Istnieją ćwiczenia na dolną część pleców, które, jeśli będą stosowane prawidłowo i systematycznie, a przy braku patologii, będą doskonałym zapobieganiem bólowi pleców. Problem z bólem pleców stał się istotny, niezależnie od grupy wiekowej, pojawia się zarówno w małych, jak i starych. A jeśli stary ma ten problem, uzyskany przez lata ciężkiej pracy, wtedy młodzież cierpi na własne lenistwo i beznadziejność. Dzięki ogromnej liczbie różnych środków przeciwbólowych, maści i żeli, ból pleców powraca wielokrotnie. Jest wyjście, jest całkowicie bezpłatne i wymaga trochę czasu i pracy - ćwiczenia na ból pleców.

Korzyści z ćwiczeń

Przyczyny bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa są różne, może to być patologia, jak osteochondroza lub po prostu doskonały ostry ruch lub dystrofia mięśni pleców. Aby nie powodować dyskomfortu, istnieje kilka metod rozwiązania tej choroby.

Zabieg odbywa się w kilku kierunkach i przynosi wiele korzyści:

1. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy pomagają rozciągnąć i rozluźnić mięśnie.
2. Stały trening mięśni wzmacnia całą część kręgową, co wpływa nie tylko na przyczynę bólu, ale także na ogólne samopoczucie osoby.
3. Zwiększenie podczas treningu krążenia krwi, nasycenie stawów i kręgów niezbędnymi składnikami odżywczymi, prowadzi do przywrócenia krążków międzykręgowych.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się ze specjalistą w sprawie przeciwwskazań i obecności patologii. Najważniejsze jest, aby nie zaszkodzić zdrowiu i nie leczyć się samodzielnie.

Jak usunąć ból

Kompleksy ćwiczeń składają się z kilku bloków, w zależności od umiejscowienia ludzkiego ciała, mogą być wykonywane leżąc, stojąc, siedząc i używając dodatkowego pocisku. Ćwiczenia terapeutyczne dla kręgosłupa lędźwiowego powinny być powolne, gładkie, bez wysiłku.

Ćwiczenia na leżenie pleców

1. Połóż plecy na podłodze, zgięte nogi. Ostrożnie podnieś obszar miednicy i ustaw ją w pierwotnym położeniu. Używamy 10-15 podejść. To ćwiczenie na kręgosłup krzyżowy wykorzystuje grupy mięśni pośladkowych i mięśnie brzucha.
2. Leżąc na podłodze, zginają się kolana. Powoli pociągnij jedną nogę do siebie, złap ją obiema rękami w obszarze uda i goleni. Pociągnij za uczucie napięcia, zatrzymaj się na 30 sekund. Powtórz z drugą nogą. Służy do bólu w kości krzyżowej.
3. Plecy są na podłodze, ramiona rozłożone pod kątem prostym, nogi zgięte. Wykonujemy ćwiczenia skręcające: trzymamy nogi razem, huśtamy się w lewo, a następnie w prawo, z głową skierowaną w innym kierunku. Te ćwiczenia łagodzą ból w dole pleców.
4. Zajmij pozycję na brzuchu. Ręce wzdłuż ciała. Powoli podnoś nogi, ramiona i głowę. Wszystko okaże się nie po raz pierwszy, powinieneś trenować. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy opierają się na rozciąganiu.
5. Uklęknij, ręce w resztę. Rozciągamy lewą ręką lekko w górę i prawą stopą w tył. Następnie zmieniamy pozycję. Ćwiczenia pomogą nie tylko w bólu pleców, ale także w treningu aparatu przedsionkowego, w którym trzeba zachować równowagę. Zalecany dla osób starszych.

Dla osób prowadzących stale siedzący tryb życia, zaprojektował ćwiczenia na krześle. Po pierwsze, siedząc na krześle, mocno przytrzymując siedzenie i wykonując ruchy ciała w przód iw tył jak wahadło. To ćwiczenie dla kręgosłupa lędźwiowego eliminuje procesy zastoju i zwiększa przepływ krwi, prowadząc do zwiększenia przepływu składników odżywczych do kręgów. Po drugie, w pozycji siedzącej, połóż ręce na kolanach i naciskaj je na przemian, aż poczujesz napięcie. Dając taką gimnastykę 5-7 minut dziennie, możesz uniknąć niepotrzebnych problemów z lędźwiami.

Gimnastyka dla talii z naciskiem: podnosimy się na kolanach, kładziemy ręce na podłodze. Powoli usiądź na piętach, a następnie pochyl się do przodu. Drugi etap zaczyna kołysać lewą i prawą miednicę. To wspaniałe ćwiczenie dla kości krzyżowej, angażuje dolną część pleców i górną część pleców.

Ćwiczenia na stojąco

W pozie baleriny na palcach staramy się zachować równowagę. Na przemian od pięty do palców, łagodzi napięcie w plecach, jednocześnie zapobiegając żylakom.

Usuwanie ostrego bólu

Przy nie rozwiniętych mięśniach kręgosłupa i braku innych patologii, lumbago pojawia się sporadycznie, ostry ból pleców w plecach. Ostry ból pleców można złagodzić za pomocą LFC.

1. Usiądź na kolanach. Jako pocisk kładziemy krzesło przed nami. Połóż obie ręce na krześle i zegnij plecy do góry, a następnie w dół. Wykonaj od 5 do 10 podejść.
2. Ułóż na kolanach. Trzymając głowę i ramiona na krześle, powoli wykonuj ruchy w lewo, a następnie w prawo, z powrotem do tyłu.
3. Ćwiczenia przeciw bólowi krzyża: postawa na czworakach, łagodne zginanie pleców jak kot, a następnie podciąganie garbu jak wielbłąda.

• Zobacz także: jak leczyć bóle pleców w plecach

Z uszczypnięciem

Gdy uszczypnięte kręgi z ostrym bólem, następujący kompleks przyczynia się do ich separacji:

• Ćwiczenie 1. Jako dodatkową powłokę użyj stałego drzwi lub poziomego paska (poprzeczki). Dokładnie powieś na pasku przez 1 minutę, zrelaksuj się, nie wykonuj innych ruchów. Powtórz ćwiczenie po 10 minutach, takie podejścia są wykonywane 2-3 razy dziennie.
• Ćwiczenie 2. Używając poziomego drążka, powieś na prostych ramionach, a następnie wykonuj skręty z boku na bok. Ważne jest, aby ciało nie było zestresowane podczas ćwiczenia.

• Pamiętaj, aby przeczytać: ćwiczenia na pasku na plecach

Ćwicz, aby wzmocnić plecy

Dla wielu osób najłatwiejszym sposobem wykonywania ćwiczeń na plecy jest w domu. Aby zapobiec pojawieniu się bólu, użyj następującego zestawu ćwiczeń dla lumbosacral:

1. Usiądź na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie i odłóż na bok, drugą prosto. Sięgnij po proste palce, gładko i powoli. Przeprowadza się ją w 10 podejściach, a następnie zmienia się stopa.
2. Ćwiczenie odbywa się za pomocą podparcia dłoni (parapet, stół). Lewa ręka spoczywa na podporze, lewa noga jest odsłonięta z przodu, prawa strona za nią, kolana lekko ugięte. Nie wykonuje się kompletnych przysiadów. Wydaj 10 podejść i zmień pozycję. Ćwiczenia na kręgosłup krzyżowy mogą złagodzić ból i poprawić przepływ krwi.
3. Proste ćwiczenie, leżące na plecach, na przemian unosząc nogi, jak najwyżej. Jest on przeprowadzany w 5-10 podejściach.

• Dowiedz się więcej o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie pleców.

Naciśnij ćwiczenie

Świetnym sposobem na zmniejszenie obciążenia kręgosłupa jest wzmocnienie mięśni brzucha. Jest to prasa, która zapewnia główne podparcie odcinka lędźwiowego, tworząc przedni gorset. Połóż się na podłodze, z rękami skrzyżowanymi na piersi lub leżąc za głową. Podnosimy ciało, bez zginania ramion, działają tylko mięśnie brzucha, nie naciskają na szyję rękoma, obszar szyjny jest rozluźniony.

Ćwiczenia dla początkujących

Poziom sprawności fizycznej różnych osób jest indywidualny i zależy od wielu czynników, takich jak wiek i waga.

Specjaliści opracowali specjalny kompleks dla początkujących od bólu pleców.

1. Pozuj siedząc na piętach. Z głębokim oddechem podnieś i rozłóż ręce. Na wydechu powoli schodź.
2. Wzmocnij prasę. Kładziemy się na podłodze plecami, zginając kolana. Łokcie są przyciągane do kolan. Następnie kładziemy lewą piętę na prawym kolanie i wykonujemy ruch ciała w prawo. Zmień pozycję.
3. Kładziemy się na boku, opieramy na łokciu i podnosimy obszar miednicy. Zmień swoją rękę.
4. Odpoczywając rękami i klęcząc, wykonujemy ruchy wahadłowe w lewo-prawo. Następnie w tę iz powrotem.
5. Leżąc na brzuchu. Alternatywnie, odrywamy ciało, potem nogi.
6. Położyliśmy się na boku, opierając jego rękę. Kręcimy nogami, zatrzymując się na pół sekundy. Zmieniamy pozycję na odwrót.
7. Push-upy, nacisk na kolana. Najpierw wykonujemy kompletne prasy.
8. Siadamy na podłodze. Ruchy miednicy i pośladków pełzają do przodu.
9. Wstajemy na czworakach, wykonujemy na przemian huśtawki ze stopami tam iz powrotem.

Przeciwwskazania do gimnastyki

Gimnastyka na ból pleców, nie zawsze pomaga, a czasem nawet boli. Wiele problemów powodujących ból nie jest rozwiązywanych przez fizykoterapię. Aktywność fizyczna jest przeciwwskazana z istniejącymi urazami w części kręgowej, z bólem spowodowanym chorobami nerek, różnymi guzami, przepuklinami i chorobami występującymi w postaci ostrej.

Problem zdrowia, każda osoba musi być zintegrowana. Powinien wykonywać ćwiczenia fizyczne na ból pleców, nie tylko w momencie jego wystąpienia, ale także jako środek zapobiegawczy. Działania na świeżym powietrzu poprawią efekt, a także wysokiej jakości odżywianie i regularne ćwiczenia.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Kompleks ćwiczeń na bóle pleców - od prostych do złożonych

Ból pleców jest częstym zjawiskiem wśród mężczyzn i kobiet. Wynika to przede wszystkim z naszego prostolinijnego chodzenia, a po drugie ze spadku aktywności fizycznej, siedzącej pracy i niewystarczającej zawartości w żywności substancji obracających się. W wielu przypadkach problem ten można rozwiązać: w tym celu oferujemy specjalne ćwiczenia na ból pleców. Można je łatwo zrobić w domu.

Zestaw ćwiczeń będzie musiał być wykonywany regularnie, bez przeskoków. I nie rozpaczaj - zaczniemy od małych, ale ciągle się rozwijamy!

Od czego zacząć?

Odpowiedź na to pytanie jest bardzo indywidualna. Rozważ kilka sytuacji związanych z twoimi plecami.

Wybierz przedmiot, który najbardziej Ci odpowiada i postępuj zgodnie z naszymi instrukcjami.

1. Nigdy nie doznałeś urazu kręgosłupa (teraz mówimy głównie o dolnej części pleców), az wiekiem zacząłeś odczuwać ból, gdy tułów jest przechylony. Ból może być przerywany, stały, ostry i tępy.
2. Miałeś przepuklinę lub jest jeszcze. Pod obciążeniem daje się odczuć. Albo twoje plecy zaczęły boleć po treningu na siłowni.
3. Miałeś uszkodzenie lędźwiowe, ale bez ograniczania mobilności.

Aby wyjaśnić swój stan, sprawdź kręgosłup u neurologa w najbliższym szpitalu. Jeszcze lepiej skontaktuj się z prywatnym centrum diagnostycznym. Kiedy wiesz dokładnie, co dzieje się z plecami - łatwiej jest wyeliminować problem.

Ból pleców jest wynikiem szczypania nerwów rdzeniowych w szyi, klatce piersiowej, dolnej części pleców. Dzieje się tak z powodu uszkodzenia chrząstki, wystąpienia przepukliny. Jest to bezpośrednia konsekwencja złego napięcia mięśniowego, wspierającego kręgosłup. Z tym będziemy pracować. Ćwiczenia nie tylko zapewnią efekt ulgi w bólu, ale także zatrzymają postęp destrukcji krążków międzykręgowych.

Zacznijmy od pierwszej kategorii osób, które nadal nie mają przeciwwskazań.

Kompleksowy dla bólu pleców

Ćwiczenia na ból pleców w tej części mają na celu rozciągnięcie kręgosłupa i wzmocnienie mięśni, które wspierają prawidłową postawę. Można je bezpiecznie wykonywać, jeśli nie doznałeś żadnych obrażeń lub poważnych chorób.

Ćwiczenia przygotowawcze

Po pierwsze, w trzech prostych ćwiczeniach, które chcesz wykonywać zawsze i wszędzie, kiedy tylko jest to możliwe:

1. Jeśli pozwolisz na swoją kondycję fizyczną, powiesić na poziomym pasku. Musisz zawiesić co najmniej 30 sekund dziennie. Idealny, gdy robisz to rano i wieczorem. Zawieś poziomy drążek w domu - bardzo wygodny. Zalecamy zawieszenie po każdej aktywności fizycznej związanej z przenoszeniem ciężaru, praca na stoku.
2. Jeśli to możliwe - zarejestruj się w puli. Pływać powoli, nie z prędkością. Woda zmniejszy wpływ grawitacji na kręgosłup, pozwalając mu się wyprostować.
3. Ćwicz „mat”. Połóż matę do ćwiczeń na podłodze (najlepiej bez przeciągów). Połóż się na plecach. Zegnij kolana i przyciskając łopatkę do podłogi, przesuń kolana jak najdalej w prawo (będą leżeć na podłodze), dopóki nie poczujesz przyjemnego rozciągnięcia w kręgosłupie, a potem w lewo. Po tym poczujesz ciepło w dolnej części pleców. Jeśli to boli, nie rób tego jeszcze!

Trzy poprzednie ćwiczenia są niezależne i nie są związane z kompleksami, co zostanie omówione później. Można je wykonać przed lub po kompleksie, aby rozciągnąć mięśnie i złagodzić napięcie w kręgosłupie.

Główny kompleks

Teraz kilka słów o pracy w prasie. Bez względu na to, jak może brzmieć nietypowo, ale mięśnie brzucha, tak jak mięśnie pleców podtrzymują kręgosłup. Razem tworzą muskularny gorset. Dlatego szkolenie prasy, jeśli chcesz pozbyć się bólu, jest równie ważne jak praca na mięśniach pleców.

Ćwiczenia w prasie:

1. Skręcanie. Leżeliśmy na macie, leżeliśmy na plecach. Ramiona wzdłuż ciała lub za głową. Nogi są zgięte w kolanach, stopy są na podłodze. Zaczynamy podnosić głowę, szyję i ramiona i rozciągamy podbródek do klatki piersiowej, przekręcając ciało. Komu trudno podnieść szyję i część klatki piersiowej za głowę - lekko podnosimy tylko głowę i szyję. Z czasem będziesz mógł więcej. Zrób 15 powtórzeń.
2. Alternatywna wysokość nóg. Odpocznij 60 sekund po pierwszym ćwiczeniu. Wyciągnij stopy. Następnie wykonaj naprzemienne podnoszenie lekko zgięte w kolanach. Po pierwsze, podnieś jedną nogę do 45 stopni (wyżej może być bolesna), obniżamy ją. Potem drugi. Wykonujemy 15 wind dla każdej nogi.
3. Skręcanie skośne. Zdejmujemy ręce na głowę. Nogi są zgięte, stopy są na podłodze. Zaczynamy podnosić głowę, szyję i część klatki piersiowej, jednocześnie obracając ciało i próbując dosięgnąć lewego kolana prawym łokciem. Z kolei rozciągamy się na jedno lub drugie kolano. Prawy łokieć do lewego kolana. Lewy łokieć do prawego kolana. W sumie wykonujemy 15 takich podjazdów. Jeśli ciężko to zrobić bez podnoszenia kolan, pomagaj nogami.
4. Kołysanie. Odpoczywamy minutę. Podnosimy ręce pod kolana i ciągniemy je do klatki piersiowej. Zaczynamy huśtać się jak bujany fotel, tam iz powrotem. Punkt podparcia powinien toczyć się od miednicy do tyłu przez talię. W tym ćwiczeniu masywne kręgi lędźwiowe wpadają w ich naturalne miejsca. Słychać chrzęst, to normalne. Zwróć uwagę, będzie też przyjemnie!
5. Rozciąganie prasy. Jechałeś? Teraz połóż się na brzuchu, nogi razem. Połóż dłonie na wysokości ramion. Zginaj, opierając ramiona do maksimum. Z boku wygląda to tak: miednica i nogi są na podłodze, a ciało na ramionach jest wysklepione. Odrzucamy głowę - więc stań przez 5-10 sekund. To był ostatni odcinek mięśni brzucha.

Ćwiczenia na plecach w ogóle i na plecach, w szczególności:

1. Obrót miednicy. Wstajemy, stopy rozstawione na szerokość ramion. Ręce przymocuj do paska. Zaczynamy wykonywać ruchy okrężne miednicą, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara (10 razy), a potem w przeciwnym kierunku. Skręcamy miednicę z maksymalną amplitudą. Powoli!
2. Klasyczna „łódź”. Położyliśmy się na macie na brzuchu. Ręce wyciągnięte do góry. Zaczynamy się wyginać, aby głowa karku rozciągała się do łopatek, a ciało unosi się nad podłogą. Jeśli to możliwe, staramy się również podnieść nogi nad podłogę. Jeśli trudno ci wykonać to ćwiczenie z wyciągniętymi rękami, opuść je w szwach. Za każdym razem staraj się trzymać klatkę piersiową i nogi jak najwyżej od podłogi. Powtórz ćwiczenie 15 razy. W najwyższym punkcie pozostaw na 1-2 sekundy.
3. Jesteśmy w pozie na czworakach. Kładziemy proste ręce na podłodze, nieco przed głową. Przesuń miednicę do tyłu, aby pośladki dotknęły pięt, dłonie pozostały w tym samym miejscu. Okazuje się, że wróciłeś i usiadłeś. Dobrze się rozciąga. Następnie wróć i spróbuj pochylić się jak najdalej do przodu. Potem znowu z powrotem. Więc 10 razy. Jest to dobry odcinek mięśni kręgosłupa i pleców oraz niewielki ładunek na nich.
4. Położyliśmy się na brzuchu. Nogi razem, ręce wysunięte do przodu. Zaczynamy po kolei, aby podnieść prostą nogę jak najwięcej w górę. W kolanie nogi się nie zginają! Jeden został podniesiony, trzymany w ten sposób przez 1-2 sekundy, opuszczony. Potem drugi. I tak 10 razy dla każdej nogi. Odpoczywamy
5. Ćwicz dla prawidłowej postawy w domu „na ścianie”. Idealną opcją byłaby ściana bez cokołów. Zbliżamy się do niego i opieramy się o obcasy, miskę, łopaty i kark. W tej chwili masz absolutnie poprawną postawę. Stoimy tak przez 10 minut. Zaczynamy od minuty i każdego dnia zwiększamy czas do 10. Mięśnie mają pamięć, będą pamiętać, jak prawidłowo trzymać.

LiveInternetLiveInternet

-Wideo

-Nagłówki

• 1000 +1 wskazówka (305)
• Porady na wszystkie okazje (103)
• Małe sztuczki świetne gotowanie (84)
• Wskazówka do sprzątania (121)
• Rozwój osobisty (83)
• Rozwój pamięci (48)
• Porady dotyczące życia (13)
• Zarządzanie czasem (11)
• Umiejętności komunikacyjne (9)
• Szybkość czytania (3)
• Tańce (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Przedmioty do tańca (7)
• Go-Go (5)
• Tańce klubowe (4)
• Taniec orientalny (25)
• FAQ (78)
• FAQ wideo (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Notatka (24)
• Nasi mniejsi bracia (656)
• Psy (35)
• „Żyj - jak kot z psem” (25)
• Moja bestia (5)
• Z życia kotów -1 (154)
• Z życia kotów-2 (35)
• Ciekawe o kotach (62)
• Kocięta (18)
• Koty (zdjęcia) (232)
• Właściciele kotów (37)
• Te chwalebne zwierzęta (75)
• W sieci World Wide Web (327)
• Mus.Collection (32)
• Jakie postępy osiągnięto. (8)
• Chcę wiedzieć wszystko (114)
• Twórcze pisanie (17)
• Mity i fakty (36)
• Celowo nie myśl o (3)
• Namiętny Mordasti (44)
• Niesamowite - następne! (14)
• Showbiz (40)
• Wszystko o wszystkim (39)
• Życie to radość (659)
• Live Easy (187)
• Rytuały, wróżby, wróżby (126)
• Święta, tradycje (97)
• Money Magic (72)
• Mężczyzna i kobieta (46)
• Simoron (36)
• Numerologia, horoskop (28)
• Dla duszy (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoteryczny (2)
• Chiromancja (1)
• Sanktuaria (5)
• Alfabet wiary (104)
• Zdrowie (803)
• Pomóż sobie (363)
• Self-massage według wszystkich zasad (82)
• Choroby (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, refleksologia (40)
• Starość nie jest radością? (26)
• Korekcja wzroku (9)
• Tradycyjna medycyna (9)
• Medycyna orientalna (4)
• Żyj zdrowo (133)
• Tradycyjna medycyna (45)
• Oczyszczanie ciała (42)
• Ostatni papieros (24)
• Izrael (144)
• Miasta (34)
• Ziemia obiecana (10)
• Przydatne informacje (5)
• Izravideo (19)
• Fotoreportaże (11)
• Joga (210)
• Kompleksy jogi (123)
• Joga rozwiązuje problemy (43)
• Ćwiczenia (30)
• Asany (9)
• Joga na palce (mudra) (7)
• Porady (2)
• Piękno bez magii (1164)
• Gimnastyka twarzy, ćwiczenia (220)
• Luksusowe włosy (133)
• Japońskie piękno, azjatyccy technicy (81)
• Technologia masażu (63)
• Tajemnice młodości (57)
• Oryginalny manicure (20)
• Droga do promiennej skóry (111)
• Kosmetyczka (55)
• Perfect Makeup (105)
• Problemy (42)
• Sztuka bycia piękną (33)
• Styl (135)
• Pielęgnacja (281)
• Przepisy (769)
• Pieczenie (93)
• Udekoruj (18)
• Pierwsze danie (12)
• Kuchnia etniczna (7)
• Deser (53)
• Przekąski (118)
• Produkty z ciasta (84)
• Jedzenie złożone (51)
• Mięso (113)
• W pośpiechu (31)
• Napoje (75)
• Warzywa i owoce (115)
• Przepisy (25)
• Ryby, owoce morza (34)
• Sałatki (60)
• Sosy (8)
• Warunki (16)
• Przydatne strony (11)
• Zdjęcie (8)
• Edytory zdjęć (3)
• Zasilacz (7)
• Przydatne linki (7)
• Programy (11)
• W życiu śmieje się. (133)
• Wideo Zabawa (33)
• Zdjęcie śmieszne (3)
• Zabawki (25)
• Och, te dzieciaki. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Po prostu świetnie! (15)
• Needlewoman (209)
• Dzianie (21)
• Robótki ręczne (11)
• Naprawy (3)
• Zrób to sam (83)
• Tworzymy komfort (37)
• Szycie (70)
• Wiersze i proza ​​(245)
• Teksty (151)
• Przysłowia (67)
• Aforyzmy, cytaty (22)
• Proza (4)
• Popularne wyrażenia (1)
• Idealne ciało (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Siłownia (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatomia (1)
• Wskazówki (69)
• Sport (wideo) (88)
• Rozciąganie (40)
• Ćwiczenia (233)
• Świat zdjęć (63)
• Artyści (5)
• Natura (5)
• Zdjęcie (16)
• Fotografowie i ich prace (31)
• Kwiaty (8)
• Photoshop (5)
• Rzuć wyzwanie dodatkowej wadze (552)
• Uwięziony w diecie (63)
• Prawo energetyczne (118)
• Jedz, żeby żyć. (76)
• HLS (16)
• Produkty (73)
• Racjonalnie schudnąć (128)
• Droga do ideału (103)

-Muzyka

-Szukaj według pamiętnika

-Subskrybuj przez e-mail

-Zwykli czytelnicy

2 proste ćwiczenia w łagodzeniu ostrego bólu pleców (+ złożone)

Pochyliłeś się, chwyciłeś umywalkę praną pralnią, wyprostowałeś się i. oh oh oh! Ból przeszył dolną część pleców jak miecz.

Co się stało Podnosiłeś cięższe rzeczy setki razy.

Nie zdziw się. Ból w dolnej części pleców znajdzie szansę na nagłe uderzenie: kiedy podniesiesz torbę na zakupy, wstań z krzesła przed telewizorem, pochyl się nad stołem, stań w kolejce po bilety do kina. A uderzając, ból w plecach nie zna miłosierdzia.

Różni ludzie zaczynają wszystko inaczej. Możesz poczuć lekkie ukłucie, gdy siedzisz, chodzisz, jedziesz, zawiązujesz sznurowadła lub odwracasz się, aby podnieść słuchawkę. I zdarza się, jeśli masz pecha, że ​​twoje dolne plecy wydają się przebijać przez coś bardzo ostrego. Ból pleców nie zna parsowania. Każda z pięciu osób z czterech bólów w dolnej części pleców jest znajoma z pierwszej ręki.

W większości ból pleców jest spowodowany skurczami mięśni - nieprawidłowymi skurczami, które blokują naczynia krwionośne w niektórych częściach dolnej części pleców, pozbawiając odżywianie tkanki i mięśni. Pozwól, że od razu powiem ci dobre wieści: w większości przypadków możesz pozbyć się bólu pleców bez pomocy lekarza. Na przykład:

Ostry ból pleców - co robić?

Szybka eliminacja ostrego bólu pleców (pierwszy dzień)

Szybka eliminacja ostrego bólu pleców (drugi dzień)

I jeszcze jedna wiadomość, nie tylko dobra, ale doskonała: po odpowiednim leczeniu po dwóch tygodniach można zapomnieć o bólu pleców. A dzisiaj chciałbym polecić ci poradę neurologa, specjalisty terapii manualnej Jewgienija Engelsa, jak szybko usunąć ból pleców:

Poniższe wskazówki pomogą Ci poradzić sobie z bólem krzyża.

Traktuj ból zimnem. Lód jest szczególnie przydatny w okresie ostrego bólu, to znaczy w pierwszych dwóch lub trzech dniach. Lód ma działanie przeciwzapalne i pomaga rozluźnić skurcze mięśni.
Lód należy nakładać przez piętnaście minut co dwie godziny, sześć do ośmiu razy dziennie. Ale nie nakładaj lodu na skórę, lód może powodować odmrożenia skóry, więc połóż go na cienkim ręczniku.

Dodaj ciepło. Nie wszyscy lekarze zalecają ciepłą dolną część pleców. Zaleca się stosowanie lodu, jeśli ból pleców jest spowodowany przeciążeniem lub skurczami mięśni i ciepłem, jeśli przyczyną dyskomfortu jest zmniejszenie ruchomości stawów i elastyczność mięśni.

Ciepło zmiękcza mięśnie i czyni je bardziej elastycznymi. Jeśli zdecydujesz się ogrzać dolną część pleców, połóż na plecach butelkę gorącej wody lub podkładkę grzewczą i nie spadaj na nie. Nie chcesz na nich zasnąć i spalić się.

Załóż gorset. Mięśnie podtrzymują kości, dyski i nerwy, które tworzą kręgosłup. Słabe mięśnie zwiększają obciążenie tej struktury. Dlatego noś lekki, elastyczny gorset zapewniający dodatkowe wsparcie dla kręgosłupa.
Ale nie nadużywaj go, przedłużone używanie gorsetu prowadzi do tego, że mięśnie osłabiają się jeszcze bardziej.

Ułóż się wygodniej. Jeśli masz ból pleców, możesz być leczony i kłaść się. Aby to zrobić, połóż się na podłodze, kładąc poduszkę lub zwinięty ręcznik pod talią i pod szyją. A potem wrzuć ręce za głowę i pociągnij za kręgosłup.
Zasada jest taka:

Możesz leżeć na boku, z jedną poduszką między kolanami, a drugą pod głową. Wszystko to łagodzi ból pleców i wspomaga gojenie.

Usiądź w prawo. Kiedy osoba siedzi, ból pleców może się pogorszyć. Siadając, robisz najgorszy prezent dla dolnej części pleców.
Jeśli naprawdę musisz siedzieć, użyj krzesła z podłokietnikami i oparciem, które podtrzymuje plecy. Umieść poduszkę pod plecami, a stopy powinny być na podłodze.

Nie poddawaj się środkom przeciwbólowym. Większość ekspertów z bólem krzyża zaleca stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Weź dwie tabletki ibuprofenu 200 mg, ale nie więcej niż trzy razy dziennie. RPE szybko łagodzi ból, a leczenie procesu zapalnego trwa od 10 do 14 dni.

Odsuń ból od ćwiczeń. Silny schab nie boli, a lekarze zalecają ćwiczenia wzmacniające mięśnie lędźwiowe. Jeśli masz silne mięśnie pleców i brzucha, to nie możesz się martwić o problemy kręgosłupa. Zalecane są następujące ćwiczenia, mające na celu wzmocnienie mięśni pleców.
Uwaga: Jeśli odczuwasz silny ból pleców, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć i natychmiast przerwij leczenie, jeśli ból się nasili.

1. Połóż się na plecach, rozciągając nogi. Podnieś jedną nogę obiema rękami, trzymając jedną za biodro, a drugą nad kolanem, ciągnij, aż poczujesz napięcie, ale nie ból mięśni pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zrób sobie przerwę na kilka sekund, powtórz to samo z drugą nogą.

2. Połóż się na plecach, zegnij kolana, połóż stopy na podłodze, podnieś ramiona do góry (lub na boki, aby podeprzeć) Używając mięśni brzucha, pociągnij go (naciśnij i wewnętrzne głębokie mięśnie), jednocześnie lekko unosząc miednicę od podłogi, podczas gdy lędźwie nie są mocno przyciśnięte do podłogi. Ten ruch nazywa się „zacisnąć pępek na kręgosłupie”. Powinien to być mały, kontrolowany ruch. Stań przez dziesięć sekund. Zrelaksuj się jeszcze raz, powtórz ćwiczenie 10 razy.

3. Połóż się na plecach, zegnij kolana, oprzyj stopy o podłogę, ręce złożone na piersi (lub połóż na głowie). Naciśnij dolną część pleców na podłogę. Następnie powoli podnieś głowę, aż ramiona zejdą z podłogi. Zatrzymaj się na 10 sekund. Powoli połóż się na podłodze. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenia dla chorego w domu

Ćwiczenia na ból pleców

• Są takie ćwiczenia, które można łatwo wykonać nawet w domu lub w pokoju biurowym, gdy w ciągu dnia roboczego podaje się kilka bezpłatnych minut.

W przypadku poważnych chorób kręgosłupa zdecydowanie powinieneś uczęszczać na zajęcia z medycznej kultury fizycznej (LFC).

• Zawsze, przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych, konieczne jest rozgrzanie pleców butelką z gorącą wodą, gorącym ręcznikiem przez 20 minut, aby skutecznie użyć izraelskiego kremu 24-go Karata przed rozpoczęciem zajęć.

Jeśli jesteś całkowicie zdrowy i odczuwasz lekki ból w plecach z powodu intensywnego wysiłku fizycznego, stacjonarnej pracy przy stole przy komputerze, nie jest konieczne uprzednie podgrzewanie pleców.

Konieczne jest rozpoczęcie takich ćwiczeń, które wzmacniają kręgosłup szyjny, a następnie stopniowo schodzą do odcinka piersiowego, a następnie odcinka lędźwiowego.

• Ostrożnie, powoli, nie przechylaj gwałtownie głowy tak nisko, jak to możliwe, najpierw do prawego ramienia, a następnie do lewej.

• Ramiona, wykonując ćwiczenie, nie podnoś się, obserwuj ten moment. Wykonuj te ćwiczenia 5-10 razy, w zależności od swojej kondycji fizycznej.

• Następnie przechyl głowę w dół do klatki piersiowej, zatrzymaj się na 3-5 sekund i ponownie podnieś głowę. Wykonaj 5-10 przechyleń.

• Powtórz to samo ćwiczenie, po prostu nie przechylaj głowy do klatki piersiowej, ale odrzuć ją jak najdalej. Standardowy przechył 5-10.

• Następne ćwiczenie - przechyl głowę do przodu, ale oprzyj dłonie o czoło. Maksymalne obciążenie wszystkich mięśni szyi, aby oprzeć się naciskom rąk.

• Powtórz to samo ćwiczenie, ale z głową przechyloną na boki w lewo, a następnie do prawego ramienia i siłą opierającą dłoń na lewej prawej skroni.

• Usiądź wygodnie na krześle, zapnij dłonie w zamku z tyłu głowy, wyprostuj plecy. Pochylić się do przodu, naciskając na głowę i próbując wygiąć się jak najniżej. Zablokuj w zgiętej pozycji na 3-5 sekund, a następnie powoli, powoli, wyprostuj się. Wykonaj ćwiczenie 3-4 razy.

• Wstań, umocuj ręce w zamku już nad głową. Oprzyj się jak najdalej w prawo, a następnie wyprostuj się prosto i pochyl się w lewo. Jednocześnie jedną ręką pociągnij palce drugiej, aby jeszcze bardziej zwiększyć efekt. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.

• Usiądź wygodnie na podłodze i rozprostuj nogi. Powoli sięgaj jak najdalej do przodu, starając się jednocześnie nie zginać kolan, ale dotknij palcami palców. Usiądź w tej pozycji przez pięć sekund, powoli wyprostuj się, rozluźnij i chudnij ponownie. Wykonaj to ćwiczenie na 10-15 podejść.

• Podsumowując, wstań prosto, podnieś ramiona i mocno rozciągnij. Opuść ramiona, potrząśnij nimi, rozluźnij się, rozciągnij ponownie. Wykonaj 3-4 ćwiczenia.

Kompleks ćwiczeń dla lędźwi w domu

Wielu dorosłych, starszych i młodych ludzi skarży się na powtarzające się bóle pleców na dole, w wyniku czego ćwiczenia na lędźwie w domu są po prostu konieczne. Przyczyną bólu jest przeciążenie lub przepracowanie mięśni przez jeden dzień. Postępowanie z łagodnym bólem jest dość proste.

Wystarczy wykonać kilka ćwiczeń fizycznych, dzięki którym ból ustąpi. Trening pomoże wzmocnić nierozwinięte mięśnie pleców, co jest szczególnie ważne dla osób, które nigdy nie uprawiały sportu. Ponadto ból kręgosłupa po rozpoczęciu ćwiczeń po chwili minie całkowicie i nie będzie się powtarzał.

Podstawowe ćwiczenia eliminujące dyskomfort na plecach

Zacznij robić ćwiczenia na plecach w domu, najlepiej wisząc na pasku. Alternatywnie możesz użyć słupków ściennych. Minimalny czas na to ćwiczenie wynosi 1-2 minuty. Ludzie, którzy są w stanie wykonywać ćwiczenie dłużej, mogą rozciągać się przez 10 minut. Koncentracja odbywa się na samym rdzeniu kręgowym.

Po wykonaniu zawieszenia lekarze zalecają poświęcenie kilku minut na odpoczynek przed rozpoczęciem innych rodzajów aktywności fizycznej na plecach. Pod koniec wakacji spróbuj dogonić bar.

Wzmocni to mięśnie ramion, a także mięśnie pasa plew. Następnie musisz się schylić, zginając nogi pod kątem prostym do ciała. Nie rób zbyt dramatycznych ruchów. Ćwiczenia są powolne i płynne.

Tylko w tym przypadku mogą osiągnąć efekt leczniczy.

Poniższe ćwiczenie wykonuje się na wznak. Ręce, gdy to robisz, powinny być rozciągnięte dokładnie przed tobą. Podczas ćwiczenia lewa noga powinna być podniesiona co najmniej 5 cm od podłogi i trzymana w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Podniesienie prawej nogi poprzedza mały odpoczynek. Obciążenie sportowe powtarza się co najmniej 10 razy. Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia kilka razy dziennie. Dzięki temu po kilku tygodniach możesz poczuć pozytywne zmiany w zdrowiu.

Dodatkowe zajęcia w domu

Kolejne ćwiczenie dla kręgosłupa w domu (wykonywane również w pozycji leżącej): zegnij nogi pod kątem 90 °, stopy są na podłodze, stojąc tak prosto, jak to możliwe. Jeśli chodzi o ręce, powinny być skrzyżowane z tyłu. Ostrza do odrywania podłogi. Aby to zrobić, osoba będzie musiała naciągnąć mięśnie brzucha.

Głowa podczas ćwiczenia jest na tym samym poziomie co ciało. Często ludzie popełniają błąd podczas wykonywania tego ćwiczenia, przyciskając głowy do piersi. W tej pozycji musisz zostać w około 3 sekundy. Maksymalna liczba powtórzeń na raz - 10.

Wykonanie następującego ćwiczenia wzmocni mięśnie okolicy lędźwiowej, a także bioder. Aby to zrobić, musisz stanąć w pobliżu ściany w odległości około 20 cm, a następnie oprzeć się plecami do poziomu powierzchni. Następnie osoba schodzi wzdłuż ściany, przesuwając się po niej stopniowo. Konieczne jest zejście, aż kolana nie będą zgięte.

Podczas tego ćwiczenia plecy powinny być jak najbliżej ściany. Po całkowitym opuszczeniu się osoby na powierzchnię ściany, należy pozostać w tej pozycji przez 10 sekund. Następnie powtórz ładowanie. Minimalna liczba powtórzeń wynosi 10.

Ćwiczenia aerobowe na plecy są z reguły zalecane dla osób z problemami kręgosłupa w niemal każdym wieku. Na przykład może to być bieganie, pływanie, spacery lub jazda na rowerze.

Jeśli pacjent nie ma umiejętności pływania, może po prostu chodzić, wchodząc do wody aż do pasa.

W niektórych szpitalach lub ośrodkach medycznych klientom z problemami kręgosłupa oferuje się wizytę w sali do terapii fizycznej, gdzie pokazane zostaną wszystkie ćwiczenia, które pomogą poradzić sobie z bólem. Tutaj fizjoterapeuta może wybrać zestaw ćwiczeń indywidualnie dla każdego pacjenta.

Joga bólu pleców

Joga to różnorodne kompleksy ćwiczeń fizycznych, które przyczyniają się nie tylko do poprawy stanu wewnętrznego osoby, ale także zmniejszają wagę. Dzięki odpowiednio dobranym technikom joga pomoże pozbyć się bólu pleców. Jedynym minusem jogi jest to, że jest przeznaczony tylko dla osób, które mają przynajmniej minimalny trening fizyczny.

Jedna z technik jest wykonywana na ławce. Jeśli nie jest możliwe korzystanie z ławki, kanapa może być używana jako alternatywa. Pacjent leży na kanapie lub ławce na brzuchu, jedna noga zwisa. Mięśnie podczas wykonywania takiej techniki zostaną rozładowane pod ciężarem stóp pacjenta.

Wszystkie techniki w domu wykonywane są stopniowo. Osoba ćwicząca jogę powinna czuć dokładnie to, co aktualnie robi. W przeciwnym razie osiągnięcie pozytywnego wyniku jest prawie niemożliwe.

Przydatne wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń fizycznych

Nie wykonuj obciążenia, z którego ból tylko wzrasta. Jeśli podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców osoba odczuła ostry ból pleców, należy natychmiast przerwać aktywność. W przeciwnym razie może to spowodować pogorszenie stanu zdrowia

Po zaprzestaniu wysiłku fizycznego zaleca się pozostanie w łóżku przez kilka dni, w tym czasie należy podjąć środki przeciwbólowe po konsultacji z lekarzem.

Nie zaczynaj obciążać dolnej części pleców, jeśli pacjent czuje się źle. Ćwiczenia należy odłożyć do momentu, w którym stan zdrowia jest prawidłowy.

Od wykonywania ładunków na pełnym żołądku należy porzucić. Ćwiczenia wykonywane są przed posiłkami lub co najmniej 1,5 godziny po nich.

Wskazane jest skonsultowanie się z traumatologiem lub chirurgiem, aby specjalista mógł przedstawić swoje zalecenia dotyczące ćwiczeń.

Nawet przy słabych bólach kręgosłupa osoba będzie musiała całkowicie przemyśleć swój styl życia. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na miejsce do spania.

Ból może wystąpić z powodu niewłaściwego materaca. Aby zapobiec dyskomfortowi, należy zmienić materac na odpowiedni.

Proste i skuteczne ćwiczenia dla dolnej części pleców i kręgosłupa w domu.

We współczesnym świecie praca siedząca przeważa nad aktywnym ruchem. Z tego powodu mięśnie drętwieją i przepracowują się. Istnieją bóle, które przynoszą wiele dyskomfortu zarówno kobietom, jak i mężczyznom.

Z czasem może rozwinąć się osteochondroza, choroba, która dotyka krążków międzykręgowych i chrząstki.

Dla pleców pacjenta brak aktywności fizycznej jest równie szkodliwy jak nadmierne ćwiczenia.

W leczeniu osteochondrozy lekarze zalecają gimnastykę terapeutyczną. To naprawdę pomaga, ale nie każdy ma możliwość regularnego uczęszczania na zajęcia z fizykoterapii. Co robić Istnieje możliwość wykonywania ćwiczeń na dolnej części pleców w domu.

Oczywiście zapobieganie jest znacznie bardziej skuteczne niż leczenie. Więc weź teraz zdrowie, nie czekając na duże problemy.

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane bez nadmiernego stresu i nie powinny powodować bólu i dyskomfortu. Zanim wykonasz ćwiczenia wzmacniające talię, pamiętaj o podstawowej zasadzie: nadszedł czas, aby przerwać zajęcia, gdy tylko poczujesz ból. Przed treningami w domu skonsultuj się z lekarzem i upewnij się, że nie ma przeciwwskazań.

Ćwiczenia profilaktyczne

1. W pozycji leżącej powoli pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj kilka sekund i opuść przedłużone nogi na podłogę. Pamiętaj, aby oddychać powoli i głęboko. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.
2. Bądź podatny. Połóż ręce wzdłuż ciała. Dłoń przyciśnięta do podłogi.

Powoli unieś pośladki, aby grzbiet wygiął się w łuk. Przytrzymaj tę pozycję przez minutę i delikatnie opuść się na podłogę. Podczas ćwiczeń nogi z podłogi nie odrywają się ani nie wstrzymują oddechu. Powtórz 10 razy. Usiądź na podłodze. Połóż ręce po obu stronach, wyprostuj nogi.

Polegając na rękach, ściągnij nogi z podłogi, pociągnij skarpetki. Zegnij lekko plecy. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i opuść nogi na podłogę. Oddychanie powinno być gładkie. Podczas wdechu podnieś nogi, podczas wydechu obniż je. Jeśli czujesz silne napięcie w plecach, nie trzymaj nóg na wadze, ale po prostu podnieś i opuść.

Powtórz ćwiczenie 6 razy. Wstań na czworakach. Powoli pociągnij prawą rękę do przodu. W tym samym czasie cofnij prawą stopę. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z lewą stroną. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.

To ćwiczenie lędźwiowe w domu jest często nazywane „kotem”. Wstań na czworakach. Szerokość barków stóp. Najpierw wyginaj plecy gładko po łuku, a następnie pochyl się w talii. Powinieneś poczuć silne napięcie kręgosłupa. Najbardziej intensywny powinien być odcinek lędźwiowy.

Nie zapominaj o powolnym i mierzonym oddychaniu. Powtórz to ćwiczenie 10–12 razy.

Powtórz cały kompleks w trzech zestawach. Uważnie obserwuj każde ćwiczenie, a potem nie dowiesz się o bólu pleców.

Gimnastyka terapeutyczna

Poniższy zestaw ćwiczeń na plecy w domu pomoże złagodzić ból. Ale aby uzyskać pełne leczenie, musisz skontaktować się z wykwalifikowanym specjalistą.

Wszystkie ćwiczenia wzmacniające mięśnie dolnej części pleców pomagają zmniejszyć ból, ponieważ rozluźniają mięśnie kręgosłupa lędźwiowego i zmniejszają uczucie dyskomfortu.

1. Połóż się na plecach. Nogi zgięte w kolanach leżały na krześle. Powoli weź głęboki oddech i wydech. Poczujesz, że mięśnie rozluźniają się i pojawia się uczucie sztywności. W tej pozycji kładź się przez 5 minut, aż ból ustąpi.
2. Leżąc na plecach. Zegnij nogi w kolanach, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Podczas wdechu powoli przechylaj kolana spłaszczone w prawo, a głowę w lewo. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zegnij kolana w lewo, a głowę w prawo. Powtórz 10 razy.
3. Stań prosto. Plecy są proste. Podczas wydechu powoli pochyl się do przodu, aż dotkniesz podłogi opuszkami palców. Spróbuj zgiąć jak najwięcej w dolnej części pleców. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Jeśli nie możesz ukończyć tego ćwiczenia, spróbuj to ułatwić. Aby to zrobić, usiądź na krześle i wykonuj wszystkie te same czynności w pozycji siedzącej. To ćwiczenie można wykonać w dowolnym otoczeniu, nawet w pracy, kiedy boli cię plecy.

Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń bardzo ważne jest oddychanie powoli i głęboko. Skoncentruj się na każdym oddechu.

Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia wykonywane są w celu złagodzenia bólu, a nie pogarszania sytuacji. Jeśli czujesz, że się pogarszasz, natychmiast przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem. To ważna zasada.

Jak inaczej pomóc sobie

• Staraj się częściej zmieniać pozycję ciała. Okresowo wstawaj, aby się rozgrzać. Mały spacer, możesz zrobić kilka zakrętów lub przysiadów.
• Przestań podnosić ciężary, zwłaszcza w szarpnięciach. Z tego powodu kręgi mogą zostać przesunięte.
• Uważnie przyjrzyj się swojemu łóżku. Materac powinien być umiarkowanie sztywny, ortopedyczny, z niezależną jednostką sprężynową. Pomoże to kręgosłupowi przyjąć prawidłową pozycję podczas snu. Ważne jest również, aby wybrać odpowiednią poduszkę.
• Podczas uprawiania sportu nie zapomnij rozgrzać się i rozciągnąć, aby uniknąć kontuzji.
• Zacznij teraz wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie talii. Nie czekaj, kiedy będziesz cierpiał z powodu bólu.
• W zapobieganiu chorobom kręgosłupa przydatne jest uprawianie pływania i jogi, a także okresowe wykonywanie masażu.

4 ćwiczenia rozgrzewają plecy i elastyczność kręgosłupa w domu

Lekarze sportowi i instruktorzy, tworząc zestaw ćwiczeń na plecy i kręgosłup, koniecznie obejmują szereg ćwiczeń rozciągających, które pomagają zwiększyć ruchomość stawów i elastyczność więzadeł.

Specjalne ćwiczenia mogą być stosowane jako niezależny rodzaj treningu gimnastycznego z bólem pleców, w szczególności z osteochondrozą, a także jako zapobieganie chorobom podczas siedzącej pracy w biurze.

Możesz również użyć kilku ćwiczeń z tego kompleksu jako rozgrzewkę pleców przed ćwiczeniami.

Kompleks zaleca się stosować kilka razy w tygodniu w domu. Liczba osiągnięć każdego ćwiczenia zależy od twojej fizycznej formy i jest wybierana indywidualnie. Oddzielne ruchy i postawy, takie jak „kot”, można stosować codziennie, a także zmęczenie i napięcie mięśni, dwa lub trzy razy dziennie.

Podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń złożonych, naprzemiennych napięć i relaksacji, co zapobiega skurczowi mięśni pleców i szyi, prowadzącemu do chorób kręgosłupa.

Rozszerzalność naczyń włosowatych również wzrasta, metabolizm przyspiesza. Trenuje się równowagę i aparat przedsionkowy.

Ten kompleks i każdy ruch w nim poprawia ton układu nerwowego i przekazywanie impulsów nerwowych.

Zobacz także 7 najlepszych ćwiczeń z tłuszczu w okolicy łopatek i skuteczny kompleks do odchudzania dolnej części pleców.

Uwaga! Bezwzględnie nie zaleca się samodzielnego wybierania ćwiczeń dla siebie, jeśli już cierpisz na jakiekolwiek choroby kręgosłupa, w tym krzywizny - skoliozy, lordozy itp.

1. Łódź

Świetne ćwiczenie, aby wytrenować wszystkie mięśnie pleców i rozgrzać dolną część pleców. Po wykonaniu mięśnie brzucha są również dobrze wzmocnione. Po zakończeniu tego ruchu ramiona są wyprostowane, postawa jest poprawiona, a lekkość pojawia się w całym ciele. „Łódź” zaleca się wykonywać dla każdego, kto chce mieć zdrowy kręgosłup.

Tutaj dowiesz się o 8 przydatnych właściwościach „Łodzi”.

Klasyczna łódź wykonana jest w dwóch wersjach:

1. W pozycji z tyłu.
2. W pozycji na brzuchu.

Aby lepiej rozpracować mięśnie pleców, druga opcja będzie dla nas odpowiednia.

1. Leżymy na brzuchu, rozciągając nogi i ramiona do maksimum, jednocześnie rozciągając kręgosłup;
2. Zgięcie w plecy - dłonie, łokcie, stopy i kolana odrywają podłogę. Staramy się, aby ręce i nogi były gładkie;
3. Odpoczywamy w początkowej pozycji przez kilka sekund;

Powtórz wymaganą liczbę razy - średnio od siedmiu do dziesięciu razy.

2. Kot

Rozstępy są naturalne dla ludzi i zwierząt. Po wykonaniu pracy związanej z monotonnym położeniem mięśni, staramy się rozciągać, napinając mięśnie mocniej.

„Kitty” - ćwiczenie, które promuje doskonałe rozciąganie i elastyczność kręgosłupa oraz rozwój wszystkich grup mięśniowych pleców. Jest idealny do rozgrzewania mięśni pleców. Ta pozycja znajduje się w różnych kompleksach gimnastycznych, w tym w kompleksach gimnastyki artystycznej i terapeutycznej.

1. Stoimy na czworakach, opierając się na jego kolanach i rękach.
2. Zegnij plecy, obniżając głowę. Pochyl się powoli i płynnie, tak jak robi to kot.

Wykonaj określoną liczbę ćwiczeń: średnio dziesięć razy w trzech podejściach.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

3. Krokodyl

To ćwiczenie jest zawarte w 12-stopniowym kompleksie gimnastycznym dla zdrowia kręgosłupa od dr Antipko.

Kompleks ten jest jednym z najlepszych tego typu, aby pozbyć się bólu kręgosłupa. Tylko japońska metoda z rolką może się z nią równać pod względem wydajności.

Robiąc to, doskonale ładujesz mięśnie całego ciała, zwłaszcza mięśnie pleców podtrzymujące kręgosłup.

1. Połóż się na plecach, ręce do boku, nogi rozstawione na szerokość ramion. Dłonie patrzą w górę.
2. Obróć ciało w lewą stronę, a głowę w prawo. Prawe udo podnosi się.
3. Ruch głowy i ciała w przeciwnych kierunkach powinien być jednoczesny i symetryczny.
4. Wracamy do pierwotnej pozycji i wykonujemy ruch w przeciwnym kierunku.

Konieczne jest wykonanie 10 takich skrętów w obu kierunkach.

4. Dokręcenie kolan do żołądka

Doskonała rozciągliwość i wypracowanie wszystkich mięśni pleców. Odpowiedni dla osób często odczuwających sztywność i dyskomfort w okolicy lędźwiowej.

1. Wykonuj leżenie na plecach.
2. Ręce i stopy są bezpłatne.
3. Zegnij nogi w kolanie i dociśnij kolana do piersi podczas wydechu. Powoli opuść nogi. Trzy lub cztery sekundy, zrelaksuj się na oddechu.

Powtórz ruch średnio dziesięć razy.

Zalecamy również przyjrzenie się 7 najczęstszym przyczynom złogów tłuszczu w okolicy pleców.

Uwaga! Wariantem tego ćwiczenia może być zaciskanie kolan nie na klatce piersiowej, ale na łokciach. Ta opcja jest bardziej skomplikowana, ładuje mięśnie pleców i rozwija stawy biodrowe i barkowe.

W takim przypadku najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą lub specjalistą rehabilitacji. Specjaliści będą mogli wybrać dla ciebie indywidualny kompleks aktywności fizycznej, który nie tylko pomoże leczyć, ale także zapobiegnie przyszłym naruszeniom. W okresie zaostrzenia wszystkich chorób kręgosłupa, w tym osteochondrozy, lekarze nie zalecają ćwiczeń rozgrzewających.

Jak tylko ostry ból zacznie ustępować, musisz zacząć wykonywać techniki samo-masażu i zrobić łatwą rozgrzewkę. Zaleca się robić to delikatnie i płynnie, eliminując nagłe ruchy.

Każde ćwiczenie z proponowanego kompleksu musi być początkowo wykonane nie z pełną amplitudą.

Każdego dnia ból pleców będzie coraz mniej, a kiedy przejdzie, możesz przystąpić do wdrożenia całego kompleksu z pełną siłą.

Ćwiczenie to najlepszy sposób na pożegnanie z osteochondrozą. Są w stanie poprawić krążenie krwi, złagodzić skurcz mięśni, wzmocnić aparat mięśniowo-więzadłowy kręgosłupa, wyeliminować ból, zwiększyć objętość ruchu i pomóc uwolnić zakończenia nerwowe.

Ćwiczenia, które nie są zalecane w przypadku osteochondrozy:

• W pozycji stojącej ze zboczami w dół, aby niepotrzebnie nie obciążać kręgosłupa w pozycji pionowej i zginać.
• Przechyla się bez wsparcia, ponieważ powoduje nadmierne obciążenie dolnej części pleców.
• Ćwiczenia z ciężarem, ponieważ mogą wywołać zaostrzenie choroby.

W przypadku tej choroby kwestię wyboru ćwiczeń można rozwiązać za pomocą instruktora w ćwiczeniach fizjoterapeutycznych: będzie on mógł wybrać kompleks, który najbardziej Ci odpowiada.

Ważnym warunkiem jest regularność zajęć i zgodność z techniką wykonywania każdego ruchu. Wykonywanie ruchów w celu rozgrzania dolnej części pleców jest dobrym sposobem zapobiegania chorobom kręgosłupa.

Pozwala to uniknąć wielu problemów zdrowotnych! Dodatkowo otrzymujesz bardzo ładne dodatki - idealną postawę i szczupłą sylwetkę!