Krążenie mięśni pleców jest kluczowym elementem procesu treningowego każdego sportowca. Systematyczne ćwiczenia na siłowni pomogą sportowcowi osiągnąć pożądany rezultat. Postać stanie się bardziej estetyczna, w krótkim czasie będziesz mógł pochwalić się znacznymi ilościami masy jakościowej. Ponadto trening pleców na symulatorze pomaga poprawić postawę i wzmocnić układ mięśniowy ciała, co ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są ćwiczenia z tyłu na siłowni dla mężczyzn.

Cechy procesu szkoleniowego

Zestaw ćwiczeń powinien składać się z tych ruchów, które pomogą wypracować najszersze mięśnie pleców, trapezu i dolnej części pleców. To właśnie te strefy mięśniowe tworzą wygląd i sylwetkę sportowca.

Przed rozpoczęciem treningu na siłowni musisz określić główny cel treningu. Najczęściej początkujący sportowcy starają się zbudować jak najwięcej masy mięśniowej. Aby to zrobić, musisz wykonać ciężkie podstawowe ćwiczenia. Pracuj z hantlami i sztangą w zakresie 8-12 powtórzeń w 3-4 zestawach. Waga sprzętu sportowego powinna być zmaksymalizowana. Nie możemy jednak zapominać, że możesz zacząć pracować z ciężarami tylko wtedy, gdy twoje ciało jest gotowe.

Jeśli chcesz wysuszyć (zmniejszyć procent tłuszczu podskórnego), pracuj w intensywnym tempie. Wykonaj dużą liczbę powtórzeń jednego ćwiczenia. Pomoże to w specjalnych programach związanych z ulgą. Powinieneś również spożywać mniej kalorii niż palisz.

Możesz trenować mięśnie pleców za pomocą systemu całego ciała. Oznacza to, że kulturysta musi wypracować całe ciało na tej samej sesji. Jednak najczęściej sportowcy pompują tylko jedną lub dwie duże grupy mięśni dziennie. W ten sposób zawodnik będzie w stanie w pełni odzyskać siły między treningami.

Sportowcy łączą pompowanie pleców i bicepsów. Te grupy mięśni wykonują podobną funkcję skurczową w większości ruchów. Ćwiczenia z tyłu na siłowni dla dziewcząt są nieco inne, ale ogólnie są podobne, zasadniczo cała różnica w obciążeniu.

Aby stworzyć skuteczny plan lekcji, pomożesz profesjonalnemu nauczycielowi. Wybrze najlepsze ćwiczenia i pokaże właściwą technikę wykonywania ruchów. Pamiętaj, aby pracować pod okiem trenera, jeśli jesteś początkującym na siłowni.

Najlepsze ćwiczenia na odpompowanie

Istnieje ogromna ilość ćwiczeń, które pomogą Ci skutecznie opracować docelową grupę mięśni. Aby pompować plecy, używaj hantli, sztang, ciężarków, a także różnych symulatorów. Pracuj poprawnie technicznie. W ten sposób można dobrze pompować pożądaną część ciała bez ryzyka uszkodzenia mięśni.

Pull up

To ćwiczenie jest uważane za jedno z najbardziej dostępnych. Potrzebujesz tylko poziomego paska. Bardzo często podciągania są wykonywane przez tych sportowców, którzy ćwiczą w domu. Ruch może być wykonywany za pomocą różnych uchwytów, ale maksymalne obciążenie mięśni pleców jest zapewnione przez naprężenie z szerokim uchwytem. Zawodnik może skutecznie opracować nie tylko mięśnie najszerszego grzbietu, ale także bicepsy. Aby poprawnie wykonywać ćwiczenia, musisz przestrzegać następującego algorytmu ruchów:

• Wskocz na poziomy pasek, szerokość uchwytu jest standardowa.
• Zacznij się podciągać.
• W górnej fazie ruchu powinieneś spróbować dotknąć poprzeczką klatki piersiowej.
• Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj kilka powtórzeń podciągnięć.

Najlepiej wykonywać ruchy przy użyciu wystarczająco szerokiego uchwytu. Nogi można opuścić lub zgiąć w stawie kolanowym. Wykonaj 3-4 podejścia. Również kulturyści często używają specjalnego ważenia. Załóż pas, na którym możesz naprawić naleśnik.

Martwy ciąg

To ćwiczenie jest popularne nie tylko wśród kulturystów, ale także wśród trójboistów. Deadlift to podstawowy ruch, który pomoże rozwinąć ogromną liczbę grup mięśniowych. W pracę zaangażowane są plecy, trapez, pośladki, nogi i ramiona. Istnieje ogromna liczba odmian martwego ciągu. Ćwicz dość traumatyczne. Bardzo ważne jest, aby pracować technicznie poprawnie.

• Stań blisko paska na szyję.
• Utrzymuj swój poziom w tyle. Unieś sprzęt sportowy na kolana, a następnie zacznij poziomować.
• Ustal pozycję ciała w górnej fazie ruchu, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
• Zrób kilka powtórzeń martwego ciągu.

Najlepiej pracować w zakresie 8-12 powtórzeń. Najpierw wykonuj martwe ciągi bez dodatkowego ciężaru. W ten sposób możesz nauczyć się, jak poprawnie pracować technicznie. Możesz także ćwiczyć z hantlami.

Drążek oporowy na zboczu

Wykonaj naprężenie sztangi na zboczu, aby wypompować grzbiety delt i najszerszych grzbietów. Ten sportowy element jest popularny zarówno wśród początkujących, jak i profesjonalistów. Ruch podstawowy pomoże zbudować dużą ilość masy mięśniowej, a także zwiększy wskaźniki mocy w martwym ciągu.

• Przytrzymaj mocno pasek obiema rękami. Uchwyt nieco szerszy niż ramiona.
• Utrzymuj swój poziom w tyle. Pochylić się, a następnie zgiąć nogi w kolanie.
• Podczas wydechu - pociągnij szyję za pasek, wdychaj - obniż pozycję startową sprzętu sportowego.
• Wykonaj kilka powtórzeń.

Powinieneś pracować płynnie, nie rób ostrych szarpnięć. Trzymaj mięśnie górnej i dolnej części pleców w stałym napięciu. Wystarczy wykonać 3-4 zestawy nachylenia sztangi, po 8-12 powtórzeń.

Wepchnij górny blok do klatki piersiowej

Nazywany jest również ciągiem pionowym - należy go wykonać na specjalnym symulatorze. Ruch trakcyjny daje sportowcowi możliwość dobrze wypróbować mięśnie pleców. Możesz pracować z różnymi uchwytami.

• Podnieś ręce do góry, mocno chwyć uchwyt obiema rękami.
• Oprzyj się trochę.
• Zacznij ciągnąć szyję do poziomu klatki piersiowej.
• Ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej.

Bardzo często na siłowni można zobaczyć obraz tego, jak niedoświadczony sportowiec ściąga ogromną wagę. W tym przypadku technika wykonywania ćwiczenia jest całkowicie zaburzona. Nie spiesz się do pracy z ekstremalnymi ciężarami, wszystkie ruchy powinny być płynne i kontrolowane. Kulturyści czasami ciągną klamkę nie do klatki piersiowej, ale do tyłu. Ta opcja ćwiczeń jest uważana za bardziej traumatyczną. Możesz uszkodzić staw barkowy.

Blok oporowy na siedzeniu pasa

Lub pchnięcie poziome - to wielozwojowe ćwiczenie pomoże pompować najszersze mięśnie pleców, trapez, a także deltę i triceps. Najlepiej ćwiczyć za pomocą rozwidlonego uchwytu. Prawidłowo wyreguluj wysokość siedziska. Wszystkie ruchy muszą być równoległe do podłogi. Pracuj w wolnym tempie.

• Usiądź na specjalnym siedzeniu.
• Przytrzymaj uchwyt obiema rękami.
• Zacznij powoli do jej piersi.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Podążaj za blokiem do pasa bez szarpnięć. Wszystkie ruchy muszą być kontrolowane. Nie zmieniaj pozycji pleców, łokcie należy dociskać do tułowia. Najlepiej pracować w zakresie 8-12 powtórzeń. Liczba zestawów dla każdego kulturysty, zależy to od celów treningowych sportowca.

Nadciśnienie

Nadciśnienie jest często wykonywane przez chłopców i dziewczęta, którzy chcą pompować nie tylko dolną część pleców, ale także pośladki. Ruch jest całkiem bezpieczny. Dzięki regularnym ćwiczeniom sportowiec będzie mógł wzmocnić mięśnie i ścięgna. Wykonaj to ćwiczenie, jeśli masz wystarczająco słabe plecy. Doświadczeni sportowcy mogą owinąć obiema rękami naleśnik o wadze dziesięciu, piętnastu kilogramów.

• Połóż się na specjalnej powierzchni, twarzą do dołu, tułów musi być w pozycji.
• Podnieś plecy do poziomu, przy którym stawy barkowe i biodrowe tworzą jedną linię.
• Pracuj w wolnym tempie.
• Wykonaj kilka powtórzeń hiperprzeprostu.

Jeśli uczysz się samodzielnie (bez trenera), możesz obejrzeć specjalny film szkoleniowy. W ten sposób można opracować docelową grupę mięśni w najlepszy sposób, a także wykonać to technicznie poprawnie. Przed wykonaniem ruchu rozgrzej się dobrze.

Hantle wzdłużne z jedną ręką stojącą na stoku

Ten ruch pomoże kulturystom rozwinąć najszersze mięśnie pleców, klatki piersiowej i triceps. Zacznij od słabej ręki. Aby wykonać ćwiczenie, będziesz potrzebować zwykłej poziomej ławki.

• Zegnij prawą nogę w stawie kolanowym i umieść ją na ławce. Również pochyl rękę.
• Weź hantle do lewej ręki, trzymaj ją w pełni wyciągniętą.
• Wdychaj i podczas wydechu wyciągaj sprzęt sportowy ręką, wróć do pozycji wyjściowej.
• Podczas ruchów napnij mięśnie pleców, nie pracuj przy pomocy siły bezwładności.
• Wykonaj 8-10 powtórzeń trakcji hantli na zboczu.
• Zmień roboczą rękę.

Trzymaj tułów równolegle do podłogi, nie obciążaj bicepsów. Spróbuj podnieść łokieć tak wysoko, jak to możliwe. Wystarczy wykonać 3-4 podejścia.

Program treningowy do pompowania pleców

Jeden trening powinien składać się z 5-6 różnych ćwiczeń. Program zajęć dla początkujących i doświadczonych sportowców będzie inny. Nigdy nie powtarzaj planu przeznaczonego dla profesjonalnych kulturystów. Wzrost mięśni może spowolnić, a samo ciało zostanie wyczerpane.

Początkujący powinni ćwiczyć „podzielony system”. Musisz trenować mięśnie pleców tylko raz w tygodniu. Dzięki temu odzyskają siły po zajęciach. Pamiętaj, że mięśnie rosną podczas odpoczynku.

Dobry podzielony program treningowy dla początkujących (plecy, biceps) może składać się z następujących ćwiczeń.

Jak wybrać skuteczny symulator kręgosłupa?

Jeśli plecy ciągle boli, boli, a nawet strzela, są to oczywiste oznaki problemów. Kręgosłup jest wsparciem dla całego szkieletu, a jego zdrowie jest bardzo ważne.

Treść

Wiązane mięśnie często naruszają naturalne ruchy, jak znaleźć wyjście?

Prostym i skutecznym rozwiązaniem większości problemów z kręgosłupem będą regularne zajęcia medyczne. Do tego służą symulatory. Często lekarze neurolodzy zalecają specjalną złożoną terapię wysiłkową, a nawet zalecają hospitalizację w centrum rehabilitacji. Z reguły nie jest to tania przyjemność.

W tym artykule porównamy główne symulatory kręgosłupa, zidentyfikujemy ich zalety i opowiemy o niedociągnięciach. Pokażemy sekret, że te same ćwiczenia, które są praktykowane w klinikach mody, można wykonywać w domu.

• Jakie symulatory mogą być używane;
• Jak robić gimnastykę;
• Jak nie szkodzić.

Rodzaje symulatorów kręgosłupa

Do celów terapeutycznych można stosować urządzenia o różnych wzorach. Oto główne z nich.

Tradycyjnie można je podzielić na:

Stacjonarne symulatory

Te typy symulatorów są przeznaczone dla oddziałów fizjoterapii klinik.

Rozważ niektóre z nich.

Symulatory Bubnovsky

Zaletami tych urządzeń jest to, że z ich pomocą można wykonywać różne ćwiczenia na różnych grupach mięśni. Dzięki regularnym treningom możesz pozbyć się problemów z plecami.

Zasada działania - mięśniowy gorset stopniowo się wzmacnia.

Wady są dość znaczące. Zakup takich urządzeń do użytku domowego jest bardzo drogi (od 40 do 200 tysięcy rubli).

Symulator zajmuje dużo miejsca, w zwykłym mieszkaniu po prostu nie ma gdzie go umieścić.

To ważne! Nie zawsze duży symulator stacjonarny będzie bezpieczny.

Większość ćwiczeń na tych urządzeniach wymaga ścisłego monitorowania przez lekarzy.

Uczęszczaj do specjalistycznych ośrodków wyposażonych w symulatory, powinien być regularnie - a to nie jest tania przyjemność. Średni koszt abonamentu wynosi 25 - 35 tysięcy rubli miesięcznie.

Wykonaj ćwiczenia na symulatorze Bubnovsky potrzebującym pod nadzorem specjalisty.

Symulatory „Panaceum”

Symulator to stół inwersyjny, na którym pacjent wykonuje kompleks ruchów niezależnie.

Ćwiczenia związane są ze zmianą pozycji ciała, efekt uzyskuje się dzięki własnemu ciężarowi.

Pozytywną stroną tego typu symulatorów jest to, że łagodzą objawy chorób kręgosłupa, poprawiają postawę i krążenie krwi.

Ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i nie zapominanie o przeciwwskazaniach.

Istnieje wiele minusów podczas korzystania z tabeli inwersji. Nie możesz używać tego symulatora do jaskry, arytmii, obecności przepuklin, rozlanych chorób tkanki łącznej. Zawody w obecności chorób naczyniowych są niebezpieczne. Spadek ciśnienia może spowodować kryzys nadciśnieniowy.

Niezależnie nie możesz zacząć angażować się tylko pod nadzorem lekarza. Ostre ciężkie ładunki mogą powodować stres dla ciała.

Kompaktowe symulatory do domu

Symulatory te są przeznaczone do niezależnego użytku, z reguły są zwarte. Jeśli odczuwasz uporczywy ból, jest to najlepsza opcja, która naprawdę rozwiązuje problem. Możesz regularnie wykonywać sprzęt do ćwiczeń domowych: jest wygodny, praktyczny i opłacalny.

Zdrowa maszyna do ćwiczeń

Zalety tego symulatora: jest niedrogi, można go używać w dowolnym dogodnym miejscu.

Pomaga złagodzić ból w plecach.

Podczas korzystania z tego symulatora Twoje plecy powinny się rozluźnić.

Nieprawidłowe zastosowanie może uszkodzić kręgosłup.

Łuki często pękają, więc urządzenia nie można nazwać niezawodnym i trwałym.

To ważne! Gdy samo niewłaściwe użycie może pogorszyć sytuację w kręgosłupie.

Upewnij się, że zdałeś diagnozę przed treningiem.

Symulator życia wstecznego

Zaprojektowany dla kręgosłupa lędźwiowego, łagodzi skurcze mięśni, napięcie.

Zalety tego symulatora:

• Ulga w bólu w plecach;
• Prosty w użyciu;
• Przy regularnych zajęciach można uzyskać dobry wynik.

Wady tego symulatora są oczywiste: obszar uderzenia jest mały, oddziałuje tylko na kręgosłup lędźwiowy, a jego cena jest wysoka, mimo że dotyczy tylko jednej części kręgosłupa.

Ten symulator zajmuje dużo miejsca, nie każde mieszkanie ma miejsce na jego umieszczenie.

Kardynał symulatora

Kompaktowy, nie zajmuje dużo miejsca, wpływa na wszystkie części kręgosłupa, jest niedrogi.

Pomaga złagodzić skurcze mięśni i ból pleców.

W mechanizmie działania symulatora wykorzystuje się jego kształt i wypukłości, naciskają na kręgosłup.

Ważne jest prawidłowe ustawienie maszyny. Niewłaściwe stosowanie ciśnienia będzie niebezpieczne i może powodować skurcze mięśni. Symulator nie rozciąga kręgosłupa i dlatego często łagodzi objawy.

Nie można stosować w ostrym okresie choroby.

Który symulator wybrać?

Każdy symulator ma swoje specyficzne zadania, a przebieg leczenia często wymaga użycia kilku modeli.

Czasami jednak można poradzić sobie z jednym modelem tylko wtedy, gdy mówimy o Drevmassie. Jest to wyjątkowy rozwój naukowców, urządzenie zostało przetestowane klinicznie i uzyskano naprawdę dobry wynik.

Zobacz główne zalety drewnianego trenera rolek:

• Łatwość: suche drewno prawie nic nie waży, a użycie nie wymaga dużego wysiłku fizycznego;

• Fizjologia: masażery rolkowe na plecach są tak bezpieczne, jak to możliwe;

• Praktycznie nie ma przeciwwskazań (z wyjątkiem ogólnego masażu);

• Wydajność: Drevmass faktycznie działa, a opinie naszych klientów są bezpośrednim tego dowodem;

• Atrakcyjna cena: za rozsądne pieniądze możesz kupić produkt, który będzie Ci służył przez wiele lat i naprawdę pomoże pokonać ból pleców.

Co zrobić, jeśli nie ma jeszcze bólu, ale czy podejrzewasz, że jest już na progu?

„Drevmass” pomoże w tym przypadku. Symulator rolkowy wykonany z naturalnego drewna - doskonałe zapobieganie chorobom pleców.

Jego działanie poprawi krążenie krwi i wspomoże mięśnie pleców w dobrej kondycji. Teraz możesz nie tylko wyleczyć chorobę, ale także temu zapobiec.

Jaka jest wyjątkowość Drevmass?

Faktem jest, że symulator walca łączy funkcje kilku urządzeń.

Masuje jednocześnie mięśnie, rozciąga kręgosłup i trenuje muskularną ramę. W rzeczywistości ten symulator i masażer do kręgosłupa w tym samym czasie.

Nie powinieneś wydawać pieniędzy na liczne i kosztowne wizyty u lekarzy lub bezużyteczny sprzęt do masażu, po prostu zacznij regularnie ćwiczyć i uzyskaj wynik.

W artykule staraliśmy się dostrzec wady i zalety symulatorów kręgosłupa, a ostateczny wybór należy do Ciebie!

Oczywiście możesz bez końca odwiedzać kręgarz lub masażystę. Możesz wydać roczną pensję na abonament lub wyposażyć halę w domu, a następnie zastanowić się, komu sprzedać niechciane, masywne symulatory. I możesz po prostu kupić Drevmass na naszej stronie i zacząć to robić: będzie to najlepsze rozwiązanie.

Dowiedz się, jak prawidłowo wybrać trenera Drevmass z tego filmu:

Zamów symulator już dziś w specjalnej cenie:

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, po prostu zostaw prośbę na stronie internetowej lub zadzwoń na infolinię.

Zdrowie na plecach!

Twój zespół Drevmass

Trening pleców

Szeroka i rozwinięta w kulturystyce nadaje sportowcowi estetyczny wygląd. Nie tylko sprawia, że ​​sportowiec staje się piękniejszy. Jeśli kulturysta ma silne i silne mięśnie pleców, ma szansę na dalszy postęp. Są zaangażowani w prawie każde ćwiczenie. Im bardziej się rozwijają, tym większy potencjalny kulturysta.

Trening pleców zajmuje szczególne miejsce w procesie treningowym. Ma swoje własne cechy. Aby stać się właścicielem prawdziwie potężnych pleców, musisz nie tylko poprawnie zbudować program treningowy, ale także wiedzieć, jak chronić się przed kontuzjami.

Jak budować mięśnie pleców

Mięśnie znajdujące się z tyłu są największą grupą w górnej części ciała. Doskonale odbierają duże obciążenia, podejmują większość ciężkiej pracy wykonywanej podczas treningu. Aby pompować mięśnie kręgosłupa, należy porzucić ćwiczenia takie jak pompowanie lub upuszczanie zestawów. Wymagane obciążenie można uzyskać tylko podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń z dużą masą roboczą.

Liczba powtórzeń w każdym podejściu, gdy wykonywane są podstawowe ruchy w celu zwiększenia masy, wynosi od czterech do sześciu. Ta seria pozwala pracować z dużymi ciężarami i czuć, że mięśnie pleców są w pełni obciążone, ponieważ zaczną boleć po wysiłku. Proste ćwiczenia można wykonać za pomocą ośmiu powtórzeń. Najważniejsze jest, aby stale osiągać imponującą wagę roboczą.

Odpowiednio zaprojektowany program treningowy i skale robocze są ważne, ale nie przynoszą prawie żadnego rezultatu, gdy technika wykonania jest „kulawa”. Brak wyraźnego efektu nie jest jedynym problemem, z którym zmaga się sportowiec. Nieprawidłowa technika czasami zwiększa ryzyko obrażeń. Jeśli nie wyostrzysz poprawności ruchów, zawodnik zacznie po prostu podnosić ciężar, angażując wszystkie grupy mięśniowe w pracę, co doprowadzi do braku niezbędnego obciążenia i nie będzie postępów na plecach. Każde ostatnie powtórzenie powinno być podane tak mocno, jak to możliwe, ale pod warunkiem, że technika jest doskonała. Jeśli waga nie idzie, warto rzucić palenie, ale nie zaniedbuj prawidłowego działania.

Aby osiągnąć pożądany rezultat, musisz pozostać wierny swoim zasadom treningu. Obciążenia muszą być progresywne. Konieczne jest zwiększenie ciężaru roboczego, aby wykonać jedno lub dwa powtórzenia więcej niż w poprzedniej lekcji, aby zmniejszyć resztę między poszczególnymi podejściami. Najważniejsze jest ciągłe zwiększanie obciążenia.

Nie można od razu przyjąć zbyt dużej wagi, która nie idzie. Konieczne jest postępowanie i nie przechodzenie bezmyślnie, a następnie płacenie za niedbalstwo z powodu kontuzji. Doprowadzi to do tego, że przez długi czas będziesz musiał zapomnieć o treningu do czasu upłynięcia okresu rehabilitacji. W zależności od ciężkości urazu powrót do zdrowia może trwać dość długo. Lepiej skupić się na zwiększeniu liczby powtórzeń, ponieważ takie podejście jest mniej traumatyczne i pozwala zwiększyć wydajność.

Anatomia mięśni pleców

Anatomiczna struktura pleców to para zgrupowanych mięśni, splatających tył ciała. Zazwyczaj są one podzielone na dwie duże grupy:

• Zewnętrzny. Tworzone przez najszersze, ząbkowane, czworoboczne mięśnie i prostowniki. Tworzą powierzchnię pleców, więc wymagają większej uwagi.
• Wewnętrzny. Znajdują się one głęboko pod powierzchnią zewnętrzną, są połączeniem rombu, dużej rundy, wiodących ostrzy i innych. Jeśli zwrócisz odpowiednią uwagę na te mięśnie i rozwiniesz się, zaczną pchać je na zewnątrz, dając głęboką i potężną ulgę.

Napompowywanie mięśni pleców wymaga przede wszystkim opracowania najszerszego. Wynika to z wielkości, ponieważ są największe i nadają sylwetce ceniony kształt litery V. Kiedy tworzą program szkoleniowy, główny nacisk kładzie się na ćwiczenia, które są przez nich opracowywane.

Aby pompować najszersze mięśnie do maksimum, musisz mieć jasne pojęcie o tym, jakie funkcje pełnią dla ludzkiego ciała. Są one zaangażowane, gdy kończyny górne prowadzą do ciała z góry i od dołu, z boku iz przodu, to znaczy, gdy ciągną do siebie. Ćwiczenia te powinny być główną podstawą treningu najszerszych mięśni.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na trening pleców, podczas których sportowiec ma możliwość wykonywania naturalnych i najbardziej funkcjonalnych ruchów, to podciąganie. Należy porzucić lekki nacisk na blok, koncentrując się na ciężkich zmianach.

Objętość górnej części ciała nadaje kształt trapezu, który znajduje się w środku. Trapez przymocowany do stawów szyi i obręczy barkowej. Te punkty styku i tworzą nierówności na szyi. Funkcja tego mięśnia sprowadza się do tego, że prowadzi on do siebie i podnosi łopatki w górę iw dół. Podobny ruch występuje pośrednio w prawie wszystkich ćwiczeniach wykonywanych na plecach. Dla rozwoju trapezoidalnego, ukośnego i prostego wzruszenia najlepiej nadają się.

Prostowniki nazywane są podłużnymi długimi mięśniami, które rozciągają się wzdłuż całego kręgosłupa. Ich funkcja jest dość prosta. Są odpowiedzialni za zginanie i odkręcanie ciała tam iz powrotem. Nie pozbawiajcie uwagi prostownika. Kiedy są rozwijane, plecy stają się stabilne podczas wykonywania ćwiczeń, co daje postęp w całym procesie treningowym.

Najlepszym ćwiczeniem, które pozwala skutecznie wypompować prostowniki, jest martwy ciąg. Ona naprawdę jest najlepsza do wypracowania absolutnie wszystkich mięśni, a nie tylko pleców. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nogi są również pompowane, ale najważniejszą rzeczą jest wzmocnienie aparatu więzadłowego i zwiększenie głębokości i grubości pleców.

Ten wynik został osiągnięty, ponieważ największe ciężary są zaangażowane w nośność. Ma to swoje wady. Dzięki temu ćwiczeniu niemożliwe jest zwiększenie szerokości pleców. Nie staje się mocniejszy po bokach.

Nie wolno nam zapominać o mięśniach zębatych. Wyrażają się skośnymi mięśniami brzucha. Jest mała warstwa tłuszczu podskórnego. Dzięki temu, gdy rozwiną się mięśnie zębate, dodają one jeszcze atrakcyjności lekkoatletycznie złożonemu sportowcowi.

Najskuteczniejsze ćwiczenia dla tej grupy to skręty diagonalne wykonywane na prasie, a także różne swetry. Nie ma potrzeby zwracania szczególnej uwagi wyłącznie na te mięśnie. Budują i doganiają resztę.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Nie należy skupiać się wyłącznie na tym, które ćwiczenia są najlepsze i najskuteczniejsze w pompowaniu grup mięśniowych. Zaleca się nie zwracać uwagi na oczekiwane rezultaty.

Niektórzy sportowcy chcą mieć głęboki i mocny grzbiet, podczas gdy inni, przeciwnie, mają mocną górę i wąską talię. Po określeniu priorytetowych celów i celów zacznij zbierać ćwiczenia, aby osiągnąć pożądane.

Równie ważny jest poziom treningu i doświadczenia sportowca. Początkujący sportowcy muszą najpierw pompować najszersze mięśnie grzbietowe, a następnie trenować trapez i prostowniki. Aby zwiększyć szerokość, należy bezwzględnie stosować dowolne pręty pionowe.

Jeśli więc pogrupujesz ćwiczenia na skuteczność niektórych mięśni, to:

• Najlepsze w najszerszym zakresie są podciągania i takie rodzaje ciągu, jak górny i poziomy blok, sztanga i hantle na stoku, a także pręt T;
• najbardziej skuteczne dla trapezów są blizny zarówno ze sztangą, jak i hantlami;
• Najlepszym dla prostowników są martwe tory, które są bardziej skuteczne niż hiperprzeprosty, nachylenia wykonywane za pomocą pręta w pobliżu lub na ramionach.

Podstawową kwestią, która jest kluczowa w tych ćwiczeniach, jest to, że grzbiet powinien zawsze pozostać prosty, ale dolna część pleców jest najlepiej utrzymana lekko wygięta. Ta pozycja, gdy miednica jest cofnięta, a klatka piersiowa jest przesunięta do przodu, zapewnia bezpieczeństwo okolicy lędźwiowej, a także pozwala na bardziej prawidłowe i bardziej kompletne zmniejszenie grup mięśniowych pleców.

Wszelkie ćwiczenia do ćwiczeń na plecach umożliwiają pompowanie bicepsów. Jeśli trenujesz prawidłowo, główny ciężar spada na niego. Minusem jest to, że biceps ma mały rozmiar. A jeśli duży grzbiet nie męczy się przez długi czas, bardzo szybko się męczy. Kiedy główny nacisk, jeśli technika nie jest przestrzegana, jest wykonywany na bicepsach, zaczyna spowalniać postęp ze względu na zmęczenie.

Aby nie spowolnić rozwoju, główny nacisk kładzie się na technikę ćwiczenia, która pozwala rozwinąć mięśnie docelowe do maksimum, ale nie wpływa na biceps. Taki cel można osiągnąć tylko celowo, gdy proces redukcji jest w pełni kontrolowany. Musisz ciągle czuć wiązkę mięśni-mózgu.

Gdy technika nie działa, następnego ranka bicepsy zaczynają boleć i dlatego musisz kontynuować pracę nad sobą. Zaleca się doskonalić wszystko, pracując absolutnie nad każdą rzeczą. Technika polega na wprowadzaniu ruchów i cięć do automatyzmu.

Zawsze trzeba najpierw nauczyć się każdego ćwiczenia bez użycia ciężarków. Możesz użyć dowolnego improwizowanego narzędzia, które pozwala stworzyć imitację hantli lub sztangi. Ruchy działają tak wolno, jak to możliwe, z pełną amplitudą. Pozwala to osiągnąć rzeczywiste wyniki, a także wzmacnia i buduje wiązkę między nerwami i mięśniami.

Pull up

To ćwiczenie jest doskonałym treningiem dla mięśni najszerszych, pozwalając na dobre pompowanie i głębokość oraz szerokość. Technika wykonywania podciągnięć jest następująca:

• za włączenie do pracy bicepsów i zaangażowanie najszerszych mięśni używają dość szerokiej przyczepności;
• należy wziąć poprzeczkę z góry wszystkimi pięcioma palcami;
• Konieczne jest podciągnięcie do klatki piersiowej, ponieważ ładuje trójkąt mięśni kręgosłupa.

Podczas wykonywania podciągnięć nie należy skupiać się na rękach. Najważniejszą rzeczą jest trzymanie łokci za tułowiem.

Pionowy blok ciągu

To ćwiczenie jest lekką odmianą. Jest szczególnie odpowiedni dla początkujących sportowców. W tym obciążeniu możesz użyć wagi mniejszej niż jego własna. Wykonanie tego ciągu pozwala nauczyć się, jak skurczyć dokładnie te mięśnie, które pozwalają uzyskać pożądany rezultat na przyszłość. Lekką wersję można wykluczyć z treningu, gdy zawodnik jest w stanie wykonać co najmniej pięć podciągnięć przy użyciu właściwej techniki.

Wykonanie pionowego bloku jest przydatne nawet dla profesjonalnych i doświadczonych sportowców. Jeśli ćwiczenie jest zawarte w zestawach super serii lub kropli, zwiększy to intensywność treningu. To ćwiczenie działa dość głęboko w poszczególnych segmentach mięśniowych, a także odchylenie ciała jest znacznie silniejsze niż w podciągnięciach, dlatego dobrze jest pompować najszersze dno znacznie wyżej.

Główne punkty, które należy wziąć pod uwagę, są dość proste, ale często pozostają bez odpowiedniej uwagi:

• kabel pocisku w każdym punkcie amplitudy powinien zawsze poruszać się tylko pionowo;
• wejście kablowe powinno znajdować się w dolnym punkcie skrzyni, a następnie zejść w dół kręgosłupa;
• kabel i kolana są wymagane do poruszania się w dół w tej samej płaszczyźnie. Nie pozwól, aby łokcie prowadziły do ​​przodu lub do tyłu, ponieważ ich założenie za kadłubem powinno być wykonane z powodu ugięcia w obszarze klatki piersiowej.

Początkujący, który opanował wszystkie te chwile, łatwo przejść do bardziej złożonych opcji.

Drążek oporowy na zboczu

Jego realizacja wymaga zwrócenia szczególnej uwagi na uchwyt, czyli szerokość, a także orientację - bezpośrednią lub odwrotną. Konieczne jest monitorowanie ciała. Im bliżej pochyla się do poziomu, tym lepiej zaczyna działać tył, ale zwiększa się negatywny wpływ obciążeń na okolicę lędźwiową. Innym ważnym punktem jest trajektoria, z którą porusza się pasek. Powinien rozciągać się wzdłuż kończyn dolnych i łokci, które prowadzą do ciała.

T-neck Trakcja

Jeśli odpowiednio opanujesz technikę wykonywania, ćwiczenie stanie się znacznie bardziej efektywne, jeśli chodzi o wypracowanie tyłu, niż pchnięcie, które jest wykonywane w pochyleniu. Mechanika tych ruchów jest podobna do poprzedniej, ale użycie szyi T pozwala odciążyć wiele mięśni stabilizatora, a tym samym zwiększyć ciężary robocze.

Jedynym punktem, który należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania takich zachcianek, jest to, że nie należy wykonywać tego ćwiczenia na pochylonym lub poziomym łóżku. Znacznie zmniejszają amplitudę ruchu, a także komplikują skurcz grup mięśniowych pleców, ponieważ uniemożliwia to zginanie. To ćwiczenie powinno być wykonywane tylko podczas stania.

Hantle wzdłużne jedną ręką na stoku

Ćwiczenie jednostronne nie różni się skomplikowaną techniką. Jest o wiele łatwiejsze i łatwiejsze do zrobienia. Amplituda ruchu zwiększa się z powodu braku pręta, tj. Pręta w środku ciała. Dzięki temu możesz wystrzelić pocisk znacznie dalej w górę ciała i maksymalnie rozciągnąć w dolnej pozycji.

Blok poziomy wzdłużny

Wykonanie tego ćwiczenia obejmuje środkową i dolną część pleców w pracy, gdy lina jest ciągnięta w dół brzucha. Inny efekt można uzyskać dzięki szerokiemu uchwytowi i blokowi nacisku na klatkę piersiową, co daje impuls do rozwoju górnej części.

Należy wziąć pod uwagę następujące punkty:

• długość odejścia kabla powinna być optymalna, ponieważ siedząc zbyt daleko, trzymanie pleców w prostej pozycji stanie się trudne;
• docierając do dolnego skrajnego punktu, konieczne jest rozciągnięcie mięśni, dając ciało do przodu;
• nie można przechylić ciała do tyłu w górnym punkcie, tył w tym miejscu powinien być prostopadły do ​​powierzchni podłogi.

Wzrusza ramionami

Wzruszanie ramionami to ćwiczenie, które powoduje, że łopatki się poruszają. Dotyczy to mięśni czworobocznych, ponieważ są one odpowiedzialne za tę funkcję. Dzięki shragam, objętość trapezu znacznie wzrasta. Ćwiczenia mogą obejmować trapezy na różne sposoby. Możesz zacząć podnosić ostrza, gdy ciężar jest w pochyleniu, kiedy poruszają się swobodnie ku sobie, to znaczy schodzą.

Zarośla robią ze sztangą lub hantlami. Pierwsza powłoka jest o wiele wygodniejsza dla tych, którzy chcą zwiększyć swoją wagę. Zaletą hantli jest to, że są najwygodniejsze do trzymania po bokach. Alternatywnie można użyć symulatora symulującego hantle z ciężarem naleśników.

Wzruszenia ramion wydają się proste, ale są przeznaczone dla sportowców z doświadczeniem. Początkujący wystarczą, aby robić podciąganie, ciągi, pchnięcia poziome, które również dobrze wykorzystują trapez.

Obracaj ramiona, rób blizny, to niemożliwe. Takie dodatkowe obciążenie nie zwiększa wydajności, ale zwiększa szanse na kontuzję. Ten ruch nie jest typowy dla trapezów, które pogarszają się, gdy używany jest ciężki ciężar.

Martwy ciąg

Jest to dość trudne i wyczerpujące ćwiczenie, ponieważ obciążenie spada na prawie wszystkie części ciała. Z obciążeniem na plecach zaangażowane są jednocześnie wewnętrzne i najszersze grupy mięśni, trapezy i prostowniki.

Kiedy szerokie plecy są priorytetem dla sportowca, martwy ciąg jest wykonywany po ćwiczeniach rozwijających mięśnie najszersze. W przeciwnym razie wszystkie siły zostaną całkowicie wycofane. Sportowcy, dla których podstawowym zadaniem jest wypompowanie prostowników i zwiększenie grubości pleców, którzy chcą unieść jak największą wagę, powinni najpierw wykonać to ćwiczenie.

Program treningowy Back Spin

Powinien opierać się na następujących zasadach:

• obejmują ciąg poziomy i pionowy;
• bieg na 4-6 powtórzeń;
• pompuj plecy dzięki podstawowym ćwiczeniom z ciężkimi ciężarkami.

Innym ważnym punktem jest trening sportowca.

Dla początkujących

Program obejmuje:

• Rozgrzej 5-10 minut
• Podciąganie 4 × 6
• Martwy ciąg 4 × 6
• Pręt oporowy na zboczu 4 × 6
• Zaczep (rozciąganie mięśni)

Zawodnicy, którzy nie mogą wykonać pięciu podciągnięć z idealną techniką wykonania, powinni zostać wbici w pionowy blok. Najważniejsze, żeby nie majstrować. Wydajność musi być doskonała, a wagi robocze ciężkie.

Na poziomie średniozaawansowanym

Różni się on od programu dla początkujących, wprowadzając kolejne ćwiczenie, które rozwija najszersze mięśnie, - wsuwając pochylenie hantla jedną ręką. Wykonana jest na 3 zestawach po 8 powtórzeń w każdym.

Sportowcy, którzy mają dobrą wagę, dogłębnie studiować, możesz skorzystać z innej wersji programu, składającej się z:

• Rozgrzej 5-10 minut
• Podciąganie 4 × 6
• Martwy ciąg 4 × 6
• Pręt oporowy na zboczu 4 × 6
• Hantle wzdłużne jedną ręką w pochyleniu 3 × 8
• Zaczep (rozciąganie mięśni)

Lub to (dla sportowców z istniejącą masą mięśniową do głębokiej pracy):

• Rozgrzej 5-10 minut
• Pionowy blok ciągu 4 × 6
• Trakcja T neck 4 × 6
• Blok poziomy wzdłużny 4 × 6
• Spodnie do hantli 3 × 8
• Zaczep (rozciąganie mięśni)

Każdy zawodnik wybiera dla siebie najlepszy trening, biorąc pod uwagę jego główny cel.

Dla doświadczonych sportowców

Program może obejmować:

• Rozgrzej 5-10 minut
• Podciąganie 4 × 6
• Pręt oporowy na zboczu 4 × 6
• Hantle wzdłużne jedną ręką w pochyleniu 3 × 8
• Blok poziomy wzdłużny 4 × 6
• Blizny lub martwy ciąg (opcjonalnie)
• Zaczep (rozciąganie mięśni)

Program treningowy na poziomie zaawansowanym obejmuje jedno ćwiczenie trapezowe i cztery dla najszerszych mięśni. Główną ideą jest zwiększenie intensywności treningu. Możesz zwiększyć liczbę ćwiczeń, zmniejszyć resztę po podejściu, użyć super serii lub zestawów upuszczania.

Podsumowując

Najlepiej trenować plecy w inny dzień i nie łączyć z pracą na innych grupach mięśni. Ćwiczenia powinny być wybierane ze względu na ich priorytety i poziom szkolenia, ale przede wszystkim doskonalić technikę wykonywania.

Ćwiczenia na plecach w sali gimnastycznej - top 13 dla wagi i ulgi

13 najlepszych ćwiczeń do budowy reliefu w kształcie litery V.

Wielu sportowców koncentruje się na trenowaniu mięśni brzucha i klatki piersiowej. Jednak tył ciała również wymaga treningu, a nie mówimy tylko o pośladkach. Faktem jest, że NIE MOŻESZ zaniedbywać ćwiczeń na mięśniach pleców.

Tu chodzi nie tylko o budowanie dobrze rozwiniętych mięśni, w kształcie litery V i ogólnej estetyki, ale także o utrzymanie prawidłowej postawy, równowagi mięśniowej i wąskiej talii. Pompowane, dominujące mięśnie klatki piersiowej, brzucha i przednich delt (przód ramion) powodują, że ciało pochyla się do przodu, powodując urazy.

Nie powinieneś powtarzać tych błędów. Konsekwentna praca na mięśniach pleców utrzyma ciało w optymalnej pozycji.

Dodatkowo mocny grzbiet jest bardzo funkcjonalny. Następnym razem, gdy będziesz wiosłować, wspiąć się na drzewo, podnieść meble lub wspiąć się na pożar, dziękuję mi w myślach. Silne mięśnie piersiowe nie są tak odpowiednie w życiu.

Mała lekcja anatomii. Liczne mięśnie pleców różnią się wielkością i pozycją. Oto kilka głównych mięśni:

• najszersze i czworoboczne mięśnie pokrywają większość pleców. Pochodzą z kręgosłupa i prowadzą do boku ciała. Mięśnie te stanowią większość masy mięśniowej pleców i generują największą siłę. Trapez to nie tylko guzek w górnej części ramion, ale również dominują w środkowej części górnej części pleców;
• rombowe mięśnie, mięsień podprzestrzenny, małe okrągłe mięśnie i inne mniejsze mięśnie krzyżują się po przekątnej górnej części pleców. Z punktu widzenia estetyki tworzą główną definicję. Zazwyczaj pracują w ćwiczeniach na najszerszych mięśniach i trapezach (ćwiczenia trakcyjne);
• mięsień prostujący kręgosłup biegnie pionowo wzdłuż kręgosłupa i jest największym mięśniem dolnej części pleców. Jest to kluczowy element wytrzymałości rdzenia.

Odpowiednio zaprojektowany trening równomiernie wyrównuje wszystkie mięśnie pleców. Wybraliśmy 13 najlepszych ćwiczeń mających na celu kompleksowe treningi pleców, stymulację wzrostu mięśni, pracę z najszerszych mięśni, mięśni czworobocznych i grup mięśniowych przyjaciół.

Najlepsze ćwiczenia do treningu mięśni pleców

Dołącz 4-6 swoich ulubionych ćwiczeń w każdym treningu pleców (w 3 zestawach po 12 powtórzeń) i zmieniaj je.

Ćwiczenie 1: martwy ciąg

Główne mięśnie: plecy (w pełni)

1. Każde powtórzenie zaczyna się od głębokiego przysiadu. Uchwyt uchwytu na górze (A).
2. Przynieś biodra do tyłu, zepchnij pięty z podłogi, wstań z przysiadu (B). Trzymaj mięśnie kory w napięciu i trzymaj plecy prosto przez cały trening.
3. Powoli, kontrolując ruch, obniż biodra, aż sztanga dotknie podłogi (A).

Ćwiczenie 2: Drążek oporowy do pasa

Główne mięśnie: plecy

1. Przytrzymaj pasek przed sobą z uchwytem na nieco szerszych ramionach.
2. Dokręć mięśnie kory, wyprostuj plecy, zgnij do przodu pod kątem 60 °.
3. Napinając mięśnie pleców i bicepsy, pociągnij pasek do górnej części brzucha. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wyprostuj ręce. Powtórz

Ćwiczenie 3: Hantle Tilt

Główne mięśnie: plecy, skośne mięśnie brzucha, okrągłe mięśnie, mięśnie najszersze

1. Połóż lewe kolano i lewą rękę na poziomej ławce. Lewa ręka powinna służyć jako wsparcie dla ciała.
2. Utrzymuj mięśnie rdzenia w napięciu, a plecy w prostej pozycji. Dokręć najszersze mięśnie i bicepsy, a następnie powoli pociągnij hantle do ciała.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę. Powoli odchylając ramię, obniż hantle. Powinieneś poczuć rozciągnięcie w górnej części pleców. Powtórz

Ćwiczenie 4: hantle pchające w pozycji leżącej

Główne mięśnie: plecy, mięśnie rdzenia, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe.

1. Połóż nacisk na hantle w rękach (A).
2. Utrzymuj mięśnie rdzenia w napięciu, a plecy w prostej pozycji. Energicznym ruchem podnieś prawą rękę do ciała (B). Zatrzymaj sprawę.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wróć do poprzedniej pozycji (A) i powtórz ruch drugą ręką.

Ćwiczenie 5: podciągnij i pociągnij górny blok do klatki piersiowej

Główne mięśnie: plecy, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe

1. Zawieś na poziomym drążku, ramiona rozszerzają się nieco szerzej niż ramiona (wąski uchwyt ma na celu opracowanie najszerszych i okrągłych mięśni, a szeroki - na rombu i trapezie).
2. Dokręć najszersze mięśnie i mięśnie kory, a następnie podciągnij się do poprzeczki do górnej klatki piersiowej.
3. Powoli opuść się, całkowicie wyprostowując ramiona. Powtórz
4. Jeśli nadal jest ci trudno podciągnąć się, pociągnij górny blok do klatki piersiowej.

Pull up

Użyj podciągania na poziomym pasku, aby trenować szerokość

Klocek do skrzyni

Ćwiczenie 6: Podciąganie

Główne mięśnie: plecy, bicepsy, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe.

1. Zawieś na poziomym drążku, trzymając uchwyt poprzeczki od dołu (dłonie do siebie) rozstawiony na szerokość ramion.
2. Dokręć biceps i podciągnij do poziomu klatki piersiowej.
3. Opuść ramiona prosto. Powtórz

Ćwiczenie 7: T-bar

Główne mięśnie: plecy, rombowe mięśnie, bicepsy

1. Umieść obciążoną szyję między nogami. Możesz użyć uchwytu, umieszczając go pod podstrunnicą lub bezpośrednio chwycić podstrunnicę.
2. Pochyl się pod kątem 45 °, napnij mięśnie kory, trzymaj plecy prosto (1).
3. Podczas napinania najszerszych i czworobocznych mięśni pociągnij szyję do klatki piersiowej (2). Przytrzymaj napięcie przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść pręt do podłogi (1). Powtórz

Ćwiczenie 8: Przechylanie hantli

Główne mięśnie: plecy, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe, mięśnie romboidalne

1. Ustaw ławkę pod kątem 45 ° i połóż ją twarzą do dołu (A).
2. Weź 2 hantle ze zwykłym uchwytem (dłonie zwrócone do siebie), zaciśnij mięśnie najdłuższe i bicepsy, a następnie energicznie podciągnij hantle (B). Trzymaj mięśnie kory w napięciu, a klatką piersiową stań na ławce podczas całego ćwiczenia. Trzymaj łopatki razem w górnej fazie ćwiczenia przez 1 sekundę.
3. Obniż wagę, całkowicie wyprostowując ramiona. Powtórz

Ćwiczenie 9: wąski uchwyt klatki piersiowej

Główne mięśnie: plecy, biceps, mięśnie romboidalne, mięśnie czworoboczne

1. Usiądź na ławce symulatora gruzoblochnogo i złap uchwyt za wąski uchwyt. Zegnij kolana i lekko przesuń plecy (A).
2. Dokręć mięśnie kory i bicepsów, utrzymuj plecy w prostej pozycji. Pociągnij uchwyt do klatki piersiowej (B). Nie wahaj się i nie używaj bezwładności ruchów.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie całkowicie wysuń ramiona (A). Powtórz

Ćwiczenie 10: Podciąganie na niskim pasku

Główne mięśnie: plecy

1. Umieść pusty pasek na stojaku.
2. Połóż się pod podstrunnicą i złap ją za uchwyt nieco szerszy niż ramiona.
3. Oderwij biodra od podłogi, wyprostuj ciało tak, aby znajdowało się pod kątem 45 ° do podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
4. Przeciągając mięśnie pleców, przyciągnij klatkę piersiową do szyi. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 11: pulower z hantlem

Mięśnie docelowe: najszersze mięśnie

1. Połóż się na ławce. Przytrzymaj hantle na wyciągniętych ramionach nad klatką piersiową (1), tak aby dłonie były dociśnięte do górnej tarczy.
2. Dokręć mięśnie kory. Powoli opuść hantle za głowę do poziomu tuż poniżej ławki (2).
3. Trzymając ręce w wyprostowanej pozycji, napnij najszersze mięśnie i podnieś hantle do pierwotnej pozycji (1). Powtórz Możesz także wykonać pulower na fitball lub siedzieć na ławce z uniesionymi biodrami (komplikuje to ćwiczenie i powoduje większe obciążenie mięśni rdzenia).

Ćwiczenie 12: Superman

Mięśnie docelowe: mięśnie dolnej części pleców

1. Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce do przodu (1).
2. Oderwij nogi, klatkę piersiową i ramiona od podłogi. Dokręć mięśnie dolnej części pleców.
3. Przytrzymaj napięcie przez 1 sekundę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 13: nadciśnienie

Mięśnie docelowe: mięśnie dolnej części pleców

1. Połóż się na ławce w celu nadciśnienia i skrzyżuj ramiona na piersi (1). Możesz także wykonać to ćwiczenie na fitball.
2. Bez zaokrąglania pleców powoli pochyl się do przodu, aby kąt tułowia wynosił 45 ° (2).
3. Dokręć mięśnie dolnej części pleców i wróć do pozycji wyjściowej (1). Powtórz

Back symulator - który wybrać? Instrukcje, jak skutecznie wzmocnić plecy i kręgosłup

W dzisiejszym świecie ludzie przestają się ruszać - ich samochody, poduszkowce, samoloty i inne środki transportu sprawiają, że ludzie coraz mniej się poruszają.

Większość dzisiejszych zawodów prowadzi siedzący tryb życia przez ponad 8 godzin dziennie. Podczas pracy siedzącej mogą wystąpić problemy z dolną częścią pleców i kręgosłupem. Tylko 5% pracowników biurowych uprawia sport lub nawet lekką gimnastykę.

Osteochondroza, występy różnych części kręgosłupa to choroby, które zaczynają się u pracowników biurowych w wieku powyżej 30 lat. Aby zapobiec ich wystąpieniu - konieczne jest wykonywanie ćwiczeń, ćwiczeń fizycznych dla układu mięśniowego pleców na symulatorze, co pomoże wzmocnić całe ciało.

Pomoc w wykonywaniu prostych ćwiczeń fizycznych będzie mogła symulować. Symulator zdjęć z tyłu można znaleźć w Internecie.

Symulatory i ich zalety

W nowoczesnym rytmie bardzo trudno jest zachować spokojny rytm i grafikę. Jeśli przedsiębiorca nie ma harmonogramu uprawiania sportu, będzie mu trudno znaleźć czas.

Siłownia nie tylko poprawi kręgosłup, ale także wzmocni całe ciało.

Nie zapominaj, że takie ćwiczenia na plecy również mają działanie terapeutyczne - pomagają zmniejszyć objętość w talii, wagę, a także ogólnie wzmacniają ciało.

Sprzęt treningowy na plecy i ich różnorodność

Wszystkie urządzenia do uprawiania sportu można podzielić na dwa typy (w zależności od obciążenia występującego na osobę) - moc i układ sercowo-naczyniowy:

• Urządzenia sercowo-naczyniowe - mają na celu ogólną poprawę ciała, pomagają rozwijać układ oddechowy, wzmacniają serce, naczynia krwionośne, są odpowiedzialne za wytrzymałość. Pomaga schudnąć.
• Trening siłowy - odpowiedzialny za wzmocnienie różnych mięśni, rozwój masy mięśniowej. Ze względu na wzrost tej masy - spalanie tkanki tłuszczowej następuje nawet podczas reszty ciała.

Obecnie można wybrać urządzenia do ćwiczeń, obciążenia energetyczne, ćwiczenia cardio, przywracania ciała po wszelkich interwencjach chirurgicznych lub chorobach.

LFK (gimnastyka zaradcza) jest przeznaczony dla tych, którzy potrzebują przede wszystkim rozwoju mięśni. Wymaga to specjalnych symulatorów pleców i kręgosłupa. Na zewnątrz wyglądają jak łuk, w którym możesz leżeć w dowolnym kierunku.

Symulatory te zostały specjalnie opracowane przez inżynierów medycznych w celu wzmocnienia okolicy lędźwiowej.

Przygotowanie do pierwszej lekcji

Przed pierwszą lekcją należy zbadać (aby przejść niezbędne testy, wykonać badanie ultrasonograficzne, poddać się niezbędnym specjalistom), uzyskać poradę od terapeuty. W przypadku niewłaściwego ćwiczenia możesz zranić kręgosłup, pogorszyć zdrowie.

Jeśli rehabilitacja jest przeprowadzana po jakiejś chorobie lub operacji, konieczne jest skonsultowanie się z chirurgiem i terapeutą. Po otrzymaniu raportów medycznych możesz uzyskać poradę od lekarza rehabilitanta lub pracownika siłowni, który może znaleźć idealny program treningowy.

Ćwiczenia na mięśnie pleców na siłowni: 8 najbardziej efektywnych ćwiczeń

Porozmawiamy o tym, jakie ćwiczenia na plecach w hali są najbardziej skuteczne! I tak często odwiedzający siłownię mają zwyczaj pracy tylko w tych strefach, które są widoczne w lustrze. Z reguły są to mięśnie piersiowe i barkowe, bicepsy i mięśnie brzucha.

Jednak niezwykle ważne jest zwrócenie uwagi na plecy, nie tylko w celu zapewnienia symetrii między przodem a tyłem ciała, ale także w celu ogólnej promocji zdrowia.

Słaby muskularny gorset może prowadzić do naruszenia postawy, a także wywołać ostry ból, zwłaszcza przy rosnących obciążeniach górnej obręczy barkowej.

Treść artykułu:

Jakie mięśnie pleców należy regularnie ćwiczyć? Najlepsze ćwiczenia na plecy na siłowni

Wykonuj ćwiczenia na plecy w sali gimnastycznej jest niezwykle ważne dla rozwoju referencyjnego tułowia w kształcie litery V. W końcu znakiem idealnej figury męskiej są szerokie ramiona, tłoczona klatka piersiowa i wąska talia. Aby osiągnąć ten efekt, zaleca się regularne wykonywanie następujących mięśni kręgosłupa:

• najszerszy;
• romboid;
• trapezoidalny;
• prostownice kręgosłupa;
• skośny.

Poniższe ćwiczenia można połączyć w jeden kompleks treningowy, który trzeba poświęcić co najmniej dwie lekcje w miesiącu. Ale lepiej jest dodać jedno ćwiczenie do swoich regularnych planów treningowych.

Martwy ciąg

To trudne technicznie ćwiczenie pomoże wypracować całą grupę mięśni pleców (od łydki po ramię). Skuteczność treningu jest zdeterminowana faktem, że przy prawidłowym wykonaniu zaangażowanych jest 75% masy mięśniowej, w tym mięśnie najszerszego i czworobocznego grzbietu.

Bardzo ważne jest przestrzeganie techniki wykonywania, ponieważ wszelkie błędy mogą prowadzić do poważnych powikłań, w tym przepukliny i szczypania nerwów kręgowych.

Konieczne jest rozpoczęcie pracy z prętem o minimalnej wadze, nie zapominając o pasie do podnoszenia ciężarów. Na jeden trening wystarczy wykonać 3 zestawy po 6 powtórzeń. Po kilku sesjach możesz zwiększyć wagę, podczas gdy liczba podejść powinna pozostać taka sama.

Pręt oporowy na zboczu (bezpośredni i odwrotny uchwyt)

To ćwiczenie jest zalecane dla sportowców, którzy z jakiegoś powodu nie są gotowi do wykonania klasycznej wersji.

Przy odpowiedniej wydajności maksymalna waga zajmie dużo szybciej, bez obawy o rozwój wielu komplikacji zdrowotnych. W zależności od początkowego treningu fizycznego możesz podnieść poprzeczkę:

• bezpośredni chwyt (podczas gdy przeważają mięśnie trapezowe);
• odwrotny uchwyt (szyja jest podnoszona spod spodu, w wyniku czego wypracowywane są najszersze mięśnie).

Zaleca się połączenie uchwytu bezpośredniego i odwrotnego podczas jednego treningu. Na przykład możesz wykonać 2 podejścia (6 powtórzeń) w każdy sposób.

Uwaga! Podnoszenie sztangi na stoku bardzo obciąża dolną część pleców, więc ćwiczenie najlepiej wykonać na samym początku treningu. Nie zaleca się podnoszenia pręta na zboczu w połączeniu z klasycznym martwym ciągiem.

Dokręcający szeroki uchwyt

Wielu sportowców słyszało, że podciągania bezpośrednio wpływają na rozwój pleców. Rzeczywiście, ciągnięcie jest jednym z najlepszych sposobów na rozwinięcie górnej obręczy barkowej i pleców jako całości.

Ale tylko dokręcenie wykonane szerokim uchwytem pozwoli na maksymalne rozluźnienie mięśni najszerszych. Podciągania są odpowiednie nawet dla początkujących, ponieważ popełnianie błędów jest dość trudne. W bardzo rzadkich przypadkach może wystąpić ból stawów barkowych.

Podciągania zaleca się wykonywać na początku treningu za pomocą poziomego drążka lub specjalnego symulatora. Liczba powtórzeń i podejść jest wybierana przez trenera w oparciu o wagę i sprawność fizyczną sportowca.

Ale w końcu musisz nauczyć się wykonywać 82 podciągania w 5 powtórzeniach. Zwiększ obciążenie nie jest tego warte, ponieważ doprowadzi to do zużycia stawów barkowych. Jeśli numer referencyjny podciągnięć jest opanowany, można dodać ważenie, ale nie zwiększyć liczby podejść.

Przed każdym podejściem do poziomego drążka konieczne jest ogrzanie stawów barkowych. Podciągania same w sobie są doskonałą rozgrzewką przed wykonaniem martwych ciągów.

T-neck Trakcja

Przymocowanie pręta do klatki piersiowej jest jednym z klasycznych ćwiczeń, które są idealne dla tych, którzy nie mogą znieść dużego ciężaru podczas podnoszenia baru na stoku.

Ze względu na to, że symulator umożliwia skupienie brzucha i bioder, kręgosłup nie jest załadowany. Oznacza to, że sportowiec będzie mógł wykonać więcej powtórzeń i przybrać na wadze. Możesz podnieść T-neck:

• neutralny uchwyt (dłonie zwrócone do siebie);
• wąski uchwyt (dłonie maksymalnie zredukowane);
• szeroki uchwyt (uchwyty są oddzielone w dłoni, dłonie „patrzą” w dół).

Im szerszy uchwyt, tym lepszy będzie gorset mięśniowy. Przy neutralnym uścisku maksymalną uwagę poświęca się mięśniom romboidalnym, a przy wąskim uścisku bicepsy są dodatkowo pompowane.

Ćwiczenie odbywa się pod koniec treningu, zgodnie z systemem „negatywnych” powtórzeń. Oznacza to, że podnoszenie szyjki T musi być wykonywane tyle razy, ile jest wystarczająco mocne, a po pojawieniu się charakterystycznych objawów dodaj kolejne 2-3 powtórzenia.

Jeśli w hali nie ma specjalnego symulatora, możesz podnieść zwykłą stałą szyję z przeciwwagą po stronie roboczej. Ważne jest, aby nogi były na wpół zgięte w kolanach, a prasa była jak najbardziej napięta. W przeciwnym razie będą wykonywane przysiady i zakręty z obciążeniem, co nie wpłynie na rozwój pleców.

Blok dolny wzdłużny bezpośredni i odwrotny

To ćwiczenie pozwoli pompować nawet najmniejsze mięśnie pleców. Zaletą niższej jednostki jest to, że nawet kobiety mogą ją wykonywać, a także osoby o minimalnym poziomie sprawności fizycznej. Obciążenie jest regulowane poprzez zwiększenie ciężaru, a także poprzez zmianę szerokości ramienia symulatora.

Dzięki klasycznemu dolnemu blokowi (prosta neutralna przyczepność) wypracowywane są najszersze mięśnie. Jeśli wykonasz ćwiczenie z szerokim ramieniem, obciążenie zostanie przeniesione do raczej specyficznych stref mięśni trapezoidalnych i romboidalnych.

Lepiej jest wykonać niższy blok zaraz po komorniku. Wystarczy wykonać 3 zestawy po 15 powtórzeń. Bardzo ważne jest, aby kontrolować tempo i spędzić co najmniej cztery sekundy, aby przytrzymać ramię symulatora w klatce piersiowej, i taką samą ilość, aby odpocząć między powtórzeniami.

Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe, zaleca się komplikowanie go nie tylko przy wzroście masy, ale także przy zmianie uścisku. Przeprowadzając dolny blok z wycofaniem, można opracować prawie wszystkie strefy pleców i bicepsów. Sportowcy, którzy już „wzięli” maksymalną masę podczas wykonywania klasycznego ciągu niższej jednostki, często przechodzą do przeciwnego uchwytu.

Górny blok

Górny blok jest również uważany za jeden z najłatwiejszych i względnie bezpiecznych treningów rozwoju pleców. Symulator będzie ujściem dla osób, które jeszcze nie opanowały podciągania z szerokim uchwytem.

Ze względu na możliwość zwiększenia obciążenia górny blok będzie odpowiedni dla tych, którzy osiągnęli już 82 powtórzenia i chcą się dalej rozwijać.

Wąski i neutralny uchwyt aktywuje bicepsy i grupy włókien mięśniowych, które znajdują się bliżej środka pleców. Ale szeroki uchwyt pozwoli ci na rozpracowanie wszystkich obszarów najszerszych mięśni. Praca z górną częścią ciała doskonale nadaje się do budowania mięśni.

Ćwiczenie to świetny trening dla stawów barkowych. Wystarczy wykonać trzy zestawy po 12 powtórzeń. Ale jeśli sportowiec używa maksymalnej wagi, lepiej jest pracować z symulatorem po wstępnym podgrzaniu mięśni i klasycznych podciąganiach.

Hantle wzdłużne jedną ręką

To ćwiczenie pozwala ćwiczyć obie strony pleców, kontrolując wagę rąk roboczych i niepracujących. Również znacząco zwiększa amplitudę ruchów. Jeśli podczas wykonywania martwego ciągu szyja wznosi się tylko do poziomu prasy, a następnie podczas pracy z hantlami, możesz pociągnąć łokieć poza poziom ramion.

W tym przypadku zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie górnej części pleców. Dzięki reszcie niepracującej ręki na ławce ryzyko nieprawidłowej pracy z hantlami jest znacznie zmniejszone. Tors jest łatwy do kontrolowania, zmęczenie nie występuje tak szybko, co pozwala na wykonywanie większej liczby powtórzeń.

Podnoszenie hantli jedną ręką zwykle odbywa się w trakcie treningu. Wystarczy wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Nadciśnienie

Hiperprzeprostne - odnosi się do bardzo lekkiego ćwiczenia, dlatego nadaje się dla kobiet i początkujących. Skomplikowanie wzrostu ciała jest dość trudne, więc liczbę podejść można określić metodą „porażki”. Sportowcy często wykonują nadciśnienie podczas przerw między podstawowymi podejściami. Technika jest dość prosta:

1. Aby zamocować nogi tak, aby biodra leżały całkowicie na ławce z kątem nachylenia 45 stopni;
2. Krzyżuj ręce;
3. Podnieś całkowicie prosto do tyłu, aż ciało znajdzie się w pozycji prostopadłej do podłogi;
4. Powoli weź pozycję wyjściową.

Możesz także wykonać nadciśnienie z klasycznej ławki lub na rzymskim krześle.

Powrót do zdrowia po wysiłku

Jeśli całe szkolenie poświęcone było rozwojowi pleców, należy zwrócić uwagę na poprawę jakości ciała.

Po pierwsze, konieczne jest porzucenie wszelkich obciążeń na najszersze mięśnie, w przeciwnym razie ryzyko obrażeń wzrośnie kilkakrotnie. Po drugie, wskazane jest, aby odwiedzić masażystę, który pomoże zapobiec rozwojowi bolesnych objawów.

Możesz także pić potas i wykonywać ćwiczenia rozciągające na plecach (na przykład pociągnij kolana do piersi lub spróbuj podnieść dłonie do stóp z pozycji siedzącej).

Zalecamy przeczytanie artykułu na ten temat - jak budować mięśnie pleców. Znajdziesz w nim dodatkowe ćwiczenia i zupełnie inne podejście do pompowania mięśni pleców, a także różne wskazówki dotyczące wzmocnienia pleców.

Czy podobał ci się ten artykuł? Z przyjemnością usłyszymy Twoją opinię w komentarzach! Do zobaczenia wkrótce w nowych wydaniach.