Jak rozciągnąć dolną część pleców

Kręg lędźwiowy jest zaprojektowany do poruszania się i jest w ciągłym stresie. Skutecznym lekarstwem na ból będzie rozciąganie talii, co łagodzi napięcie mięśni, eliminuje ograniczenie ruchów. Ćwiczenia na rozciąganie dolnej części pleców zapewnią zdrowy kręgosłup. Najważniejsze jest rozciąganie bez szarpnięć, aby nie uszkodzić tkanki i mięśni.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem. W przypadku ostrych bólów leczenie ma na celu przede wszystkim odprężenie i złagodzenie napięcia mięśni. Po usunięciu zaostrzenia można rozciągnąć kręgosłup lędźwiowy. Jednocześnie z rozciąganiem wzmacniany jest gorset mięśniowy. Pamiętaj: nie możesz skakać i przesadzać z nadmiernym rozciąganiem. Każde ćwiczenie jest ustalone na 10-30 sekund.

Jak rozciągnąć dolną część pleców?

Ważne jest, aby rozciągnąć kręgosłup bez gwałtownych ruchów, napinając mięśnie. W przeciwnym razie nieogrzewane mięśnie mogą zostać zranione przez przemieszczenie kręgu lub utworzenie zacisków mięśniowych.
Nie możesz od razu przejść do złożonych i długich zajęć. Zaleca się, aby rozpocząć rozciąganie pacjenta prostymi ćwiczeniami, wykonując po 2-3 podejścia, obserwując reakcję organizmu i przechodząc od prostego do złożonego.
Odzież do treningu powinna być wygodna i wygodna. Unikaj silnych skrętów ciała. Wszystkie ćwiczenia rozciągające kręgosłup lędźwiowy wykonywane są powoli.
Powierzchnia do wykonywania gimnastyki nie powinna być śliska, a przestrzeń jest wolna dla większej amplitudy ruchu z mebli i rzeczy.
Gimnastyka zalecana jest regularnie i codziennie. Średnio musisz wykonać od pięciu do sześciu podejść.
Jeśli boli cię plecy lub szyja, skonsultuj się z lekarzem. Poleci porzucić pewien kompleks lub kontynuować jego wdrażanie.

Ćwiczenie „Pozdrowienia dla słońca”

Jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, które ma na celu rozciągnięcie dolnej części pleców, uważa się za kompleks jogi - „Surya Namaskar” („Powitanie słońca”). Ten kompleks jest prosty, wykonywany rano, wykonywany w wolnym rytmie.

Pacjent wstaje, kładzie stopy na szerokości ramion. Plecy powinny być proste, ale nie napięte. Osoba podnosi brzuch, ramiona są odciągane do tyłu, rozciąga koronę w kierunku sufitu, a kość ogonowa jest kierowana na podłogę.
Obie ręce podnoszą się, dłonie zbliżają się do siebie.
Głowa podnosi się, szyja relaksuje. Jednocześnie głowa nie jest przechylona, ramiona nie są podniesione.
Ciało stopniowo schodzi: najpierw głowa, potem szyja, potem ciało. Ciało powinno wisieć pod ciężarem, podczas gdy nogi nie zginają się.
Wykonaj podobne czynności w odwrotnej kolejności. Pamiętaj: nie ruszaj się, wyprostowane i przesunięte kręgi wyprostowane.
Zajmuje od 6 do 12 podejść.

„Powitanie słońca” odbywa się łatwo, ale skutecznie działa przez szyję, pośladki, plecy i tył nóg. Kręgosłup staje się elastyczny. Dodatkowo kompleks może być skomplikowany: opadanie, dotykanie podłogi palcami, a następnie docieranie do niej za pomocą dłoni. Na stoku należy przyciskać brzuch do kolan, powoli i płynnie składając.

Rozciąganie w domu

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego podczas stania:

„Kot”. Ta pozycja jest doskonałą odpowiedzią na pytanie, jak rozciągnąć plecy i kręgosłup. Klęczymy, kładziemy dłonie na podłodze, aby dłonie „patrzyły” w kierunku przeciwnym do ciała. Rozluźniamy szyję, opuszczamy głowę, wyginamy się do tyłu, wyginamy i lekko uderzamy do przodu. W przypadku zranienia szyi konieczna jest konsultacja z lekarzem Jeśli w okolicy szyjki macicy występuje ból, staraj się nie dociskać podbródka do klatki piersiowej podczas zaokrąglania pleców. Jeśli górna część pleców nie zgina się tak, jak powinna, poproś kogoś z gospodarstwa domowego, aby w momencie zaokrąglenia oparł ramię w obszarze między łopatkami.
Przejście od kota do psa. Akceptujemy pozę ćwiczenia „Kot”, następnie dopasowujemy plecy, spoglądamy w górę, naprawiamy pozę na 5-7 sekund i wracamy do pozy „kota”. Takie działania złagodzą napięcie mięśni, ból, a okolica lędźwiowa stanie się elastyczna.
„Krokodyl”. Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, zegnij łokcie, połóż dłonie na podłodze. Dłonie znajdują się na poziomie pach. Podnieś dłonie i ciało w klatce piersiowej. Takie działania nie tylko pozytywnie wpływają na kręgosłup, ale także zmniejszają stres i niepokój.
„Bohater”. Siedzimy na podłodze, zginając nogi w kolanach i kostkach. Podeszwy stóp „patrzą” w górę, a same palce muszą być blisko ciała. Połóż dłonie na kolanach. To ćwiczenie jest utrzymywane przez długi czas. Łatwo jest łączyć ze słuchaniem muzyki lub oglądaniem telewizji.

Ćwiczenia podnoszące ton

Połóż się na plecach, zginając prawą nogę w kolanie, przesuwając się w lewo. Położyliśmy nasze ręce na podłodze. Spojrzenie skierowane jest na przeciwną stronę przed skręcaniem lub skierowaniem ku górze. Obróć obudowę na przemian w lewo i w prawo, mocując skręty przez 10-15 sekund. Naciskamy.
Kompleks jest wykonywany na piłce dla kondycji. Usuń ładunek z kręgosłupa i prasy, opierając brzuch i pośladki na piłce. Kładziemy ręce na grzbiecie głowy, podnosimy głowę, powoli rozciągamy całe ciało. Piłka zapewnia prawidłowe wygięcie kręgosłupa.
Rozciąganie w tylnej pozycji. Położyliśmy się na plecach, łączymy nogi. Kolana powinny znajdować się pod kątem 90 stopni do podłogi, a dolna noga pacjenta powinna być równoległa do powierzchni. Aby zwiększyć intensywność treningu, zaleca się przyciśnięcie kolan do klatki piersiowej. Alternatywnie wykonujemy zwroty z naszymi stopami po lewej i prawej stronie. Pamiętaj, że biodra są przyciśnięte do podłogi.
Usiądź, pociągnij nogi do przodu. Rozciągamy ciało, wykonując skręty w różnych kierunkach. Zegnij nogi, obracając się jeden za drugim, pochyl łokciem w rzepkę i obróć ciało.
Ćwiczenia zwiększają elastyczność, ale nie można tego zrobić z obrażeniami pleców. Siedzimy na podłodze, zginamy kolana. Podnieś zgięte nogi w górę. Łączymy nogi, ale między udami pozostaje wolna przestrzeń. Delikatnie umieść przedramię w otworze między udami, łącząc dolne nogi. Zakrywamy kostki rękami. Pozycja jest ustalona na 20 sekund.
Zrób zgięcie, kładąc ręce na biodrach. Zginamy dolną część pleców, ustalamy pozycję na 10 sekund. Ciało powinno czuć napięcie w okolicy lędźwiowej. Wracamy do pozycji wyjściowej, wykonujemy 3 podejścia.
Z pozycji na czworakach wychylamy kolana do przodu, do tyłu, na boki. Patrzymy w dół. Liczba powtórzeń dla każdej nogi: 20 razy.

Ćwiczenia w godzinach pracy

Rozgrzewamy się, nie wstawamy z miejsca pracy. Wykonuj skręty ciała w różnych kierunkach. Napięcie powinno być odczuwalne w bocznych mięśniach brzucha. Zwroty należy wykonywać całym ciałem (brzuch, ramiona, plecy). Naprawiono pozycję na 20 sekund. Zwroty są wykonywane płynnie i powoli, nie powinno być bólu podczas skręcania. Aby zwiększyć wydajność, kładziemy ręce na przeciwległym kolanie, wykonujemy skręcanie.
To ćwiczenie jest wykonywane w domu, w samochodzie, w pracy. Przewijamy do przodu około 15 razy, odpoczywamy, rób to samo w przeciwnym kierunku. Wykonujemy 5 podejść, patrząc prosto i rozluźniając mięśnie szyi.
Obejmujemy ciało w klatce piersiowej, jakbyśmy się przytulali, naprawialiśmy przez 10 sekund. Oddychamy równomiernie.
Usiądź na krawędzi krzesła, fotel (bez kół). Stopy są na podłodze, pochylając się ku nim, kładąc pierś na goleni. Rozluźniamy ręce, uściskamy ich stopy. Stanowisko jest ustalone na 10 sekund, wykonaj 2 powtórzenia.
Wykonujemy pochylenia ciała do nóg, gładko rozciągając wszystkie części kręgosłupa. Palce dotykają podeszew stóp. Alternatywy dla ćwiczeń: zegnij nogi, złap dłonie za stopy, stopniowo wyprostuj kolana bez odrywania dłoni. Ustalamy pozycję na 10 sekund, powtarzamy 5-6 razy.
Rozciągnij ramiona. Siedząc na krześle, opuść ramię, połóż rękę po przeciwnej stronie ciała. Ramię jak najbliżej ciała, aby rozciągnąć ciało. Przytrzymaj ciało przez 15 sekund w tej pozycji.
Przysiad, rozstawiając nogi na szerokość ramion. W tym przypadku plecy są wyprostowane, a kolana są zgięte pod kątem prostym.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

30 najlepszych ćwiczeń na ból pleców: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Ból krzyża jest jednym z najczęstszych problemów, które według statystyk napotyka co trzeci dorosły. Jeśli czas nie poradzi sobie z eliminacją bolesnych odczuć w plecach i dolnej części pleców, możesz później uzyskać poważną chorobę kręgosłupa. Oferujemy szeroki wybór skutecznych ćwiczeń na ból pleców, aby zrelaksować i wzmocnić mięśnie, a także zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.

Ból krzyża: z czego powstaje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest siedzący tryb życia i zły rozwój gorsetowych mięśni, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Ponadto przyczyną mogą być różne patologie, nadmierne obciążenia lub po prostu ostry niezręczny ruch, który wywołał ból. Większość tych problemów można zneutralizować za pomocą ćwiczeń dla dolnej części pleców.

Z powodu tego, co dolna część pleców może zranić:

długi pobyt w jednej pozycji;
słabe mięśnie pleców i kory;
nadmierne obciążenia lub nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń;
hipotermia;
skrzywienie kręgosłupa;
osteochondroza;
duża waga;
niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból pleców nie powodował poważnych problemów z plecami, należy wykonać specjalne ćwiczenia dla dolnej części pleców, które pomogą złagodzić dyskomfort, zmniejszyć ból, poprawić ciało i służyć jako dobre narzędzie zapobiegawcze. Nic dziwnego, że podstawą rehabilitacji po urazach kręgosłupa jest fizjoterapia i gimnastyka kręgosłupa.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na talię:

Zmniejszony ból w dolnej części pleców dzięki rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni
Wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.
Zwiększa krążenie krwi, które odżywia stawy i kręgi substancjami odżywczymi.
Wzmacniane są mięśnie gorsetu podtrzymujące kręgosłup.
Poprawiona postawa
Ułatwia pracę serca i płuc
Normalne hormony
Zmniejsza się ryzyko przepukliny, osteochondrozy i innych patologii
Poprawia pracę narządów miednicy i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na bóle pleców powinien obejmować: rozciąganie mięśni i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podczas zaostrzeń w mięśniach występuje napięcie, dlatego przede wszystkim należy je rozluźnić - w tym celu wykonuje się kompleks rozciągania (rozciągania) mięśni. Aby zapobiec bólom krzyża, musisz wzmocnić mięśnie. Podczas wzmacniania mięśnie pleców zmniejszają kręgosłup, ponieważ znaczna część ładunku zabiera gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na lędźwie

1. Nie należy wymuszać obciążenia i przeciążać dolnej części pleców ćwiczeniami, aby szybko osiągnąć cel. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć.

2. Ćwiczenia dla dolnej części pleców są warte wysiłku i amplitudy, którą czujesz się komfortowo. Nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów podczas ćwiczeń na talię, aby nie pogorszyć problemu.

3. Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, staraj się na bieżąco wykonywać zestaw ćwiczeń w talii. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.

4. Jeśli masz zimną podłogę lub zimną pogodę za oknem, ubieraj się ciepło i połóż matę lub koc na podłodze, aby nie chłodzić dolnej części pleców.

5. Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni: łóżko lub miękka mata nie będą działać. Podczas ćwiczeń dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi.

6. Nie zapomnij o oddychaniu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na ból pleców. Treningowi powinno towarzyszyć głębokie, równomierne oddychanie, każde ćwiczenie statyczne powinno być wykonywane przez 7-10 cykli oddechowych.

7. Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa, lepiej jest pominąć takie ćwiczenia. Jeśli w trakcie ćwiczenia odczuwałeś ostry ból, w takim przypadku lepiej jest całkowicie przerwać trening.

8. Nie należy wykonywać proponowanego zestawu ćwiczeń dla dolnej części pleców podczas ciąży, po urazie kręgosłupa lub w chorobach przewlekłych. W takim przypadku obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem.

9. Pamiętaj, że jeśli masz jakąś chorobę przewlekłą, to zespół ćwiczeń dla dolnej części pleców musi być wybrany indywidualnie. Na przykład, w przypadku skoliozy, ćwiczenia mają na celu wyprostowanie kręgosłupa, aw osteochondrozie i przepuklinie - rozciągnięcie go.

10. Jeśli dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ustąpi w ciągu kilku tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Ból krzyża może być oznaką poważnej choroby. Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych efektów.

Ćwiczenia na ból pleców: rozciąganie

Oferujemy ćwiczenia rozciągające dla mięśni dolnej części pleców, które są odpowiednie do eliminacji bolesnych skurczów i jako profilaktyka. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-40 sekund, możesz użyć timera. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie daje ci dyskomfort lub ból, a następnie przerwij je, trening nie powinien powodować nieprzyjemnych doznań.

1. Pies zakryty

Z pozycji na czworakach przesuń pośladki w tył iw górę, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało utworzyło wzgórze: spróbuj uczynić górę wyżej, a stoki bardziej strome. Możesz nieco uprościć sytuację, zginając nogi w kolanach i odrywając pięty od podłogi.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Niski wypad

Zajmij pozycję lonży, opuść kolano jednej nogi na podłogę i zabierz ją jak najdalej. Druga noga tworzy kąt prosty między udem i nogami. Podnieś ramiona, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przejdź do pozy gołębia.

3. Pozowanie gołębia

Z pozycji lonży wpadnij w pozę gołębia. Przykryj lewą piętę prawą kością miednicy. Możesz pogłębić sytuację, jeśli nieznacznie przesuniesz lewą goleń do przodu. Pociągnij miednicę do podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść ciało na podłodze lub poduszce - zajmij wygodną pozycję, koncentrując się na swojej elastyczności.

Po pozie gołębia powróć do niskiego lonży i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz używać bloków do jogi lub książek:

4. skręty ciała

Aby wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców, weź pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed sobą. Odwróć nogę nad udem i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie nie tylko pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladkowe.

5. siedzące stoki

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy na nogi. Nie jest konieczne pełne fałdowanie, wystarczy, aby zaokrąglić plecy do rozciągania kręgosłupa. W takim przypadku pożądane jest obniżenie głowy na dowolnym podparciu. Możesz zgiąć kolana lub lekko rozłożyć nogi na bok - wybierz dla siebie wygodną pozycję.

6. Stoki w pozycji lotosu

Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem bólu pleców jest przechylanie się w pozycji lotosu. Krzyż nogi na podłodze i zginaj najpierw w jednym kierunku, utrzymując się przez 20-40 sekund, a następnie w innym kierunku. Staraj się utrzymać poziom ciała, ramiona i ciało nie powinny iść do przodu.

7. Podnieś nogi za pomocą paska (ręcznik)

Teraz przechodzimy do serii ćwiczeń na dolnej części pleców, leżąc na podłodze. Użyj paska, taśmy lub ręcznika i pociągnij prostą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie jest zgięta. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie możesz wyciągnąć nogi i przycisnąć jej do podłogi, możesz ją zgiąć w kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej nogi.

8. Dokręcenie kolana do żołądka

Analogicznie, wykonaj kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia mięśnie lędźwiowe bardzo dobrze się rozciągają i zmniejszają się skurcze bólowe.

9. Podnoszenie wygiętych nóg

Ćwiczenie fitness jest często używane do rozciągania mięśni pośladków, ale do rozciągania mięśni lędźwiowych najlepiej się nadaje. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś je, aby twoje biodra i ciało tworzyły kąt prosty. Złap ręce za udo jednej nogi i umieść stopę drugiej nogi na kolanie. Trzymaj tę pozycję. Trzymaj talię mocno przyciśniętą do podłogi.

10. Pozować szczęśliwego dziecka

Kolejnym miłym ćwiczeniem relaksacyjnym dla dolnej części pleców jest postawa szczęśliwego dziecka. Podnieś nogi, zginając je w kolanach i chwyć zewnętrzną część dłoni rękami. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji. Możesz kołysać się trochę z boku na bok.

11. Łuk skrętu

Teraz przechodzimy do ćwiczeń w talii, w których wykonywane są skręty kręgosłupa. Leżąc na plecach, obróć ręce i skrzyżuj nogi na bok. Ciało wydaje się wyskakiwać. W tym ćwiczeniu duża amplituda nie jest ważna, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Skręcanie pleców leżących

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie dla dolnej części pleców, które pomoże złagodzić ból w kości krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozłóż miednicę i przesuń nogę na bok, rzucając ją na udo drugiej nogi. Polędwica wychodzi z podłogi, ale ramiona pozostają na podłodze.

13. Ułóż leżąc na brzuchu z nogą na boku.

Kolejne proste ćwiczenie na ból pleców. Połóż się na brzuchu i odłóż nogę zgiętą w kolanie. Druga noga pozostaje wyciągnięta, obie nogi przyciśnięte do podłogi.

14. Stanowisko dziecka

Uklęknij i rozłóż nogi na bok lub zamknij je. Z wydechem powoli pochyl się do przodu między biodrami i opuść głowę na podłogę. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu dla dolnej części pleców poczujesz światło w całym ciele, szczególnie w okolicy pleców. To jest postawa odpoczynku, możesz pozostać w nim nawet przez kilka minut.

Możesz również zmienić kierunek na pierwszy, a następnie na drugą stronę, co pomoże bardziej efektywnie rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Pozuj z poduszką

Połóż się na plecach i umieść małą poduszkę pod biodrami i kolanami, dotykając stopami podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na ból pleców: wzmocnienie mięśni

Dzięki proponowanym ćwiczeniom możesz poprawić ruchliwość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmacniasz muskularny gorset, który doskonale zapobiegnie bólowi pleców i pleców. Dlatego, jeśli często martwisz się bólem pleców, pamiętaj o odnotowaniu tych ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas zaostrzeń.

1. Kot

Kot jest jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń dla pleców i pleców. Podczas wydechu za plecami wepchnij łopatki tak daleko, jak to możliwe, i chwyć klatkę piersiową. Podczas wdechu dokładnie przykucnij w okolicy lędźwiowej, kierując koronę na kość ogonową i otwórz skrzynię. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Pociągnięcie kolana do klatki piersiowej

W pozycji stojącej na czworakach, podczas wdechu, rozciągamy nogę do tyłu, gdy wydychamy, grupujemy się, przyciągając czoło do kolana. Staraj się nie dotykać podłogi stopą. Wykonaj 10-15 powtórzeń po każdej stronie.

3. Podnieś ręce i stopy na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć przeciwległą nogę ręką i zgnij w okolicy lędźwiowej. Brzuch jest podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg są napięte, szyja jest wolna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równowagę.

4. Podnoszenie kadłuba

Zejdź na brzuch i zajmij pozycję leżącą. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś ciało do góry, podnosząc skrzynię z podłogi. Spróbuj wspiąć się na ciało, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciała rękami za głową

Podobne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy, tylko w tym przykładzie wykonania, ręce znajdują się za głową, co komplikuje sytuację. Oba te ćwiczenia dla talii są wariantem hiperprzeprostu, tylko bez użycia dodatkowych symulatorów. Wykonaj również 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej, podnoś na przemian ramiona i nogi w górę. Ruchy dłoni i stóp powinny być jak najbardziej synchroniczne. Pozostań w skrajnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie jakościowo. Nie należy machać mechanicznie rękami i nogami. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

7. Łódź

Odciągnij ramiona i zamknij je. Jednocześnie oderwij ramiona, klatkę piersiową, nogi i kolana od podłogi, tworząc podłużną łódź ze swoim ciałem. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc najpierw staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Możesz wykonać kilka skrótów.

8. Skręcanie na plecy

W pozycji leżącej wyciągnij ramiona i przytrzymaj stopy w dłoniach. Biodra, brzuch, klatka piersiowa i czoło pozostają na podłodze. Zdejmij ramiona z uszu, nie przeciążaj szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Możesz także wykonać tę wersję tego ćwiczenia, aby leżący na jego dolnej części pleców:

9. Poza cebulą

Leżąc na brzuchu, podnieś nogi i podnieś kolana z podłogi. Chwyć za kostki tą samą ręką z zewnątrz. Zawal się jak najdalej, odrywając biodra i klatkę piersiową od podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów są ciałem cebuli, a twoje ramiona są smyczkiem. To ćwiczenie wzmacniające talię jest dość skomplikowane, więc możesz stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas wykonywania (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na przedramieniu i zapadając się w dolnej części pleców i piersi. Wydłuż szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i podnieś głowę. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Poza Sfinksem pomaga poprawić postawę.

Jeśli czujesz się niekomfortowo z powodu tego ćwiczenia lub obawiasz się bólu pleców, możesz zrobić alternatywną opcję z poduszkami:

11. Kobra

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na ramionach i kucając w dolnej części pleców i piersiowej części pleców. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, skieruj głowę w górę. Przytrzymaj kobrę przez 20-30 sekund. Możesz umieścić ręce szeroko, aby łatwiej było utrzymać pozycję. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.

12. Most

Weź pozycję na wznak, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla talii, ale także dla wzmocnienia pośladków i prasy. Powtórz most 15-20 razy.

13. Ułóż stół

Stół do leżenia to kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Weź pozę stołu i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, powtarzaj w 2 zestawach. Pamiętaj, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny znajdować się na tej samej linii. Nogi i ramiona są prostopadłe do ciała. To ćwiczenie również dobrze otwiera stawy barkowe.

14. Planck

Doskonałym ćwiczeniem ujędrniającym dla muskularnego gorsetu jest deska. Zajmij pozycję pompek, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręce są umieszczone ściśle pod ramionami, brzuch i pośladki są podciągnięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach.

15. Pasek na łokieć

Z pozycji paska zajmij pozycję „dolnego paska” - opartego na przedramieniu. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki nie podnoszą się, plecy pozostają proste bez wygięć i ugięć. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz również powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach. Po zrobieniu listew zejdź w pozę dziecka i zrelaksuj się przez 1-2 minuty.

Jeszcze raz dziękuję za zdjęcia z kanału youtube Allie The Journey Junkie.

7 filmów z bólem krzyża w języku rosyjskim

Oferujemy wybór filmów z tyłu w języku rosyjskim, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców w domu, wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić utraconą mobilność kręgosłupa. Treningi trwają od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać dla siebie odpowiedni film na ból pleców.

Jakie ćwiczenia są przydatne do rozciągania dolnej części pleców

Z bólami miednicy i dolnej części pleców powinieneś wiedzieć, jak rozciągać mięśnie kręgosłupa lędźwiowego za pomocą specjalnych ćwiczeń w domu. Prawidłowa ich implementacja z kontrolą pozycji ciała, szybko pozbędzie się dyskomfortu i uniemożliwi ich pojawienie się w przyszłości.

Praktycznie każda osoba w pozycji siedzącej przez większość czasu zaczyna odczuwać dyskomfort w okolicy lędźwiowej. Cała wina - nasz zwykły sposób życia, który w większości polega na siedzeniu przy komputerze i telewizorze. Tymczasem lekarstwo na ból i dyskomfort jest bardzo bliskie. Potrzeba tylko czasu i regularności. Zobacz także - ćwiczenia na rozwój mięśni dolnej części pleców. Jaki jest skuteczny sposób leczenia dolnej części pleców? Oczywiście w ćwiczeniach rozciągających.

Regularnie wykonując proste ćwiczenia fizyczne, możesz wzmocnić układ mięśniowy, zwiększyć odległość między kręgami, zmniejszyć nacisk na dyski, zmniejszyć ból, zwiększyć przepływ krwi do mięśni, pozbyć się przepukliny międzykręgowej itp.

Zasady ćwiczeń dla niższego kręgosłupa

Jak więc rozciągnąć dolną część pleców? Ćwiczenia należy wykonywać ostrożnie i bez większego wysiłku, ponieważ dolny kręgosłup jest najbardziej traumatyczny. Zacznij od poważnych obciążeń natychmiast. Pierwszego dnia lepiej wykonać kilka prostych ćwiczeń, a następnie stopniowo zwiększać ich liczbę i złożoność.

Należy zauważyć, że po wdrożeniu rozstępów na początkowym etapie w mięśniach lędźwiowych pojawią się bolesne doznania. Nie bój się tego. Bolesność mięśni zwykle występuje po pomyślnie przeprowadzonych ćwiczeniach.

Rozciąganie lędźwi podczas stania

Stań prosto, wyprostuj plecy, nogi są umieszczone na wysokości bioder, ramiona - na szwach. Zacznij od głębokiego oddechu i stopniowego wydechu. Pozwoli to na dotlenienie tkanki mięśniowej i zmniejszenie produkcji kwasu mlekowego, co powoduje bolesną reakcję na niezwykły wysiłek fizyczny.
W tej samej pozycji lekko pochyl się do przodu. Jednocześnie ręce powinny się zawiesić i całkowicie się zrelaksować. Przy odpowiednim ćwiczeniu odczuwalne będzie lekkie napięcie mięśni. Zostań na kilka sekund. Jeśli poczujesz ostry ból, rozciąganie należy zatrzymać i przejść do następnego elementu fizycznego.
Z pozycji stojącej stopniowo obniżaj plecy, próbując dotknąć palców. Plecy i kolana są wyprostowane. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Jeśli wystąpi ból, przerwij. Podczas ćwiczenia nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów - wszystko powinno być gładkie.
Stań prosto. Wdech i wydech powoli kilka razy. Odchyl się do tyłu. Aby utrzymać równowagę, ugnij kolana i podeprzyj biodra rękami. Spróbuj pozostać w tej pozycji przez 10 sekund. Przyjmij pierwotną pozycję. Przechyły do przodu i do tyłu są wykonywane 3-4 razy.
Podnieś ręce. Palce, jakby chciały dotrzeć do sufitu. Ćwicz przez 10-15 sekund. Weź pierwszą postawę i rozluźnij mięśnie. Powtórz odcinek 3-6 razy.

Rozciąganie lędźwi w pozycji leżącej

Połóż się na twardej powierzchni, połóż pod plecami matę gimnastyczną lub matę. Ramiona są umieszczone wzdłuż ciała, ugnij kolana, aby pięty były jak najbliżej kości ogonowej. Ćwiczenia rozciągają nie tylko kręgosłup, mięśnie pośladków i bioder, ale także zapominają o bólu w plecach.
W pozycji leżącej spróbuj przycisnąć prawą nogę do klatki piersiowej. Pozostawione jednocześnie nie powinny odrywać się od podłogi. Napraw pozycję rękoma tuż nad kolanem. Teraz stopniowo pociągnij nogę do klatki piersiowej. Musisz pozostać w tej pozycji przez co najmniej 30-40 sekund. Podczas ćwiczeń zazwyczaj następuje lekkie rozciągnięcie mięśni pleców. Nie powinno być bólu. Taki element fizyczny pozwoli pozbyć się dyskomfortu w dolnej części pleców, a także wzmocni mięśnie bioder i pośladków. Zrób to samo z lewą stopą. Tylko 3-5 razy dla każdej nogi.
Zajmij pozycję na brzuchu. Połóż ręce pod czoło. Zacznij podnosić walizkę z podłogi. Zrób to 6-8 razy.
Poza jest taka sama. Ręce wyciągnięte. Twarz leży na podłodze. Zacznij podnosić nogi rękoma, naśladując łódź. Dla skuteczności ćwiczeń zaleca się pozostanie w tej pozycji przez kilka sekund. Powtórz odcinek 5 razy.
Zajmij pozycję na wznak. Ułóż ręce na linii tułowia. Zegnij nogi w kolanach. Podnieś miednicę, koncentrując się na rękach. To ćwiczenie nie tylko rozciąga dolną część pleców, ale także wzmacnia pośladki.
Pozycja jest taka sama, ręce wyciągnięte za głowę. Poproś domowników, aby włożyli ciężkie książki w dłoń. Naciskając miednicę na podłogę, spróbuj podnieść ręce. Powtórz 5-10 razy.
Delikatnie obróć kolana z boku na bok w pozycji leżącej. Ciało nie powinno się poruszać.

„Kot” - skuteczne ćwiczenie rozciągające talię

Zrób pozę na czworakach. Plecy są utrzymywane w prostej pozycji. W tym przypadku dłonie powinny być wyrównane z ramionami, a kolana - z biodrami.

Wydech Zaokrąglij plecy, próbując go podciągnąć. Czytaj także - ćwiczenia na osteochondrozę w okolicy lędźwiowej. Głowa w trakcie podnoszenia powinna stopniowo opadać, a żołądek cofać się. Pozostań w tej pozycji przez 10-12 sekund. Wdech Przenieś całą masę ciała na kolana. Plecy stopniowo opadają, głowa podnosi się. Brzuch napina się, wygina klatka piersiowa. Zostań ponownie. Teraz powtórz ćwiczenie rozciągające, ale bez zwłoki. Zacznij 5 razy.

Dziecko pozy

To ćwiczenie wyeliminuje ból w okolicy lędźwiowej, a także przyczyni się do rozciągania i wzmacniania mięśni ud i pośladków. Więc zajmij pozycję na czworakach, a następnie wyciągnij ręce do przodu i rozciągnij jak najdalej. Twarz powinna być na podłodze.

Następnie usiądź na piętach pośladków, kontynuując rozciąganie ramion. Następnie zatrzymaj się, zrelaksuj i uspokój oddech na 30-40 sekund. Rozciągaj się 3-6 razy.

Patrzymy w dół na pozę psa

Dzięki temu ćwiczeniu wykonuje się rozciąganie i wzmacnianie mięśni kręgosłupa. Zajmij pozycję na czworakach. Podnosząc kość ogonową, wyprostuj nogi, stojąc na palcach. Osoba powinna spojrzeć na podłogę. Następnie spróbuj stanąć na piętach, rozciągając mięśnie łydek. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Rozciągaj 4-5 razy.

Kolana Mahi z powrotem

Stojąc na czworakach. Twarz powinna patrzeć na podłogę. Obracaj kolana na przemian. Aby zwiększyć wydajność, możesz wykonać huśtawkę boczną. Powtórz 20 razy dla jednej nogi i tej samej dla drugiej.

Aby rozciągnąć i wzmocnić dolną część pleców, powinieneś wykonywać ćwiczenia regularnie, dając zajęcia codziennie 7-10 minut.

Ćwiczenia na przepuklinę kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego

Przepuklina kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego jest częstą chorobą, ponieważ na tym wydziale ludzkiego układu mięśniowo-szkieletowego wywierane są największe obciążenia. Każdy, kto napotkał taki problem, wie, jak bolesny jest ból i jak chce się jak najszybciej wrócić do normalnego życia.

Często pozbycie się takiej choroby nie jest łatwe. Istnieją jednak specjalne ćwiczenia na przepuklinę kręgosłupa lędźwiowego. Ich wdrożenie w połączeniu z leczeniem pomoże poradzić sobie z tą dolegliwością.

Co musisz wiedzieć o kręgosłupie lędźwiowo-krzyżowym?

Dlaczego ta choroba występuje?

Aby zrozumieć, jak radzić sobie z przepukliną, musisz określić, co spowodowało wystąpienie tej choroby. Pozwoli to na właściwe planowanie leczenia i uniknięcie nawrotu.

Sama przepuklina jest wypukłością jądra miazgi - jest to centralna część dysku, która jest strukturalnie podobna do gęstej galaretki. Rdzeń ma efekt amortyzacji, dzięki czemu kręgosłup może przyjmować różne pozycje i radzić sobie ze znacznym obciążeniem. Znajduje się w pierścieniu włóknistym, który nie jest łatwy do zniszczenia. Ale z powodu zarówno regularnego, jak i jednorazowego silnego nacisku na tę część światłowodu, pierścienie mogą pękać i rdzeń będzie się czołgał. To jest przepuklina. Jednak może również wystąpić z powodu całkowitego braku aktywności fizycznej, ponieważ dysk kręgowy nie otrzyma wymaganej ilości tlenu i składników odżywczych. Są wzbogacone dzięki ruchowi kręgów, ponieważ same nie mają naczyń krwionośnych.

Tak więc czynnikami ryzyka są:

Brak regularnego odpowiedniego rozwoju aktywności fizycznej.
Nadmierny wysiłek fizyczny.
Pojedynczy ciężki ładunek na obszarze sakralnym, na przykład z powodu podnoszenia w niewłaściwej pozycji, ostrego szarpnięcia itp.
Urazy spowodowane upadkiem, uderzeniem, wypadkiem.
Zaburzenia metaboliczne, którym towarzyszy zatrucie - w tym przypadku kręgi nie są wystarczająco nasycone, a tkanki słabną.
Choroby kręgosłupa.
Wrodzone cechy ciała.

Niebezpieczeństwo przepukliny polega na tym, że wybrzuszone jądro może wywierać nacisk na wiązkę włókien nerwowych znajdujących się w tej części kręgosłupa, co pociąga za sobą jeszcze więcej bólu i innych chorób już związanych z układem nerwowym. Zapobieganie przepuklinie lędźwiowej może być regularnymi spacerami, lekkim wysiłkiem fizycznym (na przykład zginaniem, obracaniem ciała) i masażami.

Objawy choroby

Objawy takiej przepukliny we wczesnych stadiach mogą manifestować się pośrednio. Na początku zaczynam przeszkadzać rzadkim, nieostrym bólom w kości krzyżowej, odczuwam dyskomfort podczas poruszania się, są trudności z zaakceptowaniem jakiejkolwiek postawy. Jeśli nie zwrócisz natychmiastowej uwagi na te sygnały, wtedy choroba wejdzie w poważniejszy etap, kiedy ból wzrośnie, i nie będzie już możliwe radzenie sobie ze stosunkowo lekkimi metodami leczenia.

Główne objawy to:

Ból pleców i nóg, „lumbago”, nieustające bóle.
Osłabienie mięśni w nogach.
Drętwienie nóg, ogólnie zmniejszona wrażliwość.
Ograniczenie ruchów w dolnej części pleców i nóg.
Zmiana pozycji ciała i niezdolność do przyjęcia jakiejkolwiek postawy, zgarbienia, pochylenia.

Gimnastyka medyczna przychodzi z pomocą leków

Co pomoże gimnastyce z tą chorobą?

Co zrobić, jeśli przepuklina jest już uformowana? Oczywiście nie powinieneś samoleczyć bez konsultacji ze specjalistą. Każdy kurs, zachowawczy, leczniczy, a nawet chirurgiczny, powinien opierać się na wynikach diagnozy i kompetentnej ocenie stopnia rozwoju choroby.

Ale jeśli zaczniemy angażować się w specjalne ćwiczenia fizjoterapeutyczne w odpowiednim czasie, to znaczy we wczesnych stadiach choroby, powrót do zdrowia przebiega znacznie szybciej i bezboleśnie, ponieważ wzrost przepukliny ustanie. Regularne wykonywanie zalecanych ćwiczeń gimnastycznych zapewni sukces w gojeniu i poprawie zarówno funkcji kręgosłupa, jak i ogólnego stanu ciała.

Kompleks fizykoterapii powinien zostać opracowany wspólnie z lekarzem, który wybierze ogólny stan i poziom rozwoju pacjenta oraz etap choroby przy wyborze ćwiczeń.

Trenerzy terapii ruchowej mówią: sukces w leczeniu jest gwarantowany, ale zależy to bezpośrednio od staranności i chęci pacjenta, aby pozbyć się choroby. Wymaga to codziennej wytrwałości i właściwego i dokładnego przestrzegania zarówno harmonogramu zajęć, jak i zaleceń specjalisty. Być może pełne przywrócenie funkcji nie nastąpi zbyt szybko, ale pacjenci zaczną zauważać stopniową poprawę ich stanu.

Medyczna kultura fizyczna z przepukliną może przynieść następujący efekt:

Wzmacnianie tkanki mięśniowej.
Poprawa i normalizacja przepływu krwi.
Zmniejszenie ryzyka nasilenia objawów i nawracającej choroby.
Kuracja przyspieszająca.
Eliminacja szczypiących nerwów.
Prostowanie kręgosłupa.
Normalizacja dostaw składników odżywczych i tlenu do kręgów.
Ogólne wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego.

Zasady wykonywania ćwiczeń i przeciwwskazania

Ćwiczenia, które są regularnie wykonywane ściśle według opracowanej techniki, pomagają szybko usunąć zespoły bólowe. Ale nie są to tylko „środki przeciwbólowe”, ale także poprawiają wypukłość jądra miażdżystego.

Lekarz, w oparciu o stan pacjenta, sporządzi plan odpowiednich ćwiczeń, pokaże prawidłową pozycję ciała, intensywność i sekwencję ruchów, ich prędkość i częstotliwość. Po takim odprawie możesz wykonywać ćwiczenia samodzielnie w domu, ale pamiętaj, aby regularnie zgłaszać swój stan lekarzowi.

Ważne jest, aby pamiętać, że mogą istnieć przeciwwskazania nawet w przypadku prostych ćwiczeń. Na przykład:

Ostry ból. Podczas zaostrzenia lepiej nie angażować się w terapię wysiłkową, ale przeciwnie, poruszać się jak najmniej. W ciągu pierwszych kilku dni pożądane jest kłamstwo, aby ból nie był tak zauważalny i tylko z wyraźną poprawą w rozpoczęciu ćwiczeń.
Nadciśnienie tętnicze, choroba serca.
Ostatnio przeniesione operacje, w których aktywność fizyczna jest zabroniona.
Jednoczesny nieżyt lub choroba zakaźna.
Obecność krwawienia.

Jeśli pacjent nie ma żadnych przeciwwskazań, a lekarz przepisał kompleks terapii ruchowej, możesz rozpocząć ćwiczenia. Zaangażowana tylko w 20-30 minut dziennie, osoba cierpiąca na przepuklinę poprawi swój stan i na pewno zauważy, jak przyspieszy proces zdrowienia. Pomimo faktu, że ognisko zmiany jest kręgosłupem, nie powinieneś wykonywać ćwiczeń związanych tylko z plecami. Możesz wykonywać wykonalne ćwiczenia i wszystkie inne części ciała - z pewnością będzie to miało pozytywny wpływ na ogólny stan.

Kompleks terapii ruchowej z tego typu przepukliną zazwyczaj obejmuje ćwiczenie rozciągania kręgosłupa, zgięcia i wyprostowania pleców. Możliwa i konieczna jest staranna i płynna praca z mięśniami szyi i grzbietu - są one bezpośrednio związane z regionem lędźwiowo-krzyżowym.

Wykonując ćwiczenia, musisz przestrzegać pewnych prostych zasad, które zapewnią komfort i bezbolesne doznania:

Powolność i gładkość. Nie należy próbować wykonywać całego zestawu ćwiczeń tak szybko, jak to możliwe - nie przyspieszy to odzyskiwania, ale tylko pogorszy jego proces. Wszystko odbywa się w wolnym tempie, a do tego, na przykład, może pomóc specjalnie dobrana muzyka, która ustawi niezbędny rytm pracy.
Zwróć uwagę na sygnały swojego ciała. Zwróć uwagę, czy z konkretnego ćwiczenia robi się lepiej, jakie odczucia przeżyjesz. Ból nie powinien być następujący: jeśli doświadczasz dyskomfortu lub bólu, nie powinieneś kontynuować wykonywania.
Regularność jest ważna: ćwiczenia powinny być wykonywane codziennie, a jeśli to możliwe, nawet kilka razy dziennie. Przy prawidłowym wykonaniu szkody nie przyniesie żadnych.
Złożoną terapię wysiłkową najlepiej wykonywać stopniowo: zacząć od prostych ćwiczeń i trudniej ukończyć. Zwiększenie ładunku bez recepty nie jest tego warte, istnieje kilka rodzajów ćwiczeń domowych. Ale w porozumieniu z lekarzem możesz uprawiać sport, który również pomaga odzyskać zdrowie. Może to być pływanie, joga, pilates, chodzenie, a także poprawa stanu - jazda na rowerze, jazda na nartach (bez skoków i wysokich zjeżdżalni!). Piłka nożna, hokej, rzucanie, sporty siłowe, a także sporty ekstremalne są surowo zabronione.

Ćwiczenia na przepuklinę kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego

Istnieje kilka grup ćwiczeń dla tej choroby:

Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Zaleca się robić to nawet przy zwykłym treningu fizycznym, a przy przepuklinie rozgrzewanie ciała jest bardziej niż konieczne;
Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa i ogólne rozciąganie;
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie;
Podstawowe ćwiczenia z kompleksu gimnastyki medycznej z taką przepukliną;
Joga;
Kompleksowa terapia ruchowa, opracowana przez dr Bubnovsky'ego.

Rozgrzej się

Rozgrzewka - kompleks, który rozgrzewa mięśnie i tkanki ciała. Pomaga zmniejszyć ból, zmniejszyć ryzyko obrażeń. I ogólnie, mający na celu osiągnięcie maksymalnego efektu podczas ćwiczeń. Lepiej jest spędzić go w wentylowanym pomieszczeniu lub na ulicy, jeśli pozwalają na to warunki pogodowe. Aby rozgrzać ciało, zaleca się wykonanie następujących ćwiczeń:

Pozycja wyjściowa (PI): stojąca, stopy rozstawione na szerokość ramion. Jest konieczne, jeśli to możliwe, podnieść się na palce (jeśli jest dyskomfort - po prostu stać), podnieść ręce, wziąć głęboki oddech. Wydech - lądowanie na całej stopie. Powtórz to 5 razy.
Ręce na pasie, powolne i gładkie skręty tułowia w prawo na lewo, zmierzone oddychanie. Powtórz tę potrzebę 10 razy.
Aby rozgrzać mięśnie szyi, przechyl głowę do tyłu i powoli przesuwaj ją w prawo, a następnie w lewo. Jednocześnie konieczne jest rozciągnięcie karku do góry w celu wyprostowania kręgosłupa szyjnego. Wykonaj 4 obroty w każdym kierunku.
Połóż ręce na ramionach i wykonuj ruchy okrężne najpierw do przodu, a następnie do tyłu, 10 razy w każdym kierunku.
Ręce w talii, a następnie powolne podnoszenie na palcach i powrót do PI. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy.

To ważne! Jeśli jakiekolwiek ćwiczenia przynoszą ci dyskomfort, nie kontynuuj ich. W takim przypadku lepiej jest przejść do następnego rodzaju aktywności lub zrobić sobie przerwę. Nie powinieneś odczuwać bólu - mogą być sygnałem, że ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo.

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa

Chodzenie na czworakach. Instruktorzy terapii ruchowej zalecają takie proste ćwiczenia pacjentom z przepukliną odcinka lędźwiowo-krzyżowego, ponieważ tworzy to normalną mobilność dla tej części ciała, nie przeciążając jej, ale tworząc niezbędne możliwe obciążenie. Podobnie jak przywrócenie prawidłowej pozycji kręgów. Możesz wykonywać to ćwiczenie tak dużo, jak możesz, pod względem czasu i dobrego samopoczucia.
Konieczne jest leżenie na brzuchu na stołku, aby kręgosłup był lekko zgięty w kości krzyżowej. Możesz również wykonywać to ćwiczenie tak długo, jak długo twoja siła jest wystarczająca: od trzech minut lub więcej.
IP - leżący na boku. Podpórka musi być sztywna, a poduszka powinna leżeć pod miejscem przepukliny (można ją zastąpić solidną poduszką lub zwiniętym ręcznikiem). Górna część ciała do pasa powinna starać się leżeć na plecach, a dolna część na brzuchu. Uzyskaj rodzaj skręcania ciała w różnych kierunkach. To nie powinno cię skrzywdzić. Wykonaj to ćwiczenie w ciągu jednej - dwóch minut.
IP - leżąc na plecach na podłodze. Podbródek sięgający do klatki piersiowej, jednocześnie skarpetki powinny sięgać stóp. Biegnij przez jedną do dwóch minut.

W poniższym filmie można zobaczyć prawidłową wydajność i mechanikę niektórych ćwiczeń wymaganych dla tego typu przepukliny. Demonstracja prowadzona jest przez trenera fizykoterapii.

Wideo - Pokaz ćwiczeń na przepuklinę lędźwiowo-krzyżową

Ćwiczenia na budowę mięśni

Aby wyprostować kręgosłup i przywrócić prawidłowe położenie kręgów, a także zmienić położenie przepukliny, wizy na pasku pomogą. Możesz to zrobić jak najwięcej, nie ma żadnych ograniczeń.
IP - stań na czworakach. Konieczne jest wyginanie pleców w górę iw dół w wolnym tempie. Zaleca się robić to na przemian 10 razy w każdym kierunku. Powtórz w dwóch podejściach.
Leżąc na brzuchu, należy podnieść tułów w okolicy przepukliny. Powtórz dwa razy po 10 razy.
PI - leżąc na plecach. Konieczne jest napięcie i rozluźnienie mięśni brzucha. Należy to robić powoli, ćwiczenie jest wykonywane 20 razy.
Sp. Konieczne jest podniesienie przedłużonych prostych nóg. Powinieneś starać się podnieść je do pozycji prostopadłej do ciała, ale najpierw powinieneś to zrobić jak najwięcej. Ćwiczenie wykonuje się 10 razy.

Podstawowe ćwiczenia

Jeśli poprzednie ćwiczenia mogą wykonać wszystko, niezależnie od diagnozy, to poniżej znajduje się kompleks terapii ruchowej dla pacjentów cierpiących na przepuklinę kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego. Dzięki nim wkrótce będziesz mógł poczuć, jak przepływa twoja przepuklina i jak się poprawiasz.

Pozycja wyjściowa - leżąca na plecach. Ramiona powinny być rozciągnięte wzdłuż ciała, a nogi powinny być wygięte na pół. Mięśnie prasy muszą być jak najbardziej napięte, aby stały się solidne. W tym samym czasie musisz oddychać miarowo. Musisz wykonać to ćwiczenie 10 do 15 razy.
PI dla drugiego ćwiczenia jest na wznak, ramiona wzdłuż ciała, nogi proste. Nogi powinny pozostać na podłodze, a ciało powinno być lekko podniesione. Utrzymuj podwyższoną pozycję przez około 10 sekund, a następnie powoli opuść ciało na podłogę. Musisz wykonać ćwiczenie 10 do 15 razy z przerwą od 10 do 15 sekund.
PI - leżąc na plecach. Nogi są lekko wygięte, prawe ramię w pozycji wysuniętej leży na kolanie przeciwnej nogi. Lewa noga powinna się zginać, a ręka - opierać się. To ćwiczenie powinno być kontynuowane przez około 10 sekund, a następnie ponownie przyjąć pozycję początkową i zmienić rękę. Podczas przerw w ciągu 15-20 sekund, mięśnie powinny być rozluźnione w miarę możliwości.
Leżąc na plecach, musisz rozciągnąć ramiona wzdłuż tułowia, a następnie wyprostować ramiona sięgając do głowy podczas wdechu. Skarpety w tym czasie są ciągnięte do przodu, do głowy. Obszar dotknięty przepukliną powinien być przyciśnięty do podłogi i pozostać nieruchomy. Dzięki tej metodzie kręgosłup jest wyprostowany, a przepuklina z kolei jest resetowana. Wykonaj to ćwiczenie 3-5 razy.
PI - pozycja siedząca, podczas gdy pośladki powinny dotykać pięt. Dłonie wyciągnięte i dłonie dotykające podłogi. Musisz rozciągnąć ramiona do przodu, jak możesz, bez zmiany pozycji i bez zdejmowania rąk lub nóg z podłogi. Polędwica się rozciągnie, a ból w okolicy krzyżowej zmniejszy się lub całkowicie zniknie.

Joga terapeutyczna

Istnieją ćwiczenia dla miłośników jogi. Dzięki nim poczujesz zauważalną poprawę w ciągu kilku tygodni. Ponadto joga przyczynia się do uzdrowienia umysłu - zyskujesz podwójną korzyść. W przepuklinach lędźwiowo-krzyżowych takie ćwiczenia są odpowiednie:

Pozowanie zwane „Urdkhva-uttanasana” pomoże rozciągnąć kręgosłup, poprawić postawę i pomóc rozluźnić nerwy w kręgosłupie, co jest konieczne w przypadku tego typu przepukliny. Ponadto pomoże również poprawić równowagę organizmu - to miły dodatek. Aby zrobić pozę, musisz stanąć na pół skarpety (pół palca), rozprostować ramiona do góry i do tyłu, a następnie lekko pochylić się. Konieczne jest zamocowanie ciała w tej pozycji przez kilka minut.

Następna postawa jogi, która może pomóc w tej dolegliwości, nazywana jest „pies twarzą w dół”. Ma na celu rozciągnięcie stawów i kręgosłupa, dzięki czemu ból w okolicy lędźwiowej zostanie znacznie zmniejszony. Aby to zrobić, musisz oprzeć stopy i dłonie na podłodze, wyprostować plecy i podnieść miednicę. Obcasy i dłonie nie powinny podnosić się z podłogi. Pobyt w tej pozycji jest pożądany 3 - 5 minut, możesz więcej.

Kolejną pozą ćwiczeń jest asana motyla. Leżąc na plecach, musisz wdychać, aby podnieść nogi i ramiona z podłogi, popchnąć je na boki i zablokować w tej pozycji na kilka sekund. Zrób wszystko, czego potrzebujesz, aby płynnie iz koncentracją. Powtórz to ćwiczenie 10 - 15 razy w odstępach 10 sekund. Pomoże to wzmocnić mięśnie pleców, rozluźnić tkankę nerwową znajdującą się z tyłu i rozciągnąć kręgosłup, co korzystnie wpłynie na obszar przepukliny.

Ćwiczenia opracowane przez dr Bubnovsky'ego

Sergey Bubnovsky jest znanym specjalistą, który kwalifikuje się do zdrowia pleców i stawów. Jego metody są uznawane za skuteczne i pomagają dużej liczbie osób radzić sobie z dolegliwościami w tych obszarach. Podstawową zasadą jest maksymalne odejście od siedzącego trybu życia. W proponowanych przez niego ćwiczeniach nie ma nic trudnego, a pod pewnymi względami nawet powtarzają się z tymi, które są ogólnie uznane i podstawowe. Jednak w kompleksie przyniosą maksymalny efekt:

W pozie na czworakach: naprzemiennie wyginając kręgosłup w górę iw dół; rozciągnij plecy ruchami ciągnącymi do przodu, bez zginania regionu lędźwiowo-krzyżowego. Wykonaj 10 podejść.
Z pozycji „na czworakach” usiądź na prawej stopie, pociągnij lewą rękę do przodu, a następnie zmień pozycję na przeciwną. Musisz wykonać 10 razy w 2 zestawach.
PI - leżąc na plecach. Podniesienie obszaru miednicy, bez podnoszenia pleców i nóg z podłogi. Musi być powtarzany 10 razy.
Pozycja wyjściowa jest taka sama. Musisz włożyć ręce pod tył głowy, zgiąć nogi i podnieść tułów, próbując dotknąć kolan łokciami. Dzięki temu ćwiczeniu kręgosłup dobrze się rozciąga, a patologia stopniowo się goi.

Przepuklina kręgosłupa lędźwiowego jest oczywiście chorobą, nie jedną z tych, które można szybko wyleczyć. Jednak dzięki regularnemu wysiłkowi osiąga się sukces. Najważniejsze jest przestrzeganie zeznań lekarza, aby nie zapomnieć o lekach lub ćwiczeniach, a także o zapobieganiu chorobie na czas, aby nie odczuwać żadnego dyskomfortu.