Wzmocnienie mięśni pleców jest użyteczne nie tylko po to, aby wyglądało pięknie, szczuple i napięte, ale także by zapobiegać chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były piękne i zdrowe, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, które nie wymagają dużego wysiłku i mogą być wykonywane nawet w domu. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonać ten kompleks.

Ćwiczenia wzmacniające układ mięśniowy pleców: ogólne zasady

Wzmocnienie kręgosłupa pomaga poprawić ogólny stan zdrowia, stymuluje metabolizm, a także pomaga poprawić wygląd. Ale najpierw warto wziąć pod uwagę, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa mają przeciwwskazania, a przed rozpoczęciem ich wykonywania ważne jest, aby ich nie było. Należą do nich:

• silny ból;
• krwawienie;
• zaostrzenie chorób przewlekłych;
• urazy kręgosłupa;
• choroba nerek lub układu sercowo-naczyniowego;
• ciąża

Jeśli wykonasz ćwiczenia nieprawidłowo, zamiast pozytywnych wyników, możesz tylko zaostrzyć istniejące problemy. Aby tego uniknąć, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Ukończenie szkoły Zacznij wykonywać ćwiczenia spokojnie. Nie spiesz się, aby zrobić całą objętość i delikatnie zwiększyć intensywność ładunku.
• Gładkość Ważne jest, aby unikać ostrych szarpnięć, zwrotów akcji i ataków.
• Dokładność. Musisz celowo wypracować dokładnie osłabione mięśnie, a zbyt napięte należy rozluźnić.
• Regularność Zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających plecy w domu 3-4 razy w tygodniu. Podejmij dwa podejścia, odpoczywając między nimi przez kilka minut. Za każdym razem zwiększaj liczbę powtórzeń kilka razy.
• Właściwe oddychanie. Ćwiczenia należy rozpocząć od wdechu i zakończyć wydech. Oddychaj gładko i mierz, nie wstrzymuj oddechu.
• Stałość Ładowanie powinno stać się nawykiem - tylko przy systematycznym wdrażaniu pomoże osiągnąć wyniki.
• Higiena i wygoda. Pomieszczenie, w którym jesteś zaangażowany, powinno być przestronne, dobrze wentylowane. Zaleca się stosowanie łatwych i wygodnych ubrań.

Regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające plecy pomagają poprawić kondycję układu mięśniowego, eliminują ból, normalizują krążenie krwi i poprawiają kondycję całego ciała.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie pleców, jest ich mnóstwo. Skuteczny kompleks, zwłaszcza w przypadku problemów z kręgosłupem, lepiej wybrać specjalistę. Poniższe ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni.

1. Most bioder

To ćwiczenie pomaga wyeliminować negatywne skutki bycia w pozycji siedzącej. Rozciąga mięśnie ud i stabilizuje kręgosłup, zwłaszcza jego odcinek lędźwiowy. Działa również świetnie na mięśnie brzucha.

Aby wykonać ćwiczenie, musisz leżeć na plecach, zginać nogi. Stopy powinny być przyciśnięte do podłogi i znajdować się w odległości od szerokości bioder. Rozluźnij ręce, połóż je wzdłuż pnia. Dokręć mięśnie pośladków i unieś biodra, podnosząc miednicę z podłogi. Upewnij się, że ciało między kolanami a ramionami jest linią prostą. W tej pozycji musisz zamknąć się na kilka sekund i delikatnie upaść na podłogę. Ćwiczenie odbywa się 12-13 razy.

2. Ćwiczenie „Pies i ptak”

To ćwiczenie, które wzmacnia plecy, wzmacnia mięśnie, poprawia koordynację i ma korzystny wpływ na kręgosłup.

Musisz zacząć ćwiczenie na czworakach, w pozycji psa. Kolana powinny być szersze niż biodra, ręce powinny być dociskane dłońmi do podłogi i rozstawione na szerokość barków. Następnie napnij mięśnie brzucha i wciągnij brzuch, tak aby plecy nie zginały się, a biodra nie poruszały się. Teraz musisz stać w pozie „ptaka” - rozciągnij do przodu prawą nogę i lewe ramię. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz, przynajmniej przez kilka sekund. Następnie zmień nogę i ramię. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

3. Pasek boczny

Ta odmiana paska pozwala poprawić wytrzymałość i wzmocnić mięśnie pleców i szyi, stabilizuje kręgi i chroni osobę przed przeciążeniem.

Konieczne jest położyć się na boku, pociągnąć ciało do linii prostej. Łokcie opierają się o podłogę. Zwróć uwagę na łokieć, który znajduje się wyraźnie pod ramieniem. Napinając mięśnie brzucha oderwij biodra od podłogi. Pociągnij szyję w jednej linii kręgosłupa. W tej pozycji pozostaw na 20-40 sekund. Następnie przewróć i powtórz to samo dla drugiej strony. Możesz trzymać ciało nie na łokciu, ale na dłoni.

4. Rzuca

Rzepy pomagają poprawić koordynację i stabilizują mięśnie, pomagając w ten sposób zachować zdrowie kręgosłupa podczas chodzenia, biegania i innych aktywności fizycznych.

Lekko napinając mięśnie brzucha, postąp prawą stopą. Połóż ręce na biodrach. Krok powinien być dość duży. Zegnij nogę pod kątem prostym, udo powinno być równoległe do podłogi. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy. Aby skomplikować obciążenie, możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami, aby wzmocnić mięśnie pleców - więc ataki staną się trudniejsze i bardziej skuteczne. Możesz również zmieniać klasyczne ataki do przodu i na ukośne.

5. Hiperprzeprostność na fitball

Wiele ćwiczeń fitballowych pomaga wzmocnić plecy, a jednym z nich jest nadciśnienie, dla którego ta gimnastyczna piłka jest wymagana. To proste. Musisz leżeć na fitball, położyć ręce za głowę i pochylić się, rozciągając mięśnie pleców. Następnie musisz się wspiąć i powtórzyć ćwiczenie kilka razy.

6. Klasyczne nadciśnienie

W wersji klasycznej hiperprzeprostność jest wykonywana w taki sam sposób, jak w fitball, ale kąt nachylenia zmienia się nieznacznie, co pomaga przesunąć obciążenie. Specjalny symulator jest prezentowany na siłowni w celu nadciśnienia, ale w domu można wykonywać ćwiczenia na podłodze.

7. Sarpasana (pozy węża)

Doskonałe ćwiczenie profilaktyczne do ćwiczeń na plecy, które pochodziło z jogi. Konieczne jest trzymanie nóg i rozciąganie jak największej ilości ramion.

8. Skręty lędźwiowe

Loki w dolnej części pleców są podobne do technik stosowanych przez terapeutów manualnych, ale są bezpieczniejsze i nie wymagają wysiłku zewnętrznego. Rób to, staraj się nie odrywać ramion od podłogi, ale dotknij przeciwnej strony kolanem.

9. Rozciąganie na fitball

Kolejne ćwiczenie, które wymaga fitball. Jest to dość proste: musisz położyć się na fitball z żołądkiem i rozluźnić mięśnie pleców. W tej pozycji trzymaj się jak najdalej.

10. Utrzymywanie stóp nieruchomo

Bardzo proste ćwiczenie wzmacniające plecy. Nogi powinny być umieszczone nad grzbietem, aby przyspieszyć krążenie krwi w dolnej części ciała i usunąć istniejący ból i napięcie.

11. Rozciąganie bioder

Pozycja wyjściowa - leżąca na plecach. Zegnij jedną nogę w kolanie i umieść drugą pod nią. Pociągnij nogi do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie pleców i bioder.

12. Dead Thrust

To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla tych, którzy odwiedzają halę, mają pewne przeszkolenie i nie mają problemów z plecami. Pomaga rozwijać prostowniki pleców i jest profilaktyczna, a nie lecznicza, dlatego w obecności chorób kręgosłupa lepiej jest odmówić.

I kilka słów o ludziach, którzy pracują na siedząco. Ważne jest, aby robić małe przerwy co godzinę. Wstań z krzesła i rozgrzej się trochę. To mogą być stoki, przysiady z rozpostartymi ramionami. Przy braku takiej okazji spróbuj przynajmniej po prostu chodzić. Pomoże to zminimalizować negatywny wpływ na kręgosłup. Pamiętaj, że plecy są regularnie poddawane ogromnym obciążeniom, więc musisz zrobić wszystko, aby uprościć jej życie i utrzymać własne zdrowie.

Oferujemy obejrzenie filmu ze skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi plecy.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Wzmocnienie mięśni pleców w domu jest przydatne w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były zdrowe i piękne, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia (lub przynajmniej okresowo), a lepiej organizować trening sportowy w pełnym zakresie kilka razy w tygodniu. Jakie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny być wykonywane i jak to robić prawidłowo?

Ogólne zasady gimnastyki domowej

Wzmocnienie kręgosłupa ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, stymuluje procesy metaboliczne, a także poprawia stan emocjonalny człowieka, zwiększając jego samoocenę. Gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców, wraz z poprawą estetyki ciała jest dość potężną bronią w zapobieganiu i leczeniu większości chorób kręgosłupa.

Przed podjęciem terapii fizycznej w celu wzmocnienia kręgosłupa w domu, zapoznaj się z przeciwwskazaniami i upewnij się, że nie są:

• Ciężki ból;
• Obecność krwawienia;
• Zaostrzona choroba przewlekła;
• Uraz kręgosłupa;
• Choroba nerek lub układu krążenia;
• Ciąża

Kiedy nieudolnie wykonują ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców w domu, zamiast łagodzić bolesne doznania, mogą być wręcz wzmocnione.

Dlatego ważne jest przestrzeganie ogólnych zasad gimnastyki dla kręgosłupa:

• Krok po kroku: zacznij spokojnie, nie spiesz się, aby wykonać całą ilość ćwiczeń naraz, ostrożnie zwiększaj intensywność obciążenia.
• Gładkość: unikaj szarpnięć, wysokich skoków, ostrych ataków, zwrotów akcji.
• Dokładność: upewnij się, że zaangażowane są osłabione mięśnie, a nadmiernie napięte mięśnie stopniowo się rozluźniają.
• Częstotliwość zajęć: ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 2 zestawy z przerwą na odpoczynek między nimi. Powtarzaj każde ćwiczenie powoli zwiększając od 2 do 10 razy.
• Jakość: staraj się postępować zgodnie z instrukcjami jak najdokładniej, aby nie zaszkodzić sobie. Lepiej robić mniej, ale lepiej.
• Prawidłowe oddychanie: wszystkie ćwiczenia pleców wykonywane są podczas wdechu i kończą się wydechem.
• Spójność: wprowadź ćwiczenie w nawyk, ponieważ jeśli wykonasz to systematycznie, z pewnością złagodzi to ataki bólu i zapobiegnie ich wystąpieniu.
• Kontrola: w przypadku nasilenia bólu pleców lub wystąpienia bólu głowy, ogólnego osłabienia lub nudności, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
• Wygoda i higiena: odzież powinna być wykonana z naturalnych tkanin, lekka, wygodna, oddychająca i elastyczna, aby nie utrudniać ruchu. Sala szkoleniowa powinna być dobrze wentylowana i przestronna.

Specjalna gimnastyka eliminuje bolesne skurcze, wzmacnia układ mięśniowy, pomaga korygować kręg lub krążek międzykręgowy, normalizuje krążenie krwi i poprawia kondycję całego organizmu.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu?

Ćwiczenia wzmacniające plecy najlepiej wykonywać pod nadzorem profesjonalnego trenera na siłowni, a jeśli martwisz się bólem pleców, tym bardziej musisz udać się do lekarza, który zaleci indywidualne ćwiczenia fizykoterapii, aby wzmocnić mięśnie pleców. Jednak nowoczesne tempo życia nie zawsze pozwala na rzeźbienie w tym czasie, więc czasami łatwiej jest je wykonać w domu.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup zwykle dotyczą tylko dwóch z siedmiu głównych mięśni pleców, a mianowicie najszerszego i romboidalnego. Jest to wystarczające, ponieważ reszta dużej roli w utrzymaniu pionowej pozycji ciała, a co za tym idzie, pozbyciu się bólu pleców, nie gra.

Przygotowanie do treningu mięśni kręgosłupa

Ładowanie w celu wzmocnienia mięśni pleców musi rozpocząć się od rozgrzewki. Zajmuje to 5 minut, ale ryzyko ich rozciągnięcia jest znacznie zmniejszone. Stań prosto, stopy szerokie na biodrach. Każda pozycja to około pół minuty.

1. Wdychaj żołądkiem przez usta - wstrzymaj oddech na kilka sekund - wydychaj całe powietrze przez nos;
2. Ruchy obrotowe ramion, najpierw razem, potem na przemian;
3. Zetrzyj mięśnie szyi, przechylając głowę w górę iw dół oraz z boku na bok;
4. Na przemian obracaj rękami w górę iw tył;
5. Podnieś ręce w „zamku”, pochyl się najpierw w prawo, a następnie w lewo;
6. Obróć biodra (wyobraź sobie skręcenie obręczy);
7. Pochyl się, dotykając rękami nóg, a następnie wyprostuj się, lekko wygięty do tyłu;
8. Idź na miejsce, podnosząc kolana wysoko, pomóż sobie rękami;
9. Bieganie na miejscu;
10. Na koniec głęboki oddech i pełny oddech.

• Możesz polubić: ćwiczenia na tylną rybę

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. Stojąc, podciągnij palce, podciągnij ramiona i mocno pociągnij brzuch. Teraz powoli pochyl się do przodu, chwyć kostki rękami, starając się „złożyć” ściślej. Następnie powoli rozpnij się, przyjmując pozycję wyjściową.
2. Stań prosto, nogi razem, ręce skrzyżowane na piersi (dłonie na ramionach). Pochyl się do przodu, schyl się dobrze, a następnie wyprostuj ponownie. Następnie rozciągnij ręce do przodu, pochyl się nisko do przodu i powoli wyprostuj, a następnie złóż ramiona w poprzek ramion.
3. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, z pozycji „stojącej” tył jest jak najbardziej płaski, ciało jest wyprostowane, ramiona są „wolne w szwach”. Zrób przysiad, wróć do oryginału. Następnie pochyl się do przodu, rozprostuj ramiona, załóż głęboki zakręt i wyprostuj ręce prosto przed siebie. Po przyjęciu pozycji wyjściowej.
4. Szeroko rozstaw nogi na bok, pochyl się nisko do przodu, ramiona w dół. Obróć ramiona tak, aby można było jechać dalej za tobą. Następnie musisz rozciągnąć ramiona do przodu i przechylić, aby dotknąć podłogi jak najdalej przed sobą.
5. Stań na kolanach, wyciągnij ręce przed sobą. Przechyl do przodu i do dołu, aż położysz ręce na podłodze. Szarpnięciem rozsuń ręce, obracając je w różnych kierunkach i wróć do pozycji wyjściowej, odsuwając ręce od podłogi.
6. „Chodzenie” rękami: będąc na czworakach, bez poruszania nogami, przesuń ręce w lewo i w tył. Po prawej stronie jest to samo.
7. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Wespnij się z powrotem, odchyl się do tyłu, podnieś głowę do tyłu. Po powrocie do pierwotnej pozycji pociągnij ramiona do przodu.
8. Leżąc na brzuchu, załóż zgięte ramiona pod czoło. Maksymalne zgięcie przedramienia. Pociągnij „skarpetki” i powoli podnieś nogi z podłogi, wykonuj alternatywne ruchy w górę iw dół i powoli opuść plecy na podłogę.
9. Przeturlaj się na plecy i zgnij kolana, rozkładając je na całej szerokości bioder i mocno dociskając stopy do podłogi. Ręce rozluźniły się wzdłuż ciała. Wysoko podnosząc miednicę z podłogi, unieś biodra, unieś tę pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę.
10. Usiądź na macie i połącz nogi. Zginając prawą nogę kolanem bliżej żołądka i wyciągając ramiona do góry i do tyłu, wykonuj ruchy translacyjne bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się do przodu, spróbuj dotrzeć do lewej skarpety rękami. Powtórz ćwiczenie lustrzane. Pod koniec sesji powtórz rozgrzewkę.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lepiej wykonywać rano lub wieczorem przed snem.

• Pamiętaj, aby przeczytać: hiperprzeprostne plecy

Zapobieganie chorobom

Oprócz wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa zaleca się stosowanie przydatnych wskazówek, aby uniknąć zranienia. Zrób nawyk utrzymywania swojego poziomu pleców, będzie dobrze wspierał napięcie mięśni.

Prawidłowa postawa

Jeśli dużo pracujesz, staraj się co godzinę robić przerwy. Zrób mini-gimnastykę dla kręgosłupa: usiądź, zrób stoki, jeśli to możliwe, idź trochę. Nie zwracaj uwagi, jeśli patrzysz na siebie z ukosa, zastanów się, co jest dla ciebie ważniejsze: opinia kolegów lub zdrowy powrót?

Jeśli musisz stać przez dłuższy czas we względnym bezruchu, to aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, umieść jedną stopę na niskim stopniu lub na jakimś stojaku i na przemian nogi. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, lekko ugnij nogi w kolanach, plecy pozostają proste. Zmniejsza to obciążenie odcinka lędźwiowego.

Spanie na boku lub na brzuchu nie jest zalecane, ponieważ ładuje dolną część pleców. Kiedy śpisz na plecach, aby zmniejszyć napięcie w okolicy lędźwiowej, umieść poduszkę lub małą poduszkę pod kolanami.

• Zobacz także: ćwiczenia na tablicy Evminova

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

W okresie ciąży, ze względu na rosnący brzuch, w obszarze lędźwiowym zwiększa się ugięcie, a w kręgosłupie piersiowym pojawia się uderzenie. Jednak powyższe ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców u kobiet w pozycji nie będą działać. Jak w tym przypadku wzmocnić kręgosłup?

1. Stań twarzą do bioder na krześle, podczas gdy żołądek zwisa (druga osoba powinna trzymać kobietę za piętę, lekko je opuszczając). Zacznij opuszczać górną część ciała o około 45 stopni, najpierw opierając ręce na podłodze, a następnie bez wsparcia. Następnie idź trochę wyżej równolegle do podłogi. Podczas podnoszenia w celu uzyskania silnego wydechu „ha” zmniejszy to ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
2. Przykucnij, przyklejając się do stałego wspornika, nogi rozłożone szeroko. Podczas wstawania wydech „ha”.

Wykonaj 10-15 razy 2-3 podejścia. Krzesło (lub inne podparcie) powinno być miękkie i im jest wyższe, tym większa amplituda może zostać osiągnięta, co oznacza, że ​​mięśnie bioder i pleców będą stopniowo wzmacniane.

• Zobacz także: ćwiczenia na plecy z rolką pod talią

Sposób życia

Nadwaga w połączeniu z słabo rozwiniętymi mięśniami brzucha to kolejna z przyczyn bólu pleców, ponieważ obciążenie krążków międzykręgowych staje się nierówne. Dlatego w obecności znacznych nagromadzeń tłuszczu w okolicy brzucha, za wszelką cenę staraj się normalizować masę ciała i regularnie wzmacniaj mięśnie pleców.

Emocje mają piętno na naszym ciele, jest to znany fakt. Mięśnie kręgosłupa piersiowego i szyi są bezpośrednio związane ze stałym stresem. Niestety, jest to charakterystyczna cecha współczesnego miejskiego rytmu życia. Aby zmniejszyć lub całkowicie uniknąć nieprzyjemnych emocji, spróbuj:

• Częściej być na świeżym powietrzu: place, parki, las;
• Najlepiej słuchać spokojnej i relaksującej muzyki, najlepiej - dźwięków natury i klasyki;
• Aby prawidłowo oddychać: weź głęboki oddech za pomocą nosa, powoli i stopniowo wypełniając ciało od dołu do góry - od żołądka do płuc, następnie wydech, także z nosem i lepiej jak najdłużej;
• Uśmiechać się i śmiać częściej: jest nie tylko najlepszym lekarstwem na podrażnienia i zmęczenie, ale także znacznie wydłuża żywotność i jakość.

Ćwicząc te proste wskazówki dotyczące wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa, z pewnością będziesz w stanie utrzymać piękną postawę i zdrowe plecy.

Ćwiczenia fizyczne wzmacniające mięśnie pleców

Aby Twoje plecy były zdrowe i nie bolały, musisz okresowo ćwiczyć i rozgrzewać. Ale wielu nie wie, jakie ćwiczenia wzmocnić kręgosłup i jaka jest ich różnica. To właśnie omówimy dalej.

Mięśnie pleców

Wyróżnia się następujące grupy mięśni pleców:

• najszerszy;
• w kształcie diamentu;
• czworoboczny;
• duża runda;
• mała runda itp.

Możesz zobaczyć je szczegółowo na rysunku.

Rys.1. Mięśnie pleców

Zazwyczaj mięśnie rdzenia pleców, które są najszersze i romboidalne, rozgrzewają się podczas treningu. To wystarczy, ponieważ małe mięśnie nie odgrywają szczególnej roli w utrzymaniu pozycji stojącej i łagodzeniu bólu w dolnej części pleców.

Jeśli odmówisz ćwiczenia dla grzbietowej części ciała, może to wkrótce osłabić, co spowoduje brzydki, brzydki chód i letarg ruchów. Takie ćwiczenia są również niezastąpione, jeśli odcinek lędźwiowy boli okresowo.

Wzmacniamy mięśnie rdzenia

Dajemy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, które muszą być wykonywane przez kilka minut 4-5 razy w tygodniu. W rezultacie po 2 tygodniach będziesz w stanie zauważyć zmiany postawy.

Najszerszy

Jest to najsilniejszy mięsień w plecach, który odpowiada za prawidłową postawę, musi poświęcić najwięcej uwagi. Pokrywa całą dolną część pleców od pasa do pach i jest jedną z największych w ludzkim ciele.

Dla tego mięśnia będą skuteczne takie ćwiczenia:

1. Kładziemy się na brzuchu, podnosimy najpierw ramię po jednej stronie, a przeciwną nogę po drugiej. Powinien uzyskać „przekątną”. Kosztem „3” musisz stać nieruchomo w skrajnym punkcie z podniesionymi rękami i nogami, kosztem „4” - powoli niżej. Pomiń ramię i nogę, zmień strony. Ruchy wykonywane są płynnie.
2. Leżąc na brzuchu, wyprostuj ramiona i opuść je przed sobą. Następnie odpoczywamy z dłońmi na podłodze, podnosimy głowę i odchylamy się tak daleko, jak to możliwe. Po kilku sekundach zamrożenia ponownie kładziemy się na podłodze. Ugięcie grzbietu powinno nastąpić bez gwałtownych i gwałtownych ruchów.

Ważne jest, aby odczuwać maksymalny stres. Utknąłeś w tej pozycji, musisz lekko pociągnąć mięśnie. Będzie napięcie, ale bez większego bólu. Jeśli odczucia powodują znaczny dyskomfort - nie zginaj się zbytnio.

W kształcie diamentu

Mięsień zaczyna się od podstawy szyi, chwyta ramiona i stopniowo zwęża się do dolnej części pleców. Forma przypomina romb, dla którego otrzymała swoją nazwę. Aby go wyszkolić, wystarczy użyć górnej części pleców w ćwiczeniach:

1. Połóż się na plecach na płaskiej twardej powierzchni i wyprostuj ręce nad głową. Oddychając, gładko wyciągamy ręce przed nami. Wydychając, podnieś górną część ciała. Przez cały ten czas trzymaj ręce prosto. W inspiracji wykonaj opóźnienie na kilka sekund i wydech, powracając do pierwotnej pozycji. Podnoszenie ciała wynika z prasy. Należy odczuwać napięcie mięśni pleców.
2. Kładziemy się na brzuchu i układamy dłonie na bokach. Maksymalnie podnieś górną część ciała. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. Rozluźnij nogi i dolną część pleców, a główny ładunek spadnie na górną część pleców.

• Ćwiczenia z hantlami: zestaw skutecznych ćwiczeń dla mężczyzn i kobiet.
• Jakie powinny być ćwiczenia poranne i jakie ćwiczenia powinny być wykonywane:
• Jak prawidłowo i szybko pompować pośladki: w domu i na siłowni.

Jesteśmy zaangażowani w domu i na siłowni

Rozważ najprostsze rozwiązania wzmacniające plecy, z których niektóre są łatwe do wykonania w domu, przy użyciu najprostszych urządzeń - maty gimnastycznej, hantli. Inne ćwiczenia są bardziej przydatne do wykonywania na siłowni.

Kompleks dla domu

Wśród ćwiczeń wzmacniających plecy są bardzo skuteczne elementy jogi. Jest bardzo przydatna i pozwala trenować plecy w domu. Większość pozycji jest statyczna i pomaga zaangażować każdą część pleców, rozciągając i zwiększając napięcie mięśniowe. Napięcie, które się na nich obraca, nie ponosi ryzyka uszkodzenia kręgosłupa, jak w niektórych ćwiczeniach ze sztangą lub ciężkimi hantlami.

Ćwiczenia z jogi w celu wzmocnienia mięśni pleców:

Podczas wykonywania pozycji stoimy z brodą spoczywającą na podłodze.

• Kładziemy się na brzuchu z rękami zgiętymi w łokciach i kładziemy dłonie na podłodze w obszarze klatki piersiowej. Wyciągamy skarpetki i, oddychając, podnosimy głowę tak wysoko, jak tylko możemy, a na wydechu obniżamy ją na podłogę. Ruch wymagany do powtórzenia 10 razy.
• Wstajemy prosto i opuszczamy ręce na podłogę, zostawiając miednicę uniesioną. Twoje ciało powinno tworzyć kąt. Niemożliwe jest oderwanie pięt od podłogi, jeśli się nie uda, lekko ugnij kolana. Plecy powinny być wyprostowane, w tym celu spróbuj opuścić głowę poza ramiona. Stań tam przez 5-7 sekund i uklęknij, aby odpocząć. Powtórz 7-10 razy.

Proste ćwiczenia fizyczne wzmacniające mięśnie pleców:

• Wstajemy obok ściany. Obcasy, pośladki i łopatki powinny być przyciśnięte do ściany. Odwracamy ręce na zewnątrz, aby kciuki patrzyły na boki. Spróbuj zmniejszyć łopatkę, poczuj napięcie w mięśniach pleców i szyi. Stań w tej pozycji przez 20-30 sekund.

Ćwiczenie poprawienia postawy jest pożądane codziennie. Stopniowo zwiększaj czas oczekiwania do minuty. Podczas chodzenia również śledzić pozycję swojego ciała i starać się, aby łopatki były spłaszczone. Stopniowo twoja postawa zostanie skorygowana, a twoje mięśnie staną się tak silne, że będą w stanie utrzymać kręgosłup we właściwej pozycji bez twojej kontroli.

• Kładziemy się na podłodze, kładziemy ręce wzdłuż ciała i zginamy kolana. Podnieś i opuść pośladki na podłodze.

• Przypomina poprzednie ćwiczenie, ale tutaj używamy dużej piłki do ćwiczeń. Połóż się na plecach i, z nogami spoczywającymi, obróć piłkę wzdłuż kręgosłupa. Rozluźnij plecy i połóż całą swoją wagę na piłce - jest to świetne ćwiczenie, aby zmniejszyć napięcie kręgów i rozluźnić plecy.
• Połóż się na podłodze z brzuchem i rozciągnij ręce przed sobą. Na wyniku „1” podnieś ręce na liczniku „2”, połącz palce z tyłu głowy, na liczniku „3, ponownie wyprostuj ręce i podnieś nogi, na liczniku„ 4 ”wróć do pozycji wyjściowej.

Zestaw ćwiczeń na siłownię

• Pull-upy w Gravitron. Ustawiamy niezbędną wagę na symulatorze i wybieramy średni lub szeroki chwyt. Im węższy jest uchwyt, tym mniej działa mięsień najszerszego grzbietu. Podczas wykonywania podciągnięć, w dolnym punkcie ruchu, pochylamy się w dolnej części pleców, a na górze - ruszamy do przodu w kierunku symulatora. Nogi muszą być skrzyżowane.

• Nacisk górnego bloku. Pociągniemy za masę głowy szerokim uchwytem. Wciągając ciężar na siebie w najniższym punkcie, nie odwracaj głowy i nie garb się. Przedramiona powinny tworzyć kąt prosty z ciałem.
• Jednostka dolna ciągu. Podczas ważenia w punkcie skrajnym konieczne jest zmniejszenie łopatek i wygięcie dolnej części pleców. Gdy ruch idzie w przeciwnym kierunku, możesz pozwolić, aby ciężar pociągnął cię do przodu, a na końcu nawet zgarbić. Ale jak tylko zaczniesz ruch pchnięcia ponownie, dla najlepszego badania najszerszego mięśnia, wyprostuj plecy.

• Nadciśnienie. Oprzyj stopy na podpórkach i upewnij się, że całe ciało jest linią prostą. Połóż ręce na dolnej części pleców, powoli pochyl się do przodu. Trzymaj głowę prosto, musisz patrzeć przed siebie, nie opuszczając oczu. Opierając się, aż ciało tworzy kąt prosty, powoli wyprostuj się. Nie podnoś ciała zbyt wysoko - konieczne jest, aby ciało ponownie tworzyło linię prostą od stóp do głów.
• Hantle wzdłużne do pasa. Bierzemy odpowiednią wagę i odpoczywamy z nogą zgiętą w kolanie na ławce, dla większej stabilności kładziemy tę samą rękę obok. Ciągniemy ciężar do pasa, próbując utrzymać rękę w tej samej płaszczyźnie. Jeden z klasyków na siłowni. To ćwiczenie z hantlami do wzmocnienia pleców pozwala na zaciśnięcie mięśni i bardzo skutecznie radzi sobie z utrzymaniem ich w dobrej kondycji.

Ćwiczenia w osteochondrozie

Bardzo nieprzyjemna choroba, dość powszechna u osób starszych niż 40 lat. Wpływa na chrząstkę, znajdującą się między dyskami kręgosłupa, i towarzyszy mu ból pleców.

Krążki międzykręgowe w początkowych stadiach choroby stają się mniej elastyczne i wydają się kurczyć, co powoduje zaburzenia dostaw kręgosłupa tlenem i cennymi substancjami. Ta sama odległość między kręgami jest zakłócona, kręgosłup zaczyna się wyginać, a obciążenie niektórych obszarów wzrasta.

Aby zmniejszyć ból, a jeszcze lepiej przeprowadzić profilaktykę, a nie stawić czoła podobnemu problemowi, najlepiej kilka razy w tygodniu wykonywać pewne ćwiczenia w celu wzmocnienia mięśni pleców w osteochondrozie, co można zobaczyć na rysunku poniżej.

Rys.2. Ćwiczenia w leczeniu osteochondrozy

Opiszemy dodatkowe ćwiczenia, które można wykonywać nawet w miejscu pracy, kiedy będziesz musiał siedzieć bez wstawania przez kilka godzin.

1. Usiądź dokładnie i zacznij jednocześnie podnosić ramiona. Dokręć je do uszu, pozostań w tej pozycji przez sekundę, a następnie opuść się ponownie. Powtórz 15 razy, a następnie na przemian podnieś ramiona. Dla każdego ramienia liczba powtórzeń również wynosi 15.
2. Krzyżuj palce i umieść je na czole, zacznij przechylać głowę do przodu, a rękami opieraj się ruchowi. Policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy. Następnie połóż palce na grzbiecie głowy i odchyl głowę do tyłu, również opierając się rękami. Następnie połóż ręce najpierw na jednej świątyni, a następnie na drugiej. Śledź każdą pozycję 5 razy.
3. Usiądź z wyprostowanymi plecami, powoli opuść głowę, próbując dotrzeć do klatki piersiowej brodą. Oprzyj palce na plecach i popchnij je w dół, powodując spadek głowy jeszcze niżej. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Złóż czubki palców (bez dużego) na czole naprzeciwko siebie i dociśnij skórę całą dłonią. Zacznij płynnie wykonywać ruchy głaskania od środka czoła do skroni, lekko naciskając.
5. Połóż palce na skroniach, a także masuj skórę wzdłużnie i poprzecznie, a następnie przejdź do uszu. Ostrożnie masuj ucho, zwłaszcza płat. Dzięki temu przywrócisz prawidłowe krążenie krwi nie tylko głowy, ale także szyi, co pozwoli na zapobieganie osteochondrozie, która często zaczyna się od okolicy szyi.

Nie musisz naciskać zbyt mocno na skórę, aby jej nie rozciągnąć i nie powodować zmarszczek. Po prostu musisz stworzyć pewną presję.

Ćwiczenia na skoliozę

Skolioza może być wrodzona lub nabyta (z krzywizną kręgosłupa i nieprawidłową pozycją krążków kręgowych). W początkowych etapach możliwa jest niezależna regulacja, dla której wybierane są specjalne, dość proste ćwiczenia. W późniejszych okresach nie zaleca się samoleczenia i tylko lekarz może wybrać ćwiczenia i stopień stresu, w zależności od stanu pacjenta.

Rozważamy mały kompleks mięśni pleców ze skoliozą w początkowej fazie.

• Usiądź na podłodze, zegnij kolana i podciągnij je pod kątem prostym. Rozciągnij ręce przed sobą, aby utrzymać równowagę. Dokręć nogi do klatki piersiowej i odchyl się lekko do tyłu, utrzymując mięśnie pleców i mięśnie brzucha w stanie napięcia. Powtarzaj sprężyste ruchy, aby 10 razy podkręcić kolana do klatki piersiowej w swoim własnym tempie. Zrób sobie przerwę i powtórz 3 razy.
• Weź zwykły wałek lub napełnij 1,5 litrową plastikową butelkę ciepłą wodą. Połóż się na plecach i umieść pod nim urządzenie. Podnieś miednicę i powoli, przesuwając nogi w przód iw tył, zwiń wałek lub butelkę wzdłuż pleców od pasa do szyi kilka razy. Proces powinien być powolny.

Kiedy ławice, wchodząc na miejsce, mogą złamać kręgi - to nie jest przerażające. To samo dzieje się, gdy rozciągasz lub wieszasz na poziomym pasku, prostując kręgosłup.

• Usiądź na ławce lub krześle skierowanym do tyłu. Połóż ręce za głową i obróć się na bok, najpierw w jedną stronę, a następnie w drugą. Poczuj, jak mięśnie pleców zaciskają się i rozciągają. Poświęć trochę czasu, aby wykonać 10 obrotów w każdym kierunku.

Dlaczego musisz wzmocnić plecy?

Słabe mięśnie wpływają na zdrowie całego ciała, a przede wszystkim na kręgosłup. Aby utrzymać ciało w pozycji pionowej, część ładunku jest rozłożona na mięśnie pleców. Jeśli nie są w dobrym stanie, ładunek spada na krążki międzykręgowe, a następnie chrząstka i więzadła między nimi zużywają się szybciej. Prowadzi to do bólu szyi i kręgosłupa w okolicy lędźwiowej.

Również w kręgach znajduje się rdzeń kręgowy, a naruszenie pełnego więzadła zakończeniami nerwowymi może prowadzić do różnych chorób, począwszy od bólów głowy i kończąc na problemach z przewodem pokarmowym.

Niektóre ćwiczenia wizualne (wideo)

Film zawiera 5 lekkich i skutecznych ćwiczeń wzmacniających układ mięśniowy pleców w domu. Pokazana technika, a także zalecenia dotyczące realizacji zajęć.

Bardzo ważne jest utrzymanie zdrowego stanu pleców, ponieważ w ciągu dnia przybiera on na sile. Mamy nadzieję, że powyższe ćwiczenia pomogą Ci i możesz wybrać dla siebie najlepsze ćwiczenia. Pamiętaj, że wykonanie zestawu ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców jest pożądane przynajmniej 4 razy w tygodniu i częściej.

Wzmocnienie mięśni pleców w domu jest przydatne w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były zdrowe i piękne, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia (lub przynajmniej okresowo), a lepiej organizować trening sportowy w pełnym zakresie kilka razy w tygodniu. Jakie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny być wykonywane i jak to robić prawidłowo?

Ogólne zasady gimnastyki domowej

Wzmocnienie kręgosłupa ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, stymuluje procesy metaboliczne, a także poprawia stan emocjonalny człowieka, zwiększając jego samoocenę. Gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców, wraz z poprawą estetyki ciała jest dość potężną bronią w zapobieganiu i leczeniu większości chorób kręgosłupa.

Przed podjęciem terapii fizycznej w celu wzmocnienia kręgosłupa w domu, zapoznaj się z przeciwwskazaniami i upewnij się, że nie są:

• Ciężki ból;
• Obecność krwawienia;
• Zaostrzona choroba przewlekła;
• Uraz kręgosłupa;
• Choroba nerek lub układu krążenia;
• Ciąża

Kiedy nieudolnie wykonują ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców w domu, zamiast łagodzić bolesne doznania, mogą być wręcz wzmocnione.

Dlatego ważne jest przestrzeganie ogólnych zasad gimnastyki dla kręgosłupa:

• Krok po kroku: zacznij spokojnie, nie spiesz się, aby wykonać całą ilość ćwiczeń naraz, ostrożnie zwiększaj intensywność obciążenia.
• Gładkość: unikaj szarpnięć, wysokich skoków, ostrych ataków, zwrotów akcji.
• Dokładność: upewnij się, że zaangażowane są osłabione mięśnie, a nadmiernie napięte mięśnie stopniowo się rozluźniają.
• Częstotliwość zajęć: ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 2 zestawy z przerwą na odpoczynek między nimi. Powtarzaj każde ćwiczenie powoli zwiększając od 2 do 10 razy.
• Jakość: staraj się postępować zgodnie z instrukcjami jak najdokładniej, aby nie zaszkodzić sobie. Lepiej robić mniej, ale lepiej.
• Prawidłowe oddychanie: wszystkie ćwiczenia pleców wykonywane są podczas wdechu i kończą się wydechem.
• Spójność: wprowadź ćwiczenie w nawyk, ponieważ jeśli wykonasz to systematycznie, z pewnością złagodzi to ataki bólu i zapobiegnie ich wystąpieniu.
• Kontrola: w przypadku nasilenia bólu pleców lub wystąpienia bólu głowy, ogólnego osłabienia lub nudności, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
• Wygoda i higiena: odzież powinna być wykonana z naturalnych tkanin, lekka, wygodna, oddychająca i elastyczna, aby nie utrudniać ruchu. Sala szkoleniowa powinna być dobrze wentylowana i przestronna.

Specjalna gimnastyka eliminuje bolesne skurcze, wzmacnia układ mięśniowy, pomaga korygować kręg lub krążek międzykręgowy, normalizuje krążenie krwi i poprawia kondycję całego organizmu.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu?

Ćwiczenia wzmacniające plecy najlepiej wykonywać pod nadzorem profesjonalnego trenera na siłowni, a jeśli martwisz się bólem pleców, tym bardziej musisz udać się do lekarza, który zaleci indywidualne ćwiczenia fizykoterapii, aby wzmocnić mięśnie pleców. Jednak nowoczesne tempo życia nie zawsze pozwala na rzeźbienie w tym czasie, więc czasami łatwiej jest je wykonać w domu.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup zwykle dotyczą tylko dwóch z siedmiu głównych mięśni pleców, a mianowicie najszerszego i romboidalnego. Jest to wystarczające, ponieważ reszta dużej roli w utrzymaniu pionowej pozycji ciała, a co za tym idzie, pozbyciu się bólu pleców, nie gra.

Przygotowanie do treningu mięśni kręgosłupa

Ładowanie w celu wzmocnienia mięśni pleców musi rozpocząć się od rozgrzewki. Zajmuje to 5 minut, ale ryzyko ich rozciągnięcia jest znacznie zmniejszone. Stań prosto, stopy szerokie na biodrach. Każda pozycja to około pół minuty.

1. Wdychaj żołądkiem przez usta - wstrzymaj oddech na kilka sekund - wydychaj całe powietrze przez nos;
2. Ruchy obrotowe ramion, najpierw razem, potem na przemian;
3. Zetrzyj mięśnie szyi, przechylając głowę w górę iw dół oraz z boku na bok;
4. Na przemian obracaj rękami w górę iw tył;
5. Podnieś ręce w „zamku”, pochyl się najpierw w prawo, a następnie w lewo;
6. Obróć biodra (wyobraź sobie skręcenie obręczy);
7. Pochyl się, dotykając rękami nóg, a następnie wyprostuj się, lekko wygięty do tyłu;
8. Idź na miejsce, podnosząc kolana wysoko, pomóż sobie rękami;
9. Bieganie na miejscu;
10. Na koniec głęboki oddech i pełny oddech.

• Możesz polubić: ćwiczenia na tylną rybę

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. Stojąc, podciągnij palce, podciągnij ramiona i mocno pociągnij brzuch. Teraz powoli pochyl się do przodu, chwyć kostki rękami, starając się „złożyć” ściślej. Następnie powoli rozpnij się, przyjmując pozycję wyjściową.
2. Stań prosto, nogi razem, ręce skrzyżowane na piersi (dłonie na ramionach). Pochyl się do przodu, schyl się dobrze, a następnie wyprostuj ponownie. Następnie rozciągnij ręce do przodu, pochyl się nisko do przodu i powoli wyprostuj, a następnie złóż ramiona w poprzek ramion.
3. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, z pozycji „stojącej” tył jest jak najbardziej płaski, ciało jest wyprostowane, ramiona są „wolne w szwach”. Zrób przysiad, wróć do oryginału. Następnie pochyl się do przodu, rozprostuj ramiona, załóż głęboki zakręt i wyprostuj ręce prosto przed siebie. Po przyjęciu pozycji wyjściowej.
4. Szeroko rozstaw nogi na bok, pochyl się nisko do przodu, ramiona w dół. Obróć ramiona tak, aby można było jechać dalej za tobą. Następnie musisz rozciągnąć ramiona do przodu i przechylić, aby dotknąć podłogi jak najdalej przed sobą.
5. Stań na kolanach, wyciągnij ręce przed sobą. Przechyl do przodu i do dołu, aż położysz ręce na podłodze. Szarpnięciem rozsuń ręce, obracając je w różnych kierunkach i wróć do pozycji wyjściowej, odsuwając ręce od podłogi.
6. „Chodzenie” rękami: będąc na czworakach, bez poruszania nogami, przesuń ręce w lewo i w tył. Po prawej stronie jest to samo.
7. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Wespnij się z powrotem, odchyl się do tyłu, podnieś głowę do tyłu. Po powrocie do pierwotnej pozycji pociągnij ramiona do przodu.
8. Leżąc na brzuchu, załóż zgięte ramiona pod czoło. Maksymalne zgięcie przedramienia. Pociągnij „skarpetki” i powoli podnieś nogi z podłogi, wykonuj alternatywne ruchy w górę iw dół i powoli opuść plecy na podłogę.
9. Przeturlaj się na plecy i zgnij kolana, rozkładając je na całej szerokości bioder i mocno dociskając stopy do podłogi. Ręce rozluźniły się wzdłuż ciała. Wysoko podnosząc miednicę z podłogi, unieś biodra, unieś tę pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę.
10. Usiądź na macie i połącz nogi. Zginając prawą nogę kolanem bliżej żołądka i wyciągając ramiona do góry i do tyłu, wykonuj ruchy translacyjne bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się do przodu, spróbuj dotrzeć do lewej skarpety rękami. Powtórz ćwiczenie lustrzane. Pod koniec sesji powtórz rozgrzewkę.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lepiej wykonywać rano lub wieczorem przed snem.

• Pamiętaj, aby przeczytać: hiperprzeprostne plecy

Zapobieganie chorobom

Oprócz wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa zaleca się stosowanie przydatnych wskazówek, aby uniknąć zranienia. Zrób nawyk utrzymywania swojego poziomu pleców, będzie dobrze wspierał napięcie mięśni.

Prawidłowa postawa

Jeśli dużo pracujesz, staraj się co godzinę robić przerwy. Zrób mini-gimnastykę dla kręgosłupa: usiądź, zrób stoki, jeśli to możliwe, idź trochę. Nie zwracaj uwagi, jeśli patrzysz na siebie z ukosa, zastanów się, co jest dla ciebie ważniejsze: opinia kolegów lub zdrowy powrót?

Jeśli musisz stać przez dłuższy czas we względnym bezruchu, to aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, umieść jedną stopę na niskim stopniu lub na jakimś stojaku i na przemian nogi. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, lekko ugnij nogi w kolanach, plecy pozostają proste. Zmniejsza to obciążenie odcinka lędźwiowego.

Spanie na boku lub na brzuchu nie jest zalecane, ponieważ ładuje dolną część pleców. Kiedy śpisz na plecach, aby zmniejszyć napięcie w okolicy lędźwiowej, umieść poduszkę lub małą poduszkę pod kolanami.

• Zobacz także: ćwiczenia na tablicy Evminova

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

W okresie ciąży, ze względu na rosnący brzuch, w obszarze lędźwiowym zwiększa się ugięcie, a w kręgosłupie piersiowym pojawia się uderzenie. Jednak powyższe ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców u kobiet w pozycji nie będą działać. Jak w tym przypadku wzmocnić kręgosłup?

Dla kobiet w ciąży oferowane są proste ćwiczenia na plecy, które można wykonać w domu, są tylko dwa z nich:

1. Stań twarzą do bioder na krześle, podczas gdy żołądek zwisa (druga osoba powinna trzymać kobietę za piętę, lekko je opuszczając). Zacznij opuszczać górną część ciała o około 45 stopni, najpierw opierając ręce na podłodze, a następnie bez wsparcia. Następnie idź trochę wyżej równolegle do podłogi. Podczas podnoszenia w celu uzyskania silnego wydechu „ha” zmniejszy to ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
2. Przykucnij, przyklejając się do stałego wspornika, nogi rozłożone szeroko. Podczas wstawania wydech „ha”.

Wykonaj 10-15 razy 2-3 podejścia. Krzesło (lub inne podparcie) powinno być miękkie i im jest wyższe, tym większa amplituda może zostać osiągnięta, co oznacza, że ​​mięśnie bioder i pleców będą stopniowo wzmacniane.

• Zobacz także: ćwiczenia na plecy z rolką pod talią

Sposób życia

Nadwaga w połączeniu z słabo rozwiniętymi mięśniami brzucha to kolejna z przyczyn bólu pleców, ponieważ obciążenie krążków międzykręgowych staje się nierówne. Dlatego w obecności znacznych nagromadzeń tłuszczu w okolicy brzucha, za wszelką cenę staraj się normalizować masę ciała i regularnie wzmacniaj mięśnie pleców.

Emocje mają piętno na naszym ciele, jest to znany fakt. Mięśnie kręgosłupa piersiowego i szyi są bezpośrednio związane ze stałym stresem. Niestety, jest to charakterystyczna cecha współczesnego miejskiego rytmu życia. Aby zmniejszyć lub całkowicie uniknąć nieprzyjemnych emocji, spróbuj:

• Częściej być na świeżym powietrzu: place, parki, las;
• Najlepiej słuchać spokojnej i relaksującej muzyki, najlepiej - dźwięków natury i klasyki;
• Aby prawidłowo oddychać: weź głęboki oddech za pomocą nosa, powoli i stopniowo wypełniając ciało od dołu do góry - od żołądka do płuc, następnie wydech, także z nosem i lepiej jak najdłużej;
• Uśmiechać się i śmiać częściej: jest nie tylko najlepszym lekarstwem na podrażnienia i zmęczenie, ale także znacznie wydłuża żywotność i jakość.

• Zobacz także: Czy można regulować plecy w domu?

Ćwicząc te proste wskazówki dotyczące wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa, z pewnością będziesz w stanie utrzymać piękną postawę i zdrowe plecy.

6 najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Bóle lędźwiowe, twarde zginanie, kliknięcia kręgów? Wszystko to są oznaki ucieczki. Słaby muskularny gorset nie może podtrzymywać kręgosłupa i narządów wewnętrznych, więc pojawia się ból. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu złagodzą problemy i skutecznie zapobiegają chorobom kręgosłupa.

Jak uprawiać gimnastykę na plecach?

Ćwiczenia na plecy różnią się od innych stopniem ryzyka. Jeśli uszkodzisz kręgosłup, kręgosłup zostanie przeciążony, organy i naczynia krwionośne zostaną zaciśnięte z powodu przemieszczenia podpory, a to natychmiast wpłynie na pracę mózgu.

Praktyki bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających plecy są następujące.

1. Zwolnione tempo. Twoim zadaniem nie jest jak najszybsze przygotowanie kompleksu, ale jak największa praca mięśni.
2. Zapomnij o szarpnięciach. Ostre ataki, skręcenia i przechylenia przenoszą obciążenie na aparat więzadła stawowego.
3. Postęp z powodu większej liczby powtórzeń lub komplikacji. Ćwiczenia z hantlami są pokazane z silnym grzbietem. Słabe mięśnie nie będą w stanie podnieść ciężaru, więc nogi, ramiona i prasa będą bardziej zaangażowane w pracę. Kompleks przestanie być celem i rozproszony w całym ciele.
4. Śledź stan zdrowia. Zatrzymaj gimnastykę, gdy pojawi się dyskomfort. Pokonanie siebie przez ból tylko rani twoje ciało.
5. Nie ćwicz na pełnym brzuchu. Ćwicz przed jedzeniem lub po 2 godzinach.

Kompleks jest wykonywany codziennie. Poświęć pół godziny rano i wieczorem. Kilka ulubionych ćwiczeń można wykonać co godzinę jako rozgrzewkę na plecy.

Przed zajęciami ułóż na podłodze specjalną matę gimnastyczną lub koc, złożoną 3-4 razy. Zmiękczy to wstrząsy i usunie dodatkowe obciążenie z kręgów.

Kto jest przeciwwskazany do ćwiczeń z powrotem?

Kompleks szkoleniowy nie jest przeznaczony dla wszystkich. Istnieją środki ostrożności.

Nie możesz wykonywać ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, jeśli:

• istnieje uraz kręgosłupa;
• ostatnio była operacja i szwy nie rozpuściły się całkowicie;
• istnieje okres zaostrzenia choroby przewlekłej;
• obserwuje się krwawienie;
• występują problemy z nerkami, płucami, sercem lub naczyniami krwionośnymi;
• jesteś w ciąży.

Przygotowanie do szkolenia

Wysokiej jakości rozgrzewka - gwarancja bezpiecznego treningu. Nieogrzewane mięśnie i sztywne stawy mogą kosztować zdrowie. Zwróć szczególną uwagę na rozgrzewkę rano, ponieważ wcześniej ciało pozostawało nieruchomo przez długi czas.

Jak się rozgrzać?

1. Obudź ciało. Biegnij w miejscu lub skacz. Teraz musisz się obudzić i sprawić, by serce działało szybciej.
2. Rozwijamy stawy. Obróć złącza w różnych kierunkach, zaczynając od góry. Rozciągamy stopy w ten sposób: lekko zginamy je na środku palcami z powrotem do lekkiego dyskomfortu. Obrót jest szkodliwy dla szyi. Są one zastępowane przez zbocza 10 razy w czterech kierunkach.
3. Rozciągnij mięśnie. Rozciągnij się lekko na boki, aby mięśnie stały się elastyczne i otrzymały przepływ krwi.

Złożone ćwiczenia na plecy

System został zaprojektowany na średni i początkowy poziom sprawności. Wykonywałem ćwiczenia w domu bez obciążenia. Wykonaj do 15 powtórzeń, liczba podejść: od 1 do 5, w zależności od poziomu sprawności.

Uda mostowe

Jest często zalecany dla osób ze słabym aparatem podtrzymującym: właściwa wydajność angażuje mięśnie bardziej niż więzadła i stawy. Trening usuwa ból lędźwiowy dzięki wzmocnieniu i rozciąganiu mięśni pleców. W pracy uwzględniono również pośladki, prasę i biodra.

1. Połóż się na podłodze z nogami na kolanach. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała, a plecy są ciasno przyciśnięte do powierzchni.
2. Podczas wydechu odkształcamy pośladki i podnosimy miednicę do góry, aż uda i podbródek zostaną połączone linią prostą. W talii lekko zaokrąglony, aby nie przeciążać. Główny ruch sprawia, że ​​miednica, a nie tył.
3. Podczas wdechu lekko relaksujemy mięśnie i schodzimy w dół.

Skomplikowany poziom: podnieś ciało na jednej nodze, drugi w tym czasie jest zgięty i leży na pierwszej nodze, kostka dotyka kolana.

Pies i ptak

Ćwiczenie obejmuje całe ciało, ponieważ musisz zachować równowagę. Dodatkowy bodziec otrzyma pośladki, podnosząc nogi.

1. Wejdź na czworakach, ustawiając ręce i nogi pod kątem 90 stopni do ciała. Szerokość ramion ramion.
2. Dokręć mięśnie ciała, aby plecy były całkowicie płaskie. Łopatki są nieco zmniejszone, spojrzenie skierowane jest w dół.
3. W tym samym czasie podnieś i wyciągnij lewą rękę i prawą nogę. Powinny być równoległe do podłogi.
4. Lekko pozostań w napiętej pozycji.
5. Delikatnie cofnij się i zmień rękę i stopę.

Skomplikuj ćwiczenie może być spowodowane większą ilością czasu w punkcie maksymalnego stresu. Obciążenie izotoniczne jednocześnie trenuje i rozciąga mięśnie, zwiększając przepływ krwi. Staraj się stać z podniesioną nogą i ramieniem przez 5-10 sekund, potrząśnij lekko, utrzymując równowagę.

Boczna deska

Jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, nawet z własnym ciężarem. Efekt jest porównywalny z treningami na siłowni. Różni się od zwykłego paska zwiększonym obciążeniem z jednej strony i potężnym badaniem ukośnych mięśni brzucha, które są odpowiedzialne za podtrzymywanie pleców i tworzenie cienkiej talii.

1. Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Szczotka jest pociągnięta do przodu i dociśnięta do podłogi, tworząc dodatkowe podparcie. Druga ręka leży w talii.
2. Połóż nogi jedna na drugiej, tylko jedna osoba dotknie podłogi.
3. Wyprostuj plecy i zaciśnij brzuch.
4. Podczas wydechu oderwij ciało od podłogi i podnieś je. Idealny - ciało jako linia prosta.
5. Przytrzymaj pasek przez kilka sekund i powoli opuść się na podłogę.

Dla początkujących dopasuj pasek na boku z nogami zgiętymi w kolanach. Więc obszar wsparcia zwiększa się, co pomaga utrzymać równowagę.

Komplikacja jest również przeprowadzana ze względu na większą pozycję w barze. Pozostań z wyprostowanymi plecami przez 10-20 sekund i nie będziesz potrzebował hantli.

Najtrudniejsza opcja: podczas podnoszenia ciała podnosimy również ramię i nogę. Znajdują się one pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała.

Lonży

Około 90% ludzi uważa, że ​​rzuty to ćwiczenie na pośladki. Jednak ruch ten obejmuje całe ciało, w tym plecy - trzyma ciało, zapobiegając jego zawaleniu. Większość ładunku otrzyma dolną część pleców i przód uda.

1. Stań prosto, ustawiając nogi średnio, ręce w pasie.
2. Z oddechem zrób krok do przodu. Waga przenosi się na tę nogę i jest równomiernie rozłożona na stopie. Upewnij się, że walizka jest prosta. Tylna noga spoczywa wyłącznie na palcach, a kolano prawie dotyka podłogi.
3. Podczas wydechu skieruj środek ciężkości na tylną stopę i wyprostuj przednią. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przymocuj dolną część pleców w bezpośrednim stanie, nie dotykaj nóg za pomocą żołądka. Jeśli jest to trudne, a następnie lekko odchyl się do tyłu, najważniejsze jest, aby prasa nie ugięła się. Trzymaj głowę prosto, czekamy.

Połóż nogi na szerokości ramion, nie w linii prostej. Łatwiej będzie ci zachować równowagę i ochronić się przed kontuzjami.

Rozciąganie na fitball

Nasze plecy przechylają się do przodu na cały dzień. Lędźwie są zaciśnięte w jednej pozycji, więc zaczynają boleć. Ćwiczenia Fitball kompensują to, tworząc łuk tylny i łagodząc napięcie.

Istnieje kilka opcji rozciągania piłki gimnastycznej. Uważaj dwa najbardziej skuteczne.

Ćwicz do głębokich mięśni lędźwiowych.

1. Oprzyj się na podbrzuszu piłki. Nogi szeroko rozstawione, proste i spoczywające na podłodze z palcami. Ręce równoległe do ciała.
2. Podczas wydechu unieś ciało, prostując ramiona. Spróbuj dotrzeć wyżej.
3. Podczas wdechu wróć.

Most na fitball, aby wzmocnić mięśnie pleców.

1. Połóż się na piłce. Jednocześnie ramiona i nogi muszą spoczywać na podłodze, zachowując równowagę. Spawn przycisnął się do piłki.
2. Rzuć piłkę delikatnie pod plecy. Kręgosłup jest ciasno dociśnięty do piłki, nie powinno być żadnych przerw i zbędnych zgięć.
3. Spróbuj pozostać na moście przez kilka sekund.

Ćwiczenie jest bezpieczniejsze niż wersja klasyczna bez piłki gimnastycznej. Gorset mięśniowy powstaje stopniowo, bez przeciążenia.

Dziecko pozy

Ćwiczenia pochodziły z jogi. Doskonały na relaks po wysiłku fizycznym i podczas dnia pracy. Mięśnie lekko się rozciągają, bardziej się rozciągają. Większość zaangażowanych mięśni, która prostuje kręgosłup i dolną część pleców. Przy siedzącej pracy mięśnie te są zredukowane o 90% czasu, co powoduje ból pleców.

1. Padnij na kolana.
2. Połóż ciało na kolanach i zrelaksuj się. Głowa spoczywa na czole lub skroni podłogi.
3. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, nie obciążając ich.
4. Rozluźnij także ramiona i szyję.
5. Przytrzymaj pozę, oddychając głęboko. Podczas wydechu rozluźniaj mięśnie kolejno od dołu do góry: najpierw stopy, potem łydki, uda itp.
6. Powoli wróć do pozycji klęczącej.

Z powodu głębokiego oddychania narządy jamy brzusznej otrzymują lekki masaż. Zwiększa to przepływ krwi i poprawia ich funkcję.

Zapobieganie bólom pleców

Nie oczekuj ostrych bólów, z góry zadbaj o swoje plecy. Wszystkie działania zapobiegawcze opierają się na przestrzeganiu przepisów ruchu drogowego.

1. Obserwuj swoją postawę.
2. Regularnie rozgrzewaj: nasze ciało nie jest przeznaczone do stałego siedzenia.
3. Usiądź prosto z powrotem na krześle o odpowiednim rozmiarze.
4. Nie noś wagi.
5. Wejdź na ćwiczenia fizyczne; Zajęty nasz kompleks będzie pasował przez pół godziny.

Jeśli masz problemy z plecami, odwiedź chirurga ortopedę co najmniej raz na sześć miesięcy. Będzie śledził dynamikę swojego stanu i pomoże go poprawić. Zdrowy grzbiet - gwarancja zdrowia całego ciała!