Istnieje opinia, że ​​nie można osiągnąć dobrych wyników podczas ćwiczeń w domu lub na zwykłym boisku sportowym. Zostało to wielokrotnie wspomniane w materiałach magazynów sportowych, ale istnieje również wiele przykładów skuteczności takich ćwiczeń. Pragnienie, aby odnieść sukces w pompowaniu mięśni pleców i brak możliwości trenowania na siłowni z tego lub innego powodu, jest silną zachętą do osiągnięcia tego celu w domu.

W zasadzie takie działania nie wymagają specjalnej motywacji, ponieważ wynik mówi sam za siebie:

• silny grzbiet eliminuje wszelkie problemy z kręgosłupem, a jeśli jest zdrowy, to wszystkie układy ludzkiego ciała działają jak zegar;
• podczas treningu tej dużej grupy mięśni spalany jest tłuszcz podskórny i wzrasta wydatek energetyczny organizmu;
• Postać w kształcie litery V powstaje w wyniku rozwoju najszerszych mięśni grzbietowych, a zarówno mężczyźni, jak i kobiety marzą o takiej sylwetce.

Czy można osiągnąć takie wyniki w domu?

Szkolenie w domu jest wyjątkowo skuteczne, czego dowodem jest wiele przykładów. Oczywiście nie można twierdzić, że nie ma różnicy między intensywną pracą domową a treningiem na siłowni. Jednak osiągnięcie widocznego rezultatu podczas ćwiczeń w domu jest osiągalnym celem.

Dlaczego zajęcia w sali dają bardziej znaczące wyniki? Faktem jest, że postęp i wzrost są spowodowane zwiększeniem obciążenia grupy mięśniowej, a to wymaga regularnego zwiększania masy roboczej. W domu jest prawie niemożliwe zapewnienie wolnych ciężarów różnych typów, które można wykorzystać do ćwiczeń. Należy zauważyć, że tylko doświadczeni sportowcy, którzy byli zaangażowani od co najmniej dwóch lat, mogą stale trenować z dużymi ciężarami. Ale na początku, aby trenować plecy i uzyskać piękną sylwetkę, wystarczy dość treningu w domu.

Trening w domu: podstawowe zasady

Przestrzegając następujących podstawowych zasad, możesz osiągnąć znaczące wyniki, ćwicząc w domu:

1. Regularność szkolenia - nie więcej niż dwa razy w tygodniu. Jest to najlepsza opcja, ponieważ mniej klas nie pozwoli na osiągnięcie namacalnego efektu, a więcej - bez znaczenia, ponieważ grupa mięśni potrzebuje czasu na regenerację.
2. Na początkowym etapie i dopóki nie pojawi się zdolność odczuwania każdego napięcia i obszaru, ćwiczenia wykonywane są w 3 zestawach, z których każdy zawiera od 12 do 15 powtórzeń. Następnie, dzięki nabyciu powyższej umiejętności, możesz przystąpić do szkolenia przed „odmową” - podejścia są wykonywane tak dużo, jak możesz, i jedno lub dwa powtórzenia z góry, które nazywa się „z ostatniej siły”.
3. Nie możesz rozpocząć zajęć od razu z treningiem siłowym, ponieważ może to prowadzić do kontuzji. Żadna sesja treningowa nie obejdzie się bez wstępnego etapu przygotowawczego - rozgrzewki i rozgrzewki stawowej.
4. Ze względu na fakt, że mięśnie mają zdolność przyzwyczajenia się do płaszczyzny i charakteru obciążenia uderzeniowego, zaleca się naprzemienne programy treningowe.
5. Każda lekcja rozpoczyna się od podstawowych ćwiczeń (wystarczy jeden lub dwa), w trakcie których zaangażowane są dwa lub więcej stawów. Na koniec treningu jedno lub dwa ćwiczenia izolujące (jeden mięsień, jeden staw).

Program szkoleniowy

Program szkolenia numer 1

Aby zbudować najszersze mięśnie, użyj kilku podstawowych ćwiczeń, jednym z najbardziej skutecznych jest pchnięcie hantli na zboczu. W procesie jego realizacji obie połówki pleców są opracowywane, podczas gdy słaba połowa działa bez „pomocy” silniejszej.

Pozycja wyjściowa: nogi, lekko zgięte w kolanach, łukowata talia, ciało spada o 90 stopni, w dłoniach są hantle, łokcie są skierowane w górę wzdłuż ciała. Hantle wznoszą się do maksymalnego połączenia łopatek, a następnie powoli, rozciągając mięśnie, spadają do początkowej pozycji.

Innym skutecznym ćwiczeniem są tradycyjne podciągania. Powiesić na poprzeczce: prosty chwyt, dłonie są nieco szersze niż stawy barkowe. Pociągnij w górę, aby pozycja podbródka była równoległa do pręta, a następnie opuść się, a stawy łokciowe muszą być całkowicie rozciągnięte.

Ważne jest, aby poprzeczka nie była owinięta wokół kciuków, w przeciwnym razie nastąpi częściowa zmiana obciążenia bicepsa.

Jako ćwiczenie izolacyjne, ostatecznym treningiem jest zalecana trakcja hantlami z jedną ręką w podparciu. Pozycja wyjściowa: jedna noga jest prosta (podtrzymująca), druga powinna opierać się o płaszczyznę zgiętym kolanem. Weź hantle do ręki, która znajduje się z boku prostej nogi, nacisk na drugą rękę, podczas gdy dłoń powinna znajdować się pod stawem barkowym.

Ćwiczenie:

1. Grzbiet z wygiętą lędźwią jest utrzymywany równolegle do podłogi, hantle wznoszą się w tej samej płaszczyźnie z ciałem do szczytowego skurczu mięśni.
2. Wróć do pierwotnej pozycji.

Program szkoleniowy nr 2

Jeśli porównamy podstawowe ćwiczenia w kontekście ich skuteczności w ćwiczeniu pleców, jednym z najlepszych jest martwy ciąg. Podczas jego wykonywania opracowywane są również bicepsy uda i pośladki. To ćwiczenie uzupełnia praca z hantlami - świetna opcja dla kobiet i początkujących. Trening rozpoczyna się, jak zawsze, rozgrzewką i rozgrzewką.

Zajmij pozycję wyjściową: tył z łukowatym polędwicą, nogi lekko zgięte w kolanach i rozstawione na szerokość ramion, weź hantle i opuść ramiona przed sobą.

Ćwiczenie:

1. Przechylanie odbywa się powoli, dopóki kadłub nie zostanie ustawiony równolegle do podłogi. W tym przypadku hantle znajdują się w pobliżu ciała.
2. Weź pozycję wyjściową, ciało musi być w pełni rozciągnięte.

Aby głęboko zagłębić dolną część najszerszych mięśni, są one zaciskane wąskim uchwytem, ​​który ma niewielkie różnice w stosunku do wersji klasycznej. Różnica polega na położeniu dłoni na poprzeczce - pozycja powinna być tak blisko, aby kciuki dotykały się końcówkami.

Pod koniec treningu wykonywane są ćwiczenia izolacyjne. Nadciśnienie jest odpowiednie do treningu w domu, a specjalny symulator można łatwo zastąpić twardą sofą lub inną twardą powierzchnią, która może zapewnić dogodną lokalizację miednicy i nóg.

Głównym zadaniem jest możliwość swobodnego ruchu ciała w górę / w dół i dobre mocowanie nóg. Gdy problem ten zostanie rozwiązany, dłonie muszą być przyniesione za tył głowy, a ciało z zakrzywionym lędźwiami powinno być obniżone do dolnej granicy, po czym powinno ono płynnie unosić się do maksymalnego poziomu z płaskim grzbietem.

Jak szybko osiągnąć wyniki?

Biorąc pod uwagę następujące niuanse i ściśle przestrzegając wymienionych zasad, możesz znacznie zwiększyć efektywność domowych ćwiczeń i szybko osiągnąć pożądane rezultaty.

• Pod koniec każdego treningu nie zapomnij o ćwiczeniach rozciągających. Nie wolno nam zapominać o tym punkcie, ponieważ jest to ważne dla rozwoju mięśni. Rozciąganie minimalizuje dyskomfort związany z dużymi obciążeniami.
• Wzrost obciążeń należy przeprowadzać poprzez zwiększenie ciężaru roboczego, a nie przez zwiększenie liczby powtórzeń w podejściu.
• Zasadniczo ważna kwestia żywienia. Dieta wyszkolonej osoby powinna składać się w 50% ze złożonych węglowodanów, 30% białka, a reszta to czerwone ryby, oleje roślinne, orzechy. W budowaniu jakości mięśni odżywianie ma kluczową rolę.

Skuteczność domowych ćwiczeń zależy od poświęcenia i samoorganizacji osoby, właściwego podejścia do szkolenia, obowiązkowej regularności i cierpliwości.

Wybór ćwiczeń dla mężczyzn na plecy w domu

Rozwinięte mięśnie pleców tworzą sylwetkę w kształcie litery V, tworzą mocną ramę, która stabilizuje ciało i zapewnia prostą postawę. Napompowane męskie plecy z mocnymi, najszerszymi, czworobocznymi, dużymi, małymi, okrągłymi i podniebiennymi mięśniami poprawiają jakość pracy pras i pras.

Strategia treningowa opiera się na wyborze technik, które zwiększają wagę i szerokość pleców. Górna strefa tworzy platformę dla szyi, „skrzydła” zapewniają równowagę podczas pracy z dużymi ciężarami, trapez ciągnie łopatki do kręgosłupa. Odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniające plecy w domu dla mężczyzn, praca z pociskami i zmiana pozycji rąk pomagają osiągnąć doskonałe wyniki. Kompleks obejmuje 2-3 podstawowe i izolowane praktyki dla różnych stref.

Jak zwiększyć podciąganie „skrzydeł” na pasku

Bez pracy na poprzeczce do utworzenia szerokiego grzbietu jest niemożliwe. Pull-up dla pompy firmowej na klatkę piersiową, brzuch, trapez i biceps.

1. Chwyć drążek dłońmi. Im są szersze, tym bardziej aktywne są okrągłe mięśnie. Dzięki wąskiemu układowi szczotek obciążenie koncentruje się na najszerszym.
2. Przed podciągnięciem zatrzymaj się na 3 sekundy, pozwalając na rozciągnięcie „skrzydeł”.
3. Następnie rozciągnij się w górę, aż szczyt tułowia osiągnie poprzeczkę.

Jeśli to ćwiczenie na plecy jest łatwe dla mężczyzn, powieś ciężki pas wokół talii. Wykonuj gładkie podjazdy, aż podbródek zostanie skrzyżowany. Za wynik wystarczy 8-10 razy.

Trening ciężkich ćwiczeń: pionowe pociągnięcie

Główny warunek wzmocnienia najszerszego - łokcie do limitu temu.

1. Weź hantle o umiarkowanej wadze z przekłutym uchwytem, ​​z założonymi rękami, trzymaj je do bioder.
2. Podczas wydechu podnieś je do brody, aż łokcie przekroczą linię przedramienia.
3. Przytrzymaj przez chwilę i opuść muszle.

Unikaj kołysania i ruchów bezwładnościowych.

Wyciąg boczny

To ćwiczenie z hantlami na plecach dla mężczyzn ma na celu rozwój tylnych delt. Zrób to obiema rękami.

1. Połóż stopy na biodrach, pochyl się lekko do przodu.
2. Przytrzymaj muszle w zgiętych ramionach, przeprowadź przeciąganie boczne. Kosztem stawu barkowego podnieś łokcie na najwyższą wysokość, odsuń je i skoncentruj się na odczuciach w tylnych deltach.
3. Podczas wdechu wróć do PI.

Jak pompować plecy z procą do pasa na stoku i jednym ramieniem

Te 2 dostosowane techniki dają „skrzydełkom” szerokość i objętość. Klasyczne ćwiczenia na mięśnie pleców z hantlami obejmują nowicjuszy i „starców” w programie rozwoju stref środkowych i dolnych. Szeroka amplituda pozwala maksymalnie zwiększyć łokcie i optymalnie załadować mięśnie docelowe.

Pchnij dwiema rękami do pasa

1. Ustaw się prosto, postaw stopę w dogodnej odległości.
2. Zagnij pod kątem 45 ° i opuść szczotkę w dół.
3. Z spłaszczonymi łopatkami podciągnij hantle do pasa.

Jedna kończyna

1. Stań w PI: weź lewą stopę do przodu i przesuń na nią ciężar ciała, połóż prawą stopę na palcu.
2. Weź hantle w lewą rękę, drugą ręką, opierając się o krawędź podpórki.
3. Zegnij ciało poziomo do podłogi i pociągnij hantle w płaszczyźnie pionowej, aby zmniejszyć najszerszy mięsień.

Hiperprzeprosty dla dolnej strefy

W klubach wykonywane są na ławkach pochyłych, w domu do pracy korzystają z dowolnego wsparcia - sofy, kanapy, sklepu na ulicy.

1. Połóż się na piersi, aby miednica oparła się o powierzchnię, a dolna część ciała pozostała wolna.
2. Poproś partnera, aby trzymał stopę.
3. Wyprostuj ciało, tworząc prostą linię od stóp do głów i powoli pochyl się.

Wersja Fitball

1. Połóż się na sferze gimnastycznej z górną częścią ciała, z palcami u stóp. Przyciśnij dysk do klatki piersiowej.
2. Podczas wydechu zegnij talię, naciągając odcinek lędźwiowy.
3. Przytrzymaj, a następnie wróć do PI.

Przeczytaj więcej o ćwiczeniu hiperprzeprostnym przeczytaj tutaj →

Wracaj plecami do domu z bliznami

Wzruszenia z pozycji stojącej pompują szczyt trapezu.

1. Weź hantle i opuść je, kierując dłonie na ciało.
2. Z westchnieniem pociągnij je do siebie, nie obejmując bicepsów.
3. Zatrzymaj i powtórz ruch.

Wzrusza ramionami

1. Zanurz się w krześle, połóż stopy na podłodze, zgarnij łopatki.
2. Efekt ćwiczenia jest zwijany z poziomu ciała podczas pracy.
3. Hantle szczotkują i wzruszają ramionami.

Odwróć blizny na nierównych prętach

Często mężczyźni trenują plecy w domu na nierównych prętach.

1. Chwyć za podpórkę, wznieś się na prostym trapezowym napięciu ramion.
2. Przytrzymaj wysokość 10 sekund i opuść ciało.
3. Zrób sobie przerwę na 12 sekund i kontynuuj cykl treningowy.

„Superman”

Pompy do techniki prostowania kręgosłupa. Aby wzmocnić prostowniki z tyłu, wykonaj martwy ciąg.

1. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce przed sobą.
2. Wpisz powietrze w klatce piersiowej i błyskawicznie oderwij wszystkie 4 kończyny od podłogi.
3. Przesunąć środek ciężkości do bioder i dolnej części pleców. Stań przez kilka sekund, wydychając, zajmij pozycję wyjściową.

Ile trenować

Tydzień to 2 klasy. Ćwicz bez ciężarów i małych ciężarów na 15x3. Podczas pracy z ciężkimi hantlami wystarczy 10x3. Dostosuj liczbę powtórzeń w zależności od sprawności fizycznej. Ostatnie 2 ujęcia powinny być trudne. Rozpocznij szkolenie z podstawowymi technikami i kończ z celowanymi. Na koniec rozciągnij.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w domu

Dobra postawa, zdrowe plecy - czy można to osiągnąć ćwicząc w domu? Tak, aby wyraźnie wypompować mięśnie pleców, powinieneś przynajmniej otrzymać parę hantli. Ale wszyscy zaczynamy gdzieś. I ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w domu - dobre dla początkujących.

Czasami można znaleźć takie historie: „Lekarze zabronili mi jakiegokolwiek obciążenia pracą. Ale nie słuchałem ich, nie ćwiczyłem i nie ćwiczyłem, żeby wzmocnić mięśnie pleców. Minęło kilka lat i jestem całkowicie zdrowy, lekarze tylko wzruszają ramionami w zdumieniu. ” Niestety takie historie są wyjątkiem. W większości przypadków ciężki trening z bólem pleców pogorszy sytuację. Nie można ignorować opinii lekarza, trenować i mieć nadzieję na cud.

Aby się rozgrzać, możesz wykonać ćwiczenia rozciągające i jogę. Szczególnie dotyczy to tych, którzy siedzą w biurze przez cały dzień na krześle / prowadzeniu samochodu, z osteochondrozą.

Anatomia mięśni pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w domu

Wszystkie ćwiczenia są dość proste i skuteczne, odpowiednie do wykonywania w domu dla początkujących.

Liczba powtórzeń i podejść:

20-25 razy w 3 zestawach. Jeśli trudno jest zrobić 20 razy z rzędu - zacznij od 10-15 razy i staraj się robić więcej na każdym treningu.

Rekreacja

Pomiędzy 40 a 40 sekundami, pomiędzy ćwiczeniami.

1 podciąganie

Najbardziej popularne ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców, ale nie każdy ma poprzeczkę w domu. Zalecamy to kupić, ponieważ podciąganie - jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na górnej części pleców. Nie wszyscy nowicjusze od razu to rozumieją. Jeśli jeszcze nie wyjdziesz, możesz odłożyć krzesło i odepchnąć je jedną nogą. Możesz również poprosić kogoś z gospodarstwa domowego, aby podniósł cię ręką (w talii lub dłonią na dolnej części pleców).

Jeśli podciągniesz się z wąskim uściskiem, trapezy (mięśnie u nasady szyi) działają bardziej. Jeśli szerokie - obejmują najszersze grzbiety („skrzydła”).

2 pompki

Połóż ręce na tyle szeroko (przy wąskim ustawieniu zwiększa obciążenie tricepsów). Jeśli jest to trudne - możesz wykonać to ćwiczenie z kolan. Jeśli jest to łatwe - oderwij nogę od podłogi, zrób pompki z bawełny.

3 Leżące ręce hodowlane

Dokręć mięśnie pleców, spłaszcz łopatki. Nie kładź rąk na podłodze, dopóki nie wykonasz wymaganej liczby powtórzeń.

4 Superman

Jednocześnie ściągnij ręce i nogi z podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, dokręć pośladki tak daleko, jak to możliwe i ściśnij łopatki.

5 Superman z naprzemiennymi ramionami / nogami

Alternatywnie podnieś lewą rękę i prawą nogę / prawą rękę i lewą nogę. To jest jedno powtórzenie. Ręce i stopy nie dotykają podłogi, dopóki nie zrobisz tego 20 razy (lub tak długo, jak będzie to możliwe).

6 Deska z prostowaniem ramienia

Nacisk na łokcie (stań w barze), a następnie na przemian wyprostuj ramiona i odchyl się do tyłu. To jest jedno powtórzenie. A tak przy okazji, czy znasz rekord świata dla wsporników łokciowych?

7 Odwrotne nadciśnienie

Będziesz potrzebować ławki lub sofy bez podłokietników. Połóż się tak, aby kości miednicy opierały się o krawędź ławki. Powoli opuść nogi (nie dotykaj nimi podłogi) i podnieś się tuż nad paralelą. Przytrzymaj krawędź ławki / łóżka rękami.

8 „Dzień dobry”

Stopy lekko zginają się w kolanach i opadają z wyprostowanymi plecami. Aby skomplikować ćwiczenie - podnieś dodatkową wagę (hantle, naleśniki, ciężką butelkę wody itp.)

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu (wideo)

Ćwiczenia na wideo w domu z niskimi plecami Ćwiczenia na wideo w domu z niskim oparciem Ćwiczenia wideo w domu z niskim powrotem

Jeśli podoba Ci się artykuł, udostępnij go znajomym!

Ćwiczenia na plecach w domu

Plecy są uważane za jedną z najbardziej wrażliwych części ludzkiego ciała, dlatego już po 30 latach wielu staje w obliczu bolesnych odczuć w plecach, sztywności i sztywności tkanki mięśniowej, co może ostatecznie doprowadzić do poważnych patologii. Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, należy regularnie wykonywać ćwiczenia pleców w domu. Pozwoli to nie tylko pozbyć się bolesnych doznań (jeśli istnieją), ale także poprawi samopoczucie i ogólny stan. Aby gimnastyka terapeutyczna poszła na korzyść i nie szkodziła, przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się ze specjalistą i poddać badaniu kręgosłupa.

Po co to jest?

Wraz z rozwojem Internetu coraz więcej osób prowadzi styl życia o niskiej mobilności, pracując przez cały dzień w pozycji siedzącej. Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, musisz regularnie ćwiczyć i wykonywać specjalne ćwiczenia gimnastyczne. A ponieważ kręgosłup jest podstawą całego ludzkiego ciała, pierwszą rzeczą do zrobienia jest wzmocnienie go.

Główne zadanie ćwiczeń na plecach jest następujące:

• eliminacja dyskomfortu i bólu kręgosłupa, które często powstają na tle różnych patologii, takich jak skolioza;
• zwiększona plastyczność i elastyczność ciała;
• wzmocnienie efektu terapeutycznego w leczeniu różnych chorób, a także zapobieganie ich powtarzającym się objawom.

W zależności od celu, do którego dąży osoba, zestaw ćwiczeń na plecy można podzielić na dwie główne kategorie:

• ćwiczenia wzmacniające mające na celu wzmocnienie mięśniowej ramy. Takie ćwiczenia są wykorzystywane nie tylko w leczeniu różnych chorób, ale także w celach profilaktycznych (mogą być stosowane w celu zapobiegania rozwojowi poważnych powikłań);
• ćwiczenia rozciągające mięśnie kręgosłupa. Z reguły ćwiczenia rozciągające są przepisywane w leczeniu zakrzywionego kręgosłupa, osteochondrozy i innych chorób.

Uwaga! Niezależnie od rodzaju ćwiczeń, pożądany efekt terapeutyczny można osiągnąć tylko w przypadkach, gdy wszystkie ruchy są wykonywane prawidłowo. W przeciwnym razie, jeśli zignorujesz porady lekarzy, możesz jeszcze bardziej zaszkodzić swojemu organizmowi.

Cechy gimnastyki w domu

Istnieją podstawowe zasady, których należy przestrzegać podczas wykonywania ćwiczeń gimnastycznych na plecach. Obejmują one:

stopniowy wzrost obciążenia ciała. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane z najwyższą ostrożnością, a liczba powtórzeń i większość ćwiczeń powinny być stopniowo zwiększane;

Uwaga! Regularne ćwiczenia na plecy poprawią krążenie krwi w tym obszarze, przyspieszą regenerację zaatakowanych tkanek, wyeliminują dyskomfort i wzmocnią muskularną ramę. Ponadto taka gimnastyka ma pozytywny wpływ na całe ciało, poprawiając jego kondycję.

Rozpoczęcie szkolenia

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat treningu na plecach, a także rozważyć praktyczne porady, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Aby uniknąć poważnych obrażeń, wszystkie ćwiczenia kręgosłupa i pleców zaleca się wykonywać pod nadzorem specjalisty. W skrajnych przypadkach taka kontrola jest potrzebna tylko po raz pierwszy, a następnie gimnastyka może być wykonywana w domu. Z reguły ćwiczenia terapeutyczne aktywują tylko romboidalne i najszersze mięśnie pleców, ale to wystarczy, ponieważ tylko te dwa mięśnie są odpowiedzialne za podtrzymywanie ciała w pozycji pionowej.

Rozgrzej się

Wszystkie ćwiczenia, niezależnie od wyszkolonego obszaru lub stopnia wyszkolenia, muszą rozpoczynać się rozgrzewką. Tylko pod warunkiem, że mięśnie są dobrze rozgrzane, można uniknąć obrażeń. W tym celu wystarczy przeznaczyć 5-10 minut czasu. Pozycja wyjściowa do rozgrzewki - stojąc prosto, rozstaw stopy na szerokość ramion.

Każdy element rozgrzewający musi być wykonany co najmniej 5 razy:

• stojąc prosto, na przemian pochyl się do przodu, do tyłu, w lewo iw prawo. Wszystkie ruchy powinny być płynne;
• przetocz ramiona do przodu, a następnie zmień kierunek;
• podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, i ustaw je w najwyższym punkcie przez 1-2 sekundy, powoli opuść je;
• wyprostuj prawą rękę przed sobą, a lewą za sobą. Obróć ramiona w przód iw tył;
• połóż ręce na talii i obróć biodra, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciw;
• trzymaj nogi prosto, pochyl się i spróbuj dotknąć palcami powierzchni podłogi;

Zaleca się powtórzenie całego kompleksu rozgrzewki, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie. Wielu ekspertów zaleca podczas rozgrzewki ćwiczenie „bieganie na miejscu”. Dopiero po tym możesz rozpocząć szkolenie główne.

Zestaw ćwiczeń

Gimnastyka medyczna będzie wymagać materaca piankowego stosowanego podczas zajęć jogi lub miękkiego dywanu. Podobnie jak w przypadku rozgrzewek, zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń co najmniej 5 razy. Czas trwania szkolenia wynosi 20-30 minut. To wystarcza do pełnego badania wszystkich grup mięśni pleców. Poniżej znajduje się instrukcja krok po kroku, która pozwala wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłupa.

Tabela Ćwiczenia terapeutyczne na plecach w domu.

Uwaga! Wszystkie powyższe ćwiczenia mają na celu korygowanie postawy, wzmocnienie mięśni pleców i kręgosłupa. Szczególnie ważne jest, aby wykonywać je osobom, które prowadzą siedzący tryb życia.

Przeciwwskazania

Pomimo dużej liczby zalet regularnych ćwiczeń na plecy i kręgosłup, mają swoje przeciwwskazania, które należy wziąć pod uwagę przed gimnastyką:

przebieg ciąży (w tym okresie nie zaleca się żadnego z powyższych);

Jeśli ćwiczenia terapeutyczne są wykonywane nieprawidłowo, zamiast łagodzić ból pleców lub wzmacniać układ mięśniowy, można wywołać pogorszenie stanu. Dlatego jeśli masz wątpliwości co do prawidłowego wdrożenia, skonsultuj się ze specjalistą.

Jak poprawić swoją postawę

Jeśli masz na przykład siedzący tryb pracy, pracujesz jako programista, zaleca się regularne robienie przerw (najlepiej co godzinę), aby zapobiec różnym chorobom kręgosłupa. Poświęć trochę ćwiczeń na plecy: mały spacer po pokoju, załamuj się w różnych kierunkach, przysiadaj i obracaj głowę. Poprawi to krążenie krwi w obszarze kręgosłupa.

Pozostając w pozycji stojącej przez długi czas, połóż jedną stopę na małej wysokości (podstawa lub stopień), a następnie zmień nogi. Takie manipulacje mogą odciążyć kręgosłup, który, jeśli staniesz przez dłuższy czas we względnym bezruchu, doświadczy zwiększonego obciążenia. Musisz także odpowiednio podchodzić do podnoszenia ciężarów. Obserwuj swoje ciało: plecy powinny być wyprostowane, a nogi lekko ugięte w kolanach podczas podnoszenia ciężkiego przedmiotu. Zapobiegnie to różnym urazom lędźwiowym.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach i metodach radzenia sobie z uśmieszkiem u dorosłych, a także o alternatywnych sposobach korygowania postawy u dorosłych, możesz przeczytać artykuł na ten temat na naszym portalu.

Sen jest również zalecany w określonej pozycji, aby nie obciążać dolnej części pleców. Przede wszystkim, aby poprawić postawę, powinieneś leżeć na plecach, kładąc małą poduszkę pod nogami (tuż pod kolanami). Jednocześnie lekarze nie zalecają spania na brzuchu lub na boku, ponieważ ma to niekorzystny wpływ na zdrowie odcinka lędźwiowego.

Jak pompować plecy w domu

24/24/2017 kulturystyka 46,956 odsłon

Bardzo trudno jest robić to w domu. Nawet dlatego, że nie masz niezbędnego ekwipunku. Trudność tkwi w sile woli. Na siłowni wystarczy kupić abonament, formę i motywację. Wszedłem, przebrałem się i prawie nie mogę usiąść, żeby oglądać telewizję lub grać na komputerze. Ale pompowanie mięśni domu - to ponad wysiłek na sobie.

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu są dość skuteczne, o czym świadczy wiele osób. Ale różnica między zajęciami na siłowni iw domu jest i nie jest mała. Trening pleców w symulatorze odbywa się przy stałym wzroście obciążenia, co osiąga się dzięki pracy z dużymi ciężarami i różnymi symulatorami. Możesz także kołysać się plecami w domu, ale zajmie to więcej czasu, ponieważ nie ma dostępu do ogromnej ilości sprzętu.

Ale przed podnoszeniem ciężarów o wadze 100 kg lub więcej, wielcy sportowcy trenują przez miesiące, a czasami przez lata. Bez symulatorów, w domu możesz jakościowo przygotować ciało do pracy z dużymi ciężarami, z odpowiednimi podziałami i pompą. W każdym razie, z regularnymi ćwiczeniami z czasem, każdy zobaczy potężną postać w lustrze. Jak pompować plecy w domu, odżywianie, budowę ciała i program treningowy, czytaj dalej.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Nadrabiając zaległości w domu, musisz skupić się na treningu z własnym ciężarem. Ponadto wszelkie atrybuty pomogą zbudować mięśnie pleców: hantle, sztanga, poziomy pasek nie jest tak trudny do zdobycia i są tanie. Jeśli wprowadzimy do wagi treningowej, to podejście doprowadzi do szybszego wyniku.

Najpierw przeanalizujmy ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie pleców.

Przechylanie hantli

Ćwiczenie, które daje możliwość pompowania najszerszego grzbietu. Jest uważany za jeden z rozwijających się i skutecznych elementów szkolenia. Podczas wykonywania obie połowy pleców działają, a dominujące mięśnie nie pomagają słabszym mięśniom.

Początek: w pozycji zgiętej kładziemy nacisk na sofę dłonią i stopą, w dolnej części pleców lekkie odchylenie. Przeciwna noga jest na podłodze, rozciągamy ramię z hantlami w dół. Jeśli nie ma niezbędnego atrybutu, można go zastąpić dowolnym środkiem ważącym, nawet butelką wody (piasku). Konieczne jest pociągnięcie hantla do pasa, obniżenie go dalej, odczuwanie rozciągania mięśni pleców.

To ćwiczenie, dla zmiany, człowiek może wykonać na stoku, nie skupiając się na dostępnych środkach. Podczas treningu ważne jest, aby łokcie były dociskane do ciała i nie były rozwiedzione. Dzięki tej technice wygodnie będzie używać nie tylko hantli, ale także karku (można znaleźć odpowiedni dziennik).

Pull-up na poziomym pasku

Jednym ze skutecznych ćwiczeń formowania szerokich pleców w domu jest ciągnięcie za pasek. Bierzemy poziomy pasek z szerokim uchwytem, ​​dłoń jest szersza niż ramiona, kciuk nie owija poprzeczki. Podciągamy się, aby pozycja podbródka była równoległa do symulatora, a kiedy ciało jest opuszczone, w pełni wyprostujemy stawy barkowe i łokciowe.

Liczy się również szybkość wykonania, aby zwiększyć wydajność, podciągamy się powoli i koncentrujemy na szczycie pleców. Aby poprawnie wychylić plecy i nie używać innych mięśni, należy zwrócić uwagę, aby podczas podciągania nie było żadnych wygięć kręgosłupa.

Podczas podnoszenia za pomocą wąskiego uchwytu odległość między rękami powinna wynosić nie więcej niż 15 cm Kciuk nie powinien owijać się wokół poziomego drążka, w ten sposób bicepsy są unoszone, a mięśnie pleców ćwiczone bardziej. Powoli idź nieco wyżej i zejdź trochę szybciej. Tak więc mężczyźni mogą sprawić, że mięśnie najszersze staną się potężniejsze. Co więcej, to standardowe ćwiczenie nigdy nie wyklucza udanych kulturystów z jego programu, ponieważ jest bardzo przydatny do wzmacniania mięśni pleców.

Nadciśnienie

Nadciśnienie jest bezpiecznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie pleców w domu. W klubach sportowych można korzystać ze specjalnych ustawień wydajności, aw domu dowolnych urządzeń, które mogą naprawić nogi (sofa, szafa, bateria). Konieczne jest położyć się na twardej powierzchni twarzą do dołu, tak aby góra była na ciężarze, i aby unieść ciało tak mocno, jak to możliwe, włączając dolną część pleców.

Konieczne jest przestrzeganie, aby w lędźwiach nie było silnego uderzenia wstecznego, wystarczy podnieść się do równoległości. Na wszystkich etapach egzekucji należy ściśle przestrzegać techniki wykonania, nie robić nagłych szarpnięć, nie rozglądać się wokół, aby nie zranić kręgosłupa. Po pewnym czasie, opartym na doznaniach, można wykonać trudniej, aby to zrobić, wystarczy podnieść dowolny środek ważący.

Wyjdź szarpnięciem

Wyjdź szarpnięciem, wysokiej jakości ćwiczenia na szerokie plecy, używane w treningu crossfit i siłowym. Na początku będzie to trudne do osiągnięcia, ale po chwili pompowanie pleców tym elementem przyniesie tylko przyjemność. Na początek powiesić na poprzeczce, przechylić nogi do przodu, ale nie za dużo, podciągając się trochę, z powodu kołysania, można zrobić podnośnik nad poprzeczką. Na początku nie powinieneś wykonywać ćwiczenia powoli, nauczyć się strzelać z prędkością błyskawicy na poprzeczkę kosztem kołysania nogami.

Po krótkim czasie samo ciało nauczy się prawidłowo wykonywać plecy za pomocą tego palanta. Nie warto też mieć nadziei, że kilka prób zapewni możliwość szybkiego opanowania zadania, a tylko wytrwałość i praca przyniosą rezultaty. Mimo to wychodzenie z palantem jest jednym z najmocniejszych ćwiczeń do treningu najszerszych mięśni pleców.

Pompki

Pushups to idealny element treningowy, który rozcieńczy każdy kompleks dużych mięśni ciała. Wysokiej jakości technika push-up ma postawę. Ciało powinno być bez nadmiernych zgięć w dolnej części pleców lub uniesień miednicy.

Podczas wykonywania ćwiczenia zawsze zwracaj uwagę, aby plecy nie pochylały się do przodu, w tym celu wciągnij brzuch i wyprostuj kręgosłup. W przypadkach, gdy ćwiczenie jest trudne, zacznij od kolan lub ćwicz pasek.

Martwy ciąg

Deadlift powinien zawsze rozpoczynać program treningowy. Jest to złożone podstawowe ćwiczenie, które wykorzystuje wszystkie mięśnie ciała. Można powiedzieć, że do pracy całego ciała. Pchnięcie Stanovayi - świetny asystent w treningu wagi we wszystkich częściach ciała. Aby wykonać wymaganą sztangę lub hantle.

Zaczynając od pozycji siedzącej na podłodze, zapnij szyję górną lub odwrotną rękojeścią z szerokim zestawem dłoni. Górna część ciała jest prosta, patrzymy prosto, w żadnym wypadku z boku lub podłogi. Podczas wdechu powoli podnosimy się, jednocześnie pręt pręta przesuwa się wzdłuż nóg, aż do pełnego wyprostowania pleców. Dalej schodzimy w identyczny sposób, aż do pół-jazdy. Ważne jest, aby podążać za oddechem, nie okrążać pleców, nie odchylać się do tyłu, aby nie zranić kręgosłupa ani stawów kolanowych.

Jeśli wykonasz to ćwiczenie na plecach z hantlami, a ich waga jest duża, lepiej wziąć atrybut z podłogi. Żelazo może być trzymane w górnym uchwycie, zarówno po bokach ciała, jak i przed tobą, technika jest podobna do poprzedniej wersji.

Podnoszenie ramion

Podnoszenie ramion z obciążeniem w dłoniach doskonale rozwija górną część pleców. Sweter daje ładunkowi duży okrągły mięsień pleców.

Każde ćwiczenie wykonywane jest w 3 zestawach po 10 - 12 razy. Następnie możesz zwiększyć liczbę podejść i powtórzeń.

Anatomia mięśni pleców

Wybierając program treningowy na plecy, musisz wziąć pod uwagę anatomiczną budowę mięśni mężczyzny. Przecież kołysanie plecami to nie tylko sportowa figurka, ale także promocja zdrowia.

Mięśnie pleców mają ogromne objętości: od łopatek i szyi po miednicę. Głównym obszarem, w którym przymocowane są wszystkie włókna mięśniowe, jest kręgosłup. Same mięśnie są podzielone na głębokie i powierzchowne mięśnie dolnej części.

Najszerszy

Najszersze mięśnie pleców. W hali często można usłyszeć „swing swing wings”, co oznacza, że ​​mówimy o najszerszym. Są to najbardziej wytrenowane mięśnie, są w stanie uformować kształt litery V dla mężczyzny. Pracują w różnych ćwiczeniach na plecach z hantlami, podciągnięciami i wychodzą z szarpnięciem.

Trapez

Trapez, złożona struktura włókien mięśniowych. Kontrolują łopatki, które są odpowiedzialne za ruch głowy i szyi. Ta grupa mięśni jest aktywnie zaangażowana w napinanie, pompki, pchanie, wszelkie ruchy łopatek, a także przechylanie głowy na boki.

Prostowniki kręgosłupa

Mięśnie prostowników kręgosłupa są strukturą nośną kręgosłupa. Umieszczony od góry z tyłu do dołu. Prostowniki mogą być wzmocnione przez hiperprzeprostność, martwy ciąg, proste zginanie do przodu z obciążeniem, jednocześnie rozwijając ogólną siłę ciała, zwiększając gęstość mięśni i ich objętość.

W kształcie diamentu

W kształcie rombu na górze pod trapezem. Mają kształt rombu i działają poprzez mieszanie łopatek i przenoszenie ich z powrotem. Trening siłowy dla tej grupy składa się z podciągnięć z odwrotnym uchwytem, ​​sztangi z hantlami lub szyi.

Duże okrągłe mięśnie

Duży okrągły mięsień pleców znajduje się pod największymi mięśniami. Z reguły działa w połączeniu ze „skrzydłami”, więc wszelkie ćwiczenia dla najszerszego obejmują pracę określonej grupy mięśni. Ale ponieważ jest ona odpowiedzialna za pociąganie ramion do góry i do tyłu, ciągnąc je do ciała, możesz dodać sweter podczas leżenia.

Powrót szkolenia w domu - zalecenia

Aby zakupić pompowane w najkrótszym możliwym czasie, musisz wziąć pod uwagę następujące niuanse:

1. Rozgrzewamy się przed treningiem. Może to być bieganie na miejscu, skakanka, gimnastyka stawowa (jak w szkole).
2. Stopniowo zwiększaj obciążenie ze względu na wagę, liczbę podejść i powtórzeń.
3. Należy trenować co najmniej 3 razy w tygodniu, ale nie codziennie. W programie treningowym znajdują się ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni pleców.
4. Odżywianie odgrywa równie ważną rolę jak treningi. Preferuj pokarmy białkowe: ryby, chude mięso, twaróg, jajka, białko. Nie możemy jednak wykluczyć węglowodanów zawartych w zbożach. Jedz frakcyjne jedzenie - 4 - 5 przyjęć dziennie, w przeciwnym razie białka nie będą wchłaniane, a mięśnie nie będą rosły.
5. Musisz spać co najmniej 8 godzin dziennie. Podczas snu wytwarzany jest hormon wzrostu, mięśnie rosną i regenerują się.
6. Pod koniec treningu wykonujemy kilka ćwiczeń rozciągających.

Teraz wiemy, że możesz zrobić piękną ulgę, ale z wysiłkiem, motywacją i regularnymi zajęciami. Nie ma potrzeby stosowania wszystkich ćwiczeń w pracy, nauczyć się poprawnie wykonywać kilka z nich, a następnie po kilku miesiącach zmienić je na inne. Więc mięśnie nie będą używane i będą stale pod wpływem stresu, a to jest krok w kierunku doskonałych wyników.

Ćwiczenia wzmacniające plecy i kręgosłup w domu bez symulatorów!

Moim zdaniem tył jest jednym z najtrudniejszych obszarów treningowych, jeśli nie masz dużo sprzętu. Ale są też doskonałe ćwiczenia do treningu kręgosłupa w domu, które możesz zrobić z własnym ciężarem. Tył jest jednym z najważniejszych obszarów pod względem funkcjonalności i stabilności. W przypadku większości ćwiczeń wykonywanych w domu konieczne są hantle lub elastyczna taśma, podczas gdy plecy wykonywane są przede wszystkim przez ładunek dla siebie. Nie pozwól, aby brak sprzętu uniemożliwił ci zbudowanie silnego i pięknego grzbietu.

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu

Dzisiaj opowiem o moim ulubionym zestawie ćwiczeń na plecy w domu bez żadnego sprzętu! Zostaw cały nadmiar za sobą (przepraszam za kalambur) dzięki tym wspaniałym ćwiczeniom.

Ćwiczenie Superman

Połóż się na brzuchu, rozciągnij ręce nad głową, wyciągnij się i podnieś klatkę piersiową i kolana z podłogi. Przytrzymaj przez 3-5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. (To ćwiczenie można uprościć, dotykając palcami obszaru za uszami).

3 zestawy po 10 powtórzeń

Ćwiczenie pływaka

To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia Supermana, ale tutaj używamy mięśni kontralateralnych kończyn (po prostu zaufaj mi). Połóż się na brzuchu i rozciągnij ręce nad głową. Pociągnij lewą nogę i prawe ramię i odwrotnie.

3 zestawy po 10 powtórzeń po każdej stronie

Ramiona podparte na ścianie

Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń w klinice fizjoterapii; Bardzo dobrze wzmacnia mięśnie górnej części pleców. Stań plecami do ściany. Tył głowy, łopatki i pośladki powinny dotykać ściany; stopy powinny znajdować się około 30 centymetrów od ściany. Podnieś ramiona i przyciśnij ramiona do ściany mniej więcej na wysokości uszu (jest to pozycja wyjściowa). Trzymając te punkty kontaktu ze ścianą, przesuń ramiona nad głowę, trzymając łokcie przyciśnięte do ściany. Somknite ręce nad głową i wróć do pozycji wyjściowej.

3 powtórzenia po 15 powtórzeń

Pompy trójkątne

Zanurz się w pozycji wyjściowej do pompek, podczas gdy pośladki powinny być wysoko powyżej. Zegnij łokcie i powoli opuść czoło na podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej.

3 zestawy po 10 powtórzeń

Most treningowy

To jedno z moich ulubionych ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców w domu. Połóż się na plecach i ugnij kolana. Ściśnij mięśnie pośladków i dolnej części pleców, podnieś miednicę. Przytrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. (To ćwiczenie można wykonać efektywniej, włączając jedną nogę - w zasadzie to samo, tylko podnosisz jedną nogę.

3 zestawy 20 powtórzeń (lub 3 zestawy 10-15 powtórzeń, jeśli zrobisz most z podniesieniem jednej nogi)

Odwracający się leżący leżący

Połóż się na brzuchu, rozciągnij ramiona na bok i pochyl twarz w dół. Podnieś głowę / klatkę piersiową z podłogi i obróć plecy rękami równolegle do podłogi. Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest ściskanie mięśni między łopatkami.

3 zestawy po 15 powtórzeń

Dodaj te ćwiczenia do treningu w domu, a będziesz zaskoczony wynikami!

Wypróbuj także zestaw ćwiczeń dla kręgosłupa, który jest łatwy do wykonania w domu.

Jak wzmocnić i wypompować plecy w domu: najlepsze ćwiczenia

Przez cały czas zdrowie i piękno ludzkiego ciała miały szczególne znaczenie. Silne zdrowie i wysokie napięcie mięśniowe mogą oprzeć się wpływom wielu stresów towarzyszących naszemu życiu.

W sportach na siłowni często nie ma wystarczająco dużo czasu i energii. Dlatego wiele osób woli wykonywać ćwiczenia na plecach w domu.

Anatomia

Aby prawidłowo odpompować mięśnie w domu na symulatorze i bez niego, musisz posiadać podstawową wiedzę na temat anatomii człowieka.

Mięśnie pleców mają górne i dolne granice. Górna granica to tył głowy. Dno to kość ogonowa. Po bokach grzbiet jest ograniczony mięśniami obręczy barkowej i tylnych powierzchni mięśni piersiowych.

W zależności od odległości od powierzchni ciała mięśnie pleców są powierzchowne i głębokie. Upewnij się, że wiesz, jak działają wszystkie te mięśnie, kiedy wychylasz się do tyłu ze sztangą lub hantlami w domu.

Mięśnie powierzchowne

Obejmują one:

• czworoboczny;
• najszerszy;
• szkaplerz;
• małe i duże romboidalne mięśnie;
• górne i dolne ząbkowane mięśnie.

Mięsień czworoboczny ma kształt trójkątny. Znajduje się po obu stronach kręgosłupa. Przymocowany do obojczyka i kończy się łopatką.

Funkcje mięśnia czworobocznego:

• wzrost, obniżenie i obrót ostrza;
• obracanie i przechylanie szyi;
• głowa przechyla się na boki.

Najszerszy mięsień przyczepia się do kręgów piersiowych. Kończy się na grzbiecie biodrowym. Przeznaczony do podnoszenia, opuszczania i podnoszenia rąk. Ćwiczenia na najszerszych mięśniach pleców za pomocą hantli są szczególnie skuteczne w rozwoju i wzmocnieniu ramy mięśniowej.

Mięsień podnoszący łopatkę jest przymocowany do górnych kręgów szyjnych i łopatki. Zaprojektowany do podnoszenia i opuszczania łopatki.

Mały romboidalny mięsień łączy się z kręgami szyjnymi. Duży romboidalny mięsień łączy się z kręgami piersiowymi. Oba są przymocowane do łopatki i są zaprojektowane tak, aby ją zrównoważyć. Program ćwiczeń dla warunków domowych koniecznie obejmuje ćwiczenia dla romboidalnych mięśni pleców.

Mięsień górnej części pleców znajduje się pod mięśniami romboidalnymi. Zaczyna się od lewej wiązki i przyczepia do żeber. Mięsień jest zaprojektowany do podnoszenia żeber.

Mięsień w dolnej części pleców znajduje się przed najszerszym mięśniem. Łączy się z kręgami piersiowymi i dolnymi żebrami. Zaprojektowany, aby obniżyć krawędzie.

Głębokie mięśnie

Obejmują one:

• prosto;
• krzyżowy;
• interswitch;
• intertranswersyjny.

Mięśnie proste są najmocniejsze i rozciągnięte. Znajduje się wzdłuż całego kręgosłupa. Wygina i wydłuża kręgosłup. Ćwiczenia na kręgosłup w domu są niezbędne dla rozwoju tej grupy mięśni.

Mięsień spinowo-rdzeniowy znajduje się pod mięśniem prostym. Łączy kręgi kręgosłupa szyjnego i piersiowego. Służy do zginania, wydłużania i obracania kręgosłupa oraz przechylania głowy.

Mięsień międzykręgowy łączy kręgi kręgosłupa szyjnego i piersiowego. Służy do ruchów kręgosłupa w kierunku wzdłużnym.

Mięsień poprzeczny łączy kręgi kręgosłupa szyjnego i piersiowego. Trzyma kręgosłup w pozycji pionowej i przechyla go na boki.

Po co trenować mięśnie pleców

Rozwój i utrzymanie napięcia mięśni pleców jest bardzo ważne dla ludzkiego zdrowia. Dobrze rozwinięty i pompowany męski grzbiet jest nie tylko źródłem dumy i wskaźnikiem siły fizycznej, ale także gwarancją wytrzymałości i dobrego samopoczucia.

Dobrze zaprojektowany program ćwiczeń w domu umożliwia:

• aby zapewnić prawidłowe pionowe położenie ciała podczas chodzenia;
• chronić organy wewnętrzne przed uszkodzeniem;
• w celu zapewnienia stabilności i równowagi ciała pod obciążeniem;
• łagodzić ciosy i popychać ruch osoby;
• stworzyć warunki do normalnego działania kręgosłupa;
• utrzymać wysoką witalność.

Podstawowe zasady treningu domowego

W celu poszerzenia ćwiczeń i pompowania ramion w domu należy przestrzegać następujących zasad:

1. Nienaganne techniki ćwiczeń. Właściwa technika określa skuteczność i czas wyników. Jego zgodność zmniejsza również ryzyko obrażeń.
2. Trening regularności. Trening trwa dwa dni w tygodniu. Jednocześnie konieczne jest zapewnienie dwudniowej przerwy między treningami. Zapobiega to przetrenowaniu i zapewnia stały wzrost wyników.
3. Priorytetowe ćwiczenia podstawowe. Podstawowe ćwiczenia mają na celu rozwój dużych grup mięśniowych. Należą do nich: martwy ciąg, podciąganie, różne rodzaje sztywności, nadciśnienie. Ćwiczenia te pomogą pompować skrzydła w domu za pomocą hantli i dobrze wyprofilować całe plecy.
4. Zwiększenie wagi roboczej w każdym ćwiczeniu. Głównym celem treningu jest zwiększenie masy roboczej. Przy każdym treningu należy stopniowo zwiększać ciężar pocisku. Alternatywnie, wzrost liczby podejść i powtórzeń.
5. Obowiązkowa rozgrzewka i rozciąganie mięśni. Przed wykonaniem głównego kompleksu należy wykonać rozgrzewkę, która rozgrzeje mięśnie i zapobiegnie powstawaniu urazów. Ćwiczenia rozciągające można skutecznie wykonywać podczas treningu lub na końcu.
6. Ustalona liczba zestawów i powtórzeń. Wykonaj ograniczoną liczbę podejść i powtórzeń. Optymalny schemat treningowy: 2-3 podstawowe podejścia (bez zestawów rozgrzewających) z 10-15 powtórzeniami każda.
7. Zmiana rodzajów szkoleń. Wykonywanie ćwiczeń w jednym tempie może zmienić się w rutynę. Dla zmiany i utrzymania intensywności treningu na przemian. Po ciężkich treningach powinieneś zmienić styl wykonywania ćwiczeń.

Aby zwiększyć intensywność, należy zmienić jeden lub kilka głównych wskaźników:

• zmniejszyć o 20-30% masy roboczej;
• zwiększyć liczbę i szybkość powtórzeń;
• skrócić pauzę między powtórzeniami.

Jak budować mięśnie pleców

Bez muszli

Jeśli nie można ćwiczyć na siłowni i nie ma odpowiedniego sprzętu w domu, konieczne jest użycie grawitacji, własnego ciężaru i odrobiny wyobraźni.

Do rozwoju i pompowania mięśni długich pleców nadają się wszystkie małe rozmiary, wygodne do trzymania i o odpowiedniej wadze. Użyj wiader lub plastikowych butelek z wodą, krzeseł, ręcznika, drewnianego mopa lub prostego kija, torebek warzyw lub piasku.

Z muszlami

Najskuteczniejszym ćwiczeniem dla rozwoju mięśni pleców jest martwy ciąg i wszystkie inne rodzaje trakcji. Zwróć szczególną uwagę na prasy z klatki piersiowej i podciągania na pasku. Często używane w domowych ćwiczeniach do pompowania mięśni pleców za pomocą ciężarków.

Martwy ciąg (na prostych i wygiętych nogach)

1. Stań twarzą do baru.
2. Połóż nogi na szerokości ramion.
3. Pochyl się i usiądź.
4. Odegnij trochę plecy.
5. Połóż ramiona na szerokości ramion.
6. Chwyć szyję za uchwyt.

1. Zrób wdech i wstrzymaj oddech.
2. Podnieś się płynnie.
3. Podnieś sztangę do poziomu kolan.
4. Wyprostuj się i wyprostuj nogi.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i wydech.

Trakcja na stoku

Ćwiczenia pomogą szybko pompować tył domu z hantlami lub ze sztangą. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w martwym ciągu.

1. Spójrz w przyszłość.
2. Wdech, wstrzymaj oddech.
3. Rozciągnij brzana (hantle) do paska rękami.
4. W momencie dotknięcia pocisku wydychaj powietrze.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przedłużenie pleców (nadciśnienie)

Hiperprzeprostność w domu bez symulatora jest wykonywana w następującej kolejności:

1. Przymocuj dolny korpus do podpory.
2. Zamontuj tułów równolegle do podłogi zgodnie z dolną częścią.
3. Połóż ręce za głowę.

1. Zrób wdech i wstrzymaj oddech.
2. Obniż obudowę o 90 stopni.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, wydech.

Na poziomym pasku

Głównymi ćwiczeniami do pompowania z powrotem na pasku są podciągania.

Istnieją następujące typy podciągnięć:

• do klatki piersiowej o różnej szerokości chwytu;
• nad głową szeroki uchwyt;
• do prostego podbródka i wąskiego uchwytu do tyłu.

Zawody na poziomym pasku są uważane za najlepsze ćwiczenia na ramiona w warunkach domowych.

1. Stań pod poprzeczką.
2. Ustaw ręce na wymaganą szerokość.

1. Chwyć poprzeczkę.
2. Podnieś używając tylko siły ręki.
3. Dotknij poprzeczki klatki piersiowej.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli chcesz pompować szerokie plecy za pomocą ćwiczeń na poziomym pasku, postępuj zgodnie z techniką!

Jak uniknąć obrażeń

Aby wyeliminować ryzyko obrażeń:

• postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń;
• upewnij się, że się rozgrzałeś;
• stopniowo zwiększaj obciążenie;
• wykonywać ćwiczenia wzmacniające i rozciągające;
• korzystać z usług doświadczonych partnerów;
• trenować odzież sportową i buty.

Zgodność z tymi prostymi warunkami pomoże w jak największym stopniu zabezpieczyć proces szkolenia.

Wzmocnienie pleców

Wykonanie tych ćwiczeń pomoże podnieść dolną część pleców w domu. Ćwiczenia wykonywane są według schematu klasycznego - 3 zestawy po 30 razy.

Nadciśnienie

Najskuteczniejszym rodzajem ćwiczeń wzmacniających plecy są nadciśnienie.

Klasyczne nadciśnienie („łódź”)

Wykonywany jest w następującej kolejności:

1. Twarzą w dół.
2. Pociągnij ręce i nogi do przodu.
3. Jednocześnie podnieś je.

Nadciśnienie na kolanach

1. Padnij na kolana.
2. Połóż ręce mocno na podłodze.
3. Podnieś głowę i spójrz przed siebie.
4. W tym samym czasie wyciągnij rękę i unieś drugą nogę.
5. Zmień pozycję kończyn i powtórz ćwiczenie.

Nadciśnienie na podłodze („ryba”)

1. Twarzą w dół.
2. Połóż ręce za głowę.
3. Podnieś ciało w dolnej części pleców do najwyższej pozycji.

Nadciśnienie z rolką

1. Twarzą w dół.
2. Rozciągnij ręce i nogi.
3. Podnieś ręce i nogi jednocześnie.
4. Przewróć na drugą stronę.
5. Zaakceptuj pozycję początkową.
6. Przewróć na drugą stronę.

Główną zaletą ćwiczeń - hiperprzeprostność można wykonać w domu bez symulatora.

Ćwiczenie „Plank”

Wszystkie dobrze znane ćwiczenia, działające na prawie całym ciele. Robi się to w ten sposób:

1. Twarzą w dół.
2. Unieś ciało na łokciach równolegle do podłogi.
3. Oprzyj palce i przyciśnij do podłogi.
4. Napraw pozycję ciała na 3-4 minuty.

Ćwiczenia rozciągające

Wykonywane po wykonaniu głównego kompleksu. Rozciąganie rozluźnia mięśnie i pomaga przywrócić ich ogólny ton po ciężkim treningu.

Pół obrotu za dotknięciem

Wykonuje się to w następujący sposób:

1. Twarz pozioma.
2. Rozłóż ręce na bok.
3. Wykonaj pół obrotu ciała w dowolnym kierunku.
4. Sięgnij palcami do palców.
5. Napraw pozycję na kilka sekund.
6. Zaakceptuj pozycję początkową.
7. Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenie „Złóż”

1. Zajmij pozycję siedzącą.
2. Wyprostuj nogi do przodu, prosto do tyłu.
3. Zegnij tułów do przodu, głową w dół.
4. Wyciągnij ręce do przodu i dotknij palców.
5. Zablokuj pozycję.

Program szkoleniowy

Oferujemy skuteczny program treningowy do pompowania najszerszych mięśni pleców w domu. Istnieją dwie opcje:

1. Deadlift - 2 zestawy 20 razy.
2. Hantle plandeka - 2 zestawy po 12 razy.

1. Pullups - 2 zestawy 12 razy.
2. Brzana na stoku - 2 zestawy 12 razy.

Jak pompować plecy dziewczyny w domu

Rozwój mięśni pleców ma ogromne znaczenie dla zdrowia i urody kobiet. Każda dziewczyna powinna wiedzieć, jak wzmocnić dolną część pleców w domu.

Zespół treningowy dziewcząt musi zawierać ćwiczenia na dolną część pleców i dolną część pleców, które można wykonywać w domu. Jedyną różnicą od mężczyzn jest użycie małych ciężarów i umiarkowanego obciążenia.

Głównym celem treningu mięśni pleców u dziewcząt nie jest zazwyczaj budowanie mięśni, ale rozwój smukłej i zgrabnej sylwetki. Dlatego kobiety mogą trenować plecy za pomocą tych samych ćwiczeń, co mężczyźni, ale używając lekkich muszli i / lub tylko własnym ciężarem.

Wskazówki dla lepszych wyników

Aby osiągnąć najlepsze wyniki treningu dla rozwoju mięśni pleców, postępuj zgodnie z następującymi zasadami:

• starannie planuj i wykonuj treningi;
• korzystaj z porad instruktorów i doświadczonych sportowców;
• ćwicz nie dłużej niż 30-40 minut, ale zrób to w stu procentach;
• stosować zasadę stopniowego zwiększania obciążeń;
• w przygotowywaniu programów szkoleniowych należy wziąć pod uwagę cykliczny charakter szkolenia;
• zapewnić silny i odpowiedni sen;
• stwarzaj korzystne warunki do szkolenia, aby nikt i nic nie przeszkadzało ci;
• zapewnić wysokiej jakości i pełne odżywianie;
• być pozytywnym i celowym.

Wszystkie te typy i sposoby wykonywania ćwiczeń pomogą Ci pompować plecy i skrzydła w domu.

Wideo

Z tego filmu dowiesz się, jak pompować plecy w domu.