Plecy to szkielet całego ciała, złożona struktura stworzona przez naturę, aby zapewnić normalne funkcjonowanie naszego ciała. Ale silne stawy kręgosłupa mogą się załamać. Z biegiem lat następuje kryzys, może być ból pleców, niezręczność ruchów. Są to najczęstsze problemy z kręgosłupem. Aby zapobiec ich wystąpieniu lub zapobiec chorobom przewlekłym, musisz wiedzieć, jak rozciągnąć mięśnie pleców i kręgosłupa.

Konieczne jest wykonanie obowiązkowej dekompresji pleców u wszystkich, którzy przekroczyli wiek dwudziestu lat. Właśnie w tym wieku zaczynają się nieodwracalne zmiany w krążkach międzykręgowych - starzeją się i zaczynają się załamywać.

Dlaczego musisz rozciągać plecy?

Mięśnie pleców potrzebują odpoczynku, chociaż otrzymują je mniej niż inne. Przecież nawet w nocy kręgosłup nie zawsze może być w rozluźnionej odległości.

Niewygodna postawa lub niepoprawna poduszka sprawiają, że jest przepracowany i jest w stanie wygiętym, w wyniku czego jego mięśnie są napięte w nocy. Po takim śnie osoba poczuje dyskomfort na szyi.

Zmęczone mięśnie nie pozwalają ci swobodnie się poruszać i po prostu żyć pełnią życia, co może prowadzić do dość niebezpiecznych problemów:

• wokół zmęczonej części mięśni zakłóca się dopływ krwi, mięśnie stopniowo „topią się”;
• odległość między kręgami jest zmniejszona, dyski międzykręgowe ulegają zniszczeniu, a korzenie rdzenia kręgowego są podrażnione.

Aby rozwiązać te problemy, musisz wiedzieć, jak codziennie rozciągać plecy. Ale nie każdy może sobie pozwolić na zatrudnienie trenera, jak profesjonalna gimnastyczka, więc lekarze zalecają rozciąganie pleców tylko w domu, w biurze lub podczas porannego joggingu.

Jak prawidłowo rozciągnąć plecy?

Zanim zaczniesz wykonywać jakieś ćwiczenia, nie zaszkodzi nauczyć się przydatnych zasad:

• Konieczne jest rozpoczęcie od małej amplitudy, aby wychowanie fizyczne nie prowadziło do obrażeń;
• rozciągnij plecy, uważaj, unikając bólu i zapaści;
• lepiej wykonywać wszystkie ćwiczenia wieczorem i robić to codziennie;
• obserwuj równomierne i głębokie oddychanie.

5 sposobów na szybkie i proste rozciągnięcie pleców w domu lub w pracy:

1. Skręty siedzące na krześle. To wspaniałe ćwiczenie, które możesz wykonać bez wstawania. Po prostu usiądź prosto, trzymaj plecy prosto i poziomo i stopniowo obracaj się w bok, przesuwając talię i ramiona w prawo. Po 15-20 sekundach powróć do pozycji wyjściowej i powtórz skręty w lewo. Dla wygody możesz także użyć uchwytów do krzeseł - po prostu trzymaj krawędzie krzesła obiema rękami.
2. Skręty i ramiona. To ćwiczenie można wykonać w dowolnym miejscu. Aby wykonać ćwiczenie poprawnie - usiądź prosto. Zacznij wykonywać ruchy ramionami w kółko 15-20 razy, a następnie zmień stronę i wykonaj to samo ćwiczenie, tylko do przodu. Wykonaj około 5 takich podejść z zakrętami tam iz powrotem. Nie zapomnij patrzeć w przyszłość podczas wykonywania ćwiczenia.
3. Uściski. Ten prosty ruch ugniata ramiona, górną część pleców. Przytul się obiema rękami, staraj się oderwać ręce. Spędź w tej pozycji przez około 10 sekund, wdychaj głęboko i wydychaj. Pomoże to złagodzić zmęczenie.
4. Stań prosto i dotknij palców. Nawet jeśli nie możesz tego zrobić od razu - to nie ma znaczenia, kontynuuj delikatne rozciąganie, ale nie boleśnie.
5. Rozciąganie góry. Usiądź prosto, trzymaj plecy prosto i wyprostuj ramiona do przodu i równolegle do ziemi. Połóż dłonie w zamku. Pochyl się do przodu przez 20-30 sekund. Głowa i szyja powinny być zrelaksowane podczas wykonywania tego ćwiczenia. Powtórz ten proces około 5 razy.

5 bardziej skutecznych sposobów na rozciągnięcie pleców w domu

1. Obraca biodra. To ćwiczenie wydłuża i szybko rozciąga kręgosłup. Połóż się na podłodze, zegnij lewą nogę w kolanie i przesuń ją na prawą stronę w stosunku do ciała. Nie zmieniaj rąk, zostawiaj je na podłodze równolegle do ciała, spojrzenie patrzy w górę lub w lewo. Zrób to samo w innym kierunku.
2. Rozciąganie piłką gimnastyczną. W tym ćwiczeniu mięśnie brzucha również będą stonowane. Wyprostuj ciało, stale opierając się na brzuchu i miednicy. Przymocuj ręce za głową, tak jak podczas przysiadów, i zacznij się rozciągać w górę. Nie zapomnij spróbować wygiąć się jak najwięcej. Piłka gimnastyczna zapewni Ci wsparcie i pomoże wyprostować kręgosłup w naturalny sposób.
3. Rozciąganie 90/90. Aby zacząć, połóż się na podłodze i rozciągnij w linii prostej. Następnie podnieś kolana tak, aby biodra były prostopadłe do podłoża i trzymaj nogi równolegle do podłogi. Trzymaj ręce wzdłuż tułowia. Rozciągaj się delikatnie i przy najmniejszym dyskomfortie przestań występować. To rozluźni ścięgna podkolanowe.
4. Odwraca siedzenie lub „piłkę”. Siedząc na podłodze, obróć górną część ciała. Usiądź na podłodze, stopy do przodu. Zegnij lewą nogę i przenieś ją na prawe udo. Pozostań w tej pozycji i zacznij skręcać w lewo. Zablokuj w tej pozycji, chwytając lewy łokieć prawym łokciem. Przytrzymaj przez około 20 sekund, a następnie przełącz strony.
5. Postawa pieczęci. Ta pozycja wymaga treningu i dobrej elastyczności, jest przeciwwskazana dla osób z urazami. Jednak dla tych, którzy nie mają problemów zdrowotnych, postawa pieczęci również wzmocni mięśnie brzucha. Występował siedząc na podłodze, z wyciągniętymi nogami, lekko ugiętymi kolanami. Chwyć obie kostki i podnieś nogi do ciała, jednocześnie rozkładając kolana na boki.

Joga pomaga stracić elastyczność

Jeśli chcesz nauczyć się rozciągać plecy jak profesjonalna gimnastyczka, zwróć uwagę na jogę.

Najskuteczniejsze i najbardziej przydatne pozycje jogi:

• Pozować kota. Uklęknij, połóż ręce na podłodze, powoli opuść głowę i podnieś się stopniowo, delikatnie rozciągając kręgosłup.
• Poza bohaterem. Usiądź na goleniach i piętach, lekko rozłóż biodra na bok, stopy w górę. Duży palec u nogi dotyka lub znajduje się w odległości kilku centymetrów od bioder. Ręce na kolanach. Postawa bohatera pomoże zrelaksować zmęczone nogi pod koniec dnia pracy. Jeśli pozostaniesz w tej pozycji przez długi czas, możesz wziąć to za alternatywną pozę do medytacji.
• Krokodyl pozować. Aby wykonać tę pozę, musisz położyć się na brzuchu i zgiąć ramiona, kładąc je na dłoniach na podłodze, pod ramionami. Następnie powoli zacznij podnosić skrzynię nad podłogą. Trzymaj tę pozycję. Ta postawa pomoże złagodzić podrażnienia i niepokój.

Najłatwiejszym i najbardziej przyjemnym sposobem na rozciągnięcie pleców jest po prostu zapisanie się na basen i popływanie w wolnym czasie w wolnym czasie. Woda doskonale relaksuje i pozwala utrzymać mięśnie całego ciała w dobrej kondycji, zwłaszcza jeśli intensywne treningi są dla Ciebie przeciwwskazane.

Wszystkie treningi wykonują się systematycznie. Nie powinieneś jednak nadmiernie obciążać i ładować za pomocą siły. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz choroby układu mięśniowo-szkieletowego (zapalenie stawów, osteochondroza).

Trenuj swoje ciało, a to ci odpłaci cudownymi wrażeniami i zdrowym stanem!

Rozciąganie pleców w celu zapobiegania chorobom kręgosłupa

Rozciąganie pleców goi się i zapobiega chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających kręgosłup może przywrócić elastyczność stawów i mobilność. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup są odpowiednie dla tych, którzy prowadzą mało aktywny tryb życia.

Rozciąganie mięśni kręgosłupa pełni funkcję terapeutyczną i profilaktyczną.

Regularne ćwiczenia zmniejszają napięcie mięśni, poprawiają krążenie krwi i procesy metaboliczne w kręgach i stawach, rozwijają koordynację, korygują wady kręgosłupa i eliminują ból. Z powodu rozciągania mięśni przywracana jest postawa. Ćwiczenia na rozciąganie pomagają się zrelaksować z powodu korzystnego wpływu na ludzki układ nerwowy. Regularne zajęcia łagodzą bóle głowy z osteochondrozą.

Co to jest rozciąganie mięśni pleców?

Wraz z wiekiem mięśnie, chrząstki i ścięgna tracą elastyczność. Pojawiają się pierwsze oznaki chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Rozciąganie pleców i kręgosłupa pomoże temu zapobiec.

Istnieje pięć rodzajów rozstępów:

• Aktywny - odpowiedni dla doświadczonego sportowca, obejmuje samodzielną naukę;
• Pasywny - dla początkujących, rozciąganie kręgosłupa prowadzone jest pod okiem instruktora;
• Dynamiczny i balistyczny - zalecany dla profesjonalnych sportowców, ruchy wykonywane są w szerokim zakresie, zanim pojawią się lekkie bolesne doznania;
• Statyczny - trzymanie określonej postawy przez długi czas wymaga maksymalnej wytrzymałości.

Możesz rozciągnąć kręgosłup, wykonując ćwiczenia na specjalnych symulatorach lub korzystając z gimnastyki. Każda lekcja nie powinna trwać dłużej niż 5-10 minut. Kompleks składa się z ćwiczeń, które mogą być wykonywane samodzielnie, bez instruktora.

Gimnastyka statyczna

Do ćwiczeń w domu nadaje się statyczny zestaw ćwiczeń do rozciągania kręgosłupa. Program składa się z płynnych ruchów z krótkim ustawieniem postawy.

Jak przygotować się do rozciągnięcia pleców:

• Pamiętaj, aby rozgrzać się przed lekcją;
• Zaangażuj wszystkie mięśnie i stawy;
• Rozciągnij każdą grupę mięśni od 15 sekund do 1 minuty;
• Nie szarpnij, rozciągnij ciało płynnie;
• Oddychaj spokojnie;
• Ćwicz regularnie.

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni pleców w domu:

• Rozciągaj kręgosłup w barze. Zawieś na poprzeczce, o ile siła jest wystarczająca, podciągaj się, gdy tylko jest to możliwe.
• Wyprostuj się, połóż ręce na ramionach. Podnieś głowę.
• Usiądź na płaskiej powierzchni, rozprostuj nogi przed sobą. Czy przechyla się na przemian.
• Połóż się na plecach. Lekko uginając kolana, chwyć czubek głowy rękami. Lekko napnij mięśnie brzucha, wstań. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
• Usiądź na podłodze. Zegnij nogi, zapnij kolana rękami, ustaw pozycję na około 15 sekund.
• Wstań prosto, zrelaksuj się. Dokręć mięśnie szyi. Pochyl głowę.
• Stań ze swoimi nogami razem. Owiń nogi w okolicy łydki i pochyl się do przodu.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama. Stój w miejscu. Napinaj mięśnie brzucha przez 5-10 sekund.
• Usiądź na krześle (odpowiednim do domu), opuść ramiona w dół. Odwróć głowę w lewo - w prawo, opierając się o ramię. Maksymalizuj zakres ruchu.

Wykonaj kilka podejść do tego kompleksu terapii wysiłkowej w odstępie nie dłuższym niż 10 minut. Zaleca się ćwiczenia rozciągające mięśnie, rozpoczynając od 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając liczbę.

Asany jogi

Jeśli jesteś zaznajomiony z praktyką jogi, możesz bezpiecznie użyć sześciu najbardziej przydatnych asan dla kręgosłupa, mających na celu rozciągnięcie mięśni. Zalecane są do skoliozy, przepukliny, osteochondrozy i innych chorób, w celach profilaktycznych, podczas ciąży.

Na początku gimnastyki rozciąganie powinno trochę się rozgrzać, robić zakręty, machać rękami, popijać.

Oferujemy ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu:

1. Kot: wsiądź na czworakach, aby środek ciężkości spadł na twoje kolana i dłonie. Zginając plecy, weź głęboki oddech, podnieś głowę i rozciągnij górną część ciała. Wydech, opuść głowę, wciągnij brzuch, zaokrąglij w górę. Powoli wykonuj 10 razy. Zrób to na pusty żołądek.
2. Kot z rotacją zwiększa obciążenie. Pozycja wyjściowa, jak w poprzednim ćwiczeniu. Poczuj prostą linię pleców i zacznij wirować wokół wyimaginowanej osi poziomej. Ustaw ruch kręgosłupa. Za plecami - wydech, zginanie - wdech. Powtórz 6 razy.
3. Etap rozciągania obejmuje mięśnie nóg. Stojąc na czworakach, przykucnij na zgiętej prawej nodze, wyciągnij prawą rękę do przodu. Następnie skup się na lewym ramieniu i odciągnij lewą nogę.
4. Zamknięty pług: leżeć płasko na plecach, trzymając ręce za koroną. Podnieś równomiernie wyprostowane nogi, tworząc kąt prosty, pociągnij palce stóp w swoją stronę, a obcasy od siebie. Następnie powoli opuść nogi za głowę, weź palce w dłonie. Maksymalne rozciągnięcie. Oddychanie powinno być spokojne. Przytrzymaj pozycję przez 1 minutę, a następnie stopniowo zwiększaj czas. Uważaj: nie opuszczaj nóg niżej niż pozwala na to elastyczność ciała.
5. Rolls na plecach: siedząc na płaskiej powierzchni, pociągnij nogi do ciała, przyciskając do siebie stopy. Owiń ręce wokół kostek, przyciśnij podbródek do kolan. Tył głowy, szyi i pleców przedstawia łuk. Cofnij się. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-20 razy. Oddychaj losowo. Wykonuj rolki na płaskiej podłodze.
6. Kobra: leżąc twarzą w dół, podłącz stopę. Wiadro na dywanie, ręce przyciśnięte do podłogi. Bez podnoszenia dolnej części brzucha podnieś górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe. O ile to możliwe, odchyl głowę do tyłu, unieś oczy do góry. Oddychanie przez nos. Powróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy.

• Zalecana lektura: asany jogi dla mięśni pleców i kręgosłupa

Jak rozciągnąć plecy z osteochondrozą

Aby złagodzić ból w osteochondrozie i innych chorobach narządu ruchu, pomaga trakcja lub trakcja. Występuj jako instytucja medyczna iw domu. Lekarze zaprzeczają tej procedurze. W wyniku trakcji, szczeliny kręgowe rozszerzają się, w wyniku czego ból znika. I odwrotnie, zwiększony rozmiar mięśni prowadzi do powstawania pęknięć.

Efekt terapeutyczny zabiegu zwiększa wykorzystanie nowoczesnych symulatorów kręgosłupa w domu. Wykonują poziome rozciąganie kręgosłupa, co znacznie zmniejsza obrażenia rozciągliwej tkanki.

Rozciąganie kręgosłupa w domu jest dopuszczalne w przypadku bólu pleców. Po pierwsze, zaleca się kąpiel relaksacyjną, a następnie rozpoczęcie ćwiczeń na plecy.

Oto kilka ćwiczeń trakcyjnych do rozciągania pleców i kręgosłupa:

1. Podnieś się do ściany, przyciśnij ramiona, pośladki i pięty do maksimum. Odetchnij powoli, wstrzymaj oddech. Pociągnij głowę do góry. Przytrzymaj przez kilka sekund. Wydech i rozluźnij ciało. Liczba powtórzeń wynosi 3-4.
2. Przyciśnij do ściany, wdychaj przez nos. Wstrzymując oddech, przesuń ręce do klatki piersiowej, a następnie podnieś jedną. Spójrz na zewnętrzną stronę dłoni, ciągnąc drugie ramię wzdłuż ciała. Przytrzymaj pędzel, wskazując palcami poziomo. Wydech, powrót do pozycji wyjściowej. Odpręż się i powtórz ćwiczenie 2-3 razy.
3. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce za głowę. Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, połącz nogi. Pociągnij piętę jednej stopy do przodu i palec drugiego tyłu. Poczuj poziomą powierzchnię swojego ciała, zrelaksuj się. Powtórz procedurę dla obu nóg. Następnie lekko przeciąż kręgosłup i łuk. Powtórz - 2-3 razy.
4. Zajmij pozycję na odcinku z tyłu. Umieść dłonie pod szyją, połącz nogi. Pociągnij skarpetki do siebie, aż poczujesz napięcie na plecach. Wykonuj szybkie ruchy nogami na bok, obcasy pozostają bez ruchu.

Przeciwwskazania

Istnieją przeciwwskazania, w których rozciąganie mięśni pleców nie powinno być:

• Nie rozciągaj się w chorobach takich jak osteoporoza i zapalenie stawów;
• Ze szczególną ostrożnością rozciągaj się z osteochondrozą;
• W wielu przeciwwskazaniach - chorobach układu krążenia, na specjalnej liście - zakrzepica;
• Posłuchaj siebie, skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży;
• Nie wykonywać podczas przeziębienia i infekcji wirusowych podczas upałów;
• Nie przeciążaj się podczas ćwiczeń.

Nieprzestrzeganie tych zasad spowoduje poważne komplikacje.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Jak rozciągnąć kręgosłup w domu

W przypadku bólu w dolnej części pleców lub szyi, trudniej jest się pochylić, a kiedy poruszasz się na plecach, słychać chrzęst - oznacza to, że nadszedł czas, aby poważnie pracować nad kręgosłupem.

Przez całe życie codziennie doświadcza dużego stresu, az czasem dyski międzykręgowe zużywają się, tkanka mięśniowa słabnie, a korzenie nerwowe są ściskane. Za naruszenie aktywności ruchowej, po której następują różne choroby, często zmieniające się w postać przewlekłą. Aby temu zapobiec, wystarczy wykonywać regularne ćwiczenia, aby rozciągnąć kręgosłup i wzmocnić mięśnie kręgosłupa. Zastanów się, jak rozciągnąć kręgosłup w domu.

Co daje rozciąganie kręgosłupa

Ból i dyskomfort występują głównie z powodu przemieszczenia kręgów, krążków międzykręgowych i ucisku zakończeń nerwowych znajdujących się w kręgosłupie. Ćwiczenia rozciągające umożliwiają wyprostowanie kręgosłupa i uwolnienie ściśniętych korzeni, a ulga odczuwana jest po pierwszej sesji.

Jeśli ćwiczysz regularnie, rozciąganie pozwala zwiększyć przestrzeń międzykręgową i zapobiec nowemu ściskaniu, poprawić postawę i wyeliminować objawy skoliotyczne.

Dodatkowo, takie ćwiczenia pomagają złagodzić napięcie mięśni, zrelaksować się po dniu pracy, zwiększyć elastyczność ciała. Prostowanie kręgosłupa poprawia ukrwienie wszystkich zaciśniętych obszarów, ułatwia przechodzenie impulsów nerwowych, co korzystnie wpływa na samopoczucie.

Aby poprawić skuteczność treningu, rozciąganie należy łączyć z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o skutecznych metodach wzmacniania mięśni pleców w domu, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Przeciwwskazania

Często ból pleców nie pojawia się ze zmęczenia i przeciążenia, ale z powodu rozwoju różnych chorób, takich jak przepuklina międzykręgowa, osteochondroza, rwa kulszowa i tak dalej. W takich przypadkach rozciągnięcie kręgosłupa może spowodować pogorszenie, a osoba będzie potrzebować pilnej opieki medycznej, nawet interwencji chirurgicznej. Zdarza się jednak, że wraz z rozwojem poważnej patologii nie ma oczywistych oznak i stan zdrowia jest normalny. I tylko podczas zajęć lub po nich pojawiają się różne komplikacje, pojawiają się bóle, funkcje motoryczne maleją.

Aby zapobiec takim konsekwencjom, konieczne jest zbadanie w klinice i skonsultowanie się z lekarzem w sprawie ćwiczeń rozciągających kręgosłup. Przeciwwskazaniami do takich działań są:

• nadciśnienie;
• osteoporoza;
• osteochondroza i zapalenie stawów;
• zakrzepica;
• wrzodziejące zaostrzenia;
• choroby układu sercowo-naczyniowego;
• skolioza w zaawansowanym stadium;
• doznał udaru lub zawału serca.

Nie wykonuj ćwiczeń z gorączką, zawrotami głowy, bólem brzucha lub klatki piersiowej, niezależnie od ich intensywności. Podczas ciąży rozciąganie należy wykonywać bardzo ostrożnie, a następnie za zgodą lekarza, aby nie zaszkodzić sobie ani dziecku. Nie zaleca się rozciągania kręgosłupa podczas miesiączki i po porodzie.

Warunki rozciągania

Niewłaściwe ćwiczenia mogą również powodować komplikacje lub urazy kręgosłupa. Aby tego uniknąć, musisz przestrzegać pewnych zasad.

Najlepiej robić to po południu lub wieczorem. Rano mięśnie i więzadła są mniej elastyczne, a ćwiczenia są trudniejsze. Ponadto do wieczora gromadzi się zmęczenie i napięcie, co oznacza, że ​​dobry odcinek będzie mile widziany.

A co najważniejsze - nie możesz angażować się w siłę, z niechęcią, w zły nastrój. Stan emocjonalny znacząco wpływa na wydajność ćwiczeń, więc oderwij się od wszelkich zmartwień i nastaw się na pozytywne.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia te mają na celu rozciągnięcie kilku grup mięśniowych - ramion, pleców, bioder i nadają się do wykonywania w domu. Aby uniknąć kontuzji, rób wszystko płynnie, powoli, uważnie słuchaj swoich uczuć.

Tutaj potrzebujesz uchwytu, mocno zamocowanego na poziomie bioder. Możesz użyć poręczy, zlewu w kuchni lub blatu, najważniejsze - że powierzchnia nie porusza się po odsłonięciu. Chwyć poręcz, rozsuwając dłoń od ramienia.

Kucając pod odpowiednim kątem, cofnij się jak najdalej. Teraz, bez poruszania stopami i rękami, zginaj nogi i przyciągnij klatkę piersiową do kolan. Następnie przesuń stopy nieco do przodu i wykonaj przysiad, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Służy do rozciągania mięśnia gruszy, postawy - siedząc na podłodze. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciśnij ją do podłogi przed sobą, delikatnie weź lewą stopę i wyprostuj ją, jeśli to możliwe. Oprzyj się o podłogę obiema rękami, wyprostuj plecy i ramiona, wyprostuj dobrze klatkę piersiową. Przytrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, a następnie zmień nogę. Jeśli trudno jest siedzieć prosto, pochyl się do przodu i oprzyj łokcie na podłodze.

Ćwiczenie jest dość trudne, a jeśli mięśnie nie są rozwinięte, okazuje się, że nie po raz pierwszy.

Wzmocnienie mięśni

Łącząc rozciąganie z ćwiczeniami wzmacniającymi, osiągniesz doskonałe rezultaty w krótkim czasie. Bardzo ważne jest, aby nie przesadzać z treningami, aby kręgosłup nie był nadmiernie obciążony.

Ustaw obiekt przed sobą na wysokości 20-25 cm, abyś mógł się pochylić. Połóż się twarzą do dołu, wyciągnij ramiona do przodu, połóż dłonie na obiekcie.

Teraz, opierając się o ręce, musisz podnieść ciało nad podłogę i pozostać w tej pozycji przez 3-4 sekundy, a następnie opaść na podłogę i rozluźnić mięśnie.

Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń musisz odpocząć kręgosłupowi. Aby to zrobić, połóż się na plecach, wyprostuj kończyny i rozluźnij wszystkie mięśnie. Dla wygody możesz założyć złożony ręcznik pod głowę. Weź głęboki oddech i powoli wydychaj powietrze. Wystarczająco 5 minut na odbicie po lekcjach.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat huśtania pleców w domu, a także rozważyć szczegółowe opisy ćwiczeń krok po kroku, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Chcesz pozbyć się bólu pleców? Ćwicz regularnie, aby rozciągnąć kręgosłup

Autor: Alexey Shevchenko 28 lutego 2017 23:56 Kategoria: Aktywność fizyczna

Witam drodzy czytelnicy bloga Aleksiej Szewczenko „Zdrowy styl życia”. Na świecie nie ma ani jednej osoby dorosłej, która od czasu do czasu nie miałaby napadów rozdzierającego bólu pleców. I oczywiście, gdy plecy bolą tak bardzo, że nawet najbardziej wygodne i drogie łóżko ortopedyczne wydaje się być prawdziwą maszyną do tortur, nie chcę nawet myśleć o żadnych ćwiczeniach. Ale w absolutnej większości przypadków ćwiczenia są sposobem oszczędzania i zmniejszania bólu.

Gdy mija bolesny atak, najbardziej świadomi ludzie decydują o tym, jak trzymać się za plecy, aby zapobiec powtórzeniom. Dokładnie poszukują bardziej interesujących kompleksów ćwiczeń specjalnych, czasem nawet zasięgają porady trenerów fitness i terapeutów gimnastycznych, ale wciąż bardzo często pomijają tak ważny i absolutnie niezbędny element zdrowego kręgosłupa, jak ćwiczenia rozciągające kręgosłup. Ten artykuł jest im poświęcony.

Dlaczego rozciąganie jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające są często ignorowane, ponieważ nieco różnią się od zwykłych ćwiczeń. Wielu nawet nie postrzega ich jako „prawdziwych” ćwiczeń, ponieważ przy rozciągnięciu prawie nie wykonuje się żadnych ruchów. Ale to właśnie te ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kręgosłupa.

Ludzki grzbiet to niezwykle złożona struktura mięśni, więzadeł, ścięgien i kości. Ze względu na fakt, że osoba jest istotą wyprostowaną, jego kręgosłup jest poddawany prawdziwie tytanicznym obciążeniom, nawet jeśli osoba nie ma nadwagi.

Regularne ćwiczenia rozciągające kręgosłup pomagają utrzymać elastyczność więzadeł, pomagają wyprostować krążki międzykręgowe, które są stale ściskane przez nacisk masy ciała.

10 ćwiczeń do rozciągania pleców i kręgosłupa

Pamiętaj, aby w ćwiczeniach treningowych uwzględnić rozciąganie pleców. Twoje mięśnie powinny być elastyczne i mocne, aby nie było niebezpieczeństwa obrażeń.

Głównym wskaźnikiem starzenia się ciała jest elastyczność, której głównym składnikiem jest ruchliwość kręgosłupa i pleców. Twoja mobilność i piękna postawa zależą od stanu kręgosłupa i mięśni kręgosłupa. Nie tylko miłośnicy sportu i tańca potrzebują elastyczności i mobilności, każda osoba musi monitorować elastyczność i naciągać plecy. To pomoże naszym ćwiczeniom w elastyczności pleców, które mogą być wykonywane w domu bez poświęcania dużo czasu i wysiłku.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców

Rozciąganie do kręgosłupa

Procedura: Usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami, przechyl głowę do przodu. Następnie powoli zacznij rozciągać klatkę piersiową na podłogę. Oddychaj normalnie, gdy czujesz się komfortowo. Podczas przechylania głowy podbródek powinien być dociśnięty do podstawy szyi - zwiększy to rozciąganie mięśni pleców.

„Musisz czuć ruch każdego kręgu” - tak instruuje swoich uczniów Margo MacKinnon, dyrektor słynnego centrum Pilates w Toronto. - To ćwiczenie rozciąga mięśnie przykręgosłupowe (mięśnie kręgosłupa). Możesz odczuć ten efekt w bólach mięśni ścięgien i łydek. ”

Nie ma potrzeby sięgania rękami do palców - nie mamy celu, aby położyć się na podłodze - i nie musimy znosić silnego bólu mięśni przez długi czas. Gdy tylko poczujesz rozciąganie więzadeł i mięśni, wróć do pozycji wyjściowej.

Mackinnon zaleca wykonywanie tego i innych ćwiczeń rozciągających codziennie, najlepiej wieczorem, po ciężkim, pracowitym dniu.

Kolejność wykonania: stojąc na czworakach, naprzemiennie zginaj i wyginaj plecy. Upewnij się, że w grę wchodzą wszystkie trzy części kręgosłupa: lędźwiowy (dolny), piersiowy (środkowy) i szyjny (górny).

Wykonuj ćwiczenie powoli i ostrożnie, bez potrzeby wykonywania ostrych ruchów. W jednym ruchu około 3-4 sekundy. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

Skrzyżowanie nóg

Procedura: Połóż się na plecach, zgnij nogi w kolanach, stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Tutaj ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech i wydech przez około 4 sekundy. Odwróć prawe kolano nad lewą nogę (ułóż nogę na nogę). Lekko pochyl biodra w prawo (dosłownie 5 cm) i skieruj kolana obu nóg w lewo.

„Nie próbuj dotykać podłogi kolanami” - mówi Marla Eriksen, trenerka fitness i przedstawicielka CanFitPro. „Kiedy czujesz, że osiągnięto maksymalną amplitudę, powinieneś przestać.”

W trakcie ruchu prawe ramię może nieznacznie podnieść - to naturalne. Ale nie przechylaj głowy, trzymaj ją prosto. Następnie obróć prawą rękę, aby dłoń „spojrzała” w górę, i zacznij ciągnąć ją w kierunku głowy.

„To otworzy twoją klatkę piersiową i dobrze napręży kręgosłup”, mówi Eriksen.

Przytrzymaj tę pozycję przez 1-3 minuty, a następnie powtórz z drugą nogą.

Plecy obracają się w różnych kierunkach na krześle

Kolejność wykonania: usiądź na krześle, połóż nogi razem. Zacznij obracać górną część ciała w lewo, tak aby ramiona były również obrócone w lewo. Ręce mogą utrzymać krzesło, aby utrzymać równowagę.

Skręć z amplitudą, która jest dla ciebie najwygodniejsza. Poczujesz rozciąganie od pasa do ramion.

„Możesz usłyszeć charakterystyczny trzask kręgów, ale to normalne, nie musisz się martwić. To po prostu działa na stawy ”- mówi Larry Feldman, terapeuta manualny i założyciel centrum medycznego w Toronto.

Przytrzymaj zakręt przez 20 sekund (to jest około 6 oddechów), a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Kucki

Procedura: wstań prosto, rozsuń szeroko nogi. Palce „wyglądają”. Wciągnij brzuch, napnij pośladki i przysiadaj, aby biodra były równoległe do podłogi. Połóż ręce na kolanach. Podnieś miednicę, kurcząc mięśnie (wyobraź sobie, że bardzo chcesz iść do toalety w niewielki sposób, ale musisz wytrzymać). Weź głęboki oddech, utrzymuj poziom pleców. Następnie wydech ostro i obróć ramiona w lewo.

Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund (wdech-wydech 3 razy powoli). Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie „syrenka”

Kolejność wykonywania: usiądź na podłodze, zegnij nogi pod sobą i przesuń je lekko na lewo od ciebie. Użyj lewej ręki, aby trzymać kostki. Podnieś prawą rękę i weź głęboki oddech. Zegnij lewą rękę nad głową, wydech.

Gdy tylko poczujesz napięcie i zwichnięcie po prawej stronie, zatrzymaj się i zatrzymaj na 20-30 sekund. Wykonaj jeszcze 2 razy tę stronę, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.

Pochylanie się do przodu

Procedura: usiądź na podłodze, wyprostuj nogi. Do ćwiczenia potrzebujesz małego ręcznika. Weź głęboki oddech i wyciągnij ręce do góry. Wydech i zacznij przechylać tułów do przodu, próbując dotknąć nóg żołądkiem. Weź ręcznik, owiń stopy wokół nich i delikatnie pociągnij do siebie.

„Rozciągając kręgosłup, trzymaj z nim szyję” - radzi Eva Redpath, osobisty trener i założyciel Body Conditioning firmy Torrsto w Body Conditioning. Weź kolejny głęboki oddech i, wydychając, zginaj swoje ciało tak nisko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez chwilę od 30 sekund do 3 minut. Rób, gdy czujesz się komfortowo, stopniowo zwiększaj czas. Rozciągaj się, aż poczujesz lekkie napięcie. Nie toleruj silnego bólu.

Skręcone nogi

Procedura: Połóż się na plecach i podnieś nogi do góry, zginając kolana. Połóż ręce na podłodze, dłońmi w dół.

„Weź głęboki oddech, policz do czterech, powoli wydychaj, a następnie obróć kolana w prawo i opuść je na podłogę” - poleca Mark Crocker, założyciel osobistej sprawności fizycznej i rehabilitacji St. John’s In Your Element. Podnieś lewe udo, ale ramiona powinny być mocno przyciśnięte do podłogi. Wykonuj ćwiczenie z uczuciem, aranżacją, bez pośpiechu. Jeśli się pośpieszysz, nie będzie żadnego efektu. ”

Staraj się trzymać kolana razem, obniż je jak najniżej. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w innym kierunku. Wykonuj to rozciąganie codziennie, przynajmniej raz po każdej stronie.

Rozciągający się pod ścianą

Kolejność wykonywania: stań blisko ściany, kość ogonowa, łopatki i głowa powinny być mocno dociśnięte do powierzchni ściany. Podnieś ręce do góry, wyciągnij dłonie, ugnij je w łokciach, aby ręce były wysoko na ramionach.

Zacznij powoli wyciągać ręce do góry, nie podnosząc się ze ściany. Podnieś je do maksymalnego limitu, ale pamiętaj, że twoje ciało nie powinno odrywać się od ściany.

„Skup się na ćwiczeniu, nie spiesz się, spróbuj podnieść ręce tak wysoko, jak to możliwe” - powiedział Scott Tate, certyfikowany kinezjolog Tori Nesti i przedstawiciel Stowarzyszenia Kinezjologii w Ontario. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy (jeśli masz ból w ramionach, następnie wykonaj 3-5 razy, nie więcej). To nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać na początku. ”

Poczujesz, jak rozciągnie się twoja klatka piersiowa, ramiona i mięśnie pleców.

Plecy obraca się

Kolejność wykonania: sekret tego ćwiczenia, według Jaya Blanika, światowej sławy trenera fitness i autora bestsellera „Elastyczność całego ciała”, polega na tym, że trzeba delikatnie rozciągać kręgosłup, bez uciekania się do siły.

Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, wyprostuj nogi. Następnie zegnij prawe kolano i wrzuć je na lewe udo. Również zgnij lewą nogę, połóż piętę pod prawym udem. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne - trzymaj lewą nogę prosto.

Połóż lewy łokieć na prawym kolanie, na zewnątrz i delikatnie naciśnij na siebie, aż poczujesz napięcie w mięśniach. Zostaw prawą rękę na bok, odwróć głowę w prawo. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, oddychaj równomiernie i głęboko, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w innym kierunku.

Jak rozciągnąć plecy i uniknąć urazu kręgosłupa

Triumfalny sukces rosyjskich gimnastyczek we wszystkich zawodach sprawił, że gimnastyka rytmiczna stała się bardzo popularnym sportem wśród dziewcząt. I, jak w każdym sporcie, przyjeżdżają tu we wczesnym dzieciństwie. Ciało i ciało dziecka są całkowicie nieprzygotowane do treningu natychmiast i istnieje potrzeba rozciągnięcia pleców, wykonywania regularnych ćwiczeń. Ale dla początkujących, zwłaszcza dla dzieci, trudno jest natychmiast ustalić, jak prawidłowo wykonywać gimnastykę, aby rozwijać i wzmacniać mięśnie.

Jak rozciągnąć plecy w gimnastyce rytmicznej

Plecy i kręgosłup są najważniejszymi częściami ludzkiego ciała. Wytrzymałość i elastyczność pleców w gimnastyce rytmicznej odgrywa ogromną rolę. Dobrze rozwinięte mięśnie pleców natychmiast tworzą piękną postawę i dają niesamowitą elastyczność. Dorosły może trudno „pracować na plecach”, ponieważ godziny dni roboczych na krześle już odeszły. Ale dziecko rozwija nieco kręgosłup. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać gimnastykę i jak rozciągać plecy bez niebezpieczeństwa kontuzji.

W żadnym wypadku nie należy rozciągać mięśni „zimnych”. Oznacza to, że nie możesz przyjść na siłownię i natychmiast zacząć się rozciągać. To samo odnosi się do ćwiczeń w domu - każdy odcinek należy wykonywać na rozgrzanych mięśniach. Intensywny trening lub mała rozgrzewka może być poprzednikiem.

Według badań czas rozciągania dziennie wpływa bezpośrednio na późniejsze możliwe obrażenia w gimnastyce. Minimalny czas na rozciąganie powinien wynosić co najmniej 40 minut. Idealne ćwiczenia rozciągające kręgosłup obejmują:

• „Kot” - należy zająć pozycję „na czworakach”, nacisk na kolana i dłonie. Podczas wdechu podnieś głowę i zegnij kręgosłup do podłogi. Podczas wydechu opuść głowę w dół, przekręcając podbródek do obojczyka i okrążając plecy i „pociągając” do sufitu.
• Wiszące na pasku - podstawowe ćwiczenie. Na każdym dostępnym poziomym pasku (w domu, na ulicy, podczas treningu) musisz zawiesić na poprzeczce, aby stopy nie dotykały podłogi. Konieczne jest, aby zawiesić jak najwięcej czasu, całkowicie rozluźniając wszystkie mięśnie ciała. To ćwiczenie zaleca się wykonywać nawet w przypadku przepukliny, osteochondrozy i innych chorób.

Jak uprawiać gimnastykę i unikać kontuzji

Co zaskakujące, im więcej gimnastyczek, tym większe ryzyko kontuzji. A jeśli już ustaliłeś, że rozciąganie powinno trwać co najmniej 40 minut, to ogólny trening nie musi być długi. Istnieje pewna koncepcja - gimnastyka rytmiczna GPP, co oznacza ogólny trening fizyczny. I nie jest prawdą, że im więcej czasu spędzamy na OFP, tym lepsze będą wyniki. Takie samo rozciąganie wymaga więcej czasu niż intensywny trening.

Ale wszystkie te wskaźniki nie są tak przerażające dla młodych gimnastyczek. Początkowo dziecko nie będzie torturowane przez silne treningi i rozciąganie. Od pierwszej lekcji bardzo ważne jest zaufanie do trenera gimnastyki rytmicznej. Prawdziwy trener nigdy nie radzi „pociągać dzieci do nienagannych wskaźników”, ale będzie się przyglądał zdolnościom dziecka.

Jeśli podstawowe treningi są w domu i pod nadzorem rodziców, należy przestrzegać kilku zaleceń, aby uniknąć obrażeń:

• Zanim przystąpisz do gimnastyki, musisz wizualnie ocenić miejsce. Nie powinno być ostrych narożników mebli, a podłoga powinna być równa.
• Od pierwszych lekcji dziecko musi rozwijać obserwację i kontrolować wszystko, co jest wokół i za nim. Dzisiaj może to być krzesło, a jutro - sportowiec, który wykonuje ćwiczenie. Aby uniknąć kolizji, musisz stale rozglądać się przed wykonaniem elementu.
• W każdym ćwiczeniu ważne jest, aby ocenić, w jaki sposób przygotowywane są mięśnie dziecka. Nie przeciążaj dolnej części pleców (a profesjonaliści sprawiają, że jest to bardzo proste!). Dziecko powinno czuć się nieswojo i zgłosić to.

Zestaw ćwiczeń poprawiających elastyczność

Jak radzą nauczyciele gimnastyki rytmicznej, lepiej rozpocząć rozciąganie pleców i uprawianie gimnastyki z podstawowymi ćwiczeniami. Te typy obejmują:

Ćwiczenie „fala”

Aby wykonać ćwiczenie, musisz przygotować matę. Pozycja wyjściowa - usiądź na kolanach na podłodze, kładąc pośladki na piętach. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała i prawie nie uczestniczą w ćwiczeniu. Z równej pozycji pleców i głowy konieczne jest stopniowe skręcenie szyi do obojczyka, powoli opadając na podłogę twarzą do dołu, kładąc brzuch na biodrach. Rezultatem powinien być rodzaj „pozycji płodowej”, ale siedzący na podłodze. Następnie należy powoli powrócić do pozycji wyjściowej: najpierw talia rozciąga się w górę, a następnie wraca do pozycji poziomej, a głowa prostuje się.

Ćwiczenie „Łódź”

Kolejne ćwiczenia rozciągające można nazwać łodzią. Pozycja wyjściowa - leżenie na podłodze na brzuchu, zgięte ramiona, dłonie pod ramieniem. Po pierwsze, czubek głowy zaczyna się rozciągać do przodu, klatka piersiowa jest delikatnie unoszona za nim, lędźwie wyginają się. Osiągając najwyższy punkt powrotu do zdrowia (pozostawiając miednicę nieruchomo), musisz pozostać przez kilka sekund i powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby zrozumieć, że można prawidłowo rozciągnąć plecy tylko z najwyższą starannością.

Pochylony do przodu

To, na pierwszy rzut oka, ćwiczenie podstawowe jest nadal przeciwwskazane w chorobach układu mięśniowo-szkieletowego to kręgosłup przejmuje obciążenie. Pozycja wyjściowa - siedzenie na podłodze z wyprostowanymi nogami do przodu. Ręce muszą zapiąć zamek i pociągnąć za głowę. Ten zamek powinien próbować dotknąć skarpet, powoli opuszczając płaskie plecy i kładąc brzuch na biodrach. Powrót do pozycji wyjściowej jest konieczny powoli i ostrożnie.

Odbicia siedzące

Pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu to siedzenie na podłodze, z wyprostowanymi nogami, prostymi plecami i ramionami, nieco za plecami. Trzymając głowę prosto, musisz rozciągnąć dolną część pleców i pociągnąć klatkę piersiową do sufitu. Aby zwiększyć stopień ugięcia, możesz podnieść miednicę. Bardzo ważne jest, aby nie przenosić obciążenia na szyję i głowę (co może się zdarzyć mimowolnie). Aby tego uniknąć, przymierz oczy na nogi - to pozwoli ci nie podnosić głowy.

Inne ćwiczenia

Oczywiście w Internecie istnieje wiele sposobów na uelastycznienie kręgosłupa. Ale ważne jest, aby pamiętać - przypadkowe urazy pleców mogą nawet nie być od razu zauważalne i pojawią się w ciągu kilku godzin lub dni.

Inne, popularne i stosunkowo bezpieczne ćwiczenie na plecy można przypisać mostowi - prawie każde dziecko zna je od dzieciństwa. Istnieje również kilka skutecznych ćwiczeń na plecach na fitball. Ta kula jest szczególnie potrzebna dla osób z przepukliną międzykręgową, osteochondroza - fitball znacząco łagodzi nacisk z chorych obszarów ciała, ale nie zmniejsza skuteczności treningu.

Niezależnie od planu treningu domowego lub gimnastyki do rozciągania pleców, nadal konieczne jest skonsultowanie się z trenerem. W końcu możesz wykonać wszystkie trzy ćwiczenia jakości i uzyskać wynik, a możesz dręczyć się trzygodzinnym treningiem i nie zobaczyć żadnego efektu. Nie bez powodu gimnastyka rytmiczna OFP zaleca się spędzać nie więcej niż 7 godzin tygodniowo. Taki z pozoru łatwy, intensywny powinien być uzupełniony o minimum 40-minutowy odcinek - a stabilne treningi z pewnością doprowadzą dziecko do pożądanego poziomu treningu.

Jak rozciągnąć plecy

Kręgosłup jest szkieletem ludzkiego ciała, złożoną strukturą stworzoną przez naturę, aby zapewnić funkcje życiowe organizmu. Ale nawet tak silny kij może zawieść. Dlatego z biegiem lat następuje chrupnięcie, zgrzytanie, ból w dolnej części pleców, szyi lub okolicy klatki piersiowej, a także ograniczenie ruchu. Są to najczęstsze objawy problemów z plecami. Aby zapobiec ich wystąpieniu lub przynajmniej zapobiec przewlekłym stadiom choroby, musisz wykonać ćwiczenia rozciągające kręgosłup.

Treść artykułu:

Korzyści zdrowotne wynikające z rozciągania kręgosłupa - dlaczego musisz rozciągać kręgosłup?

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup zapewniają:

• Elastyczność i swoboda poruszania się w każdym wieku.
• Zapobieganie chorobom.
• Brak bólu lub zmniejszenie bólu.

Kręgosłup, jak wspomniano wcześniej, nie jest łatwą konstrukcją. Składa się z kości - kręgów, pochłaniaczy chrząstki - krążków międzykręgowych i muskularnego gorsetu, który wygina się i rozciąga plecy. Te mięśnie są w ciągłym napięciu. Siedząca praca i siedzący tryb życia zwiększają ich obciążenie.

Odpoczynek jest niezbędny dla mięśni pleców, ale nawet w nocy nasz kręgosłup nie zawsze może się zrelaksować. Tak więc niewygodna postawa lub nieodpowiednia poduszka sprawiają, że się wygina, w wyniku czego mięśnie muszą pracować w nocy. Po takiej nocy osoba będzie dręczona bólem pleców lub szyi. Sztywne mięśnie nie pozwolą na swobodne poruszanie się, pracę i pełne życie.

Przeciwwskazania do rozciągania kręgosłupa - nie zapomnij skonsultować się z lekarzem!

Wszystkie zawody mają swoje przeciwwskazania, a rozciąganie nie jest wyjątkiem.

Nie lekceważ tych zaleceń, ponieważ w przeciwnym razie możesz zarobić na wiele powikłań istniejących chorób i kilka nowych chorób.

• Wykonywanie rozciągania w osteoporozie, zapaleniu stawów i osteochondrozie jest absolutnie niemożliwe.
• Nie jest zalecany w przypadku chorób serca, naczyń krwionośnych i nadciśnienia.
• Jawne przeciwwskazania - zakrzepica.
• Uwaga lekarstwo odnosi się do rozciągania podczas ciąży i miesiączki. Musisz słuchać swoich uczuć i skonsultować się z lekarzem.
• Ograniczeniem są choroby wirusowe, przeziębienie i gorączka.
• Postępuj zgodnie z ogólną zasadą fizykoterapii - nie przeciążaj, wykonuj skręcanie i rozciąganie przez siłę. Nie powinieneś również wykonywać ćwiczeń w okresach ogólnej słabości.

Proste ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu - jak prawidłowo rozciągnąć kręgosłup?

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz zapamiętać kilka zasad:

• Rozpocznij wszystkie potrzebne ćwiczenia o małej amplitudzie, aby nie uszkodzić mięśni.
• Rozciągaj się płynnie, unikając kryzysu.
• Lepiej wykonywać ćwiczenia wieczorem i powtarzać je codziennie.
• Podczas ćwiczeń rozluźnij mięśnie tak bardzo, jak to możliwe.
• Płynne i głębokie oddychanie.

Wszystkie warunki do rozciągania pleców spełniają ćwiczenia jogi.

Dlatego, jeśli lubisz lub kiedykolwiek lubiłeś ten rodzaj aktywności fizycznej, wszystkie wymienione poniżej ćwiczenia będą Ci znane.

1. Rozciąganie klatki piersiowej
Pozycja wyjściowa: stojąc pionowo, stopy rozstawione na szerokość ramion. Konieczne jest obniżenie głowy i zgięcie w okolicy klatki piersiowej, utrzymując dokładnie dolną część pleców. Rozciągnij się w górę, jakbyś był ciągnięty przez niewidzialne nici za łopatki. Bardzo ważne jest, aby mięśnie pleców były rozluźnione. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund.

2. pochyl się do przodu
Od pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość ramion, wykonuj zgięcia do przodu, dotykając podłogi dłońmi. Rozluźnij wszystkie mięśnie pleców i nóg. Dodatkowo można wyskoczyć na stoki.

3. Zbocza 1
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Przy zginaniu musisz dotknąć stopami czoła i zapiąć goleń dłońmi. Oczywiście, aby rozwijać się po raz pierwszy, nie każdemu się uda. Ale po pewnym czasie, gdy zostanie opracowana wystarczająca elastyczność, możesz wykonać to ćwiczenie bez żadnych problemów.

4. zbocza 2
Pozycja wyjściowa: stojąca, jedna noga pochylona do przodu. Musisz pochylić się do przodu, dotykając czołem kolana odsłoniętej nogi. Przytrzymaj pozycję ciała przez 30 sekund. Nie zapomnij oddychać równomiernie i głęboko, rozluźnij mięśnie.

5. Pies zakryty
Od pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość ramion, musisz przechylić i oprzeć dłonie na podłodze. Następnie, cofając się, ustaw odległość między stopami i rękami na 120 cm, a zatem twoje ciało powinno reprezentować jedną dużą literę „L”. Rozciągnij kość ogonową, nie opuszczaj głowy i nie zginaj się w szyi. Wygodniejsze jest rozłożenie palców w celu uzyskania większego stopu i trzymanie stóp równolegle do siebie.

6. Zablokuj się
Siedząc lub stojąc, musisz położyć ręce za plecami, jeden nad głową, a drugi od dołu i zamknąć je w zamku.

7. „Mantis” z tyłu
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz odciągnąć ramiona za plecy i złożyć je w modlitewnej pozie, aby dłonie opadły na kręgosłup piersiowy. Oprzyj łokcie, aby Twoja klatka piersiowa posuwała się do przodu. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.

8. Trakcja w górę
Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość ramion. Konieczne jest, gdy ręce są uniesione, aby sięgnąć w górę, podczas gdy nie wolno iść do palców.

9. Kot
Siedząc na kolanach, opuść miednicę na piętach, a pochylając się, z wyciągniętymi rękami, dosięgnij podłogi przed sobą. Ważne jest, aby rozluźnić kręgosłup i zgiąć go w jak największym stopniu, wizualnie próbując okrążyć grzbiet.

10. Ćwiczenie elastyczności szkoły
Pozycja wyjściowa: siedzenie na podłodze z prostymi nogami. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz pochylić się do przodu, trzymając dłońmi stupy i dotykając kolanami czoła. Przytrzymaj pozycję ciała przez 15-20 sekund.

11. Zawieszanie na poziomym drążku lub drążkach ściennych jest również skutecznym ćwiczeniem do rozciągania kręgosłupa.

12. Góra pyska dla psa
Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce zgięte w łokciach, ustawione na wysokości klatki piersiowej. Jakby rozciągając, wyprostuj ręce i podbródek. Pamiętaj, aby rozluźnić mięśnie.

13. Awarie
Nic dziwnego, że wszystkie zwierzęta, jak dzieci, po śnie sączyły łyk. Ten odruch odłożony przez naturę pomaga rozciągnąć mięśnie nie tylko pleców, ale także całego ciała. Budząc się wcześnie rano, jak powinien.

14. Skręcanie ciała w prawo i lewo.

15. Bardzo przydatny do zdrowego pływania kręgosłupa. Usuwa ładunek z głównych „pracujących” mięśni ludzkiego ciała i daje pracę „śpiącym” mięśniom, niosącym obciążenie statyczne.
Starożytni wierzyli, że kręgosłup jest skarbnicą ludzkiej energii, a to częściowo. Rzeczywiście, w kręgosłupie jest nie tylko rdzeń kręgowy, ale także wiele ważnych neuronów i naczyń krwionośnych.
Dlatego zdrowie kręgosłupa jest zdrowiem całego organizmu.

Zadbaj o swoje plecy, a wtedy łatwość i mobilność nigdy cię nie opuszczą!

Ćwiczenia na rozciąganie i wzmacnianie mięśni pleców i kręgosłupa

Kręgosłup jest rodzajem ramy ludzkiego ciała. Zdrowy kręgosłup jest gwarancją zdrowia i normalnej funkcjonalności wszystkich narządów wewnętrznych i systemów podtrzymujących życie.

Hipodynamika, siedzący tryb pracy lub praca związana z ciężką pracą fizyczną, uszkodzeniami mechanicznymi i innymi czynnikami prowadzą do tego, że przez lata większość ludności świata cierpi na problemy z plecami.

Ten artykuł zawiera praktyczne wskazówki i porady dotyczące wzmocnienia mięśniowego gorsetu pleców, a tym samym utrzymania zdrowia kręgosłupa. Tutaj znajdziesz artykuł z ćwiczeniami na plecach.

Co się rozciąga?

Długotrwałe napięcie mięśni pleców, znajdowanie ich w pozycji statycznej, ich silne zmęczenie prowadzi do różnych problemów związanych z kręgosłupem, w szczególności do zmniejszenia aktywności fizycznej stawów.

Regularne rozciąganie i gimnastyka pozwalają uniknąć wielu problemów zdrowotnych. Różne programy do rozciągania mięśni pleców obejmują ćwiczenia rozciągające ciało i kończyny, innymi słowy ćwiczenia rozwijające elastyczność równowagi.

Rozciąganie pomaga osiągnąć doskonałe wyniki, a mianowicie:

1. Zmniejszone napięcie mięśni pleców;
2. Poprawa elastyczności mięśni, elastyczność, mobilność stawów;
3. Poprawa krążenia krwi;
4. Zdrowa postawa;
5. Zwiększyć gorset napięcia mięśniowego

Podstawowe zasady rozciągania

Prawie nie ma przeciwwskazań do rozciągania / rozciągania, więc ten rodzaj treningu jest dostępny dla osób w każdym wieku o różnym poziomie sprawności fizycznej, ale w niektórych przypadkach przed wykonaniem ćwiczeń nadal konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem.

Aby ćwiczenia były korzystne i nieszkodliwe, konieczne jest ścisłe przestrzeganie techniki wykonania:

1. Przed wykonaniem ćwiczeń bezpośrednio przy rozciąganiu konieczne jest rozgrzanie mięśni. „Zimne” więzadła i mięśnie będą się zaciągać, w wyniku czego możesz uzyskać poważne obrażenia. Jako rozgrzewkę wybierz najbardziej optymalny sposób. Mogą to być dowolne ćwiczenia aerobowe, takie jak: ćwiczenia na bieżni, trenażer eliptyczny, stepper, skakanie za pomocą liny itp.
2. Prawidłowe oddychanie jest kluczem do dobrego treningu, więc naucz się oddychać. Oddychanie powinno być jednolite, spokojne, nie przerywane. Wdychaj przez nos, wydychaj przez usta na tej samej liczbie kont. Rozciąganie mięśni musi produkować podczas wydechu.
3. Wszystkie ruchy powinny być powolne, ostrożne, jeśli to możliwe pod kontrolą kompetentnego specjalisty w tej sprawie. Szarpnięcia i ostre zakręty są obarczone obrażeniami nawet pod warunkiem, że mięśnie były dobrze rozgrzane.
4. Nie garb się, podążaj za właściwą, piękną postawą. Schylanie się i krzywizna podczas ćwiczeń zmniejsza elastyczność mięśni i elastyczność więzadeł, a to będzie miało odwrotny skutek.
5. Efekt treningu zostanie osiągnięty tylko wtedy, gdy trening zacznie być regularny.
6. Ładowanie należy przerwać, jeśli odczuwasz skurcz mięśni, ostry ból, zawroty głowy, chrzęst stawów. Możesz być przepracowany, a twoje ciało potrzebuje odpoczynku.

Historie naszych czytelników!
„Sam wyleczyłem ból. Minęły 2 miesiące, odkąd zapomniałem o bólu pleców. Och, jak kiedyś cierpiałem, bolały mnie plecy i kolana, naprawdę nie mogłem chodzić normalnie. Ile razy chodziłem do poliklinik, ale tam przepisywano tylko drogie tabletki i maści, których nie było w ogóle potrzebne.

A teraz siódmy tydzień minął, ponieważ tylne stawy nie są trochę zakłócone, w ciągu dnia chodzę do pracy do daczy, i idę 3 km od autobusu, więc jeżdżę łatwo! Wszystko dzięki temu artykułowi. Każdy, kto ma bóle pleców, to lektura obowiązkowa! ”

Gimnastyka do rozciągania

Na początek przyjrzyjmy się, jakie rodzaje rozciągania są następujące:

• Statyczne to niewielkie rozciągnięcie mięśnia do maksymalnej dopuszczalnej długości przez niewielką ilość czasu (około 30-60 sekund).
• Dynamika to płynne kołysanie kończyn na granicy zakresu mobilności.
• Rozciąganie pasywne to program rozwijania elastyczności za pomocą oporu zewnętrznego: ściany, podłogi, partnera.
• Aktywne rozciąganie to maksymalne możliwe rozciąganie mięśni bez pomocy zewnętrznego oporu, tylko dzięki ich własnym wysiłkom.

Poniższy zestaw ćwiczeń pomoże Ci nie tylko zdobyć piękną postawę, ale także pozwoli Ci stać się elastycznym i pełnym siły. Tutaj możesz zapoznać się z ćwiczeniami S.M. Bubnovsky w domu.

Metody uniwersalne

Zalety tego systemu ćwiczeń polegają na tym, że ćwiczenia pozwalają rozwinąć elastyczność, zwiększyć ruchomość stawów i wzmocnić układ mięśniowy obszaru problemowego.

Ćwiczenie 1

Wykonywane ściśle na podłodze. Siedząc z prostymi nogami, pochyl się. Spróbuj dosięgnąć twarzy do kolan.

Pamiętaj, aby podążać za brakiem odchylenia w dolnej części pleców (powinien być prosty) i nie odrywać kolan od podłogi.

Możesz początkowo nie być w stanie pochylić się zbyt nisko, nie próbuj tego robić za pierwszym razem, nieuzasadniona gorliwość może prowadzić do obrażeń. Nie obciążaj mięśni. Tylko osiem powtórzeń.

Ćwiczenie 2

W zależności od możliwości wykonujemy siedząc lub stojąc. Zapnij proste ramiona w zamku nad głową i spróbuj przesunąć klatkę piersiową do przodu tak daleko, jak to możliwe. Zaleca się rozpoczęcie od 10 podejść.

Ćwiczenie 3

To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia 2. Spróbuj odciągnąć ramiona do tyłu i delikatnie pociągnąć górę głowy. Maksymalna liczba podejść to 15-20.

Ćwiczenie 4

Obróć ciało płynnie w różnych kierunkach, a następnie przyspiesz tempo i zwiększ amplitudę. Aby zwiększyć liczbę podejść do 15-20.

Ćwiczenie 5

Opierając ręce o ścianę, rozstaw stopy na szerokość ramion. Przykucnięty, na przemian obracający skrzynię w różnych kierunkach.

Pracuj dla siebie w komfortowym tempie, nie próbuj wykonywać wielu powtórzeń na raz, znacznie większy efekt można uzyskać dzięki stopniowemu zwiększaniu obciążenia. Po miesiącu treningu - 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 6

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Unieś lekko od podłogi, ustal pozycję w jednym punkcie przez pewien czas. Aby uniknąć obrażeń, spróbuj podnieść ciało, a nie rozciągać szyję i podbródek.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia mięśnie pleców i klatki piersiowej są naprzemiennie rozciągane i napięte, dzięki czemu występuje również ich wzmocnienie.

Ćwiczenie 7

Leżąc na brzuchu, łączymy nasze ręce z zamkiem za plecami. Nie podnosząc nóg z podłogi, podnieś ciało, wyciągnij ręce jak najdalej do tyłu. Na początkowym etapie wykonaj 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 8

Połóż się na brzuchu, rozciągnij przed sobą proste ramiona. Jednocześnie podnosząc jak najwięcej ciała i nóg, staraj się mocno zgiąć. Twoja postawa powinna przypominać łódź.

Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie, nie zapomnij o jednolitym oddychaniu. Podczas zajęć staraj się myśleć o czymś przyjemnym, pomaga nie skupiać się na wysiłkach.

Ćwiczenie 9

Uklęknij i chwyć pięty dłoni, a następnie zginaj jak najwięcej w okolicy klatki piersiowej. Ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 razy.

To ćwiczenie rozciąga mięśnie kręgosłupa piersiowego i wzmacnia wszystkie mięśnie pleców.

Ból i załamanie w czasie mogą prowadzić do tragicznych konsekwencji - lokalnego lub całkowitego ograniczenia ruchów, a nawet niepełnosprawności.

Ludzie, którzy nauczyli się z gorzkiego doświadczenia, używają naturalnych środków zalecanych przez ortopedów do leczenia pleców i stawów.

Ćwicz w pozycji siedzącej

Nie zawsze można znaleźć czas na sport. Poniższy prosty zestaw ćwiczeń nie wymaga specjalnego sprzętu ani czasochłonnego wykonywania. Możesz to zrobić bez wychodzenia z pracy.

Ćwiczenie 1

Usiądź na krawędzi krzesła, oprzyj plecy na krawędzi i odchyl głowę do tyłu. Podczas wdechu podnieś ramiona przez boki, podczas wydechu opuść ramiona. Na początek wystarczy dziesięć powtórzeń.

Ćwiczenie 2

Siedząc na krześle, dołącz ręce do zamku za jego plecami. W tym przypadku jedna ręka na górze, druga na dole. Upewnij się, że plecy pozostają płaskie. Staramy się jak najdalej sięgnąć łokcia za głowę.

Ćwiczenie 3

Siedząc na krześle, jednoczymy ręce w zamku przed sobą. Podczas wydechu wyciągamy ręce do przodu, opuszczamy głowę i wyciągamy brzuch tak daleko, jak to możliwe. Plecy powinny być jak najbardziej okrągłe. Poczuj rozluźnione mięśnie i wyprostuj kręgosłup.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu, ale ręce tworzą zamek za jego plecami. Łącząc łopatki, pociągnij ramiona do tyłu. Klatka piersiowa rozciąga się do przodu.

Ćwiczenia na ból pleców

Poniższy zestaw ćwiczeń ma na celu wyeliminowanie bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Ćwiczenie 1

Opadaj na czworakach, plecy i biodra powinny tworzyć między tobą kąt prosty, plecy proste, ramiona rozstawione na szerokość ramion. Podczas wdechu powoli wyciągnij klatkę piersiową, aby plecy były zaokrąglone. Głowa jest opuszczona, spojrzenie skierowane jest w stronę bioder.

Trzymaj tę pozycję, poczuj napięcie pleców. Wydychaj powoli. Podczas następnego wdechu opuść klatkę piersiową, kierując brzuch w stronę podłogi.

Jednocześnie musisz podnieść głowę i sięgnąć do sufitu podbródkiem. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy upewnić się, że żołądek jest zawsze napięty.

Ćwiczenie 2

Opuść się na czworakach. Trzymając ramiona do tyłu, utrzymuj głowę w linii z linią kręgosłupa. Weź głęboki oddech i powoli wydychaj powietrze na pięty. Wygląd jest skierowany na podłogę.

Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 7-8 razy.

Ćwiczenie 3

Leżąc na plecach, ugnij kolana, połóż ręce na bokach, aby tworzyły krzyż z twoim ciałem. Rozluźnij górną część ciała tak bardzo, jak to możliwe, i trzymaj kolana razem.

Weź głęboki oddech, a następnie, nie podnosząc ramion z podłogi, podczas wydechu opuść kolana w prawo, podnosząc miednicę. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Wszystko, czego potrzebujesz do wykonania 6-7 powtórzeń po każdej stronie.

Ładowanie dla leniwych

Niestety zdarzają się przypadki, w których ćwiczenia są przeciwwskazane lub ze względu na ich charakter i cechy psychiczne, osoba nie jest w stanie przezwyciężyć lenistwa i regularnie ćwiczyć.

Wskazówki zawarte w tym przewodniku oczywiście nie będą w stanie dać tak dobrych wyników, jak ćwiczenia, ale pomogą wyeliminować lub zminimalizować szkodliwe skutki dla kręgosłupa:

1. Staraj się chodzić tak często, jak to możliwe.
2. Obserwuj swoją postawę, nie głaszcz. Upewnij się, że mięśnie brzucha są zawsze napięte.
3. Spróbuj wykonać lekkie ćwiczenia rozciągające, które nie wymagają dużego wysiłku fizycznego.

Obciążenia takie obejmują pływanie, rozciąganie mięśni pleców z pozycji siedzącej lub stojącej z przechyleniami w różnych kierunkach, rozciąganie mięśni pleców za pomocą piłki gimnastycznej, rozciąganie kręgosłupa za pomocą szwedzkiej ściany, wiszące na poziomym pasku.

Takie ćwiczenia pomagają skutecznie rozładować i wyrównać kręgosłup, a także zmniejszyć napięcie nagromadzone w mięśniach. Oto ćwiczenia z dużą piłką na kręgosłup.

Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń w domu

Powyższe ćwiczenia można wykonywać w domu.

Wybierz ćwiczenia, które są dla Ciebie odpowiednie, lub spróbuj zrobić wszystko.

Nie zniechęcaj się, jeśli nie widzisz wyniku następnego dnia po pierwszym treningu. Ćwiczenia te są przeznaczone na wiele miesięcy pracy.

Widoczny efekt można osiągnąć tylko w wyniku regularnych treningów, jednak po kilku treningach widać poprawę kondycji kręgosłupa i całego ciała.

Nie zapominaj o ścisłym przestrzeganiu techniki wykonywania w celu uniknięcia obrażeń. W początkowej fazie, jeśli to możliwe, poproś kogoś z Twoich bliskich, aby kontrolował cię podczas wykonywania serii ćwiczeń.

Reasumując, należy przypomnieć, że zaczynając od gimnastyki od podstaw lub po długiej przerwie, nie należy lekceważyć ćwiczeń rozgrzewkowych, nawet podczas wykonywania najprostszych ćwiczeń na pierwszy rzut oka.

Przed rozpoczęciem intensywnego treningu należy zwrócić uwagę na fakt, że podczas ćwiczeń płuca i serce otrzymują najbardziej intensywne ćwiczenia.

W związku z tym najlepiej jest angażować się na świeżym powietrzu lub w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Świeże powietrze i dobry nastrój - klucz do dobrych skutecznych treningów.

Ból i załamanie w czasie mogą prowadzić do tragicznych konsekwencji - lokalnego lub całkowitego ograniczenia ruchów, a nawet niepełnosprawności.

Ludzie, którzy nauczyli się z gorzkiego doświadczenia, używają naturalnych środków zalecanych przez ortopedów do leczenia pleców i stawów.