Te 2 ćwiczenia, opracowane przez zwolenników Feldenkraisa dla problemowej szyi z arsenału psychoterapii zorientowanej na ciało, powinny być przeprowadzane ściśle według instrukcji, powoli iz uwagą. Najpierw wykonywane są oba ćwiczenia dla prawej strony szyi, a następnie dla obu dla lewej.

Ćwiczenie 1. Górne wiązki mięśnia czworobocznego (Trapezius)

Usiądź prosto na przedniej krawędzi krzesła. Masa ciała powinna być równomiernie rozłożona między kulszowymi kośćmi i stopami. Połóż ręce na biodrach. Obróć głowę w lewo pod kątem 45 °.
Utrzymując kąt obrotu głowy, bardzo powoli opuść tył głowy w dół do prawego ramienia i jednocześnie powoli podnieś prawe ramię w kierunku tyłu głowy. To znaczy wykonuj ruch w taki sposób, jakbyśmy chcieli połączyć tył głowy i ramienia. Jednocześnie dotknij ramienia barku jest opcjonalne.
Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, obniżając ramię i podnosząc głowę. Wracając do pozycji wyjściowej, zatrzymaj się na chwilę, całkowicie rozluźniając mięśnie szyi. Następnie powtórz ruch 3-5 razy.
Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczeń nie było dyskomfortu ani bólu. Jeśli pojawią się jakiekolwiek nieprzyjemne odczucia, konieczne jest zmniejszenie amplitudy ruchu.
Podczas ćwiczeń należy skupić uwagę na obszarze między prawym ramieniem a szyją, zwracając uwagę na pracę mięśni w tej części ciała.

Ćwiczenie 2. Mięśnie podnoszące łopatkę (Levator Scapulae)

Ta sama początkowa pozycja, jak w pierwszym ćwiczeniu, ale głowa jest teraz obracana pod kątem 45 ° w prawo, a pędzel prawej dłoni jest przyciśnięty do twojego sacrum.
Utrzymując kąt obrotu głowy, lekko odchyl tył głowy, a następnie bardzo powoli opuść prawe ucho w prawo w dół do prawego ramienia, lekko obracając ucho nad linią ramion, a jednocześnie powoli podnieś prawe ramię w kierunku ucha. To znaczy wykonuj ruch w taki sposób, jakbyśmy chcieli umieścić ucho na ramieniu. Nie trzeba dotykać ucha za pomocą ucha.
Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, obniżając ramię i podnosząc głowę. Wracając do pozycji wyjściowej, zatrzymaj się na chwilę, całkowicie rozluźniając mięśnie szyi. Następnie powtórz ruch 3-5 razy.
Podczas ćwiczenia cała twoja uwaga, tak jak w pierwszym ćwiczeniu, powinna być skoncentrowana w obszarze między prawym ramieniem a szyją, zwracając uwagę na pracę mięśni w tej części ciała.

Teraz wykonujemy oba ćwiczenia na lewą stronę szyi.

16 prostych ćwiczeń na zmęczone ramiona

Siedzieć dużo? Tył tego nie podziękuje!

Jak również noszenie ciężkiego plecaka na wiele dni i innych ciężarków, przyciśnięcie telefonu do ucha podczas ciągłej rozmowy jednym ramieniem. Lub po prostu ramiona mogą być zaciśnięte - w takiej pozycji często jedno ramię jest wyższe niż drugie i podczas chodzenia ciało wygląda trochę zniewolone.

Godziny pracy przy komputerze w jednej pozycji sprawiają, że mięśnie ramion są nieelastyczne, a nawet prowadzą do bólu. Problemem jest nie tylko siedzący tryb życia. Stresujące sytuacje również przyczyniają się do położenia klatki piersiowej, co prowadzi do pochylenia i napięcia górnej części pleców.

Ćwicz regularnie i BĄDŹ ZDROWY!

Mała lekcja anatomii

Kompleks barku obejmuje kość ramienną, obojczyk, kręgosłup piersiowy, część klatki piersiowej i łopatkę. Jego siła to ogromny zakres ruchów, które wykonuje. Wadą jest zależność od wielu więzadeł i mięśni. Jeśli te mięśnie są używane nadmiernie lub nieprawidłowo, ramiona tracą mobilność.

Karina Wu (Karena Wu), fizjoterapeuta, właścicielka centrum fizjoterapii w Nowym Jorku.

Te ćwiczenia pomogą Ci się zrelaksować i poprawić elastyczność. Ale najpierw powinieneś zwrócić uwagę na postawę.

Korekta postawy

Z pozycji stojącej pochyl się lekko do przodu, lekko pochylony. Nie przesadzaj. Następnie wyprostuj się. Powtórz 3-5 razy.

Poproś kogoś, aby położył kciuk między łopatkami i przypomniał sobie doznanie w tym momencie, aby następnym razem skoncentrować się na nim bez pomocy.

Aby prawidłowo ustawić łopatki, przesuń ramiona w górę, w tył iw dół. Bez fanatyzmu - wystarczy przesunięcie na centymetr w każdym kierunku. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia na mięśnie szyi i ramion

1. Ciągnięcie za podbródek

Ten ruch jest szczególnie dobry dla tych, którzy mają tendencję do trzymania głów w jednej pozycji przez cały dzień pracy. Pociągnij podbródek do przodu, a następnie przesuń go płynnie do tyłu. Trzymaj podbródek równolegle do podłogi. Powtórz 10 razy.

2. Obrót szyi

Przechyl głowę w prawo i skręć w lewo przez zbocze do klatki piersiowej. Następnie - z powrotem w prawo. Powtórz ćwiczenie 5 razy w każdym kierunku. Ale nie wykonuj pełnego obrotu - odchylenie do tyłu zwiększa tylko napięcie szyi.

3. Obrót ramionami

Wyprostuj plecy. Podnieś ramiona, następnie opuść się i płynnym ruchem kołowym podnieś do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 10 razy w jednym kierunku, a następnie kolejne 10 w przeciwnym kierunku.

4. Rozciąganie mięśni bocznych szyi

W pozycji siedzącej przechyl prawe ucho do prawego ramienia. Połóż prawą rękę na lewej skroni i lekko naciśnij. Aby zwiększyć napięcie, przytrzymaj siedzenie lewą ręką. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz w innym kierunku.

5. „Zablokuj” za

Podnieś prawą rękę i opuść się za plecami, zgięty w łokciu. Użyj lewej ręki, aby sięgnąć po prawą łopatkę. Spróbuj chwycić lewą rękę prawą ręką.

Jeśli tak się nie stanie, podnieś ręcznik i poruszaj się powoli. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz w innym kierunku.

6. Rozciąganie na ramię

Skieruj prawą rękę prosto w lewo przed sobą. Użyj lewej ręki, aby delikatnie popchnąć górną część prawej ręki, aby lepiej rozciągnąć mięśnie. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie rozluźnij się i powtórz to drugą ręką.

7. Obrót ramion w przeciwnych kierunkach

Przyciśnij plecy do ściany, aby łopatki były zrelaksowane. Zegnij łokcie pod odpowiednim kątem, przyciskając biceps do ściany. Nie zmieniając pozycji łokci, podnieś prawą rękę, aby dotknąć ściany zewnętrzną stroną dłoni. Obróć lewą rękę w ten sam sposób. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie w innym kierunku: lewa ręka jest podniesiona, prawa strona jest opuszczona. Powtarzaj przez około 30 sekund. Staraj się zachować kąt prosty w łokciach.

8. Rozciąganie pod ścianą

Połóż dłonie na ścianie przed sobą, tak aby ramiona tworzyły kąt prosty z ciałem. Pociągnij lekko do tyłu, aby ciało było wygięte, a ręce wyciągnięte. Nie naciskaj na ścianę i nie unoś rąk zbyt wysoko.

9. Kątowe rozciąganie mięśni szyi

W pozycji siedzącej obróć głowę w prawo o 45 stopni i opuść wzrok w stronę pachy. Połóż prawą rękę za głową i lekko naciśnij, aby lepiej rozciągnąć mięśnie. Dodatkowo możesz trzymać fotel krzesła lewą ręką. Powtórz 3 razy w każdym kierunku.

10. Podnoszenie ramion przez boki.

Przyciśnij plecy do ściany, ramiona wzdłuż ciała. Podnieś proste ramiona wzdłuż ściany na boki, tworząc literę T. Kontynuuj ruch do góry, aż dotkniesz kciuków. Upewnij się, że górna część pleców pozostaje płaska. Płynnie opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 razy.

11. Dolny „zamek”

Połóż ręce za talią, włóż ją do zamka. Otwórz klatkę piersiową, lekko spłaszcz łopatki. Przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie rozpnij ręce, zmień górny kciuk i powtórz.

12. Obrót dłoni

Stojąc po prawej stronie ściany, prawą ręką wykonuj gładkie, duże kółka, nie tracąc kontaktu ze ścianą. Powtórz 10 razy. Następnie stań pod ścianą lewą stroną i powtórz tę czynność lewą ręką. Obserwuj swoją postawę.

13. Wsteczna postawa modlitewna

Weź ręce za plecy i spróbuj złożyć dłonie w geście modlitwy (od dłoni do dłoni). Przytrzymaj przez 30 sekund. Jeśli rozciąganie nie pozwala, wykonaj prostszą opcję: zegnij ręce i połóż prawy łokieć na lewej dłoni, a prawą dłoń na lewym łokciu. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie zmień górną rękę i przytrzymaj przez kolejne 15 sekund.

14. W trzech punktach

Wstań na czworakach. Wzdłuż podłogi lewą ręką rozciągnij się na bok między prawą ręką a prawym udem. Niech klatka piersiowa się poruszy, ale nie zmieniaj pozycji bioder. Przytrzymaj przez 15 sekund w miejscu, w którym uda zaczynają się przesuwać. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w innym kierunku.

15. Pozowanie Sfinksa

Połóż się twarzą do dołu. Zegnij ręce, połóż dłonie równolegle do ciała, opuszkami palców wskazującymi do przodu. Bez podnoszenia rąk podnieś górną część pleców bez napięcia w dolnej części. Trzymaj łokcie przyciśnięte do boków, nie odwracaj głowy. Zdejmij prawą rękę z podłogi i pociągnij ją do przodu. Celuj, aby podnieść biceps do poziomu uszu. Upewnij się, że ramiona i szyja nie są napięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Następnie opuść prawą rękę do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą.

16. Skręcanie boczne

Połóż się po prawej stronie z nogami zgiętymi, wyciągnij ramiona przed sobą prostopadle do ciała. Plecy są zrelaksowane. Podnieś lewą rękę i łukiem, pociągnij za plecy, otwierając klatkę piersiową. Spójrz na ruch ręki, ale nie ruszaj biodrami. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Przewróć i wykonaj ćwiczenie 10 razy w innym kierunku.

Wszystkie te ćwiczenia są dość proste, ale jednocześnie są bardzo skuteczne w rozluźnieniu mięśni ramion. Podążaj za kompleksem po ciężkim dniu roboczym lub w części każdego wieczoru, a napięcie szyi i ramion zmniejszy się. Oznacza to, że głowa będzie lżejsza, a umysł bardziej żywy.
[/ sociallocker]

Gimnastyka medyczna na szyję z osteochondrozą

Osteochondroza - dystroficzne zwyrodnienie tkanki chrzęstnej. Często proces patologiczny wpływa na szyjno-piersiowy obszar pleców. Główną metodą leczenia i utrzymywania choroby w remisji jest regularne wykonywanie terapeutycznych i profilaktycznych kompleksów specjalnych ćwiczeń.

Gimnastyka z osteochondrozą kręgosłupa szyjnego jest dozwolona tylko po złagodzeniu ostrego okresu i zaniku bólu. Wzmacnia i zapewnia rozwój układu mięśniowego kręgosłupa, poprawia troficzny aparat więzadłowy i spowalnia postęp procesu patologicznego.

Kluczowe punkty

Pacjenci z osteochondrozą kręgosłupa szyjnego i piersiowego, którzy chcą uzyskać maksymalny wynik z gimnastyki, muszą znać niektóre niuanse:

1. Zajęcia powinny być wykonywane przez cały dzień, gdy tylko nadarzy się okazja, jest kluczem do skutecznego leczenia osteochondrozy w regionie szyjno-piersiowym. Szczególnie ważne dla pracowników biurowych, ponieważ gimnastyka nie zajmuje dużo czasu, ćwiczenia kręgosłupa mogą być wykonywane bezpośrednio w miejscu pracy w dowolnym momencie.
2. W części szyjno-piersiowej wszystkie ruchy mogą być wykonywane zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej na krześle. Osteochondroza wymaga miękkich i gładkich ruchów, które nie prowadzą do bólu i szczypania korzeni nerwowych. Aby uzyskać maksymalną skuteczność, gimnastyka lecznicza jest połączona z masażem własnym.
3. Oprócz gimnastyki dla mięśni szyi, w kompleksie zabiegowym uwzględniono ćwiczenia rozwojowe dla mięśni obręczy barkowej i kończyn górnych.
4. Pacjenci, którzy przeważnie siedzą, powinni obserwować odstęp między ładowaniami szyi, który nie powinien przekraczać 1 godziny. Podczas każdej godziny musisz przeznaczyć kilka minut i rozwinąć mięśnie okolicy szyjki macicy, ugniatać je rękami.

Najskuteczniejsze ćwiczenia

Gimnastyka z osteochondrozą szyjkową zajmie bardzo mało czasu, nie wymaga specjalnych umiejętności, jednak zapewnia wyraźny efekt i może być wykonywana przez każdą osobę niemal wszędzie.

Główny kompleks leczenia obejmuje następujące ćwiczenia:

1. Mięśnie szyi są napięte, dłoń musi być przyciśnięta do czoła przez kilka sekund, próbując pokonać opór - akcja ta musi być wykonywana w trzech podejściach.
2. Po wykonaniu pierwszego ćwiczenia, utrzymując napięcie mięśni szyi, pacjent musi wykonać podobny nacisk na obszar skroniowy na przemian w prawo i w lewo.
3. Gdy osteochondroza regularnie powinna wykonywać okrężne ruchy szyi, odrzucając głowę. Powtórz około 5-6 razy na zestaw.
4. Kolejnym działaniem jest kilkakrotny obrót szyjki w różnych kierunkach i rotacja kołowej głowy. W tym przypadku ręka musi być umieszczona na policzku po stronie, w której ruch głowy, i oprzeć się rotacji.

Ładowanie mięśni obręczy barkowej

Aby wyeliminować osteochondrozę kręgosłupa szyjnego i piersiowego, należy systematycznie wykonywać następujące ćwiczenia:

1. W pozycji stojącej lub siedzącej podnieś ramiona do góry, a ramiona wzdłuż ciała, kręgosłup jest tak prosty, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 15 sekund. Po tym odpocznij jak najwięcej. Liczba powtórzeń - co najmniej 10 razy. Ruchy te wzmacniają i rozluźniają mięśnie boczne obszaru szyjnego, łagodząc objawy osteochondrozy.
2. Z wyraźnym objawem - silnym bólem głowy, w celu poprawy odżywiania i ukrwienia tkanek, masaż ma dobry efekt w obszarze potylicy. Można to zrobić niezależnie.
3. Okrągłe ruchy w okolicy łopatek mogą złagodzić ból i poprawić procesy metaboliczne w tym obszarze, łagodząc bóle głowy.
4. Aby poprawić samopoczucie, konieczne jest wykonywanie ruchów okrężnych i gładzących za pomocą opuszków palców w skroniach, za małżowiną uszną i w okolicy potylicznej.

Główną zaletą leczenia osteochondrozy kręgosłupa szyjnego - terapia wysiłkowa może być wykonywana w prawie każdej pozycji i miejscu. W połączeniu z innymi działaniami rehabilitacyjnymi (masaż i fizjoterapia) efekt leczenia będzie wyraźniejszy, a objawy będą szybciej eliminowane.

Leczenie kręgosłupa szyjnego powinno być wykonywane bardzo delikatnie iz najwyższą starannością, aby uniknąć nasilenia bólu i zaostrzenia procesu. Zabrania się wykonywania ostrych ruchów głowy w bok, obracania szyi bez uprzedniego ogrzania mięśni - może to prowadzić do uszczypnięcia wiązki nerwów.

Zastosowanie zintegrowanego podejścia w leczeniu osteochondrozy kręgosłupa szyjno-piersiowego pomoże wyeliminować uczucie dyskomfortu i osiągnąć stabilną remisję. W tym celu wymagane są regularne zabiegi gimnastyczne. Jeśli zostaną spełnione wszystkie podstawowe wymagania i zalecenia, dobrze dobrane leczenie i systematyczny wysiłek fizyczny, choroba ustąpi i nie przypomni sobie o tym przez długi czas.

Gimnastyka tybetańska z bólami szyi i stawów barkowych.

Opublikowane przez Nadezhda Akishina w dniu 1/24/2016

Zgodnie ze statystykami WHO prawie każdy mieszkaniec planety wie, czym jest ból stawów. A wiek człowieka nie ma z tym nic wspólnego, ponieważ materia wcale nie jest w procesie starzenia się ciała, jego zużycia.

Natura stworzyła człowieka jako mobilną istotę. Nie zdawała sobie sprawy, że rewolucja naukowa i technologiczna sprawia, że ​​jej mózg staje się świnką - hipodynamiką. Starożytny człowiek, podobnie jak jego mniejsi bracia, musiał stale się poruszać, aby po prostu istnieć. Przy tak mobilnym stylu życia człowiek po prostu nie może cierpieć na artrozę, zapalenie stawów, osteochondrozę.

Ale postęp odegrał z nami okrutny żart. Dobrowolnie pozbawiamy się mobilności, aktywnego działania. Zmęczeni siedzeniem lub pracą w domu, kładziemy się na kanapie, aby odpocząć. Ale trzeba się poruszać: biegać, skakać, pływać, ale.... Ale nie tylko siedzący tryb życia niszczy całe nasze ciało, a zwłaszcza stawy. We współczesnym życiu hipodynamika ma swoje skojarzenia: stres, niezdrowa dieta, złe nawyki. Rezultat jest oczywisty: ból stawów, który oczywiście nie przynosi radości podczas przeprowadzki.

Ale choroby układu mięśniowo-szkieletowego nie rozwijają się oddzielnie w naszym ciele. Nie Obejmują problemy z narządami: sercem, płucami i mózgiem.

Oczywiście siedzenie i stanie w życiu człowieka to nieuniknione działania. Ale jeśli dana osoba jest na stałe w tej samej pozycji, wtedy stawy są obciążone nierównomiernie: niektóre są przeciążone i pracują na zużycie, podczas gdy inne są nieaktywne. Nie tylko stawy cierpią: ruch krwi jest zakłócany, co oznacza, że ​​komórkom naszych narządów brakuje tlenu i składników odżywczych, których potrzebują do pełnego życia.

Byłoby niesprawiedliwe twierdzić, że problemy ze stawami i kręgosłupem powstają tylko z powodu naszego stylu życia. To nie jedyny powód. Na stan układu mięśniowo-szkieletowego wpływa klimat, warunki życia, dziedziczność i hormonalne tło ciała, nadwaga i wiele innych.

Jednak lekarze twierdzą, że głównym powodem jest niezdolność większości ludzi do racjonalnego obliczenia obciążenia: nieubłagana bezmyślna eksploatacja jego ciała przez człowieka, niestety, prowadzi do tego, że zużywa się on znacznie wcześniej niż wyznaczony czas Natury.

Słynny rosyjski fizjolog Iwan Pietrowicz Pawłow udowodnił w praktyce, że ciało ludzkie jest samoregulującym się, samodoskonalącym się, samonaprawiającym się mechanizmem, który wymaga opieki, naprawy i, co najważniejsze, zapobiegania, ponieważ zniszczenie jednej małej części prowadzi do załamania całej struktury.

„Zapobieganie jest świetne! - myślę, że ludzie, którzy mają problemy ze stawami, stali się rzeczywistością - i co powinniśmy zrobić, nawet najmniejsze, ale ruchy życiowe czasami powodują ból nie do zniesienia? Ból, który ogranicza nie tylko ruch, ale i samo życie? ”

Oto najważniejsza rzecz - nie rozpaczaj! Dobrą wiadomością, która daje nadzieję takim ludziom, jest to, że procesy zwyrodnieniowe zachodzące w ich stawach mogą zostać zatrzymane. I przy rozsądnym podejściu, wytrwałości i wytrwałości, i leczyć, ponieważ teraz istnieje taka sekcja medycyny jak kinezyterapia. Uwierz mi, akademiku Pavlovie, człowiek jest, w tworzeniu koniecznych i właściwych warunków, SAMODZIELNIE MASZYNĄ. W każdym wieku. Z dowolnego stanu.

Sceptycy oczywiście twierdzą, że zmiany związane z wiekiem są zaprogramowane genetycznie. Ale takie refleksje nie są powodem smutku, ale racjonalnych działań. Jeśli nie polegasz na pigułkach, pocieraniu i zastrzykach i zaprzyjaźniasz się z „inteligentnymi” ćwiczeniami, stawami, mięśniami, więzadłami, kręgosłup można ożywić do życia.

Leczenie chorób stawów karku i barku w ostrym okresie jest zadaniem lekarzy: traumatologów, neurologów, lekarzy ogólnych, chirurgów. A do tego mają cały arsenał konserwatywnych, chirurgicznych, fizjoterapeutycznych środków. Ale po zakończeniu ostrego okresu fizjoterapeuta, kinezjoterapeuta, maniak, osteopata powinien zająć miejsce w trakcie leczenia. zwiększyć elastyczność i elastyczność aparatu więzadłowego.

Ale w większości naszych rosyjskich klinik, tacy specjaliści nie są dostępni, lub ich usługi są zbyt drogie dla średnio statycznego rosyjskiego.

A co robić? Nie poddawaj się! Czytaj, ucz się specjalnych ćwiczeń, ponieważ tylko one pomogą Ci poradzić sobie z chorobą.

I oferujemy kilka zestawów ćwiczeń, które pomogą pozbyć się chorób stawów barkowych i szyi.

Gimnastyka na choroby stawów barkowych i bóle ramion.

Według najnowszych badań medycznych jedna czwarta ludności świata cierpi na choroby stawów. Przyczyny chorób stawów są różne. Są to urazy, hipotermia i genetyka oraz starzenie się ciała i choroby współistniejące. Z obszernej listy chorób stawów najczęstszymi chorobami są choroby stawu barkowego.

Ludzki staw barkowy jest wyjątkowy, ponieważ wszystkie stawy wykonują najwięcej ruchów. Również ten staw jest bardzo wrażliwy. Nie wytrzymuje długiego znęcania się, przeciążenia. I odpowiada bólem i dysfunkcją. Ból może być inny, gdy się poruszasz, sam. Wszystko zależy od choroby, a lekarz musi ustalić diagnozę. Przepisze leczenie zachowawcze lub chirurgiczne. Jednak po zakończeniu ostrego okresu choroby, w okresie rehabilitacji, potrzebne są ćwiczenia terapeutyczne w przypadku chorób barków i stawów barkowych. Kompleks specjalnie dobranych ćwiczeń pomoże przyspieszyć regenerację i zatrzymać zwyrodnieniowe zjawiska w tkankach stawowych.

Czasami jednak bóle stawów ramiennych i ramion nie są spowodowane ich chorobą, ale nadmiernym obciążeniem tych stawów podczas treningu sportowego lub pracy fizycznej. Aby zapobiec przekształceniu tych tymczasowych bolesnych zjawisk w chorobę przewlekłą, konieczne jest wykonanie zestawu ćwiczeń na ból stawów barkowych, który usunie nadmierne napięcie z więzadeł i mięśni i złagodzi ból.

Gimnastyka na choroby szyi.
Choroby stawu barkowego są bardzo ściśle związane z chorobami szyi. Najczęstszą chorobą szyi jest osteochondroza szyjki macicy. Choroby te są tak powiązane, że w medycynie występuje termin - zespół szyi i barku. Jest to zespół pewnych objawów, które występują, gdy dotknięte jest uczucie korzenia szyjki macicy i splotu ramiennego. Przyczynami takiego bólu mogą być nieprawidłowa postawa, niewygodna postawa do snu, długotrwały stres, różne zmiany zwyrodnieniowe, urazy.

Osteochondroza szyjki macicy jest najbardziej niebezpieczną ze wszystkich osteochondroz. Przy wszystkich innych osteochondrozach ciało cierpi, a wraz z osteochondrozą szyjną cierpi ludzka psychika, ponieważ krążenie mózgowe jest zaburzone, co może prowadzić do zmniejszenia zdolności intelektualnych.

Dlatego w tej chorobie wartość ćwiczeń terapeutycznych przywracających normalne funkcjonowanie naczyń wzrasta wielokrotnie.

Regularne wdrażanie zestawu ćwiczeń na osteochondrozę szyjki macicy pozwoli pozbyć się wyczerpujących bólów głowy spowodowanych tą chorobą. Należy pamiętać, że podczas wykonywania kompleksów konieczne jest ścisłe przestrzeganie wymogów metodologicznych. Podobnie jak wszystkie choroby, osteochondroza szyjki macicy ma kilka etapów rozwoju. W przypadku osteochondrozy konieczne jest również wykonanie ćwiczeń, ale w jaśniejszej formie i minimalnej amplitudzie. Nie możesz przepracować się i wykonywać ćwiczenia przez przezwyciężanie bólu.

Gdy osteochondroza jest łagodna do umiarkowanej, zakres ćwiczeń może być szerszy, sam kompleks jest dłuższy.

Gimnastyka w zapobieganiu chorobom kręgosłupa.

Badania pokazują, że rozwój osteochondrozy szyjki macicy występuje pod wpływem różnych czynników. Są to nieprawidłowości genetyczne w rozwoju kręgosłupa, choroby przewlekłe, odżywianie, styl życia, nadwaga. Również rozwój tej choroby jest promowany przez wiele zawodów, gdy osoba jest przez długi czas zmuszona do tego samego położenia, powodując długotrwałe obciążenie obszaru szyjnego z ograniczoną ruchomością kręgosłupa.

Najbardziej właściwym sposobem zapobiegania rozwojowi osteochondrozy jest walka z bezruchem. Jeśli ktoś prowadzi aktywny tryb życia, trenuje swoje ciało, to żadna osteochondroza nie grozi mu, ponieważ regularne treningi zapewniają rozwój tzw. Kołnierza mięśniowego, który jest naturalnym gorsetem dla naszej szyi.

Oferujemy dwa kompleksy, masaż i gimnastyka, które pomogą zadbać o zdrowie kręgosłupa.

Kompleks do korekty zaciśniętej szyi i obręczy barkowej

Jednym z najczęstszych problemów z siedzącym trybem życia jest „uszczypnięta” szyja. To z kolei często powoduje bóle głowy. Korzenie problemu naruszają pozycję ramion i łopatek. Ten zestaw ćwiczeń pomoże złagodzić nadmierne napięcie mięśni szyi i obręczy barkowej.

Kompleks przyczyni się również do zapobiegania i niektórych korekt skoliozy piersi. Zaleca się wykonywanie go codziennie, w razie potrzeby, dwa razy dziennie.
Kompleks zaleca się wykonywać prawie codziennie.

Zwykle, gdy osoba często pracuje przy komputerze siedząc na krześle, jego ramiona nie zmieniają jego postawy na lepsze. Wygląda to mniej więcej tak: podnoszą się i idą naprzód, szyja jest zwykle popychana do przodu, powodując „garb” u podstawy, a osoba doświadcza bólu w mięśniach pleców szyi i obręczy barkowej, które są ciągnięte, a następnie obolałe, zaciśnięte. Ponad połowa bólów głowy u pracowników biurowych spowodowana jest nadmiernym zaciśnięciem mięśni szyi.
Naszym zadaniem jest rozciąganie przednich, przednio-bocznych grup mięśni, tak aby ramiona cofały się i opadały.
Teraz wykonamy kompleks, który pozwala na umieszczenie obręczy barkowej, od której zależy położenie szyi. Wszystkie ćwiczenia szyi wykonywane są w 5-6 ruchach.

1 ćwiczenie - rozciąganie mięśni przodu i tyłu szyi. Aby to zrobić, najpierw podnosimy twarz do góry. Osoba musi koniecznie sięgać w sufit, aby odległość od ramion do tyłu głowy była jak największa. Następnie podbródek wchodzi do środka, aby rozciągnąć tył mięśni szyi. Nie obniżaj mocno podbródka. Po prostu wchodzi i tył szyi staje się „sztywny”. Z oddechem podnieś głowę z oddechem, podbródek do wewnątrz.

Ćwiczenia z rękami.
Wszystkie huśtawki wykonywane są 8-10 ruchami

We wszystkich następujących ruchach ustawienie nóg jest dla nas ważne. Stopy powinny być równoległe, w przybliżeniu do szerokości stawów biodrowych.

Ćwiczenie 5. W tym ćwiczeniu przesuwamy staw barkowy do przodu, do tyłu i do góry. W tylnej pozycji, tak aby łokieć nie został przypadkowo zraniony, zaleca się obrócenie dłoni na zewnątrz, a następnie łokieć jest bardziej stały i staraj się nie zginać zbyt mocno w dolnych żebrach. W pozycji do przodu zbyt duże odchylenie nie jest konieczne. Naprzód - wdech, powrót - wydech.

PolonSil.ru - społeczna sieć zdrowia

Popularne publikacje

Ostatnie komentarze

• Vladimir Chernyshov 30 listopada, 14:28 A jak żyliśmy bez bananów? Przez 60 lat (oglądając film „Old Man Hottabych” w 1957 r.) Zjadłem połowę banana. Ból Owoc, który poprawia nastrój
• Tatyana Biryukova (Tereshko) 30 listopada, 13:36 No tak, kobieta chce urodzić potomstwo od dominującego mężczyzny, a zatem większość samców nie jest żadnym plemnikiem z r.. Przyczyny i konsekwencje przypadkowego seksu: pogląd naukowy
• Natalia Ivanova 30 listopada, 13:36 Jest jasne, że ciśnienie w oku rośnie. Ale pytanie brzmi, że lekarz kliniki nie był w stanie określić jaskry. „Jeśli zamkniesz wszystkie szpitale, LUDZIE ROZPOCZĄ SIĘ ODZYSKAĆ”

Ćwiczenia na szyję i ramiona: wzmocnij linię podbródka i obręczy barkowej

Mianowicie najpierw na szyi, a więc niewłaściwie, nadaje naszemu wiekowi swój kształt, elastyczność, „rośnie razem” z brodą. Aby temu zapobiec i zawsze mieć jasny owal twarzy, jest tylko jeden podbródek, a szyja jest piękna i ruchoma. będą wyniki.

Ćwiczenia na szyję

Przeznaczenie: piękna, elastyczna, elastyczna szyja

Ćwiczenia na ramionach

Wykonuj to ćwiczenie dla ramion tyle razy, ile możesz, ale im więcej, tym lepiej, celuj za 100!

Podoba nam się nasza strona? Dołącz lub zapisz się (powiadomienia o nowych tematach będą wysyłane na pocztę) na naszym kanale w MirTesen!

Trzy opcje gimnastyki Bubnovsky na szyję, zasady treningu

Autor artykułu: Nivelichuk Taras, szef wydziału anestezjologii i intensywnej opieki medycznej, doświadczenie zawodowe 8 lat. Wykształcenie wyższe w specjalności „Medycyna ogólna”.

Gimnastyka Bubnovsky - zestaw ćwiczeń do leczenia i zapobiegania chorobom układu mięśniowo-szkieletowego, główna różnica między gimnastyką Bubnovsky a tradycyjną terapią wysiłkową polega na tym, że ćwiczenia są wykonywane, pokonując ból.

Główne efekty wykonywania ćwiczeń Bubnovsky:

• eliminacja bólu szyi i ramion;
• złagodzenie napięcia mięśni;
• poprawa krążenia krwi w kręgosłupie szyjnym, obręczy barkowej, mózgu;
• zwiększona ruchliwość kręgów i stawów obręczy barkowej;
• usuwanie produktów przemiany materii z tkanek.

Bubnovsky ma 2 kompleksy gimnastyczne na szyję:

wyeliminować ból szyi,

pozbyć się kłębu z siódmego kręgu szyjnego.

Istnieją również oddzielne ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa szyjnego i szyi, które są zawarte w ogólnym kompleksie gimnastyki dla ciała.

Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem (ortopeda, artrologiem, instruktorem terapii ruchowej).

W tym artykule szczegółowo przeanalizuję wszystkie ćwiczenia związane z szyją.

Sześć zasad wykonywania ćwiczeń w Bubnovsky

Wykonuj na pusty żołądek;

minimalny czas na uprawianie gimnastyki wynosi 20 minut;

możesz wykonywać ćwiczenia o każdej porze dnia;

ćwicz do potu (potu);

wydech z dźwiękiem „ha”;

po siłowni weź prysznic.

1. Zestaw ćwiczeń łagodzących ból szyi

Do wykonania tego kompleksu Bubnovsky potrzebny będzie fitball i ekspander (ekspander można zastąpić trwałą gumką).

Rób gimnastykę codziennie. Zrób tyle powtórzeń, ile możesz.

Zabezpiecz ekspander nad sobą (możesz użyć specjalnego haka lub innego urządzenia). Usiądź na podłodze, zwróć się w stronę wiszących końców ekspandera, aby móc je chwycić. Plecy i ramiona opierają się na fitball. Weź ekspander w swoje ręce i na przemian pociągnij jego końce w swoją stronę, tak aby ręce były zgięte w łokciach, a następnie wyprostowane do przodu.

Teraz usiądź, aby ekspander znalazł się na górze i za tobą; Ponownie załóż pod plecy plecaka. Weź końcówki ekspandera, wyciągnij ramiona do góry. Opuść je w dół, pochylając się w łokciach i podnieś ponownie, pociągając pocisk i trenując mięśnie szyi i obręczy barkowej.

Ta sama pozycja wyjściowa. Wystarczy podnieść i opuścić przed sobą proste ramiona.

Pompki ze ściany. Stań twarzą do ściany w odległości około 50 cm, połóż ręce na ścianie na wysokości ramion i zgnij je w łokciach, nie odrywając nóg od podłogi. Teraz odsuń od siebie ścianę, ale nie dłońmi, ale prostując ramiona z wysiłkiem ramion - ten ruch powinien być wykonywany podczas wydechu.

2. Kompleks do pozbywania się kłębu na szyi

Często, z powodu braku aktywności fizycznej, siedzącej pracy lub nadwagi, na szyi tworzy się poduszka tłuszczowa. Koliduje z prawidłowym przepływem krwi, dodatkowo ogranicza ruchy mięśni, co dodatkowo zakłóca nerwowe połączenie mięśni i stawów z ośrodkowym układem nerwowym.

Na zdjęciu po lewej stronie - więdnie na szyi (złogi tłuszczu u podstawy szyi)

Gimnastyka specjalna Bubnovsky zawiera ćwiczenia mające na celu wyeliminowanie tego szczególnego problemu.

Zabezpieczyć wagę 20 kg na linie przez pierścień (można zapiąć ekspander). Wsiadaj na czworakach bokiem do ładunku w odległości około dwóch metrów. Chwyć wolny koniec liny, aby ramię było wysunięte na bok. Teraz oprzyj ramię o podłogę tak nisko, jak to możliwe, bez zwalniania ładunku. Powtórz tę czynność drugą ręką.

Zabezpiecz ekspander nad sobą. Usiądź do niego z naciskiem na fitball. Podnieś końce ekspandera i na przemian obracaj ramiona w górę iw dół, rozciągając gumę. Nie ma potrzeby się spieszyć - rób to stopniowo, oddychaj równomiernie. Idź jak najwięcej.

Początkowa pozycja jest taka sama. Obracaj w górę iw dół obiema rękami jednocześnie przez 3-4 minuty.

3. Inne ćwiczenia szyi

W ogólnym kompleksie gimnastycznym Bubnovsky radzi uwzględnić inne ćwiczenia na szyi i obręczy barkowej. Ponadto, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, aby ukończyć cały kompleks - ćwiczenia te można wykonać samodzielnie od 10 minut.

(jeśli tabela nie jest w pełni widoczna - przewiń ją w prawo)

Kluczem do pompek jest pozycja pleców i głowy. Plecy powinny być absolutnie proste, nie uginają się ani nie wyginają. Nie opuszczaj głowy i nie rzucaj jej w tył: patrz prosto. Oprzyj stopy na kolanach, ale lepiej na palcach. Ramiona rozstawione na szerokość ramion.

Wyciśnij, spróbuj całkowicie obniżyć ciało na podłogę. Podczas prostowania rąk wydychaj, najlepiej głośno, z głośnym „ha” dźwiękiem. Rób tyle razy, ile to możliwe.

2. Ćwiczenia w prasie.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia jednocześnie z mięśniami brzucha wzmocnij mięśnie kręgosłupa, zwłaszcza szyjnego i piersiowego.

Połóż się na podłodze na plecach. Zegnij nogi w kolanach, oprzyj się o podłogę. Proste ręce leżały za głową. Podbródek przyciśnięty do klatki piersiowej.

Podczas wydechu unieś ramiona i głowę od podłogi w kierunku kolan, podnosząc łopatki z podłogi. Głowa nie powinna poruszać się oddzielnie. Podczas wydechu powiedz głośno „ha”.

Wykonaj 20–30 sekund.

Regularne wykonywanie kompleksów gimnastycznych Bubnovsky przywróci mobilność w okolicy szyjki macicy, poprawi samopoczucie i jakość życia. Ćwicz regularnie i bądź zdrowy!

Autor artykułu: Nivelichuk Taras, szef wydziału anestezjologii i intensywnej opieki medycznej, doświadczenie zawodowe 8 lat. Wykształcenie wyższe w specjalności „Medycyna ogólna”.

Kompleks gimnastyczny na szyję - 10 najbardziej przydatnych ćwiczeń

Nasza szyja jest bardzo wrażliwą i ważną częścią naszego ciała. Łączy mózg i ciało, przechodząc przez wszystkie niezbędne naczynia i nerwy. Dlatego ważne jest zachowanie zdrowia kręgosłupa szyjnego. I pomóż nam w tej gimnastyce na szyi, która obejmuje cały zestaw ćwiczeń.

Określ priorytety

Jest mało prawdopodobne, aby wielu ludzi wykonało takie ćwiczenia specjalnie. Ludzie kręcą głowami, schodzą. Często nieświadomie przechylają głowę na bok, gdy siedzą w jednym miejscu przez długi czas. Są to odruchowe działania mające na celu rozgrzanie szyi.

Jeśli wiesz, które ćwiczenia najlepiej pomogą rozciągnąć i wzmocnić region szyjki macicy, łatwiej nam będzie w takich chwilach zrozumieć, co robić. I nie będziemy nieświadomie odwracać głowy.

Jak już wielokrotnie mówiliśmy, ważne jest, aby wiedzieć, dlaczego robimy coś. Kompleks gimnastyki szyjnej jest bardzo ważny, co jest oczywiste:

1. Gdy słabość mięśni szyi jest wyraźna, kręgosłup doświadcza dodatkowego obciążenia pod ciężarem głowy. Prowadzi to do osteochondrozy szyjki macicy, szczypania nerwów, czyli bólu i powściągliwości w ruchu. Jeśli mięśnie są słabe, muszą być wzmocnione od najmłodszych lat. To jest zapobieganie bólowi.
2. Kiedy pracujesz przez długi czas (większość ludzi robi to dzisiaj, XXI wiek to wiek siedzenia lub leżenia), mięśnie drętwieją i utrudniają przepływ krwi do głowy iz powrotem do ciała. Świeża krew, nasycona tlenem, dostaje się do mózgu w niewystarczających ilościach - masz ból głowy, zawroty głowy, ciemnienie oczu, silne uczucie zmęczenia i wielkie pragnienie gapienia się. W takich chwilach musisz wstać i rozgrzać się. A jeśli nie możesz - przynajmniej wykonaj serię ćwiczeń na szyję. To jest zapobieganie uderzeniom.
3. Z biegiem lat mobilność stawów ciała staje się mniejsza. Można tego uniknąć, jeśli regularnie tworzysz kompleks medyczny, aby stawy nie zapomniały o swojej mobilności. Tutaj masz jeszcze jedną ważną okazję do wyrabiania szyi.
4. Jeśli masz szczypanie lub osteochondrozę, gimnastyka na szyi uratuje cię od bólu i pomoże zapomnieć o zawrotach głowy i dzwonieniu w uszach. To jest leczenie.

A teraz spójrzmy, jakie ćwiczenia są gimnastyczne na szyję. Główny ładunek, który będzie odczuwał obszar szyjki macicy, jest statyczny. Główne ćwiczenia kręgosłupa szyjnego składają się z 10 elementów. Film pokazuje sam kompleks, a następnie znajdziesz szczegółowy opis tekstowy wszystkich ćwiczeń.

Złożone ćwiczenia na szyję

1. Wahadło
2. Wiosna.
3. Gęś
4. Rzut oka na niebo.
5. Rama
6. Fakir
7. Samolot
8. Czapla
9. Drzewo
10. Rozciąganie złożone.

Szukaliśmy najskuteczniejszego kompleksu ćwiczeń wzmacniających szyję przez długi czas i postanowiliśmy zastanowić się nad wariantem zaproponowanym przez osteopatów i neurologów. Nazwy ćwiczeń odzwierciedlają ich istotę.

Jeśli podczas wykonywania któregoś z ćwiczeń masz ból, zmniejsz amplitudę ruchów. Jeśli to nie pomoże, ćwiczenie to nie powinno być jeszcze wykonane.

W przypadku słabej i obolałej szyi należy używać tylko obciążenia statycznego. Jest za wcześnie, by mówić o dynamice. I ogólnie jest w tym przypadku szkodliwy (z wyjątkiem rozciągania).

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są podczas siedzenia, z powrotem prosto. Wszystko odbywa się powoli i płynnie. Jest to kompleks medyczny do wzmacniania kręgosłupa szyjnego. Ich inna rola - ładowanie na szyję.

Wahadło

Z pozycji „głowa prosto” wykonaj zbocza na boki. W każdej skrajnej pozycji trzymaj głowę przez 7-10 sekund. W tej pozycji musisz trochę się rozciągnąć, aby utrzymać głowę nie tak łatwo.

Ustaw nachylenie w prawo. Wracamy do oryginału i bez zatrzymywania idziemy w lewo. Zrób to 3-5 razy dla każdej strony.

Wiosna

Z pozycji bezpośrednio próbujemy obrócić podbródek do jabłka Adama. W tym przypadku głowa nie spada, ale jak się obraca w jednym miejscu. Przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, zatrzymujemy się na 1 sekundę i podciągamy podbródek. Głowa jest znowu na swoim miejscu.

W ten sposób głowa po prostu przewija się w górę i w dół wokół swojego środka. Zrób 3-5 razy dla każdego kierunku.

Pociągnij podbródek do przodu. Głowa idzie za nim. Następnie z tej pozycji pociągnij podbródek najpierw w lewą stronę klatki piersiowej, przytrzymaj przez 10 sekund. Wracamy do oryginału, zamrażamy tam przez 1 sekundę, a następnie robimy to samo w kierunku prawej strony skrzyni. Więc 3-5 razy do każdego ramienia. Wszystkie te zwoje wykonuje się z pozycji, gdy głowa jest wysunięta do przodu. I za każdym razem wracamy do pozycji wyjściowej, prostując głowę w zwykłej pozycji.

Spójrz w niebo

Z pozycji „prosto w głowę” odwracamy głowę na bok, jakbyśmy patrzyli za siebie. Lekko podnosimy głowy, jak gdybyśmy widzieli samolot lecący po niebie. Patrzymy na niego. Przymocuj głowę w tej pozycji do 10 sekund. Wracamy do oryginału, gdzie zamrażamy na 1 sekundę. Odwróć głowę na drugą stronę. Wykonujemy 3 obroty na każdej ze stron.

Rama

Usiądź prosto, patrz przed siebie. Umieszczamy prawą rękę na lewym ramieniu, łokieć równo z ramieniem. Odwracamy głowę w kierunku prawego ramienia i kładziemy na nim podbródek. Siedzimy tak przez 10 sekund, następnie wracamy do pierwszego, obniżamy rękę. Podnieś drugą rękę do drugiego ramienia. Połóż podbródek w innym kierunku. Tak więc to ćwiczenie, gdy głowa spoczywa na ramionach.

W początkowej pozycji zamrażamy na 1 sekundę. Wykonaj 3 powtórzenia w każdym kierunku.

Fakir

Podnieś ręce i zsuń dłonie do siebie dokładnie nad głową. Od głowy do podstawy dłoni pozostaje około 10-15 cm, w tej pozycji odwracamy głowę w lewo, nosem spoczywamy na bicepsach ręki. Usiądź tak przez 10 sekund. W drodze na drugą stronę pozostajemy w pozycji „głowa prosto” przez 1 sekundę. Wykonaj 3 powtórzenia po każdej stronie przez 10 sekund.

Samolot

Rozciągamy ręce na boki jak skrzydła. Przytrzymaj 10 sekund. Pomiń, poczekaj kilka sekund i ponownie wyprostuj ręce. Zrób to 3 razy.

Następnie „kładziemy się na skrzydle”, najpierw po prawej stronie - robimy 2 razy przez 10 sekund. Następnie w lewo. Zbyt 2 razy. Oznacza to, że najpierw przechylasz ręce tak, aby prawa ręka była wyższa niż lewa (w tej pozycji samolot wykonuje obroty), a następnie odwrotnie.

Czapla

Ręce z tyłu, dłonie zwrócone do bioder, jakbyś chciał się na nich opierać.

Skieruj się w górę, tam też rozciągnął się podbródek. Usiądź tak przez 10 sekund. Wracamy do pozycji, gdy ręce są na kolanach, a głowa jest prosta - odpoczywamy przez 3 sekundy i ponownie przedstawiamy czaplę. W tym ćwiczeniu twoim zadaniem jest być jak czapla 5 razy.

Drzewo

Ręce uniosły się nad jego głową z palcami do siebie. Trzymaj palce z dala od siebie w odległości 10 cm, głowa nie porusza się, wygląda prosto. Trzymaj się tego przez 10 sekund 3 razy. Nie zapomnij zatrzymać się w punkcie wyjścia - jest to odpoczynek i przywrócenie przepływu krwi.

Wykonywane są wszystkie powyższe ćwiczenia bólu szyi i jako środek profilaktyczny do jego treningu. Ładowanie statyczne jest magicznie przydatną rzeczą.

Rozciąganie

W początkowej pozycji, prawą ręką, weź lewą stronę głowy i pociągnij ją jak najdalej w prawo do ramienia. Napraw pozycję na 10 sekund w rozciągniętej fazie. Wracamy do oryginału i robimy to samo w drugim kierunku za pomocą drugiej ręki. Powtórz 2-3 razy dla każdej strony.

Następnie pomagamy dłoniom sięgnąć do przodu, chwytając głowę w tył głowy. Wyzwaniem jest dotknięcie klatki piersiowej brodą. Potem delikatnie i pod kontrolą pochylamy głowy.

Pomagamy dłoniom przechylić głowę po przekątnej w prawo i w lewo. I wreszcie, obróć głowę jak najwięcej w prawo i lewo.

Obciążenie na szyi - czy to konieczne?

Istnieją inne ćwiczenia dla kręgosłupa szyjnego związane z użyciem ciężarków. Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, nie ma to sensu. Po co ładować zginacze szyi z naleśnikami, kiedy można się bez nich obejść.

Szyja jest tworzona przez te mięśnie, które są dodatkowo pompowane podczas hiperprzeprostu, martwego ciągu i innych ćwiczeń.

Ponadto obciążenie statyczne jest znacznie bardziej użyteczne niż dynamiczne. Pozwala wzmocnić mięśnie szyi bez ich uszkodzenia. Ale obrażenia szyi są niedopuszczalne. Zwłaszcza jeśli twój szyjka macicy już nie jest najlepszy.

W tym podstawowym ćwiczeniu terapeutycznym kończy się szyja. Zrób to raz dziennie, a twoja szyja będzie dobrze!

Skuteczne ćwiczenia:

Porady dla trenerów: Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem. Przygotuje mięśnie do obciążenia i uratuje cię przed kontuzjami.

Różne sposoby rozluźnienia mięśni szyi i ramion

Przez cały dzień mięśnie człowieka są pod presją. Dzieje się tak nawet w przypadku osób, które nie są zaangażowane w pracę fizyczną i prowadzą siedzący tryb życia. Po dniu spędzonym przy biurku lub komputerze często czuje się napięcie w plecach, szyi i ramionach. Regularne napięcie, które gromadzi się w mięśniach, prowadzi do bólu pleców, bólów głowy, zawrotów głowy, niedożywienia kręgosłupa, bólów pleców i skurczów szyi i ramion, rozwoju osteochondrozy szyjki macicy.

Przyczyny napięcia mięśni

Najczęstszą przyczyną przeciążenia mięśni szyi i ramion jest niewłaściwa pozycja ciała podczas siedzenia przy biurku lub biurku komputerowym. Jeśli stół nie pasuje do rozmiaru krzesła, ramiona siedzącej osoby zostaną podniesione, a długie siedzenie w takiej pozycji spowoduje napięcie mięśni. To samo dzieje się, gdy osoba pochyla się i popycha ramiona do przodu. Mięsień czworoboczny jest zmęczony i zaczyna boleć.

Niewłaściwa pozycja podczas snu, praca siedząca, nadmierne ćwiczenia, a także stres emocjonalny i stres niekorzystnie wpływają na stan mięśni obręczy barkowej.

Według medycyny chińskiej najważniejszy punkt energetyczny i refleksyjny znajduje się w strefie kołnierza szyjnego, który odpowiada za aktywność motoryczną rąk i aktywność mózgu. W szyi skoncentrowane są 4 duże tętnice i 8 nerwów, a także kanał kręgowy. Są one odpowiedzialne za dopływ krwi do narządów głowy, klatki piersiowej i ramion. 32 mięśnie szyi podtrzymują głowę i pomagają wykonywać ruchy. Dlatego rozluźnienie ramion i szyi jest bardzo ważne dla harmonijnej pracy całego ciała.

Zmęczone i rozciągnięte mięśnie karku i obręczy barkowej powodują upośledzenie krążenia krwi, co jest obarczone spadkiem tlenu docierającego do mózgu i pogorszeniem metabolizmu. Aby tego uniknąć, należy regularnie łagodzić napięcie i rozluźniać mięśnie szyi i kołnierza.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie szyi i ramion

Istnieją specjalne ćwiczenia na relaks zmęczonych mięśni. Mogą być wykonywane po dniu pracy w domu lub nawet w biurze podczas przerwy. Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń powoli, bez gwałtownych ruchów, dobrze działających w strefach, w których odczuwane jest najbardziej intensywne napięcie.

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa podczas wykonywania zestawu ćwiczeń: usiądź na krześle, wyprostuj plecy, rozciągnij łopatki do siebie, nogi są dokładnie na podłodze. Będąc w tej pozycji, pociągnij górę głowy w górę, wyobrażając sobie, że ktoś pociąga ją za nić, jednocześnie obniżając jej ramiona. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz 3 razy.

Ćwiczenie 2

Podbródek w dół, rozluźniający szyję. Pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund, a następnie zacznij powoli obracać głowę w lewo-prawo (głowa pozostaje w dół). Następnie odrzuć głowę i delikatnie potrząśnij nią na boki.

Ćwiczenie 3

Połącz ręce z tyłu głowy, opuść łokcie. Zastosuj nacisk na tył głowy w dłoni, lekko unosząc głowę. Ręce opierają się naciskom. Po tym, jak musisz rozluźnić mięśnie szyi, głowa w dół. Powtórz ćwiczenie, naprzemienne napięcie z relaksem.

Ćwiczenie 4

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale teraz musisz położyć ręce na czole. Ściśnij jego czoło w dłoni, tworząc opór rękami. Ważne jest, aby jednocześnie zaciskały się mięśnie powyżej ramion, a głowa i ramiona nie poruszały się.

Ćwiczenie 5

Kilkakrotnie powoli podnosi i opuszcza ramiona, pozostając w każdej pozycji przez 5 sekund. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie 6

Obróć ramiona w przód iw tył (8 obrotów w każdym kierunku).

Ćwiczenie 7

Połóż ręce na pasku, wskazując palcami do przodu. Rozciągaj łokcie za plecami, próbując otworzyć klatkę piersiową najlepiej jak potrafisz. Potem odpocznij. Powtórz kilka razy. Możesz także ćwiczyć różne modyfikacje tego ćwiczenia, na przykład, zamykając dłonie za plecami.

Ćwiczenie 8

Pociągnij koronkę do góry, powoli obracając głowę w lewo i prawo. Następnie lekko odrzuć głowę i płynnie obróć ją z jednego ramienia na drugie. Upewnij się, że ćwiczenie nie powoduje bólu.

Ćwiczenie 9

Siedząc na krześle, powoli obniżaj tułów, aż brzuch dotknie bioder. Najpierw musisz obniżyć głowę, potem górną część pleców, a następnie zgiąć dolną część pleców. Ręce luźne. Trochę pozostań w tej pozycji, a także powoli, w odwrotnej kolejności, wyprostuj się.

Ćwiczenie 10

Usiądź na krześle przy stole. Plecy są proste. Połóż łokcie na stole i połóż na nich brodę. Naciśnięcie podbródka na dłoni tworzy opór rękami. Pozostań kilka sekund w napięciu, a następnie zrelaksuj się. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie 11

Połóż prawą dłoń na prawym policzku. Ściśnij policzek na ramieniu, tworząc napięcie. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się. Zrób to samo z lewą stroną.

Ćwiczenie 12

Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować hantli o wadze około 2 kg lub dwóch plastikowych butelek wody. Zostań wyprostowany, podnosząc hantle (butelkę). Ręce w dół, gładkie plecy. Powoli podnieś i opuść ramiona. Powtórz kilka razy.

Relaksujący masaż

Masaż jest bardzo skutecznym i przyjemnym sposobem na rozluźnienie zmęczonych mięśni szyi i ramion. Dobrze jest, gdy w pobliżu jest osoba, która może masować okolice ramion po ciężkim dniu pracy. Ale nawet jeśli nie ma asystenta, możesz to zrobić sam.

Musisz wstać prosto i położyć ręce na karku. Powoli pociągnij za szyję, nie naciskaj mocno. Następnie zacznij pocierać szyję palcami, stukając i szczypiąc, stopniowo chwytając mięśnie za ramiona. Ruchy muszą być wykonywane od góry do dołu. Masaż można wykonywać lewą i prawą ręką na przemian lub dwie na raz. Musisz także zwrócić uwagę na tył głowy i wgłębienie u podstawy głowy. Pożądane jest masowanie samej głowy. Ten masaż własny pomaga szybko osiągnąć relaks.

Zapobieganie napięciu mięśni i zmęczeniu

Aby zapobiec przeciążeniu mięśni szyi i kołnierza, wystarczy zastosować się do kilku prostych zaleceń.

• W ciągu dnia stale monitoruj ich postawę, nie głaszcz.
• W trakcie pracy okresowo odpoczywaj mięśniom: wstań ze stołu, połóż się na krześle, przewróć głowę z boku na bok, obróć ramiona.
• Podczas rozmów telefonicznych staraj się nie trzymać telefonu za ucho ramieniem.
• Wybierz dobry materac do łóżka. Nie śpij na wysokiej poduszce.
• Wybierz wygodne biurko i krzesło, tak aby nie musieć się pochylać i rżnąć podczas pracy.
• Wieczorem po pracy zaleca się wziąć ciepły prysznic i zrelaksować się fizycznie i emocjonalnie.

Gimnastyka relaksacyjna i masaż pomagają złagodzić nagromadzone napięcie i zachować elastyczność i mobilność mięśni szyi i ramion w każdym wieku.

Jak robić ćwiczenia na szyję?

Jest mało prawdopodobne, że znajdą się ludzie, którzy nie zgadzają się z faktem, że ćwiczenia na szyi pomagają w dużym stopniu utrzymać zdrowe plecy. Przecież choroba kręgosłupa może powodować dolegliwości znacznie poważniejsze niż dyskomfort podczas ruchu. Zaburzenia widzenia, zawroty głowy i regularne bóle głowy, a także bóle w klatce piersiowej i drętwienie kończyn - to tylko niepełna lista objawów, na które coraz więcej osób narzeka każdego roku.

Jednocześnie osteochondroza kręgosłupa, wypukłość i przepuklina krążków międzykręgowych w ostatnich latach znacznie „stają się młodsze”. Jeśli wcześniej wspomniane choroby były bardziej charakterystyczne dla osób starszych, dziś hipodynamiczny styl życia większości ludzi i pracy biurowej, gdy ciało znajduje się w tej samej pozycji przez długi czas tylko przyczynia się do postępu chorób kręgosłupa, zwłaszcza jego górnych odcinków.

Na kręgosłup szyjny zawsze występuje obciążenie. Jest bardziej podatny na zmiany patologiczne, ponieważ jest prawie cały czas napięty, a kręgi są tutaj najcieńsze, a grubość krążków międzykręgowych jest najmniejsza. Jednocześnie duże naczynia krwionośne zasilają mózg. Jeśli nogi lub ręce mogą zostać przerwane, szyja powinna stale utrzymywać głowę, a kręgosłup może spoczywać tylko w nocy i pod warunkiem, że ma odpowiednio dobraną poduszkę do spania.

O występowaniu patologii w kręgosłupie szyjnym „zwiastun” chrzęstu szyi, szumu w uszach, skoków ciśnienia i często bolesnych mięśni obręczy barkowej.

Gimnastyka dla chorób szyjki macicy

Dobre wyniki w zwalczaniu rozwoju chorób kręgosłupa szyjnego dają specjalne gimnastyki na szyję, terapeutyczny trening fizyczny, a także masaż szyi i szyi.

Dziś znany z różnych ćwiczeń na szyję. Jednak większość z nich ma na celu osiągnięcie następujących wyników:

• Przywrócenie mobilności kręgów względem własnej osi;
• Gimnastyka kręgosłupa szyjnego sprzyja wzmocnieniu mięśni szyi i nadaniu jej tonacji. Systematyczne ładowanie kręgów szyjnych sprzyja przywróceniu elastyczności mięśniom związanym z ciągłym przeciążeniem spowodowanym stanem zapalnym.
• Przywrócenie prawidłowego dopływu krwi do tkanek z następczą eliminacją kompresji wiązek nerwowo-naczyniowych;
• Aktywacja procesów metabolicznych w tkankach. Na pierwszym miejscu w tej sytuacji jest poziom metabolizmu glukozy, który zapewnia odżywianie tkanek krążków międzykręgowych.
• Aktywacja uwalniania endorfin przez organizm - hormony „przyjemności”, które dodatkowo wspomagają ból szyi i zwiększają napięcie;
• Usuwanie przepięć.

Gimnastyka na szyję od dawna była z powodzeniem przepisywana w leczeniu chorób kręgosłupa szyjnego i zapobiegania im. Niemniej jednak do specjalisty należy przypisanie zestawu ćwiczeń do rozgrzewki szyi dla każdego konkretnego przypadku patologii i na podstawie wyników dokładnego badania pacjenta. Przy wyborze ćwiczeń koniecznie bierze się pod uwagę stopień „zaniedbania” choroby, a pacjent powinien najpierw wykonać gimnastykę pod nadzorem specjalisty terapii ruchowej, który może kontrolować poprawność ćwiczeń, ponieważ jest to jedyny sposób na zagwarantowanie skuteczności leczenia.

Kiedy pacjent opanuje technikę wykonywania ruchów, może kontynuować zajęcia w domu. Niezależnie od tego, na czym koncentruje się kompleks, istnieje szereg zaleceń dotyczących wszystkich ćwiczeń:

• Ćwiczenia na szyi są dopuszczalne tylko wtedy, gdy stan zapalny i charakterystyczny dla niego zespół bólowy zostaną usunięte, a sama choroba weszła w stadium remisji. Ważne jest, aby zrozumieć samych pacjentów, ponieważ nadmierny zapał w pragnieniu szybkiego powrotu do zdrowia i ćwiczenia na kręgosłup szyjny, nie czekając na remisję, może tylko pogorszyć proces i dodatkowo skomplikować przebieg choroby:
• Gimnastyka powinna być regularnie przeprowadzana zgodnie z zasadą „od prostych do złożonych”. Z czasem liczba podejść do każdego ćwiczenia, a tym samym obciążenie będzie wzrastać.
• Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń nie oznacza bólu. Wręcz przeciwnie, należy unikać bólu. Jeśli sesjom fizykoterapii towarzyszy cały czas ból, konieczne jest pilne skonsultowanie się z lekarzem. Być może będziesz musiał porzucić niektóre ćwiczenia lub zastąpić je innymi, bardziej łagodnymi. I może okaże się, że choroba ponownie weszła w fazę „ostrej” i konieczne będzie opóźnienie leczenia ćwiczeń szyi.
• Gimnastyka szyi jest zawsze wykonywana płynnie, ponieważ ostre zakręty lub zakręty mogą dodatkowo zranić kręgi, spowodować nadmierne rozciągnięcie mięśni lub nawet uszkodzenie nerwów i naczyń krwionośnych;
• Właściwa postawa podczas wykonywania przepisanego kompleksu terapii wysiłkowej dla zdrowia szyi przyczynia się do zwiększenia efektu ćwiczeń;
• Obrót głowy i jej opadanie są wykonywane bardzo ostrożnie. Lepiej jest początkowo koordynować takie ćwiczenia ze specjalistami;
• Po pierwsze, czas trwania zajęć nie powinien przekraczać 10 minut. Stopniowo obciążenie wzrośnie do 30 minut. W sumie, na jeden dzień, ćwiczenia na kręgosłup szyjny mogą być wykonywane do trzech razy.

Polecimy Ci łatwe do wykonania i skuteczne zestawy ćwiczeń, które umożliwią zwiększenie zwrotności kręgów i elastyczności szyi. Pierwszy zestaw ćwiczeń na szyję jest dobry i wygodny, ponieważ można go łatwo wykonać w domu, a także bez wstawania z miejsca pracy.

Pierwsze ćwiczenie

Wykonano stojąc lub siedząc na krześle. Ramiona są rozluźnione i zwisają wzdłuż ciała. Głowa obraca się płynnie w lewo, a następnie płynnie przesuwa się w miarę możliwości w prawo. Podczas wykonywania konieczne jest osiągnięcie położenia nosa i podbródka na ramieniu i utrwalenie go na 1-2 sekundy.

Jeśli ćwiczenie w tej wersji jest trudne, powinieneś zacząć od lekkiej wersji: zamiast powolnego, ale „betonowego” obrotu głowy w każdym kierunku, wykonaj kilka gładkich zwrotów o małej amplitudzie.

Jest ważne

Wykonując ćwiczenia na szyję, skup się na własnych uczuciach. Pamiętaj: ból podczas ćwiczeń - nie jest to asystent, nie możesz do niego wnieść. Jeśli tak się stanie, musisz natychmiast powiadomić instruktora, pod którego nadzorem wykonujesz ćwiczenia dla kręgów szyjnych.

Drugie ćwiczenie

Również wykonywane stojąc lub siedząc, ramiona zwisają wzdłuż ciała. Głowa w dół, podbródek powinien spróbować dotknąć klatki piersiowej.

Ćwiczenia pozwalają poprawić elastyczność szyi i rozciągnąć zaciśnięte mięśnie pleców.

Trzecie ćwiczenie

Pozycja wyjściowa jest taka sama. Gdy twoje ciało zwisa wzdłuż ciała, spróbuj przesunąć głowę do tyłu, wciągając podbródek. Regularne wykonywanie pozwala zrekompensować pozycję, w której większość pracowników biurowych prawie stale przebywa, gdy szyja „rozciąga się” do przodu, tworząc nadmierną ekspansję mięśni pleców szyi.

Drugi kompleks może być przepisywany w przypadkach przewlekłych chorób kręgosłupa szyjnego. Ćwiczenia na szyję tego kompleksu mają na celu wzmocnienie osłabionych mięśni, a także łagodzą ból i przeciążenie.

1. Pierwsze ćwiczenie można wykonać podczas siedzenia, położyć dłonie na czole i spróbować obniżyć głowę, pokonując ich opór. Ćwiczenie pozwala wzmocnić osłabione mięśnie i rozwinąć „stojące” kręgi.
2. Drugie ćwiczenie wykonuje się prawie tak samo jak pierwsze, dopiero teraz konieczne jest naprzemienne odpoczynek z dłońmi na skroniach, próbując przechylić głowę na boki, jednocześnie tworząc z rękami przeciwległymi do przechyleń. Wykonywanie sprzyja wzmocnieniu mięśni bocznych szyi i umożliwia częściowe złagodzenie bólu.
3. Trzecie ćwiczenie: siedzenie lub pozycja, opuszczone ramiona, uniesienie jak najwyżej, a następnie niższe ramiona.
4. Czwarte ćwiczenie polega na masowaniu pleców głowy strefy potylicznej mięśni szyi.
5. Piąte ćwiczenie to także masaż. Tylko tym razem należy masować łopatki w miejscach mocowania mięśni szyi.

W przypadku przepukliny szyjnej cały ładunek szyi może składać się tylko z jednego ćwiczenia:

• Siedząc dokładnie wdychaj głęboko, powoli podnosząc i odrzucając głowę, kierując wzrok na sufit;
• Napraw pozycję na 3-5 sekund, po czym również powoli opuść głowę.

• Radzimy przeczytać: Joga dla osteochondrozy kręgosłupa szyjnego

Oprócz klasycznych kompleksów fizykoterapii szyi niektórzy eksperci mogą polecać asany i jogę z coraz bardziej popularnych praktyk wschodnich, które już ugruntowały swoją pozycję jako rodzaj gimnastyki dla osteochondrozy i innych chorób szyjki macicy. Tak więc, pod warunkiem, że prawidłowe wykonywanie jogi nie ma mniejszego efektu terapeutycznego i zapobiegawczego niż klasyczne ćwiczenia na ból szyi.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?