Istnieją ćwiczenia na dolną część pleców, które, jeśli będą stosowane prawidłowo i systematycznie, a przy braku patologii, będą doskonałym zapobieganiem bólowi pleców. Problem z bólem pleców stał się istotny, niezależnie od grupy wiekowej, pojawia się zarówno w małych, jak i starych. A jeśli stary ma ten problem, uzyskany przez lata ciężkiej pracy, wtedy młodzież cierpi na własne lenistwo i beznadziejność. Dzięki ogromnej liczbie różnych środków przeciwbólowych, maści i żeli, ból pleców powraca wielokrotnie. Jest wyjście, jest całkowicie bezpłatne i wymaga trochę czasu i pracy - ćwiczenia na ból pleców.

Korzyści z ćwiczeń

Przyczyny bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa są różne, może to być patologia, jak osteochondroza lub po prostu doskonały ostry ruch lub dystrofia mięśni pleców. Aby nie powodować dyskomfortu, istnieje kilka metod rozwiązania tej choroby.

Zabieg odbywa się w kilku kierunkach i przynosi wiele korzyści:

1. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy pomagają rozciągnąć i rozluźnić mięśnie.
2. Stały trening mięśni wzmacnia całą część kręgową, co wpływa nie tylko na przyczynę bólu, ale także na ogólne samopoczucie osoby.
3. Zwiększenie podczas treningu krążenia krwi, nasycenie stawów i kręgów niezbędnymi składnikami odżywczymi, prowadzi do przywrócenia krążków międzykręgowych.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się ze specjalistą w sprawie przeciwwskazań i obecności patologii. Najważniejsze jest, aby nie zaszkodzić zdrowiu i nie leczyć się samodzielnie.

Jak usunąć ból

Kompleksy ćwiczeń składają się z kilku bloków, w zależności od umiejscowienia ludzkiego ciała, mogą być wykonywane leżąc, stojąc, siedząc i używając dodatkowego pocisku. Ćwiczenia terapeutyczne dla kręgosłupa lędźwiowego powinny być powolne, gładkie, bez wysiłku.

Ćwiczenia na leżenie pleców

1. Połóż plecy na podłodze, zgięte nogi. Ostrożnie podnieś obszar miednicy i ustaw ją w pierwotnym położeniu. Używamy 10-15 podejść. To ćwiczenie na kręgosłup krzyżowy wykorzystuje grupy mięśni pośladkowych i mięśnie brzucha.
2. Leżąc na podłodze, zginają się kolana. Powoli pociągnij jedną nogę do siebie, złap ją obiema rękami w obszarze uda i goleni. Pociągnij za uczucie napięcia, zatrzymaj się na 30 sekund. Powtórz z drugą nogą. Służy do bólu w kości krzyżowej.
3. Plecy są na podłodze, ramiona rozłożone pod kątem prostym, nogi zgięte. Wykonujemy ćwiczenia skręcające: trzymamy nogi razem, huśtamy się w lewo, a następnie w prawo, z głową skierowaną w innym kierunku. Te ćwiczenia łagodzą ból w dole pleców.
4. Zajmij pozycję na brzuchu. Ręce wzdłuż ciała. Powoli podnoś nogi, ramiona i głowę. Wszystko okaże się nie po raz pierwszy, powinieneś trenować. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy opierają się na rozciąganiu.
5. Uklęknij, ręce w resztę. Rozciągamy lewą ręką lekko w górę i prawą stopą w tył. Następnie zmieniamy pozycję. Ćwiczenia pomogą nie tylko w bólu pleców, ale także w treningu aparatu przedsionkowego, w którym trzeba zachować równowagę. Zalecany dla osób starszych.

Dla osób prowadzących stale siedzący tryb życia, zaprojektował ćwiczenia na krześle. Po pierwsze, siedząc na krześle, mocno przytrzymując siedzenie i wykonując ruchy ciała w przód iw tył jak wahadło. To ćwiczenie dla kręgosłupa lędźwiowego eliminuje procesy zastoju i zwiększa przepływ krwi, prowadząc do zwiększenia przepływu składników odżywczych do kręgów. Po drugie, w pozycji siedzącej, połóż ręce na kolanach i naciskaj je na przemian, aż poczujesz napięcie. Dając taką gimnastykę 5-7 minut dziennie, możesz uniknąć niepotrzebnych problemów z lędźwiami.

Gimnastyka dla talii z naciskiem: podnosimy się na kolanach, kładziemy ręce na podłodze. Powoli usiądź na piętach, a następnie pochyl się do przodu. Drugi etap zaczyna kołysać lewą i prawą miednicę. To wspaniałe ćwiczenie dla kości krzyżowej, angażuje dolną część pleców i górną część pleców.

Ćwiczenia na stojąco

W pozie baleriny na palcach staramy się zachować równowagę. Na przemian od pięty do palców, łagodzi napięcie w plecach, jednocześnie zapobiegając żylakom.

Usuwanie ostrego bólu

Przy nie rozwiniętych mięśniach kręgosłupa i braku innych patologii, lumbago pojawia się sporadycznie, ostry ból pleców w plecach. Ostry ból pleców można złagodzić za pomocą LFC.

1. Usiądź na kolanach. Jako pocisk kładziemy krzesło przed nami. Połóż obie ręce na krześle i zegnij plecy do góry, a następnie w dół. Wykonaj od 5 do 10 podejść.
2. Ułóż na kolanach. Trzymając głowę i ramiona na krześle, powoli wykonuj ruchy w lewo, a następnie w prawo, z powrotem do tyłu.
3. Ćwiczenia przeciw bólowi krzyża: postawa na czworakach, łagodne zginanie pleców jak kot, a następnie podciąganie garbu jak wielbłąda.

• Zobacz także: jak leczyć bóle pleców w plecach

Z uszczypnięciem

Gdy uszczypnięte kręgi z ostrym bólem, następujący kompleks przyczynia się do ich separacji:

• Ćwiczenie 1. Jako dodatkową powłokę użyj stałego drzwi lub poziomego paska (poprzeczki). Dokładnie powieś na pasku przez 1 minutę, zrelaksuj się, nie wykonuj innych ruchów. Powtórz ćwiczenie po 10 minutach, takie podejścia są wykonywane 2-3 razy dziennie.
• Ćwiczenie 2. Używając poziomego drążka, powieś na prostych ramionach, a następnie wykonuj skręty z boku na bok. Ważne jest, aby ciało nie było zestresowane podczas ćwiczenia.

• Pamiętaj, aby przeczytać: ćwiczenia na pasku na plecach

Ćwicz, aby wzmocnić plecy

Dla wielu osób najłatwiejszym sposobem wykonywania ćwiczeń na plecy jest w domu. Aby zapobiec pojawieniu się bólu, użyj następującego zestawu ćwiczeń dla lumbosacral:

1. Usiądź na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie i odłóż na bok, drugą prosto. Sięgnij po proste palce, gładko i powoli. Przeprowadza się ją w 10 podejściach, a następnie zmienia się stopa.
2. Ćwiczenie odbywa się za pomocą podparcia dłoni (parapet, stół). Lewa ręka spoczywa na podporze, lewa noga jest odsłonięta z przodu, prawa strona za nią, kolana lekko ugięte. Nie wykonuje się kompletnych przysiadów. Wydaj 10 podejść i zmień pozycję. Ćwiczenia na kręgosłup krzyżowy mogą złagodzić ból i poprawić przepływ krwi.
3. Proste ćwiczenie, leżące na plecach, na przemian unosząc nogi, jak najwyżej. Jest on przeprowadzany w 5-10 podejściach.

• Dowiedz się więcej o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie pleców.

Naciśnij ćwiczenie

Świetnym sposobem na zmniejszenie obciążenia kręgosłupa jest wzmocnienie mięśni brzucha. Jest to prasa, która zapewnia główne podparcie odcinka lędźwiowego, tworząc przedni gorset. Połóż się na podłodze, z rękami skrzyżowanymi na piersi lub leżąc za głową. Podnosimy ciało, bez zginania ramion, działają tylko mięśnie brzucha, nie naciskają na szyję rękoma, obszar szyjny jest rozluźniony.

Ćwiczenia dla początkujących

Poziom sprawności fizycznej różnych osób jest indywidualny i zależy od wielu czynników, takich jak wiek i waga.

Specjaliści opracowali specjalny kompleks dla początkujących od bólu pleców.

1. Pozuj siedząc na piętach. Z głębokim oddechem podnieś i rozłóż ręce. Na wydechu powoli schodź.
2. Wzmocnij prasę. Kładziemy się na podłodze plecami, zginając kolana. Łokcie są przyciągane do kolan. Następnie kładziemy lewą piętę na prawym kolanie i wykonujemy ruch ciała w prawo. Zmień pozycję.
3. Kładziemy się na boku, opieramy na łokciu i podnosimy obszar miednicy. Zmień swoją rękę.
4. Odpoczywając rękami i klęcząc, wykonujemy ruchy wahadłowe w lewo-prawo. Następnie w tę iz powrotem.
5. Leżąc na brzuchu. Alternatywnie, odrywamy ciało, potem nogi.
6. Położyliśmy się na boku, opierając jego rękę. Kręcimy nogami, zatrzymując się na pół sekundy. Zmieniamy pozycję na odwrót.
7. Push-upy, nacisk na kolana. Najpierw wykonujemy kompletne prasy.
8. Siadamy na podłodze. Ruchy miednicy i pośladków pełzają do przodu.
9. Wstajemy na czworakach, wykonujemy na przemian huśtawki ze stopami tam iz powrotem.

Przeciwwskazania do gimnastyki

Gimnastyka na ból pleców, nie zawsze pomaga, a czasem nawet boli. Wiele problemów powodujących ból nie jest rozwiązywanych przez fizykoterapię. Aktywność fizyczna jest przeciwwskazana z istniejącymi urazami w części kręgowej, z bólem spowodowanym chorobami nerek, różnymi guzami, przepuklinami i chorobami występującymi w postaci ostrej.

Problem zdrowia, każda osoba musi być zintegrowana. Powinien wykonywać ćwiczenia fizyczne na ból pleców, nie tylko w momencie jego wystąpienia, ale także jako środek zapobiegawczy. Działania na świeżym powietrzu poprawią efekt, a także wysokiej jakości odżywianie i regularne ćwiczenia.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Ćwiczenia na ból pleców i pleców: metoda realizacji

Ból pleców jest najczęstszą skargą pacjentów w gabinecie neurologa. Możesz walczyć z chorobą bez pomocy leków tylko w przypadku łagodnych przewlekłych procesów iw okresie zdrowienia.

Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń, które wpływają na mięśnie i kości pleców, zmniejszają nieprzyjemne bolesne odczucia i wzmacniają je. Ponadto opracowano całe kompleksy gimnastyczne.

Ból w dole pleców oraz w innych częściach kręgosłupa często pojawiają się pod koniec ciężkiego dnia. Zachorowalność jest szczególnie zwiększona u kobiet w ciąży, u osób, które pracują przez długi czas w pozycji siedzącej lub stojącej (opiekunowie, pakowacze, lekarze, nauczyciele, kierowcy itp.). Leki w postaci maści i żeli mogą być stosowane do leczenia tego schorzenia. Ale nie mniej skutecznym sposobem jest codzienne wykonywanie złożonych ćwiczeń gimnastycznych.

Tego typu aktywności fizycznej nie mogą wykonywać pacjenci ze złamaniami miednicy lub pleców, a także podczas okresu rehabilitacji po zabiegu.

Istnieje kilka rodzajów podstawowych ćwiczeń, które pomogą pozbyć się nieprzyjemnego bólu.

Start kompleksu gimnastycznego z bólu pleców powinien być aktywną rozgrzewką. Liczbę podejść określa się indywidualnie, w zależności od wieku i stopnia aktywności bolesnego procesu. W przypadku ciężkiego bólu w dole pleców nie zaleca się wykonywania tych ćwiczeń.

Ugniatanie regionu szyjnego

Rozgrzewka wygląda tak:

1. 1. Powinien zaczynać się od górnych odcinków, a mianowicie stawów głowy i szyi. W tym celu zaleca się wykonywanie wolnych obrotów głowy z boku na bok, przechylanie w poziomie i pionie w ciągu 1-2 minut.
2. 2. Szerokie kołysanie z prostymi ramionami - ruchy w stawach barkowych, ćwiczenie to należy powtarzać do 2-3 minut lub do pojawienia się „chrupiących” dźwięków wskazujących na mielenie powierzchni stawowych. U dorosłych powyżej 55 lat i starszych, w zależności od stopnia sprawności fizycznej, proces ten trwa od 2 do 5 minut.
3. 3. Zgięcie kończyn w stawach łokciowych - 30 powtórzeń przy każdej ręce - i rotacja przez 2 minuty.
4. 4. Przechodząc przez region tułowia, przesuwając się do kończyn dolnych. Zaleca się dobrze ugniatać i kostkować. Główny ciężar spada na nich, szczególnie u osób pracujących na stojąco i kobiet w ciąży. Aby ogrzać kolana, należy wykonać 20-30 przysiadów i zgiętych nogach 30 obrotów ciała zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Kostka jest najczęściej „chrzęszczona”, manifestuje się również w przypadku niewłaściwego buta lub podczas rozwoju płaskostopia. Konieczne jest bieganie na miejscu przez 1 minutę z opadającymi nogami do pośladków, a następnie wykonywanie ruchów obrotowych w stawie do 30-40 powtórzeń.

Obszar pleców i odcinka lędźwiowego jest aktywowany jako ostatni, w tym celu wykonywane są następujące ćwiczenia:

1. 1. Skuteczne są tułów ciała na boki, a następnie możesz iść na zbocza w prawo i lewo. Konieczne jest ich prawidłowe wykonanie, aby osiągnąć maksymalny efekt, stopy powinny znajdować się w odległości około 30-40 cm od siebie.Podczas przechylania w prawo zaleca się ułożenie prawej dłoni na prawym obszarze biodrowym, a lewą ręką w pozycji zgiętej, aby dotrzeć do krawędzi prawego ramienia. Po 20-25 powtórzeniach z jednej strony wymagane jest powtórzenie ćwiczeń z lewą stroną.
2. 2. Ponadto zaleca się kontynuowanie rozgrzewania w dolnej części pleców za pomocą kołowych ruchów ciała. Aby to zrobić, obie ręce są umieszczone w talii i biegną do 30 okrążeń. Aktywne ruchy na plecach pomogą przygotować system kostny na nowy etap - rozciąganie mięśni.
3. 3. Rozciąganie należy wykonać przed i po treningu. Przed rozpoczęciem aktywnych ruchów w dolnej części pleców, szczególnie u początkujących, należy przygotować muskularny szkielet dla obciążenia. Aby to zrobić, osoba ponownie staje w pozycji stojącej (odległość między nogami wynosi około 30-40 cm - jest to popularnie nazywane „rozstawieniem ramion”), a gdy jest przechylona, ​​rozciąga obie ręce skrzyżowane w zamku i wygina się jak najniżej. Następnie należy zamknąć stopy i prostymi nogami sięgnąć stopami dłoni lub dłoni. Jeśli to możliwe, pozostań w tej pozycji przez 1 minutę.

Opierając dłonie na podłodze, powinieneś starać się nie zginać nóg w stawach kolanowych.

Gimnastyka dla pleców na ból pleców

Gimnastyka pleców dla bólu pleców jest nieodzowną częścią terapii, jest stosowana jako uzupełnienie leków i fizjoterapii. Po zakończeniu leczenia kontynuacja gimnastyki terapeutycznej wspomaga zdrowie kręgosłupa (poprawia przepływ krwi do dolnej części pleców, pomaga zwiększyć przestrzeń między kręgami, wzmacnia mięśnie kręgosłupa). Ale dobry efekt terapeutyczny można osiągnąć tylko wtedy, gdy wszystkie ćwiczenia zostaną wybrane z uwzględnieniem indywidualnych cech pacjenta, a technika jest właściwa.

Korzyści z gimnastyki terapeutycznej

Jeśli większość ludzi rodzi się z całkowicie zdrowym kręgosłupem, a następnie z wiekiem i pod wpływem pewnych czynników, mogą napotkać różne problemy związane z talią i plecami jako całością. Może to być osteochondroza, skolioza lub ból w okolicy lędźwiowej. Przede wszystkim sprawcą większości patologii jest chodzenie w pozycji pionowej, ponieważ podczas chodzenia po kręgosłupie występuje duże obciążenie. W przypadku siedzącego trybu życia, w szczególności dla osób pracujących przez cały dzień przy komputerze, prawdopodobieństwo rozwoju patologii kręgosłupa jest bardzo wysokie.

Brak aktywności fizycznej prowadzi do tego, że muskularna rama pleców stopniowo słabnie. W rezultacie rozwijają się różne choroby, którym towarzyszy dyskomfort lub ból w dolnej części pleców. Takie objawy dramatycznie utrudniają ruch człowieka, ograniczając jego mobilność.

Dzięki regularnym ćwiczeniom gimnastycznym na plecach można uzyskać następujący efekt:

• wzmocnienie tkanki mięśniowej kręgosłupa;
• eliminacja lub złagodzenie bólu;
• normalizacja narządów przewodu pokarmowego;
• lepszy przepływ krwi;
• przyspieszenie procesów metabolicznych w organizmie;
• zwiększone funkcje ochronne;
• poprawa nastroju i witalności w ogóle;
• wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego;
• rozciąganie kręgosłupa, który działa na niego w sposób ujędrniający (kręgosłup staje się bardziej odporny na różne obciążenia);
• tworzenie prawidłowej postawy.

Pomimo ogromnych korzyści z ćwiczeń na plecy, zaleca się wykonywanie ich w połączeniu z leczeniem i utrzymaniem zdrowego stylu życia. To jedyny sposób na osiągnięcie maksymalnych rezultatów w leczeniu określonej patologii. Nie ma potrzeby chodzić na siłownię za każdym razem, aby wykonać fizykoterapię - można to zrobić w domu. Tylko przed rozpoczęciem szkolenia kompleks ćwiczeń musi być skoordynowany z lekarzem.

Uwaga! Przed rozpoczęciem treningu pacjent musi usunąć proces zapalny i złagodzić ból, jeśli taki występuje. Wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych z silnym bólem nie jest zalecane. Może to nie tylko pomóc w wyeliminowaniu istniejącego problemu z plecami, ale także wywołać pojawienie się nowych problemów.

Jak zacząć

W każdym przypadku musisz rozpocząć gimnastykę terapeutyczną na swój własny sposób. Na przykład, jeśli wcześniej nie miałeś do czynienia z urazem kręgosłupa (co oznacza dolną część pleców), a wraz z wiekiem zaczął się pojawiać ból, szczególnie przy zginaniu, ćwiczenia powinny być tak dobrane, aby wzmocnić muskularny gorset. W takich przypadkach ból jest tępy lub ostry.

W przypadku mechanicznego uszkodzenia dolnej części pleców, które nie prowadziło do ograniczenia ruchliwości, ćwiczenia powinny mieć na celu poprawę krążenia krwi w dotkniętym obszarze, co przyczynia się do szybkiego powrotu do zdrowia. W takich przypadkach należy wykluczyć ciężki wysiłek fizyczny. Jeśli masz przepuklinę międzykręgową, konieczne jest poinformowanie o tym lekarza, ponieważ nieprawidłowo przypisane ćwiczenia mogą wywołać rozwój powikłań.

Aby wyjaśnić stan kręgosłupa, należy przeprowadzić badanie diagnostyczne. W tym przypadku diagnoza dotyczyła neurologa lub traumatologa. Dopiero po przeprowadzeniu odpowiednich procedur diagnostycznych lekarz będzie mógł dokonać dokładnej diagnozy i ustalić, jak rozwiązać problem tak szybko i skutecznie, jak to możliwe.

Uwaga! Ponieważ ból pleców jest spowodowany szczypaniem nerwów rdzeniowych spowodowanym mechanicznym uszkodzeniem tkanek chrzęstnych, ćwiczenia gimnastyczne powinny przede wszystkim mieć na celu zapobieganie niszczeniu krążków międzykręgowych i usuwanie bolesnych wrażeń.

Rodzaje ćwiczeń

Wszystkie ćwiczenia mogą być wykonywane w różnych pozycjach (stojących lub leżących), a także przy użyciu specjalnych pocisków w formie piłki gimnastycznej, skakanki lub ekspandera. Ale niezależnie od rodzaju ćwiczeń lub ich złożoności, wszystkie ruchy powinny być płynne, a trening powolny. Pozwoli to uniknąć różnych obrażeń.

Leżąc

Warto zauważyć, że rozciąganie krążków międzykręgowych może zmniejszyć obciążenie wywierane na nie. Ale podczas wykonywania ćwiczeń wymienionych poniżej należy unikać kompresji dolnej części pleców.

Tabela Ćwiczenia dla dolnej części pleców w pozycji leżącej.

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomaga poprawić przepływ krwi w okolicy lędźwiowej, dzięki czemu kręgi otrzymują wystarczającą ilość składników odżywczych. Oznacza to, że za pomocą tego ładowania można wyeliminować procesy zastoju.

Ćwiczenia na stojąco

Należy natychmiast zauważyć, że wszystkie ćwiczenia terapeutyczne wykonywane w pozycji stojącej są trudniejsze, więc muszą być uciekane przy braku patologii, które powstrzymują ruch. Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń jest „postawa baleriny”, w której musisz zachować równowagę ciała stojąc na palcach. Także tutaj musisz zmieniać, stojąc na palcach i piętach. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia nie tylko łagodzi napięcie kręgosłupa, ale także zapobiega żylakom.

Obrót miednicy to kolejne ćwiczenie, które pomaga w bólu krzyża. Wielu spotkało go podczas lat szkolnych na lekcjach wychowania fizycznego. Stań rękoma na talii, a stopy rozstawione na szerokość ramion. W tej pozycji obróć miednicę zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w przeciwnym kierunku. Zaleca się powtórzenie ruchu 10 razy w każdym kierunku. Ruch powinien być powolny i schludny.

Jest jeszcze jedno ćwiczenie na talię, które wykonuje się podczas stania. W tym celu oprzyj się o płaską ścianę, najlepiej bez listew przypodłogowych. Upewnij się, że pięty, miednica, tył głowy i łopatki dotykają ściany. W tej pozycji powstaje prawidłowa postawa. Stój w miejscu przez 3 minuty, zwiększając czas codziennie o 1 minutę. W związku z tym musisz iść do 10 minut. Faktem jest, że postawa poprawi się i stanie się normalna dzięki pamięci mięśniowej.

Uwaga! Równolegle z fizjoterapią należy zwrócić uwagę na mięśnie brzucha. Jeśli trenujesz tylko plecy, może to negatywnie wpłynąć na twoją postawę (mięśnie pleców i mięśnie brzucha są antagonistami), więc musisz wychylić swoje mięśnie brzucha, aby zachować równowagę. W konsekwencji, przy słabych mięśniach kręgosłupa, osoba zaczyna się rwać, a przy słabych mięśniach plecy zaczynają ciągnąć ciało.

Co zrobić z ostrym bólem

Wielu z nich doświadczyło bolesnych odczuć w plecach w postaci lumbago (ostrego bólu), ale nie każdy wie, że możliwe jest pozbycie się ostrego bólu za pomocą specjalnych ćwiczeń. Aby to zrobić, uklęknij. Wykonanie tego ćwiczenia wymaga pocisku, który używa zwykłego krzesła. Połóż ręce na nim, a następnie pochyl się w dół i do góry. Przyczynia się to do rozciągania mięśni, co łagodzi napięcie, aw konsekwencji ból. Wykonaj ćwiczenie 6-8 razy.

Do następnego ćwiczenia potrzebujesz także krzesła. Oprzyj się na niej głową i rękami, a następnie powoli obróć ciało w prawo i lewo. Upewnij się, że twoje plecy zwisają podczas ruchu. Jeśli prawidłowo wykonane, ugięcia te mają pozytywny wpływ na stan talii, więc jeśli jesteś dręczony ostrym bólem w tym obszarze, wykonuj je codziennie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się bardziej szczegółowo, jakie ćwiczenia należy wykonywać w przypadku bólu pleców i pleców, a także zapoznać się z praktyką jogi i terapii ruchowej, możesz przeczytać artykuł na ten temat na naszym portalu.

Czy są jakieś przeciwwskazania

Pomimo dużej liczby użytecznych właściwości, ćwiczenia gimnastyczne na plecach mogą mieć przeciwwskazania, które należy wziąć pod uwagę podczas terapii.

Po pierwsze, gimnastyka pleców powinna zostać porzucona pod następującymi warunkami:

• okres ciąży;
• rozwój raka;
• gruźlica;
• predyspozycje genetyczne do krwawienia;
• podwyższony poziom cukru we krwi;
• naruszenie układu sercowo-naczyniowego;
• wysokie ciśnienie krwi;
• rozwój chorób przewodu pokarmowego (zapalenie żołądka, choroba wrzodowa itp.);
• niewydolność nerek;
• mechaniczne uszkodzenie kręgosłupa spowodowane urazem;
• ciężkie zawroty głowy;
• gorączka.

Warto zauważyć, że niektóre z powyższych czynników działają jako główna przyczyna bólu pleców. Dlatego przed przystąpieniem do ćwiczeń terapeutycznych konieczne jest przeprowadzenie badania diagnostycznego. Wiele osób ma zły nawyk chodzenia do lekarza tylko wtedy, gdy nie mają już siły znieść bólu. Jest to złe, ponieważ terminowa opieka medyczna wyeliminuje ten nieprzyjemny objaw w najkrótszym możliwym czasie.

Ćwiczenia na ból pleców

Kilkadziesiąt lat temu ból pleców przeszkadzał osobom starszym. Dziś ból coraz bardziej przeszkadza młodym ludziom w wieku 25-30 lat. Jedną z najczęstszych patologii jest ból w okolicy lędźwiowej.

Jest tymczasowy lub stały. Wynika to z faktu, że styl życia staje się hipodynamiczny, a praca ludzi - siedząca i siedząca. W gimnastyce leczniczej istnieją specjalne ćwiczenia na ból pleców. Pomogą pozbyć się nieprzyjemnych objawów.

Przyczyny bólu

Istnieje wiele czynników wpływających na ból lędźwiowy. Zanim zaczniesz zestaw ćwiczeń, powinieneś znaleźć przyczynę bólu. Następnie lekarz pomoże przygotować program szkoleniowy.

Ból w dole pleców może wystąpić z powodu przedłużających się niedogodności. Na przykład: musisz stale siedzieć przy komputerze w pracy. Jeśli mięśnie kręgosłupa są słabo rozwinięte, trudno jest utrzymać kręgi w normalnej pozycji. Naciskają na dyski, ściskają korzenie nerwów i rodzą się bolesne odczucia.

Choroby kręgosłupa są samodzielne. Może to być osteochondroza lub przepuklina. W dolnym odcinku dopływu krwi pogarsza się, metabolizm spowalnia. Prowadzi to do tego, że kręgi nie otrzymują niezbędnych składników odżywczych i minerałów. W rezultacie kręgi są zdeformowane i pojawiają się bolesne odczucia. Czasami występują bóle lędźwiowe, które dają nogi. Może to być spowodowane przepukliną, osteoporozą, spondylozą, zwężeniem i tak dalej.

Często schorzenie jest obolałe z powodu urazów kręgosłupa. Występują w następujących przypadkach:

• z zakrzywionym kręgosłupem;
• po hipotermii;
• podczas wykonywania silnych ćwiczeń fizycznych, zwłaszcza jeśli ćwiczenia wykonywane są z niedokładnościami;
• nadwaga spowodowana niezrównoważonym odżywianiem.

Malakhov: stawy zostaną uleczone w ciągu 5 dni i będą znowu jak w 20. Istnieje prosta metoda ludowa.

Kiedy zgłosić się do lekarza

Ból pleców może być spowodowany poważnymi przyczynami. Przed treningami powinieneś skontaktować się z lekarzem i dowiedzieć się, o której patologii chodzi.

Idź do recepcji, jeśli:

• ból nie ustępuje w ciągu kilku tygodni;
• chrupnięcie jest wyraźnie słyszalne podczas jazdy w dolnej części pleców;
• pacjent nie może w pełni się poruszać z powodu bólu;
• Oprócz dyskomfortu, osoba rozwija nudności, osłabienie lub zawroty głowy.

Jak trenujesz

• mięśnie rozciągają się i rozluźniają, pozostawiając ból;
• poprawia się przepływ krwi do kręgosłupa lędźwiowego i przepływ alkoholu w rdzeniu kręgowym. Przyczynia się to do odżywienia kręgów i krążków, pozytywnie wpływa na stan całego odcinka lędźwiowego
• wzmocniono gorset mięśniowy, odległość między dyskami wzrasta. Dzięki temu ściągnięty nerw zostaje zwolniony. Ale jest to możliwe dzięki regularnym, codziennym treningom.

Jak rozgrzać mięśnie

Przed każdym zestawem ćwiczeń należy rozgrzać, rozgrzewając stawy więzadłami. To przygotuje twoje plecy na zestaw ćwiczeń.

1. Obróć miednicę - stań się gładki, nogi nieco szersze niż ramiona. Ręce znajdują się na dolnej części pleców. Wykonuj okrężne ruchy w prawo i lewo. Powtórz kilka razy.
2. Boczne zbocza rozciągają włókna mięśniowe. Ćwiczenie odbywa się w wolnym tempie. Wstań prosto, połącz dłonie i pochyl się na prawo i na lewo, na przemian. Podczas sesji zablokuj ręce na podłodze, między obiema stopami, przytrzymaj przez kilka sekund. Wróć do normalnej pozycji.
3. Podnosi się z pozycji leżącej - położyć się na klatce piersiowej, na twardej powierzchni. Wyprostuj ramiona, kładąc je za głową. Unieś górną część tułowia za pomocą mięśni pleców. Ustal maksymalną pozycję w najwyższym punkcie i połóż się na brzuchu.

Powtórzmy to w wolnym tempie ośmiu - dziesięciu razy.

Ćwiczenia przeciwbólowe

Cały kompleks odbywa się w wolnym tempie. Oddychanie jest bezpłatne.

1. Połóż się na podłodze, na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach. Podnieś miednicę, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Wydech i powoli obniż do pozycji wyjściowej.
2. Przewróć się na brzuchu, połóż dłonie wzdłuż ciała, dłonie do góry. Podnieś głowę, ramiona i nogi jednocześnie. Ciało powinno przypominać łódź. Lekcja łagodzi ból z kości krzyżowej i dolnej części pleców.
3. Połóż się na plecach. Zegnij lewą nogę w kolanie i pociągnij ją rękami do klatki piersiowej. Powtórz to z prawą stopą, a następnie pociągnij obie nogi do klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, kołysząc się na plecach.
4. Stań się gładki, złap dłonie za plecy i przyciśnij je do dolnej części pleców.
5. Stań przed lustrem, stań na palcach. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
6. Usiądź na krześle, przytrzymaj ręce na dolnej krawędzi, naciśnij mocniej i pochyl się do przodu i do tyłu. Ćwiczenia usuwają stagnację z tyłu i poprawiają odżywienie na dyskach. Odpowiedni dla osób, które często siedzą w pracy.
7. Usiądź, połóż rękę na jednym kolanie i pchnij w dół, a następnie zrób to samo drugą ręką i kolanem. Możesz jednocześnie nacisnąć dwiema rękami. Zmniejszy to napięcie w plecach.
8. Zostań pozycją na kolanie. Powoli opadają na pośladki, dotykając ich pięt. Powtórz 5 - 7 razy.

Dodatkowy kompleks

Istnieje kilka ćwiczeń dla Bubnovsky'ego. Ten lekarz opracował specjalny trening dla bólu pleców i pleców.

1. Spacer na czworakach - proste ćwiczenie, ale doskonałe wyniki.
2. Połóż się na podłodze i zrelaksuj przed rozpoczęciem ćwiczenia. Zegnij kolana, ręce za głową, zamknięte w dłoniach. Przygotuj zimny kompres i umieść go w talii. Teraz jednocześnie opuść głowę do klatki piersiowej i zaciśnij nogi. Łokcie powinny dotykać kolan.
3. Trzecia lekcja to pół-most. Aby to zrobić, pozostań w tej samej pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu. Połóż ramiona równolegle do ciała. Podnieś miednicę, zrób to jak najwyżej.
4. Stań na wysokości, nogi szersze niż na poziomie ramion. Opuść do prawej i lewej nogi z prostym grzbietem. Kolana nie mogą się zginać.
5. Zawieś na poziomym pasku. Zegnij kolana i podnieś je do klatki piersiowej. Bardziej wyszkoleni ludzie mogą podnosić proste nogi.

Co robić podczas zaostrzeń

Ćwiczenia pomogą nawet w ostrym okresie. Obciążenie dolnej części pleców powinno być minimalne, w przeciwnym razie pozycja pacjenta pogorszy się, a mięśnie pleców będą bardziej zranione. W gimnastyce leczniczej jest kilka bezpiecznych ćwiczeń, które mogą wykonywać z ostrymi bolesnymi wrażeniami.

1. Połóż się na klatce piersiowej na twardej kanapie lub łóżku, zwisając nogami. Powoli weź pięć pełnych oddechów. Następnie wyprostuj tułów gładko.
2. Stań w pozycji łokciowej. Weź cichy, długi oddech, a następnie wydychaj powietrze. Przeciągnij pośladki i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Zrelaksuj się, powtórz kilka razy.

Treningi wzmacniające dolną część pleców

Istnieje wiele kompleksów poprawiających stan mięśni dolnej części pleców. Zajęcia zwiększają przepływ krwi poprzez rozwój mobilności kręgów. Wykonywane są w sali fitness lub w domu. Do wykonania nie jest potrzebny specjalny ekwipunek. Załóż odzież sportową, włącz przyjemną muzykę i rozpocznij trening.

1. Połóż się na twardej powierzchni, na plecach. Przyciśnij kolana do klatki piersiowej, trzymając je rękami. Płynnie podnieś ramiona i klatkę piersiową, dotykając podbródka kolan. Ćwiczenie powtarzaj co najmniej dziesięć razy.
2. Uklęknij, aby pośladki przylegały do ​​pięt. Przesuń dłonie na podłogę, delikatnie wyciągając do przodu. Powoli zejdź do najwyższego możliwego punktu. Napraw swoją pozycję. Podczas ćwiczenia poczuj, jak rozciągają się wszystkie kręgi. Wykonaj 15 - 20 powtórzeń.
3. Bądź na czworakach. Zegnij szyję tak, aby głowa opadła w dół, wokół szyi, a następnie w tył. Powtórz 5 razy. To ćwiczenie nazywane jest również „kotem”.
4. Stojąc na czworakach, spocznij na kolanach, skarpetach i dłoniach. Powoli unieś pośladki, aby ciało tworzyło literę „L”. Powtórz lekcję 10 razy.
5. Połóż się na plecach, na podłodze, rzuć nogami na sofę lub łóżko, do poziomu kolan. Podnieś miednicę 10 do 12 razy. Wspinaj się łagodnie i łagodnie.

Wniosek

Wiele osób cierpi na bóle krzyża. Obciążenie dolnej części pleców stale rośnie, co wiąże się z siedzącą pracą, niezdrową dietą i hipo-dynamicznym stylem życia. Dyskomfort można powstrzymać nie tylko za pomocą środków przeciwbólowych, ale także dzięki gimnastyce terapeutycznej.

Według statystyk ćwiczenia pomagają złagodzić ból w 90% przypadków. Są proste w działaniu, nie potrzebują sprzętu ani specjalnych symulatorów. Głównym warunkiem skutecznego szkolenia jest ich regularność.

Bądź lepszy i silniejszy dzięki bodytrain.ru

Przeczytaj inne artykuły na blogu bazy wiedzy.

LiveInternetLiveInternet

-Wideo

-Nagłówki

• 1000 +1 wskazówka (305)
• Porady na wszystkie okazje (103)
• Małe sztuczki świetne gotowanie (84)
• Wskazówka do sprzątania (121)
• Rozwój osobisty (83)
• Rozwój pamięci (48)
• Porady dotyczące życia (13)
• Zarządzanie czasem (11)
• Umiejętności komunikacyjne (9)
• Szybkość czytania (3)
• Tańce (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Przedmioty do tańca (7)
• Go-Go (5)
• Tańce klubowe (4)
• Taniec orientalny (25)
• FAQ (78)
• FAQ wideo (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Notatka (24)
• Nasi mniejsi bracia (656)
• Psy (35)
• „Żyj - jak kot z psem” (25)
• Moja bestia (5)
• Z życia kotów -1 (154)
• Z życia kotów-2 (35)
• Ciekawe o kotach (62)
• Kocięta (18)
• Koty (zdjęcia) (232)
• Właściciele kotów (37)
• Te chwalebne zwierzęta (75)
• W sieci World Wide Web (327)
• Mus.Collection (32)
• Jakie postępy osiągnięto. (8)
• Chcę wiedzieć wszystko (114)
• Twórcze pisanie (17)
• Mity i fakty (36)
• Celowo nie myśl o (3)
• Namiętny Mordasti (44)
• Niesamowite - następne! (14)
• Showbiz (40)
• Wszystko o wszystkim (39)
• Życie to radość (659)
• Live Easy (187)
• Rytuały, wróżby, wróżby (126)
• Święta, tradycje (97)
• Money Magic (72)
• Mężczyzna i kobieta (46)
• Simoron (36)
• Numerologia, horoskop (28)
• Dla duszy (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoteryczny (2)
• Chiromancja (1)
• Sanktuaria (5)
• Alfabet wiary (104)
• Zdrowie (803)
• Pomóż sobie (363)
• Self-massage według wszystkich zasad (82)
• Choroby (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, refleksologia (40)
• Starość nie jest radością? (26)
• Korekcja wzroku (9)
• Tradycyjna medycyna (9)
• Medycyna orientalna (4)
• Żyj zdrowo (133)
• Tradycyjna medycyna (45)
• Oczyszczanie ciała (42)
• Ostatni papieros (24)
• Izrael (144)
• Miasta (34)
• Ziemia obiecana (10)
• Przydatne informacje (5)
• Izravideo (19)
• Fotoreportaże (11)
• Joga (210)
• Kompleksy jogi (123)
• Joga rozwiązuje problemy (43)
• Ćwiczenia (30)
• Asany (9)
• Joga na palce (mudra) (7)
• Porady (2)
• Piękno bez magii (1164)
• Gimnastyka twarzy, ćwiczenia (220)
• Luksusowe włosy (133)
• Japońskie piękno, azjatyccy technicy (81)
• Technologia masażu (63)
• Tajemnice młodości (57)
• Oryginalny manicure (20)
• Droga do promiennej skóry (111)
• Kosmetyczka (55)
• Perfect Makeup (105)
• Problemy (42)
• Sztuka bycia piękną (33)
• Styl (135)
• Pielęgnacja (281)
• Przepisy (769)
• Pieczenie (93)
• Udekoruj (18)
• Pierwsze danie (12)
• Kuchnia etniczna (7)
• Deser (53)
• Przekąski (118)
• Produkty z ciasta (84)
• Jedzenie złożone (51)
• Mięso (113)
• W pośpiechu (31)
• Napoje (75)
• Warzywa i owoce (115)
• Przepisy (25)
• Ryby, owoce morza (34)
• Sałatki (60)
• Sosy (8)
• Warunki (16)
• Przydatne strony (11)
• Zdjęcie (8)
• Edytory zdjęć (3)
• Zasilacz (7)
• Przydatne linki (7)
• Programy (11)
• W życiu śmieje się. (133)
• Wideo Zabawa (33)
• Zdjęcie śmieszne (3)
• Zabawki (25)
• Och, te dzieciaki. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Po prostu świetnie! (15)
• Needlewoman (209)
• Dzianie (21)
• Robótki ręczne (11)
• Naprawy (3)
• Zrób to sam (83)
• Tworzymy komfort (37)
• Szycie (70)
• Wiersze i proza ​​(245)
• Teksty (151)
• Przysłowia (67)
• Aforyzmy, cytaty (22)
• Proza (4)
• Popularne wyrażenia (1)
• Idealne ciało (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Siłownia (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatomia (1)
• Wskazówki (69)
• Sport (wideo) (88)
• Rozciąganie (40)
• Ćwiczenia (233)
• Świat zdjęć (63)
• Artyści (5)
• Natura (5)
• Zdjęcie (16)
• Fotografowie i ich prace (31)
• Kwiaty (8)
• Photoshop (5)
• Rzuć wyzwanie dodatkowej wadze (552)
• Uwięziony w diecie (63)
• Prawo energetyczne (118)
• Jedz, żeby żyć. (76)
• HLS (16)
• Produkty (73)
• Racjonalnie schudnąć (128)
• Droga do ideału (103)

-Muzyka

-Szukaj według pamiętnika

-Subskrybuj przez e-mail

-Zwykli czytelnicy

2 proste ćwiczenia w łagodzeniu ostrego bólu pleców (+ złożone)

Pochyliłeś się, chwyciłeś umywalkę praną pralnią, wyprostowałeś się i. oh oh oh! Ból przeszył dolną część pleców jak miecz.

Co się stało Podnosiłeś cięższe rzeczy setki razy.

Nie zdziw się. Ból w dolnej części pleców znajdzie szansę na nagłe uderzenie: kiedy podniesiesz torbę na zakupy, wstań z krzesła przed telewizorem, pochyl się nad stołem, stań w kolejce po bilety do kina. A uderzając, ból w plecach nie zna miłosierdzia.

Różni ludzie zaczynają wszystko inaczej. Możesz poczuć lekkie ukłucie, gdy siedzisz, chodzisz, jedziesz, zawiązujesz sznurowadła lub odwracasz się, aby podnieść słuchawkę. I zdarza się, jeśli masz pecha, że ​​twoje dolne plecy wydają się przebijać przez coś bardzo ostrego. Ból pleców nie zna parsowania. Każda z pięciu osób z czterech bólów w dolnej części pleców jest znajoma z pierwszej ręki.

W większości ból pleców jest spowodowany skurczami mięśni - nieprawidłowymi skurczami, które blokują naczynia krwionośne w niektórych częściach dolnej części pleców, pozbawiając odżywianie tkanki i mięśni. Pozwól, że od razu powiem ci dobre wieści: w większości przypadków możesz pozbyć się bólu pleców bez pomocy lekarza. Na przykład:

Ostry ból pleców - co robić?

Szybka eliminacja ostrego bólu pleców (pierwszy dzień)

Szybka eliminacja ostrego bólu pleców (drugi dzień)

I jeszcze jedna wiadomość, nie tylko dobra, ale doskonała: po odpowiednim leczeniu po dwóch tygodniach można zapomnieć o bólu pleców. A dzisiaj chciałbym polecić ci poradę neurologa, specjalisty terapii manualnej Jewgienija Engelsa, jak szybko usunąć ból pleców:

Poniższe wskazówki pomogą Ci poradzić sobie z bólem krzyża.

Traktuj ból zimnem. Lód jest szczególnie przydatny w okresie ostrego bólu, to znaczy w pierwszych dwóch lub trzech dniach. Lód ma działanie przeciwzapalne i pomaga rozluźnić skurcze mięśni.
Lód należy nakładać przez piętnaście minut co dwie godziny, sześć do ośmiu razy dziennie. Ale nie nakładaj lodu na skórę, lód może powodować odmrożenia skóry, więc połóż go na cienkim ręczniku.

Dodaj ciepło. Nie wszyscy lekarze zalecają ciepłą dolną część pleców. Zaleca się stosowanie lodu, jeśli ból pleców jest spowodowany przeciążeniem lub skurczami mięśni i ciepłem, jeśli przyczyną dyskomfortu jest zmniejszenie ruchomości stawów i elastyczność mięśni.

Ciepło zmiękcza mięśnie i czyni je bardziej elastycznymi. Jeśli zdecydujesz się ogrzać dolną część pleców, połóż na plecach butelkę gorącej wody lub podkładkę grzewczą i nie spadaj na nie. Nie chcesz na nich zasnąć i spalić się.

Załóż gorset. Mięśnie podtrzymują kości, dyski i nerwy, które tworzą kręgosłup. Słabe mięśnie zwiększają obciążenie tej struktury. Dlatego noś lekki, elastyczny gorset zapewniający dodatkowe wsparcie dla kręgosłupa.
Ale nie nadużywaj go, przedłużone używanie gorsetu prowadzi do tego, że mięśnie osłabiają się jeszcze bardziej.

Ułóż się wygodniej. Jeśli masz ból pleców, możesz być leczony i kłaść się. Aby to zrobić, połóż się na podłodze, kładąc poduszkę lub zwinięty ręcznik pod talią i pod szyją. A potem wrzuć ręce za głowę i pociągnij za kręgosłup.
Zasada jest taka:

Możesz leżeć na boku, z jedną poduszką między kolanami, a drugą pod głową. Wszystko to łagodzi ból pleców i wspomaga gojenie.

Usiądź w prawo. Kiedy osoba siedzi, ból pleców może się pogorszyć. Siadając, robisz najgorszy prezent dla dolnej części pleców.
Jeśli naprawdę musisz siedzieć, użyj krzesła z podłokietnikami i oparciem, które podtrzymuje plecy. Umieść poduszkę pod plecami, a stopy powinny być na podłodze.

Nie poddawaj się środkom przeciwbólowym. Większość ekspertów z bólem krzyża zaleca stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Weź dwie tabletki ibuprofenu 200 mg, ale nie więcej niż trzy razy dziennie. RPE szybko łagodzi ból, a leczenie procesu zapalnego trwa od 10 do 14 dni.

Odsuń ból od ćwiczeń. Silny schab nie boli, a lekarze zalecają ćwiczenia wzmacniające mięśnie lędźwiowe. Jeśli masz silne mięśnie pleców i brzucha, to nie możesz się martwić o problemy kręgosłupa. Zalecane są następujące ćwiczenia, mające na celu wzmocnienie mięśni pleców.
Uwaga: Jeśli odczuwasz silny ból pleców, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć i natychmiast przerwij leczenie, jeśli ból się nasili.

1. Połóż się na plecach, rozciągając nogi. Podnieś jedną nogę obiema rękami, trzymając jedną za biodro, a drugą nad kolanem, ciągnij, aż poczujesz napięcie, ale nie ból mięśni pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zrób sobie przerwę na kilka sekund, powtórz to samo z drugą nogą.

2. Połóż się na plecach, zegnij kolana, połóż stopy na podłodze, podnieś ramiona do góry (lub na boki, aby podeprzeć) Używając mięśni brzucha, pociągnij go (naciśnij i wewnętrzne głębokie mięśnie), jednocześnie lekko unosząc miednicę od podłogi, podczas gdy lędźwie nie są mocno przyciśnięte do podłogi. Ten ruch nazywa się „zacisnąć pępek na kręgosłupie”. Powinien to być mały, kontrolowany ruch. Stań przez dziesięć sekund. Zrelaksuj się jeszcze raz, powtórz ćwiczenie 10 razy.

3. Połóż się na plecach, zegnij kolana, oprzyj stopy o podłogę, ręce złożone na piersi (lub połóż na głowie). Naciśnij dolną część pleców na podłogę. Następnie powoli podnieś głowę, aż ramiona zejdą z podłogi. Zatrzymaj się na 10 sekund. Powoli połóż się na podłodze. Powtórz 10 razy.

Zdrowe i szkodliwe ćwiczenia na ból pleców

W zależności od przyczyny i intensywności bólu, niektóre ćwiczenia mogą zwiększyć ból.

Kiedy czujesz się wypoczęty i gotowy do ruchu, pamiętaj, że ruch jest dobry dla twoich pleców. Ćwiczenia na ból pleców wzmacniają mięśnie pleców, brzucha i nóg, co pomaga w podtrzymaniu kręgosłupa, a tym samym łagodzi ból pleców. Zanim jednak zaczniesz wykonywać ćwiczenia na ból pleców, skonsultuj się z lekarzem, ponieważ w zależności od przyczyny i intensywności bólu, niektóre ćwiczenia mogą być dla ciebie szkodliwe.

Ćwiczenia na ból pleców

Unikaj: pochyl się do przodu

Ćwiczenia pomagają łagodzić ból pleców, ale nie wszystkie ćwiczenia są pomocne. Każdy łagodny dyskomfort, który pojawił się na początku ćwiczenia, powinien zniknąć wraz z rozwojem mięśni.

Jeśli jednak bólu nie można nazwać miękkim i trwa dłużej niż 15 minut podczas treningu, należy się zatrzymać i skonsultować się z lekarzem.

Niektóre ćwiczenia mogą pogorszyć ból. Na przykład zginanie do przodu podczas stania na nogach wpływa na dyski i więzadła w kręgosłupie, a także może przeciążać mięśnie dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych.

Spróbuj: częściowy chrupnięcie

Niektóre ćwiczenia mogą nasilać ból i należy ich unikać przy ostrym bólu dolnej części pleców. Ćwiczenie „Częściowy chrupnięcie” pomoże ci bezpiecznie wzmocnić mięśnie pleców i brzucha.

Połóż się na podłodze, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze. Ramiona skrzyżowane na piersi lub ułożone za szyją. Dokręć mięśnie brzucha i podnieś ramiona z podłogi, wydychając, podczas gdy łokcie powinny poruszać się synchronicznie bez przesuwania ramion, a ręce nie powinny pomóc szyi oderwać się od podłogi. Poczekaj chwilę, a następnie powoli opuść ramiona na podłogę.

Powtórz 8 do 12 razy.

Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia zapobiega nadmiernemu napięciu w dolnej części pleców. Twoje nogi, kość ogonowa i dolna część pleców powinny stale stykać się z dywanem.

Unikaj: Torso Rises

Chociaż możesz zdecydować, że podniesienie tułowia od podłogi do siedzenia na podłodze może wzmocnić mięśnie tułowia i brzucha, większość ludzi ma tendencję do używania mięśni bioder w tym ćwiczeniu. Ponadto wzrost tułowia może również wywierać zbyt duży nacisk na dyski kręgosłupa.

Spróbuj: Rozciągnij ścięgno Achillesa

Połóż się na plecach i ugnij jedną nogę w kolanie. Przełóż ręcznik pod stopą. Wyprostuj nogę i powoli pociągnij ręcznik do siebie. Powinieneś poczuć miękki odcinek ścięgna za stopą.

Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej 15-30 sekund. Wykonuj 2–4 razy na każdą nogę.

Unikaj: Podnoszenia nóg

Podnoszenie nóg jest czasami oferowane jako ćwiczenie wzmacniające ciało lub mięśnie brzucha. Pomagają również przywrócić siłę mięśni w dolnej części pleców i mogą być bardzo pomocne w łagodzeniu bólu pleców.

Ale jednocześnie podnosząc obie nogi z pozycji leżącej na plecach, mięśnie ciała powinny być wystarczająco silne. Jeśli są słabe, to ćwiczenie może pogorszyć ból w dole pleców.

W takim przypadku spróbuj położyć się na plecach z jedną nogą wyprostowaną, a drugą nogą zgiętą w kolanie. Powoli podnieś prostą nogę o około 15 cm i przytrzymaj przez chwilę w tej pozycji, a następnie powoli ją opuść.

Powtórz 10 razy, następnie przełącz nogi i podnieś drugą stopę.

Spróbuj: Przykucnąć rekwizytem

Stań w odległości 25 - 30 cm od ściany, a następnie położyć się z powrotem, aż plecy zostaną przyciśnięte do ściany. Następnie powoli opuść się, przyciskając dolną część pleców do ściany, aż nogi będą wyraźnie zgięte w kolanach. Przytrzymaj tę pozycję, licząc do 10, a następnie delikatnie przesuń plecy w górę ściany, prostując nogi.

Powtórz 8 do 12 razy.

Spróbuj: pompki do rozciągania mięśni pleców

Połóż się na brzuchu z wygiętymi rękami pod ramionami. Z tej pozycji zacznij naciskać na łokcie, aby ramiona uniosły się od podłogi, aż znajdą się tuż nad łokciami, i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.

Spróbuj: pies myśliwski

Pozycja wyjściowa - na czworakach. Napinając mięśnie brzucha, podnieś i wyciągnij jedną nogę do tyłu, utrzymując ją na poziomie ud. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie przełącz na drugą stopę.

Powtórz 8-12 razy dla każdej nogi, starając się wydłużyć czas utrzymywania stóp w pozycji poziomej.

Spróbuj z każdym powtórzeniem podnieść i rozciągnąć ramię do przodu - lewe przy podnoszeniu prawej nogi i odwrotnie.

To ćwiczenie jest świetnym sposobem, aby nauczyć się stabilizować pozycję talii, podczas gdy ramiona i nogi poruszają się.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie pozwól, aby mięśnie dolnej części pleców zwisały i podnieś kończyny nie wyżej niż poziom talii.

Spróbuj: trakcja kolanem do klatki piersiowej

Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze. Pociągnij jedno kolano do klatki piersiowej, pozostawiając drugą nogę na podłodze, a lędźwie przyciśnięte do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, a następnie przywróć nogę do pierwotnej pozycji i powtórz z drugą nogą. Wykonaj 2-4 powtórzenia dla każdej nogi.

Spróbuj: skręcenia miednicy

Połóż się na plecach, zginając kolana, stopy na podłodze. Dokręć mięśnie brzucha, ściskając je tak, jakbyś przygotowywał się do ciosu. Poczujesz, że dolna część pleców jest przyciśnięta do podłogi, a biodra i miednica zawrócone. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund bez przerywania oddechu.

Powtórz 8 do 12 razy.

Spróbuj: Bridge

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, tylko pięty na podłodze. Wciśnij pięty w podłogę, ściśnij pośladki i podnieś biodra od podłogi do takiej wysokości, aby ramiona, biodra i kolana znajdowały się wzdłuż jednej prostej. Przytrzymaj tę pozycję przez 6 sekund, a następnie powoli opuść biodra na podłogę i odpocznij przez 10 sekund.

Powtórz 8 do 12 razy. Unikaj wyginania dolnej części pleców, gdy biodra poruszają się w górę.

Podnoszenie ciężarów może pomóc

Ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów zazwyczaj nie szkodzą plecom, jeśli zostały wykonane prawidłowo. W rzeczywistości mogą nawet pomóc zmniejszyć przewlekły ból pleców. Ale kiedy masz ostry (nagły) ból pleców, dodanie dodatkowego stresu do mięśni pleców i więzadeł może zwiększyć ryzyko dalszych obrażeń.

Zapytaj swojego lekarza, czy musisz podnosić ciężary i jakich ćwiczeń siłowych należy unikać.

Spróbuj: ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe wzmacniają płuca, serce i naczynia krwionośne i mogą pomóc schudnąć. Chodzenie, pływanie i jazda na rowerze mogą pomóc zmniejszyć ból pleców.

Zacznij od krótkich treningów i stopniowo zwiększaj ich czas trwania.

Jeśli boli cię plecy, wybierz pływanie, ponieważ woda wspiera ciało. Unikaj ostrych uderzeń, które skręcają twoje ciało.

Spróbuj: kilka ćwiczeń pilates

Pilates łączy ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i mięśnie brzucha. Pod okiem doświadczonego trenera mogą pomóc niektórym osobom z bólem pleców.

Pamiętaj, aby poinformować swojego trenera o bólu pleców, ponieważ może być konieczne pominięcie niektórych ruchów Pilates.

Jeśli masz jakieś pytania, zapytaj je tutaj.