Zdrowy kręgosłup pozwala zapomnieć nie tylko o częstych bólach głowy, zawrotach głowy, ale także o zapobieganiu rozwojowi różnych chorób. Regularne ćwiczenia dla kręgosłupa szyjnego, piersiowego, lędźwiowego, jak również jego relaksacja, rozciąganie, rozwijanie elastyczności pomagają uniknąć operacji lub wózka inwalidzkiego.

Co decyduje o zdrowiu kręgosłupa

Ludzki kręgosłup składa się z 33 kręgów, które są połączone ze sobą przez krążki międzykręgowe (chrząstki) przez parę górnych i dolnych procesów stawowych, a także są przymocowane więzadłami.

Każdy dział ma inną liczbę kręgów:

• w szyję - 7;
• w klatce piersiowej - 12;
• na odcinku lędźwiowym - 5;
• w sakralu - 5 (połączony z sacrum);
• w kości ogonowej 3-5 (w postaci jednej kości).

Obszar szyjny jest wygięty do przodu, piersiowy do tyłu, lędźwiowy do przodu, dzięki tej elastyczności kręgosłupa, mózg i narządy wewnętrzne są chronione przed uszkodzeniem podczas nagłych ruchów.

Po każdej stronie kręgu znajduje się otwór na nerwy i naczynia krwionośne do określonej części ciała. Kanał utworzony przez kręgi jest wypełniony rdzeniem kręgowym.

Jeśli dany kręg nieznacznie się wygina, opuszcza wspólny rząd, taka krzywizna kręgosłupa nazywana jest podwichnięciem. W przypadku podwichnięcia kręg nieznacznie ściska naczynie krwionośne i ściska nerw, powodując jego drętwienie.

Kręgi następujących sekcji są najbardziej podatne na podgrupy:

• szyjki macicy (1, 4);
• klatka piersiowa (2, 5, 10);
• lędźwiowy (2, 5).

W zależności od podwichnięcia danego kręgu, zębów, narządu wzroku, gardła, uszu, nosa, nerek, serca, tarczycy, płuc, jelit, pęcherza moczowego, gruczołu krokowego i narządów płciowych cierpią.

Domowy sposób przywrócenia zdrowia kręgosłupa

Pierwotnie kręgosłup miał być w pozycji poziomej i na skutek ewolucji uzyskał pozycję pionową, co sprawiło, że był bardziej podatny na różne obciążenia.

Aby skorygować podwichnięcie kręgów, a także krzywiznę kręgosłupa, pomocne jest spanie na twardym, płaskim łóżku. Ta pozycja pozwala równomiernie rozłożyć masę ciała, zmniejszyć stres i maksymalnie rozluźnić mięśnie pleców, odciążyć nerwy od ucisku i napięcia.

Wątroba zaczyna działać lepiej, skutecznie oczyszcza krwiobieg ze szkodliwych substancji, działają jelita. Przyspieszone procesy metaboliczne, które pomagają szybko radzić sobie z nadwagą.

Płaskie twarde łóżko pozwala lepiej spać, a rano możesz czuć się doskonale wypoczęty fizycznie i intelektualnie.

Zaburzona postawa

Ćwiczenia na kręgosłup, regularnie wykonywane w domu, mogą zapobiegać lub eliminować różne naruszenia postawy.

Prawidłowa postawa równomiernie rozkłada obciążenie na kręgosłup, zmniejsza ryzyko podwichnięcia kręgów, narządy wewnętrzne nie są zwężone i działają optymalnie.

W przypadku braku prawidłowej postawy, bezsenności, przewlekłego zmęczenia, depresja jest częściej dręczona, a ból kręgosłupa wzrasta wraz z niektórymi chorobami kręgosłupa.

1. Ćwiczenie statyczne dla prawidłowej postawy kręgosłupa: dotknięcie ściany jednocześnie obcasami, łydkami, pośladkami, łopatkami, szyją, stój codziennie przez 10-15 minut.

2. „Kot”. Stań na czworakach, zginaj tylny łuk przez 2-3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

3. „Cobra”. Połóż się na brzuchu na macie gimnastycznej, dłonie na szyi szersze niż ramiona, łokcie przyciśnięte do ciała, czoło i przedramię na macie. Ćwicz swój kręgosłup, wyginając plecy podczas wdechu rękami, tak aby podbrzusze pozostało przyciśnięte do maty. Odrzuć głowę, zatrzymaj się na kilka sekund i zajmij pozycję startową podczas wdechu.

4. Połóż się na brzuchu, ramiona wzdłuż ciała. Odchyl się do tyłu, aby zgiąć kręgosłup piersiowy. Jednocześnie podnieś wyprostowane nogi.

Ćwiczenia na elastyczność i mobilność kręgosłupa

1. „Krokodyl”. Połóż się na macie gimnastycznej, ręce do boku, stopy rozstawione na szerokość ramion.

Podczas wdechu odwróć głowę w lewo, a stopy w prawo, próbując położyć je na macie z boku. Podczas wydechu obróć głowę i stopę w innym kierunku.

Z pozycji wyjściowej zgnij lewą nogę, połóż stopę blisko prawego kolana. Podczas wdechu obróć głowę w prawo i przekręć wygiętą lewą nogę i prawe kolano w lewo, aby dotknąć dywanu lewym kolanem. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

Ułóż szeroko i ugnij nogi, stopy na podłodze. Podczas wdechu obróć nogi w prawo i połóż je na podłodze, obróć głowę w lewo. Podczas wdechu powtórz ćwiczenie po drugiej stronie, aby rozwinąć elastyczność kręgosłupa.

Wykonując ćwiczenia na kręgosłup, łopatki nie odrywają się od podłogi, lędźwie są również na podłodze.

2. „Beczka”. Przysadzisty, głowa przyciśnięta do kolan, ręce splecione w nadgarstki i zapięcie nóg. Przenieś masę ciała na kość ogonową, zwiń zakrzywione plecy na macie gimnastycznej. Ćwiczenie poprawia elastyczność kręgosłupa i zmniejsza ból pleców.

3. „Pług”. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała z dłońmi w dół. Podczas wdechu podnieś nogi wyprostowane, oderwij dolną część pleców od podłogi. Podczas wydechu kontynuuj ruch tak, aby biodra dotykały klatki piersiowej, a stopy dotykały podłogi. Aby pozostać w tej pozycji przez 10 sekund, stopniowo zwiększając czas do 2 minut. Powoli weź pozycję wyjściową, czując, że kręgi dotykają dywanu. Kiedy dywanik dotyka kości ogonowej, nogi nadal muszą utrzymać się na wadze.

4. „Most”. Połóż się na plecach, zgnij nogi. Szerokość barków stóp, dłoń blisko uszu, palce wskazujące na ramiona. Opierając się na dłoniach i stopach, podnieś tułów i zgnij plecy.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Opuść głowę i opuść podbródek wzdłuż mostka. Tylko szyja działa, napięcie musi być wyczuwalne, plecy są proste, ramiona nieruchome.

2. Odrzuć do tyłu i pociągnij głowę do tyłu, aby oparła się o ścianę ogniową z tyłu i opuść ją, utrzymując pozycję głowy.

3. Płynnie przechyl głowę w lewo i prawo, aby dotknąć ramieniem ucha.

4. Powoli odwróć głowę jak najdalej w prawo i w lewo, jak sowa.

5. Obróć głowę w lewo i prawo wzdłuż wyimaginowanej osi, przechodząc przez nos i tył głowy.

Ćwiczenia te trenują nie tylko kręgosłup, ale także aparat przedsionkowy, który pomaga radzić sobie z zawrotami głowy i problemem choroby lokomocyjnej.

Wzmocnienie kręgosłupa piersiowego

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Zegnij głowę, podbródek na klatce piersiowej, opuszczone ramiona skierowane do przodu, zgięte ramiona, ręce ściskające łokcie. Wsuń podbródek wzdłuż mostka do żołądka, łącząc ramiona i wyginając obszar piersiowy. Odrzuć głowę, szyja przesuwa się, ramiona odchylają się do tyłu, aby wygiąć się w kręgosłup do pasa.

2. Wstań prosto, skrzyżuj przedramiona, umocuj dłonie nad łokciami. Podnieś prawe ramię w górę, w lewo - w dół, przechyl głowę i klatkę piersiową w lewo. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

3. Zapiąć palce dłoni, podtrzymując dłonie na dnie klatki piersiowej w okolicy nerek. Staraj się zbliżać łokcie, zginając kręgosłup piersiowy do przodu, jak łuk. Następnie powoli gnij, wygnij plecy w przeciwnym kierunku.

4. Siedzenie na krześle, kręgosłupie i głowie w jednej prostej linii, dłoń na ramionach. Powoli, z małą amplitudą, obróć głowę, ramiona i klatkę piersiową w lewo i w prawo, przekręcając kręgosłup.

Gimnastyka wzmacniająca kręgosłup lędźwiowy

1. Usiądź na macie, skrzyżuj nogi. Plecy są proste, ramiona zgięte w łokciach, przedramiona i ręce są równoległe do podłogi, a na poziomie klatki piersiowej dłonie są opuszczone. Podczas wydechu obróć tułów wzdłuż osi kręgosłupa w lewo, podczas wdechu, aby przyjąć pozycję wyjściową. Powtórz ćwiczenie 5-7 razy w każdym kierunku.

2. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Dłonie spoczywają w lędźwiach, łokcie z tyłu są utrzymywane jak najbliżej siebie. Zegnij kręgosłup tak daleko, jak to możliwe, bez zginania kolan.

3. Oryginalna pozycja jest taka sama. Podnieś wyprostowane ramiona nad głowę, zamknij nadgarstki, odchyl plecy do tyłu, aby trenować i rozciągnij mięśnie lędźwiowe kręgosłupa. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy.

4. W pozycji stojącej podnieś wyprostowane prawe ramię do maksimum, rozciągając kręgosłup. Lewa ręka wzdłuż lewej nogi rozciąga się w dół w kierunku pięty. Rozciągając mięśnie, delikatnie przechyl tułów możliwie jak najdalej w lewo, utrzymując stabilność. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

5. Skręcenie kręgosłupa. Usiądź na macie, wyprostowaną lewą nogę, stopę tuż przed udem lewej nogi. Odwróć się plecami do prawego grzbietu, opierając ramię lewej ręki na prawym kolanie, dłoń wyprostowanej prawej ręki na podłodze. Podczas wydechu obróć głowę w prawo, jednocześnie obracając kręgosłup w tym samym kierunku. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zajmij pozycję początkową.

Domowe ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Do dekompresji kręgosłupa szyjnego przydatne są płynne przechylenia głowy w różnych kierunkach.

Kręgosłup piersiowy jest rozciągany przez ciągnięcie w górę lub połowę poprzeczki, gdy zgięte nogi dotykają podłogi.

Trakcję lędźwiową najlepiej wykonywać na desce przymocowanej na jednym końcu do ściany, a drugiej na podłodze. Ustawiając głowę tułowia w dół pod kątem 30-60 stopni, możliwe jest rozciągnięcie kręgosłupa w okolicy lędźwiowej.

Opierając ręce na krawędzi solidnego stołu, stopy na podłodze, rozciągnij obszar lędźwiowy, przechylając ciało do przodu. Przytrzymaj rozciągniętą pozycję przez 15-20 sekund.

Podczas wykonywania ćwiczeń kręgosłupa w domu, warto zastosować pewną cierpliwość i wytrwałość. Regularne ćwiczenia pomogą w rozwoju i przywróceniu krążków międzykręgowych, przywrócą elastyczność i zdrowie kręgosłupa.

Ćwiczenia na plecy (terapia ruchowa), ich korzyści i zasady wyznaczania przez lekarza

Głównie bóle o różnym natężeniu w obszarze pleców występują z powodu uszkodzenia włókien nerwowych rdzenia kręgowego. Dzieje się tak w związku z zużyciem dysków między pobliskimi kręgami, gdy nie ma wystarczającego ruchu w codziennym życiu człowieka. Więzadła z mięśniami zaangażowanymi w utrzymanie pozycji kręgosłupa wymagają minimalnego treningu, co oznacza, że ​​ćwiczenia kręgosłupa są pokazywane każdej osobie przynajmniej jako zapobiegawcza miara uszkodzeń.

Treść

Ogromna liczba negatywnych konsekwencji rozwija się z powodu niewystarczającej aktywności ruchowej w życiu ludzi. Jednym z głównych jest ból w okolicy pleców. Aby zapobiec chorobom kręgosłupa, musisz poświęcić czas na ćwiczenia do ćwiczeń pleców. Takie działania będą bardzo przydatne dla osób w każdym wieku.

Wcześniej opisaliśmy zestaw ćwiczeń na plecy w domu, zalecamy ponowne zapoznanie się z materiałem.

Ból pleców objawia się brakiem aktywności ruchowej.

To ważne! Podczas diagnozowania poważnej patologii związanej z funkcjami kręgosłupa, gimnastykę opracowuje lekarz prowadzący pacjenta.

Wskazania do zajęć z fizykoterapii

Nie powinniśmy zapominać, że każdy kompleks ćwiczeń terapeutycznych musi zostać zatwierdzony przez specjalistę. Ten środek ostrożności wynika z faktu, że kręgosłup może być już dotknięty chorobą i jest bardzo podatny na wszelkie obciążenia nieznośne. Samoleczenie czasami prowadzi do pogorszenia ogólnego samopoczucia i postępu patologii.

Radzimy zwrócić uwagę na gimnastykę dla kręgosłupa Norbekova na naszym portalu.

Każdy zestaw ćwiczeń terapeutycznych musi zostać zatwierdzony przez specjalistę.

Inną zasadą fizykoterapii jest wybór kompleksu, biorąc pod uwagę specyfikę choroby. Każda dolegliwość wpływająca na kręgosłup manifestuje się inaczej u wszystkich ludzi, dlatego zestaw ćwiczeń jest opracowywany w wyjątkowy sposób.

Zalecenia dotyczące wdrożenia i wyboru ćwiczeń

Odpowiednie ćwiczenia na kręgosłup pomagają znacząco poprawić postawę i normalizować elastyczność kręgosłupa. Kompleksy te są zwykle wykonywane w wolnym tempie z liczbą powtórzeń 8-10 razy i zawsze leżą.

Odpowiednie ćwiczenia pomagają znacznie poprawić postawę i znormalizować elastyczność kręgosłupa.

Stan zdrowia kręgosłupa wpływa na ogólny stan zdrowia ludzkiego ciała. Każde obciążenie odbija się przede wszystkim na grzbiecie. Wymagane jest zatem stałe utrzymywanie więzadeł z mięśniami w stanie zdrowym i wydajnym, a także monitorowanie poprawności procesów metabolicznych. Jako środek zapobiegawczy w przypadku urazów zdrowej osoby, następujący kompleks sesji terapeutycznych będzie idealnie pasował:

• Ćwiczenia na rozciąganie. Wykonywane są w celu rozluźnienia nerwów w rdzeniu kręgowym.

Ćwiczenia na rozciąganie są wykonywane w celu rozluźnienia nerwów w rdzeniu kręgowym.

• Ćwiczenia mające na celu zwiększenie mobilności kręgosłupa.

Ćwiczenia zwiększające ruchliwość kręgosłupa.

• Ćwiczenia mające na celu wzmocnienie kręgosłupa. Zwiększają aktywność mięśni z więzadłami, które odpowiadają za położenie kręgosłupa w pionie. W ten sposób ludzie lepiej radzą sobie z codziennymi ładunkami o różnym stopniu.

Ćwiczenia zwiększają aktywność mięśni z więzadłami

Ćwiczenia pokazane w osteochondrozie

Każde z tych ćwiczeń jest wykonywane w kilku podejściach ze stopniowym wzrostem obciążenia. Wynik będzie tylko z regularnymi zajęciami, ale przez siłę do prowadzenia zajęć nie jest zalecane.

Ćwiczenia z pozycją startową - na wznak

• Ręce ciągną się za twoją głowę, muszą podciągnąć się i przytrzymać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie rozluźnić się. Następnie musisz ciągnąć każdą rękę na przemian.
• Ten sam odcinek, ale stopy na przemian.
• Połóż ręce wzdłuż ciała, a następnie podnieś głowę, a następnie nogi, jeśli to możliwe, utrzymując się przez kilka sekund.
• Podnoszenie każdej nogi, bez zginania, naprzemiennie i rozciąganie.
• Podciągam lewą i prawą nogę, zgięte w kolanach, do brody.
• Połóż stopy blisko bioder i stopniowo podnieś biodra do maksymalnej odległości od podłogi, opóźniając tę ​​pozycję na kilka sekund. Konieczne jest również powolne opuszczanie.

Podnieś biodra do maksymalnej odległości od podłogi, opóźniając tę ​​pozycję na kilka sekund

Ćwiczenia z pierwotną pozycją - leżące na brzuchu

• Podbródek należy założyć na ramiona zgięte w łokciach. Następnie - podnieś ramiona i przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.
• Nogi są lekko rozwiedzione, a ręce są umieszczone z tyłu głowy. Z tej pozycji konieczne jest obracanie ciała w miarę możliwości na przemian w prawo i w lewo.
• Ćwiczenie „kot”.

• Pozycja wyjściowa - stań na kolanach. Podnieś na przemian przeciwne ramię i nogę, wracając po każdym wzniesieniu do pozycji początkowej.

Przeciwwskazania do terapii wysiłkowej

Głównym przeciwwskazaniem jest brak zaleceń lekarza. Gdy nieznajomość przyczyny bólu pleców i odmowa wizyty u specjalisty oraz zdiagnozowania ćwiczeń na terapię kręgosłupa, szkodzą i pogarszają przebieg choroby.

Ważne: Jeśli po zajęciach osoba odczuwa pogorszenie stanu zdrowia, należy powiadomić lekarza prowadzącego i instruktora terapii fizycznej.

Podczas pierwszej konsultacji z chirurgiem ortopedą ważne jest dokładne opisanie wszystkich dolegliwości i dyskomfortu.

Podczas pierwszej konsultacji z chirurgiem ortopedą ważne jest dokładne opisanie wszystkich dolegliwości i dyskomfortu. Problemy te mogą wymagać dodatkowego leczenia w tym samym czasie, co właściwy zestaw terapii wysiłkowej.

Traktujemy leżący kręgosłup

Jak wiesz, nasze problemy z kręgosłupem to opłata za wyprostowany chód. W połowie życia, gdy elastyczność powoli zaczyna być tracona, prawie każda osoba zaczyna odczuwać ból, który przypisuje się żołądkowi, sercu, płucom....

Na szczęście najczęściej są one spowodowane nerwobólami międzyżebrowymi, różnymi klipsami w okolicy kręgosłupa lub, w najgorszym przypadku, przepukliną międzykręgową. „Na szczęście”, ponieważ, w przeciwieństwie do chorób narządów wewnętrznych, problemy kręgowe są eliminowane za pomocą ćwiczeń fizycznych, co jest znacznie bardziej opłacalne niż zakup drogich leków z ich wątpliwymi korzyściami.

Poza tym ćwiczenia pozwalają być aktywnym, czujnym i energicznym w każdym wieku.

Trochę teorii

Poniżej przedstawiamy zestaw ćwiczeń, które są częściowo uwzględnione w aerobiku, częściowo w ćwiczeniach terapeutycznych. Wszystkie są połączone jedną rzeczą - są wykonywane w pozycji „leżącej”. Oznacza to, że podczas ich wykonywania ładowane są tylko mięśnie pleców i brzucha, a obciążenie kręgosłupa jest minimalne.

Możesz poradzić sobie z nimi rano i wieczorem, w domu i „w naturze”. Oczywiście na świeżym powietrzu jest lepiej, ponieważ wtedy energia natury jest dodawana do ładowania, aby aktywować wewnętrzne siły ciała. Dlatego latem najlepiej jest wziąć karemat, iść na trawnik i tam, patrząc w niebo i wdychając zapach ziół, wykonaj zestaw ćwiczeń.

Jednak nie mniej wygodnie jest obudzić się w domu z dzwonkiem, przewietrzyć pokój przez pięć minut, a następnie włączyć ulubioną muzykę i rozpocząć zajęcia.

Ćwiczenia wykonywane są na przemian z siłą i elastycznością mięśni i więzadeł. Zmiana jest ważna, w przeciwnym razie ryzykujemy obciążeniem mięśni i tylko zwiększą prawdopodobieństwo zacisków. Podczas ich wykonywania osiągamy jeden główny cel - wzmocnienie mięśni wokół kręgosłupa, tak aby utrzymywały kręgi w gorsecie mięśniowym. Jest to osłabienie mięśni pleców i brzucha na przestrzeni lat i jest główną przyczyną problemów z plecami.

Po drodze wszystkie te ćwiczenia masują narządy wewnętrzne, a tym samym oddalają naszą starość, ponieważ jedynym sposobem na jej odsunięcie jest ćwiczenie bez przeładowania. W tym sensie gimnastyka na podłodze jest idealna.

Wykonując zestaw ćwiczeń, nie zapomnij o oddychaniu. Zasada organizacji oddechów jest prosta: wdychamy, gdy klatka piersiowa jest tak szeroko otwarta, jak to możliwe, i wydycha, gdy jest ściśnięta.

Zazwyczaj ćwiczenia na podłodze należy wykonywać co drugi dzień, na przemian ze zwykłymi porannymi ćwiczeniami, składającymi się z różnych uderzeń dłoni i stóp. Cała procedura trwa nie dłużej niż 20 minut i bezboleśnie pasuje do każdej codziennej rutyny. Wykonywanie gimnastyki co drugi dzień jest również przydatne, ponieważ mięśnie muszą być rozluźnione - przybierają na wadze podczas odpoczynku, a nie kiedy je huśtamy. Odpoczynek w ogóle jest bardzo ważną częścią procedur wellness. Lepiej jest niedociążać niż restartować.

Zestaw ćwiczeń do leczenia kręgosłupa

I. Pozycja wyjściowa - leżenie na podłodze z tyłu. Ręce - wzdłuż tułowia lub za głową. W dalszej części liczba powtórzeń jest dostosowywana na podstawie ich uczuć.

1. Wykonujemy gięcie nóg na czterech stopniach; raz - zgnij nogi w kolanach, dwa - przynieś je do klatki piersiowej, trzy - wyprostuj nogi. Cztery - ugnij je w kolana i opuść na podłogę.

2. Stopy na podłodze, zgięte w kolanach. Konsekwentnie poruszaj się i zwiększaj kolana. (To ćwiczenie jest szczególnie przydatne dla mężczyzn, ponieważ po drodze ćwiczymy nie tylko więzadła, rozciąganie, ale także masowanie drugiego serca mężczyzny - prostaty).

3. Wykonujemy dobrze znane ćwiczenie „rower”. Dbamy o to, abyśmy nie „jeździli” na rowerze dla dzieci, to znaczy, aby nogi były wyprostowane w kolanach całkowicie.

4. Stopy na podłodze, zgięte w kolanach. Połóż przesunięte kolana po kolei - po prawej i lewej stronie, dotykając podłogi. Ćwiczenia wykonywane powoli. Upewnij się, że mięśnie „rozciągają się” tak gładko, jak to możliwe.

5. Wykonaj „Złote ćwiczenie z zapalenia korzonków nerwowych”. Generalnie dobrze jest wykonać trzy razy podczas ładowania. 6. Stopy zgięte w kolanach. Kolanem jednej nogi próbujemy dosięgnąć podłogi, pochylając ją do wewnątrz, w kierunku drugiej nogi. Następnie odwrotnie.

7. Obróć stopy. Nogi są proste. Wykonaj ćwiczenie „nożyczki”. Zmieniaj pionowe i poziome ruchy nóg.

8. Stopy na podłodze, zgięte w kolanach. Alternatywnie wykonujemy ruchy rotacyjne w powietrzu z każdą nogą, najpierw wirując jedno kolano, a następnie drugie.

9. Powtórz „Złote ćwiczenie z zapalenia korzonków nerwowych”.

10. Wszystko jest jak w ćwiczeniu 8, po prostu rozwiń stopy.

11. Nogi razem Próbując nie zginać ich w kolanach, piszemy cyfry od 0 do... w powietrzu, jak to będzie.

12. Usiądź na podłodze. Próbujemy dosięgnąć czubków palców wyciągniętych rąk do palców. Albo gdzie możemy. Wykonuj ćwiczenie powoli i ostrożnie.

13. Ponownie „Złote ćwiczenie z rwy kulszowej”.

14. Leżąc na plecach, podnosimy proste nogi tak wysoko, jak to możliwe i staramy się sięgać koniuszkami palców bliżej głowy. Nie odrywamy głowy z podłogi.

Ii. Ćwiczenia w „leżeniu po twojej stronie”

1. Wykonujemy ruchome nogi. Jedna stopa na podłodze, próbując podnieść drugą prosto tak wysoko, jak to możliwe. Podczas ćwiczenia umieść ramię bliżej podłogi na łokciu.

2. Ponownie ćwiczenie na czterech taktach; Raz - zginamy nogę w kolanie i zbliżamy ją jak najbliżej głowy, przesuwając ją równolegle do podłogi. Dwa - rozłącz nogę, trzy - cztery - wykonuj maksymalną prostą nogę.

3. Stopa „górnej” nogi znajduje się na podłodze między stopą a drugim kolanem. Opieramy się na ramieniu zgiętym w łokciu i zwiększamy udo.

4. Wykonujemy cały poprzedni kompleks na leżącej po drugiej stronie. Ja

Ii. Połóż się na brzuchu

1. Z kolei podnosimy proste ręce do przodu.

2. Podnieś do góry, o ile prawe ramię i lewa noga zostaną uzyskane w tym samym czasie, a następnie odwrotnie.

3. Podnosimy obie ręce i proste nogi. Maksimum, ale delikatnie zwisają.

4. Wykonujemy swinging z wyciągniętymi prostymi ramionami, imitującymi nożyczki.

5. Ręce za głową. Próbujemy oderwać skrzynię z podłogi. Ale znowu bardzo ostrożnie.

IV. Wstań na czworakach

1. Wykonujemy ćwiczenie „kot” - wyginamy jak najwięcej i zginamy kręgosłup, przedstawiając się jako jedna z ras kotów.

2. Bez opuszczania obrazu wykonaj ćwiczenie „lew wygląda z jaskini”. Przechylamy głowy tak blisko, jak to możliwe, na podłogę i próbujemy poruszać się wzdłuż niej, aż znajdziemy się w pozycji, w której nasze nogi są proste i spoczywamy na wyciągniętych ramionach. Następnie, także tylko w odwrotnej kolejności, wracamy do pozycji wyjściowej.

3. Wykonujemy na przemian kołysanie prostych nóg w górę.

4. Wykonujemy złożone ruchy na dwóch taktach; raz - próbując dotrzeć do kapłanów. Dwa - maksymalna prosta noga w górę i tak dalej kolejno każda noga.

5. Wykonuj ruchome nogi zgięte w kolanach na bok.

6. Kompleks uzupełniamy pompkami z podłogi. Podczas tego ćwiczenia kobiety mogą oprzeć się na kolanach. Mężczyźni opierają się na palcach. Ręce na szerokości ramion.

Uzupełniamy kompleks jedną lub dwie minuty maksymalnego relaksu. W tym czasie koncentrujemy się na czymś ważnym i przyjemnym dla siebie.

Poprawa będzie odczuwalna po kilku tygodniach treningu z tym zestawem ćwiczeń. A dzięki regularnemu wdrażaniu problemów z kręgosłupem wkrótce przestaną być problemami.

Traktujemy leżące plecy: 7 prostych ćwiczeń, które natychmiast usuwają ból

Większość ludzi, pewnego dnia, ma problemy z powrotem. Ból kręgosłupa występuje, podobnie jak u sportowców o dowolnych kwalifikacjach, oraz u osób, które nigdy nie ćwiczyły ćwiczeń fizycznych. Przyczyn może być wiele, jeden czynnik łączy wszystkie - regularne statyczne napięcie mięśni pleców. Spróbuję wymienić najczęstsze działania, które wywołują ogniska przewlekłego napięcia w plecach.

I. Co boli

1. Długo pozostawaj w pozycji siedzącej, szczególnie w niewygodnej pozycji, z niewygodnym oparciem krzesła, jeśli twoje dłonie wykonują pracę bez oparcia na łokciach, od pracy na tablecie do robienia na drutach. Aby zmniejszyć szkodliwe skutki, możesz wybrać odpowiednie siedzisko dla pleców i podłokietniki o odpowiedniej wysokości.

2. Długotrwałe utrzymywanie dziecka w ramionach lub ręce.

3. Przenoszenie przedmiotów w twoich rękach przed sobą.

4. Każda praca w pozycji wygiętej: od mycia naczyń do naprawy, zwłaszcza jeśli stół, stół warsztatowy, umywalka itp. Znajdują się niżej niż jest to konieczne dla twojego wzrostu.

5. Różnorodne prace rolnicze w pozycji pochylonej.

Lista nie jest kompletna.

Ii. Co robić

Nie da się całkowicie uniknąć statycznych pozy w życiu codziennym. Dlatego konieczne jest zminimalizowanie szkodliwych skutków. Konieczne jest częstsze przerywanie i rozgrzewki.

Jeśli mięśnie pleców mają ogniska przewlekłego napięcia, masaż pomoże. Masaż jest trudny. W salonach nie rób tego. Potrzebujemy dobrego masażysty, najlepiej sportowego. Cena będzie powyżej średniej, tylko głaskanie jest tanie. Cóż, jeśli będziesz robić 3 kursy rocznie przez 2 tygodnie.

Pomiędzy kursami masażu (a jeśli nie ma czasu i pieniędzy na masaż), regularne ćwiczenia (fizykoterapia) pomogą ci. Terapia wysiłkowa nie pomaga, jeśli na jednym z twoich dysków jest już duża przepuklina, która przekazała wiązkę nerwów lub pobliskiego kręgu. Terapia wysiłkowa zapobiegnie tym strasznym problemom. Terapia wysiłkowa pomoże uzyskać młodą młodą przepuklinę. Nie wykonuj terapii wysiłkowej w przypadku ostrego bólu. Terapia wysiłkowa dobrze radzi sobie z dyskomfortem i bólami, jest to właściwy sposób na utrzymanie kręgosłupa w dobrej kondycji. Konieczne jest uciekanie się do niego przy pierwszych odczuciach dyskomfortu na plecach.

Iii. Kiedy

Po terapii wysiłkowej nie zaleca się siedzenia i przyjmowania niewygodnych pozycji. Po ćwiczeniach zaleca się chodzić lub położyć się. Dlatego głównym zajęciem jest lepiej robić przed snem. Po terapii wysiłkowej rozciągnięty kręgosłup należy położyć na prawej koi, która nie powinna opadać pod ciężarem. Powierzchnia łóżka, a wraz z nim kręgosłup, powinna pozostać prawie prosta. Poduszka w postaci małej poduszki powinna zapewnić prostą pozycję kręgosłupa szyjnego.

Krótsze zajęcia należy wykonywać w ciągu dnia, robiąc przerwy w pracy siedzącej.

IV. Ile to kosztuje

Niekoniecznie za każdym razem, aby wykonać wszystkie proponowane ćwiczenia. Cały kompleks można wykonać przed snem. W ciągu dnia wystarczy wykonywać te ćwiczenia, które przynoszą ulgę, wykonuj część kręgosłupa, w której odczuwasz dyskomfort.

V. Jak działa terapia ruchowa

Wiązki mięśni prostowników kręgosłupa są ułożone w kilku warstwach. Na zewnątrz znajdują się najdłuższe wiązki o długości kilkunastu kręgów. W najdłuższym mięśniu pleców znajdują się pęczki łączące kręgosłup lędźwiowy i szyjny. To właśnie te promienie tworzą efekt szyi-tonika - wzrost siły pleców z wygiętą szyją. W środkowych warstwach znajdują się wiązki włókien mięśniowych łączące kręgi jednej lub dwóch części kręgosłupa. Bliżej kręgosłupa znajdują się włókna łączące kilka kręgów. Bezpośrednio w kręgosłupie znajdują się najkrótsze włókna łączące dwa sąsiednie kręgi. To właśnie włókna najbliższe kręgosłupa są bardziej odpowiedzialne za jego zdrowie. To ich siła i elastyczność mogą zapobiec przemieszczeniu i przepuklinie.

Podczas wykonywania wychyleń i przechyleń główną pracę wykonują długie i średnie wiązki. A podczas wykonywania hiperprzeprostu najkrótsze włókna działają niedostatecznie. W ich wpływie na kręgosłup hiperprzeprostność dotyczy ćwiczeń terapeutycznych i profilaktycznych. Ale hiperprzeprostność i terapia wysiłkowa nie zastępują się nawzajem, uzupełniają się, ponieważ wpływają na różne warstwy mięśni pleców.

Zadaniem proponowanych ćwiczeń jest zrobienie najkrótszych włókien mięśni pleców, które są mało obciążone w innych ćwiczeniach w tym samym czasie - aby je rozciągnąć. Można to osiągnąć, powodując wygięcie kręgosłupa w oddzielnych obszarach z maksymalną możliwą amplitudą. Aby osiągnąć ten cel, konieczne jest wysiłek zbliżony do limitu. Maksymalne wysiłki trwające kilka sekund, na przemian z relaksem. Rozciąganie i relaksacja mają na celu walkę z ogniskami przewlekłego napięcia wynikającego z obciążeń statycznych.

Terapia wysiłkowa nie zastępuje tradycyjnych metod rozciągania, których wpływ skierowany jest na duże mięśnie ciała. Tradycyjne rozciąganie i terapia wysiłkowa wzajemnie się uzupełniają.

Vi. Opis ćwiczeń

Aby wykonać terapię wysiłkową, potrzebujesz powłoki, która zapewni wystarczającą przyczepność do ubrania lub ciała. Powłoka musi być zabezpieczona w stanie rozciągniętym.

1. Skręcenie odcinka lędźwiowego. 2 opcje

PI (pozycja wyjściowa) Leżąc na plecach, ręce za głową, nogi zgięte w kolanach. W pierwszej wersji - pięty razem, w drugiej - między piętami na odległość równą długości twojej dolnej nogi.

Na przemian zginamy kolana po bokach, próbujemy położyć zamknięte kolana na podłodze (w 2 przypadkach - kolana są umieszczone osobno w różnych miejscach). Podążamy za pozycją łokci, muszą pozostać przyciśnięte do podłogi. Przy niewystarczającej elastyczności będziesz potrzebować pomocy asystentów, którzy będą przyciskać łokcie i kolana do podłogi, unikając nadmiernych traumatycznych wysiłków. Jeśli masz dobrą elastyczność i łatwo wykonujesz ćwiczenie, umieść poduszkę pod miednicą. Zwiększysz więc amplitudę ruchów i lepiej rozciągniesz dolną część pleców.

2. Skręcenie odcinka piersiowego

PI: leżenie na plecach, ręce do góry, splecione palce.

Trzymając miednicę przyciśniętą do podłogi, podnosimy łopatkę i zginamy kręgosłup do przodu w obszarze piersiowym, jednocześnie przekręcając go w bok. Staramy się wykonywać ćwiczenie z maksymalną możliwą amplitudą w obu kierunkach.

3. Caterpillar w 2 kierunkach

Naprzód IP: Leżąc na plecach, zgięte kolana, ręce do góry.

Zdejmując ugięcie w dolnej części pleców, unieś ramiona i umieść je jak najdalej od nóg. Maksymalny flex w talii. W takim przypadku miednica powinna przesunąć się do głowy. Po kilku powtórzeniach przenieś obcasy bliżej miednicy, co spowoduje powrót do PI. Z powrotem IP: Leżąc na plecach, kolana na wpół zgięte, ramiona na bok - leżą zrelaksowane.

Polegając na piętach i łopatkach, podnieś miednicę, podczas gdy sekcja klatki piersiowej powinna pozostać na podłodze. Umieść miednicę jak najbliżej pięt. Zerwij pięty z podłogi. Maksymalny flex w talii. W takim przypadku łopatki powinny poruszać się w kierunku nóg.

4. Jaszczurka w 2 kierunkach

Naprzód IP: Leżąc na plecach, nogi leżą, ręce do góry.

„Przekraczanie” łopatek, poruszanie się w kierunku głowy.

Z powrotem IP: Leżąc na plecach, ramiona luźno w kierunku głowy, nogi uniesione nad podłogą.

„Przechodząc” przez miednicę, ruszaj w kierunku nóg.

5. Podnoszenie miednicy, gdy talia jest wciśnięta i przesuwa się na boki

IP: Leżąc na plecach, zgięte nogi, ramiona można złożyć na klatce piersiowej.

Naciśnij talię na podłogę. Podnieś miednicę, nie podnosząc dolnej części pleców z podłogi. Użyj brzucha rectus, aby podnieść miednicę, wyeliminuj pomoc nóg. Zmieniaj maksymalne napięcie mięśnia prostego z rozluźnieniem w pozycji nogi, a ramiona leżą na podłodze. Wróć do PI. Podnieś miednicę i, nie odrywając dolnej części pleców od podłogi, przesuń ją na przemian na boki, o ile to możliwe.

6. Fala w 2 kierunkach

PI: Leżąc na brzuchu, dłoń pod twoim czołem.

Pozwalamy fali wzdłuż kręgosłupa w kierunku głowy, po 5-6 rozluźnieniu fal, 5-6 fal wzdłuż kręgosłupa w kierunku nóg, relaks. i tak dalej.

7. Rozciąganie się na brzuchu, bezpieczne nogi

To ćwiczenie nie trenuje mięśni, pomaga w końcu zrelaksować się po wysiłku.

Leżąc na brzuchu, nogi należy przywiązać do mebli lub do symulatora z gumką.

Możesz pochylić się rękami. Tocząc się po brzuchu, ruszaj do przodu, podczas gdy napięcie gumy powinno wzrosnąć. Po każdym ruchu rozluźnij dolną część pleców. Powtórz kilka razy. Z rozciągniętą gumą i zrelaksowanym spodem, przesuń miednicę na boki.

Znalazłeś błąd w artykule? Wybierz ją myszką i naciśnij Ctrl + Enter. I naprawimy to!

Gimnastyka medyczna dla chorób kręgosłupa

Wielu z nas doświadczyło bólu pleców. Przyczynami mogą być przewlekłe urazy, siedzący tryb życia, zła ekologia, różne choroby, dziedziczność, niezdrowa dieta, konsekwencje infekcji. Dla lekarzy, odnosząc się do braku czasu, nikt nie spieszy się do wyjścia. Istnieje jednak sposób na rozwiązanie tego problemu, który nie zajmuje dużo czasu, nie wymaga znacznych kosztów materiałowych, specjalnego sprzętu, wiedzy medycznej i umiejętności zawodowych.

Gimnastyka medyczna dla kręgosłupa nie tylko łagodzi ból, ale także poprawia całe ciało.

Każdy może wykonywać tego rodzaju ćwiczenia fizyczne, niezależnie od wieku i sprawności fizycznej.

Podstawowe zasady gimnastyki: korzyści dla ciała

Fizykoterapia kręgosłupa jest specyficznym, niezbędnym dla prawie każdego, kompleksem ćwiczeń fizycznych mających na celu zapobieganie i leczenie chorób kręgosłupa.

Nie zdając sobie z tego sprawy, codziennie wyrządzamy nieodwracalne szkody naszemu kręgosłupowi: nie monitorujemy naszej postawy, nie uprawiamy sportu, nie obserwujemy wzorców snu, źle jemy. Tutaj pojawiają się wszystkie problemy. Aby częściowo lub całkowicie się ich pozbyć, potrzebujemy zintegrowanego podejścia, zmian stylu życia i oczywiście sportu.

Dr Bubnovsky: „Tani produkt # 1, który przywraca normalny dopływ krwi do stawów”. Pomaga w leczeniu siniaków i urazów. Plecy i stawy będą jak w wieku 18 lat, po prostu smaruj je raz dziennie. „

Podstawowe zasady, których należy przestrzegać przed rozpoczęciem zajęć:

1. Wybór miejsca na trening. Nic nie powinno ci przeszkadzać. Przed rozpoczęciem wentylacji pomieszczenia, w którym będziesz zaangażowany. Temperatura powinna być wygodna;
2. Wybierz dla siebie wygodny, nieskrępowany kombinezon ruchowy (lepsze sporty). Odzież musi być dopasowana, aby pasowała;
3. Możesz kupić matę do jogi, co pozwoli ci wygodnie wykonywać ćwiczenia w pozycji leżącej, a gumowana powierzchnia nie pozwoli ci się zsunąć;
4. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Niech to będzie marsz, koliste ruchy głowy, miednicy, rąk i nóg. To rozgrzeje ciało, przygotuje je na poważniejsze obciążenie. Czas trwania - 5-10 minut;
5. Robimy to miarowo, powoli. Unikaj nagłych szarpnięć;
6. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz wykonać tego lub tego ćwiczenia, pomiń to: nie powinieneś tego robić siłą;
7. Podczas gimnastyki nie powinno być zbyt wiele bólu! Jeśli tak się stanie, lepiej zakończyć trening i skonsultować się z lekarzem, aby znaleźć przyczyny;
8. Obserwuj swoją postawę. Plecy są proste, łopatki nieco spłaszczone - jest to ważny warunek prawidłowego ćwiczenia;
9. Nie zapomnij oddychać, w każdym razie nie wstrzymuj oddechu! Można łączyć z ćwiczeniami oddechowymi;
10. Zasadą jest rozpoczęcie dnia od wychowania fizycznego. Tylko regularne zajęcia dadzą pozytywne rezultaty! Przerwa między treningami nie powinna przekraczać 1-2 dni;
11. Zrób to na pusty żołądek lub 2-3 godziny po jedzeniu.

Stosowanie terapii wysiłkowej jest bezsporne, ponieważ wyniki są widoczne nawet po pierwszej lekcji:

• normalizacja krążenia krwi;
• zaprzestanie bólu;
• poprawiona postawa;
• powrót napięcia i elastyczności do mięśni i stawów;
• utrata masy ciała;
• wzmocnienie układu mięśniowego;
• ogólne zdrowie ciała;
• poprawa nastroju: pojawia się wesołość, zmęczenie znika.

Fizjoterapię można ćwiczyć nie tylko w domu, ale także w pracy, jeśli ma siedzący tryb życia, a cały dzień jesteś przy komputerze. Rób krótkie przerwy, chodź po pokoju, wykonuj proste ćwiczenia (rozciąganie, zginanie itp.), To odciąży kręgosłup i doda energii do końca dnia.

Gimnastyka medyczna kręgosłupa z osteochondrozą

Osteochondroza występuje często nie tylko u mężczyzn i kobiet po 30 latach, w ostatnich latach choroba ta staje się coraz bardziej „młodsza”: dzieci są również nią dotknięte. Fizjoterapia pomaga powstrzymać dalszy rozwój choroby, a nawet całkowicie się od niej wyleczyć.

Rozważ podstawowe ćwiczenia, które możesz uwzględnić w treningu:

• Zbocza (do tyłu, do przodu, w lewo, w prawo). Można je wykonywać stojąc lub siedząc na krześle. Poczuj rozciąganie mięśni. Zawsze kontroluj swoją postawę i nie garb się;
• Wykonuj okrężne ruchy ramionami, podnoś je i obniżaj;
• Przysiady. Przy tego rodzaju ćwiczeniach zawsze miej miednicę z powrotem, tak jakbyś siedział na krześle, utrzymywał poziom pleców, podpierał pięty, przesuwał kolana na boki, nie powinny wychodzić poza skarpety. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne, wykonaj płytko przysiad, ale uważaj na prawidłowe wykonanie;
• Stojąc lub siedząc, załóż ręce za plecy (jedno na górze, drugie na dole) i zaczep je w zamku. Ręka, która jest na górze, powinna lekko naciskać na tył głowy. Przytrzymaj przez 10-20 sekund;
• Stojąc na czworakach, na przemian z łukiem i za plecami. To ćwiczenie nazywane jest także „pozą kota”;

• Pompki. Ważne jest, aby całe ciało było linią prostą. Jeśli nie masz wystarczającej siły, wykręć się z kolan lub ze ściany;
• Podnoszenie miednicy. Aby to zrobić, położyliśmy się na plecach, na twardej powierzchni. Opieramy się na nogach (powinny być bliżej pośladków). Podnieś miednicę i rozciągnij ją jak najwyżej, a następnie zejdź na dół i powtórz;
• Planck. To obciążenie zmusza wszystkie grupy mięśni do pracy. Stań na rękach lub łokciach, jak przy pompkach. Trzymaj plecy prosto, nie zginaj go. Czas trwania zależy od ciebie i twoich umiejętności - od 30 sekund do 2 minut;
• Leżąc na plecach, pociągnij nogi zgięte w kolanach do klatki piersiowej, huśtawka;
• Leżąc jednocześnie na brzuchu, aby podnieść głowę, ramiona, proste ręce i nogi tak wysoko, jak to możliwe, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i niżej;
• Leżąc na plecach, machaj nogami. To jeszcze bardziej wzmocni mięśnie brzucha;
• Podciąganie się lub wieszanie na pasku;
• Most Aby to zrobić, z pozycji leżącej, musisz stanąć na lekko zgiętych ramionach i nogach.

Lekcje pływania są również bardzo przydatne: odciążają ładunek i przywracają prawidłowe położenie każdego kręgu.

Gdy osteochondroza nie jest zalecana do podnoszenia ciężarów i nadmiernego obciążenia ciała, istnieje szansa, że ​​złamiesz już luźny grzbiet.

Terapia wysiłkowa na złamanie kompresyjne kręgosłupa

Złamanie kompresyjne jest poważnym obrażeniem, które powstaje w wyniku długotrwałego ściskania lub ściskania kręgosłupa. Z reguły regiony piersiowe i lędźwiowe są na to najbardziej podatne.

Konieczne jest ćwiczenie terapeutyczne po złamaniach uciskowych kręgosłupa. Pacjent potrzebuje długiej i trudnej rehabilitacji, czasem trwającej około roku. Gimnastyka jest przepisywana przez lekarza tylko w przypadku niewielkiego stopnia obrażeń, w innych przypadkach ćwiczenia są przeciwwskazane. Od momentu urazu powinno upłynąć co najmniej sześć miesięcy, zanim będziesz mógł rozpocząć trening.

Tradycyjnie sesje fizykoterapii odbywają się w czterech etapach:

1. Na początku, ze złamaniami kompresyjnymi, można wykonywać tylko dość lekkie ćwiczenia. Z reguły pacjent jest w łóżku. Zaciskanie pięści, obracanie rąk i stóp, zginanie nóg w kolanach, napięcie różnych grup mięśniowych, podnoszenie miednicy;
2. Drugi etap. Oprócz poprzednich ćwiczeń dodawane są nowe: podnoszenie głowy i ramion, wyginanie leżącego kręgosłupa, rozciąganie nóg, podnoszenie nóg pod kątem 45 stopni. Na tym etapie następuje wzmocnienie układu mięśniowego;
3. Trzeci okres zaczyna się, gdy pacjent może wstać z łóżka, co oznacza, że ​​ćwiczenia na tym etapie stają się bardziej skomplikowane. Wprowadzane są ćwiczenia wykonywane na czworakach: uprowadzenie nóg, chodzenie, zginanie;
4. W czwartym etapie następuje wzmocnienie mięśniowego gorsetu i praca nad postawą.

Fizykoterapia przy złamaniu kompresyjnym jest najważniejszym warunkiem powrotu do zdrowia i powrotu do starego życia. Taka gimnastyka odbywa się nie tylko w szpitalu pod nadzorem lekarzy, ale także samodzielnie w domu.

Pamiętaj, że przywrócenie elastyczności i mobilności kręgów jest żmudnym i trudnym zadaniem, wynik będzie zależał tylko od tego, jak poważnie podejdziesz do tej kwestii.

Fizykoterapia przepukliny kręgowej

Przepuklina jest chorobą, w której następuje przemieszczenie krążka międzykręgowego, który rozrywa błonę i ściska naczynia krwionośne, nerwy, aw ciężkich przypadkach rdzeń kręgowy. Często konieczna jest operacja, jednak bez wysiłku fizycznego nie można tego zrobić. Gimnastyka pomaga łagodzić ból, wzmacnia mięśnie, normalizuje przepływ krwi i wzmacnia układ odpornościowy.

Podczas leczenia przepukliny istnieje kilka grup ćwiczeń:

• wzmocnienie mięśni brzucha (skręcanie, podnoszenie górnej części ciała, kołysanie nogami, naprzemienne rozluźnienie mięśni).

To ważne! Skręcanie nie jest zalecane w pierwszych dniach treningu. Jeśli nie jesteś dobrze przygotowany fizycznie, lepiej odroczyć to ćwiczenie do późniejszej daty, kiedy dojdziesz do formy.

• tonik: pływanie, spacery, jazda na rowerze;
• podciąganie się lub wieszanie na barze;
• rozciąganie

Zastosuj terapię wysiłkową i rehabilitację po zabiegu, aby usunąć przepuklinę. Główną zasadą tego okresu jest prosta do złożona. Ćwiczenia nie powinny powodować bólu, ćwiczenia powinny mieć na celu przygotowanie kręgosłupa do codziennego wysiłku.

Nie ćwicz podczas zaostrzenia choroby, ponieważ spowoduje to więcej szkód dla ciała. Lepiej jest poczekać na ulgę w bólu i remisji, a wtedy ładunek będzie dobry.

Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz nawet uniknąć operacji!

Przeciwwskazania do gimnastyki leczniczej kręgosłupa

Oprócz oczywistych korzyści, procedura ta ma przeciwwskazania:

• onkologia;
• zaburzenia psychiczne;
• choroby kręgosłupa w ostrej postaci;
• przeziębienia i choroby zakaźne, którym towarzyszy gorączka;

• zakrzepica;
• choroba serca;
• wysokie ciśnienie krwi;
• predyspozycje do występowania krwawienia (wewnętrznego i zewnętrznego);
• zwiększone ciśnienie wewnątrzgałkowe.

Ciąża nie jest przeciwwskazaniem do fizykoterapii. Konieczne jest jednak trenowanie tylko za zgodą lekarza, pod warunkiem, że nie ma zagrożenia poronieniem, ciężką toksemią i innymi powikłaniami.

Wniosek

Aktywność fizyczna jest integralną częścią naszego życia. Dzięki gimnastyce lub jakiejkolwiek innej aktywności sportowej przedłużamy młodość, stajemy się silni i trwali.

Aby wesprzeć kręgosłup, prowadzić zdrowy tryb życia, dobrze się odżywiać, stosować się do schematu snu, rezygnować ze złych nawyków - to jest klucz do utrzymania zdrowia ciała.

Pamiętaj, że każdej chorobie łatwiej jest zapobiec niż leczyć!

Zestaw prostych ćwiczeń rozciągających na plecy

Ekologia zdrowia: Oferujemy kompleks bardzo lekkich ćwiczeń, które można wykonywać leżąc na plecach. Jego główną zaletą jest to, że każde ćwiczenie pozwala rozciągnąć mięśnie tych części ciała, które trudno zrelaksować w normalnej pozycji. Kompleks można wykorzystać do łatwego rozciągania i relaksu.

Ćwiczenia pleców

Oferujemy kompleks bardzo lekkich ćwiczeń, które można wykonywać leżąc na plecach. Jego główną zaletą jest to, że każde ćwiczenie pozwala rozciągnąć mięśnie tych części ciała, które trudno zrelaksować w normalnej pozycji. Kompleks można wykorzystać do łatwego rozciągania i relaksu.

Ćwiczenia na plecy №1

Zegnij kolana, podłącz stopy i zrelaksuj się. W tak przyjemnej pozycji mięśnie pachwin są rozciągnięte. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Niech grawitacja rozciągnie ten obszar ciała w naturalny sposób. Dla większej wygody możesz umieścić małą poduszkę pod głową.

Ćwiczenia z opcją na tylnym numerze 1

Bez zmiany pozycji delikatnie obracaj nogami 10-12 razy. W tym przypadku nogi muszą działać w kierunku jednej części ciała (oznaczonej linią przerywaną). Ruchy są wykonywane łatwo i płynnie, z amplitudą nie większą niż 2-3 cm w każdym kierunku. Ruch powinien zaczynać się od bioder.
Ćwiczenia rozwijają elastyczność w pachwinie i biodrach.

Ćwiczenia z tyłu numer 2

Rozciąganie talii, górnych i bocznych ud

Zbierz kolana, aby stopy były równoległe do podłogi. Przyciskając łokcie do podłogi, zapnij palce z tyłu głowy (rys. 1). Teraz odwróć lewą nogę nad prawą nogę (rys. 2). W tej pozycji, z wysiłkiem lewej nogi, zacznij popychać swoje prawo do podłogi (rys. 3), aż poczujesz umiarkowane napięcie wzdłuż zewnętrznego uda lub w dolnej części pleców. Zrelaksuj się.

Trzymaj górną część pleców, szyję, ramiona i łokcie na podłodze. Rozciąganie trwa 10-20 sekund. Twoim zadaniem nie jest przyciśnięcie kolana do podłogi, ale tylko rozciągnięcie mięśni w swoich środkach. Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony, rzucając prawą nogę na lewą nogę i popychając ją w prawo. Rozpocznij ruch od wydechu i trzymając odcinek oddychaj rytmicznie.

• Nie wstrzymuj oddechu.
• Oddychaj rytmicznie.
• Zrelaksuj się.

Jeśli masz problemy z nerwem kulszowym w okolicy lędźwiowej, ćwiczenie to może przynieść ulgę. Ale bądź ostrożny. Daj ciału tylko ładunek, który przynosi przyjemne doznania. Nigdy nie rozciągaj się na ból.

Ćwiczenia z tyłu numer 3

Rozciąganie według metody PNS: skurcz - relaksacja - rozciąganie.

Naciskając lewą prawą nogę, spróbuj podciągnąć prawą nogę do ciała. W ten sposób kurczisz mięśnie ud (ryc. 1). Przytrzymaj przez 5 sekund, następnie zrelaksuj się i powtórz poprzedni odcinek (rys. 2). Ten sposób wykonywania ćwiczeń jest szczególnie przydatny dla osób o sztywnych mięśniach.

Ćwiczenia na tylny numer 4

Aby złagodzić napięcie w szyi

W pozycji leżącej możesz rozciągnąć górną część kręgosłupa i szyi. Rozciągnij palce za głową na poziomie ucha. Zacznij powoli podnosić głowę, aż poczujesz lekki naciąg szyi. Przytrzymaj odcinek przez 3-5 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie 3-4 razy, aby stopniowo zmniejszyć napięcie górnej części kręgosłupa i szyi. Rozluźnij żuchwę (między zębami trzonowymi powinna być mała szczelina) i oddychaj rytmicznie.

Ćwiczenia na tylny numer 5

Rozciąganie według metody PNS: skurcz - relaksacja - rozciąganie.

Kiedy leżysz z nogami zgiętymi w kolanach, zapnij palce za głową (nie na szyi). Przed rozciągnięciem tyłu szyi delikatnie podnieś głowę od podłogi do góry i do przodu. Następnie zacznij dociskać głowę do podłogi, ale z wysiłkiem rąk przeciwdziałaj temu ruchowi. Przytrzymaj ten statyczny skurcz przez 3-4 sekundy. Zrelaksuj się przez 1-2 sekundy, a następnie zacznij delikatnie dokręcać głowę rękami do przodu (tak jak w poprzednim ćwiczeniu), tak aby podbródek przesuwał się w kierunku pępka, aż poczujesz lekki, przyjemny odcinek. Przytrzymaj przez 3-5 sekund. Powtórz 2-3 razy.

Delikatnie pociągnij głowę i podbródek do lewego kolana. Przytrzymaj przez 3-5 sekund. Odpręż się i opuść głowę na podłogę, a następnie pociągnij ją w kierunku prawego kolana. Powtórz 2-3 razy.

Trzymając głowę w wygodnej pozycji na podłodze, obróć podbródek w ramię. Obróć podbródek na tyle, aby poczuć lekki naciąg na karku. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie rozciągnij w drugą stronę. Powtórz 2-3 razy. Dolna szczęka powinna być rozluźniona, a oddech - gładki.

Ćwiczenia z tyłu numer 6

Rozciągnij palce za głową i połącz ze sobą łopatki, aby wytworzyć napięcie w górnej części pleców (klatka piersiowa powinna poruszać się, gdy się poruszasz). Przytrzymaj przez 4-5 sekund, następnie zrelaksuj się i delikatnie pociągnij głowę do przodu. Jednocześnie zmniejszasz napięcie szyi. Spróbuj rozciągnąć szyję i ramiona, a następnie rozluźnij się i zacznij rozciągać tył szyi. Pomoże to rozluźnić mięśnie szyi i obrócić głowę bez napięcia. Powtórz 3-4 razy.

Ćwiczenia na tylnym numerze 7

Aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców, napnij mięśnie pośladków, a jednocześnie - mięśnie brzucha, aby wyprostować dolną część pleców. Przytrzymaj przez 5-8 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz 2-3 razy. Skoncentruj się na utrzymaniu mięśni w stanie skurczonym. To ćwiczenie do kołysania pasa miednicy wzmacnia mięśnie pośladków i brzucha oraz pomaga utrzymać prawidłową postawę podczas siedzenia i stania.

Ćwiczenia na tylny numer 8

Redukcja łopatek i napięcie mięśni pośladkowych.

W tym samym czasie zbierz łopatki, wyprostuj dolną część pleców i zaciśnij mięśnie pośladkowe. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się i podnieś głowę, aby rozciągnąć tył szyi i górnej części pleców. Powtórz 3-4 razy i doceń przyjemność.

Teraz pociągnij jedną rękę za głowę (dłoń w górę), a drugą - wzdłuż ciała (dłoń w dół). Rozciągaj się jednocześnie w obu kierunkach, aby rozciągnąć ramiona i plecy. Przytrzymaj odcinek przez 6-8 sekund. Wykonuj ćwiczenie w obu kierunkach przynajmniej dwa razy. Polędwica powinna być wyprostowana i odprężona. Rozluźnij również żuchwę.

Ćwiczenia na tylny numer 9

Ćwiczenia rozciągające

Rozciągnij ręce za głowę i wyprostuj nogi. Teraz rozciągnij ręce i nogi w obu kierunkach, zgodnie z twoją wygodą. Przytrzymaj odcinek przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się.

Teraz rozciągnij się ukośnie. Wyciągając prawą rękę, jednocześnie pociągając palec lewej stopy. Rozciągnij tyle, ile chcesz. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się. W ten sam sposób rozciągnij lewą i prawą stopę. Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 5 sekund, a następnie rozluźnij się.

Teraz jeszcze raz rozciągnij obiema rękami i nogami naraz. Przytrzymaj odcinek przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się. Jest to dobre ćwiczenie dla mięśni klatki piersiowej, brzucha, kręgosłupa, ramion, ramion, kostek i stóp.

Możesz również uzupełnić odcinek, ciągnąc za brzuch. Pomoże ci to poczuć się szczuplejszym, a jednocześnie będzie dobrym treningiem dla organów wewnętrznych.

Trzykrotne ćwiczenia rozciągające zmniejszają napięcie mięśni, pomagając rozluźnić kręgosłup i całe ciało. Takie rozciąganie pomaga szybko zmniejszyć ogólne napięcie ciała. Są przydatne do treningu przed snem.

Ćwiczenia na tylny numer 10

Chwyć prawą nogę pod kolanem obiema rękami i pociągnij ją do piersi. Wykonując to ćwiczenie, rozluźnij szyję i opuść głowę na podłogę lub na mały pad. Przytrzymaj lekki odcinek przez 10> 30 sekund. Powtórz ten sam ruch lewą stopą. Polędwica powinna być wyprostowana przez cały czas. Jeśli nie czujesz napięcia mięśni, nie zniechęcaj się. Najważniejsze - że byłeś zadowolony. To bardzo dobre ćwiczenie dla nóg, stóp i pleców.

Ćwiczenia z opcją na tylnym numerze 10

Podciągnij kolano do klatki piersiowej, a następnie pociągnij kolano i całą nogę w kierunku przeciwległego ramienia, aby rozciągnąć zewnętrzną część prawego uda. Przytrzymaj lekki naciąg przez 10-20 sekund. Powtórz ten sam ruch z drugą nogą.

Kolejna wersja ćwiczenia na tylnym numerze 10

W pozycji leżącej delikatnie pociągnij prawe kolano na zewnątrz prawego ramienia. Ręce należy owinąć wokół tyłu nogi tuż nad kolanem. Przytrzymaj odcinek przez 10-20 sekund. Oddychaj głęboko i rytmicznie.
Powtórz ten sam ruch lewą stopą.

Po napinaniu nóg na klatkę piersiową napinaj obie nogi jednocześnie. W tym czasie skoncentruj się na utrzymaniu głowy na podłodze, a następnie podciągnij ją do kolan.

Leżąc na podłodze, podciągnij kolana do piersi. Połóż ręce na nogach tuż poniżej kolan. Aby rozciągnąć wewnętrzne uda i obszar pachwiny, powoli rozsuń nogi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 10 sekund. Głowa może leżeć na podłodze lub na małej poduszce lub może zostać oderwana od podłogi, aby skierować wzrok między nogami.

Ponownie wyciągnij nogi i ramiona. Rozciągnij się, a następnie zrelaksuj.

Ćwiczenia na tylny numer 11

Rozciąganie lędźwi i zewnętrznej części miednicy

Zegnij lewą nogę w kolanie pod kątem 90 °, a następnie prawą ręką pociągnij ją i obróć w prawo, jak pokazano na rysunku powyżej. Odwróć głowę i popatrz na dłoń lewej ręki, rozciągniętą prostopadle do ciała (nie odrywaj głowy od podłogi). Następnie, z wysiłkiem prawej ręki, znajdującym się powyżej lewego uda (tuż nad kolanem), pociągnij wygiętą (lewą) nogę w kierunku podłogi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w obszarze lędźwiowym i zewnętrznej części uda. Stopy i kostki powinny być rozluźnione, a łopatki przyciśnięte do podłogi. Przytrzymaj lekki odcinek przez 15-20 sekund dla każdej nogi.

Aby zwiększyć rozciąganie w okolicy pośladków, zapnij prawą nogę poniżej kolana. Powoli pociągnij prawe kolano w kierunku przeciwległego ramienia, aż poczujesz umiarkowany naciąg. Ramiona powinny być przyciśnięte do podłogi. Przytrzymaj 15-20 sekund. Powtórz ten sam ruch lewą stopą.

Ćwiczenia na tylnym numerze 12

Połóż się na brzuchu z łokciami na podłodze. W tej pozycji powinieneś czuć umiarkowane napięcie w dolnej części pleców i środkowej części pleców. Przyciśnij biodra do podłogi. Przytrzymaj przez 5-10 sekund. Powtórz 2-3 razy.

Na końcu zestawu ćwiczeń do rozciągania pleców najlepiej jest przyjąć „pozycję płodową”. Odwróć się na bok, pociągnij wygięte nogi do klatki piersiowej i połóż ręce pod głową. Zrelaksuj się.

Tabela ćwiczeń z powrotem

Najlepiej zrelaksować mięśnie pleców, wykonując ćwiczenia w podanej kolejności.