodzimy na czworakach, klękamy i opieramy się o ręce.
2. Podczas wydechu wyginamy plecy tak mocno, jak to możliwe i opuszczamy głowę.
3. Podczas wdechu pochyl się i podnieś głowę.
4. Ruch powolny i gładki, jak kot.

Wykonujemy od dziesięciu do dwunastu razy, dwa - trzy podejścia. Szczegółowa technika na zdjęciu. „Kot” jest odpowiedni dla każdego wieku, jest doskonałym ćwiczeniem dla mięśni pleców dzieci.

2. „Pies twarzą w dół”

Przyczynia się do dobrego rozciągania mięśni szyi, gładkiego grzbietu, grzbietu uda i dolnej części nogi, poprawiając krążenie mózgowe. Pomaga obudzić się i ożywić po śnie.

1. Dostajemy się na czworakach i obu dłoniach. Szerokość barków stóp.
2. Podczas wdechu podnieś pośladki, wyprostuj nogi. Stopy powinny stać mocno na podłodze.
3. Ćwiczenie w punkcie końcowym to trójkąt, którego szczyt stanowią pośladki. Ta pozycja powinna być utrzymywana przez około minutę, podczas gdy oddech jest wolny i mierzony.

Odpocznij, całkowicie rozluźniając mięśnie, minutę. Powtórz trzy razy. Ta pozycja jest doskonałym ćwiczeniem na plecy dla kobiet w ciąży, nawet w ósmym miesiącu.

3. „Dog face up”

Poranne ćwiczenia, w tym ten ruch, przyczyniają się do dobrego rozciągania mięśni, pleców, ud i brzucha. Aktywuje pracę narządów wewnętrznych.

1. Położyliśmy się na brzuchu, zgięliśmy ramiona w łokciach i położyliśmy dłonie pod ramionami, wyprostowaliśmy nogi.
2. Podczas wydechu odciągnij ramiona, wyprostuj klatkę piersiową.
3. Podnieś głowę, a następnie opadając na plecy podnieś górną część ciała. W tej pozycji trzymamy ciało przez około jedną minutę. Potem powoli kładziemy się na podłodze.

Odpoczywamy przez minutę, powtarzamy trzy razy.

4. „Krokodyl”

To ćwiczenie jest niezwykle skuteczne dla zdrowia kręgosłupa i pozbycia się bólu. Można go opanować i wykonywać w każdym wieku. Klasyczny kompleks „Krokodyl” autorstwa dr E.A. Antipko składa się z 12 kroków i może być używany jako niezależny system leczenia pleców. Rozważymy jeden z ruchów.

1. Opieramy się plecami o podłogę, kładziemy ręce po bokach. Dłonie powinny być zwrócone do góry.
2. Następnie musisz skręcić kręgosłupem - głową w prawo, biodrami i stopami w lewo
3. Powtórz ruch dla drugiej strony.
4. Bardzo ważne jest, aby poruszać się symetrycznie.

Konieczne jest wykonanie 10 takich skrętów w obu kierunkach.

5. „Łódź”

Tworzy muskularny gorset, zmniejsza rozmiar talii, działa na najszerszy grzbiet. Ładuje mięśnie pośladków, ud i łydek. „Łódkę” można wykonywać leżąc na plecach, a także leżąc na brzuchu. Będziemy podoetować opcję „leżąc na brzuchu”.

1. Leżymy na podłodze na brzuchu, nogi razem, ręce wyciągnięte do przodu.
2. Podczas wydechu zginaj się, próbując podnieść wyprostowane ramiona i nogi tak wysoko, jak to możliwe.
3. Pozostajemy w tej pozycji, kładziemy się na brzuchu i rozluźniamy mięśnie, oddychamy swobodnie.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między seriami wynosi jedną minutę.

6. „Most”

Taki ruch, wykonany rano, wzmacnia dolną i górną część pleców, opracowuje prostowniki pleców, zwiększa elastyczność kręgosłupa. Promuje tworzenie „królewskiej” postawy. „Bridge” ładuje małe mięśnie ciała, które nie są dostępne dla wszystkich ćwiczeń. Możesz wykonać most leżący na piłce (fitball), opierając się na jego dolnej części pleców.

1. Połóż plecy na podłodze z wyciągniętymi rękami.
2. Polegając na rękach i stopach, zaczynamy delikatnie podnosić ciało, odrywając je od podłogi.
3. Kiedy wejdziesz do mostu, plecy powinny być łukiem, a pośladki powinny znajdować się nad głową. Taki idealny most nie działa dla wszystkich po raz pierwszy. Ale dzięki wytrwałości i wysiłkowi można go opanować, rozwijając rozciąganie i elastyczność.
4. Podczas wykonywania ruchu nie można wstrzymać oddechu.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między seriami wynosi jedną minutę.

7. „Pozycja dziecka”

To poranne ćwiczenie rozciąga mięśnie bioder i nóg, łagodzi zmęczenie pleców po spaniu w niewygodnej pozycji, rozluźnia mięśnie pleców i szyi. Łagodzi stres, przyczynia się do rozwoju ruchomości stawów biodrowych, kolanowych i barkowych.

1. Uklęknij, stopy razem.
2. Pośladki są umieszczone na piętach.
3. Podczas wydechu pochyl się do przodu, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłonie do góry. Czoło spoczywa na podłodze.
4. Skupiamy się na rozciąganiu kręgosłupa.
5. W tak zrelaksowanej pozycji możesz przebywać od jednej minuty do trzech minut.

Wariantem ćwiczenia jest rozciąganie rąk do przodu. Pozwala to jeszcze bardziej rozciągnąć mięśnie pleców.

Zalety i korzyści tego kompleksu

• Ten kompleks ćwiczeń na plecy obejmuje ruchy zapożyczone z praktyki jogi. Są świetnym sposobem na harmonizację wszystkich systemów ciała.
• W porannych ćwiczeniach nie zaleca się włączania ćwiczeń aktywnych, ponieważ ciało jeszcze się nie obudziło. Kompleks ten zapewnia delikatny ładunek i jednocześnie przyczynia się do dokładnego badania i rozciągania mięśni.
• Aby przezwyciężyć siedzący tryb życia, zaleca się niezwłoczne wdrożenie tego systemu. Nie zajmuje dużo czasu, jest wykonywany bez znacznych obciążeń, a jednocześnie leczy ciało i ładuje Cię dobrym nastrojem.
• Wybór ruchów. Z całego porannego kompleksu możesz wybrać od trzech do pięciu ćwiczeń, które są najbardziej odpowiednie dla Ciebie i wykonać je. Po porannych ćwiczeniach czujesz wigor i przyjemne odczucia w mięśniach i całym ciele.

Wskaźnik, który wiernie obserwuje technikę porannych ćwiczeń, będzie przyjemnym uczuciem w mięśniach i wigorze. Poranne ćwiczenia są niezbędne dla wszystkich - i dla tych, którzy mają aktywną pracę fizyczną, i dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Bez wysiłku fizycznego w organizmie występują niekorzystne zmiany: dotyczy to układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, układu mięśniowo-szkieletowego i funkcjonowania narządów wewnętrznych.

Szybkie ładowanie w miejscu pracy z tyłu (na zdjęciach)

Jeśli nie możesz sobie pozwolić na wykonanie powyższego kompleksu, przedstawiamy Ci ekspresowe ćwiczenie siedzące na krześle.

Uruchom ten szybki system przynajmniej raz dziennie. Ale jeśli to możliwe, rób to częściej. Idealnie, co godzinę lub dwie.

Czy możliwe jest wykonywanie tych ruchów w różnych chorobach kręgosłupa?

Częstą przyczyną chorób kręgosłupa jest osłabienie i niedorozwój mięśni kręgosłupa. Konieczne jest wykonanie kompleksu dla chorób pleców. Jest to dobry sposób leczenia i zapobiegania zaostrzeniom chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Jednocześnie konieczne jest przestrzeganie pewnych zaleceń:

• Przy łagodzeniu ostrego procesu musisz wykonywać ćwiczenia, ale w bardzo wolnym tempie, płynnie rozciągając mięśnie. Stopniowo możesz przystąpić do realizacji całego zespołu ćwiczeń.
• Z tego systemu musisz wybrać ruchy, które najbardziej Ci odpowiadają. Musisz wykonywać je płynnie i miarowo, w wolnym tempie. Po każdym ruchu daj mięśniom pleców trochę czasu na relaks, aby zapobiec skurczom.
• W przypadku przepuklin i skoliozy powinieneś skonsultować się z lekarzem fizjoterapeutą, który może wybrać najbardziej efektywne ćwiczenia z tego kompleksu.
• W przepuklinach i skoliozach o różnym stopniu nasilenia można zalecić różne treningi z różnymi obciążeniami. Odpowiednio dobrane ćwiczenia dla każdego pacjenta indywidualnie rozkładają obciążenie na kręgosłup, łagodzą skurcz mięśni i uwalniają wyciśnięty korzeń nerwowy.
• „Pozowanie dziecka” i „Kot” są zawarte we wszystkich systemach ćwiczeń fizjoterapeutycznych, ponieważ ich codzienne stosowanie daje bardzo dobry efekt - łagodzi ból i łagodzi skurcze mięśni.

• Kompleks 6 ćwiczeń na plecy z hantlami.
• Trening mięśni kręgosłupa za pomocą ekspandera.
• Legendarna japońska metoda z walcem dla zdrowia kręgosłupa.
• Opracowaliśmy ranking 10 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie pleców.
• Z poszczególnych ćwiczeń należy odnotować „Hiperprzeprostność”, „Przyczepność Stanovoya” i „Napęd na hantle na stoku”.

System ten, pomimo pozornej łatwości i prostoty, daje dobre studium głównych grup mięśniowych i ładuje ciało energią! Wykonując te ćwiczenia regularnie rano, poczujesz pozytywny wpływ na ciało i przyzwyczajając się, nie będziesz w stanie ich porzucić.

Ćwiczenia na plecach w sali gimnastycznej - top 13 dla wagi i ulgi

13 najlepszych ćwiczeń do budowy reliefu w kształcie litery V.

Wielu sportowców koncentruje się na trenowaniu mięśni brzucha i klatki piersiowej. Jednak tył ciała również wymaga treningu, a nie mówimy tylko o pośladkach. Faktem jest, że NIE MOŻESZ zaniedbywać ćwiczeń na mięśniach pleców.

Tu chodzi nie tylko o budowanie dobrze rozwiniętych mięśni, w kształcie litery V i ogólnej estetyki, ale także o utrzymanie prawidłowej postawy, równowagi mięśniowej i wąskiej talii. Pompowane, dominujące mięśnie klatki piersiowej, brzucha i przednich delt (przód ramion) powodują, że ciało pochyla się do przodu, powodując urazy.

Nie powinieneś powtarzać tych błędów. Konsekwentna praca na mięśniach pleców utrzyma ciało w optymalnej pozycji.

Dodatkowo mocny grzbiet jest bardzo funkcjonalny. Następnym razem, gdy będziesz wiosłować, wspiąć się na drzewo, podnieść meble lub wspiąć się na pożar, dziękuję mi w myślach. Silne mięśnie piersiowe nie są tak odpowiednie w życiu.

Mała lekcja anatomii. Liczne mięśnie pleców różnią się wielkością i pozycją. Oto kilka głównych mięśni:

• najszersze i czworoboczne mięśnie pokrywają większość pleców. Pochodzą z kręgosłupa i prowadzą do boku ciała. Mięśnie te stanowią większość masy mięśniowej pleców i generują największą siłę. Trapez to nie tylko guzek w górnej części ramion, ale również dominują w środkowej części górnej części pleców;
• rombowe mięśnie, mięsień podprzestrzenny, małe okrągłe mięśnie i inne mniejsze mięśnie krzyżują się po przekątnej górnej części pleców. Z punktu widzenia estetyki tworzą główną definicję. Zazwyczaj pracują w ćwiczeniach na najszerszych mięśniach i trapezach (ćwiczenia trakcyjne);
• mięsień prostujący kręgosłup biegnie pionowo wzdłuż kręgosłupa i jest największym mięśniem dolnej części pleców. Jest to kluczowy element wytrzymałości rdzenia.

Odpowiednio zaprojektowany trening równomiernie wyrównuje wszystkie mięśnie pleców. Wybraliśmy 13 najlepszych ćwiczeń mających na celu kompleksowe treningi pleców, stymulację wzrostu mięśni, pracę z najszerszych mięśni, mięśni czworobocznych i grup mięśniowych przyjaciół.

Najlepsze ćwiczenia do treningu mięśni pleców

Dołącz 4-6 swoich ulubionych ćwiczeń w każdym treningu pleców (w 3 zestawach po 12 powtórzeń) i zmieniaj je.

Ćwiczenie 1: martwy ciąg

Główne mięśnie: plecy (w pełni)

1. Każde powtórzenie zaczyna się od głębokiego przysiadu. Uchwyt uchwytu na górze (A).
2. Przynieś biodra do tyłu, zepchnij pięty z podłogi, wstań z przysiadu (B). Trzymaj mięśnie kory w napięciu i trzymaj plecy prosto przez cały trening.
3. Powoli, kontrolując ruch, obniż biodra, aż sztanga dotknie podłogi (A).

Ćwiczenie 2: Drążek oporowy do pasa

Główne mięśnie: plecy

1. Przytrzymaj pasek przed sobą z uchwytem na nieco szerszych ramionach.
2. Dokręć mięśnie kory, wyprostuj plecy, zgnij do przodu pod kątem 60 °.
3. Napinając mięśnie pleców i bicepsy, pociągnij pasek do górnej części brzucha. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wyprostuj ręce. Powtórz

Ćwiczenie 3: Hantle Tilt

Główne mięśnie: plecy, skośne mięśnie brzucha, okrągłe mięśnie, mięśnie najszersze

1. Połóż lewe kolano i lewą rękę na poziomej ławce. Lewa ręka powinna służyć jako wsparcie dla ciała.
2. Utrzymuj mięśnie rdzenia w napięciu, a plecy w prostej pozycji. Dokręć najszersze mięśnie i bicepsy, a następnie powoli pociągnij hantle do ciała.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę. Powoli odchylając ramię, obniż hantle. Powinieneś poczuć rozciągnięcie w górnej części pleców. Powtórz

Ćwiczenie 4: hantle pchające w pozycji leżącej

Główne mięśnie: plecy, mięśnie rdzenia, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe.

1. Połóż nacisk na hantle w rękach (A).
2. Utrzymuj mięśnie rdzenia w napięciu, a plecy w prostej pozycji. Energicznym ruchem podnieś prawą rękę do ciała (B). Zatrzymaj sprawę.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wróć do poprzedniej pozycji (A) i powtórz ruch drugą ręką.

Ćwiczenie 5: podciągnij i pociągnij górny blok do klatki piersiowej

Główne mięśnie: plecy, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe

1. Zawieś na poziomym drążku, ramiona rozszerzają się nieco szerzej niż ramiona (wąski uchwyt ma na celu opracowanie najszerszych i okrągłych mięśni, a szeroki - na rombu i trapezie).
2. Dokręć najszersze mięśnie i mięśnie kory, a następnie podciągnij się do poprzeczki do górnej klatki piersiowej.
3. Powoli opuść się, całkowicie wyprostowując ramiona. Powtórz
4. Jeśli nadal jest ci trudno podciągnąć się, pociągnij górny blok do klatki piersiowej.

Pull up

Użyj podciągania na poziomym pasku, aby trenować szerokość

Klocek do skrzyni

Ćwiczenie 6: Podciąganie

Główne mięśnie: plecy, bicepsy, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe.

1. Zawieś na poziomym drążku, trzymając uchwyt poprzeczki od dołu (dłonie do siebie) rozstawiony na szerokość ramion.
2. Dokręć biceps i podciągnij do poziomu klatki piersiowej.
3. Opuść ramiona prosto. Powtórz

Ćwiczenie 7: T-bar

Główne mięśnie: plecy, rombowe mięśnie, bicepsy

1. Umieść obciążoną szyję między nogami. Możesz użyć uchwytu, umieszczając go pod podstrunnicą lub bezpośrednio chwycić podstrunnicę.
2. Pochyl się pod kątem 45 °, napnij mięśnie kory, trzymaj plecy prosto (1).
3. Podczas napinania najszerszych i czworobocznych mięśni pociągnij szyję do klatki piersiowej (2). Przytrzymaj napięcie przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść pręt do podłogi (1). Powtórz

Ćwiczenie 8: Przechylanie hantli

Główne mięśnie: plecy, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe, mięśnie romboidalne

1. Ustaw ławkę pod kątem 45 ° i połóż ją twarzą do dołu (A).
2. Weź 2 hantle ze zwykłym uchwytem (dłonie zwrócone do siebie), zaciśnij mięśnie najdłuższe i bicepsy, a następnie energicznie podciągnij hantle (B). Trzymaj mięśnie kory w napięciu, a klatką piersiową stań na ławce podczas całego ćwiczenia. Trzymaj łopatki razem w górnej fazie ćwiczenia przez 1 sekundę.
3. Obniż wagę, całkowicie wyprostowując ramiona. Powtórz

Ćwiczenie 9: wąski uchwyt klatki piersiowej

Główne mięśnie: plecy, biceps, mięśnie romboidalne, mięśnie czworoboczne

1. Usiądź na ławce symulatora gruzoblochnogo i złap uchwyt za wąski uchwyt. Zegnij kolana i lekko przesuń plecy (A).
2. Dokręć mięśnie kory i bicepsów, utrzymuj plecy w prostej pozycji. Pociągnij uchwyt do klatki piersiowej (B). Nie wahaj się i nie używaj bezwładności ruchów.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie całkowicie wysuń ramiona (A). Powtórz

Ćwiczenie 10: Podciąganie na niskim pasku

Główne mięśnie: plecy

1. Umieść pusty pasek na stojaku.
2. Połóż się pod podstrunnicą i złap ją za uchwyt nieco szerszy niż ramiona.
3. Oderwij biodra od podłogi, wyprostuj ciało tak, aby znajdowało się pod kątem 45 ° do podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
4. Przeciągając mięśnie pleców, przyciągnij klatkę piersiową do szyi. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 11: pulower z hantlem

Mięśnie docelowe: najszersze mięśnie

1. Połóż się na ławce. Przytrzymaj hantle na wyciągniętych ramionach nad klatką piersiową (1), tak aby dłonie były dociśnięte do górnej tarczy.
2. Dokręć mięśnie kory. Powoli opuść hantle za głowę do poziomu tuż poniżej ławki (2).
3. Trzymając ręce w wyprostowanej pozycji, napnij najszersze mięśnie i podnieś hantle do pierwotnej pozycji (1). Powtórz Możesz także wykonać pulower na fitball lub siedzieć na ławce z uniesionymi biodrami (komplikuje to ćwiczenie i powoduje większe obciążenie mięśni rdzenia).

Ćwiczenie 12: Superman

Mięśnie docelowe: mięśnie dolnej części pleców

1. Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce do przodu (1).
2. Oderwij nogi, klatkę piersiową i ramiona od podłogi. Dokręć mięśnie dolnej części pleców.
3. Przytrzymaj napięcie przez 1 sekundę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 13: nadciśnienie

Mięśnie docelowe: mięśnie dolnej części pleców

1. Połóż się na ławce w celu nadciśnienia i skrzyżuj ramiona na piersi (1). Możesz także wykonać to ćwiczenie na fitball.
2. Bez zaokrąglania pleców powoli pochyl się do przodu, aby kąt tułowia wynosił 45 ° (2).
3. Dokręć mięśnie dolnej części pleców i wróć do pozycji wyjściowej (1). Powtórz

Najlepsze ćwiczenia na plecy

Pozdrawiam was, panie i panowie! Ten artykuł opowiada o wszystkich najlepszych ćwiczeniach na plecach, wraz ze szczegółowym opisem techniki ich wykonania, wszystkie z demonstracjami zdjęć i wideo.

P.s. Oprócz tego artykułu polecam zapoznanie się z innymi, także w zakresie treningu mięśni pleców:

Rozciągnięte szerokie piersi

Sprzęt sportowy: poziomy pasek (od 1000 rubli) lub złożony symulator: „poziomy pasek, poręcze, prasa” (cena od 5000 rubli) i naleśniki (jako ciężar, który jest przymocowany do pasa w celu skomplikowania ćwiczenia, cena wynosi około 3500 rubli za 25 kg ).

Technika wykonania: Zawieś na poprzeczce. Z pozycji wiszącej z całkowicie wysuniętymi ramionami podciągnij tak wysoko, jak to możliwe, zanim dotkniesz poprzeczki za klatkę piersiową lub tył głowy.

1. Im szerszy uchwyt na poprzeczce, tym większy nacisk na mięśnie najszerszego grzbietu;
2. Im więcej przyczepności - tym większy ciężar na bicepsach. Jeśli podciągniesz się, dotykając głową poprzeczki, mięśnie najszersze rozciągają się szeroko, a jeśli podciągniesz podbródek, wtedy najszersze mięśnie rozciągają się nawet na grubość (dlatego najlepiej podciągnąć się do klatki piersiowej).
3. Wąski uchwyt, dłonie do siebie, dolna część najszerszego miejsca, znajdująca się w talii, otrzymuje dodatkowy ładunek.

Pull-up na plecach

Przeczytaj szczegółowo o tym ćwiczeniu w głównym artykule: „Typy podciągnięć na poziomym pasku”

Wbij pionowy blok w klatkę piersiową

Sprzęt sportowy: trener bloku na górze (blok pionowy) cena około 15 000 rubli.

To ćwiczenie pozwala wykonać ćwiczenie bardziej technicznie. Jest to także łatwiejsze ćwiczenie dla najszerszych mięśni pleców niż podciąganie, ale bardziej akcentowane.

Technika: Miednicę należy ustawić na siedzeniu tak, aby górna część i szyja znajdowały się przed klatką piersiową (a nie bezpośrednio nad głową), tors i ramiona były całkowicie wysunięte, biodra były mocno umocowane między siedziskiem a rolkami, stopy opierały się o podłogę. Ruch w dół rozpoczyna się od informacji o ostrzach, a następnie ruch jest odbierany przez łokcie, które opadają ściśle równolegle wzdłuż boków i są skierowane do tyłu i na boki. Na poziomie ramion zatrzymaj i delikatnie przywróć pasek do pierwotnej pozycji.

Przeczytaj szczegółowo o tym ćwiczeniu w głównym artykule: „Nacisk pionowego bloku na klatkę piersiową”

Pionowa głowica bloku

Drążek oporowy do pasa na zboczu

Sprzęt sportowy: olimpijska szyja (cena od 1300 rubli) i naleśniki (obciążające, cena 3500 rubli za 25 kg) na wędkę.

Bez wątpienia ćwiczenie to ma maksymalną skuteczność w budowaniu siły i masy najszerszych mięśni pleców, jeśli stale zwiększasz masę pocisku.

Technika: Wyprostuj plecy, trzymaj je prosto, zdejmij pręt ze stojaka, cofnij się, przechyl ciało pod kątem 45 stopni, wykonaj potężny ruch od kolana do dolnej części brzucha, jak gdyby prowadził pręt wzdłuż bioder. Miej oko na właściwą pozycję pleców.

Przeczytaj szczegółowo o tym ćwiczeniu w głównym artykule: „Bar stoi na zboczu”

Drążek oporowy do pasa w pochylonym uchwycie

Trakcja T-neck do pasa na stoku

Trakcja trakcyjna z naciskiem na klatkę piersiową

Trakcja T-neck do pasa w pozycji stojącej symulatora

Uderz hantle w pas na zboczu

Sprzęt sportowy: pozioma ławka do przechylania na stoku (cena od 5000 rubli) i hantle lub składane hantle (cena od 1000 rubli za jeden hantle o wadze 10 kg).

To ćwiczenie umożliwia trenowanie najszerszego mięśnia pleców z maksymalną amplitudą ruchu. Dodatkowo, oddzielne treningi pleców pozwalają trenować lewą i prawą równoleżnikową po kolei, osiągając większą koncentrację niż podczas pracy obiema rękami jednocześnie.

Technika wydajności: prawa ręka jest używana jako przykład. Weź hantle w prawą rękę. Połóż lewe kolano na ławce. Lekko ugnij prawą nogę. pochyl się do przodu i połóż lewą rękę na krawędzi ławki. Tył tego mięśnia pleców jest lekko wysklepiony z tyłu. Weź głęboki oddech i pociągnij hantle dokładnie do podbrzusza, jak gdyby prowadząc sztangę wzdłuż bioder. Miej oko na właściwą pozycję pleców. Tułów powinien być zawsze równoległy do ​​podłogi, a tył powinien być lekko łukowaty z tyłu.

Przeczytaj szczegółowo o tym ćwiczeniu w głównym artykule: „Hantle trakcyjne stojące na stoku”

Pozioma trakcja w symulatorze

Sprzęt sportowy: potrzebujesz poziomego trenera bloków (cena zaczyna się od 15 000 rubli).

W tym ćwiczeniu obciążenie dotyczy głównie dolnej części najszerszych mięśni. Najskuteczniejszy wariant ćwiczenia polega na użyciu rozwidlonego uchwytu (jak pokazano na rysunku), który pozwala utrzymać szczotki równolegle. Prosta belka w tym ćwiczeniu zwiększa obciążenie mięśni środkowej i górnej części pleców.

Technika vypolneniya: Usiądź twarzą do jednostki, lekko ugnij kolana i postaw stopy na platformie. Pochyl się, chwyć za uchwyty. Odwróć się i wyprostuj klatkę piersiową. Ramiona są w pełni rozciągnięte. Pociągnij ramiona do żołądka. Łokcie ślizgają się wzdłuż boków i przesuwają się ściśle do tyłu. Spróbuj przesunąć łokcie i ramiona jak najdalej za plecami, a następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej.

Przeczytaj szczegółowo o tym ćwiczeniu w głównym artykule: „Ciąg poziomy (WIERSZ)”

Martwy ciąg

Sprzęt sportowy: potrzebna jest szyja olimpijska (cena od 1500 rubli) + wiele naleśników (dysków) do baru (obciążenie, cena naleśników wynosi około 3500 rubli za 25 kg).

To ćwiczenie, podobnie jak przysiady, to główne ćwiczenia w kulturystyce od nich zaczyna się odliczanie siły i wzrostu.

Technika wykonania: Chwyć szyję za uchwyt na górnej części ramion i wyprostuj. Pozycja wyjściowa: ramiona całkowicie wysunięte, szyja dotyka bioder. Mięśnie dolnej części pleców są rozciągnięte, plecy są wygięte, klatka piersiowa i ramiona są wyprostowane, a głowa oczekuje. Nie wykonuj ćwiczenia za plecami. Zaokrąglanie pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia z dużą masą nieuchronnie prowadzi do urazów kręgosłupa. Zginając kolana i jednocześnie biorąc miednicę z powrotem, delikatnie przechyl tułów i opuść sztangę wzdłuż nóg. Ręce proste. Ból krzyża utrzymuje się. Sięgając do najniższego punktu, napnij mięśnie uda i pociągnij za sztangę, podnosząc się z przysiadu. Podnoszenie ciężarów odbywa się poprzez wysiłek mięśni nóg. Po pełnym wyprostowaniu zatrzymaj się i powtórz ćwiczenia.

Przeczytaj szczegółowo o tym ćwiczeniu w głównym artykule: „Deadlift i jego typy od A do Z”

Kompleks podstawowych ćwiczeń dla mięśni pleców

Odwrócony trójkątny tors jest symbolem atletycznej męskiej sylwetki. Dlatego wszyscy kulturyści i początkujący wśród nich poświęcają wiele uwagi treningowi tyłu ciała. Dzisiaj wybraliśmy zestaw podstawowych ćwiczeń na rozwój mięśni pleców.

Atlas mięśni

Plecy biorą udział w każdym ruchu osoby w różnym stopniu.

Wizualnie tę grupę mięśni można podzielić na 3 obszary:

1. Wierzchołek składa się z trapezu i rombu, a także mięśni podnoszących łopatkę.
2. Środkowy region jest reprezentowany przez najszerszy, okrągły (duży i mały), kolczasty, ząbkowany, a także szczyt najdłuższego mięśnia. Pierwsza grupa mięśni nadal wymaga więcej uwagi. To ona jest odpowiedzialna za siłę i wytrzymałość sportowca, kształtowanie lekkoatletycznego szczytu i środka pleców ciała.
3. Dolna część pleców jest utworzona z najdłuższego mięśnia i żebra biodrowego.

Złożoność anatomicznej struktury docelowej grupy mięśni polega na tym, że kilka mięśni jest zaangażowanych w ruch jednocześnie. Czyni to niemal niemożliwym sprawienie, aby każda z nich działała w izolacji. Dlatego nasz trening mięśni pleców składa się z podstawowych ćwiczeń.

Funkcje treningowe

W kulturystyce obowiązuje zasada, że ​​im więcej grup ładuje się do treningu, tym silniejsze ciało zaczyna spalać podskórny tłuszcz. A która grupa mięśni jest większa niż plecy?

Trenując tył ciała, jest kilka niuansów, które sportowiec musi wziąć pod uwagę:

• Mięśnie docelowe wymagają rozgrzewki o wysokiej jakości.
• Pull-upy z różnymi rodzajami przyczepności - główna technika rozwoju „skrzydeł”.
• Wszystkie ćwiczenia trakcyjne powinny rozpoczynać się od informacji o łopatkach i dopiero po tym ruchu - zgiąć ramiona na stawie łokciowym.
• Zmiana szerokości uchwytu zapewnia badanie różnych części pleców ciała.
• Mięśniowa grupa pleców, jak wszyscy, wymaga dobrego rozciągnięcia. Ten ostatni jest z reguły wykonywany na końcu kompleksu ćwiczeń dla mięśni pleców.
• Ruch obręczy barkowej obejmuje mięśnie najszersze. Stałe obciążenie prowadzi do uszkodzenia obszarów mięśniowych i ich stopniowego skracania.

Trening tyłu ciała nie powinien być łączony z obciążeniami na nogach. Ćwiczenia pleców są połączone z technikami obręczy barkowej lub prasy.

Liczba powtórzeń i podejść

Ten parametr zależy od celów sportowca i jego poziomu sprawności. Średnio każde ćwiczenie wykonywane jest 3 zestawy po 8-15 powtórzeń.

Trening o wysokiej intensywności dla ulgi oparty na podstawowych ćwiczeniach na plecach wymaga dużej liczby powtórzeń i minimalnego odpoczynku między seriami. Na przykład 8-12 razy w 3-5 zestawach. Masowe treningi wymagają podstawowych technik, dużych ciężarów roboczych i niewielkiej liczby powtórzeń.

Początkującym zaleca się zwracanie uwagi na właściwą technikę. Lepiej jest używać małej wagi, pracować 2 zestawy po 10-12 powtórzeń. Wraz ze wzrostem poziomu treningu rośnie liczba zestawów i powtórzeń. Gdy tylko zawodnik będzie łatwy do wykonania 3 zestawów po 15 razy, możesz zwiększyć wagę roboczą.

Praktyczna część szkolenia

Przejdźmy teraz bezpośrednio do podstawowych technik kompleksu ćwiczeń dla mięśni pleców:

№1. Podciąganie na poprzeczce z szerokim uchwytem (zwiększenie szerokości środkowej części pleców)

№2. Pochylenie hantli z naciskiem (symetria prawej i lewej strony pleców)

№3. Pozioma trakcja w symulatorze blokowym z szerokim uchwytem (mięśnie czworoboczne, najszersze i romboidalne)

№4. Pionowy uchwyt odciągający (wyznaczający najszersze mięśnie)

№5. Pulower w symulatorze bloków w pozycji stojącej (tworzenie środkowego obszaru pleców)

№6. Pręt oporowy na zboczu (trapezowy, górny najszerszy i w kształcie rombu)

№8. Martwy ciąg (mięśnie pleców, uda i pośladki)

№9. Sztanga T w pozycji leżącej (maksymalny wzrost, zwiększenie grubości i rozmiaru najszerszego)

6 najlepszych zestawów ćwiczeń na siłowni do pompowania

Spraw, by Twoje plecy były większe, szersze, mocniejsze i odważniejsze, tworząc solidne podstawy do przyszłego rozwoju.

Jeśli bierzesz udział w zawodach lub jesteś kulturystą (cóż, lub chcesz to zrobić), nie zaskoczę cię tym, jak ważne jest posiadanie dobrze zaprojektowanego oparcia. Jeśli chodzi o resztę, jestem pewien, że poniższe powinny cię przekonać. Nie widzisz swoich pleców, kiedy patrzysz w lustro, a ludzie nie widzą ich, gdy wchodzisz do pokoju, jeśli trening pleców nie jest twoim priorytetem podczas ćwiczeń na siłowni.

Ale zadaj sobie pytanie: co ludzie widzą, kiedy stoją za tobą? Między ramionami pustka: płaska przestrzeń bez mięśni, wydzielająca słabość lub szeroka masywna tarcza mięśni?

Musisz szanować swoje plecy, więc wybraliśmy najlepsze ćwiczenia na plecy na siłowni dla mężczyzn i przygotowaliśmy dla ciebie sześć zestawów do treningu do różnych celów. Wybierz jedną (lub więcej), która odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom, a następnie wykonuj ją przez 4-6 tygodni, aby pompować wszystkie grupy mięśni z tyłu górnej części ciała.

Notatki szkoleniowe

• Poniższe programy szkoleniowe nie obejmują rozgrzewki. Wykonuj tyle ćwiczeń rozgrzewających, ile potrzebujesz, ale nie rozgrzewaj się, aż do utraty mięśni.
• Wybierz wagę, z jaką osiągniesz niewydolność mięśniową dla liczby powtórzeń określonych w ćwiczeniu.
• Dopasuj się i nie pozwól, aby dolna część pleców się obracała.
• Użyj pasa ładunkowego do martwego ciągu i konwencjonalnego ciągu, a także bransoletek w celu zwiększenia przyczepności.

Poniżej przedstawiono techniki nie tylko do pompowania męskiego grzbietu, kompleksy ćwiczeń są zaprojektowane, aby zwiększyć szerokość mięśni pleców, ich masę i objętość, poprawić ulgę, a nawet wzmocnić talię.

Najlepsze programy treningowe na siłowni

Cel: całkowita masa pleców

Jeśli nie poświęciłeś tyle czasu i energii plecom na siłowni, co innym grupom mięśni, najprawdopodobniej pozostaje on w tyle za nimi. Aby podsycać opóźnioną grupę, skoncentruj się na programie treningowym zwiększania masy ciała.

Konstrukcja masy sprowadza się do ciężkiej pracy, głównie z wolnymi obciążnikami. Podejdź z liczbą powtórzeń w zakresie 8-10 razy, odpoczywając między seriami, zwykle 90-120 sekund, aby przywrócić oddech i siłę. Deadlifts może wymagać dodatkowej minuty odpoczynku.

Zestaw ćwiczeń zwiększających masę mięśni pleców

1. Pull up

Jeśli nie możesz wykonać 8-10 podciągnięć, użyj symulatora.

A jeśli 8-10 razy - jest to dla ciebie zbyt łatwe, załóż pas wagi, aby zwiększyć wagę.

5 zestawów po 8-10 razy

1. Pchnij do pasa

5 zestawów po 8-10 razy

1. Trakcja T-neck z rączką

5 zestawów po 8-10 razy

1. Deadlift ze sztangą

5 zestawów po 8-10 razy

Cel: Zwiększ grubość pleców

Oprócz ogólnego opóźnienia w rozwoju mięśni pleców, najczęstszym problemem jest również „dwuwymiarowość”: twoje plecy mają dobrą szerokość, ale są tak płaskie jak prerie na Środkowym Zachodzie. Musisz ją wzmocnić i sprawić, by była grubsza, aby ostatecznie stała się nieporęczna.

Oto pasy na nadgarstki. W tym treningu nie będziesz w stanie pompować najszerszych mięśni pleców bez pasów. W pewnym momencie wygaśniesz, trening zostanie zakłócony, podobnie jak twoje plecy. Trakcja - to jest to, czego potrzebujesz, aby uzyskać brutalny powrót. Pasy na rękę sprawią, że będziesz mógł wiele osiągnąć!

Zestaw ćwiczeń zwiększających grubość

1. Pchnij do pasa

3 zestawy po 8-10 razy (dolny uchwyt)

3 zestawy po 8-10 razy (górny uchwyt)

1. Hantle wzdłużne na zboczu

4 zestawy po 8-10 razy na rękę

1. Trakcja T-neck z rączką

4 zestawy po 8-10 razy

1. Deadlift ze sztangą

5 zestawów po 8-10 razy

Cel: Zwiększ szerokość

Szerokie plecy to świetna okazja, aby mieć sylwetkę w kształcie litery V. W tym zestawie ćwiczeń na plecach w sali dla mężczyzn skoncentrujesz się na górnym V, czyli na górnych grupach mięśni. Służą temu różne podciągnięcia i pchnięcia poziome.

Pełne ujawnienie: Większość tego, co postrzegamy jako szerokość pleców, jest po prostu czynnikiem wizualnym w strukturze kości. Jeśli masz szerokie obojczyki, zwłaszcza jeśli masz wąską talię i biodra, stworzysz iluzję szerokich pleców, nawet jeśli nie masz zbyt dużej masy mięśniowej. Jednak każdy może zrobić szersze plecy, jeśli pracuje z odpowiednimi ćwiczeniami, jak te wymienione poniżej.

Dla wszystkich ruchów w tych ćwiczeniach umieść ramiona kilka centymetrów przy ramionach z każdej strony. Jeśli spróbujesz użyć maksymalnej możliwej odległości, na przykład przechwytując same końce szyi, aby uzyskać przyczepność, nie osiągniesz pełnego zakresu ruchu lub pełnego skurczu mięśni pleców.

Nie chwytaj szeroko! Używaj niższego chwytu podczas wykonywania tych ćwiczeń, z wyjątkiem przyczepności. Aby to zrobić, użyj neutralnej pozycji dłoni skierowanych do siebie.

Zestaw ćwiczeń zwiększających szerokość pleców

1. Pionowy ciąg z szerokim uchwytem

Uwaga: zrób 4 zestawy z pionowym torsem,

następnie zejdź pod kątem 45 stopni do podłogi i wykonaj kolejne 8 powtórzeń na klatkę piersiową.

4 zestawy po 8 razy (i kolejne 8 powtórzeń)

1. Trakcja leżąca na szyi

4 zestawy po 10 razy

1. Wepchnij dolną jednostkę do paska

4 zestawy po 10 razy (użyj szerokiego uchwytu)

1. Pionowy ciąg z szerokim uchwytem

Uwaga: wybierz wagę, z której możesz wykonać tylko 10 razy,

a następnie wykonaj kolejne 6, pokonując siebie.

4 zestawy po 10 razy (i kolejne 6 razy)

Cel: Zwiększenie reliefu pleców

Zakładając, że już zyskałeś przyzwoitą masę pleców, ten trening poprawi go i ulepszy. Zwiększymy liczbę powtórzeń i podejść do wszystkich części tej dużej i złożonej grupy mięśni, którą po prostu nazywamy „powrotem”.

Fakt: Im więcej masz tłuszczu, tym mniej szczegółów będzie widocznych we wszystkich grupach mięśni. Będąc cienkim, możesz zademonstrować bardziej widoczne mięśnie, ale istnieje kilka długoterminowych metod rozwijania szerokości pleców, niezależnie od poziomu tkanki tłuszczowej.

Wykonując ćwiczenia, staraj się skupić bardziej na ściskaniu mięśni i odczuwaniu ich rozciągania. Może to oznaczać spowolnienie wdrażania podejść w celu realizacji tej redukcji. Twoim celem jest odczuwanie skurczu w głębi każdego włókna mięśniowego, więc jeśli musisz zwolnić, aby to się stało, zrób sobie przerwę.

Złożone ćwiczenia do wyszczególniania pleców

1. Uderzenie górnego bloku w wąski uchwyt klatki piersiowej

Uwaga: w ćwiczeniu trzy podejścia. Wybierz wagę, z jaką opanujesz 10 powtórzeń,

a następnie zredukuj to do tego, co zrobisz z dziesięcioma innymi.

3 zestawy po 10 razy (i kolejne 10 razy)

1. Wepchnij dolną jednostkę do paska

Uwaga: Zrób 10 razy powoli i spokojnie, a następnie 10 razy szybko i bez przerw, zarówno na początku, jak i na końcu.

4 zestawy po 10 razy

1. Superset

• Uderzenie jednostki górnej

4 zestawy po 12 razy

• Górny klocek trakcyjny jedną ręką klęczący

Uwaga: Użyj tej samej masy, której używasz do pionowego ciągu.

Po ostatnich 12 powtórzeniach natychmiast uklęknij i pociągnij pasek do mostka 12 powtórzeń.

Dodaj ciężar potrzebny do większej stabilności.

4 zestawy po 12 razy

1. Górny blok trakcji

4 zestawy po 15 razy

1. Przeciągnij dolną jednostkę jedną ręką

4 zestawy po 15 razy na rękę

1. Szmaty do hantli

4 zestawy po 20 razy

1. Nadciśnienie

4 zestawy po 12-15 razy

Cel: Zabezpiecz dolną część pleców

Jeśli nigdy nie doznałeś urazów kręgosłupa i nie masz do czynienia z co najmniej sporadycznym bólem pleców, uważaj się za szczęściarza. Niewiele rzeczy jest tak bolesnych jak problemy z dolną częścią pleców. Dla tych z nas, którzy są zaangażowani w poprawę jakości ćwiczeń, problemy te mogą mieć bardzo negatywny i ograniczający wpływ na trening.

Jest to szczególnie ważne, jeśli chodzi o treningi nóg lub pleców. Kiedy dolna część pleców cierpi, po prostu nie możesz robić tego, co chcesz - ćwiczeń, które dookoła. Nie oznacza to, że musisz przerwać trening pleców, dopóki nie odzyskasz dolnej części pleców, oznacza to tylko, że musisz mieć plan i pamiętać, czego unikać.

Wszystkie rodzaje podciągnięć i poziomych szelek, w przeciwieństwie do klamry do pasów i martwych rygli, są bezpiecznymi ćwiczeniami dla dolnej części pleców, ponieważ nie stawiają kręgosłupa lędźwiowego w pozycji pod obciążeniem. Aby Twoje ruchy wiosłowe były bezpieczne, używaj podpory klatki piersiowej, aby nie można było zbyt mocno wygiąć pleców.

Kluczem do bezpiecznego i wydajnego treningu jest pozostanie na poduszce podczas wszystkich ruchów wiosłowych. Jeśli pozwolisz, aby tors odciągnął się od poduszki, gdy się cofniesz, zniszczysz cel podpory.

Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup: utrzymanie zdrowia, zapobieganie i leczenie chorób

Różnorodne ćwiczenia na kręgosłup są głównym składnikiem terapii wysiłkowej, która zajmuje dominujące miejsce w środkach zapobiegawczych i leczeniu większości chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Ogólne zasady wykonywania ćwiczeń na kręgosłup

Podczas wszystkich zajęć, które są zaprojektowane do pracy ze stawami, więzadłami i mięśniami kręgosłupa, musisz przestrzegać następujących zasad i zaleceń.

Instrukcja

Zasada 1

Ćwiczenie na chorobę kręgosłupa nie powinno powodować dyskomfortu ani bólu.

Absolutnie wszystkie ćwiczenia fizyczne dla kręgosłupa powinny być wykonywane:

• powolne i średnie tempo;
• bez nagłych ruchów, szarpnięć i szarpnięć;
• ze stopniowo wzrastającą objętością obciążenia i wzrostem amplitudy.

Ważne jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia fizyczne. Choroby kręgosłupa, nawet takie same, ale na różnych etapach rozwoju, wymagają całkowicie przeciwnych ruchów i stresów.

To ważne! Większość ćwiczeń proponowanych dla osteochondrozy, wypukłości i przepuklin krążków międzykręgowych jest już surowo zabroniona.

Zasada 2

Pij dużo wody, w tym przed i podczas ćwiczeń. To prawda! Krążki międzykręgowe mają 90% wody. Dlatego pierwszym „ćwiczeniem”, które pomoże im je przywrócić, jest spożycie 100-150 ml czystej wody przed lekcją, a 30-50 ml powinno być pobierane małymi łykami podczas przerw między ćwiczeniami.

Na notatce. Podczas leczenia patologii pleców nie warto pić napojów sportowych. Zostały zaprojektowane, aby uzupełniać energię przy wysokich kosztach. Pij tylko wodę stojącą.

Zasada 3

Aby wykonać ćwiczenia terapeutyczne lub profilaktyczne dla złego kręgosłupa, w żadnym wypadku nie należy przyjmować leków przeciwbólowych. Leczenie i zapobieganie kręgosłupowi, ćwiczenia na stawy, wykonywane są tylko w obecności stałego braku bólu bez przyjmowania jakichkolwiek środków przeciwbólowych.

Zasada 4

Ćwiczenia na plecy i kręgosłup nie są wykonywane, jeśli osoba ma podwyższone ciśnienie wewnątrzczaszkowe lub ciśnienie krwi, temperaturę ciała. Należy poczekać na ich odzyskanie i poprawę zdrowia.

Choroby zakaźne w ostrym okresie są również bezpośrednim przeciwwskazaniem do wykonywania jakiejkolwiek terapii ruchowej. Zdrowie kręgosłupa w tym przypadku będzie czekać. Zastąp zwykłą złożoną terapię wysiłkową specjalnymi ćwiczeniami oddechowymi.

Zasada 5

Wszystkie ćwiczenia gimnastyczne, kręgosłup i inne duże stawy ciała wymagają obowiązkowej rozgrzewki. Dlatego rozpocznij każdą lekcję zbiorem ruchów - „vortex warm-up” przedstawionym na zdjęciu powyżej.

Zasada 6

Ruch z ciężarkami na symulatorze lub ćwiczenia z prętem kręgosłupa można wykonywać tylko po konsultacji z lekarzem. Następujące ćwiczenia fizyczne powinny być wyłączone z ćwiczeń terapeutycznych. Choroby kręgosłupa nakładają zakaz: skakanie, skakanie, pomijanie, absolutnie wszystkie rodzaje nurkowania.

Przy okazji, najskuteczniejsze ćwiczenia na zdrowie kręgosłupa pływają w stylu Krol, w tym na plecach (patrz Pływanie z przepukliną kręgosłupa: dozwolone style, zasady dawkowania ładunków). Okrągłe ruchy ramion w wodzie są dobrymi ćwiczeniami do treningu nie tylko mięśni kręgosłupa, ale także ramion.

Zasada 7

Ćwiczenia (wideo) na kręgosłup wykonywane są zgodnie z kolejnością następujących przepisów:

• wstawanie;
• zakręty i zakręty;
• rzuca i kuca;
• w pozycji klęczącej;
• siedzieć;
• pozycje odwrócone;
• leżąc na brzuchu;
• leżąc na plecach.

W każdym z tych przepisów konieczne jest, aby siła, ćwiczenia relaksacyjne i ruchy skręcające musiały się naprzemiennie zmieniać. Jeśli ćwiczenie obejmuje ćwiczenia na szwedzkiej ścianie kręgosłupa - wizy, to podążają za atakami lub przed zakończeniem gimnastyki.

Zalecenia

Ćwiczenia z piłką do kręgosłupa oraz aerobik wodny ILFC prowadzone są przez certyfikowanych instruktorów w specjalnie wyposażonych pokojach.

Dlaczego trzeba ćwiczyć z piłką lub ćwiczyć w wodzie w grupach?

Aby pracować z fitballem, a także z jego przechowywaniem, potrzebujesz dużo miejsca, którego po prostu nie ma w domu. Wykonując niezależnie specjalne ćwiczenia w celu przywrócenia kręgosłupa na ogólnej ścieżce pływackiej basenu sportowego, będziesz przeszkadzać innym pasażerom i stanowić przeszkodę, która doprowadzi do urazu podczas kolizji.

Wielu pacjentów z chorobami kręgosłupa boi się wykonywać ćwiczenia na brzuch i kręgosłup lub uważać je za zbędne. Czyszczenie tych ćwiczeń z kompleksów gimnastycznych nie jest tego warte.

Jeśli z jakiegoś powodu dynamiczne ruchy pompowania mięśni brzucha nie są odpowiednie, to dobrze znane ćwiczenie statyczne Plancka pomoże wzmocnić gorset mięśniowy nawet z najbardziej zaniedbanymi przepuklinami.

Ulga w bólu podczas ćwiczeń

Ból można usunąć nie tylko za pomocą niesteroidowych leków przeciwzapalnych, których długotrwałe stosowanie zawsze zagraża rozwojem powikłań związanych z pracą narządów wewnętrznych. Ćwiczenia na ból kręgosłupa mogą znacznie zmniejszyć dyskomfort i ból bez uciekania się do środków przeciwbólowych.

Znieczulenie szyi

Te 3 ćwiczenia przeciwko bólowi karku wykonuje się ostrożnie, zwłaszcza jeśli występuje wypukłość lub przepuklina:

1. Pierwsze ćwiczenie to zmiana statycznego trzymania określonej pozycji na zdjęciu (3 sekundy) z położeniem leżącym na czole, łokciami do boku (6 sekund). Uruchom 3 razy. Zwróć uwagę na prawidłowe sformułowanie rąk, oznaczone zielonymi liniami. Podczas wyładowania statycznego nie odrzuć głowy do tyłu i spróbuj „ugiąć się” w miarę możliwości na swoich rękach.
2. Drugie ćwiczenie polega na obróceniu głowy, która opiera czoło o podłogę. Wykonuj takie ruchy 3-4 razy w każdym kierunku.
3. Trzecie ćwiczenie polega na naprzemiennym dotykaniu podłogi czołem i podbródkiem. Liczba powtórzeń - 8-10 razy.

Pod koniec takiej gimnastyki znieczulającej, leżąc na brzuchu, skrzyżuj palce w zamku, nałóż na nie czoło i całkowicie zrelaksuj się przez 40-60 sekund.

Usuń ból w okolicy klatki piersiowej

Gięcie sprężynowe (ugięcia) w klatce piersiowej wykonuje się przez 10-15 sekund. Możesz zrobić kilka podejść.

Kąt tułowia dobierany jest zgodnie z odczuciami - im jest wyższy, tym niższy jest obszar okolicy piersiowej, który zostanie znieczulony. Na przykład na pierwszych dwóch zdjęciach tułów jest równoległy do ​​podłogi, co oznacza sprężyste ruchy w górę iw dół w tej pozycji, łagodzi ból między łopatkami.

„Znieczulenie” dla dolnej części pleców, pośladków i nóg

To ćwiczenie jest wykonywane pasywnie i należy do kategorii „Ćwiczenia na plecy bez obciążania kręgosłupa”:

• konieczne jest znalezienie bolesnego punktu w górnej ćwiartce pośladka po dotkniętej stronie i wciśnięcie go mocno kciukiem;
• położyć nogę, w której ból na krześle promieniuje równomiernie przed sobą, tak aby kąt na stawie kolanowym był prosty;
• wykonać 20-40 nóg prowadzi na bok w średnim tempie, utrzymując nacisk kciukiem na określony punkt.

Naprawa krążka międzykręgowego

W niektórych chorobach, na przykład przepuklin międzykręgowych o dużych rozmiarach, nie zaleca się dynamicznych ćwiczeń fizycznych o dużym obciążeniu. Gdy kręgosłup jest zestresowany, przepuklina jest jeszcze bardziej traumatyczna, ból nasila się, a kontynuacja ćwiczeń środkami przeciwbólowymi może prowadzić do paraliżu i niepełnosprawności.

W przypadku wypukłości i przepuklin w kręgosłupie konieczne jest wykonanie ćwiczeń na odbudowę krążków międzykręgowych, których podstawą są asany indyjskiej jogi (patrz Ćwiczenia na kręgosłup z jogi - ruchy uzdrawiające dostępne dla prawie wszystkich).

Przepuklina w odcinku szyjnym kręgosłupa

Skuteczne i bezpieczne ćwiczenia górnego odcinka kręgosłupa z przepukliną międzykręgową są specyficzne. Muszą odebrać i pomóc w terapii lekarskiej lub instruktorskiej.

Ćwiczenia wykonywane w domu to dobrze znane zakręty i zakręty, ale nie tylko z rozciąganiem, ale także izometrycznym napięciem mięśni, w tym oporem.

Nie zapomnij zsynchronizować ruchu z oddychaniem: odchylanie do tyłu - wdech, podczas przechylania do przodu - wydech.

Nachylenie z zakrętem (opisane powyżej) i „Kaczka” to ćwiczenia na wypadanie krążków międzykręgowych szyi, które mogą delikatnie umieścić kręgi szyjne na miejscu bez pomocy kręgarza, którego stosowanie w przepuklinie jest zabronione.

Następnie wciśnij jedną lub obie ręce na czoło, próbując przechylić głowę do tyłu i ponownie opierając się, napinając mięśnie szyi.

Następnie musisz wykonać ten sam „opór” w zakrętach i zakrętach głowy.

Przytrzymaj każde napięcie przez 3-7 sekund. Lepiej wykonać odpowiednio 3 razy z 6-14 sekundowymi przerwami relaksacyjnymi.

Uwaga! Relaks na plaży, nigdy nie wskakuj do wody z biegiem. Te brawurowe wybryki w 50% przypadków kończą się urazem szyi i niepełnosprawnością, a 5% jest śmiertelnych.

Występy i przepukliny piersiowe

Oddział klatki piersiowej jest najtrudniejszy do wykonania, ale nadal istnieją specjalne ruchy, w tym ćwiczenia z wałkiem na kręgosłup.

Ćwiczenie 1

Wykonaj 3-5 jednoczesnych ruchów (z wysiłkiem) z ramionami do przodu i tymi samymi plecami. Trzymaj dłonie po bokach bioder. Nie zapomnij o rytmicznym oddychaniu.

Ćwiczenie 2

Wykonuj naprzemienny ruch asynchroniczny w stawach barkowych do przodu i do tyłu. Trzymaj szyję płasko.

Ćwiczenie 3

Usiądź na krześle i naciśnij problematyczną część okolicy piersiowej z tyłu, daj pośladki nieco do przodu (patrz zdjęcie). Całkowicie się zrelaksuj. „Zawieś” w tej pozycji przez 3-5 sekund.

Ćwiczenie 4

Po rozciągnięciu klatki piersiowej w ugięciu konieczne jest wykonanie ruchów zginających, które w przepuklinach wykonuje się w następujący sposób:

• usiądź na podłodze i chwyć stopy od środka, rozłóż kolana na boki;
• 3-6 razy wykonuj gładkie rolki na zaokrąglonym grzbiecie - „rocker”.

Ćwiczenie 5

Połóż się na brzuchu i oprzyj się na przedramionach, aby ramiona były prostopadłe do podłogi (zdjęcie 5.1). Zrelaksuj się całkowicie w tej pozycji przez 5-10 sekund, następnie przesuń łokcie do przodu, oprzyj się na nich i włóż podbródek do dłoni (zdjęcie 5.2).

Po 10-15 sekundach rozluźnienia, uruchom następną część obszaru piersiowego, popychając łokcie do przodu (zdjęcie 5.3).

Ćwiczenie 6

Po ugięciu konieczne jest ponowne wykonanie „rockera” (patrz ćwiczenie 4).

Ćwiczenie 7

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz drewnianego kijka do ćwiczeń. Połóż się na nim z problematyczną częścią okolicy piersiowej, dociskając talię możliwie jak najbardziej (zdjęcie 7.1) i położyć się na kilka sekund, całkowicie rozluźniając wszystkie mięśnie ciała.

Następnie połóż ręce przed sobą, złap dłonie za łokcie i powoli przesuń je z powrotem, kładąc głowę w dół (zdjęcie 7.2). W tej pozycji należy również położyć się, maksimum rozluźnione 10-15 sekund.

Ćwiczenie 8

I ponownie wykonaj rolki kompensacyjne „kołysanie”.

Ćwiczenie 9

Do ostatecznego badania odcinka piersiowego potrzebny będzie drewniany wałek. Można go zastąpić średniej wielkości elastyczną kulką lub płaską plastikową butelką wypełnioną piaskiem.

Konieczne jest „rolowanie” przez twardą rolkę wszystkich części obszaru piersiowego. Podczas takiego treningu masażu nie przechylaj głowy do tyłu. Aby to zrobić, podeprzyj szyję rękami (zdjęcie 9).

Bóle pleców i przepukliny w dolnej części pleców i przejścia lędźwiowo-krzyżowego

Najbezpieczniejsze ćwiczenia na mięśnie kręgosłupa i jego krążki w okolicy lędźwiowej, które według dr Makeev mogą być wykonywane nawet z zespołem ostrego bólu - jest to „łódź” ​​i „wiosna”. Jednak powinny być one wykonywane zgodnie z następującymi zasadami.

Łódź

Leżąc na brzuchu, odrywając ramiona i stopy od podłogi, obróć dłonie do góry. Nie jest konieczne ugięcie i podniesienie wysokich nóg.

Zadaniem tego ćwiczenia jest statyczne obciążenie włókien mięśniowych, więc utrzymuj pozycję aż do zmęczenia najdłuższych mięśni pleców. Po tym powinieneś rozluźnić mięśnie prostowników.

Powtórz „Łódź” 3 razy, za każdym razem szukając zmęczenia mięśni, a następnie dając czas na odpoczynek. Położenie rąk na drugim i trzecim podejściu można zmienić: pociągnij do przodu, rozłóż na boki lub trzymaj prosto wzdłuż ciała.

Wiosna

Pozycja wyjściowa - połóż się na plecach, zegnij nogi (ale nie do końca) i zapnij je rękoma tuż pod kolanami:

1. Spróbuj wyprostować nogi. Ramiona powinny zapobiegać temu ruchowi przedłużającemu. W tym napięciu obudzić się 10 sekund, wstrzymując oddech podczas wdechu.
2. Weź głęboki oddech i podciągnij kolana bliżej ciała. Powtórz przytrzymanie „nieugiętej sprężyny” przez kolejne 10 sekund.
3. I jeszcze raz podczas wydechu zaciśnij kolana jak najbliżej klatki piersiowej i przytrzymaj sprężynę przez 10 sekund, pamiętając o wstrzymaniu oddechu.
4. Powoli najpierw ustaw prawą piętę na podłodze, a następnie na lewo. Połóż się z nogami zgiętymi na 30-40 sekund, po czym możesz wstać, obracając się w bok.

Jeśli nie ma bólu pleców, konieczne jest wykonanie następujących ruchów 3 razy dziennie, które są zawarte w kompilacji Ćwiczenia dla dolnej części kręgosłupa.

Pozycja wyjściowa to podstawa główna, nogi są nieco szersze niż ramiona, kolana są półgięte, plecy i szyja są proste, jedna dłoń znajduje się na brzuchu, a druga jest z tyłu:

1. Biorąc oddech, powoli zginaj talię, przesuwając miednicę do tyłu, podczas gdy wszystkie inne części ciała powinny być nieruchome.
2. Podczas wydechu przesuń miednicę do przodu tak daleko, jak to możliwe, ponownie zachowując nieruchomość. Jedyną rzeczą, która może trochę zaokrąglić klatkę piersiową.

Wykonuj takie ruchy posuwisto-zwrotne 3 razy. Następnie musisz wykonać 3 obroty miednicy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, a następnie w prawo. Ramiona powinny pozostać na miejscu podczas opisywania kręgów. Możesz oddychać dowolnie, ale rytmicznie.

Uwaga! Jeśli po wykonaniu tych ćwiczeń lędźwie zaczną „brzęczeć” - nie przejmuj się, oznacza to, że ćwiczenia rotacyjne bez obciążania kręgosłupa były wykonywane prawidłowo.

Ćwiczenia na kręgosłup krzyżowy

Ludzki kręgosłup jest zaprojektowany w taki sposób, że tworzenie się wypukłości i przepuklin jest niemożliwe w obszarze krzyżowym. Ćwiczenia na mięśnie kręgosłupa w tym dziale wykonywane są z osteochondrozą, osteoporozą (patrz Co powoduje rozlaną osteoporozę, jej objawy i leczenie), urazami i złamaniami zarówno kości krzyżowej, jak i kości miednicy, stawów biodrowych.

Ich głównym zadaniem jest usuwanie nadmiernego napięcia ochronnego i skurczów włókien mięśniowych pleców i pośladków.

Uwaga! Jeśli skrzyp kręgosłupa zostanie dotknięty, terapia wysiłkowa może pomóc skutecznie złagodzić ból. Jednakże, jeśli ból jest spowodowany nieprawidłowościami narządów miednicy, zaburzeniami trzewnymi lub naczyniowymi, wówczas znieczulenie może nie wystąpić, aw przypadkach nowotworu terapia ruchowa jest na ogół przeciwwskazana.

Aby usunąć ból w sacrum, wykonaj następujące ruchy:

• Połóż się po swojej stronie;
• zgiąć nogę, na której leżysz, w stawie biodrowym w 70 ° C, a przy kolanie, jak wygodnie;
• „Górna” noga odchodzi prosto;
• w ciągu 2 minut masuj (rytmicznie naciskaj) podstawą dłoni górną część pośladka i dolną - tył, położoną dalej od podłogi;
• przewróć i powtórz „masaż”.

Do ćwiczeń z dopasowaniem sacrum przedstawionych w galerii zdjęć poniżej.

Redukcja kręgów

Najbezpieczniejsze ćwiczenia regulacji kręgosłupa, które możesz wykonać w domu, wykręcają się od jogi.

Aby wejść na pozycję - aby wykonać ćwiczenia na skręcenie kręgosłupa, konieczne jest bardzo powolne i ostrożne. Konieczne jest, aby być w skręconej pozycji co najmniej 5 i najwyżej 60 sekund. W tym czasie dopuszczalne jest wykonywanie mikro ruchów lokalizujących światło.

Czas wykonania skrętu w każdym kierunku musi być taki sam. Po skręceniu musisz wykonać ćwiczenia, aby zmniejszyć napięcie kręgosłupa. W tym celu nadają się asany jogi, takie jak zając lub kieł, a także postawa umarlaka, podczas której można umieścić wałki o różnych rozmiarach pod szyją, dolną częścią pleców i kolan.

To ważne! Nie wykonuj ćwiczeń na podwichnięcie kręgosłupa bez obecności kręgarza. Co więcej, nie jest konieczne udawanie się do tego rodzaju pomocy do popularnych kręgarzy. Cena niekonwencjonalnego leczenia wyrównania kręgosłupa, wysiłku fizycznego i szorstkiej manipulacji to życie na wózku inwalidzkim.

Poprawiamy skoliozę

Poniższe ćwiczenia do wyrównania pleców są odpowiednie dla osób, których kręgosłup jest wygięty w bok.

To ważne! Jeśli dziecko ma jedną z diagnoz - skoliozę, lordozę, kifozę lub przygarbienie, rodzice powinni wyposażyć mieszkanie w poziomy drążek lub kraty. Wspinanie się i wieszanie pomoże dziecku wyprostować zakrzywiony grzbiet i zabawnie wykonać ćwiczenia, aby podnieść kręgosłup.

Terapia wysiłkowa po operacji kręgosłupa

Osobno warto wspomnieć, że ćwiczenia przywracające kręgosłup po zabiegu są integralną częścią leczenia i głównym elementem działań rehabilitacyjnych.

Kiedy i jakie ćwiczenia fizyczne przywrócić kręgosłup będą musiały być wykonane, jak zwiększyć obciążenie i liczbę odmian - tylko specjaliści, którzy cię leczą, decydują o tym.

Uwaga! Amatorskie sporządzanie kompleksów może zakończyć się zniszczeniem i doprowadzić do ponownej operacji lub stanu, w którym operacja będzie bezużyteczna.

Kompleksy autorskie LFK

Pomimo faktu, że wszystkie systemy ćwiczeń dla utrzymania kręgosłupa w zdrowiu opierają się na starożytnych ruchach wschodnich z praktyk bojowych i duchowych, niektóre z nich zyskały dużą popularność w Internecie, w tym poprzez agresywny marketing.

Wybierając kompleks terapii ruchowej, odpowiedni dla Ciebie, należy przede wszystkim przejść od diagnozy, ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej organizmu.

Kompleksy ćwiczeń medycznych od Popowa

Gimnastyka od doktora nauk biologicznych Jurij Popow to kompleks składający się z 19 ćwiczeń, które należy wykonywać 2 razy dziennie. Ponadto będziesz musiał przejść specjalną dietę i głodować „na sucho” raz w tygodniu.

Ćwiczenia kręgosłupa Jurija Popowa są odpowiednie do zapobiegania osteochondrozie u osób w wieku 35-45 lat, które są w dobrej kondycji fizycznej. W leczeniu patologii kręgosłupa na etapach III-IV lub rehabilitacji po zabiegu, te ćwiczenia w kompleksie nie są odpowiednie i wymagają pobierania próbek pod kierunkiem lekarza prowadzącego.

Po informacje. Często technika innej autorki - Mikro-gimnastyka Popowa, jest błędnie „przywłaszczana” Jurijowi. W rzeczywistości to rozwój Petera Popova. Ten wybór ćwiczeń będzie przydatny dla pacjentów w każdej kategorii wiekowej cierpiących na osteochondrozę, wypukłości i małe przepukliny między kręgami.

Technika Frolova

Autorska technika Alexandra Frolova przeznaczona jest przede wszystkim dla zwolenników przestrzegania zdrowego stylu życia - dla osób powyżej 50 roku życia. Składa się z następujących elementów:

• ćwiczenia prof. Frolova na kręgosłup, które są kompilacją asan jogi z gimnastyką Wushu;
• ćwiczenia na stawy i narządy wewnętrzne;
• praktyka autotreningu;
• punktowy masaż własny;
• lekcje pływania - pływanie i aerobik wodny;
• jazda na rowerze i narciarstwo;
• wysiłek fizyczny i rozładunek emocjonalny na zajęciach tanecznych;
• optymalizacja odżywiania i bilansu wodnego.

Gimnastyka „Oko renesansu”

Wielu, którzy mają tylko problemy z plecami, wybierają kompleks - gimnastyka „New Spine” Paul Bragg. Jego 5 ćwiczeń do przywracania kręgosłupa, nawiasem mówiąc, są idealne dla tych, którzy potrzebują gimnastyki dla kręgosłupa krzyżowego.

Niemniej jednak chcielibyśmy polecić tybetańską gimnastykę złożoną dla kręgosłupa, która była oczywiście oryginalnym źródłem słynnego „Doctor Natural Nutrition”.

Poniższy zestaw ćwiczeń i zasady ich realizacji zostały stworzone przez Anglika Petera Keldera po długim pobycie w tybetańskim klasztorze. Pierwsza publikacja tajemnic tybetańskich lamów została opublikowana w 1938 roku.

Gimnastyka biomechaniczna dla mięśni kręgosłupa i stawów - system Eye of the Renaissance składa się z 5 ćwiczeń wykonywanych tylko w kolejności pokazanej w tabeli.