Ból krzyża jest jednym z najczęstszych problemów, które według statystyk napotyka co trzeci dorosły. Jeśli czas nie poradzi sobie z eliminacją bolesnych odczuć w plecach i dolnej części pleców, możesz później uzyskać poważną chorobę kręgosłupa. Oferujemy szeroki wybór skutecznych ćwiczeń na ból pleców, aby zrelaksować i wzmocnić mięśnie, a także zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.

Ból krzyża: z czego powstaje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest siedzący tryb życia i zły rozwój gorsetowych mięśni, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Ponadto przyczyną mogą być różne patologie, nadmierne obciążenia lub po prostu ostry niezręczny ruch, który wywołał ból. Większość tych problemów można zneutralizować za pomocą ćwiczeń dla dolnej części pleców.

Z powodu tego, co dolna część pleców może zranić:

• długi pobyt w jednej pozycji;
• słabe mięśnie pleców i kory;
• nadmierne obciążenia lub nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń;
• hipotermia;
• skrzywienie kręgosłupa;
• osteochondroza;
• duża waga;
• niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból pleców nie powodował poważnych problemów z plecami, należy wykonać specjalne ćwiczenia dla dolnej części pleców, które pomogą złagodzić dyskomfort, zmniejszyć ból, poprawić ciało i służyć jako dobre narzędzie zapobiegawcze. Nic dziwnego, że podstawą rehabilitacji po urazach kręgosłupa jest fizjoterapia i gimnastyka kręgosłupa.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na talię:

• Zmniejszony ból w dolnej części pleców dzięki rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni
• Wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.
• Zwiększa krążenie krwi, które odżywia stawy i kręgi substancjami odżywczymi.
• Wzmacniane są mięśnie gorsetu podtrzymujące kręgosłup.
• Poprawiona postawa
• Ułatwia pracę serca i płuc
• Normalne hormony
• Zmniejsza się ryzyko przepukliny, osteochondrozy i innych patologii
• Poprawia pracę narządów miednicy i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na bóle pleców powinien obejmować: rozciąganie mięśni i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podczas zaostrzeń w mięśniach występuje napięcie, dlatego przede wszystkim należy je rozluźnić - w tym celu wykonuje się kompleks rozciągania (rozciągania) mięśni. Aby zapobiec bólom krzyża, musisz wzmocnić mięśnie. Podczas wzmacniania mięśnie pleców zmniejszają kręgosłup, ponieważ znaczna część ładunku zabiera gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na lędźwie

1. Nie należy wymuszać obciążenia i przeciążać dolnej części pleców ćwiczeniami, aby szybko osiągnąć cel. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć.

2. Ćwiczenia dla dolnej części pleców są warte wysiłku i amplitudy, którą czujesz się komfortowo. Nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów podczas ćwiczeń na talię, aby nie pogorszyć problemu.

3. Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, staraj się na bieżąco wykonywać zestaw ćwiczeń w talii. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.

4. Jeśli masz zimną podłogę lub zimną pogodę za oknem, ubieraj się ciepło i połóż matę lub koc na podłodze, aby nie chłodzić dolnej części pleców.

5. Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni: łóżko lub miękka mata nie będą działać. Podczas ćwiczeń dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi.

6. Nie zapomnij o oddychaniu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na ból pleców. Treningowi powinno towarzyszyć głębokie, równomierne oddychanie, każde ćwiczenie statyczne powinno być wykonywane przez 7-10 cykli oddechowych.

7. Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa, lepiej jest pominąć takie ćwiczenia. Jeśli w trakcie ćwiczenia odczuwałeś ostry ból, w takim przypadku lepiej jest całkowicie przerwać trening.

8. Nie należy wykonywać proponowanego zestawu ćwiczeń dla dolnej części pleców podczas ciąży, po urazie kręgosłupa lub w chorobach przewlekłych. W takim przypadku obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem.

9. Pamiętaj, że jeśli masz jakąś chorobę przewlekłą, to zespół ćwiczeń dla dolnej części pleców musi być wybrany indywidualnie. Na przykład, w przypadku skoliozy, ćwiczenia mają na celu wyprostowanie kręgosłupa, aw osteochondrozie i przepuklinie - rozciągnięcie go.

10. Jeśli dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ustąpi w ciągu kilku tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Ból krzyża może być oznaką poważnej choroby. Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych efektów.

Ćwiczenia na ból pleców: rozciąganie

Oferujemy ćwiczenia rozciągające dla mięśni dolnej części pleców, które są odpowiednie do eliminacji bolesnych skurczów i jako profilaktyka. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-40 sekund, możesz użyć timera. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie daje ci dyskomfort lub ból, a następnie przerwij je, trening nie powinien powodować nieprzyjemnych doznań.

1. Pies zakryty

Z pozycji na czworakach przesuń pośladki w tył iw górę, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało utworzyło wzgórze: spróbuj uczynić górę wyżej, a stoki bardziej strome. Możesz nieco uprościć sytuację, zginając nogi w kolanach i odrywając pięty od podłogi.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Niski wypad

Zajmij pozycję lonży, opuść kolano jednej nogi na podłogę i zabierz ją jak najdalej. Druga noga tworzy kąt prosty między udem i nogami. Podnieś ramiona, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przejdź do pozy gołębia.

3. Pozowanie gołębia

Z pozycji lonży wpadnij w pozę gołębia. Przykryj lewą piętę prawą kością miednicy. Możesz pogłębić sytuację, jeśli nieznacznie przesuniesz lewą goleń do przodu. Pociągnij miednicę do podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść ciało na podłodze lub poduszce - zajmij wygodną pozycję, koncentrując się na swojej elastyczności.

Po pozie gołębia powróć do niskiego lonży i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz używać bloków do jogi lub książek:

4. skręty ciała

Aby wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców, weź pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed sobą. Odwróć nogę nad udem i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie nie tylko pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladkowe.

5. siedzące stoki

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy na nogi. Nie jest konieczne pełne fałdowanie, wystarczy, aby zaokrąglić plecy do rozciągania kręgosłupa. W takim przypadku pożądane jest obniżenie głowy na dowolnym podparciu. Możesz zgiąć kolana lub lekko rozłożyć nogi na bok - wybierz dla siebie wygodną pozycję.

6. Stoki w pozycji lotosu

Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem bólu pleców jest przechylanie się w pozycji lotosu. Krzyż nogi na podłodze i zginaj najpierw w jednym kierunku, utrzymując się przez 20-40 sekund, a następnie w innym kierunku. Staraj się utrzymać poziom ciała, ramiona i ciało nie powinny iść do przodu.

7. Podnieś nogi za pomocą paska (ręcznik)

Teraz przechodzimy do serii ćwiczeń na dolnej części pleców, leżąc na podłodze. Użyj paska, taśmy lub ręcznika i pociągnij prostą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie jest zgięta. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie możesz wyciągnąć nogi i przycisnąć jej do podłogi, możesz ją zgiąć w kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej nogi.

8. Dokręcenie kolana do żołądka

Analogicznie, wykonaj kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia mięśnie lędźwiowe bardzo dobrze się rozciągają i zmniejszają się skurcze bólowe.

9. Podnoszenie wygiętych nóg

Ćwiczenie fitness jest często używane do rozciągania mięśni pośladków, ale do rozciągania mięśni lędźwiowych najlepiej się nadaje. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś je, aby twoje biodra i ciało tworzyły kąt prosty. Złap ręce za udo jednej nogi i umieść stopę drugiej nogi na kolanie. Trzymaj tę pozycję. Trzymaj talię mocno przyciśniętą do podłogi.

10. Pozować szczęśliwego dziecka

Kolejnym miłym ćwiczeniem relaksacyjnym dla dolnej części pleców jest postawa szczęśliwego dziecka. Podnieś nogi, zginając je w kolanach i chwyć zewnętrzną część dłoni rękami. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji. Możesz kołysać się trochę z boku na bok.

11. Łuk skrętu

Teraz przechodzimy do ćwiczeń w talii, w których wykonywane są skręty kręgosłupa. Leżąc na plecach, obróć ręce i skrzyżuj nogi na bok. Ciało wydaje się wyskakiwać. W tym ćwiczeniu duża amplituda nie jest ważna, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Skręcanie pleców leżących

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie dla dolnej części pleców, które pomoże złagodzić ból w kości krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozłóż miednicę i przesuń nogę na bok, rzucając ją na udo drugiej nogi. Polędwica wychodzi z podłogi, ale ramiona pozostają na podłodze.

13. Ułóż leżąc na brzuchu z nogą na boku.

Kolejne proste ćwiczenie na ból pleców. Połóż się na brzuchu i odłóż nogę zgiętą w kolanie. Druga noga pozostaje wyciągnięta, obie nogi przyciśnięte do podłogi.

14. Stanowisko dziecka

Uklęknij i rozłóż nogi na bok lub zamknij je. Z wydechem powoli pochyl się do przodu między biodrami i opuść głowę na podłogę. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu dla dolnej części pleców poczujesz światło w całym ciele, szczególnie w okolicy pleców. To jest postawa odpoczynku, możesz pozostać w nim nawet przez kilka minut.

Możesz również zmienić kierunek na pierwszy, a następnie na drugą stronę, co pomoże bardziej efektywnie rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Pozuj z poduszką

Połóż się na plecach i umieść małą poduszkę pod biodrami i kolanami, dotykając stopami podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na ból pleców: wzmocnienie mięśni

Dzięki proponowanym ćwiczeniom możesz poprawić ruchliwość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmacniasz muskularny gorset, który doskonale zapobiegnie bólowi pleców i pleców. Dlatego, jeśli często martwisz się bólem pleców, pamiętaj o odnotowaniu tych ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas zaostrzeń.

1. Kot

Kot jest jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń dla pleców i pleców. Podczas wydechu za plecami wepchnij łopatki tak daleko, jak to możliwe, i chwyć klatkę piersiową. Podczas wdechu dokładnie przykucnij w okolicy lędźwiowej, kierując koronę na kość ogonową i otwórz skrzynię. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Pociągnięcie kolana do klatki piersiowej

W pozycji stojącej na czworakach, podczas wdechu, rozciągamy nogę do tyłu, gdy wydychamy, grupujemy się, przyciągając czoło do kolana. Staraj się nie dotykać podłogi stopą. Wykonaj 10-15 powtórzeń po każdej stronie.

3. Podnieś ręce i stopy na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć przeciwległą nogę ręką i zgnij w okolicy lędźwiowej. Brzuch jest podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg są napięte, szyja jest wolna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równowagę.

4. Podnoszenie kadłuba

Zejdź na brzuch i zajmij pozycję leżącą. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś ciało do góry, podnosząc skrzynię z podłogi. Spróbuj wspiąć się na ciało, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciała rękami za głową

Podobne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy, tylko w tym przykładzie wykonania, ręce znajdują się za głową, co komplikuje sytuację. Oba te ćwiczenia dla talii są wariantem hiperprzeprostu, tylko bez użycia dodatkowych symulatorów. Wykonaj również 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej, podnoś na przemian ramiona i nogi w górę. Ruchy dłoni i stóp powinny być jak najbardziej synchroniczne. Pozostań w skrajnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie jakościowo. Nie należy machać mechanicznie rękami i nogami. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

7. Łódź

Odciągnij ramiona i zamknij je. Jednocześnie oderwij ramiona, klatkę piersiową, nogi i kolana od podłogi, tworząc podłużną łódź ze swoim ciałem. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc najpierw staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Możesz wykonać kilka skrótów.

8. Skręcanie na plecy

W pozycji leżącej wyciągnij ramiona i przytrzymaj stopy w dłoniach. Biodra, brzuch, klatka piersiowa i czoło pozostają na podłodze. Zdejmij ramiona z uszu, nie przeciążaj szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Możesz także wykonać tę wersję tego ćwiczenia, aby leżący na jego dolnej części pleców:

9. Poza cebulą

Leżąc na brzuchu, podnieś nogi i podnieś kolana z podłogi. Chwyć za kostki tą samą ręką z zewnątrz. Zawal się jak najdalej, odrywając biodra i klatkę piersiową od podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów są ciałem cebuli, a twoje ramiona są smyczkiem. To ćwiczenie wzmacniające talię jest dość skomplikowane, więc możesz stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas wykonywania (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na przedramieniu i zapadając się w dolnej części pleców i piersi. Wydłuż szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i podnieś głowę. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Poza Sfinksem pomaga poprawić postawę.

Jeśli czujesz się niekomfortowo z powodu tego ćwiczenia lub obawiasz się bólu pleców, możesz zrobić alternatywną opcję z poduszkami:

11. Kobra

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na ramionach i kucając w dolnej części pleców i piersiowej części pleców. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, skieruj głowę w górę. Przytrzymaj kobrę przez 20-30 sekund. Możesz umieścić ręce szeroko, aby łatwiej było utrzymać pozycję. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.

12. Most

Weź pozycję na wznak, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla talii, ale także dla wzmocnienia pośladków i prasy. Powtórz most 15-20 razy.

13. Ułóż stół

Stół do leżenia to kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Weź pozę stołu i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, powtarzaj w 2 zestawach. Pamiętaj, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny znajdować się na tej samej linii. Nogi i ramiona są prostopadłe do ciała. To ćwiczenie również dobrze otwiera stawy barkowe.

14. Planck

Doskonałym ćwiczeniem ujędrniającym dla muskularnego gorsetu jest deska. Zajmij pozycję pompek, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręce są umieszczone ściśle pod ramionami, brzuch i pośladki są podciągnięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach.

15. Pasek na łokieć

Z pozycji paska zajmij pozycję „dolnego paska” - opartego na przedramieniu. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki nie podnoszą się, plecy pozostają proste bez wygięć i ugięć. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz również powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach. Po zrobieniu listew zejdź w pozę dziecka i zrelaksuj się przez 1-2 minuty.

Jeszcze raz dziękuję za zdjęcia z kanału youtube Allie The Journey Junkie.

7 filmów z bólem krzyża w języku rosyjskim

Oferujemy wybór filmów z tyłu w języku rosyjskim, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców w domu, wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić utraconą mobilność kręgosłupa. Treningi trwają od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać dla siebie odpowiedni film na ból pleców.

Jak wykonywać ćwiczenia na dolną część pleców?

Istnieją ćwiczenia na dolną część pleców, które, jeśli będą stosowane prawidłowo i systematycznie, a przy braku patologii, będą doskonałym zapobieganiem bólowi pleców. Problem z bólem pleców stał się istotny, niezależnie od grupy wiekowej, pojawia się zarówno w małych, jak i starych. A jeśli stary ma ten problem, uzyskany przez lata ciężkiej pracy, wtedy młodzież cierpi na własne lenistwo i beznadziejność. Dzięki ogromnej liczbie różnych środków przeciwbólowych, maści i żeli, ból pleców powraca wielokrotnie. Jest wyjście, jest całkowicie bezpłatne i wymaga trochę czasu i pracy - ćwiczenia na ból pleców.

Korzyści z ćwiczeń

Przyczyny bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa są różne, może to być patologia, jak osteochondroza lub po prostu doskonały ostry ruch lub dystrofia mięśni pleców. Aby nie powodować dyskomfortu, istnieje kilka metod rozwiązania tej choroby.

Zabieg odbywa się w kilku kierunkach i przynosi wiele korzyści:

1. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy pomagają rozciągnąć i rozluźnić mięśnie.
2. Stały trening mięśni wzmacnia całą część kręgową, co wpływa nie tylko na przyczynę bólu, ale także na ogólne samopoczucie osoby.
3. Zwiększenie podczas treningu krążenia krwi, nasycenie stawów i kręgów niezbędnymi składnikami odżywczymi, prowadzi do przywrócenia krążków międzykręgowych.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się ze specjalistą w sprawie przeciwwskazań i obecności patologii. Najważniejsze jest, aby nie zaszkodzić zdrowiu i nie leczyć się samodzielnie.

Jak usunąć ból

Kompleksy ćwiczeń składają się z kilku bloków, w zależności od umiejscowienia ludzkiego ciała, mogą być wykonywane leżąc, stojąc, siedząc i używając dodatkowego pocisku. Ćwiczenia terapeutyczne dla kręgosłupa lędźwiowego powinny być powolne, gładkie, bez wysiłku.

Ćwiczenia na leżenie pleców

1. Połóż plecy na podłodze, zgięte nogi. Ostrożnie podnieś obszar miednicy i ustaw ją w pierwotnym położeniu. Używamy 10-15 podejść. To ćwiczenie na kręgosłup krzyżowy wykorzystuje grupy mięśni pośladkowych i mięśnie brzucha.
2. Leżąc na podłodze, zginają się kolana. Powoli pociągnij jedną nogę do siebie, złap ją obiema rękami w obszarze uda i goleni. Pociągnij za uczucie napięcia, zatrzymaj się na 30 sekund. Powtórz z drugą nogą. Służy do bólu w kości krzyżowej.
3. Plecy są na podłodze, ramiona rozłożone pod kątem prostym, nogi zgięte. Wykonujemy ćwiczenia skręcające: trzymamy nogi razem, huśtamy się w lewo, a następnie w prawo, z głową skierowaną w innym kierunku. Te ćwiczenia łagodzą ból w dole pleców.
4. Zajmij pozycję na brzuchu. Ręce wzdłuż ciała. Powoli podnoś nogi, ramiona i głowę. Wszystko okaże się nie po raz pierwszy, powinieneś trenować. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy opierają się na rozciąganiu.
5. Uklęknij, ręce w resztę. Rozciągamy lewą ręką lekko w górę i prawą stopą w tył. Następnie zmieniamy pozycję. Ćwiczenia pomogą nie tylko w bólu pleców, ale także w treningu aparatu przedsionkowego, w którym trzeba zachować równowagę. Zalecany dla osób starszych.

Dla osób prowadzących stale siedzący tryb życia, zaprojektował ćwiczenia na krześle. Po pierwsze, siedząc na krześle, mocno przytrzymując siedzenie i wykonując ruchy ciała w przód iw tył jak wahadło. To ćwiczenie dla kręgosłupa lędźwiowego eliminuje procesy zastoju i zwiększa przepływ krwi, prowadząc do zwiększenia przepływu składników odżywczych do kręgów. Po drugie, w pozycji siedzącej, połóż ręce na kolanach i naciskaj je na przemian, aż poczujesz napięcie. Dając taką gimnastykę 5-7 minut dziennie, możesz uniknąć niepotrzebnych problemów z lędźwiami.

Gimnastyka dla talii z naciskiem: podnosimy się na kolanach, kładziemy ręce na podłodze. Powoli usiądź na piętach, a następnie pochyl się do przodu. Drugi etap zaczyna kołysać lewą i prawą miednicę. To wspaniałe ćwiczenie dla kości krzyżowej, angażuje dolną część pleców i górną część pleców.

Ćwiczenia na stojąco

W pozie baleriny na palcach staramy się zachować równowagę. Na przemian od pięty do palców, łagodzi napięcie w plecach, jednocześnie zapobiegając żylakom.

Usuwanie ostrego bólu

Przy nie rozwiniętych mięśniach kręgosłupa i braku innych patologii, lumbago pojawia się sporadycznie, ostry ból pleców w plecach. Ostry ból pleców można złagodzić za pomocą LFC.

1. Usiądź na kolanach. Jako pocisk kładziemy krzesło przed nami. Połóż obie ręce na krześle i zegnij plecy do góry, a następnie w dół. Wykonaj od 5 do 10 podejść.
2. Ułóż na kolanach. Trzymając głowę i ramiona na krześle, powoli wykonuj ruchy w lewo, a następnie w prawo, z powrotem do tyłu.
3. Ćwiczenia przeciw bólowi krzyża: postawa na czworakach, łagodne zginanie pleców jak kot, a następnie podciąganie garbu jak wielbłąda.

• Zobacz także: jak leczyć bóle pleców w plecach

Z uszczypnięciem

Gdy uszczypnięte kręgi z ostrym bólem, następujący kompleks przyczynia się do ich separacji:

• Ćwiczenie 1. Jako dodatkową powłokę użyj stałego drzwi lub poziomego paska (poprzeczki). Dokładnie powieś na pasku przez 1 minutę, zrelaksuj się, nie wykonuj innych ruchów. Powtórz ćwiczenie po 10 minutach, takie podejścia są wykonywane 2-3 razy dziennie.
• Ćwiczenie 2. Używając poziomego drążka, powieś na prostych ramionach, a następnie wykonuj skręty z boku na bok. Ważne jest, aby ciało nie było zestresowane podczas ćwiczenia.

• Pamiętaj, aby przeczytać: ćwiczenia na pasku na plecach

Ćwicz, aby wzmocnić plecy

Dla wielu osób najłatwiejszym sposobem wykonywania ćwiczeń na plecy jest w domu. Aby zapobiec pojawieniu się bólu, użyj następującego zestawu ćwiczeń dla lumbosacral:

1. Usiądź na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie i odłóż na bok, drugą prosto. Sięgnij po proste palce, gładko i powoli. Przeprowadza się ją w 10 podejściach, a następnie zmienia się stopa.
2. Ćwiczenie odbywa się za pomocą podparcia dłoni (parapet, stół). Lewa ręka spoczywa na podporze, lewa noga jest odsłonięta z przodu, prawa strona za nią, kolana lekko ugięte. Nie wykonuje się kompletnych przysiadów. Wydaj 10 podejść i zmień pozycję. Ćwiczenia na kręgosłup krzyżowy mogą złagodzić ból i poprawić przepływ krwi.
3. Proste ćwiczenie, leżące na plecach, na przemian unosząc nogi, jak najwyżej. Jest on przeprowadzany w 5-10 podejściach.

• Dowiedz się więcej o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie pleców.

Naciśnij ćwiczenie

Świetnym sposobem na zmniejszenie obciążenia kręgosłupa jest wzmocnienie mięśni brzucha. Jest to prasa, która zapewnia główne podparcie odcinka lędźwiowego, tworząc przedni gorset. Połóż się na podłodze, z rękami skrzyżowanymi na piersi lub leżąc za głową. Podnosimy ciało, bez zginania ramion, działają tylko mięśnie brzucha, nie naciskają na szyję rękoma, obszar szyjny jest rozluźniony.

Ćwiczenia dla początkujących

Poziom sprawności fizycznej różnych osób jest indywidualny i zależy od wielu czynników, takich jak wiek i waga.

Specjaliści opracowali specjalny kompleks dla początkujących od bólu pleców.

1. Pozuj siedząc na piętach. Z głębokim oddechem podnieś i rozłóż ręce. Na wydechu powoli schodź.
2. Wzmocnij prasę. Kładziemy się na podłodze plecami, zginając kolana. Łokcie są przyciągane do kolan. Następnie kładziemy lewą piętę na prawym kolanie i wykonujemy ruch ciała w prawo. Zmień pozycję.
3. Kładziemy się na boku, opieramy na łokciu i podnosimy obszar miednicy. Zmień swoją rękę.
4. Odpoczywając rękami i klęcząc, wykonujemy ruchy wahadłowe w lewo-prawo. Następnie w tę iz powrotem.
5. Leżąc na brzuchu. Alternatywnie, odrywamy ciało, potem nogi.
6. Położyliśmy się na boku, opierając jego rękę. Kręcimy nogami, zatrzymując się na pół sekundy. Zmieniamy pozycję na odwrót.
7. Push-upy, nacisk na kolana. Najpierw wykonujemy kompletne prasy.
8. Siadamy na podłodze. Ruchy miednicy i pośladków pełzają do przodu.
9. Wstajemy na czworakach, wykonujemy na przemian huśtawki ze stopami tam iz powrotem.

Przeciwwskazania do gimnastyki

Gimnastyka na ból pleców, nie zawsze pomaga, a czasem nawet boli. Wiele problemów powodujących ból nie jest rozwiązywanych przez fizykoterapię. Aktywność fizyczna jest przeciwwskazana z istniejącymi urazami w części kręgowej, z bólem spowodowanym chorobami nerek, różnymi guzami, przepuklinami i chorobami występującymi w postaci ostrej.

Problem zdrowia, każda osoba musi być zintegrowana. Powinien wykonywać ćwiczenia fizyczne na ból pleców, nie tylko w momencie jego wystąpienia, ale także jako środek zapobiegawczy. Działania na świeżym powietrzu poprawią efekt, a także wysokiej jakości odżywianie i regularne ćwiczenia.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Jak sprawić, by talia była mocna i zdrowa - ćwiczenia na talię

Dla przeciętnego osobnika bardzo ważne są mocne lędźwie. A jeśli doznałeś urazu dolnej części pleców, po prostu nie możesz wykonywać pras ze sztangą z powodu siedzącej głowy. Ćwiczenia dla dolnej części pleców pośrednio pomagają w innych ćwiczeniach, ponieważ prostownicy pleców bezpośrednio lub pośrednio biorą udział w prawie wszystkich ćwiczeniach.

Nawet w takich ruchach, jak naciski leżące na poziomej i nachylonej ławie dla mięśni klatki piersiowej, mięśnie lędźwiowe są również aktywnie zaangażowane w pracę. Po uszkodzeniu dolnej części pleców natychmiast zauważysz, że jesteś w stanie użyć znacznie mniejszych ciężarów niż wcześniej.

Dlaczego ćwiczenia na plecach?

Nawet w tych ćwiczeniach, które nie są bezpośrednio związane z lędźwiami, takich jak zginanie ramion ze sztangą, trzepotanie hantli przez boki i przed sobą, pulowery, ciągnięcie bloków od góry i podnoszenie skarpet w symulatorze, nie będziesz czuł się zbyt komfortowo, jeśli dolna część pleców jest uszkodzona.

I niezależnie od wielkości ciężaru, będziesz na lekcjach tylko na barkach z bardzo lekkimi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń. Ale od nich nie tyle proc.

Jeśli twoje przedłużacze pleców są mniej rozwinięte niż biodra lub górna część pleców, Twój postęp w przysiadach nieuchronnie się zatrzyma, bez względu na to, jak ciężko będziesz chodził na siłowni. To samo można powiedzieć o takich ćwiczeniach jak martwy ciąg lub trakcja sztangi na zboczu. Widać, że nachylenie jest ćwiczeniem nie dla dolnej części pleców. Tak jest. Słabe lędźwie nie pozwolą jednak utrzymać ciała w pozycji pochylonej niezbędnej do wykonania tego ruchu.

Ci, którzy od czasu do czasu włączają takie ruchy mocy, jak popychacze, pchanie od podłogi do klatki piersiowej lub wzruszanie ramionami (blizny) z ich arsenału, zauważą, że kluczową rolę odgrywają tu silni prostownicy grzbietu. Faktem jest, że mięśnie te zapewniają przejście muszli w środkowej części trajektorii.

Załóżmy, że masz słabe lędźwie. W takim przypadku utkniesz w połowie drogi i po prostu nie możesz ukończyć ćwiczenia poprawnie. Co więcej, nawet sama technika ćwiczeń zostanie złamana.

Prostowniki pleców - uniwersalny element mięśniowy

Przy pomocy prostowników pleców siła wytwarzana przez mięśnie pośladków i ud jest przenoszona w górę, na mięśnie środkowej i górnej części pleców i ramion. Pakiet ten może działać w przeciwnym kierunku, gdy siła górnej części ciała jest przenoszona w dół w talii.

Większość z tych, którzy regularnie zajmują się ciężarami, doskonale zdaje sobie sprawę, że ich samopoczucie i wydajność zależą od stanu okolicy lędźwiowej, dlatego też trenują prostowników kręgosłupa. Jednak często ogranicza się do jednego ćwiczenia, a to najwyraźniej nie wystarczy.

Na przykład widziałem więcej niż raz w sali ludzi, którzy potrafili przykucnąć ze sztangą o wadze poniżej 200 kg, ale stało się to martwym ciągiem na prostych nogach z nędznym 70 kg i tak fajnym ćwiczeniem, jak zginanie się ze sztangą na ramionach i całkowicie zignorowany. Oczywiste jest, że takie „postacie” prędzej czy później ujawniły brak równowagi w rozwoju nóg i prostowników pleców.

Kiedy dokładnie przyjmiesz rozwój dolnej części pleców, twoje mięśnie w tym obszarze będą podobne do stalowych lin. Jeśli prostowniki pleców są słabe lub ranne, natychmiast odczuwasz to na własnej skórze. Uszkodzony schab nie pozwoli ci stać, siedzieć, a nawet położyć się - będziesz ciągle odczuwał ból.

Ale większość kulturystów nieostrożnie odnosi się do prostownika treningu. Tak, od czasu do czasu robią martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach i przechylają się ze sztangą, ale przy tak skromnych ciężarach, które nie dają żadnego sensu.

Program treningowy dla prostowników pleców

A jeśli ktoś ma problemy z lędźwiami, zdecydowanie zalecam mu wykonywanie ćwiczeń dla prasy, takich jak skręcanie i ćwiczenia dla dolnej części pleców, a mianowicie nadciśnienie, zanim weźmie hantle.

Nadciśnienie

Pojedyncze podejście hiperprzeprostu z 40-50 powtórzeń doskonale ogrzeje dolną część pleców i przygotuje ją na nadchodzące obciążenia. Tutaj chcę zrobić kilka komentarzy.

• Radzimy, aby nie robić nadmiernego napięcia z dużym dodatkowym obciążeniem. Jeśli czujesz nadmiar siły, lepiej zrobić kilka dodatkowych powtórzeń, a nawet podejść. Podnieś tułów do linii równoległej do podłogi, nie wyżej. Dip kręgosłupa może spowodować obrażenia.

Zbocza brzana na ramionach

Wspaniałe ćwiczenie dla prostowników kręgosłupa, ale z jakiegoś powodu fani kulturystyki i fitness bardzo tego nie lubią. Być może dlatego, że najskuteczniejsze ćwiczenia są dość trudne do wykonania. Tak więc, zaczynając ten ruch, zauważ, że żarty się skończyły. Jednak po podzieleniu stoków na mniej lub bardziej długi czas (co najmniej kilka miesięcy), zdziwisz się, że stałeś się znacznie silniejszy w innych ćwiczeniach.

Stoki ze sztangą można wykonać w trzech wariantach: z prostym grzbietem, z zaokrąglonym grzbietem i siedziskiem. W większości przypadków najkorzystniejsza jest opcja z zaokrąglonym grzbietem.

Czasami jednak takiej technice towarzyszy ostry ból, który nie sprzyja postępowi w tym ćwiczeniu. W takim przypadku zaleca się wyginanie z prostym grzbietem. Szczeliny na sztangę siedzącą są znacznie mniej skuteczne niż poprzednie dwie opcje, ale dają możliwość fanom fitnessu, którzy nie mogą pracować w pozycji stojącej, to znaczy tym, którzy doznali kontuzji kolan lub kostek, aby zastosować swoją siłę.

Technika wykonywania stoków ze sztangą na ramionach:

1. Podejdź do stojaków, złap za pasek z szerokim uchwytem i umieść pasek za szyją, w pobliżu górnej części pleców. To jest kluczowy punkt. Jeśli pasek zacznie się przesuwać, odczujesz więcej dyskomfortu niż podczas wykonywania samego ćwiczenia.
2. Odłóż nogi na szerokość ramion i obróć skarpetki do wewnątrz. Lekko ugnij kolana, nie tak bardzo, jak przy częściowym przysiadach, ale mimo to.
3. W momencie przechylania, myśl, że twoje stopy są dosłownie przyklejone do podłogi - to pomoże ci lepiej rozciągnąć pracujące mięśnie i kontrolować wagę.
4. Od pozycji wyjściowej przechyl ciało do przodu, trzymając dno ciała zablokowane. Jeśli ci się nie uda, korzyści z wykonania ćwiczenia zostaną w dużej mierze utracone.
5. Pod koniec każdego powtórzenia, pauzy, sprawdzania, czy nogi są zgięte w kolanach, szyja jest mocno umocowana za szyją, a wszystkie mięśnie ciała są napięte. I dopiero wtedy przejdź do następnego powtórzenia.

Jak nisko ma się pochylić? Im niższy, tym lepszy, ponieważ im niżej się wyginasz, tym bardziej angażują się twoi tylni prostowniki.

Niektórym kobietom udaje się pochylić, tak że ich głowa znajduje się między nogami i widzą, co dzieje się za ich plecami. W najgorszym razie spróbuj zejść przynajmniej do poziomu równoległego do podłogi. Próbując pochylić się jeszcze niżej, przekonasz się, że łatwiej jest ci wrócić do pierwotnej pozycji z powodu efektu odrzutu.

Wykonywanie każdego powtórzenia powinno być ściśle kontrolowane. Pomiędzy podejściami staraj się nie odpoczywać zbyt wiele, rób to jeden po drugim.

Na przemian z klas do klasy dwa powtórzenia i powtórzenia. W jednym treningu wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń, następne - 5 zestawów po 8 powtórzeń.

Jakiej wagi powinienem użyć?

Uważam, że powinien być w 50 procentach wagi, którą jesteś w stanie pokonać przy przysiadach 10 razy. Przetłumaczone na konkretny język liczb, może to oznaczać, że: zawodnik, który potrafi przykucnąć ze sztangą 150 kg 10 razy, powinien przechylić wagę 75 kg.

Bez względu na to, jaka waga zostanie zainstalowana na pasku, okaże się, że ostatni zestaw jest najcięższy, ale nie jest cięższy niż ostatni zestaw zrobiony tydzień temu.

Sztanga Deadlift na prostych nogach

Nazywam to ćwiczeniem na prawie prostych nogach. Załadowana sztanga nigdy nie powinna być podnoszona z podłogi na idealnie prostych nogach. Ta technika jest niezwykle niebezpieczna dla zginaczy dolnej części pleców i bioder. Ponadto nogi lekko zgięte w kolanach nie przeszkadzają w odczuwaniu ćwiczeń.

• W rzeczywistości zgięte kolana dają Ci możliwość korzystania z dużych ciężarów i jednocześnie czujesz się bezpiecznie. W rzeczywistości twoje nogi powinny być zgięte w kolanach w taki sam sposób jak podczas zginania ze sztangą.

Podobnie jak w przypadku stoków, należy wykonać 4 zestawy po 10 powtórzeń na jednej sesji treningowej i 5 zestawów po 8 powtórzeń na następnej.

Technika wykonania pręta martwego ciągu na prostych nogach:

1. Użyj paska, aby wzmocnić uchwyt.
2. Ważne jest, aby utrzymywać szyję jak najbliżej ciała podczas amplitudy ruchu.
3. Nie musisz się w pełni wyprostowywać: prostowniki z tyłu zostaną załadowane do maksimum do czasu, gdy pasek osiągnie środek ścieżki.

Zły nawyk polega na tym, aby ostro rzucić sztangą na podłogę, aby „naleśniki” wyrosły i pomogły ci rozpocząć kolejne powtórzenie. Zrozum, że najważniejszy jest początkowy etap ruchu. Kiedy wiosna „naleśników” oszukuje mięśnie, ułatwiając im pracę. Dlatego staraj się kontrolować wagę aż do całkowitego zatrzymania.

Jeśli chodzi o wielkość ciężaru, powinieneś pracować z ciężarem, który będzie wynosił 75 procent tego, w którym jesteś w stanie wykonać 10 przysiadów. Jeśli przykucniesz 10 razy ze 150-kilogramową sztangą, twoja waga na pasie na prostych nogach wynosi 112,5 kg.

Wykonywanie martwego ciągu raz w tygodniu jest więcej niż wystarczające. Najlepiej włączyć je do lekkiego treningu, który można wykonać w środy i rozpocząć pracę zaraz po przysiadach. Szybkie tempo ułatwi pracę.

Nie należy dążyć do tego, aby zgięcia i pchnięcia na prostych nogach były uwzględniane w tym samym cotygodniowym cyklu treningowym. Zaleca się, aby 6-8 tygodni skupiać się na jednym ruchu, a następnie przełączać na inny. Zmiana ćwiczeń będzie miała na ciebie odświeżający efekt. Niektórzy lubią na przemian wyginać się i pchać co tydzień, zmieniając jednocześnie liczbę podejść i powtórzeń.

Ćwiczenia na plecach doskonale poprawiają wydajność w innych ruchach. Nie mówię o tym, że zginacze biodrowe staną się przedmiotem ogólnej zazdrości. Więc śmiało. Gra jest warta świeczki!

Kompleksowe ćwiczenia na dolną część pleców - pozbądź się bólu

Każda dorosła osoba doświadczyła bólu w okolicy lędźwiowej przynajmniej raz w życiu. Zobaczmy, co jest przyczyną bólu, jakie ćwiczenia na dolną część pleców należy wykonać, aby było zdrowe i silne, jak pompować dolną część pleców.

Na wzmocnienie mięśni lędźwiowych

W tym artykule odejdę od mojego zwykłego stylu i napiszę wszystko od pierwszej osoby. Miałem problem, kiedy dostałem osteochondrozy podczas jazdy na nartach. Zraniony jak diabli, nerwy uszczypnięte.

Od tego czasu minęło 11 lat, dziś moja masa robocza w martwym ciągu wynosi 140 kg. Bez żadnej farmakologii, tylko naturalnie. A plecy nie bolą. Powiem ci, jak wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, abyś nigdy nie miał z tym żadnych problemów. Nawet jeśli masz już problemy, pomogę ci zatrzymać ich postęp i pozbyć się bólu. Zacznijmy więc.

Człowiek, w przeciwieństwie do zwierząt, ma wiele problemów z kręgosłupem. Wynika to z naszego pionowego chodzenia i, odpowiednio, zwiększonego obciążenia kręgosłupa. Lędźwie cierpią z tego samego powodu. Sytuację pogarsza siedzący tryb życia, słabe mięśnie i praktyka podnoszenia ciężarów z podłogi, gdy osoba robi to za pomocą okrągłego grzbietu, pochylonego nad literą „G”.

Mięśnie lędźwiowe zmiękczają lub tłumią obciążenie kompresyjne kręgosłupa. Logiczne jest, że wzmocnienie mięśni dolnej części pleców pozwoli im lepiej wykonywać swoją funkcję. Korzenie rdzenia kręgowego, opuszczające kręgosłup, nie zostaną uszczypnięte (to znaczy nie będzie strzelania przez plecy i ból podczas zginania, chodzenia).

I nie tylko będziemy huśtać widoczne mięśnie, które można odczuć. Istnieje również mięsień lędźwiowy, który nie jest widoczny. Mięsień lędźwiowy jest uważany za mięsień kory i zgina biodro lub kręgosłup lędźwiowy, jeśli noga jest zamocowana. Kiedy wyginasz dolną część pleców - z pewnością bierze w tym udział. Słaby mięsień lędźwiowy może powodować ból w dole pleców.

Zaczynamy od ćwiczeń dla osób, które już mają problemy. Następnie rozważ ćwiczenia, które można wykonać po pierwotnym wzmocnieniu pleców.

Ćwiczenia na poziomie podstawowym

Następnie omówimy ćwiczenia dla dolnej części pleców i jak pompować mięśnie w talii. Ponadto porozmawiamy o prasie i jej roli w eliminowaniu bólu kręgosłupa.

Kiedy boli cię dolna część pleców, potrzebujesz specjalnego treningu. A teraz nie potrzebujesz siłowni.

Dziwnie, naciśnij

Mówisz - co ma prasa, jeśli boli cię plecy? Pamiętaj o antagonistach mięśni. Jeśli huśtasz się tylko plecami, twoja talia się wykręci. I tak - będzie jednolite wsparcie ze wszystkich stron. Oznacza to, że w celu wsparcia kręgosłupa optymalne mięśnie muszą być wzmocnione ze wszystkich stron ciała.

Zapalenie należy wyeliminować przed rozpoczęciem lekcji. Chociaż odczuwasz ostry ból, nie możesz się angażować.

Kiedy ból stał się tępy, obolały, mniej namacalny (stan zapalny jest ulgowy), zacznij wykonywać ćwiczenia.

Ćwiczenie numer 1:

1. Połóż się na macie polimerowej, połóż ręce na klatce piersiowej, zgnij nogi w kolanach.
2. Podnieś głowę i klatkę piersiową, starając się jak najbardziej zgiąć w obszarze piersiowym. Nie rozdzieraj lędźwi.
3. Wykonaj 10 takich ruchów. Połóż ręce za głowę, powtórz 10 razy to samo. Uważaj na odczucia, aby nie było bólu.

Ćwiczenie nr 2:

1. Teraz rozciągnij ramiona wzdłuż ciała i trzymaj je kilka cali od podłogi. Prawa ręka rozciąga się do prawej pięty, zginając talię na bok. Następnie powtórz ruch dla lewej strony.
2. Zrób 10 razy z każdej strony.

Z biegiem czasu będziesz mógł podnieść ciało bardziej w stosunku do podłogi. Teraz napompowaliśmy przód brzucha i boków.

A teraz z tyłu

Teraz cofnijmy się. Najlepiej zrobić hiperprzeprostność w symulatorze. Ale jeśli nie ma takiej możliwości, zaczniemy od tego, co jest. A my mamy dywanik, prawda?

Ćwiczenie numer 1:

1. Połóż się na brzuchu na dywanie. Rozciągnij ramiona do przodu, przyłóż dłoń do dłoni, tak jakby zamierzali nurkować.
2. Zegnij lekko w górę, aby twoje ciało nieznacznie uniosło się ponad dywan. Przytrzymaj napięcie, a następnie cofnij się. Zrób to 10 razy.

Ćwiczenie nr 2:

1. Wsiadaj na czworakach - opierając się na kolanach i dłoniach. Zegnij dolną część pleców, jak to możliwe, podnosząc głowę. Teraz, przeciwnie, zaokrąglij plecy i opuść głowę.
2. Ten ruch nazywa się „kotem ćwiczącym”. Zrób to 10 razy.

Ćwiczenie nr 3:

1. Wstań. Przesuń miednicę do tyłu, pochylając się w okolicy lędźwiowej. Pochyl się do przodu tak daleko, jak pozwala na to Twoje dolne plecy. Nie powinna być okrągła. Zadaniem numer jeden jest zapisanie odchylenia. Przytrzymaj punkt końcowy przez sekundę i wyprostuj się. Powtórz 10 razy.
2. Jeśli twoja dolna część pleców jest zaokrąglona podczas przechylania, wyprostuj się i zacznij od nowa. Z powodu tej okrągłości pojawia się większość problemów.

Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni dolnej części pleców i mięśni lędźwiowych.

Zacznij od 10 razy, stopniowo zwiększaj do 30. Rób to codziennie rano.

Dalej, przysiady:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Odsuń pośladki tak daleko, jak to możliwe (w ten sposób utworzysz ugięcie w dolnej części pleców). Jeśli jednocześnie odczuwasz ból w okolicy kości ogonowej i trochę wyżej - kucniesz wcześnie, ćwicz zgodnie z poprzednimi schematami.
2. Rozciągnij ręce przed sobą, spójrz na swoje palce. Usiądź tuż pod równoległą do podłogi, nie zaokrąglając tyłu. Przytrzymaj spód przez 1 sekundę i wstań. Pamiętaj, że podczas kucania twoje ciało nie spada do przodu. Jeśli tak się stanie, umieść nogi szerzej, a nawet tak, aby nie pochylać się o więcej niż 20–30 stopni do przodu.
3. Gięcie dolnej części pleców powinno kompensować to nachylenie. W rezultacie twoje ciało jest prawie prostopadłe do podłogi.

Wykonujesz te ćwiczenia przez miesiąc.

Ćwiczenie jest trudniejsze

Następnie możesz już pomyśleć o tym, jak opracować bardziej poważne treningi na plecach.

Chodźmy - nadciśnienie na siłowni!

Hiperprzeprostność w symulatorze

Jeśli interesuje Cię, jak pompować dolną część pleców w domu, możesz zorganizować miejsce na nadciśnienie na kanapie i poprosić o pomoc drugą osobę. Jeśli nie jest to możliwe - udaj się na siłownię lub wykonaj ćwiczenia z poprzedniej sekcji.

Ćwiczenia dla dolnej części pleców - najlepszy kompleks wzmacniający mięśnie. Instrukcje dotyczące zmniejszania bólu w dole pleców. Top 20 najbardziej skutecznych metod!

Z wiekiem człowiek zaczyna odczuwać bolesność mięśni pleców, często pojawia się z powodu zmęczenia mięśni dolnej części pleców. Aby złagodzić ból w dolnej części pleców, są zwykłe ćwiczenia na plecy.

W domu jest wygodne i skuteczne wykonywanie ćwiczeń w leczeniu dolnego odcinka kręgosłupa: szybko zwrócą kręgosłupowi elastyczność, przyczynią się do wzmocnienia dolnej części pleców, a ponadto wychowanie fizyczne jest przydatne do utrzymania ogólnego dobrego samopoczucia.

Ćwiczenia na dolną część pleców z bólem występują w różnym stopniu trudności i różnią się obciążeniem. Aby nie zaszkodzić zdrowiu, należy wziąć pod uwagę własną siłę fizyczną, ponieważ dawanie mięśniom większego obciążenia, niż są w stanie wytrzymać, nie oznacza szybkiego uzyskania wyniku terapeutycznego.

Głównym zadaniem ćwiczeń fizjoterapeutycznych jest osiągnięcie lekkości w całym ciele, aby dać elastyczność plecom.

W jakich przypadkach pokazane jest specjalne wychowanie fizyczne

Silne, wyszkolone mięśnie kręgowe bezpiecznie utrzymują cały ludzki szkielet, a mięśnie kręgosłupa lędźwiowego odpowiadają za stan połowy kości. Ci, którzy są zmuszeni, z racji swojego stylu życia lub potrzeb zawodowych, do prowadzenia siedzącego trybu życia, osłabienia mięśni lędźwiowych, staje się konieczne wzmocnienie ich i przywrócenie ich do normalnego tonu.

Ćwiczenia terapeutyczne są szczególnie skuteczne w walce z osteochondrozą i bólem reumatycznym.

W przypadku wystąpienia bólu o jakiejkolwiek naturze po wykonaniu ćwiczeń, zajęcia powinny być czasowo wstrzymane.

Aktywny trening fizyczny jest przeciwwskazany:

• podczas ciąży;
• po świeżych obrażeniach kręgosłupa.

Istota skutków zatrudnienia

Kiedy kręgosłup znajduje się w pozycji pionowej (osoba stoi lub siedzi), jest pod dużym stresem, jego mięśnie pleców sobie z tym radzą. Jeśli mięśnie są osłabione, główny ładunek spada na kręgi, dzięki czemu krążki międzykręgowe stopniowo zaczynają się zapadać i korzenie nerwów są naruszane. Jest ból.

Wzmocnienie układu mięśniowego pleców pomaga ich uniknąć. Ci, którzy nie mają przeciwwskazań do treningu pleców, zalecają następujące zajęcia - szczegóły wykonania pokazane są w ćwiczeniach fotograficznych dla dolnej części pleców.

„Kot”

Osoba klęka, opiera dłonie na podłodze, wydycha, wygina łuk w łuk, unosi go do góry, jak to możliwe, jego głowa musi być opuszczona, a następnie należy przyjąć początkową postawę. Z niego, wdychając, pochyl się w tył, podnieś głowę. Podejścia - 15 razy.

Kultura fizyczna dla leżącego niżej pleców

Połóż się na podłodze twarzą do góry, złap się za ręce z tyłu głowy. Rozluźniając stopy, rozstaw stopy na szerokość ramion. Podnieś i opuść górną połowę ciała, nie schodząc z okolicy lędźwiowej od podłogi. Podejdź 10-30.

„Half-bridge” - zajmij tę samą pozycję, co w pierwszym ćwiczeniu, wydech, wysokie rozerwanie pośladków z powierzchni. Ćwiczenie zapewnia doskonały przepływ krwi do mięśni lędźwiowych. Biegnij 10-30 razy.

Połóż się twarzą do dołu, zgnij ramiona, podprzyj dłonie, trzymaj je na linii ramion. Aby się zrelaksować Podnieś górną połowę ciała do maksimum, płynnie rozciągając ramiona, starając się rozciągnąć kręgosłup tak, aby talia była zgięta. Pozostań w określonej pozycji przez 10 sekund, zajmij pozycję początkową. Biegnij 15-20 razy.

Na koniec rozluźnij się, pozwól mięśniom odpocząć. Następnie przykucnij i przysiadaj na mięśniach łydek. Podnieś ramiona, podciągnij się, rozluźnij kręgosłup. Spędź tak 2-3 minuty.

Kultura fizyczna z przepukliną kręgową

W przypadku przepukliny pierścienie włókniste wystają między dyskami kręgowymi, co powoduje silne ściskanie rdzenia kręgowego, najczęściej w okolicy lędźwiowej. Prowadzi to do bólu i nieprawidłowego działania narządów wewnętrznych jamy brzusznej.

Ćwiczenia wykonywane są na twardej powierzchni, podłoga najlepiej nadaje się do tej kultury fizycznej.

Będziesz potrzebował twardego wałka o średnicy około 20 cm, powinien on być zamknięty pod talią - oszczędza to przed nadmiernym zwiotczeniem.

• Leż twarzą do góry, ręce równolegle do ciała. Podnieś nogi do góry, osiągając kąt 15 °, nie odrywając pleców. Przytrzymaj pozę przez 25 sekund i weź pierwszą. Zrób 12-15 razy.
• „Nożyczki” - aby wykonać pozę, jak wskazano powyżej. Podnieś wyprostowane nogi pod kątem 15 ° i skrzyżuj je jak nożyczki. Wykonaj 2 serie ruchów 10 razy, dając ciału 1 odpoczynek między nimi.
• Połóż się na plecach, stopy spocznij na niskiej ławce lub znajdź inne odpowiednie podparcie. Podnieś górną część ciała, przytul kolana, zamknij się w tej pozycji przez 15 sekund, a następnie zajmij początkową pozycję. Zrób 10 razy.
• Leć twarzą do góry, nogi zgięte, ręce w pasie. Podnieś górną część ciała, aby głowa dotknęła kolan, a następnie zajmij pierwotną pozycję. Uruchom 10 podejść.
• Połóż się na podłodze twarzą do dołu, kładąc poduszkę pod brzuchem, rozciągnij ręce przed głową. Na zmianę podnoś nogi, trzymając je przez 15 sekund. Uruchom 10 podejść.
• Wykonaj te same czynności, podnosząc razem obie kończyny.

Wychowanie fizyczne dla dr SM Bubnovsky

Zgodnie z tą metodą wszystkie ćwiczenia wykonywane są płynnie i powoli od pozycji wyjściowej - klęcząc. Oprzyj dłonie na podłodze. Plecy są zrelaksowane.

• Wdychaj, pochyl plecy do podłogi, wydychaj, pochyl się w górę. Uruchom 20 podejść.
• Dokręć prawą nogę do klatki piersiowej, przykucnij na nodze i wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą nogę i lewą rękę do tyłu. Następnie zmień pozycję kończyn.
• Ciągnięcie tułowia do przodu, bez zginania talii.
• Po wydechu zginaj łokcie, ciało na podłodze. Aby odsunąć tułów, dotykając pięt obcasów. Ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie mięśni dolnej części pleców. Uruchom 6 podejść.

Zaleca się również ćwiczenia Bubnovsky z pozycji leżącej:

• Zegnij kolana, przyciśnij stopy do powierzchni, unieś ręce z tyłu głowy, wydech, podnieś górną część ciała i dotknij kolanami łokci, nie odrywając stóp od podłogi. Wykonuj, dopóki w mięśniach brzucha nie pojawi się uczucie pieczenia.
• Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, wydech, podnieś miednicę, następnie wdychaj, wróć do pierwotnej pozycji. Uruchom 10-30 podejść. Ćwiczenia na ludowym uzdrowicielu Dikulu

Zgodnie z metodą V.I.Dikulya, wszystkie zadania wykonywane są na twardym (najdogodniej na podłodze), gładko, na początku każdego ćwiczenia konieczne jest głębokie wdychanie, na końcu - wydech.

Połóż się twarzą do góry, rozłóż ręce i przyciśnij do podłogi. Głowa i pas barkowy są przymocowane, przynieś prawą nogę nad lewą i skręć przez lewe udo, pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy, wróć do pierwotnej postawy i zrób to samo lewą stopą przez prawe udo. Uruchom 8 takich półobrotów.

Połóż się twarzą do góry, rozluźnij nogi, skrzyżuj ręce pod brodą, dłonie ściskając przedramię. Podnieś głowę i lewe ramię od powierzchni, skręć w prawo, pozostań na 3 sekundy, połóż się ponownie, rozluźnij mięśnie ciała. Powtórz odwrotnie - od prawej do lewej. Wykonaj 3 serie po 8 tur z przerwami na odpoczynek w 2 minuty.

Połóż się twarzą do góry, nogi umieszczone na wysokości ramion, ręce skrzyżowane na piersi. Bez odrywania dolnej części ciała od powierzchni, górna część, lekko unosząc ją, pochyla się na przemian w prawo i w lewo, utrzymując się przez 3 sekundy w końcowym punkcie zwrotnym. Zrób to 8 razy w 3 seriach, dając sobie przerwę na 2 minuty między nimi.

Leć twarzą do góry, dłonie otwarte na podłogę. Bez przesuwania górnej połowy ciała, naprzemiennie przesuwaj nogi razem na płaszczyźnie, trzymając przesunięte o 2 minuty. Wykonaj 3 serie po 8 zmian, między podejściami daj sobie przerwę na 3 minuty.

Połóż się twarzą do dołu, rozciągnij ramiona wzdłuż tułowia, dłonie rozwijają się w górę. Stopy trzymają się czegoś ciężkiego i stabilnego (na przykład podstawa sofy). Podnieś górną połowę ciała, trzymając ramiona wyciągnięte do przodu równolegle do powierzchni, przytrzymaj pozę przez 2 minuty, a następnie wróć do pierwotnej pozycji.

Wstań, wyprostuj się. Zegnij górną część ciała, trzymając plecy prosto, lekko zginając nogi i opierając się łatwo na kolanach. W każdym zboczu ustalono na 1-2 minuty. Uruchom 3 serie 8 przechyleń.

Połóż się twarzą do góry z rękami przyciśniętymi do ciała, zgnij nogi, dotknij piętami mięśni pośladkowych i ponownie wyprostuj kończyny. Uruchom kilka serii 12 zginania-wydłużania, spoczywających między nimi przez 1-2 minuty. Inne przydatne wskazówki treningowe

Mięśnie w obszarze talii są rozwijane i trenowane przez różne zakręty, zakręty i zakręty. Klasy przyczyniają się do rozciągania kręgosłupa.

Aby zachować elastyczność pleców, możesz położyć się i wstać, aby wykonać dowolne wykonalne ćwiczenie, opracowane niezależnie na podstawie powyższych przykładów.

Gdy nerwy kręgów lędźwiowych zostaną naruszone, dopuszczalne są lekkie obciążenia, co pomoże je uwolnić, a bóle zostaną uwolnione.

Do rozciągania lędźwi dobrze jest wykonać to ćwiczenie: położyć się na plecach, naprzemiennie zgiąć kolana i podciągnąć je do brody.

W pasie osy sugeruje się, co następuje: wstawanie na czworakach, naprzemiennie rozciąganie nóg. Innym skutecznym sposobem jest położyć się na brzuchu i „połknąć”: zgiąć plecy, jednocześnie podnosząc wyprostowane nogi i ręce.

Wychowanie fizyczne w dolnej części pleców powinno być poprzedzone wiedzą i charakterem ciała, dlatego po podjęciu decyzji o ukończeniu zajęć domowych, należy najpierw skonsultować się z instruktorem gimnastyki.