Istnieją ćwiczenia na dolną część pleców, które, jeśli będą stosowane prawidłowo i systematycznie, a przy braku patologii, będą doskonałym zapobieganiem bólowi pleców. Problem z bólem pleców stał się istotny, niezależnie od grupy wiekowej, pojawia się zarówno w małych, jak i starych. A jeśli stary ma ten problem, uzyskany przez lata ciężkiej pracy, wtedy młodzież cierpi na własne lenistwo i beznadziejność. Dzięki ogromnej liczbie różnych środków przeciwbólowych, maści i żeli, ból pleców powraca wielokrotnie. Jest wyjście, jest całkowicie bezpłatne i wymaga trochę czasu i pracy - ćwiczenia na ból pleców.

Korzyści z ćwiczeń

Przyczyny bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa są różne, może to być patologia, jak osteochondroza lub po prostu doskonały ostry ruch lub dystrofia mięśni pleców. Aby nie powodować dyskomfortu, istnieje kilka metod rozwiązania tej choroby.

Zabieg odbywa się w kilku kierunkach i przynosi wiele korzyści:

1. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy pomagają rozciągnąć i rozluźnić mięśnie.
2. Stały trening mięśni wzmacnia całą część kręgową, co wpływa nie tylko na przyczynę bólu, ale także na ogólne samopoczucie osoby.
3. Zwiększenie podczas treningu krążenia krwi, nasycenie stawów i kręgów niezbędnymi składnikami odżywczymi, prowadzi do przywrócenia krążków międzykręgowych.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się ze specjalistą w sprawie przeciwwskazań i obecności patologii. Najważniejsze jest, aby nie zaszkodzić zdrowiu i nie leczyć się samodzielnie.

Jak usunąć ból

Kompleksy ćwiczeń składają się z kilku bloków, w zależności od umiejscowienia ludzkiego ciała, mogą być wykonywane leżąc, stojąc, siedząc i używając dodatkowego pocisku. Ćwiczenia terapeutyczne dla kręgosłupa lędźwiowego powinny być powolne, gładkie, bez wysiłku.

Ćwiczenia na leżenie pleców

1. Połóż plecy na podłodze, zgięte nogi. Ostrożnie podnieś obszar miednicy i ustaw ją w pierwotnym położeniu. Używamy 10-15 podejść. To ćwiczenie na kręgosłup krzyżowy wykorzystuje grupy mięśni pośladkowych i mięśnie brzucha.
2. Leżąc na podłodze, zginają się kolana. Powoli pociągnij jedną nogę do siebie, złap ją obiema rękami w obszarze uda i goleni. Pociągnij za uczucie napięcia, zatrzymaj się na 30 sekund. Powtórz z drugą nogą. Służy do bólu w kości krzyżowej.
3. Plecy są na podłodze, ramiona rozłożone pod kątem prostym, nogi zgięte. Wykonujemy ćwiczenia skręcające: trzymamy nogi razem, huśtamy się w lewo, a następnie w prawo, z głową skierowaną w innym kierunku. Te ćwiczenia łagodzą ból w dole pleców.
4. Zajmij pozycję na brzuchu. Ręce wzdłuż ciała. Powoli podnoś nogi, ramiona i głowę. Wszystko okaże się nie po raz pierwszy, powinieneś trenować. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy opierają się na rozciąganiu.
5. Uklęknij, ręce w resztę. Rozciągamy lewą ręką lekko w górę i prawą stopą w tył. Następnie zmieniamy pozycję. Ćwiczenia pomogą nie tylko w bólu pleców, ale także w treningu aparatu przedsionkowego, w którym trzeba zachować równowagę. Zalecany dla osób starszych.

Dla osób prowadzących stale siedzący tryb życia, zaprojektował ćwiczenia na krześle. Po pierwsze, siedząc na krześle, mocno przytrzymując siedzenie i wykonując ruchy ciała w przód iw tył jak wahadło. To ćwiczenie dla kręgosłupa lędźwiowego eliminuje procesy zastoju i zwiększa przepływ krwi, prowadząc do zwiększenia przepływu składników odżywczych do kręgów. Po drugie, w pozycji siedzącej, połóż ręce na kolanach i naciskaj je na przemian, aż poczujesz napięcie. Dając taką gimnastykę 5-7 minut dziennie, możesz uniknąć niepotrzebnych problemów z lędźwiami.

Gimnastyka dla talii z naciskiem: podnosimy się na kolanach, kładziemy ręce na podłodze. Powoli usiądź na piętach, a następnie pochyl się do przodu. Drugi etap zaczyna kołysać lewą i prawą miednicę. To wspaniałe ćwiczenie dla kości krzyżowej, angażuje dolną część pleców i górną część pleców.

Ćwiczenia na stojąco

W pozie baleriny na palcach staramy się zachować równowagę. Na przemian od pięty do palców, łagodzi napięcie w plecach, jednocześnie zapobiegając żylakom.

Usuwanie ostrego bólu

Przy nie rozwiniętych mięśniach kręgosłupa i braku innych patologii, lumbago pojawia się sporadycznie, ostry ból pleców w plecach. Ostry ból pleców można złagodzić za pomocą LFC.

1. Usiądź na kolanach. Jako pocisk kładziemy krzesło przed nami. Połóż obie ręce na krześle i zegnij plecy do góry, a następnie w dół. Wykonaj od 5 do 10 podejść.
2. Ułóż na kolanach. Trzymając głowę i ramiona na krześle, powoli wykonuj ruchy w lewo, a następnie w prawo, z powrotem do tyłu.
3. Ćwiczenia przeciw bólowi krzyża: postawa na czworakach, łagodne zginanie pleców jak kot, a następnie podciąganie garbu jak wielbłąda.

• Zobacz także: jak leczyć bóle pleców w plecach

Z uszczypnięciem

Gdy uszczypnięte kręgi z ostrym bólem, następujący kompleks przyczynia się do ich separacji:

• Ćwiczenie 1. Jako dodatkową powłokę użyj stałego drzwi lub poziomego paska (poprzeczki). Dokładnie powieś na pasku przez 1 minutę, zrelaksuj się, nie wykonuj innych ruchów. Powtórz ćwiczenie po 10 minutach, takie podejścia są wykonywane 2-3 razy dziennie.
• Ćwiczenie 2. Używając poziomego drążka, powieś na prostych ramionach, a następnie wykonuj skręty z boku na bok. Ważne jest, aby ciało nie było zestresowane podczas ćwiczenia.

• Pamiętaj, aby przeczytać: ćwiczenia na pasku na plecach

Ćwicz, aby wzmocnić plecy

Dla wielu osób najłatwiejszym sposobem wykonywania ćwiczeń na plecy jest w domu. Aby zapobiec pojawieniu się bólu, użyj następującego zestawu ćwiczeń dla lumbosacral:

1. Usiądź na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie i odłóż na bok, drugą prosto. Sięgnij po proste palce, gładko i powoli. Przeprowadza się ją w 10 podejściach, a następnie zmienia się stopa.
2. Ćwiczenie odbywa się za pomocą podparcia dłoni (parapet, stół). Lewa ręka spoczywa na podporze, lewa noga jest odsłonięta z przodu, prawa strona za nią, kolana lekko ugięte. Nie wykonuje się kompletnych przysiadów. Wydaj 10 podejść i zmień pozycję. Ćwiczenia na kręgosłup krzyżowy mogą złagodzić ból i poprawić przepływ krwi.
3. Proste ćwiczenie, leżące na plecach, na przemian unosząc nogi, jak najwyżej. Jest on przeprowadzany w 5-10 podejściach.

• Dowiedz się więcej o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie pleców.

Naciśnij ćwiczenie

Świetnym sposobem na zmniejszenie obciążenia kręgosłupa jest wzmocnienie mięśni brzucha. Jest to prasa, która zapewnia główne podparcie odcinka lędźwiowego, tworząc przedni gorset. Połóż się na podłodze, z rękami skrzyżowanymi na piersi lub leżąc za głową. Podnosimy ciało, bez zginania ramion, działają tylko mięśnie brzucha, nie naciskają na szyję rękoma, obszar szyjny jest rozluźniony.

Ćwiczenia dla początkujących

Poziom sprawności fizycznej różnych osób jest indywidualny i zależy od wielu czynników, takich jak wiek i waga.

Specjaliści opracowali specjalny kompleks dla początkujących od bólu pleców.

1. Pozuj siedząc na piętach. Z głębokim oddechem podnieś i rozłóż ręce. Na wydechu powoli schodź.
2. Wzmocnij prasę. Kładziemy się na podłodze plecami, zginając kolana. Łokcie są przyciągane do kolan. Następnie kładziemy lewą piętę na prawym kolanie i wykonujemy ruch ciała w prawo. Zmień pozycję.
3. Kładziemy się na boku, opieramy na łokciu i podnosimy obszar miednicy. Zmień swoją rękę.
4. Odpoczywając rękami i klęcząc, wykonujemy ruchy wahadłowe w lewo-prawo. Następnie w tę iz powrotem.
5. Leżąc na brzuchu. Alternatywnie, odrywamy ciało, potem nogi.
6. Położyliśmy się na boku, opierając jego rękę. Kręcimy nogami, zatrzymując się na pół sekundy. Zmieniamy pozycję na odwrót.
7. Push-upy, nacisk na kolana. Najpierw wykonujemy kompletne prasy.
8. Siadamy na podłodze. Ruchy miednicy i pośladków pełzają do przodu.
9. Wstajemy na czworakach, wykonujemy na przemian huśtawki ze stopami tam iz powrotem.

Przeciwwskazania do gimnastyki

Gimnastyka na ból pleców, nie zawsze pomaga, a czasem nawet boli. Wiele problemów powodujących ból nie jest rozwiązywanych przez fizykoterapię. Aktywność fizyczna jest przeciwwskazana z istniejącymi urazami w części kręgowej, z bólem spowodowanym chorobami nerek, różnymi guzami, przepuklinami i chorobami występującymi w postaci ostrej.

Problem zdrowia, każda osoba musi być zintegrowana. Powinien wykonywać ćwiczenia fizyczne na ból pleców, nie tylko w momencie jego wystąpienia, ale także jako środek zapobiegawczy. Działania na świeżym powietrzu poprawią efekt, a także wysokiej jakości odżywianie i regularne ćwiczenia.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

15 ćwiczeń na natychmiastową ulgę w bólach krzyża

Prawie 31 milionów ludzi doświadcza bólu pleców w pewnym momencie swojego życia. Według WHO ból pleców jest główną przyczyną niepełnosprawności na całym świecie. Każdy może się z tym zmierzyć. Główną przyczyną bólu krzyża może być zła postawa, otyłość i depresja. Ogranicza mobilność i aktywność osoby, niezależnie od jej pozycji materialnej i społecznej w społeczeństwie.

Najlepszym sposobem na zmniejszenie tego rozdzierającego bólu są specjalne ćwiczenia rozciągające. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia są najskuteczniejsze przy różnym natężeniu bólu.

Ćwiczenia i rozciąganie na ból pleców

Jeśli regularnie wykonujesz ten kompleks, będziesz w stanie wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłup, rozluźnić wszystkie zaciśnięte miejsca i złagodzić ból kręgosłupa lędźwiowego.

Poziom 1 - Ostry ból w dolnej części pleców

Nagłe obrażenia, siedzący tryb życia lub długie okresy spędzane na nogach mogą prowadzić do urazów, rozciągania, a nawet pęknięcia więzadeł i mięśni podtrzymujących dolną część pleców. W takich przypadkach oprócz opieki medycznej mogą pomóc następujące ćwiczenia / ćwiczenia rozciągające, które można wykonać w domu.

1. Stanowią „kot-krowę”

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Ćwiczenia najlepiej wykonywać na macie. Wstań na czworakach.

2. Plecy powinny być proste, rozluźnij ramiona, spójrz na matę, zamknij stopy razem. Twoje łokcie powinny być na poziomie ramion i kolan biodrami.

3. Podczas wdechu zegnij plecy i spójrz na sufit. To jest poza krową.

4. Podczas wydechu pociągnij za brzuch, za plecami, opuść głowę w dół. To jest kotka.

Liczba podejść i powtórzeń

3 zestawy po 8 powtórzeń.

Rozciągaj się powoli i ostrożnie.

2. Ułóż „dziecko”

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie:

1. Usiądź na kolanach i rozłóż je. Złóż palce razem. Wyciągnij ręce i pochyl się do przodu. Czoło powinno spoczywać na macie lub macie. Oddychaj.

2. Policz do 10 i wróć do pozycji wyjściowej.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy po 2 powtórzenia każda.

3. Rozciąganie mięśni zginaczy bioder

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Stań prosto, podejdź prawą stopą do przodu. Wykonaj wypad, ale zamiast wracać do pozycji wyjściowej, połóż lewą goleń na podłodze. Palce lewej stopy powinny patrzeć w dół. Wyprostuj ramiona, trzymaj plecy prosto, ręce w talii.

2. Dokręć mięśnie brzucha i pośladki. Przytrzymaj przez 10 sekund.

3. Zmień nogi i powtórz.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy po 4 powtórzenia.

4. Rozciąganie leżące z obróceniem tułowia w lewo i prawo

Jak wykonać to ćwiczenie rozciągające:

1. Połóż się na macie. Wyprostuj nogi, połóż dłonie, dłonie w kształcie litery „T”.

2. Wdychaj, unieś nogi z podłogi i zgnij je w kolanach.

3. Wydech i obróć dolne ciało w lewo. Opuść nogi zgięte w kolanach na podłodze. Górna część ciała powinna pozostać nieruchoma, a głowa powinna być obrócona w prawo. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.

4. Zrób wdech i przywróć nogi do pozycji wyjściowej. Wydech i obróć dolną część ciała z wygiętymi kolanami w prawo. Głowę należy obrócić w lewo.

Powtórki i podejścia

3 zestawy po 3 powtórzenia każda.

5. Obracanie tułowia z pozycji siedzącej.

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Usiądź na macie, prawa noga jest prosta, lewa noga jest zgięta i znajduje się za prawą nogą. Trzymaj plecy prosto.

2. Skręć w lewo, połóż lewą rękę na podłodze za sobą. Łokieć prawej ręki powinien leżeć na lewym kolanie. Spójrz wstecz. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

3. Teraz wyprostuj lewą nogę i zgnij prawą nogę i umieść ją za lewą. Skręć w prawo, połóż prawą rękę na podłodze za sobą. Łokieć lewej ręki powinien być na prawym kolanie. Spójrz na swoją prawą rękę. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie rozluźnij się.

Podejścia i powtórki

3 zestawy po 2 powtórzenia.

6. Rozciąganie „powłoki”

Jak to zrobić:

1. Weź pozę „stół” i usiądź na piętach.

2. Wysuń ręce do przodu, opuść i połóż dłonie na podłodze. Czoło powinno dotykać maty.

3. Wdech i wydech, poczuj napięcie w dolnej części pleców. Zrelaksuj się.

Powtórzenia i podejścia:

2 zestawy dwóch powtórzeń.

Były to rozstępy dla tych, którzy mają ostry ból pleców. Przejdźmy do następnego poziomu.

Poziom 2 - Na lekki ból pleców

Oto kilka ćwiczeń rozciągających, które można wykonać, gdy występuje napięcie lub sztywność w dolnej części pleców i mięśniach zginaczy.

1. przykuca do ściany

Jak wykonać ćwiczenie:

1. Oprzyj plecy o ścianę. Wyprostuj ramiona, nogi rozstawione na szerokość ramion.

2. Powoli opuść się do pozycji przysiadu. Przytrzymaj przez 20 sekund.

3. Wejdź do pozycji wyjściowej.

Podejścia i powtórki:

3 zestawy po 2 powtórzenia.

2. Rozciąganie mięśni zginaczy dolnej części pleców

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na macie, zegnij kolana, postaw stopy na podłodze.
2. Podnieś prawą nogę i zapnij jej biodra obiema rękami. Naciśnij nogę jak najbliżej klatki piersiowej. Przytrzymaj pozycję przez około 30 sekund.
3. Zrób to samo z lewą stopą.
4. Następnie spróbuj zrobić to samo z obydwoma nogami jednocześnie. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy 3 powtórzeń.

3. Nadciśnienie

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie:

1. Połóż się na macie do dołu. Zegnij łokcie i połóż dłonie na macie obok klatki piersiowej. Łokcie powinny być skierowane w stronę nóg.

2. Zrób wdech, opuść kość ogonową w dół i unieś ramiona i klatkę piersiową do góry. Ćwiczenia najlepiej wykonywać na macie, aby nie odczuwać dyskomfortu w okolicy żeber. Podczas rozciągania spójrz na podłogę.

3. Wydech i opuść ramiona barku do podłogi.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy 3 powtórzeń.

4. Ćwicz do korekcji nachylenia miednicy

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie:

1. Połóż się na podłodze. Połóż nogi na szerokość ramion, ramiona po bokach ciała, zgnij kolana i połóż stopy na podłodze.

2. Przeciągnij głębokie mięśnie kory, pociągnij brzuch w kierunku kręgosłupa, lekko unosząc miednicę i kierując ją w swoją stronę. Teraz spód tylnej części może dotykać podłogi.

3. Przytrzymaj przez 3 sekundy i zrelaksuj się.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy po 5 powtórzeń każda.

Te ćwiczenia natychmiast radzą sobie z dyskomfortem i bólem w okolicy lędźwiowej. Przejdźmy teraz do następnego poziomu ćwiczeń i rozstępów, aby wzmocnić mięśnie pleców.

3. Poziom 3 - rozwija mobilność i siłę mięśni pleców

Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia rozciągające, aby rozciągnąć obszar lędźwiowy, rozciągnąć go, rozładować napięcie w więzadłach i mięśniach, które powstrzymują ruchy osoby.

1. Jazda na rolkach na dolnej części pleców

Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie:

1. Usiądź na macie. Weź wałek i połóż go tuż za tobą. Podnieś pośladki, utrzymując ciężar ciała na nogach i usiądź na rolce. Następnie powoli przesuń go do dolnej części pleców, oprzyj się o dłonie za sobą. Połóż prawą stopę na lewej stopie, aby zachować równowagę.

2. Przesuń ciało w przód iw tył, obracając rolkę po podłodze przez 20 sekund.

Liczba powtórzeń i podejść

2 zestawy po 2 powtórzenia.

2. Pysk psa w dół

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Weź pozycję paska.

2. Podnieś biodra w kierunku sufitu i przesuń górną część pleców w kierunku nóg. Stopy i dłonie powinny leżeć płasko na podłodze. Spróbuj dotknąć czoła do podłogi. Przytrzymaj przez 5 sekund.

3. Opuść miednicę i wróć do pozycji deski.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy po 2 powtórzenia każda.

3. Ułóż „Ptaszka”

Jak wykonać to ćwiczenie

1. Zaakceptuj pozę „tabeli”.

2. Podnieś lewą nogę, aby była równoległa do podłogi. Skarpeta patrzy w dół.

3. Podnieś również prawą rękę, rozciągnij ją przed sobą.

4. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

5. Powtórz to samo z drugą ręką i stopą.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy 3 powtórzeń.

4. Podnoszenie miednicy na ławce

Jak prawidłowo wykonać:

1. Połóż górną część pleców na ławce. Zegnij kolana, postaw stopy na podłodze. Rozsuń ramiona i rozluźnij je.

2. Podnieś biodra, aby były w tej samej pozycji co tył. Spójrz na sufit.

3. Powoli opuść biodra w dół, powracając do pierwotnej pozycji.

Liczba podejść i powtórzeń:

3 zestawy po 5 powtórzeń każda.

5. Rozciąganie mięśni pleców i nóg

Jak to zrobić rozciąganie:

1. Połóż się na macie. Zegnij kolana. Stopy na podłodze.

2. Umieść prawą stopę po lewej stronie. Prawa kostka powinna leżeć na lewym kolanie.

3. Umieść prawą rękę na prawym kolanie, a lewą rękę na prawej kostce.

4. Powoli przesuń prawe kolano w kierunku lewego ramienia. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą.

Podejścia i powtórzenia:

3 zestawy 3 powtórzeń.

Były to ćwiczenia rozciągające, które mogą złagodzić lub zapobiec bólom krzyża. Poniżej wymienione są środki ostrożności, o których musisz wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Środki ostrożności:

• Skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tych ćwiczeń i rozciąganiem.
• Jeśli kobieta jest w ciąży, powinna zdecydowanie porozmawiać z lekarzem, aby ustalić, które ćwiczenia można wykonać, a które najlepiej nie wykonywać.
• W przypadku silnego bólu krzyża wykonuj ćwiczenia ostrożnie i bez gwałtownych ruchów.

I wreszcie, spróbuj regularnie wykonywać te ćwiczenia i rozciągać się, aby trwale pozbyć się bólu pleców. W tym czasie udaj się do lekarza, aby mógł monitorować swoje zdrowie. Procedury fizyczne i specjalne leki, które mogą przywrócić mięśnie z powrotem do normy, nie będą zbędne. Jeśli masz pytania, pozostaw je w sekcji komentarzy. Zadbaj o siebie!

Ćwiczenia na ból pleców i pleców

Ból w dolnej części pleców i pleców powoduje, że ludzie chodzą do szpitala częściej niż jakakolwiek inna choroba. Kiedy osoba staje w obliczu takiej choroby, musi ograniczyć się do prawie wszystkiego i ostatecznie pozostać w łóżku przez długi czas. Niestety, nie ma jednego podejścia do leczenia bólu pleców. Nie jest to łatwa sytuacja dla lekarzy, ponieważ uczucia te są zawsze spowodowane różnymi przyczynami.

Ból krzyża jest często wynikiem wielu czynników związanych ze stylem życia danej osoby. Łatwo pozbyć się dyskomfortu pomoże specjalne ćwiczenia z bólu w plecach i dolnej części pleców. Mogą one mieć na celu poprawę pracy układu sercowo-naczyniowego lub rozciąganie mięśni - w każdym razie złagodzą ból i zmniejszą ryzyko nowego dyskomfortu w plecach.

Co powoduje ból w dole pleców?

Często ból w dolnej części pleców pojawia się dosłownie znikąd: człowiek nigdy nie może tego spotkać, a raz wstać z łóżka lub wstać z krzesła, a uderza go najsilniejsze odczucie bólu. Zrozumienie ich przyczyny nie zawsze jest łatwe.

Eksperci radzą skupić się na swoich uczuciach, śledzić ich częstotliwość i siłę. Jeśli ból był odczuwany tylko raz, warto zastanowić się, czy pacjent wykonał nagłe ruchy i jaką pozycję trzymał w tym momencie.

Zwiększający się i regularny ból może być objawem przepukliny dysku, zapalenia stawów, zapalenia stawów kręgosłupa lub zwichnięcia. Jeśli te uczucia nie opuszczą więcej niż tydzień, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem.

Najczęstsze przyczyny bólu pleców.

Nieprawidłowa pozycja siedząca. Zdrowe schab ma mały zakrzywiony kształt, zwany fizjologiczną lordozą. Kiedy osoba siedzi pochylona, ​​krzywizna ta może się wyprostować lub zmienić pozycję: nie zginać się do wewnątrz, ale na zewnątrz. Powoduje to silny nacisk na krążki międzykręgowe, co może prowadzić do wypukłości lub przepukliny.

Wiele badań wykazało również, że ból pleców jest w dużej mierze związany z osłabieniem mięśni pleców. Wzmocnienie ich i ogólna poprawa stanu kręgosłupa, złagodzenie bólu i uniknięcie jego nawrotu, pomogą ćwiczeniom, które można łatwo wykonać w domu.

Najbardziej skuteczne ćwiczenia na bóle pleców i pleców

Co może być gorsze niż ból pleców, który nie pozwala osobie stać, siedzieć, chodzić, a nawet spać?

Chirurgia i leki są tylko tymczasowymi rozwiązaniami, ale właściwe ćwiczenia są jedyną rzeczą, która może utrzymać zdrowie kręgosłupa w dłuższej perspektywie. Program ćwiczeń powinien być starannie przemyślany, ponieważ wzmacnianie mięśni dodaje Twojemu ciału siły i pomaga utrzymać dobrą kondycję przez długi czas. W dzisiejszym szybkim i napiętym świecie wiele ćwiczeń zostało zmodyfikowanych i udoskonalonych, aby najlepiej odpowiadały potrzebom ludzi.

Ból pleców: kto jest zagrożony?

Zwiększone czynniki prawdopodobieństwa

• Ciąża
• Wiek> 35 lat

• Siedzący tryb życia

• Lęk, stres i depresja
• Otyłość
• Przeciążenie ćwiczeń
• Choroby medyczne, takie jak fibromialgia i choroba zwyrodnieniowa stawów

Objawy problemów z plecami

Jeśli bólowi pleców towarzyszy którykolwiek z tych objawów, należy natychmiast skonsultować się z lekarzem:

• Utrata masy ciała
• Gorączka
• Widoczne zapalenie
• Nietrzymanie moczu (mocz i / lub kał)
• Bóle pleców na nogach
• Drętwienie wokół genitaliów, odbytu i bioder

Rodzaje bólu pleców

Zanim wybierzesz jedno z tych ćwiczeń na ból pleców, ważne jest, aby określić jego rodzaj. Ból pleców może być:

1. Ostre - trwa od trzech do sześciu miesięcy. Zaczyna się nagle. Głównym powodem jest uszkodzenie tkanki.

2. Przewlekły - trwa ponad sześć miesięcy i może być spowodowany urazem lub inną chorobą.

3. Ból neuropatyczny lub ból na poziomie zakończeń nerwowych. Nerwy w plecach nadal odczuwają ból pod nieobecność uszkodzonej tkanki lub nawet po wyleczeniu kontuzji pleców.

Plecy, a dokładniej kręgosłup można podzielić na części górną, środkową i dolną. W następnej sekcji przyjrzymy się kilku skutecznym ćwiczeniom dla wszystkich trzech części pleców.

Ćwiczenia z bólu pleców

1. Skrzydła nietoperza

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń zmniejszających ból pleców. Prasowanie klatki piersiowej i pompki są bardzo pomocne we wzmacnianiu mięśni pleców i ramion, ale to ćwiczenie skupia skurcze mięśni w dotkniętym obszarze, aby je wzmocnić i uniknąć bólu.

2. Rozciąganie mięśnia piersiowego

Ćwiczenie rozciągania klatki piersiowej to ruch z jogi, w którym musisz wysłać siłę do tyłu ręki, koncentrując się na tricepsie. Zajmij pozycję, opierając się o ścianę, kładąc prawą rękę na ścianie, aby łokieć był na tej samej linii, co ramię. Stopniowo przesuwaj ciało w dół, używając ramienia jako podparcia. Trzymaj przeciwną rękę blisko żeber. Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń ważne jest prawidłowe wdychanie i wydech, aby zapewnić prawidłowe krążenie krwi.

3. Pysk psa w dół

To ćwiczenie okazało się niezwykle korzystne dla wielu osób cierpiących na ból w okolicy lędźwiowej. Wszystko, co musisz zrobić, to po prostu schylić się, pochylić w kierunku podłogi i spróbować utrzymać tę pozycję. Jeśli twoje biodra zaczną się ciągnąć, lekko ugnij kolana. Spróbuj pozostać w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie całkowicie zwolnij.

4. Nadciśnienie piersiowe

Istnieje kilka sposobów wykonywania tego ćwiczenia. Możesz po prostu położyć się twarzą w dół i podnieść głowę lub wykonać tę samą czynność za pomocą wałka piankowego. Możesz nawet usiąść na krześle, trzymając ręce za głową, a następnie podnieść głowę, podnosząc ją w kierunku sufitu. Powtórz ten ruch 10 razy dziennie.

5. Suwak

Wykonując ćwiczenie Slider, stań na czworakach pod ścianą. Włóż plastikowe płytki pod swoje ręce. Przesuwaj je w przód iw tył, nie przyciskając ramion do szyi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy. Pomaga to wzmocnić mięśnie górnej części pleców, unikając w ten sposób krzywizny postawy.

6. Okrągłe ramiona obrotowe

To ćwiczenie, które można wykonać w dowolnym czasie i miejscu. Musisz skupić się na tym, jak zwiększyć kręgi, ale mniej poruszać ramionami. Ćwiczenia pomagają uelastycznić i uelastycznić mięśnie.

7. Ostrza kompresyjne

To ćwiczenie nie jest tak proste, jak się wydaje. Wymaga cierpliwości i wysiłku. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz rozstawić łokcie, a następnie ścisnąć łopatki i przytrzymać je przez 5-10 sekund. Następnie zrelaksuj się i powtórz to ćwiczenie 10 razy dziennie.

8. Żeglarstwo

Wioślarstwo nie tylko pomaga złagodzić ból, ale także wzmacnia mięśnie ramion. Jest to doskonałe ćwiczenie, ponieważ daje możliwość zrobienia przerwy od tradycyjnych ćwiczeń cardio, takich jak jogging.

9. Ćwicz dla przeciętnego trapezu

To ćwiczenie jest proste i skuteczne. Jest korzystny dla tych, którzy chcą wzmocnić mięśnie ramion, nie zapominając o przodzie pleców.

10. Pompki

Pushups to skuteczne ćwiczenia z dodatkowymi korzyściami. Dają ci znacznie więcej niż tylko utratę wagi. Mogą nawet pomóc w leczeniu bólu krzyża. 10 pompek dziennie pozwala utrzymać formę i łagodzić ból.

11. Zmodyfikowane pompki

Połóż się na brzuchu na macie do jogi, trzymając ręce blisko głowy. Teraz podnieś tułów z podłogi rękami, nie podnosząc bioder. Obudź się w tej pozycji jak najwięcej i powtarzaj 5-8 razy. Pomoże ci to sprawić, by twoje plecy nie bolały.

12. Narożnik

Narożnik jest zabawnym ćwiczeniem łagodzącym ból w dole pleców. Musisz leżeć na plecach i wciągać brzuch. Następnie podnieś górną część ciała i nogi do góry, pociągnij skarpety w kierunku sufitu, wyprostuj ramiona w kierunku boków. Najważniejsze - monitorowanie prawidłowego oddychania.

13. Przynosząc kolano do klatki piersiowej

To ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie i rozluźnienie cieląt. Gdy mięsień jest odciągany do tyłu wraz z kolanem, działa na dolną część pleców, łagodząc silny ból. Ściskając jedno kolano, pociągnij je do siebie; policz do pięciu i powtórz to samo z drugą nogą.

14. Kot / wielbłąd

To ćwiczenie pomaga zastosować technikę stosowaną przez koty do własnego rozciągania. Zajmij pozycję na czworakach, a następnie wyprostuj szyję, patrząc na podłogę. Powoli pochyl się na podłogę, podnosząc plecy do sufitu, tak jak garb, który ma wielbłąd. Wykonując to ćwiczenie, możesz poczuć przypływ krwi do mięśni.

15. Ataki krzyżowe z toczeniem

Rzuca są dobre, ale wywierają duży nacisk na biodra, plecy i mięśnie brzucha. Jednak uderzenia krzyżowe z obrotem skupiają się na dolnej części pleców. Wykonaj pierwszy skok, następnie pochyl się i skręć w przeciwnym kierunku nogi.

16. Uściski kulowe

Zabawne do oglądania, fajna zabawa, przytulanie piłki to ćwiczenie, które zapewni Ci maksymalne rozciągnięcie. Użyj piłki sportowej jako podparcia i przytrzymaj ją między nogami. Przytul piłkę i spróbuj połączyć ręce, aby dotknąć palców. Im bardziej się rozciągasz, tym lepiej.

17. Hiperprzeprost na ławce

Hiperprzeprosty pomagają w leczeniu bólu pleców. Ławka jest jedynym miejscem, w którym możesz potrzebować pomocy kogoś, kto trzyma nogi podczas rozciągania. Musisz położyć się na brzuchu na ławce, pochylić się i pozwolić plecom rozciągnąć się jak najwięcej.

18. Most pośladkowy

To ćwiczenie pomaga uzyskać elastyczność, a także zapewnia dobrą kondycję dolnej części pleców i pośladków. Podczas ćwiczenia trzeba położyć się z kolanami. Podnieś talię do sufitu, aby wykonać krzywiznę. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie niżej

19. Dzień dobry

Dzień dobry to forma treningu specjalnie dla dolnej części pleców, ponieważ ciężar jest na górnej części pleców, aby pomóc rozciągnąć mięśnie.

20. Superman

Chcesz latać? To ćwiczenie jest idealne dla ciebie. Pomaga złagodzić ból pleców. Celem ćwiczenia jest skurcz mięśni pleców.

21. Pochylenie miednicy

Wygląda jak forma tańca, ale w zwolnionym tempie; w tym ćwiczeniu nie ma pracy z nogami. Ważną rolę odgrywa tylko kolano. Stojąc prosto, wykonaj pchnięcie miednicy, zginając kolana. Rób to powoli i systematycznie, koncentrując się na dolnej części pleców.

22. Rozciąganie klatki piersiowej

Stań w pobliżu otwartych drzwi i wyciągnij ramiona tak, aby dotykały ościeżnic drzwi, nieco powyżej poziomu głowy. Pochyl się do przodu, nie ruszając ramionami, aż poczujesz rozciągnięcie. Odczekaj chwilę i powtórz od pięciu do ośmiu razy.

23. Redukcja ostrzy

Połóż ręce na bokach. Teraz ściśnij łopatki tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj i powtórz 8-10 razy.

24. Rozciąganie klatki piersiowej

Jednym z najlepszych ćwiczeń zmniejszających ból pleców jest rozciąganie klatki piersiowej. Usiądź prosto i połóż ręce za głową. Oprzyj się tak daleko, jak to możliwe, jakbyś patrzył w sufit. Powtórz co najmniej pięć razy.

25. Rozciągający średni trapez

Połóż się na brzuchu na podłodze / macie / ręczniku pod piersią, aby go lekko podnieść. Rozciągnij ramiona, wskazując na sufit. Teraz poczuj rozciąganie w łopatkach. Biegnij 10-15 razy.

26. Podnoszenie rąk

Siedząc na prostym krześle, podnieś prawą rękę pionowo nad głową. Rozciągnij go tak daleko, jak możesz, i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Teraz powtórz to samo lewą ręką.

27. Dotykanie obcasów podczas siedzenia

Usiądź prosto na krześle, nogi na podłodze. Powoli pochyl się, by dotknąć palców. W rzeczywistości dotykanie palców nie jest celem samym w sobie; celem jest wygięcie pleców tak, jak jest to dla ciebie wygodne. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 5-8 razy.

28. Łódź

Użyj maty do jogi, aby położyć się na brzuchu z rękami na bokach i dłońmi skierowanymi do sufitu. Następnie, o ile to możliwe i wyższe, podnieś głowę, szyję i plecy. Przytrzymaj pozycję przez około trzy sekundy i powoli wróć. Powtórz 8-10 razy.

29. Cofnij się

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Ręce dotykają podłogi. W tej pozycji powoli okrążaj plecy. Przytrzymaj łuk przez około 10 sekund, wróć i powtórz około pięć razy. Jedno z doskonałych ćwiczeń łagodzących ból pleców!

30. Poprzeczka Vis

Pamiętasz ćwiczenia w szkole? Więc to ćwiczenie stamtąd. Weź długi kij lub nawet gzyms. Stań tak, aby znalazł się za szyją. Owiń ramiona nad sztangą, powiesić na nim i zawrócić, w lewo i prawo. Zrób to w wolnym tempie, ale przez maksymalny czas.

31. Rozciąganie „stołka”

Stań pod ścianą i oprzyj się o nią, rozstaw nogi na szerokość ramion. Powoli opuszczaj, aż twoje biodra będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj „pozycję stołka” przez 5-8 sekund i powtórz około 10 razy.

32. Zmodyfikowane skręty

Na liście ćwiczeń mających na celu pozbycie się bólu pleców nie można ignorować zmodyfikowanych zwrotów akcji! Połóż się na plecach na macie do jogi, lekko zginając kolana i kładąc ręce pod żebrami, aby utrzymać plecy. Zamiast podnosić plecy, wciągaj mięśnie brzucha, jakby „dociskał” żebra do kręgosłupa. Przytrzymaj pozycję przez 5-7 sekund i zrelaksuj się. Powtórz 10-12 razy.

33. Rozciąganie kostki

Połóż się na plecach lub usiądź z nogami przed sobą. Skręć kostki jak najdalej i przytrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund. Powtarzaj tyle razy, ile jest to dla ciebie dopuszczalne. To ćwiczenie można wykonywać codziennie, a nie raz.

34. Podbicia na skarpetach

Stań twarzą do ściany lub oparcia krzesła, nogi lekko rozchylone. Trzymaj ręce na ścianie lub przytrzymaj krzesło, aby je podeprzeć. Teraz podnieś się na skarpetkach. Przytrzymaj tę pozycję przez około 8-10 sekund i powróć do oryginału. Powtarzaj tak wiele razy, jak to możliwe, dowolną liczbę razy w ciągu dnia, takie ćwiczenia terapeutyczne są dostępne dla wszystkich i wszystkiego, i dają jego znaczące wyniki.

35. Podnoszenie nóg

Oto kolejne ćwiczenie na ból pleców! Połóż się na plecach na macie: lewa noga jest prosta, lewa jest zgięta w kolanie. Następnie podnieś lewą nogę z maty do 25 centymetrów, używając mięśni brzucha do podparcia nogi. Na początku może to być trudne, ale nie daj się zastraszyć. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund i powtórz to prawą stopą.

36. Rozciągające mięśnie w kształcie gruszki

Połóż się na plecach na macie lub twardym materacu, zgnij kolana. Krzyż jedną nogę nad drugą, podtrzymując je rękami za kolanem. W tej skrzyżowanej pozycji przesuń nogi do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciągnięcie bioder. Przytrzymaj przez co najmniej 15 sekund i zrelaksuj się. Powtórz pięć razy.

37. Rozciąganie mięśnia w kształcie gruszki 2

Zacznij od siedzenia z wyprostowanymi plecami. Następnie najpierw delikatnie przesuń lewą stopę w prawo i przyklej ją do pośladków.

1. Teraz połóż prawą rękę na lewym kolanie i powoli zacznij ciągnąć. Trzymaj plecy prosto i unieś klatkę piersiową. Przytrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund. Powtórz trzy razy z każdej strony.

38. Ćwiczenie na fitball

Połóż się na fitball brzucha, starając się utrzymać wyprostowane plecy. Podtrzymuj ciało rękami na podłodze. Teraz powoli podnieś ręce i nogi na przemian jak najdalej. Przygotuj od trzech do pięciu zestawów dla wszystkich czterech kończyn.

39. Most pośladkowy

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Spróbuj wyprostować kręgosłup, aby zmniejszyć przestrzeń między podłogą a plecami. Następnie podnieś miednicę, trzymając plecy prosto. Zachowaj nachylenie tyle, ile jest dla ciebie wygodne. Jeśli w ogóle jest niewygodne, to ćwiczenie można wykonać stojąc przy ścianie.

40. Krzesełko

Stań plecami do ściany, upewniając się, że wszystkie części ciała dotykają ściany. Umieść stopy około 30 cm od ściany. Następnie powoli ugnij kolana, aż osiągną kąt 90 stopni. Przytrzymaj pozycję, jak możesz, i powoli wróć do oryginału. Powtórz co najmniej pięć razy.

41. Podnoszenie rąk i nóg

Stań na czworakach i wyprostuj kręgosłup. Podnieś prawą rękę i lewą stopę, aż będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj odcinek przez około pięć sekund i powtórz z lewą i prawą stopą. Jeśli nie możesz zrównoważyć, wykonaj to ćwiczenie, podnosząc tylko jedną kończynę naraz.

42. Planck

Stań w pozycji push up. Wyprostuj kręgosłup, nie podnoś miednicy i wyprostuj ramiona. Przytrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund i unieś ciało. Powtórz od pięciu do ośmiu razy.

43. Rozciąganie szyi

To rozciąganie powinno być wykonywane podczas stania i składa się z trzech ruchów.

• Stań na podłodze i powoli przechyl głowę do przodu, podnosząc brodę do klatki piersiowej. Rozciąganie powinno być wyczuwalne z tyłu szyi.
• Powoli przesuń głowę w lewo, aby podbródek zrównał się z lewym ramieniem. Rozciąganie powinno być wyczuwalne z tyłu szyi. Zrób to samo po prawej stronie.
• Teraz powoli przechyl głowę w lewo, tak aby lewe ucho znajdowało się powyżej lewego ramienia. Rozciąganie powinno być wyczuwalne po prawej stronie szyi. Powtórz w prawo.

44. Rozciąganie uda

To rozciąganie jest również przydatne dla osób z problemami żołądkowymi.

• Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami.
• Weź jedną nogę za kolano i delikatnie przynieś ją do klatki piersiowej.
• Rozciąganie powinno być wyczuwalne w biodrach.

• Trzymaj się. Następnie zwolnij i powtórz z drugą stopą.

45. Rozciąganie bioder

To rozciąganie jest pomocne w bólu krzyża.

• Połóż się na plecach.
• Przesuń lewą nogę nad prawą i delikatnie pociągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w pośladkach.
• Powtórz to samo z drugą nogą.

46. ​​Rozciąganie pleców

• Połóż się na brzuchu.

• Wespnij się na łokcie, rozciągając plecy.
• Powoli wyprostuj łokcie, aż poczujesz napięcie na plecach.
• Przytrzymaj pozycję. Następnie zwolnij i powtórz.

47. Obrót kolan

Ćwiczenia są dobre dla utrzymania zdrowia kręgosłupa. Musisz to wykonywać powoli.

• Połóż się na plecach z ramionami po obu stronach.
• Ugnij kolana, ale razem.
• Stopniowo opuszczaj kolana na bok, a następnie miednicę.
• Amplituda zależy od stopnia przygotowania.
• Przytrzymaj pozycję. Następnie wróć do oryginału.
• Powtórz po drugiej stronie.

48. Cobra Pose

To najlepsze ćwiczenie do rozciągania dolnej części pleców i napinania mięśni brzucha. Pomaga poprawić elastyczność i eliminuje ból.

1. Zacznij od leżenia na brzuchu i rozciągnij obie nogi do tyłu.
2. Oderwij przedramiona i łokcie od ziemi, spoczywając na dłoniach, znajdujących się po obu stronach głowy.
3. Delikatnie napnij ciało, aby masa ciała została rozłożona na przedramieniu. Pamiętaj, aby trzymać biodra na ziemi.
4. Po osiągnięciu wygodnej pozycji, która delikatnie rozciąga zarówno dolną część pleców, jak i mięśnie brzucha, przytrzymaj pozycję przez około 15 sekund.
5. Stopniowo wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo co najmniej 3 do 5 razy. Staraj się wyprostować ramiona, aby uzyskać największy efekt.

10 przyczyn bólu pleców

1. Uraz lub zwichnięcie

Dziwny, ale niebezpieczny fakt dotyczący urazów kręgosłupa - możesz nie poczuć bólu natychmiast. Może pozostać w stanie „przygnębionym” przez długi czas i może się nagle objawiać bez żadnego konkretnego powodu. Jeśli nie wiedziałeś o starych obrażeniach, możesz być zaskoczony tym, co spowodowało ból. Jednak stare urazy i skręcenia są najczęstszą przyczyną bólu pleców.

2. Przepuklina krążków międzykręgowych

Są to zaburzenia kręgosłupa spowodowane pęknięciem krążków kręgowych zaciskających określony nerw w rdzeniu kręgowym. W przeciwieństwie do rozciągania, ból można odczuć natychmiast. Ból pleców spowodowany przepukliną dysku jest często diagnozowany za pomocą prześwietlenia lub rezonansu magnetycznego.

3. Złamanie

Złamanie kręgosłupa może być zarówno wiodącą, jak i towarzyszącą przyczyną bólu pleców. Efekt złamania może być niewielki, ale może powodować ostry ból, gdy sprawa jest ciężka. Pacjenci ze złamaniami kręgosłupa często stają się przewlekle chorzy nawet po operacji lub leczeniu.

4. Choroba zwyrodnieniowa stawów

Choroba zwyrodnieniowa stawów jest problemem z kościami u osób w średnim wieku (głównie wśród kobiet). Stan ten jest podobny do zwyrodnienia krążka międzykręgowego, który występuje, gdy dyski w rdzeniu kręgowym zaczynają słabnąć z wiekiem.

5. Ciąża

Podczas ciąży ból pleców jest dobrze znany. Z powodu nadmiernego nacisku na kręgosłup ból pleców występuje u wielu kobiet w ciąży, zwłaszcza w dłuższej perspektywie.

6. Fibromialgia

Kolejny ważny czynnik bólu pleców, który może powodować ból więzadeł, mięśni i ścięgien w całym ciele. Podstawowym objawem fibromialgii jest zmęczenie. W przypadku tego rodzaju bólu dostępnych jest kilka zabiegów.

7. Otyłość

Jeśli jesteś otyły, najprawdopodobniej cierpisz na ból pleców. Zwiększenie ilości nadmiaru tkanki tłuszczowej spowoduje nacisk na kręgosłup. Jedynym lekarstwem na ten rodzaj bólu pleców jest utrata wagi.

8. Lęk i stres

Współczesne życie codzienne jest nieustannie związane z lękiem i stresem. Stres jest obecny we wszystkich zakątkach życia: od domu do biura. Co więcej, zły sposób życia, zła dieta, brak odpoczynku - wszystko to z konieczności powoduje więcej niż garstkę drobnych dolegliwości, w tym ból pleców. Dzieje się tak, gdy nerwy wewnątrz rdzenia kręgowego nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu z powodu nadmiernego napięcia.

9. Niewłaściwa pozycja snu

Dziwne, ale prawdziwe, że czasami nieprawidłowe postawy do snu mogą być jedną z przyczyn bólu pleców. Spanie na brzuchu jest niekorzystne dla kręgosłupa, ponieważ w tej pozycji występuje silny nacisk na plecy. Na szczęście takie bóle są tymczasowe. Jeśli jednak nie zmienisz pozycji snu, ból może stać się trwały.

10. Siedzący tryb życia

Czy jesteś przyzwyczajony do spędzania zbyt dużej ilości czasu w jednej pozycji? Wielu z nas spędza ponad pół dnia przed komputerami w biurze lub w domu. Może to być bardzo szkodliwe dla zdrowia kręgosłupa. Musisz robić przerwy co najmniej 10 minut co godzinę i ruszać się.

Przestrogi

Ponieważ kręgosłup jest bardzo wrażliwą i kruchą częścią ciała, zaleca się przestrzeganie następujących środków ostrożności:

• Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń na plecy.
• Nie należy ćwiczyć natychmiast po wyjęciu lodu z opakowania.
• Zatrzymaj ćwiczenie, jeśli spowoduje ostry ból, który trwa dłużej niż dwie godziny.
• Przerwij ćwiczenie, jeśli powoduje nudności, drętwienie kończyn i duszność.
• W czasie ciąży zaprzestań wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, jeśli powoduje to dyskomfort. Pamiętaj, że na tym etapie najważniejsze jest zdrowie dziecka.

Oto 48 łatwych ćwiczeń mających na celu złagodzenie bólu pleców, które każdy może zrobić w domu. Kompleks ten jest częścią wielu podręczników dotyczących fizykoterapii. Nie wymagają prawie żadnego specjalistycznego sprzętu ani kosztownego członkostwa w siłowni. Oczywiście zawsze możesz wybrać droższą opcję aktywności fizycznej, ale wtedy wyniki będą nadal takie same. Ćwiczenia te można wykonywać przy minimalnej kontroli i komforcie domu. Niektóre z nich mogą być nawet wykonywane w miejscu pracy podczas przerwy na lunch.

Jeśli uprawiasz jogę, możesz również znaleźć bardzo skuteczne asany do łagodzenia bólu pleców. Jednak należy to robić podczas oglądania wideo, odnosić się tylko do doświadczonych instruktorów, ponieważ joga, wykonywana nieprawidłowo, zrobi więcej szkody niż pożytku. Nie zapominaj, że nie musisz się nadmiernie obciążać, szczególnie w odniesieniu do pleców. Kręgosłup jest naszym wsparciem, więc bądź ostrożny.

Wskazówki

• Aby podnieść ciężar z ziemi, na przykład torby z jedzeniem, nie zginaj pleców, ale kolana.
• Nie stawaj ani nie siadaj przez dłuższy czas w jednej pozycji.
• Unikaj spania na plecach lub brzuchu; Obie metody wywierają dodatkowy nacisk na kręgosłup. Najlepsza pozycja do spania znajduje się z boku z poduszką między kolanami.
• Unikaj noszenia ciężkich toreb i toreb na jednym ramieniu. Weź plecak, który można nosić na plecach.
• Użyj twardego materaca, a nie takiego, który jest zbyt „miękki i puszysty”. Materac o średniej i wysokiej sztywności dobrze podpiera plecy.
• Staraj się przestrzegać harmonogramu, w którym regularnie chodzisz, pływasz lub biegasz.
• Ustal limity dla siebie. Nie obciążaj pleców. Wyjaśnij ludziom mieszkającym i pracującym z tobą, że są pewne rzeczy, których nie możesz zrobić z powodu bólu pleców.

Pamiętaj: kiedy odczuwasz ból, przerwij wykonywanie tych ćwiczeń i skonsultuj się z lekarzem.

Twoje plecy nie będą bolały, jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenia codziennie.

Nie tylko osoby, których praca lub czas wolny wiążą się z aktywnym wysiłkiem fizycznym, napotykają ból pleców, ale praktycznie każdy z nas: nadmiernie rozciągamy mięśnie siedząc przy komputerze, zginając kręgosłup, aktywnie korzystając ze smartfonów i tabletów, garbimy przy stole. Dlatego zdecydowanie zalecamy wykonanie następujących ćwiczeń na kręgosłup, które pomogą rozluźnić mięśnie i złagodzić ból.

Złożone ćwiczenia na plecy

Wszystkie poniższe ćwiczenia kręgosłupa wykonują się powoli i zrelaksowane, aby nie zaszkodzić mięśniom. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń przez pół godziny każdego dnia, aby osiągnąć najszybszy efekt lub przynajmniej co drugi dzień.

„Kamień leżący”

Pierwsze ćwiczenie na plecy będzie relaksujące - doskonale łagodzi napięcie w ciele po ciężkim dniu pracy. Aby to wykonać, potrzebujesz zwykłego krzesła:

1. Leżymy na podłodze, a najlepiej na macie treningowej, aby nie zamarznąć.
2. Rzucamy nogami na siedzenie krzesła, kładziemy ręce na brzuchu lub rozciągamy je wzdłuż ciała.
3. Rozluźniamy wszystkie mięśnie ciała i odpoczywamy w tej pozycji przez pięć minut.

Wąż pozuje

Kontynuujemy nasze ćwiczenia kręgosłupa z następującym efektywnym rodzajem treningu:

1. Połóż się na brzuchu na dywanie.
2. Palce i dłonie spoczywają na podłodze. Dłonie powinny być skierowane do przodu, równolegle do ciała.
3. Na dłoniach podnieś, starając się mocno zgiąć w kręgosłupie. Jednocześnie głowa jest lekko odchylona do tyłu, a ramiona są całkowicie wysunięte. Podnoszenie odbywa się podczas wdechu.

Uważaj: musisz czuć, jak mięśnie są napięte, ale nie doprowadzaj ich do granic możliwości.

„String”

Następnie musisz wykonać ćwiczenia, aby wzmocnić ramę kręgosłupa. Aby to zrobić, przypominamy sobie słynne ćwiczenie, które wielu z nas pamięta z zajęć wychowania fizycznego w szkole:

1. Kładziemy się na brzuchu, łącząc nogi.
2. Zaczynamy podnosić lewą rękę i prawą nogę. Przytrzymaj pozę przez 10-20 sekund.
3. Zmień strony: teraz prawe ramię i lewa noga są podniesione.
4. Przyzwyczaiłem się do ładunku? Teraz spróbuj podnieść wszystkie kończyny w tym samym czasie: utrzymuj je na wadze przez trzydzieści sekund. Stopniowo zwiększaj czas do minuty.

Pozować zarodek

Jedną z najbardziej naturalnych pozycji dla osoby jest pozycja płodowa: w niej nie tylko pozostajemy w brzuchu mamy, ale często zajmujemy tę szczególną pozycję we śnie. Bardzo dobrze się odpręża, jeśli boli ją plecy. Pamiętaj, aby przynieść takie ćwiczenia w kompleksie na plecy:

1. Połóż się na plecach na macie.
2. Przytrzymaj nogi przed sobą, podciągając je do brzucha, aby można je było łatwo owinąć wokół ramion.
3. Połóż się na około minutę. Ból kręgosłupa powinien się zmniejszyć lub całkowicie zniknąć.

„Rozgwiazda”

Wykonawszy wszystkie powyższe ćwiczenia na kręgosłup, przechodzimy do końcowego, relaksującego ćwiczenia:

To ćwiczenie można również umieścić w środku całego kompleksu, aby przejść z niego do przydatnych zwrotów kręgosłupa: leżąc na plecach, bardzo powoli obracaj ciało i ramiona w lewo, nogi w prawo, a następnie wykonaj to samo w innym kierunku:

Oprócz bólu pleców niepokój budzi również ból pleców. W wielu przypadkach można je również tymczasowo obsługiwać za pomocą specjalnych ćwiczeń. Czym są te ćwiczenia i jak je wykonywać - zobacz film:

Kompleks ćwiczeń na bóle pleców - od prostych do złożonych

Ból pleców jest częstym zjawiskiem wśród mężczyzn i kobiet. Wynika to przede wszystkim z naszego prostolinijnego chodzenia, a po drugie ze spadku aktywności fizycznej, siedzącej pracy i niewystarczającej zawartości w żywności substancji obracających się. W wielu przypadkach problem ten można rozwiązać: w tym celu oferujemy specjalne ćwiczenia na ból pleców. Można je łatwo zrobić w domu.

Zestaw ćwiczeń będzie musiał być wykonywany regularnie, bez przeskoków. I nie rozpaczaj - zaczniemy od małych, ale ciągle się rozwijamy!

Od czego zacząć?

Odpowiedź na to pytanie jest bardzo indywidualna. Rozważ kilka sytuacji związanych z twoimi plecami.

Wybierz przedmiot, który najbardziej Ci odpowiada i postępuj zgodnie z naszymi instrukcjami.

1. Nigdy nie doznałeś urazu kręgosłupa (teraz mówimy głównie o dolnej części pleców), az wiekiem zacząłeś odczuwać ból, gdy tułów jest przechylony. Ból może być przerywany, stały, ostry i tępy.
2. Miałeś przepuklinę lub jest jeszcze. Pod obciążeniem daje się odczuć. Albo twoje plecy zaczęły boleć po treningu na siłowni.
3. Miałeś uszkodzenie lędźwiowe, ale bez ograniczania mobilności.

Aby wyjaśnić swój stan, sprawdź kręgosłup u neurologa w najbliższym szpitalu. Jeszcze lepiej skontaktuj się z prywatnym centrum diagnostycznym. Kiedy wiesz dokładnie, co dzieje się z plecami - łatwiej jest wyeliminować problem.

Ból pleców jest wynikiem szczypania nerwów rdzeniowych w szyi, klatce piersiowej, dolnej części pleców. Dzieje się tak z powodu uszkodzenia chrząstki, wystąpienia przepukliny. Jest to bezpośrednia konsekwencja złego napięcia mięśniowego, wspierającego kręgosłup. Z tym będziemy pracować. Ćwiczenia nie tylko zapewnią efekt ulgi w bólu, ale także zatrzymają postęp destrukcji krążków międzykręgowych.

Zacznijmy od pierwszej kategorii osób, które nadal nie mają przeciwwskazań.

Kompleksowy dla bólu pleców

Ćwiczenia na ból pleców w tej części mają na celu rozciągnięcie kręgosłupa i wzmocnienie mięśni, które wspierają prawidłową postawę. Można je bezpiecznie wykonywać, jeśli nie doznałeś żadnych obrażeń lub poważnych chorób.

Ćwiczenia przygotowawcze

Po pierwsze, w trzech prostych ćwiczeniach, które chcesz wykonywać zawsze i wszędzie, kiedy tylko jest to możliwe:

1. Jeśli pozwolisz na swoją kondycję fizyczną, powiesić na poziomym pasku. Musisz zawiesić co najmniej 30 sekund dziennie. Idealny, gdy robisz to rano i wieczorem. Zawieś poziomy drążek w domu - bardzo wygodny. Zalecamy zawieszenie po każdej aktywności fizycznej związanej z przenoszeniem ciężaru, praca na stoku.
2. Jeśli to możliwe - zarejestruj się w puli. Pływać powoli, nie z prędkością. Woda zmniejszy wpływ grawitacji na kręgosłup, pozwalając mu się wyprostować.
3. Ćwicz „mat”. Połóż matę do ćwiczeń na podłodze (najlepiej bez przeciągów). Połóż się na plecach. Zegnij kolana i przyciskając łopatkę do podłogi, przesuń kolana jak najdalej w prawo (będą leżeć na podłodze), dopóki nie poczujesz przyjemnego rozciągnięcia w kręgosłupie, a potem w lewo. Po tym poczujesz ciepło w dolnej części pleców. Jeśli to boli, nie rób tego jeszcze!

Trzy poprzednie ćwiczenia są niezależne i nie są związane z kompleksami, co zostanie omówione później. Można je wykonać przed lub po kompleksie, aby rozciągnąć mięśnie i złagodzić napięcie w kręgosłupie.

Główny kompleks

Teraz kilka słów o pracy w prasie. Bez względu na to, jak może brzmieć nietypowo, ale mięśnie brzucha, tak jak mięśnie pleców podtrzymują kręgosłup. Razem tworzą muskularny gorset. Dlatego szkolenie prasy, jeśli chcesz pozbyć się bólu, jest równie ważne jak praca na mięśniach pleców.

Ćwiczenia w prasie:

1. Skręcanie. Leżeliśmy na macie, leżeliśmy na plecach. Ramiona wzdłuż ciała lub za głową. Nogi są zgięte w kolanach, stopy są na podłodze. Zaczynamy podnosić głowę, szyję i ramiona i rozciągamy podbródek do klatki piersiowej, przekręcając ciało. Komu trudno podnieść szyję i część klatki piersiowej za głowę - lekko podnosimy tylko głowę i szyję. Z czasem będziesz mógł więcej. Zrób 15 powtórzeń.
2. Alternatywna wysokość nóg. Odpocznij 60 sekund po pierwszym ćwiczeniu. Wyciągnij stopy. Następnie wykonaj naprzemienne podnoszenie lekko zgięte w kolanach. Po pierwsze, podnieś jedną nogę do 45 stopni (wyżej może być bolesna), obniżamy ją. Potem drugi. Wykonujemy 15 wind dla każdej nogi.
3. Skręcanie skośne. Zdejmujemy ręce na głowę. Nogi są zgięte, stopy są na podłodze. Zaczynamy podnosić głowę, szyję i część klatki piersiowej, jednocześnie obracając ciało i próbując dosięgnąć lewego kolana prawym łokciem. Z kolei rozciągamy się na jedno lub drugie kolano. Prawy łokieć do lewego kolana. Lewy łokieć do prawego kolana. W sumie wykonujemy 15 takich podjazdów. Jeśli ciężko to zrobić bez podnoszenia kolan, pomagaj nogami.
4. Kołysanie. Odpoczywamy minutę. Podnosimy ręce pod kolana i ciągniemy je do klatki piersiowej. Zaczynamy huśtać się jak bujany fotel, tam iz powrotem. Punkt podparcia powinien toczyć się od miednicy do tyłu przez talię. W tym ćwiczeniu masywne kręgi lędźwiowe wpadają w ich naturalne miejsca. Słychać chrzęst, to normalne. Zwróć uwagę, będzie też przyjemnie!
5. Rozciąganie prasy. Jechałeś? Teraz połóż się na brzuchu, nogi razem. Połóż dłonie na wysokości ramion. Zginaj, opierając ramiona do maksimum. Z boku wygląda to tak: miednica i nogi są na podłodze, a ciało na ramionach jest wysklepione. Odrzucamy głowę - więc stań przez 5-10 sekund. To był ostatni odcinek mięśni brzucha.

Ćwiczenia na plecach w ogóle i na plecach, w szczególności:

1. Obrót miednicy. Wstajemy, stopy rozstawione na szerokość ramion. Ręce przymocuj do paska. Zaczynamy wykonywać ruchy okrężne miednicą, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara (10 razy), a potem w przeciwnym kierunku. Skręcamy miednicę z maksymalną amplitudą. Powoli!
2. Klasyczna „łódź”. Położyliśmy się na macie na brzuchu. Ręce wyciągnięte do góry. Zaczynamy się wyginać, aby głowa karku rozciągała się do łopatek, a ciało unosi się nad podłogą. Jeśli to możliwe, staramy się również podnieść nogi nad podłogę. Jeśli trudno ci wykonać to ćwiczenie z wyciągniętymi rękami, opuść je w szwach. Za każdym razem staraj się trzymać klatkę piersiową i nogi jak najwyżej od podłogi. Powtórz ćwiczenie 15 razy. W najwyższym punkcie pozostaw na 1-2 sekundy.
3. Jesteśmy w pozie na czworakach. Kładziemy proste ręce na podłodze, nieco przed głową. Przesuń miednicę do tyłu, aby pośladki dotknęły pięt, dłonie pozostały w tym samym miejscu. Okazuje się, że wróciłeś i usiadłeś. Dobrze się rozciąga. Następnie wróć i spróbuj pochylić się jak najdalej do przodu. Potem znowu z powrotem. Więc 10 razy. Jest to dobry odcinek mięśni kręgosłupa i pleców oraz niewielki ładunek na nich.
4. Położyliśmy się na brzuchu. Nogi razem, ręce wysunięte do przodu. Zaczynamy po kolei, aby podnieść prostą nogę jak najwięcej w górę. W kolanie nogi się nie zginają! Jeden został podniesiony, trzymany w ten sposób przez 1-2 sekundy, opuszczony. Potem drugi. I tak 10 razy dla każdej nogi. Odpoczywamy
5. Ćwicz dla prawidłowej postawy w domu „na ścianie”. Idealną opcją byłaby ściana bez cokołów. Zbliżamy się do niego i opieramy się o obcasy, miskę, łopaty i kark. W tej chwili masz absolutnie poprawną postawę. Stoimy tak przez 10 minut. Zaczynamy od minuty i każdego dnia zwiększamy czas do 10. Mięśnie mają pamięć, będą pamiętać, jak prawidłowo trzymać.