Powstała jako kompletny system technik psychofizycznych, hatha joga przez 1200 lat swojego istnienia zdobyła setki milionów fanów na całym świecie. Jeden z jego obszarów praktykowany w naszych czasach stał się jogą terapeutyczną dla pleców i kręgosłupa (części ciała, które są wyjątkowo wrażliwe z powodu stałych obciążeń pionowych i słabego „gorsetu” we współczesnym człowieku). Ogromną zaletą takich ćwiczeń jest możliwość wykonywania ćwiczeń na kręgosłup dosłownie wszędzie, gdzie jest płaska, twarda powierzchnia. W ten sposób joga w domu staje się całkiem dostępna dla każdego, kto potrzebuje nie tylko wzmocnienia warstwy mięśniowej, ale także pozbycia się bólów pleców (dobre, lekcje wideo promujące ćwiczenia jogi na plecach są obfite w Internecie).

W tej chwili nawet joga dla początkujących oferuje dość szeroką gamę prostych kompleksów, po których warto stopniowo przechodzić do bardziej złożonych (Savasana, Krokodyl itp.). Główna zasada towarzysząca wszystkim pozycjom (asanom) takich kompleksów - ujędrniający i leczniczy wpływ na kręgosłup i plecy jest osiągany przez różne rodzaje skręcania, nie włączając gwałtownych ruchów. Pod tym względem joga dla obolałych pleców jest całkowicie bezpieczna, a ostatecznie przynosi bardziej wiarygodny wynik niż wiele lat silnych leków.

Niektóre statystyki

Aby zrozumieć, dlaczego, w przypadku bólu pleców, konieczne jest, aby nie mieć trybu siedzącego, ale przeciwnie, codzienny zestaw ćwiczeń domowych specjalnych ćwiczeń jogi, najlepiej jest zwrócić się do statystyki.

Skolioza, osteochondroza i inne podobne choroby według grupy wiekowej w naszym kraju cierpią:

• do 30 lat - około 40% populacji;
• 30 - 45 lat - około 55%;
• 45 - 60 lat - około 75%;
• ponad 60 lat - prawie 90%.

Jednocześnie osoby, dla których joga poranna i / lub wieczorna stała się normą, dolna część pleców nigdy nie boli, mięśnie szyi, zdrowe plecy i, co ważne, rzędy wielkości mają mniej skarg na częste choroby.

Przygotowanie do zajęć

Joga wymaga minimalnego treningu do wykonywania asan. Ciało powinno być czyste, odzież - minimalna i luźna. Ćwiczenia wykonywane są boso. A co najważniejsze - musisz się uspokoić, wyrzucić wszystkie codzienne problemy i rozpocząć zajęcia w dobrym nastroju.

Joga na plecy - prosty zestaw ćwiczeń

Jednym z najprostszych kompleksów bólu pleców może być poniższa lista ćwiczeń.

Relaks

Po pierwsze, miejsce do wykonywania asan powinno być spokojne, gdzie nikt cię nie rozprasza. Dla wygody nie ma problemu z otrzymaniem specjalnej maty do jogi z góry lub, na początku, zastąpieniem jej złożoną na pół zwykłym cienkim kocem. Joga wzmacniająca mięśnie pleców rozpocznie się od najprostszej pozycji lotosu:

• skrzyżowane nogi;
• ręce luźne na kolanach, dłonie podniesione;
• plecy proste i zrelaksowane;
• mięśnie szyi nie są napięte;
• oddychanie jest absolutnie spokojne, równe i głębokie.

Najważniejszą rzeczą w relaksacji jest nauczenie się kontrolowania oddechu i skupienia się na swoich uczuciach. Wystarczy pięć minut spędzonych w tej pozycji - a ciało będzie gotowe na następujące ćwiczenia, mające na celu trwałe uratowanie cię od bólu pleców.

Pochylony do przodu

Obowiązkowa joga dla bólu pleców spowodowana przez zdeformowane kręgi i uszczypnięte zakończenia nerwowe koniecznie obejmuje zginanie do przodu. Ze względu na brak niepotrzebnych ćwiczeń, ćwiczenie wykonuje się na podłodze, z prostymi nogami, i polega na powolnym wyciąganiu kręgosłupa, próbując dotknąć końcówkami palców rąk. Nie rozpaczajcie, że na początku wynik będzie bardzo skromny - tylko 5-7 powtórzeń nachylenia kadłuba dziennie w miesiącu już znika ból w plecach.

Pozować zarodek

Stań lekko na kolanach, opuść tyłek na piętach i powoli pochyl się do przodu, aż dotkniesz podłogi czołem. Rozprostuj ramiona, równolegle do nóg i całkowicie rozluźnij ramiona, mięśnie pleców i szyję. Po 2-3 minutach w tej pozycji, z cichym oddychaniem, poczujesz, jak wiele pleców się rozluźniło i ból ustąpił.

Skręcanie

Aby uwypuklić skośne mięśnie, musisz ponownie zająć pozycję lotosu, ale ciało obróci się lekko w lewo. Prawa ręka opadnie na lewe kolano, a lewa ręka spocznie na podłodze. Zacznij obracać ciało w przeciwnym kierunku, aż poczujesz napięcie. Po tym, przywróć ciało do pierwotnej pozycji, a po 6-8 skręceniach powtórz to samo, ale zmieniając pozycję i ramię podtrzymujące.

„Leżąca bogini”

Indyjska joga, ćwiczenia, których celem jest leczenie pleców, wymaga okresowego odpoczynku w każdej trzeciej lub czwartej asanie. Taka jest postawa „leżącej bogini” - dla której wystarczy tylko położyć się na plecach, połączyć podeszwy zgiętych nóg, rozłożyć ręce na boki z dłońmi do góry i położyć się na 3-5 minut w całkowicie zrelaksowanym stanie.

Stopy na ścianie

W następnej pozycji pozycja górnej części ciała powtarza się poprzednio - jednak mata porusza się bardzo blisko ściany, na której stoją uniesione nogi. Jednocześnie plecy i kręgosłup są całkowicie rozluźnione, a krew jest odprowadzana z nóg (co jest szczególnie przydatne dla każdego, kto ma problemy z chodzeniem).

Stanowią „wolny wiatr”

W wielu filmach dotyczących jogi terapeutycznej można zobaczyć, jak ludzie kołyszący się na plecach obracają się tam iz powrotem, ręce zgięte w kolanach z rękami przy piersiach. Rozwój głębokich mięśni kręgosłupa w tym ćwiczeniu jest maksymalny - i chociaż nie zadziała natychmiast, elastyczność ciała będzie się niesamowicie zwiększać, a ból pleców zniknie na zawsze.

Obudź się

Inna postawa, która odpręża i ma korzystny wpływ na plecy i kręgosłup, nazywana jest „pozami budzenia”. Aby to zrobić, musisz położyć się na plecach i rozłożyć ramiona. Następnie lewa noga jest zgięta w kolanie i rozciąga się na prawym udzie, tak że kolano dotyka podłogi. W tym samym czasie plecy i ramiona pozostają bez ruchu, a tylko miednica i udo są obrócone. W tej pozycji wystarczy położyć się na 2-3 minuty, a następnie powoli zmienić pozycję nóg. Co najlepsze, ta asana wpływa na dolną część pleców, ponieważ działa na mięśnie lędźwiowe i bezpośrednio przylega do kości ogonowej.

10 ćwiczeń jogi z bólem pleców

Ból pleców - prawdziwa klątwa, dostał mężczyznę „w nagrodę” za możliwość poruszania się na dwóch nogach. Przez całe życie kręgosłup utrzymuje nasze ciało, dlaczego z pewnością się zużywa, co nie może wpłynąć na jego kondycję. Dodaj do tego niezdrową dietę, brak aktywności fizycznej, nadwagę, stres zawodowy, urazy i inne negatywne czynniki, które również prowadzą do zniszczenia krążków kręgowych, co oznacza stały ból pleców, z którym człowiek musi żyć na stałe.

Co mówią statystyki

Ciężkie statystyki potwierdzają, że 90% ludzi w naszym kraju, którzy przekroczyli 60 lat, cierpi na osteochondrozę, reumatyzm, wypukłości i przepuklinę międzykręgową. Co możemy powiedzieć, jeśli 40% populacji ma osteochondrozę w wieku 30 lat, a co trzecie dziecko w wieku szkolnym cierpi na skoliozę, lordozę i inne rodzaje skrzywienia kręgosłupa.

Charakterystyczną cechą bólu kręgosłupa jest ich przewlekły przebieg. Pojawiają się raz, pozostają z osobą na zawsze, obniżając jakość życia i powodując poważny cios w stan psychiczny. Różnorodność leków i kursów fizjoterapii oczywiście przynosi ulgę, ale są one przepisywane tylko w przypadku zaostrzenia bólu kręgosłupa, podczas gdy łagodny dyskomfort w dolnej części pleców, między łopatkami lub szyją jest prawie zawsze obecny i wydaje się, że po prostu niemożliwe jest pozbycie się go.

Nie poddawaj się jednak. Gimnastyka, w szczególności joga, najlepiej nadaje się do jakościowego zapobiegania chorobom kręgosłupa i zapobiegania bólowi kręgosłupa. Nie powinieneś być sceptyczny wobec jogi, biorąc pod uwagę, że aby ćwiczyć „indyjską gimnastykę”, musisz znaleźć kompetentnego instruktora i regularnie uczęszczać na zajęcia. Nie każda osoba ma na to środki i wolny czas. Wszystko jest o wiele prostsze. Joga może być praktykowana profesjonalnie w domu, za pomocą prostego i dostępnego zestawu ćwiczeń do rozgrzewania i wzmacniania mięśni kręgosłupa.

10 ćwiczeń jogi, aby pozbyć się bólu pleców

1. Relaks

Przede wszystkim musisz zrozumieć, że joga to nie tylko zestaw ćwiczeń gimnastycznych, ale także system udoskonalania duchowego, który pozwala ci się zrelaksować i wyeliminować klipy psychologiczne, znaleźć harmonię ciała i duszy. Tylko takie podejście pozwoli Ci uniknąć bólu pleców.

Dla gimnastyki wybierz spokojne miejsce, w którym możesz ćwiczyć, nie rozpraszając się innymi rzeczami. Kup specjalną matę do jogi lub użyj w tym celu zwykłego podwójnie złożonego koca, który należy położyć na podłodze (miękka powierzchnia łóżka nie nadaje się do ćwiczeń).

Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i wyprostowanymi plecami, przyjmując pozycję lotosu, opuść ręce na kolana, z dłońmi do góry. Zamknij oczy i skup się na oddychaniu. Postaraj się zrelaksować jak najwięcej, aby bez napięcia i kontroli oddech był głęboki i równomierny. Skup się na własnych uczuciach, oceń naturę i intensywność bólu. Pamiętaj o nich. Za każdym razem, gdy zaczniesz ćwiczyć jogę, będziesz w stanie ocenić swoje własne uczucia i porównać je z bólem pleców na samym początku klasy. Pozytywne zmiany, które poczujesz po 2-3 tygodniach regularnych zajęć, będą główną zachętą do kontynuowania praktyki jogi. Ponadto, ucząc się relaksować i kontrolować swój oddech, znajdziesz cenną broń w walce ze stresem. Po pięciu minutach spędzonych w relaksującej pozycji możesz rozpocząć podstawowe ćwiczenia.

2. pochyl się do przodu

Większość problemów z kręgosłupem wynika z deformacji kręgów, w wyniku czego odstęp między nimi zmniejsza się, a nerwy są ściskane. To ten proces powoduje dokuczliwy ból. Aby zwalczyć ten problem, musisz rozciągnąć kręgosłup, uwalniając nerwy i naczynia krwionośne.

Zgięcie do przodu pomaga rozciągnąć kręgi i głębokie mięśnie. Aby to zrobić, usiądź prosto i rozciągnij nogi do przodu. Przechylając ciało, wyciągnij ręce do palców i wróć. Pamiętaj, aby rozciągać się lepiej podczas wydechu, ponieważ w tym momencie mięśnie i ścięgna są tak rozluźnione, jak to możliwe. Elastyczność jest inna dla każdego, więc nie rozpaczaj, jeśli nie uda ci się dotrzeć do palców. Z czasem będziesz mógł wykonywać to ćwiczenie całkowicie swobodnie. Powtórz 5-7 razy i przejdź do następnego elementu.

3. Pozowanie zarodka

To kolejna relaksująca postawa, która pomaga rozciągnąć kręgosłup. Uklęknij, rozłóż je trochę, a potem usiądź i powoli opuść się na nich, obejmując pozycję embrionu. Jednocześnie czoło opiera się o podłogę, ramiona są całkowicie rozluźnione, a ramiona są rozciągnięte wzdłuż nóg. Zrelaksuj się jak najwięcej, koncentrując się na spokoju i nawet oddychaniu. Z pewnością poczujesz przyjemny relaks i poczujesz, że twoje plecy odpoczywają. Spędź 3-4 minuty w tej pozycji i ruszaj dalej.

4. Skręcanie

Pracując z liniowym rozciąganiem głębokich mięśni pleców, przechodzimy do skręcania. Spowoduje to pojawienie się skośnych mięśni pleców i bocznych mięśni brzucha. Aby wykonać ćwiczenie, wróć do pozycji lotosu, ale teraz obróć ciało nieco w prawo, połóż lewą rękę na prawym kolanie i połóż prawą rękę na podłodze za sobą. Powoli zacznij wykonywać ruchy ciała, aż do granicy, po której zaczyna się ból. Głowa również obraca się wraz z ciałem. Nie zapominaj o oddychaniu, powinieneś wykonać zwrot podczas wydechu, a podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Dokonawszy 5–7 skrętów w prawo, zmień ręce i powtórz to samo ćwiczenie, skręcając w lewo. Pamiętaj, że ćwiczenie nie powinno powodować dyskomfortu, a zatem nie zmieniaj gwałtownych ruchów i nie staraj się przejść przez ból.

5. Stanowisko bogini

Nadszedł czas, aby zrelaksować mięśnie i kręgosłup i trochę odpocząć. Dla tej idealnej pozy bogini. Usiądź na plecach, zegnij kolana i rozłóż je tak daleko, jak to możliwe, łącząc podeszwy stóp razem. Rozciągnij ręce na boki, dłonie do góry. Będąc w tej pozycji, spróbuj całkowicie się zrelaksować, oddychaj głęboko i równomiernie. Najlepiej byłoby wyprostować mięśnie kręgosłupa i pleców, podciągając szyję w górę. Pozostań w takiej wygodnej pozycji przez 3-4 minuty, czując, jak ulga jest twoja plecy i jak ból stopniowo ustępuje.

6. Stopy na ścianie

Kontynuując siłownię, przenieś matę do jogi bliżej ściany. Element „nogi na ścianie” pomoże ci złagodzić napięcie w dolnej części pleców i nie odczuwać bólu podczas chodzenia. Aby to zrobić, po prostu podnieś nogi i oprzyj je o ścianę, kontynuując rozłożenie pleców na podłodze. Spróbuj całkowicie się zrelaksować, zamknij oczy i poczuj przyjemne ospałość w dolnej części pleców. Dosłownie 4-5 minut w tej pozycji, a będziesz gotowy do wykonywania innych, bardziej aktywnych ćwiczeń jogi.

7. Ułóż wolny wiatr

Nadszedł czas, aby aktywnie opracować głębokie mięśnie pleców w celu najlepszego rozciągnięcia całego kręgosłupa i mobilności każdego kręgu. Aby uzupełnić element, usiądź na plecach, zegnij kolana, podciągnij je do klatki piersiowej i skrzyżuj kostki. Ręce obejmują twoje kolana, przyciągając je do siebie. W tym samym czasie poczujesz mięśnie pleców i bioder.

Początkowo ćwiczenia mogą być trudne, zwłaszcza u osób starszych. Stopniaj nogi stopniowo, czując przyjemne uczucie rozciągania. Z biegiem czasu staniesz się tak elastyczny, że możesz w pełni przyciskać kolana do klatki piersiowej, a nawet kołysać się tam iz powrotem. Postępuj zgodnie z proponowanym elementem przez dwie minuty, aż do całkowitego odprężenia. Najważniejsze jest, aby nie zapomnieć o prawidłowym oddychaniu, ponieważ znacznie wygodniej jest wykonywać podstawowe ruchy podczas wydechu.

8. Pozowanie gołębia

Jest to kolejna powszechna pozycja jogi, która działa nie tylko na mięśnie pleców, ale także na kończyny dolne, eliminując ból nóg i eliminując obrzęk po ciężkim dniu pracy. Stań na czworakach, opierając ręce na podłodze po obu stronach. Pociągnij prawą nogę do przodu, zginając ją podeszwą do wewnątrz i pociągnij lewą nogę do tyłu, jak pokazano na rysunku. Zegnij ciało ciała do przodu, nie opuszczając podbródka i trzymając plecy prosto, i stań w tej pozycji przez 2 minuty. Nie tylko plecy, ale także mięśnie miednicy i mięśnie pleców bioder będą reagować ciepłem i relaksacją. Zmień nogę i powtarzaj przedmiot przez kolejne dwie minuty.

9. Poza przebudzeniem

Po pozie gołębia ciało musi być ponownie całkowicie zrelaksowane. Najlepiej zrobić to w pozie przebudzenia. Połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami. Zegnij prawą nogę w kolanie i po rzuceniu jej na lewe udo dotknij podłogi. Miednica zaczyna się obracać w lewo, ale ramiona i górna część pleców powinny pozostać rozluźnione i przyciśnięte do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy minuty, a następnie powtórz ten sam element lewą stopą. To ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie mięśni kości ogonowej, a zatem najbardziej odpowiednie dla osób cierpiących na ból lędźwiowy.

10. Poza rybą

Pełna gimnastyka jest lepsza w pozie ryb. Ten prosty element z odchyleniem do tyłu pozwoli ci zgiąć kręgosłup i rozciągnąć mięśnie pleców w przeciwnym kierunku. Aby uzupełnić element, usiądź na plecach i połóż ręce pod biodrami. Opierając się na łokciach, zacznij podnosić klatkę piersiową tak wysoko, jak to możliwe, z głową odrzuconą do tyłu. Osiągając najwyższy punkt, pozostań w tej pozycji przez trzydzieści sekund i powoli zejdź na dół. Upewnij się, że ćwiczenie odbywa się z jednolitym głębokim oddychaniem.

Wykonanie kompleksu jogi w celu odprężenia pleców zajmie Ci tylko 20 minut, ale po ukończeniu gimnastyki poczujesz całkowity relaks i poczujesz się, jakbyś się narodził na nowo. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że skuteczność jogi polega na jej regularności, a zatem poświęcić 20 minut wolnego czasu na ćwiczenie przynajmniej co drugi dzień. Po dwóch tygodniach treningu poczujesz, że zaciski mięśni zniknęły, plecy stały się mniej zmęczone, a kręgosłup stał się bardziej mobilny. Napinając kręgosłup szyjny, poprawiasz krążenie krwi w mózgu, pozostawiając mrowienie i drętwienie kończyn, poprawiając sen i powracając do jasności umysłu. Dobre zdrowie i dobry nastrój!

Joga dla pleców i kręgosłupa: kompleks domu

Problemy z plecami, którym towarzyszy ból, mogą wystąpić u każdego. Wiele osób stosuje maści i żele w celu złagodzenia stanu, podczas gdy inni wolą wykonywać szereg specjalnych ćwiczeń, które pomogą przywrócić funkcję pleców i poprawić ogólny stan. W tym przypadku najważniejsze jest zapamiętanie wielu przeciwwskazań i prawidłowe wykonanie tego. Przydatna może być również joga na plecy i kręgosłup, w tym artykule opisano asanę do domu.

Bóle pleców: kiedy występują

Powody bólu w plecach mogą być bardzo duże. Jest to dość złożona część ludzkiego ciała, w której znajdują się nie tylko mięśnie i inne tkanki, ale także główny element całego układu mięśniowo-szkieletowego - kręgosłupa. Sam w sobie jest również dość skomplikowany i ma wiele elementów, których niepowodzenie może nie tylko zachorować - człowiek może całkowicie stracić mobilność. Na szczęście większość przyczyn powodujących dyskomfort w plecach nie jest tak straszna i może być łatwo leczona.

Tabela Przyczyny bólu pleców.

Większość ludzi ma dziś ogromny brak ruchu w swoim życiu. Wynika to z rozwoju technologii, a także specyfiki wielu prac. Zasadniczo cały ruch to zakupy lub odwiedzanie miejsca pracy, gdzie osoba czeka na krzesło przy biurku komputerowym i idzie do kuchni na filiżankę kawy. Istnieją oczywiście inne zajęcia, ale stają się one również łatwiejsze - musisz się mniej poruszać, co ma negatywny wpływ na twoje plecy.

Uwaga! Aby utrzymać ciało w dobrym stanie, ważne jest, aby wykonać zestaw ćwiczeń w sali fitness co najmniej 1-2 razy w tygodniu, udać się na basen lub w inny sposób zmusić się do ruchu. Joga jest doskonałą alternatywą dla mocy i ciężkiego układu sercowo-naczyniowego i całkiem możliwe jest samodzielne opanowanie wielu asan i zrobienie tego w domu.

Czym jest joga?

Wizerunek joginów jest znany wszystkim od dzieciństwa. Tuż przed oczami pojawia się mężczyzna w turbanie, siedzący na paznokciach lub zginający ciało w niezrozumiały sposób. Joga to jednak nie tylko ćwiczenia i wykonywanie nietypowych działań, jest to złożony, ale ciekawy system wiedzy, który obejmuje naukę o zdrowiu i specjalną filozofię podejścia do życia oraz szereg ćwiczeń, które pomagają poprawić twoje ciało i zrozumieć wielkie tajemnice świata. Oczywiście, tylko prawdziwi fani tej sfery wiedzy są zainteresowani jogą jako taką, ale zwykły człowiek może do niej w pewnym stopniu dołączyć, korzystając z wielu praktyk rekreacyjnych - systemów oddechowych i ćwiczeń.

Ćwiczenia jogi nazywane są asanami i są to raczej pewne postawy, pozycje ciała w przestrzeni niż ćwiczenia w bezpośrednim znaczeniu tego słowa. Każda asana ma nie tylko korzystny wpływ na stan ciała, ale także poprawia energię człowieka, rozluźnia go, rozwija elastyczność itp.

Joga i kręgosłup

Bezpośrednia pozycja ludzkiego ciała z fizjologicznego punktu widzenia nie jest jego naturalnym stanem. Praktycznie każdego dnia ta część ciała doświadcza silnego wysiłku, który z czasem powoduje szereg negatywnych zmian w strukturze pleców. To i zniszczenie krążków kręgowych, osłabienie mięśni i inne problemy. Nawet rdzeń kręgowy, który jest ważną częścią układu nerwowego, cierpi na niewystarczające napięcie mięśni pleców. Jednak ci, którzy praktykują jogę, wierzą, że nawet najbardziej elementarne wysiłki mięśni, niewielki ładunek i rozciąganie mogą być doskonałym lekiem na starość i choroby.

Wszystkie ćwiczenia na plecy związane z jogą opierają się na zabraniu pewnej asany i utrzymywaniu jej przez pewien czas. Dzięki temu możliwe jest zmniejszenie nacisku na krążki międzykręgowe, aby poprawić ruchomość stawów, wzmocnić mięśnie. Joga zwiększa nie tylko siłę fizyczną osoby, ale także jej elastyczność.

Uwaga! Wykonując pewne asany, możesz opracować całe plecy, a także poszczególne elementy.

Wskazania i przeciwwskazania

Sama joga doskonale poprawia kondycję organizmu, ale pod względem problemów z kręgosłupem jest wskazana w osteochondrozie, skoliozie, zapaleniu stawów, przepuklinie kręgowej i chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Uwaga! W ciężkich stadiach choroby joga może być przeciwwskazana, dlatego lepiej jest zasięgnąć porady lekarza lub dobrego trenera przed rozpoczęciem zajęć.

Starannie wybierz kompleks asan do przepukliny międzykręgowej. Wiele będzie zależeć od tego, gdzie znajduje się sama przepuklina, jaka jest jej scena.

Porady i wskazówki

Zaleca się prowadzenie zajęć na czczo - od czasu posiłku powinno trwać co najmniej 2-3 godziny. Ładunek musi być dozowany - najpierw musisz wykonać tylko najprostsze asany i nie spieszyć się, by przyjmować złożone pozy. Oddychanie powinno być powolne i mierzone. Ból podczas wykonywania asan nie powinien być: maksimum, które można odczuć, to lekki dyskomfort, który musi minąć.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak rozgrzać się na plecach, a także rozważyć najlepsze ćwiczenia i postawy do tego, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Idealna regularność działania kompleksów jest codziennie. Jeśli nie można iść na siłownię, można opanować i wykonać wiele asan w domu. Ćwiczenie odbywa się na macie - zimna podłoga jest przeciwwskazana. Możesz towarzyszyć studiom nad muzyką - najważniejsze, że była relaksująca i spokojna. Ubranie nie powinno utrudniać lub ciągnąć ciała. Biżuteria jest lepiej usunąć wszystko, aby nie przeszkadzały.

Wskazówka! Aby stworzyć sprzyjające środowisko, możesz zapalić kadzidło.

Przed zajęciami ważne jest, aby lekko rozciągnąć mięśnie i pracować nad stawami. Możesz wykonać serię zwojów, przechyleń, kołowych obrotów ramion i szyi. Należy to robić powoli.

Asany do leczenia pleców

Pozycje w jodze - asany - jest ich bardzo dużo. Jednak do leczenia i zapobiegania chorobom kręgosłupa pasują tylko pewne.

Tabela Przydatne asany na plecy.

8 głównych asan jogi wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa z bólem pleców

Dolna część pleców jest wrażliwym miejscem dla wielu ludzi. Chociaż może być kilka przyczyn bólu w dole pleców: słabe serce i słaba postawa podczas siedzenia przez cały dzień (a w konsekwencji skurcz mięśni stawu biodrowego, który następnie pociąga dolną część pleców), to dwa naprawdę powszechne czynniki przyczyniające się do pojawienia się bólu pleców i dyskomfort. Zawsze ważne jest, aby dowiedzieć się, co powoduje ból, a następnie zapobiec jego nawrotowi. Ale w większości przypadków, wykonując ćwiczenia z jogi w celu wzmocnienia talii, możesz złagodzić swój stan.

„Joga do wzmacniania mięśni pleców jest doskonała do pracy nad elastycznością i stabilnością mięśni rdzenia, korygowania postawy i oddychania - wszystko to jest niezbędne dla zdrowego kręgosłupa”, mówi Sasha Kirelson, dyrektor kliniczny Instytutu Profesjonalnej Terapii Fizycznej w Sikkerville, New Jersey. Dodaje, że joga dla bólu pleców jest bezpieczna nawet codziennie. Ważne jest jednak, abyś dostroił się do swojego ciała i nie robił czegoś, co powoduje dyskomfort. „Nigdy nie rozciągaj się do stanu bólu. Ból jest tym, w jaki sposób nasze ciała mówią nam, że coś jest nie tak, więc joga dla początkujących jest rzeczą czci, która wymaga uwagi. ”

Jeśli masz jakiekolwiek urazy kręgosłupa, problem z dyskami kręgowymi lub ból, który trwa dłużej niż 72 godziny bez poprawy, Kirelson sugeruje skonsultowanie się z fizjoterapeutą przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń, w tym ćwiczeń pleców. Jeśli masz problem wymagający opieki medycznej, lepiej skonsultuj się z lekarzem, zanim ból się pogorszy, w przeciwnym razie joga na wzmocnienie pleców może tylko pogorszyć.

Jeśli twoje plecy i bóle pleców są bardziej związane z ogólnym bólem lub dyskomfortem, powinieneś spróbować kilku pozycji jogi. Poprosiliśmy instruktorkę jogi Shannę Tyler, aby podniosła i pokazała niektóre z jej ulubionych pozycji jogi w celu wzmocnienia mięśni pleców w domu. Zaleca wykonywanie asan, aby rozluźnić kręgosłup, trzymając każdą pozę przez jedną do trzech minut.

Poranny kompleks do pracy pleców i kręgosłupa:

• Dziecko pozy
• Pose cat / cow
• Pysk psa w dół
• Utanasana
• Poza Sfinksem
• Ułóż kolana na piersi
• Pozowanie gołębia na plecach
• Supta Matsyendrasana

Technika:

1. Poza dziecka

„Postawa dziecka usuwa nacisk z dolnej części pleców, prostowanie i wyrównywanie kręgosłupa” - mówi Tyler.

• Uklęknij na dywanie - powinny stać na szerokości miednicy, a twoje nogi są połączone i za tobą. Weź głęboki oddech, a kiedy wydech, opuść tułów na biodra.
• Spróbuj rozciągnąć szyję i kręgosłup.
• Połóż czoło na ziemi z rękami wyciągniętymi przed sobą.
• Trzymaj przez jedną do trzech minut.

2. Pozycja kota / krowy

„To prawdopodobnie moje ulubione ćwiczenie jogi na ból pleców” - mówi Tyler. Pozwala na dobre zginanie i rozciąganie kręgosłupa, promuje mobilność, a także „pomaga po prostu zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców”.

• Wejdź na czworakach: ramiona nad nadgarstkami, biodra nad kolanami.
• Zrób powolny oddech, wydech i zgnij kręgosłup ze spuszczoną głową w kierunku podłogi (to jest pozycja „kota”).
• Wdychaj i podnieś głowę wokół kręgosłupa. To jest „krowa”.
• Wykonaj w ciągu jednej do trzech minut.

3. Pysk psa w dół

„Czasami odczuwamy ból w dolnej części pleców, ponieważ tył naszych nóg jest bardzo ciasny i nieelastyczny, a joga dla pleców i kręgosłupa również tutaj pomoże”, wyjaśnia Tyler. Ta pozycja to świetny sposób na rozciągnięcie ścięgien i ud.

• Zacznij od postawy dziecka, trzymaj ręce na podłodze, siadaj na kolanach, a następnie podnieś pośladki i odchyl się do tyłu.
• Rozsuń palce szeroko. Staraj się trzymać nogi prosto, a pięty całkowicie na podłodze.
• Rozluźnij szyję i kieruj wzrok przez nogi lub do pępka.
• Przytrzymaj pozę przez jedną do trzech minut.

4. Utanasana

Takie ćwiczenia jogi na ból pleców nie tylko rozciągają kręgosłup, ale także nogi i ramiona. Zmień pozycję, lekko zginając kolana, jeśli prostowaniu nóg towarzyszy ból pleców.

• Od pozy psa twarzą do dołu, powoli przejdź na szczyt dywanu. Stań na szerokość ramion.
• Wyprostuj nogi tak bardzo, jak tylko możesz, i pozwól, aby tułów zwisał.
• Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, rozluźnij ramiona, aby rozciągnąć kręgosłup.
• Przytrzymaj pozę przez jedną do trzech minut.

Profesjonalne porady: „Staraj się myśleć o swoich pośladkach wystających podczas tego ćwiczenia, tj. aby zgięcie pochodziło z twoich bioder, a nie z tyłu, tylko wtedy joga dla bólu pleców będzie skuteczna. ”

5. Poza Sfinksem

„Pozowanie sfinksa tworzy„ przyjemną ”naturalną krzywiznę dolnej części pleców” - mówi Tyler. Używa też trochę twojego brzucha, który jest przydatny do podtrzymywania dolnej części pleców.

• Połóż się na brzuchu, nogi razem i tuż za tobą.
• Połóż łokcie pod ramionami, opuść przedramiona na podłogę, gdy podniesiesz klatkę piersiową z podłogi.
• Popchnij biodra na podłogę, rozluźnij ramiona i pomyśl, jak wydłuża się kręgosłup.
• Sięgnij wystarczająco, by poczuć przyjemny odcinek w dolnej części pleców. Nie przesadzaj i natychmiast przestań, jeśli poczujesz dyskomfort lub ból.
• Przytrzymaj tę pozycję przez jedną do trzech minut.

6. Ułóż kolana na piersi

Tyler mówi, że lubi dodawać zwolnione tempo do tej podstawowej asany, ponieważ „daje przyjemny, naturalny masaż ciała”. A taka joga dla początkujących nigdy nie może być gorsza.

• Połóż się na plecach.
• Podnieś oba kolana do klatki piersiowej.
• Powoli obracaj tułowiem w przód iw tył, trzymając mocno nogi.
• Zrób to przez jedną do trzech minut.

7. Gołębia pozować na plecach

Tyler mówi, że ten ruch rozciąga wewnętrzne i zewnętrzne uda i pośladki, ale także zapewnia ulgę w bólu pleców.

• Połóż się na plecach.
  • Przesuń lewą nogę do prawego ramienia i zgnij prawe kolano.
  • Przytrzymaj tylną część prawej nogi i delikatnie pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej.
  • Jeśli czujesz się komfortowo, trzymaj jedną do trzech minut.
  • Zmień strony i powtórz.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler mówi, że to świetna pozycja do jogi na plecach. Jednak dla niektórych osób ruchy „skręcania” mogą zranić dolną część pleców. Jeśli zaczniesz odczuwać ból, natychmiast przestań go robić. Możesz również spróbować położyć ręcznik pod kolanami dla ulgi.

• Połóż się na plecach.
• Podnieś kolana do piersi. Następnie opuść oba kolana na bok, gdy przekręcisz tułów w przeciwnym kierunku.
• Staraj się, aby kolana i biodra były wyrównane, gdy pociągniesz je na podłogę.
• Zrób to przez jedną do trzech minut, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Były to ćwiczenia wzmacniające plecy dla jogi dla początkujących i osób z doświadczeniem. Wiadomo, że joga pomaga w wielu dolegliwościach, ale joga na plecy i kręgosłup jest jedną z najbardziej skutecznych. Odważ się!

Jak leczyć ćwiczenia jogi pleców?

Wiadomo, że stan kręgosłupa jest wskaźnikiem określającym zdrowie człowieka, ponieważ jest najważniejszym składnikiem układu mięśniowo-szkieletowego.

Joga na plecy to skuteczna metoda przywracania, zapobiegania i utrzymywania funkcji i zdrowego stanu szkieletu. Starożytna indyjska praktyka słynie ze swojego wpływu na ludzkie ciało, a we współczesnym świecie zyskuje coraz więcej fanów. Kontynuując serię artykułów na temat jogi dla zdrowia, opowiedz nam o tym więcej.

Korzyści z jogi

Eksperci twierdzą, że codzienne zajęcia jogi trwające zaledwie 10 minut przyniosą korzyści kręgosłupowi, mięśniom pleców i kondycji ciała. W procesie praktykowania starożytnej indyjskiej praktyki zaangażowane są tak zwane „centra energetyczne” lub czakry, a ponadto wszystkie układy organów w ludzkim ciele, co niezmiennie prowadzi do poprawy stanu całego ludzkiego ciała.

Joga dla kręgosłupa, jako system ćwiczeń fizycznych, ma na celu rozwój elastyczności układu mięśniowo-szkieletowego, wzmocnienie szkieletu mięśniowego, normalizację procesów metabolicznych dzięki przywróceniu mikrokrążenia w krążeniu krwi i płynie limfatycznym.

Joga na plecy i kręgosłup ma pozytywny wpływ na ciało.

Relaksacja dużych i uzależniających (małych, szkieletowych) mięśni pleców i klatki piersiowej części ciała. Z tego powodu stres jest odciążany, eliminuje się szczypanie zakończeń nerwowych. W wyniku tego przywracana jest ruchliwość stawów, a odczucia bólu ustępują.

Rozciąganie kręgosłupa może zwiększyć odległość międzykręgową, przywrócić fizjologicznie poprawną strukturę kręgosłupa. Zapobiegnie to przedwczesnemu wymazywaniu dysków podczas naturalnych procesów starzenia się organizmu, a także podczas fizycznych przeciążeń, niezależnie od wieku.

Połączony efekt asan jogi na kręgosłupie pozwala poprawić postawę, zmniejszyć obciążenie z obszaru szyjki i kołnierza, poprawić krzywiznę różnego pochodzenia.

W wyniku zajęć jogi przyspieszają się procesy regeneracji organizmu, normalizuje się sen, wzrasta odporność na stres i napięcie ciała.

Ćwiczenie domowe

Ćwiczenia jogi na plecy i kręgosłup nazywane są asanami. Każdy z nich ma wyjątkowy wpływ na organizm. Następujące asany są najbardziej przydatne dla pleców:

Wzmacnia mięśnie kręgosłupa szyjnego, wzmacnia pas barkowy i mięśnie górnej części pleców. Wspomaga przywracanie krążenia mózgowego, łagodzi szczypanie zakończeń nerwowych w okolicy szyjki macicy.

Cofa się, normalizuje pozycję krążków międzykręgowych. Rozwija izolowane posiadanie mięśni pleców. Stabilizuje prawidłową pozycję ciała w przestrzeni dzięki wzmocnieniu układu mięśniowego pleców.

Pojedyncze ćwiczenia pomagają w dokładnym rozłożeniu mięśni, bez ryzyka odczuwania dyskomfortu na sąsiednich obszarach.

Ponieważ asana przyjmuje pozycję ciała w dół, oprócz wzmocnienia mięśni, następuje intensywne przywrócenie krążenia krwi w mózgu. W odcinku szyjnym kręgosłupa sztywność jest usuwana, a naturalna pozycja elementów strukturalnych kręgów jest znormalizowana. W wyniku ćwiczeń eliminuje się bóle pleców, zmniejsza się napięcie kręgosłupa lędźwiowego, rozciągają się mięśnie pleców i nóg.

Uderzenie pioruna z pozycji rąk ułożenia głowy krowy.

Łagodzi stres z kręgosłupa piersiowego, normalizuje pozycję kręgosłupa i jest środkiem zapobiegającym osteochondrozie. Dzięki ćwiczeniom możesz pozbyć się bólu szyi, kości krzyżowej i klatki piersiowej.

W tym ćwiczeniu obciążenie jest równomiernie rozłożone na całym grzbiecie, dzięki czemu wszystkie główne grupy mięśni, zwłaszcza mięśnie pleców, są aktywnie opracowywane. Dzięki wzmocnieniu mięśni prawidłowa pozycja kręgosłupa jest utrzymywana nawet podczas codziennych czynności. Ryzyko urazu lub rozwoju osteochondrozy jest zminimalizowane.

Adho Mukha Vrikshasana.

Ćwicz do zaawansowanej jogi. Pozwala rozwinąć mięśnie całego ciała, wzmocnić odcinek lędźwiowy i rozwinąć jego elastyczność i mobilność. Poprawia krążenie krwi w organizmie, a przy odpowiednim uzupełnieniu zapewnia maksymalny przepływ krwi do mięśni lędźwiowych, szyjki macicy i mózgu.

Asana pozwala na wykorzystanie całego kręgosłupa lędźwiowego w izolacji, wzmocnienie kręgosłupa szyjnego. Łagodzi napięcie kręgosłupa, eliminuje zaciski i szczypanie. Ma również pozytywny wpływ na narządy miednicy.

Podczas wykonywania asan musisz oddychać w specjalny sposób, aby wzmocnić efekt.

Pamiętaj, jak nieprzyjemnie marudzi, ściąga i strzela. Ten dyskomfort znacząco pogarsza jakość życia i nie pozwala cieszyć się prostymi rzeczami. Czynności podstawowe powodują ból pleców - chodzenie, sprzątanie, chodzenie do sklepu.

Terapia jogi kręgosłupa pomoże wyeliminować wszystkie te objawy, ponieważ udowodniła swoją skuteczność w zapobieganiu i leczeniu większości chorób układu mięśniowo-szkieletowego, normalizacji stanu emocjonalnego i fizycznego człowieka przez wiele stuleci.

Joga na plecy - przegląd najlepszych ćwiczeń i technik dla początkujących (85 zdjęć)

Kręgosłup jest najbardziej wrażliwą częścią ciała współczesnego człowieka, cierpiącą na siedzący tryb życia, nadwagę i zanieczyszczenie środowiska. W tym przypadku bolesne zmiany pojawiają się nie tylko równolegle ze starzeniem się, przepuklina międzykręgowa i osteochondroza mogą powstawać na skutek urazów i wysiłku fizycznego.

Ćwiczenia na elastyczność pleców i kształtowanie prawidłowej postawy - podstawowy wymóg zdrowego ciała, mają szczególne znaczenie, gdy pojawiają się pierwsze objawy - ból i sztywność ruchów, które można pokonać za pomocą jogoterapii kręgosłupa.

Cechy jogi dla pleców

Metodologia jogi dla początkujących, jak również specjalne kompleksy medyczne i wellness dla kręgosłupa i kręgosłupa mają na celu:

• wzrost siły wielu różnych mięśni szyi, ramion, pleców i klatki piersiowej, które tworzą muskularny gorset podtrzymujący kręgosłup we właściwej pozycji;
• naturalne rozciąganie kręgosłupa, w którym wzmacniane są ścięgna przykręgosłupowe, a mięśnie są rozciągane, aby wyprostować plecy i nadać mu elastyczność, podczas gdy wzrost ludzki może wzrosnąć, a stadia płuc kręgosłupa można pokonać;
• rozluźnienie układu nerwowego, dzięki któremu usuwa się ból i zmęczenie pleców, koryguje postawę.

Zajęcia jogi są niezbędną profilaktyką chorób zarówno w siedzącym trybie życia, jak i miłośników sportu - gimnastyce biegowej i siłowej musi towarzyszyć specjalny kompleks rozciągający, którego celem jest ochrona kręgosłupa przed urazami i nadmiernymi obciążeniami.

Samokształcenie jest zalecane tylko w przypadku braku poważnych problemów z kręgosłupem. W przypadkach, gdy podczas lub po zajęciach jogi, ciągłym bólu lub strzelaniu w okolice szyi, lędźwi lub klatki piersiowej, należy poddać się badaniom lekarskim.

Jeśli dzięki zdrowemu i dlatego wystarczająco elastycznemu kręgosłupowi niezależne szkolenie może być dobrym środkiem zapobiegawczym, to w obecności urazów i chorób asany powinny być opanowane tylko przez wyznaczenie i pod nadzorem specjalistów.

Ogólne zasady praktyki jogi

Joga dla kręgosłupa będzie wymagała nie tylko motywacji i cierpliwości, aby osiągnąć rezultaty, będziesz musiał przestrzegać podstawowych zasad: zintegrowanego podejścia, regularności i stopniowości.

Zastosowanie hatha jogi do wzmocnienia pleców i wyprostowania pozycji jest niemożliwe bez zmiany stylu życia. Odmowa złych nawyków i jedzenia, pełna i zbilansowana dieta, ćwiczenia oddechowe, wzorce snu - wszystkie te składniki są wymagane.

Jednocześnie proces opanowywania techniki starożytnych asan wymaga staranności, koncentracji uwagi na własnym ciele, co może inspirować zmiany w stylu życia.

Bardziej celowe jest prowadzenie codziennych zajęć rano wcześnie, w tych samych godzinach, przestrzegając ścisłego wymogu pustego żołądka. Jako możliwy kompromis, możesz rozpocząć asan wieczorem, ale musisz zacząć co najmniej 4 godziny po ostatnim posiłku.

Konsultacja z instruktorem jogi, który będzie w stanie odpowiednio ocenić sprawność fizyczną i stworzyć indywidualny harmonogram treningów, jest najlepszym rozwiązaniem dla początkujących.

Podczas samodzielnego ćwiczenia wskaźnikiem może być komfort wykonywania ćwiczeń. Jeśli odczuwasz ból, zawroty głowy i inne nieprzyjemne objawy, powinieneś zmniejszyć obciążenie lub zwrócić uwagę na możliwe błędy w technice wykonywania asan. Czas trwania pierwszych zajęć wynosi 5-10 minut, kompleks pełnoprawny to 40-60 minut.

Jako rozgrzewka dla początkujących możesz wykonywać proste ćwiczenia oddechowe, zginanie i machanie, aby rozgrzać mięśnie. Opanowanie kompleksu pozycji zawartych w asanie powitania słońca, obejmującego ćwiczenia na plecy, może być najlepszym wprowadzeniem do jogi.

Asany Jogi Hatha na plecy

Poniżej znajdują się krótkie instrukcje i zdjęcie do niezależnych ćwiczeń jogi na plecy, tułów i brzuch, które pomogą skorygować postawę, a także pobudzą krążenie krwi i metabolizm.

Joga na ból pleców

Najczęstsze są skargi na ból w okolicy lędźwiowej. Według Mayo Clinic prędzej czy później każda osoba odczuwa ból w dolnej części pleców. W tej sytuacji nie ma nic dziwnego. Życie przeciętnego człowieka, który spędza cały dzień w miejscu pracy, jest bezpośrednią odpowiedzią na pytanie, dlaczego ludzie mają ból pleców.

Ten problem jest typowy nie tylko dla ludzi, którzy prowadzą głównie nieaktywny tryb życia, ale także dla profesjonalnych sportowców. Możesz pozbyć się bólów pleców na różne sposoby, ale najbardziej użyteczna i skuteczna praktyka jogi będzie polegała na tym, że istnieje kilka ćwiczeń, aby rozwiązać ten problem.

Dlaczego siedzący tryb życia wywołuje ból pleców?

Śniadanie lub filiżanka kawy przed pracą to wspólny poranny rytuał, który wykonuje każda osoba, z pewnością siedząc przy stole kuchennym lub jadalnym. Podobny stan rzeczy ma miejsce w miejscu pracy.

Konieczne jest siedzenie zarówno podczas wykonywania bieżącej pracy, jak i podczas spotkania, a następnie ponownie podczas obiadu, po którym, aż do wieczora, znów są w pozycji siedzącej. Sytuacja nie zmienia się w domu, gdy krzesło biurowe jest zastąpione miękkim fotelem lub sofą, która pozwala na relaks podczas oglądania telewizji lub czytania gazety, książki i tak dalej.

Anatomicznie przyczyną bólu lędźwiowego jest napięcie w dolnej części pleców. Występuje w wyniku skurczu mięśnia biodrowego i ścięgna podkolanowego po wielu godzinach siedzenia.

Dlaczego plecy ranią sportowców?

Sport niestety nie pomaga sportowcom uniknąć bólu pleców. Dzieje się tak, ponieważ podczas ćwiczeń dolna część pleców znajduje się pod zwiększonym stresem. Dotyczy to joggingu, skoków, szybkich dynamicznych ruchów. Gdy nie ćwiczysz rozgrzewki z ćwiczeniami rozciągającymi przed treningami, mogą wystąpić obrażenia z powodu długotrwałego wysiłku.

Średnie ćwiczenia robocze są narzędziem, które łagodzi ból występujący w dolnej części pleców. Pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy. A jeśli takie prawdopodobieństwo istnieje, konieczne jest wykonanie ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśnia sercowego i układu naczyniowego, a następnie dodanie do programu treningowego następującego kompleksu rozciągania.

Zaleca się głębokie zakręty do przodu, aby uniknąć osób, które mają przepuklinę w dolnej części pleców lub rwy kulszowej. Wynika to z faktu, że stan może dramatycznie się pogorszyć.

Ćwiczenia jogi w celu wyeliminowania bólu lędźwiowego

Gdy boli cię plecy, pozy z jogi przedstawione poniżej powinny być wykonywane po zakończeniu treningu lub codziennie. Najważniejszą rzeczą podczas wykonywania ćwiczeń jest głębokie oddychanie. Joga dla kręgosłupa i pleców to najbardziej dostępny i łatwy sposób na pozbycie się bólu.

Rozciąganie ścięgien

Idealny do rozpoczęcia treningu. Połóż się na plecach, zgnij jedno kolano. Wstążka, pasek, zwinięty ręcznik są umieszczane na wzniesieniu stopy zgiętej nogi, a następnie wyprostowane. Palce obu nóg ciągną się same. Zajmowane stanowisko trwa od trzech do pięciu minut. Podobna czynność powtarza się w drugim etapie. Jeśli napięcie w obszarze lędźwiowym jest odczuwalne, noga niepracująca jest zgięta i umieszczona na podłodze.

Obróć kolana

Plecy leżą na podłodze, zgięte kolana, dłonie w kształcie litery „T”. Wydychając, opuść kolana po prawej stronie ciała. Upewnij się, że ramiona pozostają przyciśnięte do powierzchni podłogi. W tych przypadkach, gdy lewe ramię wznosi się wraz z obniżaniem kolan, kolana przesuwają się jak najdalej w bok. Trzymane w pozycji przez co najmniej 1-2 minuty. Powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

„Sfinks”

Musisz położyć się na brzuchu, wstać, oprzeć się na przedramionach. Zaleca się podążanie za równoległymi kolanami do ciała. Stopy, kość łonowa, dłonie przyciśnięte do powierzchni podłogi. Polędwica powinna być odczuwalna, a oddech powinien być głęboki. Pozwala to na kierowanie przepływu krwi do dolnej części pleców i łagodzenie bólu. Konieczne jest pozostanie w zaakceptowanej pozycji od 1 do 3 minut.

„Dove”

Musisz dostać się na czworakach, zgiąć i umieścić prawe kolano przed sobą, tak aby znajdowało się obok prawego nadgarstka. Dolna część nogi powinna znajdować się po przekątnej do lewego uda, a lewa noga powinna być przedłużona od tyłu. Hip przyciśnięty do podłogi. Należy pochylić się do przodu, rozłożyć łokcie na boki, położyć drugą dłoń na jednej ręce, opuścić na nich czoło. Stanowią trzymanie około 2-3 minut. Powtórz to ćwiczenie na lewej nodze. Jeśli takie ułożenie powoduje uczucie dyskomfortu w kolanach, powinieneś spróbować dokonać zmiany przedstawionej poniżej, zastępując „gołębia” „nawlekaniem igły”.

„Nić dzienna w igle”

Leżą na plecach, zginają nogi w stawach kolanowych, kładą je na powierzchni podłogi i kładą stopę na lewej nodze, która jest uniesiona do góry, tak że łydka jest równoległa do podłogi. Ręce obejmują lewą nogę pod kolanem. Konieczne jest pozostanie w tej pozycji od 2 do 3 minut, a następnie powtórz ten sam efekt z drugą nogą.

Stopy na ścianie

Nogi podnoszą się i kładą na ścianie. Ta pozycja pomaga rozluźnić mięśnie dolnej części pleców, usunąć zastały płyn z kostek i nóg. Zaleca się wykonanie tej postawy po trudnych treningach i lotach. Aby pozostać w przyjętej pozycji, potrzebujesz 5-10 minut.

Kompleks jogi dla kręgosłupa i pleców

Powyższe ćwiczenia są świetne do pozbycia się bólu pleców. Są przeznaczone dla tych, którzy zaczynają opanować jogę. Kompleks jest dość skuteczny i bardzo prosty. Najlepiej robić to rano. Konieczne jest wykonywanie podobnych ćwiczeń regularnie lub przynajmniej podczas półksiężyca.

Terapia jogi dla kręgosłupa

Ból pleców może wystąpić w każdym wieku i nie pozwala osobie żyć w pełni. Aby pozbyć się bólu, ludzie używają maści, kremów, pigułek przeciwbólowych itp. Ale są tacy, którzy wolą wzmacniać mięśnie pleców za pomocą specjalnych ćwiczeń. Joga dla kręgosłupa jest doskonałą alternatywą dla leków, ale musisz najpierw skonsultować się z lekarzem.

Korzyści i szkody

Osoba praktykująca jogę z pewnością powie ci wiele zalet, które sprawiają, że warto zacząć ćwiczenia. Główne to:

• wzmacniają mięśnie, dzięki czemu stają się elastyczne i sprężyste. Spróbuj ustawić sobie zadanie - wstać na moście za kilka miesięcy. Jest to całkiem realne, zwłaszcza jeśli już zajmowałeś się gimnastyką. Mięśnie pleców i brzucha szybko przypomną sobie, jak się rozciągały;
• utrata masy ciała. Dynamiczne ćwiczenia pomagają wzmocnić procesy metaboliczne w organizmie, co prowadzi do utraty wagi. Ponadto uzyskany efekt można zaobserwować nawet przez długi okres;
• tworzenie postawy królewskiej. Terapia jogi kręgosłupa doskonale zwalcza krzywiznę: skoliozę, patologiczną kifozę lub lordozę, a także służy do wzmocnienia pleców;
• zmniejszenie łamliwości kości. Po jodze można zaobserwować znaczną poprawę stanu kości podczas początkowego rozwoju osteoporozy i choroby zwyrodnieniowej stawów;
• zmniejszenie ryzyka rozwoju niektórych chorób. Ćwiczenia pomagają normalizować ciśnienie krwi, układ trawienny i układ sercowo-naczyniowy. Zapobiegaj rozwojowi cukrzycy;
• kontrolować produkcję kortyzolu, który powstaje podczas aktywności fizycznej lub umysłowej. Na przykład podczas jogi dla bólu pleców możliwe jest oszukanie mózgu i uspokojenie układu nerwowego;
• ulga w bólu. Podczas medytacji ból szyi, lędźwiowo-krzyżowy, podbrzusza jest znacznie zmniejszony;
• daje wigor i energię na cały dzień. Ponadto, po terapii domowej, wzrost nastroju i przypływ siły;
• zdolność do kontrolowania ciała. Ruchy stają się bardziej skoordynowane, jasne i pewne siebie;
• pomoc w uzyskaniu pewności siebie, emancypacji. Osoba staje się bardziej kontaktowa, gotowa pomóc innym. W ten sposób predysponuje innych ludzi do siebie.

Jest możliwe, że ludzie zaangażowani w jogę, w przyszłości zyskają jakieś super zdolności. W wielu przypadkach jogin staje się uzdrowicielem, który wie, jak kontrolować swój umysł. Niektóre z nich mogą żyć bez jedzenia i wody przez kilka dni.

Jeśli chodzi o szkodę, nie powinniśmy zapominać, że joga jest sportem niebezpiecznym dla traumy, szczególnie dla początkujących. Konieczne jest zachowanie szczególnej ostrożności podczas wykonywania asan, a nie nadmiernego wysiłku podczas rozciągania mięśni pleców, nóg i innych grup.

Zalecenia i przeciwwskazania do jogi

Jeśli od czasów starożytnych joga uważała, że ​​za pomocą asan i ćwiczeń oddechowych można sprawić, by wszystkie układy ciała funkcjonowały normalnie, a tym samym mieć zdrowe plecy, kończyny i narządy wewnętrzne.

Jogatyrpia ​​pomaga radzić sobie z patologiami takimi jak:

• osteochondroza;
• zła postawa;
• skrzywienie kręgosłupa (lordoza, kifoza, skolioza);
• ból szyi i miednicy;
• stany depresyjne.

Asany mają na celu rozciąganie, zginanie, rozciąganie, rozluźnienie kręgosłupa i stawów. Joga jest alternatywą dla interwencji chirurgicznej, łącząc leczenie duchowe i fizyczne. Pomimo tego, że domowy zestaw ćwiczeń jest odpowiedni nawet dla początkujących i jest wykonywany powoli i ostrożnie, nadal ma przeciwwskazania:

• ostra postać jakiejkolwiek choroby lub zaostrzenie przewlekłej;
• utrata lub przemieszczenie krążków między kręgami;
• przepukliny krążków międzykręgowych;
• przepuklinę pachwinową, brzuszną i inne;
• silny ból szyi, dolnej części pleców, stawu łonowego, kończyn;
• poważne choroby układu sercowo-naczyniowego, niedawny zawał mięśnia sercowego;
• miesiączka u kobiet;
• urazy głowy;
• nowotwory złośliwe;
• okres pooperacyjny.

Więcej informacji na temat możliwości wykonywania jogi z przepukliną kręgosłupa lędźwiowego można znaleźć w tym artykule. Przed rozpoczęciem wykonywania asan dla kręgosłupa i stawów należy skonsultować się ze specjalistą. Jeśli zaczniesz ćwiczyć samodzielnie, możesz nie uzyskać pożądanego rezultatu, ale przeciwnie, aby osiągnąć to, twoje plecy będą bolały jeszcze bardziej.