Gimnastyka na plecach jest niezbędna do stworzenia wyszkolonego muskularnego gorsetu. Silne mięśnie brzucha i plecy wspierają kręgosłup. Utrzymują również prawidłową pozycję narządów klatki piersiowej, brzucha: płuc, serca, żołądka, wątroby itp. Wzmocnione mięśnie pleców, okolicy lędźwiowo-krzyżowej i prasy nie pozostawiają żadnego bólu. Poprawa gimnastyki dla kręgosłupa jest potrzebna codziennie, nie tylko w fazie ostrego bólu.

Ale co, jeśli nadal masz ból w plecach? Jeśli twoje plecy bolą nagle, ostro, to dlatego, że wcześniej nie zwracałeś na nią uwagi. Zapobieganie chorobom jest łatwiejsze niż czekanie na zaostrzenia. Istnieją ćwiczenia terapeutyczne dla kręgosłupa. Rezultatem będzie tylko systematyczne wykonywanie złożonej terapii ćwiczeń na plecy. Zrób to codziennie, a efekt będzie wzrastał każdego dnia. Pierwsze wyniki zaczną pojawiać się nie wcześniej niż trzy tygodnie po rozpoczęciu pola.

Korzyści z fizykoterapii

Przydatne ćwiczenia na kręgosłup można wykonywać o każdej porze dnia. Najbardziej optymalny początek rano z kilkoma ćwiczeniami, następnie zrób krótką przerwę, a następnie kontynuuj pracę w kompleksie. W dzień roboczy warto wykonać prosty zestaw ćwiczeń, aby rozgrzać mięśnie szyi, obręczy barkowej i pleców. Takie przerwy i ćwiczenia ćwiczeń terapeutycznych łagodzą napięcie mięśni. Zwiększ uwagę, odporność na stres.

Aby wybrać zestaw ćwiczeń na ból pleców, konieczne jest uwzględnienie formy sportowej osoby. Warto zacząć od małego, stopniowo zwiększając obciążenie - etap po etapie, powoli i powoli. Pierwszy etap - ćwiczenia w okresie zaostrzenia. Zwykle faza ostra trwa 3-4 dni. Następnie rozpoczyna się okres rehabilitacji trwający do 30 dni. I dopiero po tym zaczyna się faza okresu rekonwalescencji. Ćwiczenia w tym czasie są profilaktyczne.

Kompleksy ćwiczeń mogą rozwiązać następujące zadania:

• Wyeliminuj ból pleców;
• Zmniejszyć nacisk na krążki kręgowe;
• Uczyń mięśnie silnymi;
• Przyspieszenie wzrostu i regeneracji komórek tkanki kostnej;
• Zwiększ krążenie krwi.

Zestaw ćwiczeń stojących

Nie wykonuj ćwiczeń w ostrej fazie, z ostrą amplitudą. Spróbuj zrobić to płynnie, nie zwiększając znacznie obciążenia kręgosłupa. Warto zacząć od wolnego spaceru, który może zastąpić chodzenie na miejscu. Podczas chodzenia obserwuj swoją postawę. Trzymaj plecy prosto.

Ramiona powinny się trochę odprężyć, niżej. Aby uzyskać najlepszy efekt, podnieś kolana, trzymaj głowę prosto. Czas trwania tego spaceru nie powinien być nudny, 3-5 minut. Gdy tylko poczujesz ciepło i krew przyspieszy, przejdź do następnego.

Następne ćwiczenie: zatrzymaj się, spróbuj wstać na palcach. Na szczycie wspinaczki przytrzymaj przez kilka sekund. Potem powoli opuść się. Wznosząc się, ręce delikatnie pociągają górę. Weź swoje ręce, weź głęboki oddech. Opuść się powoli. Wykonuj 5-15 powtórzeń, w zależności od treningu sportowego.

Pamiętaj: w ćwiczeniach jest ważna metodyczność i konsekwencja, nie powinieneś biegać tak bardzo, jak to tylko możliwe.

Dalej, po prostu stań prosto, podnosząc ramiona, jednocześnie odrzucając głowę. Uważaj na oddech. Podnieś ręce, wdychaj, obniżaj - wydychaj powietrze. Nogi dokładnie na całej stopie. Pod koniec gimnastyki naciśnij na ścianę, zrelaksuj się, uspokój oddech.

Ćwiczenia, które nie będą bolały

To proste ćwiczenie, składające się z jedenastu ćwiczeń, pomoże złagodzić ból, dyskomfort w plecach. Wykonuj ćwiczenia spokojnie, bez fanatyzmu.

• Pozycja wyjściowa: położyć się twarzą do góry, położyć nogi, zgiąć kolana. Stopy całkowicie przyciśnięte do podłogi, rozluźnione mięśnie nóg. Najpierw owinąć jedną nogę wokół kolana - pod kolanem jedną ręką, drugą tuż nad kolanem, a następnie podnieść. Poczuj napięcie. Przytrzymaj w tej pozycji przez około 30 sekund. Opuść nogę, zrób przerwę na 15 sekund. Powtórz z następną stopą.
• Weź pozycję początkową wskazaną dla ćwiczenia numer jeden. Cofnij żołądek, lekko unosząc miednicę, próbując docisnąć dolną część pleców. Naciskając go jak najmocniej, pozostaw na 15 sekund, ustal pozycję i wróć do początku. Powtórz dziesięć razy, zrób przerwę między powtórzeniami - 10 sekund.
• Zegnij nogi, leżąc na plecach, jak w pierwszych dwóch ćwiczeniach. Ręce ściskają tył głowy lub krzyżują je na klatce piersiowej - zależy to od treningu sportowego. Postaraj się, aby było Ci wygodnie, a wraz ze wzrostem sprawności stopniowo zwiększaj obciążenie. Naciśnij dolną część pleców na podłogę, podnieś głowę, podnosząc ramiona. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund. Potem powoli opuść się. Zrób 10 razy.
• Ćwiczenie nazywa się kotem: stań na czworakach, z powrotem równolegle do podłogi, ręce wyprostowane. Zegnij plecy jak kot, zamarznij na kilka sekund. Powróć do pierwotnego stanu. Wykonaj 5-10 powtórzeń.
• Połóż się na brzuchu, twarzą do dołu, umieść gimnastyczną piłkę lub poduszkę pod biodrami. Rozciągnij prawą rękę do przodu, jednocześnie wyprostuj i odciągnij lewą nogę do tyłu, aż mięśnie pleców będą napięte. Napraw pozycję na 2 sekundy, powoli ją obniżaj. Powtarzaj, zmieniając ramiona i nogi. Wykonaj pełne 10 powtórzeń.
• Oryginał jest jak dwa pierwsze, ręce lekko po bokach. Z wydechem podnieś pośladki, oderwij je od podłogi. Niech ramiona pozostaną bez ruchu, zrób półmostek, a następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 15 powtórzeń.
• Połóż się na brzuchu, ramiona przyciśnięte do ciała, wzdłuż ciała. Powoli odchyl się do tyłu, wyciągając ręce do góry, ale unikając bólu. Mierzony powrót do pierwotnej pozycji. Powtórz 5-7 razy.
• Leżąc na brzuchu, ugnij kolana, ręce za plecami, zapnij stopy i pozostań w tej pozycji przez około pół minuty. Następnie odpocznij przez około 1 minutę, uspokój oddech. Powtórz 3-5 razy.
• Wejdź na czworakach, jak w ćwiczeniu „kot”. Zegnij kolana, podnieś górę i obróć ciało na boki, opierając się na kolanach i dłoniach. Powtórz co najmniej 15 razy.
• Najprostszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem dla mięśni szyi jest przechylanie głowy w dół, jak gdyby obracając ją zgodnie z ruchem wskazówek zegara, naciskając naprzemiennie na ramiona, plecy, klatkę piersiową. Następnie obróć głowę w lewo. Powtórz co najmniej 20 razy w obu kierunkach. To ćwiczenie można wykonać nawet w pracy, podczas przerwy.

• Radzimy przeczytać: ćwiczenia na plecy z rolką pod talią

Jest to prosty sposób na usunięcie uczucia ciężkości i zmęczenia z tyłu, można to zrobić na poziomym pasku. Po prostu powiesić rękami. Nie trzeba się podciągać, tylko zwykłe powieszenie. Tak więc odległość między kręgami wzrasta, napięcie i nacisk zostają usunięte. Łagodzi ból i dyskomfort.

Uzupełnij kompleks niewielkim ćwiczeniem relaksacyjnym, stań w wolnej pozycji, opuść rozluźnione ramiona wzdłuż ciała, nie kładź nóg na tyle szeroko, aby mieć szerokość ramion. Oprzyj się delikatnie do przodu, dotykając podłogi palcami. Wróć do pozycji wyjściowej, oddychaj głęboko, miarowo. Wykonaj 3-5 powtórzeń.

Ćwiczenia zapobiegające bólowi

Gdy tylko powyższy kompleks stanie się łatwy, warto zwiększyć obciążenie. Wzrost powinien być przyrostowy - możesz po prostu zwiększyć liczbę powtórzeń ćwiczeń. Nie zatrzymuj się tam, musimy nadal trenować mięśnie, aby nie wracać ponownie do ostrej fazy. Możesz wybrać, razem z lekarzem, ćwiczenia gimnastyczne, które trenują wszystkie mięśnie brzucha i pleców. Warto myśleć w ten sam sposób nad tak dobrze znanym kompleksem, jak joga.

Zajęcia jogi przynoszą dobre rezultaty, ponieważ cały system opiera się na ćwiczeniach rozciągających. Tego typu ćwiczenia mogą złagodzić ból i nadać kręgom pożądaną elastyczność. Ważne jest, aby pamiętać przed rozpoczęciem, że warto znaleźć dobrego trenera. Jeśli masz fazę ostrego bólu, na ogół nie jest to warte ryzyka, samemu rozpoczynając zajęcia, bez porady lekarza. Ponieważ istnieje niebezpieczeństwo urazu kręgosłupa.

• Zalecamy czytanie: trakcja kręgosłupa z przepukliną i osteochondroza

Ogólnie wszystkie procedury związane z obciążeniem kręgosłupa powinny być najlepiej skoordynowane z lekarzem prowadzącym terapię wysiłkową, neuropatologiem. Konsultacja z lekarzem prowadzącym nie będzie zbędna. Samoleczenie często prowadzi do negatywnych konsekwencji. Niezależnie od tego możesz wykonywać gimnastykę tylko rano, zbierając zestaw ćwiczeń. Jeśli nie jesteś w fazie ostrego zaostrzenia.

Dobrze jest zacząć uprawiać dowolny sport 2-3 razy w tygodniu. To świetny dodatek do porannych ćwiczeń fizycznych. Jeśli to możliwe, rozpocznij poranny jogging lub nordic walking. Zacznij ćwiczyć na siłowni, jeśli nie masz czasu na trening na świeżym powietrzu. Postępuj zgodnie z reżimem dnia i swoją dietą. Nadwaga, wywiera presję na kręgosłup i zwiększa ryzyko choroby. Śledź swoje zdrowie, chodź więcej, ruszaj się i nie przepracuj, jeśli to możliwe. Zdrowy styl życia oraz codzienna aktywność fizyczna poprawią jakość twojego życia.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Ćwiczenia na kręgosłup

Zdrowy kręgosłup pozwala zapomnieć nie tylko o częstych bólach głowy, zawrotach głowy, ale także o zapobieganiu rozwojowi różnych chorób. Regularne ćwiczenia dla kręgosłupa szyjnego, piersiowego, lędźwiowego, jak również jego relaksacja, rozciąganie, rozwijanie elastyczności pomagają uniknąć operacji lub wózka inwalidzkiego.

Co decyduje o zdrowiu kręgosłupa

Ludzki kręgosłup składa się z 33 kręgów, które są połączone ze sobą przez krążki międzykręgowe (chrząstki) przez parę górnych i dolnych procesów stawowych, a także są przymocowane więzadłami.

Każdy dział ma inną liczbę kręgów:

• w szyję - 7;
• w klatce piersiowej - 12;
• na odcinku lędźwiowym - 5;
• w sakralu - 5 (połączony z sacrum);
• w kości ogonowej 3-5 (w postaci jednej kości).

Obszar szyjny jest wygięty do przodu, piersiowy do tyłu, lędźwiowy do przodu, dzięki tej elastyczności kręgosłupa, mózg i narządy wewnętrzne są chronione przed uszkodzeniem podczas nagłych ruchów.

Po każdej stronie kręgu znajduje się otwór na nerwy i naczynia krwionośne do określonej części ciała. Kanał utworzony przez kręgi jest wypełniony rdzeniem kręgowym.

Jeśli dany kręg nieznacznie się wygina, opuszcza wspólny rząd, taka krzywizna kręgosłupa nazywana jest podwichnięciem. W przypadku podwichnięcia kręg nieznacznie ściska naczynie krwionośne i ściska nerw, powodując jego drętwienie.

Kręgi następujących sekcji są najbardziej podatne na podgrupy:

• szyjki macicy (1, 4);
• klatka piersiowa (2, 5, 10);
• lędźwiowy (2, 5).

W zależności od podwichnięcia danego kręgu, zębów, narządu wzroku, gardła, uszu, nosa, nerek, serca, tarczycy, płuc, jelit, pęcherza moczowego, gruczołu krokowego i narządów płciowych cierpią.

Domowy sposób przywrócenia zdrowia kręgosłupa

Pierwotnie kręgosłup miał być w pozycji poziomej i na skutek ewolucji uzyskał pozycję pionową, co sprawiło, że był bardziej podatny na różne obciążenia.

Aby skorygować podwichnięcie kręgów, a także krzywiznę kręgosłupa, pomocne jest spanie na twardym, płaskim łóżku. Ta pozycja pozwala równomiernie rozłożyć masę ciała, zmniejszyć stres i maksymalnie rozluźnić mięśnie pleców, odciążyć nerwy od ucisku i napięcia.

Wątroba zaczyna działać lepiej, skutecznie oczyszcza krwiobieg ze szkodliwych substancji, działają jelita. Przyspieszone procesy metaboliczne, które pomagają szybko radzić sobie z nadwagą.

Płaskie twarde łóżko pozwala lepiej spać, a rano możesz czuć się doskonale wypoczęty fizycznie i intelektualnie.

Zaburzona postawa

Ćwiczenia na kręgosłup, regularnie wykonywane w domu, mogą zapobiegać lub eliminować różne naruszenia postawy.

Prawidłowa postawa równomiernie rozkłada obciążenie na kręgosłup, zmniejsza ryzyko podwichnięcia kręgów, narządy wewnętrzne nie są zwężone i działają optymalnie.

W przypadku braku prawidłowej postawy, bezsenności, przewlekłego zmęczenia, depresja jest częściej dręczona, a ból kręgosłupa wzrasta wraz z niektórymi chorobami kręgosłupa.

1. Ćwiczenie statyczne dla prawidłowej postawy kręgosłupa: dotknięcie ściany jednocześnie obcasami, łydkami, pośladkami, łopatkami, szyją, stój codziennie przez 10-15 minut.

2. „Kot”. Stań na czworakach, zginaj tylny łuk przez 2-3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

3. „Cobra”. Połóż się na brzuchu na macie gimnastycznej, dłonie na szyi szersze niż ramiona, łokcie przyciśnięte do ciała, czoło i przedramię na macie. Ćwicz swój kręgosłup, wyginając plecy podczas wdechu rękami, tak aby podbrzusze pozostało przyciśnięte do maty. Odrzuć głowę, zatrzymaj się na kilka sekund i zajmij pozycję startową podczas wdechu.

4. Połóż się na brzuchu, ramiona wzdłuż ciała. Odchyl się do tyłu, aby zgiąć kręgosłup piersiowy. Jednocześnie podnieś wyprostowane nogi.

Ćwiczenia na elastyczność i mobilność kręgosłupa

1. „Krokodyl”. Połóż się na macie gimnastycznej, ręce do boku, stopy rozstawione na szerokość ramion.

Podczas wdechu odwróć głowę w lewo, a stopy w prawo, próbując położyć je na macie z boku. Podczas wydechu obróć głowę i stopę w innym kierunku.

Z pozycji wyjściowej zgnij lewą nogę, połóż stopę blisko prawego kolana. Podczas wdechu obróć głowę w prawo i przekręć wygiętą lewą nogę i prawe kolano w lewo, aby dotknąć dywanu lewym kolanem. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

Ułóż szeroko i ugnij nogi, stopy na podłodze. Podczas wdechu obróć nogi w prawo i połóż je na podłodze, obróć głowę w lewo. Podczas wdechu powtórz ćwiczenie po drugiej stronie, aby rozwinąć elastyczność kręgosłupa.

Wykonując ćwiczenia na kręgosłup, łopatki nie odrywają się od podłogi, lędźwie są również na podłodze.

2. „Beczka”. Przysadzisty, głowa przyciśnięta do kolan, ręce splecione w nadgarstki i zapięcie nóg. Przenieś masę ciała na kość ogonową, zwiń zakrzywione plecy na macie gimnastycznej. Ćwiczenie poprawia elastyczność kręgosłupa i zmniejsza ból pleców.

3. „Pług”. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała z dłońmi w dół. Podczas wdechu podnieś nogi wyprostowane, oderwij dolną część pleców od podłogi. Podczas wydechu kontynuuj ruch tak, aby biodra dotykały klatki piersiowej, a stopy dotykały podłogi. Aby pozostać w tej pozycji przez 10 sekund, stopniowo zwiększając czas do 2 minut. Powoli weź pozycję wyjściową, czując, że kręgi dotykają dywanu. Kiedy dywanik dotyka kości ogonowej, nogi nadal muszą utrzymać się na wadze.

4. „Most”. Połóż się na plecach, zgnij nogi. Szerokość barków stóp, dłoń blisko uszu, palce wskazujące na ramiona. Opierając się na dłoniach i stopach, podnieś tułów i zgnij plecy.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Opuść głowę i opuść podbródek wzdłuż mostka. Tylko szyja działa, napięcie musi być wyczuwalne, plecy są proste, ramiona nieruchome.

2. Odrzuć do tyłu i pociągnij głowę do tyłu, aby oparła się o ścianę ogniową z tyłu i opuść ją, utrzymując pozycję głowy.

3. Płynnie przechyl głowę w lewo i prawo, aby dotknąć ramieniem ucha.

4. Powoli odwróć głowę jak najdalej w prawo i w lewo, jak sowa.

5. Obróć głowę w lewo i prawo wzdłuż wyimaginowanej osi, przechodząc przez nos i tył głowy.

Ćwiczenia te trenują nie tylko kręgosłup, ale także aparat przedsionkowy, który pomaga radzić sobie z zawrotami głowy i problemem choroby lokomocyjnej.

Wzmocnienie kręgosłupa piersiowego

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Zegnij głowę, podbródek na klatce piersiowej, opuszczone ramiona skierowane do przodu, zgięte ramiona, ręce ściskające łokcie. Wsuń podbródek wzdłuż mostka do żołądka, łącząc ramiona i wyginając obszar piersiowy. Odrzuć głowę, szyja przesuwa się, ramiona odchylają się do tyłu, aby wygiąć się w kręgosłup do pasa.

2. Wstań prosto, skrzyżuj przedramiona, umocuj dłonie nad łokciami. Podnieś prawe ramię w górę, w lewo - w dół, przechyl głowę i klatkę piersiową w lewo. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

3. Zapiąć palce dłoni, podtrzymując dłonie na dnie klatki piersiowej w okolicy nerek. Staraj się zbliżać łokcie, zginając kręgosłup piersiowy do przodu, jak łuk. Następnie powoli gnij, wygnij plecy w przeciwnym kierunku.

4. Siedzenie na krześle, kręgosłupie i głowie w jednej prostej linii, dłoń na ramionach. Powoli, z małą amplitudą, obróć głowę, ramiona i klatkę piersiową w lewo i w prawo, przekręcając kręgosłup.

Gimnastyka wzmacniająca kręgosłup lędźwiowy

1. Usiądź na macie, skrzyżuj nogi. Plecy są proste, ramiona zgięte w łokciach, przedramiona i ręce są równoległe do podłogi, a na poziomie klatki piersiowej dłonie są opuszczone. Podczas wydechu obróć tułów wzdłuż osi kręgosłupa w lewo, podczas wdechu, aby przyjąć pozycję wyjściową. Powtórz ćwiczenie 5-7 razy w każdym kierunku.

2. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Dłonie spoczywają w lędźwiach, łokcie z tyłu są utrzymywane jak najbliżej siebie. Zegnij kręgosłup tak daleko, jak to możliwe, bez zginania kolan.

3. Oryginalna pozycja jest taka sama. Podnieś wyprostowane ramiona nad głowę, zamknij nadgarstki, odchyl plecy do tyłu, aby trenować i rozciągnij mięśnie lędźwiowe kręgosłupa. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy.

4. W pozycji stojącej podnieś wyprostowane prawe ramię do maksimum, rozciągając kręgosłup. Lewa ręka wzdłuż lewej nogi rozciąga się w dół w kierunku pięty. Rozciągając mięśnie, delikatnie przechyl tułów możliwie jak najdalej w lewo, utrzymując stabilność. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

5. Skręcenie kręgosłupa. Usiądź na macie, wyprostowaną lewą nogę, stopę tuż przed udem lewej nogi. Odwróć się plecami do prawego grzbietu, opierając ramię lewej ręki na prawym kolanie, dłoń wyprostowanej prawej ręki na podłodze. Podczas wydechu obróć głowę w prawo, jednocześnie obracając kręgosłup w tym samym kierunku. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zajmij pozycję początkową.

Domowe ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Do dekompresji kręgosłupa szyjnego przydatne są płynne przechylenia głowy w różnych kierunkach.

Kręgosłup piersiowy jest rozciągany przez ciągnięcie w górę lub połowę poprzeczki, gdy zgięte nogi dotykają podłogi.

Trakcję lędźwiową najlepiej wykonywać na desce przymocowanej na jednym końcu do ściany, a drugiej na podłodze. Ustawiając głowę tułowia w dół pod kątem 30-60 stopni, możliwe jest rozciągnięcie kręgosłupa w okolicy lędźwiowej.

Opierając ręce na krawędzi solidnego stołu, stopy na podłodze, rozciągnij obszar lędźwiowy, przechylając ciało do przodu. Przytrzymaj rozciągniętą pozycję przez 15-20 sekund.

Podczas wykonywania ćwiczeń kręgosłupa w domu, warto zastosować pewną cierpliwość i wytrwałość. Regularne ćwiczenia pomogą w rozwoju i przywróceniu krążków międzykręgowych, przywrócą elastyczność i zdrowie kręgosłupa.

Ćwiczenia na kręgosłup i ból pleców

Statystyki medyczne wskazują, że: ponad połowa pacjentów w każdym wieku powyżej 20 lat skarży się na ból pleców, ponad 60 procent wszystkich strat związanych z pracą związaną z chorobami kręgosłupa.

Trzy czwarte naszych współobywateli (w tym uczniowie szkół średnich i studenci) cierpi na konsekwencje siedzącego trybu życia. Ale do tego trzeba dodać około 10 procent populacji - osoby z uszkodzeniem układu mięśniowo-szkieletowego i jego podstawy, kręgosłupa są spowodowane nadmierną, nadmierną aktywnością fizyczną. Innymi słowy, nawet fizykoterapia (gimnastyka) i same sporty nie chronią przed chorobami kręgosłupa.

Dlatego mamy nadzieję, że przedstawione zasoby będą przydatne i niezbędne dla każdego z nas.

Przygotowanie do rozpoczęcia ćwiczeń kręgosłupa

Ból pleców nie powinien wymknąć się spod kontroli. Zwróć uwagę na alarmy.

Zanim pojawią się naprawdę trudności w postaci szczypania, osteochondrozy, wypukłości, zmian dystroficznych, w każdym razie trzeba coś zrobić. Ale w większości przypadków nie robimy tego, ponieważ potrzeba interwencji jest realizowana tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne - kiedy ruchy kręgów nie są tak wolne jak wcześniej, kiedy nie jest łatwo wyjść z samochodu, schylić się - wyprostować się, złapać piłkę tenisową i inne Staje się uciążliwe dla kręgosłupa - długie siedzenie przy biurku lub uporczywe komplikacje pojawiają się po nietypowych obciążeniach, takich jak gra w piłkę nożną lub praca w ogrodzie.

Wszystko to jest sygnał alarmu, co oznacza, że ​​nie wszystko jest w porządku z kręgosłupem i bardziej rozsądne byłoby podjęcie czegoś, aby go zdiagnozować. Jeśli powikłania i ból pleców są uporczywe, należy skonsultować się z lekarzem i poddać dokładnemu badaniu wszystkich części kręgosłupa. Możesz przepisać fizjoterapeutyczne leczenie kręgosłupa, aby wyeliminować powikłania, które się pojawiły.

Konieczne jest również wykonanie ćwiczeń, programu leczenia w domu, co wzmocniłoby sukces leczenia kręgosłupa. Jeśli komplikacje nie są tak wielkie, możesz uzyskać formę dzięki programowi treningowemu. Musisz wykonać gimnastykę dla kręgosłupa, jeśli odpowiedziałeś „tak” na dwa lub więcej pytań poniżej:

• Czy ćwiczysz rzadko lub wcale?
• Czy masz zawód, który wymaga siedzenia lub jednostronnego załadunku?
• Czy czasami masz ból pleców, zwłaszcza po długim obciążeniu?
• Czy masz wrażenie, że jesteś trochę sztywny w plecach?

Zdecydowanie powinieneś odwiedzić lekarza, jeśli masz:

• ból w kości krzyżowej, nodze lub ramieniu, zwłaszcza jeśli ciało przyjmuje wymuszoną, delikatną pozycję;
• przemieszczenie kręgów;
• ból pleców podczas kaszlu, kichania;
• częste ataki bólu pleców przez cały rok;
• ból w spoczynku;
• utrata siły w ręce lub nodze
• zniknięcie lub osłabienie doznań dotykowych.

Jest rzeczą oczywistą, że jest to tylko ogólny przegląd, ale być może pomoże.

Procedura wykonywania ćwiczeń dla kręgosłupa jest zawsze budowana w ten sposób:

• rozgrzać
• ulepszona mobilność kręgosłupa
• rozciąganie kręgosłupa
• wzmocnienie kręgosłupa
• instalacja postawy

Istnieje kilka zasad przywracania i wzmacniania kręgosłupa.
, do naśladowania:

• ćwiczenia na kręgosłup nie powinny powodować bólu pleców;
• ćwiczenia wykonywane są powoli, płynnie i nigdy gwałtownie lub gwałtownie;
• złącza powinny umożliwiać ruch, nie można siłą przekroczyć granicy mobilności stawu;
• rozciąganie ćwiczeń kręgosłupa powinno być wykonywane tylko w obrębie ruchliwości stawów;
• mobilność ma sens tylko wtedy, gdy mięśnie mają wystarczającą siłę, aby utrzymać pozycję

Wszyscy ludzie mają różne możliwości, więc zanim zaczniesz ćwiczenia, aby wyleczyć kręgosłup, sprawdź sam, czy jesteś typem ludzi słabo zgiętych i siedzących, których mięśnie łatwo się skracają, czy jesteś ludźmi mobilnymi, ze słabą tkanką łączną, której mięśnie, jednak słaby. Mając to na uwadze, musisz zorientować swój program ćwiczeń. Znane są jednak również takie ćwiczenia kręgosłupa, które zasadniczo są odpowiednie dla wszystkich osób cierpiących na ból pleców, chociaż możliwe są indywidualne odchylenia. W kontrowersyjnych przypadkach twoje ciało „zadecyduje”, które ćwiczenia są odpowiednie, a które nie. Jeśli to konieczne, zastąp ćwiczenie innym, bardziej odpowiednim.

Ćwiczenia na mobilność kręgosłupa

1. Pozycja wyjściowa - siedzenie wyprostowane na stołku, głowa pochylona do przodu i powoli obrócona w bok. ;

2. Pozycja wyjściowa - ta sama, obróć głowę daleko w bok. Podbródek porusza się w górę iw dół.

3. Pozycja wyjściowa - ta sama ręka w rękę. Obróć ręce, aby dłonie były zwrócone w górę iw dół. Ramiona również się obracają.

4. Początkowa pozycja jest taka sama, palce są połączone, ramiona są wysunięte do góry. Naprzemiennie ciągnij ręce w jednym i drugim kierunku lub jedną ręką, aby opisać duży okrąg wokół ciała.

5. Pozycja wyjściowa - stojąc na czworakach, palce wskazujące do przodu, łokcie lekko wygięte, komórka klatki piersiowej nie powinna zwisać, głowa jest kontynuacją kręgosłupa, przesuń miednicę w górę iw dół. Staraj się, aby klatka piersiowa nadal była na swoim miejscu (wyobraź sobie: masz szklankę wody na ramionach).

6. Pozycja wyjściowa - wariant poprzedniego ćwiczenia w celu lepszego odłączenia od ruchu klatki piersiowej: ramiona spoczywają na stolcu, odcinek piersiowy jest rozciągnięty. Ruch miednicy do przodu do tyłu. To ćwiczenie zostało zaprojektowane specjalnie dla odcinka lędźwiowego.

7. Pozycja wyjściowa - stojąc na czworakach. Ruch kolana i przeciwległego łokcia względem siebie, a następnie ich rozciąganie. Nie wahaj się, utrzymuj stabilny kręgosłup.

8. Pozycja wyjściowa - stojąc na czworakach. Naprzemiennie oprzyj się na kolanie i przeciwnej ręce. Inne ramiona i nogi są lekko rozluźnione i mają masę ciała (około 2 cm). Trzymaj plecy stabilne. Wykonuj w tempie chodzenia (około 120 razy na minutę). To ćwiczenie jest zalecane do treningu zmiennego obciążenia pleców podczas chodzenia.

9. Pozycja wyjściowa - stojąc na czworakach.

Rozciągnij nogę i pociągnij w bok, ta sama ręka jednocześnie rozciąga się do przodu i ciągnie w przeciwnym kierunku.

Możesz wykonać to ćwiczenie z pozycji stojącej: połóż kolano jednej nogi na stołku, drugą nogę na bok.

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa

1. I. p.--- siedząc na stołku, ręce, aby zająć miejsce, plecy powinny pozostać stabilne.

Dla mięśnia czworobocznego: głowa pochylona do przodu w kierunku przeciwnym do tego, który należy rozciągnąć, i obróć do pozycji naprężenia. Wolna ręka mocno trzyma głowę, podczas gdy ty odsuwasz się od stałych ramion (z wyprostowanymi plecami).

2. W przypadku mięśni szyi tylnej: przechyl głowę do przodu i obróć w bok. Trzymaj głowę ręką. Pociągnij się do tyłu ukośnie do przodu.

3. Dla mięśni pleców kręgosłupa lędźwiowego. I.p. - leżąc na plecach; przytul kolana i podciągnij je do brzucha. Górna część ciała rozluźniona. Stres statyczny występuje, gdy nacisk kolan na ręce, które z kolei jeszcze bardziej przyciągają kolana do żołądka.

4. Dla mięśni - zginacze bioder. I.p. - stojąc na jednym kolanie, druga noga, zgięta w kolanie, z przodu. Naciskając dolną nogę tylnej nogi, tworzą wewnętrzny obrót stawu biodrowego. Ręce spoczywają na kolanie nogi przed nimi. Brzuch i pośladki są napięte, tak że lordoza lędźwiowa znika; stopniowo przesuwaj udo do przodu. Całkowite napięcie stawu biodrowego.

5. Dla mięśni prostowników kolana. Ip - stojąc, jedna ręka trzyma wsparcie. Aby rozciągnąć brzuch i pośladki, aby zniknęło ugięcie dolnej części pleców. Weź nogę do podnoszenia i pociągnij do siebie, aby pięta dotknęła pośladków. Następnie udo stopniowo się odsuwa. Nie zwisaj w dolnej części pleców!

6. Dla mięśni - zginacze kolan. Ip - na wznak, nogi wyciągnięte do przodu. Podnieś prostą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Druga noga jest prosta i kłamie. Weź podniesioną nogę w obszarze kolan, aktywnie pociągnij piętę w górę. W przerwie możesz lekko poluzować kolano lub popchnąć stopę na ręce. Następnie spróbuj ponownie pociągnąć za piętę. Ostateczny cel: wydłużona noga stoi dokładnie pionowo.

10. I. p.--- leżąc na brzuchu, obcasy ściskane razem, ramiona wzdłuż ciała, kciuki. Dokręć mięśnie brzucha i pośladki. Ramiona, podnieś ramiona, oderwij głowę od eoli, twarzą do dołu. Stóp od podłogi nie można oderwać.

Możesz zmieniać ruch rąk. Na przykład, wykonuj małe ruchy uderzeniowe lub podnieś jedną rękę do przodu i naprzemiennie „skrzyniowe” ręce do przodu; ręce mogą być przenoszone do przodu (kształt U).

11. I. p. - leżąc na brzuchu na kanapie, trzymając się za ręce. Powoli podnieś zamknięte nogi, pozostaw je nieco poniżej poziomu i przytrzymaj przez około 6 sekund, a następnie powoli opuść. Powtórz 6 - 10 razy.

12. I.p. - leżąc na boku, zgięte kolana, wyciągnięte ramię dolne, ramię spoczywa na podłodze przed klatką piersiową, kręgosłup w prawidłowej pozycji. Naprzemiennie wyginaj i rozpinaj nogi. Nie zamachaj się.

13. I.p. - to samo. Najpierw uginają się kolana. Dolne ramię i górna część nogi są wydłużone, dolne ramię pozostaje wygięte, ale musi oderwać się od podłogi, podnosząc dolną nogę. Ramię jest dociśnięte do kolana dolnej nogi, łokieć jest lekko zgięty. Głowa patrzy przez ramię. Wróć do pierwotnej pozycji. Po kilku powtórzeniach skręć w drugą stronę. Ostrzeżenie: udo nie powinno się odchylać ani do przodu, ani do tyłu!

14. I.p. - leżąc na plecach. Pod dolną częścią pleców umieść płaski wałek. Nogi powinny być rozłożone na szerokość miednicy, kolana lekko zgięte. Palce są maksymalnie uniesione, pięty klikają na podłodze. Dłonie lekko uniesione, ręce maksymalnie uniesione w stawie nadgarstkowym, palce lekko wygięte, łokcie również lekko wygięte. Prasa do ćwiczeń. Podnieś głowę, wdychaj podbródek. W tym przypadku występuje silny nacisk ramion w nadgarstku, wzdłuż całego kręgosłupa, od stawu biodrowego do pięt: pięty pozostają na miejscu, kolana i łokcie są wygięte, kark jest rozciągnięty od ramion. To ćwiczenie ma działanie napinające na cały szkielet osiowy, całe mięśnie pleców współpracują, wzmocniony jest gorset mięśniowy. Uwaga Jeśli masz duże trudności z utrzymaniem głowy, możesz zostawić ją leżącą, ale nie zrelaksowaną. Obszar szyjki macicy powinien być napięty.

15. Modyfikacja poprzedniego ćwiczenia: na przykład naprzemienne pociąganie ramion, jedna ręka powoli przesuwa się za głowę do góry. Potem ręce się zmieniają,
podczas gdy napięcie jest utrzymywane.

16. I.p. - leżąc na plecach. Jedna ręka spoczywa na przeciwległym kolanie, które jest lekko zgięte. Drugie ramię stawu nadgarstkowego i pięta drugiej nogi opierają się o podłogę. To ćwiczenie ma silny wpływ na mięśnie brzucha.

17. I.p. - to samo. Nogi są rozciągnięte, ręce lub rozciągnięte do przodu wzdłuż ciała, dłonie do góry lub skrzyżowane na piersi. Górna część ciała jest rozciągnięta do ramion i wzniesiona od podłogi do łopatek, pośladki są ciągnięte. Uwaga Nie trzeba dążyć do jak najwyższego wzniesienia i zaokrąglenia pleców. Lepiej zostawić narysowany kręgosłup.

18. I.p. - to samo. Ręce za głową. Nogi zgięte w kolanach, uniesione w górę - biodra pionowo, nogi dolne poziome. Obszar lędźwiowy jest dociskany do podłogi. Powoli przesuwaj pięty do przodu. Muszą poruszać się poziomo w stosunku do podłogi, na tej samej wysokości. Nogi powinny być przesunięte do przodu tak daleko, jak to możliwe, tułowia nie można oderwać od podłogi, to znaczy odcinka lędźwiowego nie można oderwać od podparcia. Możesz przesunąć jedną lub drugą nogę.

19. Wzmocnienie mięśni szyi. I.p. - siedzenie. Dłoń jednej ręki znajduje się na odcinku szyjnym kręgosłupa, aby go chronić, a druga wytwarza ciśnienie z różnych stron. Głowa powinna pozostać w środku.

20. Wzmocnienie mięśni ramion i pleców. I.p. - siedzenie. Rozciągnij i przytrzymaj sprężynę, przewód gimnastyczny lub ekspander. Plecy są proste.

21. Rozwój prawidłowej postawy. I.p. - siedzenie, górna część ciała lekko pochylona do przodu. Weź ciężar w swoje ręce (hantle, butelki z wodą itp.), Wykonuj różne ruchy rękami, nie zmieniając pozycji pleców. Powtarzaj wiele razy.

30 najlepszych ćwiczeń na ból pleców: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Ból krzyża jest jednym z najczęstszych problemów, które według statystyk napotyka co trzeci dorosły. Jeśli czas nie poradzi sobie z eliminacją bolesnych odczuć w plecach i dolnej części pleców, możesz później uzyskać poważną chorobę kręgosłupa. Oferujemy szeroki wybór skutecznych ćwiczeń na ból pleców, aby zrelaksować i wzmocnić mięśnie, a także zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.

Ból krzyża: z czego powstaje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest siedzący tryb życia i zły rozwój gorsetowych mięśni, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Ponadto przyczyną mogą być różne patologie, nadmierne obciążenia lub po prostu ostry niezręczny ruch, który wywołał ból. Większość tych problemów można zneutralizować za pomocą ćwiczeń dla dolnej części pleców.

Z powodu tego, co dolna część pleców może zranić:

• długi pobyt w jednej pozycji;
• słabe mięśnie pleców i kory;
• nadmierne obciążenia lub nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń;
• hipotermia;
• skrzywienie kręgosłupa;
• osteochondroza;
• duża waga;
• niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból pleców nie powodował poważnych problemów z plecami, należy wykonać specjalne ćwiczenia dla dolnej części pleców, które pomogą złagodzić dyskomfort, zmniejszyć ból, poprawić ciało i służyć jako dobre narzędzie zapobiegawcze. Nic dziwnego, że podstawą rehabilitacji po urazach kręgosłupa jest fizjoterapia i gimnastyka kręgosłupa.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na talię:

• Zmniejszony ból w dolnej części pleców dzięki rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni
• Wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.
• Zwiększa krążenie krwi, które odżywia stawy i kręgi substancjami odżywczymi.
• Wzmacniane są mięśnie gorsetu podtrzymujące kręgosłup.
• Poprawiona postawa
• Ułatwia pracę serca i płuc
• Normalne hormony
• Zmniejsza się ryzyko przepukliny, osteochondrozy i innych patologii
• Poprawia pracę narządów miednicy i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na bóle pleców powinien obejmować: rozciąganie mięśni i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podczas zaostrzeń w mięśniach występuje napięcie, dlatego przede wszystkim należy je rozluźnić - w tym celu wykonuje się kompleks rozciągania (rozciągania) mięśni. Aby zapobiec bólom krzyża, musisz wzmocnić mięśnie. Podczas wzmacniania mięśnie pleców zmniejszają kręgosłup, ponieważ znaczna część ładunku zabiera gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na lędźwie

1. Nie należy wymuszać obciążenia i przeciążać dolnej części pleców ćwiczeniami, aby szybko osiągnąć cel. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć.

2. Ćwiczenia dla dolnej części pleców są warte wysiłku i amplitudy, którą czujesz się komfortowo. Nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów podczas ćwiczeń na talię, aby nie pogorszyć problemu.

3. Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, staraj się na bieżąco wykonywać zestaw ćwiczeń w talii. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.

4. Jeśli masz zimną podłogę lub zimną pogodę za oknem, ubieraj się ciepło i połóż matę lub koc na podłodze, aby nie chłodzić dolnej części pleców.

5. Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni: łóżko lub miękka mata nie będą działać. Podczas ćwiczeń dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi.

6. Nie zapomnij o oddychaniu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na ból pleców. Treningowi powinno towarzyszyć głębokie, równomierne oddychanie, każde ćwiczenie statyczne powinno być wykonywane przez 7-10 cykli oddechowych.

7. Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa, lepiej jest pominąć takie ćwiczenia. Jeśli w trakcie ćwiczenia odczuwałeś ostry ból, w takim przypadku lepiej jest całkowicie przerwać trening.

8. Nie należy wykonywać proponowanego zestawu ćwiczeń dla dolnej części pleców podczas ciąży, po urazie kręgosłupa lub w chorobach przewlekłych. W takim przypadku obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem.

9. Pamiętaj, że jeśli masz jakąś chorobę przewlekłą, to zespół ćwiczeń dla dolnej części pleców musi być wybrany indywidualnie. Na przykład, w przypadku skoliozy, ćwiczenia mają na celu wyprostowanie kręgosłupa, aw osteochondrozie i przepuklinie - rozciągnięcie go.

10. Jeśli dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ustąpi w ciągu kilku tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Ból krzyża może być oznaką poważnej choroby. Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych efektów.

Ćwiczenia na ból pleców: rozciąganie

Oferujemy ćwiczenia rozciągające dla mięśni dolnej części pleców, które są odpowiednie do eliminacji bolesnych skurczów i jako profilaktyka. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-40 sekund, możesz użyć timera. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie daje ci dyskomfort lub ból, a następnie przerwij je, trening nie powinien powodować nieprzyjemnych doznań.

1. Pies zakryty

Z pozycji na czworakach przesuń pośladki w tył iw górę, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało utworzyło wzgórze: spróbuj uczynić górę wyżej, a stoki bardziej strome. Możesz nieco uprościć sytuację, zginając nogi w kolanach i odrywając pięty od podłogi.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Niski wypad

Zajmij pozycję lonży, opuść kolano jednej nogi na podłogę i zabierz ją jak najdalej. Druga noga tworzy kąt prosty między udem i nogami. Podnieś ramiona, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przejdź do pozy gołębia.

3. Pozowanie gołębia

Z pozycji lonży wpadnij w pozę gołębia. Przykryj lewą piętę prawą kością miednicy. Możesz pogłębić sytuację, jeśli nieznacznie przesuniesz lewą goleń do przodu. Pociągnij miednicę do podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść ciało na podłodze lub poduszce - zajmij wygodną pozycję, koncentrując się na swojej elastyczności.

Po pozie gołębia powróć do niskiego lonży i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz używać bloków do jogi lub książek:

4. skręty ciała

Aby wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców, weź pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed sobą. Odwróć nogę nad udem i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie nie tylko pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladkowe.

5. siedzące stoki

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy na nogi. Nie jest konieczne pełne fałdowanie, wystarczy, aby zaokrąglić plecy do rozciągania kręgosłupa. W takim przypadku pożądane jest obniżenie głowy na dowolnym podparciu. Możesz zgiąć kolana lub lekko rozłożyć nogi na bok - wybierz dla siebie wygodną pozycję.

6. Stoki w pozycji lotosu

Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem bólu pleców jest przechylanie się w pozycji lotosu. Krzyż nogi na podłodze i zginaj najpierw w jednym kierunku, utrzymując się przez 20-40 sekund, a następnie w innym kierunku. Staraj się utrzymać poziom ciała, ramiona i ciało nie powinny iść do przodu.

7. Podnieś nogi za pomocą paska (ręcznik)

Teraz przechodzimy do serii ćwiczeń na dolnej części pleców, leżąc na podłodze. Użyj paska, taśmy lub ręcznika i pociągnij prostą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie jest zgięta. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie możesz wyciągnąć nogi i przycisnąć jej do podłogi, możesz ją zgiąć w kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej nogi.

8. Dokręcenie kolana do żołądka

Analogicznie, wykonaj kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia mięśnie lędźwiowe bardzo dobrze się rozciągają i zmniejszają się skurcze bólowe.

9. Podnoszenie wygiętych nóg

Ćwiczenie fitness jest często używane do rozciągania mięśni pośladków, ale do rozciągania mięśni lędźwiowych najlepiej się nadaje. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś je, aby twoje biodra i ciało tworzyły kąt prosty. Złap ręce za udo jednej nogi i umieść stopę drugiej nogi na kolanie. Trzymaj tę pozycję. Trzymaj talię mocno przyciśniętą do podłogi.

10. Pozować szczęśliwego dziecka

Kolejnym miłym ćwiczeniem relaksacyjnym dla dolnej części pleców jest postawa szczęśliwego dziecka. Podnieś nogi, zginając je w kolanach i chwyć zewnętrzną część dłoni rękami. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji. Możesz kołysać się trochę z boku na bok.

11. Łuk skrętu

Teraz przechodzimy do ćwiczeń w talii, w których wykonywane są skręty kręgosłupa. Leżąc na plecach, obróć ręce i skrzyżuj nogi na bok. Ciało wydaje się wyskakiwać. W tym ćwiczeniu duża amplituda nie jest ważna, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Skręcanie pleców leżących

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie dla dolnej części pleców, które pomoże złagodzić ból w kości krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozłóż miednicę i przesuń nogę na bok, rzucając ją na udo drugiej nogi. Polędwica wychodzi z podłogi, ale ramiona pozostają na podłodze.

13. Ułóż leżąc na brzuchu z nogą na boku.

Kolejne proste ćwiczenie na ból pleców. Połóż się na brzuchu i odłóż nogę zgiętą w kolanie. Druga noga pozostaje wyciągnięta, obie nogi przyciśnięte do podłogi.

14. Stanowisko dziecka

Uklęknij i rozłóż nogi na bok lub zamknij je. Z wydechem powoli pochyl się do przodu między biodrami i opuść głowę na podłogę. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu dla dolnej części pleców poczujesz światło w całym ciele, szczególnie w okolicy pleców. To jest postawa odpoczynku, możesz pozostać w nim nawet przez kilka minut.

Możesz również zmienić kierunek na pierwszy, a następnie na drugą stronę, co pomoże bardziej efektywnie rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Pozuj z poduszką

Połóż się na plecach i umieść małą poduszkę pod biodrami i kolanami, dotykając stopami podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na ból pleców: wzmocnienie mięśni

Dzięki proponowanym ćwiczeniom możesz poprawić ruchliwość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmacniasz muskularny gorset, który doskonale zapobiegnie bólowi pleców i pleców. Dlatego, jeśli często martwisz się bólem pleców, pamiętaj o odnotowaniu tych ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas zaostrzeń.

1. Kot

Kot jest jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń dla pleców i pleców. Podczas wydechu za plecami wepchnij łopatki tak daleko, jak to możliwe, i chwyć klatkę piersiową. Podczas wdechu dokładnie przykucnij w okolicy lędźwiowej, kierując koronę na kość ogonową i otwórz skrzynię. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Pociągnięcie kolana do klatki piersiowej

W pozycji stojącej na czworakach, podczas wdechu, rozciągamy nogę do tyłu, gdy wydychamy, grupujemy się, przyciągając czoło do kolana. Staraj się nie dotykać podłogi stopą. Wykonaj 10-15 powtórzeń po każdej stronie.

3. Podnieś ręce i stopy na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć przeciwległą nogę ręką i zgnij w okolicy lędźwiowej. Brzuch jest podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg są napięte, szyja jest wolna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równowagę.

4. Podnoszenie kadłuba

Zejdź na brzuch i zajmij pozycję leżącą. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś ciało do góry, podnosząc skrzynię z podłogi. Spróbuj wspiąć się na ciało, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciała rękami za głową

Podobne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy, tylko w tym przykładzie wykonania, ręce znajdują się za głową, co komplikuje sytuację. Oba te ćwiczenia dla talii są wariantem hiperprzeprostu, tylko bez użycia dodatkowych symulatorów. Wykonaj również 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej, podnoś na przemian ramiona i nogi w górę. Ruchy dłoni i stóp powinny być jak najbardziej synchroniczne. Pozostań w skrajnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie jakościowo. Nie należy machać mechanicznie rękami i nogami. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

7. Łódź

Odciągnij ramiona i zamknij je. Jednocześnie oderwij ramiona, klatkę piersiową, nogi i kolana od podłogi, tworząc podłużną łódź ze swoim ciałem. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc najpierw staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Możesz wykonać kilka skrótów.

8. Skręcanie na plecy

W pozycji leżącej wyciągnij ramiona i przytrzymaj stopy w dłoniach. Biodra, brzuch, klatka piersiowa i czoło pozostają na podłodze. Zdejmij ramiona z uszu, nie przeciążaj szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Możesz także wykonać tę wersję tego ćwiczenia, aby leżący na jego dolnej części pleców:

9. Poza cebulą

Leżąc na brzuchu, podnieś nogi i podnieś kolana z podłogi. Chwyć za kostki tą samą ręką z zewnątrz. Zawal się jak najdalej, odrywając biodra i klatkę piersiową od podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów są ciałem cebuli, a twoje ramiona są smyczkiem. To ćwiczenie wzmacniające talię jest dość skomplikowane, więc możesz stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas wykonywania (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na przedramieniu i zapadając się w dolnej części pleców i piersi. Wydłuż szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i podnieś głowę. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Poza Sfinksem pomaga poprawić postawę.

Jeśli czujesz się niekomfortowo z powodu tego ćwiczenia lub obawiasz się bólu pleców, możesz zrobić alternatywną opcję z poduszkami:

11. Kobra

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na ramionach i kucając w dolnej części pleców i piersiowej części pleców. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, skieruj głowę w górę. Przytrzymaj kobrę przez 20-30 sekund. Możesz umieścić ręce szeroko, aby łatwiej było utrzymać pozycję. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.

12. Most

Weź pozycję na wznak, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla talii, ale także dla wzmocnienia pośladków i prasy. Powtórz most 15-20 razy.

13. Ułóż stół

Stół do leżenia to kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Weź pozę stołu i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, powtarzaj w 2 zestawach. Pamiętaj, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny znajdować się na tej samej linii. Nogi i ramiona są prostopadłe do ciała. To ćwiczenie również dobrze otwiera stawy barkowe.

14. Planck

Doskonałym ćwiczeniem ujędrniającym dla muskularnego gorsetu jest deska. Zajmij pozycję pompek, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręce są umieszczone ściśle pod ramionami, brzuch i pośladki są podciągnięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach.

15. Pasek na łokieć

Z pozycji paska zajmij pozycję „dolnego paska” - opartego na przedramieniu. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki nie podnoszą się, plecy pozostają proste bez wygięć i ugięć. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz również powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach. Po zrobieniu listew zejdź w pozę dziecka i zrelaksuj się przez 1-2 minuty.

Jeszcze raz dziękuję za zdjęcia z kanału youtube Allie The Journey Junkie.

7 filmów z bólem krzyża w języku rosyjskim

Oferujemy wybór filmów z tyłu w języku rosyjskim, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców w domu, wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić utraconą mobilność kręgosłupa. Treningi trwają od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać dla siebie odpowiedni film na ból pleców.